DHA सप्लीमेंट्स समझाए गए: फायदे, प्रेग्नेंसी में सपोर्ट और ये EPA से कैसे अलग हैं

DHA (docosahexaenoic acid) ओमेगा-3 फैटी एसिड फैमिली का सुपरस्टार है, जो दिमाग की हेल्थ और डेवलपमेंट में अपनी खास भूमिका के लिए फेमस है। अगर आप प्रेग्नेंट मॉम हैं या हेल्थ-कॉन्शियस वुमन हैं, तो आपने प्रेनेटल विटामिन्स, फिश ऑयल बॉटल्स पर DHA का नाम जरूर देखा होगा या बेबी की ग्रोथ के लिए इसकी तारीफ सुनी होगी। यहां हम बताते हैं कि DHA क्या है, ये जनरल हेल्थ और प्रेग्नेंसी में कैसे फायदेमंद है, इसका ओमेगा-3 कज़िन EPA से क्या फर्क है, और सही DHA सप्लीमेंट (वीगन ऑप्शन्स समेत) कैसे चुनें। चलिए DHA की दुनिया में डुबकी लगाते हैं और जानते हैं कि ये इतना हाइप क्यों है – कोई फिशी बात नहीं!

DHA क्या है?

DHA एक ओमेगा-3 फैटी एसिड है – बेसिकली एक तरह की हेल्दी पॉलीअनसैचुरेटेड फैट। EPA (eicosapentaenoic acid) और ALA (alpha-linolenic acid) के साथ मिलकर ये मेजर ओमेगा-3s की तिकड़ी बनाते हैं। ALA (जो फ्लैक्ससीड और अखरोट में मिलता है) के उलट, DHA और EPA लॉन्ग-चेन ओमेगा-3s हैं जो ज्यादातर मरीन सोर्सेज में पाए जाते हैं। हमारा शरीर खुद बहुत कम DHA बना सकता है, इसलिए हमें इसे डाइट या सप्लीमेंट्स से लेना पड़ता है। DHA हमारे दिमाग, आंखों और नर्व्स का बिल्डिंग ब्लॉक है – असल में, ये इंसानी दिमाग और रेटिना में सबसे ज्यादा पाया जाने वाला ओमेगा-3 है। (फन फैक्ट: दिमाग में ओमेगा-3 कंटेंट का करीब 97% हिस्सा DHA ही है, जो इसकी कॉग्निटिव फंक्शन के लिए इम्पॉर्टेंस को दिखाता है।)

क्योंकि यह दिमाग और आंखों की सेल मेम्ब्रेन के लिए इतना जरूरी है, DHA को अक्सर 'ब्रेन फूड' भी कहा जाता है। यह कोई विटामिन या दवा नहीं है, बल्कि एक न्यूट्रिएंट है जिसकी हमारे शरीर को सही डेवलपमेंट और हेल्थ के लिए सच में जरूरत है। इसे 'DHEA' (एक हार्मोन सप्लीमेंट) या टैनिंग प्रोडक्ट्स में DHA (जो पूरी तरह अलग इंग्रीडिएंट है) से कन्फ्यूज मत करना – यहां जिस DHA की बात हो रही है, वह ओमेगा-3 वाला है। शॉर्ट में, DHA एक की ओमेगा-3 फैट है जो आपके दिमाग को शार्प और आंखों को ब्राइट रखता है, और प्रेग्नेंसी जैसे कुछ लाइफ स्टेजेस में तो यह और भी जरूरी हो जाता है।

DHA के हेल्थ के लिए मेन फायदे

DHA हेल्थ के कई पहलुओं को सपोर्ट करने में अपनी औकात से कहीं ज्यादा असरदार है। चाहे आप इसे ऑयली फिश, फोर्टिफाइड फूड्स या सप्लीमेंट से लें, यहां DHA (अक्सर EPA के साथ, जो इसका ओमेगा-3 पार्टनर है) के कुछ साइंस-बेस्ड फायदे दिए गए हैं:

• दिल की सेहत का सपोर्ट: ओमेगा-3s जैसे DHA हेल्दी हार्ट बनाए रखने में मदद करते हैं, क्योंकि ये नॉर्मल ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल लेवल्स को प्रमोट करते हैं। ये ट्राइग्लिसराइड्स कम करके और सर्कुलेशन को सपोर्ट करके हार्ट डिजीज का रिस्क भी घटाते हैं।
• ब्रेन और कॉग्निटिव फंक्शन: DHA सच में ब्रेन फ्यूल है – यह मेमोरी, लर्निंग और ओवरऑल कॉग्निटिव परफॉर्मेंस को सपोर्ट करता है। पर्याप्त DHA से बेहतर रिटेंशन जुड़ा है और यह एजिंग के साथ कॉग्निटिव डिक्लाइन को स्लो करने में भी मदद कर सकता है। DHA लेवल्स को हाई रखना मतलब अपने ब्रेन के हार्डवेयर को सही अपग्रेड्स देना।
• आंखों की सेहत और विजन: DHA आंख की रेटिना में एक मेजर स्ट्रक्चरल फैट है। यह विजन को शार्प रखने और आंखों के डेवलपमेंट व फंक्शन को सपोर्ट करता है। इसी वजह से बच्चों के विजुअल डेवलपमेंट के लिए DHA की सलाह दी जाती है और कई इन्फैंट फॉर्मूला में भी इसे शामिल किया जाता है।
• एंटी-इन्फ्लेमेटरी इफेक्ट्स: EPA के साथ मिलकर, DHA में एंटी-इन्फ्लेमेटरी प्रॉपर्टीज होती हैं। ओमेगा-3s बॉडी के इन्फ्लेमेटरी रिस्पॉन्स को बैलेंस कर सकते हैं, जिससे जोड़ों का दर्द कम हो सकता है और मूवमेंट में मदद मिलती है। अगर किसी को जॉइंट्स में जकड़न या वर्कआउट के बाद दर्द रहता है, तो ये एक बड़ा प्लस है।
• हेल्दी स्किन और बाल: पर्याप्त ओमेगा-3s लेने से आपकी स्किन अंदर से पोषित होती है, जिससे उसकी इलास्टिसिटी और नमी बनी रहती है। कई लोगों को लगता है कि उनकी स्किन में हेल्दी ग्लो आ जाता है और बाल भी ज्यादा शाइनी दिखते हैं जब वे अपनी डाइट में DHA/EPA शामिल करते हैं – इसे अंदर से बाहर तक की ब्यूटी समझो।
• इम्यून फंक्शन: DHA, EPA के साथ मिलकर, हेल्दी इम्यून सिस्टम को सपोर्ट करता है। यह इम्यून रिस्पॉन्स को रेगुलेट करने में मदद करता है, जिससे बॉडी बैलेंस बना सके—इन्फेक्शन से लड़ते वक्त भी और जरूरत से ज्यादा इन्फ्लेमेशन न हो।

सीधे शब्दों में कहें तो, DHA एक मल्टीटास्किंग न्यूट्रिएंट है जो आपके दिल, दिमाग, नजर, जोड़ों और यहां तक कि लुक्स के लिए भी फायदेमंद है। इसी वजह से डॉक्टर्स अक्सर ओमेगा-3s लेने की सलाह देते हैं ताकि ओवरऑल वेलनेस बनी रहे।

(नोट: इनमें से कई फायदे तब देखे जाते हैं जब DHA और EPA साथ में काम करते हैं, जैसे कि नेचुरली फिश ऑयल में होता है। हर फैटी एसिड की अपनी कुछ खासियतें हैं – जैसे EPA कार्डियोवैस्कुलर और मूड बेनिफिट्स के लिए जाना जाता है, जबकि DHA ब्रेन और आई हेल्थ के लिए – लेकिन दोनों ही वेल-बीइंग के लिए वैल्यूएबल हैं।)

प्रेग्नेंसी में DHA: एक्सपेक्टिंग मम्मियों के लिए सपोर्ट

अगर आप प्रेग्नेंट हैं या प्लान कर रही हैं, तो DHA आपका नया बेस्ट फ्रेंड बनने वाला है। प्रेग्नेंसी वो टाइम है जब DHA की जरूरत सबसे ज्यादा होती है, क्योंकि आप सिर्फ अपनी हेल्थ नहीं, बल्कि अपने बेबी का ब्रेन और बॉडी भी बना रही हैं। DHA फेटल ब्रेन और आई डिवेलपमेंट के लिए क्रिटिकल है। थर्ड ट्राइमेस्टर में बेबी का ब्रेन ग्रोथ स्पीड पकड़ता है, और DHA उन नए ब्रेन सेल्स और रेटिनल टिशू का मेजर पार्ट होता है।

रिसर्च बताती है कि प्रेग्नेंसी के दौरान पर्याप्त DHA लेने से बच्चे के डिवेलपमेंट पर लॉन्ग-लास्टिंग पॉजिटिव इफेक्ट्स हो सकते हैं। जिन मम्मियों ने प्रेग्नेंसी में अच्छा DHA लिया, उनके बेबीज़ में इंफेंसी और अर्ली चाइल्डहुड में बेटर कॉग्निटिव फंक्शन, अटेंशन और विजुअल एक्यूटी देखी गई है। सिंपल भाषा में कहें तो, DHA आपके लिटिल वन की लर्निंग, मेमोरी, प्रॉब्लम-सॉल्विंग स्किल्स और आईसाइट की फाउंडेशन स्ट्रॉन्ग कर रहा है। ये आपके बेबी को हेल्दी ब्रेन और शार्प आईज के लिए हेड-स्टार्ट देने जैसा है।

DHA सिर्फ बेबी के लिए ही नहीं, बल्कि मम्मी की हेल्थ के लिए भी जरूरी है। प्रेग्नेंसी में पर्याप्त DHA और EPA हेल्दी फुल-टर्म प्रेग्नेंसी से जुड़े हैं (जैसे हेल्दी बर्थ वेट और जेस्टेशनल लेंथ को सपोर्ट करना)। कुछ स्टडीज तो ये भी बताती हैं कि ओमेगा-3 सप्लीमेंटेशन, खासकर DHA, प्रीमैच्योर बर्थ का रिस्क कम कर सकता है, जो बेबी और मम्मी दोनों के लिए बड़ा फायदा है। इसके अलावा, ओमेगा-3s मम्मी की वेल-बीइंग में भी मदद करते हैं: जिन महिलाओं के DHA/EPA लेवल अच्छे रहते हैं, उनका मूड बैलेंस बेहतर हो सकता है, जिससे पोस्टपार्टम डिप्रेशन का रिस्क भी कम हो सकता है। प्रेग्नेंसी और अर्ली मदरहुड में मेंटल चैलेंजेस आ सकते हैं, और DHA एक ऐसा न्यूट्रिएंट है जो इस टाइम पॉजिटिव मूड मेंटेन करने में मदद कर सकता है।

क्योंकि कई महिलाएं प्रेग्नेंसी की शुरुआत में ही ओमेगा-3 की कमी के साथ होती हैं (और डिवेलपिंग बेबी मां के DHA स्टोर से लेता है), हेल्थ एक्सपर्ट्स स्ट्रॉन्गली रिकमेंड करते हैं कि प्रेग्नेंसी और ब्रेस्टफीडिंग के दौरान महिलाओं को पर्याप्त DHA मिले। प्रेग्नेंसी में आपको कितना DHA चाहिए? डॉक्टर्स और न्यूट्रिशनिस्ट्स अक्सर प्रेग्नेंट और लैक्टेटिंग महिलाओं के लिए कम से कम 200–300 mg DHA रोज लेने की सलाह देते हैं। यही अमाउंट फेटल डिवेलपमेंट को बेस्ट सपोर्ट करने के लिए माना जाता है। जैसे, International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids प्रेग्नेंसी में कम से कम 300 mg DHA डेली लेने की सलाह देती है। अगर आपके प्रीनेटल विटामिन में DHA नहीं है, तो टेंशन मत लो: आप अलग से DHA सप्लीमेंट अपने प्रीनेटल विटामिन्स के साथ ले सकती हैं। असल में, DHA को अपने रेगुलर प्रीनेटल (जिसमें आमतौर पर फोलिक एसिड, आयरन, विटामिन D वगैरह होते हैं) के साथ पेयर करना एक स्मार्ट मूव है ताकि आप और आपके बेबी दोनों के लिए सब कुछ कवर हो जाए।

यह बात ध्यान देने वाली है कि प्रेग्नेंट महिलाओं को अक्सर हफ्ते में 1–2 बार ऑयली फिश (जैसे सैल्मन या सार्डिन) खाने की सलाह दी जाती है ताकि नेचुरली DHA मिल सके। लेकिन, मछली में मरकरी और दूसरे कंटैमिनेंट्स को लेकर चिंता रहती है, इसलिए प्रेग्नेंसी में फिश इनटेक की लिमिट होती है। ऐसे में प्योरिफाइड DHA सप्लीमेंट कमाल कर सकता है – यह फिश ऑयल के फायदे देता है बिना पॉल्यूटेंट्स के रिस्क के। हाई-क्वालिटी फिश ऑयल सप्लीमेंट्स को फिल्टर किया जाता है ताकि मरकरी और दूसरे टॉक्सिन्स हट जाएं, जिससे ये प्रेग्नेंसी के लिए सेफ हो जाते हैं। हमेशा ऐसी ब्रांड चुनें जो प्योरिटी के लिए टेस्ट करती हो, खासकर अगर आप एक्सपेक्ट कर रही हैं।

समरी में, DHA वो ओमेगा-3 है जो प्रेग्नेंसी के दौरान आपकी टीम में होना ही चाहिए। यह आपके बेबी के दिमाग, आंखों और इम्यून डेवलपमेंट को सपोर्ट करता है, हेल्दी प्रेग्नेंसी रिजल्ट में मदद करता है, और डिलीवरी के बाद मम्मी को रिकवर करने और बेस्ट फील कराने में भी मदद करता है। DHA को एक जरूरी प्रीनेटल न्यूट्रिएंट मानो – जैसे फोलिक एसिड – ताकि मम्मी और बेबी दोनों हेल्दी रहें।

DHA vs EPA: इनमें क्या फर्क है?

आप लगभग हमेशा EPA को DHA के साथ ही मेंशन होते देखेंगे, खासकर फिश ऑयल सप्लीमेंट्स के लेबल पर। EPA (eicosapentaenoic acid) समुद्री स्रोतों से मिलने वाला दूसरा मेन ओमेगा-3 फैटी एसिड है। दोनों, EPA और DHA, अक्सर शरीर में साथ मिलकर काम करते हैं, लेकिन इनकी अपनी-अपनी खासियतें भी हैं:

• EPA का रोल: EPA एक 20-कार्बन फैटी एसिड है जिसे खासतौर पर एंटी-इन्फ्लेमेटरी एजेंट के तौर पर जाना जाता है। यह वो ओमेगा-3 है जो सिग्नलिंग मॉलीक्यूल्स (eicosanoids) बनाता है जो सूजन को शांत करने में मदद करते हैं। इसी वजह से EPA दिल की सेहत के लिए खास फायदेमंद है (ब्लड वेसल्स को फ्लेक्सिबल रखने और क्लॉट्स को रोकने में मदद करता है) और जॉइंट्स व पूरे शरीर में हेल्दी इन्फ्लेमेटरी रिस्पॉन्स को सपोर्ट करता है। EPA का मूड पर भी पॉजिटिव असर देखा गया है – कुछ रिसर्च बताती हैं कि EPA-रिच ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स डिप्रेशन के लक्षणों को कम करने और इमोशनल बैलेंस को सपोर्ट करने में मदद कर सकते हैं। शॉर्ट में कहें तो, EPA है आपका “दिल की सेहत और सूजन से लड़ने वाला” ओमेगा-3।
• DHA का रोल: जैसा कि हमने बात की थी, DHA एक 22-कार्बन फैटी एसिड है जो दिमाग, आंखों और नर्वस सिस्टम को सपोर्ट करने में चमकता है। यह दिमाग और रेटिना में सेल मेम्ब्रेन का स्ट्रक्चरल हिस्सा है। DHA हर उम्र में कॉग्निटिव डेवलपमेंट और फंक्शन के लिए बहुत जरूरी है, और प्रेग्नेंसी और शिशु अवस्था में दिमाग की बनावट तैयार करने के लिए तो और भी जरूरी है। यह हेल्दी ब्लड प्रेशर बनाए रखने में भी मदद करता है और इसके अपने एंटी-इन्फ्लेमेटरी इफेक्ट्स भी हैं, लेकिन इसका मेन रोल है “दिमाग बनाने और विजन बूस्ट करने वाला” ओमेगा-3 होना।

EPA और DHA को एक कॉम्प्लिमेंट्री पार्टनर की तरह सोचो – जैसे टैग टीम। ये दोनों अक्सर फिश ऑयल में साथ मिलते हैं क्योंकि मछली नेचुरली दोनों देती है। क्या दोनों चाहिए? जनरली, हाँ। ओमेगा-3 के फायदों पर ज्यादातर स्टडीज ने EPA और DHA दोनों के कॉम्बो को देखा है। ओवरऑल एडल्ट हेल्थ के लिए दोनों का मिक्स बेस्ट है: EPA कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम और इंफ्लेमेशन को कंट्रोल में रखता है, जबकि DHA माइंड और आंखों को शार्प रखता है।

ऐसा भी हो सकता है कि कुछ खास सिचुएशन्स में किसी एक को प्रायोरिटी दी जाए। जैसे, प्रेगनेंसी के दौरान DHA पर ज्यादा फोकस किया जाता है क्योंकि ये फेटल डेवलपमेंट में डायरेक्ट रोल निभाता है (EPA भी सपोर्टिव रोल प्ले करता है, जैसे माँ के मूड को सपोर्ट करना और इंफ्लेमेशन कम करना)। वहीं, अगर कोई मेंटल हेल्थ या ट्राइग्लिसराइड्स कम करने के लिए सप्लीमेंट ले रहा है, तो हेल्थकेयर प्रोवाइडर ज्यादा EPA वाला फॉर्मूला सजेस्ट कर सकते हैं।

खुशकिस्मती से, आपको प्रैक्टिकली एक को दूसरे पर चुनने की जरूरत नहीं है – ज्यादातर ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स में बैलेंस्ड रेशियो होता है। एक स्टैंडर्ड फिश ऑयल कैप्सूल में आमतौर पर करीब 180 mg EPA और 120 mg DHA प्रति 1000 mg ऑयल होता है (हालांकि ये वैरी कर सकता है)। कुछ हाई-क्वालिटी सप्लीमेंट्स खास तौर पर “DHA-हेवी” या “EPA-हेवी” बनाए जाते हैं, यूज़ के हिसाब से। जैसे, प्रेगनेंसी के लिए DHA सप्लीमेंट में DHA:EPA रेशियो ज्यादा हो सकता है, वहीं कार्डियोवैस्कुलर फोकस्ड फिश ऑयल में EPA ज्यादा हो सकता है।

बॉटम लाइन: EPA और DHA ओमेगा-3 के डाइनामिक डुओ हैं। दोनों के अपने-अपने फायदे हैं, लेकिन ओमेगा-3 की पूरी रेंज के लिए दोनों चाहिए। जब भी आप किसी सप्लीमेंट पर “ओमेगा-3” लिखा देखते हो, उसमें आमतौर पर EPA और DHA दोनों होते हैं – आपकी हेल्थ के लिए बेस्ट कॉम्बो।

फिश ऑयल vs एल्गी-बेस्ड DHA: एक वेगन ऑप्शन

ट्रेडिशनल DHA सप्लीमेंट्स फिश ऑयल से बनते हैं – आमतौर पर ऑयली फिश जैसे एंकोवी, सार्डिन या टूना से। लेकिन अगर आप प्लांट-बेस्ड डाइट फॉलो करते हो, आपको फिश से एलर्जी है, या फिर फिश ऑयल का फिशी आफ्टरटेस्ट बिल्कुल पसंद नहीं है? तो फिर आ गए हैं एल्गी-बेस्ड DHA सप्लीमेंट्स – वेजिटेरियन और वेगन लोगों के लिए ओमेगा-3 का हीरो।

सोर्स का फर्क: मछलियाँ असल में खुद DHA नहीं बनातीं; उन्हें ये छोटे समुद्री जीवों, जैसे शैवाल, को खाकर मिलता है। जब आप सीधे सोर्स (माइक्रोएल्गी) से DHA लेते हो, तो सप्लीमेंट बनाने वाले बिना मछली के भी DHA बना सकते हैं। एल्गल ऑयल को कल्टीवेटेड माइक्रोस्कोपिक शैवाल से निकाला जाता है, जो नेचुरली DHA से भरपूर होते हैं। इसी वजह से एल्गी ऑयल 100% प्लांट-बेस्ड और वेगन-फ्रेंडली है।

DHA content and EPA: एक बात नोट करने वाली है कि एल्गी-बेस्ड सप्लीमेंट्स में अक्सर ज्यादातर DHA होता है और EPA बहुत कम या नहीं के बराबर (जब तक प्रोडक्ट में एक्स्ट्रा EPA ऐड न किया गया हो)। Algal oil कैप्सूल्स आमतौर पर हर सर्विंग में करीब 100–300 mg DHA देते हैं। कुछ नए फॉर्मूले अब एल्गी से EPA भी ऐड करने लगे हैं, लेकिन जनरली अगर आप algal DHA ले रहे हैं, तो आपको ज्यादा EPA नहीं मिलेगा। ज्यादातर लोगों के लिए ये ठीक है – आपके बॉडी को DHA से काफी फायदा मिल जाता है, और थोड़ा EPA दूसरे ओमेगा-3 से कन्वर्ट हो सकता है या डाइट से मिल सकता है। अगर आप स्पेसिफिकली EPA भी चाहते हैं और वीगन हैं, तो ऐसे algae सप्लीमेंट्स देखें जिनमें EPA कंटेंट लिखा हो या फिर ALA सोर्सेज ऐड करें (जिसे बॉडी पार्टली EPA में कन्वर्ट कर सकती है)।

Advantages of algae-based DHA: ये उन लोगों के लिए बेस्ट ऑप्शन है जो फिश नहीं खाते। Algal DHA सप्लीमेंट्स में कोई फिशी स्मेल या टेस्ट नहीं होता, और आपको वो 'फिश बर्प्स' भी नहीं मिलेंगे जो कुछ लोगों को fish oil कैप्सूल्स से आते हैं। ये एनवायरनमेंटली सस्टेनेबल भी माने जाते हैं – एल्गी को लैब या फार्म में ग्रो किया जा सकता है बिना वाइल्ड फिश स्टॉक्स को नुकसान पहुंचाए, और प्रोडक्शन को स्केल किया जा सकता है बिना ओशन इकोसिस्टम्स को इम्पैक्ट किए। जो लोग इको-कॉन्शियस हैं, उनके लिए ये बड़ा प्लस है। साथ ही, क्योंकि एल्गी कंट्रोल्ड कंडीशन्स में ग्रो होती है, ऑयल नैचुरली ओशन के कंटैमिनेंट्स जैसे मरकरी या PCB से फ्री रहता है। मतलब, प्योरिटी आमतौर पर बहुत हाई होती है।

Fish oil advantages: इसका मतलब ये नहीं कि fish oil को इग्नोर कर देना चाहिए। अच्छी क्वालिटी का fish oil आसानी से मिलता है, अक्सर डोज के हिसाब से ज्यादा अफोर्डेबल होता है, और आमतौर पर DHA और EPA दोनों का फायदा एक साथ देता है। कई fish oil सप्लीमेंट्स में टॉक्सिन्स हटाने के लिए मॉलेक्यूलर डिस्टिलेशन या एडवांस्ड प्योरीफिकेशन किया जाता है, जिससे प्रोडक्ट क्लीन रहता है। Fish oil के बेनिफिट्स पर डिकेड्स से रिसर्च हो रही है। अगर सस्टेनेबिलिटी और डाइटरी प्रेफरेंस अलाउ करें, तो fish oil combined DHA और EPA की हाई डोज पाने का एफिशिएंट तरीका है।

कम्पैरिजन को समरी में समझें:

• Fish Oil: मछली से लिया गया (वीगन नहीं है); इसमें DHA और EPA दोनों होते हैं; आमतौर पर बजट-फ्रेंडली; अलग-अलग स्ट्रेंथ में आसानी से मिल जाता है; प्योरिटी के लिए हमेशा हाई-क्वालिटी ब्रांड्स चुनें।
• Algae Oil: माइक्रोएल्गी से लिया गया (वीगन-फ्रेंडली); मुख्य रूप से DHA (EPA बहुत कम हो सकता है); कोई फिशी स्वाद नहीं; सस्टेनेबल और प्योर; आमतौर पर समान ओमेगा-3 के लिए कीमत थोड़ी ज्यादा होती है।

दोनों सोर्सेज़ आपके DHA लेवल्स बढ़ाने और हेल्थ बेनिफिट्स देने में इफेक्टिव हैं। असल में, स्टडीज़ से पता चला है कि अल्गल DHA सप्लीमेंट्स फिश ऑयल जितने ही इफेक्टिव हैं बॉडी के DHA स्टेटस को बढ़ाने में। तो अगर आप वेजिटेरियन हैं या बस प्लांट-बेस्ड ऑप्शन प्रेफर करते हैं, तो आप एल्गी-बेस्ड DHA सप्लीमेंट कॉन्फिडेंस के साथ ले सकते हैं, ये सोचकर कि आप किसी भी बेनिफिट से मिस नहीं कर रहे हैं।

DHA सप्लीमेंट चुनना (डोज़ और टिप्स)

DHA सप्लीमेंट चुनते वक्त, कुछ प्रैक्टिकल टिप्स आपकी बेस्ट चॉइस करने में मदद कर सकते हैं:

1. DHA (और EPA) कंटेंट चेक करें: सप्लीमेंट फैक्ट्स लेबल देखें कि हर सर्विंग में कितना DHA और EPA मिल रहा है। अगर आप प्रेग्नेंट हैं या स्पेसिफिक कॉग्निटिव/विज़न बेनिफिट्स के लिए ले रहे हैं, तो हाई DHA फॉर्मूला प्रेफर करें। जनरल हेल्थ या हार्ट सपोर्ट के लिए, बैलेंस्ड फिश ऑयल जिसमें दोनों DHA और EPA हों, बढ़िया है। जैसे, NFO’s Omega-3 Strong DHA कैप्सूल्स में हर कैप्सूल में 370 mg DHA और 230 mg EPA मिलता है (दो कैप्सूल सर्विंग में 740 mg DHA + 460 mg EPA)। इस तरह का हाई-DHA फिश ऑयल प्रेग्नेंसी की जरूरतों के लिए या ब्रेन को एक्स्ट्रा बूस्ट देने के लिए आइडियल है। वहीं, एक स्टैंडर्ड ओमेगा-3 कैप्सूल में लगभग 120 mg DHA और 180 mg EPA हो सकता है – रिकमेंडेड इनटेक तक पहुंचने के लिए आपको ज्यादा कैप्सूल्स लेने पड़ सकते हैं। अपने गोल्स जानें और उसी हिसाब से चुनें।

2. क्वालिटी और प्योरिटी: हर सप्लीमेंट एक जैसा नहीं होता। ऐसे ब्रांड्स चुनें जो अपनी सोर्सिंग और क्वालिटी टेस्टिंग के बारे में ट्रांसपेरेंट हों। अच्छे ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स को मरकरी, हेवी मेटल्स और दूसरे कंटैमिनेंट्स हटाने के लिए प्योरिफाई किया जाता है (खासकर अगर आप प्रेग्नेंट हैं तो ये बहुत जरूरी है)। थर्ड-पार्टी टेस्टिंग या क्वालिटी सील्स (जैसे “IFOS certified” या फार्माकोपिया गाइडलाइंस के हिसाब से स्टैंडर्ड्स) देखें। हाई-क्वालिटी प्रोडक्ट से आपको DHA के फायदे मिलेंगे बिना किसी अनचाहे सब्सटेंस के। अगर आप फिश ऑयल लेने का सोच रहे हैं, तो ये भी चेक करें कि ऑयल ट्राइग्लिसराइड फॉर्म में है या एथिल एस्टर फॉर्म में – ट्राइग्लिसराइड फॉर्म ज्यादा नैचुरल है और अक्सर बेहतर एब्जॉर्ब होता है। अगर ये डिटेल बहुत टेक्निकल लगती है, तो बस ट्रस्टेड ब्रांड्स या अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर की सलाह से ही प्रोडक्ट चुनना सेफ रहेगा।

3. सस्टेनेबिलिटी और स्रोत: अगर आपके लिए पर्यावरणीय प्रभाव या वेजिटेरियन इंग्रीडिएंट्स जरूरी हैं, तो एल्गी-बेस्ड DHA या ऐसे फिश ऑयल चुनें जिन्हें सस्टेनेबिलिटी प्रोग्राम्स (जैसे MSC या Friends of the Sea) से सर्टिफाइड किया गया हो। वेगन्स के लिए अल्गल DHA बेस्ट ऑप्शन है। अगर आप फिश ऑयल चुनते हैं, तो छोटे मछली (जैसे एंकोवी या सार्डिन ऑयल) ज्यादा सस्टेनेबल होते हैं और फूड चेन में भी नीचे होते हैं (इसलिए उनमें कंटैमिनेंट्स भी कम होते हैं) बनिस्बत बड़ी मछलियों के ऑयल के।

4. डोज़ गाइडलाइंस: जनरल अडल्ट हेल्थ मेंटेनेंस के लिए, बहुत से एक्सपर्ट्स रोज़ाना 250–500 mg DHA+EPA मिलाकर सजेस्ट करते हैं। ये कार्डियोवैस्कुलर और ओवरऑल हेल्थ के लिए अलग-अलग गाइडलाइंस से मैच करता है। प्रेग्नेंसी में, जैसा बताया गया, रोज़ कम से कम 200–300 mg DHA रिकमेंडेड है (अक्सर एक हाई-स्ट्रेंथ कैप्सूल या दो रेगुलर वाले से पूरा हो जाता है)। कुछ प्रीनेटल सप्लीमेंट्स में एक बार में 500–600 mg DHA होता है ताकि सारी ज़रूरतें कवर हो जाएं। ब्रेस्टफीडिंग के दौरान भी ऐसी डोज़ लेना आमतौर पर सेफ (और फायदेमंद) है, क्योंकि DHA बेबी के लिए ब्रेस्ट मिल्क को रिच करता है। अगर आपके कुछ स्पेशल हेल्थ गोल्स हैं (जैसे ट्राइग्लिसराइड्स कम करना), तो डॉक्टर 1000–2000+ mg रोज़ाना जैसी हाई डोज़ भी रिकमेंड कर सकते हैं, लेकिन इतनी हाई डोज़ सिर्फ मेडिकल सुपरविज़न में ही लें।

5. कैसे और कब लें: DHA सप्लीमेंट्स खाने के साथ लेने पर सबसे अच्छा एब्ज़ॉर्ब होते हैं, खासकर जब मील में थोड़ा फैट हो। तो अपना फिश ऑयल या एल्गी ऑयल कैप्सूल ब्रेकफास्ट या डिनर के साथ लो, खाली पेट मत लो। इससे फिशी आफ्टरटेस्ट भी कम हो सकता है। बहुत से प्रीनेटल DHA कैप्सूल्स को आपके मेन प्रीनेटल विटामिन के साथ लेने के लिए बनाया गया है (जो अक्सर मील के साथ ही लिया जाता है)।

6. मेडिकल सलाह और सेफ्टी: किसी भी सप्लीमेंट की तरह, शुरू करने से पहले अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर से सलाह लेना समझदारी है, खासकर अगर आप प्रेग्नेंट हैं, ब्रेस्टफीडिंग कर रही हैं, या कोई मेडिकल कंडीशन है। DHA सप्लीमेंट्स ज़्यादातर लोगों के लिए मीडियम डोज़ में बहुत सेफ हैं, लेकिन आपका डॉक्टर या मिडवाइफ पर्सनल गाइडेंस दे सकते हैं। वो आपके लिए सही डोज़ कन्फर्म कर सकते हैं और देख सकते हैं कि ये किसी दवा के साथ इंटरफेयर तो नहीं करेगा। जैसे, ओमेगा-3 का हल्का ब्लड-थिनिंग इफेक्ट होता है, जो आमतौर पर नॉर्मल डोज़ में कोई दिक्कत नहीं करता – असल में, यही वजह है कि ये दिल के लिए अच्छा है – लेकिन अगर आप ब्लड-थिनर दवा ले रहे हैं या ब्लीडिंग डिसऑर्डर है, तो आपका डॉक्टर आपकी इनटेक मैनेज करे। अच्छी बात ये है कि नेशनल हेल्थ एजेंसियां DHA और EPA सप्लीमेंट्स को जनरली सेफ मानती हैं। फिश ऑयल के कुछ कॉमन छोटे साइड इफेक्ट्स में फिशी आफ्टरटेस्ट या हल्की डाइजेस्टिव प्रॉब्लम हो सकती है, लेकिन एंटेरिक-कोटेड या हाई-क्वालिटी ऑयल चुनने और खाने के साथ लेने से ये काफी कम हो जाता है।

आख़िर में, याद रखो कि सप्लीमेंट्स का काम डाइट को सपोर्ट करना है, हेल्दी खाने की जगह लेना नहीं। अगर मुमकिन हो तो ओमेगा-3 से भरपूर चीज़ें खाते रहो (जैसे मछली, DHA-एनरिच्ड अंडे, या ALA के लिए प्लांट सोर्सेज़) अपने सप्लीमेंट के साथ। और अपने ओमेगा-3 कैप्सूल्स को सही तरीके से स्टोर करो (ठंडी, सूखी जगह पर, हीट और लाइट से दूर) ताकि वो खराब न हों।

निष्कर्ष

DHA अच्छी सेहत की नींव है – बच्चों के ब्रेन और ब्राइट आईज के डेवलपमेंट में मदद करने से लेकर, बड़ों के दिल, दिमाग और जॉइंट्स को टॉप फॉर्म में रखने तक। प्रेग्नेंट मॉम्स के लिए DHA एक रियल चैंपियन न्यूट्रिएंट है, जो हेल्दी प्रेग्नेंसी को सपोर्ट करता है और बेबी के फ्यूचर डेवलपमेंट की नींव रखता है। अपने पार्टनर EPA की तुलना में, DHA ब्रेन और विजन बेनिफिट्स के लिए खास है, जबकि EPA हार्ट हेल्थ और इंफ्लेमेशन रिलीफ में अपनी स्ट्रेंथ लाता है – दोनों मिलकर एक पावरफुल जोड़ी बनाते हैं। चाहे आप ओमेगा-3s फिश ऑयल से लें या अल्गी ऑयल से, मेन बात है कि इन बेनिफिशियल फैट्स को अपनी रूटीन में जरूर शामिल करें।

जब भी DHA सप्लीमेंट चुनें, अपनी स्पेसिफिक जरूरतें (प्रेग्नेंसी, जनरल वेलनेस, या डाइटरी प्रेफरेंसेस) ध्यान में रखें और कोई क्वालिटी प्रोडक्ट चुनें जिस पर आप ट्रस्ट करते हैं। हाई-DHA फिश ऑयल जैसे NFO Omega-3 Strong DHA उन लोगों के लिए बढ़िया ऑप्शन है जो DHA और EPA की पोटेंट डोज़ एक भरोसेमंद सोर्स से चाहते हैं। अगर आप वेगन हैं या प्लांट-बेस्ड प्रेफर करते हैं, तो अल्गी-डिराइव्ड DHA सप्लीमेंट आपके लिए परफेक्ट रहेगा।

अपने डेली रूटीन में DHA को शामिल करना एक सिंपल स्टेप है जो लाइफटाइम बेनिफिट्स दे सकता है, चाहे वो आपके दिल को सपोर्ट करना हो या दिमाग को न्यूट्रिशन देना – और हां, आपके फ्यूचर बेबी को भी बेस्ट स्टार्ट दिला सकता है। हमेशा बैलेंस बनाए रखें और पर्सनलाइज्ड एडवाइस के लिए हेल्थकेयर प्रोफेशनल से कंसल्ट करें, खासकर प्रेग्नेंसी के दौरान। हेल्दी, वाइब्रेंट लाइफस्टाइल में DHA और ओमेगा-3s के बेनिफिट्स एन्जॉय करने के लिए चियर्स!

संदर्भ:

1. अमेरिकन प्रेग्नेंसी एसोसिएशन – ओमेगा-3 फैटी एसिड्स: FAQs। (प्रेग्नेंसी के दौरान DHA और EPA की इंपॉर्टेंस, फेटल डेवलपमेंट के लिए बेनिफिट्स, और इंटेक के लिए रिकमेंडेशन्स डिस्कस करता है।)
2. Everlywell – EPA vs. DHA: मेन डिफरेंसेस एक्सप्लेन किए गए। (EPA और DHA की अलग-अलग भूमिकाओं का ओवरव्यू देता है, जिसमें DHA का ब्रेन/आई डेवलपमेंट में क्रिटिकल रोल और EPA के एंटी-इंफ्लेमेटरी बेनिफिट्स शामिल हैं।)
3. Verywell Health – Algae Oil vs Fish Oil: कौन सा ओमेगा-3 सोर्स आपके दिल के लिए बेहतर है? (अल्गल DHA सप्लीमेंट्स और फिश ऑयल के बीच कंपैरिजन कवर करता है, ओमेगा-3 कंटेंट, सस्टेनेबिलिटी, और इफेक्टिवनेस में डिफरेंस नोट करता है। डोज़ गाइडेंस और सेफ्टी इंफो भी शामिल है।)
4. नेशनल इंस्टिट्यूट्स ऑफ हेल्थ (NIH) – ओमेगा-3 फैटी एसिड्स फैक्ट शीट फॉर हेल्थ प्रोफेशनल्स। (रिसर्च फाइंडिंग्स को हाइलाइट करता है जैसे कि DHA सप्लीमेंटेशन से प्रीटर्म बर्थ का रिस्क कम होना, और अलग-अलग पॉपुलेशन्स के लिए ओमेगा-3 इंटेक पर ऑफिशियल रिकमेंडेशन्स देता है।)