मैग्नीशियम एल-थ्रेओनेट: क्या यह वास्तव में अन्य मैग्नीशियम रूपों से बेहतर है?

मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स कई रूपों में आते हैं, सामान्य मैग्नीशियम साइट्रेट और ग्लाइसिनेट से लेकर लोकप्रिय मैग्नीशियम L-threonate तक। यदि आप सुन रहे हैं कि मैग्नीशियम L-threonate आपके मस्तिष्क के लिए सबसे अच्छा विकल्प है – तो आप सोच सकते हैं कि यह प्रचार वास्तविक है या नहीं। यह व्यापक गाइड बताएगा कि मैग्नीशियम L-threonate अन्य रूपों की तुलना में कैसे है, जिसमें संज्ञानात्मक लाभ, सामान्य स्वास्थ्य प्रभाव, नींद और विश्राम के प्रभाव, खुराक मार्गदर्शन, और सुरक्षा जानकारी शामिल हैं।

स्वास्थ्य के लिए मैग्नीशियम क्यों महत्वपूर्ण है

मैग्नीशियम एक आवश्यक खनिज है जो शरीर में 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है, जो तंत्रिका कार्य से लेकर मांसपेशी संकुचन और ऊर्जा उत्पादन तक सब कुछ सुचारू रूप से चलाने में मदद करता है। पर्याप्त मैग्नीशियम समर्थन करता है:

• तंत्रिका तंत्र और मूड: मैग्नीशियम का तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव होता है और माना जाता है कि यह तनाव नियंत्रण में मदद करता है। कम मैग्नीशियम स्तर चिंता और अवसाद से जुड़े हैं, और कुछ अध्ययन सुझाव देते हैं कि सप्लीमेंटेशन हल्की चिंता को कम कर सकता है और मूड में सुधार कर सकता है।
• मांसपेशी और हृदय कार्य: मैग्नीशियम सामान्य मांसपेशी विश्राम और हृदय की लय के लिए महत्वपूर्ण है। यह मांसपेशी ऐंठन को रोकने में मदद कर सकता है और चिकित्सा सेटिंग्स में अतालता और उच्च रक्तचाप जैसी स्थितियों को प्रबंधित करने के लिए उपयोग किया गया है।
• हड्डी स्वास्थ्य: आपके शरीर के लगभग 50–60% मैग्नीशियम आपकी हड्डियों में संग्रहित होता है। मैग्नीशियम कैल्शियम और विटामिन D के साथ मिलकर मजबूत हड्डियों को बनाए रखता है।
• मेटाबोलिक और हृदय स्वास्थ्य: पर्याप्त मैग्नीशियम सेवन उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, और माइग्रेन जैसी स्थितियों के जोखिम को कम करने से जुड़ा हुआ है। उदाहरण के लिए, मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स (जैसे मैग्नीशियम ऑक्साइड या साइट्रेट लगभग 500 mg/दिन) ने क्लिनिकल परीक्षणों में माइग्रेन सिरदर्द की आवृत्ति को कम करने में कुछ प्रभाव दिखाया है।

संक्षेप में, मैग्नीशियम एक बहु-कार्यकारी खनिज है: यह आपके दिल की धड़कन को स्थिर रखता है, आपकी मांसपेशियों और नसों को आराम देता है, और आपके मेटाबोलिज्म को सही दिशा में रखता है। कई लोग केवल आहार से पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं प्राप्त करते हैं, इसलिए सप्लीमेंट उपयोगी हो सकते हैं – लेकिन सही रूप चुनना महत्वपूर्ण है।

मैग्नीशियम एल-थ्रेओनेट को क्या खास बनाता है?

मैग्नीशियम एल-थ्रेओनेट (अक्सर Magtein® ब्रांड के तहत विपणन किया जाता है) मैग्नीशियम सप्लीमेंट का एक नया रूप है जिसने इसके संभावित मस्तिष्क लाभों के लिए ध्यान आकर्षित किया है। यह मैग्नीशियम को L-थ्रेओनिक एसिड के साथ मिलाकर बनाया जाता है, जो विटामिन C का एक मेटाबोलाइट है। यहाँ बताया गया है कि मैग्नीशियम एल-थ्रेओनेट क्यों अलग है:

• संज्ञानात्मक समर्थन के लिए डिज़ाइन किया गया: मैग्नीशियम एल-थ्रेओनेट को MIT शोधकर्ताओं द्वारा लगभग 2010 में विकसित किया गया था ताकि मस्तिष्क में मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाकर सीखने और स्मृति को बेहतर बनाया जा सके। पशु अध्ययनों में, इस रूप ने मस्तिष्क में मैग्नीशियम बढ़ाया और युवा और पुराने चूहों दोनों में स्मृति और सीखने में सुधार किया। उल्लेखनीय है कि मस्तिष्क में बढ़ा हुआ मैग्नीशियम उच्च सिनेप्टिक घनत्व और बेहतर न्यूरल प्लास्टिसिटी से जुड़ा था, जो स्मृति निर्माण के लिए महत्वपूर्ण तंत्र हैं।
• ब्लड-ब्रेन बैरियर को पार करता है: अधिकांश मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स का मस्तिष्क में जैवउपलब्धता कम होती है – वे रक्त में मैग्नीशियम स्तर बढ़ाते हैं लेकिन मस्तिष्क में बहुत कम। मैग्नीशियम L-थ्रेओनेट असाधारण है क्योंकि यह ब्लड-ब्रेन बैरियर को अधिक प्रभावी ढंग से पार कर सकता है। तुलनात्मक अध्ययनों में, मैग्नीशियम L-थ्रेओनेट ने रक्तप्रवाह में उच्च अवशोषण और शरीर में मैग्नीशियम क्लोराइड, साइट्रेट, या ग्लाइसिनेट की तुलना में अधिक प्रतिधारण दिखाया। चूहों में, केवल मैग्नीशियम L-थ्रेओनेट ने सेरेब्रोस्पाइनल द्रव में मैग्नीशियम सांद्रता को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाया (24 दिनों में 7–15%), जबकि अन्य रूप ऐसा नहीं कर सके।
• संज्ञानात्मक लाभों के लिए प्रमाण: प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि मैग्नीशियम L-थ्रेओनेट कुछ संज्ञानात्मक कार्यों में सुधार कर सकता है, विशेष रूप से बुजुर्गों में। 2016 में 50–70 वर्ष की आयु के वयस्कों में स्मृति शिकायतों के साथ किए गए एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि 12 सप्ताह के मैग्नीशियम L-थ्रेओनेट सप्लीमेंटेशन ने प्लेसबो की तुलना में समग्र संज्ञानात्मक स्कोर में महत्वपूर्ण सुधार किया (जिसका प्रभाव आकार बड़ा था, Cohen’s d ≈ 0.9)। 2022 के एक अन्य परीक्षण में स्वस्थ वयस्कों (आयु 18–65) में 1 महीने के मैग्नीशियम L-थ्रेओनेट आधारित सप्लीमेंट ने कई स्मृति परीक्षणों में प्लेसबो की तुलना में महत्वपूर्ण सुधार दिखाए; विशेष रूप से, प्रतिभागियों के स्मृति गुणांक स्कोर में सुधार हुआ, जिसमें बुजुर्गों को सबसे अधिक लाभ मिला। ये अध्ययन सुझाव देते हैं कि मैग्नीशियम L-थ्रेओनेट स्मृति प्रदर्शन और संज्ञानात्मक लचीलापन बढ़ा सकता है, संभावित रूप से सिनैप्टिक कनेक्शनों का समर्थन करके "मस्तिष्क की उम्र बढ़ने" को उलट सकता है।
• संभावित न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव: क्योंकि मैग्नीशियम L-थ्रेओनेट मस्तिष्क में मैग्नीशियम बढ़ाता है, इसे न्यूरोडीजेनेरेटिव स्थितियों के लिए अध्ययन किया गया है। प्रारंभिक शोध (जिसमें पशु मॉडल और छोटे क्लिनिकल परीक्षण शामिल हैं) अल्जाइमर रोग में लाभ का संकेत देते हैं, जो सिनैप्टिक घनत्व में सुधार और स्मृति से जुड़े तंत्रिका संकेत मार्गों को सक्रिय करते हैं। जबकि अधिक शोध की आवश्यकता है, यह रूप मस्तिष्क कोशिकाओं की रक्षा करने और उम्र के साथ संज्ञानात्मक कार्य बनाए रखने में मदद कर सकता है।

निचोड़: मैग्नीशियम L-थ्रेओनेट संज्ञानात्मक और तंत्रिका संबंधी उद्देश्यों के लिए अन्य मैग्नीशियम रूपों की तुलना में बेहतर प्रतीत होता है. मस्तिष्क में मैग्नीशियम बढ़ाने की इसकी क्षमता अद्वितीय है, और प्रारंभिक मानव परीक्षणों ने स्मृति और संज्ञानात्मक सुधार दिखाए हैं जो सामान्य मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स में नहीं देखे गए। यदि आपका मुख्य लक्ष्य स्मृति, ध्यान, या मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ाना है, तो L-थ्रेओनेट के समर्थन में बढ़ते प्रमाण हैं।

सामान्य स्वास्थ्य लाभ: एल-थ्रेओनेट बनाम अन्य मैग्नीशियम रूप

मस्तिष्क स्वास्थ्य से परे, आप सोच सकते हैं कि क्या मैग्नीशियम एल-थ्रेओनेट मैग्नीशियम के सभी सामान्य लाभ प्रदान करता है – या क्या कुछ आवश्यकताओं के लिए अन्य रूप उतने ही अच्छे (या बेहतर) हैं। सच तो यह है कि सभी मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स समान मैग्नीशियम आयन प्रदान करते हैं, जो समग्र मैग्नीशियम स्थिति और संबंधित स्वास्थ्य लाभों का समर्थन करेगा। अंतर इस बात में है कि प्रत्येक रूप कितनी अच्छी तरह अवशोषित और सहन किया जाता है, और साथी अणु (जैसे “थ्रेओनेट” या “साइट्रेट” भाग) से कोई द्वितीयक प्रभाव।

मैग्नीशियम एल-थ्रेओनेट के सामान्य प्रभावों पर मुख्य बिंदु:

• जैवउपलब्धता: मैग्नीशियम एल-थ्रेओनेट कई रूपों की तुलना में अच्छी तरह से अवशोषित होता है। हालांकि, इसमें मौलिक मैग्नीशियम का प्रतिशत कम होता है (इसके वजन का केवल लगभग 7–8% मैग्नीशियम होता है, जिसका अर्थ है कि 2 ग्राम की खुराक ~144 मिलीग्राम मौलिक Mg प्रदान करती है)। सामान्य मैग्नीशियम पूर्ति के लिए, आपको समान मौलिक मैग्नीशियम प्राप्त करने के लिए एल-थ्रेओनेट की अधिक खुराक की आवश्यकता हो सकती है जैसे अन्य सप्लीमेंट्स में होती है। दूसरे शब्दों में, एल-थ्रेओनेट मस्तिष्क में मैग्नीशियम पहुंचाने में उत्कृष्ट है, लेकिन यह शरीर के बाकी हिस्सों के लिए मैग्नीशियम का सबसे सघन स्रोत नहीं है।
• मांसपेशियां, हृदय, चयापचय: मैग्नीशियम एल-थ्रेओनेट मांसपेशियों के विश्राम, नींद की गुणवत्ता, और चयापचय समर्थन में मदद कर सकता है जैसे अन्य रूप करते हैं, यदि मैग्नीशियम की कमी को ठीक करने के लिए पर्याप्त मात्रा में लिया जाए। थ्रेओनेट घटक में ऐसा कुछ नहीं है जो मांसपेशियों के कार्य या हृदय की लय में मैग्नीशियम की मूलभूत भूमिकाओं को कम करता हो। एल-थ्रेओनेट के उपयोगकर्ता मांसपेशियों में कम ऐंठन और बेहतर नींद जैसे लाभ रिपोर्ट करते हैं, लेकिन ये प्रभाव मुख्य रूप से मैग्नीशियम के कारण होते हैं।
• अद्वितीय शांति प्रभाव? कुछ कथात्मक रिपोर्टें सुझाव देती हैं कि मैग्नीशियम एल-थ्रेओनेट में शांति या चिंता कम करने वाले प्रभाव हो सकते हैं, संभवतः इसके मस्तिष्क में क्रिया के कारण। वास्तव में, 2024 में एक हालिया नैदानिक परीक्षण में पाया गया कि 3 सप्ताह तक मैग्नीशियम एल-थ्रेओनेट का सेवन करने से नींद की गुणवत्ता और अगले दिन की सतर्कता में सुधार हुआ, उन वयस्कों में जिनकी नींद में बाधा थी। एल-थ्रेओनेट लेने वाले प्रतिभागियों को अधिक गहरी (धीमी-तरंग) और REM नींद मिली और उन्होंने दिन के दौरान बेहतर मूड और ध्यान की रिपोर्ट दी। यह सुझाव देता है कि एल-थ्रेओनेट की मस्तिष्क-लक्षित क्रिया बेहतर तनाव सहनशीलता और विश्राम में बदल सकती है। जबकि मैग्नीशियम के अन्य रूप भी नींद में मदद कर सकते हैं (सामान्यतः तंत्रिका तंत्र को शांत करके), मैग्नीशियम एल-थ्रेओनेट एक डबल लाभ प्रदान कर सकता है – शरीर में मैग्नीशियम बढ़ाना और सीधे मस्तिष्क के उन मार्गों को नियंत्रित करना जो नींद के नियमन में शामिल हैं।

सारांश में, समग्र स्वास्थ्य के लिए (जैसे मांसपेशियों के विश्राम में सुधार, हृदय स्वास्थ्य का समर्थन, और थकान को कम करना), मैग्नीशियम L-threonate किसी भी उच्च गुणवत्ता वाले मैग्नीशियम सप्लीमेंट के समान प्रदर्शन करेगा जब तक आप पर्याप्त मौलिक मैग्नीशियम लेते हैं। लेकिन यह जरूरी नहीं कि सामान्य लाभों के लिए मैग्नीशियम साइट्रेट या ग्लाइसिनेट जैसे रूपों से "बेहतर" हो। वास्तव में, आपके विशिष्ट स्वास्थ्य लक्ष्य के आधार पर, कोई अन्य रूप अधिक किफायती या बेहतर सहनशील हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी मुख्य चिंता कब्ज़ या मांसपेशियों के ऐंठन हैं, तो कोई अलग रूप अधिक उपयुक्त हो सकता है (नीचे और जानकारी)।

तो, आप कैसे तय करते हैं कि कौन सा मैग्नीशियम रूप आपके लिए सही है? आइए मैग्नीशियम L-threonate की तुलना अन्य लोकप्रिय प्रकारों के साथ करें ताकि देखें कि प्रत्येक कैसे मेल खाता है।

मैग्नीशियम रूपों की तुलना: L-Threonate बनाम Glycinate, Citrate, Oxide, और अन्य

प्रत्येक मैग्नीशियम यौगिक की अनूठी विशेषताएं होती हैं। निम्नलिखित तालिका कुछ सबसे सामान्य मैग्नीशियम रूपों, उनके मुख्य लाभ/उपयोगों, और नींद और विश्राम पर उनके प्रभावों को उजागर करती है (जो मैग्नीशियम लेने का एक सामान्य कारण है)।

नोट: अन्य रूप भी हैं जैसे मैग्नीशियम ओरोटेट (अक्सर एथलेटिक प्रदर्शन और हृदय स्वास्थ्य के लिए विपणन किया जाता है) और मैग्नीशियम लैक्टेट (उच्च खुराक आवश्यकताओं के लिए एक सौम्य रूप), आदि। प्रत्येक रूप की अपनी विशेषता होती है, लेकिन ऊपर दिए गए सबसे सामान्य रूप हैं।

जैसा कि तालिका दिखाती है, मैग्नीशियम L-थ्रेओनेट संज्ञानात्मक सुधार और संभवतः नींद की गुणवत्ता के लिए उत्कृष्ट है, जबकि अन्य रूप जैसे ग्लाइसिनेट विश्राम को बढ़ावा देने में और साइट्रेट/ऑक्साइड कब्ज राहत के लिए उपयोगी हैं। यदि आपका लक्ष्य केवल बेहतर नींद और तनाव कम करना है, तो मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट या टॉरेट लागत प्रभावी विकल्प हो सकते हैं। लेकिन यदि आप विशेष रूप से मस्तिष्क स्वास्थ्य, स्मृति, या संज्ञानात्मक उम्र बढ़ने का समर्थन करना चाहते हैं, तो मैग्नीशियम L-थ्रेओनेट वह रूप है जिसे उन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए शोध द्वारा समर्थित किया गया है। कई लोग वास्तव में रूपों को संयोजित करते हैं (उदाहरण के लिए, दिन में मस्तिष्क लाभ के लिए मैग्नीशियम L-थ्रेओनेट लेना, और रात में नींद के लिए मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट) – यदि आप ऐसा करते हैं तो कुल खुराक का ध्यान रखें।

मैग्नीशियम L-थ्रेओनेट और अन्य रूपों के लिए खुराक मार्गदर्शन

जहां तक खुराक का सवाल है, याद रखें कि विभिन्न मैग्नीशियम यौगिकों में तत्व मैग्नीशियम की मात्रा अलग होती है। हमेशा सप्लीमेंट लेबल जांचें कि प्रति सेवा कितने मिलीग्राम (mg) तत्व मैग्नीशियम प्रदान किए जाते हैं। यहां कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैं:

• अनुशंसित आहार भत्ता (RDA): वयस्कों के लिए, RDA लगभग 310–420 mg तत्व मैग्नीशियम प्रति दिन है (वयस्क महिलाओं के लिए कम और पुरुषों के लिए अधिक)। गर्भवती व्यक्तियों को लगभग 350–360 mg/दिन की आवश्यकता होती है। इसमें भोजन और सप्लीमेंट्स से मैग्नीशियम शामिल है। मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ (पत्तेदार सब्जियां, नट्स, बीज, साबुत अनाज आदि) सबसे अच्छा आधार हैं, लेकिन सप्लीमेंट्स अंतर को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।
• सामान्य सप्लीमेंट खुराक: अधिकांश मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स को प्रति गोली या सेवा में लगभग 100 mg से 200 mg तत्व मैग्नीशियम प्रदान करने के लिए तैयार किया जाता है। उदाहरण के लिए, मैग्नीशियम साइट्रेट कैप्सूल लगभग 150 mg Mg दे सकता है, या मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट पाउडर प्रति स्कूप 100 mg प्रदान कर सकता है। मैग्नीशियम L-थ्रेओनेट आमतौर पर प्रति दिन 1–2 ग्राम यौगिक की खुराक में होता है, जो केवल ~70–140 mg तत्व मैग्नीशियम देता है। संज्ञानात्मक लाभों पर नैदानिक अध्ययन में दैनिक 1.5–2 ग्राम मैग्नीशियम L-थ्रेओनेट का उपयोग किया गया, आमतौर पर दो खुराकों (सुबह और सोने से पहले) में विभाजित। यदि आप उत्पाद निर्देशों का पालन करते हैं (जैसे “दिन में 3 कैप्सूल लें”), तो आपको संभवतः प्रभावी खुराक मिलेगी।
• संज्ञानात्मक लाभों के लिए: शोध से पता चलता है कि स्मृति सुधार देखने के लिए आपको कम से कम एक महीने के लिए पूरी दैनिक खुराक (लगभग 2 ग्राम Magtein®, जो ~144 mg Mg प्रदान करता है) की आवश्यकता होती है। यदि आप मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए मैग्नीशियम L-थ्रेओनेट आज़मा रहे हैं, तो निर्माता द्वारा सुझाई गई खुराक या अध्ययनों में उपयोग की गई खुराक का पालन करें। अधिक लेने से अतिरिक्त लाभ साबित नहीं हुआ है और यह केवल आपके पेट या बजट को परेशान कर सकता है।
• नींद/विश्राम के लिए: यदि बेहतर नींद या चिंता से राहत के लिए मैग्नीशियम का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे सोने से लगभग 30–60 मिनट पहले लेने की सलाह दी जाती है। अनिद्रा या चिंता के लिए मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट की 200–400 मिग्रा तत्वीय Mg की खुराक सामान्य रात की खुराक है। मैग्नीशियम L-थ्रेओनेट भी शाम को लिया जा सकता है (इसके अध्ययन की एक खुराक शाम को थी); कुछ लोग इसे मानसिक रूप से हल्का ऊर्जा देने वाला पाते हैं, जबकि अन्य इसे नींद में मददगार मानते हैं — आपकी प्रतिक्रिया अलग हो सकती है। मध्यम खुराक (जैसे 100–150 मिग्रा Mg) से शुरू करना और प्रतिक्रिया देखना समझदारी है।

• खुराक समायोजन: यदि आप मैग्नीशियम की कमी से पीड़ित हैं, तो धीरे-धीरे बढ़ाएं। एक साथ उच्च खुराक दस्त का कारण बन सकती है, चाहे रूप कोई भी हो। आप अपने दैनिक मैग्नीशियम को दो या तीन छोटे खुराकों (सुबह, दोपहर, और रात) में विभाजित कर सकते हैं ताकि अवशोषण और सहनशीलता बेहतर हो। मैग्नीशियम को भोजन के साथ लेना सबसे अच्छा होता है ताकि पेट की कोई भी परेशानी कम हो।

सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स

मैग्नीशियम आमतौर पर बहुत सुरक्षित है, क्योंकि अतिरिक्त मैग्नीशियम स्वस्थ गुर्दों द्वारा बाहर निकाल दिया जाता है। हालांकि, सप्लीमेंट्स के साथ अधिक सेवन संभव है, जो न्यूनतम पाचन असुविधा और गंभीर मामलों में अधिक गंभीर प्रभाव पैदा कर सकता है। यहाँ मुख्य सुरक्षा बिंदु हैं:

• मलमूत्र प्रभाव: मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स का सबसे आम साइड इफेक्ट दस्त या ढीले मल होते हैं। यह तब होता है जब अवशोषित न हुआ मैग्नीशियम आंतों में पानी खींचता है। मैग्नीशियम ऑक्साइड, साइट्रेट, और सल्फेट जैसे रूप इसके लिए कुख्यात हैं, जबकि ग्लाइसिनेट और थ्रेओनेट इसके कम कारण होते हैं। यदि आपको दस्त होता है, तो अपनी खुराक कम करें या अधिक पेट के अनुकूल रूप में बदलें। यह समस्या आमतौर पर अतिरिक्त मैग्नीशियम बंद करने के एक-दो दिन बाद ठीक हो जाती है।
• सहनीय उच्चतम सेवन स्तर (UL): स्वास्थ्य प्राधिकरणों ने GI साइड इफेक्ट्स को कम करने के लिए उच्चतम सप्लीमेंटेशन सीमाओं पर मार्गदर्शन दिया है। सामान्य सिफारिश है कि वयस्कों के लिए सप्लीमेंट्स से लगभग 350 मिग्रा से अधिक तत्वीय मैग्नीशियम प्रतिदिन न लें, जब तक कि चिकित्सा पर्यवेक्षण में न हो। यूरोप में, कभी-कभी 250 मिग्रा/दिन का थोड़ा कम सप्लीमेंटल UL सुझाया जाता है। ये सीमाएं दस्त से बचने के लिए सतर्कता से निर्धारित की गई हैं; इससे ऊपर जाना जरूरी नहीं कि विषाक्त हो, लेकिन GI असुविधा की संभावना बढ़ जाती है। नोट: ये सीमाएं केवल सप्लीमेंटल मैग्नीशियम पर लागू होती हैं। खाद्य पदार्थों से प्राप्त मैग्नीशियम इस उच्चतम सीमा में नहीं गिना जाता क्योंकि आपके गुर्दे भोजन से धीरे-धीरे प्राप्त मैग्नीशियम को कुशलतापूर्वक संभाल सकते हैं।
• मैग्नीशियम ओवरडोज़: गंभीर मैग्नीशियम ओवरडोज़ (हाइपरमैग्नेसिमिया) मौखिक सप्लीमेंट्स से दुर्लभ है, क्योंकि आंत अतिरिक्त मैग्नीशियम को बाहर निकाल देती है। यह मुख्य रूप से उन लोगों में होता है जिनमें गुर्दे की विफलता होती है (जो मैग्नीशियम को बाहर नहीं निकाल सकते) या मैग्नीशियम युक्त रेचक या एंटासिड्स का अत्यधिक उपयोग कम अवधि में करते हैं। गंभीर मैग्नीशियम अधिकता के लक्षणों में मतली, उल्टी, अत्यधिक नींद, निम्न रक्तचाप, अनियमित हृदय गति, और मांसपेशियों की कमजोरी शामिल हैं। यदि आपको हाइपरमैग्नेसिमिया का संदेह हो तो हमेशा चिकित्सा सहायता लें। स्वस्थ व्यक्तियों के लिए, अनुशंसित खुराकों का पालन करना इसे अत्यंत असंभव बनाता है।
• दवाओं के साथ अंतःक्रिया: मैग्नीशियम कुछ दवाओं के अवशोषण में बाधा डाल सकता है। उदाहरण के लिए, मैग्नीशियम कुछ एंटीबायोटिक्स (जैसे टेट्रासाइक्लिन या फ्लुओरोकिनोलोन) और ऑस्टियोपोरोसिस दवाओं (बिसफॉस्फोनेट्स) के साथ बंध जाता है, जिससे उनकी प्रभावशीलता कम हो जाती है। सलाह दी जाती है कि मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स ऐसी दवाओं से 2 घंटे अलग लें। यदि आप प्रिस्क्रिप्शन दवाओं पर हैं या स्वास्थ्य स्थितियां हैं, तो किसी भी मैग्नीशियम सप्लीमेंट योजना के बारे में अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से जांच करें।
• विशेष आबादी: गुर्दे की बीमारी वाले व्यक्ति मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स नहीं लें जब तक कि डॉक्टर द्वारा निर्देशित न हो, क्योंकि खराब गुर्दे का कार्य मैग्नीशियम के संचय का कारण बन सकता है। गर्भवती महिलाएं सामान्यतः RDA सीमाओं के भीतर मैग्नीशियम ले सकती हैं, और यह गर्भावस्था में पैर के ऐंठन में मदद कर सकता है – लेकिन हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पुष्टि करें। मैग्नीशियम L-थ्रेओनेट अपेक्षाकृत नया है, इसलिए जबकि कोई विशेष जोखिम सामने नहीं आया है, गर्भवती या स्तनपान कराने वाले व्यक्ति अधिक स्थापित रूपों को चुन सकते हैं जब तक कि अन्यथा सलाह न दी जाए।
• पूरक पदार्थों की गुणवत्ता: प्रतिष्ठित ब्रांड चुनें जो तत्वीय मैग्नीशियम सामग्री सूचीबद्ध करते हैं और यदि संभव हो तो तृतीय-पक्ष परीक्षण कराते हैं। बिना कुल खुराक की गणना किए कई मैग्नीशियम युक्त उत्पाद (जैसे मल्टीविटामिन के साथ मैग्नीशियम पाउडर) लेने से बचें। मैग्नीशियम L-थ्रेओनेट के साथ, ध्यान रखें कि यह अक्सर प्रति मिलीग्राम मैग्नीशियम महंगा होता है — सुनिश्चित करें कि आप असली चीज़ प्राप्त कर रहे हैं (Magtein® वह मूल पेटेंटेड घटक है जिसका उपयोग अनुसंधान में किया जाता है)।

निष्कर्ष: क्या मैग्नीशियम L-थ्रियोनेट इसके लायक है?

यदि आप विशेष रूप से संज्ञानात्मक कार्य, स्मृति, और शायद नींद की गुणवत्ता का समर्थन करना चाहते हैं तो मैग्नीशियम L-थ्रियोनेट एक आशाजनक विकल्प है। इसमें मस्तिष्क में प्रवेश करने की स्पष्ट क्षमता है और प्रारंभिक अध्ययनों में अनूठे लाभ दिखाए हैं – जो अन्य मैग्नीशियम रूपों ने प्रदर्शित नहीं किए हैं। उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट, “ब्रेन फॉग,” या संज्ञानात्मक प्रदर्शन को लेकर चिंतित लोगों के लिए, L-थ्रियोनेट निवेश के लायक हो सकता है।

यह कहा जाए तो, “बेहतर” आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आपको केवल मैग्नीशियम की कमी को ठीक करना है या सामान्य तनाव-रोधी लाभ चाहिए, तो मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट या साइट्रेट जैसे अच्छी तरह से अवशोषित और कम महंगे रूप पूरी तरह प्रभावी हो सकते हैं। कई उपयोगकर्ता उन रूपों के साथ नींद, विश्राम, और मांसपेशियों के ऐंठन में बड़े सुधार की रिपोर्ट करते हैं। मैग्नीशियम L-थ्रियोनेट में भी कम मौलिक मैग्नीशियम होता है, इसलिए यह आपके समग्र मैग्नीशियम स्तरों को बढ़ाने का सबसे प्रभावी तरीका नहीं है जैसे चयापचय या हड्डी समर्थन के लिए।

व्यावहारिक रूप से, आपको हमेशा एक ही रूप चुनना जरूरी नहीं है। कुछ लोग दिन में नूट्रोपिक के रूप में मैग्नीशियम L-थ्रियोनेट का उपयोग करते हैं और रात में नींद के लिए मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट लेते हैं। अन्य लोग एक रूप से शुरू करते हैं और यदि उन्हें दुष्प्रभाव होते हैं (जैसे साइट्रेट के साथ दस्त) या उनकी प्राथमिकताएं बदलती हैं तो वे बदल जाते हैं।

मैग्नीशियम L-थ्रियोनेट की ताकत मस्तिष्क स्वास्थ्य में है, और यह वहां वास्तव में चमकता है। अन्य उपयोगों के लिए, यह कई रूपों में से एक अच्छा विकल्प है। हमेशा यह विचार करें कि आप अपने मैग्नीशियम सप्लीमेंट से क्या चाहते हैं: बेहतर नींद? बेहतर पाचन? चिंता से राहत? संज्ञानात्मक सुधार? अपने मैग्नीशियम को अपने लक्ष्यों के अनुसार मिलाएं, और आपको सर्वोत्तम परिणाम मिलेंगे। चाहे आप कोई भी रूप चुनें, पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करना अंततः आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

संदर्भ

1. Slutsky I. et al. मस्तिष्क मैग्नीशियम बढ़ाकर सीखने और स्मृति में सुधार। Neuron. 2010;65(2):165-177. DOI: 10.1016/j.neuron.2009.12.026. – चूहों में मैग्नीशियम L-थ्रियोनेट (MgT) पेश किया, जिससे दिखाया गया कि MgT ने मस्तिष्क मैग्नीशियम स्तर, सिनैप्स घनत्व बढ़ाया, और युवा और वृद्ध जानवरों में अल्पकालिक और दीर्घकालिक स्मृति में सुधार किया।
2. Liu G. et al. बुजुर्गों में संज्ञानात्मक हानि के लिए MMFS-01, एक सिनैप्स घनत्व बढ़ाने वाला, की प्रभावकारिता और सुरक्षा: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित परीक्षण। J. Alzheimer’s Dis. 2016;49(4):971-990. DOI: 10.3233/JAD-150538. – वयस्कों में मानव परीक्षण 50-70 वर्ष: मैग्नीशियम L-थ्रियोनेट (MMFS-01) सप्लीमेंटेशन 12 सप्ताह के लिए संज्ञानात्मक परीक्षणों में सुधार (विशेष रूप से कार्यकारी कार्य और कार्यशील स्मृति) प्लेसबो की तुलना में।
3. Zhang C. et al. Magtein® मैग्नीशियम एल-थ्रेओनेट-आधारित फॉर्मूला स्वस्थ चीनी वयस्कों में मस्तिष्क की संज्ञानात्मक कार्यक्षमताओं में सुधार करता है। Nutrients. 2022;14(24):5235. DOI: 10.3390/nu14245235. – 109 वयस्कों (18–65 वर्ष) में 4 सप्ताह के लिए यादृच्छिक प्लेसबो-नियंत्रित परीक्षण: मैग्नीशियम एल-थ्रेओनेट (Magtein®) और विटामिन्स के साथ स्मृति परीक्षण स्कोर में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया, विशेष रूप से बड़े प्रतिभागियों में।
4. Hausenblas HA. et al. मैग्नीशियम-एल-थ्रेओनेट स्व-रिपोर्टेड नींद समस्याओं वाले वयस्कों में नींद की गुणवत्ता और दिन के समय की कार्यक्षमता में सुधार करता है: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। Sleep Med X. 2024;8:100121. DOI: 10.1016/j.sleepx.2024.100121. – पाया गया कि 3 सप्ताह के लिए 1 g/दिन मैग्नीशियम एल-थ्रेओनेट ने गहरी और REM नींद (नींद ट्रैकर द्वारा मापा गया) को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाया और प्लेसबो की तुलना में सुबह की सतर्कता और मूड में सुधार किया।
5. Scientific Committee on Food (SCF). मैग्नीशियम के सहनीय उच्चतम सेवन स्तर पर राय। यूरोपीय आयोग, 2001। – वयस्कों में हल्के दस्त से बचने के लिए सप्लीमेंटल मैग्नीशियम UL 250 mg/दिन स्थापित किया, यह नोट करते हुए कि स्वस्थ व्यक्तियों के लिए भोजन में मैग्नीशियम से कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं होता।
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. मैग्नीशियम: स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए तथ्य पत्रक। मार्च 2022 में अपडेट किया गया। – RDA मान प्रदान करता है (400–420 mg पुरुषों के लिए, 310–320 mg महिलाओं के लिए), मैग्नीशियम की भूमिकाओं को समझाता है, और सप्लीमेंटल मैग्नीशियम के लिए वयस्क UL 350 mg/दिन बताता है क्योंकि इसके दुष्प्रभावों में रेचक प्रभाव शामिल हैं।
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. मैग्नीशियम सप्लीमेंटेशन के विषयगत चिंता और तनाव पर प्रभाव – एक व्यवस्थित समीक्षा। Nutrients. 2017;9(5):429. DOI: 10.3390/nu9050429. – 18 अध्ययनों की समीक्षा जो सुझाव देती है कि मैग्नीशियम सप्लीमेंटेशन हल्की चिंता और तनाव को कम कर सकता है, विशेष रूप से उन लोगों में जो चिंता के प्रति संवेदनशील हैं; अधिक कठोर परीक्षणों की आवश्यकता बताता है लेकिन मैग्नीशियम के शांत करने वाले लाभों का समर्थन करता है।