Magnesium L-Threonate: क्या यह वाकई में अन्य magnesium forms से बेहतर है?

मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स कई रूपों में आते हैं, आम मैग्नीशियम साइट्रेट और ग्लाइसिनेट से लेकर ट्रेंडिंग मैग्नीशियम L-threonate तक। अगर आपने सुना है कि मैग्नीशियम L-threonate सबसे अच्छा विकल्प है – खासकर आपके दिमाग के लिए – तो आप सोच सकते हैं कि क्या यह चर्चा वाकई सही है। यह डिटेल्ड गाइड बताएगा कि मैग्नीशियम L-threonate अन्य रूपों की तुलना में कैसा है, जिसमें संज्ञानात्मक फायदे, सामान्य स्वास्थ्य पर असर, नींद और रिलैक्सेशन पर प्रभाव, डोज़ की सलाह और सुरक्षा संबंधी जानकारी शामिल है।

हेल्थ के लिए मैग्नीशियम क्यों जरूरी है

मैग्नीशियम एक जरूरी मिनरल है, जो शरीर में 300 से ज्यादा बायोकैमिकल रिएक्शन्स में शामिल होता है, जिससे नर्व फंक्शन से लेकर मांसपेशियों के संकुचन और एनर्जी प्रोडक्शन तक सब कुछ स्मूदली चलता है। पर्याप्त मैग्नीशियम सपोर्ट करता है:

• नर्वस सिस्टम और मूड: मैग्नीशियम नर्वस सिस्टम पर शांत प्रभाव डालता है और माना जाता है कि यह स्ट्रेस रेगुलेशन में मदद करता है। कम मैग्नीशियम स्तर को एंग्जायटी और डिप्रेशन से जोड़ा गया है, और कुछ स्टडीज बताती हैं कि सप्लीमेंटेशन हल्की एंग्जायटी को कम कर सकता है और मूड सुधार सकता है।
• मांसपेशियों और दिल का फंक्शन: मैग्नीशियम सामान्य मांसपेशी रिलैक्सेशन और दिल की रिदम के लिए जरूरी है। यह मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद कर सकता है और मेडिकल सेटिंग्स में एरिदमिया और हाई ब्लड प्रेशर जैसी स्थितियों को मैनेज करने के लिए इस्तेमाल किया गया है।
• हड्डियों का स्वास्थ्य: आपके शरीर का लगभग 50–60% मैग्नीशियम आपकी हड्डियों में स्टोर होता है। मैग्नीशियम कैल्शियम और विटामिन D के साथ मिलकर हड्डियों को मजबूत बनाए रखता है।
• मेटाबोलिक और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य: पर्याप्त मैग्नीशियम लेने से हाई ब्लड प्रेशर, टाइप 2 डायबिटीज़ और माइग्रेन जैसी समस्याओं का खतरा कम होता है। उदाहरण के लिए, मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स (जैसे मैग्नीशियम ऑक्साइड या साइट्रेट, लगभग 500 mg/दिन) ने क्लिनिकल ट्रायल्स में माइग्रेन सिरदर्द की आवृत्ति कम करने में कुछ असर दिखाया है।

सीधे शब्दों में कहें तो, मैग्नीशियम एक मल्टी-टास्किंग मिनरल है: यह आपके दिल की धड़कन को नियमित रखता है, मांसपेशियों और नसों को रिलैक्स करता है, और आपके मेटाबोलिज्म को ट्रैक पर रखता है। बहुत से लोग केवल डाइट से पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं ले पाते, इसलिए सप्लीमेंट्स मददगार हो सकते हैं – लेकिन सही फॉर्म चुनना जरूरी है।

मैग्नीशियम एल-थ्रियोनेट को खास क्या बनाता है?

मैग्नीशियम एल-थ्रियोनेट (अक्सर Magtein® ब्रांड के तहत बेचा जाता है) मैग्नीशियम सप्लीमेंट का एक नया रूप है, जिसे दिमागी फायदों के लिए काफी चर्चा मिली है। यह मैग्नीशियम को एल-थ्रियोनिक एसिड (विटामिन C के मेटाबोलाइट) के साथ मिलाकर बनाया जाता है। जानिए क्यों मैग्नीशियम एल-थ्रियोनेट सबसे अलग है:

• संज्ञानात्मक समर्थन के लिए डिज़ाइन किया गया: मैग्नीशियम एल-थ्रियोनेट को MIT के शोधकर्ताओं ने लगभग 2010 में इस उद्देश्य से विकसित किया था कि दिमाग में मैग्नीशियम का स्तर बढ़ाकर सीखने और याददाश्त को बेहतर बनाया जा सके। जानवरों पर किए गए अध्ययनों में, इस फॉर्म ने दिमाग में मैग्नीशियम बढ़ाया और युवा व बूढ़े दोनों चूहों में याददाश्त और सीखने की क्षमता में सुधार किया। खास बात यह रही कि दिमाग में मैग्नीशियम बढ़ने से सिनेप्टिक डेंसिटी और न्यूरल प्लास्टिसिटी में भी इजाफा हुआ, जो याददाश्त बनने के लिए जरूरी हैं।
• ब्लड-ब्रेन बैरियर को पार करता है: अधिकांश मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स की मस्तिष्क में बायोएवेलिबिलिटी कम होती है – वे खून में मैग्नीशियम का स्तर तो बढ़ाते हैं, लेकिन मस्तिष्क में ज्यादा नहीं। Magnesium L-threonate खास है क्योंकि यह ब्लड-ब्रेन बैरियर को अधिक प्रभावी ढंग से पार कर सकता है। तुलनात्मक अध्ययनों में, magnesium L-threonate ने रक्तप्रवाह में अधिक अवशोषण और शरीर में अधिक प्रतिधारण दिखाया, बनिस्बत magnesium chloride, citrate या glycinate के। चूहों में, केवल magnesium L-threonate ने ही सेरेब्रोस्पाइनल फ्लूइड में मैग्नीशियम सांद्रता को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाया (24 दिनों में 7–15% तक), जबकि अन्य रूप ऐसा नहीं कर सके।
• संज्ञानात्मक लाभों के प्रमाण: शुरुआती शोध से पता चलता है कि magnesium L-threonate कुछ संज्ञानात्मक कार्यों में सुधार कर सकता है, खासकर वृद्ध वयस्कों में। 2016 के एक रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल में, 50–70 वर्ष के वयस्कों में, जिन्हें स्मृति की शिकायत थी, 12 सप्ताह तक magnesium L-threonate सप्लीमेंटेशन से प्लेसीबो की तुलना में कुल संज्ञानात्मक स्कोर में महत्वपूर्ण सुधार हुआ (बड़े प्रभाव आकार के साथ, Cohen’s d ≈ 0.9)। 2022 के एक अन्य ट्रायल में, स्वस्थ वयस्कों (18–65 वर्ष) में, 1 महीने तक magnesium L-threonate-आधारित सप्लीमेंट लेने से कई मेमोरी टेस्ट में प्लेसीबो की तुलना में महत्वपूर्ण सुधार हुआ; खासतौर पर, प्रतिभागियों के मेमोरी क्वोशिएंट स्कोर में सुधार हुआ, जिसमें वृद्ध लोगों को सबसे अधिक लाभ मिला। ये अध्ययन दर्शाते हैं कि magnesium L-threonate मेमोरी प्रदर्शन और संज्ञानात्मक लचीलापन बढ़ा सकता है, और संभवतः सिनेप्टिक कनेक्शनों को सपोर्ट करके “ब्रेन-एजिंग” को रिवर्स कर सकता है।
• संभावित न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव: चूंकि magnesium L-threonate मस्तिष्क में मैग्नीशियम बढ़ाता है, इसे न्यूरोडीजेनेरेटिव स्थितियों के लिए अध्ययन किया गया है। प्रारंभिक शोध (जिसमें पशु मॉडल और छोटे क्लिनिकल ट्रायल शामिल हैं) अल्ज़ाइमर रोग में लाभ के संकेत देता है, जैसे कि सिनेप्टिक डेंसिटी में सुधार और स्मृति से जुड़े नर्व सिग्नलिंग पाथवे को सक्रिय करना। हालांकि और अधिक शोध की आवश्यकता है, यह रूप मस्तिष्क की कोशिकाओं की रक्षा करने और उम्र के साथ संज्ञानात्मक कार्य बनाए रखने में मदद कर सकता है।

निचोड़: Magnesium L-threonate संज्ञानात्मक और न्यूरोलॉजिकल उद्देश्यों के लिए अन्य मैग्नीशियम रूपों से बेहतर लगता है। मस्तिष्क में मैग्नीशियम बढ़ाने की इसकी क्षमता अनूठी है, और शुरुआती मानव परीक्षणों में स्मृति और संज्ञानात्मक सुधार दिखे हैं जो सामान्य मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स से नहीं मिलते। अगर आपका मुख्य लक्ष्य स्मृति, फोकस या ब्रेन हेल्थ को बढ़ाना है, तो L-threonate के समर्थन में लगातार सबूत बढ़ रहे हैं।

जनरल हेल्थ बेनिफिट्स: L-Threonate बनाम अन्य मैग्नीशियम रूप

ब्रेन हेल्थ से आगे, आप सोच सकते हैं कि क्या मैग्नीशियम L-threonate मैग्नीशियम के सभी सामान्य फायदे देता है – या कुछ ज़रूरतों के लिए अन्य रूप भी उतने ही अच्छे (या बेहतर) हैं। सच तो यह है कि सभी मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स वही मैग्नीशियम आयन देते हैं, जो ओवरऑल मैग्नीशियम स्टेटस और संबंधित हेल्थ बेनिफिट्स को सपोर्ट करता है। फर्क बस इतना है कि हर रूप कितना अच्छी तरह अवशोषित और सहन किया जाता है, और साथी अणु (जैसे “threonate” या “citrate” पार्ट) से होने वाले सेकेंडरी इफेक्ट्स।

मैग्नीशियम L-threonate के सामान्य प्रभावों पर मुख्य बातें:

• बायोएवेलिबिलिटी: मैग्नीशियम L-threonate कई रूपों की तुलना में अच्छी तरह अवशोषित होता है। हालांकि, इसमें एलिमेंटल मैग्नीशियम का प्रतिशत कम होता है (इसके वजन का केवल लगभग 7–8% मैग्नीशियम होता है, यानी 2 ग्राम डोज़ में लगभग 144 मिग्रा एलिमेंटल Mg मिलता है)। सामान्य मैग्नीशियम पूर्ति के लिए, आपको अन्य सप्लीमेंट्स जितना एलिमेंटल मैग्नीशियम पाने के लिए L-threonate की अधिक डोज़ लेनी पड़ सकती है। यानी, L-threonate दिमाग में मैग्नीशियम पहुंचाने में तो शानदार है, लेकिन शरीर के बाकी हिस्सों के लिए यह सबसे केंद्रित स्रोत नहीं है।
• मसल्स, दिल, मेटाबॉलिज्म: मैग्नीशियम L-threonate मसल रिलैक्सेशन, नींद की गुणवत्ता और मेटाबॉलिक सपोर्ट में मदद करेगा, जैसे अन्य रूप करते हैं, अगर इसे पर्याप्त मात्रा में लिया जाए ताकि मैग्नीशियम की कमी पूरी हो सके। थ्रियोनेट कंपोनेंट में ऐसा कुछ नहीं है जो मैग्नीशियम की मसल फंक्शन या दिल की रिद्म में बुनियादी भूमिका को कम कर दे। L-threonate यूज़र्स को कम मसल क्रैम्प्स और बेहतर नींद जैसे फायदे मिलते हैं, लेकिन ये प्रभाव मुख्य रूप से खुद मैग्नीशियम के कारण होते हैं।
• क्या वाकई अनोखे शांतिदायक प्रभाव हैं? कुछ अनुभवजन्य रिपोर्ट्स बताती हैं कि मैग्नीशियम L-threonate के शांत या चिंता-घटाने वाले प्रभाव हो सकते हैं, शायद इसके मस्तिष्क में क्रिया के कारण। वास्तव में, 2024 में हुए एक हालिया क्लिनिकल ट्रायल में पाया गया कि 3 हफ्तों तक मैग्नीशियम L-threonate सप्लीमेंट लेने से नींद की गुणवत्ता और अगले दिन की सतर्कता में सुधार हुआ, खासकर उन वयस्कों में जिन्हें नींद में परेशानी थी। L-threonate लेने वाले प्रतिभागियों को गहरी (धीमी-तरंग) और REM नींद अधिक मिली और उन्होंने दिन में बेहतर मूड और फोकस की रिपोर्ट की। इससे पता चलता है कि L-threonate की मस्तिष्क-केंद्रित क्रिया बेहतर तनाव सहनशीलता और रिलैक्सेशन में बदल सकती है। जबकि मैग्नीशियम के अन्य रूप भी नींद में मदद कर सकते हैं (क्योंकि वे सामान्य रूप से नर्वस सिस्टम को शांत करते हैं), मैग्नीशियम L-threonate डबल फायदा दे सकता है – शरीर में मैग्नीशियम बढ़ाना और सीधे मस्तिष्क के उन रास्तों को मॉड्यूलेट करना जो नींद के नियंत्रण में शामिल हैं।

संक्षेप में, समग्र वेलनेस (जैसे मांसपेशियों को आराम देना, दिल की सेहत को सपोर्ट करना, और थकान कम करना) के लिए, मैग्नीशियम L-threonate किसी भी उच्च गुणवत्ता वाले मैग्नीशियम सप्लीमेंट की तरह ही काम करेगा जब तक आप पर्याप्त एलिमेंटल मैग्नीशियम लेते हैं। लेकिन यह जरूरी नहीं कि इन सामान्य फायदों के लिए मैग्नीशियम साइट्रेट या ग्लाइसिनेट जैसे फॉर्म्स से “बेहतर” हो। असल में, आपकी खास हेल्थ ज़रूरत के हिसाब से कोई और फॉर्म ज़्यादा किफायती या बेहतर सहन हो सकता है। उदाहरण के लिए, अगर आपकी मुख्य चिंता कब्ज़ या मांसपेशियों में ऐंठन है, तो कोई और फॉर्म ज़्यादा उपयुक्त हो सकता है (नीचे और जानें)।

तो, आप कैसे तय करें कि आपके लिए कौन सा मैग्नीशियम फॉर्म सही है? चलिए मैग्नीशियम L-threonate की तुलना अन्य लोकप्रिय प्रकारों से करते हैं ताकि देखें कि कौन सा किस मामले में बेहतर है।

मैग्नीशियम के प्रकारों की तुलना: L-Threonate बनाम Glycinate, Citrate, Oxide, और अन्य

हर मैग्नीशियम यौगिक की अपनी खासियतें होती हैं। नीचे दी गई तालिका कुछ सबसे आम मैग्नीशियम प्रकारों, उनके मुख्य लाभ/उपयोग, और नींद व आराम पर उनके प्रभाव (जो लोग अक्सर मैग्नीशियम लेने का कारण होता है) को हाइलाइट करती है।

नोट: और भी फॉर्म्स हैं जैसे मैग्नीशियम ओरोटेट (अक्सर एथलेटिक परफॉर्मेंस और हार्ट हेल्थ के लिए मार्केट किया जाता है) और मैग्नीशियम लैक्टेट (हाई-डोज़ ज़रूरतों के लिए जेंटल फॉर्म), आदि। हर फॉर्म की अपनी जगह है, लेकिन ऊपर बताए गए फॉर्म्स सबसे ज़्यादा डिस्कस किए जाते हैं।

जैसा कि टेबल में दिखाया गया है, मैग्नीशियम एल-थ्रियोनेट संज्ञानात्मक सुधार और शायद स्लीप क्वालिटी के लिए बेस्ट है, जबकि ग्लाइसीनेट जैसे अन्य फॉर्म्स रिलैक्सेशन में एक्सपर्ट हैं और साइट्रेट/ऑक्साइड कब्ज़ में राहत के लिए यूज़फुल हैं। अगर आपका गोल सिर्फ बेहतर नींद और स्ट्रेस रिडक्शन है, तो मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट या टॉरेट किफायती ऑप्शन हो सकते हैं। लेकिन अगर आप खासतौर पर ब्रेन हेल्थ, मेमोरी या संज्ञानात्मक एजिंग को सपोर्ट करना चाहते हैं, तो मैग्नीशियम एल-थ्रियोनेट ही रिसर्च से सपोर्टेड फॉर्म है। कई लोग असल में फॉर्म्स को मिक्स भी करते हैं (जैसे दिन में ब्रेन बेनिफिट्स के लिए मैग्नीशियम एल-थ्रियोनेट और रात में नींद के लिए मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट) – अगर ऐसा करें तो टोटल डोज़ का ध्यान रखें।

मैग्नीशियम एल-थ्रियोनेट और अन्य फॉर्म्स के लिए डोज़ गाइडेंस

डोज़ की बात करें तो, याद रखें कि अलग-अलग मैग्नीशियम कंपाउंड्स में एलिमेंटल मैग्नीशियम की मात्रा अलग होती है। हमेशा सप्लीमेंट लेबल चेक करें कि हर सर्विंग में कितने मि.ग्रा. एलिमेंटल मैग्नीशियम है। यहां कुछ जनरल गाइडलाइंस दी गई हैं:

• अनुशंसित आहार भत्ता (RDA): वयस्कों के लिए RDA लगभग 310–420 मि.ग्रा. एलिमेंटल मैग्नीशियम प्रतिदिन है (महिलाओं के लिए कम, पुरुषों के लिए ज़्यादा)। गर्भवती लोगों को लगभग 350–360 मि.ग्रा./दिन चाहिए। इसमें खाने और सप्लीमेंट्स दोनों से मिला मैग्नीशियम शामिल है। मैग्नीशियम से भरपूर फूड्स (हरी पत्तेदार सब्ज़ियां, नट्स, बीज, साबुत अनाज आदि) सबसे अच्छा बेस हैं, लेकिन सप्लीमेंट्स गैप भरने में मदद कर सकते हैं।
• आम सप्लीमेंट डोज़ेज़: ज़्यादातर मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स को इस तरह बनाया जाता है कि हर टैबलेट या सर्विंग में लगभग 100 मि.ग्रा. से 200 मि.ग्रा. एलिमेंटल मैग्नीशियम मिले। उदाहरण के लिए, एक मैग्नीशियम साइट्रेट कैप्सूल में ~150 मि.ग्रा. Mg मिल सकता है, या मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट पाउडर में एक स्कूप में 100 मि.ग्रा. मिलता है। मैग्नीशियम एल-थ्रियोनेट आमतौर पर रोज़ाना 1–2 ग्राम डोज़ में दिया जाता है, जिससे सिर्फ ~70–140 मि.ग्रा. एलिमेंटल मैग्नीशियम मिलता है। संज्ञानात्मक लाभों पर क्लिनिकल स्टडीज़ में रोज़ाना 1.5–2 ग्राम मैग्नीशियम एल-थ्रियोनेट दिया गया, आमतौर पर दो डोज़ में (सुबह और सोने से पहले)। अगर आप प्रोडक्ट के इंस्ट्रक्शंस फॉलो करते हैं (जैसे “रोज़ाना 3 कैप्सूल लें”), तो आपको इफेक्टिव डोज़ मिल जाएगी।
• संज्ञानात्मक लाभों के लिए: रिसर्च के अनुसार, आपको कम से कम एक महीने तक रोज़ाना पूरी डोज़ (लगभग 2 ग्राम Magtein®, जिससे ~144 मि.ग्रा. Mg मिलता है) लेनी चाहिए ताकि मेमोरी में सुधार दिखे। अगर आप ब्रेन हेल्थ के लिए मैग्नीशियम एल-थ्रियोनेट ट्राय कर रहे हैं, तो निर्माता की सिफारिश या स्टडीज़ में इस्तेमाल डोज़ ही लें। ज़्यादा लेने से कोई अतिरिक्त फायदा साबित नहीं हुआ है और इससे सिर्फ पेट या जेब खराब हो सकती है।
• नींद/रिलैक्सेशन के लिए: अगर आप बेहतर नींद या एंग्जायटी रिलीफ के लिए मैग्नीशियम ले रहे हैं, तो अक्सर सलाह दी जाती है कि इसे सोने से लगभग 30–60 मिनट पहले लें। मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट की 200–400 मि.ग्रा. एलिमेंटल Mg की डोज़ अनिद्रा या एंग्जायटी के लिए आमतौर पर ली जाती है। मैग्नीशियम L-threonate भी शाम को लिया जा सकता है (इसके एक अध्ययन में डोज़ शाम को थी); कुछ को यह दिमागी तौर पर हल्का एनर्जाइजिंग लगता है, जबकि कुछ को इससे नींद में मदद मिलती है — आपका अनुभव अलग हो सकता है। एक मीडियम डोज़ (जैसे 100–150 मि.ग्रा. Mg) से शुरू करना और अपनी प्रतिक्रिया देखना समझदारी है।

• डोज़ टाइट्रेट करना: अगर आप मैग्नीशियम की कमी से जूझ रहे हैं, तो धीरे-धीरे बढ़ाएँ। एक साथ ज्यादा डोज़ लेने से, फॉर्म कोई भी हो, डायरिया हो सकता है। आप अपनी डेली मैग्नीशियम डोज़ को दो या तीन छोटे हिस्सों (सुबह, दोपहर, रात) में बाँट सकते हैं ताकि अवशोषण और सहनशीलता बेहतर हो। मैग्नीशियम को भोजन के साथ लेना सबसे अच्छा है ताकि पेट में कोई दिक्कत न हो।

सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स

मैग्नीशियम आम तौर पर बहुत सुरक्षित है, क्योंकि अतिरिक्त मैग्नीशियम स्वस्थ किडनी द्वारा बाहर निकाल दिया जाता है। हालांकि, सप्लीमेंट्स के साथ ओवरडोज़ करना संभव है, जिससे कम से कम पाचन संबंधी परेशानी और गंभीर मामलों में ज्यादा असर हो सकता है। यहाँ मुख्य सुरक्षा बिंदु दिए गए हैं:

• लैक्सेटिव प्रभाव: मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स का सबसे आम साइड इफेक्ट डायरिया या ढीले मल हैं। ऐसा तब होता है जब अवशोषित न हुआ मैग्नीशियम आंतों में पानी खींचता है। मैग्नीशियम ऑक्साइड, साइट्रेट और सल्फेट जैसी फॉर्म्स इसके लिए कुख्यात हैं, जबकि ग्लाइसिनेट और थ्रियोनेट से ऐसा कम होता है। अगर आपको डायरिया हो, तो अपनी डोज़ कम करें या पेट के लिए ज्यादा अनुकूल फॉर्म चुनें। अतिरिक्त मैग्नीशियम बंद करने के एक-दो दिन में आमतौर पर समस्या ठीक हो जाती है।
• सहनीय ऊपरी सेवन स्तर (UL): स्वास्थ्य प्राधिकरणों ने जीआई साइड इफेक्ट्स को कम करने के लिए ऊपरी सप्लीमेंटेशन सीमा पर मार्गदर्शन निर्धारित किया है। सामान्य सिफारिश है कि वयस्कों के लिए सप्लीमेंट्स से प्रतिदिन ~350 मि.ग्रा. से अधिक एलिमेंटल मैग्नीशियम न लें, जब तक कि चिकित्सकीय देखरेख में न हों। यूरोप में, कभी-कभी 250 मि.ग्रा./दिन की थोड़ी कम सप्लीमेंटल UL सलाह दी जाती है। ये डायरिया से बचने के लिए सतर्क सीमाएँ हैं; इससे ऊपर जाना जरूरी नहीं कि विषाक्त हो, लेकिन जीआई समस्या की संभावना बढ़ जाती है। नोट: ये सीमाएँ केवल सप्लीमेंटल मैग्नीशियम पर लागू होती हैं। भोजन से मिलने वाला मैग्नीशियम इस ऊपरी सीमा में नहीं गिना जाता क्योंकि आपकी किडनी भोजन से धीरे-धीरे मिलने वाले मैग्नीशियम को आसानी से संभाल सकती है।
• मैग्नीशियम ओवरडोज़: ओरल सप्लीमेंट्स से सीरियस मैग्नीशियम ओवरडोज़ (हाइपरमैग्नीसीमिया) बहुत रेयर है, क्योंकि पेट एक्स्ट्रा मैग्नीशियम बाहर निकाल देता है। यह मुख्य रूप से उन लोगों में होता है जिन्हें किडनी फेल्योर है (जो मैग्नीशियम बाहर नहीं निकाल सकते) या जिन्होंने बहुत ज्यादा मैग्नीशियम वाले लैक्सेटिव्स या एंटासिड्स थोड़े समय में ले लिए हों। सीरियस मैग्नीशियम एक्सेस के लक्षणों में जी मिचलाना, उल्टी, बहुत ज्यादा सुस्ती, लो ब्लड प्रेशर, अनियमित हार्टबीट, और मसल वीकनेस शामिल हैं। अगर आपको हाइपरमैग्नीसीमिया का शक हो तो तुरंत मेडिकल हेल्प लें। हेल्दी लोगों के लिए, रिकमेंडेड डोज़ फॉलो करने से ऐसा होना लगभग नामुमकिन है।
• दवाओं के साथ इंटरैक्शन: मैग्नीशियम कुछ दवाओं के अवशोषण में बाधा डाल सकता है। जैसे, मैग्नीशियम कुछ एंटीबायोटिक्स (जैसे टेट्रासाइक्लिन्स या फ्लुओरोक्विनोलोन्स) और ऑस्टियोपोरोसिस की दवाओं (बिसफॉस्फोनेट्स) के साथ बाइंड होकर उनकी एफेक्टिवनेस कम कर देता है। सलाह है कि ऐसे मेडिकेशन से 2 घंटे के अंतर पर मैग्नीशियम सप्लीमेंट लें। अगर आप प्रिस्क्रिप्शन मेड्स पर हैं या कोई हेल्थ कंडीशन है, तो किसी भी मैग्नीशियम सप्लीमेंट प्लान के लिए अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से चेक करें।
• विशेष जनसंख्या: जिन लोगों को किडनी डिजीज है, उन्हें कभी भी मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स नहीं लेने चाहिए जब तक डॉक्टर ने न बताया हो, क्योंकि खराब किडनी फंक्शन से मैग्नीशियम शरीर में जमा हो सकता है। प्रेग्नेंट महिलाएं आमतौर पर RDA लिमिट्स के अंदर मैग्नीशियम ले सकती हैं, और यह प्रेग्नेंसी में पैरों में ऐंठन में मदद कर सकता है – लेकिन हमेशा अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर से कन्फर्म करें। मैग्नीशियम L-threonate अभी नया है, तो भले ही कोई खास रिस्क सामने नहीं आया है, प्रेग्नेंट या ब्रेस्टफीडिंग लोग जब तक सलाह न मिले, तब तक ज्यादा पुराने फॉर्म्स चुन सकते हैं।
• सप्लीमेंट्स की गुणवत्ता: प्रतिष्ठित ब्रांड चुनें जो एलिमेंटल मैग्नीशियम की मात्रा स्पष्ट रूप से बताएं और संभव हो तो थर्ड-पार्टी टेस्टिंग हो। बिना कुल डोज़ गिने, एक साथ कई मैग्नीशियम वाले प्रोडक्ट्स (जैसे मल्टीविटामिन के साथ मैग्नीशियम पाउडर) न लें। मैग्नीशियम L-threonate के साथ, ध्यान दें कि यह अक्सर प्रति mg महंगा होता है — पक्का करें कि आपको असली चीज़ मिल रही है (Magtein® वही ओरिजिनल पेटेंटेड इंग्रेडिएंट है जो रिसर्च में यूज़ होता है)।

निष्कर्ष: क्या Magnesium L-Threonate वाकई में वर्थ है?

अगर आप खासतौर पर संज्ञानात्मक कार्य, याददाश्त और शायद नींद की क्वालिटी को सपोर्ट करना चाहते हैं, तो magnesium L-threonate एक प्रॉमिसिंग विकल्प है। इसकी दिमाग में पहुंचने की क्षमता में साफ फायदे हैं और शुरुआती स्टडीज में यूनिक बेनिफिट्स दिखे हैं – जो अन्य magnesium फॉर्म्स में नहीं दिखे। जो लोग उम्र से जुड़ी संज्ञानात्मक गिरावट, “ब्रेन फॉग,” या परफॉर्मेंस को लेकर चिंतित हैं, उनके लिए L-threonate एक अच्छा इन्वेस्टमेंट हो सकता है।

यह जरूर है कि “बेहतर” आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। अगर आपको सिर्फ magnesium की कमी को ठीक करना है या सामान्य एंटी-स्ट्रेस फायदे चाहिए, तो magnesium glycinate या citrate जैसे अच्छे से अवशोषित और कम महंगे फॉर्म भी पूरी तरह असरदार हो सकते हैं। कई यूजर्स ने इन फॉर्म्स से नींद, रिलैक्सेशन और मसल क्रैम्प्स में जबरदस्त सुधार बताया है। Magnesium L-threonate में एलिमेंटल magnesium कम होता है, इसलिए यह आपके कुल magnesium स्तर बढ़ाने के लिए (जैसे मेटाबॉलिज्म या हड्डियों के लिए) सबसे एफिशिएंट तरीका नहीं है।

प्रैक्टिकल रूप में, आपको हमेशा एक ही फॉर्म चुनने की जरूरत नहीं है। कुछ लोग magnesium L-threonate को दिन में नूट्रोपिक के तौर पर और magnesium glycinate को रात में नींद के लिए लेते हैं। कुछ लोग एक फॉर्म से शुरू करते हैं और अगर साइड इफेक्ट्स (जैसे citrate से डायरिया) हों या प्राथमिकताएं बदलें तो स्विच कर लेते हैं।

Magnesium L-threonate की खासियत दिमागी सेहत में है, और इसमें यह सच में चमकता है। अन्य उपयोगों के लिए, यह कई अच्छे विकल्पों में से एक है। हमेशा सोचें कि आप अपने magnesium सप्लीमेंट से क्या चाहते हैं: बेहतर नींद? स्मूद डाइजेशन? चिंता से राहत? संज्ञानात्मक सुधार? अपने magnesium को अपने लक्ष्यों से मैच करें, और आपको सबसे अच्छे नतीजे मिलेंगे। चाहे आप कोई भी फॉर्म चुनें, आपके स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त magnesium लेना ही सबसे जरूरी है।

संदर्भ

1. Slutsky I. et al. मस्तिष्क मैग्नीशियम को बढ़ाकर सीखने और याददाश्त में वृद्धि। Neuron. 2010;65(2):165-177. DOI: 10.1016/j.neuron.2009.12.026. – चूहों में magnesium L-threonate (MgT) का परिचय कराया गया, जिससे पता चला कि MgT ने मस्तिष्क में मैग्नीशियम स्तर, synapse density बढ़ाई, और युवा व वृद्ध जानवरों में अल्पकालिक व दीर्घकालिक स्मृति में सुधार किया।
2. Liu G. et al. बुजुर्गों में संज्ञानात्मक दुर्बलता के लिए MMFS-01, एक Synapse Density Enhancer, की प्रभावशीलता और सुरक्षा: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित परीक्षण। J. Alzheimer’s Dis. 2016;49(4):971-990. DOI: 10.3233/JAD-150538. – 50-70 वर्ष के वयस्कों में मानव परीक्षण: 12 सप्ताह तक magnesium L-threonate (MMFS-01) सप्लीमेंटेशन ने प्लेसीबो की तुलना में संज्ञानात्मक परीक्षणों (विशेष रूप से कार्यकारी कार्य और वर्किंग मेमोरी) में सुधार किया।
3. Zhang C. et al. एक Magtein® मैग्नीशियम L-थ्रियोनेट-आधारित फॉर्मूला स्वस्थ चीनी वयस्कों में ब्रेन कॉग्निटिव फंक्शंस को बेहतर बनाता है। Nutrients. 2022;14(24):5235. DOI: 10.3390/nu14245235. – 109 वयस्कों (18–65 वर्ष) पर 4 हफ्तों के लिए किए गए रैंडमाइज़्ड प्लेसीबो-कंट्रोल्ड ट्रायल में: मैग्नीशियम L-threonate (Magtein®) प्लस विटामिन्स के साथ मेमोरी टेस्ट स्कोर में महत्वपूर्ण सुधार दिखा, खासकर बड़े उम्र के प्रतिभागियों में।
4. Hausenblas HA. et al. मैग्नीशियम-L-थ्रियोनेट सेल्फ-रिपोर्टेड स्लीप प्रॉब्लम्स वाले वयस्कों में स्लीप क्वालिटी और डे टाइम फंक्शनिंग को बेहतर बनाता है: एक रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल। Sleep Med X. 2024;8:100121. DOI: 10.1016/j.sleepx.2024.100121. – पाया गया कि 3 हफ्तों तक 1 g/दिन मैग्नीशियम L-threonate लेने से डीप और REM स्लीप (स्लीप ट्रैकर्स द्वारा मापी गई) में महत्वपूर्ण वृद्धि हुई और सुबह की अलर्टनेस व मूड में प्लेसीबो की तुलना में सुधार हुआ।
5. Scientific Committee on Food (SCF). मैग्नीशियम के टॉलरबल अपर इंटेक लेवल पर ओपिनियन। European Commission, 2001. – वयस्कों में हल्के डायरिया से बचने के लिए सप्लीमेंटल मैग्नीशियम की UL 250 mg/दिन निर्धारित की गई, और यह नोट किया गया कि स्वस्थ व्यक्तियों के लिए खाने में मौजूद मैग्नीशियम से कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं होता।
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. मैग्नीशियम: हेल्थ प्रोफेशनल्स के लिए फैक्ट शीट। Updated March 2022. – RDA वैल्यूज़ (400–420 mg पुरुषों के लिए, 310–320 mg महिलाओं के लिए) प्रदान करता है, मैग्नीशियम की भूमिकाओं को समझाता है, और सप्लीमेंटल मैग्नीशियम के लिए वयस्कों की UL 350 mg/दिन नोट करता है, क्योंकि इससे लैक्सेटिव इफेक्ट्स हो सकते हैं।
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. मैग्नीशियम सप्लीमेंटेशन के सब्जेक्टिव एंग्जायटी और स्ट्रेस पर प्रभाव – एक सिस्टमैटिक रिव्यू। Nutrients. 2017;9(5):429. DOI: 10.3390/nu9050429. – 18 स्टडीज़ की समीक्षा जिसमें यह सुझाव दिया गया है कि मैग्नीशियम सप्लीमेंटेशन हल्की एंग्जायटी और स्ट्रेस को कम कर सकता है, खासकर उन लोगों में जो एंग्जायटी के प्रति संवेदनशील हैं; और अधिक कठोर ट्रायल्स की आवश्यकता बताई गई है, लेकिन मैग्नीशियम के शांतिदायक फायदों का समर्थन किया गया है।