Omega-3 विटामिन्स: सभी तथ्य, फायदे और ज़रूरी टिप्स जो आपको जानने चाहिए

तो आपने omega-3s के बारे में सुना है और शायद इन्हें “omega vitamins” भी कहते देखा है। आखिर ये क्या सीन है? चलो क्लियर करते हैं: Omega-3s असल में विटामिन नहीं हैं – ये जरूरी फैटी एसिड्स हैं। आपका शरीर इन्हें खुद नहीं बना सकता, इसलिए आपको इन्हें खाने या सप्लीमेंट्स से लेना पड़ता है।. (इन्हें हेल्दी फैट्स समझो, न कि विटामिन A, B, C, D या E.) दो मेन टाइप्स हैं EPA और DHA, जो ज्यादातर फैटी फिश में मिलते हैं, और ALA, जो फ्लैक्स और चिया जैसे प्लांट सोर्सेज से आता है। ये फैट्स आपके दिल, दिमाग, आंखों वगैरह के लिए बहुत जरूरी हैं।

जल्दी से रीकैप: Omega-3s = जरूरी फैट्स (विटामिन नहीं)। EPA & DHA मछली/ऑयल्स से; ALA प्लांट्स से। विटामिन D/E/B/C को लेकर कन्फ्यूजन बाद में क्लियर करेंगे।

लोग इन्हें “Omega Vitamins” क्यों कहते हैं (जबकि ये असल में नहीं हैं)

क्योंकि लोग शॉर्टकट्स पसंद करते हैं, आपको “omega vitamin D3” या “omega vitamin E” जैसे टर्म्स सुनने को मिल सकते हैं। धोखा मत खाओ: Omega-3s विटामिन D या E (या A, B, या C) नहीं हैं। विटामिन D3, E, A आदि अलग न्यूट्रिएंट्स हैं। हालांकि, कुछ fish oil supplements (जैसे cod liver oil) में omega-3 के साथ-साथ विटामिन्स भी होते हैं। उदाहरण के लिए, cod liver oil में विटामिन A और D के साथ omega-3s भी होते हैं। और विटामिन E को अक्सर omega-3 कैप्सूल्स में ऑयल को खराब होने से बचाने के लिए ऐड किया जाता है।

संक्षेप में: ओमेगा-3 ≠ विटामिन D/E/A/B/C। ये फैट्स हैं, जबकि विटामिन्स अलग कंपाउंड्स होते हैं। अगर सप्लीमेंट लेबल्स कन्फ्यूजिंग लगें तो टेंशन मत लो – बस न्यूट्रिशन फैक्ट्स चेक करो। ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स में EPA और DHA की मात्रा लिखी होगी। अगर उसमें विटामिन D3 या E लिखा है, तो वह एक्स्ट्रा न्यूट्रिएंट है – “ओमेगा-3” का मतलब वही नहीं है।

यह भी देखें: ओमेगा-3 (EPA/DHA) बनाम ओमेगा-6 और -9। (ओमेगा-6 वेजिटेबल ऑयल्स में आम है और ओमेगा-3 के मुकाबले ज्यादा होने पर सूजन बढ़ा सकता है; ओमेगा-9 एक ऑप्शनल फैट है जो हमारा शरीर खुद बनाता है।) लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए, ओमेगा-3 ही है जिस पर हेल्थ बेनिफिट्स के लिए फोकस करना चाहिए।

ओमेगा-3 के टॉप हेल्थ बेनिफिट्स

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स को यूं ही सेलिब्रेट नहीं किया जाता। ढेर सारी रिसर्च ने इनके हेल्थ बेनिफिट्स को हाईलाइट किया है। यहां कुछ मेन पॉइंट्स हैं, जिनके पीछे साइंस भी है:

• दिल की सेहत: ओमेगा-3 (खासकर EPA+DHA) ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकते हैं और HDL (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं। जिन समुदायों ने दशकों पहले फैटी फिश (EPA/DHA से भरपूर) ज्यादा खाई, उनमें हार्ट अटैक बहुत कम हुए। असल में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि हार्ट डिजीज के मरीजों को 20+ सालों से ओमेगा-3 लेना चाहिए। (हेल्दी लोगों के लिए, बड़े इवेंट्स पर फायदा मिक्स्ड है, लेकिन ओमेगा-3 फिर भी दिल के रिस्क फैक्टर्स जैसे सूजन और ब्लड क्लॉटिंग में सुधार लाते हैं।)
• दिमाग और मूड: DHA आपके दिमाग और रेटिना का एक मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है। पर्याप्त DHA लेना बेहतर दिमागी विकास और कार्य से जुड़ा है, खासकर बच्चों और शिशुओं में। (प्रेग्नेंट मॉम्स ध्यान दें: “गर्भावस्था और शुरुआती जीवन में DHA-रिच ओमेगा-3 लेना आपके बच्चे के विकास के लिए बहुत जरूरी है।” ) वयस्कों में, ओमेगा-3 का सेवन डिप्रेशन और एंग्जायटी के कम जोखिम से जुड़ा है। रिसर्च में पाया गया है कि जो लोग ज्यादा ओमेगा-3 खाते हैं, वे कम संभावना रखते हैं डिप्रेशन होने की, और सप्लीमेंटेशन से लक्षणों में मदद मिल सकती है।
• बच्चों में संज्ञानात्मक विकास: गर्भावस्था के बाद, जिन बच्चों को पर्याप्त ओमेगा-3 मिलता है, उनमें बेहतर फोकस और सीखने की क्षमता देखी जाती है। दर्जनों अध्ययनों की समीक्षाओं में, ओमेगा-3 (अक्सर फिश ऑयल के रूप में) लेने वाले बच्चों में मेमोरी, ध्यान और व्यवहार में सुधार देखा गया। इसके अलावा, यह भी प्रमाण है कि ओमेगा-3 ADHD के लक्षणों जैसे हाइपरएक्टिविटी और इम्पल्सिविटी को कम करने में मदद करता है।
• आंखों की सेहत: DHA रेटिना का एक मेजर कंपोनेंट है। अगर DHA पर्याप्त न मिले तो विजन डेवलपमेंट पर असर पड़ सकता है। पर्याप्त ओमेगा-3 लेने से एज-रिलेटेड मैक्यूलर डिजनरेशन (जो विजन लॉस का बड़ा कारण है) का रिस्क कम होता है।
• इंफ्लेमेशन में कमी: क्रॉनिक इंफ्लेमेशन का कनेक्शन हार्ट डिजीज, आर्थराइटिस और दूसरी प्रॉब्लम्स से है। Highly concentrated Omega-3s आमतौर पर बॉडी की इंफ्लेमेटरी रिस्पॉन्स को कम कर देते हैं। (इसी वजह से ये कुछ लोगों में आर्थराइटिस की जकड़न को कम कर सकते हैं, और स्किन हेल्थ व ऑटोइम्यून कंडीशंस में भी मदद कर सकते हैं।)
• अन्य फायदे: ओमेगा-3 बच्चों में अस्थमा के लक्षणों में मदद कर सकते हैं, नींद की क्वालिटी सुधार सकते हैं, और ओवरऑल इम्युनिटी व मेंटल हेल्थ को सपोर्ट करते हैं। इन्हें कैंसर और अल्जाइमर प्रिवेंशन के लिए भी स्टडी किया जा रहा है, लेकिन उन एरियाज में अभी और प्रूफ चाहिए।

TL;DR: ओमेगा-3 आपके शरीर के छोटे-छोटे पीसमेकर जैसे हैं: दिल, दिमाग, आंखों, मूड वगैरह के लिए अच्छे। ये खास जरूरी हैं अगर आप प्रेग्नेंट हैं, ब्रेस्टफीडिंग कर रही हैं या आपके बच्चे हैं (हेल्दी डेवलपमेंट के लिए)।

ओमेगा-3 के सोर्स: खाना & सप्लीमेंट्स

आप ओमेगा-3 खाने और सप्लीमेंट्स दोनों से ले सकते हैं। ये रहे मेन प्लेयर्स:

• फैटी फिश: सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, एंकोवी, टूना (खासकर अल्बाकोर या ब्लूफिन) EPA और DHA से भरपूर होते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सच में सलाह देता है कि हफ्ते में कम से कम 2 बार फैटी फिश खाएं। एक सर्विंग (3–4 औंस) सैल्मन में आपको कई सौ mg EPA+DHA मिल जाता है। (और हां, मछली विटामिन D और प्रोटीन का भी मजेदार सोर्स है।)
• अन्य सीफूड: शेलफिश जैसे ऑयस्टर और मसल्स में भी कुछ ओमेगा-3 होता है। फोर्टिफाइड फूड्स (जैसे अंडे या दूध जिन पर “DHA-fortified” लिखा हो) भी मदद कर सकते हैं, लेकिन अगर आप असली मछली नहीं खाते तो फिश ऑयल सबसे अच्छा ऑप्शन है।
• पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ (ALA): अलसी के बीज, चिया सीड्स, भांग के बीज, अखरोट, और कैनोला/सोयाबीन तेल अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) देते हैं, जो एक प्लांट ओमेगा-3 है। आपकी बॉडी कुछ ALA को EPA/DHA में बदल सकती है (हालांकि यह बहुत एफिशिएंट नहीं है, लगभग 5%), इसलिए ये खासकर वेजिटेरियन लोगों के लिए फायदेमंद हैं। उदाहरण के लिए, 1 टेबलस्पून फ्लैक्ससीड ऑयल में लगभग 7 ग्राम ALA होता है, और अखरोट में लगभग 2.5 ग्राम प्रति औंस।
• एल्गल ऑयल: यह एक वेगन सप्लीमेंट है जो माइक्रोएल्गी से बनता है। यह डायरेक्टली DHA (और कभी-कभी EPA) देता है – परफेक्ट अगर आप मछली नहीं खाते। इसमें आमतौर पर प्रति सर्विंग 100–300 mg DHA होता है।
• सप्लीमेंट्स (फिश ऑयल/क्रिल ऑयल): ज्यादातर लोग फिश ऑयल कैप्सूल्स का यूज़ करते हैं ओमेगा-3 बूस्ट के लिए। एक “स्टैंडर्ड” फिश ऑयल पिल (1000 mg फिश ऑयल) आमतौर पर करीब 180 mg EPA + 120 mg DHA देता है। कुछ हाई-स्ट्रेंथ फॉर्मूले में और भी ज्यादा होता है (लेबल चेक करें!)। क्रिल ऑयल भी है (एक छोटा झींगा जैसा क्रस्टेशियन), जिसमें ओमेगा-3 फॉस्फोलिपिड्स से बंधा होता है (कुछ स्टडीज में यह और भी बेहतर एब्जॉर्ब होता है)।
• गमियां और फोर्टिफाइड सप्लीमेंट्स: अगर आपको (या आपके बच्चों को) गोलियां निगलना पसंद नहीं है, omega-3 gummies अब हर जगह मिलती हैं। इनका टेस्ट कैंडी जैसा होता है (अक्सर फ्रूटी या ट्रॉपिकल)। बस डोज़ का ध्यान रखें – कई गमियों में प्रति पीस ~100 mg या उससे भी कम ओमेगा-3 होता है। कुछ में एक्स्ट्रा विटामिन D या C भी ऐड किया जाता है। ये इनटेक बढ़ाने के लिए ठीक हैं, खासकर बच्चों में, लेकिन थेरेप्यूटिक डोज़ पाने के लिए आपको कई गमियां लेनी पड़ सकती हैं।
• कॉड लिवर ऑयल: एक ओल्ड-स्कूल सप्लीमेंट, कॉड लिवर ऑयल EPA/DHA के साथ विटामिन A और D भी देता है। (यह डबल-ड्यूटी ऑयल काम आ सकता है, लेकिन विटामिन A की ओवरडोज़ न करें।)

आपको कितनी ओमेगा-3 चाहिए?

अब डोज़ की बात करें। ओपिनियन अलग-अलग हैं, लेकिन एक्सपर्ट्स इस रेंज पर एग्री करते हैं स्वस्थ वयस्कों के लिए: 250–500 mg EPA+DHA प्रतिदिन। यह लगभग उतना ही है जितना हफ्ते में 2 बार फैटी फिश खाने से मिलता है।

• सामान्य वयस्क: लक्ष्य रखें 300–500 mg/दिन संयुक्त EPA & DHA। (अगर आप मछली नहीं खाते हैं, तो फिश ऑयल की एक कैप्सूल आमतौर पर इतना कवर कर लेती है।) EPA/DHA के लिए कोई आधिकारिक RDA नहीं है, लेकिन यह 250–500 mg रेंज ज्यादातर हेल्थ ऑर्गनाइजेशन सजेस्ट करते हैं। रेफरेंस के लिए, NIH कहता है कि महिलाओं को रोज़ाना लगभग 1.1 g ALA और पुरुषों को लगभग 1.6 g (प्लांट सोर्स से) लेना चाहिए, क्योंकि ALA ही एकमात्र ओमेगा-3 है जिसके लिए सख्त गाइडलाइन है।
• हार्ट डिजीज: अगर आपको पहले से हार्ट की प्रॉब्लम है, तो डॉक्टर ज्यादा लेने की सलाह दे सकते हैं। जैसे, AHA गाइडलाइंस के मुताबिक, जिन लोगों को कोरोनरी हार्ट डिजीज है, वे अक्सर 1,000 mg (1 ग्राम) EPA+DHA रोज़ लेते हैं। हाई ट्राइग्लिसराइड्स के लिए, कभी-कभी 2–4 ग्राम/दिन EPA+DHA की डोज़ (मेडिकल सुपरविजन में) सजेस्ट की जाती है।
• प्रेग्नेंट/लैक्टेटिंग मॉम्स: प्रेग्नेंट महिलाओं को बेबी के ब्रेन और आंखों के लिए एक्स्ट्रा DHA लेना चाहिए। कई एक्सपर्ट्स प्रेग्नेंसी के दौरान ~300 mg DHA रोज़ सजेस्ट करते हैं। (हफ्ते में दो बार मछली खाने से ये कवर हो जाता है, या फिर ऐसा प्रीनेटल लें जिसमें DHA हो।)
• बच्चे: बच्चों की जरूरत उम्र के साथ बढ़ती है। NIH की एडिक्वेट इनटेक (AI) फॉर ALA (जो EPA/DHA में बदलता है) नवजातों के लिए 0.5 ग्राम/दिन से लेकर टीनएज लड़कों के लिए 1.2–1.6 ग्राम तक जाती है। प्रैक्टिकली, पीडियाट्रिक गाइडलाइंस बच्चों के लिए (उम्र और डाइट के हिसाब से) लगभग 120–1,300 mg EPA+DHA रोज़ सजेस्ट करती हैं। स्कूल जाने वाले बच्चों के लिए हफ्ते में दो बार मछली खाना आमतौर पर काफी है। अगर बच्चा चूज़ी है, तो फ्लेवर्ड फिश-ऑयल या अल्गल-DHA सप्लीमेंट मदद कर सकता है – बस डोज़ मॉडरेट रखें (छोटे बच्चों के लिए 100–200 mg/दिन EPA+DHA कॉमन है)।
• अपर लिमिट्स: बहुत ज्यादा मात्रा (जैसे >3–5 ग्राम/दिन) सिर्फ डॉक्टर की सलाह पर ही लें (जैसे ट्राइग्लिसराइड्स या सूजन कंट्रोल करने के लिए)। बहुत ज्यादा लेने से साइड इफेक्ट्स हो सकते हैं (जैसे ब्लड पतला होना)। लेकिन नॉर्मल फूड-बेस्ड इनटेक इससे काफी कम होता है, तो सेफ है।

ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स कब और कैसे लें

फिश ऑयल कब लें? अच्छी खबर: नियमितता टाइमिंग से ज्यादा जरूरी है। इसे वैसे लें जैसे आप रोज़ाना ले सकें। फिर भी, फायदे और कम्फर्ट बढ़ाने के लिए ये टिप्स हैं:

• खाने के साथ लें: हमेशा अपनी ओमेगा-3 की गोली खाने के साथ निगलें। खासकर ऐसे खाने के साथ जिसमें थोड़ा फैट हो। स्टडीज़ से पता चला है कि फिश ऑयल को खाने के साथ (खाली पेट के मुकाबले) लेने से उसका एब्जॉर्प्शन काफी बढ़ जाता है। साथ ही, खाना रिफ्लक्स और “फिश बर्प्स” से भी बचाता है। (कुछ ओमेगा-3 के साइड इफेक्ट्स जैसे मतली या डकार अक्सर साथ में खाने से गायब हो जाते हैं।)
• दिन का कोई भी समय ठीक है: सुबह, दोपहर या रात – इससे लंबे समय के फायदे पर कोई फर्क नहीं पड़ता। असली बात है इसे अपनी रूटीन का हिस्सा बनाना। जैसे, कुछ लोग इसे ब्रेकफास्ट के साथ जोड़ते हैं, तो कुछ लोग आधी डोज़ लंच के साथ और आधी डिनर के साथ लेते हैं।
• ज़रूरत हो तो डोज़ स्प्लिट करें: अगर एक बड़ी पिल लेने से फिशी आफ्टरटेस्ट या हार्टबर्न होता है, तो अपनी डेली डोज़ को दो छोटे हिस्सों में बांट लें (जैसे, एक ब्रेकफास्ट पर, एक डिनर पर)। इससे इनडाइजेशन जैसे साइड इफेक्ट्स कम हो सकते हैं।
• लेबल चेक करें: बॉटल पर EPA और DHA की मात्रा देखें। 1000 mg “फिश ऑयल” कैप्सूल में सिर्फ ~300 mg एक्टिव ओमेगा-3 हो सकता है (ऊपर How Much देखें)। अगर आपको ज़्यादा चाहिए, तो या तो मल्टीपल पिल्स लें या हाई-EPA/DHA फॉर्मूला देखें (NFO Omega-3 Premium)।
• अच्छे से स्टोर करें: कैप्सूल्स को ठंडी, अंधेरी जगह (या अगर सजेस्ट किया गया हो तो फ्रिज में) रखें ताकि वे खराब न हों। फिश ऑयल ऑक्सिडाइज़ हो सकता है। अगर इसमें बहुत तेज़/फिशी स्मेल आए या टेस्ट बहुत खराब लगे, तो फेंक दें।

मॉम्स, बच्चों और लड़कों के लिए ओमेगा-3

• प्रेग्नेंट/ब्रेस्टफीडिंग मॉम्स: इस ग्रुप को सच में ओमेगा-3 की ज़रूरत होती है, खासकर DHA की। यह आपके बेबी के दिमाग और आंखों के विकास को सपोर्ट करता है। डॉक्टर्स अक्सर प्रेग्नेंसी के दौरान कम से कम 200–300 mg DHA डेली सजेस्ट करते हैं (कुछ प्रीनेटल विटामिन्स में यह होता है, या आप अलग से DHA कैप्सूल ले सकते हैं)। मछली (लो-मरकरी टाइप्स) हफ्ते में दो बार खाना भी मदद करता है। Recommended product →
• बच्चे: जैसा बताया गया है, ओमेगा-3 बच्चों के विकास, फोकस और नींद को बूस्ट कर सकता है। अगर आपका बच्चा फूडी नहीं है, तो ओमेगा-3 गमीज़ या बच्चों का फिश ऑयल अच्छा बैकअप हो सकता है (बस EPA/DHA डोज़ चेक करें)। लेकिन जबरदस्ती न करें – छोटे बच्चों के लिए, सिरियल में फ्लैक्ससीड्स या स्मूदी में बेरीज़ डालना भी उनके ALA इनटेक को बढ़ा देता है। अगर आपके पीडियाट्रिशन ने अप्रूव किया है, तो ~100–500 mg/दिन EPA+DHA (उम्र के हिसाब से) आम है। हमेशा एज-स्पेसिफिक गाइडेंस फॉलो करें। Recommended product →
• पुरुष (और अन्य वयस्क): यहाँ कोई जेंडर मैजिक नहीं है – अगर यह दिल, दिमाग और शरीर के लिए अच्छा है, तो यह सभी के लिए अच्छा है। असल में, मिडिल-एज पुरुषों में हार्ट डिजीज का रिस्क ज़्यादा होता है, इसलिए मछली खाना या ओमेगा-3 लेना और भी समझदारी है। एथलीट्स और जिम जाने वाले भी मसल रिकवरी और जॉइंट कम्फर्ट के लिए ओमेगा-3 पसंद करते हैं (कुछ स्टडीज़ दिखाती हैं कि यह मसल प्रोटीन सिंथेसिस में मदद करता है)। Recommended product →
• सीनियर्स: जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, ओमेगा-3 कॉग्निटिव फंक्शन को प्रोटेक्ट कर सकता है। बहुत से बुजुर्ग हार्ट और जॉइंट हेल्थ के लिए फिश ऑयल लेते हैं। डोज़ेस लगभग एडल्ट्स जैसी ही होती हैं (फिर से, 250–500 mg/दिन बेसलाइन है; अगर कोई खास कंडीशन है तो डॉक्टर ज्यादा लेने की सलाह दे सकते हैं)। Recommended product →

ओमेगा-6, -9 या “बेस्ट ओमेगा” के बारे में क्या?

लोग कभी-कभी पूछते हैं, “कौन सा ओमेगा बेस्ट है?” बात ये है: फेमस “ओमेगा” हैं ओमेगा-3, ओमेगा-6 और ओमेगा-9। ओमेगा-6 (जो वेजिटेबल ऑयल्स जैसे कॉर्न, सोयाबीन, सनफ्लावर में मिलता है) भी जरूरी है, लेकिन हमारी डाइट में ये पहले से ही बहुत है। ओमेगा-9 (ऑलिव ऑयल, कैनोला से) नॉन-एसेंशियल है (बॉडी खुद बना लेती है)।

तो सप्लीमेंट्स और हेल्थ गोल्स के लिए, omega-3 (EPA/DHA) ही सबसे ऊपर है।

यही वो है जो हार्ट रिस्क कम करने और ब्रेन हेल्थ सपोर्ट करने से जुड़ा है। बैलेंस जरूरी है: बहुत ज्यादा ओमेगा-6 (और बहुत कम ओमेगा-3) आपको इन्फ्लेमेशन की तरफ ले जा सकता है। कोशिश करें कि ओमेगा-3 ज्यादा लें और ओमेगा-6 सप्लीमेंट्स की टेंशन न लें। प्रैक्टिकली, “कौन सा बेस्ट है” का मतलब अक्सर हेल्थ के लिए ओमेगा-3 सोर्स (EPA/DHA) चुनना होता है।

क्वालिटी ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स कैसे पहचानें

इतने सारे फिश ऑयल ऑप्शंस में क्वालिटी मैटर करती है। ये रहे कुछ क्विक पॉइंटर्स (अगर कन्फ्यूज हो तो अपने डॉक्टर से जरूर पूछें):

• EPA/DHA कंटेंट चेक करें: लेबल पर लिखा हो सकता है “1000 mg फिश ऑयल,” लेकिन आपको EPA+DHA का ब्रेकडाउन देखना है। एक कैप्सूल में कम से कम 300 mg EPA+DHA का कॉम्बो देखो, डोज ठीक रहेगा, जरूरत हो तो ज्यादा भी ले सकते हो।
• शुद्धता: अच्छे ब्रांड्स हेवी मेटल्स, PCB और दूसरे कंटैमिनेंट्स के लिए टेस्ट करते हैं। सर्टिफाइड मार्क्स (जैसे USP, IFOS, या NSF) दिखाते हैं कि उन्होंने शुद्धता के टेस्ट पास किए हैं।
• ट्राइग्लिसराइड बनाम एथिल एस्टर: यह केमिस्ट्री की बात है, लेकिन बेसिकली ट्राइग्लिसराइड-फॉर्म फिश ऑयल थोड़ा बेहतर एब्जॉर्ब हो सकता है। ज्यादा टेंशन मत लो; कोई भी फॉर्म लेने से आपके ब्लड में EPA/DHA बढ़ेगा ही।
• ताजगी: फिश ऑयल जल्दी खराब हो सकता है। हल्की नींबू जैसी या "फिशी" गंध नॉर्मल है; बहुत तेज मछली जैसी गंध या स्वाद का मतलब है कि यह अपनी एक्सपायरी के करीब है। कुछ कंपनियां आफ्टरटेस्ट छुपाने के लिए साइट्रस या मिंट भी डालती हैं।
• फॉर्म: पिल्स सबसे कॉमन हैं, लेकिन लिक्विड (अक्सर फ्लेवर्ड) और गमियां/च्यूएबल्स भी मिलती हैं। पिल्स में डोज़ ज्यादा होती है; गमियां क्यूट हैं लेकिन अक्सर प्रति mg ओमेगा-3 महंगी पड़ती हैं।

क्विक Q&A मिथ्स

• क्या ओमेगा-3 एक विटामिन है? नहीं – ये एक फैटी एसिड है। सोचें “हेल्दी ऑयल,” न कि विटामिन पिल। आपके शरीर को इसकी जरूरत वैसे ही है जैसे विटामिन्स की, लेकिन ये अलग तरह से काम करता है।
• क्या ओमेगा-3 विटामिन D/E की जगह ले सकता है? नहीं। अगर आपको विटामिन D चाहिए, तो विटामिन D ही लें। ओमेगा-3 और विटामिन D अक्सर साथ में बेचे जाते हैं (जैसे कॉड लिवर ऑयल), लेकिन ये अलग-अलग न्यूट्रिएंट्स हैं।
• ओमेगा-3 बनाम मल्टीविटामिन? अगर किसी मल्टीविटामिन में “ओमेगा-3” है, तो उसमें फिश ऑयल ऐड किया गया है। लेकिन एक नॉर्मल मल्टी आमतौर पर आपकी ओमेगा-3 ज़रूरतें पूरी नहीं करता, तो आपको डाइट या एक्स्ट्रा सप्लीमेंट से ओमेगा-3 लेना ही पड़ेगा।
• कितना ज्यादा हो जाता है? आमतौर पर, 3 ग्राम/दिन (EPA+DHA) तक ज्यादातर एडल्ट्स के लिए सेफ माना जाता है। इससे ऊपर मेडिकल गाइडेंस ज़रूरी है। हाई डोज़ ब्लड पतला कर सकती है (कुछ के लिए अच्छा, कुछ के लिए रिस्की) और डायबिटीज़ में ब्लड शुगर बढ़ा सकती है। नॉर्मल डाइट (हफ्ते में 2 बार मछली या 1 कैप्सूल/दिन) सेफ जोन में रखती है।
• क्या “ओमेगा-3 गमियां” सच में काम करती हैं? अगर उनमें असली EPA/DHA लिखा है तो काम करती हैं। प्रॉब्लम ये है: कई गमियों में हर पीस में EPA/DHA बहुत कम होता है (कभी-कभी <100 mg)। तो एक फिश ऑयल कैप्सूल के बराबर डोज के लिए आपको 3–4 गमियां रोज़ लेनी पड़ सकती हैं। इनमें अक्सर शुगर भी ऐड होती है। ये बच्चों या जिन्हें ओमेगा पसंद नहीं, उनके लिए बढ़िया हैं, लेकिन अगर हाई डोज चाहिए तो पिल्स या लिक्विड ज्यादा प्रैक्टिकल है।
• कब लेना चाहिए? खाने के साथ, जैसा बताया था। कोई जादुई टाइम नहीं है – बस रेगुलर लें। चाहें तो ब्रेकफास्ट और डिनर में बांट सकते हैं।

क्विक टेकअवे और एक्शन स्टेप्स

• हफ्ते में 2 बार फैटी फिश खाएं: सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल या ऐसी कोई मछली। सिर्फ इतना करने से ही अक्सर 250–500 mg EPA/DHA/दिन का टारगेट पूरा हो जाता है।
• ओमेगा-3 फूड्स पर स्नैक करें: फ्लैक्ससीड्स को दही/स्मूदी में डालें, अखरोट खाएं, या ओटमील पर चिया छिड़कें। हर थोड़ा-थोड़ा मदद करता है, खासकर वेजिटेरियन लोगों के लिए।
• एक सप्लीमेंट पर विचार करें: अगर मछली आपकी पसंद नहीं है या आपकी ज़रूरतें ज़्यादा हैं, तो एक ओमेगा-3 कैप्सूल या लिक्विड लें। देख लें कि उसमें EPA+DHA अच्छी मात्रा में हो (सिर्फ “फिश ऑयल” नहीं)।
• डोज़ रिमाइंडर: 250–500 mg EPA+DHA प्रतिदिन वयस्कों के लिए अच्छा बेसलाइन है। प्रेग्नेंट महिलाओं के लिए ~300 mg DHA; बच्चों के लिए 120–1300 mg (आयु पर निर्भर)।
• खाने के साथ लें: हमेशा इसे खाने के साथ निगलें ताकि अवशोषण बढ़े और रिफ्लक्स कम हो। समय से ज्यादा जरूरी है कि आप इसे रेगुलर लें।
• अपने डॉक्टर से बात करें: खासकर अगर आप ब्लड थिनर ले रहे हैं, प्रेग्नेंट हैं, या कोई स्वास्थ्य समस्या है। वे आपकी ओमेगा-3 डोज़ पर्सनलाइज़ करने में मदद कर सकते हैं।
• कोई प्रोडक्ट प्रमोशन नहीं: यह जानकारी सामान्य है – किसी विशेष ब्रांड के लिए प्रोफेशनल्स या लेबल्स से सलाह लें।

ओमेगा-3 कोई जादुई इलाज नहीं है, लेकिन यह उन व्यस्त लोगों और युवा पेरेंट्स के लिए एक आसान जीत है जो वो एक्स्ट्रा हेल्थ बूस्ट चाहते हैं। ये सलाद, स्मूदी या पिलबॉक्स में आसानी से फिट हो जाते हैं, और आपके दिल और दिमाग के लिए काफी काम करते हैं। तो आगे बढ़ो – ओमेगा-3 ट्रेन (या फिश बोट!) पर चढ़ जाओ, और बाद में अपने शरीर का धन्यवाद सुनो।