Best Omega-3 supplements for kids, women, and seniors

Omega-3 脂肪酸是“好脂肪”，在我们从儿童到老年的健康中发挥着重要作用。这些多不饱和脂肪——尤其是长链形式的 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）——存在于身体的每个细胞中，是心脏、大脑、眼睛和免疫功能的关键。每个生命阶段摄取足够的 omega-3 都很重要，但为儿童、成年女性（包括孕妇）和老年人选择最佳方式可能不同。在这份全面指南中，我们将解析 omega-3 对每个群体的重要性，以及如何选择最佳的补充剂或来源。我们还将介绍 omega-3 的不同形式（如 DHA 与 EPA，胶囊与液体与软糖）以及基于欧洲和美国权威机构的循证剂量指南，帮助您的家人保持安全和健康。

Omega-3 基础知识：DHA、EPA 和 ALA

并非所有的 omega-3 都是一样的。主要有三种类型：ALA、EPA 和 DHA。α-亚麻酸 (ALA) 存在于亚麻籽、奇亚籽、核桃和菜籽油等植物性食物中。它被认为是一种必需脂肪，因为我们的身体无法自行合成——必须从饮食中摄取。然而，单独的 ALA 并不足够；身体必须将 ALA 转化为更长链的 EPA 和 DHA 才能利用，而这种转化非常有限（只有大约 5% 或更少的 ALA 转化为 EPA/DHA）。另一方面，EPA 和 DHA 是身体容易利用的“明星” omega-3。这些主要来自海洋来源（如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼等脂肪鱼以及藻类）。DHA 是大脑和眼睛的主要结构脂肪，而 EPA 以其抗炎作用闻名。由于 ALA 转化率低，直接从饮食或补充剂中获取 EPA 和 DHA 对于最佳健康非常重要。

天然来源与补充剂： 每周吃两次油性鱼类可以提供健康剂量的EPA和DHA。例如，三文鱼、沙丁鱼和凤尾鱼富含omega-3，而植物性食物提供ALA，虽有一定益处但效力较弱。一些食物经过omega-3强化（例如，某些鸡蛋、牛奶或酸奶添加了DHA，婴儿配方奶自2002年起也含有DHA）。然而，如果您的饮食中鱼类或强化食品摄入不足，omega-3补充剂可以弥补这一缺口。

常见的Omega-3补充剂类型： Omega-3补充剂有多种形式，来源于天然原料：

• 鱼油： 最受欢迎的补充剂，通常提取自油性鱼类（如凤尾鱼、沙丁鱼或鳕鱼肝）。它提供EPA和DHA。优质鱼油补充剂经过净化，去除汞和其他污染物。
• 藻类 oil: A plant-based (vegan) source of omega-3, extracted from algae. Algal oil is rich in DHA (and some products include EPA too). It is a great option for vegetarians or anyone wary of fish, and it is the same source of DHA that fish get it from! Algal oil is commonly used in prenatal supplements because it is free of mercury.
• 磷虾 oil: Sourced from tiny krill shrimp, it contains EPA and DHA in a slightly different form (phospholipids), which may aid absorption. Krill oil capsules are usually smaller and easier to swallow, and they naturally contain astaxanthin (an antioxidant) giving them a red hue. They tend to be pricier and have somewhat lower omega-3 content per capsule than fish oil, but are an option for those who experience fish-oil burps.
• 鳕鱼肝油： 一种传统的omega-3补充剂，也是鱼油，但特别来自鳕鱼的肝脏。它提供EPA和DHA以及维生素A和D。过去，鳕鱼肝油曾广泛用于儿童。它营养丰富，但需谨慎——由于维生素A含量高，不建议大量服用（尤其是孕妇或有骨骼问题的老年人），以避免维生素A中毒。
• 植物性ALA oils: Flaxseed oil, chia seed oil, and hemp seed oil supplements offer ALA omega-3. While these can contribute to overall omega-3 intake, remember that the body can only convert a small fraction into DHA and EPA. Still, they are beneficial for general health and are the primary choice for someone who avoids all animal products.
• 强化食品： 如前所述，某些产品如omega-3鸡蛋、乳制品，甚至富含DHA/EPA的面包和谷物可以帮助增加摄入量，但通常您需要大量食用这些才能等同于一粒优质鱼油胶囊。它们可以作为饮食的补充来源。
• 药用级Omega-3： 有处方omega-3药物（高度纯化的鱼油浓缩物）供甘油三酯非常高或有特定健康需求的人使用。这些通常提供高剂量（例如 每天2到4克EPA/DHA）并受质量监管。对于大多数没有诊断疾病的人，标准非处方补充剂已足够；处方omega-3通常仅由医生推荐给需要强化降低甘油三酯的人。

补充剂形式 – 胶囊、液体或软糖： Omega-3补充剂并非一刀切。它们有不同的形式，选择合适的形式可以更容易融入您的日常，尤其是对儿童或老年人来说：

• Softgel capsules: 这些是经典的鱼油或藻油胶囊。它们方便成人和能吞服药丸的较大儿童/青少年服用。提示：与餐食（和冷水）一起服用可以减少任何鱼腥味或“打嗝”。甚至有肠溶或控味胶囊以减少反流。对于老年人，一些品牌提供较小的“迷你”软胶囊，如果大胶囊难以吞服，这些更易吞咽。
• Liquid Omega-3 oils: 许多鱼油和藻油补充剂以液体形式（瓶装）出现，配有量勺或滴管。这些非常适合不能吞服药丸的幼儿，或任何喜欢将其混入食物中的人。现代液体omega-3通常有调味（如柠檬或橙子味）以改善口感。您可以用勺子喂给孩子，混入奶昔或酸奶，甚至淋在沙拉上（口味通常是柑橘类）。开瓶后请务必冷藏液体鱼油以保持新鲜。
• 软糖和咀嚼片： 欧米伽-3软糖在儿童（以及部分成人）中很受欢迎。它们尝起来像水果糖，消除了“鱼腥味”问题——非常适合最挑食的孩子。软糖通常含有ALA形式的欧米伽-3，有时也含有少量来自藻油的DHA。请注意，软糖每份的欧米伽-3剂量通常较低（且含有一些添加糖），因此可能需要吃几颗才能达到一粒胶囊的DHA/EPA含量。此外，请查看标签：一些儿童软糖仅含ALA（来自亚麻籽），可能不会显著提高DHA/EPA水平。还有适合儿童的咀嚼爆破胶囊，可以咀嚼后在口中释放水果味鱼油——这些通常比软糖提供更高的DHA含量。使用任何维生素或补充剂时，务必监督幼儿（因为软糖可能被误认为是糖果）。
• 乳化或粉末形式： 一项较新的创新——一些公司提供乳化欧米伽-3液体（质地奶油状，更易于胃部接受）甚至粉末状欧米伽-3，可混入饮料中。这些形式较少见，但如果标准形式不耐受，可能会很有用。

现在我们已经介绍了欧米伽-3的类型和补充剂基础，让我们深入了解分别适合儿童、女性和老年人的最佳选择。每个群体都有独特的需求和考虑因素。

儿童最佳欧米伽-3补充剂

为什么孩子需要欧米伽-3？ 欧米伽-3脂肪酸（尤其是DHA）在儿童期对健康发育至关重要。DHA是大脑和眼睛的重要构建成分，儿童摄入足够的欧米伽-3与学习能力、行为表现的改善，甚至未来健康问题风险降低有关。事实上，欧洲健康机构（EFSA）已正式认可DHA有助于婴幼儿大脑的正常发育，这也是婴儿配方奶粉中强化DHA以及鼓励幼儿摄入这些脂肪的原因。在生命的头两年，婴儿大脑和视网膜中DHA迅速积累。到了学龄期，欧米伽-3继续支持认知功能，并可能有助于注意力和专注力。

儿童饮食与补充剂： 理想情况下，儿童应通过食用鱼类和其他食物来获取欧米伽-3。脂肪含量高的鱼类如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼或鳟鱼，如果以吸引人的方式烹饪（比如鱼肉玉米饼），对孩子来说是友好的选择。然而，许多孩子根本不怎么吃鱼。对于素食或挑食的孩子，仅靠饮食可能无法提供足够的DHA/EPA。孩子身体较小且生长迅速，意味着他们需要持续供应欧米伽-3，这就是补充剂可以发挥作用的地方。

儿童推荐的Omega-3摄入量： 美国没有针对儿童EPA/DHA的严格RDA，但有指导方针。欧洲食品安全局建议2岁以上儿童每天摄入约250毫克DHA加EPA（与成人相似），而6–24个月的婴幼儿应每天摄入约100毫克DHA。在美国，权威机构不具体规定毫克数，而是强调定期食用鱼类。FDA建议即使是幼儿每周也应吃2份鱼，份量根据年龄调整（例如，1–3岁幼儿约1盎司，4–7岁儿童2盎司，11岁以上可达4盎司）。每周两份富含omega-3的鱼类通常能提供几百毫克EPA/DHA，平均每天约50–150毫克，虽低于欧洲建议，但已是良好开端。因此，美国许多儿科医生也支持使用补充剂，确保儿童更接近每天250毫克DHA+EPA的目标，尤其是当鱼类摄入不规律时。

选择适合儿童的Omega-3补充剂： 寻找专为儿童设计的产品——它们通常有趣的形式和适当的剂量。以下是一些适合儿童的选择：

• 可咀嚼软胶囊： 这些是带有调味涂层的小软胶囊，儿童可以咀嚼。它们释放出水果味鱼油；这种味道有助于掩盖鱼腥味。例如，有些每颗可咀嚼胶囊提供约100–200毫克DHA+EPA。孩子们通常喜欢，但有些可能不喜欢软糯的口感。
• Omega-3软糖： 如前所述，软糖是提高依从性的简单选择。典型的儿童omega-3软糖每颗含约30–50毫克DHA/EPA（因此您需要给2–4颗以达到有效剂量）。这些通常使用植物性omega-3或少量鱼油。味道不错，但请检查糖分含量以及是否使用DHA/EPA或仅是ALA。
• 液态鱼油或藻油： 您可以购买专为儿童配制的液态omega-3，通常配有滴管。这些可能是带有天然香料的纯鱼油或藻类DHA液体。优点是您可以轻松将液体混入果汁、苹果酱或奶昔中。一茶匙大约提供500毫克或更多的omega-3，因此即使是年幼儿童的一半茶匙也能满足需求。养成习惯——例如，每天早晨“维生素时间”，用一小勺橙味鱼油。
• 儿童强化食品： 不要忘记，一些日常儿童食品可能添加了omega-3。某些品牌的牛奶、酸奶和鸡蛋标榜DHA强化，可以额外提供20–50毫克左右。此外，如果您的孩子仍在喝婴儿/幼儿配方奶粉或“后续”奶粉，这些通常设计时就强化了DHA。虽然单靠这些可能达不到每日250毫克，但它们有助于总摄入量，并可与补充剂搭配补足剩余部分。

儿童的安全和剂量指南： 在适当剂量下，omega-3补充剂通常对儿童非常安全。主要的副作用（如果有的话）是轻微的：有时会有鱼腥味口气或轻微的胃肠不适。明智的做法是从适度剂量开始（例如100–200毫克DHA），观察孩子的耐受情况。儿童不需要高剂量（几克），且尚无相关研究——请遵循推荐量。EFSA指出，在观察到的omega-3摄入量下，健康儿童无不良反应，实际上认为其有益。根据美国FDA，omega-3补充剂（EPA+DHA）对一般人群每天高达5克的摄入是安全的，这远高于任何儿童的摄入量。因此，典型剂量下无毒性问题。务必将软糖维生素或调味咀嚼片放在幼儿够不到的地方，防止他们像吃糖果一样误食。如果您的孩子有出血性疾病或正在服用任何药物，请咨询儿科医生；高剂量omega-3可能会略微降低血液凝固（通常仅在非常大剂量时才成问题）。

提示： 与食物一起服用omega-3补充剂，因为与餐食一起摄入脂肪吸收更好——此外还能避免任何鱼腥味。对于儿童来说，早晨或午餐时间可能比睡前更好（以防反流）。如果一种补充剂不起作用（例如，您的孩子讨厌味道），不要害怕尝试另一种形式——现在有各种选择。通过一点试验，您可以找到孩子真正愿意服用的omega-3，知道它有助于滋养他们成长中的大脑和身体。

适合女性（包括孕期）的最佳Omega-3补充剂

女性有独特的健康考虑，使得omega-3尤其宝贵。广义上讲，成年女性摄入omega-3对心脏健康、大脑健康和抗炎作用的益处与男性相同。然而，怀孕和哺乳等生命阶段增加了关注这些脂肪的额外理由。

女性的Omega-3益处：心脏病是女性的首要健康风险，omega-3已知通过降低甘油三酯、减少炎症以及可能适度改善血压来支持心血管健康。研究表明，较高的omega-3水平与较低的心脏病和中风风险相关。Omega-3还可能有助于关节健康（许多女性患有类风湿性关节炎或关节疼痛，鱼油在某些情况下已被证明能减轻关节疼痛和僵硬）。有证据表明omega-3可能支持情绪稳定——例如，鱼油已被研究用于抑郁症，可能作为辅助治疗有益。对于经历经期疼痛的女性，一些研究（以及大量的轶事报告）表明omega-3补充剂因其抗炎作用，能随着时间推移帮助减少经痛。别忘了皮肤和头发——虽然不是万能药，omega-3中的脂肪酸有助于皮肤健康和保湿。

也许女性一生中对omega-3最关键的时期是 怀孕期间（在一定程度上，也包括哺乳期）。尤其是DHA对发育中的婴儿至关重要。怀孕第三个三个月，胎儿的大脑、眼睛和神经系统迅速发育，并以高速度积累DHA。怀孕期间摄入足够的omega-3与婴儿视力敏锐度和认知发展更好相关，并显著降低早产风险。这是如此重要，以至于全球专家建议孕妇和哺乳期妇女额外摄入DHA。例如，EFSA（欧洲）建议孕妇在一般成人推荐的250毫克DHA+EPA基础上，每天额外摄入100–200毫克DHA。这实际上意味着怀孕期间每天目标摄入约±450毫克DHA+EPA，其中至少200毫克应为DHA。美国FDA和美国妇产科医师学会（ACOG）也强调omega-3的重要性，建议孕妇每周食用8-12盎司低汞鱼类，这大致相当于每天摄入250-300毫克DHA+EPA（其中约200毫克为DHA）。不幸的是，美国许多女性未达到这一标准——一项分析指出，大部分孕妇未达到每周8盎司海鲜摄入指南。

女性的Omega-3选择： 对于经常吃鱼的女性，每周几份脂肪鱼可以提供健康量的omega-3（例如，一周两份6盎司的三文鱼大约提供1.5–2克omega-3）。但如果您不常吃鱼，补充剂是获取这些脂肪酸的可靠方式。以下是不同情况的一些考虑因素：

• 一般健康（非孕期）： 成人女性支持心脏和大脑健康的常见方案是每天摄入250-500毫克EPA/DHA的标准鱼油补充剂。许多非处方鱼油胶囊都能达到这一剂量（请查看标签；例如，一粒胶囊可能含有约300毫克EPA+DHA，或者您可能需要两粒较小的胶囊以达到约500毫克）。如果您不想服用鱼油，含约200-300毫克DHA和一些EPA的藻油胶囊是一个很好的替代选择，同样有效地提高您的omega-3水平。
• 怀孕和哺乳期： 通常建议在怀孕期间使用产前omega-3补充剂，除非您确定摄入了足够的鱼类。许多产前维生素现在包含DHA胶囊或内含DHA。典型剂量是每天200-300毫克DHA（通常来自藻油）的产前补充剂。您也可以服用普通鱼油，但有些女性选择藻类来源的DHA以消除任何污染物的风险。重要的是，选择经过净化并检测重金属和多氯联苯的品牌。孕妇应避免高汞鱼类（剑鱼、王鲭鱼、鲨鱼等），但分子蒸馏的鱼油补充剂通常不含汞。如果服用鳕鱼肝油补充omega-3，请注意：确保不超过推荐的维生素A摄入量，因为过量维生素A在怀孕期间可能有害。一般来说，如果使用鳕鱼肝油，请勿超过标签上的推荐剂量，或为安全起见坚持使用普通鱼体油。
• 值得注意的是，多家机构（包括EFSA和ACOG）都同意孕期/哺乳期女性额外摄入200毫克DHA。一些专家甚至建议更高剂量（500-1000毫克），适用于膳食摄入量低的人群，在医生指导下服用。好消息是，孕期服用DHA/EPA补充剂已被证明显著降低早产风险，因此有切实的益处。
• 产后及女性心理健康： 一些女性在分娩后继续服用omega-3补充剂，因为DHA会转移到母乳中，有益婴儿。此外，关于omega-3治疗产后抑郁的研究正在进行中；DHA被研究其在情绪支持中的潜在作用（结果虽有差异，但总体表明对部分个体有帮助）。确保孕期及产后摄入足够的omega-3肯定无害，且可能支持产后整体健康。
• 围绝经期和绝经期女性： Omega-3可能通过促进心脏健康（因为绝经后心血管风险增加）和可能缓解炎症症状（如关节疼痛）来帮助这一生命阶段。一些女性报告鱼油有助于缓解因激素变化引起的干眼或皮肤干燥。虽然不是直接治疗更年期症状如潮热的手段，但omega-3的一般健康支持是有价值的。目标是标准的每日250–500毫克，或如果针对特定问题（例如类风湿关节炎），在医生监督下使用1000–3000毫克EPA+DHA的剂量。

女性安全性： 对于成年女性，推荐剂量内的omega-3补充剂非常安全且耐受良好。FDA认为每天摄入高达3克的EPA+DHA补充剂通常被认为是安全的，总摄入量（包括食物中的）每天高达5克不会有显著不良影响。基本上，你有很大的安全余地——典型剂量250-1000毫克远低于这些上限。轻微副作用可能包括鱼腥味打嗝或高剂量时轻微的血液稀释。如果你计划手术或正在服用抗凝药物，建议告知医生你正在服用鱼油；他们可能会建议手术前几天暂停服用以作预防。此外，如前所述，使用鳕鱼肝油时要注意维生素A。孕妇应与医疗提供者确认任何补充剂（包括omega-3），但所有主要指南都鼓励孕期摄入omega-3。

选择优质补充剂：女性应选择经过第三方检测（纯度和效力）的omega-3补充剂——可关注的标签包括“USP verified”、“NSF certified”或特定鱼油检测项目如IFOS评级（或在欧洲购买时直接向品牌索取分析证书）。这确保您获得的产品与标签一致，且不含汞或其他有害物质。如果打嗝是个问题，尝试晚上服用或分次服用，或使用肠溶型产品。请记住，如果您从饮食中摄取大量omega-3（例如每隔一天吃三文鱼），可能不需要每天补充——每周服用一两次胶囊即可。目标是持续平均达到250-500毫克EPA+DHA的范围以维持一般健康（孕期则更接近400-500毫克且额外补充DHA）。

老年人最佳Omega-3补充剂

随着年龄增长，某些健康问题变得突出——心脏病、认知能力下降、关节炎和视力问题，仅举几例。Omega-3可以成为健康老龄化的盟友，这也是它们成为老年人中最受欢迎的补充剂之一的原因（调查显示，60岁以上人群中有很大比例定期服用鱼油）。

Omega-3对老年人的益处：数十年的研究将omega-3脂肪酸与心脏健康联系起来，这对通常心血管风险较高的老年人尤为重要。Omega-3（来自鱼类或补充剂）与较低的甘油三酯水平、适度的血压降低以及某些研究中致命心脏事件风险的降低相关。它们还可能因轻微的抗血栓特性帮助预防血栓，潜在地降低中风风险（尽管必须权衡出血风险）。

大脑健康是另一个关注领域。研究发现，食用更多鱼类的人群认知能力下降和阿尔茨海默病的发生率较低。虽然临床试验中omega-3补充剂未能持续显示显著的大脑益处，但一些研究结果令人鼓舞。例如，2022年一项试验综述发现，鱼油的使用与老年人记忆力和精神敏锐度的改善相关。2023年的另一项研究报告称，定期服用omega-3的老年人患阿尔茨海默病的风险降低了27%，但仍需更严格的研究来确认因果关系。至少，omega-3对维持脑细胞膜结构非常重要。DHA在大脑中浓度较高，确保充足的DHA摄入可能有助于支持随着年龄增长的认知功能。

关节健康是老年人的重要话题，许多人患有骨关节炎或类风湿性关节炎。Omega-3可以帮助减少关节炎症。在类风湿性关节炎（一种自身免疫性关节疾病）中，高剂量鱼油被发现能缓解晨僵和疼痛，可能减少对NSAIDs的依赖。在骨关节炎中，效果不太明确，但一些人报告症状缓解。它不是止痛药，但经过数月持续使用，Omega-3的抗炎作用可能会适度缓解关节疼痛。

视力是另一个考虑因素：高Omega-3饮食与降低老年性黄斑变性（AMD）风险有关，AMD是老年人视力丧失的常见原因。DHA是视网膜的主要成分，因此它对眼睛健康有益是合理的。

老年人Omega-3摄入建议： 老年人通常与其他成年人获得相同的基础建议：每日摄入250–500毫克EPA+DHA以维持整体健康（每天一粒）。然而，根据健康状况，医生可能会建议更多。例如，美国心脏协会建议已有心脏病者每日摄入约1000毫克，甚至在医疗监督下每日摄入2000–4000毫克以降低高甘油三酯水平。事实上，处方Omega-3每日4000毫克（4克）是严重降低甘油三酯的标准治疗方法。因此，如果您是高甘油三酯或冠心病的老年人，请与医生讨论——他们可能会建议特定的高剂量方案（有时使用处方级鱼油）。否则，作为一般预防，许多老年人每天补充约500-1000毫克。

老年人选择和使用Omega-3补充剂：

• 易于吞咽的选择： 如果大药丸难以吞咽（这是常见的抱怨），可以选择迷你软胶鱼油胶囊。这些是较小尺寸的胶囊，比如两粒小胶囊提供300毫克，而不是一粒大胶囊。饭时服用两粒小药丸可能更容易。液体鱼油是另一个不错的选择；早晨在果汁或奶昔中加入一勺，可以完全避免吞咽问题。
• 肠溶配方： 这些配方在消化道后段而非胃中溶解，有助于防止鱼腥味打嗝和余味。如果反流是问题，许多老年人会喜欢这一特点。
• 组合补充剂： 一些补充剂将Omega-3与其他针对老年人的营养素结合（如维生素D，许多老年人需要，或CoQ10）。只要组合中的Omega-3剂量充足且其他成分有益，这可以简化补充程序。
• 预算与纯度： 高品质鱼油不必价格昂贵，但务必选择信誉良好的品牌。如前所述，寻找第三方检测。一些经济型鱼油浓度较低（意味着你需要服用更多胶囊以达到相同剂量），或纯化不够严格。鉴于老年人可能收入固定，需在质量和成本之间找到平衡。有时“triple strength”鱼油虽然单瓶价格更高，但每粒胶囊含有3倍Omega-3，长期来看可能更划算。
• 适合老年人的磷虾油？ 磷虾油的胶囊较小，可能更受老年人欢迎。它还含有抗氧化剂虾青素，能保持其稳定性（一些宣传称它有助于关节或心脏健康）。不过磷虾油的EPA/DHA剂量通常较低，因此适合需要温和剂量且易于吞咽的人。如果需要更高剂量，常规鱼油更实用。
• 适合老年人的植物性Omega-3： 如果有人因饮食或宗教原因不吃鱼，藻类DHA补充剂对老年人来说也完全合适。你可能需要服用几粒藻类胶囊来匹配鱼油中的EPA/DHA含量（因为藻类补充剂通常含有几百毫克DHA，有时EPA含量很少）。也可以考虑藻类DHA加亚麻籽油补充剂（ALA）的组合，尽管ALA本身不会显著提高EPA/DHA。

安全性和相互作用： 老年人通常需要同时服用多种药物，因此考虑相互作用非常重要。Omega-3 补充剂可能增强抗凝血药物（如华法林或阿司匹林）的效果，产生轻微的抗凝作用。然而，研究发现中等剂量（3-6 克鱼油）通常不会显著增加服用华法林患者的出血风险。大型综述报告在常见的 Omega-3 剂量下没有临床显著的出血问题。尽管如此，出于谨慎考虑，如果您正在服用抗凝药物，请与医生沟通。他们可能建议在开始服用鱼油时更密切监测血液凝固时间（INR），或者可能完全同意您以标准剂量服用。如果即将进行手术，许多外科医生会建议患者在手术前一两周停止服用鱼油，就像阿司匹林一样，以确保安全。

另一点：在极高剂量（每天几克）下，一些针对患有心脏病的老年人的研究发现房颤（A-fib，一种心律不齐）的发生率较高。这似乎主要是某些试验中使用的非常高剂量（例如每天 4 克）带来的风险。平均每天摄入约 1 克或更少的老年人无需担心此问题。但这也是为什么不建议无医疗需要超过每天约 4 克的原因——更多并不总是更好。

老年人的结论： Omega-3 补充剂可以成为健康老龄化的重要组成部分。EFSA 及其他专家建议老年人每天至少摄入 250 毫克的 EPA+DHA，与所有成年人一样，以维持心血管健康。许多老年人选择摄入更多，约每天 1000 毫克，以获得额外的抗炎益处——这通常符合专家意见且仍在安全范围内。无论是通过鱼类还是补充剂，关键是坚持：Omega-3 的益处是长期累积的。始终根据自身情况选择最适合的形式（没有人会从放在架子上被忽视的补充剂中受益！）。合理服用时，Omega-3 有助于支持健康的心脏和大脑，保持关节灵活，保护视力——让老年人保持活力和积极。

Omega-3 鱼油补充剂通常以软胶囊形式出现，便于随餐服用。确保每天持续摄入 DHA 和 EPA 对所有年龄段的心脏、大脑和眼睛健康都有益。

剂量与安全：EFSA（欧盟）与 FDA（美国）指南一览

总结一下，欧洲（EFSA）和美国（FDA/US）关于 omega-3 摄入和安全性的指南在这些群体中是如何一致的：

• 一般成人（女性、男性、老年人）：
  - EFSA 设定了每天 250 毫克 EPA+DHA 的适宜摄入量，以支持心血管健康。
  - 美国 FDA 没有正式的 EPA/DHA 推荐摄入量，但卫生机构（如 NIH 和 AHA）同样建议每天摄入约 250-500 毫克的 EPA 和 DHA 总量以维持整体健康。美国饮食指南将此转化为每周食用 2 份鱼（大致提供该量）。因此两地对目标摄入量达成共识。对于心脏病患者，美国医生通常建议更高剂量（约每天 1 克）。
• 儿童：
  - EFSA 建议婴儿（7-24 个月）每天摄入 100 毫克 DHA，2 岁以上儿童每天约摄入 250 毫克 DHA+EPA（与成人相同，作为正常生长发育的一般指导）。
  - 美国 FDA 未为儿童设定具体毫克数，但建议定期食用鱼类：每周两份儿童份量的鱼，强调低汞选择。实际上，由于美国儿童饮食中脂肪鱼摄入通常较低，达到 EFSA 建议的儿童每日 250 毫克目标可能需要补充剂。EFSA 和 FDA 都强调 DHA 对早期大脑发育的重要性，因此建议确保儿童通过饮食或补充剂摄入一定量的 omega-3。
• 孕妇和哺乳期妇女： 该群体有特殊建议。
  - EFSA 明确建议孕期和哺乳期每天额外摄入 100-200 毫克 DHA，基于 250 毫克 EPA+DHA 的基础量。因此总计约 350-450 毫克，其中至少 200 毫克为 DHA。
  - 美国 FDA/ACOG 指导建议每周食用 8-12 盎司鱼（相当于每天约 250-300 毫克 EPA+DHA），并指出孕期每天至少摄入 200 毫克 DHA 是理想目标。实际上，两者非常一致：孕期每天至少摄入 200 毫克 DHA（以及一些 EPA，通过鱼类或补充剂）。他们还都强调选择低汞鱼类以确保安全。
• 安全上限： EFSA 和美国 FDA 都审查了 omega-3 补充剂的安全性。
  - EFSA 结论是，成人长期摄入高达每天 5,000 毫克（5 克）EPA+DHA 的总量不会引发安全问题。
  - 同样，美国FDA已声明补充剂中每日摄入高达5克EPA+DHA是安全的（尽管早期指南通常引用更保守的每日3克限量，但共识已转向5克作为安全上限）。换句话说，这远远超过了典型推荐剂量——所以大多数人远低于这个上限。
  非常高剂量摄入时的主要担忧是潜在的出血风险，以及如果使用某些来源如鳕鱼肝油，可能导致维生素A过量。但在每日低于5克的情况下，EFSA和FDA均未发现健康个体有害证据。在所有情况下，明智的做法是坚持所需剂量——超大剂量服用鱼油收益递减，除非医生开具，否则没有必要。

最后提示：无论您是在照顾幼儿，作为忙碌女性管理健康，还是享受黄金岁月，欧米伽-3都是您健康的朋友。让它们成为您饮食的常规部分——通过美味的餐食（烤三文鱼，真美味！）和/或适合您生活方式的优质补充剂。如果您有特定健康状况或正在服用药物，请务必咨询医疗提供者，但请放心，对于绝大多数人来说，欧米伽-3补充剂是一种安全、天然的长期健康投资方式。通过正确的欧米伽-3方案，您每天都在为大脑、心脏等器官送上礼物。

保持健康，让欧米伽-3持续流动！

参考文献

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10. Middleton, P. et al. (2018). 孕期Omega-3补充剂（Cochrane综述）。（发现孕期Omega-3补充剂可降低早产和低出生体重的风险，支持孕期额外摄入DHA的建议） ods.od.nih.gov。