Wenn du schon mal durch Wellness-TikToks oder Pinterest-Boards gescrollt hast, bist du bestimmt schon über magnesium citrate gestolpert – manchmal auch als „Calm“ von der bekanntesten Brand bezeichnet. Magnesium ist ein essentielles Mineral, das unser Körper für alles braucht: von Muskel- und Nervenfunktion bis hin zu gesunden Knochen. Magnesiumcitrat ist einfach ein Magnesiumsalz (Magnesium gebunden an Zitronensäure), das dein Körper leichter aufnehmen kann als manche andere Formen. Es taucht oft in Supplements und sogar in rezeptfreien Abführmitteln auf. Mit anderen Worten: Es ist ein vielseitiger „Health Hack“ – wird sowohl genutzt, um deinen täglichen Magnesiumbedarf zu boosten als auch, um gelegentliche Verstopfung zu lösen, indem es Wasser in deinen Darm zieht.

Was ist Magnesiumcitrat? Es handelt sich nicht um eine Designerdroge – sondern einfach um Magnesium + Zitronensäure. Das ergibt ein hoch bioverfügbares Supplement: In einer Studie wurde Magnesiumcitrat deutlich besser aufgenommen als reines Magnesiumoxid. Das bedeutet, dass mehr Magnesium tatsächlich deine Zellen erreicht, wo es seine Aufgaben erfüllen kann (Muskeln entspannen, Nervensignale regulieren, Knochen- und Herzgesundheit unterstützen usw.). Da Magnesium ein Schlüsselelement bei über 300 enzymatischen Prozessen im Körper ist, kann eine ausreichende Versorgung alles beeinflussen – von Blutzucker bis Stimmung.

Benefits von Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat kann auf viele Arten helfen – sowohl für deine tägliche Wellness als auch, wenn du mal richtig verstopft bist. Zu den wichtigsten Benefits gehören:

Lindert gelegentliche Verstopfung. Magnesiumcitrat ist ein osmotisches Abführmittel: Es zieht Wasser in den Darm, macht den Stuhl weicher und hilft dir beim „Geschäft“. Tatsächlich wird es von Ärzt*innen oft für Darmreinigungen oder als schneller Fix genutzt, wenn wirklich gar nichts mehr geht. (Aber denk dran – es ist nur für gelegentliche Anwendung gedacht, nicht als Daily Remedy!)
Unterstützt Knochen- und Herzgesundheit. Rund 50–60 % des körpereigenen Magnesiums steckt in den Knochen, wo es Vitamin D aktiviert und das Kalzium-Gleichgewicht reguliert. Ausreichend Magnesium (egal ob Citrat oder andere Formen) wird mit stärkeren Knochen in Verbindung gebracht und kann auch die Blutgefäße entspannen. Einige Studien zeigen, dass Supplementierung den Blutdruck leicht senken kann, indem sie die verengende Wirkung von Kalzium auf die Arterien ausgleicht. Kurz gesagt: Magnesiumcitrat ist nice für dein Skelett und deinen Kreislauf.
Entspannt Muskeln und lindert Krämpfe. Magnesium ist bekannt für seinen entspannenden Effekt auf die Muskeln. Es blockiert auf natürliche Weise überschüssiges Kalzium, das die Muskeln sonst „überreizen“ würde – so werden Krämpfe, Schmerzen und Muskelkater nach dem Training gelindert. Wenn du schon mal einen Muskelkrampf oder harte Waden hattest, kann Magnesiumcitrat helfen, die Muskeln zu lockern. Viele berichten auch, dass Magnesium abends beim Runterkommen hilft (mehr dazu weiter unten).
Fördert Entspannung und besseren Schlaf. Apropos Relaxen: Magnesium hat eine sanft beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. In einigen Studien berichteten Menschen mit höherer Magnesiumzufuhr (aus Lebensmitteln oder Supplements) von besserer Schlafqualität. Manche Expert*innen nennen es sogar „die Chill-Pille der Natur“, weil es den beruhigenden Neurotransmitter GABA pushen kann. Also ja, ein bisschen zitroniges Magnesium-Getränk vor dem Schlafengehen kann dir helfen, easy einzuschlafen.
Hebt die Stimmung. Magnesium spielt auch eine Rolle in der Gehirnchemie. Einige klinische Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Magnesium-Supplements (auch Citrat) nehmen, Verbesserungen bei Angst- oder Depressionssymptomen bemerken. Die Idee dahinter: Ein gut gefülltes Magnesium-„Konto“ hilft deinen Neuronen, normal zu funktionieren. Pro-Tipp: Verlass dich nicht darauf, um Therapie oder Medikamente bei ernsthafter Depression zu ersetzen, aber es kann ein nice natürlicher Booster sein.

Kurz gesagt: Ein Magnesiumcitrat-Supplement kann ein echter Win-Win sein – es schließt gängige Magnesiumlücken in der Ernährung und bietet gezielte Benefits (wie Linderung bei Verstopfung oder Krämpfen), die andere Formen (wie Magnesiumoxid) nicht so gut bringen. Wie ein Review es ausdrückte: Magnesiumcitrat wird effizient aufgenommen und hilft, Muskeln zu entspannen, den Blutzucker und Blutdruck zu stabilisieren, den Schlaf zu unterstützen und sogar stressbedingte Symptome zu lindern.

Verstopfung und Abführmittel

Eine der Fragen, die wir oft hören, ist: „Macht Magnesiumcitrat mich wirklich aufs Klo?“ Die Antwort ist ja (wenn du das brauchst)! In höheren Dosen wirkt Magnesiumcitrat als salinisches Abführmittel. Es zieht Wasser in den Darm und macht den Stuhl weicher, sodass es leichter geht. Zum Beispiel könnte eine typische Abführmittel-Dosis für Erwachsene eine ganze 6,5–10 fl oz Flasche Magnesiumcitrat-Lösung sein (oft abends eingenommen), was den Gang zur Toilette am Morgen fast garantiert.

Allerdings gilt: nur gelegentlich zur Linderung verwenden. Es ist nicht als tägliche „Poo-Pille“ gedacht. Wenn du es zu oft nimmst, kann dein Körper sich daran gewöhnen und du riskierst Dehydrierung oder Elektrolyt-Ungleichgewichte. Ärzt:innen empfehlen, die eigentlichen Ursachen von Verstopfung (Ballaststoffe, Wasser, Bewegung) anzugehen, statt langfristig auf Abführmittel zu setzen. Also ja – hab Magnesiumcitrat als schnellen Bounce-back-Fix parat, wenn du es brauchst, aber sprich mit medizinischem Fachpersonal, falls du es regelmäßig brauchst.

Formen und Supplements

Magnesiumcitrat-Supplements gibt es in vielen praktischen Formen, sodass du das wählen kannst, was zu deinem Style passt:

Tabletten oder Kapseln. Das sind die klassischen Pillen. Jede Kapsel liefert in der Regel etwa 100–200 mg elementares Magnesium, was die Dosierung easy macht. Du kannst sie einfach mit Wasser schlucken. Gängige Supplement-Marken bieten Magnesiumcitrat-Pillen an. Ein Vorteil: Kapseln schmecken nach nichts und du kannst sie überall mitnehmen.
Flüssige Lösungen. Das wird oft in Flaschen verkauft (wie die Abführmittel-Flaschen von Marken wie Citrate of Magnesia oder Citroma). Es ist buchstäblich Magnesiumcitrat in flüssiger Form. Wie oben erwähnt, ist eine typische Dosis eine ganze 10-Unzen-Flasche, die über 10 Gramm Magnesiumcitrat enthalten kann. (Das ist nicht die Art, wie du täglich Magnesium supplementierst – das ist speziell für einen starken abführenden Effekt.)
Gummies & Kaubonbons. Ja, für alle, die auf Gummies stehen: Manche Marken bieten Magnesiumcitrat als Gummibärchen an. Die sind lecker und leichter zu nehmen (keine dicken Tabletten!), aber achte auf den Zuckergehalt und sei dir bewusst, dass Gummies oft weniger Magnesium pro Stück enthalten (so 50–100 mg pro Stück). Du brauchst also vielleicht mehrere, um eine Tablettendosis zu erreichen.

Egal, welche Form du wählst, check das Etikett auf den elementaren Magnesiumgehalt (die mg echtes Magnesium, nicht das Gesamtgewicht des Salzes). Achte auch auf Qualitätssiegel (USP, NSF usw.), wenn möglich.

Dosierung und bester Zeitpunkt zur Einnahme

Täglicher Bedarf: Das National Institutes of Health empfiehlt für erwachsene Frauen etwa 310–320 mg/Tag und für erwachsene Männer 400–420 mg/Tag Magnesium. In der Schwangerschaft steigt die empfohlene Menge leicht an (auf ca. 350–360 mg/Tag). Diese Werte beinhalten alle Quellen (Essen + Supplement). Da viele Leute diese Werte allein über die Ernährung nicht erreichen (schau dir Nüsse, grünes Gemüse, Vollkorn an – ist nicht immer in jeder Mahlzeit dabei), kann ein Magnesium-Supplement helfen, deinen Bedarf zu decken.

Supplement-Dosis: Die meisten Magnesiumcitrat-Supplements liefern 100–200 mg pro Tablette oder Portion. Um z. B. 300 mg zu erreichen, nimmst du vielleicht zwei Tabletten. Wenn du mehr nimmst (bis zur empfohlenen Tagesdosis), dann am besten aufgeteilt oder zu einer Mahlzeit, damit es angenehmer ist. Ein typischer Ablauf wäre zum Beispiel: „eine 100 mg Kapsel zum Frühstück und eine zum Abendessen.“

Abführmittel-Dosis: Wenn du es zur Linderung von Verstopfung (nicht nur als Supplement) verwendest, halte dich an die Anweisungen auf dem Etikett. Erwachsene nehmen oft 6,5–10 Flüssigunzen der Lösung innerhalb von 24 Stunden (manchmal auf zwei Dosen aufgeteilt). In Pulverform nimmt man meist 1–2 Teelöffel (Messlöffel) wie angegeben. Lies immer die Flasche – diese Dosierungen sind viel höher als die für tägliches Magnesium, also halte dich an medizinische Empfehlungen.

Obergrenze: Beachte, dass die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Magnesium aus Supplements (bei gesunden Menschen) 350 mg/Tag beträgt. Diese Grenze gibt es, weil höhere Dosen oft Durchfall und Krämpfe verursachen. Es ist schlau, sich daran zu halten oder darunter zu bleiben, außer ein Arzt empfiehlt mehr (z.B. unter ärztlicher Aufsicht bei einer bestimmten Erkrankung).

Wann einnehmen: Good News – Magnesiumcitrat kannst du mit oder ohne Essen und zu jeder Tageszeit nehmen. Es gibt keine strenge „magische Stunde“. Allerdings können ein paar Strategien helfen, dass es für dich besser funktioniert:

Abends für den Schlaf. Viele nehmen Magnesium abends, weil es entspannend wirken und den Schlaf fördern kann. Wenn du nach einem langen Tag schwer abschalten kannst, probier dein Magnesium-Supplement etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen.
Regelmäßigkeit. Wenn du es als tägliches Supplement (für die allgemeine Gesundheit) nutzt, wähle eine Zeit, an die du dich erinnerst – Frühstück, Abendessen oder vor dem Schlafengehen. Regelmäßigkeit hilft dir, die Routine und den Effekt zu festigen.
Mit Wasser. Schluck Kapseln oder Tabletten immer mit einem vollen Glas Wasser. Das unterstützt die Aufnahme und minimiert Magenbeschwerden. Auch Pulver sollte in reichlich Wasser aufgelöst werden.
Mit oder ohne Essen? Du kannst Magnesiumcitrat auf nüchternen Magen nehmen, aber wenn du merkst, dass es leichte Beschwerden verursacht, probier es direkt nach einer Mahlzeit. Essen mildert oft eventuelle Magenprobleme ab.
Wechselwirkungen mit Medikamenten: Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinträchtigen (insbesondere einiger Antibiotika und Osteoporose-Medikamente). Wenn du solche Medikamente einnimmst, lass 2–4 Stunden Abstand zwischen ihnen und deinem Magnesium-Supplement. Und falls du verschreibungspflichtige Medikamente nimmst (wie Blutdrucktabletten, Schilddrüsenmedikamente usw.), erwähne Magnesium sicherheitshalber bei deinem Arzt.

Nebenwirkungen und Sicherheit

Wie bei jedem Supplement kann Magnesiumcitrat Nebenwirkungen verursachen, besonders wenn du es übertreibst. Die häufigsten sind Magen-Darm-Probleme: Bauchkrämpfe, Blähungen, Übelkeit und Durchfall. Das liegt daran, dass überschüssiges Magnesium Wasser in den Darm zieht (das ist wieder die abführende Wirkung). Tatsächlich sind weicher Stuhl oder Durchfall zu erwarten, wenn deine Dosis zu hoch ist.

Meist sind diese Nebenwirkungen mild und verschwinden, wenn du die Dosis reduzierst. Trink viel Wasser, falls du Durchfall bekommst, um Dehydration zu vermeiden. Wenn du starke Symptome wie Herzrasen, Brustschmerzen, sehr niedrigen Blutdruck oder Verwirrtheit bekommst, setz das Supplement ab und hol dir medizinische Hilfe – extrem hohe Magnesiumwerte (selten nur durch Supplements) können gefährlich werden.

Weitere mögliche Nebenwirkungen sind Hitzewallungen, Schwitzen und Schwindel. Magnesium kann auch beeinflussen, wie du Nährstoffe und Medikamente aufnimmst: Zum Beispiel kann es die Aufnahme von Eisen oder bestimmten Antibiotika verringern.. Also wie gesagt: Nimm es mit Abstand zu anderen Tabletten und informiere deine Ärztin oder deinen Arzt über alle deine Supplements.

Schwangerschaft und Magnesiumcitrat

Hey, Moms (und Moms-to-be) – ihr habt nach Schwangerschaft gefragt, und die News sind mostly positiv. Während der Schwangerschaft steigt dein Magnesiumbedarf (meist so 350–400 mg pro Tag vs ~300 mg für Nicht-Schwangere). Good News: Moderate Magnesium-Supplementierung gilt in der Schwangerschaft generell als safe. Ärzt:innen empfehlen sogar oft, genug Magnesium über Ernährung oder Supplements zu holen – für Mom und Baby. Magnesiumcitrat wird laut Mayo Clinic explizit als eines der Abführmittel gelistet, die bei Verstopfung in der Schwangerschaft okay sind. (Andere sichere Optionen sind Ballaststoff-Supplements und Milchzucker.)

Mögliche Schwangerschafts-Benefits von Magnesium sind die Vorbeugung von Wadenkrämpfen und schwangerschaftsbedingtem Bluthochdruck (Präeklampsie). Eine Studie hat sogar gezeigt, dass 360 mg Magnesiumcitrat täglich Wadenkrämpfe bei Schwangeren reduzieren konnten. Man geht auch davon aus, dass es dem Baby einen „guten Start“ für Gehirn und Muskeln gibt und so das Risiko von Komplikationen bei Frühgeburten senkt (deshalb wird im Krankenhaus manchmal Magnesiumsulfat per Infusion bei Präeklampsie gegeben – das ist aber eine viel höhere Dosis).

Das gesagt – sprich immer mit deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen. Jede Schwangerschaft ist anders, und jedes Supplement sollte von deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme geprüft werden. Denk daran, dass das obere Limit für zusätzliches Magnesium weiterhin gilt – du willst keine Magen-Darm-Nebenwirkungen zu Schwangerschaftsübelkeit hinzufügen. In den meisten Fällen ist Magnesiumcitrat in empfohlenen Mengen aber total okay und hilft oft bei den typischen Schwangerschafts-Struggles.

Wer sollte Magnesiumcitrat meiden?

Auch wenn Magnesiumcitrat für die meisten bei richtiger Anwendung safe ist, gibt es einige Gruppen, die lieber Abstand nehmen oder vorsichtig sein sollten:

Schwere Nierenerkrankung. Die Nieren entfernen überschüssiges Magnesium, also wenn du fortgeschrittene Nierenprobleme hast (Nierenversagen, Dialyse usw.), kann sich Magnesium gefährlich anreichern. Die meisten Expert:innen sagen, verzichte auf Magnesium-Supplements, wenn deine Nieren nicht richtig arbeiten.
Darmverschluss oder akute Darmprobleme. Wenn du einen Verschluss, Ileus oder eine andere ernsthafte Magen-Darm-Erkrankung hast, nimm kein Magnesiumcitrat – es kann alles noch schlimmer machen, weil es zu viel Wasser zieht. Auch bei aktiven Blutungen im Enddarm oder schwerer chronisch-entzündlicher Darmerkrankung lieber die Finger davon lassen (erst mit dem Arzt abklären).
Herzleitungsstörungen. Seltene Herzrhythmusstörungen (wie AV-Block) können sich durch zu viel Magnesium verschlimmern. Wenn du eine ernsthafte Herzerkrankung hast, check das vorher mit einem Kardiologen ab, bevor du Magnesium nimmst.
Elektrolyt-Ungleichgewichte/natriumarme Ernährung. Wenn du eine strikte natriumarme (salzarme) Diät einhältst oder bekannte Elektrolytprobleme hast, kann Magnesiumcitrat das Gleichgewicht noch weiter verschieben. MedNewsToday nennt sogar „natriumarme Ernährung“ als Grund, es zu meiden.
Allergien. Eine echte Allergie gegen Magnesiumsalze ist extrem selten, aber wenn du jemals nach der Einnahme eines Supplements Nesselsucht oder eine allergische Reaktion hattest, lass es lieber bleiben und sprich mit deinem Arzt.
Wechselwirkungen mit Medikamenten. Wie bereits erwähnt, kann Magnesium die Wirkung bestimmter Medikamente (wie Antibiotika wie Ciprofloxacin, Schilddrüsenmedikamente, Osteoporose-Tabletten usw.) beeinträchtigen. Entweder das Timing anpassen oder mit deinem Arzt über Alternativen sprechen.

Im Allgemeinen gilt: Wenn du eine ernsthafte chronische Erkrankung hast (Niere, Herz, Leber, Magen-Darm), oder mehrere Medikamente nimmst, solltest du vor der Einnahme von Magnesiumcitrat-Supplementen unbedingt mit einer medizinischen Fachkraft sprechen. Und klar: Gib kleinen Kindern niemals Magnesiumcitrat in Abführdosis ohne ärztliche Anleitung – die Dosierung für Kids ist komplett anders.

Fazit

Magnesiumcitrat ist für viele von uns ein nützliches Supplement. Für junge, vielbeschäftigte Mütter und Gen Z Health-Buffs ist es eine easy Möglichkeit, den Magnesiumspiegel zu pushen und gelegentliche Verstopfung zu klären. Es kann die Muskelregeneration, Stimmung, Schlaf und mehr verbessern. Aber denk dran: Es ist ein starkes Mineral und kann bei Überdosierung zu Durchfall führen. Bleib bei den empfohlenen Mengen (ca. 300–400 mg/Tag insgesamt für die meisten Erwachsenen, in der Schwangerschaft etwas mehr) und hör auf deinen Körper. Wenn du es sinnvoll nutzt, ist es in der Regel gut für dich – aber übertreib es nicht. Wie immer gilt: Versuch, die meisten Nährstoffe über die Ernährung zu bekommen (grünes Blattgemüse, Nüsse, Vollkorn, Bohnen usw.) und greif nur zu einem hochwertigen, unabhängig getesteten Supplement, wenn du wirklich einen Boost brauchst.

Quellen

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Magnesium-Faktenblatt für Fachkräfte im Gesundheitswesen. Aktualisiert 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Mayo Clinic. Verstopfung in der Schwangerschaft: Behandlung für zwei? 2022. https://www.mayoclinic.org/
Medical News Today. Was man über Magnesiumcitrat wissen sollte. Aktualisiert 2023. https://www.medicalnewstoday.com/
Cleveland Clinic. Magnesiumcitrat orale Lösung. Überprüft 2022. https://my.clevelandclinic.org/
WebMD. Magnesiumcitrat oral: Anwendungen, Nebenwirkungen, Wechselwirkungen. https://www.webmd.com/
Healthline. Magnesiumcitrat: Vorteile, Anwendungen, Nebenwirkungen, Dosierung und mehr. Aktualisiert 2023. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. Magnesium: Oft übersehen, aber essenziell für die Gesundheit. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Magnesiumcitrat: Was es ist, Vorteile, Nebenwirkungen, Dosierung. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. Magnesiumcitrat Dosierungsanleitung + Maximaldosis, Anpassungen. Aktualisiert 2022. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
American Pregnancy Association. Magnesium während der Schwangerschaft. https://americanpregnancy.org/