EPA vs. DHA: die Unterschiede verstehen – und warum sie für deine Gesundheit wichtig sind

Wenn Sie schon einmal von Fischöl oder Omega‑3‑Präparaten gehört haben, sind Ihnen wahrscheinlich die Begriffe EPA und DHA begegnet. Dabei handelt es sich um zwei besondere Arten von Omega‑3‑Fettsäuren, die für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Aber was unterscheidet sie, und warum braucht Ihr Körper beides? In diesem Artikel erklären wir die Unterschiede zwischen EPA und DHA und erläutern in verständlicher Sprache ihre chemischen und physiologischen Funktionen.

Was sind EPA und DHA?

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind eng verwandte Omega‑3‑Fettsäuren. Omega‑3‑Fettsäuren werden oft „essentielle Fette“ genannt, weil unser Körper nicht genügend davon selbst produzieren kann – wir müssen sie daher über die Nahrung aufnehmen. EPA und DHA zählen zu den langkettigen Omega‑3s: EPA enthält 20 Kohlenstoffatome, DHA 22. Hauptquelle sind Meeresfische wie Lachs, Makrele oder Sardinen sowie Fischölpräparate. Tatsächlich stammen diese Omega‑3-Fettsäuren bei Fischen aus Mikroalgen – dem ursprünglichen Ursprung von EPA und DHA im marinen Nahrungsnetz.

Diese strukturellen Unterschiede klingen vielleicht technisch, führen aber dazu, dass jede Fettsäure im Körper spezifische Aufgaben übernimmt. Man kann EPA und DHA wie Geschwister betrachten: Sie haben viel gemeinsam, aber jeder hat seine eigene „Persönlichkeit“ und erfüllt eine besondere Rolle für Ihre Gesundheit.

Chemische Unterschiede

Chemisch betrachtet unterscheiden sich EPA und DHA durch zwei Kohlenstoffatome und eine zusätzliche Doppelbindung. EPA besitzt 20 Kohlenstoffatome und 5 Doppelbindungen, DHA ist etwas länger mit 22 Kohlenstoffatomen und 6 Doppelbindungen. Doppelbindungen wirken wie Gelenke in der Fettsäurekette – mehr Doppelbindungen bedeuten, dass die Moleküle flexibler sind. Dadurch ist DHA aufgrund ihrer längeren Kette und zusätzlichen Doppelbindung besonders beweglich.

Warum ist das wichtig? Die Struktur von DHA ermöglicht es ihr, sich in Zellmembranen (die äußeren Membranen unserer Zellen) einzufügen und diese flüssiger und flexibler zu machen. Das ist besonders wichtig im Gehirn, wo Zellen schnelle Signalübertragung benötigen – DHA „schmiert“ sozusagen die neuronalen Verbindungen und verbessert die Kommunikation. EPA hingegen ist aufgrund seiner etwas kürzeren Kette ideal zur Bildung signalgebender Moleküle im Körper. EPA ist der Hauptvorläufer für Eikosanoide – hormonähnliche Botenstoffe, die Prozesse wie Entzündungen, Immunreaktionen und Blutgerinnung regulieren. Anders gesagt: DHA dient primär als struktureller Baustein (besonders für Gehirn und Augen), während EPA als Signalstoff fungiert, der dem Körper sagt, wie er auf Stress oder Verletzungen reagieren soll. Kommen wir nun zu ihren spezifischen Wirkungen im Alltag.

EPA: Entzündungshemmer & Herzunterstützer

Stellen Sie sich EPA als beruhigenden Vermittler im Körper vor. Ihre Hauptaufgabe ist es, Verbindungen zu bilden, die Entzündungen dämpfen, wenn sie nicht mehr benötigt werden. Entzündungen sind ein natürlicher Abwehrmechanismus – zum Beispiel bei einer infizierten Wunde, die gerötet und geschwollen ist. Doch chronische Entzündungen können gesunde Gewebe schädigen und zu vielen Krankheiten beitragen. EPA hilft, indem es Eikosanoide erzeugt – winzige Botenmoleküle, die dem Immunsystem und den Zellen signalisieren: „Jetzt bitte beruhigen.“ Durch die Reduktion übermäßiger systemischer Entzündungen senkt EPA das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis oder das metabolische Syndrom. Im übertragenen Sinne wirkt EPA wie ein Feuerwehrmann, der die schwelenden „Feuer“ im Körper löscht, ehe sie außer Kontrolle geraten.

Herzgesundheit: Ein Hauptgrund, weshalb EPA (und Omega‑3 insgesamt) so viel Aufmerksamkeit erhält, sind seine herzschützenden Effekte. Hohe Blutfettwerte (z. B. Triglyzeride) und chronische Entzündungen fördern Arterienverengungen und Herzprobleme. EPA wirkt gleich an mehreren Stellen: Es senkt nachweislich die Triglyzeridspiegel im Blut und erhöht leicht das HDL („gutes“) Cholesterin – beides positive Wirkungen für die Herzgesundheit. Zudem verbessert es die Funktion der Gefäßinnenwände und verringert die Neigung zur übermäßigen Blutgerinnung. Indem EPA Entzündungen kontrolliert und Risikofaktoren verbessert, kann es das Risiko für Atherosklerose (Gefäßverkalkung) reduzieren, was Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen kann. Kein Wunder also, dass eine Ernährung mit viel Omega‑3 (z. B. durch fettreiche Fische) mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird – und EPA-reiche Fischölpräparate zur Triglyzeridregulation eingesetzt werden.

Stimmung & psychische Gesundheit: Bemerkenswert ist auch der Einfluss von EPA auf das Gehirn – insbesondere auf Stimmung und mentale Gesundheit. Mehrere Studien zeigen, dass Omega‑3‑Präparate mit einem höheren EPA-Anteil Symptome einer Depression lindern können, wohingegen DHA-dominierten Formeln diese Wirkung nicht nachgewiesen wurde. Forscher vermuten, dass EPA neuroinflammatorische Prozesse (Gehirnentzündungen) reduziert und Neurotransmitter beeinflusst, was die Stimmung stabilisiert. Kurz gesagt: EPA kann eine antiinflammatorische Umgebung im Gehirn schaffen und die Botenstoffe unterstützen, die unsere Gefühle steuern. Das bedeutet nicht, dass DHA im Gehirn unwichtig ist (dazu später mehr), aber EPA hat einen einzigartigen Einfluss auf Stimmung und mentale Gesundheit. Deshalb wird EPA manchmal als „Mind‑Body Omega‑3“ bezeichnet.

DHA: Gehirn-Booster & Augenschutz

Wenn EPA der Entzündungsbekämpfer ist, dann ist DHA der Meisterbauer – insbesondere für Gehirn und Augen. DHA ist ein essenzieller Baustein der Zellmembranen im Nervensystem. Sie ist tatsächlich die am häufigsten vorkommende Omega‑3‑Fettsäure im menschlichen Gehirn und macht einen erheblichen Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der grauen Substanz aus.

…etwa 40 % der mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Gehirn bestehen aus DHA, in der Netzhaut des Auges sind es sogar ca. 60 %.

Das bedeutet: Gehirn und Augen sind buchstäblich auf DHA als Baumaterial angewiesen. Die Integration von DHA in Zellmembranen sorgt dafür, dass diese flexibel und flüssig bleiben – entscheidend für die effiziente Signalübertragung zwischen Neuronen. DHA können Sie sich vorstellen wie das „Schmiermittel“, das die Gehirnmechanik am Laufen hält. Sind die Membranen flexibel, können Signale schnell gesendet und empfangen werden, und die Zellrezeptoren funktionieren optimal. Dadurch unterstützt DHA kognitive Fähigkeiten wie Lernen, Gedächtnis und Konzentration. In den Augen trägt sie zur Gesundheit der Stäbchen und Zapfen in der Netzhaut bei – also der Zellen, die für das Sehen zuständig sind.

Brauchen wir sowohl EPA als auch DHA?

Nachdem wir die unterschiedlichen Vorteile von EPA und DHA betrachtet haben, stellt sich eine berechtigte Frage: Brauchen wir wirklich beide dieser Omega‑3‑Fettsäuren? Oder ist eine wichtiger als die andere?

Die kurze Antwort: Wir brauchen beide.

Unser Körper hat sich im Laufe der Evolution darauf eingestellt, sowohl EPA als auch DHA zu nutzen – und sie ergänzen sich optimal, um unsere Gesundheit zu erhalten. Zwar überschneiden sich manche Wirkungen (beide fördern die Herzgesundheit, unterstützen das Gehirn und wirken entzündungshemmend), doch hat jede Fettsäure auch ihre eigenen Stärken.

Ein gutes Beispiel für ihr Zusammenspiel ist der Umgang mit Entzündungen. Eine aktuelle Studie mit älteren Erwachsenen verglich EPA‑ und DHA‑Monopräparate und stellte fest, dass DHA deutlich stärker darin war, bestimmte Entzündungsmarker direkt zu senken, während EPA eine schwächere direkte Wirkung zeigte. Dafür glänzte EPA auf andere Weise: Es verbesserte das Gleichgewicht zwischen pro- und antiinflammatorischen Signalen im Immunsystem. Einfach gesagt: DHA senkte die Lautstärke der körpereigenen Entzündungs-Alarmglocken, EPA sorgte dafür, dass deren Tonlage ausgewogen blieb und keine Überreaktion erfolgte. Das zeigt: Beide Fettsäuren wirken auf unterschiedliche Weise gegen Entzündungen – DHA als starker Unterdrücker von Entzündungsreizen, EPA als Ausgleicher und Feinjustierer der Immunantwort. Beide Rollen sind wichtig, um Entzündungen in Schach zu halten – und EPA und DHA zusammen sind wie zwei Spezialisten im Team, die Entzündungen aus verschiedenen Blickwinkeln angehen.

Ähnliche Muster sehen wir in anderen Gesundheitsbereichen: Im Gehirn ist DHA für Struktur und Flexibilität der Nervenzellen verantwortlich und spielt eine Schlüsselrolle bei Sehvermögen und kognitiver Leistung. EPA hingegen – obwohl in geringerer Konzentration im Gehirn – beeinflusst Stimmung und entzündliche Prozesse. Im Herz-Kreislauf-System hat EPA einen leichten Vorteil bei der Senkung der Triglyzeride, während DHA etwas besser den Blutdruck senken kann. Gemeinsam tragen sie zu einem gesünderen Blutfettprofil und einer besseren Gefäßfunktion bei. Viele Studien und klinische Tests arbeiten mit einer Kombination aus EPA und DHA (wie in Fischölpräparaten) – und zeigen Vorteile wie ein geringeres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Auch deshalb empfiehlt z. B. die American Heart Association Menschen (insbesondere mit Herzproblemen), Omega‑3 über Fisch oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen – weil EPA und DHA zusammen schützend auf das Herz-Kreislauf-System wirken.

Zusammengefasst: EPA und DHA sind Partner, keine Konkurrenten. Ihr Körper nutzt DHA als grundlegenden Baustein für Gehirn-, Augen- und Zellstrukturen – und EPA, um Entzündungen zu regulieren und das Immun- sowie Kreislaufsystem zu unterstützen. Wer auf ganzheitliche Gesundheit setzt – vom Herzen bis zum Gehirn – sollte auf die Zufuhr beider Omega‑3‑Fettsäuren achten. In der Praxis reichen zwei Portionen fettreicher Fisch pro Woche aus, um eine gute Mischung aus EPA und DHA zu erhalten. Hochwertige Fischöl- oder Algenpräparate enthalten ebenfalls häufig ein ausgeglichenes Verhältnis. Da unser Körper nicht genug EPA und DHA selbst bilden kann, ist die Aufnahme über die Ernährung der einzig wirksame Weg, stabile Werte zu sichern.

Fazit

EPA und DHA mögen wie komplizierte chemische Begriffe klingen, doch ihre Wirkung auf unsere Gesundheit ist einfach und bedeutend. Zusammengefasst: EPA (20:5) ist die Omega‑3‑Fettsäure, die entzündliche Prozesse „löscht“ und Herz sowie Stimmung unterstützt. DHA (22:6) ist die Bausubstanz für Gehirn, Augen und unsere kognitive Leistungsfähigkeit. Auf den Punkt gebracht: Die eine hilft, den Körper reibungslos am Laufen zu halten, die andere baut und erhält zentrale Strukturen wie das Gehirn. Beide sind unverzichtbare Puzzleteile für ein gesundes Leben.

Die moderne Forschung entdeckt laufend neue Zusammenhänge, wie EPA und DHA wirken – aber Tausende Studien zeigen bereits jetzt: Eine ausreichende Versorgung mit diesen Fettsäuren steht in Zusammenhang mit besseren Gesundheitswerten im gesamten Lebensverlauf. Egal, ob Sie Ihre Herzgesundheit verbessern, Ihre geistige Leistungsfähigkeit steigern oder Ihre allgemeine Gesundheit fördern möchten – denken Sie daran: EPA und DHA sind ein dynamisches Duo, das gemeinsam dafür sorgt, dass Sie in Bestform bleiben. Eine ausreichende Aufnahme beider Fettsäuren gehört zu den bestbelegten Ernährungstipps für langfristige Gesundheit. Am Ende ist es gerade der Unterschied zwischen EPA und DHA, der sie so wertvoll macht – und ihre Kombination lässt unseren Körper aufblühen.

Quellen:

1. Everlywell – EPA vs. DHA in Fish Oil and Omega-3 Fatty Acids

2. NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet

3. Swolverine – EPA vs DHA: Key Differences and Benefits

4. Cleveland Clinic – Omega-3 Fatty Acids and Health Benefits

5. Tufts University (Now) – Study on EPA and DHA in Inflammation