从渔船到瓶子：超全欧式omega-3鱼油指南

Omega-3鱼油是支持心脏、大脑和整体健康最受欢迎的补剂之一。但并不是所有鱼油都一样。这份为欧洲健康达人准备的全方位指南，会带你了解哪些鱼类富含Omega-3（EPA、DHA、DPA），鱼油是如何从渔船到瓶装补剂的全过程，为什么有些鱼含有重金属而有些没有，哪些鱼种EPA、DHA和DPA含量最高，以及如何分辨高品质和低品质（甚至假冒）的鱼油补剂。所有内容都有科学研究和行业数据支撑，重点关注欧洲的做法和法规。

Omega-3脂肪酸和最佳鱼类来源（EPA、DHA、DPA）

Omega-3脂肪酸有好几种形式，但最重要的是长链多不饱和脂肪酸：EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸），还有比较少见的DPA（二十二碳五烯酸）。这些主要来自海洋食物。冷水油性鱼绝对是EPA和DHA最丰富的来源，因为这些Omega-3最初来自海洋微藻，并在食物链中逐级浓缩。相比之下，瘦肉型或温水鱼的含量就低很多。

顶级Omega-3鱼类： 冷水脂肪鱼，比如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和金枪鱼，以高含量的Omega-3而出名。比如，大西洋鲭鱼和野生三文鱼每100克鱼片大约能提供1.5–2.5克EPA+DHA。一般来说，像凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼这种体型较小的油性鱼，脂肪中Omega-3的比例更高（通常占鱼油总脂肪酸的30%左右）。相比之下，脂肪含量较低的鱼类——比如鳕鱼、罗非鱼或鲈鱼——Omega-3含量就很低。贝类的Omega-3含量也比油性鱼低不少。

鱼类中的EPA和DHA： 不同鱼类的EPA和DHA比例各不相同。比如，鲭鱼和沙丁鱼通常EPA和DHA比较均衡，而金枪鱼和三文鱼的DHA含量通常比EPA高很多。这些差异主要来自它们的饮食和新陈代谢——食物链底层的藻类会产生EPA和DHA，鱼类则以不同的比例积累它们。DHA在金枪鱼、三文鱼和鳟鱼等鱼类中含量最高，这很重要，因为DHA对大脑和眼睛健康至关重要。EPA以其抗炎作用而闻名，这些鱼类中也很丰富，每份通常有几百毫克。想要补充某一种的人可以根据自己的需求选择鱼类，不过大多数油性鱼都能同时提供EPA和DHA的组合。

“缺席”的欧米伽-3（DPA）： DPA是EPA和DHA之间的中间型欧米伽-3，最近因为潜在的健康益处（比如抗炎和心血管效果）而受到关注。DPA在食物中相对稀有，所以很少被提及。DPA的主要来源是野生海洋鱼类，尤其是冷水鱼。不过即使在这些鱼里，DPA的含量也比EPA和DHA少。比如，野生大西洋三文鱼鱼柳里的DPA可能只占欧米伽-3总量的几个百分点（具体含量会有差异）。因为鱼类本身DPA含量不高，鱼油行业一直都主打EPA和DHA。不过现在有些高端补剂也开始宣传DPA含量，认可它独特的健康价值。值得注意的是，DPA目前还没有像EPA/DHA那样实现大规模商业提取，因为没有哪种鱼能大量提供DPA——大多数鱼油产品里DPA含量都很有限。

总结 – 欧米伽-3最佳鱼类： 想要补充欧米伽-3（EPA+DHA），小型油性鱼绝对是首选。简单排名一下热门选手：

• 凤尾鱼和沙丁鱼 – 虽然个头小但能量爆棚，这些鱼常常是欧米伽-3密度排行榜的顶流。它们常被用在高品质鱼油补剂中，因为大约有30%的欧米伽-3油含量。

• 鲭鱼（大西洋） – 这种肥美的鱼每100克鱼柳能提供大约1.5–2.5克EPA+DHA，是欧米伽-3含量最丰富的鱼类之一。

• 鲱鱼 – 不管是大西洋还是太平洋鲱鱼，传统上都因其鱼油而被看重，每100克大约有1.5–1.8克EPA+DHA。

• 三文鱼（野生） – 特别富含DHA；一份典型的野生大西洋三文鱼（约100克）能提供约1.8克EPA+DHA。养殖三文鱼也有欧米伽-3，但含量会因饲料不同而变化。

• 鳟鱼和金枪鱼 – 这些鱼的欧米伽-3含量稍低（大约每100克1.0–1.6克），但金枪鱼的油DHA含量超高。金枪鱼常被用来做金枪鱼油补剂，不过大型金枪鱼也会有汞（后面会说）。

每周吃几次富含油脂的鱼，或者选择用这些鱼制成的优质鱼油，大家都能摄入到有意义的EPA和DHA。接下来，我们就来看看这些鱼是如何变成货架上的补剂的。

从船到瓶：Omega-3鱼油的供应链

你有没有想过，鱼油是怎么从大海变成胶囊的？这背后其实有一条很复杂的供应链，从野生渔业到精炼工厂再到封装。在欧洲，很多主流Omega-3补剂品牌会在全球范围内采购鱼油（比如来自大西洋或太平洋），但会在严格的质量管控下进行加工和灌装。了解这个“从船到瓶”的流程，可以帮你明白为什么产品的质量和价格会有差异。

1. 捕捞鱼类——种类、季节和地点

Omega-3鱼油的生产从捕捞富含油脂的鱼类开始。在全球和欧洲，小型远洋鱼（食物链底层的那种）是鱼油生产的主力军。这些包括凤尾鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、欧鳀、以及常被称为“饵料鱼”的类似品种。比如，秘鲁的凤尾鱼渔业是全球最大的单一鱼油来源，每年捕捞量在300万到700万吨之间，对全球鱼油供应有很大影响。实际上，秘鲁凤尾鱼的捕捞量变化（受厄尔尼诺等自然周期影响）会导致鱼油供应和价格大幅波动。欧洲的鱼油产业同样依赖北大西洋的欧鳀、沙鳗、毛鳞鱼、挪威鳕等小型远洋鱼，以及食品鱼加工的副产品（比如鳕鱼肝、金枪鱼边角料）。

鱼是在什么时候、哪里被捕捞的？ 这取决于鱼的种类和当地的法规。很多小型鱼类都是在特定季节的“捕捞季”被捕获的。比如，秘鲁通常有两个主要的凤尾鱼捕捞季（由配额和海洋状况决定）——一个在夏季，一个在冬季。如果某个捕捞季被取消或缩短（比如2022–2023年因幼鱼太多），鱼油供应就会变紧张。在欧洲水域，毛鳞鱼或沙鳗等鱼类的渔业也有特定的季节和配额限制，以防止过度捕捞。欧洲大部分鱼油（约占全球产量的20%）来自东北大西洋（挪威、冰岛、丹麦）的渔业。这些渔业通常有很好的可持续管理，由国家机构监管，并遵守欧盟关于鱼油生产的卫生规定。一些欧洲鱼油生产商在本地供应不足时，也会从其他地方（比如南美或西非）进口原始鱼油。

源头品质：很关键的一点是，用来榨油的鱼通常会在捕捞后很快加工，以保证新鲜。很多还原渔业（就是把鱼做成油和鱼粉的那种）都有工厂船或沿海工厂，鱼一上岸几小时内就会被煮熟压榨，这样能最大程度减少变质。不过，如果鱼放太久没冷藏，油还没提出来就可能开始氧化，影响品质。欧洲的生产商经常强调“从捕捞到装瓶全程精细操作”，就是为了保证新鲜度。

2. 从整条鱼到原油——加工流程和价格影响因素

鱼一上岸就会进入还原工艺流程：先煮熟、压榨，再用离心机把油和蛋白、水分分离。固体蛋白会变成鱼粉（用来做动物饲料），而原油就被收集成原鱼油。这种原油就是后续要提纯做成保健品的未精炼原料。油的产量会有差异（小型多脂鱼的含油量可能占体重的5-15%）。像鱼的脂肪含量（某些季节会达到高峰）这样的因素，也会影响最终能提取多少油。

原鱼油的定价：原鱼油的价格就像其他大宗商品一样会波动，主要受供需关系影响。关键因素包括：渔获量（渔季不好，油少价高）、全球需求（尤其是水产饲料和保健品行业的需求对比），甚至还有植物油等相关市场的影响。比如，近几年秘鲁鳀鱼配额被削减时，鱼油价格就飙升了——2022年原鱼油产量明显低于往年，导致价格上涨。很多精炼厂商只能动用库存油应对，但到2023年还是出现了供应紧张。地缘政治和气候事件也有影响：乌克兰战争推高了植物油（葵花籽油）价格，间接带动鱼油价格上涨，因为鱼粉/鱼油生产商会把成本和其他油类对比来计算。同样，厄尔尼诺暖流会让鱼的脂肪含量和产量下降，进一步加剧供应压力。所有这些因素加起来，原鱼油价格就很容易大起大落——直接影响你手里那瓶omega-3的成本。

原油运输：萃取后，原始鱼油通常会储存在大型罐中，然后运往精炼工厂。大多数时候都是用油轮或卡车（短途）大批量运输。举个很直观的例子：绿色和平组织曾经记录过油轮把鱼油从西非运到欧洲，说明鱼油其实是全球流通的。在那种情况下，每年有超过50万吨在西非海域捕捞的鱼被加工成鱼粉和鱼油出口，其中也包括运往欧盟的货物。运输鱼油需要很细致的操作——通常会保持低温（但不结冻），有时还会用惰性气体（氮气）覆盖，防止运输途中被氧化。

3. 精炼与混合——从原油到成品

精炼鱼油：原始鱼油可不是你想直接喝的——它可能含有杂质，比如游离脂肪酸、氧化产物、环境污染物（比如多氯联苯、二恶英），而且有很重的腥味/腥味。欧洲的补剂级鱼油都会经过非常严格的精炼工艺。通常包括中和（去除游离脂肪酸）、脱色（去除色素）、冬化（过滤掉让油变浑浊的饱和脂肪）、脱臭（用蒸汽蒸馏去除异味和挥发性化合物）等步骤。对于高浓度的Omega-3补剂，还会用分子蒸馏或酶法处理，把鱼油浓缩成（通常是乙酯或再酯化甘油三酯）EPA/DHA含量高达50-90%的产品。这些工艺也能去除很多污染物。欧盟法规对鱼油中的二恶英、多氯联苯等毒素有超严格的限量标准，而精炼正好能帮忙达标。值得一提的是，像汞这样的重金属基本不会在油相中富集，所以也能被大大去除（后面还会详细说）。

批次混合：有个行业小秘密是，厂家有时候会把不同批次或不同年份的鱼油混合，以保证产品一致性。鱼油的欧米伽-3含量和产量每年都可能有波动。为了让EPA/DHA含量达标，厂家经常会把多个来源的油混在一起。比如某一批EPA含量低一点，就和EPA高的批次混合，最终让产品标签上的指标达标。混合也方便库存管理——如果某年渔获不好，厂家可能会把旧库存和新鲜鱼油混合。只要储存得当，鱼油在惰性气体下可以稳定保存好几年，所以厂家会有战略储备。有报告说，某年渔获不佳后，有些精炼厂就“选择依赖现有库存”，导致后面库存变少。混合时，厂家会非常注意防止氧化：都是在低温、氮气环境下操作，避免氧气进入。目标就是做出均匀、稳定的油脂混合物，用于后续的胶囊或灌装。

降低成本——黑暗面：虽然靠谱的公司会遵循良好的生产规范，但鱼油行业确实出现过掺假的情况。因为纯鱼油本身价格不低，一些不良供应商会用更便宜的油（比如大豆油、玉米油或棕榈油）来稀释，或者把低档油冒充高端产品卖。其实，分析师指出，鱼油很容易因为经济利益被贴错标签或掺入廉价的动物脂肪或植物油。这种做法虽然能降低生产成本，但实际上坑了消费者，提供的欧米伽-3远没有宣传的那么多。好在现在有先进的检测手段能查出来。2024年有项研究用NMR光谱分析市面上的欧米伽-3补充剂，发现有些产品确实被掺假——有个“鱼油”样品甚至完全检测不到DHA，基本可以确定根本不是鱼油。掺假其实不是新鲜事，海洋油脂行业一百多年前就有报道。现在，靠谱的欧洲品牌会通过要求供应商透明化、每批次都检测真实性（脂肪酸谱）和纯度来防止这种事发生。不过，这个风险也提醒大家，选品牌一定要认准靠谱的（后面会教你怎么辨别）。

4. 封装与灌装

供应链的最后环节是在营养保健品工厂把鱼油包装好，准备给消费者。欧洲大部分鱼油都是以 软胶囊（明胶包裹的油）或瓶装液体。软胶囊很受欢迎，因为它能把油包得很整齐，还能隔绝空气。生产厂家会用专门的设备把定量的油注入明胶中，然后干燥并密封胶囊。整个过程中，必须严格控制氧化：尽量减少氧气接触，还会在油中加入抗氧化剂（比如混合生育酚，也就是维生素E）来延长保质期。成品胶囊会用氮气冲洗，然后装进密封瓶或泡罩包装。

高品质的生产商会检测最终产品的过氧化值（衡量初级氧化的指标），确保其低于推荐标准（行业标准通常为PV < 5 meq/kg）。

液体鱼油（比如欧洲常见的瓶装Omega-3油）在灌装时会特别注意隔绝空气——琥珀色玻璃瓶会在氮气环境下灌装并密封。这类液体通常会加入香精（比如柠檬油）来掩盖腥味，还会添加更多抗氧化剂（比如迷迭香提取物）来稳定油脂。密封包装后，产品就可以发往商店和消费者手中。从渔船捕捞到货架上的成品瓶，鱼油可能已经跨越了几千公里，并经过了多次质量检测。接下来，我们来聊聊这个过程中大家最关心的问题之一：重金属污染。

鱼类中的重金属：为什么有些鱼（和鱼油）含有毒素，而有些却没有

大家经常会被提醒，海鲜里可能含有汞和其他重金属。确实，有些鱼体内的重金属含量让人担忧——但也有些鱼几乎没有。为什么会有这种差别？这对鱼油补充剂又有什么影响？

生物累积和鱼体大小： 一些鱼体内重金属（比如汞、砷、镉、铅）含量高，主要原因是它们在食物链中的位置和寿命。体型大、寿命长的掠食性鱼类——比如鲨鱼、剑鱼、马鲛鱼、大金枪鱼——每吃一条小鱼就会积累更多汞。汞（尤其是甲基汞）会和鱼肉中的蛋白质结合，不容易被排出体外，所以体内含量会随着年龄增长而增加。研究证实，鱼体内的汞含量会随着年龄、体重和体长的增加而上升。比如，一条年轻的小金枪鱼体内的汞含量远低于一条年老的大金枪鱼。有项对波兰鱼类的分析发现，金枪鱼的汞含量最高，达到0.827 mg/kg，而体型较小的鱼种汞含量只有0.004–0.1 mg/kg左右。总体来说，顶级掠食者和长寿鱼类体内重金属积累最多，而寿命短、体型小的鱼（凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼）相比之下重金属含量极低。

环境和饮食： 另一个影响因素是鱼生活的环境和吃的东西。污染水域（比如工业化海湾）的鱼会从水和沉积物中吸收更多重金属。不过，海洋里的汞既有自然来源也有污染，沿着食物链会被放大。小浮游生物和藻类的汞含量很低，小鱼积累多一点，大鱼就最多。有意思的是，油性鱼和瘦鱼本身和汞含量没啥关系——汞不是溶在脂肪里，而是和肌肉结合。其实，鱼的汞含量和脂肪含量没啥关系。所以像沙丁鱼这种“油性鱼”并不会因为油多就汞高——它汞含量低，是因为体型小、食物链位置低。这是个好消息：我们最喜欢的omega-3鱼种（比如沙丁鱼和凤尾鱼）恰好也是重金属风险最低的。

鱼油净化： 说到鱼油补充剂，重金属的担忧其实比吃整条鱼小多了。首先，鱼油主要来自低汞鱼种（比如凤尾鱼、鲱鱼、鳕鱼肝）。其次，汞是水溶性金属，主要和蛋白质组织结合，不会跑到油里。数据也证实了这一点：有研究发现，鱼油里的汞平均只有0.088微克/千克，甚至比某些植物油里的痕量还低。这比鱼肉的汞限值低几百倍，基本可以忽略。而且在鱼油精炼过程中，原油里可能存在的重金属（比如设备带来的或微量污染）也会和其他杂质一起被过滤掉。

那其他污染物呢？ 虽然高品质鱼油里几乎没有汞和铅，但像多氯联苯（PCBs）和二恶英这样的有机污染物——它们是脂溶性的——还是得注意。这些环境毒素如果鱼类生活在受污染的水域，就可能在鱼油中积累。欧洲法规对鱼油中的PCBs/二恶英有严格的最高限量（因为这些东西长期下来会有危害），所以靠谱的生产商都会检测每一批产品，还经常选用更干净水域的鱼。现在的蒸馏技术能把这些污染物降到远低于法规标准。比如，南太平洋或北大西洋这种原生态区域捕捞的鱼，油里的污染物含量通常都很低，而重工业区的鱼就可能需要额外净化。顶级omega-3品牌经常会公开或提供纯度数据，显示重金属检测不到，并且符合欧盟污染物限值。

重金属总结： 用于补剂的小型油性鱼本身重金属含量就低，加工过程还会进一步保证最终的鱼油安全。所以你几乎不会在鱼油补剂上看到汞的警告（虽然有些买来的鱼会有这种提示）。只要选用凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼或精炼鳕鱼肝油做的鱼油，重金属暴露就很低。但大家还是要避开用大型掠食鱼（比如鲨鱼油或未精炼金枪鱼油）做的 omega-3 产品，因为这些可能含有更多污染物——欧洲市场上这些产品很少见，就是因为这个原因。下一节会列出哪些鱼油的 omega-3（EPA、DHA、DPA）含量最高——幸运的是，这些鱼油的毒素含量也最低。

哪些鱼种的 EPA、DHA 和 DPA 含量最能打？

我们已经聊过各种鱼类，但这里会直接点名 哪些鱼种的 EPA、DHA 和 DPA 含量最高 —— 不管你是想挑鱼吃，还是想看看补剂里都有什么，这都很有用。

• 凤尾鱼（Engraulis ringens 等）： Omega-3 世界的明星，个头小但油脂丰富。鱼油厂家偏爱秘鲁凤尾鱼来做补剂。凤尾鱼油通常 EPA+DHA 含量约为 30%。凤尾鱼里的 EPA 和 DHA 水平差不多。DPA 含量较低（总 omega-3 的几个百分点）。因为凤尾鱼数量多又油多，凤尾鱼油在很多欧洲补剂里都能见到（经常标为“鱼体油”或“凤尾鱼/沙丁鱼油”）。

• 沙丁鱼（Sardinops spp. 或 Sardina pilchardus）： Omega-3 含量和凤尾鱼很像。沙丁鱼（包括欧洲沙丁鱼）每 100 克鱼片大约含有 1.0–1.4 克 EPA+DHA。沙丁鱼油富含 EPA 和 DHA（同样约占脂肪酸的 30%）。沙丁鱼是常见的补剂来源，有时会和凤尾鱼一起标注。它们也含有少量 DPA。

• 鲭鱼 (Scomber scombrus – 大西洋鲭鱼)： 属于脂肪含量较高的鱼类，每100克大约有2.5克EPA+DHA。鲭鱼油的DHA含量很高。它在补充剂中用得较少（因为鲭鱼常常新鲜食用，而且它的味道很重，容易影响油的口感）。不过，还是有一些产品，尤其在欧洲和亚洲，会用到鲭鱼油。马鲭鱼（体型更大的品种）也含有omega-3，但汞含量高，所以一般不会用来做补充剂。

• 鲱鱼 (Clupea harengus)： 鲱鱼一直被用来制作鱼油和鱼肝油。大西洋鲱鱼每100克大约有1.6–1.7克EPA+DHA。它的EPA含量相对DHA更高。鲱鱼油和它的近亲美洲鳀鱼油（来自北美的相关鱼类）是大宗omega-3生产的主要来源（尤其用于动物饲料，也有精制后供人类食用）。鲱鱼里也有一些DPA。

• 三文鱼 (Salmo salar – 大西洋三文鱼及其他)： 三文鱼以DHA含量高而出名。野生大西洋三文鱼每100克大约有1.8克EPA+DHA，即使是养殖的也有1.5–2克。三文鱼油补充剂在欧洲很流行，常被宣传为“天然三文鱼油”，适合喜欢单一鱼种油的人。三文鱼油通常DHA:EPA比例更高（DHA常常是EPA的两倍左右）。它还天然含有虾青素（一种抗氧化剂，让三文鱼肉呈粉色）。三文鱼油里也会有少量DPA。需要注意的是，市面上大部分三文鱼都是养殖的；养殖三文鱼提取的油脂，脂肪酸构成可能略有不同（如果饲料omega-3含量低，油里的omega-3也会更低）。高品质的三文鱼油补充剂通常选用野生阿拉斯加三文鱼，就是因为这个原因。

• 鳕鱼 (Gadus morhua) – 特别是鳕鱼肝油： 鳕鱼本身是低脂鱼，但它的肝脏富含油脂。 鳕鱼肝油是欧洲传统的omega-3来源，不仅因为EPA/DHA，还因为富含维生素A和D。鳕鱼肝油的EPA+DHA含量通常稍低（大约占油的20%），单不饱和脂肪更多，但依然能补充不错的剂量，还有一些DPA。很多欧洲人在冬天会吃鳕鱼肝油补充维生素D——和普通鱼体油相比，算是另一种选择。

• 磷虾 (Euphausia superba)： 虽然不是鱼，但作为海洋omega-3来源还是值得一提。磷虾油（来自南极磷虾）里的EPA和DHA主要以磷脂形式存在。它的EPA+DHA总含量较低（大约占油的20%），但含有虾青素，而且据说吸收率很高。磷虾体型超小，污染物含量也低。磷虾油在一些市场（包括欧洲）很受欢迎，被当作高端替代品——不过通常每单位omega-3的价格会更贵。

EPA vs. DHA 富含鱼类：如果你特别想补 EPA（比如抗炎或情绪支持），可以选凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼的油，这些鱼 EPA 含量高或比例更均衡。要补 DHA（比如大脑、孕期等），金枪鱼油和藻油含量最高，但金枪鱼油如果没精炼好可能有汞。有些补剂会用金枪鱼油浓缩物或鱿鱼油（来自鱿鱼），DHA 超高。DPA 这种成分在这些油里一般也有一点点——目前除了某些专门浓缩的混合油，基本没法买到高 DPA 的鱼油。

总结一下，小型多油的鱼类在 EPA 和 DHA 含量上是赢家，也是欧洲鱼油补剂标签上最常见的原料（记得看配料表里有没有凤尾鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼或三文鱼）。既然我们已经搞清楚 omega-3 的来源，接下来就聊聊怎么在货架上挑到靠谱的补剂，避开那些名不副实的产品。

消费者品质指南：如何识别高质量（以及避开低质量或假冒）鱼油补剂

站在一排鱼油补剂货架前，怎么判断哪个值得买、吃着放心？很遗憾，并不是所有产品都靠谱。研究发现，有的产品 omega-3 含量没达标，有的油已经氧化变质，还有的掺了便宜油。但其实只要看准标签和包装，有一些很明显的品质信号。下面这份科学指南，专为欧洲消费者分析鱼油产品：

1. 看清楚标签上的 EPA/DHA 含量（别只看“Fish Oil”总量）

一瓶正面可能会写着“1000 mg Fish Oil”，但你得翻到营养成分表才知道真相。高品质的补剂会明确标注每份EPA 和 DHA 的含量（比如每2粒胶囊含 EPA 400 mg、DHA 300 mg）。低品质或“经济型”产品的浓度通常低很多——比如一粒1000 mg的胶囊里只有180 mg EPA 和120 mg DHA，这种比例很常见但效力很低。如果标签上没清楚列出 EPA 和 DHA，或者这两个数很小，那基本可以判定这产品很拉胯。想要补充治疗剂量 omega-3 的小伙伴，建议选每粒至少含有约500 mg EPA+DHA（50%浓度）或更高的产品。只标总鱼油量、不告诉你具体成分的标签，可能就是在用一堆没啥用的油糊弄你，omega-3 含量其实很低。

还有，注意一下每份的量：有些品牌会很套路地把omega-3含量写成“每份”，但一份可能要吃3-4粒胶囊才算。

记得算一下每粒胶囊或每克鱼油里有多少EPA/DHA，这样才能准确对比不同产品。

2. 查查有没有纯度和质量认证或检测

靠谱的公司通常会多做一步来验证品质。你可以在标签或官网上找找有没有第三方检测或质量认证标志。比如IFOS（国际鱼油标准）五星认证，专门检测纯度和氧化程度，或者GMP（良好生产规范）认证。有些欧洲品牌还会标EP或USP药典标准。标签上写着“检测重金属和纯度”说明厂家很在意这些问题（如果能直接给出检测结果或分析证书就更棒了）。

3. 仔细看配料表，关注成分清晰度和添加剂

一款靠谱的鱼油补剂配料表通常很精简：比如“鱼油（来自凤尾鱼、沙丁鱼）、明胶、甘油、水、混合生育酚（抗氧化剂）”。遇到奇怪的成分要多留心：

• 避开不明“混合物”：如果来源只写“海洋脂类”或“鱼油混合物”但没说具体鱼种，可能就是用当时最便宜的原料混的。靠谱的混合物还是会列出鱼种（比如凤尾鱼、鲭鱼等）。

• 添加油脂：如果你发现配料里有大豆油或葵花籽油等其他油脂要小心（有时候标签会写“含大豆”，其实是因为加了油或大豆来源的维生素E）。少量大豆来源的生育酚（维生素E）作为抗氧化剂没问题，但如果大豆油是主要成分，这产品可能被稀释了。

• 填充剂和风味：带味道的鱼油（比如柠檬味）很常见，尤其是液体或咀嚼胶囊——没问题，通常能很好地盖住腥味。但如果你看到一堆没必要的添加剂，就要想想为啥加这么多。

另外，注意看看有没有标明omega-3的形式（乙酯还是甘油三酯）。有些高端产品会特别强调“天然甘油三酯”型鱼油。乙酯其实并不“假”（很多高浓度omega-3都是乙酯），但甘油三酯型可能吸收更好。关键是标签要清楚透明地告诉你成分的形式和来源。

4. 看看新鲜度指标（保质期、抗氧化剂、包装）

鱼油如果处理不好很容易氧化（变质）。变质的油不仅味道和气味很糟，还可能没啥效果甚至有害。想买到新鲜的产品，可以这样做：

• 保质期：看看“最佳食用日期”或保质期是不是还很久（最好还有一年以上）。快过期的产品可能在货架上放太久了。不过要注意，测试显示“保质期其实不能很好地反映新鲜度”，有些变质的产品依然在保质期内。所以保质期只能作为基础参考，不能完全当作保证。

• 闻一闻（如果能的话）：买完后能开瓶的话，闻一下胶囊或液体。应该是中性或淡淡的鱼腥味，不能有那种很冲、酸味或者“臭鱼”味。变质的油通常会有刺鼻的味道。可惜很多胶囊产品外表没味道，只有咬开才知道。如果你吃某个产品总是打嗝有鱼腥味，那可能是氧化了（也可能只是没肠溶包衣）。注意厂家经常会加薄荷、柑橘等香精来盖住腥味，所以没腥味不代表真的新鲜（可能只是被味道盖住了）。

• 抗氧化剂：看看产品里有没有加抗氧化剂，比如混合生育酚、维生素E、迷迭香提取物或虾青素。这些成分能帮油脂抗氧化。大部分高质量鱼油至少会加点维生素E。如果完全没写，那可能只靠工艺保证新鲜，做得好也没问题，但有抗氧化剂会更稳妥。

• 包装：优先选择深色瓶子（避免光照）和完全密封的瓶盖。有些液体鱼油会用氮气充填，这样更好。独立泡罩包装的胶囊也比那种反复开盖的大瓶更能保持新鲜。

一个很炸裂的数据：Pacific Labdoor 和其他机构的独立测试发现，市面上超过十分之一的鱼油补充剂已经氧化（变质）到超出可接受范围，接近一半的产品都快到最大推荐氧化值的边缘。有些产品的氧化水平甚至高达11倍于标准——基本就是“臭油”了。全球范围内，估计大约有20%的鱼油补充剂超过了自愿氧化限值。 这就说明选新鲜靠谱的品牌有多重要。如果某家公司会公开他们的过氧化值或 Totox（总氧化值），那透明度就很加分。作为消费者，咱们肯定没法在家测这些，但上面这些小技巧能帮你间接判断新鲜度。

5. 警惕那些看起来太划算的产品（掺假和低剂量）

如果你看到一大瓶鱼油价格超级低，得小心。虽然有性价比高的选择，但极便宜的产品可能在偷工减料。前面说过，掺假是有可能的——比如用便宜的油混鱼油。这种没实验室设备很难发现，但可以看下omega-3含量。如果标称是鱼油但EPA/DHA含量特别低（又不是因为是带维生素的鳕鱼肝油或磷虾油），那就有点可疑。比如有分析发现某款“鱼油”补充剂DHA含量为零，这在生物学上根本不可能，除非主要成分其实是大豆油。靠谱的公司会保证EPA和DHA有最低含量，并且会标出来。

还要注意补充剂成分表里有没有“专有配方”这个词——在omega-3补充剂里，其实没必要搞什么专有油脂混合，这可能是在掩盖加了不想要的油。同样，看看每份剂量、瓶装数量和价格：如果你得吃4粒才能补够，那“120粒”其实只够30天，可能没你想的那么划算。

6. 欧洲专属小贴士：

欧盟规定把鱼油补充剂当作食品管理，也有相关的标签要求。比如，添加剂和过敏原（像大豆）必须标明。记得找有你本地语言和欧盟生产商或进口商地址的标签，这说明它符合欧盟标准。有时候网上特别便宜的补充剂可能是进口货，不一定完全合规——这种就别买了。

欧盟法律没有强制要求在标签上披露氧化或纯度信息，但靠谱的欧洲品牌通常会遵守GOED自愿标准（比如过氧化值、苯乙烯值等）。你可以在品牌官网或客服那里问要分析证书（CoA）。很多品牌会提供产品通过过氧化值、重金属等检测的数据。如果某家公司拿不出质量检测的证据，建议你再三考虑。

最后，记住液体和胶囊其实就是看你自己喜欢哪种——液体剂型容易补充高剂量，而且通常更新鲜（从大桶油到瓶装的供应链更短），但有些人真的很讨厌那个味道。胶囊吃起来方便又没味道，但如果你想补充大量omega-3，可能得一把一把地吃。无论哪种形式，品质都可能高也可能低；上面说的建议两种都适用。

结论

Omega-3鱼油对很多人来说依然是很有价值的补充剂，但了解它的来源和品质真的很重要。最优质的omega-3来源是富含EPA和DHA（还有一点DPA）的小型油性鱼类，刚好这些鱼的重金属含量也最低。欧洲鱼油行业会从全球可持续渔场采购这些鱼，在船上或岸上提炼原油，然后精炼、混合成我们在补充剂中看到的高纯度鱼油。不过，并不是所有货架上的产品都能达到最高标准。了解供应链和常见问题（比如氧化、掺假、标签不实），你就能更好地判断哪些鱼油值得信赖。总之，选择那些明确标注omega-3含量和鱼类来源、来自有质量检测的靠谱品牌、包装能保持新鲜的鱼油。掌握本指南的知识和小技巧，你就能自信地搞定“从船到瓶”的鱼油之旅，选到既靠谱又不踩雷的omega-3补充剂。

参考文献

1. NIH膳食补充剂办公室 – Omega-3脂肪酸知识手册（访问时间2025年）。

2. VKM（挪威食品安全科学委员会）报告 (2011) – 海洋油脂的生产与氧化。

3. EUMOFA – 欧洲市场观察报告 (2019) – 鱼粉与鱼油案例分析。

4. GOED – Global Organization for EPA/DHA Omega-3 (2023) – 全球鱼油供应最新动态。

5. Greenpeace/Maritime Executive (2021) – 英吉利海峡鱼油油轮拦截事件。

6. Hasanpour 等 (2024) J. Pharm. Biomed. Anal. – Omega-3补充剂的NMR分析。

7. Wietecha-Posłuszny & Malek (2022) Molecules – 海洋油脂掺假物检测。

8. Kozlova 等 (2023) Foods – 波兰食用鱼类的汞含量。

9. EFSA CONTAM Panel (2012) – 关于鱼类汞含量的声明（EFSA Journal）。

10. Albert 等 (2015) Sci. Rep. – 新西兰鱼油补充剂质量。

11. Syal, R. – The Guardian (2022年1月17日) – Omega-3补充剂氧化调查。

12. AquaOmega (2023) – 鱼油成本上涨博客。（行业视角解析价格因素）