Natürliche Supplements für die Perimenopause: Ein wissenschaftlich fundierter Guide

Die Perimenopause ist eine natürliche Lebensphase, bringt aber oft unangenehme Veränderungen mit sich. Dieser Guide erklärt, was Perimenopause ist, typische Symptome und deren Ursachen sowie, wie natürliche Nahrungsergänzungsmittel helfen können. Außerdem gibt es Tipps für einen gesunden Lifestyle und wissenschaftliche Belege aus Studien.

Was ist Perimenopause?

Perimenopause (bedeutet „um die Menopause herum“) ist die Übergangsphase, die zur Menopause führt. Sie kann mehrere Jahre dauern (im Schnitt etwa vier Jahre) und beginnt meist in den mittleren bis späten 40ern einer Frau. Während der Perimenopause produzieren die Eierstöcke nach und nach weniger Östrogen und Progesteron. Die Hormonspiegel schwanken unregelmäßig, was zu unregelmäßigen Menstruationszyklen führt und schließlich zu sehr niedrigen Hormonwerten, wenn die Menopause naht. Einfach gesagt: Dein Körper verabschiedet sich langsam von den fruchtbaren Jahren.

Ein zentrales Anzeichen der Perimenopause ist Menstruationsunregelmäßigkeit. Die Periode kann unvorhersehbar kommen – du kannst Monate aussetzen oder längere oder kürzere Zyklen als früher haben.

Du bist offiziell erst in der Menopause, wenn du 12 Monate in Folge keine Periode hattest – die Perimenopause umfasst also die gesamte Zeit „drumherum“.

Es ist ein normaler Prozess, aber die hormonellen Aufs und Abs können verschiedene Symptome auslösen.

Typische Symptome und warum sie auftreten

Jede Frau erlebt die Perimenopause anders. Manche kommen easy durch, andere spüren deutliche Symptome. Hier sind einige typische Beschwerden und die Gründe dafür:

• Hitzewallungen und Nachtschweiß: Plötzliche Hitzewellen, Erröten und Schwitzen (vor allem nachts) sind sehr häufig. Diese vasomotorischen Symptome entstehen, weil schwankende Östrogenspiegel die Temperaturregulation des Körpers beeinflussen. Wenn das Östrogen sinkt, kann das das „Thermostat“ im Gehirn verwirren und eine Hitzewallung oder Schweißattacke auslösen.

• Schlafprobleme: Viele Frauen schlafen in der Perimenopause schlechter. Oft liegt es daran, dass Nachtschweiß sie aufweckt. Aber auch ohne Nachtschweiß können Hormonveränderungen den Schlafrhythmus stören. Schlechter Schlaf kann dann zu anderen Problemen wie Müdigkeit und Reizbarkeit führen.

• Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit: Schwankende Hormone (und Schlafmangel) können die Stimmung schnell kippen lassen. Manche Frauen fühlen sich ängstlicher, down oder gereizter als sonst. Östrogen beeinflusst Botenstoffe wie Serotonin im Gehirn, daher können ungleichmäßige Hormonspiegel zu diesen emotionalen Ups und Downs beitragen. Auch Stressfaktoren in der Lebensmitte spielen eine Rolle – es ist also ein Mix aus vielem.

• Unregelmäßige Perioden: Wenn der Eisprung unregelmäßig wird, werden auch die Zyklen unregelmäßig. Du kannst kürzere oder längere Zyklen haben, Perioden auslassen oder Veränderungen in der Blutung (leichter oder stärker) bemerken. Das passiert, weil ohne regelmäßigen Eisprung das Gleichgewicht von Östrogen und Progesteron von Monat zu Monat schwankt.

• Vaginale Trockenheit und Blasenveränderungen: Weniger Östrogen – besonders in der späten Perimenopause – kann dazu führen, dass das Vaginalgewebe trockener und weniger elastisch wird. Das kann zu Beschwerden oder Schmerzen beim Sex führen und das Risiko für vaginale oder Harnwegsinfektionen erhöhen. Manche Frauen erleben auch leichte Inkontinenz (Tröpfeln), wenn das Östrogen sinkt, weil das Beckenboden-Gewebe an Kraft verliert.

• Verminderte Fruchtbarkeit: In der Perimenopause ist es schwieriger, schwanger zu werden, weil der Eisprung unregelmäßig ist. Aber eine Schwangerschaft ist trotzdem noch möglich, bis die Menopause erreicht ist (12 Monate ohne Periode). Wer keine Schwangerschaft möchte, sollte daher weiterhin verhüten.

• „Brain Fog“ und Gedächtnisveränderungen: Manche Frauen berichten von Konzentrationsproblemen oder kleinen Erinnerungslücken. Zwar spielt das Alter eine Rolle, aber auch die Menopause-Transition kann dazu beitragen – möglicherweise durch Schlafstörungen oder hormonelle Effekte auf das Gehirn.

• Knochendichteverlust und Cholesterinveränderungen: Im Hintergrund laufen Veränderungen ab, die du vielleicht nicht direkt spürst. Sinkendes Östrogen kann zu Knochenabbau führen und so das Osteoporose-Risiko erhöhen. Auch die Cholesterinwerte können sich verschieben – oft steigt LDL (schlechtes) Cholesterin und HDL (gutes) Cholesterin sinkt, was das Herzrisiko erhöhen kann. Deshalb werden gesunde Ernährung und Lebensstil gerade jetzt besonders wichtig (mehr dazu später).

Nicht jede Frau hat alle diese Symptome. Vielleicht spürst du nur ein paar davon, oder sie kommen und gehen. Auch die Intensität ist unterschiedlich – zum Beispiel können Hitzewallungen mild oder richtig störend sein. Zu wissen, dass Hormone der Hauptfaktor sind, hilft, diese Veränderungen einzuordnen. Es zeigt auch, wie bestimmte natürliche Nahrungsergänzungsmittel gezielt bei hormonbedingten Symptomen unterstützen können.

Natürliche Supplements, die helfen können

Viele Frauen suchen natürliche Wege, um mit perimenopausalen Symptomen klarzukommen. Während Hormonersatztherapie (HRT) eine Standardbehandlung ist, kommt sie nicht für jede infrage. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel – wie pflanzliche Mittel und Vitamine/Mineralien – sind beliebte Alternativen. Wichtig ist, realistische Erwartungen zu haben: Diese Supplements sind kein Wundermittel, und die Wirkung kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Es gibt aber wissenschaftliche Hinweise, dass manche helfen können. Im Folgenden stellen wir einige gängige natürliche Supplements vor und fassen zusammen, was Studien dazu sagen:

• Black cohosh: black cohosh ist ein Kraut, das traditionell bei Wechseljahresbeschwerden eingesetzt wird (aus der indigenen Medizin Nordamerikas). Es ist vor allem dafür bekannt, Hitzewallungen und Nachtschweiß zu lindern. Die wissenschaftliche Evidenz für black cohosh ist gemischt. Einige Studien zeigen, dass es Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen reduzieren kann. Ein Review von 2017 mit 47 Studien kam zu dem Schluss, dass black cohosh wirksamer als Placebo gegen vasomotorische Symptome (Hitzewallungen) ist. Andere hochwertige Reviews fanden jedoch keinen konsistenten Nutzen gegenüber Placebo. Große gynäkologische Fachgesellschaften weisen darauf hin, dass die Datenlage uneinheitlich ist – wir wissen also nicht zu 100 %, ob es immer wirkt. Trotzdem probieren viele Frauen black cohosh aus und berichten von Verbesserungen. Was die Sicherheit angeht: Kurzfristige Anwendung (bis zu 6–12 Monate) scheint laut Studien wenig Nebenwirkungen zu haben. Leichte Magenbeschwerden oder Hautausschlag sind möglich. Wegen der gemischten Studienlage gilt black cohosh als „kann helfen, schadet aber nicht“-Option bei Hitzewallungen – beobachte deine Symptome und informiere immer deine Ärztin/deinen Arzt, vor allem bei Leberproblemen oder anderen Medikamenten.

• Red clover (Isoflavone): Red clover ist eine Pflanze, die Isoflavone enthält – Stoffe, die als Phytoöstrogene (pflanzliche, östrogenähnliche Substanzen) wirken. Diese können schwach an Östrogenrezeptoren im Körper binden. Die Idee: Sie könnten den Östrogenabfall ausgleichen und Symptome wie Hitzewallungen lindern. Die Forschung zu red clover ist ebenfalls uneinheitlich. Manche Studien zeigen Vorteile: Eine Analyse von 2016 fand, dass red clover Supplements vaginale Trockenheit und Atrophie bei Frauen in den Wechseljahren verbesserten und die Häufigkeit von Hitzewallungen (vor allem bei Frauen mit 5+ Hitzewallungen pro Tag) leicht senken können. Eine kleine Studie 2017 bei perimenopausalen Frauen zeigte ebenfalls, dass ein red clover-Extrakt (mit Probiotika) Hitzewallungen und Nachtschweiß im Vergleich zu Placebo deutlich reduzierte. Andererseits zeigen nicht alle Studien einen Effekt, und es gibt keine Garantie, dass es bei jeder wirkt. Die Wirkung von red clover auf Stimmung, Schlaf oder Sexualfunktion ist nicht eindeutig belegt (Studien zeigen da wenig Veränderung). Die gute Nachricht: Red clover gilt als sicher; klinische Studien bis zu 3 Jahren zeigten keine ernsthaften Sicherheitsprobleme. Wer keine Hormontherapie möchte, kann ein red clover Supplement (oder eine Isoflavon-reiche Ernährung wie Soja) mit der Ärztin/dem Arzt besprechen, um mildere Symptome zu managen.

• Magnesium: Magnesium ist ein Mineral, das an Hunderten von Körperprozessen beteiligt ist – z. B. Nerven- und Muskelfunktion, Schlafregulation und Stimmung. Es wird manchmal als „Entspannungsmineral“ bezeichnet, weil es das Nervensystem beruhigt. Für Frauen in der Perimenopause werden Magnesium-Supplements oft empfohlen, um Schlafprobleme, Angst und Stimmungsschwankungen zu lindern. Neue Forschung unterstützt diese Anwendungen. Ein aktuelles Review (2023) klinischer Studien fand, dass Magnesium-Supplementierung depressive Symptome verbessert und bei der Stimmungsregulation helfen kann. Weitere Analysen zeigen, dass Magnesium auch Schlafqualität verbessert und Angst in mehreren Studien reduziert. Viele Frauen schlafen mit Magnesium besser und fühlen sich weniger gestresst – besonders, wenn vorher ein Mangel bestand. Magnesium stoppt Hitzewallungen nicht direkt, aber durch besseren Schlaf und mehr Stressresistenz wird die Menopause-Transition leichter. Es unterstützt auch die Knochengesundheit (wichtig bei sinkendem Östrogen) und das Herz. Magnesium gibt es in verschiedenen Formen (z. B. Magnesiumglycinat, -citrat), die sich in Aufnahme und Wirkung unterscheiden. Üblich sind 200–400 mg pro Tag. Achtung: Zu hohe Dosen können Durchfall oder Magenbeschwerden verursachen (Magnesium wirkt auch abführend), also lieber moderat starten. Insgesamt ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr – über die Ernährung (Nüsse, grünes Blattgemüse) oder ein Supplement – ein simpler, natürlicher Schritt, der mehrere perimenopausale Symptome lindern kann.

• B-Vitamine (B6, B9 Folat, B12): Die B-Vitamine sind essentielle Nährstoffe, die wichtige Rollen im Zellstoffwechsel, bei der Energieproduktion, Gehirnfunktion und Hormonbalance spielen. In der Perimenopause ist es wichtig, keinen Mangel an B-Vitaminen zu haben, da sie die Nerven- und auch die emotionale Gesundheit beeinflussen. Vitamin B6 hilft zum Beispiel bei der Bildung von Neurotransmittern (wie Serotonin), die die Stimmung regulieren. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine höhere B6-Zufuhr mit einem niedrigeren Depressionsrisiko bei älteren Erwachsenen, auch Frauen in den Wechseljahren, verbunden ist. B6 wird manchmal empfohlen, um Stimmungsschwankungen oder PMS-ähnliche Symptome in der Perimenopause zu lindern. Vitamin B12 (zusammen mit B6 und Folat) unterstützt die kognitive Funktion – Gedächtnis, Klarheit und Nerven. Gute B12-Werte können helfen, dem „Brain Fog“ oder der Vergesslichkeit rund um die Menopause entgegenzuwirken. Außerdem kann ein Mangel an B12 oder B6 über längere Zeit zu Blutarmut und Müdigkeit beitragen – das braucht echt niemand zusätzlich zu hormoneller Erschöpfung. Folat (Vitamin B9) ist ein weiteres B-Vitamin, das erwähnenswert ist – eine klinische Studie von 2013 zeigte, dass Folsäure-Supplements Anzahl und Schwere von Hitzewallungen reduzierten bei Frauen in den Wechseljahren. Das ist spannend, weil es zeigt, dass B-Vitamine sogar vasomotorische Symptome beeinflussen könnten. Generell kann ein gutes Vitamin-B-Komplex-Supplement oder eine B-vitaminreiche Ernährung (Vollkorn, Geflügel, Eier, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte) das Wohlbefinden in der Perimenopause unterstützen. Diese Vitamine helfen dem Körper, mit Stress umzugehen und Energie zu behalten. Sie sind wasserlöslich (Überschuss wird ausgeschieden), aber halte dich trotzdem an die empfohlenen Dosierungen, außer der Arzt sagt etwas anderes.

• Omega-3-Fettsäuren (aus Fischöl): Omega-3s sind bekannt für ihre entzündungshemmenden und herzgesunden Effekte. Sie können auch bei Stimmungsveränderungen und einigen körperlichen Symptomen in den Wechseljahren helfen. Es gibt vielversprechende Hinweise, dass Omega-3-Supplements das psychische Wohlbefinden in der Perimenopause verbessern. In einer Placebo-kontrollierten Studie nahmen 120 Frauen (40–55 Jahre) 8 Wochen lang täglich 1 Gramm EPA (ein Omega-3 aus Fischöl). Das Ergebnis: Die Omega-3-Gruppe hatte deutlich weniger psychische Belastung und leichte Depressionen als die Placebo-Gruppe. Diese Studie zeigte erstmals, dass Omega-3s typische stimmungsbezogene Wechseljahresprobleme effektiv behandeln können. Die Frauen in der Omega-3-Gruppe berichteten auch von weniger Hitzewallungen – im Schnitt etwa 1,1 Hitzewallungen weniger pro Tag als die Placebo-Gruppe, was ähnlich stark war wie bei manchen Hormontherapien. (Die Frauen hatten zu Beginn nur 2–3 Hitzewallungen pro Tag, daher war eine Reduktion um 1 pro Tag ziemlich viel.) Allerdings zeigen nicht alle Studien so deutliche Effekte; manche Reviews finden gemischte Ergebnisse, ob Fischöl Hitzewallungen oder Schlafqualität verbessert. Da Omega-3-Fettsäuren aber Gehirngesundheit, Stimmung und Herz-Kreislauf unterstützen, empfehlen viele Expert:innen Frauen in der Lebensmitte, genug Omega-3s zu sich zu nehmen (entweder durch fetten Fisch wie Lachs oder ein hochwertiges Fischöl-Supplement). Omega-3-Supplements sind in der Regel sicher; Nebenwirkungen können ein fischiger Nachgeschmack oder leichte Magenbeschwerden sein. Sie wirken auch blutverdünnend, daher bei Blutverdünnern Rücksprache mit dem Arzt. Insgesamt sind Omega-3s ein richtig gutes Supplement, das Stimmung und viele andere Gesundheitsaspekte beim Übergang in die Menopause unterstützen kann.

Bevor du ein neues Supplement startest, ist es wichtig, mit einer medizinischen Fachkraft zu sprechen – besonders bei Vorerkrankungen oder anderen Medikamenten. „Natürliche“ Supplements können trotzdem Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen haben. Deine Ärztin/dein Arzt kann dir helfen, die passenden Supplements auszuwählen, Dosierungen zu bestimmen und deinen Verlauf zu begleiten.

Lifestyle-Tipps für Wohlbefinden in der Perimenopause

Natürliche Supplements wirken am besten als Ergänzung zu einem gesunden Lifestyle. Wie du isst, dich bewegst und mit Stress umgehst, macht einen großen Unterschied bei perimenopausalen Symptomen und deiner Gesundheit insgesamt. Viele der langfristigen Veränderungen (wie Knochenschwund oder höheres Herzrisiko) lassen sich durch Lifestyle-Gewohnheiten abfedern. Hier ein paar wichtige Ansätze:

• Gesunde Ernährung: Setze auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkorn, magerem Protein und gesunden Fetten. Eine nährstoffreiche Ernährung hilft, das Risiko für Osteoporose und Herzkrankheiten, das mit der Menopause steigt, zu senken. Achte auf genug Calcium und Vitamin D für die Knochen (z. B. über Milchprodukte oder angereicherte Pflanzenmilch, grünes Blattgemüse und Sonne für Vitamin D). Auch Lebensmittel mit vielen Phytoöstrogenen – wie Sojaprodukte (Tofu, Edamame), Leinsamen und Hülsenfrüchte – können für manche Frauen Symptome leicht lindern. Beobachte aber auch, ob bestimmte Lebensmittel oder Getränke deine Symptome triggern. Alkohol und Koffein können Hitzewallungen oder Schlafprobleme verschlimmern; wenn du ein Muster erkennst, reduziere diese Trigger. Viel trinken und scharfe Speisen (häufiger Auslöser für Hitzewallungen) zu meiden, kann ebenfalls helfen.

• Regelmäßige Bewegung: Aktiv zu bleiben, bringt in der Perimenopause viele Vorteile. Sport kann die Stimmung stabilisieren, die Schlafqualität verbessern und das Gewicht halten (da der Stoffwechsel in der Lebensmitte langsamer wird). Kraft- und muskelaufbauende Übungen sind besonders wichtig für die Knochendichte. Ziel: Mindestens 30 Minuten moderate Bewegung an den meisten Tagen – z. B. zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder dein Lieblingskurs. Krafttraining (mit Gewichten oder Bodyweight wie Yoga) 2–3 Mal pro Woche ist top für Knochen und Muskeln. Bewegung setzt Endorphine frei, die die Stimmung heben und Stress abbauen. Auch sanfte Aktivitäten wie Spazierengehen oder Tai Chi können entspannen und Symptome lindern. Tipp: Nicht zu spät abends trainieren, das kann aufputschen; bei Schlafproblemen lieber früher am Tag bewegen.

• Schlafhygiene: Genug Schlaf ist superwichtig, aber bei Nachtschweiß oder Insomnie oft schwierig. Für besseren Schlaf: Halte feste Schlafenszeiten ein (immer zur gleichen Zeit ins Bett und aufstehen). Sorge für ein kühles, gemütliches Schlafzimmer – ein Ventilator oder atmungsaktive Bettwäsche helfen bei Nachtschweiß. Vermeide Koffein am späten Nachmittag oder Abend, das erschwert das Einschlafen. Auch schwere Mahlzeiten, Alkohol oder zu viel Bildschirmzeit vor dem Schlafen können den Schlaf stören. Entwickle, wenn möglich, eine entspannende Abendroutine: vielleicht eine warme Dusche, ein gutes Buch oder sanftes Dehnen. Manche Frauen finden, dass Achtsamkeit oder Atemübungen vor dem Schlafen den Kopf beruhigen.

• Stressmanagement: Chronischer Stress kann perimenopausale Symptome wie Stimmungsschwankungen und sogar Hitzewallungen verstärken. Wege zu finden, Stress zu managen, hilft nicht nur bei diesen Symptomen, sondern verbessert auch die Lebensqualität. Baue Entspannungstechniken in deinen Alltag ein. Yoga, Meditation, progressive Muskelentspannung oder einfach ein täglicher Spaziergang in der Natur senken die Stresshormone. Mind-Body-Praktiken wie Yoga reduzieren nachweislich Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen und verbessern die Stimmung bei Frauen in den Wechseljahren. Auch eine einfache Atemübung bei einer Hitzewallung kann deren Intensität mindern. Regelmäßig angewendet, fördern diese Techniken Resilienz und Wohlbefinden im Wechsel. Scheue dich außerdem nicht, Unterstützung zu suchen – mit Freund:innen reden, die das Gleiche durchmachen, oder eine Beratung kann emotional entlasten. Denk dran: Selfcare ist in dieser Zeit kein Egoismus, sondern essenziell.

• Weitere gesunde Gewohnheiten: Wenn du rauchst, ist jetzt ein super Zeitpunkt aufzuhören. Rauchen verschlimmert Hitzewallungen und ist mit früherer Menopause und höheren Gesundheitsrisiken verbunden. Auch weniger Alkohol hilft deiner Gesundheit langfristig. Vereinbare regelmäßige Check-ups bei deiner Ärztin/deinem Arzt; eventuell werden Gesundheits-Checks (wie Knochendichtemessung oder Herz-Check) empfohlen, wenn du dich der Postmenopause näherst.

Lifestyle-Ansätze kombiniert mit gezielten Supplements wirken oft am besten. Zum Beispiel kann Magnesium oder ein pflanzliches Supplement beim Schlafen helfen, aber du profitierst doppelt, wenn du auch gute Schlafgewohnheiten und Stressreduktion praktizierst. Denk ganzheitlich: Ernährung, Bewegung, Mind-Body-Care und Supplements können zusammen helfen, dich durch die Perimenopause zu bringen.

Den Übergang annehmen

Die Perimenopause ist für jede Frau eine eigene Reise. Es ist eine Zeit des Wandels – manche Veränderungen sind unangenehm, aber es ist auch eine natürliche Lebensphase, die ein neues Kapitel einläutet. Viele Frauen finden Erleichterung, wenn sie gesunde Lifestyle-Änderungen mit natürlichen Supplements und – falls nötig – medizinischen Therapien kombinieren. Wichtig ist, auf die Signale deines Körpers zu achten und herauszufinden, was für dich funktioniert.

Natürliche Supplements wie black cohosh, red clover, Magnesium, B-Vitamine und Omega-3s bieten potenzielle, wissenschaftlich belegte Linderung, sind aber keine One-fits-all-Lösung. Es ist sinnvoll, sie offen, aber vorsichtig auszuprobieren – teste ein oder zwei Veränderungen und beobachte deine Symptome. Halte deine Ärztin/deinen Arzt immer auf dem Laufenden, besonders bei anderen Medikamenten oder Vorerkrankungen. So lassen sich Wechselwirkungen vermeiden und die richtige Dosierung finden.

Und denk dran: Lifestyle zählt. Supplements können dich unterstützen, aber die täglichen Gewohnheiten – gutes Essen, Bewegung, Stressmanagement und Support – sind die Basis, um die Perimenopause resilient zu meistern. Viele Frauen fühlen sich nach der Menopause selbstbewusster und mehr im Einklang mit ihrem Körper als zuvor. Die perimenopausalen Jahre sind eine Chance, in deine Gesundheit zu investieren, neue Routinen zu entdecken und vielleicht sanfte Selfcare-Ansätze auszuprobieren, die du vorher nicht gebraucht hast.

Jeder Schritt zählt – ob du Leinsamen fürs Extra-Omega-3 ins Frühstück mischst oder eine entspannende Yoga-Session einlegst, ist ein Move in Richtung Balance. Sei geduldig mit dir in dieser Übergangszeit. Mit Wissen, einem Toolset an (natürlichen oder anderen) Mitteln und einem unterstützenden Umfeld oder Ärzteteam kannst du die Perimenopause gesund und selbstbestimmt managen.

Kurz gesagt: Die Perimenopause ist vielleicht unvermeidlich, aber du musst nicht darunter leiden. Wenn du deinen Körper verstehst, natürliche Supplements mit wissenschaftlichem Background in Betracht ziehst und einen gesunden Lifestyle lebst, kannst du die Reise erleichtern und dich auf die tollen Jahre freuen, die vor dir liegen.

Quellen

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – What is perimenopause? (Definition und hormonelle Veränderungen während des Übergangs)

2. Mayo Clinic – Perimenopause Symptoms & Causes (Typische Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, vaginale Trockenheit und deren Zusammenhang mit Hormonschwankungen)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals) (Einsatz von black cohosh bei Wechseljahresbeschwerden und Zusammenfassung der Forschungsergebnisse)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches (2021 Clinical Digest, Überblick über Evidenz zu black cohosh und red clover)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Menopause Review) 2018 – Zusammenfassung zur Bedeutung von B-Vitaminen in den Wechseljahren (ausreichend B6, B9, B12 unterstützen Stimmung und kognitive Gesundheit)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Studie: Folsäure (Vitamin B9) senkt Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Klinische Studie: Omega-3 (EPA) verbessert leichte Depressionen und reduziert Hitzewallungen bei perimenopausalen Frauen

8. Mayo Clinic – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle (Tipps zu Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressmanagement zur Linderung perimenopausaler Symptome und Förderung der Gesundheit)