Co jsou omega-3 EPA a DHA?

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou esenciálních polynenasycených tuků, které jsou důležité pro lidské zdraví. Tři hlavní omega-3 mastné kyseliny jsou:

• ALA (alfa-linolenová kyselina),
• EPA (eikosapentaenová kyselina) a
• DHA (dokosahexaenová kyselina).

ALA se nachází v rostlinných olejích (lněný, sójový, řepkový) a musí být přijímána stravou. Naše tělo však dokáže přeměnit jen malé množství ALA na EPA a DHA.
Naopak EPA a DHA pocházejí převážně z mořských zdrojů – zejména z tučných ryb a mořských řas. Protože přeměna ALA na EPA/DHA je velmi neefektivní, nejlepší způsob, jak zvýšit hladinu EPA a DHA v krvi, je jejich přímý příjem – konzumací tučných ryb nebo doplňků stravy.

EPA a DHA jsou důležitými stavebními kameny buněčných membrán a hrají klíčovou roli v řadě tělesných systémů – srdce, cévy, mozek, oči, imunita a hormony. Zejména DHA je ve vysoké koncentraci obsažena v mozku a sítnici, což z těchto omega-3 kyselin činí nezbytné složky pro neurologický a zrakový vývoj.

Přínosy omega-3 EPA a DHA pro zdraví srdce

Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA mají nejlépe doložený přínos pro zdraví kardiovaskulárního systému. Klinické studie ukazují, že tyto tuky pomáhají stabilizovat srdeční rytmus a snižují riziko nebezpečných arytmií. Dále pomáhají snižovat krevní tlak a klidovou srdeční frekvenci, zlepšují funkci cév a (ve vyšších dávkách) snižují hladinu triglyceridů a systémový zánět.

Například doplňky obsahující EPA a DHA trvale snižují hladinu triglyceridů v průměru asi o 15 %.
V praxi Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje konzumaci tučných ryb bohatých na EPA a DHA (např. losos, makrela, tuňák, sardinky) 1–2krát týdně pro podporu zdraví srdce.

U osob s prokázaným srdečním onemocněním AHA doporučuje přibližně 1 gram EPA + DHA denně (nejlépe z ryb nebo jako doplněk stravy pod lékařským dohledem). Tato doporučení odpovídají také vládním směrnicím, které spojují vyšší příjem ryb (asi 100–140 gramů týdně) se sníženým rizikem srdečního infarktu a mozkové mrtvice.

Nedávné analýzy navíc naznačují, že vyšší příjem EPA + DHA (cca 2–3 gramy denně) může mírně snižovat krevní tlak.

Shrnutí: EPA a DHA podporují zdraví srdce tím, že stabilizují srdeční rytmus, snižují hladinu triglyceridů a mírně snižují krevní tlak.

Zdraví mozku a očí

DHA a EPA jsou hlavními strukturálními tuky v mozku a očích. Zejména DHA je nejvíce zastoupenou omega-3 mastnou kyselinou v mozku a sítnici.
Během vývoje plodu a raného dětství hraje DHA zásadní roli při formování mozku a nervového systému. Odborníci upozorňují, že od třetího trimestru těhotenství až do druhého roku života potřebuje dítě stabilní přísun DHA pro tvorbu mozkové tkáně (DHA je hlavní mastná kyselina v membránách mozkových buněk). Proto se těhotným a kojícím ženám doporučuje zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na DHA nebo doplňky stravy.

U dospělých některé studie naznačují, že vyšší příjem omega-3 mastných kyselin může být spojen s lepším kognitivním zdravím. Lidé, kteří pravidelně jedí tučné ryby, mají například nižší riziko Alzheimerovy choroby, demence a věkem podmíněného úbytku paměti.

Podobně je DHA důležitá i pro zdraví očí: sítnice obsahuje jednu z nejvyšších koncentrací DHA v těle, což přispívá k udržení normálního zrakového vnímání. Pozorovací studie naznačují, že strava bohatá na omega-3 (zejména z ryb) může snižovat riziko věkem podmíněné makulární degenerace. (Pokud je však tato nemoc již rozvinutá, klinické studie ukazují, že omega-3 doplňky její progresi nezastaví.)

Shrnutí: EPA a DHA podporují funkci mozku a očí – zejména DHA je doslova součástí nervové a zrakové tkáně. Vyšší příjem z potravy může souviset s lepším zachováním kognitivních schopností a zraku ve stáří.

Duševní zdraví a nálada

Omega-3 mastné kyseliny mohou mít vliv i na duševní pohodu a náladu. Některé výzkumy zjistily, že lidé s depresí nebo jinými poruchami nálady mají často nižší hladiny EPA a DHA v krvi. Ačkoli jsou výsledky studií smíšené, několik metaanalýz naznačuje mírný přínos omega-3 (zejména přípravků s vyšším obsahem EPA) při zmírnění depresivních příznaků.

Jedna z přehledových studií například uvedla, že pokud omega-3 skutečně pomáhají proti depresi, jejich účinek je spíše malý a kvalita důkazů nízká – odborníci tak doporučují další výzkum. Existují náznaky, že vyšší podíl EPA (v poměru k DHA) by mohl být pro náladu výhodnější a že omega-3 mohou fungovat jako doplněk k antidepresivům – nikoliv však jako jejich náhrada.

Omega-3 byly zkoumány také v souvislosti s úzkostmi a ADHD. Existují určité důkazy (byť nejednoznačné), že nízký příjem omega-3 může souviset s ADHD a že doplňky stravy by mohly pomoci – výsledky jsou však zatím nekonzistentní.

Během těhotenství ukázal jeden přehled, že ženy s vyšším příjmem DHA měly o něco méně příznaků deprese a úzkosti během těhotenství, ale ne po porodu.

Celkově se omega-3 jeví jako podpůrný faktor pro duševní zdraví, ale dostupná data jsou rozporuplná a je třeba více výzkumu. Minimálně lze říci, že dostatečný příjem EPA a DHA (z potravy nebo doplňků) představuje nízkorizikový krok, který může podpořit náladu – vždy by však měl doplňovat standardní léčbu, pokud je potřeba.

Přirozené potravinové zdroje EPA a DHA

Nejlepší způsob, jak získat EPA a DHA, je prostřednictvím stravy. Ideálními zdroji jsou tučné mořské ryby a mořské plody – ryby totiž EPA a DHA hromadí tím, že konzumují mikroskopické řasy.

Nejbohatší zdroje omega-3 mastných kyselin zahrnují:

• Tučné ryby: Losos, makrela, sleď, sardinky, ančovičky, pstruh, tuňák a další olejnaté ryby obsahují velké množství EPA a DHA.
• Mořské plody: Ústřice, mušle a krevety rovněž poskytují EPA a DHA, i když v menším množství než ryby.
• Řasy a mikrořasy: Mikroskopické řasy jsou původními výrobci EPA a DHA. Vegetariánské varianty těchto mastných kyselin pocházejí z oleje z řas nebo z potravin založených na řasách. (Ryby získávají své omega-3 právě konzumací řas.)
• Obohacené potraviny: Některé produkty jsou obohaceny o EPA a DHA – například vejce, mléko, jogurty, džusy nebo margaríny. V USA se od roku 2002 DHA přidává do kojeneckých výživ kvůli významu pro vývoj mozku a zraku.
• Rostlinné zdroje (ALA): Lněné semínko, chia semínka, vlašské ořechy a oleje (lněný, řepkový) poskytují ALA – rostlinnou omega-3 mastnou kyselinu, která se v těle částečně přeměňuje na EPA a DHA. Tato konverze je však neefektivní a samotné ALA nemusí pokrýt potřeby EPA/DHA.

Zařazení alespoň dvou porcí (cca 170 g nebo více) tučných ryb týdně je jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem EPA a DHA. Tato dávka odpovídá v průměru zhruba 250–500 mg denně. U veganského jídelníčku lze EPA a DHA doplňovat pomocí oleje z řas nebo obohacených potravin.

Omega-3 doplňky stravy: rybí olej, krilový olej a olej z řas

Pokud nejíte dostatek mořských plodů, omega-3 doplňky mohou být pohodlnou alternativou. Mezi nejběžnější formy patří rybí olej, krilový olej a olej z mořských řas – každý má své výhody i nevýhody.

Rybí olej

Tyto kapsle (často želatinové) obsahují koncentrované EPA a DHA, obvykle získávané z ryb jako ančovičky nebo losos. Rybí olej je cenově dostupný a široce dostupný – většina kapslí (1 gram) poskytuje přibližně 300 mg EPA/DHA.

• Výhody: dobře prozkoumaný, cenově efektivní.
• Nevýhody: může mít „rybí“ pachuť nebo způsobovat říhání; u nekvalitních produktů hrozí riziko kontaminace. Vždy vybírejte čisté a certifikované značky.

Krilový olej

Kril jsou drobní korýši podobní krevetám. Omega-3 mastné kyseliny v krilovém oleji jsou vázány na fosfolipidy, což podle některých studií zlepšuje vstřebávání oproti triglyceridům v rybím oleji. Krilový olej také přirozeně obsahuje antioxidant astaxantin, který ho chrání před oxidací. Navíc kril kvůli krátkému životnímu cyklu hromadí méně toxinů (např. rtuť).

• Výhody: lepší vstřebatelnost, obsahuje astaxantin, nižší kontaminace.
• Nevýhody: vyšší cena, nižší obsah EPA/DHA v jedné kapsli, a otázky ohledně udržitelnosti těžby krilu.

Olej z řas

Získávaný z mořských mikrořas – původních producentů EPA a DHA – je čistě rostlinnou alternativou. Většina produktů obsahuje především DHA, některé i EPA. Algal oleje jsou zcela bez rtuti a PCB (nejsou z moře) a považují se za udržitelné.

• Výhody: vhodné pro vegany, bez kontaminantů, přímo obsahuje DHA/EPA.
• Nevýhody: vyšší cena, u některých značek nízký podíl EPA (kontrolujte etiketu).

Tip: Při výběru sledujte obsah EPA a DHA – jedna kapsle „1000 mg rybího oleje“ často obsahuje jen ~300 mg EPA+DHA. Také pozor na rybí tuk z tresčích jater – obsahuje vitaminy A a D, ale kvůli riziku předávkování vitaminem A by měl být užíván opatrně.

Doporučený příjem a bezpečné dávkování omega-3 (EPA a DHA)

Oficiální doporučená denní dávka (RDA) pro EPA a DHA neexistuje, ale řada zdravotnických organizací vydává praktické pokyny:

Obecná doporučení pro dospělé

Mnozí odborníci doporučují minimálně 250–500 mg EPA + DHA denně pro celkové zdraví. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí, že 250 mg/den postačuje pro udržení normálního kardiovaskulárního zdraví – což odpovídá zhruba jedné porci tučné ryby týdně.

Srdce a cévy

Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje lidem bez srdečních onemocnění jíst ryby dvakrát týdně. U lidí s diagnostikovaným srdečním onemocněním AHA doporučuje zhruba 1 gram EPA + DHA denně, ideálně z ryb nebo pod lékařským dohledem formou doplňku.

Snížení vysokých triglyceridů

Při velmi vysoké hladině triglyceridů se používají výrazně vyšší dávky (2–4 g EPA/DHA denně), většinou ve formě předepsaných léčiv. Tyto dávky by měly být vždy konzultovány s lékařem – běžné doplňky stravy při takových dávkách mohou být rizikové bez dozoru.

Těhotenství a děti

Doporučení většiny odborníků říká, že těhotné a kojící ženy by měly sníst 225–340 gramů ryb týdně (bezpečné druhy s nízkým obsahem rtuti). To poskytuje asi 200–300 mg DHA denně, což podporuje vývoj mozku a očí plodu. Některé instituce doporučují navýšit DHA o dalších 200–300 mg denně během těhotenství a kojení.

Horní hranice a bezpečnost

Podle amerického úřadu FDA je bezpečný denní příjem EPA + DHA až do 3 000 mg (3 g) denně, z čehož ne více než 2 g by měly pocházet z doplňků. EFSA mezitím uvádí, že až 5 g denně je považováno za bezpečné pro dospělé.

Vyšší dávky neprokázaly dodatečný zdravotní přínos a mohou zvyšovat rizika (viz níže). V praxi většina lidí cílí na 1–3 g EPA/DHA denně – ze stravy a/nebo doplňků – v závislosti na zdravotních cílech.

Možná rizika a vedlejší účinky omega-3

Omega-3 mastné kyseliny jsou obecně považovány za bezpečné, ale při nadměrném užívání nebo při nízké kvalitě doplňků mohou vzniknout problémy. Klíčové body:

Ředění krve

EPA a DHA mají mírný antikoagulační (ředicí) účinek. Při dávkách nad 3 g denně se může zvýšit riziko krvácení. Z tohoto důvodu lékaři často doporučují přestat užívat omega-3 doplňky 1–2 týdny před operací. Pokud užíváte léky na ředění krve (např. warfarin, aspirin), poraďte se s lékařem – omega-3 může jejich účinek zesílit.

Vysoké dávky omega-3 by měly být konzultovány s odborníkem, obzvlášť pokud je plánujete použít mimo standardní indikace (např. jako „lék na kocovinu“).

Toxicita vitaminu A

Některé omega-3 přípravky, jako rybí tuk z tresčích jater, obsahují vysoké množství vitaminu A, který může být toxický – zejména v těhotenství. Běžný rybí olej nebo řasy (algal oil) mívají málo nebo žádný vitamin A, a jsou tak bezpečnější.

Trávicí potíže

Nejčastějšími vedlejšími účinky omega-3 doplňků jsou rybí pachuť, říhání, nevolnost, nadýmání nebo průjem. Pomoci může užívání s jídlem nebo enterosolventní kapsle (odolné vůči žaludeční kyselině).

Žluknutí a oxidace

Omega-3 tuky jsou náchylné k oxidaci, což může snížit jejich účinnost – nebo je dokonce učinit škodlivými. Ve studii 171 amerických doplňků přes 50 % překročilo dobrovolné limity oxidace. Zkažený rybí olej má silný, nepříjemný zápach.

• Kupujte jen osvědčené značky s antioxidanty (např. vitamin E). Skladujte v chladu a temnu. Pokud doplněk zapáchá – neužívejte ho.

Kvalita a kontaminace

Některé doplňky nemusí obsahovat tolik EPA/DHA, jak tvrdí na obalu. Testy ukazují, že až 30 % výrobků nesplňuje deklarované hodnoty. Kromě toho mohou oleje z velkých predátorů (např. žralok, mečoun) obsahovat rtuť či jiné toxiny – ale většina komerčních rybích olejů je čištěná a testovaná.

• Vybírejte produkty, které mají nezávislé testování čistoty (third-party tested).

Lékové interakce

Omega-3 může ovlivnit účinek některých léků, například antikoagulancií, léků na cukrovku apod. Pokud máte chronické onemocnění, vždy se před užíváním omega-3 poraďte se svým lékařem.

Kdo může mít z omega-3 mastných kyselin největší užitek

Omega-3 mastné kyseliny prospívají téměř každému, ale některé skupiny z nich mohou těžit výrazně více:

Těhotné a kojící ženy

DHA je klíčová pro vývoj mozku a očí plodu. Nedostatek DHA v těhotenství je spojen s vyšším rizikem předčasného porodu a dalšími komplikacemi. Kojící matky poskytují DHA přirozeně prostřednictvím mateřského mléka. Pokud strava neobsahuje dostatek ryb, doporučuje se doplněk s 200–300 mg DHA denně.

Kojenci a malé děti

Mozek kojenců rychle roste a potřebuje DHA. Většina kojeneckých mlék má přidanou DHA právě kvůli vývoji mozku a zraku. Starší děti a dospívající také mohou těžit z dostatečného příjmu omega-3 pro kognitivní rozvoj.

Lidé s nemocemi srdce nebo vysokými triglyceridy

Pacienti s ischemickou chorobou srdeční, srdečním selháním nebo velmi vysokými triglyceridy často dostávají omega-3 doplňky (často na předpis) jako součást léčby. I osoby s rizikovými faktory (vysoký krevní tlak, obezita) mohou z omega-3 těžit zlepšením lipidového profilu.

Senioři

S věkem roste riziko úbytku kognitivních schopností a zhoršení zraku. Vyšší příjem ryb je spojen s nižším výskytem demence a DHA/EPA mohou snížit riziko makulární degenerace. Starší lidé, kteří jedí málo ryb, by měli zvážit doplňky.

Lidé s psychickými potížemi

Osoby s depresí, úzkostí, ADHD nebo jinými kognitivními problémy mohou omega-3 (zejména s vyšším obsahem EPA) zařadit jako doplněk ke své léčbě – vždy po konzultaci s lékařem.

Lidé, kteří nejí ryby

Vegani, vegetariáni nebo lidé s alergií na ryby mohou získat DHA a EPA z řasového oleje (algal oil) – ideální rostlinná alternativa.

Osoby s nadváhou nebo obezitou

Některé nové výzkumy naznačují, že lidé s vyšší tělesnou hmotností mohou z omega-3 více těžit, například díky vlivu na zánět a metabolismus.

Lidé s nízkým příjmem ALA

Pokud někdo nejí ořechy, semínka nebo lněný/řepkový olej, má zřejmě nízký příjem ALA – rostlinného omega-3 tuku. V tom případě je vhodné doplnit EPA/DHA z ryb nebo doplňků.

Tipy pro výběr kvalitního omega-3 doplňku

Při výběru omega-3 doplňků dbejte na následující kritéria, abyste zajistili jejich bezpečnost a účinnost:

Zvažte formu: Omega-3 mastné kyseliny existují v několika chemických formách.

Nejlépe se vstřebávají formy triglycerid (TG), re-esterifikovaný TG (rTG) a fosfolipid (PL). Naopak forma ethylester (EE) má nejnižší biologickou dostupnost.

Shrnutí:

• Ethylester (EE) – nejnižší vstřebatelnost
• Triglycerid (TG) – přirozená vstřebatelnost
• Re-esterifikovaný triglycerid (rTG) – přirozená vstřebatelnost
• Fosfolipid (PL) – nejlepší vstřebatelnost

Sledujte obsah EPA/DHA: Na etiketě by mělo být jasně uvedeno, kolik mg EPA a DHA obsahuje jedna kapsle (nebo lžička tekutiny). Neřiďte se pouze množstvím “rybího oleje”. Například kapsle s 1 000 mg rybího oleje může obsahovat pouze 300 mg EPA+DHA dohromady. Porovnávejte produkty podle skutečného množství EPA+DHA.

Hledejte nezávislé testování: Důvěryhodné značky nechávají své produkty testovat na čistotu a účinnost nezávislými laboratořemi. Certifikace jako USP, NSF nebo IFOS potvrzují, že doplněk obsahuje to, co uvádí, a neobsahuje škodlivé kontaminanty. Bez testování splňuje deklaraci pouze cca 70 % produktů.

Ověřte čerstvost: Omega-3 oleje rychle oxidují. Vždy zkontrolujte datum spotřeby a dávejte přednost produktům s nedávným datem výroby. Otevřením kapsle můžete ověřit, zda nevydává žluklý nebo silně rybí zápach. Některé značky přidávají vitamin E nebo používají obaly s dusíkem pro delší čerstvost. Vyhýbejte se velkým balením, která by se mohla zkazit dříve, než je spotřebujete. Prémiové značky často poskytují certifikát analýzy (COA) – pokud máte pochybnosti, vyžádejte si ho.

Zkontrolujte přidané složky: Některé doplňky obsahují navíc vitaminy nebo jiné oleje. U rybího tuku z tresčích jater si dejte pozor na obsah vitaminu A. Ideální je čisté složení: pouze omega-3 a vitamin E.

Udržitelnost: Vyberte produkty s certifikátem udržitelného rybolovu (např. MSC), které zaručují šetrný přístup k mořským ekosystémům. Udržitelnější jsou menší ryby jako sardinky nebo ančovičky, lovené ve volné přírodě.

Zvolte formu, která vám vyhovuje:

Preferujete kapsle? Hledejte softgely s enterosolventním povlakem, které snižují “rybí říhání”.

Tekutý olej skladujte v lednici a udržujte těsně uzavřený.

Vegani a vegetariáni mohou sáhnout po oleji z mořských řas (DHA/EPA) nebo variantách z fermentovaných řas, chia nebo lněného semínka (ALA).

Vždy dodržujte dávkování uvedené výrobcem. Začněte nejnižší účinnou dávkou a případně ji upravte podle doporučení odborníka. Poraďte se s lékařem či nutričním terapeutem, zejména pokud máte zdravotní omezení nebo užíváte jiné léky.