Omega-3 और Magnesium: आपको क्या जानना चाहिए

वेलनेस की दुनिया में, omega-3 फैटी एसिड्स और मैग्नीशियम एक पावर डुओ बन गए हैं। दिल की सेहत से लेकर मानसिक वेल-बीइंग तक, ये दोनों न्यूट्रिएंट्स हर जगह दिखते हैं – सप्लीमेंट की दुकानों में, हेल्थ ब्लॉग्स में, और यहां तक कि स्ट्रेस रिलीफ पर कैजुअल बातचीत में भी। अगर आप हेल्थ-कॉन्शियस रीडर या सप्लीमेंट शॉपर हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि omega-3 और मैग्नीशियम को इतना खास क्या बनाता है। क्या ये दोनों एक ही चीज़ हैं? (स्पॉइलर: नहीं, ये पूरी तरह अलग न्यूट्रिएंट्स हैं।) इससे भी जरूरी, क्या आपको इन्हें लेना चाहिए – और अगर हां, तो कैसे, कब और क्यों? यह मिलेनियल-फ्रेंडली गाइड omega-3 और मैग्नीशियम के बारे में आपको सब कुछ आसान भाषा में समझाता है।

Omega-3 और मैग्नीशियम क्या हैं?

आइए बेसिक्स से शुरू करते हैं। Omega-3 आवश्यक फैटी एसिड्स के एक परिवार को दर्शाता है। “आवश्यक” का मतलब है कि आपके शरीर को इनकी जरूरत है लेकिन वह इन्हें खुद नहीं बना सकता – आपको omega-3s भोजन या सप्लीमेंट्स से लेने पड़ते हैं। सबसे महत्वपूर्ण omega-3s हैं DHA और EPA (जो फैटी फिश जैसे सैल्मन में मिलते हैं), और ALA (जो पौधों के स्रोतों जैसे अलसी में मिलता है)। ये फैटी एसिड्स सेल मेम्ब्रेन के लिए जरूरी हैं और स्वास्थ्य के कई पहलुओं में भूमिका निभाते हैं, खासकर दिमाग और दिल में। संक्षेप में, omega-3 कोई विटामिन या खनिज नहीं है – यह एक तरह की हेल्दी फैट है।

मैग्नीशियम, दूसरी ओर, एक खनिज है – असल में, आपके शरीर में सबसे अधिक पाए जाने वाले खनिजों में से एक। यह एक आहार खनिज और इलेक्ट्रोलाइट है जो हमारे अंदर 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को शुरू करता है। जब भी आप मांसपेशियों के संकुचन, ऊर्जा उत्पादन, या यहां तक कि डीएनए संश्लेषण के बारे में सोचें, तो मैग्नीशियम को याद करें – इसमें इसकी भूमिका लगभग तय है। Omega-3, जो एक वसा है, के विपरीत, मैग्नीशियम एक धातु पोषक तत्व है (पिरियॉडिक टेबल की तरह सोचें)। तो नहीं, omega-3 और मैग्नीशियम बिल्कुल एक जैसे नहीं हैं – लेकिन ये दोनों एक-दूसरे को दिलचस्प तरीकों से पूरक करते हैं।

क्यों आपकी बॉडी को ओमेगा-3 और मैग्नीशियम पसंद है (मुख्य फायदे)

ओमेगा-3 और मैग्नीशियम दोनों ही आपकी हेल्थ के लिए रॉकस्टार हैं, अपने-अपने अंदाज में। यहां इनके मेन फायदे और इन्हें अपनी रूटीन में शामिल करने की वजहों का एक क्विक रीकैप है:

ओमेगा-3 के फायदे: ये फैटी एसिड्स सबसे ज्यादा दिल और दिमाग के लिए फेमस हैं। ओमेगा-3s (खासकर फिश ऑयल से EPA और DHA) हार्ट हेल्थ मेंटेन करने में मदद करते हैं – ये ट्राइग्लिसराइड लेवल (ब्लड में फैट) को काफी कम कर सकते हैं और ब्लड प्रेशर को भी थोड़ा घटा सकते हैं। हेल्दी ब्लड वेसल्स को सपोर्ट करके और इंफ्लेमेशन कम करके, ओमेगा-3s प्लाक बिल्डअप और ब्लड क्लॉट्स के रिस्क को कम कर सकते हैं, जो स्ट्रोक या हार्ट अटैक का कारण बनते हैं। ये दिमाग के लिए भी बूस्टर हैं: पर्याप्त ओमेगा-3 बेहतर कॉग्निटिव फंक्शन और मूड रेगुलेशन से जुड़ा है। रिसर्च बताती है कि ओमेगा-3s ब्रेन डेवलपमेंट को सपोर्ट करते हैं और बाद की उम्र में कॉग्निटिव डिक्लाइन से बचा सकते हैं। जिन लोगों में ओमेगा-3 कम होता है, उनमें डिप्रेशन और यहां तक कि ADHD जैसी कंडीशंस ज्यादा देखी जाती हैं। असल में, ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स ने स्टडीज में डिप्रेसिव सिम्पटम्स पर ओवरऑल पॉजिटिव इफेक्ट दिखाया है, खासकर जिनमें EPA ज्यादा है। इसके अलावा, नए सबूत मिल रहे हैं कि हाई डोज़ (करीब 2 ग्राम रोज़) ओमेगा-3 एंग्जायटी सिम्पटम्स को कम करने में मदद कर सकते हैं – शायद ब्रेन सेल कम्युनिकेशन और इंफ्लेमेशन कम करने में ओमेगा-3 की भूमिका की वजह से। साथ ही, ओमेगा-3 की एंटी-इंफ्लेमेटरी पावर आपके जोड़ों (मतलब कम आर्थराइटिस पेन) और स्किन के लिए भी फायदेमंद हो सकती है। बॉटम लाइन: अगर आप हेल्दी हार्ट, शार्प माइंड और बैलेंस्ड मूड चाहते हैं, तो ओमेगा-3 आपका बेस्ट फ्रेंड है।

मैग्नीशियम के फायदे: मैग्नीशियम मिनरल्स की मल्टीटूल की तरह है – इसके सैकड़ों काम हैं बॉडी में। सबसे पहले, यह मसल और नर्व फंक्शन के लिए क्रिटिकल है, जिसमें आपका हार्ट मसल भी शामिल है। मैग्नीशियम आपके दिल की धड़कन को रेगुलर रखने और ब्लड प्रेशर को हेल्दी रेंज में बनाए रखने में मदद करता है। यह कोलेस्ट्रॉल प्रोडक्शन और ब्लड शुगर लेवल को भी रेगुलेट करता है, जिससे मेटाबॉलिक हेल्थ को सपोर्ट मिलता है। अब हड्डियों की बात करें: आपकी बॉडी का लगभग 50-60% मैग्नीशियम आपकी हड्डियों में होता है, और यह बोन फॉर्मेशन और एज के साथ बोन डेंसिटी बनाए रखने के लिए जरूरी है। मैग्नीशियम एक रिलैक्सेशन मिनरल भी है – कभी मैग्नीशियम “कैल्मिंग” पाउडर पिया है या एप्सम सॉल्ट बाथ लिया है? ऐसा इसलिए क्योंकि मैग्नीशियम नर्वस सिस्टम को सुकून देता है। यह न्यूरोट्रांसमीटर को रेगुलेट करता है और स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल को कम करता है, जिससे शांति और बेहतर स्ट्रेस मैनेजमेंट मिलती है। बहुत से लोग मानते हैं कि मैग्नीशियम स्लीप क्वालिटी को बेहतर कर सकता है, जिससे आप रात में रिलैक्स हो सकते हैं। इसलिए हैरानी नहीं कि कम मैग्नीशियम एंग्जायटी और चिड़चिड़ापन से जुड़ा है, जबकि पर्याप्त मैग्नीशियम मूड को बेहतर कर सकता है और हल्की एंग्जायटी व डिप्रेशन को भी कम कर सकता है। शॉर्ट में, मैग्नीशियम आपके कई बॉडी प्रोसेस को स्मूदली चलाता है – आपकी हार्टबीट और मेटाबॉलिज्म से लेकर स्लीप साइकिल और माइंडसेट तक।

ओमेगा-3 और मैग्नीशियम का कॉम्बो: भले ही ओमेगा-3 और मैग्नीशियम अलग तरह से काम करते हैं, लेकिन इनके कुछ फायदे ओवरलैप करते हैं – खासकर मूड और ब्रेन हेल्थ में। दोनों न्यूट्रिएंट्स इंफ्लेमेशन को रेगुलेट करने और दिमाग में न्यूरोट्रांसमीटर को सपोर्ट करने में मदद करते हैं। अगर आप एंग्जायटी या मेंटली थके हुए महसूस कर रहे हैं, तो ये जोड़ी एकदम परफेक्ट है: ओमेगा-3 आपके दिमाग को हेल्दी फैट्स देता है और मैग्नीशियम आपके न्यूरॉन्स को सही से फायर करने और जरूरत पड़ने पर रिलैक्स करने में मदद करता है। इसीलिए बहुत से लोग रिपोर्ट करते हैं कि ओमेगा-3 और मैग्नीशियम साथ लेने से एंग्जायटी मैनेजमेंट में सुधार होता है (नीचे और जानें)। और क्योंकि हम में से कई को इन दोनों न्यूट्रिएंट्स की पर्याप्त मात्रा नहीं मिलती, इन्हें साथ लेने से एक साथ कई न्यूट्रिशन गैप्स भर सकते हैं।

क्या ओमेगा-3 और मैग्नीशियम एक साथ लिए जा सकते हैं?

सबसे बड़ा सवाल यही है कि क्या आप ओमेगा-3 (फिश ऑयल) और मैग्नीशियम एक साथ ले सकते हैं या लेना चाहिए। गुड न्यूज़: हां, आप ले सकते हैं! ओमेगा-3 और मैग्नीशियम के बीच कोई नेगेटिव इंटरैक्शन नहीं है – ये एक-दूसरे के एब्जॉर्प्शन में बाधा नहीं डालते या एक-दूसरे का असर कम नहीं करते। असल में, अगर आप सप्लीमेंट रूटीन बना रहे हैं तो इन्हें साथ लेना काफी कन्वीनिएंट हो सकता है, और कुछ एक्सपर्ट्स तो इन दोनों न्यूट्रिएंट्स को एक-दूसरे का कॉम्प्लीमेंट मानते हैं।

वैसे, ओमेगा-3 और मैग्नीशियम एक साथ लेने के लिए कुछ प्रैक्टिकल टिप्स ये हैं:

• खाने के साथ लें: ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स (जैसे फिश ऑयल कैप्सूल) खाना खाने के साथ सबसे अच्छे से एब्जॉर्ब होते हैं, खासकर जब खाने में थोड़ा फैट हो। इससे “फिशी बर्प्स” भी कम होते हैं। मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स (फॉर्म पर निर्भर करता है) कभी-कभी हल्का पेट खराब कर सकते हैं, तो इन्हें खाने के साथ लेने से टॉलरेंस बेहतर हो सकती है। आप डिनर पर फिश ऑयल और मैग्नीशियम की गोली साथ में निगल सकते हैं – इसमें कोई दिक्कत नहीं है।
• समय का ध्यान: कुछ लोग इन्हें अलग-अलग लेना पसंद करते हैं – जैसे, ओमेगा-3 नाश्ते के साथ और मैग्नीशियम शाम को। क्यों? मैग्नीशियम को रिलैक्सेशन और नींद को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है, इसलिए इसे रात में (सोने से लगभग एक घंटा पहले) लेने से आपकी वाइब डाउन रूटीन बेहतर हो सकती है। खासकर मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट को अक्सर शाम को इसके शांत प्रभाव के लिए लिया जाता है। दूसरी ओर, ओमेगा-3 में सिडेटिव इफेक्ट नहीं होता, तो आप इसे दिन में कभी भी ले सकते हैं। अगर आपको फिश ऑयल से कोई रिफ्लक्स महसूस होता है, तो सुबह या दोपहर का समय सोने से ठीक पहले की तुलना में बेहतर हो सकता है। लेकिन कोई सख्त नियम नहीं है – आप ट्राय कर सकते हैं कि कौन सा समय आपको सबसे अच्छा लगता है। असली बात है – लंबे समय तक लगातार लेना।
• दवाओं के लिए डोज़ स्पेसिंग: जहां ओमेगा-3 और मैग्नीशियम एक-दूसरे के साथ ठीक रहते हैं, वहीं आपको यह पता होना चाहिए कि ये दवाओं के साथ कैसे इंटरैक्ट करते हैं। उदाहरण के लिए, मैग्नीशियम कुछ एंटीबायोटिक्स या थायरॉइड मेड्स के अवशोषण में बाधा डाल सकता है अगर एक साथ लिया जाए, तो एक अच्छा नियम है कि मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स को किसी भी जरूरी प्रिस्क्रिप्शन मेड्स से कुछ घंटे अलग लें। ओमेगा-3 का हल्का ब्लड-थिनिंग इफेक्ट हो सकता है, तो अगर आप ब्लड थिनर्स या हाई-डोज़ एस्पिरिन ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से चेक करें – आप फिर भी फिश ऑयल ले सकते हैं, लेकिन वे सर्जरी से पहले आपकी डोज़ एडजस्ट कर सकते हैं या क्लॉटिंग मॉनिटर कर सकते हैं। हमेशा अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर को उन सप्लीमेंट्स के बारे में बताएं जो आप ले रहे हैं।

संक्षेप में, ओमेगा-3 और मैग्नीशियम को साथ लेना आमतौर पर सेफ और आसान है। कई मल्टीविटामिन पैक्स और वेलनेस रूटीन में दोनों शामिल होते हैं। बस अपने शरीर पर ध्यान दें (जैसे, मैग्नीशियम से आपकी स्टूल थोड़ी ढीली हो सकती है – ऐसा हो सकता है – या फिश ऑयल अगर खाने के साथ न लें तो रिपीट हो सकता है) और जरूरत हो तो टाइमिंग एडजस्ट करें।

चिंता और स्ट्रेस के लिए ओमेगा-3 और मैग्नीशियम

क्या फिश ऑयल और मैग्नीशियम का कॉम्बो सच में आपको रिलैक्स करने में मदद कर सकता है? इन सप्लीमेंट्स को चिंता, स्ट्रेस और मूड सपोर्ट के लिए इस्तेमाल करने में इंटरेस्ट बढ़ रहा है (और कुछ प्रॉमिसिंग सबूत भी हैं)। जानिए हम क्या जानते हैं:

ओमेगा-3 चिंता के लिए: आपने सुना होगा कि फिश ऑयल “ब्रेन फूड” है। इसका एक पहलू मूड और चिंता से जुड़ा है। ओमेगा-3 फैटी एसिड्स, खासकर EPA, दिमाग में सूजन को कम करते हैं और सेरोटोनिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर को सपोर्ट करते हैं। 2018 की एक समीक्षा, जिसमें लगभग 1,200 लोग शामिल थे, ने पाया कि ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं उन लोगों में जिनको अलग-अलग शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं हैं। सबसे ज्यादा फायदा हाई डोज़ (दिन में 2,000 mg तक ओमेगा-3) में देखा गया। यह काफी ज्यादा है – जितना आपको सैल्मन की एक सर्विंग से नहीं मिलेगा – तो अगर आप चिंता के लिए ओमेगा-3 लेने का सोच रहे हैं, तो सही डोज़ के लिए किसी प्रोफेशनल से बात करें। हालांकि हमें यह कहने के लिए और बड़े ट्रायल्स की जरूरत है पक्के तौर पर कि फिश ऑयल चिंता को कम करता है, अब तक की रिसर्च काफी पॉजिटिव है। साथ ही, ओमेगा-3 के दिमाग के लिए सामान्य फायदे (बेहतर ब्लड फ्लो, कम सूजन) भी मजबूत मूड में योगदान कर सकते हैं। बहुत से लोग रिपोर्ट करते हैं कि जब वे रेगुलर ओमेगा-3 लेते हैं तो वे दिमागी तौर पर ज्यादा शार्प और बैलेंस्ड महसूस करते हैं।

एंग्जायटी के लिए मैग्नीशियम: मैग्नीशियम को नेचर का रिलैक्सेंट माना जाता है। अगर आप एंग्जायस, टेन्स या स्ट्रेस हेडेक्स से जूझते हैं, तो मैग्नीशियम की कमी एक वजह हो सकती है। कम मैग्नीशियम लेवल्स का कनेक्शन बढ़े हुए स्ट्रेस हार्मोन्स और एंग्जायटी लेवल्स से है। वहीं, हेल्दी मैग्नीशियम लेवल्स मेंटेन करने से नर्वस सिस्टम पर शांत प्रभाव पड़ता है। दरअसल, स्टडीज की एक रिव्यू में पाया गया कि मैग्नीशियम सप्लीमेंटेशन का एडल्ट्स में सब्जेक्टिव एंग्जायटी सिम्पटम्स पर पॉजिटिव इफेक्ट था। यह काम कैसे करता है? मैग्नीशियम HPA एक्सिस (आपका स्ट्रेस रिस्पॉन्स सिस्टम) के साथ इंटरैक्ट करता है और GABA जैसे न्यूरोट्रांसमीटर को रेगुलेट करने में मदद करता है, जो ब्रेन का “चिल-आउट” केमिकल है। यह स्ट्रेस-रिलेटेड कोर्टिसोल स्पाइक्स को भी रोक सकता है। बहुत से लोग नोटिस करते हैं कि मैग्नीशियम (खासकर मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट या मैग्नीशियम बिसग्लाइसिनेट जैसे फॉर्म्स) शाम को लेने से उन्हें कम एंग्जायस महसूस होता है और स्लीप क्वालिटी बेहतर होती है, जिससे अगले दिन की एंग्जायटी भी कम हो जाती है। यह कोई सेडेटिव नहीं है, लेकिन यह एंग्जायस फीलिंग्स को कम कर सकता है, जिससे रिलैक्स करना आसान हो जाता है। अगर एंग्जायस थॉट्स आपको रात में जगाए रखते हैं, तो मैग्नीशियम ट्राय करना वर्थ इट है (एंग्जायटी के लिए आप जो भी थेरेपी या लाइफस्टाइल चेंज कर रहे हैं, उसके साथ)।

बेहतर साथ में? ओमेगा-3 और मैग्नीशियम एंग्जायटी को अलग-अलग एंगल से टारगेट करते हैं – एक हेल्दी ब्रेन सेल्स बनाकर और इंफ्लेमेशन कम करके, दूसरा ओवरएक्टिव नर्व्स और स्ट्रेस हार्मोन्स को शांत करके। यह कॉम्प्लिमेंटरी अप्रोच स्ट्रेस मैनेजमेंट के लिए काफी बढ़िया हो सकती है। जैसे, अगर वर्क या स्कूल की वजह से आप स्ट्रेस में हैं, तो यह सुनिश्चित करना कि आपको पर्याप्त मैग्नीशियम मिल रहा है, आपको कूल रहने और स्ट्रेस को बॉडी पर हावी होने से रोकने में मदद कर सकता है (मैग्नीशियम स्ट्रेस के फिजिकल इफेक्ट्स को कम करता है)। ओमेगा-3 ब्रेन हेल्थ को सपोर्ट करता है जिससे आप मेंटली ज्यादा रेजिलिएंट रहते हैं। कुछ होलिस्टिक प्रैक्टिशनर्स तो ओमेगा-3 प्लस मैग्नीशियम को “नेचुरल एंग्जियोलिटिक कॉम्बो” भी कहते हैं। बेशक, सप्लीमेंट्स कोई मैजिक क्योर नहीं हैं – ये बेस्ट रिजल्ट्स तब देते हैं जब आप अच्छी सेल्फ-केयर (जैसे एक्सरसाइज, मेडिटेशन, पर्याप्त नींद) भी फॉलो करते हैं। लेकिन अगर आप बार-बार एंग्जायस रहते हैं या हल्की एंग्जायटी से जूझ रहे हैं, तो अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर से बात करना वर्थ इट है कि क्या फिश ऑयल और मैग्नीशियम ऐड करने से आप ज्यादा शांत महसूस कर सकते हैं। कम से कम, आप उन न्यूट्रिशन गैप्स को भर रहे होंगे जो आपका मूड डाउन कर सकते हैं।

नोट: गंभीर एंग्जायटी डिसऑर्डर या डिप्रेशन के लिए हमेशा प्रोफेशनल मेडिकल सलाह लें। सप्लीमेंट्स मूड को सपोर्ट कर सकते हैं, लेकिन वे थेरेपी या दवा का विकल्प नहीं हैं, अगर आपको उसकी जरूरत है।

ADHD और ब्रेन फंक्शन के लिए ओमेगा-3 और मैग्नीशियम

एक और ट्रेंडिंग टॉपिक है ब्रेन हेल्थ के लिए ओमेगा-3 और मैग्नीशियम का इस्तेमाल – खासकर अटेंशन-डेफिसिट/हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (ADHD) और कॉग्निटिव फंक्शन के लिए। यह सिर्फ इंटरनेट का हाइप नहीं है; इसके पीछे कुछ साइंटिफिक फैक्ट्स भी हैं।

ओमेगा-3 और ADHD: ओमेगा-3 फैटी एसिड्स (DHA और EPA) सच में दिमाग के बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं। DHA दिमाग की सेल मेम्ब्रेन का मेन कंपोनेंट है। इसलिए यह हैरानी की बात नहीं है कि रिसर्चर्स ने ओमेगा-3 लेवल्स और ADHD के बीच कनेक्शन पाया है। ADHD वाले बच्चों और बड़ों में औसतन ओमेगा-3 का ब्लड लेवल कम होता है। कई क्लिनिकल स्टडीज में ADHD वाले लोगों को फिश ऑयल सप्लीमेंट्स दिए गए। रिजल्ट्स में हल्का लेकिन नोटिस करने लायक फायदा दिखा: कुछ लोगों में अटेंशन, फोकस बेहतर हुआ और हाइपरएक्टिविटी कम हुई। 2017 की एक बड़ी रिव्यू स्टडी ने कन्क्लूड किया कि ओमेगा-3 सप्लीमेंटेशन से ADHD वाले बच्चों में अटेंशन और कॉग्निटिव परफॉर्मेंस में थोड़ा सुधार हुआ, खासकर उनमें जिनमें ADHD हल्का था या ओमेगा-3 की कमी थी। ओमेगा-3 दिमाग में इंफ्लेमेशन कम करने और अटेंशन व मूड से जुड़े न्यूरोट्रांसमीटर को सपोर्ट करने में मदद करता है। ये स्टैंडर्ड ADHD मेडिकेशन की जगह नहीं ले सकते, लेकिन एक हेल्पफुल एडजंक्ट हो सकते हैं (और जिनमें बहुत हल्का ADHD है, उनमें सिर्फ ओमेगा-3 से भी थोड़ा सपोर्ट मिल सकता है)। कई इंटीग्रेटिव डॉक्टर्स पैरेंट्स को सलाह देते हैं कि ADHD वाले बच्चों की डाइट में ओमेगा-3 रिच फूड्स या क्वालिटी फिश ऑयल जरूर शामिल करें, क्योंकि इससे लर्निंग, बिहेवियर और इमोशनल रेगुलेशन में मदद मिल सकती है। ADHD वाले बड़ों या जो बड़ों को बेहतर कंसंट्रेशन और मेमोरी चाहिए, उनके लिए भी ओमेगा-3 जनरल ब्रेन हेल्थ के लिए स्मार्ट एडिशन है।

मैग्नीशियम और ADHD: मैग्नीशियम भी न्यूरोलॉजिकल फंक्शन में एक अहम रोल निभाता है। यह दिमाग में न्यूरोट्रांसमीटर और इलेक्ट्रिकल सिग्नलिंग को रेगुलेट करने में मदद करता है। दिलचस्प बात यह है कि ADHD वाले बच्चों में काफी बड़ी संख्या में मैग्नीशियम की कमी या सब-ऑप्टिमल लेवल पाया गया है। बेचैनी, ध्यान की कमी, चिड़चिड़ापन और नींद की दिक्कतें (जो ADHD में आम हैं) – ये सब मैग्नीशियम की कमी से और बढ़ सकती हैं। जिन लोगों में मैग्नीशियम कम है, उनके लिए सप्लीमेंट लेने से कुछ बिहेवियर में सुधार आ सकता है। एक 8 हफ्ते की स्टडी में, जिन बच्चों को ADHD था और उन्हें मैग्नीशियम और विटामिन D सप्लीमेंट्स दिए गए, उनमें हाइपरएक्टिविटी, अटेंशन और सोशल प्रॉब्लम्स में अच्छा सुधार देखा गया, उन बच्चों की तुलना में जिन्हें सप्लीमेंट नहीं मिला – साथ ही उनकी एंग्जायटी और शर्म भी कम हुई। इससे पता चलता है कि मैग्नीशियम की कमी को दूर करने से ADHD के लक्षणों और उससे जुड़े इमोशनल इश्यूज पर पॉजिटिव असर पड़ सकता है। मैग्नीशियम का कूलिंग इफेक्ट इम्पल्सिविटी और एग्रेसन में भी मदद करता है, क्योंकि यह मूड को बैलेंस करता है। ADHD वाले किसी भी इंसान (बच्चा या बड़ा) के लिए, अगर मैग्नीशियम पर्याप्त हो तो फोकस और इम्पल्स कंट्रोल बेहतर हो सकता है – यानी दिमाग का काम थोड़ा आसान हो जाता है। यह कोई अकेला इलाज नहीं है, बल्कि एक सपोर्टिव स्ट्रैटेजी है। मैग्नीशियम डोपामिन रेगुलेशन में भी शामिल है, जो जरूरी है क्योंकि ADHD में दिमाग के डोपामिन पाथवे भी इन्वॉल्व होते हैं।

सभी के लिए ब्रेन हेल्थ: भले ही आपको ADHD न हो, ओमेगा-3 और मैग्नीशियम आपके दिमाग को टॉप शेप में रखने के लिए एक डाइनामिक डुओ हैं। ओमेगा-3 लॉन्ग-टर्म ब्रेन हेल्थ को सपोर्ट करता है (अगर रेगुलर लिया जाए तो न्यूरोडीजेनेरेटिव डिजीज़ का रिस्क भी कम करता है)। मैग्नीशियम न्यूरोप्लास्टिसिटी में मदद करता है – यानी दिमाग की नई कनेक्शंस बनाने और खुद को एडजस्ट करने की क्षमता – और मेमोरी व लर्निंग कैपेसिटी को बेहतर बना सकता है (खासकर कुछ फॉर्म्स जैसे मैग्नीशियम L-threonate, जो दिमाग में अच्छे से पहुंचता है)। साथ में, ये न्यूट्रिएंट्स कॉग्निटिव फंक्शन को बूस्ट करते हैं। बहुत से लोग रिपोर्ट करते हैं कि जब वे फिश ऑयल और मैग्नीशियम रेगुलर लेते हैं तो मेंटल क्लैरिटी बेहतर होती है और “ब्रेन फॉग” कम लगता है। स्टूडेंट्स, प्रोफेशनल्स, और कोई भी जो कॉग्निटिव प्रेशर में है, उसे इस कॉम्बो से फायदा हो सकता है। जाहिर है, हेल्दी डाइट, एक्सरसाइज और मेंटल स्टिमुलेशन भी ब्रेन परफॉर्मेंस के लिए जरूरी हैं, लेकिन ओमेगा-3 और मैग्नीशियम को अपने दिमाग के लिए न्यूट्रिशनल फाउंडेशन मानें जिससे वह एक्सेल कर सके।

बेस्ट सप्लीमेंट फॉर्म्स (ओमेगा-3 कैप्सूल्स और मैग्नीशियम टाइप्स)

अगर आप ओमेगा-3 और मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स ट्राय करने के लिए कन्विंस हो गए हैं, तो यह जानना जरूरी है कि क्या देखना है। हर सप्लीमेंट एक जैसा नहीं होता! क्वालिटी फॉर्म्स और प्रोडक्ट्स चुनने के लिए ये टिप्स ध्यान में रखें:

ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स: सबसे आम ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स फिश ऑयल सॉफ्टजेल्स होते हैं। इनमें आमतौर पर हर कैप्सूल में EPA और DHA (दो मुख्य ओमेगा-3) का कॉम्बिनेशन होता है। जब आप फिश ऑयल चुनें, तो लेबल पर प्रति सर्विंग EPA और DHA की मात्रा देखें – एक क्वालिटी फिश ऑयल, मान लीजिए, दो कैप्सूल में 500 mg EPA और 400 mg DHA (कुल ~900 mg) दे सकता है। कुछ ज्यादा कंसन्ट्रेटेड भी होते हैं। जनरल हेल्थ के लिए रोज़ाना लगभग 250–500 mg EPA+DHA का टारगेट रखें, या अगर डॉक्टर ने किसी खास मकसद के लिए कहा है तो उससे ज्यादा लें। क्वालिटी बहुत जरूरी है: ऐसे ब्रांड्स चुनें जो प्योरिटी के लिए टेस्ट करते हैं (आपको अपने फिश ऑयल में हेवी मेटल कंटैमिनेंट्स नहीं चाहिए)। “IFOS” (International Fish Oil Standards) या “GOED standard” जैसे सर्टिफिकेशन अच्छे संकेत हैं। फॉर्म भी चेक करें – ट्राइग्लिसराइड फॉर्म फिश ऑयल, एथिल एस्टर फॉर्म से बेहतर एब्जॉर्ब होता है (यह लेबल पर लिखा हो सकता है)। अगर आप वेजिटेरियन या वेगन हैं, तो एल्गी-बेस्ड ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स चुनें, जो DHA देते हैं (और कुछ नए वाले EPA भी देते हैं)। एल्गल ऑयल हर कैप्सूल में थोड़ा कम पोटेंट होता है, लेकिन यह मरकरी-फ्री और प्लांट-फ्रेंडली है। एक और ऑप्शन है क्रिल ऑयल, जिसे कुछ लोग पसंद करते हैं क्योंकि इसमें ओमेगा-3 थोड़ा अलग फॉर्म (फॉस्फोलिपिड्स) में होता है और इसमें एस्टैक्सैंथिन (एक एंटीऑक्सीडेंट) भी होता है – हालांकि, क्रिल कैप्सूल्स में आमतौर पर EPA/DHA की मात्रा कम होती है और ये महंगे भी होते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, एक अच्छा फिश ऑयल ही ओमेगा-3 सप्लीमेंट का बेस्ट ऑप्शन है।

मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स: मैग्नीशियम कई रूपों में आता है – और यहीं लोग अक्सर कन्फ्यूज हो जाते हैं। अलग-अलग रूप (मैग्नीशियम सॉल्ट्स या चीलेट्स) की अवशोषण दर और प्रभाव अलग-अलग होते हैं। यहां कुछ आम रूप दिए गए हैं और वे किसके लिए अच्छे हैं:

• मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट (मैग्नीशियम बिसग्लाइसीनेट): सप्लीमेंटेशन के लिए टॉप चॉइस। इस रूप में मैग्नीशियम अमीनो एसिड ग्लाइसिन से जुड़ा होता है। यह बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है और पेट पर हल्का रहता है (कुछ अन्य रूपों की तुलना में डायरिया की संभावना कम)। ग्लाइसिन में भी शांत करने वाले गुण होते हैं, इसलिए मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट नींद और एंग्जायटी राहत के लिए जाना जाता है। अगर आप मूड, नींद या पीरियड्स के लक्षण सुधारना चाहते हैं, तो यह एक बेहतरीन विकल्प है। (मजेदार बात: एक कार्डियोलॉजिस्ट ने हाल ही में शेयर किया कि वह खुद मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट को पसंद करते हैं, क्योंकि यह उनकी नींद में मदद करता है और इसकी बायोएवेलिबिलिटी हाई है.)
• मैग्नीशियम साइट्रेट: यह मैग्नीशियम साइट्रिक एसिड से जुड़ा होता है। यह भी काफी अच्छी तरह से अवशोषित होता है, लेकिन उच्च मात्रा में लेने पर इसका एक खास रेचक प्रभाव होता है (यह आंतों में पानी खींचता है)। मैग्नीशियम साइट्रेट का अक्सर कब्ज में मदद के लिए उपयोग किया जाता है। यह सबसे किफायती रूपों में से एक भी है। अगर आप मध्यम मात्रा में लें, तो यह मैग्नीशियम स्तर बढ़ाने के लिए ठीक है, लेकिन संवेदनशील लोगों को ढीला मल हो सकता है। अगर आपका मुख्य लक्ष्य दिमाग या मूड सपोर्ट है तो यह सबसे अच्छा नहीं है, लेकिन अगर सहन हो जाए तो सामान्य उपयोग के लिए ठीक है।
• मैग्नीशियम ऑक्साइड: यह सस्ते सप्लीमेंट्स और मल्टीविटामिन्स में बहुत कॉमन फॉर्म है, लेकिन यह बहुत कम अब्जॉर्ब होता है (सिर्फ थोड़ा सा मैग्नीशियम ही बॉडी यूज़ कर पाती है)। यह अक्सर डायरिया भी कराता है क्योंकि बाकी का हिस्सा गट में ही रह जाता है। शॉर्ट में, मैग्नीशियम ऑक्साइड मैग्नीशियम लेवल बढ़ाने के लिए सबसे असरदार चॉइस नहीं है – हम आमतौर पर रिकमेंड नहीं करते कि आप ऑक्साइड पर डिपेंड करें अगर आपके पास दूसरे फॉर्म्स का ऑप्शन है। एंटासिड या लैक्सेटिव में यह ठीक है, लेकिन डेली सप्लीमेंटेशन के लिए बेहतर फॉर्म्स देखें।
• Magnesium L-threonate: यह एक नया फॉर्म है जो ब्रेन हेल्थ के लिए काफी चर्चा में है। इसमें मैग्नीशियम L-threonic acid से जुड़ा होता है, जो ब्लड-ब्रेन बैरियर को अच्छे से क्रॉस कर सकता है। शुरुआती रिसर्च से पता चलता है कि magnesium L-threonate कॉग्निटिव फंक्शन, मेमोरी और यहां तक कि ADHD या शुरुआती कॉग्निटिव डिक्लाइन जैसी कंडीशंस में भी मदद कर सकता है। यह आमतौर पर थोड़ा महंगा होता है, लेकिन अगर ब्रेन बेनिफिट्स आपकी टॉप प्रायोरिटी हैं तो यह वर्थ हो सकता है।
• अन्य फॉर्म्स: मैग्नीशियम मलेट (एनर्जी और मसल पेन के लिए अच्छा), टॉरेट (हार्ट हेल्थ, ब्लड प्रेशर), क्लोराइड (हाई अब्जॉर्प्शन, अक्सर लिक्विड फॉर्म में), सल्फेट (एप्सम सॉल्ट्स – एक्सटर्नली या ज्यादा डोज़ में लैक्सेटिव के तौर पर इस्तेमाल), आदि। बहुत सारे ऑप्शंस हैं! हर एक में थोड़े-बहुत फर्क होते हैं। लेकिन आमतौर पर, जिन फॉर्म्स के नाम “-ate” पर खत्म होते हैं (ग्लाइसिनेट, साइट्रेट, मलेट, आदि) वे इनऑर्गेनिक सॉल्ट्स जैसे ऑक्साइड या सल्फेट से बेहतर अब्जॉर्ब होते हैं।

ज्यादातर लोगों के लिए, magnesium glycinate सप्लीमेंटेशन के लिए एक शानदार ऑल-राउंड चॉइस है – यह असरदार है और पेट खराब होने की संभावना कम है। आमतौर पर मैग्नीशियम सप्लीमेंट कैप्सूल्स में हर एक में लगभग 100–150 mg एलिमेंटल मैग्नीशियम होता है, तो 300-400 mg डेली रिकमेंडेशन तक पहुंचने के लिए आपको 2 या 3 पिल्स अलग-अलग समय पर लेनी पड़ सकती हैं। हमेशा बोतल पर सर्विंग साइज चेक करें ताकि पता चले कि आपको कितना एलिमेंटल मैग्नीशियम मिल रहा है।

मैग्नीशियम के लिए क्वालिटी टिप्स: जैसे फिश ऑयल के साथ करते हैं, वैसे ही भरोसेमंद ब्रांड्स को चुनें। ऐसे प्रोडक्ट्स देखें जिनमें एलिमेंटल मैग्नीशियम की मात्रा लिखी हो (क्योंकि 500 mg मैग्नीशियम साइट्रेट का मतलब 500 mg असली मैग्नीशियम नहीं होता – उदाहरण के लिए, इसमें सिर्फ ~80 mg एलिमेंटल होता है)। अगर आपकी गट सेंसिटिव है, तो आर्टिफिशियल फिलर्स या एलर्जन्स वाली फॉर्मूला से बचें। कुछ मैग्नीशियम पाउडर पानी में मिलाकर लिए जा सकते हैं, अगर आपको पिल्स पसंद नहीं हैं। और अगर आप मैग्नीशियम लेवल बढ़ाना चाहते हैं, तो ओरल सप्लीमेंट्स के साथ डाइटरी सोर्सेज (हरी पत्तेदार सब्जियां, नट्स, सीड्स) और यहां तक कि एप्सम सॉल्ट बाथ्स भी ट्राय करें (स्किन के जरिए थोड़ा मैग्नीशियम अब्ज़ॉर्ब करना रिलैक्सिंग हो सकता है, भले ही यह ब्लड लेवल्स में बहुत बड़ा फर्क न डाले)।

ओमेगा-3 और मैग्नीशियम वाले मल्टीविटामिन्स का क्या?

आप सोच सकते हैं: क्या मैं ये सारे न्यूट्रिएंट्स सिर्फ एक मल्टीविटामिन पिल से नहीं ले सकता? अच्छा होता, लेकिन असल में ज्यादातर मल्टीविटामिन सप्लीमेंट्स में ओमेगा-3 या मैग्नीशियम की खास मात्रा नहीं होती। ट्रेडिशनल मल्टीविटामिन्स में फोकस विटामिन्स और कुछ मिनरल्स पर होता है, और उनमें स्पेस व फॉर्मूलेशन की लिमिट्स होती हैं। ओमेगा-3 ऑयल्स होते हैं, तो उन्हें स्टैंडर्ड ड्राई मल्टीविटामिन टैबलेट में कंप्रेस नहीं किया जा सकता – आप नोटिस करेंगे कि अगर किसी मल्टी में ओमेगा-3 एडवर्टाइज़ किया गया है, तो वो आमतौर पर अलग सॉफ्टजेल होता है या मात्रा बहुत कम (जैसे फ्लैक्ससीड ऑयल से कुछ मिलीग्राम)। असल में, ओमेगा-3 आमतौर पर शामिल नहीं होता मल्टीविटामिन/मिनरल फॉर्मूलाज में मीनिंगफुल डोज़ में। आपको पर्याप्त EPA/DHA पाने के लिए अलग से फिश ऑयल सप्लीमेंट लेना पड़ेगा।

मैग्नीशियम शामिल होता है कई मल्टीविटामिन्स में, लेकिन आमतौर पर बहुत कम मात्रा में (जैसे 50 mg, जो सिर्फ ~12% डेली जरूरत का है)। एक वजह ये है कि ज्यादा डोज़ में मैग्नीशियम टैबलेट को फिजिकली बड़ा बना देता है और कुछ लोगों को पेट की दिक्कत भी हो सकती है, इसलिए मल्टीविटामिन्स में इसे कम ही रखते हैं। हेल्थ अथॉरिटीज़ भी मानती हैं कि मल्टीज़ “अक्सर सिर्फ थोड़ी मात्रा” में मैग्नीशियम रखते हैं – जो डेफिशिएंसी को ठीक करने के लिए काफी नहीं है। तो, सिर्फ मल्टीविटामिन पर डिपेंड रहना आपको मैग्नीशियम की कमी में छोड़ सकता है। कुछ ऐसे पैक्स या पैकेट्स भी आते हैं जिनमें फिश ऑयल कैप्सूल, मैग्नीशियम पिल वगैरह एक साथ बंडल्ड होते हैं – ये ज्यादा कॉम्बिनेशन सप्लीमेंट किट्स जैसे होते हैं (अक्सर स्पेसिफिक ग्रुप्स के लिए मार्केट किए जाते हैं, जैसे “वुमन 50+ पैक” जिसमें कैल्शियम, मैग, डी, ओमेगा-3 वगैरह होते हैं)। ये काफ़ी कन्वीनिएंट हो सकते हैं लेकिन आमतौर पर थोड़े महंगे पड़ते हैं।

अगर आप पहले से मल्टीविटामिन ले रहे हैं, तो लेबल चेक करें: देखें उसमें कितना मैग्नीशियम है, किस फॉर्म में है, और क्या उसमें ओमेगा-3 है भी या नहीं। चांस है कि आपको फिर भी अलग से ओमेगा-3 और शायद एक्स्ट्रा मैग्नीशियम की जरूरत पड़ेगी ताकि ऑप्टिमल लेवल्स मिल सकें। इंडिविजुअल सप्लीमेंट्स का फायदा ये है कि आप डोज़ कस्टमाइज़ कर सकते हैं। जैसे, आप ब्रेन सपोर्ट के लिए रोज़ 1,000 mg ओमेगा-3 पाने के लिए हाई-स्ट्रेंथ फिश ऑयल ले सकते हैं, और रात को 200 mg मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट ऐड कर सकते हैं ताकि नींद अच्छी आए – ये सब किसी भी वन-साइज़ मल्टीविटामिन से कहीं ज्यादा है। मल्टीविटामिन को बेसिक माइक्रोन्यूट्रिएंट्स कवर करने वाला समझो, लेकिन ओमेगा-3 और मैग्नीशियम इतने पावरफुल हैं कि इनके लिए डेडिकेटेड सप्लीमेंट्स अक्सर फायदेमंद रहते हैं।

फूड सोर्सेज़: डाइट से ओमेगा-3 और मैग्नीशियम पाना

सप्लीमेंट्स तो काम के हैं, लेकिन चलो मदर नेचर के असली सोर्सेज़ को न भूलें – यानी खाना! ओमेगा-3 और मैग्नीशियम से भरपूर फूड्स को अपनी डाइट में शामिल करना पूरी तरह मुमकिन (और रिकमेंडेड) है। भले ही आप सप्लीमेंट्स ले रहे हों, न्यूट्रिएंट-डेंस डाइट उनके फायदे को और बढ़ा देती है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के लिए, टॉप फूड सोर्सेज ऑयली फिश हैं। सोचें सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, ट्राउट, हेरिंग और टूना। सिर्फ दो सर्विंग्स फैटी फिश की हर हफ्ते आपके ओमेगा-3 लेवल्स को काफी बढ़ा सकती हैं और हार्ट हेल्थ को सपोर्ट करती हैं (इसीलिए हार्ट एक्सपर्ट्स अक्सर “हफ्ते में दो बार फिश” रिकमेंड करते हैं)। अगर आपको फिश ज्यादा पसंद नहीं है, तो दूसरे सोर्सेज में शेलफिश (ऑयस्टर और मसल्स में कुछ ओमेगा-3 और बोनस जिंक होता है), और एल्गी या सीवीड (जहां से फिश को भी ओमेगा-3 मिलता है!) शामिल हैं। प्लांट-बेस्ड लोगों के लिए, अखरोट, फ्लैक्ससीड, चिया सीड्स और हेम्प सीड्स ALA ओमेगा-3 देते हैं। ALA को बॉडी में EPA/DHA में कन्वर्ट होना पड़ता है, जो बहुत एफिशिएंट नहीं है, लेकिन ये फूड्स फिर भी बहुत हेल्दी हैं और कुछ ओमेगा-3 देते हैं। फन फैक्ट: ओमेगा-3-रिच डाइट पर पाले गए चिकन के अंडों में भी ओमेगा-3 योल्क में हो सकता है, और आप स्टोर्स में “ओमेगा-3 एग्स” देखेंगे। ये फिश जितने पोटेंट नहीं होते, लेकिन हर थोड़ा मदद करता है। और कुछ फूड्स/ड्रिंक्स (कुछ मिल्क, योगर्ट्स, यहां तक कि ऑरेंज जूस) में आजकल ओमेगा-3 फोर्टिफाइड होता है – लेबल्स पर ऐडेड EPA या DHA चेक करें।

मैग्नीशियम के लिए, ग्रीन और नट्स सोचें: पत्तेदार हरी सब्जियां (जैसे पालक, स्विस चार्ड, केल) मैग्नीशियम सुपरस्टार्स हैं – पौधों में क्लोरोफिल मॉलीक्यूल में असल में मैग्नीशियम होता है। उदाहरण के लिए, एक कप पकी हुई पालक आपके डेली मैग्नीशियम की जरूरत का बड़ा हिस्सा देती है।नट्स और सीड्स भी मैग्नीशियम-रिच होते हैं, जैसे बादाम, काजू, कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज। बस एक मुट्ठी कद्दू के बीज या बादाम एक शानदार मैग्नीशियम-रिच स्नैक बनाते हैं। लेग्युम्स (बीन्स, दालें) भी एक बेहतरीन सोर्स हैं – जैसे ब्लैक बीन्स में मैग्नीशियम के साथ फाइबर भी होता है। होल ग्रेन्स (क्विनोआ, ब्राउन राइस, होल व्हीट) भी मैग्नीशियम देते हैं, क्योंकि यह मिनरल ब्रान/जर्म में होता है, जो रिफाइंड ग्रेन्स में हटा दिया जाता है। डार्क चॉकलेट में भी अच्छा खासा मैग्नीशियम होता है – लगभग 64 mg एक 1-औंस डार्क चॉकलेट पीस में (अब यह तो हैप्पी वे है अपने मिनरल्स लेने का!)। आखिर में, एवोकाडो, केला और टोफू भी फ्रूट/प्रोटीन कैटेगरी में अच्छे सोर्स हैं। इन फूड्स के साथ वेरायटी वाली डाइट खाने से आप रिकमेंडेड ~400 mg मैग्नीशियम पर डे के करीब पहुंच सकते हैं। हालांकि, सर्वे दिखाते हैं कि बहुत से लोग अब भी शॉर्ट पड़ जाते हैं – कुछ एस्टीमेट्स के मुताबिक, बड़ी संख्या में एडल्ट्स (50% तक) सिर्फ डाइट से अपनी मैग्नीशियम जरूरतें पूरी नहीं कर पाते। मॉडर्न डाइट्स, जो प्रोसेस्ड फूड्स में हाई और वेजिटेबल्स में कम होती हैं, अक्सर इसकी वजह होती हैं। यहीं पर सप्लीमेंट्स गैप को भरते हैं।

तो, आइडियली, दोनों करें: अपनी डाइट सुधारें और जरूरत हो तो सप्लीमेंट्स लेने पर भी विचार करें। उदाहरण के लिए, आप लंच में सैल्मन सलाद के साथ पालक और एवोकाडो (ओमेगा-3 + मैग्नीशियम + फाइबर भरपूर) खाने का टारगेट रख सकते हैं, और फिर बाद में ओमेगा-3 कैप्सूल और मैग्नीशियम पिल लेकर टॉप-अप कर सकते हैं। खाना आपको अलग-अलग न्यूट्रिएंट्स और फाइबर का सिंर्जी देता है, जबकि सप्लीमेंट्स यह सुनिश्चित करते हैं कि आप लगातार ऑप्टिमल लेवल्स हिट कर रहे हैं। यह एक विन-विन सिचुएशन है।

डोज़ और सेफ्टी: आपको कितना लेना चाहिए?

अब, इससे पहले कि आप फिश ऑयल और मैग्नीशियम स्टॉक करने भागें, डोज़ और सेफ्टी कवर कर लेते हैं। सप्लीमेंट्स के साथ हमेशा ज्यादा लेना बेहतर नहीं होता; आपको सही मात्रा चाहिए।

ओमेगा-3 (फिश ऑयल) के लिए, एक आम जनरल वेलनेस डोज़ लगभग 250–500 मि.ग्रा. संयुक्त EPA और DHA प्रतिदिन है। यह अक्सर 1–2 स्टैंडर्ड फिश ऑयल कैप्सूल्स से पूरा हो जाता है (कंसंट्रेशन पर निर्भर करता है)। खास टारगेट्स जैसे हाई ट्राइग्लिसराइड्स या इंफ्लेमेशन के लिए, डॉक्टर की सलाह पर ज़्यादा डोज़ (1–3 ग्राम EPA/DHA) ली जा सकती है। असल में, FDA सलाह देता है कि EPA+DHA मिलाकर लगभग 3 ग्राम प्रतिदिन से ज़्यादा न लें (जिसमें से 2 ग्राम तक सप्लीमेंट्स से और बाकी खाने से)। बहुत ज्यादा डोज़ ब्लड को पतला कर सकती है और potentially ब्लीडिंग या इम्यून सप्रेशन का कारण बन सकती है, तो बिना मेडिकल सुपरविजन के फिश ऑयल की मुट्ठीभर गोलियां न लें। अपने प्रोडक्ट पर लिखी डोज़ या हेल्थकेयर प्रोवाइडर की सलाह पर ही टिके रहें। अगर हाई-डोज़ ओमेगा-3 लेते वक्त आपको आसानी से चोट के निशान या नाक से खून आना दिखे, तो अपने डॉक्टर को बताएं।

मैग्नीशियम के लिए, वयस्क महिलाओं के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) लगभग 310–320 मि.ग्रा. प्रतिदिन है, और पुरुषों के लिए लगभग 400–420 मि.ग्रा. प्रतिदिन। इसमें वह भी शामिल है जो आपको खाने से मिलता है। मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स आमतौर पर 100mg, 200mg, या 400mg जैसी डोज़ में आते हैं। एक आम तरीका है कि आप शाम को ~200 मि.ग्रा. एलिमेंटल मैग्नीशियम (जैसे मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट) से शुरू करें और देखें आपको कैसा लगता है। कुछ लोग सप्लीमेंट्स के जरिए 300-400 मि.ग्रा. तक भी लेते हैं अगर ज़रूरत हो (खासकर अगर उनकी डाइट में मैग्नीशियम कम है)। सेफ्टी की बात करें तो, खाने से मिलने वाले मैग्नीशियम की कोई ऊपरी सीमा नहीं है – आपकी किडनी नेचुरल सोर्स से एक्स्ट्रा बाहर निकाल देगी। लेकिन supplements के लिए, ज्यादातर वयस्कों के लिए 350 मि.ग्रा. प्रतिदिन की टॉलरबल अपर इंटेक लेवल है (यह खासतौर पर सप्लीमेंटल मैग्नीशियम के लिए है, इससे ज़्यादा लेने पर आपको डायरिया या अन्य साइड इफेक्ट्स हो सकते हैं)। 350 मि.ग्रा. से ज़्यादा सप्लीमेंट लेना हर किसी के लिए जरूरी नहीं कि खतरनाक हो (डॉक्टर कभी-कभी डिफिशिएंसी में मॉनिटरिंग के साथ ज़्यादा डोज़ देते हैं), लेकिन इससे आपको लूज़ स्टूल्स, पेट में मरोड़, या बहुत ज्यादा होने पर मैग्नीशियम टॉक्सिसिटी हो सकती है। बहुत ज्यादा मैग्नीशियम लेने से बहुत कम ब्लड प्रेशर, अनियमित दिल की धड़कन, या इससे भी बुरा हो सकता है – हालांकि यह rare है और आमतौर पर सिर्फ बहुत ज्यादा डोज़ या किडनी की समस्या में होता है। मैग्नीशियम के साथ फंडा है – कम से शुरू करो, धीरे-धीरे बढ़ाओ। आप अपनी डोज़ को (सुबह और रात) बांट सकते हैं ताकि एब्जॉर्प्शन और टॉलरेंस बेहतर हो।

हमेशा लेबल पढ़ें ताकि पता चले कि आपको कितना एलिमेंटल मैग्नीशियम मिल रहा है। और अगर आपको किडनी डिजीज है, तो मैग्नीशियम लेने से पहले डॉक्टर से सलाह लें (क्योंकि किडनी एक्स्ट्रा मैग्नीशियम बाहर निकालती है)। प्रेग्नेंट या ब्रेस्टफीडिंग लोग भी सही डोज के लिए अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर से पूछें।

एक और बात: क्वालिटी सेफ्टी के लिए जरूरी है। जब भी हो सके, थर्ड-पार्टी टेस्टेड सप्लीमेंट्स चुनें। मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स पर USP, NSF, या Informed Choice जैसे सील्स देखें, और फिश ऑयल के लिए पहले बताए गए सर्टिफिकेशन देखें। इससे पता चलता है कि प्रोडक्ट में वही है जो लिखा है और उसमें कोई गड़बड़ी नहीं है। बहुत सस्ते, अनजान ब्रांड्स से बचें – उनमें क्वालिटी में कटौती हो सकती है। आपकी हेल्थ उस एक्स्ट्रा भरोसे के लायक है।

ओमेगा-3 और मैग्नीशियम को मिलाकर लेने के लिए प्रो टिप्स

प्रैक्टिकल साइड को समेटते हुए, यहां कुछ कॉम्बिनेशन टिप्स और सावधानियां दी जा रही हैं जब आप ये सप्लीमेंट्स डेली रूटीन में साथ लेते हैं:

• कंसिस्टेंसी सबसे जरूरी है: सप्लीमेंट्स तभी असर करते हैं जब आप उन्हें रेगुलर लें। इन्हें किसी डेली हैबिट के साथ जोड़ें – जैसे, ओमेगा-3 को अपने टूथब्रश के पास रखें ताकि सुबह याद रहे, और मैग्नीशियम को नाइटस्टैंड पर ताकि सोने से पहले लें। या दोनों को डिनर के साथ लें अगर वो ज्यादा सूट करता है। जो रूटीन टिके, वही फॉलो करें।
• बाकी इंटरैक्शन का ध्यान रखें: हमने पहले दवाओं की बात की थी – जैसे, मैग्नीशियम को एंटीबायोटिक्स या थायरॉइड मेडिसिन से अलग समय पर लें। साथ ही, ध्यान दें कि हाई-डोज जिंक सप्लीमेंट्स मैग्नीशियम के साथ कॉम्पीट कर सकते हैं, तो अगर आप अलग से जिंक (जैसे इम्युनिटी के लिए) ले रहे हैं, तो उसे मैग्नीशियम से थोड़ा गैप देकर लें ताकि दोनों का एब्जॉर्प्शन अच्छा हो। ओमेगा-3 के साथ, अगर आप ऐसी हर्ब्स या सप्लीमेंट्स भी ले रहे हैं जो ब्लड क्लॉटिंग को अफेक्ट करते हैं (जैसे गिंको, हाई-डोज गार्लिक, या हल्दी), तो दोनों के मिलकर ब्लड-थिनिंग इफेक्ट का ध्यान रखें। आमतौर पर नॉर्मल डोज में दिक्कत नहीं होती, लेकिन जानना अच्छा है।
• अपने शरीर की सुनें: अगर आप ओमेगा-3 लेना शुरू करते हैं और पेट में अजीब लगे या फिशी डकार आए, तो ब्रांड या फॉर्म बदलकर देखें (कभी-कभी एंटेरिक-कोटेड फिश ऑयल या क्रिल ऑयल डकार कम कर सकते हैं)। अगर मैग्नीशियम दिन में बहुत नींद दिला रहा है, तो इसे रात में लें। अगर डायरिया हो जाए, तो डोज कम करें या कोई दूसरा फॉर्म ट्राय करें (जैसे साइट्रेट की जगह ग्लाइसिनेट)। हर किसी का शरीर अलग तरह से रिएक्ट करता है, तो जरूरत के हिसाब से प्लान एडजस्ट करें।
• स्टोरेज: फिश ऑयल अगर ज्यादा देर तक गर्मी या रोशनी में रहे तो खराब हो सकता है। ओमेगा-3 कैप्सूल्स को ठंडी, अंधेरी जगह पर रखें (कुछ लोग इसे फ्रिज में भी रखते हैं ताकि ताजगी बनी रहे – इससे फिशी आफ्टरटेस्ट भी कम हो सकता है)। मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स काफी शेल्फ-स्टेबल होते हैं; बस इन्हें सूखी जगह पर सील करके रखें।
• दूसरे फायदेमंद न्यूट्रिएंट्स के साथ पेयर करो: ओमेगा-3 और मैग्नीशियम दूसरों के साथ अच्छी तरह काम करते हैं। कई लोग इनके साथ विटामिन D और विटामिन K2 भी लेते हैं – विटामिन D, ओमेगा-3 और मैग्नीशियम को हार्ट और बोन हेल्थ के लिए “सिनर्जिस्टिक ट्रायो” कहा गया है (मैग्नीशियम बॉडी में विटामिन D को एक्टिवेट करने में मदद करता है)। अगर आप हार्ट-हेल्थ पर फोकस कर रहे हो, तो CoQ10 और रेड यीस्ट राइस जोड़ने की भी बातें सुन सकते हैं। रेड यीस्ट राइस (RYR) कोलेस्ट्रॉल के लिए नैचुरल स्टैटिन-जैसा सप्लीमेंट है, और CoQ10 को अक्सर इसके साथ लिया जाता है क्योंकि स्टैटिन इफेक्ट्स (चाहे नैचुरल ही क्यों न हों) CoQ10 को कम कर सकते हैं और मसल्स में दर्द कर सकते हैं। इंटीग्रेटिव कार्डियोलॉजिस्ट्स के लिए ओमेगा-3, मैग्नीशियम, रेड यीस्ट राइस और CoQ10 का स्टैक कोलेस्ट्रॉल और ब्लड प्रेशर को नैचुरली मैनेज करने वाले पेशेंट्स के लिए रिकमेंड करना आम है। यह कार्डियोवैस्कुलर सपोर्ट के लिए इफेक्टिव कॉम्बो हो सकता है, लेकिन यह मेडिकल गाइडेंस के साथ ही करना चाहिए। अगर आप ऐसे कॉम्बिनेशन के बारे में सोच रहे हैं, तो जरूर हेल्थकेयर प्रोवाइडर से कंसल्ट करें, क्योंकि यह रेजीमिन कॉम्प्लेक्स हो सकता है (और RYR कुछ दवाओं के साथ उसी तरह इंटरैक्ट कर सकता है जैसे प्रिस्क्रिप्शन स्टैटिन)।
• हाइड्रेटेड रहो: मैग्नीशियम, खासकर जब आप इसे शुरू करते हैं, तो हल्का लैक्सेटिव इफेक्ट दे सकता है जब तक बॉडी एडजस्ट नहीं हो जाती। खूब पानी पियो, इससे मैग्नीशियम का एब्जॉर्प्शन भी बेहतर होता है और आप बेस्ट फील करते हो।

निष्कर्ष: फर्क महसूस करो और एक्शन लो

ओमेगा-3 और मैग्नीशियम एक डाइनामिक डुओ हैं जो आपकी हेल्थ को काफी बूस्ट कर सकते हैं। एक जरूरी फैट है जो आपके दिल और दिमाग को पोषण देता है; दूसरा एक मिनरल है जो आपकी नर्व्स को रिलैक्स करता है और सेल्स को पावर देता है। साथ में, ये काफी चीजें कवर करते हैं – एंग्जायटी कम करने और माइंड को शार्प करने से लेकर दिल की सुरक्षा और मेटाबॉलिज्म को बैलेंस करने तक। अगर आप जनरल हेल्थ एंथूज़ियास्ट हो या किसी खास इश्यू जैसे एंग्जायटी, ADHD, या हार्ट रिस्क फैक्टर्स को मैनेज करना चाहते हो, तो ये सप्लीमेंट्स आपकी लिस्ट में जरूर होने चाहिए।

याद रखो, असली खाना बेसिक है – तो ग्रिल्ड सैल्मन और पालक का सलाद एन्जॉय करो – लेकिन सप्लीमेंट्स यह सुनिश्चित करते हैं कि आप लगातार ऑप्टिमल लेवल्स पर हो, खासकर आज की बिज़ी लाइफ में जहाँ सिर्फ डाइट से काम नहीं चलता। ओमेगा-3 और मैग्नीशियम सप्लीमेंटेशन के फायदे लगातार बढ़ते रिसर्च और ढेरों पॉजिटिव एक्सपीरियंस (हाँ, Reddit थ्रेड्स भी फिश ऑयल और मैग्नीशियम से लोगों की लाइफ बदलने की बातें कर रहे हैं) से सपोर्टेड हैं। हर कोई यूनिक है, तो रिजल्ट्स अलग हो सकते हैं, लेकिन ओमेगा-3 और मैग्नीशियम स्टेटस को बेहतर बनाना आमतौर पर आपकी वेल-बीइंग के लिए नो-लूज़ डील है।

तो, क्या आप अपने शरीर और दिमाग को इन न्यूट्रिशनल ऑल-स्टार्स से सपोर्ट करने के लिए तैयार हैं? सच में, शुरू करना काफी आसान है। अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर से सलाह लें कि ये आपके लिए सही है या नहीं, फिर हाई-क्वालिटी प्रोडक्ट्स चुनें और उन्हें अपनी डेली हैबिट बना लें। ऐसे छोटे-छोटे स्टेप्स आपके फील करने के तरीके में बड़ा बदलाव ला सकते हैं। हैरान मत होना अगर कुछ हफ्तों में आपको लगे कि आप ज्यादा क्लियर सोच रहे हैं, बेहतर नींद ले रहे हैं, या स्ट्रेस के बीच भी शांत रह पा रहे हैं – ये ओमेगा-3 और मैग्नीशियम का कमाल है।

आखिरकार, अपनी सेहत की जिम्मेदारी आपके ही हाथ में है। ये सप्लीमेंट्स आपकी हेल्थ जर्नी में मदद करने के टूल्स हैं। तो फिर अपने शरीर को वो सपोर्ट क्यों न दें जिसकी उसे जरूरत है? proactive वेलनेस के मूड में: आज ही क्वालिटी ओमेगा-3 और मैग्नीशियम खरीदें ताकि कल आप और बेहतर महसूस कर सकें। एक हेल्दी, ज्यादा एनर्जेटिक आप के नाम!

संदर्भ:

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2. जिलियन कुबाला, आरडी। "मैग्नीशियम बनाम ओमेगा-3s: दिमागी सेहत के लिए कौन बेहतर है?" Health.com, 24 मार्च, 2025। दिमाग, मूड और चिंता में मैग्नीशियम और ओमेगा-3 की भूमिकाओं को समझाता है; दोनों पोषक तत्वों की अहमियत को नोट करता है health.comhealth.com.
3. डाना हबाश-बसीसो, एमडी। "मैग्नीशियम के हैरान कर देने वाले स्वास्थ्य लाभ।" यूनिवर्सिटी हॉस्पिटल्स, 06 सितम्बर, 2022। यह मैग्नीशियम की कई भूमिकाओं (दिल की धड़कन, हड्डियों का स्वास्थ्य, मेटाबॉलिक कंट्रोल, स्ट्रेस कम करना) और इसकी कमी की व्यापकता को बताता है uhhospitals.orguhhospitals.org.
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5. Medical News Today। “ADHD के लिए मैग्नीशियम के बारे में क्या जानना चाहिए।” 5 नवम्बर, 2024। शोध का सारांश जिसमें बताया गया है कि मैग्नीशियम सप्लीमेंटेशन (विटामिन D के साथ मिलाकर) ने ADHD के लक्षणों में सुधार किया और यह भी कि कई ADHD वाले लोगों में मैग्नीशियम की कमी पाई जाती है medicalnewstoday.com।
6. प्रोग्रेसिव मेडिकल सेंटर। "बच्चों और वयस्कों में ADHD को मैनेज करने के लिए 7 बेस्ट सप्लीमेंट्स।" ProgressiveMedicalCenter.com। इसमें बताया गया है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड्स ने ADHD वाले बच्चों में ध्यान और हाइपरएक्टिविटी को बेहतर किया progressivemedicalcenter.com और यह भी बताया गया है कि मैग्नीशियम के शांत करने वाले फायदे ADHD के लिए हैं (ADHD वाले 72% बच्चों में मैग्नीशियम की कमी पाई गई) progressivemedicalcenter.com.
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9. Business Insider (Julia Pugachevsky)। “दिल की बीमारी मृत्यु का प्रमुख कारण है। एक कार्डियोलॉजिस्ट अपने जोखिम को कम करने के लिए 3 सप्लीमेंट्स लेते हैं।” 17 जुलाई, 2025। ओमेगा-3 के दिल के फायदे (क्लॉट्स कम करना, ट्राइग्लिसराइड्स घटाना) को हाइलाइट करता है businessinsider.com और क्यों Dr. Yaranov बेहतर नींद और दिल की सेहत के लिए मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट चुनते हैं businessinsider.com.
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