从渔船到瓶子：超全欧式omega-3鱼油指南
Omega-3鱼油是支持心脏、大脑和整体健康最受欢迎的补剂之一。但并不是所有鱼油都一样。这份为欧洲健康达人准备的全方位指南，会带你了解哪些鱼类富含Omega-3（EPA、DHA、DPA），鱼油是如何从渔船到瓶装补剂的全过程，为什么有些鱼含有重金属而有些没有，哪些鱼种EPA、DHA和DPA含量最高，以及如何分辨高品质和低品质（甚至假冒）的鱼油补剂。所有内容都有科学研究和行业数据支撑，重点关注欧洲的做法和法规。 Omega-3脂肪酸和最佳鱼类来源（EPA、DHA、DPA） Omega-3脂肪酸有好几种形式，但最重要的是长链多不饱和脂肪酸：EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸），还有比较少见的DPA（二十二碳五烯酸）。这些主要来自海洋食物。冷水油性鱼绝对是EPA和DHA最丰富的来源，因为这些Omega-3最初来自海洋微藻，并在食物链中逐级浓缩。相比之下，瘦肉型或温水鱼的含量就低很多。 顶级Omega-3鱼类： 冷水脂肪鱼，比如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和金枪鱼，以高含量的Omega-3而出名。比如，大西洋鲭鱼和野生三文鱼每100克鱼片大约能提供1.5–2.5克EPA+DHA。一般来说，像凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼这种体型较小的油性鱼，脂肪中Omega-3的比例更高（通常占鱼油总脂肪酸的30%左右）。相比之下，脂肪含量较低的鱼类——比如鳕鱼、罗非鱼或鲈鱼——Omega-3含量就很低。贝类的Omega-3含量也比油性鱼低不少。 鱼类中的EPA和DHA： 不同鱼类的EPA和DHA比例各不相同。比如，鲭鱼和沙丁鱼通常EPA和DHA比较均衡，而金枪鱼和三文鱼的DHA含量通常比EPA高很多。这些差异主要来自它们的饮食和新陈代谢——食物链底层的藻类会产生EPA和DHA，鱼类则以不同的比例积累它们。DHA在金枪鱼、三文鱼和鳟鱼等鱼类中含量最高，这很重要，因为DHA对大脑和眼睛健康至关重要。EPA以其抗炎作用而闻名，这些鱼类中也很丰富，每份通常有几百毫克。想要补充某一种的人可以根据自己的需求选择鱼类，不过大多数油性鱼都能同时提供EPA和DHA的组合。 “缺席”的欧米伽-3（DPA）： DPA是EPA和DHA之间的中间型欧米伽-3，最近因为潜在的健康益处（比如抗炎和心血管效果）而受到关注。DPA在食物中相对稀有，所以很少被提及。DPA的主要来源是野生海洋鱼类，尤其是冷水鱼。不过即使在这些鱼里，DPA的含量也比EPA和DHA少。比如，野生大西洋三文鱼鱼柳里的DPA可能只占欧米伽-3总量的几个百分点（具体含量会有差异）。因为鱼类本身DPA含量不高，鱼油行业一直都主打EPA和DHA。不过现在有些高端补剂也开始宣传DPA含量，认可它独特的健康价值。值得注意的是，DPA目前还没有像EPA/DHA那样实现大规模商业提取，因为没有哪种鱼能大量提供DPA——大多数鱼油产品里DPA含量都很有限。 总结 – 欧米伽-3最佳鱼类： 想要补充欧米伽-3（EPA+DHA），小型油性鱼绝对是首选。简单排名一下热门选手： 凤尾鱼和沙丁鱼 – 虽然个头小但能量爆棚，这些鱼常常是欧米伽-3密度排行榜的顶流。它们常被用在高品质鱼油补剂中，因为大约有30%的欧米伽-3油含量。 鲭鱼（大西洋） – 这种肥美的鱼每100克鱼柳能提供大约1.5–2.5克EPA+DHA，是欧米伽-3含量最丰富的鱼类之一。 鲱鱼 – 不管是大西洋还是太平洋鲱鱼，传统上都因其鱼油而被看重，每100克大约有1.5–1.8克EPA+DHA。 三文鱼（野生） – 特别富含DHA；一份典型的野生大西洋三文鱼（约100克）能提供约1.8克EPA+DHA。养殖三文鱼也有欧米伽-3，但含量会因饲料不同而变化。 鳟鱼和金枪鱼 – 这些鱼的欧米伽-3含量稍低（大约每100克1.0–1.6克），但金枪鱼的油DHA含量超高。金枪鱼常被用来做金枪鱼油补剂，不过大型金枪鱼也会有汞（后面会说）。 每周吃几次富含油脂的鱼，或者选择用这些鱼制成的优质鱼油，大家都能摄入到有意义的EPA和DHA。接下来，我们就来看看这些鱼是如何变成货架上的补剂的。 从船到瓶：Omega-3鱼油的供应链...
