Vysvětlení forem Omega-3: Ethylestery vs. Triglyceridy a jejich rozdíly v biologické dostupnosti

Omega-3 mastné kyseliny jako EPA a DHA jsou ve sportovní komunitě velkým tématem z dobrého důvodu. Sportovci často užívají omega-3 doplňky, aby pomohli snížit zánět související s tréninkem a podpořili regeneraci svalů. Ne všechny rybí oleje jsou však stejné. Stejná dávka EPA+DHA může vstoupit do vašeho těla různě v závislosti na své formě. Dvě hlavní formy v doplňcích jsou triglyceridy (TG) a ethylestery (EE). Jak se liší a která z nich dodá vašemu systému více omega-3? Rozebere to.

Co jsou ethylestery a triglyceridy?

Každý omega-3 doplněk začíná s EPA a DHA vázanými na nosičovou molekulu. V rybách a mořských plodech jsou omega-3 přirozeně ve formě triglyceridů (TG), což znamená, že každá mastná kyselina sedí na tříuhlíkovém glycerolovém základu. Naproti tomu ethylestery (EE) jsou laboratorně zpracovaná forma. Výrobce odstraní glycerol a připojí každou EPA/DHA na molekulu ethanolu, aby olej zkoncentroval. To jim umožňuje destilovat nečistoty a zvýšit procento omega-3. Některé firmy pak tyto EE přemění zpět do formy podobné TG pro finální doplněk – tzv. re-esterifikované TG (rTG)).

• Triglyceridy (TG): „Přirozená“ forma nacházející se v rybím oleji. EPA a DHA jsou připojeny k glycerolu, přesně jako v divokém rybím oleji.
• Ethylestery (EE): Syntetická forma používaná pro koncentrované omega-3 produkty. EPA a DHA jsou během zpracování připojeny k ethanolu. Levné nebo vysoce koncentrované rybí oleje často používají tuto formu. Po destilaci lze EE přeměnit zpět na TG (nazývané „re-esterifikované TG“) nebo použít tak, jak jsou.
• Re-esterifikované TG (rTG): V podstatě TG vytvořený z EE. Olej je vyčištěn jako EE a poté znovu převeden, aby vypadal jako TG.

Co znamená „biologická dostupnost“?

Biologická dostupnost označuje, kolik živiny vaše tělo skutečně vstřebá a využije. U omega-3 jde o to, kolik EPA a DHA se dostane do vašeho krevního oběhu po spolknutí doplňku. Pokud má forma vyšší biologickou dostupnost, skončíte s více omega-3 v oběhu.

Protože TG a EE mají odlišnou chemii, váš trávicí systém je zpracovává odlišně. Triglyceridy jsou enzymy rozloženy na volné mastné kyseliny a monoglyceridy, které vaše tělo snadno vstřebá. Ethylestery potřebují další krok: enzymy musí odštěpit molekulu ethanolu, než může být EPA/DHA vstřebána. To může být méně efektivní, zvláště pokud nemáte ve střevě tuk, který by tyto enzymy stimuloval.

Výzkumy konzistentně ukazují trend: formy triglyceridů vedou k vyšší hladině EPA a DHA v krvi než formy ethylesterů při stejné dávce. Jednoduše řečeno, TG formy jsou obecně biologicky dostupnější než EE. Například jedna studie podala účastníkům stejnou dávku EPA+DHA buď ve formě TG nebo EE. TG doplněk zvýšil hladinu omega-3 v krvi mnohem více než EE doplněk. V této studii vedl TG olej k přibližně o 30 % vyššímu příjmu EPA+DHA než EE olej. Jinými slovy, při stejné dávce se mnohem více omega-3 skutečně dostalo do krevního oběhu, když byl užit jako TG olej.

Proč je důležité užívat s jídlem

Důležitá praktická rada: vždy užívejte omega-3 doplňky s nějakým dietním tukem. Všechny tuky rozpustné živiny (jako EPA a DHA) se vstřebávají lépe, když je v žaludku tuk, který pomáhá. Studie ukazují, že když se omega-3 užívá s tučným jídlem, vstřebávání se dramaticky zlepšuje. Například jedna analýza zaznamenala vstřebávací efektivitu kolem 90 % pro EPA, když byl užit jako TG olej s tučným jídlem, oproti pouze ~60 % pro stejnou dávku jako EE olej.

Stručně řečeno, spolknutí kapsle rybího oleje na lačno nebo s nízkotučným jídlem znamená, že můžete hodně z něj promarnit. Sportovci by měli rybí olej kombinovat s potravinami jako avokádo, ořechy nebo proteinovým shake (s mlékem nebo jogurtem), aby maximalizovali vstřebávání. TG formy mají v podmínkách s nízkým obsahem tuku trochu větší odolnost, ale tak či tak pomůže tukové jídlo oběma formám lépe se vstřebat.

Co říká věda pro sportovce

Omega-3 mohou podpořit regeneraci, takže sportovci často hledají výhodu. Zde je, co naznačují důkazy:

• Forma triglyceridů: Obecně poskytuje nejlepší „poměr cena/výkon“. Více EPA/DHA z každé kapsle skončí ve vašem krevním oběhu. Pokud jste na přísné dietě nebo chcete maximální vstřebávání, TG rybí olej je bezpečnější volba.
• Forma ethylesterů: Tyto mohou také fungovat, zvláště pokud dodržujete nejlepší postupy. Vždy je užívejte s jídlem a zvažte mírně vyšší dávku. Mnoho velkých studií o omega-3 (například studie o zdraví srdce) použilo EE rybí olej s dobrými výsledky, takže tělo se na ně může adaptovat, pokud jsou správně používány.
• Důležitost konzistence: Pokud dávkujete denně a dosáhnete stabilní hladiny v krvi, rozdíly se zmenšují. Jinými slovy, sportovec, který pravidelně konzumuje omega-3, získá výhody z obou forem v průběhu času. Hladiny v krvi se s pravidelným užíváním sbližují.
• Kvalita a označení: Zkontrolujte štítek doplňku. „rTG“ nebo „re-esterifikované triglyceridy“ naznačují, že dostáváte prémiovou formu s vyšším vstřebáváním. „EE“ znamená ethylestery. Zvažte také čerstvost (TOTOX) – omega-3 se mohou oxidovat. Zkažený olej (jakéhokoli typu) vám nepřinese žádný užitek.

Klíčové poznatky

• Přirozené vs. syntetické: Ryby poskytují omega-3 jako přirozené triglyceridy. Mnoho doplňků jsou syntetické EE. Tělo obecně (přirozeně) lépe vstřebává TG formy.
• Výhoda ve vstřebávání: Ve studiích TG formy zvýšily hladiny EPA/DHA v krvi mnohem více než EE formy. Například jedna studie uváděla asi 124 % relativní biologické dostupnosti pro TG olej oproti ~73 % pro EE.
• Jídlo je důležité: Vždy užívejte rybí olej s dietním tukem. S tukovým jídlem může vstřebávání EPA dosáhnout ~90 % pro TG oproti ~60 % pro EE. Nízkotučné jídlo může výrazně omezit vstřebávání EE.
• Časem: Při pravidelném doplňování obě formy fungují. Denní dávkování dlouhodobě zvýší hladiny omega-3 v tkáních, takže konzistence a celková dávka jsou klíčové.
• Výběr produktu: Pokud je k dispozici, vyberte TG nebo rTG rybí olej pro lepší vstřebávání. Pokud používáte EE, ujistěte se, že jej užíváte s jídlem a v dostatečné dávce.

Sportovci chtějí každou výhodu pro regeneraci a zdraví. Pochopení rozdílu mezi EE a TG formami vám pomůže získat maximum EPA a DHA z každé kapsle. Mějte tyto body na paměti při výběru a užívání rybího oleje a můžete optimalizovat svůj příjem omega-3 pro lepší podporu tréninku.

Reference

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, et al., "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 83, no. 3, pp. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Comparing Omega-3 Bioavailability," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "Comparison of pharmacokinetics of omega-3 fatty acids: monoacylglycerides vs. ethyl esters vs. triglycerides," Eur. J. Clin. Nutr., vol. 75, pp. 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "Omega-3 fatty acids for training adaptation and exercise recovery: A muscle-centric perspective in athletes," GSSI Sports Science Exchange, issue 211 (Mar 2021) gssiweb.org.