Omega-3 und Magnesium: Was du wissen musst

In der Wellness-Welt sind Omega-3-Fettsäuren und Magnesium ein echtes Power-Duo geworden. Von Herzgesundheit bis Mental Health – diese beiden Nährstoffe tauchen überall auf: in Supplement-Regalen, Health-Blogs und sogar in lockeren Gesprächen über Stressabbau. Wenn du zu den Health-Interessierten oder Supplement-Shoppern gehörst, fragst du dich vielleicht, was Omega-3 und Magnesium so besonders macht. Sind sie das Gleiche? (Spoiler: nein, es sind komplett unterschiedliche Nährstoffe.) Noch wichtiger: Solltest du sie nehmen – und wenn ja, wie, wann und warum? Dieser Guide im Millennial-Style erklärt dir alles, was du über Omega-3 und Magnesium wissen musst – ganz easy und verständlich.

Was sind Omega-3 und Magnesium?

Fangen wir mit den Basics an. Omega-3 bezeichnet eine Familie von essentiellen Fettsäuren. „Essentiell“ bedeutet, dass dein Körper sie braucht, aber nicht selbst herstellen kann – du musst Omega-3s also über die Ernährung oder Supplements aufnehmen. Die wichtigsten Omega-3s sind DHA und EPA (zu finden in fettem Fisch wie Lachs) und ALA (zu finden in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen). Diese Fettsäuren sind super wichtig für Zellmembranen und haben viele gesundheitliche Funktionen, vor allem fürs Gehirn und Herz. Kurz gesagt: Omega-3 ist kein Vitamin oder Mineralstoff – sondern eine Art gesunde Fettsäure.

Magnesium ist dagegen ein Mineralstoff – tatsächlich einer der am häufigsten vorkommenden Mineralstoffe in deinem Körper. Es ist ein essentieller Mineralstoff und Elektrolyt, der über 300 biochemische Reaktionen in uns auslöst. Immer wenn du an Muskelkontraktionen, Energieproduktion oder sogar DNA-Synthese denkst, denk an Magnesium – es ist ziemlich sicher beteiligt. Im Gegensatz zu Omega-3, das ein Fett ist, ist Magnesium ein metallischer Nährstoff (denk an das Periodensystem). Also nein, Omega-3 und Magnesium sind definitiv nicht dasselbe – aber sie ergänzen sich auf interessante Weise.

Warum dein Körper Omega-3 und Magnesium liebt (Key Benefits)

Sowohl Omega-3 als auch Magnesium sind absolute Health-Rockstars – jede*r auf seine Weise. Hier kommt ein schneller Überblick über ihre wichtigsten Benefits und warum du sie easy in deine Routine einbauen solltest:

Omega-3-Vorteile: Diese Fettsäuren sind vor allem für ihre positiven Effekte auf Herz und Gehirn bekannt. Omega-3s (vor allem EPA und DHA aus Fischöl) unterstützen die Herzgesundheit – sie können die Triglyzeridwerte (Fett im Blut) deutlich senken und sogar den Blutdruck leicht reduzieren. Indem sie die Blutgefäße gesund halten und Entzündungen verringern, können Omega-3s das Risiko für Plaque-Bildung und Blutgerinnsel, die zu Schlaganfällen oder Herzinfarkten führen, senken. Sie sind auch echte Brain-Booster: Ausreichend Omega-3 wird mit besserer kognitiver Leistung und stabilerer Stimmung in Verbindung gebracht. Studien zeigen, dass Omega-3s die Gehirnentwicklung fördern und vor geistigem Abbau im Alter schützen können. Menschen mit wenig Omega-3 haben häufiger Probleme wie Depressionen oder sogar ADHS. Tatsächlich zeigen Studien, dass Omega-3-Supplements – vor allem mit hohem EPA-Anteil – depressive Symptome insgesamt verbessern können. Es gibt auch immer mehr Hinweise darauf, dass hohe Dosen (ca. 2 g pro Tag) von Omega-3 helfen können, Angstsymptome zu lindern – vermutlich wegen der Rolle von Omega-3 bei der Kommunikation der Gehirnzellen und der Entzündungshemmung. Und: Die Anti-Entzündungs-Power von Omega-3 kann auch deinen Gelenken (weniger Arthritis-Schmerzen) und deiner Haut zugutekommen. Bottom line: Wenn du ein gesundes Herz, einen klaren Kopf und stabile Laune willst, ist Omega-3 dein Buddy.

Magnesium-Vorteile: Magnesium ist wie das Schweizer Taschenmesser unter den Mineralstoffen – es übernimmt hunderte Aufgaben im Körper. Zum Beispiel ist es essenziell für die Funktion von Muskeln und Nerven, einschließlich deines Herzmuskels. Magnesium sorgt dafür, dass dein Herz gleichmäßig schlägt und dein Blutdruck im gesunden Bereich bleibt. Es reguliert außerdem die Cholesterinproduktion und den Blutzuckerspiegel, was deinen Stoffwechsel unterstützt. Und jetzt zu den Knochen: Rund 50-60% des körpereigenen Magnesiums steckt in deinen Knochen und ist super wichtig für die Knochenbildung und den Erhalt der Knochendichte im Alter. Magnesium ist auch das Entspannungsmineral schlechthin – hast du schon mal Magnesium-„Calm“-Pulver getrunken oder ein Bad mit Epsom-Salz genommen? Das liegt daran, dass Magnesium das Nervensystem beruhigt. Es reguliert Neurotransmitter und senkt das Stresshormon Cortisol, was für mehr Gelassenheit und besseren Umgang mit Stress sorgt. Viele merken, dass Magnesium die Schlafqualität verbessert und beim Abschalten am Abend hilft. Kein Wunder also, dass ein Magnesiummangel oft mit Angst und Reizbarkeit einhergeht, während genug Magnesium die Stimmung hebt und sogar leichte Angstzustände und depressive Verstimmungen lindern kann. Kurz gesagt: Magnesium hält viele Körperfunktionen am Laufen – von Herzschlag und Stoffwechsel bis zu Schlafrhythmus und Mindset.

Die Omega-3- und Magnesium-Kombi: Auch wenn Omega-3 und Magnesium unterschiedlich wirken, gibt es ein paar Überschneidungen bei den Vorteilen – vor allem für Stimmung und Gehirngesundheit. Beide Nährstoffe helfen, Entzündungen zu regulieren und unterstützen die Neurotransmitter im Gehirn. Wenn du dich ängstlich oder mental ausgelaugt fühlst, könnte dieses Duo ein echter Gamechanger sein: Omega-3 versorgt dein Gehirn mit gesunden Fetten und Magnesium sorgt dafür, dass deine Neuronen richtig feuern und sich entspannen, wenn es nötig ist. Kein Wunder, dass viele berichten, dass sie mit Omega-3 und Magnesium besser mit Ängsten umgehen können (mehr dazu weiter unten). Und da viele von uns von beiden Nährstoffen zu wenig bekommen, kannst du mit der Kombi gleich mehrere Lücken auf einmal schließen.

Kann man Omega-3 und Magnesium zusammen einnehmen?

Eine der häufigsten Fragen ist, ob man Omega-3 (Fischöl) und Magnesium gleichzeitig nehmen kann oder sollte. Die gute Nachricht: Ja, das geht! Es sind keine negativen Wechselwirkungen zwischen Omega-3 und Magnesium bekannt – sie konkurrieren nicht um die Aufnahme und heben sich nicht gegenseitig auf. Tatsächlich kann die gemeinsame Einnahme praktisch sein, wenn du eine Supplement-Routine aufbaust, und einige Expert:innen sehen diese beiden Nährstoffe sogar als ergänzend an.

Das gesagt, hier ein paar praktische Tipps, wie du Omega-3 und Magnesium zusammen einnehmen kannst:

• Mit Mahlzeiten einnehmen: Omega-3-Supplements (wie Fischölkapseln) werden am besten mit Essen aufgenommen, besonders mit einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält. Das hilft auch, die gefürchteten „fischigen Aufstoßer“ zu vermeiden. Magnesiumpräparate (je nach Form) können manchmal leichte Magenbeschwerden verursachen, daher kann die Einnahme mit einer Mahlzeit die Verträglichkeit verbessern. Es ist absolut okay, zum Beispiel dein Fischöl und deine Magnesiumtablette gemeinsam beim Abendessen zu schlucken.
• Timing beachten: Manche Leute teilen die Einnahme gerne auf – zum Beispiel Omega-3 zum Frühstück und Magnesium am Abend. Warum? Magnesium ist bekannt dafür, Entspannung und Schlaf zu fördern, daher kann die Einnahme am Abend (etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen) deine Abendroutine verbessern. Besonders Magnesiumglycinat wird oft abends wegen seiner beruhigenden Wirkung verwendet. Omega-3 hingegen wirkt nicht einschläfernd, du kannst es also zu jeder Tageszeit nehmen. Falls du von Fischöl Reflux bekommst, ist morgens oder mittags vielleicht besser als direkt vor dem Schlafengehen. Es gibt aber keine feste Regel – probiere aus, welche Zeit für dich am besten passt. Wichtig ist, dass du langfristig dranbleibst.
• Abstand bei Medikamenten: Auch wenn Omega-3 und Magnesium sich gut vertragen, solltest du wissen, wie sie mit Medikamenten interagieren. Zum Beispiel kann Magnesium die Aufnahme bestimmter Antibiotika oder Schilddrüsenmedikamente stören, wenn du sie gleichzeitig nimmst. Deshalb gilt: Magnesium-Supplemente am besten ein paar Stunden von wichtigen verschreibungspflichtigen Medikamenten entfernt einnehmen. Omega-3 kann das Blut minimal verdünnen. Wenn du also Blutverdünner oder hochdosiertes Aspirin nimmst, check das mit deinem Arzt – meistens geht Fischöl trotzdem, aber eventuell wird die Dosis vor einer OP angepasst oder die Gerinnung überwacht. Halte deine Ärztin oder deinen Arzt immer auf dem Laufenden, wenn du neue Supplements startest.

Zusammengefasst: Omega-3 und Magnesium zusammen einzunehmen ist in der Regel sicher und easy. Viele Multivitamin-Packs und Wellness-Routinen enthalten beides. Hör einfach auf deinen Körper (zum Beispiel kann Magnesium den Stuhl etwas lockern – das kommt vor – oder Fischöl kann aufstoßen, wenn du es nicht mit Essen nimmst) und passe das Timing bei Bedarf an.

Omega-3 und Magnesium bei Angst und Stress

Kann eine Kombi aus Fischöl und Magnesium wirklich helfen, runterzukommen? Das Interesse daran wächst (und es gibt auch schon einige vielversprechende Hinweise), diese Supplements bei Angst, Stress und zur Unterstützung der Stimmung einzusetzen. Hier ist, was wir wissen:

Omega-3 bei Angstzuständen: Du hast bestimmt schon gehört, dass Fischöl als „Brain Food“ gilt. Ein Aspekt davon betrifft Stimmung und Angst. Omega-3-Fettsäuren, besonders EPA, wirken im Gehirn entzündungshemmend und unterstützen Neurotransmitter wie Serotonin. Ein Review aus 2018 mit 19 klinischen Studien (etwa 1.200 Teilnehmende) zeigte, dass Omega-3-Supplemente Angstsymptome lindern können – und zwar bei Menschen mit ganz unterschiedlichen körperlichen und psychischen Beschwerden. Die größten Effekte gab es bei höheren Dosen (bis zu 2.000 mg Omega-3 pro Tag). Das ist schon ordentlich – mehr, als du mit einer Portion Lachs aufnehmen würdest. Wenn du also Omega-3 gegen Angst in Erwägung ziehst, sprich am besten mit einer Fachperson über die passende Dosierung. Auch wenn wir noch mehr große Studien brauchen, um ganz sicher zu sagen, dass Fischöl Angst reduziert, sind die bisherigen Ergebnisse vielversprechend. Und die allgemeinen Vorteile von Omega-3 fürs Gehirn (bessere Durchblutung, weniger Entzündung) tragen wahrscheinlich zu einer stabilen Stimmung bei. Viele berichten, dass sie sich geistig klarer und ausgeglichener fühlen, wenn sie regelmäßig Omega-3 nehmen.

Magnesium bei Angst: Magnesium ist bekannt als das natürliche Beruhigungsmittel. Wenn du dich ängstlich, angespannt fühlst oder Stresskopfschmerzen bekommst, könnte ein Magnesiummangel mitverantwortlich sein. Niedrige Magnesiumwerte stehen im Zusammenhang mit erhöhten Stresshormonen und mehr Angst. Umgekehrt wirkt ein gesunder Magnesiumspiegel beruhigend auf das Nervensystem. Tatsächlich zeigte eine Übersichtsarbeit, dass Magnesium-Supplementierung einen positiven Effekt auf subjektive Angstsymptome bei Erwachsenen hat. Wie funktioniert das? Magnesium interagiert mit der HPA-Achse (deinem Stressreaktionssystem) und hilft, Neurotransmitter wie GABA zu regulieren – das ist der „Chill-out“-Botenstoff im Gehirn. Es kann auch stressbedingte Cortisolspitzen verhindern. Viele merken, dass Magnesium (vor allem Formen wie Magnesiumglycinat oder Magnesiumbisglycinat) abends eingenommen, die Angst mindert und die Schlafqualität verbessert – was wiederum die Angst am nächsten Tag reduziert. Es ist kein klassisches Beruhigungsmittel, aber es nimmt den Spitzen die Schärfe, sodass du leichter entspannen kannst. Wenn dich ängstliche Gedanken nachts wachhalten, ist Magnesium definitiv einen Versuch wert (zusätzlich zu Therapie oder Lifestyle-Änderungen, die du gegen Angst machst).

Besser zusammen? Omega-3 und Magnesium gehen Angst aus unterschiedlichen Perspektiven an – das eine baut gesunde Gehirnzellen auf und reduziert Entzündungen, das andere beruhigt überaktive Nerven und Stresshormone. Dieser ergänzende Ansatz kann super für Stressmanagement sein. Zum Beispiel: Wenn dich Arbeit oder Schule stresst, kann es helfen, auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten, damit du cool bleibst und Stress deinem Körper nicht schadet (Magnesium schwächt die körperlichen Auswirkungen von Stress ab). Omega-3 unterstützt die Gehirngesundheit, sodass du mental widerstandsfähiger bist. Manche ganzheitlichen Mediziner nennen Omega-3 plus Magnesium sogar eine „natürliche Anxiolytika-Kombi“. Klar, Supplements sind keine Zaubermittel – sie wirken am besten zusammen mit gutem Selfcare (wie Sport, Meditation, ausreichend Schlaf). Aber wenn du oft angespannt bist oder mit leichter Angst zu tun hast, lohnt es sich auf jeden Fall, mit deinem Arzt zu besprechen, ob Fischöl und Magnesium dir helfen könnten, entspannter zu werden. Mindestens schließt du so Nährstofflücken, die deine Stimmung runterziehen könnten.

Hinweis: Bei ernsthaften Angststörungen oder Depressionen solltest du immer professionelle medizinische Hilfe in Anspruch nehmen. Nahrungsergänzungsmittel können die Stimmung unterstützen, sind aber kein Ersatz für Therapie oder Medikamente, wenn du sie brauchst.

Omega-3 und Magnesium für ADHS und Gehirnfunktion

Ein weiteres heißes Thema ist die Verwendung von Omega-3 und Magnesium für die Gehirngesundheit – besonders bei Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) und kognitiver Leistungsfähigkeit. Das ist nicht nur Internet-Hype; da steckt tatsächlich etwas Wissenschaft dahinter.

Omega-3 und ADHS: Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) sind buchstäblich die Bausteine des Gehirns. DHA ist ein Hauptbestandteil der Zellmembranen im Gehirn. Kein Wunder also, dass Forscher Zusammenhänge zwischen Omega-3-Spiegeln und ADHS gefunden haben. Kinder und Erwachsene mit ADHS haben im Durchschnitt niedrigere Omega-3-Blutwerte. Mehrere klinische Studien haben Fischölpräparate bei Menschen mit ADHS getestet. Die Ergebnisse zeigen zwar nur moderate, aber dennoch bemerkenswerte Vorteile: verbesserte Aufmerksamkeit, mehr Fokus und weniger Hyperaktivität bei einigen Personen. Ein großes Review aus 2017 kam zu dem Schluss, dass Omega-3-Supplementierung kleine Verbesserungen bei Aufmerksamkeit und kognitiver Leistung bei Kindern mit ADHS brachte – besonders bei denen, die zu Beginn einen milden ADHS-Verlauf oder Omega-3-Mangel hatten. Omega-3s helfen, indem sie Entzündungen im Gehirn reduzieren und Neurotransmitter unterstützen, die für Aufmerksamkeit und Stimmung wichtig sind. Sie ersetzen keine Standardmedikamente gegen ADHS, können aber eine hilfreiche Ergänzung sein (und für manche mit sehr mildem ADHS reicht Omega-3 allein vielleicht schon als kleiner Support). Viele integrative Ärzt:innen empfehlen Eltern von Kindern mit ADHS, darauf zu achten, dass das Kind Omega-3-reiche Lebensmittel isst oder ein hochwertiges Fischöl nimmt, da das Lernen, Verhalten und sogar die emotionale Regulation unterstützen kann. Für Erwachsene mit ADHS – oder einfach für alle, die mehr Konzentration und ein besseres Gedächtnis wollen – sind Omega-3s ein smarter Move für die allgemeine Gehirngesundheit.

Magnesium und ADHS: Magnesium spielt auch eine entscheidende Rolle für die neurologische Funktion. Es hilft, Neurotransmitter und elektrische Signale im Gehirn zu regulieren. Interessanterweise wurde bei einem hohen Prozentsatz von Kindern mit ADHS ein Magnesiummangel oder suboptimale Magnesiumwerte festgestellt. Symptome wie Unruhe, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit und Schlafprobleme (typisch bei ADHS) können durch niedrigen Magnesiumspiegel noch verstärkt werden. Eine Magnesiumsupplementierung bei Personen mit Mangel kann daher bestimmte Verhaltensweisen verbessern. In einer 8-wöchigen Studie zeigten Kinder mit ADHS, die Magnesium und Vitamin-D-Präparate erhielten, signifikante Verbesserungen bei Hyperaktivität, Aufmerksamkeit und sozialen Problemen im Vergleich zu denen, die keine Supplemente bekamen – plus weniger Angst und Schüchternheit. Das deutet darauf hin, dass die Korrektur eines Magnesiummangels ADHS-Symptome und damit verbundene emotionale Probleme positiv beeinflussen kann. Die beruhigende Wirkung von Magnesium hilft auch bei Impulsivität und Aggression, indem sie für eine ausgeglichenere Stimmung sorgt. Für Menschen mit ADHS (egal ob Kind oder Erwachsener) kann eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu besserem Fokus und mehr Impulskontrolle führen – das macht dem Gehirn die Arbeit einfach ein bisschen leichter. Es ist keine alleinige Behandlung, aber eine unterstützende Strategie. Magnesium ist außerdem an der Dopaminregulation beteiligt, was relevant ist, da ADHS mit Dopaminwegen im Gehirn zusammenhängt.

Brain Health für alle: Auch wenn du kein ADHS hast, sind Omega-3 und Magnesium ein Power-Duo, um dein Gehirn fit zu halten. Omega-3s unterstützen die langfristige Gehirngesundheit (und senken bei regelmäßiger Einnahme sogar das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen). Magnesium hilft bei der Neuroplastizität – also der Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen und neue Verbindungen zu bilden – und kann das Gedächtnis und die Lernfähigkeit verbessern (vor allem bestimmte Formen wie Magnesium-L-Threonat, die gut ins Gehirn kommen). Zusammen pushen diese Nährstoffe die kognitive Leistung. Viele berichten von mehr Klarheit im Kopf und weniger „Brain Fog“, wenn sie regelmäßig Fischöl und Magnesium nehmen. Studis, Berufstätige und alle, die mental gefordert sind, könnten von diesem Mix profitieren. Klar, gesunde Ernährung, Bewegung und geistige Challenges sind auch wichtig für die Brain Performance, aber Omega-3 und Magnesium legen das Nährstoff-Fundament, damit dein Gehirn abliefern kann.

Die besten Supplement-Formen (Omega-3-Kapseln und Magnesium-Typen)

Wenn du Bock hast, Omega-3- und Magnesium-Supplements auszuprobieren, solltest du wissen, worauf du achten musst. Nicht alle Supplements sind gleich! Hier ein paar Tipps, wie du hochwertige Formen und Produkte auswählst:

Omega-3-Supplements: Die gängigsten Omega-3-Supplements sind Fischöl-Softgels. Diese enthalten normalerweise eine Kombi aus EPA und DHA (den beiden wichtigsten Omega-3s) pro Kapsel. Schau beim Kauf von Fischöl auf das Etikett, wie viel EPA und DHA pro Portion drin sind – ein hochwertiges Fischöl liefert zum Beispiel 500 mg EPA und 400 mg DHA (insgesamt ca. 900 mg) in zwei Kapseln. Manche sind noch konzentrierter. Ziel sind etwa 250–500 mg kombiniertes EPA+DHA pro Tag für die allgemeine Gesundheit, oder mehr, wenn dein Arzt es für bestimmte Ziele empfiehlt. Qualität ist superwichtig: Setz auf bekannte Marken, die auf Reinheit testen (du willst keine Schwermetalle im Fischöl). Zertifikate wie „IFOS“ (International Fish Oil Standards) oder ein „GOED standard“-Siegel sind gute Zeichen. Check auch die Form – Fischöl in Triglyzerid-Form wird besser aufgenommen als in Ethylester-Form (steht manchmal auf dem Label). Wenn du vegetarisch oder vegan unterwegs bist, greif zu Algen-basierten Omega-3-Supplements, die DHA liefern (und manche neueren auch EPA). Algenöl ist pro Kapsel etwas weniger stark, aber dafür quecksilberfrei und pflanzenfreundlich. Eine weitere Option ist Krillöl, das manche bevorzugen, weil es Omega-3s in einer etwas anderen Form (Phospholipide) enthält und Astaxanthin (ein Antioxidans) mitbringt – allerdings haben Krill-Kapseln meist weniger EPA/DHA und sind oft teurer. Für die meisten ist ein gutes Fischöl das Standard-Omega-3-Supplement.

Magnesiumpräparate: Magnesium gibt es in vielen Formen – und genau da kommen viele Leute durcheinander. Die verschiedenen Formen (Magnesiumsalze oder -chelate) haben unterschiedliche Aufnahmequoten und Effekte. Hier sind ein paar gängige Varianten und wofür sie gut sind:

• Magnesiumglycinat (Magnesiumbisglycinat): Eine Top-Wahl für die Supplementierung. Diese Form ist Magnesium, das an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Sie wird sehr gut aufgenommen und ist sanft zum Magen (verursacht im Vergleich zu manchen anderen Formen eher keinen Durchfall). Glycin hat außerdem beruhigende Eigenschaften, deshalb ist Magnesiumglycinat bekannt dafür, Schlaf und Entspannung zu unterstützen. Wenn du deine Stimmung, deinen Schlaf oder PMS-Symptome verbessern willst, ist das eine richtig gute Form. (Fun Fact: Ein Kardiologe hat neulich erzählt, dass er privat Magnesiumglycinat bevorzugt, weil es seinen Schlaf verbessert und eine hohe Bioverfügbarkeit hat.)
• Magnesiumcitrat: Das ist Magnesium, das an Zitronensäure gebunden ist. Es wird auch ziemlich gut aufgenommen, hat aber bei höheren Dosen eine spürbare abführende Wirkung (es zieht Wasser in den Darm). Magnesiumcitrat wird oft verwendet, um bei Verstopfung zu helfen. Es gehört auch zu den günstigeren Formen. Wenn du eine moderate Dosis nimmst, kann es gut sein, um den Magnesiumspiegel zu pushen, aber empfindliche Leute könnten davon Durchfall bekommen. Nicht die beste Wahl, wenn du vor allem dein Gehirn oder deine Stimmung unterstützen willst, aber für den allgemeinen Gebrauch okay, wenn du es verträgst.
• Magnesiumoxid: Das ist die Standardform in billigen Supplements und Multivitaminen, wird aber schlecht aufgenommen (nur ein kleiner Teil wird wirklich genutzt). Außerdem gibt’s oft Durchfall, weil der Rest im Darm bleibt. Kurz gesagt: Magnesiumoxid ist nicht die beste Wahl, um deinen Magnesiumspiegel zu boosten – wir empfehlen generell, nicht auf Oxid zu setzen, wenn du andere Formen bekommen kannst. Für Antazida oder Abführmittel ist es okay, aber für die tägliche Supplementierung solltest du nach besseren Formen Ausschau halten.
• Magnesium L-threonate: Eine neuere Form, die gerade für Brain-Health gehypt wird. Hier ist Magnesium an L-Threonsäure gebunden, was easy die Blut-Hirn-Schranke überwindet. Erste Studien zeigen, dass Magnesium L-threonate die kognitive Leistung, das Gedächtnis und sogar bei Sachen wie ADHS oder beginnendem kognitiven Abbau helfen kann. Ist meistens teurer, aber wenn dir Brainpower wichtig ist, könnte es sich lohnen.
• Andere Formen: Magnesium-Malat (nice für Energie und Muskelschmerzen), Taurat (Herzgesundheit, Blutdruck), Chlorid (hohe Aufnahme, oft als Flüssigkeit), Sulfat (Epsom-Salz – äußerlich oder als Abführmittel in höheren Dosen) usw. Es gibt viele! Jede Form hat ihre eigenen Vibes. Generell gilt: Formen, die auf „-at“ enden (Glycinat, Citrat, Malat usw.), werden meist besser aufgenommen als anorganische Salze wie Oxid oder Sulfat.

Für die meisten ist magnesium glycinate eine top Wahl für die Supplementierung – wirkt gut und ist easy für den Magen. Typische Magnesium-Kapseln enthalten etwa 100–150 mg elementares Magnesium pro Stück, also brauchst du für die empfohlenen 300–400 mg am Tag meist 2 oder 3 Kapseln, verteilt über den Tag. Check immer die Portionsempfehlung auf der Flasche, damit du weißt, wie viel elementares Magnesium du wirklich bekommst.

Qualitäts-Tipps für Magnesium: Wie bei Fischöl solltest du auf seriöse Marken setzen. Achte darauf, dass auf den Produkten der Gehalt an elementarem Magnesium angegeben ist (denn 500 mg Magnesiumcitrat sind zum Beispiel nicht 500 mg reines Magnesium – tatsächlich sind es nur ca. 80 mg elementar). Wenn du einen empfindlichen Magen hast, meide Formeln mit künstlichen Füllstoffen oder Allergenen. Manche Magnesium-Pulver lassen sich in Wasser auflösen – perfekt für alle, die keine Tabletten mögen. Und wenn du deinen Magnesiumspiegel wirklich pushen willst, kombiniere orale Supplements mit Lebensmitteln (grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen) und sogar Epsom-Salz-Bädern (über die Haut etwas Magnesium aufzunehmen kann entspannend sein, trägt aber nicht wesentlich zum Blutspiegel bei).

Wie sieht’s aus mit Multivitaminen mit Omega-3 und Magnesium?

Du fragst dich vielleicht: Kann ich diese Nährstoffe nicht einfach mit einer einzigen Multivitamin-Tablette abdecken? Wäre nice, aber in der Praxis enthalten die meisten Multivitamin-Supplements kaum Omega-3 oder Magnesium in nennenswerter Menge. Klassische Multivitamine konzentrieren sich auf Vitamine und ein paar Mineralstoffe, und es gibt Platz- und Formulierungsgrenzen. Omega-3s sind Öle, die lassen sich nicht in eine normale trockene Multivitamin-Tablette pressen – du merkst es daran, dass wenn ein Multi mit Omega-3 wirbt, es meistens eine separate Softgel ist oder die Menge super gering (zum Beispiel ein paar Milligramm aus Leinöl). Tatsächlich ist Omega-3 nicht typischerweise enthalten in Multivitamin-/Mineralstoff-Formeln in relevanter Dosis. Du brauchst ein separates Fischöl-Supplement, um genug EPA/DHA zu bekommen.

Magnesium ist in vielen Multivitaminen enthalten, aber meistens nur in kleiner Menge (zum Beispiel 50 mg, das sind nur ca. 12 % des Tagesbedarfs). Ein Grund ist, dass Magnesium in höheren Dosen die Tablette ziemlich groß macht und bei manchen Magenprobleme auslösen kann, deshalb halten Multivitamine die Menge oft niedrig. Gesundheitsbehörden sagen auch, dass Multis „oft nur geringe Mengen“ Magnesium enthalten – auf jeden Fall nicht genug, um einen Mangel auszugleichen. Wenn du dich also nur auf ein Multivitamin verlässt, könnte dir Magnesium fehlen. Es gibt auch Kombi-Packs oder Sets, die zum Beispiel eine Fischölkapsel, eine Magnesiumtablette usw. zusammen bündeln – das sind eher so Supplement-Kits (oft für bestimmte Gruppen wie „Frauen 50+ Pack“ mit Calcium, Mag, D, Omega-3 usw.). Die sind zwar praktisch, aber meistens auch teurer.

Wenn du schon ein Multivitamin nimmst, check mal das Label: Schau, wie viel Magnesium drin ist und in welcher Form, und ob überhaupt Omega-3 enthalten ist. Wahrscheinlich brauchst du trotzdem noch ein separates Omega-3 und eventuell zusätzliches Magnesium, um auf ein optimales Level zu kommen. Der Vorteil von einzelnen Supplements ist, dass du die Dosis individuell anpassen kannst. Zum Beispiel könntest du ein hochdosiertes Fischöl nehmen, um täglich 1.000 mg Omega-3 für den Brain-Boost zu bekommen, und abends 200 mg Magnesiumglycinat für besseren Schlaf adden – das ist viel mehr, als ein Standard-Multivitamin liefern würde. Sieh ein Multivitamin als Basis für die Mikronährstoffe, aber Omega-3 und Magnesium sind so krasse Allrounder, dass extra Supplements oft echt Sinn machen.

Lebensmittelquellen: Omega-3 und Magnesium über die Ernährung aufnehmen

Supplements sind praktisch, aber vergessen wir nicht die OG-Quellen dieser Nährstoffe von Mutter Natur – nämlich Lebensmittel! Es ist absolut möglich (und auch empfohlen), omega-3- und magnesiumreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen. Selbst wenn du Supplements nimmst, verstärkt eine nährstoffreiche Ernährung deren Wirkung noch mal richtig.

Bei Omega-3-Fettsäuren sind fette Fische die Top-Quelle. Denk an Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle, Hering und Thunfisch. Schon zwei Portionen fetter Fisch pro Woche pushen deinen Omega-3-Spiegel und tun deinem Herzen richtig gut (deshalb empfehlen Herz-Expert:innen oft „zweimal pro Woche Fisch“). Wenn Fisch nicht so dein Ding ist, gibt’s noch Schalentiere (Austern und Miesmuscheln bringen etwas Omega-3 und extra Zink) sowie Algen oder Seetang (da holen sich die Fische das Omega-3 ja ursprünglich!). Für die Plant-Based-Crew liefern Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen ALA-Omega-3. ALA muss im Körper erst zu EPA/DHA umgewandelt werden, was nicht super effizient läuft, aber die Foods sind trotzdem mega gesund und bringen auch etwas Omega-3. Fun Fact: Eier von Hühnern, die Omega-3-reiches Futter bekommen, enthalten Omega-3 im Eigelb – im Laden findest du dann „Omega-3-Eier“. Die sind zwar nicht so potent wie Fisch, aber alles hilft. Und manche Foods/Drinks (bestimmte Milch, Joghurts, sogar O-Saft) sind heute mit Omega-3 angereichert – check die Labels auf zugesetztes EPA oder DHA.

Bei Magnesium gilt: Grünzeug und Nüsse! Blattgemüse (wie Spinat, Mangold, Grünkohl) sind echte Magnesium-Helden – das Chlorophyll-Molekül in Pflanzen enthält nämlich Magnesium. Eine Tasse gekochter Spinat liefert zum Beispiel schon einen ordentlichen Teil deines Tagesbedarfs an Magnesium.. Nüsse und Samen sind auch voll mit Magnesium, zum Beispiel Mandeln, Cashews, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne. Schon eine Handvoll Kürbiskerne oder Mandeln ist ein super magnesiumreicher Snack. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen) sind ebenfalls eine top Quelle – schwarze Bohnen zum Beispiel liefern Magnesium und Ballaststoffe. Vollkorngetreide (Quinoa, Naturreis, Vollkornweizen) bringen auch Magnesium, weil das Mineral in der Kleie/dem Keim steckt, der bei raffiniertem Getreide entfernt wird. Sogar dunkle Schokolade hat ordentlich Magnesium – etwa 64 mg in einem 28-Gramm-Stück dunkler Schokolade (das ist mal ein happy Weg, an seine Mineralstoffe zu kommen!). Und Avocados, Bananen und Tofu sind in der Obst-/Protein-Kategorie auch gute Quellen. Wenn du abwechslungsreich mit diesen Lebensmitteln isst, kommst du easy an die empfohlenen ~400 mg Magnesium pro Tag ran. Trotzdem zeigen Umfragen, dass viele Leute noch zu wenig abbekommen – laut manchen Schätzungen erreicht ein großer Teil der Erwachsenen (bis zu 50%) den Magnesiumbedarf allein über die Ernährung nicht. Schuld ist oft die moderne Ernährung mit viel Fertigfood und wenig Gemüse. Genau da kommen Supplements ins Spiel.

Also, am besten beides machen: Deine Ernährung verbessern und bei Bedarf Supplements in Betracht ziehen. Zum Beispiel könntest du dir zum Lunch einen Lachs-Salat mit Spinat und Avocado gönnen (Omega-3 + Magnesium + jede Menge Ballaststoffe) und später noch eine Omega-3-Kapsel und eine Magnesium-Tablette einwerfen, um aufzufüllen. Essen liefert dir die Synergie aus verschiedenen Nährstoffen und Ballaststoffen, während Supplements dafür sorgen, dass du konstant auf optimalem Level bleibst. Das ist ein echter Win-Win.

Dosierung und Sicherheit: Wie viel solltest du nehmen?

Bevor du jetzt losziehst und dich mit Fischöl und Magnesium eindeckst, lass uns noch kurz über Dosierung und Sicherheit sprechen. Mehr ist bei Supplements nicht immer besser – du willst die richtige Menge.

Für Omega-3 (Fischöl) liegt eine typische Wellness-Dosis bei etwa 250–500 mg kombiniertem EPA und DHA pro Tag. Das erreichst du meistens mit 1–2 Standard-Fischölkapseln täglich (je nach Konzentration). Für spezielle Ziele wie hohe Triglyzeride oder Entzündungen werden unter ärztlicher Aufsicht auch höhere Dosen (1–3 Gramm EPA/DHA) eingesetzt. Die FDA empfiehlt übrigens, nicht mehr als ca. 3 Gramm EPA+DHA pro Tag zu nehmen (davon bis zu 2 Gramm aus Supplements, der Rest aus der Ernährung). Sehr hohe Dosen können das Blut verdünnen und potenziell zu Blutungsproblemen oder Immunsuppression führen – also bitte nicht einfach wahllos Fischöl-Kapseln ballern, sondern immer mit ärztlichem Check. Halte dich an die empfohlene Dosis auf deinem Produkt oder an die Ansage von deinem Doc. Wenn du bei hoher Omega-3-Dosis leicht blaue Flecken oder Nasenbluten bekommst, sprich das unbedingt bei deinem Arzt an.

Für Magnesium liegt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für erwachsene Frauen bei etwa 310–320 mg pro Tag und für Männer bei etwa 400–420 mg pro Tag. Das schließt alles ein, was du über die Ernährung aufnimmst. Magnesium-Supplements gibt’s meistens in Dosen wie 100mg, 200mg oder 400mg. Ein gängiger Move ist, abends mit ca. 200 mg elementarem Magnesium (zum Beispiel Magnesiumglycinat) zu starten und zu schauen, wie du dich fühlst. Manche gehen bei Bedarf (vor allem bei magnesiummangelnder Ernährung) auf 300–400 mg über Supplements hoch. Was die Sicherheit angeht: Magnesium aus Lebensmitteln hat kein Oberlimit – deine Nieren scheiden Überschüsse aus natürlichen Quellen easy aus. Aber bei Supplements gibt es für die meisten Erwachsenen ein tolerierbares Maximum von 350 mg pro Tag (das gilt speziell für zusätzliches Magnesium, darüber hinaus kann’s zu Durchfall oder anderen Nebenwirkungen kommen). Mehr als 350 mg als Supplement zu nehmen, ist nicht für alle automatisch gefährlich (Ärzt:innen verschreiben bei Mangel manchmal mehr unter Kontrolle), aber du bekommst dann eher mal weichen Stuhl, Bauchkrämpfe oder im Extremfall eine Magnesiumvergiftung. Zu viel Magnesium kann zu sehr niedrigem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen oder Schlimmerem führen – das ist aber selten und passiert meist nur bei extrem hohen Dosen oder Nierenproblemen. Das Motto bei Magnesium: low starten, langsam steigern. Du kannst die Dosis auch splitten (morgens und abends), um die Aufnahme und Verträglichkeit zu verbessern.

Lies immer das Etikett, um zu checken, wie viel elementares Magnesium du bekommst. Und falls du eine Nierenerkrankung hast, sprich vor der Einnahme von Magnesium mit einem Arzt (da die Nieren überschüssiges Magnesium ausscheiden). Auch Schwangere oder Stillende sollten sich für die richtige Dosierung an ihre Ärztin oder ihren Arzt wenden.

Noch ein Hinweis: Qualität ist entscheidend für die Sicherheit. Wähle Supplements, die möglichst von unabhängigen Dritten getestet wurden. Achte bei Magnesiumpräparaten auf Siegel wie USP, NSF oder Informed Choice und bei Fischöl auf die zuvor genannten Zertifizierungen. So stellst du sicher, dass das Produkt wirklich das enthält, was draufsteht, und frei von Schadstoffen ist. Meide ultra-billige No-Name-Brands – da wird oft gespart. Deine Gesundheit ist den kleinen Aufpreis wert.

Pro-Tipps für die Kombi von Omega-3 und Magnesium

Zum Abschluss des praktischen Teils hier noch ein paar Kombi-Tipps und Hinweise, wenn du diese Supplements zusammen als Teil deiner täglichen Routine nimmst:

• Dranbleiben ist alles: Supplements wirken nur, wenn du sie regelmäßig nimmst. Kombiniere sie mit einer täglichen Routine – zum Beispiel Omega-3 neben die Zahnbürste für morgens, Magnesium auf den Nachttisch für abends. Oder nimm beides zum Abendessen, wenn das besser passt. Finde eine Routine, die für dich funktioniert.
• Achte auf weitere Wechselwirkungen: Wir haben vorhin schon Medikamente angesprochen – z. B. Magnesium zu einer anderen Zeit als Antibiotika oder Schilddrüsenmedikamente einnehmen. Außerdem: Hochdosierte Zinkpräparate können mit Magnesium konkurrieren. Wenn du also extra Zink nimmst (z. B. fürs Immunsystem), am besten zeitlich versetzt zu Magnesium, damit beides besser aufgenommen wird. Bei Omega-3: Falls du zusätzlich Kräuter oder Supplements nimmst, die die Blutgerinnung beeinflussen (wie Ginkgo, hochdosierter Knoblauch oder Kurkuma), sei dir des kombinierten blutverdünnenden Effekts bewusst. Das ist bei normalen Dosierungen meist kein Problem, aber gut zu wissen.
• Hör auf deinen Körper: Wenn du mit Omega-3 startest und merkst, dass dein Magen rebelliert oder du fischige Aufstoßer bekommst, probier mal eine andere Marke oder Darreichungsform (manchmal hilft magensaftresistentes Fischöl oder Krillöl gegen das Aufstoßen). Macht dich Magnesium tagsüber zu müde, nimm es lieber abends. Bei Durchfall reduziere die Dosis oder probiere eine andere Form (zum Beispiel Glycinat statt Citrat). Jeder Körper reagiert ein bisschen anders, also passe deinen Plan nach Bedarf an.
• Aufbewahrung: Fischöl kann ranzig werden, wenn es zu lange Hitze oder Licht ausgesetzt ist. Lagere Omega-3-Kapseln an einem kühlen, dunklen Ort (manche bewahren sie sogar im Kühlschrank auf, um die Frische zu verlängern – das kann auch den fischigen Nachgeschmack reduzieren). Magnesiumpräparate sind ziemlich haltbar; einfach verschlossen und trocken lagern.
• Kombiniere mit anderen wertvollen Nährstoffen: Omega-3 und Magnesium harmonieren super mit anderen. Viele nehmen auch Vitamin D und Vitamin K2 dazu – Vitamin D, Omega-3 und Magnesium gelten als „synergetisches Trio“ für Herz und Knochen (Magnesium aktiviert Vitamin D im Körper). Wenn du auf Herzgesundheit achtest, hörst du vielleicht auch von CoQ10 und Roter Reishefe als Ergänzung. Roter Reishefe (RYR) ist ein natürliches, statinähnliches Supplement für den Cholesterinspiegel, und CoQ10 wird oft dazu genommen, weil Statine (auch natürliche) CoQ10 senken und Muskelschmerzen verursachen können. Es ist nicht ungewöhnlich, dass integrative Kardiolog:innen eine Kombi aus Omega-3, Magnesium, Roter Reishefe und CoQ10 empfehlen, wenn Cholesterin und Blutdruck natürlich gemanagt werden sollen. Das kann ein effektives Paket für dein Herz sein, sollte aber immer ärztlich begleitet werden. Wenn du solche Kombis planst, sprich auf jeden Fall mit medizinischem Fachpersonal, denn das Ganze kann schnell komplex werden (und RYR kann mit bestimmten Medikamenten ähnlich wie ein verschreibungspflichtiges Statin interagieren).
• Bleib hydriert: Magnesium kann vor allem am Anfang leicht abführend wirken, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat. Trink viel Wasser – das hilft auch bei der Magnesiumaufnahme und sorgt dafür, dass du dich top fühlst.

Fazit: Spür den Unterschied und werde aktiv

Omega-3 und Magnesium sind ein echtes Power-Duo, das deine Gesundheit ordentlich pushen kann. Das eine ist ein essentielles Fett, das Herz und Gehirn versorgt; das andere ein Mineral, das deine Nerven entspannt und deine Zellen antreibt. Zusammen decken sie viele Bereiche ab – von weniger Stress und mehr Fokus bis hin zu Herzschutz und einem ausgeglichenen Stoffwechsel. Egal, ob du einfach auf deine Gesundheit achtest oder gezielt Themen wie Angst, ADHS oder Herzrisiken angehst – diese Supplements solltest du definitiv auf dem Schirm haben.

Denk dran, echtes Essen ist die Basis – also gönn dir ruhig den gegrillten Lachs und den Spinatsalat – aber Supplements sorgen dafür, dass du konstant auf optimalem Level bleibst, besonders in unserer hektischen Welt, in der die Ernährung allein oft nicht reicht. Die Vorteile von Omega-3- und Magnesium-Supplementierung werden durch immer mehr Studien und jede Menge positive Erfahrungsberichte gestützt (ja, sogar Reddit-Threads sind voll davon, wie Fischöl und Magnesium das Leben der Leute verändert haben). Natürlich ist jeder Mensch anders, daher sind die Ergebnisse unterschiedlich, aber dein Omega-3- und Magnesium-Status zu verbessern, ist im Grunde immer ein Gewinn für dein Wohlbefinden.

Also, bist du ready, Körper und Geist mit diesen Nährstoff-Highlights zu supporten? Es ist echt easy, damit loszulegen. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, um sicherzugehen, dass es zu dir passt, wähle dann hochwertige Produkte und mach sie zu deiner Daily-Routine. Solche kleinen Steps können am Ende einen riesigen Unterschied machen, wie du dich fühlst. Sei nicht überrascht, wenn du nach ein paar Wochen merkst, dass du klarer denkst, besser schläfst oder bei Stress chilliger bleibst – das ist das Omega-3 und Magnesium, die ihren Job machen.

Am Ende liegt es an dir, Verantwortung für deine Gesundheit zu übernehmen. Diese Supplements sind Tools, die dich auf diesem Weg unterstützen. Warum gibst du deinem Körper nicht einfach das, wonach er sich sehnt? Im Sinne von proaktivem Wohlbefinden: Hol dir jetzt hochwertiges Omega-3 und Magnesium, damit du dich morgen schon besser fühlst. Auf ein gesünderes, energiegeladenes Ich!

Quellen:

1. Mayo Clinic Staff. „Fischöl – Was die Forschung sagt.“ Mayo Clinic. Bespricht die Herzvorteile von Omega-3 und Sicherheitshinweise mayoclinic.orgmayoclinic.org.
2. Jillian Kubala, RD. „Magnesium vs. Omega-3s: Was ist besser für die Gehirngesundheit?“ Health.com, 24. März 2025. Erklärt die Rollen von Magnesium und Omega-3 im Gehirn, bei Stimmung und Angst; betont die Bedeutung beider Nährstoffe health.comhealth.com.
3. Dana Habash-Bseiso, MD. „Die überraschenden gesundheitlichen Vorteile von Magnesium.“ University Hospitals, 06. Sep. 2022. Beschreibt die vielen Funktionen von Magnesium (Herzrhythmus, Knochengesundheit, Stoffwechselkontrolle, Stressabbau) und die Häufigkeit eines Mangels uhhospitals.orguhhospitals.org.
4. Harvard Health Publishing. „Omega-3s gegen Angst?“ Harvard Health Blog, 1. Jan. 2019. Berichtet über ein Review von 2018, das herausfand, dass Omega-3-Supplemente (bis zu 2g/Tag) Angstsymptome in verschiedenen Gruppen reduziert haben health.harvard.edu.
5. Medical News Today. „Was man über Magnesium bei ADHS wissen sollte.“ 5. Nov. 2024. Fasst Forschung zusammen, die darauf hindeutet, dass eine Magnesium-Supplementierung (in Kombination mit Vitamin D) die ADHS-Symptome verbessert hat und dass viele mit ADHS einen niedrigen Magnesiumspiegel haben medicalnewstoday.com.
6. Progressive Medical Center. „7 beste Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung bei ADHS bei Kindern & Erwachsenen.“ ProgressiveMedicalCenter.com. Zitiert Studien, die zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Aufmerksamkeit und Hyperaktivität bei Kindern mit ADHS verbessert haben progressivemedicalcenter.com und hebt die beruhigenden Vorteile von Magnesium bei ADHS hervor (72% der Kids mit ADHS hatten einen Magnesiummangel) progressivemedicalcenter.com.
7. Office of Dietary Supplements, NIH. „Magnesium – Informationsblatt für Fachkräfte im Gesundheitswesen.“ Aktualisiert 2021. Bietet einen wissenschaftlichen Überblick über die biochemischen Funktionen von Magnesium (Kofaktor in über 300 Enzymen) ods.od.nih.gov und gibt Empfehlungen zu Obergrenzen für Supplements health.com.
8. Office of Dietary Supplements, NIH. „Multivitamin-/Mineralstoff-Supplements – Informationsblatt.“ Stellt fest, dass Multivitamine oft nur geringe Mengen Magnesium enthalten, sodass bei Bedarf eine zusätzliche Supplementierung erforderlich ist ods.od.nih.gov.
9. Business Insider (Julia Pugachevsky). „Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache. Ein Kardiologe nimmt 3 Supplements, um sein Risiko zu senken.“ 17. Juli 2025. Hebt die Herzvorteile von Omega-3 hervor (verringert Blutgerinnsel, senkt Triglyzeride) businessinsider.com und warum Dr. Yaranov Magnesiumglycinat für besseren Schlaf und Herzgesundheit wählt businessinsider.com.
10. FDA- & Sicherheitsrichtlinien – Wie auf Health.com erwähnt: Die FDA empfiehlt maximal ca. 3 g/Tag EPA+DHA aus Omega-3 (nicht mehr als 2 g aus Supplements), um Blutungsprobleme zu vermeiden health.comund eine tolerierbare obere Aufnahmemenge von 350 mg/Tag für zusätzliches Magnesium, um Durchfall und Toxizität zu vermeiden health.com.