Omega-3 und Magnesium: Was du wissen musst

In der Wellness-Welt sind Omega-3-Fettsäuren und Magnesium ein echtes Power-Duo geworden. Von Herzgesundheit bis Mental Health – diese beiden Nährstoffe tauchen überall auf: in Supplement-Regalen, Health-Blogs und sogar in Gesprächen über Stressabbau. Wenn du zu den Health-Interessierten oder Supplement-Shoppern gehörst, fragst du dich vielleicht, was Omega-3 und Magnesium so besonders macht. Sind sie das Gleiche? (Spoiler: no, sie sind komplett verschiedene Nährstoffe.) Noch wichtiger: Solltest du sie nehmen – und wenn ja, wie, wann und warum? Dieser Guide im Millennial-Style erklärt dir alles, was du über Omega-3 und Magnesium wissen musst – ganz easy und verständlich.

Was sind Omega-3 und Magnesium?

Fangen wir mal ganz basic an. Omega-3 steht für eine Familie von essenziellen Fettsäuren. „Essenziell“ heißt, dein Körper braucht sie, kann sie aber nicht selbst herstellen – du musst Omega-3 also über die Ernährung oder Supplements aufnehmen. Die wichtigsten Omega-3s sind DHA und EPA (findest du in fettem Fisch wie Lachs) und ALA (steckt in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen). Diese Fettsäuren sind super wichtig für Zellmembranen und haben mega viele Health-Benefits, vor allem fürs Gehirn und Herz. Kurz gesagt: Omega-3 ist kein Vitamin oder Mineral – sondern eine Art gesunde Fettsäure.

Magnesium ist dagegen ein Mineral – und zwar eines der häufigsten in deinem Körper. Es ist ein Mineralstoff und Elektrolyt, der über 300 biochemische Reaktionen in uns auslöst. Immer wenn du an Muskelkontraktionen, Energieproduktion oder sogar DNA-Synthese denkst, denk an Magnesium – es ist ziemlich sicher beteiligt. Im Gegensatz zu Omega-3, das ein Fett ist, ist Magnesium ein metallischer Nährstoff (denk an das Periodensystem). Also nein, Omega-3 und Magnesium sind definitiv nicht das Gleiche – aber sie ergänzen sich auf ziemlich interessante Weise.

Warum dein Körper Omega-3 und Magnesium liebt (Key Benefits)

Omega-3 und Magnesium sind beide echte Health-Rockstars – jeder auf seine Art. Hier kommt ein schneller Überblick über ihre wichtigsten Benefits und warum du sie easy in deine Routine einbauen solltest:

Omega-3-Vorteile: Diese Fettsäuren sind vor allem für ihre Herz- und Gehirn-Power bekannt. Omega-3s (vor allem EPA und DHA aus Fischöl) halten dein Herz fit – sie können die Triglyzeridwerte (Fett im Blut) deutlich senken und sogar den Blutdruck ein bisschen runterbringen. Indem sie die Blutgefäße gesund halten und Entzündungen reduzieren, können Omega-3s das Risiko für Ablagerungen und Blutgerinnsel senken, die zu Schlaganfällen oder Herzinfarkten führen. Sie sind auch echte Brain-Booster: Genug Omega-3 ist mit besserer Denkleistung und stabilerer Stimmung verbunden. Studien zeigen, dass Omega-3s die Gehirnentwicklung unterstützen und vor geistigem Abbau im Alter schützen können. Wer wenig Omega-3 hat, hat öfter Probleme wie Depressionen oder sogar ADHS. Tatsächlich zeigen Studien, dass Omega-3-Supplements – vor allem mit viel EPA – depressive Symptome verbessern können. Es gibt auch Hinweise, dass hohe Dosen (ca. 2 g pro Tag) von Omega-3 helfen können, Angstsymptome zu lindern – wahrscheinlich, weil Omega-3 die Kommunikation der Gehirnzellen und Entzündungen beeinflusst. Und: Die Anti-Entzündungs-Power von Omega-3 tut auch deinen Gelenken (weniger Arthritis-Schmerzen) und deiner Haut gut. Fazit: Wenn du ein gesundes Herz, einen klaren Kopf und stabile Laune willst, ist Omega-3 dein Buddy.

Magnesium-Vorteile: Magnesium ist wie das Schweizer Taschenmesser unter den Mineralstoffen – es übernimmt hunderte Aufgaben im Körper. Zum Beispiel ist es mega wichtig für die Funktion von Muskeln und Nerven, auch für deinen Herzmuskel. Magnesium sorgt dafür, dass dein Herz im Takt bleibt und dein Blutdruck nice im grünen Bereich bleibt. Es hilft auch, die Cholesterinproduktion und den Blutzuckerspiegel zu regulieren und unterstützt so deinen Stoffwechsel. Und jetzt mal an Knochen denken: Rund 50-60% deines Magnesiums steckt in deinen Knochen – und das ist super wichtig für den Knochenaufbau und um die Knochendichte im Alter zu halten. Magnesium ist auch das Entspannungs-Mineral – hast du schon mal Magnesium-"Calm"-Pulver getrunken oder ein Bad mit Epsom-Salz genommen? Das liegt daran, dass Magnesium dein Nervensystem chillt. Es reguliert Neurotransmitter und senkt das Stresshormon Cortisol, was für mehr Ruhe und besseren Umgang mit Stress sorgt. Viele merken, dass Magnesium die Schlafqualität verbessert und beim Runterkommen am Abend hilft. Kein Wunder also, dass ein Magnesiummangel oft mit Angst und Reizbarkeit zusammenhängt, während genug Magnesium die Stimmung hebt und sogar leichte Angst und depressive Verstimmungen lindern kann. Kurz gesagt: Magnesium hält viele Prozesse im Körper am Laufen – von Herzschlag und Stoffwechsel bis zu Schlaf und Mindset.

Das Omega-3- und Magnesium-Duo: Auch wenn Omega-3 und Magnesium unterschiedlich wirken, haben sie ein paar gemeinsame Benefits – vor allem für Stimmung und Brainpower. Beide Nährstoffe helfen, Entzündungen zu regulieren und unterstützen die Neurotransmitter im Gehirn. Wenn du dich gestresst oder mental platt fühlst, ist dieses Duo ein echter Gamechanger: Omega-3 füttert dein Gehirn mit gesunden Fetten und Magnesium sorgt dafür, dass deine Neuronen richtig feuern und auch mal runterfahren können. Kein Wunder, dass viele berichten, mit Omega-3 und Magnesium besser mit Anxiety klarzukommen (mehr dazu weiter unten). Und weil viele von uns eh zu wenig von beiden bekommen, kannst du mit der Kombi gleich mehrere Nährstofflücken auf einmal schließen.

Kann man Omega-3 und Magnesium zusammen nehmen?

Eine der häufigsten Fragen ist, ob man Omega-3 (Fischöl) und Magnesium gleichzeitig nehmen kann oder sollte. Die gute Nachricht: Ja, geht klar! Es sind keine negativen Wechselwirkungen zwischen Omega-3 und Magnesium bekannt – sie konkurrieren nicht bei der Aufnahme und heben sich nicht gegenseitig auf. Im Gegenteil, zusammen einzunehmen ist super praktisch, wenn du dir eine Supplement-Routine aufbaust, und manche Expert*innen finden sogar, dass sich die beiden Nährstoffe perfekt ergänzen.

Hier ein paar praktische Tipps, wie du Omega-3 und Magnesium zusammen einnehmen kannst:

• Mit Mahlzeiten einnehmen: Omega-3-Supps (wie Fischölkapseln) werden am besten mit Essen aufgenommen, vor allem mit einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält. Das hilft auch gegen die gefürchteten „fischigen Aufstoßer“. Magnesium-Supps (je nach Form) können manchmal den Magen reizen, also hilft es, sie mit einer Mahlzeit zu nehmen. Es ist total okay, zum Beispiel Fischöl und Magnesium abends zusammen zu schlucken.
• Timing beachten: Manche Leute splitten die Einnahme – zum Beispiel Omega-3 zum Frühstück und Magnesium abends. Warum? Magnesium ist bekannt dafür, Entspannung und Schlaf zu fördern, deshalb kann es abends (etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen) deine Einschlafroutine boosten. Besonders Magnesiumglycinat wird oft abends wegen seiner beruhigenden Wirkung genommen. Omega-3 hingegen macht nicht müde, du kannst es also zu jeder Tageszeit nehmen. Falls du von Fischöl Reflux bekommst, ist morgens oder mittags vielleicht besser als direkt vorm Schlafen. Es gibt aber keine festen Regeln – probier einfach aus, was für dich am besten passt. Wichtig ist, dass du langfristig dranbleibst.
• Abstand bei Medikamenten: Auch wenn Omega-3 und Magnesium sich gut vertragen, solltest du wissen, wie sie mit Medis interagieren. Zum Beispiel kann Magnesium die Aufnahme bestimmter Antibiotika oder Schilddrüsenmedis stören, wenn du sie gleichzeitig nimmst – also am besten Magnesium ein paar Stunden von wichtigen Rezept-Medis entfernt einnehmen. Omega-3 kann das Blut minimal verdünnen, also falls du Blutverdünner oder hochdosiertes Aspirin nimmst, check das mit deinem Doc – meistens geht Fischöl trotzdem, aber sie könnten die Dosis vor OPs anpassen oder die Gerinnung checken. Halte deine Ärztin oder deinen Arzt immer auf dem Laufenden, wenn du neue Supps startest.

Kurz gesagt: Omega-3 und Magnesium zusammen zu nehmen ist meistens easy und sicher. Viele Multivitamin-Packs und Wellness-Routinen enthalten beides. Hör einfach auf deinen Körper (zum Beispiel kann Magnesium den Stuhl etwas lockern – kommt vor – oder Fischöl kann aufstoßen, wenn du es nicht mit Essen nimmst) und passe das Timing an, falls nötig.

Omega-3 und Magnesium bei Angst und Stress

Kann die Kombi aus Fischöl und Magnesium wirklich helfen, runterzukommen? Das Interesse daran wächst (und es gibt auch schon ein paar vielversprechende Hinweise), diese Supps bei Angst, Stress und für die Stimmung zu nutzen. Hier ist, was wir bisher wissen:

Omega-3 bei Angst: Du hast bestimmt schon mal gehört, dass Fischöl als „Brain Food“ gilt. Ein Grund dafür ist die Wirkung auf Stimmung und Angst. Omega-3-Fettsäuren, besonders EPA, wirken im Gehirn entzündungshemmend und unterstützen Botenstoffe wie Serotonin. Ein Review aus 2018 mit 19 klinischen Studien (etwa 1.200 Teilnehmende) hat gezeigt, dass Omega-3-Supps Angstsymptome lindern können – und zwar bei ganz unterschiedlichen körperlichen und psychischen Bedingungen. Die größten Effekte gab’s bei höheren Dosen (bis zu 2.000 mg Omega-3 pro Tag). Das ist schon ordentlich – mehr als du mit einer Portion Lachs aufnehmen würdest – also sprich am besten mit einer Fachperson über die richtige Dosierung, wenn du Omega-3 gegen Angst ausprobieren willst. Wir brauchen zwar noch mehr große Studien, um ganz sicher zu sagen, dass Fischöl Angst reduziert, aber die bisherigen Ergebnisse sind vielversprechend. Und die allgemeinen Brain-Boosts von Omega-3 (bessere Durchblutung, weniger Entzündungen) sorgen wahrscheinlich auch für eine stabilere Stimmung. Viele berichten, dass sie sich geistig klarer und ausgeglichener fühlen, wenn sie regelmäßig Omega-3 nehmen.

Magnesium bei Angst: Magnesium ist bekannt als das natürliche Chill-out-Mineral. Wenn du dich ängstlich, angespannt fühlst oder oft Spannungskopfschmerzen hast, könnte ein Magnesiummangel mit reinspielen. Wenig Magnesium wird mit erhöhten Stresshormonen und mehr Angst in Verbindung gebracht. Umgekehrt wirkt ein gesunder Magnesiumspiegel beruhigend aufs Nervensystem. Studien zeigen sogar, dass Magnesium-Supplementierung einen positiven Effekt auf subjektive Angstsymptome bei Erwachsenen hat. Wie läuft das ab? Magnesium wirkt auf die HPA-Achse (dein Stress-Response-System) und reguliert Neurotransmitter wie GABA, das ist quasi das „Chill-out“-Molekül im Gehirn. Es kann auch stressbedingte Cortisol-Spitzen abmildern. Viele merken, dass Magnesium (vor allem als Magnesiumglycinat oder Magnesiumbisglycinat) abends genommen, die Anspannung senkt und die Schlafqualität verbessert – was wiederum die Angst am nächsten Tag reduziert. Es ist kein klassisches Beruhigungsmittel, aber es nimmt den Druck von den Nerven und macht das Entspannen leichter. Wenn dich nachts Grübeleien wachhalten, probier Magnesium aus (zusätzlich zu Therapie oder anderen Lifestyle-Änderungen, die du gegen Angst machst).

Besser zusammen? Omega-3 und Magnesium gehen Angst aus verschiedenen Blickwinkeln an – das eine baut gesunde Gehirnzellen auf und reduziert Entzündungen, das andere beruhigt überaktive Nerven und Stresshormone. Dieser Mix kann mega hilfreich fürs Stressmanagement sein. Zum Beispiel: Wenn Arbeit oder Schule dich stresst, kann genug Magnesium helfen, cool zu bleiben und verhindern, dass Stress deinen Körper komplett aus dem Gleichgewicht bringt (Magnesium schwächt die körperlichen Stressreaktionen ab). Omega-3 unterstützt die Gehirngesundheit, damit du mental widerstandsfähiger bist. Manche ganzheitlichen Expert:innen nennen Omega-3 plus Magnesium sogar ein „natürliches Anxiolytika-Duo“. Klar, Supplements sind keine Zaubermittel – sie wirken am besten zusammen mit Selfcare (wie Sport, Meditation, genug Schlaf). Aber wenn du oft angespannt bist oder mit leichter Angst kämpfst, lohnt es sich auf jeden Fall, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu besprechen, ob Fischöl und Magnesium dich entspannter machen könnten. Im schlimmsten Fall füllst du einfach Nährstofflücken auf, die deine Stimmung runterziehen könnten.

Hinweis: Bei ernsthaften Angststörungen oder Depressionen solltest du immer professionelle medizinische Hilfe suchen. Supplements können die Stimmung unterstützen, sind aber kein Ersatz für Therapie oder Medikamente, wenn du sie brauchst.

Omega-3 und Magnesium für ADHS und Gehirnfunktion

Ein weiteres heißes Thema ist die Verwendung von Omega-3 und Magnesium für die Gehirngesundheit – besonders bei Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) und kognitiver Leistungsfähigkeit. Das ist nicht nur ein Internet-Hype; da steckt tatsächlich etwas Wissenschaft dahinter.

Omega-3 und ADHS: Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) sind literally die Bausteine fürs Gehirn. DHA ist ein Hauptbestandteil der Zellmembranen im Gehirn. Kein Wunder also, dass Forscher Zusammenhänge zwischen Omega-3-Spiegeln und ADHS gefunden haben. Kinder und Erwachsene mit ADHS haben im Schnitt niedrigere Omega-3-Werte im Blut. Es gibt einige klinische Studien, die Fischöl-Supplemente bei Menschen mit ADHS getestet haben. Die Ergebnisse zeigen zwar nur moderate, aber trotzdem bemerkenswerte Vorteile: bessere Aufmerksamkeit, mehr Fokus und weniger Hyperaktivität bei manchen. Ein großes Review von 2017 kam zu dem Schluss, dass Omega-3-Supplementierung kleine Verbesserungen bei Aufmerksamkeit und kognitiver Leistung bei Kids mit ADHS bringt – vor allem bei denen, die nur leichtes ADHS oder schon zu Beginn einen Omega-3-Mangel hatten. Omega-3s helfen, weil sie Entzündungen im Gehirn reduzieren und die Neurotransmitter unterstützen, die für Aufmerksamkeit und Stimmung wichtig sind. Sie ersetzen keine klassischen ADHS-Medikamente, aber sie können eine nice Ergänzung sein (und bei sehr mildem ADHS reicht Omega-3 manchmal sogar schon aus). Viele integrative Ärzt:innen empfehlen Eltern von ADHS-Kids, auf eine omega-3-reiche Ernährung oder ein gutes Fischöl zu achten, weil das beim Lernen, Verhalten und sogar bei der Emotionsregulation helfen kann. Für Erwachsene mit ADHS – oder einfach alle, die mehr Konzentration und ein besseres Gedächtnis wollen – sind Omega-3s ein smarter Move für die allgemeine Gehirngesundheit.

Magnesium und ADHS: Magnesium spielt auch eine wichtige Rolle für die Nervenfunktionen. Es hilft dabei, Neurotransmitter und elektrische Signale im Gehirn zu regulieren. Spannend: Ein hoher Prozentsatz von Kindern mit ADHS hat einen Magnesiummangel oder zu niedrige Magnesiumwerte. Symptome wie Unruhe, Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit und Schlafstörungen (typisch bei ADHS) können durch Magnesiummangel noch schlimmer werden. Wenn man Magnesium supplementiert, kann das bei einem Mangel echt helfen, manche Verhaltensweisen zu verbessern. In einer 8-wöchigen Studie zeigten Kinder mit ADHS, die Magnesium und Vitamin D bekamen, deutliche Verbesserungen bei Hyperaktivität, Aufmerksamkeit und sozialen Problemen im Vergleich zu denen ohne Supplemente – plus weniger Angst und Schüchternheit. Das zeigt, dass ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt ADHS-Symptome und emotionale Themen positiv beeinflussen kann. Magnesium wirkt auch beruhigend und hilft so bei Impulsivität und Aggression, weil es die Stimmung stabiler macht. Für Menschen mit ADHS (egal ob Kind oder Erwachsener) kann genug Magnesium also bedeuten: mehr Fokus und bessere Impulskontrolle – das macht dem Gehirn die Arbeit einfach leichter. Es ist zwar keine alleinige Behandlung, aber definitiv eine gute Unterstützung. Magnesium ist außerdem an der Dopaminregulation beteiligt, was relevant ist, weil bei ADHS die Dopaminwege im Gehirn betroffen sind.

Brain Health für alle: Auch wenn du kein ADHS hast, sind Omega-3 und Magnesium ein Power-Duo, um dein Gehirn fit zu halten. Omega-3s unterstützen die langfristige Gehirngesundheit (und können sogar das Risiko für neurodegenerative Krankheiten senken, wenn du sie regelmäßig nimmst). Magnesium hilft bei der Neuroplastizität – also der Fähigkeit deines Gehirns, sich anzupassen und neue Verbindungen zu bilden – und kann das Gedächtnis und die Lernfähigkeit verbessern (vor allem bestimmte Formen wie Magnesium-L-Threonat, die gut ins Gehirn kommen). Zusammen pushen diese Nährstoffe deine kognitive Leistung. Viele berichten von mehr Klarheit im Kopf und weniger „Brain Fog“, wenn sie regelmäßig Fischöl und Magnesium nehmen. Studis, Berufstätige und alle, die mental gefordert sind, können von diesem Mix profitieren. Klar, eine gesunde Ernährung, Bewegung und mentale Challenges sind auch wichtig für die Brain Performance, aber sieh Omega-3 und Magnesium als das Fundament, damit dein Gehirn richtig abliefern kann.

Die besten Supplement-Formen (Omega-3-Kapseln und Magnesium-Typen)

Wenn du jetzt Bock hast, Omega-3 und Magnesium-Supplements auszuprobieren, solltest du wissen, worauf du achten musst. Nicht alle Supplements sind gleich! Hier ein paar Tipps, wie du hochwertige Formen und Produkte auswählst:

Omega-3-Supplements: Die gängigsten Omega-3-Supplements sind Fischöl-Softgels. Diese enthalten normalerweise eine Kombi aus EPA und DHA (die zwei wichtigsten Omega-3s) pro Kapsel. Schau beim Kauf von Fischöl auf das Etikett, wie viel EPA und DHA pro Portion drin sind – ein hochwertiges Fischöl liefert zum Beispiel 500 mg EPA und 400 mg DHA (insgesamt ca. 900 mg) in zwei Kapseln. Manche sind noch konzentrierter. Ziel sind etwa 250–500 mg kombiniertes EPA+DHA pro Tag für die allgemeine Gesundheit, oder mehr, wenn dein Arzt es für bestimmte Ziele empfiehlt. Qualität ist super wichtig: Greif zu bekannten Marken, die auf Reinheit testen (du willst keine Schwermetalle in deinem Fischöl). Zertifikate wie „IFOS“ (International Fish Oil Standards) oder ein „GOED standard“-Siegel sind gute Zeichen. Check auch die Form – Fischöl in Triglyzerid-Form wird besser aufgenommen als in Ethylester-Form (steht manchmal auf dem Label). Wenn du vegetarisch oder vegan unterwegs bist, nimm Omega-3-Supplements auf Algenbasis, die DHA liefern (und manche neueren auch EPA). Algenöl ist pro Kapsel etwas weniger stark, aber dafür quecksilberfrei und plant-based. Eine weitere Option ist Krillöl, das manche bevorzugen, weil es Omega-3s in einer etwas anderen Form (Phospholipide) enthält und Astaxanthin (ein Antioxidans) mitbringt – allerdings haben Krill-Kapseln meist weniger EPA/DHA und sind oft teurer. Für die meisten ist ein gutes Fischöl das Go-to-Omega-3-Supplement.

Magnesium-Supplements: Magnesium gibt es in vielen Formen – und genau da wird's oft verwirrend. Die verschiedenen Formen (Magnesiumsalze oder -chelate) werden unterschiedlich gut aufgenommen und wirken anders. Hier sind ein paar gängige Varianten und wofür sie gut sind:

• Magnesiumglycinat (Magnesiumbisglycinat): Eine Top-Wahl zum Supplementieren. Diese Form ist Magnesium, das an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Wird mega gut aufgenommen und ist sanft zum Magen (verursacht im Vergleich zu anderen Formen eher keinen Durchfall). Glycin wirkt außerdem beruhigend, deshalb ist Magnesiumglycinat bekannt dafür, beim Schlafen und bei Stress zu helfen. Wenn du deine Stimmung, deinen Schlaf oder PMS-Symptome verbessern willst, ist das eine richtig gute Form. (Fun Fact: Ein Kardiologe hat neulich erzählt, dass er privat Magnesiumglycinat bevorzugt, weil es ihm beim Schlafen hilft und eine hohe Bioverfügbarkeit hat.)
• Magnesiumcitrat: Das ist Magnesium, das an Zitronensäure gebunden ist. Wird auch ziemlich gut aufgenommen, aber hat bei höheren Dosen eine spürbare abführende Wirkung (zieht Wasser in den Darm). Magnesiumcitrat wird oft verwendet, um bei Verstopfung zu helfen. Es ist auch eine der günstigeren Formen. Wenn du eine moderate Dosis nimmst, kann es super sein, um deinen Magnesiumspiegel zu pushen, aber empfindliche Leute könnten davon Durchfall bekommen. Nicht die beste Wahl, wenn du vor allem dein Gehirn oder deine Stimmung unterstützen willst, aber für den allgemeinen Gebrauch okay, wenn du es verträgst.
• Magnesium oxide: Das ist die Standardform in günstigen Supplements und Multivitaminen, wird aber schlecht aufgenommen (nur ein kleiner Teil wird wirklich genutzt). Außerdem gibt’s oft Durchfall, weil der Rest im Darm bleibt. Kurz gesagt: magnesium oxide ist nicht die beste Wahl, um deinen Magnesiumspiegel zu boosten – wir empfehlen generell, lieber andere Formen zu nehmen, wenn du kannst. Für Antazida oder Abführmittel ist es okay, aber für die tägliche Einnahme solltest du nach besseren Formen Ausschau halten.
• Magnesium L-threonate: Eine neuere Form, die gerade für Brain-Health gehypt wird. Dabei ist Magnesium an L-threonsäure gebunden, was easy die Blut-Hirn-Schranke überwindet. Erste Studien zeigen, dass magnesium L-threonate die kognitive Leistung, das Gedächtnis und sogar bei Sachen wie ADHS oder beginnendem kognitiven Abbau helfen könnte. Ist meistens teurer, aber wenn dir Brainpower wichtig ist, könnte es sich lohnen.
• Andere Formen: Magnesium malate (nice für Energie und Muskelschmerzen), taurate (Herzgesundheit, Blutdruck), chloride (wird easy aufgenommen, oft als Flüssigkeit), sulfate (Epsom-Salz – äußerlich oder als Abführmittel in höheren Dosen), usw. Gibt echt viele! Jede hat so ihre kleinen Unterschiede. Aber generell: Formen, die auf „-at“ enden (glycinate, citrate, malate usw.), werden meist besser aufgenommen als anorganische Salze wie oxide oder sulfate.

Für die meisten Leute ist magnesium glycinate eine top Allround-Option zum Supplementieren – wirkt gut und stresst den Magen kaum. Typische Magnesium-Kapseln enthalten so 100–150 mg elementares Magnesium pro Stück, also brauchst du für die empfohlenen 300–400 mg am Tag meist 2 oder 3 Kapseln, verteilt über den Tag. Check immer die Portionsempfehlung auf der Flasche, damit du weißt, wie viel elementares Magnesium du wirklich bekommst.

Quali-Tipps für Magnesium: Genau wie bei Fischöl solltest du auf vertrauenswürdige Marken setzen. Achte darauf, dass auf dem Produkt der Gehalt an elementarem Magnesium angegeben ist (denn 500 mg Magnesiumcitrat sind nicht 500 mg echtes Magnesium – tatsächlich sind es zum Beispiel nur ca. 80 mg elementar). Wenn du einen empfindlichen Magen hast, meide Formeln mit künstlichen Füllstoffen oder Allergenen. Manche Magnesium-Pulver lassen sich easy in Wasser auflösen, falls du keine Tabletten magst. Und wenn du deinen Magnesiumspiegel pushen willst, kombiniere orale Supplements mit Lebensmitteln (grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen) und sogar Epsom-Salz-Bädern (über die Haut etwas Magnesium aufnehmen kann entspannend sein, trägt aber nicht mega viel zum Blutspiegel bei).

Wie sieht’s aus mit Multivitaminen mit Omega-3 und Magnesium?

Du fragst dich vielleicht: Kann ich diese Nährstoffe nicht einfach mit einer einzigen Multivitamin-Pille abdecken? Wäre nice, aber in der Realität enthalten die meisten Multivitamin-Supplements kaum Omega-3 oder Magnesium. Klassische Multivitamine konzentrieren sich auf Vitamine und ein paar Mineralien, und es gibt Platz- und Formulierungsgrenzen. Omega-3s sind Öle, die kann man nicht einfach in eine trockene Multivitamin-Tablette pressen – du merkst es daran, dass wenn ein Multi mit Omega-3 wirbt, es meistens eine extra Softgel ist oder die Menge super gering (z.B. ein paar Milligramm aus Leinöl). Tatsächlich ist Omega-3 nicht typisch enthalten in Multivitamin-/Mineral-Formeln in relevanten Dosen. Du brauchst ein separates Fischöl-Supplement, um genug EPA/DHA zu bekommen.

Magnesium ist in vielen Multivitaminen drin, aber meistens nur in kleinen Mengen (so 50 mg, was nur ca. 12% vom Tagesbedarf ist). Ein Grund: Höhere Magnesium-Dosen machen die Pille riesig und können bei manchen den Magen stressen, deshalb halten Multis die Menge oft low. Gesundheitsbehörden sagen auch, dass Multis „oft nur kleine Mengen“ Magnesium enthalten – auf jeden Fall nicht genug, um einen Mangel auszugleichen. Wenn du dich also nur auf ein Multivitamin verlässt, kann es sein, dass du zu wenig Magnesium bekommst. Es gibt auch Kombi-Packs, wo z.B. eine Fischöl-Kapsel, eine Magnesium-Pille usw. zusammen drin sind – das sind eher so Supplement-Kits (oft für bestimmte Gruppen wie „Frauen 50+ Pack“ mit Calcium, Mag, D, Omega-3 usw.). Die sind zwar praktisch, aber meistens auch teurer.

Wenn du schon ein Multivitamin nimmst, check mal das Label: Schau, wie viel Magnesium drin ist und in welcher Form, und ob überhaupt Omega-3 enthalten ist. Meistens brauchst du trotzdem noch extra Omega-3 und vielleicht auch zusätzliches Magnesium, um auf ein optimales Level zu kommen. Der Vorteil von einzelnen Supplements ist, dass du die Dosis anpassen kannst. Zum Beispiel kannst du ein starkes Fischöl nehmen, um täglich 1.000 mg Omega-3 für den Brain-Support zu bekommen, und abends 200 mg Magnesiumglycinat für besseren Schlaf adden – das ist viel mehr, als ein Standard-Multivitamin liefern würde. Sieh ein Multivitamin eher als Basic-Mikronährstoff-Backup, aber Omega-3 und Magnesium sind so krass wichtig, dass extra Supplements oft echt Sinn machen.

Food-Quellen: Omega-3 und Magnesium über die Ernährung holen

Supplements sind praktisch, aber vergiss nicht die OG-Quellen dieser Nährstoffe – nämlich Food! Es ist absolut möglich (und auch empfohlen), omega-3- und magnesiumreiche Lebensmittel in deinen Ernährungsplan einzubauen. Selbst wenn du Supplements nimmst, bringt dir eine nährstoffreiche Ernährung noch mehr Benefits.

Bei Omega-3-Fettsäuren sind fette Fische die Top-Quelle. Denk an Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle, Hering und Thunfisch. Schon zwei Portionen fetter Fisch pro Woche pushen deinen Omega-3-Spiegel und tun deinem Herzen richtig gut (deshalb empfehlen Herz-Expert:innen oft „zweimal pro Woche Fisch“). Wenn Fisch nicht so dein Ding ist, gibt’s auch Meeresfrüchte (Austern und Miesmuscheln haben etwas Omega-3 und extra Zink) und Algen oder Seetang (da holen sich die Fische das Omega-3 ja ursprünglich her!). Für alle, die auf Pflanzenbasis unterwegs sind: Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen liefern ALA-Omega-3. ALA muss im Körper erst zu EPA/DHA umgewandelt werden, was nicht super effizient läuft, aber die Foods sind trotzdem sehr gesund und bringen auch etwas Omega-3. Fun Fact: Eier von Hühnern, die Omega-3-Futter bekommen, enthalten Omega-3 im Eigelb – im Laden findest du dann „Omega-3-Eier“. Die sind zwar nicht so krass wie Fisch, aber alles hilft. Und manche Lebensmittel/Drinks (bestimmte Milch, Joghurts, sogar O-Saft) sind heute mit Omega-3 angereichert – check die Labels auf zugesetztes EPA oder DHA.

Bei Magnesium gilt: Grünzeug und Nüsse! Blattgemüse (wie Spinat, Mangold, Grünkohl) sind echte Magnesium-Helden – das Chlorophyll in Pflanzen enthält nämlich Magnesium. Eine Tasse gekochter Spinat liefert zum Beispiel schon einen ordentlichen Teil deines Tagesbedarfs.. Nüsse und Samen sind auch voll mit Magnesium, zum Beispiel Mandeln, Cashews, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne. Schon eine Handvoll Kürbiskerne oder Mandeln ist ein mega Snack mit viel Magnesium. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen) sind auch top – schwarze Bohnen zum Beispiel liefern Magnesium und Ballaststoffe. Vollkorngetreide (Quinoa, Naturreis, Vollkornweizen) bringen auch Magnesium, weil das Mineral in der Schale/Keim steckt, die bei Weißmehl rausgefiltert wird. Sogar dunkle Schokolade hat ordentlich Magnesium – ca. 64 mg in einem 28g-Stück dunkler Schoki (das ist mal ein happy Weg, an seine Mineralien zu kommen!). Und Avocados, Bananen und Tofu sind auch nice Quellen bei Obst/Proteinen. Wenn du abwechslungsreich mit diesen Lebensmitteln isst, kommst du easy näher an die empfohlenen ~400 mg Magnesium pro Tag ran. Trotzdem zeigen Umfragen, dass viele Leute noch zu wenig abbekommen – laut manchen Schätzungen schaffen bis zu 50% der Erwachsenen ihren Magnesiumbedarf nicht nur über die Ernährung. Schuld sind oft moderne Ernährungsweisen mit viel Fertigkram und wenig Gemüse. Genau da kommen Supplements ins Spiel.

Also, am besten machst du beides: Verbessere deine Ernährung und zieh Supplements in Betracht, wenn nötig. Zum Beispiel könntest du dir zum Mittagessen einen Lachs-Salat mit Spinat und Avocado gönnen (Omega-3 + Magnesium + Ballaststoffe en masse) und später noch eine Omega-3-Kapsel und Magnesium-Tablette nehmen, um aufzufüllen. Essen liefert dir die Synergie aus verschiedenen Nährstoffen und Ballaststoffen, während Supplements dafür sorgen, dass du konstant auf optimalem Level bleibst. Das ist ein echter Win-Win.

Dosierung und Sicherheit: Wie viel solltest du nehmen?

Bevor du jetzt losziehst und dich mit Fischöl und Magnesium eindeckst, lass uns noch kurz über Dosierung und Sicherheit sprechen. Mehr ist bei Supplements nicht immer besser – du willst die richtige Menge erwischen.

Bei Omega-3 (Fischöl) liegt eine gängige Wellness-Dosis bei etwa 250–500 mg kombiniertem EPA und DHA pro Tag. Das erreichst du oft schon mit 1–2 Standard-Fischölkapseln täglich (je nach Konzentration). Für spezielle Ziele wie hohe Triglyzeride oder Entzündungen werden manchmal höhere Dosen (1–3 Gramm EPA/DHA) unter ärztlicher Aufsicht eingesetzt. Die FDA empfiehlt übrigens, nicht mehr als ca. 3 Gramm EPA+DHA pro Tag zu nehmen (davon maximal 2 Gramm aus Supplements, der Rest aus der Ernährung). Sehr hohe Dosen können das Blut verdünnen und eventuell zu Blutungsproblemen oder Immunschwäche führen – also bitte nicht einfach wahllos Fischöl-Kapseln schlucken, sondern immer mit ärztlicher Rücksprache. Halte dich an die empfohlene Dosis auf deinem Produkt oder an die Tipps von deinem Arzt/deiner Ärztin. Wenn du bei hoher Omega-3-Dosis leicht blaue Flecken bekommst oder Nasenbluten hast, sprich das unbedingt beim Arzt an.

Für Magnesium liegt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für erwachsene Frauen bei etwa 310–320 mg pro Tag und für Männer bei etwa 400–420 mg pro Tag. Das schließt alles ein, was du über die Ernährung aufnimmst. Magnesium-Supplements gibt’s meistens in Dosen wie 100mg, 200mg oder 400mg. Viele starten abends mit ca. 200 mg elementarem Magnesium (zum Beispiel Magnesiumglycinat) und schauen, wie sie sich fühlen. Manche gehen bei Bedarf (vor allem bei magnesiummarmer Ernährung) auf 300–400 mg über Supplements hoch. Was die Sicherheit angeht: Magnesium aus Lebensmitteln hat kein Oberlimit – deine Nieren scheiden Überschüsse aus natürlichen Quellen einfach aus. Aber bei Supplements gibt es für die meisten Erwachsenen ein tolerierbares Maximum von 350 mg pro Tag (das gilt speziell für zusätzliches Magnesium, darüber hinaus kann’s zu Durchfall oder anderen Nebenwirkungen kommen). Mehr als 350 mg als Supplement zu nehmen, ist nicht für alle automatisch gefährlich (Ärzt:innen verschreiben bei Mangel manchmal mehr, aber dann unter Kontrolle), aber du bekommst eher mal weichen Stuhl, Bauchkrämpfe oder im Extremfall eine Magnesiumvergiftung. Zu viel Magnesium kann zu sehr niedrigem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen oder Schlimmerem führen – das ist aber selten und passiert meist nur bei extrem hohen Dosen oder Nierenproblemen. Das Motto bei Magnesium: langsam starten, langsam steigern. Du kannst deine Dosis auch auf morgens und abends aufteilen, um die Aufnahme und Verträglichkeit zu verbessern.

Check immer das Label, damit du weißt, wie viel elementares Magnesium du bekommst. Und falls du Nierenprobleme hast, sprich vor der Einnahme mit einem Doc (weil die Nieren überschüssiges Magnesium ausscheiden). Auch Schwangere oder Stillende sollten vorher mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt abklären, wie viel passt.

Noch ein Hinweis: Qualität ist für die Sicherheit super wichtig. Hol dir Supps, die möglichst von unabhängigen Stellen getestet wurden. Achte auf Siegel wie USP, NSF oder Informed Choice bei Magnesium-Supps und die schon erwähnten Zertifikate bei Fischöl. So weißt du, dass wirklich drin ist, was draufsteht, und keine Schadstoffe am Start sind. Finger weg von superbilligen No-Name-Brands – da wird oft gespart. Deine Gesundheit ist den kleinen Aufpreis echt wert.

Pro-Tipps für die Kombi aus Omega-3 und Magnesium

Zum Abschluss der praktischen Tipps hier noch ein paar Kombi-Hacks und Dinge, auf die du achten solltest, wenn du diese Supps zusammen als Teil deiner Daily Routine nimmst:

• Dranbleiben ist alles: Supps bringen nur was, wenn du sie regelmäßig nimmst. Kombiniere sie am besten mit einer täglichen Routine – zum Beispiel Omega-3 neben die Zahnbürste für morgens, Magnesium auf den Nachttisch für abends. Oder beide zum Abendessen, wenn das besser passt. Finde deinen Flow, der für dich funktioniert.
• Achte auf andere Wechselwirkungen: Wir haben schon über Meds gesprochen – z.B. Magnesium zu einer anderen Zeit als Antibiotika oder Schilddrüsenmedis nehmen. Außerdem: Hochdosiertes Zink kann mit Magnesium konkurrieren, also falls du extra Zink nimmst (z.B. fürs Immunsystem), am besten zeitlich versetzt zu Magnesium, damit beides besser aufgenommen wird. Bei Omega-3: Wenn du auch Kräuter oder Supps nimmst, die die Blutgerinnung beeinflussen (wie Ginkgo, viel Knoblauch oder Kurkuma), denk an den kombinierten blutverdünnenden Effekt. Ist bei normalen Dosen meist kein Problem, aber gut zu wissen.
• Hör auf deinen Körper: Wenn du mit Omega-3 startest und merkst, dass dein Magen rumzickt oder du fischige Aufstoßer bekommst, probier mal eine andere Marke oder Form (manchmal hilft magensaftresistentes Fischöl oder Krillöl gegen das Aufstoßen). Macht dich Magnesium tagsüber zu müde, nimm es lieber abends. Wenn du Durchfall bekommst, reduziere die Dosis oder teste eine andere Form (zum Beispiel Glycinat statt Citrat). Jeder Körper reagiert ein bisschen anders, also pass deinen Plan einfach an.
• Lagerung: Fischöl kann schnell schlecht werden, wenn es zu lange Hitze oder Licht ausgesetzt ist. Bewahre Omega-3-Kapseln an einem kühlen, dunklen Ort auf (manche legen sie sogar in den Kühlschrank, damit sie länger frisch bleiben – das hilft auch gegen den fischigen Nachgeschmack). Magnesium-Supps sind ziemlich haltbar; einfach trocken und gut verschlossen lagern.
• Kombiniere mit anderen Nährstoffen: Omega-3 und Magnesium harmonieren super mit anderen. Viele nehmen auch Vitamin D und Vitamin K2 dazu – Vitamin D, Omega-3 und Magnesium gelten als „synergistisches Trio“ für Herz und Knochen (Magnesium aktiviert Vitamin D im Körper). Wenn du auf Herzgesundheit achtest, hörst du vielleicht auch von CoQ10 und Roter Reishefe als Ergänzung. Roter Reishefe (RYR) ist ein natürliches Statin-ähnliches Supplement für Cholesterin, und CoQ10 wird oft dazu genommen, weil Statine (auch natürliche) CoQ10 senken und Muskelschmerzen verursachen können. Es ist nicht ungewöhnlich, dass integrative Kardiolog:innen eine Kombi aus Omega-3, Magnesium, Roter Reishefe und CoQ10 empfehlen, wenn Cholesterin und Blutdruck natürlich gemanagt werden sollen. Das kann echt effektiv für dein Herz sein, sollte aber immer mit ärztlicher Begleitung laufen. Wenn du solche Kombis planst, check das auf jeden Fall mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab, weil das Ganze schnell komplex werden kann (und RYR kann mit bestimmten Medikamenten ähnlich wie ein verschreibungspflichtiges Statin interagieren).
• Bleib hydriert: Magnesium kann vor allem am Anfang leicht abführend wirken, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat. Trink genug Wasser – das hilft auch bei der Magnesiumaufnahme und hält dich fit.

Fazit: Spür den Unterschied und leg los

Omega-3 und Magnesium sind ein echtes Power-Duo, das deiner Gesundheit richtig Auftrieb geben kann. Das eine ist ein essentielles Fett, das Herz und Gehirn versorgt; das andere ein Mineral, das deine Nerven chillt und deine Zellen mit Energie versorgt. Zusammen decken sie mega viele Bereiche ab – von weniger Stress und mehr Fokus bis hin zu Herzschutz und einem ausgeglichenen Stoffwechsel. Egal ob du einfach allgemein auf deine Gesundheit achtest oder gezielt Themen wie Angst, ADHS oder Herzrisiko angehst – diese Supplements solltest du definitiv auf dem Schirm haben.

Denk dran, echtes Essen ist die Basis – gönn dir also ruhig mal Lachs vom Grill und einen Spinatsalat – aber Supplements sorgen dafür, dass du konstant auf Top-Level bleibst, besonders in unserer hektischen Welt, wo Ernährung allein oft nicht reicht. Die Vorteile von Omega-3 und Magnesium-Supplementierung werden durch immer mehr Studien und jede Menge positive Erfahrungsberichte gestützt (ja, sogar Reddit-Threads feiern, wie Fischöl und Magnesium das Leben verändert haben). Klar, jeder Körper ist anders, also sind die Ergebnisse unterschiedlich, aber dein Omega-3- und Magnesium-Status zu verbessern, ist eigentlich immer ein Win für dein Wohlbefinden.

Also, bist du ready, Körper und Geist mit diesen Nährstoff-Boostern zu supporten? Es ist echt easy, damit loszulegen. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, ob es für dich passt, such dir dann hochwertige Produkte aus und mach sie zu deiner Daily-Routine. Solche kleinen Steps können richtig viel bewirken, wie du dich fühlst. Sei nicht überrascht, wenn du nach ein paar Wochen klarer denkst, besser schläfst oder bei Stress chilliger bleibst – das ist das Omega-3 und Magnesium, die für dich abliefern.

Am Ende liegt es an dir, deine Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen. Diese Supplements sind einfach Tools, die dich auf deinem Weg unterstützen. Gönn deinem Körper doch mal das, wonach er sich sehnt! Im Sinne von proaktivem Wohlbefinden: Hol dir jetzt hochwertiges Omega-3 und Magnesium, damit du dich morgen schon besser fühlst. Cheers auf ein gesünderes, energiegeladenes Ich!

Quellen:

1. Mayo Clinic Staff. „Fischöl – Was die Forschung sagt.“ Mayo Clinic. Geht auf die Herzvorteile von Omega-3 und Sicherheitshinweise ein mayoclinic.orgmayoclinic.org.
2. Jillian Kubala, RD. „Magnesium vs. Omega-3s: Was ist besser für die Gehirngesundheit?“ Health.com, 24. März 2025. Erklärt die Rollen von Magnesium und Omega-3 fürs Gehirn, die Stimmung und bei Angstzuständen; betont, wie wichtig beide Nährstoffe sind health.comhealth.com.
3. Dana Habash-Bseiso, MD. „Die überraschenden gesundheitlichen Vorteile von Magnesium.“ University Hospitals, 06. Sep. 2022. Zeigt auf, wie vielseitig Magnesium ist (Herzrhythmus, Knochengesundheit, Stoffwechselkontrolle, Stressabbau) und wie häufig ein Mangel vorkommt uhhospitals.orguhhospitals.org.
4. Harvard Health Publishing. „Omega-3s gegen Angst?“ Harvard Health Blog, 1. Jan 2019. Berichtet über ein Review von 2018, das zeigt, dass Omega-3-Supplemente (bis zu 2g/Tag) die Angstsymptome in verschiedenen Gruppen reduziert haben health.harvard.edu.
5. Medical News Today. „Was du über Magnesium bei ADHS wissen solltest.“ 5. Nov 2024. Fasst Forschung zusammen, die darauf hindeutet, dass Magnesium-Supplementierung (in Kombi mit Vitamin D) ADHS-Symptome verbessert hat und dass viele mit ADHS einen niedrigen Magnesiumspiegel haben medicalnewstoday.com.
6. Progressive Medical Center. „7 beste Supplements, um ADHS bei Kindern & Erwachsenen zu managen.“ ProgressiveMedicalCenter.com. Zitiert Studien, die zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Aufmerksamkeit und Hyperaktivität bei Kindern mit ADHS verbessert haben progressivemedicalcenter.com und hebt die beruhigenden Vorteile von Magnesium bei ADHS hervor (72% der Kids mit ADHS hatten einen Magnesiummangel) progressivemedicalcenter.com.
7. Office of Dietary Supplements, NIH. „Magnesium – Infoblatt für Fachkräfte im Gesundheitswesen.“ Aktualisiert 2021. Gibt einen wissenschaftlichen Überblick über die biochemischen Funktionen von Magnesium (Cofaktor in 300+ Enzymen) ods.od.nih.gov und gibt Tipps zu den Obergrenzen für Supplements health.com.
8. Office of Dietary Supplements, NIH. „Multivitamin-/Mineralstoff-Supplements – Infoblatt.“ Erwähnt, dass Multivitamine oft nur geringe Mengen Magnesium enthalten, sodass bei Bedarf extra supplementiert werden muss ods.od.nih.gov.
9. Business Insider (Julia Pugachevsky). „Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache. Ein Kardiologe nimmt 3 Supplements, um sein Risiko zu senken.“ 17. Juli 2025. Hebt die Herzvorteile von Omega-3 hervor (weniger Blutgerinnsel, niedrigere Triglyceride) businessinsider.com und warum Dr. Yaranov Magnesiumglycinat für besseren Schlaf und ein gesundes Herz auswählt businessinsider.com.
10. FDA & Sicherheitsrichtlinien – Wie auf Health.com erwähnt: Die FDA empfiehlt maximal ca. 3g/Tag EPA+DHA aus Omega-3 (nicht mehr als 2g aus Supplements), um Blutungsprobleme zu vermeiden health.com, und ein tolerierbares oberes Aufnahmelimit von 350mg/Tag für zusätzliches Magnesium, um Durchfall und Toxizität zu vermeiden health.com.