Was sind Omega-3 EPA und DHA?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe essenzieller mehrfach ungesättigter Fette, die für die menschliche Gesundheit wichtig sind. Die drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren sind:

• ALA (Alpha-Linolensäure),
• EPA (Eicosapentaensäure) und
• DHA (Docosahexaensäure).

ALA kommt in pflanzlichen Ölen (Leinöl, Sojaöl, Rapsöl) vor und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Allerdings wandelt der Körper nur einen kleinen Teil von ALA in EPA und DHA um.
EPA und DHA stammen hingegen hauptsächlich aus marinen Quellen – insbesondere aus fettreichen Kaltwasserfischen und Algen. Da die Umwandlung von ALA in EPA/DHA ineffizient ist, ist der beste Weg zur Erhöhung des EPA- und DHA-Spiegels im Blut die direkte Aufnahme über fettreichen Fisch oder Nahrungsergänzungsmittel.

EPA und DHA sind wichtige Bausteine der Zellmembranen und erfüllen vielfältige Funktionen im Körper – unter anderem im Herz-Kreislauf-System, Gehirn, in den Augen, dem Immunsystem und dem Hormonhaushalt. Besonders DHA ist in hoher Konzentration im Gehirn und in der Netzhaut vorhanden, was diese Omega-3-Fettsäuren für die neurologische und visuelle Entwicklung unverzichtbar macht.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Die Vorteile von Omega-3 EPA und DHA

Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA bieten die überzeugendsten gesundheitlichen Vorteile für das Herz. Klinische Studien zeigen, dass diese Fette den Herzrhythmus stabilisieren und gefährliche Arrhythmien reduzieren können. Sie helfen auch, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken, die Gefäßfunktion zu verbessern und (bei höheren Dosen) die Triglyceridwerte und systemische Entzündungen zu reduzieren.

Beispielsweise senken EPA- und DHA-Präparate die Triglyceridwerte im Durchschnitt zuverlässig um etwa 15 %.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Thunfisch oder Sardinen) zu essen, um das Herz zu schützen.

Für Personen mit bekannter Herzkrankheit empfiehlt die AHA etwa 1 Gramm EPA + DHA pro Tag – idealerweise durch Fisch oder unter ärztlicher Aufsicht auch als Nahrungsergänzung. Diese Empfehlungen stimmen mit staatlichen Leitlinien überein, laut denen ein regelmäßiger Fischverzehr (etwa 100–140 g pro Woche) mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden ist.

Neuere Analysen deuten sogar darauf hin, dass höhere Mengen (rund 2–3 g EPA + DHA pro Tag) den Blutdruck leicht senken können.

Zusammenfassung: EPA und DHA tragen zur Herzgesundheit bei, indem sie den Herzrhythmus stabilisieren, Triglyceride senken und den Blutdruck moderat senken.

Gehirn- und Augengesundheit

DHA und EPA sind wichtige strukturelle Fette im Gehirn und in den Augen. Besonders DHA ist die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure im Gehirn und in der Netzhaut.
Während der fetalen Entwicklung und im frühen Kindesalter unterstützt DHA den Aufbau des Gehirns und des Nervensystems. Fachleute weisen darauf hin, dass ein wachsendes Kind vom dritten Schwangerschaftstrimester bis ins zweite Lebensjahr eine kontinuierliche Zufuhr von DHA benötigt, um Gehirngewebe aufzubauen – denn DHA ist die Hauptfettsäure in den Zellmembranen von Nervenzellen. Schwangeren und stillenden Frauen wird daher empfohlen, DHA-reiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren.

Bei Erwachsenen deuten einige Studien darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit einer besseren kognitiven Gesundheit verbunden ist. Menschen, die regelmäßig fettreichen Fisch essen, haben zum Beispiel ein geringeres Risiko für Alzheimer, Demenz und altersbedingte Gedächtnisstörungen.

Auch für die Augengesundheit ist DHA entscheidend: Die Netzhaut enthält eine der höchsten DHA-Konzentrationen im Körper, was für die normale Sehkraft wichtig ist. Beobachtungsdaten legen nahe, dass eine omega-3-reiche Ernährung (vor allem durch Fisch) das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration senken kann. (Wenn die Erkrankung jedoch bereits vorhanden ist, zeigen Studien, dass Omega-3-Präparate das Fortschreiten nicht verlangsamen.)

Fazit: EPA und DHA unterstützen die Funktion von Gehirn und Augen – insbesondere DHA ist ein fester Bestandteil von Nerven- und Netzhautgewebe. Ein höherer Verzehr über die Ernährung kann mit einer besseren Erhaltung von Kognition und Sehvermögen im Alter verbunden sein.

Psychische Gesundheit und Stimmung

Omega-3-Fettsäuren könnten auch das seelische Wohlbefinden und die Stimmung beeinflussen. Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Depressionen oder anderen affektiven Störungen häufig niedrigere Blutwerte von EPA und DHA aufweisen. Auch wenn die Forschungslage uneinheitlich ist, deuten mehrere Metaanalysen auf einen leicht positiven Effekt von Omega-3 hin – vor allem bei Formulierungen mit hohem EPA-Gehalt – zur Linderung depressiver Symptome.

Ein Review kam beispielsweise zu dem Schluss, dass der mögliche Effekt von Omega-3 bei Depressionen gering ist und die Beweislage schwach – viele Wissenschaftler fordern daher mehr hochwertige Studien. Es gibt Hinweise, dass ein hoher Anteil von EPA (im Vergleich zu DHA) stimmungsfördernder wirken könnte und Omega-3 sinnvoll ergänzend zu Antidepressiva, aber nicht als deren Ersatz, eingesetzt werden können.

Auch bei Angststörungen und ADHS wurden Omega-3-Fettsäuren untersucht. Es gibt Hinweise (wenn auch unsichere), dass ein niedriger Omega-3-Spiegel mit ADHS assoziiert sein könnte und dass Nahrungsergänzungsmittel helfen könnten – allerdings sind die Studienergebnisse bisher widersprüchlich.

In der Schwangerschaft ergab ein Übersichtsartikel, dass Frauen mit höherer DHA-Aufnahme während der Schwangerschaft tendenziell etwas weniger depressive und ängstliche Symptome zeigten – nicht jedoch nach der Geburt.

Fazit: Omega-3-Fettsäuren könnten eine unterstützende Rolle für die psychische Gesundheit spielen, auch wenn die Studienlage gemischt ist und weiterer Forschungsbedarf besteht. Mindestens jedoch stellt eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA – über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzung – einen risikoarmen Ansatz zur Stimmungsunterstützung dar, der gegebenenfalls begleitend zur Standardtherapie eingesetzt werden kann.

Natürliche Nahrungsquellen für EPA und DHA

Die Aufnahme von EPA und DHA über Lebensmittel ist ideal. Die besten Quellen sind fettreiche Kaltwasserfische und Meeresfrüchte – denn Fische reichern EPA und DHA durch den Verzehr von Mikroalgen an.

Zu den besten Omega-3-Quellen gehören:

• Fettreicher Fisch: Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Anchovis, Forelle, Thunfisch und ähnliche Fischarten liefern hohe Mengen an EPA und DHA.
• Meeresfrüchte: Austern, Muscheln und Garnelen enthalten ebenfalls EPA/DHA, wenn auch in geringeren Mengen als Fisch.
• Algenquellen: Mikroalgen sind die ursprünglichen Produzenten von EPA und DHA. Vegetarische bzw. vegane Alternativen stammen aus Algenöl oder Lebensmitteln auf Algenbasis. (Fische erhalten ihre Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von Algen.)
• Angereicherte Lebensmittel: Bestimmte Produkte wie Eier, Milch, Joghurt, Säfte oder Margarine werden mit DHA/EPA angereichert. Seit 2002 enthalten Säuglingsnahrungen in den USA standardmäßig DHA (und Arachidonsäure), um die Entwicklung von Gehirn und Augen zu unterstützen.
• Pflanzliche Quellen (ALA): Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und pflanzliche Öle wie Lein- oder Rapsöl liefern ALA – eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die nur begrenzt in EPA und DHA umgewandelt wird. Zwar ist ALA an sich gesund, doch allein darauf zu setzen, reicht oft nicht aus, um den Körper optimal mit EPA/DHA zu versorgen.

Zwei Portionen fettreichen Fischs pro Woche (mind. 170 g) sind ein einfacher Weg, den EPA/DHA-Spiegel zu erhöhen – das entspricht etwa 250–500 mg pro Tag. Für vegane Ernährungsformen sind Algenöl-Präparate oder angereicherte Produkte empfehlenswert.

Omega-3-Präparate: Fischöl, Krillöl und Algenöl

Wer wenig Fisch isst, kann Omega-3-Fettsäuren bequem über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Die gängigsten Formen sind Fischöl, Krillöl und Algenöl – jede mit spezifischen Vor- und Nachteilen.

Fischöl

Fischölkapseln (meist Weichgelatine) enthalten konzentriertes EPA und DHA, meist aus Sardellen oder Lachs. Fischöl ist preiswert und liefert pro 1.000-mg-Kapsel etwa 300 mg EPA/DHA.

• Vorteile: gut erforscht, kostengünstig.
• Nachteile: kann „fischig“ schmecken oder Aufstoßen verursachen; minderwertige Produkte enthalten möglicherweise Schadstoffe. Wählen Sie gereinigte Marken mit Qualitätssiegeln.

Krillöl

Krill – winzige krebsartige Meerestiere – liefern EPA/DHA, die an Phospholipide gebunden sind. Das könnte laut Studien besser aufgenommen werden als die Triglyzeridform in Fischöl. Krillöl enthält natürliches Astaxanthin, das oxidativen Abbau verhindert. Aufgrund ihrer geringen Größe reichern Krill weniger Schadstoffe wie Quecksilber an.

• Vorteile: hohe Bioverfügbarkeit, enthält Astaxanthin, geringeres Kontaminationsrisiko.
• Nachteile: teurer, geringerer EPA/DHA-Gehalt pro Kapsel, Nachhaltigkeit des Krillfangs wird diskutiert.

Algenöl

Dieses wird aus Meeresmikroalgen gewonnen – den ursprünglichen EPA/DHA-Produzenten. Es ist eine rein pflanzliche, vegane Quelle, meist reich an DHA (einige Produkte auch EPA). Algenöl enthält keine Umweltgifte und gilt als ökologisch nachhaltig.

• Vorteile: vegan, schadstofffrei, direktes EPA/DHA.
• Nachteile: meist teurer, Produkte oft DHA-betont – Etikett prüfen.

Wichtig beim Kauf: Achten Sie auf den EPA/DHA-Gehalt pro Kapsel. „1.000 mg Fischöl“ bedeutet nicht automatisch 1.000 mg EPA+DHA – oft sind es nur rund 300 mg. Lebertran (z. B. aus Dorschleber) enthält zusätzlich Vitamin A & D, sollte aber nur mit Vorsicht verwendet werden – zu viel Vitamin A kann gesundheitsschädlich sein.

Empfohlene Einnahme und sichere Dosierung von Omega-3 (EPA und DHA)

Es gibt keine offizielle „empfohlene Tagesdosis“ (RDA) speziell für EPA/DHA, aber zahlreiche Gesundheitsbehörden geben praktische Richtlinien:

Allgemeine Empfehlungen für Erwachsene

Viele Fachleute empfehlen mindestens 250–500 mg EPA + DHA täglich für die allgemeine Gesundheit. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt an, dass 250 mg/Tag ausreichen, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu unterstützen – das entspricht etwa einer Portion fettem Fisch pro Woche.

Herzgesundheit

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt für gesunde Menschen den Verzehr von zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Bei bestehenden Herzkrankheiten rät die AHA zu etwa 1 g EPA + DHA pro Tag, vorzugsweise aus Fisch oder als Nahrungsergänzung unter ärztlicher Aufsicht.

Hohe Triglyzeridwerte

Bei sehr hohen Triglyzeriden werden deutlich höhere Dosen (2–4 g EPA/DHA täglich) verwendet – typischerweise als rezeptpflichtige Medikamente. Solch hohe Dosen aus frei verkäuflichen Präparaten sollten nur nach ärztlicher Beratungeingenommen werden.

Schwangerschaft und Säuglinge

Viele Leitlinien empfehlen für schwangere oder stillende Frauen etwa 225–340 g Fisch pro Woche (quecksilberarme Sorten). Das ergibt rund 200–300 mg DHA täglich zur Unterstützung der Gehirn- und Augenentwicklung des Fötus. Einige Fachgesellschaften raten zusätzlich zu 200–300 mg DHA täglich während Schwangerschaft und Stillzeit.

Obergrenzen und Sicherheit

Die US-amerikanische FDA stuft bis zu 3.000 mg (3 g) EPA + DHA täglich als sicher ein – maximal 2 g davon aus Nahrungsergänzungen. Die EFSA sieht sogar eine tägliche Zufuhr von bis zu 5 g EPA/DHA bei Erwachsenen als unbedenklich.

Höhere Mengen bringen keinen nachgewiesenen Zusatznutzen, können aber das Risiko für Nebenwirkungen erhöhen. In der Praxis zielen die meisten Menschen je nach Gesundheitsziel auf 1–3 g EPA/DHA pro Tag, kombiniert aus Ernährung und/oder Supplementen.

Mögliche Risiken und Nebenwirkungen von Omega-3

Omega-3-Fettsäuren gelten im Allgemeinen als sicher. Dennoch können zu hohe Dosen oder minderwertige Präparate Probleme verursachen. Die wichtigsten Punkte im Überblick:

Blutverdünnung

EPA und DHA wirken leicht blutverdünnend. Bei höheren Dosen über 3 g täglich kann das Blutungsrisiko steigen. Daher wird empfohlen, Omega-3-Präparate 1–2 Wochen vor Operationen abzusetzen. Wer Blutverdünner einnimmt (z. B. Warfarin, ASS), sollte die Einnahme mit dem Arzt abstimmen.

Hochdosierte Omega-3-Präparate sollten nur unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden – besonders bei „off-label“-Verwendungen wie z. B. gegen Kater.

Vitamin-A-Vergiftung

Manche Omega-3-Produkte – etwa Lebertran – enthalten viel Vitamin A, was in hohen Dosen giftig sein kann (besonders in der Schwangerschaft). Normale Fischöl- oder Algenölkapseln enthalten kaum oder kein Vitamin A und gelten daher als sicherer.

Verdauungsbeschwerden

Zu den häufigsten Nebenwirkungen von Fischölpräparaten gehören fischiges Aufstoßen, Übelkeit, Blähungen oder Durchfall. Die Einnahme zu den Mahlzeiten oder magensaftresistente Kapseln können die Beschwerden lindern.

Ranzigkeit und Oxidation

Omega-3-Fette sind anfällig für Oxidation, was sie weniger wirksam – oder sogar schädlich – machen kann. In einer US-Studie überschritten über 50 % der getesteten Präparate die freiwilligen Oxidationsgrenzwerte. Ranziges Fischöl riecht stark und unangenehm.

• Achten Sie auf hochwertige Produkte mit Antioxidantien (z. B. Vitamin E). Lagern Sie die Kapseln kühl und dunkel. Riecht das Öl schlecht, nicht verwenden.

Qualität und Schadstoffe

Viele Produkte enthalten weniger EPA/DHA als angegeben – rund 30 % verfehlen laut Tests die Deklaration. Fischöle aus großen Raubfischen (z. B. Schwertfisch, Hai) können Quecksilber oder andere Schadstoffe enthalten – allerdings sind die meisten kommerziellen Fischöle gereinigt und geprüft.

• Achten Sie auf Marken mit unabhängiger Qualitätsprüfung (z. B. „third-party tested“).

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Omega-3-Fettsäuren können mit bestimmten Medikamenten (z. B. Blutverdünnern, Diabetesmedikamenten)interagieren. Wer unter einer chronischen Erkrankung leidet, sollte Omega-3-Präparate mit dem behandelnden Arzt absprechen.

Wer besonders von Omega-3-Fettsäuren profitieren kann

Omega-3-Fettsäuren sind für fast alle Menschen gesund, doch bestimmte Gruppen können besonders stark profitieren:

Schwangere und stillende Frauen

DHA ist entscheidend für die Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Augen. Ein Mangel während der Schwangerschaft kann mit einem erhöhten Risiko für Frühgeburten und Komplikationen verbunden sein. Stillende Frauen geben DHA über die Muttermilch weiter. Wer wenig Fisch isst, sollte etwa 200–300 mg DHA täglich supplementieren.

Säuglinge und Kleinkinder

Babys brauchen DHA für Hirnwachstum und Sehkraft. Viele Säuglingsnahrungen enthalten daher zugesetztes DHA. Auch ältere Kinder und Jugendliche profitieren in ihrer geistigen Entwicklung von Omega-3.

Menschen mit Herzkrankheiten oder hohen Triglyzeriden

Wer an koronarer Herzkrankheit, Herzinsuffizienz oder sehr hohen Blutfetten leidet, erhält oft verschreibungspflichtige Omega-3-Präparate als Ergänzung zur medikamentösen Therapie. Auch Menschen mit Risikofaktoren (Bluthochdruck, Übergewicht) profitieren durch verbesserte Blutfettwerte.

Ältere Erwachsene

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Sehverlust. Studien zeigen, dass hoher Fischkonsum mit niedrigerem Demenzrisiko einhergeht. Omega-3 kann auch das Risiko altersbedingter Makuladegeneration senken.

Menschen mit psychischen Beschwerden

Personen mit Depression, Angststörungen, ADHS oder kognitiven Problemen können Omega-3 (besonders mit hohem EPA-Anteil) in ihren Therapieplan integrieren – nach ärztlicher Rücksprache.

Menschen, die keinen Fisch essen

Veganer, Vegetarier oder Fischallergiker können ihren Bedarf an DHA und EPA über Algenöl (algal oil) decken – eine nachhaltige, pflanzliche Quelle.

Übergewichtige Personen

Aktuelle Analysen zeigen, dass Menschen mit Übergewicht möglicherweise stärker auf Omega-3 reagieren – z. B. durch verringerte Entzündungswerte und verbesserten Stoffwechsel.

Menschen mit geringer ALA-Zufuhr

Wer keine Nüsse, Samen oder Lein-/Rapsöl konsumiert, nimmt vermutlich wenig ALA auf. In dem Fall ist es ratsam, direkt EPA/DHA über Fisch oder Ergänzungen zuzuführen.

Tipps zur Auswahl hochwertiger Omega-3-Präparate

Beim Kauf von Omega-3-Präparaten helfen Ihnen folgende Punkte, Qualität und Wirksamkeit sicherzustellen:

Auf die Formulierung achten: Omega-3-Fettsäuren gibt es in verschiedenen chemischen Formen.

Triglyceride (TG), re-esterifizierte TG und Phospholipide (PL) werden gut vom Körper aufgenommen. Ethylester (EE) hingegen haben die geringste Bioverfügbarkeit.

Zusammenfassung:

• Ethylester (EE) – niedrigste Bioverfügbarkeit
• Triglyceride (TG) – natürliche Bioverfügbarkeit
• Re-esterifizierte Triglyceride (rTG) – natürliche Bioverfügbarkeit
• Phospholipide (PL) – höchste Bioverfügbarkeit

EPA-/DHA-Gehalt prüfen: Achten Sie auf die genaue Angabe von EPA und DHA pro Kapsel oder Teelöffel Flüssigkeit. Lassen Sie sich nicht nur vom Gesamtgehalt an „Fischöl“ täuschen – z. B. kann eine 1.000 mg Fischöl-Kapsel nur 300 mg EPA+DHA enthalten. Vergleichen Sie Produkte anhand der tatsächlichen Menge an EPA und DHA.

Auf unabhängige Tests achten: Gute Marken lassen ihre Produkte von unabhängigen Laboren auf Reinheit und Wirksamkeit prüfen. Zertifizierungen wie USP, NSF oder IFOS sind ein Qualitätsmerkmal und zeigen, dass das Produkt enthält, was es verspricht – ohne relevante Verunreinigungen. Ohne Tests halten nur rund 70 % der Produkte ihre Etikettenversprechen ein.

Frische kontrollieren: Omega-3-Öle oxidieren leicht. Achten Sie auf ein frisches Mindesthaltbarkeitsdatum. Öffnen Sie ggf. eine Kapsel – ein ranziger oder stark fischiger Geruch ist ein Warnsignal. Manche Hersteller schützen das Öl mit Vitamin E oder stickstoffversiegelten Verpackungen. Vermeiden Sie große Flaschen, die vor dem Aufbrauchen verderben könnten. Premium-Marken bieten ein Chargen-Zertifikat (COA) – fragen Sie danach bei Zweifeln.

Zusatzstoffe prüfen: Manche Präparate enthalten weitere Vitamine oder Öle. Bei Lebertran ist auf den Vitamin-A-Gehalt zu achten. Generell gilt: je einfacher, desto besser – z. B. Omega-3 + Vitamin E.

Nachhaltigkeit berücksichtigen: Achten Sie auf Nachhaltigkeits-Siegel (z. B. vom MSC), die umweltfreundliche Fischerei bestätigen. Kleine Wildfische wie Sardinen oder Anchovis gelten als besonders nachhaltig.

Die passende Form wählen:

Wenn Sie Kapseln bevorzugen, wählen Sie magensaftresistente Softgels, um „Fischaufstoßen“ zu vermeiden.

Flüssige Öle sollten gekühlt und gut verschlossen aufbewahrt werden.

Vegane oder vegetarische Alternativen sind Algenöl mit DHA/EPA oder fermentierte Quellen wie Chia- oder Leinsamenöl (ALA).

Halten Sie sich stets an die Dosierungsanweisung des Herstellers. Beginnen Sie mit der niedrigsten wirksamen Dosisund passen Sie sie bei Bedarf an (nach Rücksprache). Bei Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsberatung.