ओमेगा-3 को विटामिन D के साथ बंडल करना: लंबी उम्र के लिए सबसे अनदेखा पावर कॉम्बो

दीर्घायु और लॉन्ग-टर्म हेल्थ कई फैक्टर्स पर निर्भर करती है, जिसमें न्यूट्रिशन भी शामिल है। सबसे जरूरी और सबसे ज्यादा चर्चा में रहने वाले दो पोषक तत्व हैं ओमेगा-3 फैटी एसिड्स और विटामिन D। हर एक अपने-अपने हेल्थ बेनिफिट्स के लिए जाना जाता है, लेकिन इन्हें साथ में लेना शायद सबसे ज्यादा अनदेखा किया गया पावर कॉम्बो दीर्घायु और एनर्जी को बढ़ावा देने के लिए। ओमेगा-3 और विटामिन D अलग-अलग लेकिन एक-दूसरे को सपोर्ट करने वाले तरीकों से दिल, दिमाग, इम्यून सिस्टम, मूड को सपोर्ट करते हैं और सूजन को कम करते हैं। अफसोस की बात है कि बहुत से लोग इन दोनों में से किसी एक पोषक तत्व की भी पर्याप्त मात्रा नहीं ले पाते – लगभग दुनिया भर में 1 अरब लोग विटामिन D की कमी से जूझ रहे हैं, और जनसंख्या का अधिकांश हिस्सा पर्याप्त ओमेगा-3 नहीं लेता है, जिससे ग्लोबली ओमेगा-3 स्टेटस खराब है। यह आर्टिकल बताएगा कि ये न्यूट्रिएंट्स क्या हैं, इनके अलग-अलग फायदे क्या हैं, इन्हें साथ लेने के पीछे साइंटिफिक रीजन और रिसर्च क्या है, और सोर्स, डोज और सेफ्टी पर प्रैक्टिकल गाइडेंस देगा। इस न्यूट्रिएंट डुओ को समझकर और यूज़ करके, हेल्थ-कांशियस लोग लंबी और हेल्दी लाइफ की तरफ प्रैक्टिव स्टेप ले सकते हैं।

दुनिया भर में लगभग 1 बिलियन लोग विटामिन D की कमी से जूझ रहे हैं, और ज्यादातर लोगों की ओमेगा-3 इनटेक भी पर्याप्त नहीं है, जिससे ग्लोबली ओमेगा-3 स्टेटस खराब है...

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स क्या हैं?

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स (ओमेगा-3s) पॉलीअनसैचुरेटेड “हेल्दी फैट्स” का एक ग्रुप है जो शरीर में जरूरी रोल निभाते हैं। इन्हें आवश्यक पोषक तत्व क्योंकि हमारा शरीर खुद से पर्याप्त ओमेगा-3s नहीं बना सकता, इसलिए हमें इन्हें अपनी डाइट से लेना जरूरी है। इनमें हैं ओमेगा-3s के तीन मुख्य प्रकार: ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड), EPA (ईकोसापेंटेनोइक एसिड), और DHA (डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड)। ALA प्लांट सोर्सेज (जैसे अलसी, चिया सीड्स, अखरोट, और कैनोला ऑयल) में मिलता है, जबकि EPA और DHA “मरीन” ओमेगा-3s हैं जो मछली और सीफूड में पाए जाते हैं। शरीर थोड़ी मात्रा में ALA को EPA और DHA में बदल सकता है, लेकिन यह कन्वर्जन बहुत लिमिटेड है – EPA और DHA सीधे फूड्स या सप्लीमेंट्स से लेना ही इन फायदेमंद फैट्स का लेवल बढ़ाने का प्रैक्टिकल तरीका है.

ओमेगा-3s शरीर भर की सेल मेम्ब्रेन के इंटीग्रल कंपोनेंट्स हैं और खासकर दिमाग और आंखें (खासकर DHA दिमाग की कोशिकाओं और रेटिना में एक मेजर स्ट्रक्चरल फैट है)। ये सभी कोशिकाओं को सही से काम करने में मदद करते हैं और सिग्नलिंग मॉलिक्यूल्स बनाने में शामिल होते हैं जो इंफ्लेमेशन और दूसरी फिजियोलॉजिकल प्रोसेसेस को रेगुलेट करते हैं। खास बात यह है कि ओमेगा-3 से भरपूर डाइट (जैसे फैटी फिश से) कई हेल्थ बेनिफिट्स से जुड़ी हुई है। उदाहरण के लिए, ओमेगा-3s कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ को सपोर्ट करते हैं – एक बड़ा फायदा यह है कि यह मदद करता है ट्राइग्लिसराइड लेवल्स को कम करना खून में। EPA और DHA ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करते हैं और हल्का सा ब्लड प्रेशर कम कर सकते हैं और ब्लड वेसल फंक्शन को बेहतर बना सकते हैं, जो सब मिलकर दिल को हेल्दी रखते हैं। असल में, कई स्टडीज दिखाती हैं कि ओमेगा-3 से भरपूर मछली रेगुलर खाने से दिल हेल्दी रहता है और कुछ हार्ट प्रॉब्लम्स का रिस्क कम होता है। इसी को ध्यान में रखते हुए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सलाह देता है कि हफ्ते में 1–2 बार फैटी फिश सर्विंग्स दिल के लिए हेल्दी डाइट के हिस्से के रूप में; जिन लोगों को पहले से दिल की बीमारी है, उनके लिए लगभग EPA+DHA की 1 ग्राम प्रतिदिन (मछली या सप्लीमेंट्स से) हेल्थकेयर प्रोवाइडर की सलाह से लेना चाहिए।

दिल के अलावा, ओमेगा-3 फैटी एसिड दिमाग के लिए भी बेहद जरूरी हैं दिमागी स्वास्थ्य और विकास। DHA दिमागी टिशू का बिल्डिंग ब्लॉक है, और पर्याप्त ओमेगा-3 लेने से जीवनभर बेहतर संज्ञानात्मक कार्यक्षमता जुड़ी होती है। कुछ रिसर्च – हालांकि सभी नहीं – बताती हैं कि जो लोग ज्यादा ओमेगा-3 (खासकर मछली से) लेते हैं, उनमें न्यूरोडीजेनेरेटिव समस्याओं के कम जोखिम जैसे अल्ज़ाइमर या डिमेंशिया। ओमेगा-3 का रोल मेंटल हेल्थ: इनके दिमाग में एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव होते हैं और ये न्यूरोट्रांसमीटर फंक्शन को प्रभावित कर सकते हैं। क्लिनिकल स्टडीज में, ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स (खासकर EPA वाले) ने मूड और डिप्रेसिव लक्षण। 26 रैंडमाइज्ड ट्रायल्स के एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि ओमेगा-3 ने डिप्रेशन में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण सुधार किया, जिसमें EPA की अधिक मात्रा वाले फॉर्म्युलेशन (और लगभग 1 ग्राम प्रतिदिन की डोज़) सबसे प्रभावी रहे। इससे पता चलता है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड – खासकर EPA – मूड और इमोशनल वेल-बीइंग को सपोर्ट करने में मदद कर सकते हैं।

ओमेगा-3 अपने एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण। EPA और DHA ऐसे अणुओं (जैसे रेजॉल्विन्स और प्रोटेक्टिन्स) का निर्माण करते हैं जो सक्रिय रूप से सूजन को कम करें शरीर में होते हैं। इसका फायदा सूजन संबंधी स्थितियों और जोड़ों के स्वास्थ्य में दिख सकता है। उदाहरण के लिए, रुमेटॉइड आर्थराइटिस वाले लोगों पर किए गए क्लिनिकल ट्रायल्स में पाया गया कि ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स लेने से लक्षणों को मैनेज करने में मदद मिलती है: फिश ऑयल लेने वाले मरीजों ने अपने दर्द निवारक दवाओं का उपयोग कम कर दिया, हालांकि केवल ओमेगा-3 से जोड़ों का दर्द या अकड़न पूरी तरह खत्म नहीं हो सकती। ओमेगा-3 की सामान्य एंटी-इंफ्लेमेटरी क्रिया से क्रॉनिक सूजन का स्तर कम होता है, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि लगातार, हल्की सूजन कई उम्र से जुड़ी बीमारियों का रिस्क फैक्टर है।

संक्षेप में, ओमेगा-3 फैटी एसिड (EPA/DHA) आवश्यक वसा हैं जो दिल, दिमाग और इम्यून सिस्टम को सपोर्ट करें और साथ ही सूजन से लड़ें. अफसोस की बात है कि, मॉडर्न डाइट्स में अक्सर ओमेगा-3 से भरपूर फूड्स की कमी होती है। बहुत से लोग पर्याप्त ओमेगा-3 नहीं लेते, जैसा कि दुनियाभर की आबादी में ओमेगा-3 के कम ब्लड लेवल्स से पता चलता है। यही वजह है कि ओमेगा-3 उन सभी के लिए एक जरूरी न्यूट्रिएंट है, जो अपनी लॉन्ग-टर्म हेल्थ और लॉन्गिविटी को बेहतर बनाना चाहते हैं।

विटामिन D क्या है?

विटामिन D एक वसा-घुलनशील विटामिन है (अक्सर “सनशाइन विटामिन” के नाम से जाना जाता है) जो शरीर में हार्मोन की तरह काम करता है। यह अनोखा है क्योंकि हमारी त्वचा सूर्य के प्रकाश (UVB रेडिएशन) के संपर्क में आने पर विटामिन D बना सकती है, लेकिन इनडोर लाइफस्टाइल, सनस्क्रीन के इस्तेमाल और भौगोलिक सीमाओं के कारण, बहुत से लोग केवल धूप से पर्याप्त विटामिन D नहीं बना पाते। हम कुछ खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स से भी विटामिन D प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, बहुत कम खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन D होता है – फैटी फिश (जैसे सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन), फिश लिवर ऑयल (जैसे कॉड लिवर ऑयल), अंडे की जर्दी, और UV-एक्सपोज़्ड मशरूम सीमित प्राकृतिक स्रोतों में शामिल हैं। कई आम खाद्य पदार्थ जैसे दूध, संतरे का जूस और सीरियल्स विटामिन D से फोर्टिफाइड से सेवन बढ़ाने में मदद मिलती है। इन स्रोतों के बावजूद, विटामिन D की कमी बहुत आम है, लगभग दुनिया की 50% आबादी के पास अपर्याप्त स्तर हैं.

विटामिन D के दो मुख्य रूप होते हैं: विटामिन D2 (एर्गोकैल्सीफेरोल) और विटामिन D3 (कोलीकाल्सीफेरोल)। विटामिन D3 वह रूप है जो मानव त्वचा में बनता है और जानवरों से मिलने वाले स्रोतों में भी पाया जाता है, जबकि D2 पौधों/फंगस स्रोतों (जैसे UV-एक्सपोज़्ड मशरूम या यीस्ट) से आता है। दोनों रूप सप्लीमेंट्स में इस्तेमाल किए जा सकते हैं और दोनों ही रक्त में विटामिन D के स्तर को बढ़ाते हैं, लेकिन रिसर्च से पता चलता है कि विटामिन D3, D2 की तुलना में, उन स्तरों को बढ़ाने और बनाए रखने में ज्यादा असरदार है. इसी वजह से, D3 को अक्सर सप्लीमेंट्स में प्राथमिकता दी जाती है। चूंकि विटामिन D वसा-घुलनशील है, इसलिए यह वसा के स्रोत (जैसे भोजन के साथ या ऑयल-बेस्ड सप्लीमेंट के साथ) लेने पर सबसे अच्छा अवशोषित होता है – यह डिटेल तब और काम आती है जब विटामिन D को ओमेगा-3 (एक वसा) के साथ लिया जाए, जैसा कि हम आगे चर्चा करेंगे।

विटामिन D की सबसे प्रसिद्ध भूमिका है हड्डियों का स्वास्थ्य. यह शरीर को हमारे आहार से कैल्शियम और फॉस्फोरस को अवशोषित करने में मदद करता है, जो मजबूत हड्डियों और दांतों के निर्माण और रखरखाव के लिए जरूरी खनिज हैं। पर्याप्त विटामिन D के बिना, आहार से लिया गया केवल एक छोटा हिस्सा कैल्शियम ही अवशोषित हो पाता है। गंभीर विटामिन D की कमी बच्चों में रिकेट्स और वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया (नरम, कमजोर हड्डियाँ) का कारण बनती है। हल्की लेकिन लगातार कमी बुजुर्गों में ऑस्टियोपोरोसिस (कमजोर हड्डियाँ) में योगदान देती है। इसलिए, विटामिन D की पर्याप्तता हड्डियों को घना और मजबूत बनाए रखने के लिए जरूरी है।

हड्डियों के अलावा, विटामिन D कई अन्य प्रणालियों के लिए भी जरूरी है। आपकी मसल्स सही से काम करने के लिए विटामिन D चाहिए (विटामिन D की कमी से मसल वीकनेस जुड़ी है), और आपके नर्व्स ब्रेन और बॉडी के बीच मैसेज भेजने के लिए विटामिन D चाहिए। शायद विटामिन D की सबसे जरूरी भूमिकाओं में से एक है इम्यून सिस्टम: इम्यून सेल्स को इनवेडिंग बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने के लिए विटामिन D की जरूरत होती है। यह इम्यून रिस्पॉन्स को मॉड्यूलेट करता है, इम्यून सेल्स की माइक्रोब-फाइटिंग एबिलिटी को बढ़ाता है और साथ ही एक्सेसिव इंफ्लेमेशन को भी कंट्रोल करता है। इस इम्यून सपोर्ट रोल को उन स्टडीज़ में हाइलाइट किया गया है, जिनमें दिखा है कि कम विटामिन D लेवल वाले लोग रेस्पिरेटरी इंफेक्शंस के लिए ज्यादा सस्प्टिबल होते हैं, और इसके उलट, विटामिन D सप्लीमेंटेशन डिफिशिएंट लोगों में कॉमन कोल्ड जैसी इंफेक्शंस के रिस्क को थोड़ा कम कर सकता है।

विटामिन D का असर इन पर भी दिखता है मूड और ब्रेन फंक्शन। ब्रेन के उन हिस्सों में विटामिन D रिसेप्टर्स होते हैं जो बिहेवियर और मूड से जुड़े हैं, और कुछ ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ में कम विटामिन D स्टेटस और डिप्रेशन या कॉग्निटिव डिक्लाइन के ज्यादा रिस्क के बीच संबंध देखा गया है। हालांकि, क्लिनिकल ट्रायल्स से मिले सबूत मिले-जुले हैं। हेल्दी विटामिन D लेवल बनाए रखना ओवरऑल ब्रेन और नर्व हेल्थ के लिए जरूरी है, विटामिन D सप्लीमेंट्स के रैंडमाइज़्ड ट्रायल्स में आमतौर पर डिप्रेशन के लक्षणों में कोई खास सुधार नहीं दिखा है। इससे पता चलता है कि नॉर्मल ब्रेन फंक्शन के लिए विटामिन D जरूरी है, लेकिन हाई-डोज़ सप्लीमेंट्स लेना तब तक कोई जादुई इलाज नहीं है जब तक कि आप डिफिशिएंसी को ठीक नहीं कर रहे हों। फिर भी, यह सुनिश्चित करना कि आपके पास पर्याप्त विटामिन D है, उम्र के साथ मेंटल वेल-बीइंग और न्यूरोलॉजिकल हेल्थ के लिए एक बेसिक स्टेप माना जाता है।

संक्षेप में, विटामिन D एक बहुआयामी न्यूट्रिएंट के लिए बेहद जरूरी हड्डियों की मजबूती, मसल फंक्शन, नर्व सिग्नलिंग, इम्यून डिफेंस, और भी बहुत कुछ। असल में यह एक हार्मोन की तरह है, जो अलग-अलग टिशूज़ में जीन एक्सप्रेशन को रेगुलेट करता है। क्योंकि सिर्फ खाने से पर्याप्त मात्रा में मिलना मुश्किल है और धूप भी अक्सर सीमित रहती है, इसलिए विटामिन D की कमी दुनियाभर में बहुत आम है। यही वजह है कि हेल्दी एजिंग में इंटरेस्ट रखने वालों के लिए विटामिन D एक और जरूरी न्यूट्रिएंट बन जाता है।

दिल की सेहत और कार्डियोवैस्कुलर फायदे

हृदय रोग अब भी दीर्घायु के लिए सबसे बड़े खतरों में से एक बना हुआ है। ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन D दोनों का दिल की सेहत के फायदों के लिए अलग-अलग तरीकों से काफी रिसर्च किया गया है।

ओमेगा-3 और दिल की सेहत: ओमेगा-3 फैटी एसिड्स, खासकर मछली से मिलने वाले EPA और DHA, के कार्डियोवैस्कुलर फायदे अच्छी तरह से डॉक्युमेंटेड हैं। सबसे स्पष्ट असर ब्लड लिपिड्स पर है: ओमेगा-3 का सेवन कर सकते हैं ट्राइग्लिसराइड्स कम होते हैं (एक प्रकार की ब्लड फैट) को काफी हद तक। हाई ट्राइग्लिसराइड लेवल्स दिल की बीमारी का रिस्क फैक्टर हैं, इसलिए ट्राइग्लिसराइड कम करने की यह क्रिया फायदेमंद है। ओमेगा-3 HDL (“अच्छा” कोलेस्ट्रॉल) को थोड़ा बढ़ा सकते हैं और ब्लड वेसल्स में सूजन को कम कर सकते हैं। बड़े पॉपुलेशन स्टडीज में पाया गया है कि जो लोग नियमित रूप से फैटी फिश (ओमेगा-3 का मुख्य स्रोत) खाते हैं, उनमें हार्ट अटैक और अचानक कार्डियक डेथ की दरें कम कीं। क्लिनिकल ट्रायल्स में, फिश ऑयल सप्लीमेंटेशन ने कुछ कार्डियक नतीजों के लिए मिले-जुले लेकिन आमतौर पर पॉजिटिव रिजल्ट्स दिखाए हैं। उदाहरण के लिए, 2018 के एक बड़े ट्रायल (VITAL स्टडी) में पाया गया कि ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स ने पूरी आबादी में बड़े कार्डियोवैस्कुलर इवेंट्स को खास तौर पर कम नहीं किया, लेकिन इन्होंने कुछ उपसमूहों में हार्ट अटैक की दरें कम करना, खासकर उन लोगों में जिनकी डाइट में मछली कम थी या कुछ खास जातीय समूहों में। इससे पता चलता है कि ओमेगा-3 उन लोगों के लिए खासतौर पर फायदेमंद हैं जो इन्हें डाइट से नहीं ले रहे। कुल मिलाकर, सबूत यह सपोर्ट करते हैं कि ओमेगा-3 योगदान करते हैं दिल की सुरक्षा, जिससे प्रमुख संस्थाएं जैसे AHA दिल की बीमारी की रोकथाम के लिए नियमित मछली खाने की सलाह देती हैं। ओमेगा-3 दिल की धड़कन को स्थिर रखने (अरिदमिया का रिस्क कम करने), हेल्दी ब्लड प्रेशर सपोर्ट करने और जरूरत से ज्यादा ब्लड क्लॉटिंग रोकने में मदद कर सकते हैं, जो सभी कार्डियोवैस्कुलर लॉन्गिविटी के लिए जरूरी हैं।

विटामिन D और दिल की सेहत: विटामिन D और कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ के बीच संबंध पर काफी रिसर्च हुई है। दिल की मांसपेशियों और ब्लड वेसल्स की दीवारों में विटामिन D रिसेप्टर्स पाए जाते हैं, जिससे पता चलता है कि विटामिन D कार्डियोवैस्कुलर फंक्शन में शामिल है। ऑब्जर्वेशनल तौर पर, जिन लोगों में विटामिन D कम होता है, उनमें हाई ब्लड प्रेशर, दिल की बीमारी और स्ट्रोक के मामले ज्यादा देखे जाते हैं। विटामिन D ब्लड प्रेशर को रेगुलेट करने (रेनिन-एंजियोटेंसिन सिस्टम को प्रभावित करके) और एंडोथीलियल (ब्लड वेसल) फंक्शन को बेहतर करने में मदद कर सकता है। हालांकि, जब सप्लीमेंटेशन ट्रायल्स की बात आती है, तो नतीजे कम स्पष्ट रहे हैं। कुछ स्टडीज में यह पाया गया कि विटामिन D लेने से डिफिशिएंट लोगों में हाई ब्लड प्रेशर या हाई कोलेस्ट्रॉल जैसे कुछ रिस्क फैक्टर्स कम हो सकते हैं, लेकिन कुल मिलाकर क्लिनिकल ट्रायल्स में यह नहीं पाया गया है कि विटामिन D सप्लीमेंट्स दिल की बीमारी होने या उससे मौत का खतरा कम करने में कोई खास असर डालते हैंयह देखा गया है कि जिन लोगों में विटामिन D की मात्रा पहले से ही कम थी, उनमें भी उच्च-खुराक सप्लीमेंटेशन से बड़े ट्रायल्स में स्पष्ट कार्डियोवैस्कुलर लाभ नहीं मिले। इसका मतलब यह नहीं है कि विटामिन D दिल के लिए जरूरी नहीं है – बल्कि, यह दर्शाता है कि कमी को दूर करने के बाद, अतिरिक्त विटामिन D अपने आप में दिल की सुरक्षा में और इजाफा नहीं करता। संभव है कि विटामिन D का असर बहुत सूक्ष्म हो या फिर इसके प्रभाव को पूरी तरह दिखाने के लिए इसे अन्य उपायों (जैसे एक्सरसाइज, डाइट या अन्य न्यूट्रिएंट्स) के साथ मिलाना जरूरी हो। फिर भी, पर्याप्त विटामिन D बनाए रखना जुड़ा हुआ है बेहतर कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ प्रोफाइल्स, और इसकी कमी कई कारणों से अवॉयड करनी चाहिए।

दिल के लिए पावर कॉम्बो: जब ओमेगा-3 और विटामिन D को मिलाया जाता है, तो ये कार्डियोवैस्कुलर प्रोटेक्शन में एक-दूसरे को कॉम्प्लीमेंट कर सकते हैं। ओमेगा-3s मुख्य रूप से लिपिड प्रोफाइल्स को बेहतर बनाते हैं और सूजन को कम करते हैं, जबकि विटामिन D ब्लड प्रेशर रेगुलेशन और वैस्कुलर हेल्थ को बेहतर बना सकता है। हार्ट हेल्थ के अलग-अलग पहलुओं को टारगेट करके, ये दोनों मिलकर एक व्यापक प्रोटेक्टिव इफेक्ट दे सकते हैं। दरअसल, एजिंग पर एक स्टडी (जिस पर आगे और चर्चा होगी) में पाया गया कि ओमेगा-3 और विटामिन D (एक्सरसाइज़ के साथ) ने कार्डियोवैस्कुलर एजिंग और बीमारियों के कुछ मार्कर्स को कम करने में एडिटिव फायदे. हालांकि इनके इंटरएक्टिव इफेक्ट्स पर और रिसर्च की ज़रूरत है, लेकिन पर्याप्त ओमेगा-3 और विटामिन D लेवल्स सुनिश्चित करना लॉन्ग-टर्म हार्ट फंक्शन को सपोर्ट करने और कार्डियोवैस्कुलर इवेंट्स के रिस्क को कम करने के लिए एक समझदारी भरी स्ट्रैटेजी है – जो लॉन्गिविटी का एक अहम हिस्सा है।

दिमाग़ी सेहत और कॉग्निटिव फंक्शन

जैसे-जैसे हम उम्रदराज़ होते हैं, दिमाग़ की सुरक्षा लॉन्गिविटी का एक और पिलर है। कॉग्निटिव डिक्लाइन, डिमेंशिया और न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियां जीवन की क्वालिटी को बुरी तरह प्रभावित कर सकती हैं। ओमेगा-3 और विटामिन D दोनों ही दिमाग़ी सेहत के लिए बेहद ज़रूरी हैं, वो भी अपने-अपने तरीके से।

ओमेगा-3s और दिमाग़: दिमाग़ लगभग 60% फैट से बना है (ड्राई वेट के हिसाब से), और DHA (ओमेगा-3s में से एक) दिमाग़ी सेल मेम्ब्रेन में एक प्रमुख स्ट्रक्चरल फैट है। न्यूरॉनल मेम्ब्रेन में DHA की यह उच्च मात्रा दिमाग़ी सेल्स की ऑप्टिमल फ्लूइडिटी और फंक्शन सुनिश्चित करने में मदद करती है। ओमेगा-3s दिमाग़ी विकास (इसी वजह से प्रेग्नेंट और नर्सिंग मदर्स को बच्चे के दिमाग़ के लिए पर्याप्त DHA लेने की सलाह दी जाती है) और ये जीवन भर कॉग्निटिव फंक्शन के लिए ज़रूरी बने रहते हैं। ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ में ज़्यादा ओमेगा-3 सेवन या खून में ज़्यादा DHA लेवल्स को बेहतर कॉग्निटिव परफॉर्मेंस और बुजुर्गों में कॉग्निटिव डिक्लाइन की धीमी दर से जोड़ा गया है। उदाहरण के लिए, कुछ स्टडीज़ में पाया गया है कि जो लोग ज़्यादा मछली खाते हैं, उनमें अल्ज़ाइमर रोग और डिमेंशिया का कम जोखिम. हालांकि सभी ट्रायल्स सहमत नहीं हैं, लेकिन जैविक रूप से यह संभव है कि ओमेगा-3s सिनेप्टिक प्लास्टिसिटी (न्यूरॉन्स के बीच कनेक्शन) को सपोर्ट करते हैं और न्यूरोइन्फ्लेमेशन को कम करते हैं, जिससे उम्र के साथ दिमाग़ी फंक्शन को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, जैसा कि पहले बताया गया, ओमेगा-3s (खासकर EPA) का अध्ययन मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों जैसे डिप्रेशन के लिए किया गया है। न्यूरोइन्फ्लेमेशन को कम करके और न्यूरोट्रांसमीटर को मॉड्यूलेट करके, ओमेगा-3s में एंटीडिप्रेसेंट इफेक्ट हो सकता है और यह मूड सुधार सकते हैं, यहां तक कि कुछ लोगों में मेमोरी या एग्जीक्यूटिव फंक्शन जैसे कॉग्निटिव फंक्शन के पहलुओं को भी बेहतर कर सकते हैं।

विटामिन D और दिमाग़: ब्रेन हेल्थ में विटामिन D की भूमिका एक एक्टिव रिसर्च एरिया है। हमें पता है कि ब्रेन में न्यूरॉन्स और ग्लियल सेल्स पर विटामिन D रिसेप्टर्स होते हैं, यानी विटामिन D सीधे ब्रेन सेल्स को प्रभावित कर सकता है। विटामिन D न्यूरोट्रॉफिक फैक्टर्स (जो न्यूरॉन ग्रोथ और सर्वाइवल को सपोर्ट करते हैं) के प्रोडक्शन और ब्रेन में हानिकारक एजेंट्स के डिटॉक्सीफिकेशन में शामिल है। यह ब्रेन में कैल्शियम लेवल्स को भी रेगुलेट करता है, जो न्यूरल एक्टिविटी के लिए जरूरी है। पॉपुलेशन स्टडीज़ ने दिखाया है कि लो विटामिन D लेवल्स का संबंध ओल्डर एडल्ट्स में कॉग्निटिव इम्पेयरमेंट और डिमेंशिया के बढ़े हुए रिस्क से है। इसके अलावा, विटामिन D की कमी को मूड डिसऑर्डर्स से जोड़ा गया है – बहुत से लोग डार्क विंटर महीनों में लो मूड महसूस करते हैं, शायद आंशिक रूप से सूरज की कमी से विटामिन D गिरने के कारण। कंट्रोल्ड ट्रायल्स में, सिर्फ विटामिन D सप्लीमेंटेशन से कॉग्निटिव परफॉर्मेंस बढ़ने या डिमेंशिया रोकने के पक्के सबूत नहीं मिले हैं, लेकिन यह डिफिशिएंट लोगों को मदद कर सकता है। कम से कम, विटामिन D “जरूरी है लेकिन शायद अकेले काफी नहीं” ब्रेन हेल्थ के लिए – आपका ब्रेन को सही से काम करने के लिए विटामिन D चाहिए, और इसकी कमी से न्यूरॉनल कम्युनिकेशन और प्रोटेक्शन पर असर पड़ सकता है। पर्याप्त विटामिन D सुनिश्चित करना इसलिए एजिंग के साथ ब्रेन को रेजिलिएंट बनाए रखने में मदद कर सकता है।

ब्रेन प्रोटेक्शन में सिनर्जी: एक्साइटिंग रिसर्च ने यह पता लगाना शुरू कर दिया है कि ओमेगा-3 और विटामिन D किस तरह एक साथ ब्रेन को अकेले किसी एक की तुलना में ज्यादा फायदा हो सकता है। एक दिलचस्प हिंट 2015 के एक पेपर से मिलता है जिसमें यह प्रपोज किया गया था कि सेरोटोनिन को “मिसिंग लिंक” बताया गया है जो विटामिन D और ओमेगा-3s को ब्रेन डिसऑर्डर्स से जोड़ता है। इस रिसर्च में, साइंटिस्ट्स ने बताया कि विटामिन D ब्रेन को सेरोटोनिन बनाने में मदद करता है (ट्रिप्टोफैन हाइड्रॉक्सिलेज जीन को एक्टिवेट करके, जो ट्रिप्टोफैन से सेरोटोनिन बनाता है), वहीं ओमेगा-3 EPA ब्रेन इंफ्लेमेशन कम करके सेरोटोनिन रिलीज़ में मदद करता है, और ओमेगा-3 DHA सेरोटोनिन रिसेप्टर्स को ज्यादा फ्लूइड और सेंसिटिव बनाता है। सिंपल भाषा में कहें तो, विटामिन D और ओमेगा-3s अलग-अलग एंगल से सेरोटोनिन सिस्टम को मॉड्यूलेट करते हैं – विटामिन D सेरोटोनिन सिंथेसिस, EPA सेरोटोनिन रिलीज़ (उन इंफ्लेमेटरी प्रोस्टाग्लैंडिन्स को कम करके जो रिलीज़ को रोकते हैं), और DHA सेरोटोनिन सिग्नलिंग न्यूरॉनल मेम्ब्रेन फ्लूइडिटी बढ़ाकर। सेरोटोनिन मूड, सोशल बिहेवियर और कॉग्निटिव फंक्शन के लिए जरूरी है, और इस पाथवे में गड़बड़ी डिप्रेशन, एंग्जायटी और यहां तक कि अल्ज़ाइमर जैसी कंडीशंस से जुड़ी है। इसलिए, विटामिन D और ओमेगा-3 का कॉम्बिनेशन संतुलित न्यूरोट्रांसमीटर और हेल्दी ब्रेन फंक्शन बनाए रखना। यह मेकेनिस्टिक सिनर्जी शायद समझा सकती है कि कुछ क्लिनिकल स्टडीज़ में कॉग्निटिव या मूड में सुधार सिर्फ तब दिखता है जब दोनों न्यूट्रिएंट्स पर्याप्त मात्रा में हों। उदाहरण के लिए, अगर किसी डिप्रेशन वाले व्यक्ति में विटामिन D पर्याप्त है, तो ओमेगा-3 का इंटर्वेंशन ज्यादा असरदार हो सकता है (या इसके उलट)। हालांकि और क्लिनिकल रिसर्च की जरूरत है, लेकिन यह साफ है कि ओमेगा-3 और विटामिन D दोनों ही ब्रेन हेल्थ के लिए बेहद जरूरी हैं, और दोनों को साथ में एड्रेस करना अकेले एक पर फोकस करने से ज्यादा स्मार्ट स्ट्रैटेजी हो सकती है। जो लोग बुढ़ापे तक मेमोरी, तेज सोच और स्टेबल मूड बनाए रखना चाहते हैं, उनके लिए यह न्यूट्रिएंट कॉम्बो एक दमदार हिस्सा है।

मूड और मेंटल वेल-बीइंग

मेंटल वेल-बीइंग का सीधा संबंध लॉन्गिविटी से है, क्योंकि क्रॉनिक स्ट्रेस, डिप्रेशन या एंग्जायटी फिजिकल हेल्थ पर असर डाल सकते हैं और लाइफ एक्सपेक्टेंसी कम कर सकते हैं। ओमेगा-3 और विटामिन D दोनों की इस रोल में जांच की गई है मूड रेगुलेशन और मेंटल हेल्थ सपोर्ट।

ओमेगा-3 और मूड: ओमेगा-3 फैटी एसिड्स को उनके संभावित एंटीडिप्रेसेंट और एंग्जायोलिटिक (एंग्जायटी कम करने वाले) प्रभावों के लिए काफी अटेंशन मिली है। सबसे मजबूत सबूत मेजर डिप्रेसिव डिसऑर्डर (MDD), जहां कई ट्रायल्स में ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स को सहायक इलाज के रूप में टेस्ट किया गया है। नतीजे अलग-अलग हैं, लेकिन एक पैटर्न सामने आया है: जिन फॉर्मूलेशन्स में EPA ज्यादा होता है, वे सबसे ज्यादा फायदा देते हैं। एक व्यापक मेटा-एनालिसिस में निष्कर्ष निकला कि ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स ने डिप्रेशन के लक्षणों में महत्वपूर्ण सुधार प्लेसिबो की तुलना में, और जब सप्लीमेंट में EPA ≥ कुल ओमेगा-3 डोज का 60% (लगभग 1 ग्राम प्रतिदिन)। आसान भाषा में कहें तो, डिप्रेशन से जूझ रहे लोगों ने जब हाई-EPA फिश ऑयल लिया तो उनके मूड में हल्का लेकिन असरदार सुधार देखा गया। ओमेगा-3 कई तरीकों से मदद करता है: यह सूजन कम करता है (डिप्रेशन में अक्सर सूजन बढ़ी हुई पाई जाती है), यह न्यूरोट्रांसमीटर पाथवे (जैसे सेरोटोनिन, जैसा ऊपर बताया गया) को प्रभावित करता है, और यह ब्रेन सेल मेम्ब्रेन की हेल्थ के लिए जरूरी है, जिससे सेल-टू-सेल कम्युनिकेशन बेहतर होता है। कुछ स्टडीज ने ओमेगा-3 को अन्य मेंटल हेल्थ कंडीशंस के लिए भी एक्सप्लोर किया है – जैसे, कुछ मामलों में ओमेगा-3 एंग्जायटी के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, और ADHD, बाइपोलर डिसऑर्डर, और स्किजोफ्रेनिया के लिए भी रिसर्च चल रही है। भले ही यह अकेले इलाज नहीं है, लेकिन ओमेगा-3 एक काम का मूड स्टेबिलिटी और मेंटल रेजिलिएंस को सपोर्ट करने के लिए न्यूट्रिशनल टूल.

विटामिन D और मूड: विटामिन D का कनेक्शन मूड से अक्सर इसी संदर्भ में देखा जाता है सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर (SAD) – वह डिप्रेशन जो सर्दियों में होता है जब धूप (और इस वजह से विटामिन D बनना) कम होता है। कई ऑब्जर्वेशनल स्टडीज में पाया गया है कि जिन लोगों को कम विटामिन D स्तर वाले लोग डिप्रेशन के ज्यादा शिकार होते हैं और यह देखा गया है कि डिप्रेशन से जूझ रहे लोगों में अक्सर विटामिन D का स्तर कम होता है। कारण-परिणाम की कड़ी समझना थोड़ा मुश्किल हो सकता है (क्या डिप्रेशन ऐसी आदतों को जन्म देता है जिससे विटामिन D कम हो जाता है, या फिर कम विटामिन D डिप्रेशन में योगदान देता है?), लेकिन बायोलॉजिकली, इसके तार जुड़े हुए हैं। विटामिन D दिमाग के उन हिस्सों पर असर डाल सकता है जो मूड रेगुलेशन से जुड़े हैं और सबूत है कि यह न्यूरोट्रांसमीटर को रेगुलेट करने और दिमाग में सूजन कम करने में मदद करता है। हालांकि, जब बड़े ट्रायल्स में विटामिन D सप्लीमेंट्स दिए गए, तो कुल मिलाकर यही पाया गया कि सिर्फ विटामिन D अकेले डिप्रेशन के लक्षणों को खास तौर पर रोकता या कम नहीं करता आम आबादी में। हो सकता है कि विटामिन D सिर्फ तभी मूड में मदद करे जब आप में इसकी कमी हो, या फिर इसे असर दिखाने के लिए दूसरी थेरेपीज़ के साथ लेना जरूरी हो। फिर भी, पर्याप्त विटामिन D बनाए रखना मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल का समझदारी भरा हिस्सा है – यह उस पज़ल का एक टुकड़ा है जो मूड के लिए एक स्टेबल फाउंडेशन बना सकता है। उदाहरण के लिए, कुछ छोटी स्टडीज़ में, विटामिन D की कमी को ठीक करने से मूड और थकान में सुधार देखा गया है। पॉपुलेशन लेवल पर, अगर हर किसी को पर्याप्त विटामिन D (डाइट, समझदारी से धूप में रहना, या सप्लीमेंटेशन के जरिए) मिले, तो यह ओवरऑल मूड डिस्टर्बेंस का बोझ कम कर सकता है, भले ही यह क्लिनिकल डिप्रेशन का इलाज न हो।

मानसिक स्वास्थ्य पर संयुक्त प्रभाव: मानसिक स्वास्थ्य पर ओमेगा-3 और विटामिन D के इंटरेक्शन को लेकर काफी इंटरेस्टिंग बातें हैं। दोनों पोषक तत्व अपने-अपने स्तर पर हल्के एंटीडिप्रेसेंट इफेक्ट्स रखते हैं (ओमेगा-3 का असर विटामिन D से ज्यादा डायरेक्ट है), और ये कई एक जैसे फिजियोलॉजिकल प्रोसेसेज़ (जैसे सूजन और सेरोटोनिन) को प्रभावित करते हैं। जब इन्हें साथ लिया जाए, तो ये एक-दूसरे के फायदों को बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, ओमेगा-3 का ब्रेन सेल मेम्ब्रेन पर असर दिमाग में विटामिन D-रिस्पॉन्सिव जीन के रिस्पॉन्स को बेहतर बना सकता है, और विटामिन D का सेरोटोनिन प्रोडक्शन को सपोर्ट करना ओमेगा-3 की मूड सुधारने की एफिशिएंसी को बढ़ा सकता है। इसका एक क्लिनिकल उदाहरण है पेरिनेटल डिप्रेशन (गर्भावस्था या प्रसवोत्तर डिप्रेशन), जहां ओमेगा-3 (DHA के भ्रूण में ट्रांसफर के कारण) और विटामिन D दोनों की कमी आम है। कुछ क्लिनिशियन मानते हैं कि जोखिम वाली माताओं में दोनों पोषक तत्वों की सप्लीमेंटेशन मूड ड्रॉप्स से बचाव में अकेले किसी एक से बेहतर हो सकती है। हालांकि और टार्गेटेड स्टडीज़ की जरूरत है, लेकिन प्रैक्टिकल नजरिए से, जो भी नेचुरली अपना मूड सपोर्ट करना चाहता है, उसे विचार करना चाहिए दोनों ओमेगा-3 का सेवन और विटामिन D की स्थिति। ये पोषक तत्व किफायती, आमतौर पर सुरक्षित हैं, और कई तरह के हेल्थ बेनिफिट्स देते हैं – साथ में लेने पर मूड में सुधार एक एक्स्ट्रा बोनस हो सकता है।

इम्यून सिस्टम को सपोर्ट और एंटी-इंफ्लेमेटरी पावर

बुढ़ापे की खासियतों में से एक है “इन्फ्लेमेजिंग” नामक एक घटना – यह एक पुरानी, हल्की-फुल्की सूजन की स्थिति है जो कई उम्र से जुड़ी बीमारियों (दिल की बीमारी, डायबिटीज़, अल्ज़ाइमर आदि) और इम्यून फंक्शन में गिरावट में योगदान देती है। ओमेगा-3 और विटामिन D दोनों ही सूजन को कम करने और इम्यून सिस्टम को मजबूत करने में अहम भूमिका निभाते हैं, जिससे लंबी उम्र पर भी असर पड़ सकता है।

विटामिन D और इम्यूनिटी: विटामिन D एक अच्छे से काम करने वाले इम्यून सिस्टम के लिए बिल्कुल जरूरी है। यह एक रेगुलेटर की तरह काम करता है, यह सुनिश्चित करता है कि इम्यून रिस्पॉन्स इतने मजबूत हों कि पैथोजन्स से लड़ सकें, लेकिन इतने आक्रामक न हों कि शरीर को नुकसान पहुँचाएँ (जैसा कि ऑटोइम्यून बीमारियों में होता है)। विटामिन D एंटीमाइक्रोबियल पेप्टाइड्स (प्राकृतिक कीटाणु-मारक) के उत्पादन को बढ़ाता है और इम्यून सेल्स को मदद करता है आक्रमण करने वाले बैक्टीरिया और वायरस की पहचान कर उन्हें नष्ट करना। साथ ही, विटामिन D प्रो-इन्फ्लेमेटरी साइटोकाइन्स के उत्पादन को दबा सकता है और रेगुलेटरी T-सेल्स को सपोर्ट करता है, जो इम्यून सिस्टम को संतुलित रखते हैं। यह दोहरी भूमिका समझाती है कि विटामिन D की कमी संक्रमण (जैसे रेस्पिरेटरी ट्रैक्ट इन्फेक्शन) के प्रति अधिक संवेदनशीलता और इम्यून-मीडिएटेड स्थितियों से क्यों जुड़ी है। वास्तव में, कम विटामिन D स्तर को मल्टीपल स्क्लेरोसिस, रुमेटॉइड आर्थराइटिस, और टाइप 1 डायबिटीज जैसी ऑटोइम्यून बीमारियों के बढ़े हुए जोखिम से जोड़ा गया है। उल्लेखनीय है कि हाल ही में एक बड़े 5-वर्षीय क्लिनिकल ट्रायल (VITAL) ने सीधा प्रमाण कि विटामिन D सप्लीमेंटेशन ऑटोइम्यून बीमारियों की घटनाओं को कम कर सकता है बुजुर्गों में। इस अध्ययन में, जो लोग रोज़ाना 2,000 IU विटामिन D ले रहे थे, उनमें ऑटोइम्यून स्थितियों (जैसे रुमेटॉइड आर्थराइटिस, सोरायसिस, ऑटोइम्यून थायरॉयड डिजीज) के विकसित होने की दर प्लेसीबो लेने वालों की तुलना में काफी कम थी। यह विटामिन D की इम्यून रेगुलेशन में शक्तिशाली भूमिका और क्रॉनिक सूजन व टिशू डैमेज का कारण बनने वाली ओवरएक्टिव इम्यून रिस्पॉन्स को रोकने की इसकी क्षमता को उजागर करता है।

ओमेगा-3 और इम्यूनिटी: ओमेगा-3 फैटी एसिड मुख्य रूप से अपनी एंटी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावों के जरिए इम्यून हेल्थ में योगदान करते हैं। जब हम ओमेगा-3 का सेवन करते हैं, तो ये इम्यून सेल्स की झिल्ली में शामिल हो जाते हैं। इससे उन कोशिकाओं द्वारा बनने वाले ईकोसैनॉयड्स (सिग्नलिंग मॉलिक्यूल्स) के प्रकार बदल जाते हैं – जो पहले अत्यधिक सूजन पैदा करने वाले संकेत (ओमेगा-6 एराकिडोनिक एसिड से बने) होते थे, वे बदलकर अधिक एंटी-इन्फ्लेमेटरी या सूजन को कम करने वाले संकेत (EPA और DHA से प्राप्त)। उदाहरण के लिए, EPA रेज़ॉल्विन्स और प्रोटेक्टिन्स के उत्पादन में मदद करता है, जो नाम से ही स्पष्ट है कि ये सूजन को कम करने में मदद करते हैं। कुछ अध्ययनों में दिखाया गया है कि ओमेगा-3 सूजन के मार्कर्स जैसे CRP के स्तर को कम कर सकते हैं, खासकर उन लोगों में जिनको सूजन संबंधी समस्याएँ हैं। क्लिनिकल रूप से, ओमेगा-3 सप्लीमेंटेशन ने ऑटोइम्यून और सूजन संबंधी बीमारियों में लाभ दिखाया है। हमने पहले देखा था कि रुमेटॉइड आर्थराइटिस में, फिश ऑयल कुछ मरीजों के लिए दर्द और जकड़न को कम कर सकता है। इसके अलावा, कुछ प्रमाण यह भी बताते हैं कि ओमेगा-3 अन्य ऑटोइम्यून स्थितियों (जैसे ल्यूपस या इन्फ्लेमेटरी बाउल डिजीज) में भी मदद कर सकते हैं, क्योंकि ये ओवरएक्टिव इम्यून रिस्पॉन्स को शांत करते हैं। इसके अलावा, ओमेगा-3 इम्यून फंक्शन के कुछ पहलुओं को बेहतर बना सकते हैं: उदाहरण के लिए, कुछ रिसर्च के अनुसार ये बी सेल्स (जो एंटीबॉडी बनाते हैं) के फंक्शन को सुधार सकते हैं। हालांकि, उच्च डोज़ कुछ इम्यून फंक्शन्स को थोड़ा दबा सकते हैं, इसलिए इसका असर संदर्भ और डोज़ पर निर्भर करता है।

सूजन कम करने में तालमेल: जब बात आती है क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन को कंट्रोल करने की – जो लॉन्गिविटी की कुंजी है – ओमेगा-3 और विटामिन D मिलकर सिंर्जिस्टिकली काम करते हैं। विटामिन D इम्यून रिस्पॉन्स को रेगुलेट करने में मदद करता है जरूरत से ज्यादा सूजन से बचने के लिए, और ओमेगा-3 एक्टिवली इन्फ्लेमेटरी मीडिएटर्स को कम करता है और सूजन की सफाई में मदद करता है। साथ में, ये दोनों क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन के खिलाफ जबरदस्त डबल अटैक देते हैं। इनके कॉम्बो इफेक्ट का एक प्रैक्टिकल उदाहरण ऊपर बताए गए VITAL ट्रायल में दिखा: जहां विटामिन D अकेले ने ऑटोइम्यून डिजीज को कम करने में अच्छा असर दिखाया, वहीं जिस ग्रुप को दोनों विटामिन D और ओमेगा-3 फिश ऑयल लेने वालों में और भी ज्यादा कमी देखी गई (प्लेसबो की तुलना में लगभग 30% कम ऑटोइम्यून डिजीज का रिस्क)। यह एक एडिटिव बेनिफिट को दर्शाता है – ओमेगा-3 ने भी शायद इंडिपेंडेंटली ऑटोइम्यूनिटी को कम करने में योगदान दिया, और जब विटामिन D के साथ लिया गया तो प्रोटेक्टिव इफेक्ट सबसे ज्यादा था। एक और स्टडी में बुजुर्गों पर (DO-HEALTH ट्रायल) पाया गया कि ओमेगा-3 और विटामिन D साथ लेने से संक्रमण की दर कम हुई (जैसे सर्दी-जुकाम) और सूजन से जुड़ी हेल्दी एजिंग के बेहतर मार्कर्स, जबकि अकेले हर न्यूट्रिएंट का असर कम था। मैकेनिज्म के नजरिए से देखें तो, ओमेगा-3 कुछ खास इन्फ्लेमेटरी साइटोकाइन्स के प्रोडक्शन को कम कर सकते हैं, जिसे विटामिन D और ज्यादा मॉड्यूलेट करता है, जिससे सूजन में और ज्यादा कमी आती है, जितनी अकेले कोई भी कर पाता। किसी को अगर हार्ट डिजीज, डायबिटीज या फिर जनरल बॉडी पेन जैसी कंडीशन्स की चिंता है – जिनमें सभी में सूजन का एलिमेंट होता है – तो भरपूर ओमेगा-3 और विटामिन D लेना मददगार हो सकता है क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन को दूर रखो। ऐसा करके, यह कॉम्बो उम्र बढ़ने की कुछ प्रक्रियाओं को धीमा कर सकता है और सूजन-जनित बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है।

इम्यून रेजिलिएंस: सूजन के अलावा, संक्रमण से बचाव का पहलू भी है (जो उम्र बढ़ने के साथ इम्यूनोसिनेसेंस के कारण और मुश्किल हो जाता है)। विटामिन D के बारे में जाना जाता है कि यह इननेट इम्यूनिटी को बढ़ाता है, और ओमेगा-3 भी सेल मेम्ब्रेन की इंटीग्रिटी बनाए रखकर मदद कर सकते हैं (जो इम्यून सेल्स के लिए पैथोजन्स को निगलने में जरूरी है) और संभवतः कुछ इम्यून सेल्स के फंक्शन को बेहतर बनाकर भी। शुरुआती रिसर्च से पता चलता है कि ओमेगा-3 और विटामिन D को मिलाकर लेने से शायद कुल मिलाकर इम्यून प्रतिक्रिया की दक्षता को बढ़ाएं, जिससे शरीर संक्रमणों के प्रति अधिक लचीला बनता है और साथ ही हानिकारक अत्यधिक प्रतिक्रियाओं को भी रोकता है। उदाहरण के लिए, COVID-19 महामारी के दौरान, vitamin D की भूमिका पर गंभीर श्वसन बीमारी को रोकने में काफी रुचि थी, और कुछ ने सुझाव दिया कि omega-3s भी अपनी इम्यून-सपोर्टिव इफेक्ट्स के कारण फायदेमंद हो सकते हैं। जबकि डेटा अभी भी आ रहा है, यह मानना तर्कसंगत है कि दोनों पोषक तत्वों का इष्टतम स्तर आपकी इम्यून सिस्टम को बेहतरीन प्रदर्शन करने का मौका देता है, जो कि लंबी और स्वस्थ जिंदगी के लिए साफ तौर पर जरूरी है।

सूजन, दीर्घायु, और “इन्फ्लेमेजिंग”

पुरानी प्रणालीगत सूजन कई उम्र संबंधी बीमारियों में एक सामान्य कारक है। यह एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनी में प्लाक बनना), इंसुलिन प्रतिरोध, जोड़ क्षरण, संज्ञानात्मक गिरावट, और यहां तक कि दुर्बलता से भी जुड़ा है। इसलिए, जो पोषक तत्व पुरानी सूजन को कम करते हैं, उन्हें दीर्घायु बढ़ाने वाले एजेंट के रूप में देखा जा सकता है। Omega-3 फैटी एसिड और vitamin D इस मामले में सबसे आशाजनक हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि omega-3 और vitamin D का अधिक सेवन या रक्त स्तर कुल मृत्यु दर में कमी, यानी जिन लोगों के स्तर पर्याप्त होते हैं वे औसतन उन लोगों की तुलना में अधिक जीते हैं जिनमें कमी होती है। इसका एक हिस्सा यह हो सकता है कि वे प्रमुख घातक बीमारियों (हृदय रोग, कैंसर आदि) के जोखिम को कम करते हैं, लेकिन एक हिस्सा यह भी हो सकता है कि वे बुनियादी बुढ़ापा प्रक्रिया को प्रभावित करते हैं। वैज्ञानिक “जैविक बुढ़ापा” मापने का एक अत्याधुनिक तरीका एपिजेनेटिक घड़ियों (डीएनए मिथाइलेशन के पैटर्न जो बुढ़ापा से जुड़े हैं) को देखना है। एक बड़े रैंडमाइज़्ड ट्रायल (DO-HEALTH) में, शोधकर्ताओं ने वृद्ध वयस्कों में vitamin D (2000 IU/दिन), समुद्री omega-3s (1 g/दिन), और एक साधारण घरेलू व्यायाम कार्यक्रम को फैक्टोरियल डिज़ाइन में परखा। 3 वर्षों के बाद, omega-3 सप्लीमेंट प्राप्त करने वाले समूह ने जैविक बुढ़ापा की धीमी गति कई एपिजेनेटिक बुढ़ापा मापों के अनुसार, वे उस अवधि में प्लेसीबो समूह की तुलना में कुछ महीने कम उम्र बढ़े। दिलचस्प बात यह है कि, सबसे अच्छे नतीजे उन लोगों में देखे गए जिन्हें omega-3, vitamin D का संयोजन मिला, और व्यायाम – एक बुढ़ापा माप (PhenoAge clock) पर, इस संयोजन ने किसी भी एकल हस्तक्षेप की तुलना में बुढ़ापा धीमा करने में अतिरिक्त लाभ दिखाया। हालांकि प्रभाव मामूली थे (3 वर्षों में कुछ महीनों का अंतर), फिर भी ये उल्लेखनीय हैं क्योंकि ये आमतौर पर स्वस्थ, स्वतंत्र वृद्ध वयस्कों में देखे गए। जैविक घड़ी की टिक-टिक को थोड़ा भी धीमा करना समय के साथ उम्र से जुड़ी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है।

के बीच संबंध सूजन और बुढ़ापा (कभी-कभी इसे इंफ्लेमेजिंग कहा जाता है) का मतलब है कि क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन को कम करके, ओमेगा-3 और विटामिन D शरीर में हेल्दी एजिंग के लिए ज्यादा अनुकूल माहौल बनाते हैं। ओमेगा-3s अपनी इन्फ्लेमेशन-रिजॉल्विंग एक्शन के जरिए, और विटामिन D अपनी इम्यून-रेगुलेटिंग और एंटी-इन्फ्लेमेटरी जीन इफेक्ट्स के जरिए, दोनों मिलकर काम करते हैं क्रॉनिक प्रो-इन्फ्लेमेटरी स्टेट को कम करना जो अक्सर उम्र के साथ डिवेलप होता है, को कम करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन D एंटी-इन्फ्लेमेटरी साइटोकाइन IL-10 के प्रोडक्शन को बढ़ाता है और प्रो-इन्फ्लेमेटरी साइटोकाइन्स को कम करता है, और ओमेगा-3s से कम इन्फ्लेमेटरी प्रोस्टाग्लैंडिन्स और ल्यूकोट्रिएन्स बनते हैं। साथ में, ये CRP, IL-6, और TNF-alpha जैसे मार्कर्स को कम कर सकते हैं, जो जब बढ़ जाते हैं तो क्रॉनिक बीमारियों और मृत्यु दर से जुड़े होते हैं।

इन्फ्लेमेशन को कंट्रोल में रखकर, विटामिन D और ओमेगा-3s टिशूज़ को लगातार होने वाले डैमेज से बचाते हैं। इससे लंबे समय तक ऑर्गन फंक्शन (दिल, दिमाग, किडनी आदि) बना रह सकता है। इसके अलावा, कुछ सबूत हैं कि ये न्यूट्रिएंट्स टिलोमियर लंबाई (DNA के प्रोटेक्टिव कैप्स जो उम्र के साथ छोटे होते जाते हैं) – कुछ स्टडीज ने ज्यादा ओमेगा-3 लेवल्स को स्लो टिलोमियर शॉर्टनिंग से जोड़ा है, और विटामिन D को लंबे टिलोमियर्स से, हालांकि इन इफेक्ट्स को कन्फर्म करने के लिए और रिसर्च चाहिए।

असल में, ओमेगा-3 प्लस विटामिन D को एक लॉन्गेविटी “टैग टीम”: ये उम्र बढ़ने के एक मुख्य कारण – क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन – को टारगेट करते हैं, और ऐसा करके ये शरीर के सिस्टम्स पर होने वाले वियर एंड टियर को कम करते हैं। इसका मतलब है कम क्रॉनिक बीमारियां, बढ़ती उम्र में स्ट्रॉन्ग बॉडी और माइंड, और शायद लंबी उम्र। इसी वजह से एक्सपर्ट्स इस जोड़ी को हेल्दी एजिंग के लिए एक अनदेखा पावर कॉम्बो कह रहे हैं।

पर्याप्त मात्रा पाने के डाइटरी स्रोत और चुनौतियां

ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन D दोनों डाइट से मिल सकते हैं, लेकिन मॉडर्न लाइफस्टाइल और खानपान की आदतें अक्सर खाने से पर्याप्त मात्रा पाना मुश्किल बना देती हैं। यहां हम हर एक के कॉमन स्रोत और सामने आने वाली चुनौतियों को बता रहे हैं।

ओमेगा-3 डाइटरी स्रोत: EPA और DHA ओमेगा-3 के सबसे अच्छे डाइटरी स्रोत हैं ठंडे पानी की फैटी फिश। उदाहरणों में शामिल हैं सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, हेरिंग, ट्राउट, और टूना। हफ्ते में सिर्फ 2–3 बार फैटी फिश खाने से ओमेगा-3 की अच्छी मात्रा मिल सकती है (साथ ही लीन प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व भी)। जो लोग मछली नहीं खाते, उनके लिए ओमेगा-3 के अन्य स्रोतों में शामिल हैं शेलफिश (जैसे ऑयस्टर और मसल्स, जिनमें कुछ DHA/EPA होता है) और एल्गल ऑयल (कुछ शैवाल DHA/EPA में समृद्ध होते हैं और इन्हें शाकाहारी ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है)। कॉड लिवर ऑयल एक ट्रेडिशनल सोर्स है जो ओमेगा-3 (और साथ ही विटामिन D और विटामिन A) देता है।

प्लांट-बेस्ड फूड्स देती हैं ALA, प्रीकर्सर ओमेगा-3। अच्छे स्रोत हैं फ्लैक्ससीड और फ्लैक्ससीड ऑयल, चिया सीड्स, हेम्प सीड्स, अखरोट, और सोयाबीन। जैसे, फ्लैक्ससीड और चिया ALA से भरपूर हैं और इन्हें खाने में छिड़क सकते हैं या स्मूदी में डाल सकते हैं। लेकिन, जैसा पहले बताया, बॉडी ALA का सिर्फ बहुत छोटा हिस्सा ही EPA और DHA में बदलती है, जिसकी उसे जरूरत होती है। इसका मतलब है कि सिर्फ प्लांट सोर्सेज से EPA/DHA लेवल्स बढ़ाना मुश्किल है जब तक बहुत ज्यादा मात्रा में न खाया जाए। फिर भी, ये जनरल हेल्थ के लिए फायदेमंद हैं और कुछ ओमेगा-3 जरूर देते हैं।

मॉडर्न डाइट्स, खासकर वेस्टर्न कंट्रीज में, ओमेगा-6 फैट्स (जो वेजिटेबल ऑयल्स और प्रोसेस्ड फूड्स में मिलते हैं) की तरफ ज्यादा झुकी होती हैं और ओमेगा-3 कम होता है। ऐसा माना जाता है कि 90% तक लोग रिकमेंडेड ओमेगा-3 इनटेक पूरा नहीं कर पाते ऑप्टिमल हेल्थ के लिए लेवल्स। यहां तक कि यूनाइटेड स्टेट्स में, जहां फिश ऑयल सप्लीमेंट्स पॉपुलर हैं, वहां भी एवरेज पर्सन को EPA/DHA बहुत कम मिलती है। जैसे, एक सर्वे में पाया गया कि ज्यादातर लोग डाइट में प्लांट ऑयल्स से पर्याप्त ALA ले लेते हैं, लेकिन EPA और DHA बहुत कम मिलती है। यही इम्बैलेंस है जिसकी वजह से हेल्थ एक्सपर्ट्स ज्यादा फिश खाने या फिश ऑयल सप्लीमेंट लेने की सलाह देते हैं।

डाइट से ओमेगा-3 इनटेक बढ़ाने के लिए:

• हफ्ते में दो बार फिश खाएं (बेहतर है ग्रिल्ड या बेक्ड, डीप-फ्राइड नहीं)।
  

• ग्राउंड फ्लैक्ससीड या चिया सीड्स को सीरियल, दही या बेकिंग में ऐड करें।
  

• प्लांट ऑयल्स जैसे कैनोला या सोयाबीन ऑयल (मॉडरेशन में) यूज़ करें, जिनमें थोड़ा ALA होता है।
  

• ओमेगा-3 फोर्टिफाइड फूड्स ट्राय करें (कुछ अंडे, दूध या जूस में DHA/EPA ऐड किया जाता है)।
  

इन ऑप्शन्स के बावजूद, कुछ ग्रुप्स (जैसे वेजिटेरियन/वीगन या जिन्हें फिश पसंद नहीं) के लिए पर्याप्त लॉन्ग-चेन ओमेगा-3 लेना टफ हो सकता है। ऐसे में सप्लीमेंट्स काम आ सकते हैं, जिसके बारे में हम थोड़ी देर में बात करेंगे।

विटामिन D के स्रोत: डाइट से विटामिन D पाना और भी मुश्किल है। धूप नंगी त्वचा पर धूप लगना सबसे नेचुरल तरीका है – गर्मियों में हफ्ते में कुछ बार दोपहर के समय (बिना सनस्क्रीन के) 10-30 मिनट तक हाथ-पैरों पर धूप लेने से काफी विटामिन D बन सकता है। लेकिन कई फैक्टर्स इस सिंथेसिस को कम कर देते हैं: ऊँचे अक्षांशों (इक्वेटर से दूर) में रहना, सर्दियों का मौसम, गहरी त्वचा (जो UV को ब्लॉक करती है), ज्यादा उम्र, एयर पॉल्यूशन, और सनस्क्रीन का रेगुलर यूज़ (जो स्किन कैंसर से बचाव के लिए जरूरी है) – ये सब सूरज से विटामिन D के उत्पादन को सीमित कर देते हैं। इसलिए, बहुत से लोग डाइटरी और सप्लीमेंटल स्रोतों पर निर्भर रहते हैं।

बहुत कम खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन D होता है। फैटी फिश फिर से सबसे ऊपर है: सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और टूना में पर्याप्त विटामिन D होता है (उदाहरण के लिए, 3.5 औंस पकी हुई सैल्मन में 400–600 IU विटामिन D हो सकता है)। कॉड लिवर ऑयल विटामिन D में बेहद समृद्ध है (एक टेबलस्पून में 1,000 IU से ज्यादा हो सकता है, हालांकि विटामिन A की मात्रा का भी ध्यान रखना चाहिए)। अंडे की जर्दी में थोड़ा विटामिन D होता है (और अगर मुर्गियों को विटामिन D युक्त चारा दिया जाए तो और भी ज्यादा)। बीफ लिवर और कुछ चीज़ों में थोड़ा विटामिन D होता है, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। महत्वपूर्ण बात यह है कि मशरूम (खासकर वे जो UV लाइट के संपर्क में आते हैं) विटामिन D2 प्रदान कर सकते हैं – उदाहरण के लिए, UV-एक्सपोज्ड पोर्टोबेलो मशरूम प्रति सर्विंग कुछ सौ IU दे सकते हैं।

क्योंकि प्राकृतिक खाद्य स्रोत सीमित हैं, कई देश मुख्य खाद्य पदार्थों को विटामिन D से फोर्टिफाई करते हैं। अमेरिका में, दूध फोर्टिफाइड होता है (आमतौर पर 100 IU प्रति कप), और कई प्लांट-बेस्ड दूध विकल्प, ब्रेकफास्ट सीरियल्स, और संतरे का जूस भी फोर्टिफाइड होते हैं। मार्जरीन और दही को भी कभी-कभी फोर्टिफाई किया जाता है। फोर्टिफिकेशन के बावजूद, अनुमान है कि ज्यादातर लोगों के लिए डाइट से औसतन केवल 200-400 IU विटामिन D प्रतिदिन मिल पाता है – जो वयस्कों के लिए सामान्यतः अनुशंसित सेवन (600-800 IU प्रतिदिन) से काफी कम है और निश्चित रूप से उस स्तर से भी कम है जिसे अब कई लोग आदर्श मानते हैं (वयस्कों के लिए 1000-2000 IU प्रतिदिन)। यही वजह है कि विटामिन D की कमी दुनियाभर में आम है भोजन फोर्टिफिकेशन के बावजूद। उदाहरण के लिए, अमेरिका में लगभग 35% वयस्कों में विटामिन D की कमी है, और दुनिया के कुछ क्षेत्रों में, खासकर मध्य पूर्व और उत्तरी यूरोप में, सांस्कृतिक पहनावे या कम धूप के कारण कमी की दर और भी ज्यादा है।

संक्षेप में, केवल भोजन से पर्याप्त विटामिन D प्राप्त करना मुश्किल है – ज्यादातर लोगों को रोज़ाना फैटी फिश खानी होगी या बहुत अधिक मात्रा में फोर्टिफाइड दूध पीना होगा, जो व्यावहारिक नहीं है। धूप में रहना भी अनिश्चित है और इससे स्किन कैंसर का खतरा रहता है। इसलिए, कई लोग पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने के लिए विटामिन D सप्लीमेंट्स लेना पसंद करते हैं, खासकर गैर-गर्मी के महीनों में।

चुनौती – कम सेवन और कमी: दोनों पोषक तत्वों की एक जैसी चुनौती है: आपको तब तक पता नहीं चलता कि आप पर्याप्त नहीं ले रहे हैं, जब तक कि कमी से स्वास्थ्य समस्याएँ न होने लगें, क्योंकि शुरुआत में लक्षण बहुत हल्के हो सकते हैं। ओमेगा-3 की कमी के लिए कोई नामित रोग नहीं है जैसे विटामिन D (जो रिकेट्स का कारण बनता है), लेकिन लगातार कम ओमेगा-3 स्तर समय के साथ सूखी त्वचा, खराब सूजन संतुलन, या बढ़ा हुआ हृदय जोखिम के रूप में सामने आ सकता है। जैसा कि हमने देखा, विटामिन D की कमी गंभीर मामलों में हड्डियों में दर्द और मांसपेशियों में कमजोरी का कारण बन सकती है, लेकिन अक्सर यह चुपचाप आपके ऑस्टियोपोरोसिस, संक्रमण और शायद मूड से जुड़ी समस्याओं के जोखिम को बढ़ा देती है। चूंकि इतनी बड़ी आबादी में ओमेगा-3 और विटामिन D दोनों के लेवल्स सबऑप्टिमल हैं, तो ये लॉजिकली लगता है कि इन गैप्स को एड्रेस करने से पब्लिक हेल्थ को बड़ा फायदा मिल सकता है।

सप्लीमेंटेशन और डोज़ से जुड़ी बातें

डाइट से ही पर्याप्त ओमेगा-3 और विटामिन D लेना मुश्किल होने के कारण, सप्लीमेंटेशन कई लोगों के लिए प्रैक्टिकल तरीका है। लेकिन, सही डोज़, फॉर्म्स और सेफ्टी को समझना जरूरी है ताकि इन सप्लीमेंट्स का असरदार और सेफ इस्तेमाल हो सके – खासकर अगर इन्हें साथ में लिया जा रहा हो।

ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स: सबसे कॉमन ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स हैं फिश ऑयल कैप्सूल्स, जिनमें आमतौर पर EPA और DHA का कॉम्बिनेशन होता है। बाकी ऑप्शंस में शामिल हैं क्रिल ऑयल (जो ओमेगा-3 को थोड़े अलग फॉर्म में देता है), कॉड लिवर ऑयल (जो विटामिन A और D भी देता है), और एल्गल ऑयल (एक वेगन सोर्स ऑफ DHA, जिसमें थोड़ा EPA भी होता है, जो एल्गी से निकाला जाता है)। जब भी ओमेगा-3 सप्लीमेंट चुनें, एक जरूरी बात है उसमें मौजूद प्रति सर्विंग EPA+DHA – ये काफी वाइड रेंज में हो सकता है। एक स्टैंडर्ड फिश ऑयल कैप्सूल (1000 मिलीग्राम फिश ऑयल) में आमतौर पर लगभग 300 मिलीग्राम मिला हुआ EPA/DHA होता है। कंसन्ट्रेटेड फॉर्मूला में एक कैप्सूल में 500 से 800+ मिलीग्राम EPA/DHA मिल सकता है। EPA और DHA के लिए कोई ऑफिशियल RDA नहीं है, लेकिन एक्सपर्ट्स अक्सर सलाह देते हैं कि टारगेट करें 250–500 मिलीग्राम EPA+DHA रोज़ाना जनरल हेल्थ के लिए लेते हैं (जो हफ्ते में 2-3 फैटी फिश मील्स के बराबर है)। कुछ कंडीशन्स जैसे हाई ट्राइग्लिसराइड्स में, मेडिकल सुपरविजन में ज्यादा डोज़ (2-4 ग्राम EPA/DHA रोज़) दी जाती है ताकि ट्राइग्लिसराइड लेवल्स को काफी हद तक कम किया जा सके।

लंबी उम्र और प्रिवेंटिव मकसद से, कई लोग लगभग हर दिन 1 ग्राम फिश ऑयल, जो आमतौर पर 300–600 mg EPA+DHA देता है। दिलचस्प बात यह है कि VITAL रिसर्च स्टडी, जिसमें ऑटोइम्यूनिटी और कुछ हार्ट रिजल्ट्स के लिए फायदे दिखे, उसमें इस्तेमाल हुआ 1 ग्राम/दिन फिश ऑयल (Omacor) जिसमें 840 mg EPA+DHA होता है। इन फाइंडिंग्स के आधार पर, कुछ रिसर्चर्स अब सजेस्ट करते हैं कि बड़े लोग भी लगभग इतनी ही डोज पर विचार करें 1000 mg फिश ऑयल रोजाना हेल्थ रूटीन का हिस्सा बनाकर। यह डोज ज्यादातर लोगों के लिए काफी सेफ मानी जाती है।

सेफ्टी के लिहाज से, ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स बहुत अच्छी तरह टॉलरेंट होते हैं। हल्के साइड इफेक्ट्स में फिशी आफ्टरटेस्ट, “फिश बर्प्स,” या कुछ लोगों में पेट की गड़बड़ी हो सकती है। इन्हें खाने के साथ कैप्सूल लेने या एंटेरिक-कोटेड या बिना गंध वाले फॉर्मूलेशन इस्तेमाल करने से कम किया जा सकता है। एक प्रिकॉशन यह है कि ओमेगा-3 की हाई डोज (आमतौर पर 3 ग्राम से ज्यादा EPA/DHA प्रतिदिन) ब्लड-थिनिंग इफेक्ट डाल सकती है। असल में, FDA सलाह देता है कि सप्लीमेंट्स से रोजाना लगभग 5 ग्राम EPA+DHA जब तक मेडिकल सुपरविजन में न हो। अगर आप ब्लड-थिनिंग दवा (जैसे वारफरिन) ले रहे हैं या आपको ब्लीडिंग डिसऑर्डर है, तो हाई-डोज फिश ऑयल लेने से पहले डॉक्टर से सलाह लें, क्योंकि ओमेगा-3 की ज्यादा मात्रा ब्लीडिंग रिस्क बढ़ा सकती है कुछ दवाओं के साथ लेने पर। हालांकि, 1 ग्राम/दिन की रेंज में डोज आमतौर पर इस मामले में चिंता का विषय नहीं है।

विटामिन D सप्लीमेंट्स: विटामिन D सप्लीमेंट्स मुख्य रूप से दो फॉर्म में आते हैं: D2 और D3। D3 के ब्लड लेवल बढ़ाने में बेहतर होने के कारण, विटामिन D3 (कोलेकैल्सीफेरोल) सबसे ज्यादा सजेस्ट की जाने वाली फॉर्म है। सप्लीमेंट्स छोटे टैबलेट, सॉफ्टजेल (अक्सर ऑयल बेस में, क्योंकि विटामिन D फैट-सॉल्युबल है), या लिक्विड ड्रॉप्स के रूप में मिलते हैं। स्ट्रेंथ आमतौर पर इंटरनेशनल यूनिट्स (IU) या माइक्रोग्राम (1 mcg = 40 IU) में दी जाती है। कॉमन डोजेज हैं 400 IU, 800 IU, 1000 IU, 2000 IU, 5000 IU, और यहां तक कि 10,000 IU।

जनरल हेल्थ और लंबी उम्र के लिए, वयस्कों के लिए अक्सर 1000–2000 IU (25–50 mcg) प्रतिदिन की डोज सजेस्ट की जाती है, खासकर उन महीनों या जगहों पर जहां धूप कम मिलती है। आमतौर पर यह मात्रा 25(OH)D (विटामिन D की स्थिति मापने का तरीका) के ब्लड लेवल को ऑप्टिमल रेंज में लाने के लिए काफी होती है (आमतौर पर 30 ng/mL से ऊपर, कुछ एक्सपर्ट्स 40–60 ng/mL को आदर्श मानते हैं)। अमेरिका में ऑफिशियल RDA वयस्कों के लिए 70 साल तक 600 IU और 71+ के लिए 800 IU है, लेकिन कई एक्सपर्ट्स इसे न्यूनतम मानते हैं, आदर्श नहीं। VITAL ट्रायल में, 2000 IU प्रतिदिन का इस्तेमाल किया गया और यह ऑटोइम्यूनिटी की घटनाओं को सुरक्षित रूप से कम करने में कारगर पाया गया।

सेफ्टी एक जरूरी बात है: विटामिन D फैट-सॉल्युबल है और शरीर में जमा हो सकता है। ज्यादा लेने से विटामिन D टॉक्सिसिटी हो सकती है, जिससे खून में कैल्शियम बढ़ जाता है (हाइपरकैल्सीमिया) और किडनी व दूसरे अंगों को नुकसान पहुंच सकता है। हालांकि, टॉक्सिसिटी 10,000 IU/दिन से कम डोज़ पर बहुत ही कम संभावना है जब तक कोई अंडरलाइनिंग सेंसिटिविटी न हो। इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (अब नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन) ने टोलरेबल अपर इंटेक लेवल 4,000 IU प्रतिदिन वयस्कों के लिए, यानी उन्होंने इसे सबसे ज्यादा लॉन्ग-टर्म डेली इंटेक माना जिसे लगभग सभी के लिए बिना रिस्क के सुरक्षित माना गया। प्रैक्टिकली, 4,000 IU तक की डोज़ को आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है, और कुछ मरीजों में जिनके लेवल बहुत कम हैं, 10,000 IU तक भी इस्तेमाल किया गया है (हालाँकि यह रूटीन में नहीं है)। अगर आप लंबे समय तक हाई डोज़ लेने का सोच रहे हैं, तो ब्लड टेस्ट करवाना हमेशा समझदारी है, ताकि लेवल्स सेफ रेंज में रहें। ज्यादातर लोगों के लिए, 1-2,000 IU/दिन पर्याप्त है और टॉक्सिसिटी से काफी दूर है।

ओमेगा-3 और विटामिन D का कॉम्बिनेशन: अच्छी बात यह है कि इन दोनों सप्लीमेंट्स के बीच किसी भी तरह के नेगेटिव इंटरैक्शन का कोई सबूत नहीं है – बल्कि, जैसा कि हमने डिस्कस किया, ये एक-दूसरे को कॉम्प्लीमेंट करते हैं। अगर आप इन्हें साथ लेते हैं, तो एक फायदा यह है कि फिश ऑयल में मौजूद फैट विटामिन D को बेहतर अवशोषित करने में मदद करेगा, क्योंकि विटामिन D का अवशोषण डाइटरी फैट के साथ बेहतर होता है। कुछ सप्लीमेंट निर्माता तो ऐसे कॉम्बिनेशन पिल्स भी बनाते हैं जिनमें एक ही कैप्सूल में फिश ऑयल और विटामिन D3 दोनों होते हैं, जिससे इन्हें एक साथ लेना और भी आसान हो जाता है। कॉड लिवर ऑयल नेचुरली ऐसा कॉम्बो है (हालाँकि कॉड लिवर ऑयल में हर न्यूट्रिएंट की मात्रा अलग-अलग हो सकती है, इसलिए लेबल जरूर चेक करें)।

सप्लीमेंट्स शुरू करते समय, मीडियम डोज़ से शुरू करना समझदारी है और अगर संभव हो तो कुछ महीनों बाद अपने ब्लड लेवल्स की जांच करवाएँ (खासकर विटामिन D के लिए, क्योंकि 25(OH)D ब्लड टेस्ट से पता चल सकता है कि आप डेज़ायर्ड रेंज में हैं या नहीं)। ओमेगा-3 स्टेटस भी एक ओमेगा-3 इंडेक्स टेस्ट (जो रेड ब्लड सेल मेम्ब्रेन में EPA+DHA को मापता है); एक आदर्श Omega-3 Index >8% होता है, लेकिन बहुत से लोग 4-5% रेंज में होते हैं। इस इंडेक्स को ऑप्टिमल ज़ोन में लाने के लिए आमतौर पर डाइट और सप्लीमेंट्स दोनों की ज़रूरत होती है, और सप्लीमेंट्स को विटामिन D के साथ लेने से यह संभावना बढ़ जाती है कि आप इन्हें लेना याद रखेंगे (हैबिट स्टैकिंग!)

सुरक्षा का सारांश: दोनों सप्लीमेंट्स आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित हैं। ओमेगा-3 के संभावित हल्के साइड इफेक्ट्स में फिशी डकार या हल्का अपच शामिल हो सकता है; ये अक्सर खुद ही ठीक हो जाते हैं या डोज़ को बाँटकर मैनेज किए जा सकते हैं। विटामिन D से आमतौर पर कोई साइड इफेक्ट नहीं होता, जब तक डोज़ बहुत ज़्यादा न हो; ऐसी स्थिति में ज़्यादती के लक्षणों में मतली, बार-बार पेशाब आना, किडनी स्टोन बनना या कैल्सिफिकेशन की समस्या हो सकती है – ये भी सिर्फ़ बहुत ज़्यादा डोज़ लेने पर ही होता है, जिससे ब्लड लेवल बहुत हाई हो जाता है (आमतौर पर >150 ng/mL, जो नॉर्मल रेंज से काफी ऊपर है)। अगर आप सुझाए गए इंटेक के अंदर रहते हैं और लेवल्स मॉनिटर करते हैं, तो रिस्क न के बराबर है। बेशक, कोई भी नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले, खासकर अगर आपकी कोई मेडिकल कंडीशन है या आप दवाइयाँ ले रहे हैं, तो हेल्थकेयर प्रोवाइडर से सलाह लेना हमेशा समझदारी है। वे पर्सनलाइज्ड गाइडेंस दे सकते हैं और ज़रूरत हो तो बेसलाइन लेवल्स की जांच करवा सकते हैं ताकि डोज़ को ट्यून किया जा सके।

संक्षेप में, लॉन्गिविटी में इंटरेस्टेड एडल्ट्स के लिए एक आम रूटीन कुछ ऐसा हो सकता है: ओमेगा-3 (फिश ऑयल) ~1000 mg/दिन और विटामिन D3 2000 IU/दिन, दोनों को एक साथ खाने के साथ लें। ये रूटीन कुछ पॉजिटिव क्लिनिकल ट्रायल्स (जैसे VITAL) में यूज हुआ था और ज्यादातर एक्सपर्ट्स की सलाह से मेल खाता है। डाइट के हिसाब से इसमें बदलाव किए जा सकते हैं (अगर आप बहुत मछली खाते हैं, तो फिश ऑयल कम चाहिए; अगर आपको भरपूर धूप मिलती है, तो विटामिन D कम चाहिए, और इसके उलट भी)।

निष्कर्ष: लॉन्गिविटी के लिए कम इस्तेमाल की गई स्ट्रैटेजी

लगातार बढ़ते सबूतों के बावजूद, ओमेगा-3 फैटी एसिड्स को विटामिन D के साथ मिलाना अब भी एक कम इस्तेमाल की जाने वाली स्ट्रैटेजी है लॉन्ग-टर्म हेल्थ के मेनस्ट्रीम तरीकों में। शायद इसलिए क्योंकि हर पोषक तत्व पर अलग-अलग डिबेट होती रही है (कई बार स्टडीज के रिजल्ट्स मिक्स्ड रहे हैं), जिससे लोग बड़ा पिक्चर मिस कर देते हैं – कि दोनों मिलकर हेल्थ मेंटेनेंस के लिए एक पावरफुल टैग टीम की तरह काम करते हैं।

चलो रीकैप करते हैं कि ये कॉम्बो आपकी लॉन्गिविटी टूलकिट में क्यों होना चाहिए:

• कम्प्रीहेंसिव कवरेज: ओमेगा-3 और विटामिन D शरीर के कई सिस्टम्स को प्रभावित करते हैं। दोनों मिलकर कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ, दिमाग और कॉग्निटिव फंक्शन, इमोशनल वेल-बीइंग, इम्यून डिफेंस, और हड्डी/मांसपेशी स्वास्थ्य, और साथ ही क्रॉनिक सूजन से लड़ते हुए – जो एजिंग और क्रॉनिक डिजीज की जड़ है। बहुत कम पोषक तत्व इतने वाइड इम्पैक्ट डालते हैं।
  

• सामूहिक प्रभाव: ये सिर्फ साथ-साथ काम नहीं करते; कई बार ये मिलकर असर दिखाते हैं। ओमेगा-3 की एंटी-इंफ्लेमेटरी एक्शन विटामिन D के इम्यून-मॉड्यूलेटिंग इफेक्ट्स को कॉम्प्लीमेंट करती है, जिससे सूजन और ऑटोइम्यून रिस्क में अकेले किसी एक से ज्यादा कमी आती है। दिमाग में, विटामिन D मूड रेगुलेट करने वाले केमिकल्स के प्रोडक्शन में मदद करता है, वहीं ओमेगा-3 उन सिग्नल्स को सही से ट्रांसमिट करवाता है। दिल के लिए, ओमेगा-3 लिपिड और सूजन की प्रोफाइल सुधारता है, जबकि विटामिन D वेस्कुलर फंक्शन को सपोर्ट करता है – यानी अलग-अलग रिस्क फैक्टर्स पर अटैक कर के दिल की सुरक्षा करता है। इन साइनर्जिस्टिक इंटरैक्शन्स का मतलब है कि दोनों को साथ लेने का हेल्थ बेनिफिट उनके अलग-अलग असर से भी ज्यादा हो सकता है.
  

• आम कमियाँ: बहुत सारे लोग इन दोनों पोषक तत्वों में से एक या दोनों में कम या सीमा पर होते हैं, और उन्हें इसका पता भी नहीं होता। आज की लाइफस्टाइल (इंडोर वर्क, प्रोसेस्ड फूड डाइट्स) हमें विटामिन D और ओमेगा-3 की कमी की ओर धकेलती है। डाइट और सप्लीमेंट्स के जरिए इन्हें सही करना पब्लिक हेल्थ सुधारने का सबसे आसान तरीका है। मुमकिन है कि आबादी का एक हिस्सा (जैसे थकी हुई इम्यूनिटी, बढ़ी हुई सूजन, या मूड डाउन रहना) सिर्फ इसलिए झेल रहा हो क्योंकि उनके शरीर में ओमेगा-3/विटामिन D की कमी है। अगर आप दोनों की पर्याप्तता पहले से सुनिश्चित कर लें, तो ये रिस्क फैक्टर्स खत्म हो जाते हैं।
  

• सेफ्टी और एक्सेसिबिलिटी: ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स (जैसे फिश ऑयल) और विटामिन D3 काफी सस्ते और आसानी से उपलब्ध हैं। इनके मॉडरेट डोज़ के लिए सेफ्टी प्रोफाइल अच्छी तरह से स्थापित है और हाई-डोज़ विटामिन D भी मॉनिटरिंग के साथ सेफली लिया जा सकता है। कई दवाओं या बड़े इंटरवेंशन्स की तुलना में, ये एक जेंटल, नैचुरल अप्रोच है। ये कोई ट्रेंड या फेक प्रोडक्ट नहीं है – ये बायोकैमिस्ट्री में बेस्ड है और रेप्युटेबल इंस्टीट्यूशंस (जैसे NIH, मेजर यूनिवर्सिटीज़) के पीयर-रिव्यूड रिसर्च से सपोर्टेड है। साथ ही, इन्हें मिलाकर लेने से कोई नए साइड इफेक्ट्स नहीं आते; बल्कि, ये आपकी सप्लीमेंट रूटीन को सिंपल बनाता है और कंप्लायंस बढ़ाता है (जैसे आप इन्हें ब्रेकफास्ट के साथ एक साथ ले सकते हैं)।
  

• लॉन्ग-टर्म रिटर्न: ओमेगा-3 और विटामिन D सप्लीमेंट्स के फायदे किसी हेल्दी इंसान के लिए तुरंत बहुत ड्रामैटिक नहीं दिखेंगे – आप एक रात में अचानक “यंग” महसूस नहीं करने लगेंगे। लेकिन लॉन्ग-टर्म बेनिफिट्स के सबूत काफी स्ट्रॉन्ग हैं: हार्ट अटैक का कम रिस्क, ऑटोइम्यून डिजीज़ का कम होना, कॉग्निटिव फंक्शन का प्रिज़र्वेशन, बायोलॉजिकल एजिंग मार्कर्स में सुधार, और शायद मोर्टैलिटी रिस्क में भी कमी। लॉन्गिविटी सिर्फ लाइफ में साल जोड़ने की बात नहीं है, बल्कि सालों में लाइफ जोड़ने की भी है – यानी ज्यादा समय तक हेल्दी रहना। मेन रिस्क फैक्टर्स को कम करके और बेसिक हेल्थ प्रोसेसेज़ को मजबूत बनाकर, ओमेगा-3 + विटामिन D आपके फेवर में लॉन्ग, एनर्जेटिक लाइफ के चांस बढ़ाता है।
  

निष्कर्षतः, ओमेगा-3 को विटामिन D के साथ बंडल करना लॉन्गिविटी को प्रमोट करने के लिए एक सिंपल लेकिन पावरफुल लाइफस्टाइल स्ट्रैटेजी हैयह दो आम न्यूट्रिएंट गैप्स को एड्रेस करता है और उनकी सिनर्जी का फायदा उठाकर हेल्थ के कई पिलर्स को टारगेट करता है। ये कॉम्बिनेशन वाकई में अक्सर इग्नोर कर दिया जाता है – बहुत लोग एक या दूसरा लेते हैं, लेकिन दोनों को रेगुलरली नहीं लेते। अब जो हमें पता है, उसके हिसाब से इसे बदलना समझदारी होगी। जाहिर है, ये डुओ कोई जादुई इलाज नहीं है; ये तब ही बेस्ट काम करता है जब आप इसे बैलेंस्ड डाइट, रेगुलर एक्सरसाइज, पर्याप्त नींद और स्ट्रेस मैनेजमेंट जैसी हेल्दी हैबिट्स के साथ फॉलो करें। लेकिन उस होलिस्टिक अप्रोच का हिस्सा बनकर, ओमेगा-3 और विटामिन D एक रॉक-सॉलिड फाउंडेशन तैयार करते हैं।

हमेशा की तरह, अपनी अप्रोच को पर्सनलाइज़ करना समझदारी है: अपने विटामिन D लेवल की जांच करवाएं या हेल्थकेयर प्रोवाइडर से सलाह लें, खासकर अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है या आप दवाइयाँ ले रहे हैं। लेकिन औसत हेल्थ-कॉन्शियस इंसान के लिए, ये दोनों न्यूट्रिएंट्स पर्याप्त मात्रा में लेना आने वाले दशकों तक फायदेमंद साबित हो सकता है। इस “पावर कॉम्बो” को अपनी हेल्थ रूटीन में इग्नोर न करें – लंबी और हेल्दी लाइफ शायद कुछ कैप्सूल्स की दूरी पर है।

संदर्भ

1. Cleveland Clinic Health Library और NIH ऑफिस ऑफ डाइटरी सप्लीमेंट्स। ओमेगा-3 फैटी एसिड्स हेल्दी पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स हैं (सीफूड से EPA/DHA, पौधों से ALA) जो दिल की सेहत को सपोर्ट करते हैं, जैसे ट्राइग्लिसराइड्स को कम करके।
   

2. NIH ऑफिस ऑफ डाइटरी सप्लीमेंट्स (ओमेगा-3 फैटी एसिड्स फैक्ट शीट)। शरीर ALA को EPA/DHA में बहुत कम मात्रा में बदलता है, इसलिए ओमेगा-3 स्तर बढ़ाने का प्रैक्टिकल तरीका है कि EPA और DHA सीधे खाने या सप्लीमेंट्स से लिए जाएं।
   

3. NIH ऑफिस ऑफ डाइटरी सप्लीमेंट्स। कुछ रिसर्च से संकेत मिलता है कि ज्यादा ओमेगा-3 लेना (जैसे मछली से) अल्जाइमर, डिमेंशिया और संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को कम कर सकता है, हालांकि और रिसर्च की जरूरत है।
   

4. Translational Psychiatry मेटा-एनालिसिस (2019)। ओमेगा-3 पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड्स, खासकर EPA-रिच फॉर्मुलेशंस (≥60% EPA, ≤1 g/दिन), ने क्लिनिकल ट्रायल्स में डिप्रेशन के लक्षणों पर फायदेमंद असर दिखाया।
   

5. NIH ऑफिस ऑफ डाइटरी सप्लीमेंट्स। क्लिनिकल ट्रायल्स से पता चलता है कि ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स (स्टैंडर्ड थेरेपी के साथ लेने पर) रुमेटॉइड आर्थराइटिस मैनेज करने में मदद कर सकते हैं – ओमेगा-3 लेने वाले मरीजों को कम पेन मेडिकेशन की जरूरत पड़ी, हालांकि जॉइंट पेन/स्टिफनेस पर असर स्पष्ट नहीं है।
   

6. Cleveland Clinic & Frontiers in Nutrition समीक्षा। विटामिन D की कमी (~1 अरब लोग दुनियाभर में) और ओमेगा-3 की कमी (अधिकांश आबादी में ओमेगा-3 की स्थिति खराब) दुनियाभर में आम है, जो इन पोषक तत्वों की व्यापक कमी को दर्शाता है।
   

7. MedlinePlus (NIH)। विटामिन D कैल्शियम के अवशोषण के लिए जरूरी है (रिकेट्स/ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव) और यह नर्वस सिस्टम, मसल फंक्शन और इम्युनिटी में भी भूमिका निभाता है – मसल्स को मूव करने के लिए विटामिन D चाहिए; इम्यून सिस्टम को वायरस और बैक्टीरिया से लड़ने के लिए इसकी जरूरत होती है।
   

8. MedlinePlus। विटामिन D सप्लीमेंट्स दो रूपों में आते हैं, D2 और D3। दोनों ही खून में विटामिन D बढ़ाते हैं, लेकिन D3 शायद स्तरों को बेहतर बनाए रखता है। विटामिन D फैट-सॉल्युबल है, इसलिए इसे फैट वाले खाने या स्नैक के साथ लेना सबसे अच्छा है।
   

9. NIH ऑफिस ऑफ डाइटरी सप्लीमेंट्स। विटामिन D दिल और रक्त वाहिकाओं की सेहत के लिए जरूरी है, और कुछ अध्ययनों में सुझाव दिया गया कि विटामिन D हाई ब्लड प्रेशर या कोलेस्ट्रॉल जैसे जोखिम कारकों को कम कर सकता है, लेकिन कुल मिलाकर ट्रायल्स में पाया गया कि विटामिन D सप्लीमेंट्स दिल की बीमारी या मृत्यु के जोखिम को कम नहीं करते दिल की बीमारी से।
   

10. NIH ऑफिस ऑफ डाइटरी सप्लीमेंट्स। कुछ अध्ययनों में कम विटामिन D को डिप्रेशन के बढ़े हुए जोखिम से जोड़ा गया है, लेकिन क्लिनिकल ट्रायल्स में पाया गया कि विटामिन D सप्लीमेंटेशन आमतौर पर डिप्रेशन के लक्षणों को रोकता या राहत नहीं देता।
    

11. UCSF/FASEB जर्नल (ScienceDaily सारांश, 2015)। सेरोटोनिन शायद वह “लापता कड़ी” है जो विटामिन D और ओमेगा-3 को दिमागी सेहत से जोड़ती है। विटामिन D सेरोटोनिन उत्पादन के लिए जरूरी एंजाइम को नियंत्रित करता है, जबकि EPA और DHA सेरोटोनिन रिलीज़ और रिसेप्टर फंक्शन को प्रभावित करते हैं, जिससे मूड और न्यूरोबिहेवियरल डिसऑर्डर में सुधार के लिए एक तालमेल का संकेत मिलता है।
    

12. Harvard Gazette (Brigham and Women’s Hospital) – VITAL ट्रायल 2022। 5 साल के ट्रायल में पाया गया कि जो लोग ले रहे थे विटामिन D (2000 IU/दिन) या विटामिन D + ओमेगा-3 (1 ग्राम फिश ऑयल/दिन) प्लेसिबो की तुलना में ऑटोइम्यून बीमारियों की घटनाएं काफी कम थीं। लीड ऑथर अब सलाह देते हैं कि बुजुर्ग लोग ऑटोइम्यून डिजीज प्रिवेंशन के लिए रोजाना विटामिन D (2000 IU) और मरीन ओमेगा-3 (1000 mg) दोनों लें।
    

13. Nature Aging (2025, DO-HEALTH ट्रायल)। ओमेगा-3 सप्लीमेंटेशन (1 ग्राम/दिन) बुजुर्गों में बायोलॉजिकल एजिंग को धीमा किया गया 3 साल की मापों में, और ओमेगा-3 + विटामिन D + एक्सरसाइज के कॉम्बिनेशन का एक एपिजेनेटिक एजिंग क्लॉक (PhenoAge) पर एडिटिव प्रोटेक्टिव इफेक्ट था, जो यह दिखाता है कि ये इंटरवेंशंस साथ में हेल्दी एजिंग को प्रमोट करते हैं।
    

14. MedlinePlus. बहुत कम फूड्स में नेचुरली विटामिन D होता है। फोर्टिफाइड फूड्स (दूध, सीरियल, कुछ योगर्ट्स) डाइट में विटामिन D का बड़ा सोर्स हैं। नेचुरल सोर्सेज में अंडे की जर्दी, समुद्री मछली और लीवर शामिल हैं, लेकिन ज्यादातर लोग फोर्टिफिकेशन या सप्लीमेंट्स पर निर्भर रहते हैं।
    

15. Cleveland Clinic. ओमेगा-3s पॉलीअनसैचुरेटेड एसेंशियल फैट्स हैं (जो डाइट से लेने जरूरी हैं)। तीन मुख्य टाइप्स: EPA और DHA (मछली/सीफूड में) और ALA (प्लांट ऑयल्स, फ्लैक्स, चिया, अखरोट में)।
    

16. NIH Office of Dietary Supplements. रेगुलरली फैटी फिश खाना हेल्दी हार्ट और कुछ हार्ट प्रॉब्लम्स के कम रिस्क से जुड़ा है। ज्यादा EPA और DHA (खाने या सप्लीमेंट्स से) लेने से ट्राइग्लिसराइड लेवल्स को कम करना, कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ के लिए एक फायदेमंद असर।
    

17. NIH Office of Dietary Supplements. FDA सलाह देता है कि सप्लीमेंट्स से EPA+DHA की मात्रा 5 ग्राम प्रतिदिन से ज्यादा न लें। ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स के साइड इफेक्ट्स आमतौर पर हल्के होते हैं (मछली जैसा स्वाद, सांस में बदबू, हार्टबर्न, मतली आदि)। ज्यादा डोज़ लेने से ब्लीडिंग का रिस्क बढ़ सकता है, खासकर अगर एंटीकोआगुलेंट दवाओं के साथ लिया जाए।
    

18. Verywell Health. विटामिन D और ओमेगा-3 साथ में इम्यून फंक्शन को बढ़ा सकते हैं और सूजन को कम कर सकते हैं। विटामिन D इम्यून रिस्पॉन्स को रेगुलेट करता है और सूजन घटाता है, जबकि ओमेगा-3 भी सूजन कम करता है और इम्यून सेल्स को सपोर्ट करता है। मिलकर, ये एक ज्यादा बैलेंस्ड इम्यून रिस्पॉन्स दे सकते हैं और साथ में इंफ्लेमेशन से जुड़े दर्द को टारगेट कर सकते हैं (जैसे, गठिया में) अकेले की तुलना में बेहतर।
    

19. Verywell Health. साथ में उपयोग करने पर, विटामिन D और ओमेगा-3 एक-दूसरे के सुरक्षात्मक प्रभाव को बढ़ा सकते हैं और पुरानी बीमारियों (दिल की बीमारी, डायबिटीज, ऑटोइम्यून कंडीशंस) के जोखिम को अकेले उपयोग की तुलना में और भी कम कर सकते हैं, जिससे यह कॉम्बो लॉन्ग-टर्म हेल्थ के लिए एक proactive स्ट्रैटेजी बन जाता है।
    

20. Cleveland Clinic. बहुत से लोग गहरे रंग की त्वचा, उम्र या भौगोलिक कारणों से धूप से पर्याप्त विटामिन D नहीं ले पाते। विटामिन D पाने के कई तरीके होने के बावजूद, इसकी कमी एक आम वैश्विक समस्या है – लगभग 1 अरब लोग इसकी कमी से जूझ रहे हैं और लगभग 35% अमेरिकी वयस्कों में भी यह कमी पाई जाती है।