मरीन ओमेगा-3 की सेफ्टी: फिश ऑयल में हेवी मेटल्स, मरकरी, और पैथोजेन्स को समझाया गया

मरीन ओमेगा-3 फैटी एसिड्स (जैसे EPA और DHA) अपनी हेल्थ बेनिफिट्स के लिए प्राइज्ड हैं, चाहे वो हार्ट हेल्थ हो या ब्रेन फंक्शन बूस्ट करना। लेकिन अगर आप न्यूट्रिशन-कॉन्शियस शॉपर हो, तो आपके दिमाग में ये सवाल आ सकता है: इन ओमेगा-3 सोर्सेज की सेफ्टी कितनी है? कोई भी नहीं चाहता कि उसकी डेली फिश ऑयल कैप्सूल या सैल्मन डिनर के साथ मरकरी या बैक्टीरिया का डोज भी मिले। इस डीप डाइव में, हम सी से मिलने वाले टॉप ओमेगा-3 सोर्सेज – फिश और सप्लीमेंट्स दोनों – को एक्सप्लोर करेंगे और हेवी मेटल्स व फूडबॉर्न पैथोजन्स की चिंताओं को देखेंगे। गोल ये है कि आप ओमेगा-3 के फायदे बिना किसी अनचाहे कंटैमिनेंट्स या रिस्क के एन्जॉय कर सको।

क्यों मरीन ओमेगा-3 वर्थ इट हैं

मरीन सोर्सेज से मिलने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड्स (मुख्य रूप से EPA और DHA) न्यूट्रिशनल ऑल-स्टार्स के तौर पर फेमस हैं। ये हेल्दी हार्ट, कम इंफ्लेमेशन, और यहां तक कि बेहतर मूड और ब्रेन फंक्शन से जुड़े हैं। प्लांट-बेस्ड ओमेगा-3 (ALA) के उलट, जिसे बॉडी को कन्वर्ट करना पड़ता है, फिश से मिलने वाले EPA और DHA डायरेक्टली बॉडी यूज कर सकती है। इसलिए हेल्थ एक्सपर्ट्स अक्सर हफ्ते में एक-दो बार फैटी फिश खाने या फिश ऑयल सप्लीमेंट्स लेने की सलाह देते हैं ताकि ओमेगा-3 पूरा मिल सके। लेकिन, फायदों के साथ-साथ, कंज्यूमर्स को मछली में मरकरी जैसे हेवी मेटल्स और फिश ऑयल सप्लीमेंट्स की क्लीननेस को लेकर चिंता भी बढ़ी है। ट्यूना में मरकरी की खबरें या कुछ फिश ऑयल्स में कंटैमिनेंट्स की रिपोर्ट्स ने लोगों को अलर्ट कर दिया है। अच्छी बात ये है कि सही चॉइस करके, आप ओमेगा-3 ले सकते हो और टॉक्सिन्स व पैथोजन्स से बच सकते हो।

सी से मिलने वाले टॉप ओमेगा-3 सोर्सेज

चलो शुरू करते हैं बेस्ट मरीन ओमेगा-3 सोर्सेज से और जानते हैं कि हर एक को खास क्या बनाता है। इसमें ओमेगा-3 से भरपूर मछली और पॉपुलर मरीन ऑयल सप्लीमेंट्स दोनों शामिल हैं।

ओमेगा-3 से भरपूर मछली और सीफूड

कुछ मछलियों में नेचुरली EPA और DHA हाई होता है, जिससे ये ओमेगा-3 के लिए ऑल-स्टार चॉइस बन जाती हैं। यहां कुछ टॉप कंटेंडर्स हैं और इनके बारे में और क्या जानना चाहिए:

• सैल्मन (जंगली और फार्म्ड): सैल्मन ओमेगा-3 का सबसे रिच सोर्स है, जिसमें 3-औंस पकी हुई सर्विंग में लगभग 1.0–1.8 ग्राम EPA+DHA होता है। FDA रैंकिंग के अनुसार, मरकरी सेफ्टी के मामले में यह एक “बेस्ट चॉइस” फिश है। असल में, पॉपुलर फिश में सैल्मन में सबसे कम मरकरी लेवल्स पाए जाते हैं (टेस्ट्स में लगभग 0.01 ppm)। इसका मतलब है कि आपको ढेर सारा ओमेगा-3 मिलता है, वो भी हेवी मेटल्स की टेंशन के बिना। सैल्मन को पका कर या कैन्ड भी खा सकते हैं; यहां तक कि कैन्ड सैल्मन में भी मरकरी और आर्सेनिक बहुत कम होता है। अगर कच्चा खा रहे हो (जैसे सुशी या लॉक्स), तो सैल्मन को पहले फ्रीज किया होना चाहिए ताकि पैरासाइट्स मर जाएं, लेकिन इस पर आगे बात करेंगे।
• सार्डीन: ये छोटी, ऑयली फिश ओमेगा-3 की पावरहाउस है – टेस्टिंग के मुताबिक 85g सर्विंग में लगभग 1.6 से 1.8 ग्राम ओमेगा-3। सार्डीन आमतौर पर कैन की जाती हैं (अक्सर न्यूट्रिशियस ऑयल्स के साथ), जिससे ये काफी कन्वीनिएंट हो जाती हैं और पैथोजन रिस्क भी खत्म हो जाता है (कैनिंग से स्टरलाइज़ हो जाती हैं)। ये बहुत कम मरकरी वाली हैं क्योंकि ये छोटी हैं और फूड चेन में नीचे हैं। फन फैक्ट: ओमेगा-3 कंटेंट में सार्डीन कई बार ट्यूना को बहुत पीछे छोड़ देती हैं, एक एनालिसिस में तो कैन्ड सार्डीन में कुछ ट्यूना के मुकाबले चार गुना ज्यादा ओमेगा-3 मिला। हेवी मेटल नोट: सार्डीन में आर्सेनिक का लेवल थोड़ा ज्यादा हो सकता है – कुछ कैन्ड सार्डीन में ~2 ppm आर्सेनिक मिला। ये आर्सेनिक शायद कम हानिकारक ऑर्गेनिक फॉर्म में है, लेकिन फिर भी डेली सार्डीन इनटेक को मॉडरेट रखना सही रहेगा। ओवरऑल, सार्डीन एक शानदार, सेफ ओमेगा-3 सोर्स है, साथ में सस्टेनेबल और सस्ती भी।
• एंकोवीज़: छोटी एंकोवीज़ भी ओमेगा-3 से भरपूर फिश है। एक छोटी सर्विंग (अक्सर क्योर की हुई फिलेट्स के रूप में) 1 ग्राम से ज्यादा ओमेगा-3 दे सकती है। सार्डीन की तरह, एंकोवीज़ भी लो मरकरी रिस्क के लिए बेस्ट चॉइस मानी जाती है। इनका टेस्ट काफी बोल्ड होता है, इसलिए लोग इन्हें सॉस या पिज़्ज़ा पर थोड़ी क्वांटिटी में एंजॉय करते हैं। अगर आप एडवेंचरस हो और फ्रेश एंकोवीज़ (जैसे मेडिटेरेनियन कुज़ीन में) ट्राय करते हो, तो ध्यान रहे कि मैरिनेट या हल्का क्योर करना (जैसे सेविचे या बोकेरोन्स में) पैरासाइट्स को नहीं मारता – सिर्फ सही फ्रीज़िंग या कुकिंग ही सेफ बनाती है। लेकिन जैसे आमतौर पर खाई जाती है (कैन या जार में), एंकोवीज़ सेफ हैं और न्यूट्रिशन का पंच देती हैं।
• मैकेरल: ये थोड़ी डिवाइडेड कैटेगरी है, इसलिए स्पीशीज़ को पहचानना ज़रूरी है। अटलांटिक मैकेरल (छोटी मैकेरल) में ओमेगा-3 काफी हाई होता है (लगभग 1.0 ग्राम प्रति सर्विंग) और मरकरी बहुत कम – ये FDA की “बेस्ट चॉइस” लिस्ट में है। दूसरी तरफ, किंग मैकेरल (बहुत बड़ी स्पीशीज़) रिकमेंडेड नहीं है क्योंकि इसमें मरकरी का लेवल बहुत ज्यादा होता है। ऐसे सोचो: छोटी मैकेरल = सेफ और हेल्दी; बड़ी मैकेरल (किंग) = हेवी मेटल्स की वजह से अवॉइड करो। अगर आप छोटी वैरायटीज़ ही खाते हो, तो मैकेरल एक ऑयली फिश है जो ओमेगा-3 में तगड़ा डिलीवर कर सकती है और कंटैमिनेंट रिस्क भी कम है। इसे अक्सर ग्रिल या कैन (जैसे, कैन्ड चब मैकेरल) किया जाता है और इसका फ्लेवर सार्डीन जैसा स्ट्रॉन्ग होता है।
• Tuna: Tuna ओमेगा-3 का पॉपुलर सोर्स है, लेकिन इसके साथ कुछ कैविएट्स भी हैं। Tuna की स्पीशीज़ और साइज दोनों ही ओमेगा-3 कंटेंट और मरकरी के लिए बहुत मायने रखते हैं। जैसे, albacore tuna (जो कैन में “white tuna” के नाम से आती है) में आमतौर पर light tuna से 2–3 गुना ज्यादा मरकरी होती है। Albacore एक बड़ी और ज्यादा उम्र वाली मछली है, इसलिए इसमें मरकरी ज्यादा होती है (औसतन लगभग 0.35 ppm, जबकि light tuna में ~0.12 ppm)। इसमें light tuna से ज्यादा ओमेगा-3 भी होता है (एक टेस्ट में एक albacore प्रोडक्ट में ~1.3 g ओमेगा-3 मिला, जबकि कुछ light tunas में 0.2 g से भी कम था)। Bottom line: Tuna एक ठीक-ठाक ओमेगा-3 सोर्स हो सकता है लेकिन “light” tuna (skipjack) को ज्यादा प्रेफर करें, क्योंकि इसमें मरकरी बहुत कम होती है। Albacore/white tuna की सर्विंग्स लिमिट करें ताकि मरकरी जमा न हो। और अगर आपको sashimi या seared tuna steak पसंद है, तो जान लें कि ज्यादातर हाई-क्वालिटी sushi tuna को पैरासाइट रिस्क कम करने के लिए अच्छे से हैंडल किया जाता है (कुछ tunas को फ्रीजिंग से छूट मिलती है क्योंकि ठंडे पानी में ये नैचुरली पैरासाइट-फ्री होती हैं), लेकिन फिर भी रॉ tuna हमेशा भरोसेमंद सोर्स से ही खाएं। प्रेग्नेंट महिलाएं और छोटे बच्चों को tuna के साथ खास सावधानी रखनी चाहिए और लो-मरकरी फिश ऑप्शन ही चुनना चाहिए।
• Cod: Cod एक लीन सफेद मछली है जिसमें ओमेगा-3 की मात्रा थोड़ी कम होती है (लगभग 0.15 ग्राम प्रति सर्विंग)। ये ऊपर बताई गई फैटी मछलियों की तरह “ओमेगा-3 सुपरस्टार” नहीं है, लेकिन फिर भी ये प्रोटीन और मिनरल्स का हेल्दी सोर्स है। अच्छी बात ये है कि cod में मरकरी काफी कम होती है (बड़े शिकारी मछलियों से बहुत कम)। जैसे, Atlantic cod में औसतन लगभग 0.1 ppm मरकरी होती है, जो light tuna के बराबर या उससे भी कम है। Cod में ज्यादा कंटैमिनेंट्स जमा नहीं होते क्योंकि ये फूड चेन में बड़ी मछलियों से नीचे है। एक सेफ्टी नोट: cod और दूसरी सफेद मछलियों में पैरासाइट्स हो सकते हैं (Atlantic cod में cod worms आम हैं)। अगर मछली अच्छे से पकाई गई हो तो ये कोई दिक्कत नहीं है – और वैसे भी cod आमतौर पर कच्ची नहीं खाई जाती। Cod का लिवर, हालांकि, ओमेगा-3 में बहुत हाई होता है और इससे cod liver oil सप्लीमेंट्स बनाए जाते हैं (सप्लीमेंट्स पर आगे बात करेंगे)। अगर आप cod fillets खा रहे हैं, तो इन्हें बेक या ब्रोइल करके एन्जॉय करें और जान लें कि आपको थोड़ा ओमेगा-3 मिल रहा है, भारी मेटल्स बहुत कम हैं, और ओवरऑल फैट भी बहुत कम है।
• Other notables: हेरिंग, ट्राउट, और एंकोवी/सार्डिन के रिश्तेदार (जैसे स्प्रैट्स) भी ओमेगा-3 में हाई और आमतौर पर कम कंटैमिनेंट्स वाले होते हैं। शेलफिश जैसे ऑयस्टर और मसल्स भी कुछ ओमेगा-3 देते हैं और इनमें आमतौर पर मरकरी कम होता है (हालांकि कुछ शेलफिश में Vibrio बैक्टीरिया या एल्गल टॉक्सिन्स जैसे दूसरे टॉक्सिन रिस्क हो सकते हैं – डिटेल्स के लिए पैथोजन सेक्शन देखें)। शॉर्ट में, हम ऊपर बताए गए बड़े नामों पर फोकस करेंगे, लेकिन बहुत सारे छोटे वाइल्ड फिश भी हैं जो न्यूट्रिशियस और सेफ दोनों हैं।

मरीन ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स (फिश ऑयल, क्रिल ऑयल, एल्गी ऑयल)

फिश पसंद नहीं है? या बस ओमेगा-3 का कंसन्ट्रेटेड डोज़ लेने का आसान तरीका चाहिए? मरीन-बेस्ड सप्लीमेंट्स ये गैप भर सकते हैं। यहां मेन टाइप्स और उनकी सेफ्टी प्रोफाइल का शॉर्ट रिव्यू है:

• Fish Oil supplements: फिश ऑयल कैप्सूल्स सबसे पॉपुलर ओमेगा-3 सप्लीमेंट हैं। ये आमतौर पर ऑयली फिश जैसे एंकोवी, सार्डिन या मैकेरल (कभी-कभी सैल्मन या टूना) से निकाले जाते हैं – ऑयल फिश टिशू से एक्सट्रैक्ट किया जाता है। एक स्टैंडर्ड फिश ऑयल कैप्सूल (1000 mg ऑयल) में करीब 300 mg EPA और DHA मिला हुआ हो सकता है, हालांकि कंसन्ट्रेटेड फॉर्मूला में एक कैप्सूल में 500 mg या उससे ज्यादा भी मिल सकता है। क्वालिटी फिश ऑयल सप्लीमेंट्स का एक बड़ा फायदा है प्यूरीफिकेशन। भरोसेमंद मैन्युफैक्चरर्स ऑयल को मॉलिक्यूलर डिस्टिल या रिफाइन करते हैं ताकि उसमें से इम्प्योरिटीज हट जाएं। असल में, टेस्टिंग से पता चला है कि अच्छे फिश ऑयल सप्लीमेंट्स में लगभग कोई मरकरी नहीं होता, और PCBs (इंडस्ट्रियल पॉल्यूटेंट्स) भी अगर हों तो बहुत ही कम लेवल पर। ConsumerLab, एक इंडिपेंडेंट टेस्टिंग कंपनी, ने जिन फिश ऑयल्स की जांच की उनमें कोई डिटेक्टेबल मरकरी नहीं मिला, और कंटैमिनेशन लेवल्स आमतौर पर उस फिश को खाने से भी काफी कम थे। इसका मतलब है कि एक प्योरिफाइड फिश ऑयल पिल आपको फिश की एक सर्विंग जितना ओमेगा-3 दे सकता है, वो भी हेवी मेटल्स के एक्सपोजर के बिना। लेकिन, हर सप्लीमेंट एक जैसा नहीं होता – सस्ते, ऑफ-ब्रांड फिश ऑयल्स उतने अच्छे से प्योरिफाई नहीं किए जाते। कुछ केस में तो फिश ऑयल कैप्सूल्स में क्लेम किए गए ओमेगा-3 से कम पाया गया, या क्वालिटी कंट्रोल खराब होने की वजह से वो ज्यादा ऑक्सिडाइज्ड (स्पॉइल्ड) भी मिले। Key safety tips: ऐसे फिश ऑयल प्रोडक्ट्स चुनें जिन पर थर्ड-पार्टी टेस्टेड लिखा हो या जिनके पास सर्टिफिकेशन हो (जैसे IFOS – International Fish Oil Standards)। ये टेस्ट्स ये पक्का करते हैं कि ऑयल हेवी मेटल्स, PCBs के लिए प्योरिटी स्टैंडर्ड्स पर खरा उतरता है और वो खराब (रैंसिड) नहीं है। साथ ही, अपने फिश ऑयल को सही से स्टोर करें (कूल, डार्क प्लेस) ताकि ऑक्सिडेशन न हो। अगर सही तरीके से लिया जाए, तो फिश ऑयल सप्लीमेंट्स एक आसान और सेफ ओमेगा-3 सोर्स हैं – स्टडीज दिखाती हैं कि इनका सेफ्टी प्रोफाइल लगभग 2 ग्राम ओमेगा-3 पर डे तक बहुत अच्छा है।
• Cod Liver oil: ये असल में एक तरह का फिश ऑयल ही है, लेकिन इसे अलग से मेंशन करना बनता है। जैसा नाम से पता चलता है, ये cod मछली के लिवर से निकाला गया तेल है। लोग इसे सदियों से यूज़ कर रहे हैं (हाय, दादी का टॉनिक!) क्योंकि इसमें सिर्फ ओमेगा-3 ही नहीं, बल्कि विटामिन A और D भी भरपूर होते हैं। Cod liver oil की एक चम्मच में EPA/DHA की तगड़ी डोज़ (अक्सर 800+ mg मिलाकर) के साथ-साथ एक दिन का पूरा विटामिन D और एक दिन से भी ज्यादा विटामिन A मिल जाता है। सेफ्टी के दो पॉइंट्स हैं: एक, vitamin A content – ज्यादा विटामिन A टॉक्सिक हो सकता है, तो cod liver oil को रोज़ाना बहुत ज्यादा मात्रा में नहीं लेना चाहिए। और दूसरा, क्योंकि cod liver में फैट-सॉल्युबल पॉल्यूटेंट्स लीन मसल्स से ज्यादा जमा होते हैं, पहले ये चिंता थी कि cod liver oil में PCB या पेस्टीसाइड्स हो सकते हैं। मॉडर्न प्रोडक्ट्स में आमतौर पर प्यूरिफिकेशन भी होता है, लेकिन फिर भी किसी भरोसेमंद ब्रांड को ही चुनें। 2000s की शुरुआत में UK की एक स्टडी में कुछ cod liver oil सप्लीमेंट्स में PCB और ऑर्गेनोक्लोरीन पेस्टीसाइड्स का लेवल ज्यादा पाया गया था, जिससे मैन्युफैक्चरर्स ने क्वालिटी कंट्रोल्स और टाइट कर दिए। अगर आप cod liver oil यूज़ करते हैं, तो इसे सप्लीमेंट की तरह ही लें (रिकमेंडेड डोज़ पर ही रहें) और वही क्वालिटी एश्योरेंस देखें जो स्टैंडर्ड फिश ऑयल में देखते हैं।
• Krill Oil: Krill छोटे झींगा जैसे क्रस्टेशियन होते हैं, और krill से निकला तेल अब मछली के तेल का पॉपुलर ओमेगा-3 सप्लीमेंट अल्टरनेटिव बन गया है। Krill oil में आमतौर पर EPA और DHA फॉस्फोलिपिड्स से जुड़े होते हैं, जिससे कुछ रिसर्च के हिसाब से ये बॉडी में अच्छे से अब्ज़ॉर्ब हो सकते हैं। Krill oil में नैचुरली astaxanthin भी होता है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है (इसी से इसका रंग रेड होता है)। ओमेगा-3 कंटेंट के मामले में, krill oil आमतौर पर कम कंसन्ट्रेटेड होता है – एक कैप्सूल में 100–300 mg EPA/DHA हो सकता है। इसलिए आपको स्टैंडर्ड फिश ऑयल कैप्सूल जितना ओमेगा-3 पाने के लिए कई कैप्सूल लेने पड़ सकते हैं। बड़ा सवाल: क्या krill oil ज्यादा क्लीन या सेफ है? जवाब है हां, krill oil में कंटैमिनेंट्स बहुत कम होते हैं। Krill को अंटार्कटिका और दूसरी ठंडी समुंदरों से निकाला जाता है, और ये बहुत नीचे फूड चेन में होते हैं (ये फाइटोप्लांकटन खाते हैं)। इसका मतलब है कि ये बड़ी मछलियों की तरह मरकरी और पॉल्यूटेंट्स को बॉडी में जमा नहीं करते। हार्वर्ड की एक स्टडी में फिश ऑयल्स की तुलना की गई थी, जिसमें टेस्ट किए गए प्रोडक्ट्स में PCB और पेस्टीसाइड्स डिटेक्शन लेवल से भी कम थे, यानी अच्छे फिश ऑयल और krill oil दोनों ही बेसिकली कंटैमिनेंट-फ्री हो सकते हैं। Krill oil में हेवी मेटल्स भी नगण्य होते हैं, krill के छोटे साइज और प्रोसेसिंग के दौरान प्यूरिफिकेशन की वजह से। तो krill oil एक सेफ ऑप्शन है; बस ध्यान रखें कि आपको बराबर ओमेगा-3 के लिए ज्यादा डोज़ लेनी पड़ सकती है, और ये प्रति mg ओमेगा-3 थोड़ा महंगा भी पड़ता है। अगर आपको शेलफिश से एलर्जी है, तो ध्यान दें कि krill भी शेलफिश है, तो ऐसे में सावधानी से लें या अवॉइड करें।
• Algae Oil: वेजिटेरियन, वेगन या जो लोग फिशी सोर्सेस नहीं चाहते, उनके लिए एल्गी-बेस्ड ओमेगा-3 एक गेम चेंजर है। एल्गल ऑयल समुद्री माइक्रोएल्गी से निकाला जाता है – वही ओरिजिनल सोर्स जिससे फिश वाइल्ड में ओमेगा-3 जमा करती हैं। ये सप्लीमेंट्स आमतौर पर मेनली DHA देते हैं (क्योंकि कुछ एल्गी नैचुरली बहुत DHA बनाती हैं; कुछ नए वाले EPA भी ऐड करते हैं)। एक स्टैंडर्ड एल्गी ऑयल कैप्सूल में करीब 200–400 mg DHA मिल सकता है। एल्गी ऑयल की सबसे खास बात है इसकी प्योरिटी। क्योंकि ये कंट्रोल्ड कंडीशन्स में बनता है (अक्सर टैंक्स में लैंड पर फर्मेंट किया जाता है), इसमें ओशन से आने वाले कंटैमिनेंट्स नहीं होते। एल्गल ऑयल मर्करी, PCB, डाइऑक्सिन्स या माइक्रोप्लास्टिक्स के कॉन्टैक्ट में नहीं आता जैसे वाइल्ड फिश आती हैं। हेवी मेटल्स की कोई टेंशन नहीं है। बेसिकली, आपको ओमेगा-3 डायरेक्ट सोर्स से प्योर फॉर्म में मिल रहा है। बस इसका ट्रेड-ऑफ है कॉस्ट – एल्गी-बेस्ड ओमेगा-3 फिश ऑयल से थोड़ा महंगा होता है, और अगर आपको हाई EPA चाहिए तो शायद ज्यादा कैप्सूल्स लेने पड़ें (क्योंकि ज्यादातर एल्गी सप्लीमेंट्स DHA कंटेंट को प्रायोरिटी देते हैं)। लेकिन सेफ्टी के मामले में ये टॉप-नॉच है। एल्गल ऑयल एक सस्टेनेबल चॉइस भी है और उन लोगों के लिए परफेक्ट है जो एनिमल प्रोडक्ट्स अवॉइड करते हैं। अगर आप टॉक्सिन्स को लेकर बहुत केयरफुल हैं, तो एल्गी ऑयल शायद सबसे क्लीन ओमेगा-3 सोर्स है। बस ध्यान रखें कि प्रोडक्ट किसी रेप्युटेबल ब्रांड का हो (इस कैटेगरी में ज्यादातर ऐसे ही हैं) और एक्सपायरी डेट जरूर चेक करें क्योंकि एल्गी ऑयल भी अगर ज्यादा टाइम तक रखा जाए तो ऑक्सिडाइज़ हो सकता है।

अब जब हमने देख लिया कि आपके ओमेगा-3 कौन डिलीवर कर रहा है, तो अब बात करते हैं उन अनचाहे टैगअलोंग्स की – यानी हेवी मेटल्स और जर्म्स – और इन्हें कैसे अवॉइड करें।

हेवी मेटल कंटैमिनेशन: मरकरी और भी बहुत कुछ

सीफूड को लेकर सबसे बड़ा सेफ्टी सवाल है: “मरकरी का क्या?” ये हेवी मेटल नर्वस सिस्टम के लिए टॉक्सिक है, और ये बायोअक्युम्युलेट होता है फूड चेन में। प्रीडेटर फिश जो लंबे टाइम तक जीती हैं (शार्क, स्वोर्डफिश, बड़ी टूना वगैरह) उनके मांस में मरकरी लेवल काफी बढ़ सकता है। ऐसी फिश ज्यादा खाने से ह्यूमन हेल्थ को नुकसान हो सकता है – खासकर प्रेग्नेंट महिलाओं और बच्चों के लिए, क्योंकि मरकरी ब्रेन डिवेलपमेंट को इम्पेयर कर सकता है। यहां मरकरी और मरीन ओमेगा-3 सोर्सेज में बाकी कंटैमिनेंट्स पर एक क्लोजर लुक है:

मरकरी: हेवी मेटल का हेडलाइनर

मरकरी नेचुरली तो होता ही है, लेकिन पॉल्यूशन से भी समंदर में पहुंच जाता है, और पानी में मेथिलमरकरी में बदल जाता है। फिश इसे अपनी डाइट से अब्जॉर्ब करती हैं। एक सिंपल रूल है: बड़ी और पुरानी फिश में ज्यादा मरकरी होता है। जैसे, बड़े प्रीडेटर फिश जैसे शार्क, स्वोर्डफिश, किंग मैकेरल, टाइलफिश, और कुछ बड़ी टूना में हाई मरकरी होता है और ये वल्नरेबल ग्रुप्स के लिए “avoid” लिस्ट में हैं। वहीं, छोटी फिश (सार्डिन, एंकोवी) और फूड चेन में नीचे वाली शॉर्ट-लिव्ड स्पीशीज (जैसे सैल्मन या ट्राउट) में मरकरी लेवल बहुत कम होता है। गवर्नमेंट गाइडलाइंस भी यही दिखाती हैं: FDA की “Best Choices” फिश लिस्ट में सैल्मन, सार्डिन, एंकोवी, अटलांटिक मैकेरल, हेरिंग, और ट्राउट जैसी स्पीशीज भरी पड़ी हैं – ये सब ओमेगा-3 भी देती हैं और मरकरी भी मिनिमल होता है। इसके उलट, “Choices to Avoid” लिस्ट में वही बड़ी प्रीडेटर फिश आती हैं।

जैसे, कैन्ड लाइट टूना (आमतौर पर स्किपजैक टूना) को Best Choice माना जाता है, जबकि अल्बाकोर (व्हाइट) टूना सिर्फ “Good Choice” है और इसे कम ही खाना चाहिए। क्यों? क्योंकि अल्बाकोर में औसतन स्किपजैक से करीब तीन गुना ज्यादा मरकरी होता है। FDA और बाकी सोर्सेज के डेटा के हिसाब से अल्बाकोर टूना में करीब 0.3 ppm मरकरी होता है, स्किपजैक में करीब 0.1 ppm। सैल्मन, जैसा पहले बताया गया, उसमें बहुत ही कम (0.01 ppm या उससे भी कम) मरकरी होता है।

इसका मतलब आपके लिए क्या है? अगर आप रेगुलर फिश खाते हो, तो ओमेगा-3 से भरपूर, कम मरकरी वाली फिश को प्रेफर करो। ये एकदम फायदे का सौदा है: आपको सारे बेनिफिट्स मिलेंगे बिना रिस्क के। उदाहरण: वाइल्ड सैल्मन (या फार्म्ड सैल्मन), सार्डिन, एंकोवी, हेरिंग, अटलांटिक मैकेरल – इनको आप अक्सर (हफ्ते में 2-3 बार आराम से) खा सकते हो बिना मरकरी की टेंशन के। हाई मरकरी फिश जैसे अल्बाकोर टूना को लिमिट करो, शायद हफ्ते में एक बार या महीने में कुछ बार। और स्वोर्डफिश या किंग मैकेरल जैसी फिश को अवॉइड करना या बहुत रेयर ओकेजन के लिए रखना बेस्ट है, खासकर अगर आप प्रेग्नेंट हो या छोटे बच्चों को खिला रहे हो। FDA/EPA खासतौर पर चाइल्डबियरिंग एज की महिलाओं और छोटे बच्चों को सबसे ज्यादा मरकरी वाली फिश पूरी तरह अवॉइड करने और मेनली “Best Choice” लिस्ट से ही हफ्ते में 2-3 सर्विंग्स खाने की सलाह देते हैं।

ये बताना जरूरी है कि मरकरी ऐसी चीज़ नहीं है जिसे आप मछली को पकाकर या साफ़ करके हटा सकते हैं – ये मसल टिशू में होती है। हालांकि, अगर किसी मछली में मरकरी और दूसरे पॉल्यूटेंट्स हैं, तो उसकी स्किन और एक्स्ट्रा फैट हटाने से PCBs जैसे टॉक्सिन्स का एक्सपोजर कम हो सकता है, जो फैटी टिशू में कंसन्ट्रेट होते हैं (PCBs पर आगे और जानेंगे)। मरकरी ज्यादातर लीन टिशू में होती है, तो ट्रिमिंग से मरकरी पूरी तरह नहीं हटेगी, लेकिन ओवरऑल कंटैमिनेंट लोड कम हो सकता है। अगर आप मॉडरेट-मरकरी फिश खाना चाहते हैं, तो बस छोटे पोर्शन लें और कम फ्रीक्वेंसी में खाएं ताकि एवरेज इनटेक कम रहे। आपका शरीर धीरे-धीरे मरकरी को बाहर निकालता है, लेकिन एक्सपोजर के बाद लेवल्स कम होने में एक साल से ज्यादा भी लग सकता है।

अन्य कंटैमिनेंट्स: आर्सेनिक, सीसा, PCBs, और डाइऑक्सिन्स

मरकरी को तो सब नोटिस करते हैं, लेकिन ये अकेला अनचाहा एलिमेंट नहीं है जो आपके ओमेगा-3 के साथ आ सकता है। आर्सेनिक भी एक भारी धातु है जो कुछ मछलियों में पाई जाती है। इनऑर्गेनिक आर्सेनिक टॉक्सिक होती है (लंबे समय में स्किन, वैस्कुलर या यहां तक कि कैंसर की प्रॉब्लम्स कर सकती है), लेकिन मछलियों में ज्यादातर ऑर्गेनिक आर्सेनिक होती है, जिसे काफी कम हानिकारक माना जाता है। फिर भी, कैन्ड फिश पर हुए टेस्ट्स में आर्सेनिक के खास लेवल्स मिले हैं। जैसा बताया गया, कुछ सैंपल्स में सार्डिन्स में करीब 2 ppm आर्सेनिक पाया गया।. ट्यूना में भी आर्सेनिक हो सकता है; एक ConsumerLab टेस्ट में एक अल्बाकोर ट्यूना में 2.27 ppm आर्सेनिक (साथ में 0.41 ppm मरकरी) पाया गया। इसके मुकाबले, उस एनालिसिस में कैन्ड सैल्मन में आर्सेनिक (और मरकरी) बहुत कम था। अगर आप रोज़ाना बहुत ज्यादा कैन्ड फिश खाते हैं, तो आर्सेनिक का ध्यान रखना चाहिए। अपनी सीफ़ूड चॉइसेज़ बदलते रहना और हर दिन एक ही हाई-आर्सेनिक फिश न खाना समझदारी है।

अन्य भारी धातुएँ जैसे सीसा और कैडमियम भी सीफ़ूड में पाई जा सकती हैं, हालांकि आमतौर पर ये कम मात्रा में होती हैं। कुछ शेलफिश या प्रदूषित पानी में रहने वाली बॉटम-फीडिंग मछलियों में कैडमियम या सीसा ज्यादा हो सकता है, लेकिन ज़्यादातर आमतौर पर खाई जाने वाली मछलियों में इनका स्तर कम और सुरक्षित सीमा में रहता है। उदाहरण के लिए, फिश ऑयल सप्लीमेंट्स के विश्लेषण में क्वालिटी प्रोडक्ट्स में कोई डिटेक्टेबल सीसा या कैडमियम नहीं मिला। मछली के मामले में सबसे बड़ा कंसर्न ऑर्गेनिक पॉल्यूटेंट्स होते हैं जो फैटी टिशू में जमा हो जाते हैं: जैसे PCBs (पॉलीक्लोरीनेटेड बाइफिनाइल्स) और डाइऑक्सिन्स। ये धातुएँ नहीं हैं, बल्कि इंडस्ट्रियल केमिकल्स हैं जो एनवायरनमेंट में लंबे समय तक बने रहते हैं।

PCB और डाइऑक्सिन्स मछली की चर्बी में जमा हो जाते हैं और हेल्थ रिस्क बन सकते हैं (ज्यादा एक्सपोजर पर ये कैंसर और डेवलपमेंटल प्रॉब्लम्स से जुड़े हैं)। फार्म्ड फिश, जिन्हें कंटैमिनेटेड फीड दी जाती है, उनमें कभी-कभी PCB लेवल ज्यादा हो सकता है; एक फेमस केस में फार्म्ड सैल्मन में वाइल्ड सैल्मन के मुकाबले ज्यादा PCB मिला, फीड इंग्रीडिएंट्स की वजह से। आमतौर पर, वही मछलियां जिनमें मरकरी ज्यादा होता है (टॉप प्रीडेटर्स), उनमें PCB/डाइऑक्सिन्स भी ज्यादा हो सकते हैं, क्योंकि ये सब उनके शिकार से कंटैमिनेंट्स जमा करते हैं। एवरेज कंज्यूमर के लिए, फिश से PCB और डाइऑक्सिन एक्सपोजर तब ही चिंता की बात है जब आप बहुत ज्यादा बड़ी, फैटी मछली पॉल्यूटेड वॉटर से खाते हो। जैसे, ग्रेट लेक्स में PCB कंटैमिनेशन की प्रॉब्लम रही है – वहां की मछली रेगुलरली खाने से PCB एक्सपोजर बढ़ सकता है। सेफ्टी के लिहाज से, अलग-अलग सीफूड खाना और एक्स्ट्रा फैट/स्किन हटा देना PCB इनटेक कम करने में मदद करता है। साथ ही, कई रीजन में फिशिंग एडवाइजरी भी होती है जिससे लोग जान सकें कि कौन सी लोकली पकड़ी गई मछली सेफ है।

सप्लीमेंट्स की बात करें तो, जैसा पहले बताया गया, बेस्ट ब्रांड्स इन पॉल्यूटेंट्स को लगभग जीरो तक कम कर देते हैं। हार्वर्ड से जुड़ी एक स्टडी में पाया गया कि कई टॉप फिश ऑयल सप्लीमेंट्स में PCB और पेस्टीसाइड लेवल्स डिटेक्टेबल लिमिट्स से नीचे थे, सभी ब्रांड्स में। ये काफी पॉजिटिव है। लेकिन, हर सप्लीमेंट इतना क्लीन नहीं होता – कुछ सस्ते या अनरिफाइंड ऑयल्स में थोड़ी मात्रा में ये चीजें हो सकती हैं। कैलिफोर्निया में तो Prop 65 के केस भी हुए हैं, जिससे कंपनियां अपने फिश ऑयल्स में PCB मिनिमम रखने लगी हैं। अगर आपको “meets or exceeds USP or CRN standards” जैसे टर्म्स दिखें या IFOS 5-स्टार रेटिंग दिखे, तो समझो प्रोडक्ट को हेवी मेटल्स और PCB के लिए बहुत स्ट्रिक्टली टेस्ट किया गया है।

कंटैमिनेंट्स पर समरी: मरीन ओमेगा-3 सोर्सेज की सेफ्टी काफी हद तक सही सोर्स चुनने पर डिपेंड करती है। अगर आप लो-फूड-चेन फिश और प्योरिफाइड सप्लीमेंट्स को प्रेफर करते हो तो हेवी मेटल और टॉक्सिन एक्सपोजर काफी कम हो सकता है। नीचे दी गई टेबल में अलग-अलग सोर्सेज का ओमेगा-3 कंटेंट और कंटैमिनेशन रिस्क के हिसाब से कंपैरिजन दिया गया है।

ओमेगा-3 सोर्सेज और उनकी सेफ्टी प्रोफाइल का कंपैरिजन

एकदम क्लियर पिक्चर देने के लिए, यहाँ कुछ कॉमन मरीन ओमेगा-3 सोर्सेज का कंपैरिजन है, जिसमें उनके लगभग ओमेगा-3 कंटेंट और हेवी मेटल कंटैमिनेशन व फूडबॉर्न पैथोजन्स का रिलेटिव रिस्क दिखाया गया है:

नोट्स: “हेवी मेटल रिस्क” मुख्य रूप से मरकरी के लिए है, लेकिन इसमें आर्सेनिक, लेड आदि जैसे दूसरे एलिमेंट्स भी शामिल हैं। “पैथोजन रिस्क” का मतलब है, सोर्स को उसके आम रूप में खाने पर बैक्टीरिया, वायरस या परजीवी से फूडबॉर्न बीमारी का रिस्क। मछली को 145°F (63°C) के इंटरनल टेम्परेचर तक पकाने से परजीवी और ज्यादातर बैक्टीरिया खत्म हो जाते हैं। कच्ची मछली को फ्रीज करना (FDA गाइडलाइन के अनुसार: कम से कम -20°C पर 7 दिन) परजीवी मार देता है, लेकिन सारे बैक्टीरिया नहीं। कैन्ड फिश रिटॉर्ट-कुक्ड और स्टेराइल होती है, इसलिए पैथोजन के मामले में बहुत सेफ है।

टेबल को देखकर आप पैटर्न समझ सकते हैं: सबसे ज्यादा ओमेगा-3 वाली मछलियों में आमतौर पर भारी धातुएं कम होती हैं (हमारे लिए बढ़िया!), बस कुछ ट्यूना को छोड़कर। सप्लीमेंट्स, अगर भरोसेमंद सोर्स से हों, तो ओमेगा-3 पाने का तरीका है जिसमें भारी धातुओं का रिस्क लगभग जीरो है – खासकर एल्गी ऑयल, जो सीधा समुद्र की फूड चेन को बायपास कर देता है। अब, “सुरक्षा” के दूसरे पहलू पर आते हैं: फूडबॉर्न बीमारियां और कैसे पक्का करें कि आपके ओमेगा-3 के साथ कोई अनचाहा माइक्रोबियल सरप्राइज न मिले।

फूडबॉर्न पैथोजन्स: बैक्टीरिया और परजीवी का क्या सीन है?

जब हम समुद्री खाने की “सुरक्षा” की बात करते हैं, तो भारी धातुएं एक पहलू हैं – जैविक संक्रमण दूसरा। मछली और सीफूड जल्दी खराब होने वाले फूड्स हैं, जो अगर सही से हैंडल न किए जाएं तो हानिकारक बैक्टीरिया या परजीवी छुपा सकते हैं। जानने के लिए ये बातें ज़रूरी हैं:

बैक्टीरियल रिस्क: जैसे बाकी एनिमल प्रोटीन में होता है, वैसे ही सीफूड में भी Salmonella, Listeria, Vibrio, और Clostridium botulinum जैसे बैक्टीरिया से कंटैमिनेशन हो सकता है। ये बैक्टीरिया फूडबॉर्न इलनेस (फूड पॉइजनिंग) कर सकते हैं। जैसे, Salmonella या Vibrio बैक्टीरिया प्रोसेसिंग के दौरान या गंदे हैंडलिंग की वजह से मछली में आ सकते हैं। Vibrio प्रजातियां नेचुरली सीवॉटर (खासकर गर्म पानी) में पाई जाती हैं – Vibrio vulnificus कच्चे ऑयस्टर में एक जाना-पहचाना खतरा है। जबकि फिनफिश (जैसे सैल्मन या टूना) में Vibrio का रिस्क कम है, फिर भी क्रॉस-कंटैमिनेशन हो सकता है। Listeria monocytogenes स्मोक्ड फिश प्रोडक्ट्स (जैसे स्मोक्ड सैल्मन) में चिंता का कारण है; ये ठंडे टेम्परेचर में भी बढ़ सकता है और पहले भी स्मोक्ड सीफूड के रिकॉल का कारण बन चुका है। Clostridium botulinum वो बैक्टीरिया है जो बोटुलिज्म करता है – ये एक एनारोबिक बैक्टीरिया है जो थ्योरी में गलत तरीके से कैन या वैक्यूम-पैक की गई मछली में बढ़ सकता है। हालांकि, कमर्शियल कैनिंग के स्टैंडर्ड्स बहुत सख्त हैं (कैन की गई मछली बहुत सेफ है), और स्मोक्ड या वैक्यूम-सील्ड मछली को सही से ठंडा रखने पर बोटुलिनम का रिस्क नहीं रहता।

अच्छी बात ये है कि सीफूड को अच्छे से पकाने पर ये बैक्टीरिया मर जाते हैं। FDA सलाह देता है कि मछली को 145°F (63°C) के इंटरनल टेम्परेचर तक पकाएं – जब तक उसका मांस अपारदर्शी न हो जाए और आसानी से टूटने लगे। जब आप मछली को इतना पका लेते हैं, तो Salmonella, Listeria, और बाकी बैक्टीरिया खत्म हो जाते हैं। ज्यादातर फिश-रिलेटेड फूड पॉइजनिंग के मामले या तो कच्चा/अधपका सीफूड खाने से या गलत हैंडलिंग (जैसे पकी हुई मछली को ज्यादा देर तक गर्म जगह पर छोड़ देना, जिससे बैक्टीरियल टॉक्सिन बन जाएं) से होते हैं। एक और टिप: कच्चे सीफूड को ठंडा रखें और बाकी खाने से अलग रखें ताकि आपकी किचन में क्रॉस-कंटैमिनेशन न हो।

परजीवी: मछली में कीड़े होने का ख्याल थोड़ा घिनौना लग सकता है, लेकिन ये वाइल्ड मछलियों में काफी आम है। Anisakis (एक तरह का नेमाटोड राउंडवर्म) और टेपवर्म जैसे परजीवी समुद्री मछलियों और स्क्विड को संक्रमित कर सकते हैं। अगर आप मछली को कच्चा या अधपका खाते हैं, तो ये परजीवी आपके अंदर भी जा सकते हैं, जिससे anisakiasis या टेपवर्म इन्फेक्शन जैसी गंदी बीमारी हो सकती है। इसके लक्षणों में तेज पेट दर्द, उल्टी और दूसरी परेशान करने वाली पेट की दिक्कतें हो सकती हैं, क्योंकि वर्म के लार्वा आपके डाइजेस्टिव ट्रैक्ट में घुसने की कोशिश करते हैं। Anisakis वर्म कुछ मछलियों जैसे पैसिफिक कॉड, हेरिंग, मैकेरल, सैल्मन और स्क्विड (खासकर वाइल्ड वाली) में काफी आम हैं। फार्म की गई मछलियों में परजीवी का रिस्क बहुत कम होता है (क्योंकि इन्हें आमतौर पर परजीवी-फ्री फीड और मॉनिटर किए गए माहौल में पाला जाता है)। असल में, कई सुशी रेस्टोरेंट कच्चे डिशेज के लिए फार्म्ड सैल्मन को ही प्रेफर करते हैं क्योंकि उसमें परजीवी कम होते हैं (या फिर वाइल्ड मछली को डीप-फ्रीज कर देते हैं)।

हम पैरासाइट रिस्क को कैसे मैनेज करें? फ्रीजिंग और कुकिंग ही सॉल्यूशन हैं। FDA फूड कोड के हिसाब से जो मछली कच्ची सर्व करनी है (सुशी, साशिमी, सेविचे वगैरह के लिए), उसे अल्ट्रा-लो टेम्परेचर पर पूरी तरह फ्रीज करना जरूरी है ताकि पैरासाइट्स मर जाएं, कुछ एक्सेप्शंस के साथ जैसे कुछ ट्यूना स्पीशीज़। जैसे, -35°C (-31°F) पर 15 घंटे या ज्यादा कॉमनली, -20°C (-4°F) पर 7 दिन तक फ्रीज करने से मछली में मौजूद सारे पैरासाइट्स मर जाते हैं। ज्यादातर सुशी-ग्रेड फिश इसी डीप-फ्रीज प्रोसेस से गुजरती है (ट्यूना को छोड़कर, क्योंकि उसमें पैरासाइट्स का रिस्क बहुत कम है)। तो जब आप किसी अच्छे सुशी प्लेस पर खाते हैं, तो मछली (ट्यूना को छोड़कर) शायद रेगुलेशंस के हिसाब से फ्रीज की गई होती है, फिर प्रेपरेशन के लिए डीफ्रॉस्ट की जाती है – जिससे आपको वर्म्स से प्रोटेक्शन मिलती है। पकाना तो पैरासाइट्स को मारने के लिए बहुत ही एफेक्टिव है; हीट यहां बहुत काम आती है।

अगर आप घर पर कच्ची मछली बना रहे हैं (जैसे पोके या सुशी), तो ध्यान रखें कि आप वही मछली यूज़ करें जो कमर्शियली फ्रीज की गई हो पैरासाइट्स को मारने के लिए। खरीदते वक्त, आप “सुशी-ग्रेड” जैसे शब्द देख सकते हैं (भले ही ये लीगल टर्म नहीं है, लेकिन इसका मतलब है कि मछली सही तरीके से फ्रीज की गई है) या अपने फिशमॉन्गर से पूछ सकते हैं कि क्या मछली FDA गाइडलाइंस के हिसाब से फ्रीज की गई है। अगर डाउट हो, तो खुद ही एक हफ्ते के लिए फ्रीज कर लो या अच्छे से पका लो। सिर्फ मैरिनेड्स (जैसे सेविचे में नींबू का रस) या स्मोकिंग/क्योरिंग पर पैरासाइट्स मारने के लिए भरोसा मत करो – ये तरीके बैक्टीरिया कम कर सकते हैं लेकिन अक्सर पैरासाइट्स को सही से नहीं मारते। अनिसाकियासिस के केस हुए हैं जब लोगों ने घर पर मैरिनेटेड एंकोवीज़ या हल्की पिकल्ड हेरिंग खा ली जो पहले फ्रीज नहीं की गई थी।

वायरस और अन्य टॉक्सिन्स: कच्चा सीफूड (खासकर शेलफिश) में वायरस जैसे नोरोवायरस या हेपेटाइटिस A हो सकते हैं अगर वो गंदे पानी से निकाले गए हों। लेकिन ये प्रॉब्लम्स ज्यादातर शेलफिश (जैसे कच्चे ऑयस्टर या क्लैम्स) में होती हैं, उन मछलियों में नहीं जिनसे ओमेगा-3 मिलता है। एक और नॉन-माइक्रोबियल रिस्क है स्कॉम्ब्रोटॉक्सिन (हिस्टामिन) पॉइजनिंग, जो तब हो सकता है जब ट्यूना या मैकेरल जैसी मछली को ज्यादा देर तक रूम टेम्परेचर पर छोड़ दिया जाए। मछली पर मौजूद बैक्टीरिया हिस्टामिन बनाते हैं, जो पकाने से खत्म नहीं होता – और जब लोग ऐसी मछली खाते हैं तो एलर्जी जैसी रिएक्शन हो सकती है। सही तरीके से फ्रिज में रखने से ये प्रॉब्लम नहीं होती। फिर से, ये हैंडलिंग की बात है: अगर आप मछली किसी भरोसेमंद जगह से खरीदते हैं जिसने उसे ठंडा रखा, और आप भी उसे ठंडा रखते हैं और जरूरत के हिसाब से पकाते या फ्रीज करते हैं, तो आपका रिस्क बहुत ही कम है।

सप्लीमेंट्स और पैथोजेन्स के बारे में क्या? यहां गुड न्यूज़ है: Omega-3 सप्लीमेंट्स में बैक्टीरियल या वायरल इन्फेक्शन का रिस्क नहीं होता। ये ऑयल्स आमतौर पर प्योरिफाई किए जाते हैं और अक्सर कैप्सूल में होते हैं, और किसी भी माइक्रोब्स को प्रोसेसिंग के दौरान फिल्टर या डेस्ट्रॉय कर दिया जाता है। सप्लीमेंट्स में मेंन कंसर्न जर्म्स नहीं, बल्कि क्वालिटी इश्यूज जैसे ऑक्सिडेशन (रैंसिडिटी) है। रैंसिड ऑयल आपको बैक्टीरिया की तरह अचानक बीमार नहीं करेगा, लेकिन ये अच्छा नहीं लगता (और शायद उतना फायदेमंद भी न हो)। कुछ टेस्ट्स में कभी-कभी ऑक्सिडाइज्ड/स्पॉइल्ड fish oil सप्लीमेंट्स मिले हैं – तो हमेशा रेप्युटेड ब्रांड्स ही लें और चेक करें कि ऑयल से बहुत ज्यादा फिशी या तीखी स्मेल न आ रही हो। हल्की सी मरीन स्मेल नॉर्मल है, लेकिन स्ट्रॉन्ग रैंसिड स्मेल का मतलब है कि प्रोडक्ट खराब हो चुका है।

पैथोजेन्स के बारे में समेटते हुए: अगर आप अपनी सीफूड को पकाते हैं (या रॉ डिशेज के लिए सही तरीके से फ्रीज करते हैं), और उसे हाइजीनिकली हैंडल करते हैं, तो फूडबोर्न इलनेस का रिस्क बहुत कम है। हाई-रिस्क इंडिविजुअल्स (प्रेग्नेंट, बुजुर्ग, इम्यूनो-कॉम्प्रोमाइज्ड) को पूरी तरह से रॉ या अधपकी सीफूड से बचने की सलाह दी जाती है, सेफ्टी के लिए।. एक एवरेज हेल्दी इंसान के लिए, किसी अच्छे रेप्युटेड रेस्टोरेंट में sushi या poke एंजॉय करना ठीक है; बस ये ध्यान रखें कि वहां सेफ्टी के लिए क्या मेजर्स लिए गए हैं (फ्रीजिंग, क्लीनलीनेस)। वहीं, fish oil की गोली खाने से माइक्रोबियल रिस्क लगभग न के बराबर है – बस अगर वो एंटरिक-कोटेड नहीं है तो आपको फिशी डकार आ सकती है!

सेफ और क्लीन Omega-3 कंजम्प्शन के लिए टिप्स

अब तक, हमने पता लगा लिया है कि खतरे कहां छुपे हो सकते हैं – लेकिन सॉल्यूशंस को हाइलाइट करना भी उतना ही जरूरी है। यहां कुछ प्रैक्टिकल टिप्स हैं, जिनसे आप omega-3 के फायदे मैक्सिमाइज़ कर सकते हैं और सेफ्टी कंसर्न्स को मिनिमाइज़ कर सकते हैं:

• सही मछली चुनें: अपनी डाइट में कम प्रदूषित, ऑयली मछलियों को शामिल करें। Salmon, sardines, anchovies, herring, Atlantic (या Pacific chub) mackerel, और trout बेहतरीन ऑप्शन हैं, जो omega-3 से भरपूर और नेचुरली कम mercury वाली होती हैं। ये आमतौर पर sustainable भी होती हैं और आसानी से मिल जाती हैं। high-mercury मछलियों जैसे swordfish, shark, king mackerel, और bigeye/bluefin tuna का सेवन लिमिटेड रखें – इन्हें कभी-कभार ही खाएं, वो भी अगर ज़रूरी हो तो। अगर आपको tuna बहुत पसंद है, तो chunk light को albacore से ज्यादा प्रेफर करें, और albacore को हफ्ते में एक बार तक ही लिमिट करें।
• अपना सीफूड डाइवर्सिफाई करो: हर फिश में अलग-अलग कंटैमिनेंट्स होते हैं। अगर तुम अपनी चॉइस रोटेट करते हो, तो किसी एक टॉक्सिन की ओवरडोज़ से बच सकते हो। जैसे, एक दिन सैल्मन, अगले दिन कॉड, फिर कभी सार्डिन्स – ऐसे करके, अगर किसी में थोड़ा आर्सेनिक या मरकरी भी हो, तो ओवरऑल एक्सपोज़र कम हो जाता है। बोनस में, अलग-अलग सीफूड से तुम्हें सेलेनियम, आयोडीन वगैरह जैसे न्यूट्रिएंट्स भी मिल जाते हैं।
• पैथोजेन्स मारने के लिए पकाओ (या फ्रीज़ करो): सुशी और सेविचे एन्जॉय करो, लेकिन सेफ्टी के साथ। सिर्फ उन्हीं सोर्स से रॉ फिश खाओ जो फ्रीज़िंग गाइडलाइंस फॉलो करते हैं। घर पर फिश पकाते वक्त, 145°F इंटरनल टेम्प तक पकाओ – फिश आसानी से फ्लेक हो जाएगी और ओपेक दिखेगी। इससे कोई भी पैरासाइट्स या बैक्टीरिया मर जाते हैं। मसल्स, क्लैम्स और ऑयस्टर्स पकने पर खुल जाते हैं (जो नहीं खुलते, उन्हें फेंक दो)। और पिकनिक रूल याद रखो: सीफूड या कोई भी पेरिशेबल फूड “डेंजर ज़ोन” (40–140°F) में 1-2 घंटे से ज़्यादा बाहर मत छोड़ो।
• हाई-क्वालिटी सप्लीमेंट्स चुनो: अगर तुम ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स लेते हो, तो क्वालिटी में इन्वेस्ट करो। ऐसे ब्रांड्स देखो जो थर्ड-पार्टी टेस्टिंग या प्योरिटी के लिए स्टैंडर्ड्स फॉलो करने की बात करें। बहुत से प्रोडक्ट्स के लेबल पर “tested for heavy metals” लिखा होता है। IFOS (International Fish Oil Standards) या USP जैसी सर्टिफिकेशन ये कन्फर्म करती हैं कि प्रोडक्ट स्ट्रिक्ट कंटैमिनेंट लिमिट्स को फॉलो करता है। साथ ही, एक्सपायरी डेट और स्टोरेज रिकमेंडेशन भी चेक करो। ओमेगा-3 ऑयल्स खराब हो सकते हैं; फ्रेश सप्लीमेंट में स्ट्रॉन्ग रैंसिड स्मेल नहीं आनी चाहिए। जब भी फिश ऑयल कैप्सूल्स की नई बॉटल खोलो, एक बार स्मेल जरूर चेक करो – हल्की फिशी स्मेल नॉर्मल है, लेकिन पेंट जैसी या खट्टी स्मेल मतलब ऑक्सिडाइज़ हो गया है। डाउट हो तो कैप्सूल्स को कूल, डार्क प्लेस (या फ्रिज में) रखो ताकि ऑक्सिडेशन स्लो हो जाए।
• ज़ीरो कंटैमिनेंट एक्सपोज़र के लिए अल्गी ऑयल ट्राय करो: अगर तुम कंटैमिनेंट्स को लेकर बहुत ज़्यादा केयरफुल हो या फिश नहीं खाते, तो अल्गी-बेस्ड ओमेगा-3 एकदम बढ़िया ऑप्शन है। अल्गल ऑयल्स स्टेराइल फर्मेंटर्स में बनते हैं और इनमें मरकरी, PCB, डाइऑक्सिन्स – मतलब ओशन के कोई भी पॉल्यूटेंट्स नहीं होते। इसमें प्राइमरी DHA मिलता है, जो ब्रेन और हार्ट हेल्थ के लिए लिट है। कुछ अल्गी सप्लीमेंट्स में अब EPA भी ऐड किया जाता है। ये प्रेगनेंसी के लिए सेफ हैं (असल में, प्रीनेटल DHA सप्लीमेंट्स अक्सर प्योरिटी के लिए अल्गी-बेस्ड होते हैं)। बस एक ही डाउनसाइड है – प्राइस थोड़ी हाई है, लेकिन बहुत लोगों के लिए ये वर्थ इट है, और DHA की डोज़ इतनी हाई होती है कि डाइट के हिसाब से हर दिन लेने की ज़रूरत भी नहीं पड़ती।
• कैन वाली सीफूड को स्मार्टली यूज़ करो: कैन वाली मछली (जैसे tuna, salmon, sardines) एक कंवीनिएंट और अफोर्डेबल omega-3 सोर्स हो सकती है। जैसा बताया गया, टेस्ट्स ने दिखाया है कि कैन वाली salmon और sardines में omega-3 भरपूर होता है और mercury कम। बस डेली sardine खाने में arsenic और बहुत ज्यादा कैन वाली albacore tuna में mercury का ध्यान रखो। एक आइडिया ये है कि मिक्स करो: शायद कैन वाली salmon या sardines को अपना go-to बनाओ, और white tuna को कभी-कभी ही लो। और हमेशा बचा हुआ खाना सही से स्टोर करो (खोलने के बाद फ्रिज में रखो) ताकि कोई बैक्टीरियल ग्रोथ न हो।
• अपडेटेड रहो: आखिर में, फूड सेफ्टी अथॉरिटीज़ से आने वाले अपडेट्स पर नज़र रखो। मछली खाने के लिए गाइडलाइंस (खासकर प्रेग्नेंट महिलाओं और बच्चों के लिए) समय-समय पर नए डेटा के हिसाब से अपडेट होती रहती हैं। जैसे, FDA/EPA की फिश एडवाइस को एक आसान चार्ट फॉर्मेट में अपडेट किया गया ताकि कंज़्यूमर्स बेस्ट ऑप्शन चुन सकें। एनवायरनमेंटल ग्रुप्स भी कंज़्यूमर गाइड्स (जैसे Environmental Working Group का seafood calculator, वगैरह) पब्लिश करते हैं जो omega-3 के फायदे और mercury के रिस्क को बैलेंस करते हैं। ये जानना कि कौन सी मछली क्लीनर वॉटर से आती है या टेस्टेड है, मदद कर सकता है। कुछ ब्रांड्स अब हर tuna में mercury लेवल भी टेस्ट करते हैं (जैसे Safe Catch ब्रांड tuna, जो मार्केट करता है कि वो हर मछली को लिमिट के नीचे रखने के लिए टेस्ट करता है)।

इन टिप्स को फॉलो करके, आप marine omega-3 सोर्सेज़ को हेल्दी डाइट का हिस्सा बनाकर कॉन्फिडेंस के साथ एंजॉय कर सकते हो। समुंदर ने हमें ये कमाल के फैट्स दिए हैं; हमारा काम बस ये है कि बेस्ट ऑप्शन (चाहे समुंदर से या लैब से) चुनें और उसे सेफली तैयार करें।

अपने Omega-3 से डरने की कोई जरूरत नहीं

आखिर में, समुद्री omega-3 सोर्सेज़ – चाहे वो salmon की फिले हो या fish oil की पिल – बहुत सेफ हो सकते हैं अगर आप सही चॉइस करो। mercury या दूसरे कंटैमिनेंट्स को लेकर डर सही है, लेकिन इन्हें मैनेज किया जा सकता है अगर आप कम-mercury वाली मछली और हाई-क्वालिटी सप्लीमेंट्स चुनो। वैसे ही, फूडबॉर्न बीमारियाँ भी सही तरीके से seafood को हैंडल और कुक करके काफी हद तक रोकी जा सकती हैं। omega-3 फैटी एसिड्स के फायदे इतने जबरदस्त हैं कि इन्हें मिस करना बेकार है, और अच्छी बात ये है कि हमें हेल्थ बेनिफिट्स और फूड सेफ्टी के बीच चॉइस नहीं करनी पड़ती। अगर आप एक अवेयर कंज़्यूमर हो, तो आप omega-3 का मज़ा ले सकते हो – बिना हेवी मेटल्स और बिना माइक्रोब्स के। तो आगे बढ़ो और ग्रिल्ड सार्डिन एंजॉय करो या रोज़ fish oil लो, ये जानते हुए कि आप अपनी हेल्थ के लिए कुछ अच्छा कर रहे हो, वो भी सेफ और स्मार्ट तरीके से।

स्वस्थ रहो, सेफ रहो, और omega-3 की शॉपिंग में खुश रहो!

संदर्भ

1. ConsumerLab.com. क्या फिश ऑयल सेफ है? क्या इसमें मरकरी और PCB मिलते हैं? (उत्तर: T. Cooperman, M.D., अपडेटेड 16 अक्टूबर, 2019) – निष्कर्ष: टेस्ट किए गए किसी भी फिश ऑयल सप्लीमेंट में मरकरी नहीं मिला, और ज्यादातर में सिर्फ ट्रेस मात्रा में PCB थे; फिश मीट में आमतौर पर ज्यादा गड़बड़ी पाई जाती है consumerlab.com.
2. ConsumerLab.com. सबसे अच्छे और सबसे खराब टूना, सैल्मन और सार्डिन्स? ConsumerLab टेस्ट्स ने डिब्बाबंद और पैक्ड फिश में ओमेगा-3 और जहरीली भारी धातुओं की मात्रा का खुलासा किया। (न्यूज़ रिलीज़, 10 जुलाई, 2020) – निष्कर्ष: सार्डिन्स और सैल्मन में सबसे ज्यादा ओमेगा-3 लेवल मिला; डिब्बाबंद सैल्मन में मरकरी और आर्सेनिक सबसे कम था, जबकि सार्डिन्स में मरकरी कम लेकिन आर्सेनिक थोड़ा ज्यादा (∼2 ppm) था; अल्बाकोर टूना में सबसे ज्यादा मरकरी (0.41 ppm तक) मिला consumerlab.com.
3. Cleveland Clinic – Health Essentials. “The Power of Fish in Your Diet” (रजिस्टर्ड डाइटिशियन Julia Zumpano)। – इसमें मछली के ओमेगा-3 के फायदे और मरकरी को लेकर चिंता पर बात की गई है। इसमें बताया गया है कि बड़ी, पुरानी शिकारी मछलियों (जैसे शार्क, स्वॉर्डफिश, किंग मैकेरल आदि) में मरकरी ज्यादा होता है और इन्हें अवॉइड करना चाहिए, जबकि बेस्ट फिश चॉइस वो हैं जिनमें ओमेगा-3 हाई और मरकरी कम होता है (जैसे सैल्मन, हेरिंग, सार्डिन्स, एंकोवीज, ट्राउट, अटलांटिक मैकेरल आदि)। health.clevelandclinic.org। FDA के बेस्ट/गुड चॉइस वाले चार्ट का रेफरेंस दिया गया है।
4. Life Extension Magazine. “क्या फिश ऑयल सप्लीमेंट्स मछली खाने से ज्यादा सेफ हैं?” (Debra Fulghum Bruce, PhD, समीक्षा Oct 2024)। – इसमें मछली और सप्लीमेंट्स में पाए जाने वाले कंटैमिनेंट्स के बारे में बताया गया है। इसमें नोट किया गया है कि सैल्मन में सबसे कम मरकरी (~0.01 ppm) होती है, जबकि स्वॉर्डफिश और अल्बाकोर टूना में काफी ज्यादा पाई जाती है lifeextension.com। साथ ही एक स्टडी का भी जिक्र है जिसमें टॉप फिश ऑयल ब्रांड्स में PCB/pesticides डिटेक्ट नहीं हुए, यानी सप्लीमेंट्स मछली खाने के मुकाबले काफी ज्यादा क्लीन हो सकते हैं lifeextension.com।
5. FDA – फूड सेफ्टी। “फ्रेश और फ्रोजन सीफूड को सेफली चुनना और सर्व करना।” – कंज्यूमर के लिए गाइडलाइंस देती है: सीफूड को 145°F तक पकाएं; अगर कच्चा खा रहे हो, तो पैरासाइट्स मारने के लिए पहले से फ्रोजन फिश यूज़ करें (जनरल रूल के तौर पर -4°F पर 7 दिन तक फ्रीज करें) fda.gov। सलाह है कि रिस्क ग्रुप्स (प्रेग्नेंट, छोटे बच्चे, इम्यूनो-कॉम्प्रोमाइज्ड) को कच्चा सीफूड अवॉइड करना चाहिए। बैक्टीरियल ग्रोथ रोकने के लिए सही रेफ्रिजरेशन और हाइजीन पर जोर दिया गया है।
6. Annals of Microbiology (2015)। “मछली और मछली उत्पादों में प्रमुख फूडबोर्न पैथोजन्स: एक समीक्षा।” – आम मछली से फैलने वाले पैथोजन्स की चर्चा करता है। हाइलाइट करता है कि अगर मछली को सही से हैंडल या पकाया न जाए तो Vibrio, Listeria monocytogenes, Salmonella, Yersinia, और Clostridium botulinum इंसानों में ट्रांसमिट हो सकते हैं annalsmicrobiology.biomedcentral.com। ये बैक्टीरिया पानी की क्वालिटी और प्रोसेसिंग हाइजीन को दर्शाते हैं। साथ ही ये भी बताया गया है कि सही से पकाना और अच्छे हैंडलिंग प्रैक्टिसेज़ फिश सेफ्टी के लिए बहुत जरूरी हैं।
7. Testa Omega-3 (ब्लॉग)। “एल्गी ओमेगा-3 बनाम फिश ऑयल: क्या फर्क है?” – इसमें मछली और फिश ऑयल में मिलने वाले प्रदूषकों की तुलना में एल्गी ऑयल की शुद्धता को बताया गया है। इसमें कहा गया है कि मछली (और फिश ऑयल) में माइक्रोप्लास्टिक्स, पीसीबी, डाइऑक्सिन्स और हेवी मेटल्स हो सकते हैं और आमतौर पर इन्हें शुद्ध करने की जरूरत होती है, जबकि एल्गी ऑयल को जमीन पर कंट्रोल्ड कंडीशंस में उगाया जाता है और इसमें मरकरी, हेवी मेटल्स और पीसीबी जैसे समुद्री प्रदूषक नहीं होते testa-omega3.com। एल्गी को एक साफ-सुथरा, सस्टेनेबल ओमेगा-3 सोर्स बताया गया है।