Витамины Омега-3: все факты, преимущества и советы, которые вам нужны

Вы, наверное, слышали много разговоров об omega-3 и, возможно, даже видели, как их называют «omega vitamins». В чём же дело? Позвольте раскрыть секрет: Omega-3s на самом деле не витамины — это незаменимые жирные кислоты. Ваш организм не может их самостоятельно производить, поэтому их нужно получать из пищи или добавок.. (Думайте о них как о полезных жирах, а не витаминах A, B, C, D или E.) Два главных типа — это EPA и DHA, которые в основном содержатся в жирной рыбе, и ALA из растительных источников, таких как лен и чиа. Эти жиры играют важную роль для вашего сердца, мозга, глаз и не только.

Краткое резюме: Omega-3s = необходимые жиры (не витамин). EPA и DHA из рыбы/масел; ALA из растений. Позже мы разберём путаницу с витаминами, такими как D/E/B/C.

Почему их называют «Omega Vitamins» (хотя это не так)

Поскольку люди любят сокращения, вы можете встретить такие термины, как «omega vitamin D3» или «omega vitamin E». Не дайте себя обмануть: Omega-3s не являются витамином D или E (или A, B или C). Витамины D3, E, A и т.д. — это отдельные питательные вещества. Однако некоторые добавки с рыбьим жиром (например, cod liver oil) также содержат витамины в дополнение к omega-3. Например, cod liver oil содержит витамины A и D плюс omega-3. И витамин E часто добавляют в капсулы с omega-3, чтобы масло не прогоркло.

Короче говоря: Омега-3 ≠ витамин D/E/A/B/C. Это жиры, тогда как витамины — это другие соединения. Не беспокойтесь, если этикетки добавок кажутся запутанными — просто смотрите на информацию о питательных веществах. В добавках омега-3 будут указаны количества EPA и DHA. Если упоминается витамин D3 или E, это дополнительный нутриент, добавленный в капсулу — а не то, что означает «омега-3».

См. также: Омега-3 (EPA/DHA) против Омега-6 и -9. (Омега-6 часто встречаются в растительных маслах, и их избыток по отношению к омега-3 может усиливать воспаление; омега-9 — это опциональный жир, который мы сами производим.) Но для большинства из нас именно омега-3 — это то, на что стоит обратить внимание ради пользы для здоровья.

Основные преимущества Омега-3 для здоровья

Омега-3 жирные кислоты заслуженно пользуются популярностью. Множество исследований подчеркивают их пользу для здоровья. Вот основные моменты с научным подтверждением:

• Здоровье сердца: Омега-3 (особенно EPA+DHA) могут снижать уровень триглицеридов и повышать уровень HDL («хорошего») холестерина. Населения, которые много ели жирной рыбы (богатой EPA/DHA), десятилетия назад имели гораздо меньше сердечных приступов. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует омега-3 пациентам с сердечными заболеваниями уже более 20 лет. (Для здоровых людей польза в отношении основных событий смешанная, но омега-3 всё равно улучшают факторы риска для сердца, такие как воспаление и свертываемость крови.)
• Мозг & настроение: DHA является основным строительным блоком вашего мозга и сетчатки. Получение достаточного количества DHA связано с лучшим развитием и функционированием мозга, особенно у младенцев и детей. (Будущие мамы, обратите внимание: «Получение достаточного количества омега-3, богатых DHA, во время беременности и ранней жизни крайне важно для развития вашего ребенка».) Для взрослых потребление омега-3 связано с более низким риском депрессии и тревожности. Исследования показывают, что люди, которые едят больше омега-3, меньше склонны к депрессии, а добавки могут помочь при симптомах.
• Когнитивное развитие у детей: Помимо беременности, дети, получающие достаточное количество омега-3, как правило, лучше концентрируются и учатся. В обзорах десятков исследований дети, принимающие омега-3 (часто в виде рыбьего жира), демонстрировали улучшения памяти, внимания и поведения. Также есть данные, что омега-3 помогает уменьшить симптомы СДВГ, такие как гиперактивность и импульсивность.
• Здоровье глаз: DHA является основным компонентом сетчатки. Недостаток DHA может нарушать развитие зрения. Достаточное потребление омега-3 связано с более низким риском возрастной макулярной дегенерации (одной из ведущих причин потери зрения).
• Снижение воспаления: Хроническое воспаление связано с сердечными заболеваниями, артритом и другими проблемами. Высококонцентрированные Омега-3 обычно уменьшают воспалительную реакцию организма. (Отчасти поэтому они могут облегчать скованность при артрите у некоторых людей и способствовать здоровью кожи и аутоиммунным состояниям.)
• Другие преимущества: Омега-3 могут помочь при симптомах астмы у детей, улучшить качество сна и поддержать иммунитет и психическое здоровье. Их даже изучают для профилактики рака и болезни Альцгеймера, хотя в этих областях требуется больше доказательств.

Кратко: Омега-3 — это как маленькие миротворцы в вашем организме: полезны для сердца, мозга, глаз, настроения и не только. Они особенно важны, если вы беременны, кормите грудью или у вас есть дети (для здорового развития).

Источники омега-3: пища & добавки

Вы можете получать омега-3 как из пищи , так и из добавок. Вот основные источники:

• Жирная рыба: Лосось, макрель, сельдь, сардины, анчоусы, тунец (особенно альбакор или голубой тунец) богаты EPA и DHA. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть как минимум 2 порции жирной рыбы в неделю. Порция (3–4 унции) лосося даёт несколько сотен мг EPA+DHA. (И да, рыба также является отличным источником витамина D и белка.)
• Другие морепродукты: Моллюски, такие как устрицы и мидии, содержат некоторое количество омега-3. Обогащённые продукты (например, яйца или молоко с маркировкой “DHA-fortified”) тоже могут помочь, но лучшим вариантом является рыбий жир, если вы не едите настоящую рыбу.
• Растительные продукты (ALA): Льняное семя, семена чиа, конопляные семена, грецкие орехи и масла канолы/соевых бобов содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), растительный омега-3. Ваш организм может преобразовывать часть ALA в EPA/DHA (хотя и не очень эффективно, примерно 5%), поэтому они полезны, особенно для вегетарианцев. Например, 1 столовая ложка льняного масла содержит около 7 г ALA, а грецкие орехи — около 2,5 г на унцию.
• Масло из водорослей: Это веганская добавка, сделанная из микроводорослей. Она напрямую содержит DHA (а иногда и EPA) – идеально, если вы не едите рыбу. Обычно содержит около 100–300 мг DHA на порцию.
• Добавки (рыбий жир/крыльевое масло): Большинство людей используют капсулы рыбьего жира для быстрого повышения уровня омега-3. «Стандартная» капсула рыбьего жира (1000 мг рыбьего жира) обычно содержит около 180 мг EPA + 120 мг DHA. Некоторые высококонцентрированные формулы содержат больше (проверьте этикетку!). Также есть крыльевое масло (крошечный ракообразный), в котором омега-3 связаны с фосфолипидами (некоторые исследования показывают, что оно усваивается даже лучше).
• Жевательные конфеты и обогащённые добавки: Если вы (или ваши дети) не любите глотать таблетки, жевательные омега-3 сейчас повсюду. Они на вкус как конфеты (часто фруктовые или тропические). Просто следите за дозировкой – многие жевательные конфеты содержат около 100 мг или меньше омега-3 на штуку. Некоторые также добавляют витамин D или C. Они подходят для повышения потребления, особенно детям, но для терапевтической дозы может понадобиться много штук.
• Тресковый печёночный жир: Классическая добавка, тресковый жир содержит EPA/DHA плюс витамины A и D. (Это универсальное масло удобно, но не переусердствуйте с витамином A.)

Сколько Омега-3 вам нужно?

Теперь о дозировке. Мнения разнятся, но эксперты сходятся на приблизительном диапазоне для здоровых взрослых: 250–500 мг EPA+DHA в день. Это примерно столько, сколько содержится в 2 порциях жирной рыбы в неделю.

• Общие взрослые: Старайтесь получать 300–500 мг/день в сумме EPA & DHA. (Если вы не едите рыбу, одна капсула рыбьего жира обычно покрывает эту норму.) Официальной суточной нормы потребления EPA/DHA нет, но диапазон 250–500 мг рекомендуют большинство медицинских организаций. Для справки, NIH советует женщинам получать около 1,1 г ALA в день, а мужчинам около 1,6 г (из растительных источников), так как ALA — единственная омега-3 с чёткими рекомендациями.
• Сердечные заболевания: Если у вас есть проблемы с сердцем, врач может рекомендовать больше. Например, рекомендации AHA говорят, что люди с ишемической болезнью сердца часто принимают 1000 мг (1 грамм) EPA+DHA в день. При высоком уровне триглицеридов иногда рекомендуют дозы до 2–4 граммов в день EPA+DHA (под медицинским наблюдением).
• Беременные и кормящие мамы: Ожидающим мамам нужно дополнительное DHA для мозга и глаз ребенка. Многие эксперты советуют ~300 мг DHA ежедневно во время беременности. (Употребление рыбы дважды в неделю обычно покрывает эту норму, или принимайте пренатальные витамины с DHA.)
• Дети: Потребности детей растут с возрастом. Рекомендуемая суточная норма (AI) NIH для ALA (который преобразуется в EPA/DHA) составляет от 0,5 г/день для младенцев до 1,2–1,6 г для подростков мужского пола. На практике педиатрические рекомендации советуют около 120–1300 мг EPA+DHA в день для детей (в зависимости от возраста и рациона). Пару рыбных блюд в неделю обычно достаточно для школьников. Для привередливых детей может помочь ароматизированная добавка рыбьего жира или альгального DHA — просто держите дозы умеренными (100–200 мг/день комбинированного EPA+DHA обычно для маленьких детей).
• Верхние пределы: Очень высокие дозы (более 3–5 граммов в день) следует принимать только по назначению врача (для контроля триглицеридов или воспаления). Чрезмерные количества могут вызвать побочные эффекты (например, разжижение крови). Но обычное потребление с пищей значительно ниже, поэтому безопасно.

Когда и как принимать добавки Омега-3

Выбираете время для рыбьего жира? Хорошие новости: постоянство важнее точного времени. Принимайте так, как сможете делать это ежедневно. Тем не менее, вот советы для максимальной пользы и комфорта:

• Принимайте с едой: Всегда проглатывайте капсулу омега-3 вместе с пищей. Особенно с едой, содержащей жиры. Исследования показывают, что прием рыбьего жира с пищей (в отличие от пустого желудка) значительно улучшает усвоение. Кроме того, пища помогает предотвратить рефлюкс и «рыбные отрыжки». (Некоторые побочные эффекты омега-3, такие как тошнота или отрыжка, часто исчезают, если есть во время приема.)
• Любое время дня подходит: Утро, полдень или вечер – это не меняет долгосрочных преимуществ. Главное — сделать это привычкой. Например, некоторые связывают это с завтраком, другие принимают половину с обедом и половину с ужином.
• Разделяйте дозы при необходимости: Если одна большая капсула вызывает рыбный послевкусие или изжогу, разделите суточную дозу на два меньших приема (например, один на завтрак, другой на ужин). Это может помочь минимизировать побочные эффекты, такие как несварение.
• Проверьте этикетку: Ищите количество EPA и DHA на бутылке. Капсула «рыбий жир» 1000 мг может содержать только около ~300 мг активных омега-3 (см.  Сколько выше). Если нужно больше, либо принимайте несколько капсул, либо ищите формулу с высоким содержанием EPA/DHA (NFO Omega-3 Premium).
• Храните правильно: Держите капсулы в прохладном, темном месте (или в холодильнике, если рекомендовано), чтобы они не испортились. Рыбий жир может окисляться. Если он пахнет очень сильно/рыбно или имеет ужасный вкус, выбросьте его.

Омега-3 для мам, детей и мужчин

• Беременные и кормящие мамы: Этой группе действительно нужны омега-3, особенно DHA. Он поддерживает развитие мозга и глаз вашего малыша. Врачи часто рекомендуют как минимум 200–300 мг DHA ежедневно во время беременности (некоторые пренатальные витамины его содержат, или можно принимать отдельную капсулу DHA). Рыба (низкомеркурные виды) два раза в неделю тоже полезна. Рекомендуемый продукт →
• Дети: Как уже отмечалось, омега-3 может улучшать развитие, концентрацию и сон детей. Если ваш ребенок привередлив в еде, жевательные омега-3 или детское рыбье масло могут быть хорошей поддержкой (только проверьте дозу EPA/DHA). Но не заставляйте их – для маленьких детей даже добавление льняных семян в кашу или ягод в смузи увеличивает потребление ALA. Если педиатр одобрит, доза около ~100–500 мг/день EPA+DHA (в зависимости от возраста) является обычной. Всегда следуйте рекомендациям по возрасту. Рекомендуемый продукт →
• Мужчины (и другие взрослые): Здесь нет никакой гендерной магии – если что-то полезно для сердца, мозга и тела, это полезно для всех. На самом деле, у мужчин среднего возраста часто выше риск сердечных заболеваний, поэтому употребление рыбы или прием омега-3 может быть особенно разумным. Спортсмены и посетители спортзалов также любят омега-3 для восстановления мышц и комфорта суставов (некоторые исследования показывают, что это помогает синтезу мышечного белка). Рекомендуемый продукт →
• Пожилые: С возрастом омега-3 может защищать когнитивные функции. Многие пожилые принимают рыбий жир для здоровья сердца и суставов. Дозы похожи на взрослые (опять же, 250–500 мг/день — базовая норма; ваш врач может рекомендовать больше при определённых состояниях). Рекомендуемый продукт →

А как насчет Омега-6, -9 или «Лучшей Омеги»?

Люди иногда спрашивают: «Какая Омега лучше?» Вот в чем дело: известные «омеги» — это омега-3, омега-6 и омега-9. Омега-6 (содержится в растительных маслах, таких как кукурузное, соевое, подсолнечное) тоже необходима, но в нашем рационе её уже много. Омега-9 (из оливкового масла, канолы) не является незаменимой (ваше тело её производит).

Так что для добавок и целей здоровья, омега-3 (EPA/DHA) — король.

Именно он связан с уменьшением риска сердечных заболеваний и поддержкой здоровья мозга. Баланс важен: слишком много омега-6 (и слишком мало омега-3) может привести к воспалению. Старайтесь есть больше омега-3 и не беспокоиться об омега-6 добавках. На практике «какой лучше» часто означает выбор источника омега-3 (EPA/DHA) для здоровья.

Как распознать качественные добавки Омега-3

При таком большом количестве рыбьих жиров качество имеет значение. Вот несколько быстрых советов (всегда консультируйтесь с врачом, если не уверены):

• Проверьте содержание EPA/DHA: На этикетке может быть указано «1000 мг рыбьего жира», но вам нужен разбор EPA+DHA. Ищите суммарное содержание EPA+DHA не менее 300 мг на капсулу для достойной дозы, больше при необходимости.
• Чистота: Хорошие бренды проверяют на тяжелые металлы, ПХБ и другие загрязнители. Сертифицированные знаки (например, USP, IFOS или NSF) указывают, что они прошли тесты на чистоту.
• Триглицериды против этилового эфира: Это химия, но в основном рыбий жир в форме триглицеридов может усваиваться немного лучше. Не переживайте слишком сильно; любая форма всё равно повышает уровень EPA/DHA в крови.
• Свежесть: Рыбий жир может прогоркнуть. Слегка лимонный или "рыбный" запах — это нормально; очень рыбный запах или вкус означает, что он может быть просрочен. Некоторые компании добавляют цитрусовые или мяту, чтобы замаскировать послевкусие.
• Форма: Таблетки самые распространённые, но есть жидкости (часто с ароматизаторами) и жевательные конфеты/жевательные таблетки. Таблетки обычно содержат более высокие дозы; конфеты милые, но часто дорогие за мг омега-3.

Краткие вопросы и ответы о мифах

• Является ли Омега-3 витамином? Нет – это жирная кислота. Думайте «здоровое масло», а не витаминная таблетка. Организму он нужен так же, как витамины, но действует иначе.
• Может ли Омега-3 заменить витамины D/E? Нет. Если вам нужен витамин D, принимайте витамин D. Омега-3 и витамин D часто продаются вместе (например, рыбий жир), но это разные питательные вещества.
• Что насчёт Омега-3 и мультивитаминов? Если в мультивитаминах есть «омега-3», значит, в формулу добавили рыбий жир. Но стандартный мультивитамин обычно не покрывает ваши потребности в омега-3, поэтому омега-3 всё равно нужно получать из пищи или дополнительной добавки.
• Сколько — это слишком много? В целом, до 3 граммов в день (EPA+DHA) считается безопасным для большинства взрослых. Выше — нужна медицинская консультация. Большие дозы разжижают кровь (полезно для одних, рискованно для других) и повышают уровень сахара у диабетиков. Соблюдение обычной нормы (рыба 2 раза в неделю или 1 капсула в день) держит вас в безопасной зоне.
• Действительно ли работают «омега-3 жевательные конфеты»? Они работают, если в составе есть настоящие EPA/DHA. Минус: во многих конфетах очень мало EPA/DHA на штуку (иногда <100 мг). Поэтому может понадобиться 3–4 конфеты в день, чтобы получить дозу одной капсулы рыбьего жира. Часто добавляют сахар. Они хороши для детей или тех, кто не любит рыбий жир, но если нужна высокая доза, лучше таблетки или жидкость.
• Когда лучше принимать? С едой, как мы уже говорили. Нет волшебного часа – просто принимайте регулярно. Можно даже разделить приём между завтраком и ужином.

Краткие выводы и шаги к действию

• Ешьте жирную рыбу 2 раза в неделю: Лосось, сардины, макрель или подобную. Этого часто достаточно, чтобы достичь цели 250–500 мг EPA/DHA в день.
• Перекусывайте продуктами с Омега-3: Добавляйте льняное семя в йогурт/смузи, ешьте грецкие орехи или посыпайте овсянку семенами чиа. Каждая мелочь помогает, особенно вегетарианцам.
• Рассмотрите добавку: Если рыба вам не по душе или у вас повышенные потребности, принимайте капсулу или жидкий омега-3. Проверьте, что в ней много EPA+DHA (а не просто «рыбий жир»).
• Напоминание о дозировке: 250–500 мг EPA+DHA в день — хорошая базовая доза для взрослых. Для беременных ~300 мг DHA; для детей 120–1300 мг (в зависимости от возраста).
• Принимайте с пищей: Всегда глотайте вместе с едой для лучшего усвоения и снижения рефлюкса. Важнее регулярность, чем время приема.
• Проконсультируйтесь с врачом: Особенно если вы принимаете разжижающие кровь препараты, беременны или имеете проблемы со здоровьем. Врач поможет подобрать индивидуальную дозу омега-3.
• Без рекламы продукта: Эта информация общая — консультируйтесь с профессионалами или читайте этикетки для конкретных брендов.

Омега-3 — не панацея, но это простой выигрыш для занятых людей и молодых родителей, которые хотят этот дополнительный заряд здоровья. Они отлично подходят для салатов, смузи или таблетницы и выполняют большую работу для вашего сердца и мозга. Так что вперед — садитесь на поезд омега-3 (или рыболовное судно!) и пусть ваше тело скажет вам спасибо позже.