मरीन ओमेगा-3 की सुरक्षा: Fish Oil में भारी धातुएं, मरकरी, और रोगजनकों की जानकारी

समुद्री ओमेगा-3 फैटी एसिड्स (जैसे EPA और DHA) अपने हेल्थ बेनिफिट्स के लिए जाने जाते हैं, चाहे वह हार्ट हेल्थ को सपोर्ट करना हो या ब्रेन फंक्शन को बूस्ट करना। लेकिन अगर आप न्यूट्रिशन-कॉन्शियस शॉपर हैं, तो आपके मन में सवाल आ सकता है: इन ओमेगा-3 के स्रोत कितने सुरक्षित हैं? कोई भी नहीं चाहता कि उसकी डेली फिश ऑयल कैप्सूल या सैल्मन डिनर के साथ पारे या बैक्टीरिया का डोज़ मिले। इस डीप डाइव में, हम समुद्र से मिलने वाले टॉप ओमेगा-3 स्रोतों – मछली और सप्लीमेंट्स दोनों – को एक्सप्लोर करेंगे और भारी धातुओं व फूडबोर्न पैथोजन्स को लेकर चिंताओं की जांच करेंगे। मकसद है कि आप ओमेगा-3 के फायदे बिना किसी अनचाहे कंटैमिनेंट्स या रिस्क के उठा सकें।

क्यों समुद्री ओमेगा-3 फायदेमंद हैं

समुद्री स्रोतों से मिलने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड (मुख्य रूप से EPA और DHA) को न्यूट्रिशनल ऑल-स्टार्स के रूप में जाना जाता है। ये हेल्दी हार्ट, कम सूजन, और यहां तक कि बेहतर मूड और दिमागी फंक्शन से जुड़े हैं। प्लांट-बेस्ड ओमेगा-3 (ALA) के विपरीत, जिसे शरीर को बदलना पड़ता है, मछली से मिलने वाले EPA और DHA सीधे शरीर में इस्तेमाल हो जाते हैं। इसी वजह से हेल्थ एक्सपर्ट्स अक्सर हफ्ते में एक या दो बार फैटी फिश खाने या फिश ऑयल सप्लीमेंट्स लेने की सलाह देते हैं ताकि पर्याप्त ओमेगा-3 मिल सके। हालांकि, फायदों के साथ-साथ, कंज्यूमर्स को सुरक्षा को लेकर चिंता रही है – खासकर मछली में पारे जैसे भारी धातुओं की मौजूदगी और फिश ऑयल सप्लीमेंट्स की सफाई को लेकर। ट्यूना में पारे की खबरें या कुछ फिश ऑयल्स में कंटैमिनेंट्स की रिपोर्ट्स ने लोगों को सतर्क कर दिया है। अच्छी बात यह है कि समझदारी से चुनाव करके, आप ओमेगा-3 ले सकते हैं और टॉक्सिन्स व पैथोजन्स के एक्सपोजर को कम कर सकते हैं।

समुद्र से मिलने वाले टॉप ओमेगा-3 स्रोत

आइए सबसे अच्छे समुद्री ओमेगा-3 स्रोतों पर नजर डालते हैं और जानते हैं कि हर एक को खास क्या बनाता है। इसमें ओमेगा-3 से भरपूर मछली और पॉपुलर समुद्री ऑयल सप्लीमेंट्स दोनों शामिल हैं।

ओमेगा-3 से भरपूर मछली और सीफूड

कुछ मछलियों में स्वाभाविक रूप से EPA और DHA की मात्रा अधिक होती है, जिससे वे ओमेगा-3 के लिए ऑल-स्टार चॉइस बन जाती हैं। यहां कुछ टॉप विकल्प दिए गए हैं और उनके बारे में और क्या जानना चाहिए:

• सैल्मन (जंगली और फार्म्ड): सैल्मन ओमेगा-3 का सबसे रिच स्रोतों में से एक है, जिसमें 3-औंस पकी हुई सर्विंग में लगभग 1.0–1.8 ग्राम EPA+DHA होता है। FDA रैंकिंग के अनुसार, पारे की सुरक्षा के लिहाज से यह एक “बेस्ट चॉइस” मछली है। असल में, सैल्मन में लोकप्रिय मछलियों में सबसे कम पारे की मात्रा पाई जाती है (टेस्ट में लगभग 0.01 ppm)। इसका मतलब है कि आपको भारी धातुओं की चिंता किए बिना भरपूर ओमेगा-3 मिलता है। सैल्मन को पका कर या डिब्बाबंद रूप में भी खाया जा सकता है; डिब्बाबंद सैल्मन में भी पारे और आर्सेनिक की मात्रा बहुत कम होती है। अगर इसे कच्चा खाया जाए (जैसे सुशी या लक्स), तो सैल्मन को परजीवियों को मारने के लिए पहले फ्रीज किया जाना चाहिए, लेकिन इसके बारे में आगे बात करेंगे।
• सार्डीन: ये छोटी, ऑयली फिश ओमेगा-3 की पावरहाउस है – टेस्टिंग के मुताबिक 85 ग्राम सर्विंग में लगभग 1.6 से 1.8 ग्राम ओमेगा-3। सार्डीन आमतौर पर कैन की जाती है (अक्सर न्यूट्रिशनल ऑयल्स के साथ), जिससे ये काफी कन्वीनिएंट हो जाती है और पैथोजन रिस्क भी खत्म हो जाता है (कैनिंग से स्टेरिलाइज हो जाती है)। इनमें मरकरी बहुत कम होती है क्योंकि ये छोटी होती हैं और फूड चेन में नीचे हैं। मजेदार फैक्ट: ओमेगा-3 कंटेंट में सार्डीन कई बार टूना को बहुत पीछे छोड़ देती है, एक एनालिसिस में पाया गया कि कैन्ड सार्डीन में कुछ टूना की तुलना में चार गुना ज्यादा ओमेगा-3 था। हेवी मेटल नोट: सार्डीन में आर्सेनिक का लेवल थोड़ा ज्यादा हो सकता है – कुछ कैन्ड सार्डीन में ~2 ppm आर्सेनिक मिला। ये आर्सेनिक शायद कम हानिकारक ऑर्गेनिक फॉर्म में है, लेकिन फिर भी डेली सार्डीन इनटेक को मॉडरेट रखना सही रहेगा। ओवरऑल, सार्डीन एक बेहतरीन, सेफ ओमेगा-3 सोर्स है, जो सस्टेनेबल और सस्ती भी है।
• एंकोवीज: छोटी एंकोवीज भी ओमेगा-3 से भरपूर मछली है। एक छोटी सर्विंग (अक्सर क्योर की हुई फिले के रूप में खाई जाती है) 1 ग्राम से ज्यादा ओमेगा-3 दे सकती है। सार्डीन की तरह, एंकोवीज भी कम मरकरी रिस्क के लिए बेस्ट चॉइस मानी जाती है। इनका टेस्ट काफी बोल्ड होता है, इसलिए लोग इन्हें सॉस या पिज्जा पर थोड़ी मात्रा में एन्जॉय करते हैं। अगर आप इतने एडवेंचरस हो कि फ्रेश एंकोवीज (जैसे मेडिटेरेनियन क्यूज़ीन में) ट्राय करना चाहते हो, तो ध्यान रहे कि मैरिनेट या हल्का क्योर करना (जैसे सेविचे या बोकेरोन्स में) पैरासाइट्स को नहीं मारता – सिर्फ सही फ्रीजिंग या कुकिंग ही असरदार है। लेकिन जैसा कि आमतौर पर खाई जाती है (कैन या जार में), एंकोवीज सेफ है और न्यूट्रिशन का तगड़ा पंच देती है।
• मैकेरल: यह थोड़ा बंटा हुआ कैटेगरी है, इसलिए प्रजातियों में फर्क करना जरूरी है। अटलांटिक मैकेरल (छोटी मैकेरल) में ओमेगा-3 काफी ज्यादा होता है (लगभग 1.0 ग्राम प्रति सर्विंग) और इसमें मरकरी बहुत कम होती है – यह FDA की “बेस्ट चॉइस” लिस्ट में है। दूसरी तरफ, किंग मैकेरल (बहुत बड़ी प्रजाति) सिफारिश नहीं की जाती क्योंकि इसमें मरकरी का जमाव बहुत ज्यादा होता है। इसे ऐसे सोचो: छोटी मैकेरल = सेफ और हेल्दी; बड़ी मैकेरल (किंग) = हेवी मेटल्स की वजह से अवॉइड करो। अगर आप छोटी वैरायटीज़ तक ही सीमित रहते हो, तो मैकेरल एक ऑयली फिश है जो कम कंटैमिनेंट रिस्क के साथ ओमेगा-3 का जबरदस्त डोज़ देती है। इसे अक्सर ग्रिल या कैन किया जाता है (जैसे, कैन्ड चब मैकेरल) और इसका फ्लेवर सार्डीन जैसा स्ट्रॉन्ग होता है।
• Tuna: Tuna एक पॉपुलर ओमेगा-3 सोर्स है, लेकिन इसके साथ कुछ कैविएट्स भी हैं। Tuna की प्रजाति और साइज दोनों ही ओमेगा-3 कंटेंट और मरकरी के लिए बहुत मायने रखते हैं। उदाहरण के लिए, albacore tuna (जो डिब्बों में “white tuna” के नाम से आती है) में आमतौर पर light tuna से 2–3 गुना ज्यादा मरकरी होती है। Albacore एक बड़ी और ज्यादा उम्र वाली मछली है, इसलिए इसमें मरकरी ज्यादा होती है (औसतन लगभग 0.35 ppm, जबकि light tuna में ~0.12 ppm)। इसमें light tuna से ज्यादा ओमेगा-3 भी होता है (एक टेस्ट में एक खास albacore प्रोडक्ट में ~1.3 g ओमेगा-3 पाया गया, जबकि कुछ light tunas में 0.2 g से भी कम था)। Bottom line: Tuna एक ठीक-ठाक ओमेगा-3 सोर्स हो सकता है, लेकिन “light” tuna (skipjack) को ज्यादा चुनें, क्योंकि इसमें मरकरी बहुत कम होती है। Albacore/white tuna की सर्विंग्स लिमिट करें ताकि मरकरी जमा न हो। और अगर आपको sashimi या seared tuna steak पसंद है, तो जान लें कि ज्यादातर हाई-क्वालिटी sushi tuna को परजीवी रिस्क कम करने के लिए हैंडल किया जाता है (कुछ tunas को अनिवार्य फ्रीजिंग से छूट मिली होती है क्योंकि वे ठंडे पानी में नेचुरली परजीवी-फ्री होती हैं), लेकिन फिर भी कच्चा tuna हमेशा भरोसेमंद सोर्स से ही लें। प्रेग्नेंट महिलाएं और छोटे बच्चों को tuna के साथ खास सावधानी बरतनी चाहिए और कम मरकरी वाली मछलियों को ही चुनना चाहिए।
• Cod: Cod एक दुबला सफेद मछली है जिसमें केवल मामूली ओमेगा-3 स्तर (लगभग 0.15 ग्राम प्रति सर्विंग) होता है। यह ऊपर बताई गई फैटी मछलियों की तरह “ओमेगा-3 सुपरस्टार” नहीं है, लेकिन फिर भी यह प्रोटीन और मिनरल्स का एक हेल्दी सोर्स है। अच्छी बात यह है कि cod में मरकरी आमतौर पर काफी कम होती है (बड़े शिकारी मछलियों की तुलना में बहुत कम)। उदाहरण के लिए, Atlantic cod में औसतन लगभग 0.1 ppm मरकरी होती है, जो light tuna के बराबर या उससे भी कम है। Cod में ज्यादा प्रदूषक जमा नहीं होते क्योंकि यह फूड चेन में बड़ी मछलियों से नीचे है। एक सेफ्टी नोट: cod और अन्य सफेद मछलियों में परजीवी हो सकते हैं (Atlantic cod में cod worms आम हैं)। अगर मछली अच्छी तरह से पकाई गई हो तो यह कोई समस्या नहीं है – और वैसे भी cod आमतौर पर कच्ची नहीं खाई जाती। Cod का लिवर, हालांकि, ओमेगा-3 में फेमसली हाई होता है और इसे cod liver oil सप्लीमेंट्स में प्रोसेस किया जाता है (सप्लीमेंट्स पर आगे बात करेंगे)। अगर आप cod फिलेट्स खा रहे हैं, तो इन्हें बेक या ब्रोइल करके एन्जॉय करें और जान लें कि आपको थोड़ा ओमेगा-3 बूस्ट, बहुत कम हेवी मेटल और ओवरऑल बहुत कम फैट मिल रहा है।
• Other notables: हेरिंग, ट्राउट, और एंकोवी/सार्डिन के रिश्तेदार (जैसे स्प्रैट्स) भी ओमेगा-3 में हाई और आमतौर पर कम कंटैमिनेंट्स वाले होते हैं। शेलफिश जैसे ऑयस्टर और मसल्स भी कुछ ओमेगा-3 देते हैं और आमतौर पर मरकरी में कम होते हैं (हालांकि कुछ शेलफिश में Vibrio बैक्टीरिया या एल्गल टॉक्सिन्स जैसे दूसरे टॉक्सिन रिस्क हो सकते हैं – पैथोजन सेक्शन देखें)। शॉर्ट में, हम ऊपर बताए गए बड़े नामों पर फोकस करेंगे, लेकिन बहुत सारी छोटी जंगली मछलियां भी हैं जो न्यूट्रिशियस और सेफ दोनों हैं।

Marine Omega-3 supplements (fish oil, krill oil, algae oil)

मछली पसंद नहीं है? या बस ओमेगा-3 का कंसन्ट्रेटेड डोज़ लेने का आसान तरीका चाहिए? मरीन-बेस्ड सप्लीमेंट्स इस गैप को भर सकते हैं। यहां मेन टाइप्स और उनकी सेफ्टी प्रोफाइल का शॉर्ट रिव्यू है:

• Fish Oil supplements: फिश ऑयल कैप्सूल्स सबसे पॉपुलर ओमेगा-3 सप्लीमेंट हैं। ये आमतौर पर ऑयली मछलियों जैसे एंकोवी, सार्डिन या मैकेरल (कभी-कभी सैल्मन या टूना) से निकाले जाते हैं – ऑयल मछली के टिशू से एक्सट्रैक्ट किया जाता है। एक स्टैंडर्ड फिश ऑयल कैप्सूल (1000 mg ऑयल) में लगभग 300 mg मिला हुआ EPA और DHA हो सकता है, हालांकि कंसन्ट्रेटेड फॉर्मूले एक कैप्सूल में 500 mg या उससे ज्यादा भी दे सकते हैं। क्वालिटी फिश ऑयल सप्लीमेंट्स का एक बड़ा फायदा है प्यूरीफिकेशन। भरोसेमंद मैन्युफैक्चरर्स ऑयल को मॉलिक्यूलर डिस्टिल या किसी और तरीके से रिफाइन करते हैं ताकि उसमें से इम्प्योरिटीज हट जाएं। असल में, टेस्टिंग से पता चलता है कि अच्छे फिश ऑयल सप्लीमेंट्स में लगभग कोई मरकरी नहीं होती, और PCBs (इंडस्ट्रियल पॉल्यूटेंट्स) भी अगर हों तो सिर्फ ट्रेस लेवल्स में। ConsumerLab, एक इंडिपेंडेंट टेस्टिंग कंपनी, ने जिन फिश ऑयल्स की जांच की उनमें कोई डिटेक्टेबल मरकरी नहीं मिली, और कंटैमिनेशन लेवल्स आमतौर पर उस मछली को खाने से भी काफी कम थे। इसका मतलब है कि एक प्योरिफाइड फिश ऑयल पिल आपको एक सर्विंग मछली जितना ओमेगा-3 दे सकता है, वो भी हेवी मेटल्स के एक्सपोजर के बिना। हालांकि, सभी सप्लीमेंट्स एक जैसे नहीं होते – सस्ते, ऑफ-ब्रांड फिश ऑयल्स उतने अच्छे से प्योरिफाई नहीं किए जाते। कुछ मामलों में तो फिश ऑयल कैप्सूल्स में दावे से कम ओमेगा-3 पाया गया, या क्वालिटी कंट्रोल खराब होने के कारण वो ज्यादा ऑक्सिडाइज्ड (स्पॉइल्ड) थे। Key safety tips: ऐसे फिश ऑयल प्रोडक्ट्स चुनें जिन पर थर्ड-पार्टी टेस्टेड लिखा हो या जिनके पास सर्टिफिकेशन हो (जैसे IFOS – International Fish Oil Standards)। ये टेस्ट्स यह सुनिश्चित करते हैं कि ऑयल हेवी मेटल्स, PCBs के लिए प्योरिटी स्टैंडर्ड्स पर खरा उतरता है और खराब नहीं है। साथ ही, अपने फिश ऑयल को सही तरीके से स्टोर करें (ठंडी, अंधेरी जगह) ताकि ऑक्सिडेशन न हो। अगर सही तरीके से लिया जाए, तो फिश ऑयल सप्लीमेंट्स एक आसान और सेफ ओमेगा-3 सोर्स हैं – स्टडीज दिखाती हैं कि लगभग 2 ग्राम ओमेगा-3 प्रतिदिन तक इनका सेफ्टी प्रोफाइल शानदार है।
• Cod Liver oil: यह असल में एक तरह का फिश ऑयल ही है, लेकिन इसे अलग से मेंशन करना जरूरी है। जैसा कि नाम से पता चलता है, यह तेल कॉड मछली के लिवर से निकाला जाता है। लोग इसे सदियों से यूज कर रहे हैं (हैलो, दादी का टॉनिक!) क्योंकि इसमें सिर्फ ओमेगा-3 ही नहीं, बल्कि विटामिन A और D भी भरपूर होते हैं। एक चम्मच कॉड लिवर ऑयल में EPA/DHA की अच्छी-खासी डोज (अक्सर 800+ mg मिलाकर) के साथ-साथ एक दिन की विटामिन D और एक दिन से ज्यादा की विटामिन A मिल जाती है। सेफ्टी के दो पॉइंट्स हैं: एक, विटामिन A कंटेंट – ज्यादा विटामिन A टॉक्सिक हो सकता है, इसलिए रोजाना ज्यादा मात्रा में कॉड लिवर ऑयल नहीं लेना चाहिए। दूसरा, क्योंकि कॉड लिवर में फैट-सॉल्युबल पॉल्यूटेंट्स मसल्स की तुलना में ज्यादा जमा होते हैं, पहले यह चिंता थी कि कॉड लिवर ऑयल में PCB या पेस्टीसाइड्स हो सकते हैं। मॉडर्न प्रोडक्ट्स में आमतौर पर प्यूरिफिकेशन भी होता है, लेकिन फिर भी किसी भरोसेमंद ब्रांड को चुनना समझदारी है। 2000 के दशक की शुरुआत में UK की एक स्टडी में पाया गया कि कुछ कॉड लिवर ऑयल सप्लीमेंट्स में PCB और ऑर्गेनोक्लोरीन पेस्टीसाइड्स का लेवल ज्यादा था, जिससे मैन्युफैक्चरर्स ने क्वालिटी कंट्रोल्स को और टाइट किया। अगर आप कॉड लिवर ऑयल यूज करते हैं, तो इसे सप्लीमेंट की तरह ट्रीट करें (सिर्फ रिकमेंडेड डोज लें) और वही क्वालिटी एश्योरेंस देखें जो स्टैंडर्ड फिश ऑयल में देखते हैं।
• Krill Oil: क्रिल छोटे झींगा जैसे क्रस्टेशियन होते हैं, और क्रिल से निकला तेल मछली के तेल का एक पॉपुलर ओमेगा-3 सप्लीमेंट विकल्प बन गया है। क्रिल ऑयल में आमतौर पर EPA और DHA फॉस्फोलिपिड्स से जुड़े होते हैं, जिससे कुछ रिसर्च के अनुसार ये शरीर में अच्छे से अवशोषित हो सकते हैं। क्रिल ऑयल में नेचुरली एस्टैक्सैंथिन भी होता है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है (इसी वजह से इसका रंग लाल होता है)। ओमेगा-3 कंटेंट के मामले में, क्रिल ऑयल आमतौर पर कम सघन होता है – एक कैप्सूल में 100–300 mg EPA/DHA हो सकता है। इसलिए अक्सर आपको एक स्टैंडर्ड फिश ऑयल कैप्सूल के बराबर ओमेगा-3 पाने के लिए कई कैप्सूल लेने पड़ सकते हैं। बड़ा सवाल: क्या क्रिल ऑयल ज्यादा क्लीन या सेफ है? जवाब है हां, क्रिल ऑयल में कंटैमिनेंट्स बहुत कम होते हैं। क्रिल अंटार्कटिक और दूसरी ठंडी समुद्री जगहों से पकड़े जाते हैं, और ये बहुत नीचे फूड चेन में होते हैं (ये फाइटोप्लैंकटन खाते हैं)। इसका मतलब है कि ये मरकरी और पॉल्यूटेंट्स को बड़ी मछलियों की तरह जमा नहीं करते। हार्वर्ड की एक स्टडी में फिश ऑयल्स की तुलना की गई, जिसमें पाया गया कि टेस्ट किए गए प्रोडक्ट्स में PCB और पेस्टीसाइड्स डिटेक्शन लेवल से भी कम थे, जिससे पता चलता है कि अच्छे फिश ऑयल और क्रिल ऑयल दोनों ही लगभग कंटैमिनेंट-फ्री हो सकते हैं। क्रिल ऑयल में हेवी मेटल्स भी नगण्य होते हैं, क्योंकि क्रिल का आकार छोटा होता है और प्रोसेसिंग के दौरान प्यूरिफिकेशन भी होता है। तो क्रिल ऑयल एक सेफ ऑप्शन है; बस ध्यान रखें कि आपको बराबर ओमेगा-3 पाने के लिए ज्यादा डोज लेनी पड़ सकती है, और प्रति mg ओमेगा-3 यह थोड़ा महंगा भी पड़ता है। अगर आपको शेलफिश से एलर्जी है, तो ध्यान दें कि क्रिल भी शेलफिश हैं, इसलिए सावधानी से इस्तेमाल करें या ऐसे केस में अवॉइड करें।
• Algae Oil: वेजिटेरियन, वेगन या जो लोग फिशी सोर्स नहीं चाहते, उनके लिए एल्गी-बेस्ड ओमेगा-3 एक गेम चेंजर है। एल्गल ऑयल समुद्री माइक्रोएल्गी से निकाला जाता है – वही ओरिजिनल सोर्स जिससे फिश वाइल्ड में ओमेगा-3 जमा करती है। ये सप्लीमेंट्स आमतौर पर मुख्य रूप से DHA देते हैं (क्योंकि कुछ एल्गी नेचुरली बहुत DHA बनाती हैं; कुछ नए वाले EPA भी ऐड करते हैं)। एक स्टैंडर्ड एल्गी ऑयल कैप्सूल में लगभग 200–400 mg DHA हो सकता है। एल्गी ऑयल की सबसे खास बात है इसकी प्योरिटी। क्योंकि इसे कंट्रोल्ड कंडीशन्स में (अक्सर टैंकों में लैंड पर फर्मेंट करके) बनाया जाता है, इसमें ओशन से आने वाले कंटैमिनेंट्स नहीं होते। एल्गल ऑयल मर्करी, PCB, डाइऑक्सिन्स या माइक्रोप्लास्टिक्स के कॉन्टैक्ट में नहीं आता, जैसा कि वाइल्ड फिश के साथ होता है। हेवी मेटल्स की कोई टेंशन नहीं है। बेसिकली, आपको ओमेगा-3 डायरेक्ट सोर्स से प्योर फॉर्म में मिल रहा है। इसका ट्रेड-ऑफ है कॉस्ट – एल्गी-बेस्ड ओमेगा-3 फिश ऑयल से महंगा होता है, और अगर आपको हाई EPA चाहिए तो ज्यादा कैप्सूल्स लेने पड़ सकते हैं (क्योंकि ज्यादातर एल्गी सप्लीमेंट्स DHA कंटेंट को प्रायोरिटी देते हैं)। लेकिन सेफ्टी के मामले में यह टॉप-नॉच है। एल्गल ऑयल एक सस्टेनेबल चॉइस भी है और उन लोगों के लिए परफेक्ट है जो एनिमल प्रोडक्ट्स अवॉइड करते हैं। अगर आप टॉक्सिन्स को लेकर एक्स्ट्रा केयरफुल हैं, तो एल्गी ऑयल शायद सबसे क्लीन ओमेगा-3 सोर्स है। बस ध्यान रखें कि प्रोडक्ट किसी रेप्युटेबल ब्रांड का हो (इस कैटेगरी में ज्यादातर ऐसे ही हैं) और एक्सपायरी डेट जरूर चेक करें, क्योंकि एल्गी ऑयल भी अगर ज्यादा समय तक रखा जाए तो ऑक्सिडाइज़ हो सकता है।

अब जब हमने जान लिया कि आपके ओमेगा-3 कौन ला रहा है, तो बात करते हैं उन अनचाहे साथियों की – यानी हेवी मेटल्स और कीटाणुओं की – और इन्हें कैसे टाला जाए।

हेवी मेटल संदूषण: पारा और भी बहुत कुछ

समुद्री भोजन को लेकर सबसे बड़े सुरक्षा सवालों में से एक है: “पारे का क्या?” यह हेवी मेटल तंत्रिका तंत्र के लिए विषैला है, और यह खाद्य श्रृंखला में जमा हो जाता है। जो शिकारी मछलियां लंबे समय तक जीवित रहती हैं (शार्क, स्वोर्डफिश, बड़ी टूना आदि) उनके मांस में पारे का स्तर काफी बढ़ सकता है। इन मछलियों को बार-बार खाने से मानव स्वास्थ्य को नुकसान पहुंच सकता है – खासकर गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए, क्योंकि पारा मस्तिष्क के विकास को प्रभावित कर सकता है। यहां समुद्री ओमेगा-3 स्रोतों में पारे और अन्य संदूषकों पर करीब से नजर डालते हैं:

पारा: हेवी मेटल का हेडलाइनर

पारा प्राकृतिक रूप से मौजूद होता है लेकिन प्रदूषण के कारण समुद्रों में भी पहुंच जाता है, और पानी में मिथाइलमरकरी में बदल जाता है। मछलियां इसे अपने आहार से अवशोषित करती हैं। एक सामान्य नियम के तौर पर, बड़ी और पुरानी मछलियों में पारा ज्यादा होता है। उदाहरण के लिए, बड़े शिकारी जैसे शार्क, स्वोर्डफिश, किंग मैकेरल, टाइलफिश और कुछ बड़ी टूना मछलियों में पारा अधिक होता है और ये संवेदनशील समूहों के लिए “avoid” सूची में हैं। दूसरी ओर, छोटी मछलियां (सार्डिन, एंकोवी) और खाद्य श्रृंखला में नीचे की कम उम्र वाली प्रजातियां (जैसे सैल्मन या ट्राउट) में पारा बहुत कम होता है। सरकारी दिशानिर्देश भी यही दर्शाते हैं: मछलियों के लिए FDA की “Best Choices” सूची में सैल्मन, सार्डिन, एंकोवी, अटलांटिक मैकेरल, हेरिंग और ट्राउट जैसी प्रजातियां शामिल हैं – जो भरपूर ओमेगा-3 और न्यूनतम पारा देती हैं। इसके विपरीत, “Choices to Avoid” सूची में वे बड़ी शिकारी मछलियां शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद लाइट टूना (आमतौर पर स्किपजैक टूना) को Best Choice माना जाता है, जबकि अल्बाकोर (सफेद) टूना केवल “Good Choice” है और इसे कम बार खाना चाहिए। क्यों? क्योंकि अल्बाकोर में औसतन स्किपजैक से लगभग तीन गुना ज्यादा पारा होता है। FDA और अन्य द्वारा संकलित आंकड़ों के अनुसार, अल्बाकोर टूना में लगभग 0.3 ppm पारा होता है, स्किपजैक में लगभग 0.1 ppm। सैल्मन, जैसा कि पहले बताया गया, बेहद कम (0.01 ppm या उससे भी कम) है।

इसका आपके लिए क्या मतलब है? अगर आप नियमित रूप से मछली खाते हैं, तो ओमेगा-3 से भरपूर, कम पारे वाली प्रजातियों को प्राथमिकता दें। यह डबल फायदा है: आपको फायदे मिलेंगे, जोखिम नहीं। उदाहरण: वाइल्ड सैल्मन (या फार्म्ड सैल्मन), सार्डिन, एंकोवी, हेरिंग, अटलांटिक मैकेरल – इनका आप अक्सर (सप्ताह में 2-3 बार आसानी से) आनंद ले सकते हैं, पारे की चिंता किए बिना। अल्बाकोर टूना जैसी ज्यादा पारे वाली मछलियों को हफ्ते में एक बार या महीने में कुछ बार तक सीमित रखें। और स्वोर्डफिश या किंग मैकेरल जैसी मछलियों से बचना या इन्हें बहुत ही खास मौकों के लिए रखना बेहतर है, खासकर अगर आप गर्भवती हैं या छोटे बच्चों को खिला रही हैं। FDA/EPA खासतौर पर प्रजनन आयु की महिलाओं और छोटे बच्चों को सबसे ज्यादा पारे वाली मछलियों से पूरी तरह बचने और मुख्य रूप से “Best Choice” सूची की मछलियों को सप्ताह में 2-3 बार खाने की सलाह देते हैं।

यह उल्लेख करना जरूरी है कि मरकरी को आप मछली पकाकर या साफ करके नहीं हटा सकते – यह मांसपेशी के ऊतक में होता है। हालांकि, अगर किसी मछली में मरकरी और अन्य प्रदूषक हैं, तो उसकी त्वचा और अतिरिक्त फैट हटाने से PCBs जैसे टॉक्सिन्स के संपर्क को कम किया जा सकता है, जो फैटी टिशू में जमा होते हैं (PCBs पर आगे और जानकारी)। मरकरी ज्यादातर लीन टिशू में होता है, इसलिए ट्रिमिंग से मरकरी पूरी तरह नहीं हटेगा, लेकिन कुल प्रदूषक लोड जरूर कम हो सकता है। अगर आप मॉडरेट-मरकरी मछली खाना चाहते हैं, तो बस छोटी मात्रा में और कम बार खाएं ताकि औसत सेवन कम रहे। आपका शरीर धीरे-धीरे मरकरी को बाहर निकालता है, लेकिन एक्सपोजर के बाद स्तर कम होने में एक साल से ज्यादा भी लग सकता है।

अन्य प्रदूषक: आर्सेनिक, सीसा, PCBs, और डाइऑक्सिन्स

हालांकि मरकरी पर सबसे ज्यादा ध्यान जाता है, लेकिन यह अकेला अवांछित तत्व नहीं है जो आपके ओमेगा-3 के साथ आ सकता है। आर्सेनिक भी एक भारी धातु है जो कुछ मछलियों में पाई जाती है। इनऑर्गेनिक आर्सेनिक विषैली होती है (लंबे समय में त्वचा, रक्तवाहिनी या यहां तक कि कैंसर की समस्या पैदा कर सकती है), लेकिन मछलियों में ज्यादातर ऑर्गेनिक आर्सेनिक होती है, जिसे काफी कम हानिकारक माना जाता है। फिर भी, डिब्बाबंद मछलियों की जांच में आर्सेनिक का उल्लेखनीय स्तर पाया गया है। जैसा कि बताया गया, कुछ सैंपल्स में सार्डिन्स में लगभग 2 ppm आर्सेनिक पाया गया।टूना में भी आर्सेनिक हो सकता है; एक ConsumerLab टेस्ट में एक अल्बाकोर टूना में 2.27 ppm आर्सेनिक (साथ ही 0.41 ppm मरकरी) पाया गया। इसके विपरीत, उस विश्लेषण में डिब्बाबंद सैल्मन में आर्सेनिक (और मरकरी) बहुत कम था। अगर आप रोज़ाना बहुत ज्यादा डिब्बाबंद मछली खा रहे हैं, तो आर्सेनिक को लेकर सतर्क रहना चाहिए। अपने समुद्री भोजन के विकल्प बदलते रहना और हर दिन एक ही हाई-आर्सेनिक मछली न खाना समझदारी है।

अन्य भारी धातुएँ जैसे सीसा और कैडमियम समुद्री भोजन में पाई जा सकती हैं, हालांकि आमतौर पर बहुत कम मात्रा में। कुछ शेलफिश या प्रदूषित पानी में रहने वाली तली की मछलियों में कैडमियम या सीसा अधिक हो सकता है, लेकिन ज्यादातर आमतौर पर खाई जाने वाली मछलियों में इनका स्तर कम और सुरक्षित सीमा में होता है। उदाहरण के लिए, फिश ऑयल सप्लीमेंट्स के विश्लेषण में गुणवत्ता वाले प्रोडक्ट्स में कोई भी पता चलने योग्य सीसा या कैडमियम नहीं मिला। मछली के मामले में सबसे बड़ी चिंता आमतौर पर वे ऑर्गेनिक प्रदूषक होते हैं जो फैटी टिशू में जमा हो जाते हैं: जैसे PCBs (पॉलीक्लोरीनेटेड बाइफिनाइल्स) और डाइऑक्सिन्स। ये धातुएँ नहीं, बल्कि औद्योगिक रसायन हैं जो पर्यावरण में लंबे समय तक बने रहते हैं।

PCB और डाइऑक्सिन मछली की चर्बी में जमा हो जाते हैं और स्वास्थ्य के लिए जोखिम पैदा कर सकते हैं (इनका संबंध कैंसर के जोखिम और उच्च संपर्क पर विकास संबंधी समस्याओं से है)। फार्म में पाली गई मछलियों को अगर दूषित चारा खिलाया जाए तो उनमें PCB का स्तर कभी-कभी ज्यादा हो सकता है; एक फेमस केस में फार्म्ड सैल्मन में जंगली सैल्मन की तुलना में औसतन ज्यादा PCB पाए गए, क्योंकि उनके चारे में ये थे। आमतौर पर, वही मछलियां जिनमें पारा ज्यादा होता है (शीर्ष शिकारी), उनमें PCB/डाइऑक्सिन भी ज्यादा हो सकते हैं, क्योंकि यह सब उनके शिकार से संदूषक जमा करने पर निर्भर करता है। आम उपभोक्ता के लिए, मछली से PCB और डाइऑक्सिन का संपर्क आमतौर पर तभी चिंता का विषय है जब आप बहुत ज्यादा बड़ी, चिकनी मछली प्रदूषित पानी से खाते हैं। उदाहरण के लिए, ग्रेट लेक्स में PCB संदूषण की समस्या रही है – वहां की मछली बार-बार खाने से PCB का संपर्क बढ़ सकता है। सुरक्षा के लिहाज से, अलग-अलग सीफूड खाना और अतिरिक्त चर्बी/त्वचा हटाना PCB की मात्रा कम करने में मदद कर सकता है। साथ ही, कई क्षेत्रों में फिशिंग एडवाइजरी भी होती हैं, जो बताती हैं कि कौन सी लोकल मछली सुरक्षित है।

सप्लीमेंट्स की बात करें तो, जैसा पहले बताया गया, सबसे अच्छे ब्रांड्स इन प्रदूषकों को लगभग शून्य तक कम कर देते हैं। हार्वर्ड से संबद्ध एक अध्ययन में पाया गया कि कई टॉप फिश ऑयल सप्लीमेंट्स में PCB और कीटनाशक स्तर पता लगाने योग्य सीमा से नीचे थे। यह काफ़ी पॉजिटिव है। हालांकि, सभी सप्लीमेंट्स एकदम क्लीन नहीं होते – कुछ सस्ते या बिना रिफाइन किए गए ऑयल्स में थोड़ी मात्रा में ये हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, कैलिफ़ोर्निया में Prop 65 के मुकदमों के चलते कंपनियों को यह सुनिश्चित करना पड़ा कि उनके फिश ऑयल्स में PCB न्यूनतम हों। अगर आप “meets or exceeds USP or CRN standards” जैसे शब्द या IFOS 5-स्टार रेटिंग देखें, तो यह अच्छा संकेत है कि प्रोडक्ट को भारी धातुओं और PCB के लिए बहुत सख्त मानकों पर टेस्ट किया गया है।

संक्षेप में संदूषकों पर: समुद्री ओमेगा-3 स्रोतों की सुरक्षा मुख्य रूप से सही स्रोत चुनने पर निर्भर करती है। आप कम-खाद्य-श्रृंखला वाली मछलियों और शुद्ध सप्लीमेंट्स को प्राथमिकता देकर भारी धातु और विषाक्त पदार्थों के संपर्क को काफी हद तक कम कर सकते हैं। नीचे दी गई तालिका में विभिन्न स्रोतों की ओमेगा-3 मात्रा और संदूषण जोखिम के हिसाब से तुलना की गई है।

ओमेगा-3 स्रोतों और उनकी सुरक्षा प्रोफ़ाइल की तुलना

स्पष्ट तुलना देने के लिए, यहां कुछ आम समुद्री ओमेगा-3 स्रोतों की तुलना दी गई है, जिसमें उनके अनुमानित ओमेगा-3 कंटेंट और भारी धातु संदूषण व खाद्यजनित रोगजनकों के सापेक्ष जोखिम को देखा गया है:

नोट्स: “भारी धातु जोखिम” मुख्य रूप से पारे को दर्शाता है, लेकिन इसमें आर्सेनिक, सीसा आदि जैसे अन्य तत्व भी शामिल हैं। “रोगजनक जोखिम” का मतलब है स्रोत को उसके सामान्य रूप में खाने पर बैक्टीरिया, वायरस या परजीवी से होने वाली खाद्यजनित बीमारी का खतरा। मछली को 145°F (63°C) के आंतरिक तापमान तक पकाने से परजीवी और ज्यादातर बैक्टीरिया खत्म हो जाते हैं। कच्ची मछली को फ्रीज करना (FDA गाइडलाइन: कम से कम -20°C पर 7 दिन) परजीवी मार देता है, हालांकि सभी बैक्टीरिया नहीं मरते। डिब्बाबंद मछली रिटॉर्ट-कुक्ड और स्टरलाइज़्ड होती है, इसलिए रोगजनक के लिहाज से बहुत सुरक्षित है।

टेबल को देखकर आप पैटर्न देख सकते हैं: सबसे ज्यादा ओमेगा-3 वाली मछलियों में आमतौर पर भारी धातुएं कम होती हैं (हमारे लिए बढ़िया!), बस कुछ ट्यूना को छोड़कर। सप्लीमेंट्स, अगर भरोसेमंद स्रोत से हों, तो लगभग शून्य भारी धातु जोखिम के साथ ओमेगा-3 पाने का तरीका हैं – खासकर एल्गी ऑयल, जो पूरी तरह समुद्री फूड चेन से बच जाता है। अब, “सुरक्षा” के दूसरे पहलू पर बात करते हैं: खाद्यजनित बीमारियां और यह कैसे सुनिश्चित करें कि आपके ओमेगा-3 के साथ कोई अनचाहा माइक्रोबियल सरप्राइज न आए।

खाद्यजनित रोगजनक: बैक्टीरिया और परजीवी का क्या?

जब हम समुद्री खाद्य पदार्थों की “सुरक्षा” की बात करते हैं, तो भारी धातुएं एक पहलू हैं – जैविक संदूषण दूसरा। मछली और सीफूड जल्दी खराब होने वाले खाद्य पदार्थ हैं, जो अगर सही तरीके से न संभाले जाएं तो हानिकारक बैक्टीरिया या परजीवी छुपा सकते हैं। आपको यह जानना जरूरी है:

बैक्टीरियल जोखिम: जैसे अन्य एनिमल प्रोटीन में होता है, वैसे ही समुद्री भोजन में भी Salmonella, Listeria, Vibrio, और Clostridium botulinum जैसे बैक्टीरिया से संदूषण हो सकता है। ये बैक्टीरिया फूडबॉर्न इलनेस (फूड पॉइजनिंग) का कारण बन सकते हैं। उदाहरण के लिए, Salmonella या Vibrio बैक्टीरिया मछली की प्रोसेसिंग के दौरान या गंदे तरीके से संभालने पर उसमें आ सकते हैं। Vibrio प्रजातियां समुद्री पानी (खासकर गर्म पानी) में स्वाभाविक रूप से पाई जाती हैं – कच्चे ऑयस्टर में Vibrio vulnificus एक जाना-पहचाना खतरा है। हालांकि फिनफिश (जैसे सैल्मन या टूना) में Vibrio का खतरा कम है, लेकिन क्रॉस-कंटैमिनेशन हो सकता है। Listeria monocytogenes स्मोक्ड फिश प्रोडक्ट्स (जैसे स्मोक्ड सैल्मन) में चिंता का कारण है; यह ठंडे तापमान में भी बढ़ सकता है और पहले भी स्मोक्ड समुद्री भोजन की रिकॉल का कारण बन चुका है। Clostridium botulinum वह बैक्टीरिया है जो बोटुलिज्म का कारण बनता है – यह एक एनारोबिक बैक्टीरिया है, जो सैद्धांतिक रूप से गलत तरीके से कैन या वैक्यूम-पैक की गई मछली में बढ़ सकता है। हालांकि, कमर्शियल कैनिंग के मानक बहुत सख्त हैं (कैन की गई मछली बहुत सुरक्षित है), और स्मोक्ड या वैक्यूम-सील्ड मछली को सही तरीके से ठंडा रखने से बोटुलिनम की समस्या नहीं होती।

अच्छी खबर यह है कि समुद्री भोजन को अच्छी तरह पकाने से ये बैक्टीरिया मर जाते हैं। FDA मछली को 145°F (63°C) के आंतरिक तापमान तक पकाने की सलाह देता है – जब तक कि उसका मांस अपारदर्शी न हो जाए और आसानी से टूटने न लगे। जब आप मछली को इस स्तर तक पकाते हैं, तो Salmonella, Listeria, और अन्य बैक्टीरिया खत्म हो जाते हैं। मछली से जुड़ा ज्यादातर फूड पॉइजनिंग कच्चा/अधपका समुद्री भोजन खाने या गलत तरीके से संभालने (जैसे पकी हुई मछली को ज्यादा देर तक गर्म तापमान पर छोड़ना, जिससे बैक्टीरियल टॉक्सिन बन सकते हैं) के कारण होता है। एक और टिप: कच्चे समुद्री भोजन को ठंडा रखें और अन्य खाद्य पदार्थों से अलग रखें, ताकि आपकी किचन में क्रॉस-कंटैमिनेशन न हो।

परजीवी: मछली में कीड़े होने का ख्याल थोड़ा घिनौना लग सकता है, लेकिन यह जंगली मछलियों में आम बात है। Anisakis (एक प्रकार का नेमाटोड राउंडवर्म) और टेपवर्म जैसे परजीवी समुद्री मछलियों और स्क्विड को संक्रमित कर सकते हैं। अगर आप मछली को कच्चा या अधपका खाते हैं, तो ये परजीवी आपके शरीर में पहुंच सकते हैं, जिससे anisakiasis या टेपवर्म संक्रमण जैसी गंभीर बीमारी हो सकती है। इसके लक्षणों में तेज पेट दर्द, उल्टी और अन्य परेशान करने वाली पाचन संबंधी समस्याएं शामिल हैं, क्योंकि वर्म लार्वा आपकी पाचन नली में घुसने की कोशिश करते हैं। Anisakis वर्म कुछ मछलियों जैसे पैसिफिक कॉड, हेरिंग, मैकेरल, सैल्मन और स्क्विड (खासकर जंगली) में काफी आम हैं। फार्म में पाली गई मछलियों में परजीवी का खतरा बहुत कम होता है (क्योंकि उन्हें आमतौर पर परजीवी-मुक्त चारे और नियंत्रित माहौल में पाला जाता है)। असल में, कई सुशी रेस्टोरेंट कच्चे व्यंजनों के लिए फार्म्ड सैल्मन को प्राथमिकता देते हैं, क्योंकि उनमें परजीवी कम होते हैं (या फिर वे जंगली मछली को डीप-फ्रीज कर देते हैं)।

हम परजीवी के जोखिम को कैसे मैनेज करें? फ्रीजिंग और पकाना ही कंट्रोल हैं। FDA फूड कोड के अनुसार, कच्चा परोसी जाने वाली मछली (सुशी, साशिमी, सेविचे आदि के लिए) को परजीवी मारने के लिए अल्ट्रा-लो तापमान पर पूरी तरह फ्रीज करना जरूरी है, कुछ अपवादों के साथ जैसे कुछ टूना प्रजातियाँ। उदाहरण के लिए, -35°C (-31°F) पर 15 घंटे के लिए या आमतौर पर -20°C (-4°F) पर 7 दिनों के लिए फ्रीज करने से मछली में मौजूद सभी परजीवी मर जाते हैं। ज्यादातर सुशी-ग्रेड मछली इस डीप-फ्रीज प्रोसेस से गुजरती है (टूना को छोड़कर, जिसे आमतौर पर परजीवी की कम संभावना के कारण छूट दी जाती है)। तो जब आप किसी भरोसेमंद जगह पर सुशी खाते हैं, तो मछली (टूना को छोड़कर) शायद रेगुलेशन के अनुसार फ्रीज की गई होती है, फिर तैयार करने के लिए डीफ्रॉस्ट की जाती है – जिससे आपको वर्म्स से प्रोटेक्शन मिलता है। पकाना तो वैसे भी परजीवी मार देता है; हीट यहाँ बहुत असरदार है।

अगर आप घर पर कच्ची मछली तैयार कर रहे हैं (जैसे पोके या सुशी बना रहे हैं), तो सुनिश्चित करें कि आप ऐसी मछली इस्तेमाल कर रहे हैं जिसे परजीवी नष्ट करने के लिए व्यावसायिक रूप से फ्रीज किया गया हो। खरीदते समय, आप “सुशी-ग्रेड” जैसे शब्द देख सकते हैं (हालांकि यह कानूनी रूप से परिभाषित शब्द नहीं है, लेकिन इसका मतलब है सही तरीके से फ्रीज की गई मछली) या अपने फिशमॉन्गर से पूछ सकते हैं कि क्या मछली को FDA के दिशानिर्देशों के अनुसार फ्रीज किया गया है। अगर संदेह हो, तो खुद ही एक हफ्ते के लिए फ्रीज कर लें या अच्छी तरह पका लें। केवल मैरिनेड (जैसे सेविचे में नींबू का रस) या स्मोकिंग/क्योरिंग पर परजीवी मारने के लिए भरोसा न करें – ये तरीके बैक्टीरिया की संख्या तो कम कर सकते हैं, लेकिन अक्सर परजीवी नहीं मारते। एनिसाकियासिस के मामले उन लोगों में देखे गए हैं जिन्होंने घर पर मैरीनेट की गई एंकोवी या हल्के अचार में डाली गई हेरिंग खाई, जिन्हें पहले फ्रीज नहीं किया गया था।

वायरस और अन्य विषाक्त पदार्थ: कच्चा समुद्री भोजन (खासकर शेलफिश) भी वायरस जैसे नोरोवायरस या हेपेटाइटिस A ले सकता है अगर वह दूषित पानी से निकाला गया हो। लेकिन ये समस्याएँ ज्यादातर शेलफिश (जैसे कच्चे ऑयस्टर या क्लैम) में होती हैं, उन मछलियों में नहीं जो ओमेगा-3 का स्रोत हैं। एक और गैर-सूक्ष्मजीव खतरा है स्कॉम्ब्रोटॉक्सिन (हिस्टामिन) विषाक्तता, जो तब हो सकती है जब टूना या मैकेरल जैसी मछलियों को बहुत देर तक कमरे के तापमान पर छोड़ दिया जाए। मछली पर मौजूद बैक्टीरिया हिस्टामिन बनाते हैं, जो पकाने से नष्ट नहीं होता – जिससे मछली खाने पर एलर्जी जैसी प्रतिक्रिया हो सकती है। सही रेफ्रिजरेशन से यह रोका जा सकता है। फिर से, ये हैंडलिंग की समस्याएँ हैं: अगर आप मछली किसी भरोसेमंद स्रोत से खरीदते हैं जिसने उसे ठंडा रखा, और आप भी उसे ठंडा रखते हैं और जरूरत के हिसाब से पकाते या फ्रीज करते हैं, तो आपका जोखिम बेहद कम है।

सप्लीमेंट्स और पैथोजेन्स के बारे में क्या? यहां गुड न्यूज़ है: ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स में बैक्टीरियल या वायरल इन्फेक्शन का रिस्क नहीं होता। ये ऑयल्स आमतौर पर प्यूरिफाइड और अक्सर कैप्सूल में होते हैं, और किसी भी माइक्रोब्स को प्रोसेसिंग के दौरान फिल्टर या डेस्ट्रॉय कर दिया जाता है। सप्लीमेंट्स में मेंन कंसर्न जर्म्स नहीं, बल्कि क्वालिटी इश्यूज जैसे ऑक्सिडेशन (रैंसिडिटी) है। रैंसिड ऑयल आपको बैक्टीरिया की तरह अचानक बीमार नहीं करेगा, लेकिन ये अच्छा नहीं होता (और शायद उतना फायदेमंद भी नहीं)। कुछ टेस्ट्स में वाकई कभी-कभी ऑक्सिडाइज्ड/स्पॉइल्ड फिश ऑयल सप्लीमेंट्स मिले हैं – तो फिर से, भरोसेमंद ब्रांड्स ही लें और चेक करें कि ऑयल में बहुत ज्यादा फिशी या तीखी स्मेल न हो। हल्की सी मरीन स्मेल नॉर्मल है, लेकिन स्ट्रॉन्ग रैंसिड गंध का मतलब है कि प्रोडक्ट खराब हो चुका है।

पैथोजेन्स पर समापन: अगर आप अपनी सीफूड को पकाते हैं (या रॉ डिशेज के लिए सही तरीके से फ्रीज करते हैं), और उसे हाइजीनिकली हैंडल करते हैं, तो फूडबॉर्न इलनेस का रिस्क बहुत कम है। हाई-रिस्क इंडिविजुअल्स (प्रेग्नेंट, बुजुर्ग, इम्यूनोकॉम्प्रोमाइज्ड) को पूरी तरह से कच्चा या अधपका सीफूड अवॉइड करने की सलाह दी जाती है, सेफ्टी के लिए।औसत हेल्दी इंसान के लिए, किसी भरोसेमंद जगह पर सुशी या पोके एंजॉय करना ठीक है; बस वहां की सेफ्टी मेजर्स (फ्रीजिंग, सफाई) का ध्यान रखें। वहीं, फिश ऑयल पिल लेने से माइक्रोबियल रिस्क लगभग नहीं होता – बस अगर वो एंटेरिक-कोटेड नहीं है तो फिशी डकार आ सकती है!

सेफर, क्लीनर ओमेगा-3 कंजम्पशन के लिए टिप्स

अब तक, हमने पहचान लिया है कि खतरे कहां छुपे हो सकते हैं – लेकिन सॉल्यूशन्स को हाइलाइट करना भी उतना ही जरूरी है। यहां कुछ प्रैक्टिकल टिप्स हैं, जिनसे आप ओमेगा-3 के फायदे मैक्सिमाइज़ कर सकते हैं और सेफ्टी कंसर्न्स को मिनिमाइज़ कर सकते हैं:

• सही मछली चुनें: कम प्रदूषक, तैलीय मछलियों को अपनी डाइट का हिस्सा बनाएं। सैल्मन, सार्डिन, एंकोवी, हेरिंग, अटलांटिक (या पैसिफिक चब) मैकेरल, और ट्राउट ओमेगा-3 से भरपूर और नेचुरली कम मरकरी वाली बेहतरीन चॉइस हैं। ये आमतौर पर सस्टेनेबल भी होती हैं और आसानी से मिल जाती हैं। हाई-मरकरी मछलियों जैसे स्वोर्डफिश, शार्क, किंग मैकेरल, और बिगआई/ब्लूफिन टूना का सेवन लिमिटेड रखें – इन्हें कभी-कभार ही खाएं, अगर बिल्कुल खाना हो तो। अगर आपको टूना बहुत पसंद है, तो अल्बाकोर की बजाय chunk light ज्यादा लें, और अल्बाकोर को हफ्ते में एक बार तक ही सीमित रखें।
• अपना सीफूड डाइवर्सिफाई करें: अलग-अलग मछलियों में अलग-अलग तरह के संदूषक होते हैं। अपनी पसंद बदलते रहने से आप किसी एक टॉक्सिन की ज्यादा मात्रा लेने से बच जाते हैं। जैसे, एक दिन सैल्मन, अगले दिन कॉड, फिर किसी दिन सार्डीन वगैरह। इस तरह, अगर किसी में थोड़ा आर्सेनिक या पारा भी हो, तो आपकी कुल एक्सपोजर कम हो जाती है। बोनस के तौर पर, आपको अलग-अलग सीफूड से कई न्यूट्रिएंट्स (सेलेनियम, आयोडीन आदि) भी मिल जाते हैं।
• रोगाणुओं को मारने के लिए पकाएं (या फ्रीज़ करें): सुशी और सेविचे का मजा लें, लेकिन सेफ्टी के साथ। सिर्फ उन्हीं सोर्स से कच्ची मछली खाएं जो फ्रीज़िंग गाइडलाइंस फॉलो करते हैं। जब घर पर मछली पकाएं, तो 145°F का इंटरनल टेम्परेचर जरूर पाएं – मछली आसानी से टूटेगी और अपारदर्शी हो जाएगी। इससे कोई भी परजीवी या बैक्टीरिया मर जाते हैं। मसल्स, क्लैम्स और ऑयस्टर्स पकने पर खुल जाते हैं (जो नहीं खुलते, उन्हें फेंक दें)। और पिकनिक रूल याद रखें: सीफूड या कोई भी जल्दी खराब होने वाला खाना “डेंजर ज़ोन” (40–140°F) में 1-2 घंटे से ज्यादा न छोड़ें।
• उच्च गुणवत्ता वाले सप्लीमेंट्स चुनें: अगर आप ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स लेते हैं, तो क्वालिटी में इन्वेस्ट करें। ऐसे ब्रांड्स देखें जो थर्ड-पार्टी टेस्टिंग या शुद्धता के लिए स्टैंडर्ड्स का पालन करने की बात करें। कई प्रोडक्ट्स के लेबल पर “भारी धातुओं के लिए टेस्टेड” लिखा होता है। IFOS (International Fish Oil Standards) या USP जैसी सर्टिफिकेशन यह वेरिफाई करती हैं कि प्रोडक्ट सख्त संदूषण सीमाओं को पूरा करता है। साथ ही, एक्सपायरी डेट और स्टोरेज की सलाह भी चेक करें। ओमेगा-3 ऑयल्स खराब हो सकते हैं; ताजा सप्लीमेंट में तेज बासी गंध नहीं होनी चाहिए। जब आप मछली के तेल की नई बोतल खोलें, तो सूंघकर देखें – हल्की मछली जैसी गंध नॉर्मल है, लेकिन पेंट जैसी या खट्टी गंध का मतलब है कि वह ऑक्सीडाइज़ हो गया है। अगर डाउट हो, तो कैप्सूल्स को ठंडी, अंधेरी जगह (या फ्रिज में भी) रखें ताकि ऑक्सीडेशन धीमा हो सके।
• शून्य संदूषण जोखिम के लिए शैवाल तेल पर विचार करें: अगर आप संदूषकों को लेकर बहुत सतर्क हैं या मछली नहीं खाते हैं, तो शैवाल-आधारित ओमेगा-3 एक शानदार विकल्प है। शैवाल के तेल स्टरल फर्मेंटरों में बनाए जाते हैं और इनमें पारा, पीसीबी, डाइऑक्सिन – यानी समुद्री प्रदूषकों में से कोई भी नहीं होता। इसमें मुख्य रूप से DHA मिलता है, जो दिमाग और दिल की सेहत के लिए बेहतरीन है। कुछ शैवाल सप्लीमेंट्स में अब EPA भी जोड़ा जाता है। ये प्रेग्नेंसी के लिए सुरक्षित हैं (असल में, प्रीनेटल DHA सप्लीमेंट्स अक्सर शुद्धता के लिए शैवाल-आधारित ही होते हैं)। एकमात्र कमी कीमत है, लेकिन बहुतों के लिए यह वाजिब है, और DHA की डोज़ इतनी ज्यादा होती है कि आपके डाइट के हिसाब से रोज़ाना लेने की ज़रूरत भी नहीं पड़ सकती।
• कैन वाली सीफूड को स्मार्टली यूज़ करो: कैन वाली मछली (जैसे ट्यूना, सैल्मन, सार्डिन) एक कन्वीनियंट और अफोर्डेबल ओमेगा-3 सोर्स हो सकती है। जैसा बताया गया, टेस्ट्स से पता चला है कि कैन वाली सैल्मन और सार्डिन्स में ओमेगा-3 हाई होता है और मरकरी कम। बस डेली सार्डिन खाने में आर्सेनिक और ज्यादा कैन वाली अल्बाकोर ट्यूना में मरकरी का ध्यान रखो। एक आइडिया ये है कि वैरायटी रखो: हो सकता है कि कैन वाली सैल्मन या सार्डिन्स को अपना गो-टू बनाओ, और वाइट ट्यूना कभी-कभी ही लो। और हमेशा बचा हुआ खाना सही से स्टोर करो (खोलने के बाद फ्रिज में रखो) ताकि बैक्टीरिया ग्रोथ न हो।
• अपडेटेड रहो: आखिर में, फूड सेफ्टी अथॉरिटीज से आने वाले अपडेट्स पर नजर रखो। मछली खाने के गाइडलाइंस (खासकर प्रेग्नेंट महिलाओं और बच्चों के लिए) समय-समय पर नए डेटा के हिसाब से अपडेट होते रहते हैं। जैसे, FDA/EPA की फिश एडवाइस को एक आसान चार्ट फॉर्मेट में अपडेट किया गया ताकि कंज्यूमर्स बेस्ट ऑप्शन चुन सकें। एनवायरनमेंटल ग्रुप्स भी कंज्यूमर गाइड्स (जैसे Environmental Working Group का सीफूड कैलकुलेटर वगैरह) पब्लिश करते हैं, जो ओमेगा-3 के फायदे और मरकरी रिस्क्स को बैलेंस करते हैं। ये जानना कि कौन सी मछली क्लीनर वॉटर से आती है या टेस्टेड है, मदद कर सकता है। कुछ ब्रांड्स अब हर ट्यूना में मरकरी लेवल भी टेस्ट करते हैं (जैसे Safe Catch ब्रांड ट्यूना, जो मार्केट करता है कि वो हर मछली को लिमिट के अंदर रखने के लिए टेस्ट करता है)।

इन टिप्स को फॉलो करके, आप हेल्दी डाइट का हिस्सा बनाकर समुद्री ओमेगा-3 स्रोतों का कॉन्फिडेंस के साथ मजा ले सकते हैं। समुंदर हमें ये अमेजिंग फैट्स देता है; हमारा काम बस ये है कि बेस्ट ऑप्शन (समुंदर या लैब से) चुनें और उसे सेफली तैयार करें।

ओमेगा-3 से डरने की कोई जरूरत नहीं है

आखिरकार, समुद्री ओमेगा-3 स्रोत – चाहे वो सैल्मन फिले हो या फिश ऑयल की गोली – अगर समझदारी से चुना जाए तो काफी सेफ हो सकते हैं। मरकरी या दूसरे कंटैमिनेंट्स को लेकर डर पूरी तरह गलत नहीं है, लेकिन इन्हें कम-मरकरी मछली और हाई-क्वालिटी सप्लीमेंट्स चुनकर मैनेज किया जा सकता है। इसी तरह, सीफूड को सही तरीके से हैंडल और कुक करके फूडबॉर्न बीमारियों से भी बचा जा सकता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के फायदे इतने जबरदस्त हैं कि इन्हें मिस करना सही नहीं है, और अच्छी बात ये है कि हमें हेल्थ बेनिफिट्स और फूड सेफ्टी के बीच कोई एक चुनने की जरूरत नहीं है। अगर आप एक अवेयर कंज्यूमर हो, तो आप अपने ओमेगा-3 का मजा ले सकते हो – बिना हेवी मेटल्स और बिना माइक्रोब्स के। तो फिर, ग्रिल्ड सार्डिन एन्जॉय करो या रोज़ाना फिश ऑयल लो, ये जानते हुए कि आप अपनी हेल्थ के लिए कुछ अच्छा कर रहे हो, वो भी सेफ और स्मार्ट तरीके से।

स्वस्थ रहो, सुरक्षित रहो, और ओमेगा-3 की हैप्पी सोर्सिंग करो!

संदर्भ

1. ConsumerLab.com. क्या फिश ऑयल सुरक्षित है? क्या इसमें मरकरी और पीसीबीज की मिलावट है? (उत्तर: टी. कूपरमैन, एम.डी., अपडेटेड 16 अक्टूबर, 2019) – निष्कर्ष: जांचे गए किसी भी फिश ऑयल सप्लीमेंट में मरकरी नहीं था, और ज्यादातर में केवल ट्रेस पीसीबीज थे; आमतौर पर मछली के मांस में कहीं ज्यादा मिलावट होती है consumerlab.com.
2. ConsumerLab.com. सबसे अच्छे और सबसे खराब टूना, सैल्मन और सार्डिन्स? ConsumerLab टेस्ट्स ने डिब्बाबंद और पैक्ड मछली में ओमेगा-3 और जहरीली भारी धातुओं की मात्रा का खुलासा किया। (समाचार विज्ञप्ति, 10 जुलाई, 2020) – निष्कर्ष: सार्डिन्स और सैल्मन में सबसे ज्यादा ओमेगा-3 पाया गया; डिब्बाबंद सैल्मन में मरकरी और आर्सेनिक सबसे कम था, जबकि सार्डिन्स में मरकरी कम लेकिन आर्सेनिक अपेक्षाकृत ज्यादा (∼2 ppm) था; अल्बाकोर टूना में सबसे ज्यादा मरकरी (0.41 ppm तक) पाया गया consumerlab.com.
3. क्लीवलैंड क्लिनिक – हेल्थ एसेंशियल्स। “आपकी डाइट में मछली की ताकत” (रजिस्टर्ड डाइटिशियन जूलिया जुम्पानो)। – इसमें मछली के ओमेगा-3 फायदों और मरकरी की चिंताओं पर चर्चा की गई है। यह बताया गया है कि बड़ी, पुरानी शिकारी मछलियों (शार्क, स्वोर्डफिश, किंग मैकेरल आदि) में मरकरी ज्यादा होता है और इन्हें अवॉयड करना चाहिए, जबकि सबसे अच्छी मछलियाँ वे हैं जिनमें ओमेगा-3 ज्यादा और मरकरी कम होता है (सैल्मन, हेरिंग, सार्डिन, एंकोवी, ट्राउट, अटलांटिक मैकेरल आदि)। health.clevelandclinic.org। FDA के बेस्ट/गुड चॉइस चार्ट का हवाला दिया गया है।
4. Life Extension Magazine. "क्या फिश ऑयल सप्लीमेंट्स मछली खाने से ज्यादा सुरक्षित हैं?" (डेब्रा फुलघम ब्रूस, पीएचडी, समीक्षा अक्टूबर 2024)। – इसमें मछली और सप्लीमेंट्स में पाए जाने वाले संदूषकों का वर्णन है। इसमें बताया गया है कि सैल्मन में सबसे कम मरकरी (~0.01 ppm) होती है, जबकि स्वोर्डफिश और अल्बाकोर टूना में काफी ज्यादा पाई जाती है lifeextension.com। साथ ही, इसमें एक अध्ययन का भी उल्लेख है जिसमें टॉप फिश ऑयल ब्रांड्स में पीसीबी/कीटनाशकों का स्तर पता नहीं चला, यानी सप्लीमेंट्स उतनी ही मात्रा की मछली खाने की तुलना में काफी ज्यादा साफ हो सकते हैं lifeextension.com।
5. FDA – खाद्य सुरक्षा। “ताजा और जमी हुई सीफूड को सुरक्षित रूप से चुनना और परोसना।” – उपभोक्ताओं के लिए दिशानिर्देश देता है: सीफूड को 145°F तक पकाएं; अगर कच्चा खा रहे हैं, तो परजीवियों को मारने के लिए पहले से जमी हुई मछली का उपयोग करें (सामान्य नियम के तौर पर -4°F पर 7 दिनों तक फ्रीज करें) fda.gov। सलाह दी जाती है कि जोखिम वाले समूह (गर्भवती, छोटे बच्चे, इम्यूनोकॉम्प्रोमाइज्ड) कच्चा सीफूड न खाएं। बैक्टीरिया की वृद्धि रोकने के लिए सही रेफ्रिजरेशन और हाइजीन पर जोर दिया गया है।
6. Annals of Microbiology (2015)। “मछली और मछली उत्पादों में प्रमुख खाद्यजनित रोगजनक: एक समीक्षा।” – आम मछली-जनित रोगजनकों की समीक्षा करता है। यह बताता है कि अगर मछली को सही तरीके से नहीं संभाला या पकाया जाए तो वह Vibrio, Listeria monocytogenes, Salmonella, Yersinia, और Clostridium botulinum जैसे बैक्टीरिया इंसानों में फैला सकती है annalsmicrobiology.biomedcentral.com। ये बैक्टीरिया पानी की गुणवत्ता और प्रोसेसिंग की सफाई को दर्शाते हैं। यह भी बताया गया है कि मछली की सुरक्षा के लिए सही तरीके से पकाना और अच्छे हैंडलिंग प्रैक्टिसेज़ फॉलो करना बहुत जरूरी है।
7. Testa Omega-3 (ब्लॉग)। “एल्गी ओमेगा-3 बनाम फिश ऑयल: क्या फर्क है?” – मछली और फिश ऑयल में पाए जाने वाले संदूषकों की तुलना में एल्गी ऑयल की शुद्धता को दर्शाता है। बताता है कि मछली (और फिश ऑयल) में माइक्रोप्लास्टिक्स, पीसीबी, डाइऑक्सिन्स और भारी धातुएं हो सकती हैं और आमतौर पर इन्हें शुद्ध करने की आवश्यकता होती है, जबकि एल्गी ऑयल को नियंत्रित परिस्थितियों में जमीन पर उगाया जाता है और यह समुद्री प्रदूषकों जैसे मरकरी, भारी धातुएं और पीसीबी से मुक्त होता है testa-omega3.com। एल्गी को एक स्वच्छ, टिकाऊ ओमेगा-3 स्रोत के रूप में सपोर्ट करता है।