Vom Fang bis zur Flasche: Der umfassende Omega-3-Fischöl-Ratgeber (europäische Perspektive)

Omega-3-Fischöl gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung von Herz, Gehirn und allgemeiner Gesundheit. Doch nicht jedes Fischöl ist gleich. Dieser umfassende Leitfaden für gesundheitsbewusste Leserinnen und Leser in Europa zeigt, welche Fische die reichhaltigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA, DPA) sind, wie Fischöl vom Fang bis zur Abfüllung verarbeitet wird, warum manche Fische Schwermetalle enthalten und andere nicht, welche Arten die höchsten EPA-, DHA- und DPA-Werte aufweisen – und wie man hochwertige von minderwertigen (oder gar gefälschten) Fischölpräparaten unterscheidet. Alle Aussagen basieren auf wissenschaftlichen Studien und Branchendaten – mit besonderem Fokus auf europäische Standards und Vorschriften.

Omega-3-Fettsäuren und die besten Fischquellen (EPA, DHA, DPA)

Omega-3-Fettsäuren gibt es in mehreren Formen, doch die biologisch bedeutsamsten sind die langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und die weniger bekannte DPA (Docosapentaensäure). Sie stammen hauptsächlich aus Meereslebewesen. Kaltwasserfische mit hohem Fettgehalt sind mit Abstand die besten Quellen für EPA und DHA, da diese Omega-3-Fettsäuren ursprünglich in marinen Mikroalgen entstehen und sich über die Nahrungskette anreichern. Im Gegensatz dazu enthalten magerere oder tropische Fischarten deutlich geringere Mengen.

Top-Omega-3-Fische: Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering, Sardine, Anchovis und Thunfisch sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Omega-3. So liefern Atlantische Makrele und wilder Lachs etwa 1,5–2,5 Gramm EPA+DHA pro 100 Gramm Filet. Im Allgemeinen enthalten kleinere Fettfische wie Sardine, Hering oder Anchovis einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren in ihrem Gesamtfett (oft etwa 30 %). Magerere Fische wie Kabeljau, Tilapia oder Barsch haben hingegen nur geringe Omega-3-Gehalte. Schalentiere enthalten im Vergleich zu fettreichen Fischarten ebenfalls wenig Omega-3.

EPA vs. DHA im Fisch: Die Anteile von EPA und DHA variieren je nach Fischart. Makrele und Sardine weisen meist ein ausgewogenes Verhältnis auf, während Thunfisch und Lachs eher einen höheren DHA-Anteil besitzen. Diese Unterschiede hängen mit der Ernährung und dem Stoffwechsel der Fische zusammen – Algen an der Basis der Nahrungskette produzieren sowohl EPA als auch DHA, und die Fische reichern sie in unterschiedlichen Mengen an. DHA ist besonders hoch in Thunfisch, Lachs und Forelle – was wichtig ist, da DHA eine zentrale Rolle für Gehirn und Augen spielt. EPA hingegen ist bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften und ebenfalls reichlich vorhanden – oft mehrere Hundert Milligramm pro Portion. Wer gezielt einen der beiden erhöhen möchte, kann die Fischart entsprechend wählen – die meisten Fettfische enthalten jedoch beides in relevanten Mengen.

Das „vergessene“ Omega-3 (DPA): DPA ist eine Zwischenform zwischen EPA und DHA und gewinnt wegen möglicher gesundheitlicher Vorteile (z. B. bei Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen) zunehmend Aufmerksamkeit. DPA wird selten erwähnt, da es in Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorkommt. Die wichtigsten Quellen sind wildlebende Meeresfische, insbesondere aus kalten Gewässern. Aber selbst in diesen Fischen ist der DPA-Anteil vergleichsweise niedrig. So enthält ein Filet vom wilden Atlantiklachs DPA meist nur zu wenigen Prozent am Gesamt-Omega-3-Gehalt. Da kein Fisch hohe DPA-Werte liefert, lag der Fokus der Industrie bislang auf EPA und DHA. Einige fortschrittliche Präparate geben inzwischen auch DPA-Anteile an – in Anerkennung seines einzigartigen Beitrags zur Gesundheit. Eine kommerzielle Isolierung von DPA im großen Stil gibt es noch nicht, weshalb die meisten Fischöle nur geringe Mengen davon enthalten.

Fazit – die besten Fische für Omega-3: Wer die Omega-3-Zufuhr (EPA+DHA) maximieren will, setzt am besten auf kleine Fettfische. Eine kurze Rangliste der Favoriten:

• Anchovis und Sardinen – Winzig, aber kraftvoll: Sie zählen zu den fischreichsten Omega-3-Quellen und finden sich häufig in hochwertigen Fischölpräparaten mit etwa 30 % Omega-3-Anteil im Öl.

• Makrele (Atlantisch) – Ein fettreicher Fisch mit etwa 1,5–2,5 g EPA+DHA pro 100 g Filet – einer der Top-Lieferanten überhaupt.

• Hering – Ob atlantisch oder pazifisch: Hering ist traditionell für sein Öl geschätzt und liefert rund 1,5–1,8 g EPA+DHA pro 100 g.

• Lachs (Wild) – Besonders DHA-reich; eine Portion vom wilden Atlantiklachs (~100 g) liefert etwa 1,8 g EPA+DHA. Zuchtlachs enthält ebenfalls Omega-3, wobei die Werte vom Futter abhängen.

• Forelle und Thunfisch – Etwas niedrigere Omega-3-Gehalte (ca. 1,0–1,6 g/100 g), aber Thunfischöl ist besonders DHA-reich. Es wird oft für Thunfischöl-Kapseln verwendet – allerdings können große Thunfische Quecksilber enthalten (mehr dazu später).

Wer mehrmals pro Woche fettreichen Fisch isst oder ein hochwertiges Fischöl daraus verwendet, nimmt bereits relevante Mengen an EPA und DHA zu sich. Im nächsten Abschnitt sehen wir, wie diese Fische zum fertigen Nahrungsergänzungsmittel verarbeitet werden.

Vom Fang bis zur Flasche: Die Omega-3-Fischöl-Lieferkette

Haben Sie sich schon einmal gefragt, wie Fischöl vom Meer in die Kapsel gelangt? Dahinter steckt eine komplexe Lieferkette – von Wildfang über Raffination bis zur Abfüllung. Viele führende Omega-3-Marken in Europa beziehen ihr Öl weltweit (z. B. aus Atlantik oder Pazifik), verarbeiten und verpacken es jedoch unter strengen Qualitätsvorgaben. Wer den „Weg von der See bis zur Flasche“ kennt, versteht besser, warum Qualität und Preis so stark variieren.

1. Fischfang – Arten, Fangzeiten und Regionen

Die Produktion von Omega-3-Fischöl beginnt mit dem Fang fettreicher Fischarten. Weltweit – auch in Europa – dominieren dabei kleine pelagische Fische (niedrig in der Nahrungskette). Dazu zählen Anchovis, Sardine, Makrele, Menhaden, Sprotte und ähnliche Arten, die häufig als „Futterfische“ bezeichnet werden. Die peruanische Anchoveta-Fischerei etwa ist die größte Einzelquelle für Fischöl weltweit, mit jährlichen Fängen zwischen 3 und 7 Millionen Tonnen – ein wesentlicher Faktor für das globale Angebot. Schwankungen im Fang (z. B. durch El Niño) haben erhebliche Auswirkungen auf Verfügbarkeit und Preis. Auch Europas Fischölindustrie stützt sich auf kleine pelagische Arten wie Sprotten, Sandaale, Lodde und Norwegischen Schellfisch sowie Nebenprodukte aus der Fischverarbeitung (z. B. Kabeljauleber, Thunfischabschnitte).

Wann und wo wird gefischt? Das hängt von der Fischart und den regionalen Vorschriften ab. Viele kleine Fischarten werden in saisonalen „Fangkampagnen“ gefangen. In Peru gibt es beispielsweise zwei Hauptsaisons für den Sardellenfang (abhängig von Fangquoten und Ozeanbedingungen) – eine im Sommer und eine im Winter. Wird eine Saison abgesagt oder verkürzt (wie 2022–2023 wegen zu vieler Jungfische), verknappt sich das Ölangebot. Auch in europäischen Gewässern gelten für Arten wie Lodde oder Sandaal bestimmte Fangzeiten und Quoten, um Überfischung zu vermeiden. Ein großer Teil des europäischen Fischöls (rund 20 % der Weltproduktion) stammt aus Fischereien im Nordostatlantik (Norwegen, Island, Dänemark). Diese Bestände gelten als nachhaltig bewirtschaftet und unterliegen der Kontrolle nationaler Behörden sowie den EU-Hygienevorschriften für die Fischölproduktion. Einige europäische Hersteller importieren zudem Rohöl aus anderen Regionen (z. B. Südamerika oder Westafrika), wenn das lokale Angebot nicht ausreicht.

Qualität direkt an der Quelle: Ein entscheidender Faktor ist, dass Fische zur Ölgewinnung meist sehr schnell nach dem Fang verarbeitet werden, um Frische zu bewahren. Viele sogenannte Reduktionsfischereien (die Fisch in Öl und Mehl umwandeln) betreiben Fabrikschiffe oder Anlagen an der Küste, wo der Fisch innerhalb weniger Stunden nach dem Fang gekocht und gepresst wird. So lässt sich der Verderb minimieren. Wird der Fisch hingegen zu lange ungekühlt gelagert, beginnt das Öl bereits vor der Extraktion zu oxidieren – was die Qualität beeinträchtigt. Europäische Produzenten legen daher großen Wert auf sorgfältige Handhabung „vom Fang bis zur Flasche“.

2. Vom ganzen Fisch zum Rohöl – Verarbeitung und Preisfaktoren

Nach dem Anlanden durchläuft der Fisch einen Reduktionsprozess: Er wird gekocht, gepresst und zentrifugiert, um das Öl von Eiweiß und Wasser zu trennen. Das feste Eiweiß wird zu Fischmehl (meist für Tierfutter), das Rohöl wird gesammelt. Dieses Rohöl ist die unraffinierte Ausgangsbasis, aus der später Nahrungsergänzungsmittel entstehen. Der Ölertrag kann schwanken (kleine, fettreiche Fische enthalten 5–15 % Ölgewicht). Faktoren wie der saisonale Fettgehalt der Fische beeinflussen die Ausbeute.

Preisbildung von Rohfischöl: Der Rohölpreis schwankt wie bei anderen Rohstoffen je nach Angebot und Nachfrage. Wichtige Einflussgrößen sind: Fangmengen (eine schlechte Saison bedeutet weniger Öl und höhere Preise), globale Nachfrage (besonders aus der Aquakultur und der Supplement-Industrie) sowie verwandte Märkte wie pflanzliche Öle. So stiegen die Fischölpreise in den letzten Jahren deutlich, als die Fangquote für peruanische Sardellen gesenkt wurde – 2022 war die Rohölproduktion deutlich niedriger als in Vorjahren. Viele Raffinerien griffen auf Lagerreserven zurück, aber 2023 kam es zu einer Verknappung. Auch geopolitische und klimatische Ereignisse spielen mit hinein: Der Krieg in der Ukraine verteuerte Sonnenblumenöl, was wiederum die Preise für Fischöl steigen ließ, da Produzenten ihre Kalkulationen an anderen Ölen ausrichten. Ebenso können El-Niño-Ereignisse den Fettgehalt der Fische reduzieren, was das Angebot zusätzlich belastet. All diese Faktoren machen den Preis von Rohfischöl volatil – mit Folgen für den Endverbraucherpreis von Omega-3-Kapseln.

Transport des Rohöls: Nach der Extraktion wird das Rohöl meist in großen Tanks gelagert und zu Raffinerien transportiert. Das geschieht oft in großen Mengen mit Tankschiffen oder Tanklastern (bei kürzeren Strecken). Ein anschauliches Beispiel: Greenpeace dokumentierte Tankertransporte von Fischöl aus Westafrika nach Europa – ein Beleg dafür, wie global Fischöl gehandelt wird. In diesem Fall wurden über eine halbe Million Tonnen Fisch jährlich aus westafrikanischen Gewässern zu Fischmehl und -öl verarbeitet und u. a. in die EU exportiert. Der Transport erfordert große Sorgfalt: Das Öl wird kühl, aber nicht gefroren gehalten, und oft mit Stickstoff überlagert, um Oxidation zu verhindern.

3. Raffination und Mischung – vom Rohöl zum Endprodukt

Raffination des Öls: Rohfischöl ist nicht direkt genießbar – es enthält freie Fettsäuren, Oxidationsprodukte, Umweltgifte (z. B. PCB, Dioxine) und hat oft einen strengen Fischgeruch. Europäische Fischöle in Nahrungsergänzungsmittelqualität werden daher intensiv gereinigt. Zu den Standardverfahren gehören Neutralisation (zur Entfernung freier Fettsäuren), Bleichen (für Farbstoffe), Winterisierung (Entfernung gesättigter Fette) und Desodorierung (Dampfdestillation zur Geruchs- und Geschmacksneutralisierung). Hochkonzentrierte Omega-3-Präparate werden zudem per Molekulardestillation oder enzymatisch verarbeitet, um EPA/DHA-Konzentrationen von 50–90 % zu erreichen. Dabei werden auch Schadstoffe entfernt. Die EU schreibt strenge Grenzwerte für Dioxine und PCB in Fischölen vor – diese lassen sich durch Raffination einhalten. Schwermetalle wie Quecksilber werden größtenteils nicht mitkonzentriert, da sie nicht in die Ölphase übergehen (mehr dazu später).

Mischung verschiedener Chargen: Eine wenig bekannte Praxis der Industrie ist das Mischen von Fischölen aus unterschiedlichen Jahren oder Chargen, um gleichbleibende Qualität zu gewährleisten. Da Gehalt und Menge an Omega-3 in den Fängen jährlich schwanken, gleichen Hersteller das durch Mischungen aus. Ein Öl mit wenig EPA kann z. B. mit einem EPA-reichen Öl kombiniert werden, um die Angaben auf dem Etikett zu erfüllen. Auch Lagerhaltung spielt eine Rolle: Nach schlechten Fangjahren werden Vorräte mit frischem Öl gemischt. Richtig gelagertes Fischöl bleibt unter Stickstoff jahrelang stabil. Wichtig: Das Mischen erfolgt unter Ausschluss von Sauerstoff bei niedrigen Temperaturen, um Oxidation zu verhindern. Ziel ist eine homogene, stabile Ölcharge für die spätere Kapsel- oder Flaschenabfüllung.

Kosten senken – die Schattenseite: Obwohl seriöse Hersteller gute Praxisstandards einhalten, gibt es immer wieder Fälle von Verfälschung. Da reines Fischöl teuer ist, versuchen einige Anbieter, es mit billigeren Ölen (z. B. Soja-, Mais- oder Palmöl) zu strecken oder minderwertige Öle als hochwertig zu deklarieren. Experten bestätigen: Fischöle sind anfällig für wirtschaftlich motivierte Fälschung – etwa mit billigen Tierfetten oder Pflanzenölen. Solche Praktiken drücken zwar Kosten, aber betrügen Verbraucher – oft mit geringerem Omega-3-Gehalt. Moderne Labortests können dies aufdecken. Eine Studie aus 2024 analysierte Omega-3-Produkte per NMR-Spektroskopie – in einem „Fischöl“ war gar kein DHA nachweisbar, ein deutliches Fälschungsindiz. Solche Verfälschungen gibt es seit über 100 Jahren. Seriöse Marken sichern sich heute durch transparente Lieferketten und Prüfungen jeder Charge auf Echtheit (Fettsäureprofil) und Reinheit ab. Trotzdem zeigt sich: Verbraucher sollten gezielt vertrauenswürdige Marken wählen (mehr dazu später).

4. Verkapselung und Abfüllung

Die letzten Schritte der Lieferkette erfolgen in Nahrungsergänzungsfabriken, wo das Öl für den Endverbraucher verpackt wird. In Europa wird Fischöl hauptsächlich als Weichgelkapseln (mit Gelatinehülle) oder als Flüssigkeit in Flaschen verkauft. Weichkapseln sind beliebt, weil sie das Öl luftdicht einschließen. Die Herstellung erfolgt über Verkapselungsmaschinen, die exakt dosiertes Öl in Gelatine spritzen, trocknen und versiegeln. Während des Prozesses muss Oxidation vermieden werden: Sauerstoffkontakt wird minimiert, und Antioxidantien wie gemischte Tocopherole (Vitamin E) werden zugesetzt, um die Haltbarkeit zu verlängern. Die fertigen Kapseln werden mit Stickstoff gespült und luftdicht verpackt.

Hochwertige Hersteller prüfen den Peroxidwert (Maß für Oxidation) der Endprodukte – Ziel ist typischerweise ein PV < 5 meq/kg laut Branchenstandard.

Reinigung von Fischöl: Bei Fischölpräparaten ist die Belastung mit Schwermetallen deutlich weniger problematisch als beim Verzehr von ganzen Fischen. Erstens stammt das Öl überwiegend von Arten mit geringem Quecksilbergehalt (z. B. Sardellen, Menhaden, Kabeljauleber). Zweitens ist Quecksilber ein wasserlösliches Metall, das sich eher an Eiweiße als an Fett bindet. Messungen bestätigen dies: Eine Studie ergab, dass Fischöle im Durchschnitt nur 0,088 µg/kg Quecksilber enthielten – weniger als manche Pflanzenöle. Dieser Wert liegt um ein Vielfaches unter den Grenzwerten für Fischfleisch und gilt als vernachlässigbar. Zudem werden Schwermetalle, die möglicherweise während der Rohölverarbeitung eingetragen wurden (z. B. durch Maschinen oder Verunreinigungen), im Raffinierungsprozess zusammen mit anderen Verunreinigungen entfernt.

Was ist mit anderen Schadstoffen? Während Quecksilber und Blei in hochwertigen Fischölen praktisch nicht vorkommen, können organische Schadstoffe wie PCBs und Dioxine – die fettlöslich sind – ein Problem darstellen. Diese Umweltgifte können sich in Fischöl anreichern, wenn die Fische in belasteten Gewässern leben. Die EU schreibt strenge Höchstwerte für PCBs/Dioxine in Fischölen vor, weshalb seriöse Hersteller jede Charge testen und bevorzugt aus sauberen Gewässern beziehen. Moderne Destillationstechniken senken die Belastung auf deutlich unter die gesetzlichen Grenzwerte. Öle aus dem Südpazifik oder Nordatlantik enthalten typischerweise sehr geringe Schadstoffmengen, während Fisch aus stärker industrialisierten Regionen intensiver gereinigt werden muss. Führende Omega-3-Marken veröffentlichen oft Daten zur Reinheit – inklusive nicht nachweisbarer Schwermetalle und Einhaltung der EU-Grenzwerte.

Fazit zu Schwermetallen: Die kleinen, ölreichen Fischarten, die für Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, enthalten von Natur aus wenig Schwermetalle. Die Herstellung sorgt zusätzlich für sichere Endprodukte. Deshalb findet man auf Fischölpräparaten kaum Warnhinweise zu Quecksilber – anders als bei bestimmten Speisefischen. Wer auf Öle aus Sardellen, Sardinen, Heringen oder gereinigtem Lebertran setzt, ist gut geschützt. Dagegen sollte man Produkte aus großen Raubfischen (z. B. Haiöl oder unraffiniertes Thunfischöl) meiden – diese sind in Europa ohnehin selten, eben wegen des erhöhten Risikos. Im nächsten Abschnitt geht es um die Fischarten mit den höchsten Werten an EPA, DHA und DPA – die erfreulicherweise auch zu den saubersten gehören.

Welche Fischarten enthalten am meisten EPA, DHA und DPA?

Wir haben bereits verschiedene Fische erwähnt – hier nennen wir explizit, welche Arten besonders reich an EPA, DHA und DPA sind. Das ist nützlich – egal, ob Sie Fisch essen oder Nahrungsergänzungsmittel vergleichen.

• Anchovis (Engraulis ringens u. a.): Ein Star unter den Omega-3-Lieferanten – winzig, aber sehr ölreich. Besonders beliebt ist die peruanische Sardelle für Supplemente. Anchovisöl enthält typischerweise ca. 30 % EPA+DHA. EPA und DHA liegen in etwa gleichen Mengen vor, DPA ist nur in kleinen Mengen enthalten. Anchovisöl ist häufig in europäischen Produkten zu finden – oft als „Fischkörperöl“ oder „Anchovis/Sardinenöl“ bezeichnet.

• Sardinen (Sardinops spp. oder Sardina pilchardus): Sehr ähnlich wie Anchovis hinsichtlich Omega-3-Gehalt. Sardinen liefern etwa 1,0–1,4 g EPA+DHA pro 100 g Filet. Das Öl enthält ~30 % EPA+DHA und geringe Mengen DPA. Oft als Quelle in Kombination mit Anchovis angegeben.

• Makrele (Scomber scombrus – Atlantikmakrele): Sehr fettreich mit rund 2,5 g EPA+DHA pro 100 g. Enthält viel DHA. Wird seltener in Supplementen verwendet (wegen des intensiven Geschmacks), aber manche europäische und asiatische Produkte nutzen Makrelenöl. Königsmakrelen (größere Arten) enthalten zwar ebenfalls Omega-3, aber auch mehr Quecksilber – daher ungeeignet für Nahrungsergänzung.

• Hering (Clupea harengus): Traditionelle Quelle für Fisch- und Leberöl. Atlantischer Hering liefert ca. 1,6–1,7 g EPA+DHA pro 100 g – mit einem höheren EPA-Anteil. Hering- und Menhadenöl (Nordamerika) werden auch für Tierfutter genutzt, aber zunehmend gereinigt für Menschen. Enthält ebenfalls etwas DPA.

• Lachs (Salmo salar – Atlantischer Lachs u. a.): Vor allem für hohen DHA-Gehalt bekannt. Wildlachs enthält ca. 1,8 g EPA+DHA pro 100 g, Zuchtlachs 1,5–2 g (je nach Futter). Lachsöl hat typischerweise ein höheres DHA:EPA-Verhältnis und enthält Astaxanthin (natürliches Antioxidans). Auch geringe Mengen DPA sind enthalten. Hochwertige Produkte stammen oft von Wildlachs aus Alaska.

• Kabeljau (Gadus morhua) – speziell Lebertran: Das Fleisch ist mager, doch die Leber liefert reichlich Öl. Lebertran ist in Europa traditionell verbreitet, wegen EPA/DHA sowie Vitamin A und D. Er enthält etwa 20 % EPA+DHA und mehr einfach ungesättigte Fette, dazu etwas DPA. Besonders beliebt im Winter.

• Krill (Euphausia superba): Kein Fisch, aber erwähnenswert. Krillöl (aus antarktischem Krill) liefert EPA und DHA hauptsächlich in Phospholipidform. Mit ca. 20 % EPA+DHA insgesamt, aber gut bioverfügbar und reich an Astaxanthin. Krillöl gilt als Premiumprodukt, ist jedoch teurer pro Milligramm Omega-3.

EPA- vs. DHA-reiche Fische: Wer gezielt mehr EPA möchte (z. B. bei Entzündungen oder für die Stimmung), greift zu Ölen aus Anchovis, Sardine oder Hering. Für maximalen DHA-Gehalt (z. B. fürs Gehirn, Schwangerschaft etc.) bieten Thunfischöl oder Algenöl die höchsten Werte – wobei Thunfischöl gut gereinigt sein sollte (Quecksilber!). Manche Produkte nutzen konzentriertes Thunfischöl oder Tintenfischöl (sehr DHA-reich). DPA ist in all diesen Ölen meist nur in Spurenelementen enthalten – hochdosiertes DPA gibt es derzeit nur in Spezialmischungen.

Fazit: Kleine, ölreiche Fischarten liefern am meisten EPA und DHA – und sind die gängigen Quellen in europäischen Nahrungsergänzungsmitteln. Achten Sie auf Anchovis, Sardine, Makrele, Hering oder Lachs in der Zutatenliste. Nachdem wir die Herkunft der Omega-3-Fettsäuren geklärt haben, geht es nun darum, wie Sie hochwertige Fischölprodukte im Regal erkennen – und schlechte vermeiden.

Qualitätsratgeber für Verbraucher: So erkennen Sie gutes (und vermeiden schlechtes oder gefälschtes) Fischöl

Wer vor einem Regal voller Fischölpräparate steht, fragt sich oft: Welches ist sein Geld wert – und sicher? Leider sind nicht alle Produkte gleich gut. Studien zeigen: Manche enthalten weniger Omega-3 als angegeben, ranziges Öl oder minderwertige Ölmischungen. Doch es gibt klare Qualitätsmerkmale auf Etikett und Verpackung. Im Folgenden ein wissenschaftlich fundierter Leitfaden für Verbraucherinnen und Verbraucher in Europa.

1. EPA-/DHA-Gehalt auf dem Etikett prüfen (nicht nur „Fischöl“)

Auf der Vorderseite der Verpackung steht oft „1000 mg Fischöl“ – aber entscheidend sind die Angaben auf der Nährwerttabelle. Hochwertige Produkte geben die EPA- und DHA-Mengen pro Portion an (z. B. EPA 400 mg, DHA 300 mg pro 2 Kapseln). Günstige oder „Spar“-Produkte enthalten oft viel weniger – z. B. nur 180 mg EPA und 120 mg DHA pro 1000 mg-Kapsel. Das ist ein Standardverhältnis, aber relativ schwach. Fehlen auf dem Etikett konkrete Angaben zu EPA/DHA oder sind die Werte sehr niedrig, ist das ein Warnsignal. Wer therapeutisch wirksame Omega-3-Dosen sucht, sollte auf mindestens 500 mg EPA+DHA pro Kapsel (entspricht 50 % Konzentration) achten. Etiketten, die nur den Gesamt-Fischölgehalt nennen, verschleiern oft den niedrigen Omega-3-Anteil.

Achten Sie auch auf die Portionsgröße: Manche Marken geben Omega-3-Gehalte „pro Portion“ an – wobei eine Portion dann 3–4 Kapseln umfassen kann.

Rechnen Sie immer aus, wie viel EPA/DHA pro Kapsel oder pro Gramm Öl enthalten ist – so lassen sich Produkte besser vergleichen.

2. Auf Reinheits- und Qualitätszertifikate oder Prüfungen achten

Vertrauenswürdige Hersteller legen besonderen Wert auf Qualitätssicherung. Achten Sie auf Hinweise zu externen Prüfungen oder Gütesiegeln auf dem Etikett oder der Website. Beispiele sind das 5-Sterne-Siegel der IFOS (International Fish Oil Standards), das Reinheit und Oxidation testet, oder GMP-Zertifikate (Good Manufacturing Practice). Manche europäischen Marken verweisen auf die Einhaltung der EP- oder USP-Pharmakopöe. Ein Etikett mit dem Hinweis „geprüft auf Schwermetalle und Reinheit“ zeigt, dass sich der Hersteller um Qualität bemüht – noch besser ist es, wenn Testergebnisse oder ein Analysezertifikat (CoA) verfügbar sind.

3. Zutatenliste prüfen – Klarheit und Zusatzstoffe

Ein gutes Fischölpräparat hat in der Regel eine kurze Zutatenliste – etwa: „Fischöl (aus Sardelle, Sardine), Gelatine, Glycerin, Wasser, gemischte Tocopherole (Antioxidans)”. Achten Sie auf ungewöhnliche Zusatzstoffe:

• Unbekannte „Mischungen“ meiden: Wenn die Quelle nur als „Meereslipide“ oder „Fischölmischung“ angegeben ist, ohne genaue Fischarten zu nennen, handelt es sich womöglich um eine preisgünstige Mischung. Seriöse Hersteller nennen die Fischarten (z. B. Sardelle, Makrele).

• Zusätzliche Öle: Vorsicht, wenn weitere Öle wie Soja- oder Sonnenblumenöl enthalten sind (manchmal steht auf dem Etikett „enthält Soja“, weil Sojaöl oder Vitamin E daraus zugesetzt wurde). Eine kleine Menge Soja-Tocopherol als Antioxidans ist in Ordnung – aber bei größeren Mengen deutet das auf ein gestrecktes Produkt hin.

• Füllstoffe und Aromen: Aromatisiertes Fischöl (z. B. mit Zitronengeschmack) ist bei Flüssigprodukten oder Kautabletten üblich – das ist in Ordnung und kann den Fischgeschmack überdecken. Wenn jedoch viele unnötige Zusatzstoffe enthalten sind, sollte man kritisch hinterfragen, warum.

Beachten Sie auch, in welcher Form das Omega-3 vorliegt (Ethylester oder Triglyzeridform). Hochwertige Produkte werben oft mit „natürlichem Triglyzerid-Fischöl“. Ethylester sind nicht grundsätzlich schlecht – viele hochkonzentrierte Omega-3s liegen in dieser Form vor –, doch Triglyzeride können besser aufgenommen werden. Wichtig ist, dass der Hersteller die Form und Herkunft klar angibt.

4. Auf Frischeindikatoren achten (Haltbarkeitsdatum, Antioxidantien, Verpackung)

Fischöl kann leicht oxidieren (ranzig werden), wenn es nicht richtig verarbeitet oder gelagert wird. Ranziges Öl riecht und schmeckt nicht nur unangenehm, es kann auch weniger wirksam oder sogar schädlich sein. So stellen Sie sicher, dass Sie ein frisches Produkt kaufen:

• Haltbarkeitsdatum: Achten Sie auf ein „Mindestens haltbar bis“-Datum, das noch mindestens ein Jahr in der Zukunft liegt. Produkte, die bald ablaufen, könnten zu lange gelagert worden sein. Allerdings ist laut Tests das Haltbarkeitsdatum kein verlässlicher Frischeindikator – manche ranzigen Produkte lagen trotzdem noch innerhalb der Frist. Also: gut als Basisprüfung, aber keine Garantie.

• Geruchstest (wenn möglich): Wenn Sie die Flasche öffnen können (nach dem Kauf), riechen Sie an den Kapseln oder der Flüssigkeit. Der Geruch sollte neutral bis leicht fischig sein – aber nicht stechend, sauer oder nach „verrottetem Fisch“. Ranziges Öl entwickelt oft einen intensiven, unangenehmen Geruch. Leider sind viele Kapseln geruchlos, bis man sie zerbeißt. Wenn Sie bei einem Produkt regelmäßig „fischiges Aufstoßen“ erleben, kann das auf Oxidation hinweisen (oder darauf, dass die Kapseln nicht magensaftresistent sind). Bedenken Sie auch: Hersteller fügen häufig Aromen wie Minze oder Zitrus hinzu, um Fischgeruch zu überdecken – ein neutraler Geruch bedeutet also nicht automatisch Frische.

• Antioxidantien: Prüfen Sie, ob das Produkt Antioxidantien wie gemischte Tocopherole, Vitamin E, Rosmarinextrakt oder Astaxanthin enthält. Diese Stoffe schützen das Öl vor Oxidation. In hochwertigen Produkten ist mindestens Vitamin E enthalten. Fehlen solche Zusätze, verlässt sich der Hersteller möglicherweise nur auf die Verarbeitung – das kann genügen, aber Antioxidantien bieten zusätzliche Sicherheit.

• Verpackung: Bevorzugen Sie dunkle Flaschen (zum Schutz vor Licht) und fest verschlossene Deckel. Manche flüssigen Fischöle werden unter Stickstoff abgefüllt – das ist positiv. Blisterverpackungen halten Kapseln ebenfalls oft länger frisch als große Dosen, die wiederholt geöffnet werden.

Eine alarmierende Zahl: Unabhängige Tests von Pacific Labdoor und anderen zeigten, dass mehr als jede zehnte Fischölkapsel auf dem Markt ranzig (oxidiert) war – außerhalb akzeptabler Grenzwerte. Fast die Hälfte lag an der Grenze des empfohlenen Maximalwerts. Einige Produkte wiesen Oxidationswerte auf, die 11-fach über dem Grenzwert lagen – im Grunde verdorbenes Öl. Weltweit wird geschätzt, dass etwa 20 % der Fischölpräparate freiwillige Oxidationsgrenzwerte überschreiten. Das zeigt, wie wichtig es ist, Marken zu wählen, die für Frische bekannt sind. Wenn ein Hersteller den Peroxidwert oder Totox-Wert (Gesamtoxidation) veröffentlicht, ist das ein gutes Zeichen für Transparenz. Sie können diese Werte zwar nicht selbst messen, aber die obigen Tipps helfen, Frische indirekt einzuschätzen.

5. Vorsicht bei zu guten Angeboten (Verfälschung und niedrige Dosierung)

Wenn eine riesige Flasche Fischöl zu einem extrem niedrigen Preis angeboten wird, seien Sie skeptisch. Es gibt durchaus preiswerte Optionen – aber extrem billige Produkte könnten Abstriche bei der Qualität machen. Wie bereits erwähnt, kann es zu Verfälschungen kommen – etwa durch Beimischung billiger Pflanzenöle. Ohne Laboranalyse ist das schwer zu erkennen, doch ein Hinweis kann die Omega-3-Konzentration sein. Wenn ein „Fischöl“ ungewöhnlich wenig EPA/DHA enthält (und es sich nicht um Lebertran mit Vitaminen oder Krillöl handelt), stimmt möglicherweise etwas nicht. Eine Analyse fand z. B. ein Fischölpräparat mit 0 mg DHA – biologisch kaum möglich, es sei denn, es bestand hauptsächlich aus Sojaöl. Seriöse Hersteller garantieren Mindestmengen an EPA/DHA und geben diese auch an.

Achten Sie auch auf Begriffe wie „proprietäre Mischung“ in der Zutatenliste – bei Omega-3-Präparaten ist das in der Regel unnötig. Solche Angaben können unerwünschte Öle verschleiern. Prüfen Sie außerdem das Verhältnis von Portionsgröße zu Kapselanzahl und Preis: Wenn Sie 4 Kapseln nehmen müssen, um eine vernünftige Dosis zu erreichen, sind „120 Kapseln“ schnell nur 30 Portionen – das vermeintliche Schnäppchen entpuppt sich dann als teuer.

6. Zusätzliche Tipps für Europa:

In der EU gelten Fischölpräparate rechtlich als Lebensmittel – und damit unterliegen sie Kennzeichnungspflichten. Zum Beispiel müssen Zusatzstoffe und Allergene (wie Soja) angegeben werden. Achten Sie auf Etiketten in Ihrer Sprache und eine Adresse innerhalb der EU – das signalisiert Konformität mit den EU-Vorgaben. Sehr günstige Produkte aus dem Internet können Importware sein, die nicht alle Vorschriften einhält – solche Produkte lieber meiden.

Zwar müssen Hersteller laut EU-Gesetzgebung keine Angaben zu Oxidation oder Reinheit auf dem Etikett machen, aber vertrauenswürdige Marken halten sich oft freiwillig an die Grenzwerte des GOED-Monographen (z. B. Peroxid-, Anisidinwerte). Auf der Website oder beim Kundendienst kann man ein Analysezertifikat (CoA) anfragen. Viele Hersteller stellen Daten bereit, die zeigen, dass das Produkt auf Peroxidwert, Schwermetalle usw. geprüft wurde. Kann ein Unternehmen keine Nachweise liefern, sollte man lieber Abstand nehmen.

Zum Schluss: Flüssig oder Kapsel – das ist Geschmackssache. Flüssiges Fischöl erlaubt hohe Dosierungen und ist oft frischer (kürzere Lieferkette vom Fass zur Flasche), schmeckt aber nicht jedem. Kapseln sind praktisch und geschmacksneutral, erfordern aber oft mehrere Stücke pro Dosis. Beide Formen können hochwertig oder minderwertig sein – die oben genannten Hinweise gelten für beide.

Fazit

Omega-3-Fischöl bleibt für viele ein wertvolles Nahrungsergänzungsmittel – doch es lohnt sich, über Herkunft und Qualität informiert zu sein. Die besten Omega-3-Quellen sind kleine, fettreiche Fische, die reich an EPA und DHA (und einem Hauch DPA) sind – und gleichzeitig besonders geringe Mengen an Schwermetallen enthalten. Die europäische Fischölindustrie bezieht diese Fische aus nachhaltiger Fischerei weltweit, gewinnt das Rohöl an Bord oder an Land, und veredelt und mischt es dann zu hochreinen Ölen, wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden sind. Doch nicht alle Produkte im Regal erfüllen höchste Qualitätsstandards. Wer die Lieferkette und häufige Probleme (Ranzigkeit, Verdünnung, falsche Deklaration) versteht, kann besser beurteilen, welchem Fischöl er vertrauen kann. Kurz gesagt: Wählen Sie Fischöle, die ihren Omega-3-Gehalt und die Fischquelle klar angeben, von seriösen Herstellern mit Qualitätstests stammen und so verpackt sind, dass die Frische erhalten bleibt. Mit dem Wissen und den Tipps aus diesem Leitfaden können Sie den Weg „vom Boot zur Flasche“ sicher nachvollziehen und ein Fischöl auswählen, das die gewünschten Omega-3-Vorteile liefert – ohne Betrug oder muffigen Nachgeschmack.

Quellen

1. NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet (Zugriff 2025).

2. VKM (Norwegisches Komitee für Lebensmittelsicherheit) Bericht (2011) – Herstellung und Oxidation mariner Öle.

3. EUMOFA – Bericht der Europäischen Marktbeobachtungsstelle (2019) – Fallstudie Fischmehl und Fischöl.

4. GOED – Global Organization for EPA/DHA Omega-3 (2023) – Aktueller Bericht zur globalen Fischölversorgung.

5. Greenpeace/Maritime Executive (2021) – Abfang eines Fischöltankers im Ärmelkanal.

6. Hasanpour et al. (2024) J. Pharm. Biomed. Anal. – NMR-Analyse von Omega-3-Präparaten.

7. Wietecha-Posłuszny & Malek (2022) Molecules – Nachweis von Verfälschungen in marinen Ölen.

8. Kozlova et al. (2023) Foods – Quecksilbergehalt in Speisefischen (Polen).

9. EFSA CONTAM Panel (2012) – Stellungnahme zum Quecksilbergehalt in Fisch (EFSA Journal).

10. Albert et al. (2015) Sci. Rep. – Qualität von Fischölpräparaten in Neuseeland.

11. Syal, R. – The Guardian (17. Jan. 2022) – Untersuchung zur Ranzigkeit von Omega-3-Präparaten.

12. AquaOmega (2023) – Blog: Steigende Kosten für Fischöl (Brancheneinblick zu Preisfaktoren).