Объяснение форм Омега-3: этиловые эфиры против триглицеридов и их различия в биодоступности

Жирные кислоты омега-3, такие как EPA и DHA, являются популярными терминами в сообществе спортсменов не случайно. Спортсмены часто принимают добавки с омега-3, чтобы помочь уменьшить воспаление, связанное с тренировками, и поддержать восстановление мышц. Но не все рыбий жир одинаковы. Одна и та же доза EPA+DHA может по-разному усваиваться организмом в зависимости от формы. Две основные формы в добавках — триглицериды (TG) и этиловые эфиры (EE). Чем они отличаются и какая из них доставляет больше омега-3 в ваш организм? Мы разберёмся.

Что такое этиловые эфиры и триглицериды?

Каждая добавка с омега-3 начинается с EPA и DHA, связанных с молекулой-носителем. В рыбе и морепродуктах омега-3 естественно находятся в форме триглицеридов (TG), что означает, что каждая жирная кислота присоединена к трёхуглеродному глицероловому остову. В отличие от этого, этиловые эфиры (EE) — это лабораторно обработанная форма. Производитель удаляет глицерол и присоединяет каждую молекулу EPA/DHA к молекуле этанола для концентрации масла. Это позволяет удалить примеси и увеличить процент омега-3. Некоторые компании затем преобразуют эти EE обратно в форму, похожую на TG, для конечной добавки — реэтерифицированные TG (rTG)).

• Триглицериды (TG): «Естественная» форма, встречающаяся в рыбьем жире. EPA и DHA присоединены к глицеролу, точно так же, как в диком рыбьем жире.
• Этиловые эфиры (EE): Синтетическая форма, используемая для концентрированных продуктов с омега-3. EPA и DHA присоединены к этанолу в процессе обработки. Дешёвые или высококонцентрированные рыбьи жиры часто используют эту форму. После дистилляции EE могут быть преобразованы обратно в TG (называемые «реэтерифицированными TG») или использоваться как есть.
• Реэтерифицированные TG (rTG): По сути, TG, сформированные из EE. Масло очищается как EE, а затем преобразуется обратно, чтобы выглядеть как TG.

Что означает «биодоступность»?

Биодоступность относится к тому, сколько питательного вещества ваш организм действительно усваивает и использует. Для омега-3 это вопрос того, сколько EPA и DHA попадает в ваш кровоток после приёма добавки. Если форма имеет более высокую биодоступность, в кровотоке окажется больше омега-3.

Поскольку TG и EE имеют разную химию, ваша пищеварительная система обрабатывает их по-разному. Триглицериды расщепляются ферментами на свободные жирные кислоты и моноглицериды, которые организм легко усваивает. Этиловые эфиры требуют дополнительного шага: ферменты должны отщепить молекулу этанола, прежде чем EPA/DHA смогут быть усвоены. Это может быть менее эффективно, особенно если в кишечнике нет пищевых жиров, стимулирующих эти ферменты.

Исследования последовательно показывают тенденцию: формы триглицеридов обеспечивают более высокий уровень EPA и DHA в крови, чем формы этиловых эфиров при одинаковой дозе. Проще говоря, формы TG обычно более биодоступны, чем EE. Например, в одном исследовании участникам давали одинаковую дозу EPA+DHA в форме TG или EE. Добавка TG значительно увеличивала уровень омега-3 в крови по сравнению с EE. В этом исследовании масло TG обеспечило примерно на 30% больше усвоения EPA+DHA, чем масло EE. Другими словами, при одинаковой дозе гораздо больше омега-3 попадало в кровоток при приёме масла TG.

Почему важно принимать с едой

Важный практический совет: всегда принимайте добавки с омега-3 вместе с пищевым жиром. Все жирорастворимые питательные вещества (такие как EPA и DHA) усваиваются лучше, когда в желудке есть жир, который помогает этому процессу. Исследования показывают, что при приёме омега-3 с жирной пищей усвоение значительно улучшается. Например, один анализ отметил эффективность усвоения около 90% для EPA при приёме масла TG с жирной пищей, против примерно 60% для той же дозы в форме EE.

Короче говоря, приём капсулы рыбьего жира на пустой желудок или с низкожирной пищей может привести к значительным потерям. Спортсменам рекомендуется сочетать рыбий жир с такими продуктами, как авокадо, орехи или протеиновый коктейль (с молоком или йогуртом) для максимального усвоения. Формы TG обладают большей устойчивостью в условиях низкого содержания жира, но в любом случае приём с жирной пищей улучшит усвоение обеих форм.

Что говорит наука для спортсменов

Омега-3 могут поддерживать восстановление, поэтому спортсмены часто ищут преимущество. Вот что говорит доказательная база:

• Форма триглицеридов: Обычно обеспечивает наилучшее соотношение цены и эффективности. Больше EPA/DHA из каждой капсулы попадёт в ваш кровоток. Если вы придерживаетесь строгой диеты или хотите максимальное усвоение, рыбий жир в форме TG — более безопасный выбор.
• Форма этиловых эфиров: Они тоже могут работать, особенно если соблюдать рекомендации. Всегда принимайте их с пищей и рассмотрите возможность немного увеличить дозу. Многие крупные исследования омега-3 (например, по здоровью сердца) использовали рыбий жир EE с хорошими результатами, так что организм может адаптироваться к ним при правильном использовании.
• Последовательность важна: При ежедневном приёме и достижении стабильного уровня в крови различия уменьшаются. Другими словами, спортсмен, регулярно употребляющий омега-3, со временем получит пользу от любой формы. Уровни в крови со временем сходятся при регулярном использовании.
• Качество и маркировка: Проверяйте этикетку добавки. «rTG» или «реэтерифицированные триглицериды» — признак того, что вы получаете форму с более высоким усвоением. «EE» означает этиловые эфиры. Также учитывайте свежесть (TOTOX) — омега-3 могут окисляться. Прогорклое масло (любого типа) не принесёт пользы.

Основные выводы

• Натуральное против синтетического: Рыба содержит омега-3 в виде натуральных триглицеридов. Многие добавки — синтетические EE. Организм обычно (естественно) лучше усваивает формы TG.
• Преимущество усвоения: В исследованиях формы TG повышали уровень EPA/DHA в крови значительно больше, чем формы EE. Например, одно исследование сообщило о примерно 124% относительной биодоступности для масла TG против ~73% для EE.
• Важность приёма с едой: Всегда принимайте рыбий жир с пищевым жиром. При приёме с жирной пищей усвоение EPA может достигать ~90% для TG против ~60% для EE. Приём с низкожирной пищей может значительно ограничить усвоение EE.
• Со временем: При регулярном приёме обе формы работают. Ежедневный приём повышает уровень омега-3 в тканях в долгосрочной перспективе, поэтому важны последовательность и общая доза.
• Выбор продукта: Если возможно, выбирайте рыбий жир в форме TG или rTG для лучшего усвоения. Если используете EE, обязательно принимайте с пищей и в достаточной дозе.

Спортсмены хотят получить каждое преимущество для восстановления и здоровья. Понимание разницы между формами EE и TG поможет вам максимально эффективно использовать EPA и DHA из каждой капсулы. Учитывайте эти моменты при выборе и использовании рыбьего жира, чтобы оптимизировать приём омега-3 для лучшей поддержки тренировок.

Ссылки

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, et al., "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 83, no. 3, pp. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Comparing Omega-3 Bioavailability," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "Comparison of pharmacokinetics of omega-3 fatty acids: monoacylglycerides vs. ethyl esters vs. triglycerides," Eur. J. Clin. Nutr., vol. 75, pp. 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "Omega-3 fatty acids for training adaptation and exercise recovery: A muscle-centric perspective in athletes," GSSI Sports Science Exchange, issue 211 (Mar 2021) gssiweb.org.