Vysvětlení forem Omega-3: Ethylestery vs. Triglyceridy a rozdíly v jejich biologické dostupnosti

Omega-3 mastné kyseliny jako EPA a DHA jsou v komunitě sportovců velkým tématem z dobrého důvodu. Sportovci často užívají omega-3 doplňky, aby snížili zánět spojený s tréninkem a podpořili regeneraci svalů. Ale ne všechny rybí oleje jsou stejné. Stejná dávka EPA+DHA se může do těla vstřebat různě v závislosti na formě. Dvě hlavní formy v doplňcích jsou triglyceridy (TG) a ethylestery (EE). Jak se liší a která forma dodá do těla více omega-3? Pojďme si to rozebrat.

Co jsou ethylestery a triglyceridy?

Každý omega-3 doplněk začíná EPA a DHA navázanými na nosnou molekulu. V rybách a mořských plodech jsou omega-3 přirozeně ve formě triglyceridů (TG), což znamená, že každá mastná kyselina je navázána na tříuhlíkový glycerolový základ. Naproti tomu ethylestery (EE) jsou laboratorně upravená forma. Výrobce odstraní glycerol a každou EPA/DHA naváže na molekulu ethanolu, aby olej koncentroval. Díky tomu lze odstranit nečistoty a zvýšit procento omega-3. Některé firmy pak tyto EE přemění zpět na formu podobnou TG pro finální doplněk – Re-esterified TG (rTG)).

• Triglyceridy (TG): „Přirozená“ forma obsažená v rybím oleji. EPA a DHA jsou navázány na glycerol, přesně jako v divokém rybím oleji.
• Ethylestery (EE): Syntetická forma používaná pro koncentrované omega-3 produkty. EPA a DHA jsou během zpracování navázány na ethanol. Levné nebo silné rybí oleje často využívají tuto formu. Po destilaci lze EE přeměnit zpět na TG (tzv. „re-esterified TG“) nebo použít přímo.
• Re-esterified TG (rTG): V podstatě TG vytvořený z EE. Olej je vyčištěn jako EE a poté znovu převeden do podoby TG.

Co znamená „biologická dostupnost“?

Biologická dostupnost znamená, kolik živiny vaše tělo skutečně vstřebá a využije. U omega-3 jde o to, kolik EPA a DHA se po požití doplňku dostane do krevního oběhu. Pokud má forma vyšší biologickou dostupnost, skončí vám v těle více omega-3.

Protože TG a EE mají odlišnou chemii, vaše trávení s nimi pracuje jinak. Triglyceridy jsou enzymy rozkládány na volné mastné kyseliny a monoglyceridy, které tělo snadno vstřebá. Ethylestery potřebují navíc jeden krok: enzymy musí nejprve odštěpit ethanolovou molekulu, než se EPA/DHA může vstřebat. To může být méně efektivní, zvlášť pokud ve střevě není tuk, který by tyto enzymy aktivoval.

Výzkumy opakovaně ukazují trend: triglyceridové formy zvyšují hladiny EPA a DHA v krvi více než ethylesterové formy při stejné dávce. Jednoduše řečeno, TG formy jsou obecně lépe vstřebatelné než EE. Například v jednom pokusu dostali účastníci stejnou dávku EPA+DHA buď ve formě TG, nebo EE. TG doplněk zvýšil hladinu omega-3 v krvi mnohem více než EE doplněk. V této studii vedl TG olej k přibližně o 30 % vyššímu vstřebání EPA+DHA než EE olej. Jinými slovy, při stejné dávce se do krevního oběhu dostalo mnohem více omega-3, když byl užit ve formě TG oleje.

Proč záleží na tom, jestli ho berete s jídlem

Důležitý praktický tip: omega-3 doplňky vždy užívejte s nějakým tukem ve stravě. Všechny vitamíny rozpustné v tucích (jako EPA a DHA) se lépe vstřebávají, když je v žaludku tuk, který pomáhá s absorpcí. Studie ukazují, že když se omega-3 užívá s tučným jídlem, vstřebávání se dramaticky zlepšuje. Například jedna analýza uvádí účinnost vstřebání kolem 90 % pro EPA, pokud je užita jako TG olej s tučným jídlem, oproti jen ~60 % pro stejnou dávku jako EE olej.

Zkrátka, když si dáte kapsli rybího oleje nalačno nebo s nízkotučným jídlem, můžete velkou část dávky promarnit. Sportovci by měli rybí olej kombinovat s potravinami jako avokádo, ořechy nebo proteinový shake (s mlékem nebo jogurtem), aby maximalizovali vstřebání. TG formy mají o něco větší odolnost i v „dietních“ podmínkách, ale v každém případě tuk v jídle pomůže lepšímu vstřebání obou forem.

Co říká věda pro sportovce

Omega-3 mohou podpořit regeneraci, takže sportovci často hledají výhodu. Tady je, co naznačují důkazy:

• Forma triglyceridů: Obecně dává nejlepší „poměr cena/výkon“. Větší část dávky EPA/DHA z každé kapsle skončí ve vašem krevním oběhu. Pokud držíte přísnou dietu nebo chcete maximální vstřebání, TG rybí olej je bezpečnější volba.
• Forma ethylesterů: Funguje také, zvlášť pokud dodržujete doporučené postupy. Vždy je berte s jídlem a zvažte mírně vyšší dávku. Mnoho velkých omega-3 studií (například o zdraví srdce) používalo EE rybí olej s dobrými výsledky, takže tělo se na ně umí adaptovat, pokud se užívají správně.
• Pravidelnost je klíčová: Pokud dávkujete denně a dosáhnete stabilní hladiny v krvi, rozdíly se zmenšují. Jinými slovy, sportovec, který pravidelně užívá omega-3, získá benefity z obou forem v průběhu času. Hladiny v krvi se při pravidelném užívání vyrovnávají.
• Kvalita a označení: Zkontrolujte etiketu doplňku. „rTG“ nebo „re-esterified triglycerides“ znamená, že dostáváte prémiovou formu s vyšší vstřebatelností. „EE“ znamená ethylestery. Zvažte také čerstvost (TOTOX) – omega-3 mohou oxidovat. Zkažený olej (jakéhokoliv typu) vám neprospěje.

Hlavní poznatky

• Přírodní vs. syntetické: Ryby poskytují omega-3 jako přírodní triglyceridy. Mnoho doplňků je syntetických EE. Tělo obecně (přirozeně) lépe vstřebává TG formy.
• Výhoda vstřebání: Ve studiích TG formy zvyšovaly hladinu EPA/DHA v krvi mnohem více než EE formy. Například jedna studie uvádí relativní biologickou dostupnost asi 124 % pro TG olej vs. ~73 % pro EE.
• Jídlo je důležité: Rybí olej vždy užívejte s tukem ve stravě. S tučným jídlem může vstřebání EPA dosáhnout ~90 % pro TG vs. ~60 % pro EE. Dietní jídlo může výrazně omezit vstřebání EE.
• Dlouhodobě: Při pravidelném užívání fungují obě formy. Denní dávkování dlouhodobě zvýší hladinu omega-3 v tkáních, takže klíčová je pravidelnost a celková dávka.
• Výběr produktu: Pokud je to možné, zvolte TG nebo rTG rybí olej pro lepší vstřebání. Pokud používáte EE, ujistěte se, že ho berete s jídlem a v dostatečné dávce.

Sportovci chtějí každou výhodu pro regeneraci a zdraví. Když pochopíte rozdíl mezi EE a TG formami, vytěžíte z každé kapsle EPA a DHA maximum. Mějte tyto body na paměti při výběru a užívání rybího oleje a můžete optimalizovat svůj příjem omega-3 pro lepší podporu tréninku.

Reference

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, et al., "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 83, no. 3, pp. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Comparing Omega-3 Bioavailability," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "Comparison of pharmacokinetics of omega-3 fatty acids: monoacylglycerides vs. ethyl esters vs. triglycerides," Eur. J. Clin. Nutr., vol. 75, pp. 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "Omega-3 fatty acids for training adaptation and exercise recovery: A muscle-centric perspective in athletes," GSSI Sports Science Exchange, issue 211 (Mar 2021) gssiweb.org.