Omega-3-Fettsäuren: Verstehe den Unterschied

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, das heißt, sie sind für die Gesundheit des Menschen notwendig, können aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Deshalb müssen sie über die Ernährung aufgenommen werden.

Diese mehrfach ungesättigten Fette sind bekannt dafür, das Herz zu unterstützen, die neurologische Entwicklung zu fördern und Entzündungen zu reduzieren.

Arten von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren bestehen aus drei Haupttypen:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

ALA kommt in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Sojaöl und Rapsöl vor, während EPA und DHA hauptsächlich aus Fisch und Algen stammen. Die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA im menschlichen Körper ist begrenzt, weshalb direkte Quellen von EPA und DHA effektiver sind, um die Vorteile von Omega-3 zu liefern.

Alpha-Linolensäure (ALA)

ALA ist bekannt als Baustein für andere Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA. Allerdings ist die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und weiter zu DHA im menschlichen Körper ziemlich gering – in der Regel weniger als 10 % für EPA und noch weniger für DHA. Trotz dieser ineffizienten Umwandlung hat ALA selbst wichtige ernährungsphysiologische Funktionen, unter anderem für die Herzgesundheit.

Eicosapentaensäure (EPA)

EPA ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure (PUFA) mit fünf Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette, was zu ihrer flüssigen Beschaffenheit und ihren biologischen Funktionen beiträgt. Sie kommt am häufigsten in fettreichen Kaltwasserfischen und Algen vor, die die wichtigsten Nahrungsquellen für diesen Nährstoff sind. Zu den wichtigsten Quellen zählen:

• Lachs
• Makrele
• Sardinen
• Sardellen
• Hering
• Algenöl (eine pflanzliche Quelle, geeignet für Vegetarier und Veganer)

Docosahexaensäure (DHA)

DHA enthält sechs Doppelbindungen in seiner Kohlenstoffkette und ist dadurch hoch ungesättigt. Diese Struktur sorgt für Flexibilität und Beweglichkeit in Zellmembranen, was für eine ordnungsgemäße Zellfunktion essenziell ist. DHA stammt hauptsächlich aus Meereslebewesen und ist reichlich enthalten in:

• Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Forelle.
• Algen, die eine bedeutende pflanzliche Quelle für DHA sein können und sich daher für Vegetarier und Veganer eignen.
• Fischöl-Supplements, die oft verwendet werden, um die Aufnahme von DHA über die Ernährung zu erhöhen.
• Algenöl-Supplements, die eine pflanzliche Alternative bieten und reines DHA liefern.

Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren

Alpha-Linolensäure (ALA)

Obwohl die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA relativ gering ist, besitzt ALA selbst einzigartige Vorteile und ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Herzgesundheit, die Reduzierung von Entzündungen und möglicherweise die Unterstützung kognitiver Funktionen.

Gesundheitliche Vorteile von ALA

1. Kardiovaskuläre Gesundheit: Der Konsum von ALA wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Studien deuten darauf hin, dass es hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und möglicherweise den Blutdruck zu reduzieren, wodurch das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle sinkt.
2. Entzündungshemmende Effekte: ALA hat von Natur aus entzündungshemmende Eigenschaften. Die regelmäßige Einnahme kann chronische Entzündungen reduzieren, die eine Hauptursache vieler chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Arthritis sind.
3. Neuroprotektive Eigenschaften: Auch wenn ALA in dieser Hinsicht nicht so stark wirkt wie DHA, trägt es dennoch zur Erhaltung der Gehirngesundheit bei. Es kann kognitive Funktionen unterstützen und einem kognitiven Abbau vorbeugen.

Empfohlene Dosierung

Die optimale Aufnahme von ALA variiert je nach Alter, Geschlecht und allgemeinem Gesundheitszustand. Obwohl es keine allgemein anerkannte Dosierung gibt, bieten verschiedene Gesundheitsorganisationen Richtlinien an:

• Erwachsene: Das Institute of Medicine (IOM) empfiehlt eine angemessene Aufnahme (AI) von 1,1 Gramm pro Tag für erwachsene Frauen und 1,6 Gramm pro Tag für erwachsene Männer.
• Schwangere und stillende Frauen: Eine höhere Aufnahme wird häufig empfohlen, um die Gehirnentwicklung von Fötus und Säugling zu unterstützen, in der Regel etwa 1,4 Gramm pro Tag.

Zeitpunkt der Einnahme

Es gibt keinen bestimmten Zeitpunkt für die Einnahme von ALA, der nachweislich vorteilhafter wäre. Am wichtigsten ist eine konsequente tägliche Aufnahme, um eine stetige Versorgung mit dieser essenziellen Fettsäure sicherzustellen. Sie kann über verschiedene Mahlzeiten im Laufe des Tages als Teil einer ausgewogenen Ernährung aufgenommen werden.

Eicosapentaensäure (EPA)

EPA ist essenziell für die Produktion von Eicosanoiden – Molekülen, die helfen, systemische Entzündungen zu reduzieren. Im Gegensatz zu Alpha-Linolensäure (ALA), die erst umgewandelt werden muss, wird EPA vom Körper direkt genutzt und bietet sofortige Vorteile. Besonders wichtig ist EPA für die Herzgesundheit, das mentale Wohlbefinden und die Immunfunktion.

Gesundheitliche Vorteile von EPA

1. Kardiovaskuläre Gesundheit: EPA ist bekannt für seine Fähigkeit, die Herzgesundheit zu verbessern. Es hilft, die Triglyzeridwerte zu senken, den Blutdruck zu reduzieren und das Risiko von arterienverhärtenden Plaques zu verringern. Diese Effekte senken gemeinsam das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.
2. Entzündungshemmende Effekte: Die starken entzündungshemmenden Eigenschaften von EPA sind hilfreich bei der Behandlung von Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis und der Reduzierung allgemeiner Entzündungen, die zu chronischen Krankheiten führen können.
3. Mentale Gesundheit: Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass EPA sich positiv auf die mentale Gesundheit auswirken kann, Symptome von Depressionen reduziert und möglicherweise Angst- sowie Stimmungserkrankungen beeinflusst.
4. Unterstützung des Immunsystems: EPA kann die Immunantwort modulieren und so möglicherweise das Auftreten von immunvermittelten Krankheiten und Allergien verringern.

Empfohlene Dosierung

Die Dosierung von EPA kann je nach individuellen Gesundheitszielen und bestehenden Erkrankungen variieren. Allgemeine Empfehlungen umfassen:

• Allgemeine Gesundheit: Um die allgemeine Gesundheit zu erhalten, wird häufig eine tägliche Aufnahme von etwa 250 bis 500 mg kombiniertem EPA und DHA empfohlen.
• Hohe Triglyzeride: Für Personen mit hohen Triglyzeridwerten werden höhere Dosierungen, typischerweise etwa 2 bis 4 Gramm EPA (oft in Kombination mit DHA), unter ärztlicher Aufsicht empfohlen.
• Mentale Gesundheit: Studien haben für mentale Vorteile unterschiedliche Dosierungen verwendet, häufig etwa 1 Gramm EPA pro Tag.

Zeitpunkt der Einnahme

Der Zeitpunkt der Einnahme von EPA beeinflusst die Wirksamkeit in der Regel nicht, daher kann es zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Es wird jedoch meist empfohlen, EPA zu den Mahlzeiten einzunehmen, um die Aufnahme zu verbessern und mögliche Magenbeschwerden zu reduzieren.

Docosahexaensäure (DHA)

DHA ist entscheidend für die richtige Entwicklung und Funktion des Gehirns. Es macht einen bedeutenden Anteil des Gehirns und des Netzhautgewebes aus und ist somit sowohl für kognitive als auch visuelle Prozesse unverzichtbar. Die Fähigkeit des Körpers, DHA aus anderen Omega-3-Fettsäuren wie ALA zu synthetisieren, ist begrenzt, was die Notwendigkeit einer direkten Aufnahme über DHA-reiche Lebensmittel oder Supplements unterstreicht.

Gesundheitsvorteile von DHA

1. Neurologische Entwicklung: DHA ist essenziell für das Wachstum und die funktionelle Entwicklung des Gehirns bei Säuglingen. Ausreichende DHA-Werte stehen im Zusammenhang mit einer verbesserten Lernfähigkeit sowie der Entwicklung kognitiver und motorischer Fähigkeiten.
2. Kognitive Gesundheit: Bei Erwachsenen unterstützt DHA die Gehirn- und Nervenfunktion und kann das Risiko eines kognitiven Abbaus verringern. Es wird mit einem geringeren Risiko für Alzheimer und andere demenzbedingte Erkrankungen in Verbindung gebracht.
3. Sehgesundheit: Als wichtiger struktureller Bestandteil der Netzhaut ist DHA entscheidend für die Aufrechterhaltung des normalen Sehvermögens und der allgemeinen Augengesundheit.
4. Herzgesundheit: Ähnlich wie andere Omega-3-Fettsäuren hilft DHA, Triglyzeride zu senken, Entzündungen zu reduzieren und kann den Blutdruck regulieren, was zur Herzgesundheit beiträgt.
5. Entzündungshemmende Effekte: DHA bildet Resolvine und Protektine, die starke entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und bei der Behandlung chronischer Entzündungskrankheiten helfen können.

Empfohlene Dosierung

Die optimale Dosierung von DHA kann je nach Alter, Gesundheitszustand und individuellen Gesundheitszielen variieren:

• Säuglinge: Muttermilch enthält natürlicherweise DHA, aber Säuglinge, die mit Formula ernährt werden, könnten von DHA-angereicherten Formeln profitieren.
• Kinder und Jugendliche: Es gibt keine festgelegte empfohlene Tagesdosis für Kinder, aber eine ausgewogene Ernährung mit DHA-Quellen trägt zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen bei.
• Erwachsene: Für die allgemeine Gesundheit wird in der Regel eine tägliche Aufnahme von 200–500 mg kombiniertem EPA und DHA empfohlen.
• Schwangere und Stillende: Eine tägliche Aufnahme von mindestens 200–300 mg DHA wird häufig empfohlen, um die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus zu unterstützen.

Zeitpunkt der Einnahme

DHA kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden; generell wird jedoch empfohlen, es zu den Mahlzeiten einzunehmen, um die Aufnahme zu verbessern und mögliche Verdauungsbeschwerden zu minimieren.

DHA- und EPA-Aufnahme ausbalancieren: Strategien für verschiedene Gesundheitsziele

Balance für die Herzgesundheit

Für die Herzgesundheit ist EPA etwas einflussreicher, insbesondere beim Senken der Triglyzeride und Reduzieren von Entzündungen, beides Risikofaktoren für Herzkrankheiten. Ein höheres EPA-zu-DHA-Verhältnis kann helfen, kardiovaskuläre Ereignisse zu reduzieren.

• Empfohlenes Verhältnis: Bevorzugt höherer EPA-Anteil im Vergleich zu DHA, zum Beispiel ein Verhältnis von 2:1.
• Quellen: Achte auf Fischölpräparate mit höherem EPA-Gehalt und fettreiche Fische wie Makrele und Albacore-Thunfisch. Mehr Infos findest du unter American Heart Association.
• Kern-Supplements: Omega-3 Forte.

Balance für kognitive Funktion und mentale Gesundheit

DHA spielt eine entscheidende Rolle für die Gehirngesundheit, beeinflusst die kognitive Funktion und die mentale Gesundheit. Es erhält die neuronale Struktur und Funktion, während EPA durch seine entzündungshemmende Wirkung die Stimmungsregulation unterstützt.

• Empfohlenes Verhältnis: Höherer DHA-Anteil im Vergleich zu EPA, besonders wichtig für die Ernährung während der Schwangerschaft, im Säuglingsalter und im höheren Alter, mit dem Ziel eines Verhältnisses von mindestens 1:1.
• Quellen: Algenöl (reich an DHA), Supplements und fettreiche Fische wie Lachs, die beide Omega-3s gut ausbalanciert liefern. Mehr Details gibt’s bei National Institutes of Health.
• Kern-Supplements: Omega-3 Strong DHA.

Balance bei Entzündungskrankheiten und für das Immunsystem

EPA reguliert die Entzündungsreaktionen des Körpers effektiv und ist daher nützlich bei der Behandlung von Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis und anderen Entzündungsstörungen. Mehr EPA kann helfen, diese Conditions besser zu managen.

• Empfohlenes Verhältnis: Mehr EPA, bis zu einem Verhältnis von 3:1 zu DHA.
• Quellen: EPA-reiche Fischölpräparate, fettreiche Fische wie Sardinen und Anchovis. Mehr Infos dazu gibt’s bei Arthritis Foundation.
• Kern-Supplements: Omega-3 1000, Omega-3 Ultima.

Balance für Schwangerschaft und kindliche Entwicklung

Während Schwangerschaft und früher Kindheitsentwicklung ist DHA mega wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Augen. Schwangeren und Stillenden wird oft geraten, besonders auf die DHA-Zufuhr zu achten.

Ungefähr 50–60 % des Gehirngewichts bestehen aus Lipiden, davon sind 35 % Omega-3-PUFAs. DHA macht über 40 % der gesamten Omega-3-PUFAs im Nervengewebe aus, besonders in der grauen Substanz [LINK]...

• Empfohlenes Verhältnis: Mehr DHA, mit Fokus auf ausreichende DHA-Werte.
• Quellen: DHA-spezifische Nahrungsergänzungsmittel, pränatale Vitamine mit DHA und DHA-reiche Lebensmittel wie Lachs und Algenöl. Tipps dazu gibt’s bei Mayo Clinic.
• Kern-Supplements: Omega-3 Strong DHA.

Allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden

Für durchschnittliche Erwachsene ohne spezifische gesundheitliche Probleme ist eine ausgewogene Aufnahme von EPA und DHA vorteilhaft. Das unterstützt die allgemeine Gesundheit und bringt Benefits von Gehirnfunktion bis Herzgesundheit.

• Empfohlenes Verhältnis: Gleiche Mengen an EPA und DHA, wie sie typischerweise in Standard-Fischölpräparaten vorkommen.
• Quellen: Ausgewogene Nahrungsergänzungsmittel und eine Ernährung, die regelmäßig verschiedene fettreiche Fischsorten enthält.
• Kern-Supplements: Omega-3 1000 (allgemein), Omega-3 Ultima (Sport und Fitness), Omega-3 KIDS (Kinder).

Fazit

Das optimale Verhältnis von DHA und EPA hängt stark von den individuellen Gesundheitszielen und Lebensphasen ab. Wer die spezifischen Rollen und Vorteile jeder Omega-3-Fettsäure kennt, kann Ernährung und Supplementierung gezielt an die eigenen Bedürfnisse anpassen. Es wird empfohlen, vor größeren Änderungen der Supplement-Routine Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal zu halten, insbesondere bei bestehenden Erkrankungen oder laufender Medikation. Durch eine gezielte Balance von DHA- und EPA-Zufuhr lassen sich die therapeutischen Vorteile dieser essenziellen Nährstoffe optimal ausschöpfen.

Quellen

1. National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
2. American Heart Association (AHA), https://www.heart.org
3. Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org
4. Arthritis Foundation, https://www.arthritis.org

Über den Autor

Dmitry Afanasyev, Experte für Gesundheit und Fitness bei Grand Fitness Stockholm, Nordic Wellness Lidingö, Nordic Wellness Larsberg
Stockholm, SCHWEDEN

Bryan College ( Health Fitness Trainer ), ACE-zertifizierter PT

Folge Dmitry auf Instagram →