ओमेगा-3 और मैग्नीशियम: आपको क्या जानना चाहिए

वेलनेस की दुनिया में, omega-3 फैटी एसिड्स और magnesium एक पावर डुओ बन गए हैं। दिल की सेहत से लेकर मेंटल वेल-बीइंग तक, ये दोनों न्यूट्रिएंट्स हर जगह दिखते हैं – सप्लीमेंट शेल्फ्स, हेल्थ ब्लॉग्स, यहां तक कि स्ट्रेस रिलीफ की कैजुअल बातों में भी। अगर आप हेल्थ-कॉन्शियस रीडर या सप्लीमेंट शॉपर हो, तो आप सोच रहे होंगे कि आखिर omega-3 और magnesium को इतना खास क्या बनाता है। क्या ये दोनों एक ही चीज़ हैं? (स्पॉइलर: नहीं, ये पूरी तरह अलग न्यूट्रिएंट्स हैं।) और सबसे जरूरी, क्या आपको इन्हें लेना चाहिए – और अगर हां, तो कैसे, कब और क्यों? ये मिलेनियल-फ्रेंडली गाइड omega-3 और magnesium के बारे में सब कुछ सिंपल लैंग्वेज में समझाती है।

Omega-3 और Magnesium क्या हैं?

चलो बेसिक्स से शुरू करते हैं। Omega-3 एक जरूरी फैटी एसिड्स की फैमिली है। “जरूरी” का मतलब है कि आपके शरीर को इनकी जरूरत है लेकिन ये खुद नहीं बना सकता – आपको omega-3s खाने या सप्लीमेंट्स से लेने पड़ेंगे। सबसे इम्पॉर्टेंट omega-3s हैं DHA और EPA (जो फैटी फिश जैसे सैल्मन में मिलते हैं), और ALA (जो प्लांट सोर्सेज जैसे फ्लैक्ससीड में मिलता है)। ये फैटी एसिड्स सेल मेम्ब्रेन के लिए बहुत जरूरी हैं और हेल्थ के लिए काफी काम आते हैं, खासकर दिमाग और दिल के लिए। शॉर्ट में, omega-3 विटामिन या मिनरल नहीं है – ये एक हेल्दी फैट की टाइप है।

Magnesium, दूसरी तरफ, एक मिनरल है – असल में, ये आपके शरीर में सबसे ज्यादा पाए जाने वाले मिनरल्स में से एक है। ये एक डाइटरी मिनरल और इलेक्ट्रोलाइट है जो हमारे अंदर 300 से ज्यादा बायोकैमिकल रिएक्शन्स को ट्रिगर करता है। जब भी आप मसल्स के सिकुड़ने, एनर्जी प्रोडक्शन या यहां तक कि DNA सिंथेसिस के बारे में सोचें, तो magnesium को याद करें – ये शायद उसमें शामिल है। omega-3 के उलट, जो एक फैट है, magnesium एक मेटल न्यूट्रिएंट है (पिरियॉडिक टेबल वाला सोचो)। तो नहीं, omega-3 और magnesium बिल्कुल एक जैसे नहीं हैं – लेकिन ये दोनों एक-दूसरे को काफी कूल तरीके से कॉम्प्लीमेंट करते हैं।

क्यों आपकी बॉडी को ओमेगा-3 और मैग्नीशियम पसंद है (मेन फायदे)

ओमेगा-3 और मैग्नीशियम दोनों ही आपकी हेल्थ के लिए रॉकस्टार हैं, अपने-अपने तरीके से। यहां इनके मेन फायदे और इन्हें अपनी डेली रूटीन में शामिल करने की वजहें शॉर्ट में दी गई हैं:

ओमेगा-3 के फायदे: ये फैटी एसिड्स सबसे ज्यादा दिल और दिमाग के लिए फेमस हैं। ओमेगा-3s (खासकर EPA और DHA जो फिश ऑयल से मिलते हैं) हार्ट हेल्थ मेंटेन करने में मदद करते हैं – ये ट्राइग्लिसराइड लेवल (ब्लड में फैट) को काफी कम कर सकते हैं और ब्लड प्रेशर को भी थोड़ा घटा सकते हैं। हेल्दी ब्लड वेसल्स को सपोर्ट करके और इंफ्लेमेशन कम करके, ओमेगा-3s स्ट्रोक या हार्ट अटैक का रिस्क कम कर सकते हैं। ये दिमाग के लिए भी बूस्टर हैं: पर्याप्त ओमेगा-3 से कॉग्निटिव फंक्शन और मूड रेगुलेशन बेहतर होता है। रिसर्च बताती है कि ओमेगा-3s ब्रेन डेवलपमेंट को सपोर्ट करते हैं और एज के साथ दिमागी कमजोरी से बचाते हैं। जिन लोगों में ओमेगा-3 कम होता है, उनमें डिप्रेशन और यहां तक कि ADHD जैसी कंडीशन्स ज्यादा देखी जाती हैं। असल में, ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स ने स्टडीज में डिप्रेशन के लक्षणों पर ओवरऑल पॉजिटिव इफेक्ट दिखाया है, खासकर जब EPA ज्यादा हो। साथ ही, नए सबूत हैं कि हाई डोज (करीब 2g रोज) ओमेगा-3 एंग्जायटी के लक्षणों को कम कर सकते हैं – शायद ब्रेन सेल कम्युनिकेशन और इंफ्लेमेशन कम करने की वजह से। और ओमेगा-3 की एंटी-इंफ्लेमेटरी पावर आपके जोड़ों (मतलब कम आर्थराइटिस पेन) और स्किन के लिए भी फायदेमंद हो सकती है। बॉटम लाइन: अगर आपको हेल्दी हार्ट, शार्प माइंड और बैलेंस्ड मूड चाहिए, तो ओमेगा-3 आपका बेस्ट फ्रेंड है।

मैग्नीशियम के फायदे: मैग्नीशियम मिनरल्स की मल्टीटूल की तरह है – इसके सैकड़ों काम हैं बॉडी में। सबसे पहले, ये मसल और नर्व फंक्शन के लिए बहुत जरूरी है, जिसमें आपका हार्ट मसल भी शामिल है। मैग्नीशियम आपके दिल की धड़कन को रेगुलर रखता है और ब्लड प्रेशर को हेल्दी रेंज में बनाए रखता है। ये कोलेस्ट्रॉल प्रोडक्शन और ब्लड शुगर लेवल को भी रेगुलेट करता है, जिससे मेटाबॉलिक हेल्थ को सपोर्ट मिलता है। अब हड्डियों की बात करें: आपकी बॉडी का लगभग 50-60% मैग्नीशियम आपकी हड्डियों में होता है, और ये बोन फॉर्मेशन और एज के साथ बोन डेंसिटी बनाए रखने के लिए जरूरी है। मैग्नीशियम एक रिलैक्सेशन मिनरल भी है – कभी मैग्नीशियम “calming” पाउडर पिया है या एप्सम सॉल्ट बाथ लिया है? ऐसा इसलिए क्योंकि मैग्नीशियम नर्वस सिस्टम को सुकून देता है। ये न्यूरोट्रांसमीटर को रेगुलेट करता है और स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल को कम करता है, जिससे आपको कूल फील होता है और स्ट्रेस मैनेजमेंट बेहतर होता है। बहुत से लोग मानते हैं कि मैग्नीशियम से स्लीप क्वालिटी भी सुधरती है, जिससे रात को रिलैक्स करना आसान हो जाता है। कोई हैरानी नहीं कि कम मैग्नीशियम से एंग्जायटी और चिड़चिड़ापन बढ़ जाता है, जबकि पर्याप्त मैग्नीशियम मूड को बेहतर कर सकता है और हल्की एंग्जायटी या डिप्रेशन में भी मदद कर सकता है। शॉर्ट में, मैग्नीशियम आपके हार्टबीट और मेटाबॉलिज्म से लेकर स्लीप साइकिल और मूड तक, बॉडी के कई प्रोसेस स्मूदली चलाता है।

ओमेगा-3 और मैग्नीशियम का कॉम्बो: भले ही ओमेगा-3 और मैग्नीशियम अलग-अलग तरीके से काम करते हैं, लेकिन इनके कुछ फायदे ओवरलैप करते हैं – खासकर मूड और ब्रेन हेल्थ में। दोनों न्यूट्रिएंट्स इंफ्लेमेशन को रेगुलेट करने और ब्रेन में न्यूरोट्रांसमीटर को सपोर्ट करने में मदद करते हैं। अगर आप एंग्जायटी या मेंटली थके हुए फील कर रहे हैं, तो ये जोड़ी एकदम परफेक्ट है: ओमेगा-3 आपके ब्रेन को हेल्दी फैट्स देता है और मैग्नीशियम आपके न्यूरॉन्स को सही से फायर करने और जरूरत पड़ने पर चिल करने में मदद करता है। इसलिए बहुत लोग रिपोर्ट करते हैं कि ओमेगा-3 और मैग्नीशियम साथ में लेने से एंग्जायटी मैनेजमेंट में सुधार होता है (नीचे और डिटेल में)। और क्योंकि हम में से कई को इन दोनों न्यूट्रिएंट्स की कमी है, इन्हें साथ में लेना एक साथ कई न्यूट्रिशन गैप्स को भर सकता है।

क्या ओमेगा-3 और मैग्नीशियम साथ में लिए जा सकते हैं?

सबसे बड़ा सवाल यही है कि क्या आप ओमेगा-3 (फिश ऑयल) और मैग्नीशियम एक साथ ले सकते हैं या नहीं। गुड न्यूज़: हां, आप ले सकते हैं! ओमेगा-3 और मैग्नीशियम के बीच कोई नेगेटिव इंटरैक्शन नहीं है – ये एक-दूसरे की अब्जॉर्प्शन में दखल नहीं देते या एक-दूसरे को बेअसर नहीं करते। बल्कि, इन्हें साथ में लेना काफी कन्वीनिएंट हो सकता है अगर आप सप्लीमेंट रूटीन बना रहे हैं, और कुछ एक्सपर्ट्स तो इन दोनों न्यूट्रिएंट्स को एक-दूसरे का कॉम्प्लिमेंट भी मानते हैं।

वैसे, ओमेगा-3 और मैग्नीशियम साथ में लेने के लिए कुछ प्रैक्टिकल टिप्स ये हैं:

• खाने के साथ लें: ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स (जैसे फिश ऑयल कैप्सूल्स) खाने के साथ सबसे अच्छे से अब्जॉर्ब होते हैं, खासकर जब मील में थोड़ा फैट हो। इससे वो डरावने “फिशी बर्प्स” भी कम हो जाते हैं। मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स (उनके फॉर्म के हिसाब से) कभी-कभी हल्का पेट खराब कर सकते हैं, तो इन्हें खाने के साथ लेने से टॉलरेंस बेहतर हो जाती है। आप डिनर पर फिश ऑयल और मैग्नीशियम की गोली साथ में लेना बिल्कुल ठीक है।
• टाइमिंग का ध्यान: कुछ लोग इन्हें अलग-अलग लेना पसंद करते हैं – जैसे, ओमेगा-3 ब्रेकफास्ट के साथ और मैग्नीशियम शाम को। क्यों? मैग्नीशियम को रिलैक्सेशन और नींद को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है, इसलिए इसे रात में (सोने से लगभग एक घंटा पहले) लेने से आपकी चिल करने की रूटीन और बेहतर हो सकती है। खासकर मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट को अक्सर शाम को इसके कूलिंग इफेक्ट के लिए लिया जाता है। दूसरी तरफ, ओमेगा-3 का कोई सिडेटिव इफेक्ट नहीं है, तो आप इसे दिन में कभी भी ले सकते हैं। अगर आपको फिश ऑयल से कोई रिफ्लक्स फील होता है, तो सुबह या दोपहर में लेना रात के मुकाबले बेहतर हो सकता है। लेकिन कोई स्ट्रिक्ट रूल नहीं है – आप ट्राय कर सकते हैं कि कौन सा टाइमिंग आपके लिए बेस्ट फील कराता है। असली बात है – लॉन्ग टर्म में कंसिस्टेंसी रखना।
• दवाओं के लिए डोज़ स्पेसिंग: भले ही ओमेगा-3 और मैग्नीशियम एक-दूसरे के साथ ठीक रहते हैं, आपको ये पता होना चाहिए कि ये दवाओं के साथ कैसे इंटरैक्ट करते हैं। उदाहरण के लिए, मैग्नीशियम कुछ एंटीबायोटिक्स या थायरॉइड मेड्स के एब्जॉर्प्शन में इंटरफेयर कर सकता है अगर साथ में लिया जाए, तो अच्छा है कि मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स को किसी भी जरूरी प्रिस्क्रिप्शन मेड्स से कुछ घंटे अलग लें। ओमेगा-3 का हल्का ब्लड-थिनिंग इफेक्ट हो सकता है, तो अगर आप ब्लड थिनर्स या हाई-डोज़ एस्पिरिन ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से चेक करें – आप फिर भी फिश ऑयल ले सकते हैं, लेकिन सर्जरी से पहले वो आपकी डोज़ एडजस्ट कर सकते हैं या क्लॉटिंग मॉनिटर कर सकते हैं। जो भी सप्लीमेंट्स आप ऐड करें, अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर को हमेशा अपडेट रखें।

कुल मिलाकर, ओमेगा-3 और मैग्नीशियम को साथ लेना आमतौर पर सेफ और आसान है। बहुत सारे मल्टीविटामिन पैक्स और वेलनेस रूटीन में दोनों शामिल होते हैं। बस अपने शरीर पर ध्यान दें (जैसे, मैग्नीशियम से स्टूल्स थोड़े लूज़ हो सकते हैं – ऐसा हो सकता है – या फिश ऑयल अगर बिना खाने के लिया तो रिपीट हो सकता है) और जरूरत हो तो टाइमिंग एडजस्ट करें।

एंग्जायटी और स्ट्रेस के लिए ओमेगा-3 और मैग्नीशियम

क्या फिश ऑयल और मैग्नीशियम का कॉम्बो सच में आपको रिलैक्स करने में मदद कर सकता है? इन सप्लीमेंट्स को एंग्जायटी, स्ट्रेस और मूड सपोर्ट के लिए यूज़ करने में इंटरेस्ट बढ़ रहा है (और कुछ प्रॉमिसिंग एविडेंस भी है)। जानिए हम क्या जानते हैं:

ओमेगा-3 फॉर एंग्जायटी: आपने सुना होगा कि फिश ऑयल “ब्रेन फूड” है। इसका एक हिस्सा मूड और एंग्जायटी से जुड़ा है। ओमेगा-3 फैटी एसिड्स, खासकर EPA, दिमाग में एंटी-इन्फ्लेमेटरी इफेक्ट्स डालते हैं और सेरोटोनिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर को सपोर्ट करते हैं। 2018 की एक रिव्यू में 19 क्लिनिकल स्टडीज (करीब 1,200 लोगों के साथ) में पाया गया कि ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स एंग्जायटी के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं उन लोगों में जिनको अलग-अलग फिजिकल और मेंटल हेल्थ कंडीशन्स हैं। सबसे ज्यादा फायदा हाई डोज़ (दिन में 2,000 mg तक ओमेगा-3) में देखा गया। ये काफी ज्यादा है – जितना आपको सैल्मन की एक सर्विंग से नहीं मिलेगा – तो अगर आप एंग्जायटी के लिए ओमेगा-3 लेने का सोच रहे हैं, तो सही डोज के लिए किसी प्रोफेशनल से बात करें। अभी और बड़े ट्रायल्स की जरूरत है ताकि पक्का कहा जा सके कि फिश ऑयल एंग्जायटी कम करता है, लेकिन अब तक की रिसर्च पॉजिटिव है। साथ ही, ओमेगा-3 के जनरल ब्रेन बेनिफिट्स (बेहतर ब्लड फ्लो, कम इन्फ्लेमेशन) भी मजबूत मूड में मदद कर सकते हैं। बहुत से लोग रिपोर्ट करते हैं कि जब वे रेगुलरली ओमेगा-3 लेते हैं तो उनका दिमाग ज्यादा शार्प और बैलेंस्ड लगता है।

एंग्जायटी के लिए Magnesium: Magnesium को नेचर का रिलैक्सेंट माना जाता है। अगर आप anxious, टेंशन में या स्ट्रेस हेडेक्स से परेशान रहते हो, तो magnesium की कमी एक वजह हो सकती है। कम magnesium लेवल्स का कनेक्शन बढ़े हुए स्ट्रेस हार्मोन्स और एंग्जायटी लेवल्स से है। वहीं, हेल्दी magnesium लेवल्स नर्वस सिस्टम को शांत रखते हैं। एक स्टडी रिव्यू में भी पाया गया कि magnesium सप्लीमेंटेशन से एडल्ट्स में एंग्जायटी के लक्षणों में फायदा हुआ। ये काम कैसे करता है? Magnesium HPA axis (आपका स्ट्रेस रिस्पॉन्स सिस्टम) के साथ इंटरैक्ट करता है और GABA जैसे न्यूरोट्रांसमीटर को रेगुलेट करता है, जो ब्रेन का “चिल-आउट” केमिकल है। ये स्ट्रेस से जुड़े cortisol स्पाइक्स को भी रोक सकता है। बहुत लोग नोटिस करते हैं कि magnesium (खासकर magnesium glycinate या magnesium bisglycinate जैसे फॉर्म्स) रात में लेने से उन्हें कम एंग्जायटी फील होती है और नींद की क्वालिटी भी बेहतर होती है, जिससे अगले दिन की एंग्जायटी भी कम हो जाती है। ये कोई सेडेटिव नहीं है, लेकिन anxious फीलिंग्स को थोड़ा कम जरूर कर सकता है, जिससे रिलैक्स करना आसान हो जाता है। अगर anxious थॉट्स आपको रात में जगाए रखते हैं, तो magnesium ट्राय करना वर्थ इट है (साथ में जो भी थेरेपी या लाइफस्टाइल चेंजेज आप एंग्जायटी के लिए कर रहे हो)।

साथ में बेहतर? Omega-3 और magnesium एंग्जायटी को अलग-अलग एंगल से टारगेट करते हैं – एक हेल्दी ब्रेन सेल्स बनाकर और इंफ्लेमेशन कम करके, दूसरा ओवरएक्टिव नर्व्स और स्ट्रेस हार्मोन्स को शांत करके। ये कॉम्बो स्ट्रेस मैनेजमेंट के लिए काफी अच्छा हो सकता है। जैसे अगर वर्क या स्कूल की वजह से आप टेंशन में रहते हो, तो ये पक्का कर लो कि आपको magnesium सही मात्रा में मिल रहा है – इससे आप कूल रह सकते हो और स्ट्रेस आपके बॉडी पर असर नहीं करेगा (magnesium स्ट्रेस के फिजिकल इफेक्ट्स को कम करता है)। Omega-3 ब्रेन हेल्थ को सपोर्ट करता है जिससे आप मेंटली ज्यादा स्ट्रॉन्ग रहते हो। कुछ holistic प्रैक्टिशनर्स तो omega-3 प्लस magnesium को “नेचुरल anxiolytic कॉम्बो” भी कहते हैं। हां, सप्लीमेंट्स कोई मैजिक क्योर नहीं हैं – ये सबसे अच्छा तब काम करते हैं जब आप खुद की केयर भी कर रहे हो (जैसे एक्सरसाइज, मेडिटेशन, अच्छी नींद)। लेकिन अगर आप बार-बार anxious रहते हो या हल्की एंग्जायटी से जूझ रहे हो, तो अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर से बात करना वर्थ इट है कि क्या fish oil और magnesium ऐड करने से आप ज्यादा कूल फील कर सकते हो। कम से कम, आप अपनी न्यूट्रिशनल गैप्स तो भर ही लोगे, जो शायद आपके मूड को डाउन कर रही हों।

नोट: अगर आपको सीरियस एंग्जायटी डिसऑर्डर या डिप्रेशन है, तो हमेशा प्रोफेशनल मेडिकल एडवाइस लें। सप्लीमेंट्स मूड को सपोर्ट कर सकते हैं, लेकिन वो थेरेपी या मेडिकेशन का रिप्लेसमेंट नहीं हैं, अगर आपको उसकी जरूरत है।

ADHD और ब्रेन फंक्शन के लिए Omega-3 और Magnesium

एक और ट्रेंडिंग टॉपिक है ब्रेन हेल्थ के लिए omega-3 और magnesium का यूज़ करना – खासकर attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) और cognitive function के लिए। ये सिर्फ इंटरनेट का हाइप नहीं है; इसके पीछे कुछ साइंस भी है।

ओमेगा-3 और ADHD: ओमेगा-3 फैटी एसिड्स (DHA और EPA) सच में दिमाग के बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं। DHA दिमाग की सेल मेम्ब्रेन का मेजर पार्ट है। इसलिए ये हैरानी की बात नहीं है कि रिसर्चर्स ने ओमेगा-3 लेवल्स और ADHD के बीच कनेक्शन पाया है। जिन बच्चों और बड़ों को ADHD है, उनमें औसतन ओमेगा-3 का ब्लड लेवल कम होता है। कई क्लिनिकल स्टडीज में ADHD वाले लोगों को फिश ऑयल सप्लीमेंट्स दिए गए। रिजल्ट्स में हल्का लेकिन नोटिस करने लायक फायदा दिखा: कुछ लोगों में अटेंशन, फोकस बेहतर हुआ और हाइपरएक्टिविटी कम हुई। 2017 की एक बड़ी रिव्यू में ये निकला कि ओमेगा-3 सप्लीमेंटेशन से ADHD वाले बच्चों में अटेंशन और कॉग्निटिव परफॉर्मेंस में थोड़ा सुधार हुआ, खासकर उनमें जिनको हल्का ADHD था या पहले से ओमेगा-3 की कमी थी। ओमेगा-3 दिमाग में इंफ्लेमेशन कम करने और अटेंशन व मूड से जुड़े न्यूरोट्रांसमीटर को सपोर्ट करने में मदद करता है। ये स्टैंडर्ड ADHD मेडिकेशन की जगह नहीं ले सकता, लेकिन एक अच्छा सप्लीमेंट जरूर बन सकता है (और जिनको बहुत हल्का ADHD है, उनके लिए सिर्फ ओमेगा-3 भी थोड़ा सपोर्ट दे सकता है)। कई इंटीग्रेटिव डॉक्टर्स पैरेंट्स को सलाह देते हैं कि ADHD वाले बच्चों की डाइट में ओमेगा-3 रिच फूड्स या क्वालिटी फिश ऑयल जरूर शामिल करें, क्योंकि इससे लर्निंग, बिहेवियर और इमोशनल रेगुलेशन में मदद मिल सकती है। बड़ों के लिए, चाहे ADHD हो या बस फोकस और मेमोरी बेहतर करनी हो, ओमेगा-3 दिमाग की हेल्थ के लिए स्मार्ट चॉइस है।

मैग्नीशियम और ADHD: मैग्नीशियम भी न्यूरोलॉजिकल फंक्शन में एक अहम रोल निभाता है। ये दिमाग में न्यूरोट्रांसमीटर और इलेक्ट्रिकल सिग्नलिंग को रेगुलेट करने में मदद करता है। दिलचस्प बात ये है कि ADHD वाले बच्चों में काफी ज्यादा प्रतिशत में मैग्नीशियम की कमी या कम-से-कम लेवल पाया गया है। बेचैनी, ध्यान की कमी, चिड़चिड़ापन और नींद की दिक्कतें (जो ADHD में आम हैं) – ये सब मैग्नीशियम की कमी से और बढ़ सकती हैं। जिन लोगों में मैग्नीशियम कम है, उनके लिए सप्लीमेंट लेने से कुछ बिहेवियर में सुधार आ सकता है। एक 8 हफ्ते की स्टडी में, जिन बच्चों को ADHD था और उन्हें मैग्नीशियम और विटामिन D सप्लीमेंट्स दिए गए, उनमें हाइपरएक्टिविटी, अटेंशन और सोशल प्रॉब्लम्स में अच्छा सुधार देखा गया, उन बच्चों की तुलना में जिन्हें ये सप्लीमेंट्स नहीं मिले – साथ ही उनकी एंग्जायटी और शर्म भी कम हुई। इससे पता चलता है कि मैग्नीशियम की कमी को दूर करने से ADHD के लक्षण और उससे जुड़े इमोशनल इश्यूज पर पॉजिटिव असर पड़ सकता है। मैग्नीशियम का कूलिंग इफेक्ट इम्पल्सिविटी और एग्रेसन में भी मदद करता है, जिससे मूड ज्यादा स्टेबल रहता है। किसी भी ADHD वाले (बच्चा या बड़ा), के लिए अगर मैग्नीशियम सही मात्रा में हो तो फोकस और इम्पल्स कंट्रोल बेहतर हो सकता है – यानी दिमाग का काम थोड़ा आसान हो जाता है। ये कोई अकेला इलाज नहीं है, लेकिन एक सपोर्टिव स्ट्रैटेजी जरूर है। मैग्नीशियम डोपामिन रेगुलेशन में भी शामिल है, जो जरूरी है क्योंकि ADHD में दिमाग के डोपामिन पाथवे भी इन्वॉल्व होते हैं।

सभी के लिए ब्रेन हेल्थ: अगर आपको ADHD नहीं भी है, तब भी ओमेगा-3 और मैग्नीशियम मिलकर आपके ब्रेन को टॉप शेप में रखते हैं। ओमेगा-3s लॉन्ग-टर्म ब्रेन हेल्थ को सपोर्ट करते हैं (रेगुलर लेने पर न्यूरोडीजेनेरेटिव डिजीज का रिस्क भी कम हो सकता है)। मैग्नीशियम न्यूरोप्लास्टिसिटी में मदद करता है – यानी ब्रेन की नई कनेक्शंस बनाने और खुद को अडैप्ट करने की पावर – और मेमोरी व लर्निंग कैपेसिटी भी बढ़ा सकता है (खासकर कुछ फॉर्म्स जैसे मैग्नीशियम L-थ्रियोनेट जो ब्रेन में अच्छे से पहुंचता है)। साथ में, ये न्यूट्रिएंट्स कॉग्निटिव फंक्शन को बूस्ट करते हैं। बहुत लोग रिपोर्ट करते हैं कि फिश ऑयल और मैग्नीशियम रेगुलर लेने से मेंटल क्लैरिटी बेहतर होती है और "ब्रेन फॉग" कम लगता है। स्टूडेंट्स, प्रोफेशनल्स, या कोई भी जो मेंटल प्रेशर में है, उन्हें ये कॉम्बो फायदा कर सकता है। हां, हेल्दी डाइट, एक्सरसाइज और मेंटल स्टिमुलेशन भी ब्रेन परफॉर्मेंस के लिए जरूरी हैं, लेकिन ओमेगा-3 और मैग्नीशियम को अपने ब्रेन के लिए न्यूट्रिशनल फाउंडेशन मानो, जिससे वो एक्सेल कर सके।

बेस्ट सप्लीमेंट फॉर्म्स (ओमेगा-3 कैप्सूल्स और मैग्नीशियम टाइप्स)

अगर आप ओमेगा-3 और मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स ट्राय करने के लिए कन्विन्स हो गए हो, तो ये जानना जरूरी है कि क्या देखना है। हर सप्लीमेंट एक जैसा नहीं होता! यहाँ कुछ टिप्स हैं क्वालिटी फॉर्म्स और प्रोडक्ट्स चुनने के लिए:

ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स: सबसे आम ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स फिश ऑयल सॉफ्टजेल्स होते हैं। इनमें आमतौर पर हर कैप्सूल में EPA और DHA (दोनों मेन ओमेगा-3) का कॉम्बो होता है। जब भी फिश ऑयल चुनो, लेबल पर सर्विंग के हिसाब से EPA और DHA की मात्रा जरूर देखो – एक अच्छा फिश ऑयल, मान लो, दो कैप्सूल में 500 mg EPA और 400 mg DHA (कुल ~900 mg) दे सकता है। कुछ ज्यादा कंसन्ट्रेटेड भी होते हैं। जनरल हेल्थ के लिए रोज़ाना करीब 250–500 mg EPA+DHA का टारगेट रखो, या फिर अपने डॉक्टर की सलाह के हिसाब से ज्यादा। क्वालिटी बहुत जरूरी है: ऐसे ब्रांड्स चुनो जो प्योरिटी के लिए टेस्टेड हों (कोई भी हेवी मेटल कंटैमिनेंट्स अपने फिश ऑयल में नहीं चाहिए)। “IFOS” (International Fish Oil Standards) या “GOED standard” जैसे सर्टिफिकेशन अच्छे साइन हैं। फॉर्म भी चेक करो – ट्राइग्लिसराइड फॉर्म फिश ऑयल, एथिल एस्टर फॉर्म से ज्यादा अच्छे से अब्जॉर्ब होता है (ये लेबल पर लिखा हो सकता है)। अगर आप वेजिटेरियन या वेगन हो, तो एल्गी-बेस्ड ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स ट्राय करो, जो DHA देते हैं (कुछ नए वाले EPA भी देते हैं)। एल्गल ऑयल हर कैप्सूल में थोड़ा कम पोटेंट होता है, लेकिन ये मरकरी-फ्री और प्लांट-फ्रेंडली है। एक और ऑप्शन है क्रिल ऑयल, जिसे कुछ लोग पसंद करते हैं क्योंकि इसमें ओमेगा-3 थोड़ा अलग फॉर्म (फॉस्फोलिपिड्स) में होता है और साथ में आता है एस्टैक्सैंथिन (एक एंटीऑक्सीडेंट) – लेकिन क्रिल कैप्सूल्स में आमतौर पर EPA/DHA की मात्रा कम होती है और ये महंगे भी होते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, एक अच्छा फिश ऑयल ही बेस्ट ओमेगा-3 सप्लीमेंट है।

Magnesium supplements: मैग्नीशियम कई फॉर्म्स में आता है – और यहीं लोग अक्सर कन्फ्यूज हो जाते हैं। अलग-अलग फॉर्म्स (मैग्नीशियम सॉल्ट्स या केलेट्स) की अब्ज़ॉर्प्शन रेट और इफेक्ट्स अलग होते हैं। यहाँ कुछ कॉमन फॉर्म्स हैं और ये किस चीज़ के लिए अच्छे हैं:

• Magnesium glycinate (magnesium bisglycinate): सप्लीमेंटेशन के लिए टॉप चॉइस है। ये फॉर्म मैग्नीशियम को अमीनो एसिड ग्लाइसिन से बांधता है। ये बहुत अच्छे से अब्ज़ॉर्ब होता है और पेट पर जेंटल है (दूसरे फॉर्म्स के मुकाबले डायरिया होने के चांस कम हैं)। ग्लाइसिन के पास भी कूलिंग प्रॉपर्टीज़ हैं, इसलिए Magnesium glycinate स्लीप और एंग्जायटी रिलीफ के लिए फेमस है। अगर आप मूड, स्लीप या PMS सिम्पटम्स को बेहतर करना चाहते हो, तो ये एक्सीलेंट फॉर्म है। (फन फैक्ट: एक कार्डियोलॉजिस्ट ने हाल ही में शेयर किया कि उन्हें पर्सनली Magnesium glycinate पसंद है, क्योंकि ये उनकी नींद में हेल्प करता है और इसकी बायोअवेलेबिलिटी हाई है.)
• Magnesium citrate: ये मैग्नीशियम है जो साइट्रिक एसिड से जुड़ा होता है। ये भी काफी अच्छे से अब्ज़ॉर्ब हो जाता है, लेकिन ज्यादा डोज़ में इसका लैक्सेटिव इफेक्ट होता है (ये आंतों में पानी खींचता है)। Magnesium citrate अक्सर कब्ज़ में मदद के लिए यूज़ किया जाता है। ये सबसे अफोर्डेबल फॉर्म्स में से एक है। अगर आप मीडियम डोज़ लेते हो, तो मैग्नीशियम लेवल बढ़ाने के लिए ठीक है, लेकिन सेंसिटिव लोगों को लूज़ मोशन हो सकते हैं। अगर आपका मेन गोल ब्रेन या मूड सपोर्ट है तो ये बेस्ट नहीं है, लेकिन अगर टॉलरेंस है तो जनरल यूज़ के लिए ओके है।
• Magnesium oxide: ये सस्ता सप्लीमेंट्स और मल्टीविटामिन्स में बहुत कॉमन फॉर्म है, लेकिन ये बहुत कम अब्ज़ॉर्ब होता है (सिर्फ थोड़ा सा मैग्नीशियम ही बॉडी यूज़ कर पाती है)। ये अक्सर डायरिया भी करवा देता है क्योंकि बाकी का मैग्नीशियम पेट में ही रह जाता है। शॉर्ट में, magnesium oxide मैग्नीशियम लेवल बढ़ाने के लिए सबसे असरदार चॉइस नहीं है – हम आमतौर पर रिकमेंड नहीं करते कि आप सिर्फ ऑक्साइड पर डिपेंड करें अगर आपके पास दूसरे फॉर्म्स का ऑप्शन है। एंटासिड्स या लैक्सेटिव्स में ये ठीक है, लेकिन डेली सप्लीमेंटेशन के लिए, बेहतर फॉर्म्स देखें।
• Magnesium L-threonate: ये एक नया फॉर्म है जो ब्रेन हेल्थ के लिए काफी पॉपुलर हो रहा है। इसमें मैग्नीशियम L-threonic acid से जुड़ा होता है, जो ब्लड-ब्रेन बैरियर को अच्छे से क्रॉस कर सकता है। शुरुआती रिसर्च बताती है कि magnesium L-threonate से कॉग्निटिव फंक्शन, मेमोरी और यहां तक कि ADHD या शुरुआती cognitive decline जैसी कंडीशन्स में भी मदद मिल सकती है। ये आमतौर पर थोड़ा महंगा होता है, लेकिन अगर ब्रेन बेनिफिट्स आपकी टॉप प्रायोरिटी है तो ये वर्थ इट हो सकता है।
• दूसरे फॉर्म्स: मैग्नीशियम मलेट (एनर्जी और मसल पेन के लिए अच्छा), टॉरेट (हार्ट हेल्थ, ब्लड प्रेशर), क्लोराइड (हाई अब्ज़ॉर्प्शन, अक्सर लिक्विड फॉर्म में), सल्फेट (Epsom salts – बाहर से यूज़ या ज्यादा डोज़ में लैक्सेटिव के तौर पर), वगैरह। बहुत सारे ऑप्शंस हैं! हर एक में थोड़े-बहुत फर्क होते हैं। लेकिन ओवरऑल, जिन फॉर्म्स के एंड में “-ate” आता है (glycinate, citrate, malate, वगैरह) वो इनऑर्गेनिक सॉल्ट्स जैसे ऑक्साइड या सल्फेट से ज्यादा अच्छे से अब्ज़ॉर्ब होते हैं।

ज्यादातर लोगों के लिए, magnesium glycinate सप्लीमेंटेशन के लिए एकदम बढ़िया ऑल-राउंड चॉइस है – ये असरदार है और पेट भी नहीं खराब करता। आमतौर पर मैग्नीशियम सप्लीमेंट कैप्सूल्स में हर एक में करीब 100–150 mg एलिमेंटल मैग्नीशियम होता है, तो 300-400 mg डेली रिकमेंडेशन तक पहुंचने के लिए आपको 2 या 3 पिल्स अलग-अलग टाइम पर लेनी पड़ सकती हैं। हमेशा बॉटल पर सर्विंग साइज चेक करें ताकि पता चले कि आपको कितना एलिमेंटल मैग्नीशियम मिल रहा है।

मैग्नीशियम के लिए क्वालिटी टिप्स: जैसे फिश ऑयल के साथ करते हैं, वैसे ही भरोसेमंद ब्रांड्स को ही चुनें। ऐसे प्रोडक्ट्स देखें जिनमें एलिमेंटल मैग्नीशियम कंटेंट लिखा हो (क्योंकि 500 mg मैग्नीशियम साइट्रेट का मतलब 500 mg असली मैग्नीशियम नहीं होता – जैसे सिर्फ ~80 mg एलिमेंटल मैग्नीशियम होता है)। अगर आपकी पेट थोड़ी सेंसिटिव है, तो आर्टिफिशियल फिलर्स या एलर्जन वाली फॉर्मूला से बचें। कुछ मैग्नीशियम पाउडर पानी में मिक्स किए जा सकते हैं, जो लोग पिल्स पसंद नहीं करते उनके लिए। और अगर आप मैग्नीशियम लेवल बढ़ाना चाहते हैं, तो ओरल सप्लीमेंट्स के साथ डाइटरी सोर्सेज (पत्तेदार सब्जियां, नट्स, सीड्स) और यहां तक कि एप्सम सॉल्ट बाथ्स भी ट्राय कर सकते हैं (थोड़ा मैग्नीशियम स्किन से अब्ज़ॉर्ब करना रिलैक्सिंग हो सकता है, लेकिन ये ब्लड लेवल में बहुत बड़ा फर्क नहीं डालता)।

क्या ओमेगा-3 और मैग्नीशियम वाले मल्टीविटामिन्स के बारे में सोचा है?

आप सोच सकते हो: क्या मैं ये सारे न्यूट्रिएंट्स सिर्फ एक मल्टीविटामिन पिल से नहीं ले सकता? अच्छा होता, लेकिन रियलिटी में ज्यादातर मल्टीविटामिन सप्लीमेंट्स में ओमेगा-3 या मैग्नीशियम की सही मात्रा नहीं होती। ट्रेडिशनल मल्टीविटामिन्स में फोकस विटामिन्स और कुछ मिनरल्स पर होता है, और उनमें स्पेस और फॉर्म्युलेशन की लिमिट्स होती हैं। ओमेगा-3 ऑयल्स होते हैं, तो उन्हें स्टैंडर्ड ड्राई मल्टीविटामिन टैबलेट में कंप्रेस नहीं किया जा सकता – आप नोटिस करोगे कि अगर किसी मल्टी में ओमेगा-3 एडवर्टाइज किया गया है, तो वो आमतौर पर अलग सॉफ्टजेल होता है या मात्रा बहुत कम (जैसे फ्लैक्ससीड ऑयल से कुछ मिलीग्राम)। असल में, ओमेगा-3 आमतौर पर शामिल नहीं होता मल्टीविटामिन/मिनरल फॉर्म्युलाज में सही डोज में। आपको सही EPA/DHA के लिए अलग से फिश ऑयल सप्लीमेंट लेना पड़ेगा।

मैग्नीशियम अक्सर मल्टीविटामिन्स में होता है, लेकिन आमतौर पर बहुत कम मात्रा में (जैसे 50 mg, जो सिर्फ ~12% डेली रिक्वायरमेंट है)। एक वजह ये है कि ज्यादा डोज में मैग्नीशियम टैबलेट को बड़ा बना देता है और कुछ लोगों को पेट की दिक्कत भी हो सकती है, इसलिए मल्टीविटामिन्स में इसे कम ही रखते हैं। हेल्थ अथॉरिटीज भी मानती हैं कि मल्टीज में "अक्सर सिर्फ थोड़ी मात्रा" में मैग्नीशियम होता है – जो डेफिशिएंसी को ठीक करने के लिए काफी नहीं है। तो सिर्फ मल्टीविटामिन पर डिपेंड रहना आपको मैग्नीशियम की कमी में डाल सकता है। कुछ ऐसे पैक्स या पैकेट्स भी आते हैं जिनमें फिश ऑयल कैप्सूल, मैग्नीशियम पिल वगैरह एक साथ बंडल होते हैं – ये कॉम्बिनेशन सप्लीमेंट किट्स जैसी होती हैं (अक्सर स्पेशल ग्रुप्स के लिए जैसे "women 50+ pack" जिसमें कैल्शियम, मैग, D, ओमेगा-3 वगैरह होते हैं)। ये काफ़ी कन्वीनिएंट हैं लेकिन थोड़े महंगे भी पड़ सकते हैं।

अगर आप पहले से मल्टीविटामिन ले रहे हो, तो लेबल चेक करो: देखो उसमें कितना मैग्नीशियम है और किस फॉर्म में है, और क्या उसमें ओमेगा-3 है भी या नहीं। चांस है कि आपको फिर भी अलग से ओमेगा-3 और शायद एक्स्ट्रा मैग्नीशियम लेना पड़े, ताकि बेस्ट लेवल्स मिल सकें। इंडिविजुअल सप्लीमेंट्स का फायदा ये है कि डोज कस्टमाइज कर सकते हो। जैसे, ब्रेन सपोर्ट के लिए रोज़ 1,000 mg ओमेगा-3 लेने के लिए हाई-स्ट्रेंथ फिश ऑयल ले सकते हो, और रात को स्लीप के लिए 200 mg मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट ऐड कर सकते हो – जो किसी भी वन-साइज़ मल्टीविटामिन से कहीं ज्यादा है। मल्टीविटामिन को बेसिक माइक्रोन्यूट्रिएंट्स कवर करने वाला समझो, लेकिन ओमेगा-3 और मैग्नीशियम इतने पावरफुल हैं कि इनके लिए डेडिकेटेड सप्लीमेंट्स अक्सर फायदेमंद रहते हैं।

फूड सोर्सेज: डाइट से ओमेगा-3 और मैग्नीशियम कैसे लें

सप्लीमेंट्स तो काम के हैं, लेकिन चलो ये न भूलें कि इन न्यूट्रिएंट्स के असली सोर्सेज तो मदर नेचर ने हमें दिए हैं – यानी खाना! अपनी डाइट में ओमेगा-3 और मैग्नीशियम से भरपूर फूड्स शामिल करना पूरी तरह मुमकिन (और रिकमेंडेड) है। सप्लीमेंट्स लेते हो तो भी, न्यूट्रिएंट-डेंस डाइट उनके फायदे को और बढ़ा देती है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के लिए, सबसे टॉप फूड सोर्सेज ऑयली फिश हैं। सोचो सलमन, मैकेरल, सार्डिन, ट्राउट, हेरिंग, और टूना। हफ्ते में बस दो बार फैटी फिश खाने से आपके ओमेगा-3 लेवल्स काफी बढ़ सकते हैं और हार्ट हेल्थ को सपोर्ट मिलता है (इसीलिए हार्ट एक्सपर्ट्स अक्सर कहते हैं 'हफ्ते में दो बार फिश खाओ')। अगर फिश पसंद नहीं है, तो दूसरे सोर्सेज में शेलफिश (ऑयस्टर और मसल्स में थोड़ा ओमेगा-3 और बोनस जिंक भी होता है), और एल्गी या सीवीड (असल में फिश को भी यहीं से मिलता है!)। प्लांट-बेस्ड लोगों के लिए, वालनट्स, फ्लैक्ससीड्स, चिया सीड्स, और हेम्प सीड्स में ALA ओमेगा-3 होता है। ALA को बॉडी में EPA/DHA में बदलना पड़ता है, जो बहुत एफिशिएंट नहीं है, लेकिन ये फूड्स फिर भी हेल्दी हैं और थोड़ा ओमेगा-3 देते हैं। फन फैक्ट: जिन मुर्गियों को ओमेगा-3 रिच डाइट दी जाती है, उनके अंडों की जर्दी में ओमेगा-3 हो सकता है, और स्टोर्स में 'ओमेगा-3 एग्स' मिलते हैं। ये फिश जितने पावरफुल नहीं होते, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके भी फायदा होता है। और कुछ फूड्स/ड्रिंक्स (कुछ मिल्क, योगर्ट्स, यहां तक कि ऑरेंज जूस) में आजकल ओमेगा-3 फोर्टिफाइड होता है – लेबल्स चेक करो कि EPA या DHA ऐडेड है या नहीं।

मैग्नीशियम के लिए, ग्रीन और नट्स सोचो: पत्तेदार हरी सब्जियां (जैसे पालक, स्विस चार्ड, केल) मैग्नीशियम के सुपरस्टार्स हैं – प्लांट्स में जो क्लोरोफिल होता है, उसमें असल में मैग्नीशियम होता है। एक कप पकी हुई पालक, उदाहरण के लिए, आपकी डेली मैग्नीशियम जरूरत का अच्छा खासा हिस्सा देती है. नट्स और सीड्स भी मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं, जैसे बादाम, काजू, कद्दू के बीज, और सूरजमुखी के बीज। बस एक मुट्ठी कद्दू के बीज या बादाम एकदम बढ़िया मैग्नीशियम स्नैक है। लेग्युम्स (बीन्स, दालें) भी जबरदस्त सोर्स हैं – जैसे ब्लैक बीन्स में मैग्नीशियम के साथ फाइबर भी मिलता है। होल ग्रेन्स (क्विनोआ, ब्राउन राइस, होल व्हीट) भी मैग्नीशियम देते हैं, क्योंकि ये मिनरल ब्रान/जर्म में होता है जो रिफाइंड ग्रेन्स में निकाल दिया जाता है। डार्क चॉकलेट में भी अच्छा खासा मैग्नीशियम होता है – करीब 64 mg एक औंस डार्क चॉकलेट में (अब ये तो हैप्पी वे है मिनरल्स लेने का!). आखिर में, एवोकाडो, केला और टोफू भी फ्रूट/प्रोटीन कैटेगरी में अच्छे सोर्स हैं। इन फूड्स के साथ वेरायटी वाली डाइट खाने से आप करीब ~400 mg मैग्नीशियम पर डे के रिकमेंडेशन के करीब पहुंच सकते हो। लेकिन सर्वे बताते हैं कि फिर भी बहुत लोग शॉर्ट पड़ जाते हैं – कुछ एस्टीमेट्स के हिसाब से, काफी बड़े हिस्से के एडल्ट्स (लगभग 50%) सिर्फ डाइट से अपनी मैग्नीशियम जरूरतें पूरी नहीं कर पाते। मॉडर्न डाइट्स जो प्रोसेस्ड फूड्स में हाई और वेजिटेबल्स में कम होती हैं, वही अक्सर वजह होती है। यहीं पर सप्लीमेंट्स गैप को भरते हैं।

तो, आइडियली, दोनों करो: अपनी डाइट सुधारो और जरूरत हो तो सप्लीमेंट्स भी ट्राय करो। जैसे, लंच में सलमन सलाद खाओ जिसमें पालक और एवोकाडो हो (ओमेगा-3 + मैग्नीशियम + फाइबर भरपूर), और फिर बाद में ओमेगा-3 कैप्सूल और मैग्नीशियम पिल ले लो टॉप-अप के लिए। खाने से अलग-अलग न्यूट्रिएंट्स और फाइबर का सिंर्जी मिलता है, वहीं सप्लीमेंट्स से ये पक्का होता है कि लेवल्स हमेशा ऑप्टिमल रहें। ये तो दोनों तरफ से फायदेमंद है।

डोज़ और सेफ्टी: कितना लेना चाहिए?

अब, फिश ऑयल और मैग्नीशियम स्टॉक करने भागने से पहले, डोज़ और सेफ्टी कवर कर लेते हैं। सप्लीमेंट्स के साथ हमेशा ज्यादा लेना बेहतर नहीं होता; आपको सही अमाउंट चाहिए।

ओमेगा-3 (फिश ऑयल) के लिए, एक आम वेलनेस डोज़ लगभग 250–500 mg EPA और DHA का कॉम्बो रोजाना है। ये अक्सर 1–2 स्टैंडर्ड फिश ऑयल कैप्सूल्स से पूरा हो जाता है (कंसंट्रेशन पर डिपेंड करता है)। अगर आपके गोल्स स्पेसिफिक हैं जैसे हाई ट्राइग्लिसराइड्स या इंफ्लेमेशन, तो डॉक्टर की गाइडेंस में ज्यादा डोज़ (1–3 ग्राम EPA/DHA) ली जा सकती है। असल में, FDA सजेस्ट करता है कि EPA+DHA का टोटल 3 ग्राम प्रतिदिन से ज्यादा न लें (जिसमें से 2 ग्राम तक सप्लीमेंट्स से और बाकी खाने से)। बहुत ज्यादा डोज़ ब्लड को पतला कर सकती है और संभावित रूप से ब्लीडिंग या इम्यून सप्रेशन का कारण बन सकती है, तो बिना मेडिकल सुपरविजन के फिश ऑयल की मुट्ठीभर गोलियां मत खा लेना। अपने प्रोडक्ट की रिकमेंडेड डोज़ या हेल्थकेयर प्रोवाइडर की सलाह पर ही टिके रहो। अगर हाई-डोज़ ओमेगा-3 लेते वक्त आपको आसानी से चोट के निशान या नाक से खून आना दिखे, तो अपने डॉक्टर को जरूर बताओ।

मैग्नीशियम के लिए, वयस्क महिलाओं के लिए अनुशंसित डाइटरी अलाउंस (RDA) लगभग 310–320 mg प्रतिदिन है, और पुरुषों के लिए लगभग 400–420 mg प्रतिदिन। इसमें वो भी शामिल है जो आपको खाने से मिलता है। मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स आमतौर पर 100mg, 200mg, या 400mg जैसी डोज़ में आते हैं। एक आम तरीका है कि आप शाम को ~200 mg एलिमेंटल मैग्नीशियम (जैसे मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट) से शुरू करें और देखें आपको कैसा लगता है। कुछ लोग सप्लीमेंट्स के जरिए 300-400 mg तक भी जाते हैं अगर जरूरत हो (खासकर अगर उनकी डाइट में मैग्नीशियम कम है)। सेफ्टी की बात करें तो खाने से मिलने वाले मैग्नीशियम की कोई अपर लिमिट नहीं है – आपके किडनी एक्स्ट्रा नैचुरल सोर्स से बाहर निकाल देंगे। लेकिन सप्लीमेंट्स के लिए, ज्यादातर वयस्कों के लिए टॉलरबल अपर इंटेक लेवल 350 mg प्रतिदिन है (ये खासतौर पर सप्लीमेंटल मैग्नीशियम के लिए है, इससे ज्यादा लेने पर आपको डायरिया या दूसरे साइड इफेक्ट्स हो सकते हैं)। 350 mg से ज्यादा सप्लीमेंट लेना हर किसी के लिए जरूरी नहीं है (डॉक्टर कभी-कभी डिफिशिएंसी में मॉनिटरिंग के साथ ज्यादा डोज़ देते हैं), लेकिन इससे आपको लूज़ स्टूल्स, पेट में क्रैम्पिंग, या एक्सट्रीम केस में मैग्नीशियम टॉक्सिसिटी हो सकती है। बहुत ज्यादा मैग्नीशियम लेने से बहुत कम ब्लड प्रेशर, अनियमित हार्टबीट, या और भी बुरा हो सकता है – हालांकि ये रेयर है और आमतौर पर सिर्फ बहुत ज्यादा डोज़ या किडनी प्रॉब्लम्स में होता है। मैग्नीशियम के साथ मोटिव है – कम से शुरू करो, धीरे-धीरे बढ़ाओ। आप अपनी डोज़ को (सुबह और रात) बांट सकते हैं ताकि एब्जॉर्प्शन और टॉलरेंस बेहतर हो।

हमेशा लेबल पढ़ो ताकि पता चले कि कितना एलिमेंटल मैग्नीशियम मिल रहा है। और अगर किडनी डिजीज है, तो मैग्नीशियम लेने से पहले डॉक्टर से कंसल्ट करो (क्योंकि किडनी एक्स्ट्रा मैग्नीशियम बाहर निकालती है)। प्रेग्नेंट या ब्रेस्टफीडिंग लोग भी सही डोज के लिए अपने डॉक्टर से पूछ लें।

एक और बात: क्वालिटी सेफ्टी के लिए बहुत जरूरी है। जब भी हो सके, थर्ड-पार्टी टेस्टेड सप्लीमेंट्स ही चुनो। मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स पर USP, NSF, या Informed Choice जैसे सील्स देखो, और फिश ऑयल के लिए ऊपर बताए गए सर्टिफिकेशन। इससे पता चलता है कि प्रोडक्ट में वही है जो लिखा है और कोई हानिकारक चीज नहीं है। बहुत सस्ते, नो-नेम ब्रांड्स से बचो – वो क्वालिटी में कटौती कर सकते हैं। तुम्हारी हेल्थ उस एक्स्ट्रा भरोसे के लायक है।

ओमेगा-3 और मैग्नीशियम को साथ लेने के लिए प्रो टिप्स

प्रैक्टिकल साइड को समेटते हुए, जब ये सप्लीमेंट्स डेली रूटीन में साथ लेते हो तो कुछ कॉम्बिनेशन टिप्स और प्रिकॉशंस ये रहे:

• कंसिस्टेंसी है जरूरी: सप्लीमेंट्स तभी काम करते हैं जब रेगुलर लिए जाएं। इन्हें किसी डेली हैबिट के साथ जोड़ लो – जैसे, ओमेगा-3 को टूथब्रश के पास रख दो सुबह के लिए, और मैग्नीशियम को नाइटस्टैंड पर रात के लिए। या दोनों को डिनर के साथ ले लो अगर वो ज्यादा सूट करता है। जो रूटीन टिक जाए, वही फॉलो करो।
• बाकी इंटरैक्शन का ध्यान रखो: हमने पहले दवाओं की बात की थी – जैसे, मैग्नीशियम को एंटीबायोटिक्स या थायरॉइड मेडिसिन से अलग टाइम पर लो। साथ ही, हाई-डोज जिंक सप्लीमेंट्स मैग्नीशियम के साथ कॉम्पीट कर सकते हैं, तो अगर अलग से जिंक ले रहे हो (जैसे इम्युनिटी के लिए), तो उसे मैग्नीशियम से थोड़ा गैप देकर लो ताकि दोनों अच्छे से अब्जॉर्ब हों। ओमेगा-3 के साथ, अगर आप ऐसी हर्ब्स या सप्लीमेंट्स भी ले रहे हो जो ब्लड क्लॉटिंग पर असर डालते हैं (जैसे गिंको, हाई-डोज गार्लिक, या हल्दी), तो दोनों के मिलकर ब्लड-थिनिंग इफेक्ट का ध्यान रखो। नॉर्मल डोज में आमतौर पर दिक्कत नहीं होती, लेकिन जानना अच्छा है।
• अपने शरीर की सुनो: अगर ओमेगा-3 लेना शुरू करते ही पेट अजीब लगे या फिशी डकारें आएं, तो ब्रांड या फॉर्म बदलकर देखो (कभी-कभी एंटेरिक-कोटेड फिश ऑयल या क्रिल ऑयल से डकारें कम हो जाती हैं)। अगर मैग्नीशियम दिन में बहुत नींद दिला रहा है, तो इसे रात में ले लो। अगर डायरिया हो जाए, तो डोज कम करो या कोई दूसरा फॉर्म ट्राय करो (जैसे साइट्रेट की जगह ग्लाइसिनेट)। हर किसी का शरीर अलग रिएक्ट करता है, तो अपने हिसाब से प्लान एडजस्ट करते रहो।
• स्टोरेज: फिश ऑयल अगर ज्यादा देर तक हीट या लाइट में रहे तो खराब हो सकता है। ओमेगा-3 कैप्सूल्स को ठंडी और अंधेरी जगह पर रखें (कुछ लोग तो इसे फ्रिज में भी रखते हैं ताकि ताजगी बनी रहे – इससे फिशी आफ्टरटेस्ट भी कम हो सकता है)। मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स काफी स्टेबल होते हैं; बस इन्हें सूखी जगह पर सील करके रखें।
• दूसरे फायदेमंद न्यूट्रिएंट्स के साथ पेयर करो: ओमेगा-3 और मैग्नीशियम दूसरों के साथ भी अच्छे से काम करते हैं। बहुत लोग इनके साथ vitamin D और vitamin K2 भी लेते हैं – vitamin D, ओमेगा-3, और मैग्नीशियम को हार्ट और बोन हेल्थ के लिए “synergistic trio” भी कहा गया है (मैग्नीशियम बॉडी में vitamin D को एक्टिवेट करने में मदद करता है)। अगर तुम हार्ट-हेल्थ पर फोकस कर रहे हो, तो CoQ10 और red yeast rice भी ऐड करने की बातें सुन सकते हो। Red yeast rice (RYR) एक नैचुरल स्टैटिन-जैसा सप्लीमेंट है कोलेस्ट्रॉल के लिए, और CoQ10 को अक्सर इसके साथ लिया जाता है क्योंकि स्टैटिन इफेक्ट्स (चाहे नैचुरल ही क्यों न हों) CoQ10 को कम कर सकते हैं और मसल्स में दर्द कर सकते हैं। इंटीग्रेटिव कार्डियोलॉजिस्ट्स अकसर ओमेगा-3, मैग्नीशियम, red yeast rice, और CoQ10 का स्टैक सजेस्ट करते हैं उन पेशेंट्स के लिए जो नैचुरली कोलेस्ट्रॉल और ब्लड प्रेशर मैनेज करना चाहते हैं। ये कार्डियोवैस्कुलर सपोर्ट के लिए एक इफेक्टिव कॉम्बो हो सकता है, लेकिन ये सब मेडिकल गाइडेंस के साथ ही करना चाहिए। अगर तुम ऐसे कॉम्बिनेशन के बारे में सोच रहे हो, तो हेल्थकेयर प्रोवाइडर से जरूर कंसल्ट करो, क्योंकि ये रूटीन थोड़ा कॉम्प्लेक्स हो सकता है (और RYR कुछ दवाओं के साथ वैसे ही इंटरैक्ट कर सकता है जैसे प्रिस्क्रिप्शन स्टैटिन करता है)।
• हाइड्रेटेड रहो: मैग्नीशियम, खासकर जब तुम इसे शुरू करते हो, तो हल्का लैक्सेटिव इफेक्ट दे सकता है जब तक बॉडी एडजस्ट नहीं हो जाती। खूब पानी पियो, इससे मैग्नीशियम का एब्जॉर्प्शन भी अच्छा होता है और तुम बेस्ट फील करते हो।

निष्कर्ष: फर्क महसूस करो और एक्शन लो

ओमेगा-3 और मैग्नीशियम एक डाइनामिक जोड़ी है जो तुम्हारी हेल्थ को काफी बूस्ट कर सकती है। एक है जरूरी फैट जो तुम्हारे दिल और दिमाग को पोषण देता है; दूसरा है मिनरल जो नर्व्स को रिलैक्स करता है और सेल्स को एनर्जी देता है। साथ में ये दोनों बहुत कुछ कवर करते हैं – एंग्जायटी कम करने और माइंड को शार्प करने से लेकर दिल की सुरक्षा और मेटाबॉलिज्म को बैलेंस करने तक। अगर तुम जनरल हेल्थ के शौकीन हो या किसी खास प्रॉब्लम जैसे एंग्जायटी, ADHD, या हार्ट रिस्क फैक्टर्स को मैनेज करना चाहते हो, तो ये सप्लीमेंट्स तुम्हारी लिस्ट में जरूर होने चाहिए।

याद रखो, असली खाना बेसिक है – तो ग्रिल्ड सैल्मन और स्पिनच सलाद का मजा लो – लेकिन सप्लीमेंट्स ये पक्का करते हैं कि तुम हमेशा अपने लेवल्स को ऑप्टिमल रखो, खासकर आजकल की बिज़ी लाइफ में जहाँ सिर्फ डाइट से काम नहीं चलता। ओमेगा-3 और मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स के फायदे पर रिसर्च भी बढ़ रही है और पॉजिटिव एक्सपीरियंस भी बहुत सारे हैं (हाँ, Reddit थ्रेड्स भी फिश ऑयल और मैग्नीशियम से लोगों की लाइफ बदलने की बातें कर रहे हैं)। हर कोई अलग है, तो रिजल्ट्स भी अलग हो सकते हैं, लेकिन ओमेगा-3 और मैग्नीशियम का स्टेटस बेहतर करना आमतौर पर तुम्हारी वेल-बीइंग के लिए हमेशा फायदेमंद ही रहेगा।

तो, क्या आप अपने शरीर और दिमाग को इन न्यूट्रिशनल ऑल-स्टार्स से सपोर्ट करने के लिए तैयार हैं? सच में, शुरू करना काफी आसान है। अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर से कंसल्ट करो कि ये आपके लिए सही है या नहीं, फिर हाई-क्वालिटी प्रोडक्ट्स चुनो और उन्हें अपनी डेली हैबिट बना लो। ऐसे छोटे-छोटे स्टेप्स से आपके फील करने के तरीके में बड़ा फर्क आ सकता है। हैरान मत होना अगर कुछ हफ्तों में आपको लगे कि आप ज्यादा क्लियर सोच रहे हो, बेहतर नींद आ रही हो, या स्ट्रेस के बीच भी कूल रह पा रहे हो – ये सब ओमेगा-3 और मैग्नीशियम का कमाल है।

आखिरकार, अपनी हेल्थ की कमान आपके ही हाथ में है। ये सप्लीमेंट्स आपकी हेल्थ जर्नी में मदद करने के टूल्स हैं। तो फिर अपने शरीर को वो सपोर्ट क्यों न दें जिसकी उसे जरूरत है? proactive वेलनेस के मूड में: क्वालिटी ओमेगा-3 और मैग्नीशियम अभी खरीदो ताकि कल खुद को और बेहतर फील कर सको। हेल्दी, ज्यादा एनर्जेटिक आप के नाम!

संदर्भ:

1. Mayo Clinic Staff. “Fish oil – रिसर्च क्या कहती है।” Mayo Clinic. ओमेगा-3 के दिल के फायदे और सेफ्टी कंसिडरेशन्स पर चर्चा करता है mayoclinic.orgmayoclinic.org.
2. जिलियन कुबाला, RD. “मैग्नीशियम vs. ओमेगा-3s: दिमाग़ की हेल्थ के लिए कौन बेहतर है?” Health.com, 24 मार्च, 2025. मैग्नीशियम और ओमेगा-3 के दिमाग़, मूड और एंग्ज़ायटी में रोल्स को समझाता है; दोनों न्यूट्रिएंट्स की इम्पॉर्टेंस को नोट करता है health.comhealth.com.
3. Dana Habash-Bseiso, MD. “मैग्नीशियम के हैरान कर देने वाले हेल्थ बेनिफिट्स।” University Hospitals, 06 सितम्बर, 2022. इसमें मैग्नीशियम के कई रोल्स (दिल की धड़कन, हड्डियों की सेहत, मेटाबॉलिज्म कंट्रोल, स्ट्रेस कम करना) और इसकी कमी कितनी कॉमन है, ये बताया गया है uhhospitals.orguhhospitals.org.
4. Harvard Health Publishing. “एंग्जायटी के लिए ओमेगा-3s?” Harvard Health Blog, 1 जनवरी, 2019. एक 2018 की समीक्षा बताती है कि ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स (2g/दिन तक) ने अलग-अलग लोगों में एंग्जायटी के लक्षणों को कम किया health.harvard.edu.
5. Medical News Today. “ADHD के लिए मैग्नीशियम के बारे में क्या जानना चाहिए।” 5 नवम्बर, 2024. रिसर्च का सारांश जिसमें बताया गया है कि मैग्नीशियम सप्लीमेंटेशन (विटामिन D के साथ लेने पर) से ADHD के लक्षणों में सुधार हुआ और ये भी कि कई लोगों में मैग्नीशियम की कमी पाई गई है medicalnewstoday.com.
6. Progressive Medical Center. “बच्चों और बड़ों में ADHD मैनेज करने के लिए 7 बेस्ट सप्लीमेंट्स।” ProgressiveMedicalCenter.com. इसमें बताया गया है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड्स ने ADHD वाले बच्चों में ध्यान और हाइपरएक्टिविटी को बेहतर किया progressivemedicalcenter.com और ये भी नोट किया गया है कि मैग्नीशियम के कूलिंग बेनिफिट्स ADHD के लिए फायदेमंद हैं (ADHD वाले 72% बच्चों में मैग्नीशियम की कमी पाई गई) progressivemedicalcenter.com.
7. Office of Dietary Supplements, NIH। “मैग्नीशियम – हेल्थ प्रोफेशनल्स के लिए फैक्ट शीट।” 2021 में अपडेटेड। इसमें मैग्नीशियम के बायोकैमिकल फंक्शन्स का साइंटिफिक ओवरव्यू दिया गया है (300+ एंजाइम्स में कोफैक्टर) ods.od.nih.gov और सप्लीमेंट्स की अपर लिमिट्स के बारे में सलाह देता है health.com.
8. Office of Dietary Supplements, NIH। “मल्टीविटामिन/मिनरल सप्लीमेंट्स – फैक्ट शीट।” इसमें बताया गया है कि मल्टीविटामिन्स में अक्सर मैग्नीशियम की मात्रा बहुत कम होती है, इसलिए जरूरत पड़ने पर एक्स्ट्रा सप्लीमेंटेशन चाहिए ods.od.nih.gov.
9. Business Insider (Julia Pugachevsky)। “दिल की बीमारी मौत का सबसे बड़ा कारण है। एक कार्डियोलॉजिस्ट अपने रिस्क को कम करने के लिए 3 सप्लीमेंट्स लेते हैं।” 17 जुलाई, 2025। इसमें ओमेगा-3 के दिल के फायदे (क्लॉट्स कम करना, ट्राइग्लिसराइड्स घटाना) हाइलाइट किए गए हैं businessinsider.com और क्यों Dr. Yaranov बेहतर नींद और दिल की सेहत के लिए मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट चुनते हैं businessinsider.com.
10. FDA और सेफ्टी गाइडलाइंस – जैसा कि Health.com में बताया गया: FDA ओमेगा-3 से EPA+DHA की अधिकतम ~3g/दिन (जिसमें से सप्लीमेंट्स से 2g से ज्यादा नहीं) लेने की सलाह देता है ताकि ब्लीडिंग की दिक्कतें न हों health.comऔर डायरिया और टॉक्सिसिटी से बचने के लिए सप्लीमेंटल मैग्नीशियम की टॉलरबल अपर इंटेक लिमिट 350mg/दिन है health.com.