2025年购买Omega-3：你需要了解的事项
Omega-3 脂肪酸在2025年依然是心脏、大脑、情绪和关节健康的必需品。无论是来自鱼油、vegan algae oil，还是富含 omega-3 的食物，本指南都会为你详细讲解其益处、最佳形式、推荐剂量，以及 omega-3 如何与维生素D和镁协同作用，助力长期健康。
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Shark Liver Oil Squalene：欧洲超火的新晋健康补充剂
准备好冲进一个疯狂的补剂新潮流了吗？来认识一下squalene——这款“鲨鱼油”最近在健康圈里超火。深海鲨鱼的肝脏里满是这种滑溜溜的成分（鲨鱼靠它漂浮）。人类也早就把它装进瓶子当补剂，主打抗氧化、增强免疫力、平衡胆固醇等超强功效。在欧洲，大家对squalene的好处和欧盟的相关规定都很感兴趣。系好安全带，欧盟小伙伴们——这就是你没想到但绝对需要了解的squalene故事。 什么是squalene？ Squalene（发音为skwah-leen）本质上是一种天然油脂——一种长链烃——存在于各种生物体内。实际上，我们的身体和植物都会合成它，作为胆固醇的前体。但某些鲨鱼体内含量超高。有些冷水鲨鱼的肝脏中squalene含量高达40–70%，这也是为什么渔民早年称鲨鱼肝油为“神奇疗愈剂”。也难怪——鲨鱼靠这种油脂在海底保持漂浮。从化学角度看，squalene富含双键，使其特别稳定，且善于吸收氧气。简单来说，它就是大自然自带的“平滑皮肤、抗氧化分子”。欧盟也很了解它——官方将其列为食品和补剂中的天然物质（不在任何禁用清单上）。 Squalene的神奇之处在于它的化学结构：大量碳双键（不饱和键），让它像海绵一样吸收自由基。它还非常滑腻且无味，因此在护肤品和胶囊中很实用。重要的是，它不是那种奇怪的实验室化学品——动物（包括人类）体内会自然合成，也存在于鱼油等食物中。总之，squalene是一种天然存在、鲨鱼和人类都友好的油脂，在传统医学中也有一席之地。 Squalene的健康热潮与科学依据 大家都说squalene（通过鲨鱼肝油）有一堆健康好处。但到底有多少是科学，有多少是炒作？来看看研究怎么说： 心脏守护者？ 有研究暗示squalene可能改善胆固醇水平。在一项对照试验中，受试者每天服用860毫克squalene，持续20周后，总胆固醇和LDL（“坏”胆固醇）显著下降，对比安慰剂组。Squalene似乎能减缓体内胆固醇的生成（有点像温和的天然他汀），这可能解释了这些下降。 抗氧化能手： 因为有额外的双键，squalene在中和氧化物方面表现超强。科学家指出它有很强的抗氧化（甚至携氧）特性。这意味着它能帮助保护你的细胞免受损伤——对心脏健康和抗衰老都很有益。（可以把它想象成你身体自带的“油滤器”，捕捉有害自由基。） 免疫&恢复： 鲨鱼肝油（富含squalene）在民间医学中用于增强免疫。现代实验室测试也支持这一点：squalene展现出抗病毒和抗菌活性，还能增强免疫细胞。在斯堪的纳维亚和日本，人们用它对抗感染、促进伤口愈合，甚至缓解化疗副作用。虽然这些用途在大规模人体试验中还没完全证实，但在体外和动物实验中，抗氧化和免疫激活信号确实存在。 其他热词： 你还会听到抗衰老、抗炎、甚至抗癌的说法。确实有细胞实验显示squalene能干扰癌细胞生长。但要说清楚：那只是实验室数据，不是人类治愈方案。有综述指出，squalene在实验室中“具有多种生理功能，如抗癌和抗高胆固醇血症”。很让人兴奋，但目前这些“神奇疗效”还是要理性看待。欧盟还没有官方健康声明为squalene背书。 所以说，部分热度背后确实有科学依据——尤其是心脏和抗氧化方面——但它不是魔法粉。简单来说：squalene可能真的有助于平衡胆固醇、抗氧化，也许能支持免疫健康。记住，补剂只是补充。即使标签写得很美好，也要理性期待。 欧盟法规与鲨鱼保护问题 如果你在欧盟，这里有个小插曲：化妆品vs补剂。欧盟化妆品法规（EC 1223/2009）直接禁止某些鲨鱼来源成分。事实上，鲨鱼肝油（也就是鲨鱼来源的squalene）可被归为C类动物副产品，化妆品不能用。简单说，你 绝对不会在Pond’s、Dove或任何在欧洲销售的面霜里找到鲨鱼来源的squalene——都会用植物或合成squalane替代。 那补剂呢？好消息是：没有哪条欧盟法律说“鲨鱼squalene胶囊违法”。因为squalene在人类历史上用得很久（老鱼油、橄榄油等都含有），它不被归为“新食品”，不需要特别审批。所以企业可以卖含squalene的鲨鱼肝油胶囊，只要遵守常规补剂规则（质量标准、标签等）。理论上，只要安全就可以。 不过，鲨鱼保护人士并不开心。他们指出欧盟有个漏洞：打击非法捕捞的法规并未明确涵盖鲨鱼肝油。Oceana等组织警告说，非法渔船专门捕捞深海鲨鱼取油，然后偷偷流入市场。欧盟虽然保护了一些鲨鱼物种、禁止了鱼翅，但鲨鱼肝油一直是监管盲区。 所以欧盟消费者要记住：鲨鱼squalene面霜法律上不允许，但鲨鱼squalene胶囊目前还没被明令禁止。它受一般食品安全法规约束，但标签上不能有“神奇疗效”宣传。也要注意道德问题：有些人会选择完全不碰鲨鱼产品。 如何服用squalene：剂量与安全 如果你决定试试squalene补剂，记住这些要点——不说教，只讲干货： 剂量： 一定要按标签服用。常见鲨鱼肝油胶囊每粒含几百毫克squalene，所以每次大约200–500毫克（有的品牌甚至1000毫克）。临床研究用过860毫克/天，持续20周，对胆固醇有益，且耐受性良好。但没必要贪多：一般建议每天1–3粒，随餐服用。 安全性——重金属： 担心“鱼汞”吗？好消息是，实验室检测过鲨鱼肝油补剂，汞含量极低。检测到的鲨鱼油胶囊每日最高汞摄入量约0.000092微克。对比一下，EFSA对70公斤成人的甲基汞安全阈值是每周91微克。检测的油只占这个标准的极小一部分。换句话说，鲨鱼油胶囊的汞含量远低于欧盟限值。（其他重金属也是如此。）只要产品来自有检测的靠谱厂家，污染问题基本不用担心。 副作用： Squalene其实是我们体内自然合成的（是胆固醇前体），所以一般耐受性很好。主要小问题是鱼腥味打嗝或余味——鲨鱼油如果不是肠溶胶囊，味道会有点腥。如果你对鱼类或海鲜过敏要注意（鲨鱼=鱼）。除此之外，严重副作用很罕见。就像任何补剂一样，最大的“副作用”可能就是感觉像喝了一勺大海——毕竟你真的喝了。...
柠檬酸镁补充剂：功效、用量及最佳服用时间
如果你最近刷过健康类TikTok或Pinterest板块，应该已经见过柠檬酸镁——有时被最有名的品牌称为“Calm”。镁是我们身体必需的矿物质，参与从肌肉和神经功能到维持骨骼健康的方方面面。柠檬酸镁其实就是一种镁盐（镁与柠檬酸结合），比其他某些形式更容易被身体吸收。它经常出现在补充剂甚至非处方泻药中。换句话说，它是个多功能的“健康小妙招”——既能提升日常镁摄入，也能通过将水分引入肠道来缓解偶发性便秘。 什么是柠檬酸镁？ 它不是设计师药物——只是镁+柠檬酸。这造就了一种高生物利用度的补充剂：在一项试验中，柠檬酸镁的吸收效果明显优于普通氧化镁。这意味着更多的镁实际上能到达你的细胞，发挥它的作用（放松肌肉、调节神经信号、帮助骨骼和心脏健康等）。因为镁是身体300多种酶促反应的关键组成部分，摄入充足的镁会影响从血糖到情绪的方方面面。 柠檬酸镁的好处 柠檬酸镁可以在多种场景下帮到你——无论是日常养生还是你真的“堵住”时。主要好处包括： 缓解偶发性便秘。 柠檬酸镁是一种渗透性泻药：它能将水分带入肠道，让粪便变软，帮助你顺利排便。实际上，医生经常用它来清肠，或者在你真的“卡住”时应急。（但要记住——它只适合偶尔使用，不是日常必备！） 支持骨骼和心脏健康。 你体内大约50–60%的镁都存在于骨骼中，帮助激活维生素D并调节钙的平衡。摄入足够的镁（无论是柠檬酸镁还是其他形式）与骨骼更强壮有关，也有助于放松血管。有些研究显示，补充镁可以通过对抗钙对动脉的收缩作用，轻微降低血压。简单来说：柠檬酸镁对你的骨骼和循环系统都很友好。 缓解肌肉紧张和抽筋。 镁以其舒缓肌肉的效果而闻名。它能天然阻断过量钙对肌肉的“过度刺激”，从而缓解痉挛、酸痛和运动后的不适。如果你曾经小腿抽筋或小腿紧绷，柠檬酸镁可以帮你放松这些肌肉。很多人也表示，晚上补充镁有助于放松（下面会详细说）。 有助于放松和提升睡眠质量。 说到放松，镁对神经系统有温和的镇静作用。有些研究显示，摄入较多镁（无论是食物还是补充剂）的人，睡眠质量更好。有专家甚至称它为“天然安眠神器”，因为它能提升镇静神经递质GABA。所以，睡前来一杯柠檬味镁饮，真的有助于你一觉到天亮。 提升心情。 镁对大脑化学也有影响。有些临床试验发现，服用镁补充剂（包括柠檬酸镁）的人，焦虑或抑郁症状会有所改善。原理就是，镁“账户”充足，神经元才能正常运作。小贴士：如果你有严重抑郁症，别指望它能替代心理治疗或药物，但它可以作为一个不错的天然加分项。 简单来说，柠檬酸镁补充剂可以说是双赢：既能补充日常饮食中常见的镁缺口，又能带来针对性的好处（比如缓解便秘或抽筋），而其他形式（比如氧化镁）可能没那么给力。有篇综述说得很到位，柠檬酸镁吸收效率高，有助于放松肌肉、稳定血糖和血压、助眠，甚至还能缓解压力相关的症状。 便秘与泻药使用 我们经常被问到一个问题：“柠檬酸镁会让我拉肚子吗？” 答案是会的（如果你正需要的话）！高剂量时，柠檬酸镁会作为一种盐类泻药起作用。它会把水分带进肠道，让便便变软，更容易排出。比如，成年人常用的泻药剂量可能是一整瓶 6.5–10 液盎司的柠檬酸镁溶液（通常睡前服用），基本上第二天早上就能顺利上厕所。 不过，只建议偶尔缓解时使用。它并不是日常通便的“神药”。用得太频繁，身体会产生依赖，还可能导致脱水或电解质失衡。医生建议优先解决便秘的根本原因（比如多吃纤维、多喝水、多运动），而不是长期依赖泻药。所以，没错——可以备点柠檬酸镁，急需时用来“回血”，但如果你发现自己经常需要用，还是建议和医生聊聊。 形式与补充剂 柠檬酸镁补充剂有很多方便的形式，可以根据你的风格随心选： 片剂或胶囊。 这些就是你常见的药丸。每粒胶囊通常含有大约100–200 毫克元素镁，剂量很容易控制。你只需要用水吞服就行。常见的保健品牌都有镁柠檬酸片。优点是：胶囊没有味道，随时随地都能吃。 液体溶液。这种通常是瓶装出售（比如Citrate of Magnesia或Citroma等品牌的泻药瓶）。它就是液态的柠檬酸镁。如上所述，常见剂量是一整瓶10盎司，可能含有10克以上的柠檬酸镁。（这不是日常补镁的用法——它专门用于强效泻药效果。）...
Omega-3维生素：你需要了解的所有事实、好处和小贴士
所以你肯定听说过omega-3的热度，甚至见过它们被叫做“omega维生素”。这到底是怎么回事？来给你揭秘：Omega-3s其实不是维生素——它们是必需脂肪酸。你的身体自己造不出来，必须靠食物或补充剂来获得。.（把它们当作健康脂肪来看，不是A、B、C、D或E类维生素。）两大明星成分是EPA和DHA，主要存在于多脂鱼类中，ALA则来自亚麻籽、奇亚籽等植物。这些脂肪对你的心脏、大脑、眼睛等都超重要。 快速回顾：Omega-3s = 必需脂肪（不是维生素）。EPA和DHA来自鱼类/鱼油；ALA来自植物。我们后面会帮你理清和D/E/B/C等维生素的区别。 为什么大家叫它们“Omega维生素”（但其实不是） 因为大家都喜欢走捷径，所以你可能会看到“omega vitamin D3”或“omega vitamin E”这样的说法。别被带偏：Omega-3s 不是 维生素D或E（也不是A、B或C）。D3、E、A等维生素是完全不同的营养素。不过，有些鱼油补充剂（比如鳕鱼肝油）除了omega-3，还含有维生素。比如，鳕鱼肝油就含有维生素A和D以及omega-3。而且，维生素E经常被加到omega-3胶囊里，防止油脂氧化变质。 简而言之： Omega-3 ≠ 维生素D/E/A/B/C。它们是脂肪，而维生素是不同的化合物。如果补充剂标签让你看懵了别慌——只要看营养成分表。Omega-3补充剂会标明EPA和DHA含量。如果提到维生素D3或E，那只是额外添加的营养素——不是“omega-3”本身的意思。 另见： Omega-3（EPA/DHA）对比Omega-6和-9。（Omega-6常见于植物油，摄入过多会加剧炎症；Omega-9是我们自己可以合成的可选脂肪。）但对大多数人来说，健康方面最值得关注的还是omega-3。 Omega-3的顶级健康益处 Omega-3脂肪酸被广泛认可不是没道理的。大量研究都强调了它们对健康的好处。以下是重点，并有科学依据支撑： 心脏健康： Omega-3（尤其是EPA+DHA）可以降低甘油三酯，还可能提升HDL（“好”胆固醇）。几十年前，吃大量富含EPA/DHA的肥鱼的人群，心脏病发作率低得多。事实上，美国心脏协会已经推荐心脏病患者补充omega-3超过20年了。（对健康人来说，对重大心血管事件的益处有争议，但omega-3依然能改善炎症、血液凝固等心脏风险因素。） 大脑与情绪： DHA是大脑和视网膜的重要组成部分。摄入足够的DHA与更好的大脑发育和功能相关，尤其对婴幼儿来说很关键。（准妈妈们注意：“孕期和早期摄入足够富含DHA的omega-3对孩子的发育至关重要”。）对成年人来说，摄入omega-3与抑郁和焦虑风险更低有关。研究发现，吃omega-3较多的人 更不容易 出现抑郁，补充omega-3也有助于缓解症状。 儿童认知发展： 除了孕期之外，摄入足够的omega-3的孩子通常专注力和学习力更强。几十项研究综述显示，补充omega-3（通常是鱼油）的儿童在记忆力、注意力和行为方面都有提升。还有证据表明，omega-3有助于缓解多动症（ADHD）症状，比如多动和冲动。 眼部健康： DHA是视网膜的主要成分之一。DHA摄入不足会影响视力发育。充足的欧米伽-3摄入与降低老年黄斑变性（导致视力丧失的主要原因之一）的风险有关。 减缓炎症： 慢性炎症与心脏病、关节炎等问题有关。高浓度欧米伽-3通常能降低身体的炎症反应。（这也是为什么它们能缓解部分人关节炎僵硬，并可能有助于皮肤健康和自身免疫状况。） 其他好处： 欧米伽-3可能有助于缓解儿童哮喘症状、提升睡眠质量，并支持整体免疫力和心理健康。它们甚至被研究用于癌症和阿尔茨海默症的预防，但这些领域还需要更多证据。 总结： 欧米伽-3就像你身体里的小小和平使者：对心脏、大脑、眼睛、情绪等都很有益。如果你怀孕、哺乳或有小孩（为了健康发育），它们 尤其 重要。 欧米伽-3来源：食物 & 补充剂 你可以通过 食物和补充剂 都摄取到欧米伽-3。以下是主力选手： 高脂鱼类： 三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、金枪鱼（尤其是长鳍或蓝鳍）都富含EPA和DHA。美国心脏协会其实建议每周至少吃2份高脂鱼类。一份（三到四盎司）三文鱼就能提供几百毫克EPA+DHA。（而且，鱼类还是维生素D和蛋白质的有趣来源。）...
将omega-3和维生素D搭配：长寿最容易被忽视的强力组合
长寿和长期健康取决于多种因素，其中包括营养。最重要、最常被讨论的两种营养素就是 omega-3脂肪酸 和 维生素D。每种都以其独特的健康益处闻名，但把它们搭配起来可能是最容易被忽视的 强强组合 有助于促进长寿和活力。Omega-3和维生素D以不同但互补的方式支持心脏、大脑、免疫系统、情绪，并减少炎症。可惜的是，很多人这两种营养素都摄入不足——大约 全球有10亿人缺乏维生素D，而且 大多数人群的omega-3摄入量都不足，导致全球 omega-3 状况不佳。本文将解释这些营养素是什么，突出它们各自的益处，探讨将它们结合的科学依据与研究，并提供关于来源、剂量和安全性的实用建议。通过了解并利用这对营养搭档，注重健康的人群可以主动迈向更长寿、更健康的生活。 全球约有 10 亿人缺乏维生素 D，大多数人 omega-3 摄入不足，导致全球 omega-3 状况不佳…… 什么是 omega-3 脂肪酸？ Omega-3 脂肪酸 （omega-3）是一类多不饱和“健康脂肪”，在体内发挥着重要作用。它们被认为是 必需营养素 因为我们的身体无法自行合成足够的 omega-3，所以必须通过饮食获取。这包括 三种主要的 omega-3 类型: ALA（α-亚麻酸）,...
磷虾油人气飙升：omega-3益处、生物利用度与可持续性
磷虾油最近在注重健康的消费者中爆火，成为新晋的Omega-3补充剂首选。但磷虾油到底是什么，为什么这么多人都开始用它替代传统的鱼油胶囊？本文将带你了解磷虾油的独特之处——从它的 磷脂 欧米伽-3结构和更优的 生物利用度 得益于其丰富的EPA、DHA和抗氧化成分。我们还将深入探讨科学支持的健康益处（对心脏、大脑、关节等），并讨论可持续性因素，这些都让磷虾油成为一个有吸引力的选择。到最后，你将了解 磷虾油 vs. 鱼油 以及为什么磷虾油 越来越受欢迎 在那些希望通过欧米伽-3脂肪酸提升健康的人群中。 磷虾油 vs 鱼油：有什么区别？ 磷虾油提取自南极磷虾——这些小型、类似虾的生物在南大洋成群结队。事实上，南极磷虾是地球上数量最多的动物物种之一，估计生物量约为3亿吨。这些微小的甲壳类动物以浮游植物为食，是鲸鱼、企鹅、海豹及其他海洋生物的重要食物来源，使其成为南极生态系统的关键物种。磷虾经过捕捞和冷加工后提取其油脂，然后被制成富含欧米伽-3脂肪酸的膳食补充剂（与鱼油中相同的健康脂肪）。 尽管它们都来自海洋来源， 磷虾油和鱼油并不完全相同。最大的结构性差异在于欧米伽-3的包装方式。在鱼油中，EPA和DHA主要与甘油三酯（脂肪）结合，而在磷虾油中，大部分EPA/DHA是与 磷脂。这种磷脂结构很重要，因为它与我们自身细胞膜中的脂肪非常相似。许多专家认为，这就是磷虾油中的欧米伽-3更容易被人体吸收和利用的原因。从实际角度来看，你可能会获得 更好的欧米伽-3生物利用度 来自磷虾油——这意味着你可能只需更小的剂量就能获得与鱼油相同的益处。（事实上，用户经常反馈磷虾油带来的“鱼腥打嗝”后味更少，这很可能得益于其磷脂和额外的抗氧化成分，以及磷虾油补充剂通常更小的胶囊体积。） 另一个关键区别在于 虾青素 在磷虾油中。虾青素是一种强效的抗氧化类胡萝卜素，天然存在于磷虾中，使油呈现红橙色。相比之下，鱼油胶囊通常是金黄色的，几乎不含虾青素。这一点很重要，因为虾青素可以保护脆弱的欧米伽-3脂肪酸免受氧化（无论是在货架上还是在你胃里），同时还带来自身的健康益处。虾青素的抗氧化和抗炎特性可能有助于磷虾油的一些健康效果，比如支持心脏健康（我们稍后会详细讨论）。简而言之，磷虾油提供了 EPA 和 DHA 加抗氧化剂，而普通鱼油则提供 omega-3，抗氧化成分很少。 还有一些其他实用的区别值得注意。 价格与可获得性...