Если ты листал(а) wellness TikTok или Pinterest, то наверняка уже встречал(а) магний цитрат — иногда его называют “Calm” по самой известной марке. Магний — это важнейший минерал, который нужен нашему организму для всего: от работы мышц и нервов до поддержания здоровья костей. Магний цитрат — это просто соль магния (магний, связанный с лимонной кислотой), которую твой организм усваивает легче, чем некоторые другие формы. Его часто можно встретить в добавках и даже в безрецептурных слабительных. Короче, это универсальный “health hack” — его используют и для повышения ежедневного уровня магния, и чтобы облегчить эпизодические запоры, притягивая воду в кишечник.

Что такое магний цитрат? Это не дизайнерский наркотик — просто магний + лимонная кислота. В итоге получается максимально усваиваемая добавка: в одном исследовании магний цитрат усваивался значительно лучше, чем обычный оксид магния. Это значит, что больше магния реально доходит до твоих клеток, где он может выполнять свою работу (расслаблять мышцы, регулировать нервные сигналы, поддерживать здоровье костей и сердца и т.д.). Поскольку магний — ключевой элемент более чем 300 ферментативных процессов в организме, его достаточное количество может влиять буквально на всё: от уровня сахара в крови до настроения.

Плюсы магния цитрата

Магний цитрат может помочь по-разному — и для поддержания баланса, и когда реально всё застопорилось. Ключевые плюсы:

Облегчает эпизодические запоры. Магний цитрат — это осмотическое слабительное: он притягивает воду в кишечник, размягчая стул и помогая сходить в туалет. На самом деле, врачи часто используют его для очищения кишечника и как быстрый способ, если ты реально «застрял». (Только помни — это для редкого применения, а не на каждый день!)
Поддерживает здоровье костей и сердца. Около 50–60% магния в организме находится в костях, где он помогает активировать витамин D и регулировать баланс кальция. Достаточное количество магния (в любой форме, в том числе цитрат) связано с более крепкими костями и может способствовать расслаблению сосудов. Некоторые исследования показывают, что приём добавок немного снижает давление, компенсируя сужающее действие кальция на артерии. Короче: магний цитрат полезен и для скелета, и для кровообращения.
Снимает напряжение и судороги в мышцах. Магний известен своим расслабляющим действием на мышцы. Он естественным образом блокирует избыток кальция, чтобы мышцы не «перевозбуждались», что помогает уменьшить спазмы, боли и крепатуру после тренировки. Если у тебя когда-либо были судороги или забитые икры, магний цитрат реально поможет расслабить эти мышцы. Многие также отмечают, что приём магния на ночь помогает лучше расслабиться (подробнее об этом ниже).
Способствует спокойствию и лучшему сну. Говоря о релаксе, магний мягко успокаивает нервную систему. В некоторых исследованиях люди с более высоким потреблением магния (из пищи или добавок) отмечали улучшение качества сна. Некоторые эксперты даже называют его «натуральным чилл-пиллом», потому что он усиливает действие успокаивающего нейромедиатора ГАМК. Так что да, если перед сном выпить немного лимонного магниевого напитка, реально можно быстрее вырубиться.
Поднимает настроение. Магний тоже участвует в химии мозга. В некоторых клинических исследованиях люди, принимавшие добавки магния (в том числе цитрат), отмечали улучшение симптомов тревожности или депрессии. Смысл в том, что «магниевый счёт» в организме помогает нейронам работать нормально. Лайфхак: не стоит заменять этим терапию или лекарства при серьёзной депрессии, но как натуральный бустер — why not.

Короче, добавка с магнием цитратом — это реально win-win: она закрывает дефицит магния в рационе и даёт точечные эффекты (например, облегчает запор или судороги), с которыми другие формы (например, магний оксид) справляются хуже. Как отмечают в обзорах, магний цитрат хорошо усваивается, помогает расслаблять мышцы, стабилизирует уровень сахара и давление, поддерживает сон и даже снижает стрессовые симптомы.

Запор и слабительные

Один из частых вопросов: «Магний цитрат реально слабит?» Ответ — да (если тебе это нужно)! В больших дозах магний цитрат работает как солевое слабительное. Он притягивает воду в кишечник и размягчает стул, облегчая процесс. Например, стандартная взрослая доза слабительного — это целая бутылка раствора магния цитрата (6,5–10 жидких унций, часто принимается на ночь), и это почти гарантирует поход в туалет утром.

Однако используй его только для эпизодического облегчения. Это не вариант для ежедневного применения. Если принимать его слишком часто, организм может привыкнуть, и есть риск обезвоживания или нарушения баланса электролитов. Врачи советуют решать первопричины запора (клетчатка, вода, физическая активность), а не сидеть на слабительных постоянно. Так что да — держи магний цитрат под рукой для экстренных случаев, но если замечаешь, что используешь его регулярно, обязательно проконсультируйся с врачом.

Формы и добавки

Добавки с магнием цитратом бывают в разных удобных форматах, так что можно выбрать тот, что подходит именно тебе:

Таблетки или капсулы. Это классические таблетки. В каждой капсуле обычно содержится около 100–200 мг элементарного магния, что делает дозировку очень простой. Просто запей их водой. Магний цитрат часто выпускается в виде таких таблеток. Плюс: у капсул нет вкуса, и их удобно брать с собой куда угодно.
Жидкие растворы. Обычно продаются во флаконах (как слабительные флаконы от брендов типа Citrate of Magnesia или Citroma). Это буквально магний цитрат в жидкой форме. Как указано выше, типичная доза — целый флакон 10 унций, в котором может быть 10+ грамм магния цитрата. (Это не способ для ежедневного приема магния — используется именно для сильного слабительного эффекта.)
Жевательные и мармеладки. Да, для фанатов мармеладок: некоторые бренды выпускают магний цитрат в виде мармеладок. Это вкусно и проще принимать (никаких огромных таблеток!), но следите за содержанием сахара и помните, что в мармеладках обычно меньше магния на штуку (примерно 50–100 мг). Может понадобиться несколько штук, чтобы получить дозу как у таблетки.

Какую бы форму вы ни выбрали, проверьте на этикетке содержание элементарного магния (мг чистого магния, а не общий вес соли). Также ищите знаки качества (USP, NSF и др.), если есть возможность.

Дозировка и лучшее время для приема

Суточная потребность: Национальные институты здравоохранения рекомендуют взрослым женщинам 310–320 мг/день, мужчинам — 400–420 мг/день. Во время беременности норма немного выше (примерно 350–360 мг/день). В эти суммы входят все источники (еда + добавки). Поскольку многие не добирают нужное количество только с пищей (орехи, зелень, цельнозерновые — не всегда есть в каждом приеме пищи), добавка магния может помочь закрыть дефицит.

Дозировка для добавки: Большинство добавок магния цитрата содержат 100–200 мг на таблетку или порцию. Чтобы получить, например, 300 мг, можно принять две таблетки. Если принимаете больше (до рекомендуемой суточной нормы), делите на несколько приемов или принимайте с едой для большего комфорта. Например, типичная схема: «одна капсула 100 мг за завтраком и одна за ужином».

Дозировка слабительного: Если вы используете его для облегчения запора (а не просто как добавку), следуйте инструкции на упаковке. Взрослые часто принимают 6,5–10 жидких унций раствора в течение 24 часов (иногда делят на два приема). В порошковой форме обычно принимают 1–2 чайные ложки (мерные ложки) по инструкции. Всегда читайте этикетку — эти дозировки намного выше, чем для ежедневного приема магния, так что придерживайтесь медицинских рекомендаций.

Верхний предел: Имейте в виду, что допустимый верхний уровень потребления (UL) для магния в добавках (у здоровых людей) — 350 мг/день. Этот лимит установлен, потому что более высокие дозы часто вызывают понос и спазмы. Лучше придерживаться этого значения или ниже, если только врач не назначил больше (например, под контролем для конкретного состояния).

Когда принимать: Хорошие новости — магний цитрат можно принимать с едой или без в любое время суток. Нет строгого «магического часа». Но есть лайфхаки, которые помогут сделать его более эффективным:

Вечером для сна. Многие принимают магний на ночь, потому что он может способствовать расслаблению и сну. Если сложно расслабиться после долгого дня, попробуйте принять магний примерно за час до сна.
Регулярность. Если используете как ежедневную добавку (для общего здоровья), выберите время, которое точно не забудете — завтрак, ужин или перед сном. Регулярность помогает выработать привычку и получить максимум пользы.
С водой. Всегда запивайте капсулы или таблетки полным стаканом воды. Это помогает усвоению и снижает риск раздражения желудка. Даже порошковые смеси нужно растворять в большом количестве воды.
С едой или без? Магний цитрат можно принимать на пустой желудок, но если чувствуете дискомфорт, попробуйте пить его сразу после еды. Еда часто сглаживает любые проблемы с животом.
Лекарственные взаимодействия: Магний может мешать усвоению некоторых лекарств (особенно некоторых антибиотиков и препаратов от остеопороза). Если принимаете такие лекарства, делайте перерыв 2–4 часа между ними и вашей магниевой добавкой. А если вы на рецептурных препаратах (например, таблетки от давления, гормоны щитовидки и т.д.), обязательно скажите врачу про магний — на всякий случай.

Побочные эффекты и безопасность

Как и любой другой добавке, магнию цитрату свойственны побочные эффекты, особенно если переборщить с дозировкой. Самые частые — это проблемы с ЖКТ: спазмы в животе, газообразование, тошнота и понос. Это происходит потому, что избыток магния притягивает воду в кишечник (да, это его слабительный эффект). На самом деле, жидкий стул или понос — ожидаемая реакция, если доза слишком высокая.

Обычно эти побочки лёгкие и проходят, если уменьшить дозу. Пейте больше воды, если у вас начался понос, чтобы не было обезвоживания. Если появятся серьёзные симптомы, такие как сердцебиение, боль в груди, очень низкое давление или спутанность сознания, прекратите приём и обратитесь к врачу – очень высокий уровень магния (редко бывает только от добавок) может быть реально опасен.

К другим возможным побочкам относятся покраснение или потливость и головокружение. Магний также может влиять на усвоение питательных веществ и лекарств: например, он может снижать всасывание железа или некоторых антибиотиков. Как уже говорили, делайте перерыв между приёмом других таблеток и обязательно расскажите врачу обо всех своих добавках.

Беременность и магний цитрат

Эй, мамы (и будущие мамы) – вы спрашивали про беременность, и новости в целом хорошие. Во время беременности ваши потребности в магнии реально увеличиваются (обычно до 350–400 мг в день против ~300 мг для небеременных). Хорошая новость: умеренное употребление магния обычно считается безопасным при беременности. На самом деле, врачи часто советуют получать достаточно магния с едой или добавками и для мамы, и для малыша. Магний цитрат конкретно указан Mayo Clinic как одно из слабительных, которые можно использовать при беременности, если вдруг запор. (К другим безопасным вариантам относятся клетчатка и milk of magnesia.)

Потенциальные плюсы магния при беременности включают профилактику судорог в ногах и высокого давления, связанного с беременностью (преэклампсия). В одном исследовании даже показали, что ежедневный приём 360 мг магния цитрата помог снизить количество судорог у беременных. Считается также, что он даёт мозгу и мышцам малыша “крутой старт”, потенциально снижая риск осложнений при преждевременных родах (поэтому в больницах иногда назначают магния сульфат внутривенно при преэклампсии, но там доза намного выше).

Тем не менее – всегда консультируйтесь со своим акушером-гинекологом. Каждая беременность индивидуальна, и любой добавке должен дать одобрение ваш врач или акушерка. Имейте в виду, что верхний предел потребления магния в добавках по-прежнему актуален, и вам не нужно добавлять желудочно-кишечные побочные эффекты к тошноте при беременности. Но в большинстве случаев приём магния цитрата в рекомендуемых количествах безопасен и часто реально помогает при типичных проблемах беременности.

Кому стоит избегать Magnesium Citrate?

Хотя магния цитрат безопасен для большинства при правильном использовании, есть группы, которым лучше избегать или быть осторожными:

Тяжёлая почечная недостаточность. Почки выводят лишний магний, поэтому если у вас серьёзные проблемы с почками (почечная недостаточность, диализ и т.д.), магний может накапливаться до опасного уровня. Большинство экспертов советуют избегать магниевых добавок, если ваши почки плохо работают.
Кишечная непроходимость или острые проблемы с кишечником. Если у вас есть непроходимость, илеус или другое серьёзное заболевание ЖКТ, не принимайте магния цитрат — это может только усугубить ситуацию, притягивая слишком много воды. Также избегайте его при активном кровотечении из прямой кишки или тяжёлом воспалительном заболевании кишечника (сначала спросите у врача).
Проблемы с проводимостью сердца. Редкие нарушения ритма сердца (например, AV-блокада) могут усугубиться при высоком уровне магния. Если у вас серьёзные сердечные заболевания, проконсультируйтесь с кардиологом перед приёмом магния.
Дисбаланс электролитов/низкосолевая диета. Если вы на строгой бессолевой (низкосодиевой) диете или у вас есть проблемы с электролитами, магния цитрат может ещё сильнее сместить баланс. MedNewsToday даже указывает «низкосолевая диета» как причину избегать его.
Аллергии. Настоящая аллергия на соли магния встречается крайне редко, но если у вас когда-либо были крапивница или аллергическая реакция после приёма добавки, не принимайте её и проконсультируйтесь с врачом.
Лекарственные взаимодействия. Как уже отмечалось, если вы принимаете определённые препараты (например, антибиотики типа ципрофлоксацина, лекарства для щитовидки, таблетки от остеопороза и т.д.), магний может мешать их действию. Либо скорректируйте время приёма, либо обсудите альтернативы с врачом.

В целом, если у вас есть серьезные хронические заболевания (почки, сердце, печень, ЖКТ) или вы принимаете несколько лекарств, разумно проконсультироваться с врачом перед использованием добавок магния цитрата. И, конечно, не давайте слабительные дозы магния цитрата маленьким детям без назначения врача — детские дозировки сильно отличаются.

Суть

Магний цитрат — полезная добавка для многих из нас. Для молодых, занятых мам и зумеров, следящих за здоровьем, это легкий способ повысить уровень магния и справиться с эпизодическими запорами. Он помогает восстановлению мышц, улучшает настроение, сон и не только. Но помните: это мощный минерал, и если переборщить, может вызвать жидкий стул. Соблюдайте рекомендуемые дозировки (примерно 300–400 мг/сутки для большинства взрослых, чуть больше при беременности) и прислушивайтесь к своему организму. При разумном использовании он обычно идет на пользу — просто не переусердствуйте. Как всегда, старайтесь получать большую часть нутриентов из еды (листовые овощи, орехи, цельнозерновые, бобовые и т.д.), а добавку выбирайте качественную, с независимым тестированием, если нужен дополнительный буст.

Ссылки

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Информационный лист по магнию для специалистов здравоохранения. Обновлено в 2022 году. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Mayo Clinic. Запор при беременности: лечим сразу за двоих? 2022. https://www.mayoclinic.org/
Medical News Today. Что нужно знать о магнии цитрате. Обновлено в 2023 году. https://www.medicalnewstoday.com/
Cleveland Clinic. Раствор магния цитрата для приема внутрь. Проверено в 2022 году. https://my.clevelandclinic.org/
WebMD. Магний цитрат для приема внутрь: применение, побочные эффекты, взаимодействия. https://www.webmd.com/
Healthline. Магний цитрат: польза, применение, побочные эффекты, дозировка и другое. Обновлено в 2023 году. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. Магний: часто игнорируется, но необходим для здоровья. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Магний цитрат: что это такое, польза, побочные эффекты, дозировка. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. Руководство по дозировке магния цитрата + максимальная доза, корректировки. Обновлено в 2022 году. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
Американская ассоциация по вопросам беременности. Магний во время беременности. https://americanpregnancy.org/