Natürliche Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren: Ein wissenschaftlich fundierter Leitfaden

Die Perimenopause ist eine natürliche Lebensphase, geht jedoch häufig mit unangenehmen Veränderungen einher. Dieser Leitfaden erklärt, was die Perimenopause ist, welche typischen Symptome auftreten können und warum sie entstehen. Zudem erfahren Sie, wie natürliche Nahrungsergänzungsmittel helfen können. Ergänzend geben wir Tipps für einen gesunden Lebensstil und liefern wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse.

Was ist die Perimenopause?

Perimenopause (bedeutet „um die Menopause herum“) bezeichnet die Übergangsphase vor der Menopause. Sie kann mehrere Jahre andauern – im Durchschnitt etwa vier – und beginnt meist in den mittleren bis späten 40ern. Während der Perimenopause produzieren die Eierstöcke allmählich weniger Östrogen und Progesteron. Die Hormonspiegel schwanken unregelmäßig, was zu unregelmäßigen Menstruationszyklen und schließlich zu einem sehr niedrigen Hormonspiegel mit Annäherung an die Menopause führt. Einfach gesagt: Der Körper verabschiedet sich langsam von der fruchtbaren Lebensphase.

Ein zentrales Anzeichen der Perimenopause ist die Unregelmäßigkeit der Periode. Die Menstruation kann plötzlich ausbleiben oder Zyklen können kürzer oder länger als gewohnt sein.

Offiziell befindet man sich erst dann in der Menopause, wenn 12 aufeinanderfolgende Monate ohne Periode vergangen sind – die Perimenopause umfasst somit die gesamte Zeit „rund um“ dieses Ereignis.

Es handelt sich um einen natürlichen Prozess, aber die hormonellen Schwankungen können eine Vielzahl an Symptomen auslösen.

Typische Symptome und ihre Ursachen

Jede Frau erlebt die Perimenopause unterschiedlich. Einige bemerken kaum Veränderungen, während andere ausgeprägte Beschwerden haben. Hier sind häufige Symptome und ihre Ursachen:

• Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen: Plötzliche Hitzeschübe, Erröten und starkes Schwitzen – besonders nachts – sind sehr häufig. Diese vasomotorischen Symptome entstehen, weil die schwankenden Östrogenspiegel das Temperaturregulationszentrum im Gehirn beeinflussen. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, kann das zu einer „Fehlmeldung“ im Gehirn führen, was Hitzewallungen oder Schweißausbrüche auslöst.

• Schlafprobleme: Viele Frauen schlafen während der Perimenopause schlechter – häufig, weil sie durch nächtliches Schwitzen aufwachen. Aber auch ohne nächtliches Schwitzen können hormonelle Veränderungen den Schlafrhythmus stören. Schlechter Schlaf kann wiederum andere Probleme wie Erschöpfung und Reizbarkeit verstärken.

• Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit: Hormonelle Schwankungen (und Schlafmangel) können die Stimmung stark beeinflussen. Manche Frauen fühlen sich ängstlicher, melancholisch oder schneller gereizt als gewöhnlich. Östrogen wirkt im Gehirn auch auf Botenstoffe wie Serotonin – ungleichmäßige Hormonspiegel können also emotionale Hochs und Tiefs verstärken. Auch Belastungen im mittleren Lebensalter können hier eine Rolle spielen – meist ist es eine Kombination aus mehreren Faktoren.

• Unregelmäßige Periode: Wenn der Eisprung unregelmäßig wird, verändert sich auch der Zyklus. Die Monatsblutung kann ausbleiben, kürzer oder länger dauern oder die Blutungsstärke kann variieren. Das liegt daran, dass ohne regelmäßigen Eisprung das Gleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron jeden Monat anders ausfällt.

• Vaginale Trockenheit und Blasenveränderungen: Besonders in der späteren Perimenopause kann der sinkende Östrogenspiegel dazu führen, dass das Scheidengewebe trockener und weniger elastisch wird. Das kann beim Geschlechtsverkehr unangenehm oder schmerzhaft sein und das Risiko für vaginale oder Harnwegsinfektionen erhöhen. Einige Frauen berichten zudem von leichter Harninkontinenz (Tröpfchenverlust), da das Beckenbodenbindegewebe an Stabilität verliert.

• Abnehmende Fruchtbarkeit: In der Perimenopause wird es aufgrund der unregelmäßigen Eisprünge schwieriger, schwanger zu werden. Eine Schwangerschaft ist jedoch weiterhin möglich, bis die Menopause erreicht ist (also 12 Monate ohne Periode). Frauen, die nicht schwanger werden möchten, sollten daher auch während der Perimenopause verhüten.

• Traubensilberkerze (Black Cohosh): Black Cohosh ist ein pflanzliches Mittel, das seit Langem zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden eingesetzt wird – ursprünglich in der traditionellen Medizin nordamerikanischer Ureinwohner. Am bekanntesten ist es für seine mögliche Wirkung gegen Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen. Die wissenschaftliche Datenlage zu Black Cohosh ist uneinheitlich. Einige Studien zeigen, dass es menopausale Symptome wie Hitzewallungen lindern kann. Eine Übersichtsarbeit von 2017, die 47 Studien analysierte, kam zu dem Schluss, dass Traubensilberkerze wirksamer als ein Placebo bei vasomotorischen Beschwerden (z. B. Hitzewallungen) sein kann. Andere hochwertige Studien fanden jedoch keinen durchgängig positiven Effekt im Vergleich zu Placebos. Fachgesellschaften weisen auf die uneinheitlichen Daten hin – es lässt sich also nicht mit Sicherheit sagen, ob es für alle wirkt. Dennoch berichten viele Frauen über Verbesserungen. Was die Sicherheit betrifft, gilt die kurzzeitige Anwendung (bis zu 6–12 Monate) als gut verträglich. Mögliche Nebenwirkungen sind leichte Magenbeschwerden oder Hautreizungen. Aufgrund der gemischten Daten kann Traubensilberkerze als „kann helfen, schadet nicht“ betrachtet werden – beobachten Sie Ihre Symptome und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, besonders bei bestehenden Leberproblemen oder Medikamenteneinnahme.

• Rotklee (Isoflavone): Rotklee ist eine Pflanze, die Isoflavone enthält – das sind Phytoöstrogene, also pflanzliche Verbindungen mit östrogenähnlicher Wirkung. Diese können sich schwach an Östrogenrezeptoren im Körper binden. Die Idee ist, dass sie den sinkenden Östrogenspiegel etwas ausgleichen und Symptome wie Hitzewallungen lindern könnten. Auch bei Rotklee sind die Studienergebnisse widersprüchlich. Einige Studien zeigen positive Effekte: Eine Analyse von 2016 stellte fest, dass Rotkleepräparate Scheidentrockenheit und Atrophie bei menopausalen Frauen verbesserten und die Häufigkeit von Hitzewallungen – insbesondere bei Frauen mit fünf oder mehr Hitzewallungen pro Tag – leicht senken könnten. Eine kleine Studie von 2017 an perimenopausalen Frauen ergab ebenfalls, dass ein Rotklee-Extrakt (mit Probiotika) Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen signifikant besserte im Vergleich zu einem Placebo. Andererseits zeigten nicht alle Studien eine Wirkung, sodass keine Garantie besteht. Die Effekte auf Stimmung, Schlaf oder Sexualfunktion sind bislang nicht klar belegt. Die gute Nachricht: Rotklee gilt als sicher; Studien über bis zu drei Jahre zeigen keine schwerwiegenden Nebenwirkungen. Wer keine Hormonersatztherapie anwenden möchte, kann Rotklee (oder eine isoflavonreiche Ernährung wie z. B. mit Soja) als mögliche milde Option mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen.

• Magnesium: Magnesium ist ein Mineral, das an Hunderten von Körperfunktionen beteiligt ist – darunter Nerven- und Muskelfunktion, Schlafregulation und Stimmung. Es wird oft als das „Entspannungsmineral“ bezeichnet, da es beruhigend auf das Nervensystem wirkt. Für Frauen in der Perimenopause wird Magnesium häufig empfohlen, um Schlafstörungen, Angst und Stimmungsschwankungen zu lindern. Neue Forschung unterstützt diese Anwendungen: Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 zeigte, dass Magnesium depressive Symptome verbessern kann und zur Stimmungsregulation beiträgt. Weitere Analysen bestätigen Vorteile für die Schlafqualität und die Reduktion von Angstsymptomen in mehreren Studien. Kurz gesagt: Viele Frauen schlafen mit Magnesium besser und fühlen sich weniger angespannt – besonders wenn zuvor ein Mangel bestand. Zwar lindert Magnesium keine Hitzewallungen direkt, doch durch besseren Schlaf und geringeren Stress kann es den Übergang in die Menopause erleichtern. Zudem unterstützt es die Knochengesundheit (wichtig bei sinkendem Östrogenspiegel) und die Herzfunktion. Magnesium gibt es in verschiedenen Formen (z. B. Magnesiumglycinat, -citrat), die sich in ihrer Aufnahme und Wirkung unterscheiden. Übliche Dosen liegen bei 200–400 mg täglich. Hinweis: Zu hohe Mengen können zu Durchfall oder Magenproblemen führen (Magnesium wirkt abführend), deshalb empfiehlt sich ein maßvoller Einstieg. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr – über die Ernährung (z. B. Nüsse, grünes Blattgemüse) oder ein gutes Präparat – ist ein einfacher, natürlicher Weg zur Unterstützung während der Wechseljahre.

• B-Vitamine (B6, B9 Folsäure, B12): Die B-Vitamine sind essentielle Nährstoffe mit zentraler Bedeutung für Zellstoffwechsel, Energieproduktion, Gehirnfunktion und Hormonregulation. In der Perimenopause ist eine ausreichende Versorgung besonders wichtig, da B-Vitamine auch die neurologische Gesundheit und das emotionale Wohlbefinden beeinflussen. Vitamin B6 etwa unterstützt die Bildung von Neurotransmittern (z. B. Serotonin), die unsere Stimmung steuern. Studien deuten darauf hin, dass eine höhere B6-Zufuhr mit einem niedrigeren Risiko für Depressionen bei älteren Erwachsenen, auch in den Wechseljahren, verbunden ist. B6 wird deshalb manchmal gegen Stimmungsschwankungen oder PMS-ähnliche Beschwerden empfohlen. Vitamin B12 (gemeinsam mit B6 und Folsäure) fördert die geistige Klarheit, das Gedächtnis und die Nervenfunktion. Ein guter B12-Spiegel kann helfen, dem sogenannten „Gehirnnebel“ entgegenzuwirken, den manche Frauen rund um die Menopause erleben. Ein Mangel an B12 oder B6 über längere Zeit kann zudem zu Blutarmut und starker Müdigkeit führen – etwas, das man in dieser ohnehin anstrengenden Phase vermeiden sollte. Folat (Vitamin B9) verdient ebenfalls Erwähnung: Eine klinische Studie von 2013 zeigte, dass Folsäurepräparate die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen bei menopausalen Frauen senken konnten. Das legt nahe, dass B-Vitamine auch Einfluss auf vasomotorische Symptome haben können. Ein gutes Vitamin-B-Komplex-Präparat oder eine B-vitaminreiche Ernährung (Vollkornprodukte, Geflügel, Eier, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte) kann das allgemeine Wohlbefinden in der Perimenopause unterstützen. Diese Vitamine helfen dem Körper, besser mit Stress umzugehen und die Energie zu erhalten. Sie sind wasserlöslich (ein Zuviel wird ausgeschieden), doch es empfiehlt sich, die empfohlenen Tagesdosen einzuhalten – im Zweifel bitte ärztlich beraten lassen.

• Rotklee (Isoflavone): Rotklee ist eine Pflanze, die Isoflavone enthält – Verbindungen, die als Phytoöstrogene wirken (pflanzliche Substanzen mit östrogenähnlicher Wirkung). Diese können sich schwach an Östrogenrezeptoren im Körper binden. Die Idee ist, dass sie den Rückgang des Östrogenspiegels teilweise ausgleichen und Symptome wie Hitzewallungen lindern könnten. Die Studienlage zu Rotklee ist ebenfalls uneinheitlich. Einige Studien zeigen positive Effekte: So ergab eine Analyse aus dem Jahr 2016, dass Rotkleepräparate Scheidentrockenheit und Gewebeabbau bei menopausalen Frauen verbesserten und möglicherweise die Häufigkeit von Hitzewallungen reduzieren – insbesondere bei Frauen mit fünf oder mehr Hitzewallungen pro Tag. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 mit perimenopausalen Frauen zeigte ebenfalls, dass ein Rotklee-Extrakt (mit Probiotika) Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen im Vergleich zu einem Placebo deutlich verringerte. Andererseits zeigen nicht alle Studien einen Effekt, und es gibt keine Garantie, dass es bei jeder Frau wirkt. Die Wirkungen auf Stimmung, Schlaf oder Sexualfunktion sind bislang nicht eindeutig nachgewiesen (Studien zeigen in diesen Bereichen wenig Veränderung). Die gute Nachricht ist, dass Rotklee als sicher gilt; klinische Studien über bis zu drei Jahre zeigten keine ernsthaften Sicherheitsbedenken. Wenn Sie keine Hormontherapie anwenden möchten oder können, kann ein Rotkleepräparat (oder eine isoflavonreiche Ernährung mit z. B. Soja) eine Option sein, über die Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt sprechen können, um leichtere Beschwerden zu lindern.

• Magnesium: Magnesium ist ein Mineral, das an Hunderten von Körperprozessen beteiligt ist – darunter Nerven- und Muskelfunktion, Schlafregulation und Stimmung. Es wird manchmal als „Entspannungsmineral“ bezeichnet, da es beruhigend auf das Nervensystem wirkt. Für Frauen in der Perimenopause werden Magnesiumpräparate häufig empfohlen, um Schlafprobleme, Ängste und Stimmungsschwankungen zu lindern. Neue Forschungsergebnisse stützen diese Anwendung. Eine aktuelle Übersicht (2023) über klinische Studien ergab, dass Magnesiumpräparate depressive Symptome verbessern können und zur Stimmungsregulation beitragen. Weitere Analysen zeigen, dass Magnesium auch die Schlafqualität verbessern und Angstzustände verringern kann – laut mehreren Studien. Anders gesagt: Viele Frauen schlafen mit Magnesium besser und fühlen sich weniger ängstlich – besonders, wenn zuvor ein Mangel bestand. Magnesium lindert Hitzewallungen zwar nicht direkt, kann aber durch besseren Schlaf und mehr Stressresistenz den Übergang zur Menopause erleichtern. Es unterstützt zudem die Knochengesundheit (wichtig bei sinkendem Östrogenspiegel) und das Herz-Kreislauf-System. Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich (z. B. Magnesiumglycinat, -citrat), die sich in Aufnahme und Wirkung unterscheiden. Übliche Dosierungen für Nahrungsergänzung liegen bei 200–400 mg. Achtung: Zu hohe Dosen können Durchfall oder Magenbeschwerden verursachen (Magnesium wirkt auch abführend), daher ist ein moderater Einstieg empfehlenswert. Insgesamt ist die ausreichende Versorgung mit Magnesium – über die Ernährung (z. B. Nüsse, grünes Blattgemüse) oder ein geeignetes Präparat – ein einfacher, natürlicher Schritt zur Linderung verschiedener Symptome der Perimenopause.

• B-Vitamine (B6, B9 Folsäure, B12): Die B-Vitamine sind essenzielle Nährstoffe, die eine wichtige Rolle im Zellstoffwechsel, bei der Energieproduktion, der Gehirnfunktion und dem Hormonhaushalt spielen. Während der Perimenopause ist es besonders wichtig, keinen Mangel an B-Vitaminen zu haben, da sie die neurologische Gesundheit und unser emotionales Wohlbefinden beeinflussen können. Vitamin B6 hilft zum Beispiel bei der Bildung von Neurotransmittern (wie Serotonin), die unsere Stimmung regulieren. Einige Studien legen nahe, dass eine höhere Aufnahme von B6 mit einem geringeren Risiko für Depressionen im Alter verbunden ist – auch bei Frauen in den Wechseljahren. B6 wird daher manchmal zur Unterstützung bei Stimmungsschwankungen oder PMS-ähnlichen Beschwerden empfohlen. Vitamin B12 (zusammen mit B6 und Folsäure) unterstützt die kognitive Leistung – etwa Gedächtnis, Klarheit und Nervenfunktion. Ein ausreichender B12-Spiegel kann dabei helfen, „Gehirnnebel“ oder Vergesslichkeit, wie sie manche Frauen in dieser Lebensphase erleben, zu verringern. Ein längerfristiger Mangel an B12 oder B6 kann außerdem zu Blutarmut und starker Müdigkeit führen – etwas, das zusätzlich zu hormonbedingter Erschöpfung vermieden werden sollte. Folsäure (Vitamin B9) ist ein weiterer erwähnenswerter B-Vitamin-Wirkstoff: Eine klinische Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass Folsäurepräparate die Häufigkeit und Stärke von Hitzewallungen bei menopausalen Frauen senken konnten. Das deutet darauf hin, dass B-Vitamine auch Einfluss auf vasomotorische Symptome nehmen können. Im Allgemeinen kann ein gutes Vitamin-B-Komplex-Präparat oder eine Ernährung, die reich an B-Vitaminen ist (z. B. Vollkorn, Geflügel, Eier, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte), das allgemeine Wohlbefinden in der Perimenopause stärken. Diese Vitamine helfen dem Körper, mit Stress umzugehen und die Energie aufrechtzuerhalten. Sie sind wasserlöslich (Überschüsse werden ausgeschieden), dennoch sollte man sich an empfohlene Dosierungen halten – am besten nach Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin.

• Omega-3-Fettsäuren (aus Fischöl): Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre Bedeutung für die Herzgesundheit. Sie könnten auch bei Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren und körperlichen Beschwerden hilfreich sein. Es gibt vielversprechende Hinweise, dass Omega-3-Präparate das seelische Wohlbefinden während der Perimenopause verbessern können. In einer placebokontrollierten Studie nahmen 120 Frauen (zwischen 40 und 55 Jahren) über acht Wochen täglich 1 Gramm EPA (eine Omega-3-Fettsäure aus Fischöl) ein. Die Ergebnisse waren deutlich: Die Omega-3-Gruppe zeigte eine signifikante Verbesserung von psychischem Stress und leichter Depression im Vergleich zur Placebogruppe. Tatsächlich war dies die erste Studie, die zeigte, dass Omega-3-Fettsäuren typische stimmungsbedingte Beschwerden in den Wechseljahren wirksam lindern können. Die Frauen berichteten auch über weniger Hitzewallungen – im Durchschnitt traten 1,1 Hitzewallungen pro Tag weniger auf als in der Placebogruppe – ein Effekt, der dem einiger Hormontherapien ähnelt. (Zu Beginn der Studie hatten die Teilnehmerinnen etwa zwei bis drei Hitzewallungen pro Tag, sodass eine Reduktion um eine Episode pro Tag deutlich spürbar war.) Allerdings zeigen nicht alle Studien solch positive Ergebnisse; einige Übersichtsarbeiten fanden gemischte Resultate hinsichtlich der Wirksamkeit bei Hitzewallungen oder Schlafqualität. Da Omega-3-Fettsäuren jedoch die Gehirnfunktion, emotionale Stabilität und Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern, empfehlen viele Fachleute weiterhin, dass Frauen in der Lebensmitte ausreichend Omega-3 zu sich nehmen – entweder durch fettreichen Fisch wie Lachs oder durch ein hochwertiges Fischölpräparat. Omega-3-Präparate gelten im Allgemeinen als sicher; mögliche Nebenwirkungen sind ein fischiger Nachgeschmack oder leichte Verdauungsbeschwerden. Da sie auch eine blutverdünnende Wirkung haben, sollte bei gleichzeitiger Einnahme von Blutverdünnern ein Arzt konsultiert werden. Insgesamt sind Omega-3-Fettsäuren ein wertvolles Nahrungsergänzungsmittel, das die Stimmung stabilisieren kann und viele zusätzliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt – gerade in der Übergangsphase zur Menopause.

Bevor Sie mit einem neuen Nahrungsergänzungsmittel beginnen, ist es wichtig, sich ärztlich beraten zu lassen – insbesondere, wenn bereits gesundheitliche Beschwerden bestehen oder Medikamente eingenommen werden. Auch „natürliche“ Mittel können Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen haben. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann einschätzen, welche Präparate für Sie geeignet sind, die Dosierung empfehlen und den Verlauf überwachen.

Lifestyle-Tipps für mehr Wohlbefinden in der Perimenopause

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel wirken am besten in Kombination mit einem gesunden Lebensstil. Wie Sie essen, sich bewegen und mit Stress umgehen, kann einen großen Unterschied bei Beschwerden während der Perimenopause und für Ihre allgemeine Gesundheit machen. Viele der langfristigen Veränderungen – wie Knochenschwund oder ein erhöhtes Herzrisiko – lassen sich durch einen bewussten Lebensstil positiv beeinflussen. Hier sind einige zentrale Empfehlungen:

• Gesunde Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten. Eine nährstoffreiche Ernährung hilft, das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das in den Wechseljahren steigt, zu senken. Achten Sie auf ausreichend Kalzium und Vitamin D für die Knochengesundheit – z. B. über Milchprodukte oder angereicherte pflanzliche Alternativen, grünes Blattgemüse oder Sonnenlicht zur körpereigenen Vitamin-D-Produktion. Auch Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Phytoöstrogenen – wie Sojaprodukte (Tofu, Edamame), Leinsamen und Hülsenfrüchte – können bei manchen Frauen Symptome sanft lindern. Achten Sie auch darauf, ob bestimmte Lebensmittel oder Getränke Ihre Beschwerden verstärken. Alkohol und Koffein können insbesondere Hitzewallungen oder Schlafstörungen verschlimmern – falls Sie ein Muster erkennen, versuchen Sie, diese Auslöser zu reduzieren. Auch ausreichendes Trinken und das Meiden sehr scharfer Speisen (ebenfalls ein häufiger Auslöser für Hitzewallungen) kann hilfreich sein.

• Regelmäßige Bewegung: Aktiv zu bleiben bringt viele Vorteile in der Perimenopause. Bewegung kann helfen, die Stimmung zu stabilisieren, den Schlaf zu verbessern und das Gewicht zu halten (da der Stoffwechsel in dieser Lebensphase langsamer wird). Besonders wichtig sind muskelstärkende und knochenbelastende Übungen, um den Abbau von Knochendichte zu verlangsamen. Ziel sind mindestens 30 Minuten moderate Bewegung an den meisten Tagen – z. B. zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Ihre bevorzugte Sportart. Krafttraining (mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht, z. B. Yoga) 2–3 Mal pro Woche ist ideal für starke Knochen und Muskulatur. Bewegung fördert außerdem die Ausschüttung von Endorphinen – natürliche Stimmungsaufheller und Stresslöser. Auch sanfte Aktivitäten wie Spaziergänge oder Tai Chi können Spannungen abbauen und helfen. Tipp: Trainieren Sie möglichst nicht direkt vor dem Schlafengehen, da Bewegung anregend wirkt – tagsüber oder am frühen Abend ist besser bei Schlafproblemen.

• Guter Schlaf (Schlafhygiene): Ausreichend Schlaf ist wichtig, doch nächtliches Schwitzen oder Schlaflosigkeit können ihn erschweren. Um den Schlaf zu verbessern, achten Sie auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus (gehen Sie möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf). Sorgen Sie für eine kühle, angenehme Schlafumgebung – ein Ventilator oder atmungsaktive Bettwäsche können bei Nachtschweiß helfen. Vermeiden Sie Koffein am späten Nachmittag oder Abend, da es das Einschlafen erschwert. Ebenso sollten schwere Mahlzeiten, Alkohol und übermäßige Bildschirmzeit kurz vor dem Zubettgehen vermieden werden, da sie den Schlaf stören können. Etablieren Sie stattdessen eine entspannende Abendroutine: z. B. eine warme Dusche, ein gutes Buch oder sanftes Dehnen. Manche Frauen empfinden Achtsamkeit oder Atemübungen vor dem Einschlafen als hilfreich, um den Geist zu beruhigen.

• Stressbewältigung: Chronischer Stress kann Symptome der Perimenopause – wie Stimmungsschwankungen oder Hitzewallungen – sogar verstärken. Wege zu finden, mit Stress besser umzugehen, hilft nicht nur gegen diese Beschwerden, sondern verbessert auch das allgemeine Wohlbefinden. Integrieren Sie Entspannungstechniken in Ihren Alltag: Yoga, Meditation, progressive Muskelentspannung oder auch ein täglicher Spaziergang in der Natur können Stresshormone senken. Studien zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Praktiken wie Yoga die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen senken und die Stimmung in den Wechseljahren verbessern können. Selbst einfache Atemübungen in akuten Momenten können helfen, die Intensität einer Hitzewallung zu verringern. Regelmäßig angewendet, fördern diese Techniken innere Stärke und ein Gefühl von Wohlbefinden während des hormonellen Übergangs. Suchen Sie auch aktiv Unterstützung: Gespräche mit anderen betroffenen Frauen oder eine Beratung können emotionale Entlastung bringen. Denken Sie daran: Selbstfürsorge ist in dieser Lebensphase kein Luxus – sondern notwendig.

• Weitere gesunde Gewohnheiten: Wenn Sie rauchen, ist jetzt ein sehr guter Zeitpunkt, damit aufzuhören. Rauchen kann Hitzewallungen verschlimmern und wird mit einem früheren Eintreten der Menopause sowie erhöhten Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht. Auch ein bewusster Umgang mit Alkohol trägt langfristig zur Gesundheit bei. Vereinbaren Sie regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt – dazu gehören zum Beispiel Knochendichtemessungen oder Herz-Kreislauf-Checks, besonders wenn Sie sich der Postmenopause nähern.

Die Kombination aus gesundem Lebensstil und gezielter Nahrungsergänzung ist oft besonders wirksam. Beispielsweise können Magnesium oder pflanzliche Mittel den Schlaf fördern – noch effektiver sind sie jedoch, wenn gleichzeitig gute Schlafgewohnheiten und Stressabbau praktiziert werden. Denken Sie ganzheitlich: Ernährung, Bewegung, achtsame Selbstpflege und Nahrungsergänzung können gemeinsam dabei helfen, Sie durch die Perimenopause zu begleiten.

Den Übergang annehmen

Die Perimenopause ist für jede Frau eine individuelle Reise. Sie ist eine Phase des Wandels – manchmal herausfordernd, aber auch ein natürlicher Übergang in einen neuen Lebensabschnitt. Viele Frauen erleben Erleichterung, wenn sie gesunde Lebensgewohnheiten mit natürlichen Ergänzungsmitteln und – bei Bedarf – medizinischer Unterstützung kombinieren. Der Schlüssel liegt darin, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten und herauszufinden, was einem persönlich gut tut.

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel wie Traubensilberkerze, Rotklee, Magnesium, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren bieten wissenschaftlich belegtes Potenzial zur Linderung – sie sind jedoch keine universelle Lösung. Es ist ratsam, ihnen mit Offenheit, aber auch mit Bedacht zu begegnen – probieren Sie ein oder zwei Veränderungen aus und beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert. Halten Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt stets auf dem Laufenden, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder Vorerkrankungen haben. So lassen sich Wechselwirkungen vermeiden und die passende Dosierung finden.

Denken Sie außerdem daran, dass der Lebensstil entscheidend ist. Nahrungsergänzungen können eine wertvolle Unterstützung sein – aber Ihre alltäglichen Gewohnheiten wie gesunde Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung und soziale Unterstützung bilden die wahre Basis, um die Perimenopause stabil zu meistern. Viele Frauen gehen gestärkt aus dieser Lebensphase hervor – mit einem neuen Körperbewusstsein und gestärktem Selbstvertrauen. Die Jahre der Perimenopause bieten die Chance, in die eigene Gesundheit zu investieren, neue Routinen zu entdecken und sich auch einmal etwas achtsame Selbstfürsorge zu gönnen.

Jeder Schritt, den Sie machen – sei es Leinsamen zum Frühstück für mehr Omega-3 oder eine entspannende Yoga-Einheit – ist ein positiver Beitrag zur inneren Balance. Seien Sie geduldig mit sich selbst in dieser Zeit. Mit Wissen, einem Repertoire an natürlichen (oder medizinischen) Hilfsmitteln und einem unterstützenden Umfeld lässt sich die Perimenopause auf gesunde, stärkende Weise gestalten.

Fazit: Die Perimenopause mag unvermeidbar sein – aber darunter leiden müssen Sie nicht. Wenn Sie Ihren Körper verstehen, auf wissenschaftlich fundierte natürliche Mittel zurückgreifen und einen gesunden Lebensstil pflegen, können Sie diese Phase erleichtern und sich auf viele gute Jahre freuen.

Quellen

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – What is perimenopause? (Definition und hormonelle Veränderungen im Übergang)

2. Mayo Clinic – Perimenopause Symptoms & Causes (Typische Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Scheidentrockenheit und deren Zusammenhang mit hormonellen Veränderungen)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals) (Verwendung von Traubensilberkerze bei Wechseljahresbeschwerden und Zusammenfassung der Forschungsergebnisse)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches (Klinischer Bericht 2021 über die Wirksamkeit von Traubensilberkerze und Rotklee)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Menopause Review) 2018 – Forschungsübersicht zur Bedeutung von B-Vitaminen in den Wechseljahren (betont die Rolle von B6, B9 und B12 für Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Studie belegt, dass Folsäure (Vitamin B9) Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen reduziert

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Klinische Studie zeigt, dass Omega-3 (EPA) leichte Depressionen lindert und Hitzewallungen bei perimenopausalen Frauen reduziert

8. Mayo Clinic – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle (Empfehlungen zu Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressbewältigung zur Linderung von Symptomen und Förderung der Gesundheit in der Perimenopause)