Marine Omega-3 Sicherheit: Fischöl Schwermetalle, Quecksilber und Krankheitserreger erklärt

Marine Omega-3-Fettsäuren (wie EPA und DHA) sind wegen ihrer gesundheitlichen Benefits heiß begehrt – vom Herzschutz bis zum Brain-Boost. Aber wenn du auf Ernährung achtest, fragst du dich vielleicht: Wie sicher sind die Quellen dieser Omega-3s? Niemand will, dass die tägliche Fischölkapsel oder das Lachs-Dinner mit einer Portion Quecksilber oder Bakterien serviert wird. In diesem Deep Dive checken wir die Top-Omega-3-Quellen aus dem Meer – sowohl Fisch als auch Supplements – und schauen uns die Bedenken rund um Schwermetalle und Keime an. Ziel ist, dass du die Vorteile von Omega-3s ohne unerwünschte Schadstoffe oder Risiken genießen kannst.

Warum marine Omega-3s sich lohnen

Omega-3-Fettsäuren aus marinen Quellen (vor allem EPA und DHA) sind echte Nährstoff-Stars. Sie stehen für ein gesünderes Herz, weniger Entzündungen und sogar bessere Stimmung und Gehirnfunktion. Im Gegensatz zu pflanzlichem Omega-3 (ALA), das der Körper erst umwandeln muss, kann EPA und DHA aus Fisch direkt genutzt werden. Deshalb empfehlen Gesundheitsexpert:innen oft, ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen oder Fischölkapseln zu nehmen, um genug Omega-3 zu bekommen. Allerdings gibt es neben den Vorteilen auch Bedenken bezüglich der Sicherheit – speziell wegen Schwermetallen wie Quecksilber in Fisch und der Reinheit von Fischöl-Supplements. Nachrichten über Quecksilber in Thunfisch oder Berichte über Schadstoffe in manchen Fischölen haben viele verständlicherweise vorsichtig gemacht. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Auswahl bekommst du deine Omega-3s und hältst das Risiko für Toxine und Keime minimal.

Top Omega-3-Quellen aus dem Meer

Starten wir mit den besten Quellen für marine Omega-3s und was jede davon besonders macht. Dazu zählen sowohl Omega-3-reiche Fische als auch beliebte marine Ölsupplements.

Omega-3-reicher Fisch und Meeresfrüchte

Bestimmte Fische sind von Natur aus reich an EPA und DHA und damit echte Omega-3-Stars. Hier sind einige der Top-Kandidaten und was du sonst noch über sie wissen solltest:

• Lachs (Wild und Zucht): Lachs ist eine der besten Omega-3-Quellen und liefert etwa 1,0–1,8 Gramm EPA+DHA pro 85-Gramm-Portion (gekocht). Laut FDA-Bewertung zählt Lachs zu den „Best Choice“-Fischen, wenn es um Quecksilbersicherheit geht. Tatsächlich hat Lachs unter den beliebten Fischen mit die niedrigsten Quecksilberwerte (ungefähr 0,01 ppm in Tests). Das heißt, du bekommst jede Menge Omega-3 und musst dir kaum Sorgen um Schwermetalle machen. Lachs schmeckt gekocht oder aus der Dose; selbst Dosenlachs hat extrem wenig Quecksilber und Arsen. Wenn du ihn roh isst (z.B. als Sushi oder Lachsfilet), sollte er vorher tiefgefroren worden sein, um Parasiten abzutöten – aber dazu später mehr.
• Sardinen: Diese kleinen, fetten Fische sind echte Omega-3-Bomben – laut Tests so 1,6 bis 1,8 Gramm pro 85g-Portion. Sardinen kommen meistens aus der Dose (da bleibt das gesunde Öl auch drin), was sie super praktisch macht und Keime killt (weil sie beim Einmachen sterilisiert werden). Sie haben extrem wenig Quecksilber, weil sie klein sind und ganz unten in der Nahrungskette stehen. Fun Fact: Sardinen schlagen Thunfisch in Sachen Omega-3 easy, in vielen Fällen sogar um Längen – eine Analyse hat gezeigt, dass Dosen-Sardinen bis zu viermal mehr Omega-3 liefern als manche Thunfische. Heavy Metal Hinweis: Sardinen können mehr Arsen enthalten – Tests fanden ca. 2 ppm Arsen in manchen Dosen-Sardinen. Das Arsen ist wahrscheinlich in einer weniger schädlichen organischen Form, aber trotzdem sollte man Sardinen nicht jeden Tag in Massen essen. Insgesamt sind Sardinen eine top, sichere Omega-3-Quelle und dazu noch nachhaltig und günstig.
• Sardellen: Mini-Sardellen sind auch voll mit Omega-3. Schon eine kleine Portion (meist als eingelegte Filets gegessen) bringt dir über 1 Gramm Omega-3. Wie Sardinen sind Sardellen eine Top-Wahl, wenn du wenig Quecksilber willst. Sie haben aber einen starken Geschmack, deshalb gönnt man sie sich oft in Soßen oder auf Pizza in kleinen Mengen. Wenn du mutig bist und frische Sardellen probierst (wie in der Mittelmeerküche), denk dran: Marinieren oder leichtes Einlegen (wie bei Ceviche oder Boquerones) killt Parasiten nicht – nur richtiges Einfrieren oder Kochen hilft. Aber so wie sie meistens gegessen werden (aus der Dose oder im Glas), sind Sardellen safe und mega nahrhaft.
• Makrele: Das ist so ein bisschen eine geteilte Kategorie, deshalb ist es wichtig, die Arten zu unterscheiden. Atlantische Makrele (die kleinere Makrele) hat viel Omega-3 (so um die 1,0 Gramm pro Portion) und super wenig Quecksilber – sie steht auf der FDA-Liste der „besten Wahl“. King Makrele (eine viel größere Art) wird dagegen nicht empfohlen, weil sie viel Quecksilber anreichert. Merke: kleine Makrele = safe und gesund; Riesenmakrele (King) = lieber meiden wegen Schwermetallen. Wenn du bei den kleineren Sorten bleibst, ist Makrele ein fetter Fisch, der dir ordentlich Omega-3 liefert und dabei wenig Schadstoffe hat. Wird oft gegrillt oder aus der Dose gegessen (z.B. Dosen-Chub-Makrele) und hat einen kräftigen Geschmack wie Sardine.
• Thunfisch: Thunfisch ist eine beliebte Omega-3-Quelle, aber es gibt ein paar Dinge zu beachten. Die Thunfischart und -größe machen einen großen Unterschied beim Omega-3-Gehalt und beim Quecksilber. Zum Beispiel enthält Albacore-Thunfisch (die Sorte, die in Dosen als „weißer Thunfisch“ bezeichnet wird) normalerweise etwa 2–3 Mal mehr Quecksilber als heller Thunfisch. Albacore ist ein größerer, langlebigerer Fisch, was das höhere Quecksilber erklärt (im Schnitt etwa 0,35 ppm, im Vergleich zu ~0,12 ppm bei hellem Thunfisch). Er hat auch mehr Omega-3 als heller Thunfisch (ein Test fand bei einem bestimmten Albacore-Produkt ~1,3 g Omega-3, während manche helle Thunfische unter 0,2 g hatten). Fazit: Thunfisch kann eine solide Omega-3-Quelle sein, aber greif öfter zu „hellem“ Thunfisch (Skipjack), da der viel weniger Quecksilber enthält. Begrenze Portionen von Albacore/weißem Thunfisch, um eine Quecksilber-Anreicherung zu vermeiden. Und wenn du Sashimi oder Thunfisch-Steak magst: Die meisten hochwertigen Thunfische für Sushi werden so behandelt, dass das Parasitenrisiko minimiert wird (manche Thunfische müssen nicht zwingend tiefgefroren werden, weil sie in kaltem Wasser von Natur aus parasitenfrei sind), aber trotzdem solltest du rohen Thunfisch nur aus vertrauenswürdigen Quellen essen. Schwangere und kleine Kinder sollten bei Thunfisch besonders vorsichtig sein und lieber zu quecksilberarmen Fischsorten greifen.
• Kabeljau: Kabeljau ist ein magerer weißer Fisch mit nur geringen Omega-3-Werten (ungefähr 0,15 Gramm pro Portion). Er ist kein „Omega-3-Superstar“ wie die fetthaltigen Fische oben, aber trotzdem eine gesunde Quelle für Protein und Mineralstoffe. Die gute Nachricht: Kabeljau enthält in der Regel ziemlich wenig Quecksilber (viel weniger als große Raubfische). Zum Beispiel liegt der durchschnittliche Quecksilbergehalt beim Atlantischen Kabeljau bei etwa 0,1 ppm, was vergleichbar mit hellem Thunfisch oder sogar noch niedriger ist. Kabeljau sammelt nicht so viele Schadstoffe an, weil er weiter unten in der Nahrungskette steht als große Fische. Ein Sicherheitshinweis: Kabeljau und andere weiße Fische können Parasiten enthalten (Kabeljauwürmer sind beim Atlantischen Kabeljau häufig). Das ist aber kein Problem, wenn der Fisch gut durchgegart ist – was er auch sein sollte, da Kabeljau sowieso selten roh gegessen wird. Die Leber vom Kabeljau ist allerdings bekannt dafür, besonders viel Omega-3 zu enthalten und wird zu Lebertran verarbeitet (mehr dazu gleich). Wenn du Kabeljaufilets isst, gönn sie dir gebacken oder gegrillt und freu dich über einen kleinen Omega-3-Boost, kaum Schwermetalle und insgesamt sehr wenig Fett.
• Weitere Highlights: Hering, Forelle und Verwandte von Sardellen/Sardinen (wie Sprotten) sind auch voll mit Omega-3 und meistens low bei Schadstoffen. Schalentiere wie Austern und Miesmuscheln liefern auch etwas Omega-3 und sind in der Regel wenig mit Quecksilber belastet (bestimmte Schalentiere haben aber andere Risiken wie Vibrio-Bakterien oder Algengifte – siehe Pathogen-Abschnitt). Der Übersicht halber konzentrieren wir uns auf die großen Namen oben, aber es gibt viele kleine Wildfische, die sowohl nahrhaft als auch safe sind.

Marine Omega-3-Supplements (Fischöl, Krillöl, Algenöl)

Kein Fan von Fisch? Oder willst du einfach easy eine konzentrierte Dosis Omega-3 abgreifen? Marine Supplements können da easy aushelfen. Hier ein Überblick über die wichtigsten Typen und wie sicher sie sind:

• Fischöl-Supplements: Fischölkapseln sind das beliebteste Omega-3-Supplement. Sie werden meistens aus fettreichen Fischen wie Sardellen, Sardinen oder Makrelen (manchmal auch Lachs oder Thunfisch) gewonnen – das Öl wird aus dem Fischgewebe extrahiert. Eine Standard-Fischölkapsel (1000 mg Öl) enthält etwa 300 mg kombinierte EPA und DHA, wobei konzentrierte Formeln 500 mg oder mehr pro Kapsel liefern können. Ein großer Vorteil von hochwertigen Fischöl-Supplements ist die Reinigung. Seriöse Hersteller destillieren das Öl molekular oder veredeln es anderweitig, um Verunreinigungen zu entfernen. Tests zeigen tatsächlich, dass gute Fischöl-Supplements praktisch kein Quecksilber enthalten und nur minimale Mengen an PCB (industrielle Schadstoffe), wenn überhaupt. ConsumerLab, ein unabhängiges Testunternehmen, fand in den untersuchten Fischölen kein nachweisbares Quecksilber, und die Belastung lag generell weit unter dem, was man beim Verzehr des Fisches selbst aufnehmen würde. Das bedeutet, dass eine gereinigte Fischölkapsel dir das Omega-3 einer Fischportion liefern kann, ohne dass du dich den gleichen Schwermetallen aussetzt. Aber: Nicht alle Supplements sind gleich – günstigere, No-Name-Fischöle sind oft nicht so gründlich gereinigt. Es gab sogar Fälle, in denen Fischölkapseln weniger Omega-3 enthielten als angegeben oder durch schlechte Qualitätskontrolle überoxidiert (verdorben) waren. Wichtige Sicherheitstipps: Greif zu Fischölprodukten, die eine unabhängige Prüfung oder Zertifizierungen (wie IFOS – International Fish Oil Standards) angeben. Diese Tests stellen sicher, dass das Öl die Reinheitsstandards für Schwermetalle, PCBs erfüllt und nicht ranzig ist. Lagere dein Fischöl außerdem richtig (kühl, dunkel), um Oxidation zu vermeiden. Wenn du alles richtig machst, sind Fischöl-Supplements eine bequeme und sichere Omega-3-Quelle – Studien zeigen, dass sie bis zu etwa 2 Gramm Omega-3 pro Tag ein top Sicherheitsprofil haben.
• Lebertran: Das ist eigentlich eine Art Fischöl, aber verdient ein eigenes Spotlight. Wie der Name schon sagt, wird es aus der Leber von Kabeljau gewonnen. Leute nutzen es schon seit Jahrhunderten (Grüße an Omas Zaubertrank!), weil es nicht nur voll mit Omega-3s ist, sondern auch mit Vitamin A und D. Ein Teelöffel Lebertran liefert easy eine ordentliche Portion EPA/DHA (oft 800+ mg zusammen) plus den Tagesbedarf an Vitamin D und sogar mehr als einen Tag Vitamin A. Bei der Sicherheit gibt’s zwei Dinge zu beachten: Erstens, Vitamin-A-Gehalt – zu viel Vitamin A kann toxisch sein, also sollte man nicht jeden Tag literweise Lebertran trinken. Zweitens, weil sich in der Leber fettlösliche Schadstoffe mehr ansammeln als im mageren Fischfleisch, gab’s früher Bedenken, dass Lebertran PCBs oder Pestizide enthalten könnte. Moderne Produkte werden aber meistens auch gereinigt, trotzdem solltest du auf eine vertrauenswürdige Marke setzen. Anfang der 2000er hat eine britische Studie tatsächlich einige Lebertran-Supplements mit erhöhten PCB- und Pestizidwerten gefunden, was die Hersteller dazu gebracht hat, die Qualitätskontrollen zu verschärfen. Wenn du Lebertran nutzt, behandle es wie ein Supplement (bleib bei der empfohlenen Dosis) und achte auf die gleichen Qualitätsmerkmale wie bei normalem Fischöl.
• Krillöl: Krill sind winzige, garnelenähnliche Krebstiere, und Öl aus Krill ist mittlerweile ein beliebtes Omega-3-Supplement als Alternative zu Fischöl. Krillöl enthält normalerweise EPA und DHA, die an Phospholipide gebunden sind – was laut einigen Studien dafür sorgt, dass sie besonders easy aufgenommen werden. Krillöl hat außerdem von Natur aus Astaxanthin am Start, ein Antioxidans (das gibt ihm die rote Farbe). Was den Omega-3-Gehalt angeht, ist Krillöl meistens weniger konzentriert – eine Kapsel hat oft nur 100–300 mg EPA/DHA. Deshalb nimmt man meistens ein paar Kapseln, um auf die gleiche Omega-3-Menge wie bei einer Standard-Fischölkapsel zu kommen. Die große Frage: Ist Krillöl cleaner oder sicherer? Die Antwort ist ziemlich klar: Ja, Krillöl ist superarm an Schadstoffen. Krill wird aus der Antarktis und anderen kalten Ozeanen gefischt und steht sehr weit unten in der Nahrungskette (sie futtern Phytoplankton). Das heißt, sie reichern kein Quecksilber und keine Schadstoffe an wie große Fische. Eine Harvard-Studie, die Fischöle verglichen hat, fand heraus, dass die getesteten Produkte PCB- und Pestizidwerte unter der Nachweisgrenze hatten – also können sowohl gute Fischöle als auch Krillöle praktisch schadstofffrei sein. Schwermetalle im Krillöl sind auch kaum ein Thema, weil Krill so klein ist und das Öl beim Verarbeiten gereinigt wird. Krillöl ist also eine sichere Option; du solltest nur wissen, dass du eventuell höhere Dosen brauchst, um auf die gleiche Omega-3-Menge zu kommen, und dass es pro mg Omega-3 meistens teurer ist. Wenn du eine Schalentierallergie hast: Krill sind Schalentieren, also lieber vorsichtig sein oder ganz meiden.
• Algenöl: Für Vegetarier, Veganer oder alle, die einfach keinen Bock auf fischige Quellen haben, ist Omega-3 aus Algen echt ein Game Changer. Algenöl wird aus marinen Mikroalgen gewonnen – das ist die OG-Quelle von Omega-3, die Fische in der Natur aufnehmen. Diese Supplements liefern meistens vor allem DHA (weil bestimmte Algen von Natur aus viel DHA produzieren; manche neueren enthalten auch EPA). Eine Standard-Algenöl-Kapsel bringt so ca. 200–400 mg DHA. Das Highlight bei Algenöl ist die Reinheit. Weil es unter kontrollierten Bedingungen (oft fermentiert in Tanks an Land) hergestellt wird, ist es frei von Meeres-Contaminants. Algenöl kommt nicht mit Quecksilber, PCB, Dioxinen oder Mikroplastik in Kontakt wie Wildfisch. Heavy Metals? Null Stress. Du bekommst dein Omega-3 basically direkt von der Quelle und das in cleaner Form. Der Haken: Preis – Omega-3 aus Algen ist meistens teurer als Fischöl und du musst evtl. mehr Kapseln nehmen, wenn du viel EPA willst (weil die meisten Algen-Supplements auf DHA setzen). Aber was Sicherheit angeht, ist das echt next level. Algenöl ist auch eine nachhaltige Option und perfekt für alle, die auf tierische Produkte verzichten. Wenn du super vorsichtig bei Toxinen bist, ist Algenöl wahrscheinlich die cleanste Omega-3-Quelle überhaupt. Check aber auf jeden Fall, dass das Produkt von einer vertrauenswürdigen Brand kommt (ist in dieser Kategorie meistens so) und schau aufs Haltbarkeitsdatum, weil Algenöl auch oxidieren kann, wenn es zu lange rumliegt.

Jetzt, wo wir geklärt haben, wer deine Omega-3s liefert, lass uns mal über die ungebetenen Mitbringsel reden – nämlich Schwermetalle und Keime – und wie du sie vermeiden kannst.

Schwermetall-Belastung: Quecksilber und mehr

Eine der größten Fragen beim Thema Seafood ist: „Wie sieht's mit Quecksilber aus?“ Dieses Schwermetall ist toxisch fürs Nervensystem und bioakkumuliert in der Nahrungskette. Raubfische, die lange leben (Haie, Schwertfisch, große Thunfische usw.), können ordentlich Quecksilber im Fleisch ansammeln. Wer diese Fische zu oft isst, kann damit seiner Gesundheit schaden – vor allem Schwangere und Kinder, weil Quecksilber die Gehirnentwicklung stören kann. Hier ein genauerer Blick auf Quecksilber und andere Schadstoffe in marinen Omega-3-Quellen:

Quecksilber: Das Heavy-Metal-Headliner

Quecksilber kommt zwar natürlich vor, gelangt aber auch durch Verschmutzung ins Meer und wird dort zu Methylquecksilber. Fische nehmen es über ihre Nahrung auf. Faustregel: Je größer und älter der Fisch, desto mehr Quecksilber hat er meistens. Große Raubfische wie Hai, Schwertfisch, Königsmakrele, Tilefisch und manche große Thunfische haben viel Quecksilber und stehen für Risikogruppen auf der „Avoid“-Liste. Auf der anderen Seite haben kleinere Fische (Sardinen, Anchovis) und kurzlebige Arten weiter unten in der Nahrungskette (wie Lachs oder Forelle) sehr wenig Quecksilber. Die offiziellen Empfehlungen spiegeln das wider: Die FDA „Best Choices“-Liste für Fisch ist voll mit Sorten wie Lachs, Sardine, Anchovis, Atlantische Makrele, Hering und Forelle – alle liefern viel Omega-3 und kaum Quecksilber. Im Gegensatz dazu stehen auf der „Choices to Avoid“-Liste die großen Raubfische.

Zum Beispiel gilt Dosen-Thunfisch (meistens Skipjack-Thunfisch) als Best Choice, während Albacore (weißer Thunfisch) nur eine „Good Choice“ ist und seltener gegessen werden sollte. Warum? Weil Albacore im Schnitt etwa dreimal so viel Quecksilber enthält wie Skipjack. Daten von der FDA und anderen zeigen: Albacore-Thunfisch liegt bei ca. 0,3 ppm Quecksilber, Skipjack bei ca. 0,1 ppm. Lachs, wie schon erwähnt, ist extrem niedrig (0,01 ppm oder sogar weniger).

Was bedeutet das für dich? Wenn du regelmäßig Fisch isst, greif am besten zu den Omega-3-reichen, quecksilberarmen Sorten. Das ist ein echter Win-Win: Du bekommst die Benefits ohne das Risiko. Beispiele: Wildlachs (oder Zuchtlachs), Sardinen, Anchovis, Hering, Atlantischer Makrele – die kannst du easy 2-3 Mal pro Woche genießen, ohne dir Sorgen um Quecksilber zu machen. Bei Fischen mit mehr Quecksilber wie Albacore-Thunfisch lieber auf vielleicht einmal pro Woche oder ein paar Mal im Monat beschränken. Und Fische wie Schwertfisch oder Königsmakrele am besten ganz meiden oder nur zu seltenen Anlässen essen, vor allem wenn du schwanger bist oder kleine Kids fütterst. Die FDA/EPA raten speziell Frauen im gebärfähigen Alter und kleinen Kindern, die Fische mit dem meisten Quecksilber komplett zu meiden und sich hauptsächlich an die „Best Choice“-Liste mit 2-3 Portionen pro Woche zu halten.

Es ist erwähnenswert, dass man Quecksilber nicht durch Kochen oder Säubern des Fisches entfernen kann – es steckt im Muskelgewebe. Wenn ein Fisch aber Quecksilber und andere Schadstoffe enthält, kann das Entfernen von Haut und überschüssigem Fett helfen, die Belastung durch Toxine wie PCB zu verringern, die sich im Fettgewebe anreichern (mehr zu PCB gleich). Quecksilber steckt hauptsächlich im mageren Gewebe, also wird das Trimmen das Quecksilber nicht entfernen, aber die Gesamtbelastung durch Schadstoffe kann sinken. Wenn du Fisch mit mittlerem Quecksilbergehalt trotzdem essen willst, iss einfach kleinere Portionen und nicht so oft, damit dein Durchschnittskonsum niedrig bleibt. Dein Körper baut Quecksilber zwar langsam ab, aber es kann über ein Jahr dauern, bis die Werte nach einer Belastung deutlich sinken.

Weitere Schadstoffe: Arsen, Blei, PCB und Dioxine

Auch wenn Quecksilber oft im Rampenlicht steht, ist es nicht das einzige unerwünschte Element, das sich mit deinem Omega-3 einschleichen kann. Arsen ist ein weiteres Schwermetall, das in manchen Fischen vorkommt. Anorganisches Arsen ist giftig (kann auf Dauer Haut-, Gefäß- oder sogar Krebsprobleme verursachen), aber in Fisch steckt meistens organisches Arsen, das als viel weniger schädlich gilt. Trotzdem wurden bei Tests von Dosenfisch auffällige Arsenwerte gefunden. Wie schon erwähnt, zeigten Sardinen in manchen Proben etwa 2 ppm Arsen.. Thunfisch kann auch Arsen enthalten; ein Albacore-Thunfisch in einem ConsumerLab-Test hatte 2,27 ppm Arsen (zusammen mit 0,41 ppm Quecksilber). Dosenlachs war im Vergleich dazu in dieser Analyse sehr arm an Arsen (und Quecksilber). Wenn du täglich viel Dosenfisch isst, solltest du Arsen auf dem Schirm haben. Es ist schlau, bei Meeresfrüchten abzuwechseln und nicht jeden Tag denselben fisch mit hohem Arsengehalt zu essen.

Andere Schwermetalle wie Blei und Cadmium können auch in Meeresfrüchten vorkommen, meistens aber nur in geringen Mengen. Bestimmte Schalentiere oder bodenlebende Fische aus verschmutzten Gewässern könnten erhöhte Cadmium- oder Bleigehalte haben, aber bei den meisten gängigen Speisefischen sind die Werte niedrig und im sicheren Bereich. Zum Beispiel wurde in Analysen von Fischölkapseln in hochwertigen Produkten kein nachweisbares Blei oder Cadmium gefunden. Das größere Problem bei Fisch sind eher die organischen Schadstoffe, die sich im Fettgewebe ansammeln: nämlich PCB (polychlorierte Biphenyle) und Dioxine. Das sind keine Metalle, sondern Industriechemikalien, die in der Umwelt bleiben.

PCBs und Dioxine lagern sich im Fischfett an und können gesundheitsschädlich sein (sie stehen im Zusammenhang mit Krebsrisiko und Entwicklungsproblemen bei hoher Belastung). Zuchtfische, die mit belastetem Futter gefüttert werden, können manchmal höhere PCB-Werte haben; ein bekanntes Beispiel war Zuchtlachs, der im Schnitt mehr PCBs als Wildlachs hatte – wegen der Futterzutaten. Generell gilt: Die gleichen Fische, die viel Quecksilber enthalten (Top-Räuber), können auch viel PCBs/Dioxine haben, weil sie Schadstoffe aus ihrer Beute anreichern. Für die meisten Leute ist die PCB- und Dioxinbelastung durch Fisch nur dann ein Thema, wenn man viel großen, fetten Fisch aus belasteten Gewässern isst. Zum Beispiel gab es in den Großen Seen PCB-Probleme – wer dort regelmäßig Fisch isst, nimmt wahrscheinlich mehr PCBs auf. Aus Sicherheitsgründen hilft es, verschiedene Meeresfrüchte zu essen und überschüssiges Fett/Haut zu entfernen, um die PCB-Aufnahme zu minimieren. Außerdem gibt es in vielen Regionen Fischerei-Warnungen, die zeigen, welche lokal gefangenen Fische safe sind.

Bei Supplements ist es, wie schon erwähnt, so: Die besten Marken reduzieren diese Schadstoffe praktisch auf null. Eine Harvard-nahe Studie hat gezeigt, dass mehrere Top-Fischöl-Supplements PCB- und Pestizidwerte unterhalb der Nachweisgrenze in allen getesteten Marken hatten. Das ist schon nice. Aber nicht alle Supplements sind komplett clean – manche günstigeren oder nicht raffinierten Öle können noch kleine Mengen enthalten. In Kalifornien gab es zum Beispiel Prop 65-Klagen, wodurch Firmen jetzt sicherstellen, dass ihre Fischöle nur minimale PCBs enthalten. Wenn du Begriffe wie „erfüllt oder übertrifft USP- oder CRN-Standards“ siehst oder ein IFOS 5-Sterne-Rating, ist das ein gutes Zeichen, dass das Produkt sehr streng auf Schwermetalle und PCBs getestet wurde.

Zusammengefasst zu Schadstoffen: Die Sicherheit mariner Omega-3-Quellen hängt im Wesentlichen davon ab, die richtige Quelle zu wählen. Du kannst deine Belastung mit Schwermetallen und Toxinen stark reduzieren, wenn du Fische aus niedrigen Nahrungsketten und gereinigte Supplements bevorzugst. Die Tabelle unten zeigt, wie verschiedene Quellen in Sachen Omega-3-Gehalt und Kontaminationsrisiko abschneiden.

Vergleich von Omega-3-Quellen und deren Sicherheitsprofil

Um dir einen klaren Überblick zu geben, hier ein Vergleich einiger gängiger mariner Omega-3-Quellen – mit Blick auf ihren ungefähren Omega-3-Gehalt und das relative Risiko von Schwermetallbelastung und lebensmittelbedingten Krankheitserregern:

Hinweise: „Schwermetallrisiko“ bezieht sich hauptsächlich auf Quecksilber, schließt aber auch andere Elemente wie Arsen, Blei usw. ein. „Pathogenrisiko“ meint das Risiko einer lebensmittelbedingten Erkrankung durch Bakterien, Viren oder Parasiten beim Verzehr der Quelle in üblicher Form. Fisch auf 63°C (145°F) Kerntemperatur zu garen, tötet Parasiten und die meisten Bakterien ab. Das Einfrieren von rohem Fisch (laut FDA-Richtlinie: mindestens -20°C für 7 Tage) tötet Parasiten, aber nicht alle Bakterien. Dosenfisch ist durch das Erhitzen steril und daher aus Pathogen-Sicht sehr sicher.

Wenn du dir die Tabelle anschaust, erkennst du das Muster: Die fischarten mit dem meisten Omega-3 haben meistens wenig Schwermetalle (zum Glück für uns!), mit der Ausnahme von bestimmten Thunfischen. Supplements aus vertrauenswürdigen Quellen bieten eine Möglichkeit, Omega-3s praktisch ohne Schwermetallbelastung zu bekommen – besonders Algenöl, das die Meeresnahrungskette komplett umgeht. Jetzt schauen wir uns die andere Seite der „Sicherheit“ an: lebensmittelbedingte Krankheiten und wie du sicherstellst, dass deine Omega-3s nicht mit einem ungebetenen mikrobiellen Extra kommen.

Lebensmittelbedingte Krankheitserreger: Was ist mit Keimen und Parasiten?

Wenn wir über die „Sicherheit“ von Meereslebensmitteln sprechen, sind Schwermetalle ein Aspekt – biologische Verunreinigungen ein anderer. Fisch und Meeresfrüchte sind leicht verderbliche Lebensmittel, die bei unsachgemäßer Handhabung schädliche Bakterien oder Parasiten enthalten können. Hier ist, was du wissen solltest:

Bakterielle Risiken: Genau wie bei anderen tierischen Proteinen kann auch Fisch mit Bakterien wie Salmonella, Listeria, Vibrio und Clostridium botulinum und anderen kontaminiert sein. Diese Keime können Lebensmittelvergiftungen auslösen. Zum Beispiel könnten Salmonella- oder Vibrio-Bakterien den Fisch während der Verarbeitung oder durch unsaubere Handhabung kontaminieren. Vibrio-Arten kommen natürlicherweise im Meerwasser vor (vor allem in wärmeren Gewässern) – Vibrio vulnificus in rohen Austern ist ein bekanntes Risiko. Bei Speisefischen wie Lachs oder Thunfisch ist Vibrio zwar weniger ein Thema, aber Kreuzkontamination kann trotzdem passieren. Listeria monocytogenes ist bei Räucherfisch (wie Räucherlachs) ein Problem, weil sie auch bei kühlen Temperaturen wächst und schon zu Rückrufen von Räucherfisch geführt hat. Clostridium botulinum ist das Bakterium, das Botulismus auslöst – es ist ein anaerobes Bakterium, das theoretisch in unsachgemäß eingemachtem oder vakuumverpacktem Fisch wachsen könnte. Aber die Standards bei der industriellen Konservierung sind mega streng (Dosenfisch ist echt sicher) und richtige Kühlung von geräuchertem oder vakuumiertem Fisch verhindert Botulismus-Probleme.

Die gute Nachricht: Wenn du Meeresfrüchte richtig durchgarst, werden diese Bakterien gekillt. Die FDA empfiehlt, Fisch auf eine Kerntemperatur von 63°C (145°F) zu erhitzen – bis das Fleisch undurchsichtig ist und sich leicht zerteilen lässt. Wenn du Fisch so zubereitest, eliminierst du Salmonella, Listeria, und Co. Die meisten Fälle von Lebensmittelvergiftungen durch Fisch entstehen entweder durch rohen/nicht durchgegarten Fisch oder durch falsche Lagerung (zum Beispiel, wenn gekochter Fisch zu lange bei Zimmertemperatur steht und sich Bakterientoxine bilden). Noch ein Tipp: Halte rohen Fisch immer schön kalt und getrennt von anderen Lebensmitteln, damit es in deiner Küche nicht zu Kreuzkontaminationen kommt.

Parasiten: Der Gedanke an Würmer im Fisch kann schon ziemlich eklig sein, aber das ist bei vielen Wildfischen einfach Realität. Parasiten wie Anisakis (eine Art Fadenwurm) und Bandwürmer können Meeresfische und Tintenfische befallen. Wenn du den Fisch roh oder nicht richtig durchgegart isst, können diese Parasiten auch in deinem Körper landen und eine miese Krankheit namens Anisakiasis oder Bandwurminfektion auslösen. Symptome sind zum Beispiel heftige Bauchschmerzen, Erbrechen und andere unangenehme Magen-Darm-Probleme, weil die Wurmlarven versuchen, sich in deinen Verdauungstrakt einzugraben. Anisakis-Würmer kommen ziemlich häufig in bestimmten Fischen wie Pazifikkabeljau, Hering, Makrele, Lachs und Tintenfisch vor – vor allem bei Wildfängen. Zuchtfische haben ein viel geringeres Parasitenrisiko (weil sie meistens mit parasitenfreiem Futter und in kontrollierten Umgebungen aufgezogen werden). Viele Sushi-Restaurants bevorzugen deshalb Zuchtlachs für rohe Gerichte, weil da einfach weniger Parasiten drin sind (und/oder sie frieren Wildfisch tief ein).

Wie gehen wir mit dem Parasitenrisiko um? Einfrieren und Kochen sind die Lösungen. Der FDA Food Code schreibt vor, dass Fisch, der roh serviert werden soll (für Sushi, Sashimi, Ceviche usw.), bei ultra-niedrigen Temperaturen komplett durchgefroren werden muss, um Parasiten abzutöten – mit Ausnahmen wie bestimmten Thunfischarten. Zum Beispiel: Einfrieren bei -35°C (-31°F) für 15 Stunden oder, was häufiger ist, bei -20°C (-4°F) für 7 Tage killt alle Parasiten im Fisch. Die meisten Sushi-Qualitäts-Fische durchlaufen diesen Tiefkühlprozess (außer Thunfisch, der oft ausgenommen ist, weil er kaum Parasiten hat). Wenn du also Sushi in einem guten Laden isst, wurde der Fisch (außer Thunfisch) wahrscheinlich nach Vorschrift eingefroren und dann fürs Zubereiten aufgetaut – das schützt dich vor Würmern. Kochen killt Parasiten natürlich auch; Hitze wirkt hier richtig gut.

Wenn du zu Hause rohen Fisch zubereitest (zum Beispiel für Poke oder Sushi), achte darauf, dass du Fisch verwendest, der kommerziell eingefroren wurde, um Parasiten abzutöten. Beim Kauf kannst du nach Begriffen wie „Sushi-Qualität“ Ausschau halten (ist zwar kein geschützter Begriff, deutet aber auf korrektes Einfrieren hin) oder deinen Fischhändler fragen, ob der Fisch nach FDA-Richtlinien eingefroren wurde. Im Zweifel: Friere ihn selbst eine Woche ein oder gare ihn komplett durch. Verlass dich nicht nur auf Marinaden (wie Zitronensaft in Ceviche) oder Räuchern/Pökeln, um Parasiten zu killen – diese Methoden senken zwar die Bakterienzahl, aber töten Parasiten oft nicht zuverlässig ab. Es gab schon Fälle von Anisakiasis, weil Leute selbst marinierte Sardellen oder leicht eingelegte Heringe gegessen haben, die vorher nicht eingefroren waren.

Viren und andere Toxine: Rohe Meeresfrüchte (vor allem Schalentiere) können auch Viren wie Norovirus oder Hepatitis A enthalten, wenn sie aus verschmutzten Gewässern stammen. Das betrifft aber eher Schalentiere (wie rohe Austern oder Muscheln) als Fische, die Omega-3 liefern. Ein weiteres Risiko ist Scombrotoxin (Histamin)-Vergiftung, die auftreten kann, wenn Fische wie Thunfisch oder Makrele zu lange bei Zimmertemperatur liegen. Bakterien auf dem Fisch produzieren Histamin, das beim Kochen nicht zerstört wird – und beim Essen eine allergieähnliche Reaktion auslösen kann. Richtiges Kühlen verhindert das. Es geht also um die richtige Handhabung: Wenn du Fisch von einer vertrauenswürdigen Quelle kaufst, der immer gekühlt wurde, und du ihn selbst auch kühl hältst und wie nötig kochst oder einfrierst, ist dein Risiko super gering.

Wie sieht's mit Supplements und Keimen aus? Gute News: Omega-3-Supplements bringen kein Risiko für bakterielle oder virale Infektionen mit. Die Öle werden meistens gereinigt und oft verkapselt, und alle Keime werden beim Verarbeiten rausgefiltert oder zerstört. Das Hauptproblem bei Supplements ist nicht Keime, sondern Qualitätsmängel wie Oxidation (ranzig werden). Ranziges Öl macht dich zwar nicht direkt krank wie Bakterien, aber nice ist es trotzdem nicht (und bringt vielleicht auch weniger Benefits). Es gab tatsächlich schon Tests, bei denen einzelne Fischöl-Supplements oxidiert oder verdorben waren – also bleib bei bekannten Marken und check, ob das Öl nicht zu fischig oder stechend riecht. Ein leichter Meeresduft ist normal, aber ein starker ranziger Geruch heißt: Finger weg.

Zum Thema Krankheitserreger: Wenn du dein Seafood kochst (oder für rohe Gerichte richtig einfrierst) und sauber damit umgehst, ist das Risiko für Lebensmittelinfektionen super gering. Menschen mit erhöhtem Risiko (Schwangere, Ältere, Immungeschwächte) sollten aber komplett auf rohes oder nicht durchgegartes Seafood verzichten – sicher ist sicher.. Für die meisten gesunden Leute ist Sushi oder Poke in guten Restaurants voll okay; achte einfach darauf, dass die Sicherheitsmaßnahmen stimmen (Einfrieren, Sauberkeit). Ein Fischöl-Kapsel zu nehmen, ist dagegen quasi null Risiko für Keime – höchstens bekommst du einen fischigen Rülpser, wenn sie nicht magensaftresistent ist!

Tipps für einen sicheren und sauberen Omega-3-Genuss

Mittlerweile wissen wir, wo die Gefahren lauern können – aber genauso wichtig ist es, die Lösungen zu zeigen. Hier kommen ein paar praktische Tipps, wie du das Beste aus Omega-3 rausholst und dabei auf Nummer sicher gehst:

• Wähle den richtigen Fisch: Setz auf fettige Fische mit wenig Schadstoffen als festen Bestandteil deiner Ernährung. Lachs, Sardinen, Anchovis, Hering, Atlantischer (oder Pazifischer Chub) Makrele und Forelle sind mega Optionen – voll mit Omega-3 und von Natur aus wenig Quecksilber. Außerdem sind sie meistens nachhaltig und easy zu bekommen. Iss Fische mit viel Quecksilber wie Schwertfisch, Hai, Königsmakrele und Großaugen-/Blauflossen-Thunfisch nur selten – am besten nur zu besonderen Anlässen, wenn überhaupt. Wenn du Thunfisch liebst, greif öfter zu Chunk Light statt Albacore und iss Albacore am besten nur so einmal pro Woche.
• Bring Abwechslung in deinen Seafood-Game: Verschiedene Fische haben verschiedene Schadstoff-Profile. Wenn du abwechselst, bekommst du nicht zu viel von einem bestimmten Toxin ab. Zum Beispiel: Heute Lachs, morgen Kabeljau, übermorgen Sardinen usw. So gleicht sich das aus, selbst wenn einer mal bisschen Arsen oder Quecksilber hat, bleibt dein Gesamtrisiko low. Plus: Du bekommst auch verschiedene Nährstoffe (Selen, Jod usw.) aus dem ganzen Meereszeug.
• Kochen (oder einfrieren) killt Keime: Sushi und Ceviche sind nice, aber bitte safe genießen. Iss rohen Fisch nur von vertrauenswürdigen Quellen, die die Gefrier-Regeln einhalten. Wenn du Fisch zuhause kochst, gönn ihm 63°C (145°F) Kerntemperatur – der Fisch zerfällt dann easy und ist undurchsichtig. So sind Parasiten und Bakterien tot. Muscheln, Venusmuscheln und Austern sollten sich beim Kochen öffnen (die, die zu bleiben, weg damit). Und denk an die Picknick-Regel: Lass Meeresfrüchte oder andere leicht verderbliche Sachen nicht länger als 1-2 Stunden in der „Gefahrenzone“ (4–60°C/40–140°F) rumstehen.
• Greif zu hochwertigen Supplements: Wenn du Omega-3-Supps nimmst, dann gönn dir Qualität. Schau nach Brands, die was von unabhängigen Tests oder Qualitätsstandards für Reinheit sagen. Viele Produkte schreiben auf's Label „getestet auf Schwermetalle“. Zertifikate wie IFOS (International Fish Oil Standards) oder USP zeigen, dass das Produkt strenge Grenzwerte für Schadstoffe einhält. Check auch das Ablaufdatum und wie du es lagern sollst. Omega-3-Öle können schlecht werden; ein frisches Supp sollte nicht übel riechen. Wenn du eine neue Flasche Fischöl-Kapseln aufmachst, schnupper mal dran – ein leichter Fischgeruch ist normal, aber wenn's nach Farbe oder sauer riecht, ist es oxidiert. Im Zweifel: Kapseln kühl und dunkel lagern (oder sogar in den Kühlschrank), damit sie länger fresh bleiben.
• Check mal Algenöl für null Kontaminationsrisiko: Wenn du mega vorsichtig wegen Schadstoffen bist oder keinen Fisch isst, ist Omega-3 aus Algen echt eine top Option. Algenöle werden in sterilen Fermentern hergestellt und enthalten kein Quecksilber, keine PCB, keine Dioxine – basically nix von dem Ozean-Schmutz. Du bekommst vor allem DHA, was super für Brain und Herz ist. Manche Algen-Supps packen jetzt auch EPA dazu. Die sind auch safe in der Schwangerschaft (tatsächlich sind viele DHA-Präparate für Schwangere aus Algen, weil sie so clean sind). Der einzige Nachteil ist der Preis, aber für viele lohnt es sich, und die DHA-Dosis ist oft so hoch, dass du sie je nach Ernährung nicht mal jeden Tag nehmen musst.
• Canned Seafood smart nutzen: Dosenfisch (wie Thunfisch, Lachs, Sardinen) ist super praktisch und günstig als Omega-3-Quelle. Wie schon erwähnt, zeigen Tests: Dosenlachs und Sardinen liefern richtig viel Omega-3 bei wenig Quecksilber. Pass aber auf das Arsen bei täglichem Sardinen-Genuss und das Quecksilber bei zu viel Dosen-Thunfisch (vor allem Albacore). Tipp: Bring Abwechslung rein – vielleicht öfter mal Dosenlachs oder Sardinen als Standard und nur ab und zu ne Dose weißer Thunfisch. Und immer Reste richtig lagern (nach dem Öffnen ab in den Kühlschrank), damit keine Bakterienparty steigt.
• Bleib up to date: Check regelmäßig die Updates von den Lebensmittelsicherheits-Behörden. Die Empfehlungen zum Fischkonsum (vor allem für Schwangere und Kids) werden immer wieder angepasst, wenn neue Daten am Start sind. Zum Beispiel wurde der FDA/EPA-Fischratgeber in ein praktisches Chart umgewandelt, damit du easy die besten Optionen findest. Auch Umweltorganisationen bringen immer wieder Guides raus (wie der Seafood Calculator von der Environmental Working Group usw.), die Omega-3-Benefits und Quecksilberrisiken abwägen. Wenn du weißt, welche Fische aus cleanen Gewässern kommen oder getestet werden, bist du auf der sicheren Seite. Manche Marken testen mittlerweile sogar jede einzelne Thunfischdose auf Quecksilber (Safe Catch zum Beispiel wirbt damit, dass sie jeden Fisch checken, damit der Wert unter dem Limit bleibt).

Mit diesen Tipps kannst du ganz entspannt marine Omega-3-Quellen in deine Ernährung einbauen. Das Meer schenkt uns diese nice Fette – unsere Aufgabe ist nur, die besten (aus dem Meer oder dem Labor) auszuwählen und sie sicher zuzubereiten.

Keine Angst vor deinen Omega-3s

Fazit: Marine Omega-3-Quellen – egal ob Lachsfilet oder Fischölkapsel – sind richtig safe, wenn du clever auswählst. Die Angst vor Quecksilber oder anderen Schadstoffen ist zwar nicht komplett aus der Luft gegriffen, aber easy zu handeln, wenn du auf quecksilberarme Fische und hochwertige Supplements setzt. Auch Lebensmittelinfektionen lassen sich easy vermeiden, wenn du Meeresfrüchte richtig lagerst und durchgarst. Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren sind einfach zu nice, um sie zu ignorieren – und zum Glück musst du dich nicht zwischen Gesundheit und Lebensmittelsicherheit entscheiden. Wenn du dich ein bisschen auskennst, kannst du deine Omega-3s genießen – ganz ohne Schwermetalle und Mikroben. Also gönn dir ruhig mal ne gegrillte Sardine oder deine tägliche Fischölkapsel, mit dem guten Gefühl, dass du deinem Körper auf smarte und sichere Weise was Gutes tust.

Bleib gesund, bleib safe und viel Spaß beim Omega-3-Shopping!

Quellen

1. ConsumerLab.com. Ist Fischöl sicher? Ist es mit Quecksilber und PCB belastet? (Antwort von T. Cooperman, M.D., aktualisiert am 16. Okt 2019) – Ergebnis: Keines der getesteten Fischöl-Supplements enthielt Quecksilber und die meisten hatten nur minimale PCB-Spuren; Fischfleisch ist normalerweise viel stärker belastet consumerlab.com.
2. ConsumerLab.com. Beste und schlechteste Thunfisch-, Lachs- und Sardinenprodukte? ConsumerLab-Tests zeigen, wie viel Omega-3 und giftige Schwermetalle in Dosen- und Fertigfisch stecken. (Pressemitteilung, 10. Juli 2020) – Ergebnis: Sardinen und Lachs hatten die höchsten Omega-3-Werte; Dosenlachs hatte am wenigsten Quecksilber und Arsen, während Sardinen wenig Quecksilber, aber relativ viel Arsen (∼2 ppm) enthielten; Albacore-Thunfisch hatte das meiste Quecksilber (bis zu 0,41 ppm) consumerlab.com.
3. Cleveland Clinic – Health Essentials. „Die Power von Fisch in deiner Ernährung“ (Ernährungsberaterin Julia Zumpano). – Geht auf die Vorteile von Omega-3 aus Fisch und Bedenken wegen Quecksilber ein. Es wird erwähnt, dass größere, ältere Raubfische (Hai, Schwertfisch, Königsmakrele usw.) mehr Quecksilber enthalten und gemieden werden sollten, während die besten Fischsorten viel Omega-3 und wenig Quecksilber haben (Lachs, Hering, Sardinen, Anchovis, Forelle, Atlantikmakrele usw.). health.clevelandclinic.org. Die FDA-Tabelle mit den besten/guten Fisch-Optionen wird erwähnt.
4. Life Extension Magazine. „Sind Fischöl-Supplements sicherer als Fisch essen?“ (Debra Fulghum Bruce, PhD, geprüft Okt 2024). – Beschreibt Schadstoffe in Fisch vs. Supplements. Erwähnt, dass Lachs am wenigsten Quecksilber enthält (~0,01 ppm), während Schwertfisch und Albacore-Thunfisch viel mehr enthalten lifeextension.com. Es wird auch auf eine Studie hingewiesen, bei der Top-Fischölmarken keine nachweisbaren PCB/Pestizide hatten, was bedeutet, dass Supplements oft viel cleaner sind als die gleiche Menge Fisch zu essen lifeextension.com.
5. FDA – Lebensmittelsicherheit. „Frischen und gefrorenen Fisch sicher auswählen und servieren.“ – Gibt Verbraucher:innen Tipps: Fisch immer auf 63°C garen; wenn roh gegessen wird, sollte vorher tiefgefrorener Fisch verwendet werden, um Parasiten abzutöten (als Faustregel: 7 Tage bei -20°C einfrieren) fda.gov. Empfiehlt, dass Risikogruppen (Schwangere, kleine Kinder, Immungeschwächte) auf rohen Fisch verzichten sollten. Betont, dass richtige Kühlung und Hygiene wichtig sind, um Bakterienwachstum zu verhindern.
6. Annals of Microbiology (2015). „Wichtige lebensmittelbedingte Krankheitserreger in Fisch und Fischprodukten: ein Überblick.“ – Gibt einen Überblick über gängige, durch Fisch übertragene Krankheitserreger. Zeigt auf, dass Fisch Vibrio, Listeria monocytogenes, Salmonella, Yersinia und Clostridium botulinum auf Menschen übertragen kann, wenn er nicht richtig gehandhabt oder gekocht wird annalsmicrobiology.biomedcentral.com. Diese Bakterien spiegeln die Wasserqualität und die Hygiene bei der Verarbeitung wider. Es wird außerdem darauf eingegangen, dass richtiges Kochen und gute Handhabung mega wichtig sind, um die Sicherheit von Fisch zu garantieren.
7. Testa Omega-3 (Blog). „Algen-Omega-3 vs. Fischöl: Was ist der Unterschied?“ – Erklärt die Schadstoffe in Fisch und Fischöl im Vergleich zur Reinheit von Algenöl. Sagt, dass Fisch (und Fischöl) Mikroplastik, PCB, Dioxine und Schwermetalle enthalten kann und meistens gereinigt werden muss, während Algenöl unter kontrollierten Bedingungen an Land angebaut wird und frei von Meeresverschmutzungen wie Quecksilber, Schwermetallen und PCB ist testa-omega3.com. Unterstützt Algen als saubere, nachhaltige Omega-3-Quelle.