Vom Boot zur Flasche: Dein umfassender Omega-3-Fischöl-Guide (europäische Perspektive)

Omega-3-Fischöl ist eines der beliebtesten Supplements zur Unterstützung von Herz, Gehirn und allgemeiner Gesundheit. Aber nicht jedes Fischöl ist gleich. Dieser umfassende Guide für gesundheitsbewusste Leser:innen in Europa zeigt, welche Fische die meisten Omega-3s (EPA, DHA, DPA) liefern, wie Fischöl vom Fang bis zum abgefüllten Supplement produziert und verarbeitet wird, warum manche Fische Schwermetalle enthalten und andere nicht, welche Arten die höchsten EPA-, DHA- und DPA-Werte aufweisen und wie man hochwertiges von minderwertigem (oder sogar gefälschtem) Fischöl unterscheidet. Alle Aussagen sind durch wissenschaftliche Studien und Branchendaten belegt, mit Fokus auf europäische Standards und Regularien.

Omega-3-Fettsäuren und die besten Fischquellen (EPA, DHA, DPA)

Omega-3-Fettsäuren gibt es in mehreren Formen, aber die biologisch wichtigsten sind die langkettigen mehrfach ungesättigten Fette EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und das weniger bekannte DPA (Docosapentaensäure). Diese werden hauptsächlich aus Meeresnahrung gewonnen. Kaltwasserfettfische sind mit Abstand die reichhaltigsten Quellen für EPA und DHA, da diese Omega-3s in marinen Mikroalgen entstehen und sich in der Nahrungskette anreichern. Im Gegensatz dazu enthalten magere oder Warmwasserfische deutlich weniger davon.

Top Omega-3-Fische: Kaltwasserfettfische wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Sardellen und Thunfisch sind bekannt für ihren hohen Omega-3-Gehalt. Zum Beispiel liefern Atlantikmakrele und Wildlachs etwa 1,5–2,5 Gramm EPA+DHA pro 100 Gramm Filet. Generell haben kleinere fettreiche Fische wie Sardelle, Sardine und Hering einen höheren Anteil ihres Fetts als Omega-3 (oft etwa 30 % der gesamten Fettsäuren in ihrem Öl). Im Gegensatz dazu enthalten Fische mit geringerem Fettgehalt – wie Kabeljau, Tilapia oder Barsch – nur minimale Mengen an Omega-3. Schalentiere haben im Vergleich zu fettreichen Knochenfischen ebenfalls relativ wenig Omega-3.

EPA vs. DHA in Fisch: Verschiedene Fischarten unterscheiden sich in ihrem EPA- zu DHA-Verhältnis. Zum Beispiel haben Makrele und Sardinen typischerweise ein ausgewogenes Verhältnis von EPA und DHA, während Thunfisch und Lachs oft besonders viel DHA im Vergleich zu EPA enthalten. Diese Unterschiede entstehen durch Ernährung und Stoffwechsel – Algen am Anfang der Nahrungskette produzieren sowohl EPA als auch DHA, und Fische reichern sie in unterschiedlichen Anteilen an. DHA ist besonders hoch in Fischen wie Thunfisch, Lachs und Forelle, was bemerkenswert ist, da DHA entscheidend für die Gesundheit von Gehirn und Augen ist. EPA, bekannt für seine entzündungshemmende Wirkung, ist in diesen Fischen ebenfalls reichlich vorhanden, oft einige hundert Milligramm pro Portion. Wer gezielt das eine oder andere steigern möchte, kann seine Fischwahl entsprechend treffen, wobei die meisten fettreichen Fische eine Mischung aus beidem liefern.

Das „fehlende“ Omega-3 (DPA): DPA ist ein intermediäres Omega-3 zwischen EPA und DHA, das in letzter Zeit wegen potenzieller Health-Benefits (z. B. anti-inflammatorische und kardiovaskuläre Effekte) Aufmerksamkeit bekommt. DPA wird viel seltener diskutiert, weil es in Lebensmitteln relativ selten vorkommt. Die Hauptquellen für DPA sind wilde ozeanische Fischarten, besonders Kaltwasserfische. Selbst in diesen Fischen ist DPA aber nur in kleineren Mengen im Vergleich zu EPA und DHA enthalten. Zum Beispiel kann DPA im Wildlachsfilet aus dem Atlantik nur ein paar Prozent des gesamten Omega-3-Gehalts ausmachen (genaue Werte variieren). Da Fische nicht sehr hohe DPA-Werte enthalten, hat sich die Fischölindustrie historisch auf EPA und DHA konzentriert. Mittlerweile bewerben einige fortschrittliche Supplements aber auch ihren DPA-Gehalt, weil sie den einzigartigen Health-Impact erkannt haben. Wichtig zu wissen: DPA ist noch nicht in großem Maßstab isoliert erhältlich (anders als EPA/DHA-Konzentrate), weil keine einzelne Fischquelle es in großen Mengen liefert – die meisten Fischöle enthalten nur einen moderaten Anteil an DPA.

Zusammenfassung – beste Fische für Omega-3: Um die Omega-3-Zufuhr (EPA+DHA) zu maximieren, sind kleine, fettreiche Fische die beste Wahl. Ein schnelles Ranking der Favoriten:

• Sardellen und Sardinen – Klein, aber oho: Diese Fische sind oft ganz vorne, wenn es um Omega-3-Dichte geht. Sie werden häufig in hochwertigen Fischöl-Supplements verwendet, da ihr Öl etwa 30% Omega-3 enthält.

• Makrele (Atlantik) – Ein fetter Fisch, der etwa 1,5–2,5 g EPA+DHA pro 100 g Filet liefert und damit zu den Top-Quellen zählt.

• Hering – Egal ob Atlantik oder Pazifik, Hering wird traditionell wegen seines Öls geschätzt und liefert etwa 1,5–1,8 g EPA+DHA pro 100 g.

• Lachs (Wild) – Besonders reich an DHA; eine typische Portion Wildlachs aus dem Atlantik (~100 g) liefert etwa 1,8 g EPA+DHA. Zuchtlachs enthält ebenfalls Omega-3, aber die Werte können je nach Futter variieren.

• Forelle und Thunfisch – Diese liefern etwas weniger Omega-3 (etwa 1,0–1,6 g pro 100 g), aber das Öl vom Thunfisch ist besonders reich an DHA. Thunfisch wird oft für Thunfischöl-Supplements verwendet, wobei große Thunfische auch Quecksilber enthalten können (wird später behandelt).

Wer ein paar Mal pro Woche fettreichen Fisch isst oder ein hochwertiges Fischöl daraus nutzt, kann sich eine ordentliche Portion EPA und DHA sichern. Im nächsten Schritt schauen wir uns an, wie diese Fische zu den Supplements werden, die du im Regal findest.

Vom Boot bis zur Flasche: die Omega-3-Fischöl-Lieferkette

Hast du dich schon mal gefragt, wie Fischöl vom Ozean in die Kapsel kommt? Dahinter steckt eine komplexe Lieferkette von Wildfischereien über Raffinerien bis hin zur Verkapselung. In Europa beziehen viele führende Omega-3-Supplement-Marken ihr Öl weltweit (z. B. aus dem Atlantik oder Pazifik), verarbeiten und füllen es aber unter strengen Qualitätskontrollen ab. Wenn du diesen „Boat-to-Bottle“-Prozess verstehst, wird klar, warum sich Produktqualität und Preise unterscheiden.

1. Fischfang – Arten, Saisons und Fanggebiete

Die Produktion von Omega-3-Fischöl beginnt mit dem Fang von fettreichen Fischen. Weltweit und auch in Europa dominieren kleine pelagische Fische (die am unteren Ende der Nahrungskette stehen) die Fischölproduktion. Dazu zählen Sardellen, Sardinen, Makrelen, Menhaden, Sprotten und ähnliche Arten, die oft als „Futterfische“ bezeichnet werden. Zum Beispiel ist die peruanische Anchoveta-Fischerei (Sardelle) die weltweit größte einzelne Quelle für Fischöl, mit jährlichen Fängen zwischen 3 und 7 Millionen Tonnen, die das globale Ölangebot stark beeinflussen. Tatsächlich führen Schwankungen im Sardellenfang Perus (bedingt durch natürliche Zyklen wie El Niño) zu starken Ausschlägen bei der Verfügbarkeit und dem Preis von Fischöl. Auch die europäische Fischölindustrie setzt auf kleine Pelagier wie Sprotte aus dem Nordatlantik, Sandaal, Lodde und Norwegische Grundel sowie auf Nebenprodukte aus der Verarbeitung von Speisefischen (z. B. Dorschleber, Thunfischabschnitte).

Wann und wo werden Fische gefangen? Das hängt von der Art und den regionalen Vorschriften ab. Viele kleine Fische werden in saisonalen „Kampagnen“ gefangen. Zum Beispiel gibt es in Peru typischerweise zwei Hauptfangsaisons für Sardellen (bestimmt durch Quoten und Meeresbedingungen) – eine im Sommer und eine im Winter. Wird eine Saison abgesagt oder verkürzt (wie 2022–2023 wegen zu vieler Jungfische), wird das Ölangebot knapper. Auch in europäischen Gewässern gibt es für Arten wie Lodde oder Sandaal bestimmte Saisons und Quoten, um Überfischung zu verhindern. Ein Großteil des europäischen Fischöls (etwa 20 % der Weltproduktion) stammt aus Fischereien im Nordostatlantik (Norwegen, Island, Dänemark). Diese Fischereien sind in der Regel gut reguliert, was die Nachhaltigkeit angeht, mit Aufsicht durch nationale Behörden und Einhaltung der EU-Hygienevorschriften für die Fischölproduktion. Einige europäische Fischölhersteller importieren auch Rohfischöl aus anderen Regionen (wie Südamerika oder Westafrika), wenn das lokale Angebot nicht ausreicht.

Qualität an der Quelle: Ein entscheidender Faktor ist, dass Fische für die Ölgewinnung in der Regel sehr schnell nach dem Fang verarbeitet werden, um die Frische zu bewahren. Viele Reduktionsfischereien (die Fische zu Öl und Mehl verarbeiten) betreiben Fabrikschiffe oder Küstenanlagen, in denen die Fische innerhalb weniger Stunden nach dem Fang gekocht und gepresst werden. Das hilft, den Abbau zu minimieren. Dennoch kann das Öl, wenn die Fische zu lange ungekühlt bleiben, schon vor der Extraktion zu oxidieren beginnen und die Qualität beeinträchtigen. Europäische Produzenten betonen oft eine sorgfältige Handhabung „vom Fang bis zur Abfüllung“, um die Frische zu gewährleisten.

2. Vom ganzen Fisch zum Rohöl – Verarbeitung und Preisfaktoren

Nach dem Anlanden durchlaufen die Fische einen Reduktionsprozess: Sie werden gekocht, gepresst und zentrifugiert, um das Öl von Protein und Wasser zu trennen. Das feste Protein wird zu Fischmehl (verwendet als Tierfutter), und das rohe Öl wird als Roh-Fischöl gesammelt. Dieses Rohöl ist die unbehandelte Zutat, die später für Supplements gereinigt wird. Die Ausbeute an Öl kann variieren (kleine, fettreiche Fische enthalten 5–15 % Öl bezogen auf ihr Gewicht). Faktoren wie der Fettgehalt der Fische (der in bestimmten Jahreszeiten seinen Höhepunkt erreicht) beeinflussen, wie viel Öl gewonnen werden kann.

Preise für Roh-Fischöl: Der Preis für Roh-Fischöl schwankt wie bei jedem Rohstoff und wird durch Angebot und Nachfrage bestimmt. Wichtige Faktoren sind: Fangmengen (eine schlechte Fangsaison bedeutet weniger Öl und höhere Preise), weltweite Nachfrage (insbesondere aus der Aquakultur-Futtermittel- vs. Supplement-Industrie) und sogar verwandte Märkte wie Pflanzenöle. In den letzten Jahren stiegen beispielsweise die Fischölpreise, als die peruanische Sardellenquote gekürzt wurde – 2022 lag die Produktion von Roh-Fischöl deutlich unter dem Niveau der Vorjahre, was die Preise steigen ließ. Viele Raffinerien reagierten darauf, indem sie auf eingelagerte Ölvorräte zurückgriffen, aber bis 2023 kam es zu einer Angebotsverknappung. Auch geopolitische und klimatische Ereignisse spielen eine Rolle: Der Krieg in der Ukraine ließ die Preise für Pflanzenöle (Sonnenblumenöl) steigen, was indirekt auch die Fischölpreise nach oben trieb, da Fischmehl-/Ölproduzenten ihre Kosten im Verhältnis zu anderen Ölen kalkulieren. Ebenso können El Niño-Ereignisse den Fettgehalt und die Ausbeute der Fische verringern und so das Angebot belasten. All diese Faktoren führen dazu, dass die Preise für Roh-Fischöl volatil sein können – was sich auf die Kosten deiner Omega-3-Flasche auswirkt.

Transport von Rohöl: Nach der Gewinnung wird rohes Fischöl meist in großen Tanks gelagert und zu Raffinerien transportiert. Oft wird es in großen Mengen per Tankschiff oder – bei kürzeren Strecken – per Lkw befördert. Ein anschauliches Beispiel: Greenpeace hat dokumentiert, wie Tanker Fischöl von Westafrika nach Europa bringen – ein Zeichen dafür, dass Fischöl global gehandelt wird. In dem Fall wurden jährlich über eine halbe Million Tonnen Fisch aus westafrikanischen Gewässern zu Fischmehl und Fischöl verarbeitet und exportiert, auch in die EU. Der Öltransport erfordert sorgfältiges Handling – das Öl wird meist kühl (aber nicht fest) gehalten und mit Inertgas (Stickstoff) abgedeckt, um Oxidation während der Reise zu verhindern.

3. Raffinieren und Mischen – vom Rohstoff zum fertigen Produkt

Raffinieren des Öls: Rohes Fischöl ist echt nichts, was du dir reinziehen willst – es kann Verunreinigungen wie freie Fettsäuren, Oxidationsprodukte, Umweltgifte (z. B. PCB, Dioxine) enthalten und hat einen heftigen fischigen Geruch/Geschmack. Europäische Fischöle in Supplement-Qualität werden deshalb aufwendig raffiniert. Das umfasst in der Regel Schritte wie Neutralisation (um freie Fettsäuren zu entfernen), Bleichen (um Farbstoffe zu entfernen), Winterisierung (um gesättigte Fette herauszufiltern, die das Öl trüben) und Desodorierung (eine Art Dampfdestillation, um Gerüche und flüchtige Verbindungen zu entfernen). Für hochkonzentrierte Omega-3-Supplements kommen molekulare Destillation oder enzymatische Verfahren zum Einsatz, um konzentriertes Fischöl (oft als Ethylester oder re-esterifizierte Triglyzeride) mit EPA/DHA-Gehalten von 50–90 % herzustellen. Diese Prozesse entfernen auch viele Schadstoffe. Die EU schreibt strenge Grenzwerte für Toxine wie Dioxine und PCB in Fischölen für den menschlichen Verzehr vor, was durch die Raffination erreicht wird. Besonders erwähnenswert: Schwermetalle wie Quecksilber werden größtenteils entfernt, da sie sich nicht in der Ölphase anreichern (dazu später mehr).

Mischung von Chargen: Ein wenig bekannter Branchentrick ist, dass Hersteller Fischöle aus verschiedenen Chargen oder Jahren mischen, um eine gleichbleibende Qualität zu erreichen. Die Produktion von Fischöl kann von Jahr zu Jahr im Omega-3-Gehalt und in der Menge schwanken. Um einen standardisierten EPA/DHA-Gehalt zu liefern, mischen Unternehmen oft Öle aus mehreren Quellen. Zum Beispiel: Wenn eine Charge etwas weniger EPA enthält, kann sie mit einer anderen, EPA-reicheren Charge gemischt werden, um die Produktspezifikation auf dem Etikett zu erfüllen. Das Mischen wird auch genutzt, um den Lagerbestand zu steuern – in Jahren mit schlechtem Fang werden ältere Vorräte eventuell mit frischem Öl kombiniert. Da richtig gelagertes Fischöl unter Schutzgas jahrelang stabil bleibt, halten Produzenten strategische Reserven vor. Ein Bericht erwähnte, dass nach einem schwachen Fangjahr einige Raffinerien „auf bestehende Vorräte zurückgriffen“, was später zu geringeren Beständen führte. Beim Mischen achten Hersteller sehr darauf, Oxidation zu verhindern: Das Vermengen erfolgt bei kühlen Temperaturen unter Stickstoff, um keinen Sauerstoff einzubringen. Ziel ist eine homogene, stabile Ölmischung, die dann für die Verkapselung oder Abfüllung verwendet wird.

Kosten senken – die Schattenseite: Während seriöse Unternehmen gute Herstellungspraktiken einhalten, gab es in der Fischölbranche Fälle von Verfälschung. Da reines Fischöl relativ teuer ist, haben skrupellose Anbieter versucht, es mit billigeren Ölen (wie Soja-, Mais- oder Palmöl) zu strecken oder minderwertige Öle fälschlicherweise als Premium zu vermarkten. Tatsächlich stellen Analysten fest, dass Fischöle anfällig für wirtschaftlich motivierte Falschdeklaration oder Verfälschung mit günstigen tierischen Fetten oder Pflanzenölen sind. Diese Praxis kann zwar die Produktionskosten senken, betrügt aber die Verbraucher:innen, da weniger Omega-3 geliefert wird als beworben. Zum Glück können moderne Tests das aufdecken. Eine Studie aus 2024 nutzte NMR-Spektroskopie, um kommerzielle Omega-3-Supplements zu analysieren, und fand Hinweise auf Verfälschungen in einigen Produkten – eine „Fischöl“-Probe enthielt überhaupt kein nachweisbares DHA, was stark darauf hindeutet, dass es sich nicht um echtes Fischöl handelte. Verfälschung ist nichts Neues; sie wird bei Meeresölen schon seit über einem Jahrhundert berichtet. Heute schützen sich seriöse europäische Marken dagegen, indem sie Transparenz von ihren Lieferanten verlangen und jede Charge auf Echtheit (Fettsäureprofil) und Reinheit testen. Trotzdem zeigt das Risiko, warum Verbraucher:innen auf vertrauenswürdige Marken setzen sollten (wie man diese erkennt, erklären wir später).

4. Verkapselung und Abfüllung

Die letzten Schritte der Lieferkette finden in Nutraceutical-Fabriken statt, wo das Öl für Verbraucher abgepackt wird. Die meisten Fischöle in Europa werden als Weichkapseln (Gelatinekapseln, die mit Öl gefüllt sind) oder als Flüssigkeit in Flaschen. Weichkapseln sind beliebt, weil sie das Öl sauber einschließen und vor Luft schützen. Hersteller betreiben Verkapselungslinien, die abgemessene Öldosen in Gelatine einspritzen, dann die Kapseln trocknen und versiegeln. Während dieses gesamten Prozesses muss die Oxidation streng kontrolliert werden: Sauerstoffkontakt wird minimiert und Antioxidantien wie gemischte Tocopherole (Vitamin E) werden dem Öl oft zugesetzt, um die Haltbarkeit zu verlängern. Die fertigen Kapseln werden mit Stickstoff gespült und in luftdichten Flaschen oder Blisterverpackungen abgepackt.

Hochwertige Hersteller prüfen den Peroxidwert (ein Maß für die primäre Oxidation) des Endprodukts, um sicherzustellen, dass er unter den empfohlenen Grenzwerten liegt (typischerweise PV < 5 meq/kg gemäß Branchenstandard).

Bei flüssigen Fischölen (wie abgefüllte Omega-3-Öle, die oft in Europa verkauft werden) erfolgt die Abfüllung mit besonderer Sorgfalt, um Luft auszuschließen – braune Glasflaschen werden unter Stickstoff befüllt und versiegelt. Diese Flüssigkeiten enthalten meist Aromastoffe (z. B. Zitronenöl), um den fischigen Geschmack zu überdecken, und weitere Antioxidantien (wie Rosmarinextrakt), um das Öl zu stabilisieren. Nach dem Versiegeln und Verpacken ist das Produkt bereit für den Vertrieb an Geschäfte und Verbraucher. Vom ersten Fang auf dem Boot bis zur finalen Flasche im Regal hat das Öl möglicherweise Tausende Kilometer zurückgelegt und zahlreiche Qualitätskontrollen durchlaufen. Als Nächstes gehen wir auf ein häufiges Verbraucherproblem während dieser Reise ein: Schwermetallbelastung.

Schwermetalle in Fischen: warum manche Fische (und Fischöle) Giftstoffe enthalten und andere nicht

Verbraucher werden oft vor Quecksilber und anderen Schwermetallen in Meeresfrüchten gewarnt. Es stimmt, dass bestimmte Fische bedenkliche Mengen an Schwermetallen anreichern – aber andere enthalten nur vernachlässigbare Mengen. Was erklärt diesen Unterschied und wie wirkt sich das auf Fischölpräparate aus?

Bioakkumulation und Fischgröße: Der Hauptgrund, warum einige Fische hohe Mengen an Schwermetallen (wie Quecksilber, Arsen, Cadmium, Blei) enthalten, ist ihre Position in der Nahrungskette und ihre Lebensdauer. Große Raubfische, die lange leben – denk an Hai, Schwertfisch, Königsmakrele, großen Thunfisch – reichern mit jeder Mahlzeit kleinerer Fische Quecksilber an. Quecksilber (insbesondere Methylquecksilber) bindet sich an Proteine im Fischgewebe und wird nicht leicht ausgeschieden, sodass die Werte über Jahre hinweg steigen. Studien bestätigen, dass der Quecksilbergehalt in Fischen mit Alter, Gewicht und Länge des Fisches zunimmt. Zum Beispiel hat ein junger, kleiner Thunfisch deutlich weniger Quecksilber als ein alter, großer Thunfisch. Eine Analyse von Fischen in Polen ergab die höchste Quecksilberkonzentration im Thunfisch mit 0,827 mg/kg, während kleinere Arten Werte von etwa 0,004–0,1 mg/kg aufwiesen. Generell haben Spitzenprädatoren und langlebige Arten die höchste Schwermetallanreicherung, während kurzlebige, kleine Arten (Sardelle, Sardine, Hering) im Vergleich extrem niedrige Werte aufweisen.

Umwelt und Ernährung: Ein weiterer Faktor ist, wo der Fisch lebt und was er frisst. Fische in verschmutzten Gewässern (z. B. Industriehäfen) können mehr Schwermetalle aus Wasser und Sedimenten aufnehmen. Allerdings stammt Quecksilber im Ozean sowohl aus natürlichen Quellen als auch aus Umweltverschmutzung und reichert sich in der Nahrungskette an. Das kleine Plankton und Algen enthalten winzige Mengen Quecksilber, kleine Fische nehmen etwas mehr auf, und große Fische haben am meisten. Interessanterweise spielt es keine Rolle, ob ein Fisch fettig oder mager ist – der Quecksilbergehalt ist im Fett nicht höher, sondern bindet sich ans Muskelgewebe. Tatsächlich hängt der Quecksilbergehalt nicht mit dem Fettgehalt des Fisches zusammen. Ein „fetter Fisch“ wie die Sardine hat also nicht automatisch viel Quecksilber, nur weil er fettig ist – er bleibt quecksilberarm, weil er klein ist und am unteren Ende der Nahrungskette steht. Das ist ein Pluspunkt: Genau die Fische, die wir wegen Omega-3 feiern (wie Sardine und Sardelle), sind die mit minimalem Schwermetallrisiko.

Fischölreinigung: Bei Fischölpräparaten sind Schwermetalle deutlich weniger problematisch als beim Verzehr von ganzen Fischen. Erstens wird Fischöl überwiegend aus Arten mit geringem Quecksilbergehalt gewonnen (zum Beispiel Sardelle, Menhaden, Lebertran). Zweitens ist Quecksilber ein wasserlösliches Metall, das sich eher an Proteingewebe als an Öl bindet. Messungen bestätigen das: Eine Studie fand heraus, dass Fischöle im Durchschnitt 0,088 µg/kg Quecksilber enthielten – sogar weniger als die Spuren, die in manchen Pflanzenölen gefunden wurden. Dieser Wert liegt um ein Vielfaches unter den Grenzwerten für Fischfleisch und ist praktisch vernachlässigbar. Außerdem können bei der Raffination des Öls eventuell vorhandene Schwermetalle (z. B. aus der Verarbeitungstechnik oder durch geringe Verunreinigungen) zusammen mit anderen Unreinheiten herausgefiltert werden.

Was ist mit anderen Schadstoffen? Während Quecksilber und Blei in hochwertigen Fischölen praktisch nicht vorhanden sind, können organische Schadstoffe wie PCB und Dioxine – die fettlöslich sind – ein Thema sein. Diese Umweltgifte können sich im Fischöl anreichern, wenn die Fische aus belasteten Gewässern stammen. Die europäischen Vorschriften setzen strenge Höchstwerte für PCB/Dioxine in Fischölen fest (da diese langfristig schädlich sein können), daher testen seriöse Hersteller jede Charge und beziehen oft aus saubereren Gewässern. Moderne Destillationstechnologien können diese Schadstoffe auf weit unter die gesetzlichen Grenzwerte senken. Zum Beispiel haben Öle von Fischen aus unberührten Regionen wie dem Südpazifik oder dem Nordatlantik in der Regel sehr niedrige Schadstoffwerte, während Fische aus stark industrialisierten Gebieten eine zusätzliche Reinigung benötigen könnten. Die führenden Omega-3-Marken veröffentlichen oder stellen häufig Reinheitsdaten bereit, die nicht nachweisbare Schwermetalle und die Einhaltung der EU-Grenzwerte für Schadstoffe zeigen.

Fazit zu Schwermetallen: Die kleinen, öligen Fische, die für Supplements verwendet werden, sind von Natur aus arm an Schwermetallen, und der Herstellungsprozess sorgt zusätzlich dafür, dass das Endprodukt sicher ist. Deshalb sieht man so gut wie nie Warnhinweise zu Quecksilber auf Fischöl-Supplements (auch wenn es solche Warnungen für bestimmte Fische beim Fischhändler gibt). Wer bei Fischölen aus Anchovy, Sardine, Hering oder gereinigtem Lebertran bleibt, hat nur minimale Schwermetallbelastung. Konsument:innen sollten jedoch Omega-3-Produkte aus großen Raubfischen (wie Haifischöl oder unraffiniertes Thunfischöl) meiden, da diese mehr Schadstoffe enthalten können – solche Produkte sind auf dem europäischen Markt aber gerade deshalb selten. Im nächsten Abschnitt steht, welche Fischöle am meisten der gewünschten Omega-3s (EPA, DHA, DPA) liefern – zum Glück sind das genau die, die am wenigsten belastet sind.

Welche Fischarten haben am meisten EPA, DHA und DPA am Start?

Wir haben verschiedene Fische angesprochen, aber hier zeigen wir explizit auf, welche Arten am meisten EPA, DHA und DPA liefern – praktisch, egal ob du einen Fisch zum Essen auswählst oder prüfst, was in deinem Supplement steckt.

• Anchovy (Engraulis ringens, etc.): Ein Star in der Omega-3-Welt, Anchovies sind klein, aber reich an Öl. Fischölhersteller bevorzugen peruanische Anchovy für Supplements. Anchovy-Öl besteht typischerweise zu etwa 30% aus EPA+DHA. Die EPA- und DHA-Werte sind bei Anchovy ungefähr gleich hoch. DPA ist in geringen Mengen vorhanden (ein paar Prozent des gesamten Omega-3-Gehalts). Da Anchovies so zahlreich und ölig sind, findet man Anchovy-Öl in vielen europäischen Supplements (oft als „Fischkörperöl“ oder „Anchovy/Sardinenöl“ gekennzeichnet).

• Sardine (Sardinops spp. oder Sardina pilchardus): Sehr ähnlich wie Anchovy im Omega-3-Gehalt. Sardinen (einschließlich Europäischer Pilchard) enthalten etwa 1,0–1,4 g EPA+DHA pro 100g Filet. Sardinenöl ist reich an EPA und DHA (wieder ca. 30% der Fettsäuren). Sardinen sind eine gängige Quelle für Supplements und werden manchmal zusammen mit Anchovy aufgeführt. Sie enthalten auch geringe Mengen DPA.

• Mackerel (Scomber scombrus – Atlantische Makrele): Einer der fettreicheren Fische, mit etwa 2,5 g EPA+DHA pro 100g. Das Öl der Makrele ist reich an DHA. Es wird weniger in Supplements verwendet (weil Makrele oft frisch gegessen wird und ihr starker Geschmack ins Öl übergehen kann). Trotzdem nutzen einige Produkte, besonders in Europa und Asien, Makrelenöl. King Mackerel (eine größere Art) enthält ebenfalls Omega-3, ist aber stark quecksilberbelastet und wird daher für Supplements gemieden.

• Herring (Clupea harengus): Herring wird schon lange zur Herstellung von Fischöl und Leberölen verwendet. Atlantischer Hering liefert ca. 1,6–1,7 g EPA+DHA pro 100g. Er ist reich an EPA im Verhältnis zu DHA. Heringöl und sein enger Verwandter Menhadenöl (aus einem verwandten Fisch in Nordamerika) sind Hauptquellen für die Massenproduktion von Omega-3 (vor allem für Tierfutter, aber auch gereinigt für Menschen). Hering enthält außerdem etwas DPA.

• Salmon (Salmo salar – Atlantischer Lachs und andere): Salmon ist besonders wegen DHA gefragt. Wilder Atlantischer Lachs enthält ca. 1,8 g EPA+DHA pro 100g, und selbst Zuchtlachs etwa 1,5–2 g. Salmonöl-Supplements sind in Europa beliebt; sie werden oft als „natürliches Salmonöl“ vermarktet für alle, die ein sortenreines Öl bevorzugen. Salmonöl hat typischerweise ein höheres DHA:EPA-Verhältnis (DHA meist etwa doppelt so viel wie EPA). Es enthält außerdem natürlich Astaxanthin, ein Antioxidans (das dem Lachs sein rosa Fleisch verleiht). Salmonöl enthält meist auch eine kleine Menge DPA. Ein Hinweis: Ein Großteil des Lachses auf dem Markt stammt aus Zucht; Öl aus Zuchtlachs kann ein leicht anderes Fettsäureprofil haben (und weniger Omega-3, wenn das Futter nicht reich an Omega-3 ist). Hochwertige Salmonöl-Supplements stammen deshalb oft von wildem Alaska-Lachs.

• Cod (Gadus morhua) – speziell Lebertran: Cod selbst ist ein magerer Fisch, aber seine Leber ist reich an Öl. Lebertran ist in Europa eine traditionelle Omega-3-Quelle und wird nicht nur wegen EPA/DHA, sondern auch wegen der Vitamine A und D geschätzt. Lebertran enthält typischerweise etwas weniger EPA+DHA (etwa 20% des Öls) und mehr einfach ungesättigte Fette, liefert aber trotzdem eine gute Dosis und etwas DPA. Viele Europäer nehmen im Winter Lebertran wegen Vitamin D – es ist also ein etwas anderes Angebot als generisches Fischöl.

• Krill (Euphausia superba): Kein Fisch, aber als marine Omega-3-Quelle definitiv erwähnenswert. Krillöl (aus antarktischem Krill) enthält EPA und DHA hauptsächlich in Phospholipid-Form. Der Gesamtgehalt an EPA+DHA ist niedriger (etwa 20% des Öls), aber es enthält Astaxanthin und gilt als besonders gut bioverfügbar. Krill sind winzig und enthalten kaum Schadstoffe. Krillöl ist in einigen Märkten, auch in Europa, als Premium-Alternative beliebt – allerdings meist teurer pro Omega-3-Menge.

EPA- vs. DHA-reiche Fische: Wenn du gezielt mehr EPA willst (z. B. für Entzündungen oder Stimmung), schau nach Ölen aus Sardelle, Sardine, Hering – die haben ein gutes Verhältnis oder etwas mehr EPA. Für maximal DHA (z. B. fürs Gehirn, Schwangerschaft usw.) sind Thunfischöl und Algenöl am höchsten, aber Thunfischöl kann Quecksilber enthalten, wenn es nicht gut gereinigt ist. Manche Supplements nutzen Thunfischöl-Konzentrate oder Calamariöl (aus Tintenfisch), das sehr viel DHA enthält. DPA ist in vielen dieser Öle in kleinen Mengen mit dabei – aktuell gibt’s kein Fischöl mit hohem DPA-Gehalt, außer bei speziellen Blends, die das bisschen DPA konzentrieren, das verfügbar ist.

Kurz gesagt: Kleine, ölige Fischarten sind die Gewinner beim EPA- und DHA-Gehalt und werden am häufigsten als Quelle auf europäischen Fischöl-Etiketten genannt (achte auf Sardelle, Sardine, Makrele, Hering oder Lachs in der Zutatenliste). Jetzt, wo wir wissen, woher die Omega-3s kommen, geht’s ans Eingemachte: Wie findest du im Laden ein gutes Supplement und meidest die, die ihre Versprechen nicht halten?

Der Qualitäts-Guide für Verbraucher:innen: Wie du hochwertige (und wie du minderwertige oder gefälschte) Fischöl-Supplements erkennst

Du stehst vor einem Regal voller Fischöl-Supplements und fragst dich, welches wirklich dein Geld wert ist und sicher konsumiert werden kann? Leider sind nicht alle Produkte gleich. Studien haben Probleme wie geringeren Omega-3-Gehalt als angegeben, oxidierte (ranzige) Öle oder Verfälschungen mit billigeren Ölen festgestellt. Aber es gibt klare Qualitätsmerkmale, auf die du beim Etikett und der Verpackung achten kannst. Hier ist ein wissenschaftlich fundierter Guide für Verbraucher:innen in Europa, um Fischölprodukte zu analysieren:

1. Lies den EPA/DHA-Gehalt auf dem Etikett (nicht nur die „Fischöl“-Menge)

Vorne auf einer Flasche steht vielleicht „1000 mg Fischöl“ – aber dreh sie mal um und schau auf die Nährwerttabelle für die echten Infos. Hochwertige Supplements geben die Mengen an EPA und DHA pro Portion an (zum Beispiel EPA 400 mg, DHA 300 mg pro 2 Kapseln). Günstigere oder „Economy“-Produkte haben oft viel geringere Konzentrationen – z. B. nur 180 mg EPA und 120 mg DHA in einer 1000 mg Kapsel, was ein sehr standardmäßiges, aber schwaches Verhältnis ist. Wenn ein Etikett EPA und DHA nicht klar aufführt oder diese Werte sehr niedrig sind, ist das ein klares Warnsignal für ein schwaches Produkt. Wer therapeutische Omega-3-Dosen sucht, sollte auf Produkte setzen, die mindestens ~500 mg kombiniertes EPA+DHA pro Kapsel liefern (50% Konzentration) oder mehr. Etiketten, die nur die Gesamtmenge an Fischöl angeben, aber nicht die Aufschlüsselung, könnten versuchen, viel Füllöl mit wenig Omega-3 zu kaschieren.

Check auch die Portionsgröße: Manche Marken geben den Omega-3-Gehalt „pro Portion“ an, wobei eine Portion dann 3-4 Kapseln sein kann.

Rechne immer aus, wie viel EPA/DHA du pro Kapsel oder pro 1 Gramm Öl bekommst, um Produkte fair zu vergleichen.

2. Prüfe auf Reinheits- und Qualitätszertifikate oder Tests

Vertrauenswürdige Unternehmen geben sich oft extra Mühe, die Qualität zu prüfen. Auf dem Etikett oder der Website solltest du Hinweise auf unabhängige Tests oder Qualitätssiegel finden. Beispiele sind IFOS (International Fish Oil Standards) 5-Sterne-Zertifizierung, die auf Reinheit und Oxidation prüft, oder GMP (Good Manufacturing Practice) Zertifizierungen. Manche europäischen Marken zeigen die Einhaltung der EP- oder USP-Pharmakopöe-Standards. Ein Etikett mit „getestet auf Schwermetalle und Reinheit“ zeigt, dass der Hersteller Wert auf diese Themen legt (noch besser ist es, wenn sie echte Ergebnisse oder ein Analysezertifikat bereitstellen).

3. Überprüfe die Zutatenliste auf Klarheit und Zusätze

Ein gutes Fischöl-Supplement hat normalerweise eine kurze Zutatenliste: zum Beispiel „Fischöl (aus Sardelle, Sardine), Gelatine, Glycerin, Wasser, gemischte Tocopherole (Antioxidans)”. Achte auf ungewöhnliche Zutaten:

• Unbekannte „Mischungen“ vermeiden: Wenn als Quelle nur „marine Lipide“ oder „Fischölmischung“ ohne Angabe der Fischarten steht, ist es vielleicht einfach ein Mix aus dem, was gerade am günstigsten war. Seriöse Mischungen geben trotzdem die Fischarten an (z. B. Sardelle, Makrele usw.).

• Zusätzliche Öle: Sei vorsichtig, wenn andere Öle wie Soja- oder Sonnenblumenöl zugesetzt wurden (manchmal steht auf dem Etikett „enthält Soja“ wegen eines zugesetzten Öls oder sojabasiertem Vitamin E). Eine kleine Menge sojabasiertes Tocopherol (Vitamin E) als Antioxidans ist okay, aber wenn Sojaöl eine Hauptzutat ist, könnte das Produkt gestreckt sein.

• Füllstoffe und Aromen: Aromatisierte Fischöle (wie Zitronengeschmack) sind besonders bei Flüssigkeiten oder Kapseln zum Kauen üblich – das ist okay und kaschiert oft den fischigen Geschmack. Aber wenn du viele unnötige Zusätze siehst, frag dich, warum.

Beachte außerdem, ob die Form von Omega-3 angegeben ist (Ethylester vs. Triglycerid-Form). Manche High-End-Produkte legen Wert auf die „natürliche Triglycerid“-Form von Fischöl. Ethylester sind nicht grundsätzlich „fake“ (viele konzentrierte Omega-3s sind Ethylester), aber die Triglycerid-Form kann besser aufgenommen werden. Wichtig ist, dass das Etikett transparent macht, welche Form und Quelle du bekommst.

4. Achte auf Frische-Indikatoren (Ablaufdatum, Antioxidantien, Verpackung)

Fischöl ist anfällig für Oxidation (Ranzigkeit), wenn es nicht gut behandelt wird. Ranziges Öl schmeckt und riecht nicht nur übel, sondern kann auch weniger wirksam oder sogar schädlich sein. So stellst du sicher, dass du ein frisches Produkt bekommst:

• Ablaufdatum: Achte darauf, dass das „Mindestens haltbar bis“- oder Ablaufdatum noch weit in der Zukunft liegt (mindestens ein Jahr, besser mehr). Ein Produkt, das bald abläuft, könnte schon zu lange im Regal stehen. Beachte aber, dass laut Tests das „MHD kein verlässlicher Indikator für echte Frische“ ist – manche ranzigen Produkte waren trotzdem noch im Datum. Nutze es also als grobe Orientierung, aber nicht als Garantie.

• Geruchstest (wenn möglich): Wenn du die Flasche öffnen kannst (nach dem Kauf), rieche an den Kapseln oder am Öl. Es sollte neutral bis leicht fischig riechen, aber nicht stark, sauer oder wie „verfaulter Fisch“. Ranziges Öl verströmt oft einen stechenden Geruch. Leider sind viele Kapselprodukte geruchlos, bis man sie aufbeißt. Wenn du bei einem Produkt regelmäßig „fischige Aufstoßer“ hast, kann das auf Oxidation hindeuten (oder einfach darauf, dass es nicht magensaftresistent ist). Beachte, dass Hersteller oft Aromen hinzufügen, um den Fischgeruch zu überdecken – Pfefferminze, Zitrus usw. können Ranzigkeit kaschieren. Also bedeutet das Fehlen von Fischgeruch nicht immer, dass es wirklich frisch ist (Aroma kann es verstecken).

• Antioxidantien: Prüfe, ob das Produkt Antioxidantien wie gemischte Tocopherole, Vitamin E, Rosmarinextrakt oder Astaxanthin enthält. Diese Zutaten schützen das Öl vor Oxidation. Die meisten hochwertigen Öle haben mindestens Vitamin E zugesetzt. Wenn bei einem Produkt keine Antioxidantien aufgeführt sind, verlässt es sich vielleicht nur auf die Verarbeitung für Frische – das kann okay sein, wenn es gut gemacht ist, aber Antioxidantien sind ein zusätzliches Sicherheitsnetz.

• Verpackung: Bevorzuge dunkel gefärbte Flaschen (um Lichteinwirkung zu vermeiden) und vollständig versiegelte Verschlüsse. Manche flüssigen Fischöle werden mit Stickstoffpolsterung abgefüllt – das ist gut. Einzelne Blisterverpackungen halten Kapseln oft frischer als ein großes Glas, das ständig geöffnet wird.

Eine krasse Zahl: Unabhängige Tests von Pacific Labdoor und anderen haben ergeben, dass mehr als 1 von 10 Fischölpräparaten auf dem Markt ranzig (oxidiert) über die zulässigen Grenzwerte hinaus war und fast die Hälfte an der Grenze des maximal empfohlenen Oxidationsniveaus lag. Einige Produkte hatten Oxidationswerte, die 11-mal höher als der Grenzwert waren – im Grunde genommen verdorbenes Öl. Weltweit wird geschätzt, dass etwa 20 % der Fischölpräparate die freiwilligen Oxidationsgrenzwerte überschreiten. Das zeigt, wie wichtig es ist, Marken zu wählen, die für Frische bekannt sind. Wenn ein Unternehmen seinen Peroxidwert oder Totox (Gesamtoxidation) veröffentlicht, ist diese Transparenz ein gutes Zeichen. Als Verbraucher kannst du das natürlich nicht zu Hause messen, aber die oben genannten Tipps helfen dir, die Frische indirekt einzuschätzen.

5. Vorsicht bei zu guten Angeboten (Verfälschung und niedrige Dosierungen)

Wenn du eine riesige Flasche Fischöl zum Spottpreis siehst, sei vorsichtig. Es gibt zwar günstige Optionen, aber extrem billige Produkte sparen oft an der Qualität. Wie schon erwähnt, kann es zu Verfälschungen kommen – zum Beispiel durch das Mischen von Fischöl mit billigeren Ölen. Das ist ohne Labor schwer zu erkennen, aber ein Hinweis kann die Omega-3-Konzentration sein. Wenn ein Öl als Fischöl verkauft wird, aber auffällig wenig EPA/DHA enthält (und es nicht an Lebertran mit Vitaminen oder Krill liegt), ist das verdächtig. Zum Beispiel fand eine Analyse ein „Fischöl“-Supplement mit null DHA – biologisch unmöglich, außer es war fast nur Sojaöl. Seriöse Firmen garantieren einen Mindestgehalt an EPA und DHA und geben diesen auch an.

Achte auch auf das Wort „proprietary blend“ in den Supplement Facts – bei Omega-3-Supplements braucht es eigentlich keine geheime Ölmischung. Das könnte darauf hindeuten, dass unerwünschte Öle versteckt werden. Check außerdem Portionsgröße vs. Flascheninhalt vs. Preis: Wenn du 4 Kapseln nehmen musst, um eine vernünftige Dosis zu bekommen, sind in der „120 Kapseln“-Flasche eigentlich nur 30 Portionen – das ist dann vielleicht doch nicht so ein Schnapper, wie es aussieht.

6. Zusätzliche Tipps speziell für Europa:

Die Vorschriften der Europäischen Union behandeln Fischölpräparate als Lebensmittel, und es gibt Regeln für die Kennzeichnung. Zum Beispiel müssen Zusatzstoffe und Allergene (wie Soja) angegeben werden. Achte auf Etiketten in deiner Sprache und eine EU-Adresse des Herstellers oder Importeurs – das zeigt, dass die EU-Standards eingehalten werden. Sehr günstige Supplements online sind manchmal Importe, die nicht ganz compliant sind – lass lieber die Finger davon.

EU-Gesetze schreiben keine Angaben zu Oxidation oder Reinheit auf dem Etikett vor, aber vertrauenswürdige europäische Marken halten sich oft an die GOED Voluntary Monograph-Grenzwerte (Peroxid, Anisidin usw.). Du kannst auf den Websites der Unternehmen oder beim Kundenservice nach einem Analysezertifikat (CoA) fragen. Viele stellen Daten bereit, die zeigen, dass das Produkt Tests auf Peroxidwert, Schwermetalle usw. bestanden hat. Wenn ein Unternehmen keinen Nachweis für Qualitätsprüfungen liefern kann, solltest du zweimal überlegen.

Denk daran: Ob flüssig oder Kapsel ist letztlich Geschmackssache – Flüssigkeiten ermöglichen easy hohe Dosierungen und sind oft frischer (kürzere Lieferkette vom Bulk-Öl bis zur Flasche), aber manche Leute können den Geschmack gar nicht ab. Kapseln sind praktisch und geschmacksneutral, aber für eine hohe Omega-3-Dosis musst du vielleicht gleich mehrere nehmen. Die Qualität kann bei beiden Formen top oder flop sein; die oben genannten Tipps gelten für beide.

Fazit

Omega-3-Fischöl bleibt für viele ein wertvolles Supplement, aber es lohnt sich, über seinen Weg und die Qualität Bescheid zu wissen. Die besten Omega-3-Quellen sind kleine, fettreiche Fische, die vollgepackt mit EPA und DHA (und einem Hauch DPA) sind – und zufällig sind das auch die Fische mit dem geringsten Gehalt an Schwermetallen. Die europäische Fischölindustrie bezieht diese Fische aus nachhaltigen Fischereien weltweit, verarbeitet das Rohöl an Bord oder an Land und raffiniert und mischt es dann zu den hochreinen Ölen, die wir in Supplements finden. Allerdings erfüllen nicht alle Produkte im Regal die höchsten Standards. Wer die Lieferkette und die gängigen Probleme (Ranzigkeit, Verdünnung, Falschetikettierung) kennt, kann besser einschätzen, welchem Fischöl man vertrauen kann. Zusammengefasst: Wähle Fischöle, die ihren Omega-3-Gehalt und die Fischquelle klar angeben, von renommierten Unternehmen mit Qualitätstests stammen und so verpackt sind, dass die Frische erhalten bleibt. Mit dem Wissen und den Tipps aus diesem Guide kannst du die „Boat to Bottle“-Reise von Fischöl souverän meistern und ein Supplement wählen, das dir die gewünschten Omega-3-Benefits liefert – ohne Betrug oder ekligen Beigeschmack.

Quellen

1. NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3-Fettsäuren Informationsblatt (Zugriff 2025).

2. VKM (Norwegian Scientific Committee for Food Safety) Bericht (2011) – Herstellung und Oxidation von Meeresölen.

3. EUMOFA – European Market Observatory Report (2019) – Fallstudie zu Fischmehl und Fischöl.

4. GOED – Global Organization for EPA/DHA Omega-3 (2023) – Update zur globalen Fischölversorgung.

5. Greenpeace/Maritime Executive (2021) – Fischöltanker-Abfang im Ärmelkanal.

6. Hasanpour et al. (2024) J. Pharm. Biomed. Anal. – NMR-Analyse von Omega-3-Präparaten.

7. Wietecha-Posłuszny & Malek (2022) Molecules – Nachweis von Verfälschungen in Meeresölen.

8. Kozlova et al. (2023) Foods – Quecksilbergehalt in Speisefisch (Polen).

9. EFSA CONTAM Panel (2012) – Stellungnahme zu Quecksilber in Fisch (EFSA Journal).

10. Albert et al. (2015) Sci. Rep. – Qualität von Fischölpräparaten in Neuseeland.

11. Syal, R. – The Guardian (17. Jan 2022) – Untersuchung zur Ranzigkeit von Omega-3-Präparaten.

12. AquaOmega (2023) – Steigende Kosten für Fischöl Blog. (Branchensicht auf Preisfaktoren)