on May 05, 2024
Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жиры, то есть они необходимы для здоровья человека, но не могут синтезироваться организмом. Поэтому их нужно получать с пищей.
Эти полиненасыщенные жиры известны своей ролью в поддержании здоровья сердца, поддержке неврологического развития и снижении воспаления.
Виды омега-3 жирных кислот
Омега-3 жирные кислоты включают три основных типа:
- альфа-линоленовая кислота (ALA)
- эйкозапентаеновая кислота (EPA)
- докозагексаеновая кислота (DHA)
АЛК содержится в растительных маслах, таких как льняное, соевое и рапсовое, в то время как EPA и DHA в основном получают из рыбы и водорослей. Преобразование АЛК в EPA и DHA в организме ограничено, поэтому прямые источники EPA и DHA более эффективны для получения пользы от омега-3.
Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
АЛК известен как строительный блок для других омега-3 жирных кислот, в частности EPA и DHA. Однако скорость превращения АЛК в EPA и далее в DHA в организме человека довольно низкая — обычно менее 10% для EPA и ещё меньше для DHA. Несмотря на такую неэффективную конверсию, сам АЛК играет важную питательную и физиологическую роль, в том числе способствует здоровью сердца.
Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
EPA — это полиненасыщенная жирная кислота (ПНЖК), которая содержит пять двойных связей в своей углеродной цепи, что определяет её текучесть и биологические функции. Чаще всего встречается в жирной рыбе холодных морей и водорослях, которые являются основными пищевыми источниками этого нутриента. Ключевые источники включают:
- Лосось
- Скумбрия
- Сардины
- Анчоусы
- Сельдь
- Масло водорослей (растительный источник, подходящий для вегетарианцев и веганов)
Докозагексаеновая кислота (ДГК)
DHA содержит шесть двойных связей в своей углеродной цепи, что делает его высоко ненасыщенным. Такая структура обеспечивает текучесть и гибкость клеточных мембран, что критически важно для нормального функционирования клеток. Основной источник DHA — морские организмы, и он в изобилии содержится в:
- Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и форель.
- Водоросли — значимый растительный источник DHA, подходящий для вегетарианцев и веганов.
- Добавки рыбьего жира, которые часто используют для увеличения потребления DHA с пищей.
- Добавки на основе масла водорослей — растительный вариант, который содержит чистый DHA.
Значение омега-3 жирных кислот
Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
Хотя скорость превращения АЛК в EPA и DHA относительно низкая, сам АЛК обладает уникальными преимуществами и играет важную роль в поддержании здоровья сердца, снижении воспаления и, возможно, поддержке когнитивных функций.
Польза АЛК для здоровья
- Сердечно-сосудистое здоровье: Потребление АЛК связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что он помогает снижать уровень холестерина и может понижать артериальное давление, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний и инсультов.
- Противовоспалительный эффект: АЛК обладает выраженными противовоспалительными свойствами. Регулярное употребление может помочь снизить хроническое воспаление, которое лежит в основе многих хронических заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа, ожирение и артрит.
- Нейропротекторные свойства: Хотя по этому показателю ALA уступает DHA, он всё же способствует поддержанию здоровья мозга. Может поддерживать когнитивные функции и предотвращать их снижение.
Рекомендуемая дозировка
Оптимальное потребление ALA зависит от возраста, пола и общего состояния здоровья. Хотя универсальной дозировки не существует, различные организации дают свои рекомендации:
- Взрослые: Институт медицины (IOM) рекомендует адекватное потребление (AI) — 1,1 грамма в день для взрослых женщин и 1,6 грамма в день для взрослых мужчин.
- Беременные и кормящие женщины: Более высокое потребление часто рекомендуется для поддержки развития мозга у плода и младенца — обычно около 1,4 грамма в день.
Время приёма
Не существует определённого времени приёма ALA, которое было бы более эффективным. Самое главное — регулярное ежедневное потребление для поддержания стабильного уровня этой незаменимой жирной кислоты. Её можно употреблять с разными приёмами пищи в течение дня как часть сбалансированного рациона.
Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
EPA необходим для выработки эйкозаноидов — молекул, которые помогают снижать системное воспаление. В отличие от альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая требует преобразования для получения пользы, EPA сразу усваивается организмом, обеспечивая мгновенный эффект. Особенно важен для здоровья сердца, психоэмоционального состояния и иммунной функции.
Польза EPA для здоровья
- Сердечно-сосудистое здоровье: EPA широко известен своей способностью улучшать здоровье сердца. Он помогает снижать уровень триглицеридов, понижать артериальное давление и уменьшать риск образования атеросклеротических бляшек. Все эти эффекты в совокупности снижают риск инфарктов и инсультов.
- Противовоспалительный эффект: Мощные противовоспалительные свойства EPA полезны для контроля таких состояний, как ревматоидный артрит, и снижения общего воспаления, которое может привести к хроническим заболеваниям.
- Ментальное здоровье: Многочисленные исследования показывают, что EPA может положительно влиять на психическое здоровье, снижая симптомы депрессии и, возможно, влияя на тревожные и аффективные расстройства.
- Поддержка иммунной системы: EPA может модулировать иммунный ответ, потенциально снижая частоту иммунозависимых заболеваний и аллергий.
Рекомендуемая дозировка
Дозировка EPA может варьироваться в зависимости от индивидуальных целей и имеющихся медицинских состояний. Общие рекомендации включают:
- Общее здоровье: Для поддержания общего здоровья обычно рекомендуется ежедневное потребление около 250–500 мг комбинированных EPA и DHA.
- Высокий уровень триглицеридов: Для людей с высоким уровнем триглицеридов рекомендуются более высокие дозы — обычно от 2 до 4 граммов ЭПК (часто в сочетании с ДГК) под наблюдением врача.
- Ментальное здоровье: В исследованиях для поддержки ментального здоровья часто использовались разные дозировки, обычно около 1 грамма ЭПК в день.
Время приёма
Время приёма ЭПК обычно не влияет на её эффективность, поэтому её можно принимать в любое время суток. Однако чаще всего рекомендуется принимать ЭПК во время еды для лучшего усвоения и снижения риска дискомфорта в желудке.
Докозагексаеновая кислота (ДГК)
ДГК крайне важна для правильного развития и функционирования мозга. Она составляет значительную часть тканей мозга и сетчатки, что делает её незаменимой для когнитивных и зрительных процессов. Способность организма синтезировать ДГК из других омега-3 жирных кислот, таких как AЛК, ограничена, поэтому важно получать ДГК напрямую с пищей или добавками.
Польза ДГК для здоровья
- Неврологическое развитие: ДГК необходима для роста и функционального развития мозга у младенцев. Достаточный уровень ДГК связан с улучшением способностей к обучению, а также когнитивного и моторного развития.
- Когнитивное здоровье: У взрослых ДГК поддерживает работу мозга и нервной системы, потенциально снижая риск когнитивного снижения. Связана с меньшей вероятностью развития болезни Альцгеймера и других деменций.
- Здоровье глаз: Будучи основным структурным компонентом сетчатки, ДГК играет ключевую роль в поддержании нормального зрения и общего здоровья глаз.
- Здоровье сердца: Как и другие омега-3 жирные кислоты, ДГК помогает снижать уровень триглицеридов, уменьшать воспаление и может нормализовать артериальное давление, способствуя здоровью сердца.
- Противовоспалительный эффект: ДГК вырабатывает резольвины и протектины, обладающие мощными противовоспалительными свойствами, которые помогают справляться с хроническими воспалительными заболеваниями.
Рекомендуемая дозировка
Оптимальная дозировка ДГК может различаться в зависимости от возраста, состояния здоровья и конкретных целей по здоровью:
- Младенцы: Грудное молоко естественно содержит DHA, но младенцы на искусственном вскармливании могут получить пользу от смесей с добавлением DHA.
- Дети и подростки: Для детей нет установленной суточной нормы, но сбалансированное питание с источниками DHA способствует нормальному развитию мозга и зрения.
- Взрослые: Для общего здоровья обычно рекомендуется ежедневное потребление 200–500 мг в совокупности EPA и DHA.
- Беременные и кормящие женщины: Для поддержки развития мозга и зрения плода часто рекомендуется ежедневное потребление не менее 200–300 мг DHA.
Время приёма
DHA можно принимать в любое время суток, однако обычно рекомендуется употреблять его во время еды для лучшего усвоения и минимизации возможного дискомфорта в желудке.
Баланс потребления DHA и EPA: стратегии для разных целей в области здоровья
Баланс для здоровья сердца
Для здоровья сердца EPA оказывает немного большее влияние, особенно в снижении уровня триглицеридов и уменьшении воспаления — факторов риска сердечных заболеваний. Более высокое соотношение EPA к DHA может быть полезно для снижения сердечно-сосудистых событий.
- Рекомендуемое соотношение: Предпочтительно более высокое содержание EPA по сравнению с DHA, например, соотношение 2:1.
- Источники: Выбирайте рыбные масла с более высоким содержанием EPA и жирную рыбу, такую как скумбрия и альбакор. Подробнее можно узнать на American Heart Association.
- Базовые добавки: Omega-3 Forte.
Баланс для когнитивных функций и психического здоровья
DHA играет ключевую роль в здоровье мозга, влияя на когнитивные функции и психическое состояние. Он поддерживает структуру и функцию нейронов, в то время как EPA способствует регуляции настроения благодаря своим противовоспалительным свойствам.
- Рекомендуемое соотношение: Более высокое содержание DHA по сравнению с EPA особенно важно для питания беременных, младенцев и пожилых людей, рекомендуется соотношение не менее 1:1.
- Источники: Масло из водорослей (богато DHA), добавки и жирная рыба, такая как лосось, которые обеспечивают хороший баланс обеих омега-3. Подробнее можно узнать на Национальные институты здоровья.
- Базовые добавки: Омега-3 Strong DHA.
Баланс для воспалительных состояний и иммунного здоровья
EPA эффективно регулирует воспалительные реакции организма, что делает его полезным для управления такими состояниями, как ревматоидный артрит и другие воспалительные заболевания. Повышение потребления EPA может помочь эффективнее справляться с этими состояниями.
- Рекомендуемое соотношение: Преобладание EPA, до соотношения 3:1 к DHA.
- Источники: Добавки рыбьего жира с высоким содержанием EPA, жирная рыба, такая как сардины и анчоусы. Дополнительную информацию можно найти на Фонд артрита.
- Базовые добавки: Omega-3 1000, Omega-3 Ultima.
Баланс для беременности и развития младенца
Во время беременности и раннего детского развития DHA критически важен для развития мозга и зрения. Беременным и кормящим женщинам часто советуют уделять особое внимание потреблению DHA.
Около 50-60% массы мозга составляют липиды, из которых 35% — это омега-3 ПНЖК. DHA составляет более 40% всех омега-3 ПНЖК в нервной ткани, особенно в сером веществе [ССЫЛКА]...
- Рекомендуемое соотношение: Преобладание DHA с акцентом на достижение достаточного уровня DHA.
- Источники: Добавки с DHA, пренатальные витамины с DHA и продукты, богатые DHA, такие как лосось и масло из водорослей. Рекомендации по этому поводу можно найти на Клиника Майо.
- Базовые добавки: Омега-3 Strong DHA.
Общее здоровье и благополучие
Для среднего взрослого без специфических проблем со здоровьем сбалансированное потребление EPA и DHA полезно. Это поддерживает общее здоровье, принося пользу от работы мозга до состояния сердца.
- Рекомендуемое соотношение: Равные количества EPA и DHA, обычно встречающиеся в стандартных рыбьих жирах.
- Источники: Сбалансированные добавки и рацион, регулярно включающий разнообразную жирную рыбу.
- Базовые добавки: Omega-3 1000 (общий), Omega-3 Ultima (спорт и фитнес), Omega-3 KIDS (дети).
Выводы
Оптимальный баланс DHA и EPA сильно зависит от индивидуальных целей в области здоровья и этапов жизни. Понимание конкретных ролей и преимуществ каждой омега-3 жирной кислоты помогает подобрать питание и добавки так, чтобы максимально поддерживать личные потребности в здоровье. Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед серьёзными изменениями в приёме добавок, особенно если есть хронические заболевания или принимаются лекарства. Грамотно балансируя потребление DHA и EPA, можно выжать максимум пользы из этих важных нутриентов.
Источники
- National Institutes of Health (NIH) — Office of Dietary Supplements, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
- American Heart Association (AHA), https://www.heart.org
- Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org
- Arthritis Foundation, https://www.arthritis.org
Об авторе
Дмитрий Афанасьев, Профи в сфере здоровья и фитнеса в Grand Fitness Stockholm, Nordic Wellness Lidingo, Nordic Wellness Larsberg
Стокгольм, ШВЕЦИЯ
Bryan College (тренер по здоровью и фитнесу), сертифицированный PT ACE
Подписывайтесь на Дмитрия в Instagram →
