Omega-3-Formen erklärt: Ethylester vs. Triglyzeride und ihre Unterschiede in der Bioverfügbarkeit

Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA sind in der Athletenszene aus gutem Grund ein großes Thema. Viele Sportler nehmen Omega-3-Supplements, um trainingsbedingte Entzündungen zu reduzieren und die Muskelregeneration zu unterstützen. Aber nicht alle Fischöle sind gleich. Die gleiche Dosis EPA+DHA kann je nach Form unterschiedlich in deinen Körper gelangen. Die beiden Hauptformen in Supplements sind Triglyceride (TG) und Ethylester (EE). Worin unterscheiden sie sich, und welche Form bringt mehr Omega-3 in deinen Organismus? Wir klären das für dich auf.

Was sind Ethylester und Triglyceride?

Jedes Omega-3-Supplement startet mit EPA und DHA, die an ein Trägermolekül gebunden sind. In Fisch und Meeresfrüchten liegen Omega-3s natürlich in der Triglycerid-(TG)-Form vor, das heißt, jede Fettsäure sitzt auf einem dreiwertigen Glycerin-Rückgrat. Im Gegensatz dazu sind Ethylester (EE) eine im Labor hergestellte Form. Der Hersteller entfernt das Glycerin und hängt jedes EPA/DHA an ein Ethanolmolekül, um das Öl zu konzentrieren. So können sie Verunreinigungen herausdestillieren und den Omega-3-Anteil erhöhen. Manche Firmen wandeln diese EEs dann wieder in eine TG-ähnliche Form für das finale Supplement um – das ist das Re-esterified TG (rTG)).

• Triglycerides (TG): Die „natürliche“ Form, wie sie im Fischöl vorkommt. EPA und DHA sind an Glycerin gebunden, genau wie im Wildfischöl.
• Ethyl Esters (EE): Eine synthetische Form, die für konzentrierte Omega-3-Produkte verwendet wird. EPA und DHA werden während der Verarbeitung an Ethanol gebunden. Günstige oder hochdosierte Fischöle nutzen oft diese Form. Nach der Destillation können EEs wieder in TG umgewandelt werden (genannt „re-esterified TG“) oder direkt verwendet werden.
• Re-esterified TG (rTG): Im Grunde ein TG, das aus einem EE gebildet wurde. Das Öl wird als EE gereinigt und dann wieder in eine TG-ähnliche Form umgewandelt.

Was bedeutet „Bioverfügbarkeit“?

Bioverfügbarkeit beschreibt, wie viel von einem Nährstoff dein Körper tatsächlich aufnimmt und nutzt. Bei Omega-3s geht es darum, wie viel EPA und DHA nach der Einnahme des Supplements in deinem Blut ankommt. Hat eine Form eine höhere Bioverfügbarkeit, landet am Ende mehr Omega-3 in deinem Kreislauf.

Da TG und EE chemisch unterschiedlich sind, verarbeitet dein Verdauungssystem sie auch unterschiedlich. Triglyceride werden durch Enzyme in freie Fettsäuren und Monoglyceride aufgespalten, die dein Körper easy aufnehmen kann. Ethylester brauchen einen Extra-Schritt: Enzyme müssen das Ethanolmolekül abspalten, bevor EPA/DHA aufgenommen werden kann. Das kann weniger effizient sein, vor allem wenn du kein Nahrungsfett im Darm hast, um diese Enzyme zu aktivieren.

Studien zeigen immer wieder einen klaren Trend: Triglycerid-Formen sorgen für höhere Blutwerte von EPA und DHA als Ethylester-Formen bei gleicher Dosis. Kurz gesagt: TG-Formen sind in der Regel bioverfügbarer als EEs. In einer Studie bekamen Teilnehmende die gleiche EPA+DHA-Dosis entweder als TG oder EE. Das TG-Supplement steigerte die Omega-3-Werte im Blut deutlich stärker als das EE-Supplement. In dieser Studie führte das TG-Öl zu etwa 30 % mehr EPA+DHA-Aufnahme als das EE-Öl. Mit anderen Worten: Bei gleicher Dosis gelangte viel mehr Omega-3 tatsächlich ins Blut, wenn es als TG-Öl eingenommen wurde.

Warum die Einnahme mit einer Mahlzeit wichtig ist

Ein wichtiger Tipp aus der Praxis: Nimm Omega-3-Supplements immer mit etwas Nahrungsfett ein. Alle fettlöslichen Nährstoffe (wie EPA und DHA) werden besser aufgenommen, wenn Fett im Magen ist. Studien zeigen, dass die Aufnahme von Omega-3 mit einer fettreichen Mahlzeit deutlich besser läuft. Zum Beispiel zeigte eine Analyse, dass die Aufnahmeeffizienz für EPA bei TG-Öl mit fettreicher Mahlzeit bei etwa 90 % lag, während sie bei gleicher Dosis als EE-Öl nur ~60 % betrug.

Kurz gesagt: Wenn du eine Fischölkapsel auf nüchternen Magen oder mit einer fettarmen Mahlzeit nimmst, verschwendest du wahrscheinlich einen großen Teil davon. Sportler sollten Fischöl mit Lebensmitteln wie Avocado, Nüssen oder einem Proteinshake (mit Milch oder Joghurt) kombinieren, um die Aufnahme zu maximieren. Die TG-Formen sind bei mageren Bedingungen etwas robuster, aber so oder so hilft eine fetthaltige Mahlzeit beiden Formen bei der Aufnahme.

Was die Wissenschaft für Sportler sagt

Omega-3s können die Regeneration unterstützen, deshalb suchen viele Sportler nach einem Vorteil. Das sagt die Studienlage:

• Triglycerid-Form: Diese bringt dir in der Regel das beste Preis-Leistungs-Verhältnis. Mehr von der EPA/DHA-Dosis jeder Kapsel landet in deinem Blut. Wenn du eine strikte Diät machst oder maximale Aufnahme willst, ist ein TG-Fischöl die sichere Wahl.
• Ethylester-Form: Die funktionieren auch, vor allem wenn du ein paar Regeln beachtest. Immer mit Essen einnehmen und eventuell etwas höher dosieren. Viele große Omega-3-Studien (z. B. zu Herzgesundheit) haben EE-Fischöl mit guten Ergebnissen verwendet – der Körper kann sich also anpassen, wenn man sie richtig nutzt.
• Konsistenz zählt: Wenn du täglich dosierst und einen stabilen Blutspiegel erreichst, werden die Unterschiede kleiner. Heißt: Wer regelmäßig Omega-3s nimmt, profitiert auf Dauer von beiden Formen. Die Blutwerte gleichen sich bei regelmäßiger Einnahme an.
• Qualität und Kennzeichnung: Check das Supplement-Label. „rTG“ oder „re-esterified triglycerides“ deutet auf die Premium-Form mit besserer Aufnahme hin. „EE“ steht für Ethylester. Achte auch auf Frische (TOTOX) – Omega-3s können oxidieren. Ranziges Öl (egal welcher Typ) bringt dir gar nichts.

Wichtige Erkenntnisse

• Natürlich vs. synthetisch: Fische liefern Omega-3s als natürliche Triglyceride. Viele Supplements sind synthetische EEs. Der Körper nimmt TG-Formen in der Regel (natürlich) besser auf.
• Aufnahme-Vorteil: In Studien steigerten TG-Formen die EPA/DHA-Blutwerte viel stärker als EE-Formen. Ein Beispiel: Eine Studie berichtete etwa 124 % relative Bioverfügbarkeit für TG-Öl vs. ~73 % für EE.
• Mahlzeit zählt: Nimm Fischöl immer mit Nahrungsfett. Mit einer fetthaltigen Mahlzeit kann die EPA-Aufnahme bei TG ~90 % erreichen, bei EE nur ~60 %. Eine magere Mahlzeit limitiert die EE-Aufnahme stark.
• Langfristig: Bei regelmäßiger Einnahme funktionieren beide Formen. Tägliche Dosis erhöht die Omega-3-Werte im Gewebe langfristig – Konsistenz und Gesamtdosis sind entscheidend.
• Produktwahl: Wenn möglich, wähle ein TG- oder rTG-Fischöl für die bessere Aufnahme. Wenn du EE nutzt, dann immer mit Essen und in ausreichender Dosis einnehmen.

Sportler wollen jeden Vorteil für Regeneration und Gesundheit. Wenn du den Unterschied zwischen EE- und TG-Formen kennst, holst du das Maximum an EPA und DHA aus jeder Kapsel raus. Behalte diese Punkte im Kopf, wenn du dein Fischöl auswählst und nutzt – so optimierst du deine Omega-3-Zufuhr für besseres Training.

Quellen

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, et al., "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 83, no. 3, pp. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Comparing Omega-3 Bioavailability," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "Comparison of pharmacokinetics of omega-3 fatty acids: monoacylglycerides vs. ethyl esters vs. triglycerides," Eur. J. Clin. Nutr., vol. 75, pp. 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "Omega-3 fatty acids for training adaptation and exercise recovery: A muscle-centric perspective in athletes," GSSI Sports Science Exchange, issue 211 (Mar 2021) gssiweb.org.