2025 में Omega-3 खरीदना: आपको क्या जानना चाहिए

परिचय: साल 2025 है, और ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स अब भी वेलनेस वर्ल्ड के अनदेखे हीरो बने हुए हैं। अगर आप हेल्थ-कॉन्शियस हैं – चाहे आप मिलेनियल फूडी हों जो अपने स्मूदी में चिया सीड्स डालते हैं, कोई पैरेंट हों जो अपने बच्चों को मजबूत बनाना चाहते हैं, या फिर कोई एथलीट जो परफॉर्मेंस के पीछे भाग रहा है – ओमेगा-3 फैटी एसिड्स ने शायद आपका ध्यान जरूर खींचा होगा। लेकिन उस फिश ऑयल या वेगन डीएचए कैप्सूल की बोतल खरीदने से पहले, पूरी जानकारी लेना जरूरी है। यह कम्प्रीहेंसिव गाइड आपको बताएगा कि ओमेगा-3 क्या है, इसके फायदे, बेस्ट सोर्सेज (फिश ऑयल से लेकर फ्लैक्ससीड्स तक), सही ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स कैसे चुनें, और यह दूसरे न्यूट्रिएंट्स जैसे मैग्नीशियम और विटामिन D के साथ कैसे काम करता है। असली मिलेनियल स्टाइल में, हम इसे फ्रेंडली, रिलेटेबल और बिना झंझट रखेंगे – आपको वही जानकारी देंगे (थोड़ी सी ह्यूमर के साथ) जिससे आप अपनी हेल्थ के लिए बेस्ट चॉइस कर सकें।

ओमेगा-3 क्या है और यह क्यों मायने रखता है?

ओमेगा-3 को अक्सर “अच्छी वसा” कहा जाता है – और इसके पीछे वाजिब वजह है। ओमेगा-3 फैटी एसिड्स पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स का एक प्रकार हैं, जिन्हें हमारा शरीर खुद नहीं बना सकता, यानी हमें इन्हें खाने या सप्लीमेंट्स के जरिए जरूर लेना पड़ता है। सीधे शब्दों में कहें तो, ओमेगा-3 आवश्यक फैट्स हैं – उतने ही जरूरी जितना आपके फोन का लेटेस्ट अपडेट, बस ये आपके शरीर के लिए! ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के तीन मुख्य प्रकार हैं जिन्हें जानना चाहिए:

• ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड): यह पौधों से मिलने वाला ओमेगा-3 है, जो अलसी, चिया सीड्स, अखरोट और कैनोला ऑयल जैसे फूड्स में पाया जाता है। ALA कुछ omega-3 foods में भरपूर मात्रा में होता है, लेकिन ट्विस्ट ये है – आपका शरीर सिर्फ लगभग 5–10% ALA को ही ज्यादा काम के EPA और DHA फॉर्म्स में बदल पाता है। तो भले ही आप अपनी दलिया पर अलसी डाल रहे हो, उसका सिर्फ एक छोटा हिस्सा ही आपके दिमाग और दिल के लिए जरूरी omega-3 में बदलता है। वेगन और वेजिटेरियन ध्यान दें: आपको पर्याप्त EPA/DHA पाने के लिए vegan omega-3 ऑप्शंस जैसे एल्गी ऑयल ट्राय करना चाहिए (नीचे और डिटेल में बताया गया है)।
• EPA (Eicosapentaenoic Acid): ये प्रीडॉमिनेंटली ऑयली ओमेगा-3 रिच फिश (जैसे सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल) में मिलता है, EPA अपने एंटी-इन्फ्लेमेटरी पावर के लिए फेमस है। ये आपकी बॉडी में इन्फ्लेमेशन को कम करने में मदद करता है – सिंपल लैंग्वेज में, ये "फायरफाइटर" फैटी एसिड है, जो आपके दिल और इम्यून सिस्टम के लिए फायदेमंद है। ओमेगा-3 के हार्ट-फ्रेंडली होने की एक वजह EPA भी है, और इसे मूड सपोर्ट के लिए भी स्टडी किया जा रहा है।
• DHA (Docosahexaenoic Acid): ये है दिमागी ओमेगा-3। DHA आपके ब्रेन और आंखों में एक मेजर स्ट्रक्चरल फैट है, और ये आपको उन्हीं मरीन सोर्सेज़ में मिलेगा जैसे EPA (फिश ऑयल, कॉड लिवर ऑयल, एल्गी)। DHA कॉग्निटिव फंक्शन, मेमोरी और विज़न को सपोर्ट करता है – ये सच में ब्रेन फूड है। अगर EPA फायरफाइटर है, तो DHA आर्किटेक्ट है, जो हेल्दी ब्रेन और नर्व टिशू बनाने और मेंटेन करने में मदद करता है। प्रेग्नेंसी और अर्ली चाइल्डहुड में डिवेलपिंग ब्रेन्स के लिए ये खासतौर पर जरूरी है।

तो, ये फैट्स इतने ज़रूरी क्यों हैं? ओमेगा-3s लगभग हर बॉडी सिस्टम में रोल निभाते हैं, और इन्हें पर्याप्त मात्रा में लेना आपकी वेल-बीइंग में वाकई फर्क ला सकता है। दिल की धड़कन को रेगुलर रखने से लेकर जॉइंट्स को लुब्रिकेट करने तक, ओमेगा-3 फैटी एसिड्स मल्टी-टास्कर हैं जिन्हें आपकी बॉडी पसंद करती है। अगर आपने कभी सोचा है "ओमेगा-3 किस काम आता है?", तो शॉर्ट आंसर है: लगभग सबकुछ – और इसी से हम अगले सेक्शन पर चलते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के स्वास्थ्य लाभ

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के पास साइंस से साबित कई फायदे हैं। इन्हें न्यूट्रिशन के ऑल-राउंडर की तरह समझो, जो सिर से पांव तक फायदे पहुंचाते हैं। यहां आपके स्वास्थ्य के लिए कुछ खास omega-3 benefits दिए गए हैं:

• इन्फ्लेमेशन को शांत करता है: क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन कई मॉडर्न बीमारियों के पीछे है – दिल की बीमारी से लेकर आर्थराइटिस तक। ओमेगा-3 (खासकर EPA) अत्यधिक इन्फ्लेमेशन को बंद करने में मदद करता है, क्योंकि यह रिजॉल्विन्स और प्रोटेक्टिन्स नामक खास कंपाउंड्स बनाता है। आसान भाषा में, ओमेगा-3 एक नेचुरल एंटी-इन्फ्लेमेटरी जैसा है। अगर आपको इन्फ्लेमेटरी समस्याएं हैं या एक्सरसाइज के बाद दर्द और अकड़न रहती है, तो ओमेगा-3 आपके शरीर के अंदर की “आग” से लड़ने में आपका दोस्त बन सकता है।
• हार्ट हेल्थ हीरो: ओमेगा-3 शायद अपने दिल के फायदों के लिए सबसे ज्यादा जाना जाता है। यह बढ़े हुए ट्राइग्लिसराइड्स (एक तरह की ब्लड फैट) को कम कर सकता है, ब्लड प्रेशर को थोड़ा घटा सकता है, और आपके दिल की धड़कन को भी स्थिर रखने में मदद करता है। मछली खाने वाली आबादी पर हुई स्टडीज में हार्ट डिजीज की दरें कम पाई गई हैं, जिसका श्रेय काफी हद तक ओमेगा-3 फैटी एसिड्स को जाता है। इसी वजह से omega-3 fish oil benefits में अक्सर हेल्दी हार्ट को हाइलाइट किया जाता है। यह HDL (“अच्छा” कोलेस्ट्रॉल) बढ़ाने और धमनियों में प्लाक बनने की प्रक्रिया को कम करने में भी मदद करता है। सीधे शब्दों में कहें तो, ओमेगा-3 आपके दिल और ब्लड वेसल्स के लिए ऑयल चेंज जैसा है – सब कुछ स्मूद चलाने में मदद करता है।
• ब्रेन और मूड बूस्टर: क्या आपने कभी सुना है कि मछली “ब्रेन फूड” है? इसका बड़ा कारण DHA है। आपका दिमाग लगभग 60% फैट से बना है, और DHA ब्रेन सेल मेम्ब्रेन का एक मुख्य घटक है। ओमेगा-3 संज्ञानात्मक कार्य, याददाश्त और एकाग्रता को सपोर्ट करता है। रिसर्च में यह भी पाया गया है कि ज्यादा ओमेगा-3 लेने से सोचने की क्षमता तेज रहती है और उम्र के साथ दिमागी कमजोरी का खतरा कम होता है। साथ ही, ओमेगा-3, खासकर EPA, में मानसिक स्वास्थ्य को सपोर्ट करने की भी क्षमता देखी गई है। ये मूड को बेहतर करने और चिंता कम करने में मदद कर सकते हैं – जिन लोगों के खानपान में ओमेगा-3 कम होता है, उनमें डिप्रेशन और बच्चों में ADHD की दरें ज्यादा पाई जाती हैं। तो, ओमेगा-3 न सिर्फ आपको अपने कलीग का नाम याद रखने में मदद कर सकता है, बल्कि आपको ज्यादा बैलेंस्ड और पॉजिटिव फील कराने में भी मददगार है।
• जॉइंट और आंखों का सपोर्ट: ओमेगा-3 सच में आपकी लाइफ को लुब्रिकेट कर सकते हैं। DHA आपकी आंखों की रेटिना में बहुत ज्यादा होता है, इसलिए पर्याप्त ओमेगा-3 लेने से आपकी विज़न प्रोटेक्ट हो सकती है और उम्र से जुड़ी आंखों की बीमारियों का रिस्क कम हो सकता है। अगर आप दिनभर स्क्रीन पर घूरते रहते हैं, तो ओमेगा-3 को अपनी आई-केयर रूटीन का हिस्सा मानो। आपके जॉइंट्स के लिए, ओमेगा-3 की इंफ्लेमेशन कम करने वाली पावर का मतलब है कम जकड़न और कमफर्ट। स्टडीज़ में पाया गया है कि ओमेगा-3 रूमेटॉइड आर्थराइटिस जैसी कंडीशंस में जॉइंट पेन और मॉर्निंग स्टिफनेस को कम करने में मदद कर सकता हैsunlinealaska.comsunlinealaska.com। भले ही आपको आर्थराइटिस न हो, अपने जॉइंट्स को फ्लेक्सिबल रखना हमेशा फायदेमंद है – खासकर उन लोगों के लिए जो रनिंग करते हैं या जिम जाते हैं।
• त्वचा का स्वास्थ्य और रूप: वो हेल्दी ग्लो चाहिए? ओमेगा-3 इसमें भी मदद कर सकता है। ये फैटी एसिड्स सेल मेम्ब्रेन को मजबूत बनाकर त्वचा को सपोर्ट करते हैं – जिससे नमी बनी रहती है और त्वचा स्मूद रहती है। रिसर्च दिखाती है कि ओमेगा-3 (EPA और DHA) त्वचा की हाइड्रेशन सुधार सकते हैं, UV एक्सपोजर से होने वाली रेडनेस और इन्फ्लेमेशन को शांत कर सकते हैं, और यहां तक कि मुंहासों के ब्रेकआउट्स को कम कर सकते हैं। ये बेसिकली आपकी स्किन बैरियर को स्ट्रॉन्ग बनाए रखते हैं। कुछ लोग नोटिस करते हैं कि जब वे ओमेगा-3 की मात्रा बढ़ाते हैं तो ड्राय पैचेज़ या एक्जिमा के फ्लेयर-अप्स कम हो जाते हैं। ओमेगा-3s को अपने अंदरूनी ब्यूटी रूटीन का हिस्सा मानें, जिससे आपकी त्वचा सॉफ्ट बनी रहे (और बोनस: ये हेयर फॉलिकल्स को पोषण देकर बालों की हेल्दी ग्रोथ को भी सपोर्ट करते हैं)।
• मसल रिकवरी और परफॉर्मेंस: यह फिटनेस लवर्स और एथलीट्स के लिए है। ओमेगा-3s एक्सरसाइज के बाद मसल रिकवरी में मदद कर सकते हैं। EPA और DHA से मसल में दर्द कम होता है और इंटेंस वर्कआउट के बाद रिकवरी स्पीड बढ़ती है। ये एक्सरसाइज से होने वाली सूजन को कम करते हैं और शायद मसल्स तक ब्लड फ्लो भी बेहतर बनाते हैं। यहां तक कि कुछ सबूत हैं कि ओमेगा-3s उस समय भी मसल मास को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं जब आप ट्रेनिंग नहीं कर रहे (जैसे, अगर आप इंजर्ड हैं या ब्रेक ले रहे हैं)। एथलीट्स के लिए, ओमेगा-3 शायद आपको कल ही तेज नहीं दौड़ाएगा, लेकिन समय के साथ यह स्टैमिना और जॉइंट हेल्थ को सपोर्ट करता है, और आपको कम दर्द के साथ गेम में बनाए रखता है।

और यही सब कुछ नहीं है – चल रहे शोध में ओमेगा-3 की भूमिका की जांच की जा रही है, जिसमें इम्यून फंक्शन को सपोर्ट करने से लेकर कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने तक शामिल है। यह सच में अच्छे पोषण का एक मजबूत आधार है। सबसे जरूरी बात, ये फायदे हर किसी पर लागू होते हैं: पुरुष, महिलाएं, युवा, बुजुर्ग। उदाहरण के लिए, स्टडीज बताती हैं कि ओमेगा-3 महिलाओं में उसके एंटी-इंफ्लेमेटरी इफेक्ट की वजह से पीरियड्स के दर्द को कम कर सकता हैsunlinealaska.com। पुरुषों में, ज्यादा ओमेगा-3 लेने से स्पर्म क्वालिटी (बेहतर काउंट और मूवमेंट) में सुधार देखा गया है, जिससे फर्टिलिटी बूस्ट का इशारा मिलता है। सीधे शब्दों में कहें तो, ओमेगा-3 फैटी एसिड्स पूरे परिवार के लिए फायदेमंद हैं – पुरुषों, महिलाओं और बच्चों को अलग-अलग तरीकों से फायदा पहुंचाते हैं।

आपकी डाइट में ओमेगा-3: मछली, फूड्स या सप्लीमेंट्स?

जब बात ओमेगा-3 की आती है, तो सबसे पहला सवाल यही होता है: क्या आप अपनी डाइट से पर्याप्त मात्रा में ले रहे हैं? न्यूट्रिशन के शुद्धतावादी कहेंगे “पहले खाना, फिर सप्लीमेंट्स” – और यह एक सही तरीका है। अच्छी बात यह है कि आप ओमेगा-3 कई तरह के खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं। सबसे अच्छे स्रोत हैं फैटी मछलियाँ – सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, हेरिंग, एंकोवीज़ और टूना में EPA और DHA भरपूर होते हैं। हफ्ते में सिर्फ दो बार ऑयली फिश खाने से एक स्वस्थ वयस्क को ओमेगा-3 की अच्छी बेसलाइन मिल सकती है। असल में, हेल्थ अथॉरिटीज़ अक्सर हफ्ते में दो फिश मील्स को सामान्य स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त मानती हैं, अगर आपको हार्ट से जुड़ी कोई समस्या नहीं हैsunlinealaska.com। तो, एक टूना सैंडविच या ग्रिल्ड सैल्मन फिले न सिर्फ टेस्टी है – बल्कि यह आपके दिल और दिमाग को ओमेगा-3 की पॉवर दे रहा है।

अगर आपको मछली पसंद नहीं है, तो टेंशन मत लो – प्लांट-बेस्ड ओमेगा-3 फूड्स भी हैं। अलसी, चिया सीड्स, भांग के बीज, अखरोट और सोयाबीन (एडामेमे) में ALA, यानी प्लांट फॉर्म ओमेगा-3, भरपूर होता है। जैसे, एक चम्मच अलसी या चिया आपके मॉर्निंग ओट्स में ओमेगा-3 का अच्छा बूस्ट दे सकता है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स और पालक जैसी सब्जियों में भी थोड़ा ALA होता है। लेकिन याद रखें, ALA को EPA/DHA में बदलना पड़ता है और यह शरीर में बहुत कम मात्रा में ही होता है। इसका मतलब है कि वेजिटेरियन और वेगन लोगों को ध्यान रखना चाहिए; आप वेगन ओमेगा-3 सप्लीमेंट (जो एल्गी से बनता है) लेने पर विचार कर सकते हैं, ताकि डाइट से जो कमी रह जाए, वह पूरी हो सके। एल्गी ऑयल DHA और EPA का शानदार प्लांट-बेस्ड सोर्स है – असल में, मछलियां भी अपना ओमेगा-3 एल्गी खाकर ही पाती हैं, तो आप सीधे ओरिजिनल सोर्स से ले रहे हैं! 2025 तक एल्गी ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स उन सभी के लिए पॉपुलर हो गए हैं, जो मछली नहीं खाते लेकिन ये जरूरी फैट्स पाना चाहते हैं।

एक आम सवाल पर जल्दी से बात करते हैं: "क्या जैतून के तेल में ओमेगा-3 होता है?" जैतून का तेल अपनी सेहतमंद खूबियों के लिए फेमस है (ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स की वजह से), लेकिन यह ओमेगा-3 का कोई खास स्रोत नहीं है। एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल में 1% से भी कम ओमेगा-3 (ALA) और लगभग 10% ओमेगा-6 होता है, बाकी ज्यादातर ओमेगा-9 फैट्स होते हैं। तो भले ही जैतून का तेल दूसरी वजहों से हेल्दी है, लेकिन सिर्फ इसे सलाद पर डालने से आपकी ओमेगा-3 की जरूरतें पूरी नहीं होंगी। बेहतर है कि ऊपर बताए गए फूड्स पर फोकस करें।

एक और महत्वपूर्ण पहलू है omega-3 और omega-6 के बीच संतुलन। ओमेगा-6 फैटी एसिड (जो कई वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं, जैसे सूरजमुखी या मक्का का तेल, और प्रोसेस्ड फूड्स) भी जरूरी हैं, लेकिन आजकल के खानपान में ओमेगा-6 की मात्रा ज्यादा और ओमेगा-3 की कम होती है। ओमेगा-3 की तुलना में बहुत ज्यादा ओमेगा-6 शरीर को प्रो-इन्फ्लेमेटरी स्थिति की ओर ले जा सकता है। आदर्श यह है कि ओमेगा-6 को पूरी तरह हटाना नहीं है (हमें इसकी भी जरूरत है), बल्कि अनुपात को संतुलित करना है, यानी ओमेगा-3 की मात्रा बढ़ाना। इसका मतलब हो सकता है कि आप मक्का के तेल की जगह जैतून का तेल या कैनोला चुनें (जिनमें omega-6:3 अनुपात बेहतर है), और निश्चित रूप से, ओमेगा-3 से भरपूर चीजें ज्यादा खाएं। ऐसा करने से ये दोनों फैट्स की फैमिली मिलकर शरीर में बैलेंस बनाकर काम करती हैं, न कि ओमेगा-6 ओमेगा-3 के फायदों को दबा दे।

चाहे आप डाइट में कितनी भी कोशिश कर लें, हमेशा पर्याप्त ओमेगा-3 मिलना आसान नहीं होता – खासकर अगर आप रेगुलर फिश नहीं खाते। यहीं ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स एक कन्वीनियंट सेफ्टी नेट बनकर आते हैं। इससे पहले कि हम जानें कि कौन सा सप्लीमेंट चुनना है, चलिए 2025 में मार्केट में मौजूद अलग-अलग फॉर्म्स को कंपेयर करते हैं, क्लासिक फिश ऑयल कैप्सूल से लेकर न्यू ऑप्शन्स तक।

ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स के टाइप्स: कैप्सूल्स, ऑयल्स, और भी बहुत कुछ

जब आप सप्लीमेंट्स की शेल्फ पर कदम रखते हैं (या ज्यादा पॉसिबल है कि ऑनलाइन ब्राउज़ करते हैं) ओमेगा-3 के लिए, तो आपको ऑप्शन्स का समुंदर मिलेगा। ओमेगा-3 कैप्सूल्स, ऑयल्स, गमीज़, पाउडर्स, और यहां तक कि फोर्टिफाइड फूड्स – हर कोई खुद को बेस्ट ओमेगा-3 सप्लीमेंट बताता है। चलिए, ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स के कॉमन फॉर्म्स और सोर्सेस को डिकोड करते हैं, ताकि आप डिसाइड कर सकें कि आपके लिए कौन सा सही रहेगा:

• फिश ऑयल कैप्सूल्स: ये हैं ओजी (original) ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स – सॉफ्टजेल कैप्सूल्स जिनमें फैटी फिश से निकला ऑयल भरा होता है। फिश ऑयल कैप्सूल्स आमतौर पर EPA और DHA का मिक्स देती हैं। ये इसलिए पॉपुलर हैं क्योंकि एक छोटी सी गोली में ढेर सारा ओमेगा-3 पैक हो जाता है और इन्हें लेना भी आसान है। एक क्वालिटी फिश ऑयल अक्सर सोर्स (जैसे ऐन्कोवी, सार्डिन या वाइल्ड सैल्मन) भी बताता है। 2025 में, कई फिश ऑयल सप्लीमेंट्स ज्यादा सस्टेनेबल छोटी मछलियों जैसे ऐन्कोवी या सार्डिन का इस्तेमाल करते हैं, ओवरफिश्ड बड़ी प्रजातियों की जगह। अच्छे फिश ऑयल को डिस्टिल किया जाता है ताकि मरकरी या दूसरे हेवी मेटल्स जैसी अशुद्धियाँ हटाई जा सकें, तो हमेशा चेक करें कि ब्रांड प्यूरीफिकेशन मेंशन करता है या नहीं। फिश ऑयल कैप्सूल्स आमतौर पर सस्ते और आसानी से मिल जाते हैं। एक डाउनसाइड? कुछ लोगों को इन्हें लेने के बाद “फिशी बर्प्स” आते हैं। इसका सॉल्यूशन है एंटेरिक-कोटेड कैप्सूल्स ढूंढना, जो सिर्फ आपकी आंत में घुलती हैं (पेट में नहीं), जिससे फिशी आफ्टरटेस्ट कम हो जाता है। मैन्युफैक्चरर्स ने ये पकड़ लिया है, तो कई 2025 फॉर्मूलाज पर “नो फिशी बर्प्स” लिखा रहता है।
• Liquid Omega-3 Oil: अगर आपको पिल्स निगलने में दिक्कत होती है, तो आप फिश ऑयल (या प्लांट-बेस्ड ओमेगा-3 ऑयल) लिक्विड फॉर्म में खरीद सकते हैं। आमतौर पर ये बॉटल्स में मिलता है, और आप इसे चम्मच से लेते हैं। लिक्विड्स डोज़ एडजस्ट करने के लिए बढ़िया हैं (जैसे, बच्चे को आधा चम्मच देना) या स्मूदी में मिक्स करने के लिए। कॉड लिवर ऑयल इसका फेमस एग्जाम्पल है (आपकी दादी को याद होगा कि उन्हें चम्मच से दिया जाता था!)। लिक्विड्स के साथ सबसे जरूरी बात याद रखें कि oil can oxidize (खराब/रैंसिड) जल्दी हो सकता है जब हवा के संपर्क में आए। ओमेगा-3 की बॉटल खोलने के बाद हमेशा फ्रिज में रखें, और रिकमेंडेड टाइम के अंदर ही यूज़ करें। कुछ लिक्विड्स में ऑक्सीडेशन स्लो करने के लिए थोड़ा विटामिन E (एंटीऑक्सीडेंट) भी ऐड किया जाता है। फ्रेशनेस सबसे जरूरी है – खराब फिश ऑयल का टेस्ट और स्मेल बहुत अजीब होगा (और प्लीज़ ऐसा हो तो बिल्कुल न लें)। लिक्विड फिश ऑयल अक्सर फ्लेवर (जैसे लेमन या ऑरेंज) में भी आता है ताकि पीना आसान हो जाए। इससे हाई डोज़ आसानी से मिल सकती है, लेकिन फिर भी ध्यान से हैंडल करें: एक बार खोलने के बाद, फ्रेशनेस की टिक-टॉक शुरू हो जाती है।
• Cod Liver Oil: यह एक तरह का फिश ऑयल है, लेकिन हम इसे अलग रखते हैं क्योंकि इसमें एक ट्विस्ट है – इसमें नेचुरली विटामिन A और D के साथ-साथ ओमेगा-3 भी होता है। कई पैरेंट्स और ग्रैंडपैरेंट्स बच्चों को “मजबूत हड्डियों और इम्युनिटी” के लिए कॉड लिवर ऑयल देने से वाकिफ होंगे (यह विटामिन D और A की वजह से था)। ओमेगा-3 कंटेंट के मामले में, cod liver oil typically has less EPA/DHA per serving than concentrated fish oil capsules। आपको एक हाई-स्ट्रेंथ फिश ऑयल कैप्सूल के बराबर ओमेगा-3 डोज पाने के लिए कई कॉड लिवर ऑयल कैप्सूल्स लेने पड़ सकते हैं। तो, अगर आप एक्स्ट्रा विटामिन D (खासकर धूप की कमी वाले विंटर्स में) या विटामिन A भी चाहते हैं, तो कॉड लिवर ऑयल शानदार है, लेकिन ओमेगा-3 पोटेंसी के ट्रेड-ऑफ को ध्यान में रखें। साथ ही, कॉड लिवर ऑयल की ओवरडोज़ से बचें – बहुत ज्यादा विटामिन A अच्छा नहीं है, खासकर प्रेग्नेंट महिलाओं या बच्चों के लिए। हमेशा रिकमेंडेड डोज़ पर ही रहें।
• क्रिल ऑयल: क्रिल छोटे झींगा जैसे क्रस्टेशियन होते हैं, और क्रिल से बना ऑयल फिश ऑयल का पॉपुलर अल्टरनेटिव बन गया है। क्रिल ऑयल में ओमेगा-3 ज्यादातर फॉस्फोलिपिड्स से बंधा होता है (जबकि फिश ऑयल में ओमेगा-3 ट्राइग्लिसराइड फॉर्म में होता है)। ज्यादा टेक्निकल हुए बिना, इसका मतलब है कि क्रिल ऑयल बॉडी में ज्यादा आसानी से एब्जॉर्ब हो सकता है और फिशी बर्प्स की प्रॉब्लम भी कम हो सकती है। क्रिल ऑयल में नैचुरली एस्टैक्सैन्थिन भी होता है, जो एक पावरफुल एंटीऑक्सीडेंट है (यही क्रिल और फ्लेमिंगो को उनका पिंकिश कलर देता है)। डाउनसाइड ये है कि क्रिल ऑयल कैप्सूल्स में आमतौर पर स्टैंडर्ड फिश ऑयल के मुकाबले बहुत कम EPA/DHA होता है। कई बार एक कैप्सूल में सिर्फ 100 mg EPA/DHA मिला के होता है, यानी आपको एफेक्टिव डोज़ के लिए कई कैप्सूल्स लेने पड़ सकते हैं। इसी वजह से, क्रिल ऑयल सेम ओमेगा-3 इम्पैक्ट के लिए महंगा पड़ सकता है। अगर आपको फिश ऑयल से हल्की डाइजेशन प्रॉब्लम है या आप एंटीऑक्सीडेंट बूस्ट चाहते हैं, तो ये अच्छा ऑप्शन है, लेकिन लेबल जरूर चेक करें कि आपको असल में कितना ओमेगा-3 मिल रहा है।
• एल्गल ऑयल (एल्गी ओमेगा-3): जैसा कि पहले बताया गया था, समुद्री फूड चेन में ओमेगा-3 का असली सोर्स एल्गी ही है। एल्गल ऑयल सबसे पॉपुलर वीगन ओमेगा-3 सप्लीमेंट है – इसमें DHA होता है और कभी-कभी थोड़ा EPA भी, जो पूरी तरह से कल्टीवेटेड एल्गी से निकाला जाता है। इसका सबसे बड़ा प्लस पॉइंट है प्योरिटी: क्योंकि इसे कंट्रोल्ड कंडीशन्स में उगाया जाता है, एल्गल ऑयल में मरकरी जैसे कंटैमिनेंट्स नहीं होते। ये एनवायरनमेंट के लिए भी फ्रेंडली और सस्टेनेबल है। 2025 में मिलने वाले कई एल्गल ऑयल सप्लीमेंट्स में DHA हाई होता है (ब्रेन/आई हेल्थ के लिए बढ़िया), लेकिन अक्सर EPA कम होता है (कुछ फॉर्मूला में EPA बहुत कम हो सकता है)। अगर आपको इंफ्लेमेशन जैसी चीज़ों के लिए EPA चाहिए, तो ये ध्यान में रखना चाहिए – हालांकि आपकी बॉडी कुछ DHA को EPA में कन्वर्ट कर सकती है। एल्गल ऑयल वेजिटेरियन, प्रेग्नेंट महिलाएं जो फिश अवॉइड करती हैं, या जो भी ओशन सस्टेनेबिलिटी को लेकर कॉन्शियस हैं, उनके लिए टॉप चॉइस है। बस एक ही रियल डाउनसाइड है – इसकी कीमत: ये फिश ऑयल से थोड़ा महंगा होता है, और अगर EPA कम है तो आपको डोज़ भी ज्यादा लेनी पड़ सकती है। फिर भी, ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स की बात करें तो वीगन या इको-कॉन्शियस लोगों के लिए एल्गी एक गेम-चेंजर है।
• Flaxseed Oil और अन्य ALA ऑयल्स: आपको सप्लीमेंट आइल में फ्लैक्ससीड ऑयल, पेरिला ऑयल या चिया सीड ऑयल जैसे प्लांट-बेस्ड omega-3 ऑयल्स भी मिलेंगे। ध्यान दें: ये ऑयल्स सिर्फ ALA देते हैं, EPA या DHA नहीं। ये जनरल हेल्थ के लिए अच्छा ऐड-ऑन हो सकते हैं (ALA खुद में एक हेल्दी फैट है), लेकिन याद रखें – आपके शरीर की ALA को यूज़फुल फॉर्म्स में बदलने की क्षमता बहुत लिमिटेड है। अगर आप सिर्फ फ्लैक्ससीड ऑयल कैप्सूल्स पर डिपेंड करते हैं ये सोचकर कि आपकी omega-3 की जरूरत पूरी हो जाएगी, तो EPA/DHA में कमी रह सकती है। फिर भी, ये ऑयल्स स्किन हेल्थ और एक omega-3 बूस्ट के लिए अच्छे हैं अगर आप पहले से फिश खा रहे हैं या एल्गी DHA ले रहे हैं। ग्राउंड फ्लैक्ससीड (फूड के रूप में) ALA के साथ फाइबर भी देता है – डाइजेशन के लिए बढ़िया है, लेकिन फिर भी, फिश ऑयल का डायरेक्ट रिप्लेसमेंट नहीं है।

एक छोटी सी बात उन “Omega-3-6-9” कॉम्बो सप्लीमेंट्स के बारे में जो आपको दिख सकते हैं: ये भले ही ऑल-इन-वन लगें, लेकिन ज्यादातर लोग जो बैलेंस्ड डाइट लेते हैं, उन्हें अतिरिक्त omega-6 या omega-9 की जरूरत नहीं होती। हमारी डाइट में omega-6 पहले से ही बहुत ज्यादा है (कई बार जरूरत से भी ज्यादा), और omega-9 (जैसे ऑलिव ऑयल में ओलिक एसिड) भी आसानी से मिल जाता है और बॉडी खुद भी बना लेती है। इन कॉम्बो में असली हीरो तो omega-3 ही है। तो जब तक कोई हेल्थकेयर प्रोवाइडर खासतौर पर न कहे, आप अपने पैसे बचा सकते हैं और सिर्फ omega-3 सप्लीमेंट पर फोकस कर सकते हैं। बस एक अपवाद है – अगर आपकी डाइट बहुत स्पेसिफिक है और उसमें omega-6 बहुत कम है (जो बहुत रेयर है)। वरना, उन कॉम्बो लेबल्स पर EPA/DHA की मात्रा देखें – अक्सर ये कम होती है, यानी अगर आप “the best omega-3” ढूंढ रहे हैं तो ये बेस्ट ऑप्शन नहीं है।

अब जब आप फॉर्म्स जान चुके हैं – omega-3 capsules बनाम ऑयल, फिश बनाम प्लांट – तो आप कौन सा प्रोडक्ट खरीदें, कैसे चुनेंगे? चलिए omega-3 सप्लीमेंट्स के लिए कुछ स्मार्ट शॉपिंग टिप्स पर बात करते हैं।

सबसे अच्छा ओमेगा-3 सप्लीमेंट कैसे चुनें

सभी ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स एक जैसे नहीं होते। अपनी ज़रूरत के लिए best omega-3 supplement खरीदते समय इन बातों का ध्यान रखें:

1. EPA और DHA की मात्रा चेक करें: यह बहुत ज़रूरी है। कई प्रोडक्ट्स फ्रंट पर “1000 mg फिश ऑयल प्रति कैप्सूल” बड़े गर्व से लिखते हैं, लेकिन जब आप पीछे का लेबल पढ़ते हैं तो पता चलता है कि उसमें सिर्फ 300 mg असली EPA+DHA है। बाकी कुछ और फैट्स या फिलर्स हो सकते हैं। असली फायदा EPA और DHA से ही मिलता है – इसलिए सप्लीमेंट फैक्ट्स पैनल ध्यान से पढ़ें। एक हाई-क्वालिटी ओमेगा-3 सप्लीमेंट में EPA+DHA की हाई कंसन्ट्रेशन होती है (जैसे, 1000 mg फिश ऑयल कैप्सूल में 600-800 mg EPA/DHA मिला हो – यानी 60–80% कंसन्ट्रेशन, जो काफी अच्छा है)। अगर एक कैप्सूल में सिर्फ 200 mg EPA/DHA है, तो आपको रिकमेंडेड इनटेक पाने के लिए ज़्यादा कैप्सूल्स लेनी पड़ेंगी। रेफरेंस के लिए, हेल्थ ऑर्गनाइजेशन्स एडल्ट्स के लिए रोज़ाना कम से कम 250–500 mg EPA+DHA लेने की सलाह देती हैं, और अगर हार्ट डिजीज या हाई ट्राइग्लिसराइड्स हैं तो (लगभग 1000 mg/दिन) और ज़्यादा। तो, ऐसा सप्लीमेंट चुनें जो आपकी ज़रूरत की डोज़ को पूरा करे, बिना ये कि आपको आधी बोतल निगलनी पड़े।
2. डोज़ और फॉर्मुलेशन: ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स अलग-अलग ताकत में आते हैं। “रेगुलर स्ट्रेंथ” फिश ऑयल में एक कैप्सूल में लगभग 300 mg EPA/DHA हो सकता है, जबकि “ट्रिपल स्ट्रेंथ” या “हाई पोटेंसी” वाले एक कैप्सूल में 900+ mg तक हो सकते हैं। इनमें से कोई भी अपने आप में बेहतर नहीं है – यह आपकी ज़रूरत पर निर्भर करता है। अगर आपको गोलियां निगलना पसंद नहीं है, तो आप कम कैप्सूल लेने के लिए एक कंसन्ट्रेटेड फॉर्मूला चुन सकते हैं। लेकिन कुछ लोगों को बहुत बड़ी कैप्सूल निगलना मुश्किल लगता है; ऐसे में, कम डोज़ वाली, छोटी गोली को ज़्यादा बार लेना बेहतर हो सकता है। जो लोग बिल्कुल भी गोलियां नहीं ले सकते, उनके लिए omega-3 gummies भी हैं – इनमें आमतौर पर डोज़ कम होती है और थोड़ी शुगर भी होती है, लेकिन बच्चों के लिए ये काफी काम की चीज़ हैं। ध्यान रखें कि omega-3 tablets (असल ठोस टैबलेट्स) बहुत कम मिलती हैं, क्योंकि ऑयल को लिक्विड सॉफ्टजेल फॉर्म में देना सबसे अच्छा रहता है – इसलिए “omega-3 tablets” आमतौर पर सॉफ्टजेल कैप्सूल्स को ही कहा जाता है। साथ ही, ऑयल के फॉर्म पर भी ध्यान दें: कुछ प्रीमियम फिश ऑयल्स ऑयल को फिर से नैचुरल ट्राइग्लिसराइड फॉर्म (कभी-कभी “rTG fish oil” लिखा होता है) में बदल देते हैं, जिससे अवशोषण थोड़ा बेहतर हो सकता है। एथिल एस्टर फॉर्म (जो आमतौर पर कंसन्ट्रेट्स में यूज़ होता है) भी ठीक है, लेकिन इसमें बायोएवेलिबिलिटी थोड़ी कम हो सकती है। अगर ये सब बहुत टेक्निकल लग रहा है, तो टेंशन मत लो – एक क्वालिटी प्रोडक्ट काम करेगा, बस उसे रेगुलर लो।
3. शुद्धता और ताजगी: हेल्थ सप्लीमेंट में सबसे आखिरी चीज़ जो आप चाहेंगे, वो है प्रदूषक। ऐसे ब्रांड चुनें जो यह स्पष्ट करें कि उनका फिश ऑयल भारी धातुओं, पीसीबी और अन्य विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए शुद्ध या डिस्टिल्ड किया गया है। भरोसेमंद कंपनियां अक्सर यह बताती हैं कि वे GOED (Global Organization for EPA and DHA) द्वारा निर्धारित मानकों को पूरा करती हैं या उनकी थर्ड-पार्टी टेस्टिंग हुई है। कुछ के पास “USP verified” या IFOS (International Fish Oil Standards) 5-स्टार सर्टिफिकेशन भी हो सकता है – ये शुद्धता के लिए गोल्ड स्टार हैं। शुद्धता खासतौर पर तब महत्वपूर्ण है जब आप प्रेग्नेंट हैं या बच्चों को सप्लीमेंट दे रहे हैं। इसके अलावा, एक्सपायरी डेट और आदर्श रूप से “मैन्युफैक्चर्ड ऑन” डेट भी चेक करें। ओमेगा-3 ऑयल समय के साथ खराब हो सकते हैं, इसलिए जितना ताजा, उतना बेहतर। एक क्वालिटी फिश ऑयल में ऑक्सीडेशन रोकने के लिए थोड़ी मात्रा में विटामिन E (टोकोफेरोल) भी हो सकता है। कुछ प्रोडक्ट्स तो अपना TOTOX value (कुल ऑक्सीडेशन वैल्यू) भी पब्लिश करते हैं – यह ऑयल की ताजगी का माप है – जितना कम, उतना ताजा। भले ही हर लेबल पर TOTOX न मिले, लेकिन यह क्वालिटी की परवाह करने वाली कंपनी का संकेत है। जैसा कि Harvard Health के एक्सपर्ट्स ने बताया, मार्केट में कई सस्ते फिश ऑयल में ऑक्सीडेशन (रैंसिडिटी) की समस्या होती है, जिससे न सिर्फ उनके फायदे कम हो जाते हैं, बल्कि नुकसान भी हो सकता है (ऑक्सीडाइज्ड ऑयल इन्फ्लेमेशन बढ़ा सकते हैं – जो हम नहीं चाहते)। तो, जब भी चुनें, याद रखें: ताजगी मायने रखती है। अगर आप कैप्सूल खोलते हैं और उसमें बहुत ज्यादा फिशी या “अजीब” गंध आती है, तो यह रैंसिडिटी का रेड फ्लैग है।
4. अथेंटिसिटी और सर्टिफिकेशंस: क्योंकि सप्लीमेंट्स दवाओं जितना स्ट्रिक्टली रेगुलेटेड नहीं होते, इसलिए आपको ट्रस्टेड सोर्स से ही खरीदना चाहिए। ऐसे ब्रांड्स देखें जो काफी समय से मार्केट में हैं या हेल्थ प्रोफेशनल्स द्वारा रिकमेंडेड हैं। जिन सर्टिफिकेशंस को देखना चाहिए, उनमें मरीन स्टीवर्डशिप काउंसिल (MSC) का सस्टेनेबिलिटी के लिए (अगर आपके लिए मैटर करता है) और जैसा बताया, क्वालिटी के लिए थर्ड-पार्टी टेस्टिंग लोगो शामिल हैं। अगर आप cod liver oil ले रहे हैं, तो ध्यान दें कि वह किसी अच्छी रेप्युटेशन वाली कंपनी से हो ताकि एक्सेसिव विटामिन A या D से बचा जा सके। algal oil के लिए, यह सुनिश्चित करें कि वह क्लीन, कंट्रोल्ड सोर्स से हो (ज्यादातर होते हैं)। अगर आप UK या EU में हैं, तो कुछ मरीन ऑयल्स पर “Friend of the Sea” लेबल दिख सकता है, जो इको-फ्रेंडली सोर्सिंग को दर्शाता है। शॉर्ट में, रिव्यू पढ़ें और शायद ब्रांड की टेस्टिंग प्रैक्टिसेज़ पर एक क्विक सर्च कर लें।
5. एक्स्ट्रा इंग्रीडिएंट्स और एडिटिव्स: इंग्रीडिएंट लिस्ट को स्कैन करें कि कुछ अनचाहा तो नहीं है। एक अच्छा ओमेगा-3 सप्लीमेंट में ज्यादा एक्स्ट्रा चीजें नहीं होनी चाहिए, हालांकि सॉफ्टजेल्स में जिलेटिन होगा (अगर एल्गल ऑयल के लिए वेज कैप्सूल नहीं है तो) और शायद ग्लिसरीन भी। कुछ च्यूएबल फॉर्म्स में आर्टिफिशियल कलर या फ्लेवर हो सकते हैं – ये कोई डील ब्रेकर नहीं है, लेकिन जानना अच्छा है। कुछ फिश ऑयल्स “एंटेरिक-कोटेड” होते हैं (जैसा बताया, फिशी बर्प्स कम करने के लिए) – ये आमतौर पर एक स्पेशल कोटिंग से होता है, जो ठीक है। अगर आपकी डाइट में कोई रेस्ट्रिक्शन है, तो एलर्जन इंफो जरूर चेक करें: स्टैंडर्ड फिश ऑयल्स तो फिश एलर्जी वालों के लिए नहीं हैं, लेकिन एल्गल ऑयल उस केस में सेफ है। इसके अलावा, कोषेर या हलाल कंज्यूमर्स के लिए भी फिश ऑयल या एल्गल ऑयल उपयुक्त कैप्सूल्स में मिल सकता है (कुछ ब्रांड्स फिश जिलेटिन या नॉन-जेल कैप्सूल्स यूज़ करते हैं)।
6. लागत और वैल्यू: प्रति डोज़ कीमत पर ध्यान देना चाहिए। अक्सर, हाई-कॉन्सन्ट्रेशन फिश ऑयल्स की कीमत शुरू में ज्यादा होती है लेकिन आपको कम गोलियां लेनी पड़ती हैं, तो समय के साथ बैलेंस हो जाता है। क्रिल ऑयल आमतौर पर जितना ओमेगा-3 मिलता है, उसके हिसाब से महंगा पड़ता है, जबकि सिंपल फिश ऑयल सबसे किफायती है। एल्गल ऑयल आमतौर पर प्राइस के मामले में हाई-एंड होता है। बहुत सस्ते प्रोडक्ट्स से सावधान रहें – अगर यह बाकी से बहुत सस्ता है, तो खुद से पूछें क्यों। हो सकता है इसमें पुराना ऑयल स्टॉक यूज़ हो या प्योरिटी कम हो। वैसे, महंगा होना हमेशा अच्छा भी नहीं होता; कई बार आप सिर्फ ब्रांडिंग के लिए पे कर रहे होते हैं। नंबर देखें: आपको प्राइस में कितने मिलीग्राम EPA+DHA मिल रहे हैं, और किस सोर्स से।

आखिर में, डोज़ पर एक नोट: हेल्दी एडल्ट्स के लिए, रोज़ाना लगभग 250–500 mg EPA+DHA एक कॉमन जनरल टारगेट है। अगर आपके कुछ स्पेसिफिक गोल्स हैं (जैसे ट्राइग्लिसराइड्स कम करना, जिसमें अक्सर डॉक्टर की निगरानी में 2–4 ग्राम लिया जाता है), तो आपको ज्यादा की जरूरत हो सकती है। अगर आपके हेल्थकेयर प्रोवाइडर ने हाई डोज़ रिकमेंड की है, तो हमेशा उनकी सलाह फॉलो करें। ज्यादातर लोगों के लिए 1000 mg (1 ग्राम) तक का कंबाइंड EPA/DHA रोज़ाना लेना जनरली सेफ है – असल में, European Food Safety Authority (EFSA) ने नोट किया है कि सप्लीमेंट्स से रोज़ाना 5,000 mg तक लेना एडल्ट्स के लिए सेफ माना जाता है। हालांकि, ज्यादा हमेशा बेहतर नहीं होता; मेगा-डोज़ से ब्लड पतला होना या हल्के साइड इफेक्ट्स (फिशी सांस, मतली) हो सकते हैं। तो जब तक सलाह न मिले, मॉडरेट डोज़ पर ही रहें।

हर लाइफस्टाइल के लिए ओमेगा-3: मिलेनियल्स, पेरेंट्स और एथलीट्स

ओमेगा-3 की एक शानदार बात यह है कि यह अलग-अलग लाइफ स्टेज और लाइफस्टाइल्स में कितनी आसानी से फिट हो जाता है। चलिए बात करते हैं कि आप अपनी लाइफ के हिसाब से ओमेगा-3 को कैसे अप्रोच कर सकते हैं:

हेल्थ-कॉन्शियस मिलेनियल्स के लिए: एक मिलेनियल के तौर पर, आप शायद एक बिज़ी करियर, फिटनेस रूटीन और शायद प्लांट-बेस्ड ईटिंग या सस्टेनेबल लिविंग को बैलेंस कर रहे हैं। ओमेगा-3 आपकी वेलनेस पज़ल में बिल्कुल फिट बैठता है। अगर आप ट्रेंडी डाइट्स (जैसे प्लांट-बेस्ड या फ्लेक्सिटेरियन) फॉलो करते हैं, तो याद रखें कि EPA/DHA पाने के लिए आपको थोड़ी एक्स्ट्रा मेहनत करनी पड़ सकती है। इसका मतलब है कि आप अपने एवोकाडो टोस्ट पर चिया सीड्स और अखरोट डालकर एंजॉय करें, या फिर रोज़ एक क्वालिटी एल्गल ऑयल सप्लीमेंट लें। कई मिलेनियल्स सस्टेनेबिलिटी को लेकर अवेयर हैं – अगर आप भी उनमें से हैं, तो सस्टेनेबल फिशिंग के लिए सर्टिफाइड फिश ऑयल्स देखें, या एल्गी-बेस्ड ओमेगा-3 चुनें जो इको-फ्रेंडली है। साथ ही, होलिस्टिक बेनिफिट्स पर भी ध्यान दें: ओमेगा-3 आपकी स्किन को क्लियर रखने (बाय-बाय, एडल्ट एक्ने) और स्ट्रेस व मूड मैनेज करने में मदद कर सकता है, जो मॉडर्न लाइफ के स्ट्रेस को हैंडल करते वक्त काफी काम आता है। अगर आप HIIT या योगा जैसे फिटनेस वर्कआउट्स में हैं, तो ओमेगा-3 आपके मसल्स की रिकवरी और जॉइंट्स को फ्लेक्सिबल रखने में मदद करता है। मिलेनियल्स को कन्वीनियंस और टेक्नोलॉजी भी पसंद है – तो शायद कोई स्मार्ट पिल ऑर्गनाइज़र ऐप या रिमाइंडर सेट कर लें, ताकि आप अपनी हसल के बीच सप्लीमेंट लेना भूलें नहीं। शॉर्ट में, ओमेगा-3 आपकी सेल्फ-केयर रूटीन में एक वर्थी एडिशन है, चाहे आपका गोल बेहतर स्किन, शार्प माइंड या हेल्दी बॉडी हो।

माता-पिता (और बच्चों) के लिए: माता-पिता अक्सर सोचते हैं कि क्या उनके बच्चों को ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स की ज़रूरत है। यह अच्छी तरह से स्थापित है कि ओमेगा-3, खासकर DHA, बच्चों में दिमाग और दृष्टि के विकास के लिए बेहद ज़रूरी है। अगर आपके पास छोटा बच्चा है, तो आपने शायद बेबी फॉर्मूला या फूड्स देखे होंगे जिनमें DHA फोर्टिफाइड होता है – यह दिखाता है कि बढ़ते दिमाग के लिए यह कितना ज़रूरी है। प्रेग्नेंट मम्मियों के लिए, ओमेगा-3 टॉप प्रायोरिटी है। दरअसल, हेल्थ अथॉरिटीज की नई गाइडलाइंस के मुताबिक सभी चाइल्डबियरिंग एज की महिलाओं को कम से कम 250 mg EPA+DHA रोज़ाना, और प्रेग्नेंसी के दौरान अतिरिक्त 100–200 mg DHA लेना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि मां के ओमेगा-3 लेवल्स सीधे बच्चे को प्रभावित करते हैं; प्रेग्नेंसी में DHA का ज्यादा सेवन प्रीटर्म बर्थ के कम रिस्क और बच्चे के विकास के बेहतर परिणामों से जुड़ा है। तो अगर आप प्रेग्नेंट हैं या ब्रेस्टफीडिंग कर रही हैं, तो ओमेगा-3 सप्लीमेंट (जैसे प्रीनेटल DHA या कॉड लिवर ऑयल) अक्सर सलाह दी जाती है – यह आपके बच्चे का दिमाग बनाता है और यहां तक कि पोस्ट-पार्टम आपके मूड को भी सपोर्ट कर सकता है।

बच्चों के लिए, अगर वे अच्छी तरह से मछली खाते हैं, तो उन्हें सप्लीमेंट की ज़रूरत नहीं हो सकती। सैल्मन या मैकेरल जैसी फैटी मछली हफ्ते में एक या दो बार पूरे परिवार के लिए शानदार हो सकती है। लेकिन सच कहें तो, हर बच्चा खुशी-खुशी टोस्ट पर सार्डिन नहीं खाएगा! बच्चों के लिए ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स मज़ेदार रूपों में आते हैं जैसे ओमेगा-3 गमियां या चबाने वाली कैप्सूल्स (अक्सर स्ट्रॉबेरी या ऑरेंज फ्लेवर में, और कभी-कभी ऐसी मछली के तेल से बनी होती हैं जिनकी गंध को न्यूट्रलाइज़ किया गया है, या फिर शैवाल से)। ये पिकी ईटर्स के लिए गैप को भरने में मदद कर सकते हैं। कुछ सबूत हैं कि ओमेगा-3 बच्चों में ध्यान या व्यवहार संबंधी समस्याओं में मदद कर सकता है – उदाहरण के लिए, कुछ स्टडीज़ में पाया गया कि ADHD वाले बच्चों में फिश ऑयल देने पर सुधार हुआ – हालांकि यह कोई चमत्कारी इलाज नहीं है, यह समग्र ब्रेन फंक्शन को सपोर्ट कर सकता है। हमेशा बच्चों के लिए उनकी उम्र के अनुसार उपयुक्त प्रोडक्ट चुनें (और अगर आपके बच्चे को कोई स्वास्थ्य समस्या है तो बाल रोग विशेषज्ञ से सलाह लें)। साथ ही, डोज़ को मॉडरेट रखें – आमतौर पर बच्चों को एडल्ट-स्ट्रेंथ कैप्सूल्स की ज़रूरत नहीं होती जब तक डॉक्टर सलाह न दें। सेफ्टी के लिहाज से, ओमेगा-3 सामान्य डोज़ में बच्चों के लिए बहुत सुरक्षित है; बस इन गमियों को बच्चों की पहुंच से दूर रखें ताकि वे इन्हें कैंडी की तरह न खा लें।

फैमिलीज के लिए एक और टिप: high-mercury fish से सावधान रहें। कुछ बड़े फिश (जैसे शार्क, स्वोर्डफिश, किंग मैकेरल) में मरकरी हो सकता है, जो प्रेग्नेंट महिलाओं और छोटे बच्चों के लिए खासतौर पर रिस्की है। कम मरकरी और omega-3 से भरपूर फिश जैसे सैल्मन, सार्डिन, ट्राउट या कॉड चुनें, और बच्चों के लिए कैन्ड ट्यूना लिमिट करें (लाइट ट्यूना मॉडरेशन में ठीक है, लेकिन व्हाइट/एल्बाकोर ट्यूना में ज्यादा मरकरी होता है)। सप्लीमेंट्स आमतौर पर अगर किसी भरोसेमंद ब्रांड से लिए जाएं तो मरकरी-फ्री होते हैं, इसलिए प्रेग्नेंट महिलाओं या छोटे बच्चों के लिए omega-3 लेने का यह एक सेफ तरीका हो सकता है।

एथलीट्स और एक्टिव लोगों के लिए: अगर आप एथलीट हैं, जिम जाते हैं, या बस बहुत एक्टिव रहते हैं, तो omega-3 आपकी न्यूट्रिशन आर्सेनल में सीक्रेट वेपन हो सकता है। हार्ड ट्रेनिंग से मसल फाइबर डैमेज होता है (इसी से मसल्स स्ट्रॉन्ग बनते हैं), और अक्सर जॉइंट्स व टिशूज में सूजन भी आ जाती है। omega-3 की एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रॉपर्टीज रिकवरी को तेज और दर्द को कम कर सकती हैं, जिससे आप अगली वर्कआउट और भी स्ट्रॉन्ग कर सकते हैं। कुछ एंड्योरेंस एथलीट्स जॉइंट इम्पैक्ट को कम करने या बेहतर एंड्योरेंस के लिए ब्लड फ्लो बढ़ाने के लिए fish oil का इस्तेमाल करते हैं। रिसर्च में यह भी सामने आया है कि omega-3 मसल क्वालिटी को प्रोटीन सिंथेसिस बढ़ाकर सुधार सकता है – खासकर जब आप रेस्ट पीरियड में मसल्स मेंटेन करने की कोशिश कर रहे हों। अगर आप बॉडीबिल्डिंग या क्रॉस-फिट में हैं, तो omega-3 कैलोरी कटिंग के दौरान एक्सेसिव मसल ब्रेकडाउन को रोकने में मदद कर सकता है (क्योंकि कुछ स्टडीज में इसके एंटी-कैटाबोलिक इफेक्ट्स देखे गए हैं)। इसके अलावा, अगर आप वेट क्लास या बॉडी कंपोजिशन पर नजर रख रहे हैं, तो omega-3 फैट्स हेल्दी तरीके से डाइट में फैट्स शामिल करने का तरीका है – ये इंसुलिन सेंसिटिविटी और फैट मेटाबोलिज्म को भी बेहतर कर सकते हैं, जिससे बॉडी कंपोजिशन गोल्स को इनडायरेक्टली सपोर्ट मिलता है।

एथलीट्स को यह भी पता होना चाहिए कि omega-3 और magnesium एक साथ लेना फायदेमंद हो सकता है। अगर आप बहुत पसीना बहाते हैं, तो आपके शरीर से magnesium निकल जाता है, और magnesium मसल फंक्शन और रिकवरी में भी मदद करता है। जैसा कि हम थोड़ी देर में चर्चा करेंगे, fish oil और magnesium को मिलाकर लेने से दिल और मसल्स को अतिरिक्त फायदे मिल सकते हैं – यह कॉम्बो एक्टिव लोगों के लिए ब्लड प्रेशर और परफॉर्मेंस को कंट्रोल में रखने के लिए काफी काम आ सकता है। आखिर में, परफॉर्मेंस के नजरिए से देखें तो omega-3 कोई स्टिमुलेंट की तरह अचानक बूस्ट नहीं देगा, बल्कि इसके असर कम सूजन, शायद कम हार्ट रेट, और बेहतर रिएक्शन टाइम/डिसीजन मेकिंग के रूप में दिखते हैं (कुछ मिलिट्री स्टडीज ने स्ट्रेस के दौरान कॉग्निटिव परफॉर्मेंस के लिए omega-3 पर रिसर्च की है)। तो इसे अपनी बेसिक न्यूट्रिशन का हिस्सा मानें – जैसे कार के इंजन की मेंटेनेंस – ताकि आप अपनी ट्रेनिंग और परफॉर्मेंस को बेस्ट लेवल पर रख सकें।

कोई फर्क नहीं पड़ता आप कौन हैं – स्टूडेंट, पैरेंट, वीकेंड वॉरियर या रिटायरी – omega-3 fatty acids आपके लाइफस्टाइल की डिमांड्स को पूरा करने वाले फायदे देते हैं। यह उन सप्लीमेंट्स में से एक है जिसका इस्तेमाल हर उम्र के लोग कर सकते हैं, सच में एक nutrient for all ages है।

Omega-3, Vitamin D, और Magnesium: एक पावरफुल तिकड़ी

सेहत कभी भी अकेले नहीं होती – न्यूट्रिएंट्स आपके शरीर में मिलकर काम करते हैं। हाल के वर्षों में, लोग omega-3, vitamin D, और magnesium के बीच की synergy की बात करने लगे हैं – कुछ लोग इन्हें मॉडर्न हेल्थ इश्यूज के खिलाफ “ट्रिपल थ्रेट” भी कहते हैं। ये तीन ही क्यों? सबसे पहले तो, बहुत से लोग इन तीनों की कमी से जूझ रहे हैं! और ये हर न्यूट्रिएंट हमारी सेहत के बेसिक पहलुओं को सपोर्ट करता है:

• Vitamin D (जिसे अक्सर “सनशाइन विटामिन” कहा जाता है) हड्डियों की सेहत, इम्यून फंक्शन और मूड रेगुलेशन के लिए बेहद जरूरी है। Omega-3 fatty acids दिल की सेहत, दिमागी फंक्शन को सपोर्ट करते हैं और सूजन को कम करते हैं। जब इन्हें साथ लिया जाता है, तो रिसर्च बताती है कि इनके complementary effects हो सकते हैं जो एक-दूसरे को मजबूत बनाते हैं। उदाहरण के लिए, एक स्टडी में पाया गया कि यह कॉम्बो बायोलॉजिकल एजिंग के कुछ पहलुओं को धीमा करने में मदद कर सकता है – vitamin D सेल्स को प्रोटेक्ट करता है और omega-3 आपके दिल की रक्षा करता है, यानी हेल्दी एजिंग के लिए एक परफेक्ट जोड़ी। और भी साफ तौर पर कहें तो, vitamin D और omega-3 ने साथ में promoting bone strength में भी उम्मीद दिखाई है: vitamin D हड्डियों की डेंसिटी के लिए कैल्शियम को अब्जॉर्ब करने में मदद करता है, जबकि omega-3s उस सूजन को कम करते हैं जो हड्डियों को कमजोर कर सकती है और उन सेल्स को सपोर्ट करते हैं जो हड्डी बनाते हैं। कुछ सबूत तो यह भी बताते हैं कि यह जोड़ी लॉन्ग-टर्म हड्डी की सेहत के लिए together अकेले की तुलना में ज्यादा असरदार हो सकती है। ये दोनों ही इम्यून सिस्टम को भी मजबूत बनाते हैं – vitamin D इम्यून सेल्स को तैयार करता है, और omega-3 जरूरत से ज्यादा सूजन को शांत करता है – जिससे आपकी इम्यून रिस्पॉन्सेस ज्यादा बैलेंस्ड हो सकती हैं। जो लोग उत्तरी इलाकों में रहते हैं (जहां लंबे समय तक सर्दियों में अंधेरा रहता है) वे अक्सर सर्दियों में vitamin D लेते हैं, और इसे फिश ऑयल (जो कई लोग दिल की सेहत के लिए लेते हैं) के साथ लेना एक आसान और शायद सिंर्जिस्टिक तरीका है।
• Magnesium एक मिनरल है जो सैकड़ों बॉडी प्रोसेसेस में शामिल होता है, जैसे मसल फंक्शन, नर्व सिग्नलिंग, ब्लड प्रेशर रेगुलेशन और एनर्जी प्रोडक्शन। बहुत से लोग, खासकर एथलीट्स या जो स्ट्रेस में हैं, उनमें magnesium की मात्रा थोड़ी कम होती है। अगर आप magnesium को omega-3 के साथ मिलाते हैं तो क्या होता है? हेल्थ एक्सपर्ट्स के मुताबिक, आपको हार्ट हेल्थ और मेंटल हेल्थ के लिए कंपाउंडेड बेनिफिट्स मिल सकते हैं। Omega-3s ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और आर्टरीज को क्लियर रखने में मदद करते हैं, जबकि magnesium ब्लड वेसल्स को रिलैक्स करता है – तो दोनों मिलकर हेल्दी ब्लड प्रेशर को और ज्यादा इफेक्टिवली सपोर्ट कर सकते हैं। मूड और ब्रेन के मामले में, magnesium को शांत करने वाले इफेक्ट्स के लिए जाना जाता है और इसे एंग्जायटी रिलीफ के लिए यूज किया जाता है; omega-3s भी मूड स्टेबिलिटी को सपोर्ट करते हैं। 2025 की एक रिव्यू में नोट किया गया कि जिन लोगों को कुछ हार्ट कंडीशंस या हाइपरटेंशन है, उनके लिए फिश ऑयल और magnesium को साथ में लेने से कार्डियोवैस्कुलर मार्कर्स पर एडिटिव बेनिफिट्स मिले। एक और फायदा: magnesium मसल रिलैक्सेशन और बेहतर नींद में मदद कर सकता है, जो omega-3 की रिकवरी में भूमिका को कॉम्प्लीमेंट करता है। बेसिकली, magnesium + omega-3 को रिकवरी और कार्डियो हेल्थ का कॉम्बो माना जा सकता है।

यह कोई हैरानी की बात नहीं है कि सप्लीमेंट कंपनियों ने omega-3 के साथ vitamin D, और कभी-कभी magnesium को मिलाकर प्रोडक्ट्स ऑफर करने शुरू कर दिए हैं – जैसे कि फिश ऑयल कैप्सूल्स जिनमें vitamin D भी होता है (अब तो यह बहुत कॉमन है, क्योंकि vitamin D फैट-सॉल्युबल है और ऑयल के साथ अच्छी तरह से काम करता है) या फिर omega-3 और magnesium टैबलेट्स के बंडल पैक्स। अगर आप ऐसे कॉम्बो लेने का सोच रहे हैं, तो यह आपकी रूटीन को सिंपल बना सकता है। बस डोज़ का ध्यान रखें – आपको हर चीज़ की एक मीनिंगफुल अमाउंट चाहिए। vitamin D के लिए, आम डोज़ 1000–2000 IU डेली होती है (देख लें कि आपके omega-3 पिल में क्या है; कुछ कॉड लिवर ऑयल सर्विंग्स में इतना D मिल जाता है)। magnesium के लिए, आमतौर पर फिश ऑयल कैप्सूल में ज्यादा डोज़ नहीं मिलती, लेकिन आप अलग से magnesium सप्लीमेंट ले सकते हैं।

एक बात याद रखें: अगर आपको कोई मेडिकल कंडीशन है या आप दवाइयां ले रहे हैं तो सप्लीमेंट्स मिलाने से पहले हेल्थकेयर प्रोवाइडर से सलाह लें। विटामिन D की बहुत ज्यादा डोज कैल्शियम लेवल्स को प्रभावित कर सकती है, और मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स कुछ दवाओं के साथ इंटरैक्ट कर सकते हैं या ओवरडोज़ होने पर लूज स्टूल्स कर सकते हैं। फिश ऑयल की ज्यादा मात्रा हल्का ब्लड-थिनिंग इफेक्ट दे सकती है। अगर आप ब्लड थिनर्स पर हैं या सर्जरी कराने वाले हैं, तो अपने डॉक्टर को ओमेगा-3 सप्लीमेंट के बारे में जरूर बताएं ताकि सेफ रहें। हालांकि, ज्यादातर लोगों के लिए इनकी स्टैंडर्ड डोज़ काफी सेफ और बहुत फायदेमंद है। असल में, पॉपुलेशन का बड़ा हिस्सा शायद फील कर सकता है कि ओमेगा-3, विटामिन D, और मैग्नीशियम पर्याप्त मात्रा में लेकर उनकी हालत काफी बेहतर हो सकती है – ये हड्डियों की मजबूती, दिल की रिदम, मसल क्रैम्प्स, मूड स्विंग्स, सब कवर करता है।

इस सेक्शन को रीकैप करें: ओमेगा-3, विटामिन D, और मैग्नीशियम, हर एक का अपना रोल है, और साथ मिलकर ये आपके दिल, हड्डियों और दिमाग को कवर करते हैं। ये माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की ड्रीम टीम जैसी है। तो जब आप अपना ओमेगा-3 रूटीन प्लान करें, सोचें कि विटामिन D सप्लीमेंट (खासकर सर्दियों में या अगर आप धूप से बचते हैं) और मैग्नीशियम सप्लीमेंट (अगर आपको मैग्नीशियम की कमी के लक्षण हैं जैसे मसल ट्विचेस, खराब नींद, या ज्यादा स्ट्रेस) जोड़ना आपकी वेलनेस स्ट्रैटेजी को और बेहतर बना सकता है। हमेशा पर्सनलाइज करें – हेल्थ कभी भी वन-साइज-फिट्स-ऑल नहीं होती – लेकिन ये तीनों 2025 में कई वेलनेस प्लान्स में कॉमन ट्रायो हैं, और इसकी वाजिब वजह है।

निष्कर्ष

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स ने समय की कसौटी पर खरा उतरते हुए 2025 में टॉप सप्लीमेंट के रूप में अपनी जगह बनाई है, और अब आप जानते हैं क्यों। दिल की सेहत और मानसिक स्पष्टता को बेहतर बनाने से लेकर जोड़ों के दर्द को कम करने और बच्चों के स्वस्थ विकास तक, ओमेगा-3 के फायदे बहुत सारे हैं और रिसर्च से अच्छी तरह साबित हैं। अगर आप ओमेगा-3 सप्लीमेंट खरीदने की सोच रहे हैं, तो क्वालिटी का ध्यान रखें: अपने लेबल्स में हाई EPA/DHA कंटेंट देखें, भरोसेमंद ब्रांड्स चुनें, और अपनी पर्सनल जरूरतों (वीगन, प्रेग्नेंट, एथलीट आदि) के हिसाब से टाइप चुनें। चाहे आप ओमेगा-3 वाइल्ड सैल्मन फि‍लेट्स से लें या आसान कैप्सूल्स से, अपने शरीर को ये जरूरी फैट्स देकर आप उसे बड़ा फेवर कर रहे हैं, क्योंकि मॉडर्न डाइट्स में इनकी अक्सर कमी होती है।

हमारी मिलेनियल हसल में, हम अक्सर क्विक फिक्स ढूंढते हैं – लेकिन ओमेगा-3 लॉन्ग-टर्म वेलनेस के लिए एक स्टेडी सपोर्ट सिस्टम है। इसे अपने शरीर के इंजन की डेली मेंटेनेंस की तरह सोचें। और याद रखें, ओमेगा-3 तब और बेहतर काम करता है जब आपकी ओवरऑल लाइफस्टाइल बैलेंस्ड हो: अपनी ओमेगा-3 हैबिट को हेल्दी डाइट (ज्यादा से ज्यादा ओमेगा-3 फूड्स जैसे मछली, नट्स, और ग्रीन्स), रेगुलर एक्सरसाइज, और पर्याप्त रेस्ट के साथ पेयर करें। अगर आप इसमें विटामिन D (उन उदास दिनों के लिए) और मैग्नीशियम (उन टाइट मसल्स के लिए) भी जोड़ लें, तो सच में आपके पास एक स्ट्रॉन्ग वेलनेस ट्रायो है जो आपको सपोर्ट करता है।

कोई बड़ा बदलाव करने से पहले या अगर आपको कोई खास हेल्थ कंसर्न है, तो हेल्थकेयर प्रोफेशनल या न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह लेना समझदारी है। लेकिन इस गाइड से मिली नॉलेज के साथ, आपको ओमेगा-3 की दुनिया में कॉन्फिडेंट फील करना चाहिए। तो आगे बढ़िए – सही जानकारी के साथ चॉइस करें और अपनी सेहत को ऑप्टिमाइज़ करें ओमेगा-3 के साथ। आपका दिल, दिमाग, और शायद आपका फ्यूचर सेल्फ (80s में भी शार्प माइंड और हेल्दी हार्ट के साथ) आपको थैंक्यू बोलेगा!

संक्षेप में, 2025 में ओमेगा-3 खरीदना इस बात को जानने पर निर्भर करता है कि आपको क्या देखना है और यह आपकी लाइफस्टाइल में कैसे फिट बैठता है। सही अप्रोच के साथ, ये छोटे गोल्डन कैप्सूल्स (या वह टेस्टी ग्रिल्ड सैल्मन) सच में आपकी वेलनेस के लिए गेम-चेंजर साबित हो सकते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के साथ एक हेल्दी आप के नाम!

स्रोत:

1. ओमेगा-3 जरूरी फैट्स हैं, जो हमें डाइट या सप्लीमेंट्स से लेने होते हैंnutrova.com.

2. प्लांट-बेस्ड ALA का केवल ~5–10% ही शरीर में EPA/DHA में बदलता हैnutrova.com, इसलिए अगर आप मछली नहीं खाते तो सीधे EPA/DHA स्रोतों पर विचार करें।

3. मछली से मिलने वाला EPA ओमेगा-3 सूजन से लड़ता है और दिल व इम्यून हेल्थ को सपोर्ट करता हैmyvitalmetrics.com। DHA ओमेगा-3 दिमाग की संरचना, कॉग्निटिव फंक्शन और विजन को सपोर्ट करता हैmyvitalmetrics.com.

4. ओमेगा-3 कई तरह के हेल्थ बेनिफिट्स देता है – सूजन को कम करता हैmyvitalmetrics.com, और दिल की सुरक्षा करता है (ट्राइग्लिसराइड्स, ब्लड प्रेशर कम करता है)myvitalmetrics.com, ब्रेन हेल्थ और मूड को बूस्ट करता हैmyvitalmetrics.commyvitalmetrics.com, आंखों और जोड़ों की सेहत को सपोर्ट करता हैmyvitalmetrics.com, और स्किन कंडीशन को बेहतर बनाता हैnutrova.com.

5. रिसर्च से पता चलता है कि ओमेगा-3 मसल रिकवरी में मदद करता है और एक्सरसाइज के बाद दर्द कम करता हैnutrova.com – यह एक्टिव लोगों के लिए फायदेमंद है।

6. हफ्ते में दो बार ऑयली फिश खाना ज्यादातर स्वस्थ लोगों के लिए पर्याप्त ओमेगा-3 देता हैsunlinealaska.com। जो लोग मछली नहीं खाते, उन्हें शैवाल-आधारित ओमेगा-3 जैसे विकल्पों पर विचार करना चाहिए।

7. ऑलिव ऑयल कोई खास ओमेगा-3 स्रोत नहीं है (＜1% ओमेगा-3); इसमें ज्यादातर ओमेगा-9 फैट होता हैoliveoilsource.com। omega-3 के लिए फिश, फ्लैक्स, चिया या सप्लीमेंट्स पर फोकस करें।

8. प्लांट omega-3 (फ्लैक्स, चिया आदि से ALA) हेल्दी है लेकिन EPA/DHA का डायरेक्ट सब्स्टीट्यूट नहीं – इसका सिर्फ छोटा हिस्सा EPA/DHA में बदलता हैnutrova.com। फिश ऑयल या अल्गल ऑयल जैसे सप्लीमेंट्स पर्याप्त EPA/DHA सुनिश्चित कर सकते हैं।

9. अलग-अलग omega-3 सप्लीमेंट फॉर्म्स के अपने फायदे और नुकसान हैं: जैसे फिश ऑयल कैप्सूल्स (हाई EPA/DHA, एंटेरिक-कोटेड न हों तो फिशी बर्प्स आ सकते हैं)nutrova.com; कॉड लिवर ऑयल (साथ में विटामिन A&D भी देता है लेकिन omega-3 की मात्रा कम)nutrova.com; क्रिल ऑयल (एंटीऑक्सीडेंट्स, अच्छी तरह से एब्जॉर्ब होता है, लेकिन हर डोज़ में कम EPA/DHA)nutrova.com; अल्गल ऑयल (वीगन, प्योर DHA सोर्स, कोई कंटैमिनेंट्स नहीं)nutrova.com.

10. सप्लीमेंट लेबल्स पढ़ें ताकि असली EPA+DHA कंटेंट पता चले – एक क्वालिटी प्रोडक्ट में हर कैप्सूल में EPA/DHA का हाई प्रपोर्शन होना चाहिएnutrova.comnutrova.com। हेल्थ अथॉरिटीज़ वयस्कों के लिए रोज़ाना लगभग 250–500 mg EPA+DHA की सलाह देते हैंnutrova.com (कुछ हेल्थ गोल्स के लिए ~1000 mg तक)।

11. omega-3 सप्लीमेंट्स चुनें जो प्योरिफाइड और फ्रेश हों। थर्ड-पार्टी टेस्टिंग और एंटीऑक्सीडेंट प्रोटेक्शन (जैसे विटामिन E) देखें ताकि रैंसिडिटी न होnutrova.com। ऑक्सीडाइज़्ड फिश ऑयल के फायदे कम हो सकते हैंhealth.harvard.edu.

12. प्रेग्नेंट महिलाओं को पर्याप्त omega-3 लेना चाहिए – एक्सपर्ट्स सलाह देते हैं कि प्रेग्नेंसी के दौरान कम से कम 250 mg EPA+DHA के साथ अतिरिक्त 100–200 mg DHA रोज़ाना लेंnutritionaloutlook.com बेबी के विकास को सपोर्ट करने और प्रीटर्म बर्थ के रिस्क को कम करने के लिएnutritionaloutlook.com.

13. omega-3 महिलाओं को पीरियड्स के दर्द में मदद कर सकता है (सूजन कम करके)sunlinealaska.com और पुरुषों के प्रजनन स्वास्थ्य को सपोर्ट करें (बेहतर स्पर्म काउंट और गतिशीलता से जुड़ा हुआ)pmc.ncbi.nlm.nih.gov, जिससे इसके दोनों जेंडर्स के लिए फायदे हाइलाइट होते हैं।

14. omega-3 को मैग्नीशियम के साथ मिलाने से हार्ट-हेल्थ और ब्लड प्रेशर के फायदे बढ़ सकते हैं; मैग्नीशियम ब्लड वेसल्स को रिलैक्स करता है जबकि omega-3 ब्लड फ्लो को बेहतर बनाता हैhealth.com। यह कॉम्बो मानसिक स्वास्थ्य (एंग्जायटी/डिप्रेशन) को भी बेहतर तरीके से सपोर्ट कर सकता हैhealth.com.

15. विटामिन D और omega-3 मिलकर हड्डियों और इम्युनिटी को मजबूत बनाते हैं – विटामिन D कैल्शियम के अवशोषण और इम्यून रिस्पॉन्स में मदद करता है, जबकि omega-3 सूजन को कम करता है; साथ में ये हड्डियों की घनता और हेल्दी एजिंग को प्रमोट कर सकते हैंverywellhealth.comverywellhealth.com.