Wenn Sie Wellness-TikToks oder Pinterest-Boards durchscrollt haben, sind Sie wahrscheinlich auf Magnesiumcitrat gestoßen – manchmal auch „Calm“ genannt, nach seiner bekanntesten Marke. Magnesium ist ein essentielles Mineral, das unser Körper für alles von Muskel- und Nervenfunktion bis zur Erhaltung gesunder Knochen benötigt. Magnesiumcitrat ist einfach ein Magnesiumsalz (Magnesium gebunden an Zitronensäure), das Ihr Körper leichter aufnehmen kann als manche anderen Formen. Es taucht oft in Nahrungsergänzungsmitteln und sogar in rezeptfreien Abführmitteln auf. Mit anderen Worten, es ist ein vielseitiger „Health Hack“ – sowohl zur Steigerung der täglichen Magnesiumzufuhr als auch zur Linderung gelegentlicher Verstopfung, indem es Wasser in den Darm zieht.

Was ist Magnesiumcitrat? Es ist keine Designer-Droge – nur Magnesium + Zitronensäure. Das macht es zu einem hoch bioverfügbaren Supplement: In einer Studie wurde Magnesiumcitrat deutlich besser aufgenommen als einfaches Magnesiumoxid. Das bedeutet, dass mehr Magnesium tatsächlich Ihre Zellen erreicht, wo es seine Arbeit tun kann (Muskeln entspannen, Nervensignale regulieren, Knochen- und Herzgesundheit unterstützen usw.). Da Magnesium ein wichtiger Bestandteil von über 300 enzymatischen Prozessen im Körper ist, kann eine ausreichende Versorgung alles beeinflussen, von Blutzucker bis Stimmung.

Vorteile von Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat kann auf viele Arten helfen – sowohl für die tägliche Gesundheit als auch wenn Sie buchstäblich "verstopft" sind. Die wichtigsten Vorteile sind:

Lindert gelegentliche Verstopfung. Magnesiumcitrat ist ein osmotisches Abführmittel: Es zieht Wasser in den Darm, macht den Stuhl weicher und hilft Ihnen, den Darm zu entleeren. Tatsächlich verwenden Ärzte es oft für Darmreinigungen und als schnelle Lösung, wenn Sie wirklich verstopft sind. (Denken Sie nur daran – es ist für den gelegentlichen Gebrauch, nicht als tägliches Mittel!)
Unterstützt Knochen- und Herzgesundheit. Etwa 50–60 % des Magnesiums in Ihrem Körper befinden sich in den Knochen, wo es hilft, Vitamin D zu aktivieren und den Calciumhaushalt zu regulieren. Ausreichend Magnesium (mit Citrat oder in jeder Form) wird mit stärkeren Knochen in Verbindung gebracht und kann auch helfen, die Blutgefäße zu entspannen. Einige Studien zeigen, dass eine Supplementierung den Blutdruck leicht senken kann, indem sie die verengende Wirkung von Calcium auf die Arterien ausgleicht. Kurz gesagt: Magnesiumcitrat ist gut für Ihr Skelett und Ihre Durchblutung.
Lindert Muskeln und Krämpfe. Magnesium ist berühmt für seine muskelberuhigende Wirkung. Es blockiert auf natürliche Weise überschüssiges Calcium, das Muskeln "übererregen" kann, was Krämpfe, Schmerzen und Muskelkater nach dem Training lindern kann. Wenn Sie schon einmal Wadenkrämpfe oder verspannte Waden hatten, kann Magnesiumcitrat helfen, diese Muskeln zu entspannen. Viele Menschen berichten auch, dass die Einnahme von Magnesium nachts ihnen hilft, sich zu entspannen (mehr dazu weiter unten).
Fördert Ruhe und besseren Schlaf. Apropos Entspannung: Magnesium hat eine sanfte beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. In einigen Studien berichteten Menschen mit höherer Magnesiumaufnahme (aus Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln) von besserer Schlafqualität. Einige Experten nennen es sogar "die natürliche Chill-Pille", weil es den beruhigenden Neurotransmitter GABA fördern kann. Also ja, ein kleines zitroniges Magnesiumgetränk vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, besser einzuschlafen.
Verbessert die Stimmung. Magnesium spielt auch eine Rolle in der Gehirnchemie. Einige klinische Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Magnesiumpräparate (einschließlich Citrat) einnahmen, Verbesserungen bei Angst- oder Depressionssymptomen bemerkten. Die Idee ist, dass ein gut gefülltes Magnesium-„Konto" Ihren Neuronen hilft, normal zu funktionieren. Profi-Tipp: Verlassen Sie sich nicht darauf, um eine Therapie oder Medikamente bei schwerer Depression zu ersetzen, aber es kann ein schöner natürlicher Booster sein.

Kurz gesagt, ein Magnesiumcitrat-Ergänzungsmittel kann ein Gewinn für beide Seiten sein: Es füllt häufige Magnesiumlücken in der Ernährung und bietet gezielte Vorteile (wie die Erleichterung von Verstopfung oder Krämpfen), die andere Formen (wie Magnesiumoxid) möglicherweise nicht so gut leisten. Wie eine Rezension feststellte, wird Magnesiumcitrat effizient aufgenommen und hilft, Muskeln zu entspannen, den Blutzucker und Blutdruck zu stabilisieren, den Schlaf zu unterstützen und sogar stressbedingte Symptome zu lindern.

Verstopfung und Abführmittelgebrauch

Eine der Fragen, die wir oft hören, ist: „Wird Magnesiumcitrat mich zum Stuhlgang bringen?“ Die Antwort ist ja (wenn das ist, was Sie brauchen)! In höheren Dosen wirkt Magnesiumcitrat als salinisches Abführmittel. Es zieht Wasser in den Darm und macht den Stuhl weicher, was das Entleeren erleichtert. Zum Beispiel könnte eine typische Abführmitteldosis für Erwachsene eine volle 6,5–10 Flüssigunzen-Flasche Magnesiumcitrat-Lösung sein (oft vor dem Schlafengehen eingenommen), was fast garantiert einen Toilettengang am Morgen bewirkt.

Verwenden Sie es jedoch nur zur gelegentlichen Linderung. Es ist nicht als tägliches Abführmittel gedacht. Wenn Sie es zu oft verwenden, kann Ihr Körper davon abhängig werden, und Sie riskieren Dehydration oder Elektrolytstörungen. Ärzte empfehlen, die zugrunde liegenden Ursachen von Verstopfung (Ballaststoffe, Wasser, Bewegung) anzugehen, anstatt langfristig Abführmittel zu nehmen. Also ja – halten Sie Magnesiumcitrat für eine schnelle Hilfe bereit, wenn Sie es brauchen, aber sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie es regelmäßig benötigen.

Formen und Ergänzungen

Magnesiumcitrat-Ergänzungen gibt es in vielen praktischen Formen, sodass Sie wählen können, was zu Ihrem Stil passt:

Tabletten oder Kapseln. Dies sind Ihre klassischen Pillen. Jede Kapsel liefert normalerweise etwa 100–200 mg elementares Magnesium, was die Dosierung erleichtert. Sie können sie einfach mit Wasser schlucken. Bekannte Supplement-Marken stellen Magnesiumcitrat-Tabletten her. Ein Vorteil: Kapseln schmecken nach nichts und Sie können sie überall einnehmen.
Flüssige Lösungen. Diese werden oft in Flaschen verkauft (wie die Abführmittel-Flaschen von Marken wie Citrate of Magnesia oder Citroma). Es ist buchstäblich Magnesiumcitrat in flüssiger Form. Wie oben erwähnt, ist eine typische Dosierung eine ganze 10-Unzen-Flasche, die möglicherweise mehr als 10 Gramm Magnesiumcitrat enthält. (Dies ist nicht die Art, wie Sie täglich Magnesium ergänzen würden – es ist speziell für eine starke abführende Wirkung.)
Gummis & Kaubare. Ja, für die Gummifreunde: Einige Marken stellen Magnesiumcitrat in Gummiform her. Diese sind schmackhaft und leichter einzunehmen (keine großen Pillen!), aber achten Sie auf den Zuckergehalt und seien Sie sich bewusst, dass Gummis oft weniger Magnesium pro Stück enthalten (etwa 50–100 mg pro Stück). Sie benötigen möglicherweise mehrere, um eine Tablettendosis zu erreichen.

Welche Form Sie auch wählen, prüfen Sie das Etikett auf den Elementargehalt an Magnesium (die mg tatsächlichen Magnesiums, nicht das Gesamtgewicht des Salzes). Achten Sie auch wann immer möglich auf Qualitätszeichen (USP, NSF usw.).

Dosierung und beste Einnahmezeit

Täglicher Bedarf: Die National Institutes of Health legen die empfohlenen Magnesiumzufuhren bei etwa 310–320 mg/Tag für erwachsene Frauen und 400–420 mg/Tag für erwachsene Männer fest. Die Schwangerschaft erhöht die empfohlene Tagesdosis leicht (auf ~350–360 mg/Tag). Diese Gesamtmengen umfassen alle Quellen (Lebensmittel + Ergänzung). Da viele Menschen diese Werte mit der Ernährung allein nicht erreichen (denken Sie an Nüsse, grünes Gemüse, Vollkorn – nicht immer in jeder Mahlzeit), kann ein Magnesiumpräparat Ihnen helfen, Ihren Bedarf zu decken.

Ergänzungsdosis: Die meisten Magnesiumcitrat-Ergänzungen enthalten 100–200 mg pro Tablette oder Portion. Um beispielsweise 300 mg zu erreichen, könnten Sie zwei Tabletten einnehmen. Wenn Sie mehr nehmen (bis zur empfohlenen Tagesdosis), tun Sie dies in geteilten Dosen oder zusammen mit einer Mahlzeit, um den Komfort zu verbessern. Zum Beispiel könnte eine typische Routine "eine 100-mg-Kapsel zum Frühstück und eine zum Abendessen" sein.

Abführmittel-Dosis: Wenn Sie es zur Linderung von Verstopfung verwenden (nicht nur als Ergänzung), befolgen Sie die Anweisungen auf dem Etikett. Erwachsene nehmen oft 6,5–10 Flüssigunzen der flüssigen Lösung innerhalb von 24 Stunden ein (manchmal auf zwei Dosen aufgeteilt). In Pulverform nehmen Menschen möglicherweise 1–2 Teelöffel (Messlöffel) wie angegeben. Lesen Sie immer die Flasche – diese Dosen sind viel höher als die, die Sie für tägliches Magnesium verwenden würden, also halten Sie sich an medizinische Anweisungen.

Obergrenze: Beachten Sie, dass die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für zusätzliches Magnesium (bei gesunden Menschen) 350 mg/Tag beträgt. Diese Grenze existiert, weil höhere Dosen oft Durchfall und Krämpfe verursachen. Es ist klug, sich daran zu halten oder darunter zu bleiben, es sei denn, ein Arzt empfiehlt eine höhere Dosis (z. B. unter medizinischer Aufsicht für eine bestimmte Erkrankung).

Wann man es einnehmen sollte: Gute Nachrichten – Magnesiumcitrat kann mit oder ohne Nahrung zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Es gibt keine strikte „magische Stunde“. Einige Strategien können es jedoch für Sie effektiver machen:

Nachts für den Schlaf. Viele Menschen nehmen Magnesium nachts, weil es Entspannung und Schlaf fördern kann. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nach einem langen Tag abzuschalten, versuchen Sie Ihr Magnesiumpräparat etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen.
Regelmäßigkeit. Wenn Sie es als tägliches Supplement (für die allgemeine Gesundheit) verwenden, wählen Sie eine Zeit, an die Sie sich erinnern – Frühstück, Abendessen oder Schlafenszeit. Regelmäßigkeit hilft Ihnen, die Gewohnheit und den Nutzen aufzubauen.
Mit Wasser. Schlucken Sie Kapseln oder Tabletten immer mit einem vollen Glas Wasser. Das fördert die Aufnahme und minimiert Magenbeschwerden. Auch Pulvermischungen sollten in viel Wasser aufgelöst werden.
Mit oder ohne Nahrung? Sie können Magnesiumcitrat auf nüchternen Magen einnehmen, aber wenn Sie leichte Beschwerden bemerken, versuchen Sie, es direkt nach einer Mahlzeit einzunehmen. Nahrung mildert oft Magenprobleme.
Wechselwirkungen mit Medikamenten: Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinträchtigen (insbesondere einiger Antibiotika und Osteoporose-Medikamente). Wenn Sie solche Medikamente einnehmen, lassen Sie zwischen ihnen und Ihrem Magnesiumpräparat einen Abstand von 2–4 Stunden. Und wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente (wie Blutdrucktabletten, Schilddrüsenmedikamente usw.) einnehmen, erwähnen Sie Magnesium sicherheitshalber bei Ihrem Arzt.

Nebenwirkungen und Sicherheit

Wie bei jedem Supplement kann Magnesiumcitrat Nebenwirkungen verursachen, besonders wenn Sie es übertreiben. Die häufigsten sind Magen-Darm-bezogen: Bauchkrämpfe, Blähungen, Übelkeit und Durchfall. Das liegt daran, dass überschüssiges Magnesium Wasser in den Darm zieht (wiederum seine abführende Wirkung). Tatsächlich sind weiche Stühle oder Durchfall zu erwarten, wenn Ihre Dosis zu hoch ist.

In der Regel sind diese Nebenwirkungen mild und verschwinden, wenn Sie die Dosis reduzieren. Trinken Sie viel Wasser, wenn Sie lockeren Stuhl bekommen, um Dehydration zu vermeiden. Wenn Sie schwere Symptome wie Herzklopfen, Brustschmerzen, sehr niedrigen Blutdruck oder Verwirrung erleben, hören Sie auf, es einzunehmen, und suchen Sie medizinische Hilfe – extrem hohe Magnesiumwerte (selten nur durch Supplemente) können gefährliche Symptome verursachen.

Andere mögliche Nebenwirkungen sind Erröten oder Schwitzen und Schwindel. Magnesium kann auch beeinflussen, wie Sie Nährstoffe und Medikamente aufnehmen: Zum Beispiel kann es die Aufnahme von Eisen oder bestimmten Antibiotika verringern.. Wie erwähnt, nehmen Sie es zeitlich versetzt zu anderen Tabletten ein und informieren Sie Ihren Arzt über alle Ihre Supplemente.

Schwangerschaft und Magnesiumcitrat

Hey, Mütter (und werdende Mütter) – ihr habt nach der Schwangerschaft gefragt, und die Nachrichten sind größtenteils positiv. Die Schwangerschaft erhöht tatsächlich euren Magnesiumbedarf (normalerweise etwa 350–400 mg pro Tag vs. ~300 mg bei nicht schwangeren Frauen). Die gute Nachricht ist, dass eine moderate Magnesiumergänzung während der Schwangerschaft allgemein als sicher gilt. Tatsächlich ermutigen Gesundheitsdienstleister oft dazu, sowohl für die Mutter als auch das Baby ausreichend Magnesium über die Ernährung oder Supplemente aufzunehmen. Magnesiumcitrat wird speziell von der Mayo Clinic als eines der Abführmittel aufgeführt, die während der Schwangerschaft bei Verstopfung verwendet werden dürfen. (Andere sichere Optionen sind Ballaststoffpräparate und Milch von Magnesia.)

Mögliche Vorteile von Magnesium in der Schwangerschaft umfassen die Vorbeugung von Wadenkrämpfen und schwangerschaftsbedingtem Bluthochdruck (Präeklampsie). Eine Studie zeigte sogar, dass 360 mg Magnesiumcitrat täglich halfen, Wadenkrämpfe bei schwangeren Frauen zu reduzieren. Es wird auch angenommen, dass es dem Gehirn und den Muskeln des Babys einen "guten Start" gibt und möglicherweise das Risiko von Komplikationen bei Frühgeburten senkt (deshalb verabreichen Krankenhäuser manchmal intravenös Magnesiumsulfat bei Präeklampsie, obwohl das eine viel höhere Dosis ist).

Das gesagt – besprechen Sie es immer mit Ihrem Gynäkologen. Jede Schwangerschaft ist anders, und jedes Supplement sollte von Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme geprüft werden. Bedenken Sie, dass die obere Grenze für zusätzliches Magnesium weiterhin gilt, und Sie möchten keine Magen-Darm-Nebenwirkungen zu Schwangerschaftsübelkeit hinzufügen. Aber in den meisten Fällen ist die Einnahme von Magnesiumcitrat in empfohlenen Mengen unbedenklich und oft hilfreich bei den häufigen Beschwerden der Schwangerschaft.

Wer sollte Magnesiumcitrat vermeiden?

Während Magnesiumcitrat für die meisten Menschen bei richtiger Anwendung sicher ist, gibt es einige Gruppen, die vorsichtig sein oder es meiden sollten:

Schwere Nierenerkrankung. Die Nieren entfernen überschüssiges Magnesium, daher kann sich bei fortgeschrittenen Nierenproblemen (Nierenversagen, Dialyse usw.) Magnesium auf gefährliche Werte anreichern. Die meisten Experten raten, Magnesiumpräparate zu vermeiden, wenn Ihre Nieren nicht gut funktionieren.
Darmverschluss oder akute Darmerkrankungen. Wenn Sie einen Verschluss, einen Ileus oder eine andere ernsthafte gastrointestinale Erkrankung haben, nehmen Sie kein Magnesiumcitrat ein – es kann die Situation verschlimmern, indem es zu viel Wasser anzieht. Vermeiden Sie es auch bei aktiven rektalen Blutungen oder schwerer entzündlicher Darmerkrankung (fragen Sie zuerst Ihren Arzt).
Herzleitungsstörungen. Seltene Herzrhythmusstörungen (wie Herzblock) können durch hohe Magnesiumwerte verschlimmert werden. Wenn Sie eine bedeutende Herzerkrankung haben, sprechen Sie vor der Einnahme von Magnesium mit einem Kardiologen.
Elektrolytstörungen/natriumarme Diät. Wenn Sie eine strenge natriumarme Diät einhalten oder bekannte Elektrolytprobleme haben, kann Magnesiumcitrat das Elektrolytgleichgewicht weiter verschieben. MedNewsToday nennt sogar „natriumarme Diät“ als Grund, es zu vermeiden.
Allergien. Eine echte Allergie gegen Magnesiumsalze ist äußerst selten, aber wenn Sie jemals Nesselsucht oder eine allergische Reaktion nach der Einnahme eines Supplements hatten, verzichten Sie darauf und konsultieren Sie Ihren Arzt.
Medikamentenwechselwirkungen. Wie bereits erwähnt, kann Magnesium die Wirkung bestimmter Medikamente (Antibiotika wie Ciprofloxacin, Schilddrüsenmedikamente, Osteoporose-Tabletten usw.) beeinträchtigen. Passen Sie entweder die Einnahmezeit an oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Alternativen.

Im Allgemeinen ist es ratsam, bei ernsthaften chronischen Erkrankungen (Nieren-, Herz-, Leber-, Magen-Darm-Erkrankungen) oder bei Einnahme mehrerer Medikamente vor der Verwendung von Magnesiumcitrat-Ergänzungen einen Arzt zu konsultieren. Und natürlich sollten Sie kleinen Kindern ohne medizinische Anleitung keine abführenden Dosen von Magnesiumcitrat geben – die Dosierung bei Kindern ist sehr unterschiedlich.

Fazit

Magnesiumcitrat ist ein nützliches Supplement für viele von uns. Für junge, beschäftigte Mütter und Gesundheitsbewusste der Generation Z ist es eine einfache Möglichkeit, den Magnesiumspiegel zu erhöhen und bei gelegentlicher Verstopfung zu helfen. Es kann die Muskelregeneration, Stimmung, den Schlaf und mehr verbessern. Aber denken Sie daran: Es ist ein starkes Mineral und kann bei Überdosierung zu weichem Stuhl führen. Halten Sie sich an die empfohlenen Dosen (für die meisten Erwachsenen etwa 300–400 mg/Tag insgesamt, etwas mehr in der Schwangerschaft) und hören Sie auf Ihren Körper. Bei vernünftigem Gebrauch ist es im Allgemeinen gut für Sie – übertreiben Sie es nicht. Wie immer sollten die meisten Nährstoffe aus der Nahrung stammen (Blattgemüse, Nüsse, Vollkorn, Bohnen usw.), und verwenden Sie ein hochwertiges, von Dritten geprüftes Supplement, wenn Sie einen Schub brauchen.

Quellen

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Mayo Clinic. Verstopfung in der Schwangerschaft: Behandlung für zwei? 2022. https://www.mayoclinic.org/
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WebMD. Magnesiumcitrat oral: Anwendungen, Nebenwirkungen, Wechselwirkungen. https://www.webmd.com/
Healthline. Magnesiumcitrat: Vorteile, Anwendungen, Nebenwirkungen, Dosierung und mehr. Aktualisiert 2023. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. Magnesium: Oft übersehen, aber essentiell für die Gesundheit. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Magnesiumcitrat: Was es ist, Vorteile, Nebenwirkungen, Dosierung. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. Magnesiumcitrat Dosierungsleitfaden + Maximaldosis, Anpassungen. Aktualisiert 2022. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
American Pregnancy Association. Magnesium während der Schwangerschaft. https://americanpregnancy.org/