Если вы просматривали wellness TikTok или доски Pinterest, вы, вероятно, сталкивались с магний цитрат – иногда называемым «Calm» по названию самой известной марки. Магний — это необходимый минерал, который наш организм использует для всего: от работы мышц и нервов до поддержания здоровья костей. Магний цитрат — это просто соль магния (магний, связанный с лимонной кислотой), которую ваш организм может усваивать легче, чем некоторые другие формы. Он часто встречается в добавках и даже в безрецептурных слабительных. Другими словами, это универсальный «хак для здоровья» — используется как для увеличения ежедневного потребления магния, так и для облегчения периодического запора за счёт привлечения воды в кишечник.

Что такое магний цитрат? Это не дизайнерский препарат – просто магний + лимонная кислота. Это делает добавку высокодоступной: в одном исследовании магний цитрат усваивался значительно лучше, чем простой оксид магния. Это значит, что больше магния действительно достигает ваших клеток, где он может выполнять свою работу (расслаблять мышцы, регулировать нервные сигналы, способствовать здоровью костей и сердца и т.д.). Поскольку магний является ключевой частью более 300 ферментативных процессов в организме, его достаточное количество может влиять на всё — от уровня сахара в крови до настроения.

Преимущества магния цитрата

Магний цитрат может помочь во многих случаях – как для поддержания здоровья, так и при запорах. Основные преимущества включают:

Облегчает периодические запоры. Магний цитрат является осмотическим слабительным: он притягивает воду в кишечник, размягчая стул и помогая опорожнению кишечника. На самом деле врачи часто используют его для очищения кишечника и как быстрое средство при сильных запорах. (Только помните – это средство для периодического применения, а не ежедневного!)
Поддерживает здоровье костей и сердца. Около 50–60% магния в вашем организме находится в костях, где он помогает активировать витамин D и регулировать баланс кальция. Достаточное потребление магния (в форме цитрата или любой другой) связано с укреплением костей и может также способствовать расслаблению кровеносных сосудов. Некоторые исследования показывают, что добавки могут немного снижать кровяное давление, противодействуя сужающему эффекту кальция на артерии. Короче говоря: магний цитрат полезен для вашего скелета и кровообращения.
Облегчает мышцы и судороги. Магний известен своим расслабляющим эффектом на мышцы. Он естественным образом блокирует избыток кальция, который может «перевозбуждать» мышцы, что помогает облегчить спазмы, боли и мышечную усталость после тренировки. Если у вас когда-либо были судороги или напряжение в икрах, магний цитрат может помочь расслабить эти мышцы. Многие также отмечают, что прием магния вечером помогает им расслабиться (подробнее об этом ниже).
Способствует спокойствию и улучшению сна. Говоря о расслаблении, магний оказывает мягкое успокаивающее действие на нервную систему. В некоторых исследованиях люди с более высоким потреблением магния (из пищи или добавок) сообщали о лучшем качестве сна. Некоторые эксперты даже называют его «природной таблеткой для расслабления», потому что он может усиливать действие успокаивающего нейротрансмиттера ГАМК. Так что да, небольшой лимонный напиток с магнием перед сном может помочь вам заснуть.
Поднимает настроение. Магний также играет роль в химии мозга. Некоторые клинические испытания показали, что люди, принимающие добавки магния (включая цитрат), заметили улучшение симптомов тревоги или депрессии. Идея в том, что хорошо обеспеченный «банк» магния помогает нейронам функционировать нормально. Полезный совет: не полагайтесь на него как на замену терапии или медикаментам при серьезной депрессии, но он может быть хорошим натуральным усилителем.

Вкратце, добавка с магниевым цитратом может быть выгодной: она восполняет распространенный дефицит магния в рационе и предлагает целевые преимущества (например, облегчение запоров или спазмов), которые другие формы (например, магниевый оксид) могут не обеспечивать так хорошо. Как говорится в одном обзоре, магниевый цитрат эффективно усваивается и помогает расслаблять мышцы, стабилизировать уровень сахара и давление крови, поддерживать сон и даже облегчать симптомы, связанные со стрессом.

Запоры и использование слабительных

Один из часто задаваемых вопросов: «Заставит ли меня магниевый цитрат сходить в туалет?» Ответ – да (если это вам нужно)! При больших дозах магниевый цитрат действует как солевое слабительное. Он притягивает воду в кишечник и размягчает стул, облегчая дефекацию. Например, типичная доза для взрослого – целая бутылка раствора магниевого цитрата объемом 6,5–10 жидких унций (часто принимается перед сном), что почти гарантирует поход в туалет утром.

Однако используйте его только для периодического облегчения. Он не предназначен для ежедневного приема как слабительное. Если использовать его слишком часто, организм может привыкнуть, и вы рискуете обезвоживанием или нарушением электролитного баланса. Врачи рекомендуют устранять основные причины запоров (клетчатка, вода, упражнения), а не долго принимать слабительные. Так что да – имейте магниевый цитрат под рукой для быстрого решения, когда это нужно, но проконсультируйтесь с врачом, если вам приходится принимать его регулярно.

Формы и добавки

Добавки с магниевым цитратом выпускаются во множестве удобных форм, так что вы можете выбрать то, что подходит вашему стилю:

Таблетки или капсулы. Это ваши классические пилюли. Каждая капсула обычно содержит около 100–200 мг элементарного магния, что облегчает дозирование. Их можно просто проглотить с водой. Популярные бренды добавок выпускают таблетки с магниевым цитратом. Одно преимущество: капсулы не имеют вкуса, и их можно принимать где угодно.
Жидкие растворы. Обычно продаются в бутылках (например, слабительные бутылки от брендов, таких как Citrate of Magnesia или Citroma). Это буквально магния цитрат в жидкой форме. Как отмечалось выше, типичная доза – целая бутылка объемом 10 унций, которая может содержать более 10 граммов магния цитрата. (Это не способ ежедневного приема магния – это специально для сильного слабительного эффекта.)
Жевательные конфеты и жевательные таблетки. Да, для любителей жевательных конфет: некоторые бренды выпускают магния цитрат в форме жевательных конфет. Они вкусные и их легче принимать (без больших таблеток!), но следите за содержанием сахара и учитывайте, что в жевательных конфетах часто меньше магния на штуку (около 50–100 мг каждая). Возможно, потребуется несколько штук, чтобы получить дозу одной таблетки.

Какую бы форму вы ни выбрали, проверьте этикетку на содержание элементарного магния (мг реального магния, а не общий вес соли). Также ищите знаки качества (USP, NSF и т. д.) по возможности.

Дозировка и лучшее время для приема

Ежедневные потребности: Национальные институты здравоохранения устанавливают рекомендуемое потребление магния около 310–320 мг/день для взрослых женщин и 400–420 мг/день для взрослых мужчин. Беременность немного увеличивает РСНП (до ~350–360 мг/день). Эти суммы включают все источники (пища + добавки). Поскольку многие люди не достигают этих показателей только с помощью диеты (обратите внимание на орехи, зелень, цельнозерновые – не всегда в каждом приеме пищи), добавка магния может помочь удовлетворить ваши потребности.

Дозировка добавки: Большинство добавок магния цитрата содержат 100–200 мг на таблетку или порцию. Чтобы получить, скажем, 300 мг, можно принять две таблетки. Если вы принимаете больше (до РСНП), делайте это в разделенных дозах или с едой для лучшего усвоения. Например, типичный режим может быть «одна капсула 100 мг с завтраком и одна с ужином».

Дозировка слабительного: Если вы используете его для облегчения запора (а не просто как добавку), следуйте инструкциям на этикетке. Взрослые часто принимают 6,5–10 жидких унций раствора в течение 24 часов (иногда разделяя на два приема). В порошковой форме люди могут принимать 1–2 чайные ложки (совка) по указанию. Всегда читайте бутылку – эти дозы значительно выше, чем те, что используются для ежедневного магния, поэтому придерживайтесь медицинских рекомендаций.

Верхний предел: Обратите внимание, что допустимый верхний уровень потребления (UL) дополнительного магния (для здоровых людей) составляет 350 мг/день. Этот предел существует, потому что более высокие дозы часто вызывают диарею и спазмы. Лучше придерживаться этого уровня или ниже, если врач не назначил более высокую дозу (например, под медицинским наблюдением при конкретном заболевании).

Когда принимать: Хорошая новость – цитрат магния можно принимать с едой или без, в любое время суток. Нет строгого «волшебного часа». Однако некоторые стратегии могут сделать приём более эффективным для вас:

Ночью для сна. Многие принимают магний вечером, так как он может способствовать расслаблению и сну. Если вам трудно расслабиться после долгого дня, попробуйте принимать магний примерно за час до сна.
Регулярность. Если вы используете его как ежедневную добавку (для общего здоровья), выберите время, которое не забудете – завтрак, ужин или перед сном. Регулярность помогает выработать привычку и получить пользу.
С водой. Всегда проглатывайте капсулы или таблетки с полным стаканом воды. Это помогает усвоению и минимизирует раздражение желудка. Даже порошковые смеси следует растворять в большом количестве воды.
С едой или без? Вы можете принимать цитрат магния натощак, но если он вызывает лёгкое расстройство, попробуйте принимать его сразу после еды. Еда часто смягчает любые проблемы с желудком.
Взаимодействие с лекарствами: Магний может мешать усвоению некоторых препаратов (особенно некоторых антибиотиков и лекарств от остеопороза). Если вы принимаете такие лекарства, делайте перерыв в 2–4 часа между ними и добавкой магния. И если вы принимаете рецептурные препараты (например, таблетки от давления, лекарства для щитовидной железы и т. д.), обязательно сообщите врачу о приёме магния для безопасности.

Побочные эффекты и безопасность

Как и любой добавке, цитрат магния могут сопровождать побочные эффекты, особенно если превысить дозу. Наиболее распространённые связаны с ЖКТ: спазмы в животе, газообразование, тошнота и диарея. Это происходит потому, что избыток магния притягивает воду в кишечник (опять же, его слабительное действие). На самом деле, жидкий стул или диарея ожидаемы, если доза слишком высока.

Обычно эти побочные эффекты легкие и проходят, если уменьшить дозу. Пейте много воды, если у вас появляются жидкий стул, чтобы избежать обезвоживания. Если вы испытываете тяжелые симптомы, такие как сердцебиение, боль в груди, очень низкое давление или спутанность сознания, прекратите прием и обратитесь за медицинской помощью – чрезвычайно высокий уровень магния (редко при приеме только добавок) может вызвать опасные симптомы.

Другие возможные побочные эффекты включают покраснение кожи или потливость и головокружение. Магний также может влиять на усвоение питательных веществ и лекарств: например, он может снижать всасывание железа или некоторых антибиотиков. Как уже упоминалось, принимайте его отдельно от других таблеток и сообщите врачу обо всех ваших добавках.

Беременность и цитрат магния

Привет, мамы (и будущие мамы) – вы спрашивали о беременности, и новости в основном положительные. Беременность фактически увеличивает вашу потребность в магнии (обычно около 350–400 мг в день против ~300 мг для небеременных женщин). Хорошая новость в том, что умеренный прием магния обычно считается безопасным во время беременности. На самом деле, медицинские работники часто рекомендуют получать достаточное количество магния через питание или добавки как для мамы, так и для ребенка. Цитрат магния, в частности, указан Mayo Clinic как одно из слабительных средств, которые можно использовать во время беременности при запорах. (Другие безопасные варианты включают пищевые волокна и молоко магнезии.)

Потенциальные преимущества магния при беременности включают предотвращение судорог в ногах и беременную гипертонию (преэклампсию). Одно исследование показало, что 360 мг цитрата магния в день помогли уменьшить судороги в ногах у беременных женщин. Также считается, что он дает мозгу и мышцам ребенка "хорошее начало", потенциально снижая риск осложнений при преждевременных родах (именно поэтому в больницах иногда вводят внутривенно сульфат магния при преэклампсии, хотя это гораздо более высокая доза).

Тем не менее – всегда консультируйтесь с вашим акушером. Беременность у всех разная, и любой добавке должен быть дан "добро" вашим врачом или акушеркой. Имейте в виду, что верхний предел потребления магния в добавках по-прежнему действует, и вы не хотите усугублять тошноту при беременности желудочно-кишечными побочными эффектами. Но в большинстве случаев прием цитрата магния в рекомендуемых дозах безопасен и часто помогает при распространенных проблемах беременности.

Кому следует избегать Магний Цитрат?

Хотя магний цитрат безопасен для большинства людей при правильном использовании, есть группы, которые должны избегать или проявлять осторожность:

Тяжёлые заболевания почек. Почки выводят избыток магния, поэтому при серьёзных проблемах с почками (почечная недостаточность, диализ и т.д.) магний может накапливаться до опасных уровней. Большинство экспертов советуют избегать добавок магния, если почки работают плохо.
Кишечные непроходимости или острые кишечные проблемы. Если у вас непроходимость, илеус или другое серьёзное заболевание ЖКТ, не принимайте магний цитрат – он может усугубить ситуацию, притягивая слишком много воды. Также избегайте его при активном ректальном кровотечении или тяжёлых воспалительных заболеваниях кишечника (сначала проконсультируйтесь с врачом).
Проблемы с проводимостью сердца. Редкие нарушения сердечного ритма (например, блокада сердца) могут усугубляться высоким уровнем магния. Если у вас серьёзные сердечные заболевания, проконсультируйтесь с кардиологом перед приёмом магния.
Нарушения электролитного баланса/низкосолевая диета. Если вы придерживаетесь строгой низкосолевой (натриевой) диеты или у вас известны проблемы с электролитами, магний цитрат может ещё больше сместить электролитный баланс. MedNewsToday даже указывает «низкосолевая диета» как причину избегать его.
Аллергии. Истинная аллергия на соли магния крайне редка, но если у вас когда-либо была крапивница или аллергическая реакция после приёма добавки, пропустите её и проконсультируйтесь с врачом.
Взаимодействия с лекарствами. Как отмечалось, если вы принимаете определённые препараты (антибиотики, такие как ципрофлоксацин, препараты для щитовидной железы, таблетки от остеопороза и т.д.), магний может мешать их действию. Либо скорректируйте время приёма, либо обсудите с врачом альтернативы.

В целом, если у вас есть серьезные хронические заболевания (почки, сердце, печень, ЖКТ) или вы принимаете несколько лекарств, разумно проконсультироваться с врачом перед использованием добавок магния цитрата. И, конечно, не давайте магний цитрат в дозах слабительного маленьким детям без медицинских рекомендаций — педиатрическая дозировка сильно отличается.

Итог

Магний цитрат — полезная добавка для многих из нас. Для молодых, занятых мам и поклонников здоровья поколения Z это простой способ повысить уровень магния и помочь при периодических запорах. Он может улучшить восстановление мышц, настроение, сон и многое другое. Но помните: это мощный минерал и при передозировке может вызвать жидкий стул. Соблюдайте рекомендуемые дозы (около 300–400 мг/день для большинства взрослых, немного больше при беременности) и прислушивайтесь к своему организму. При разумном использовании он обычно полезен — просто не переусердствуйте. Как всегда, старайтесь получать большинство питательных веществ из пищи (листовые овощи, орехи, цельнозерновые, бобы и т. д.) и используйте качественную добавку с проверкой третьей стороной, когда нужен дополнительный эффект.

Ссылки

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Информационный листок о магнии для медицинских работников. Обновлено в 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Mayo Clinic. Запор при беременности: лечить за двоих? 2022. https://www.mayoclinic.org/
Medical News Today. Что нужно знать о магнии цитрате. Обновлено в 2023. https://www.medicalnewstoday.com/
Cleveland Clinic. Раствор магния цитрата для приема внутрь. Проверено в 2022. https://my.clevelandclinic.org/
WebMD. Магний цитрат перорально: применение, побочные эффекты, взаимодействия. https://www.webmd.com/
Healthline. Магний цитрат: польза, применение, побочные эффекты, дозировка и другое. Обновлено в 2023. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. Магний: часто упускается из виду, но необходим для здоровья. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Магний цитрат: что это, польза, побочные эффекты, дозировка. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. Руководство по дозировке магния цитрата + максимальная доза, корректировки. Обновлено в 2022. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
American Pregnancy Association. Магний во время беременности. https://americanpregnancy.org/