Omega-3-Formen erklärt: Ethylester vs. Triglyzeride und ihre Unterschiede in der Bioverfügbarkeit

Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA sind aus gutem Grund große Schlagworte in der Athleten-Community. Sportler nehmen oft Omega-3-Präparate ein, um trainingsbedingte Entzündungen zu reduzieren und die Muskelregeneration zu unterstützen. Aber nicht alle Fischöle sind gleich. Die gleiche Dosis EPA+DHA kann je nach Form unterschiedlich in den Körper gelangen. Die zwei Hauptformen in Nahrungsergänzungsmitteln sind Triglyzeride (TG) und Ethylester (EE). Wie unterscheiden sie sich und welche Form liefert mehr Omega-3 an dein System? Wir erklären es.

Was sind Ethylester und Triglyzeride?

Jedes Omega-3-Präparat beginnt mit EPA und DHA, die an ein Trägermolekül gebunden sind. In Fisch und Meeresfrüchten liegen Omega-3s natürlich in Triglyzerid- (TG) Form vor, was bedeutet, dass jede Fettsäure an ein dreikohlenstoffhaltiges Glycerol-Rückgrat gebunden ist. Im Gegensatz dazu sind Ethylester (EE) eine im Labor verarbeitete Form. Der Hersteller entfernt Glycerol und bindet jedes EPA/DHA an ein Ethanol-Molekül, um das Öl zu konzentrieren. So können Verunreinigungen destilliert und der Omega-3-Anteil erhöht werden. Einige Firmen wandeln diese EEs dann für das Endpräparat wieder in eine TG-ähnliche Form um – die re-esterifizierten TG (rTG)).

• Triglyzeride (TG): Die „natürliche“ Form, die in Fischöl vorkommt. EPA und DHA sind an Glycerol gebunden, genau wie im Wildfischöl.
• Ethylester (EE): Eine synthetische Form, die für konzentrierte Omega-3-Produkte verwendet wird. EPA und DHA sind während der Verarbeitung an Ethanol gebunden. Günstige oder hochdosierte Fischöle verwenden oft diese Form. Nach der Destillation können EEs wieder in TG umgewandelt werden (genannt „re-esterifizierte TG“) oder unverändert verwendet werden.
• Re-esterifizierte TG (rTG): Im Wesentlichen ein TG, das aus einem EE gebildet wird. Das Öl wird als EE gereinigt und dann zurück in eine TG-ähnliche Form umgewandelt.

Was bedeutet „Bioverfügbarkeit“?

Bioverfügbarkeit bezeichnet, wie viel eines Nährstoffs dein Körper tatsächlich aufnimmt und verwendet. Bei Omega-3s geht es darum, wie viel EPA und DHA nach Einnahme des Präparats in deinen Blutkreislauf gelangen. Hat eine Form eine höhere Bioverfügbarkeit, hast du mehr Omega-3 im Blutkreislauf.

Da TG und EE unterschiedliche chemische Eigenschaften haben, verarbeitet dein Verdauungssystem sie unterschiedlich. Triglyzeride werden von Enzymen in freie Fettsäuren und Monoglyceride zerlegt, die dein Körper leicht aufnimmt. Ethylester benötigen einen zusätzlichen Schritt: Enzyme müssen das Ethanol-Molekül abspalten, bevor EPA/DHA absorbiert werden können. Das kann weniger effizient sein, besonders wenn keine Nahrungsfette im Darm sind, um diese Enzyme zu stimulieren.

Forschungen zeigen durchgehend einen Trend: Triglyzerid-Formen führen bei gleicher Dosis zu höheren Blutwerten von EPA und DHA als Ethylester-Formen. Einfach gesagt sind TG-Formen generell bioverfügbarer als EEs. Zum Beispiel erhielt eine Studie Teilnehmer die gleiche EPA+DHA-Dosis entweder in TG- oder EE-Form. Das TG-Präparat erhöhte die Omega-3-Werte im Blut deutlich stärker als das EE-Präparat. In dieser Studie führte das TG-Öl zu etwa 30 % mehr EPA+DHA-Aufnahme als das EE-Öl. Anders gesagt, bei gleicher Dosis gelangte viel mehr Omega-3 ins Blut, wenn es als TG-Öl eingenommen wurde.

Warum die Einnahme mit einer Mahlzeit wichtig ist

Ein wichtiger praktischer Tipp: Nimm Omega-3-Präparate immer mit etwas Nahrungsfett ein. Alle fettlöslichen Nährstoffe (wie EPA und DHA) werden besser aufgenommen, wenn Fett im Magen vorhanden ist. Studien zeigen, dass die Aufnahme von Omega-3 mit einer fetthaltigen Mahlzeit dramatisch verbessert wird. Zum Beispiel zeigte eine Analyse Aufnahmewerte von etwa 90 % für EPA bei Einnahme als TG-Öl mit fetthaltiger Mahlzeit, gegenüber nur etwa 60 % bei gleicher Dosis als EE-Öl.

Kurz gesagt: Eine Fischölkapsel auf nüchternen Magen oder mit einer fettarmen Mahlzeit einzunehmen, bedeutet, dass du viel davon verschwenden könntest. Sportler sollten Fischöl mit Lebensmitteln wie Avocado, Nüssen oder einem Proteinshake (mit Milch oder Joghurt) kombinieren, um die Aufnahme zu maximieren. Die TG-Formen sind bei mageren Bedingungen etwas widerstandsfähiger, aber in jedem Fall hilft eine fetthaltige Mahlzeit beiden Formen, besser aufgenommen zu werden.

Was die Wissenschaft für Sportler sagt

Omega-3s können die Regeneration unterstützen, daher suchen Sportler oft nach einem Vorteil. Hier ist, was die Beweise nahelegen:

• Triglyzerid-Form: Diese bietet in der Regel das beste „Preis-Leistungs-Verhältnis“. Mehr EPA/DHA aus jeder Kapsel gelangt in deinen Blutkreislauf. Wenn du eine strenge Diät einhältst oder maximale Aufnahme möchtest, ist ein TG-Fischöl die sicherere Wahl.
• Ethylester-Form: Diese können auch wirken, besonders wenn du die besten Praktiken befolgst. Nimm sie immer mit Nahrung ein und erwäge eine etwas höhere Dosis. Viele große Omega-3-Studien (wie Herzgesundheitsstudien) haben EE-Fischöl mit guten Ergebnissen verwendet, sodass sich der Körper an sie anpassen kann, wenn sie richtig eingesetzt werden.
• Konsistenz ist wichtig: Wenn du täglich dosierst und einen stabilen Blutspiegel erreichst, werden die Unterschiede geringer. Anders gesagt, ein Sportler, der regelmäßig Omega-3s konsumiert, profitiert mit der Zeit von beiden Formen. Die Blutwerte gleichen sich bei regelmäßiger Einnahme an.
• Qualität und Kennzeichnung: Prüfe das Etikett des Präparats. „rTG“ oder „re-esterifizierte Triglyzeride“ sind Hinweise darauf, dass du die höher aufnehmbare Premiumform erhältst. „EE“ bedeutet Ethylester. Berücksichtige auch die Frische (TOTOX) – Omega-3s können oxidieren. Ein ranziges Öl (jeglicher Art) bringt dir nichts.

Wichtige Erkenntnisse

• Natürlich vs. synthetisch: Fische liefern Omega-3s als natürliche Triglyzeride. Viele Präparate sind synthetische EEs. Der Körper nimmt TG-Formen generell (natürlich) besser auf.
• Aufnahmevorteil: In Studien erhöhten TG-Formen die EPA/DHA-Blutwerte deutlich mehr als EE-Formen. Zum Beispiel berichtete eine Studie von etwa 124 % relativer Bioverfügbarkeit für TG-Öl gegenüber ~73 % für EE.
• Mahlzeit ist wichtig: Nimm Fischöl immer mit Nahrungsfett ein. Bei einer fetthaltigen Mahlzeit kann die EPA-Aufnahme etwa 90 % für TG gegenüber etwa 60 % für EE erreichen. Eine magere Mahlzeit kann die EE-Aufnahme stark einschränken.
• Mit der Zeit: Bei regelmäßiger Einnahme wirken beide Formen. Die tägliche Dosierung erhöht langfristig die Omega-3-Spiegel im Gewebe, daher sind Konsistenz und Gesamtdosis entscheidend.
• Produktwahl: Wenn möglich, wähle ein TG- oder rTG-Fischöl für bessere Aufnahme. Wenn du EE verwendest, achte darauf, es mit Nahrung und in ausreichender Dosis einzunehmen.

Sportler wollen jeden Vorteil für Regeneration und Gesundheit. Das Verständnis des Unterschieds zwischen EE- und TG-Formen hilft dir, das meiste EPA und DHA aus jeder Kapsel herauszuholen. Behalte diese Punkte bei der Auswahl und Anwendung deines Fischöls im Kopf, und du kannst deine Omega-3-Aufnahme für bessere Trainingsunterstützung optimieren.

Quellen

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, et al., "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 83, no. 3, pp. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Comparing Omega-3 Bioavailability," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "Comparison of pharmacokinetics of omega-3 fatty acids: monoacylglycerides vs. ethyl esters vs. triglycerides," Eur. J. Clin. Nutr., vol. 75, pp. 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "Omega-3 fatty acids for training adaptation and exercise recovery: A muscle-centric perspective in athletes," GSSI Sports Science Exchange, issue 211 (Mar 2021) gssiweb.org.