Omega-3 mastné kyseliny: Pochop rozdíl

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, což znamená, že jsou nezbytné pro lidské zdraví, ale tělo si je neumí samo vytvořit. Proto je nutné je získávat ze stravy.

Tyto polynenasycené tuky jsou dobře známé svým přínosem pro zdraví srdce, podporu neurologického vývoje a snižování zánětů.

Typy omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny se skládají ze tří hlavních typů:

• kyselina alfa-linolenová (ALA)
• kyselina eikosapentaenová (EPA)
• kyselina dokosahexaenová (DHA)

ALA se nachází v rostlinných olejích, jako je lněný, sójový a řepkový olej, zatímco EPA a DHA jsou primárně získávány z ryb a řas. Přeměna ALA na EPA a DHA v lidském těle je omezená, takže přímé zdroje EPA a DHA jsou efektivnější při poskytování benefitů spojených s omega-3.

Alfa-linolenová kyselina (ALA)

ALA je známá svou rolí stavebního kamene pro další omega-3 mastné kyseliny, konkrétně EPA a DHA. Přeměna ALA na EPA a dále na DHA v lidském těle je však poměrně nízká, obecně méně než 10 % pro EPA a ještě méně pro DHA. I přes tuto neefektivní přeměnu má samotná ALA důležité nutriční a fyziologické role, včetně přispívání ke zdraví srdce.

Eikosapentaenová kyselina (EPA)

EPA je polynenasycená mastná kyselina (PUFA), která má pět dvojných vazeb ve svém uhlíkovém řetězci, což přispívá k její tekutosti a biologickým funkcím. Nejčastěji se vyskytuje v tučných rybách ze studených vod a v řasách, které jsou hlavními dietními zdroji této živiny. Klíčové zdroje zahrnují:

• Losos
• Makrela
• Sardinky
• Ančovičky
• Sleď
• Algový olej (rostlinný zdroj vhodný pro vegetariány a vegany)

Dokosahexaenová kyselina (DHA)

DHA obsahuje šest dvojných vazeb ve svém uhlíkovém řetězci, což ji činí vysoce nenasycenou. Tato strukturální vlastnost umožňuje tekutost a flexibilitu buněčných membrán, což je zásadní pro správnou funkci buněk. DHA pochází především z mořských živočichů a hojně se vyskytuje v:

• Tučné ryby jako losos, makrela, sardinky a pstruh.
• Řasy, které mohou být významným rostlinným zdrojem DHA, což je vhodné pro vegetariány a vegany.
• Doplňky z rybího oleje, které se často používají ke zvýšení příjmu DHA ve stravě.
• Doplňky z algového oleje, které představují rostlinnou alternativu nabízející čistou DHA.

Význam omega-3 mastných kyselin

Alfa-linolenová kyselina (ALA)

Ačkoliv je míra přeměny ALA na EPA a DHA poměrně nízká, samotné ALA má své vlastní unikátní benefity a je klíčové pro udržení zdraví srdce, snižování zánětů a potenciálně podporu kognitivních funkcí.

Zdravotní benefity ALA

1. Kardiovaskulární zdraví: Konzumace ALA je spojována se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Studie naznačují, že pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a může snižovat krevní tlak, čímž snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
2. Protizánětlivé účinky: ALA má přirozené protizánětlivé vlastnosti. Pravidelné užívání může pomoci zmírnit chronický zánět, což je hlavní příčina mnoha chronických onemocnění, včetně diabetu 2. typu, obezity a artritidy.
3. Neuroprotektivní vlastnosti: I když v tomto ohledu není tak silná jako DHA, ALA stále přispívá k udržení zdraví mozku. Může podporovat kognitivní funkce a předcházet úbytku kognitivních schopností.

Doporučené dávkování

Optimální příjem ALA se liší podle věku, pohlaví a celkového zdravotního stavu. I když neexistuje univerzálně uznávané dávkování, různé zdravotnické organizace poskytují doporučení:

• Dospělí: Institut medicíny (IOM) doporučuje adekvátní příjem (AI) 1,1 gramu denně pro dospělé ženy a 1,6 gramu denně pro dospělé muže.
• Těhotné a kojící ženy: Vyšší příjem se často doporučuje pro podporu vývoje mozku plodu a kojenců, obvykle kolem 1,4 gramu denně.

Načasování užívání

Neexistuje žádné konkrétní načasování příjmu ALA, které by bylo prospěšnější. Nejzásadnější je konzistentní denní příjem, aby byl zajištěn stálý přísun této esenciální mastné kyseliny. Lze ji konzumovat v různých jídlech během dne jako součást vyvážené stravy.

Eikosapentaenová kyselina (EPA)

EPA je zásadní pro tvorbu eikosanoidů—molekul, které pomáhají snižovat systémový zánět. Na rozdíl od alfa-linolenové kyseliny (ALA), která vyžaduje přeměnu, aby byla prospěšná, EPA je tělem ihned využitelná a poskytuje okamžité benefity. Je obzvlášť důležitá pro své role v oblasti zdraví srdce, duševní pohody a imunitní funkce.

Zdravotní benefity EPA

1. Kardiovaskulární zdraví: EPA je známá svou schopností zlepšovat zdraví srdce. Pomáhá snižovat hladinu triglyceridů, snižovat krevní tlak a snižovat riziko vzniku aterosklerotických plátů. Tyto účinky společně snižují riziko infarktu a mrtvice.
2. Protizánětlivé účinky: Silné protizánětlivé vlastnosti EPA jsou přínosné při zvládání stavů, jako je revmatoidní artritida, a snižování obecného zánětu, který může vést k chronickým onemocněním.
3. Duševní zdraví: Řada studií naznačuje, že EPA může pozitivně ovlivnit duševní zdraví, snižovat příznaky deprese a možná ovlivňovat úzkost a poruchy nálady.
4. Podpora imunitního systému: EPA dokáže modulovat imunitní odpověď a potenciálně snižovat výskyt imunitně zprostředkovaných onemocnění a alergií.

Doporučené dávkování

Dávkování EPA se může lišit v závislosti na individuálních zdravotních cílech a stávajících zdravotních stavech. Obecná doporučení zahrnují:

• Celkové zdraví: Pro udržení celkového zdraví se běžně doporučuje denní příjem kolem 250 až 500 mg kombinovaného EPA a DHA.
• Vysoké triglyceridy: Pro osoby s vysokou hladinou triglyceridů se doporučují vyšší dávky, obvykle kolem 2 až 4 gramů EPA (často v kombinaci s DHA), pod lékařským dohledem.
• Duševní zdraví: Studie používaly různé dávky pro duševní zdraví, často kolem 1 gramu EPA denně.

Načasování užívání

Načasování příjmu EPA obecně neovlivňuje její účinnost, takže ji lze užívat kdykoli během dne. Obvykle se však doporučuje užívat EPA s jídlem pro lepší vstřebávání a snížení případného gastrointestinálního diskomfortu.

Dokosahexaenová kyselina (DHA)

DHA je zásadní pro správný vývoj a funkci mozku. Tvoří významnou část mozkové a sítnicové tkáně, což ji činí klíčovou pro kognitivní i zrakové procesy. Schopnost těla syntetizovat DHA z jiných omega-3 mastných kyselin, jako je ALA, je omezená, což zdůrazňuje potřebu přímého příjmu stravou bohatou na DHA nebo doplňky.

Zdravotní přínosy DHA

1. Neurologický vývoj: DHA je nezbytná pro růst a funkční vývoj mozku u kojenců. Dostatečná hladina DHA je spojena se zlepšením schopnosti učení, kognitivního rozvoje a rozvoje motorických dovedností.
2. Kognitivní zdraví: U dospělých DHA podporuje funkci mozku a nervové soustavy, což může snižovat riziko kognitivního úpadku. Je spojována s nižším rizikem Alzheimerovy choroby a dalších demencí.
3. Zrakové zdraví: Jako hlavní strukturální složka sítnice je DHA klíčová pro udržení normálního vidění a celkového zdraví očí.
4. Zdraví srdce: Podobně jako jiné omega-3 mastné kyseliny, DHA pomáhá snižovat hladinu triglyceridů, tlumit záněty a může regulovat krevní tlak, čímž přispívá ke zdraví srdce.
5. Protizánětlivé účinky: DHA vytváří resolviny a protektiny, které mají silné protizánětlivé účinky a mohou pomoci zvládat chronická zánětlivá onemocnění.

Doporučené dávkování

Optimální dávkování DHA se může lišit podle věku, zdravotního stavu a konkrétních zdravotních cílů:

• Kojenci: Mateřské mléko přirozeně obsahuje DHA, ale kojenci na umělé výživě mohou těžit z formulí obohacených o DHA.
• Děti a dospívající: Pro děti není stanovena doporučená denní dávka, ale vyvážená strava se zdroji DHA přispívá k normálnímu vývoji mozku a očí.
• Dospělí: Pro celkové zdraví se obvykle doporučuje denní příjem 200–500 mg kombinace EPA a DHA.
• Těhotné a kojící ženy: Pro podporu vývoje mozku a očí plodu se často doporučuje denní příjem alespoň 200–300 mg DHA.

Načasování užívání

DHA lze užívat kdykoliv během dne; obecně se však doporučuje konzumovat ji s jídlem pro lepší vstřebávání a minimalizaci případného zažívacího diskomfortu.

Vyvážení příjmu DHA a EPA: strategie pro různé zdravotní cíle

Vyvážení pro zdraví srdce

Pro zdraví srdce má EPA mírně větší vliv, zejména při snižování triglyceridů a zánětu, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění. Vyšší poměr EPA k DHA může být prospěšný pro snížení kardiovaskulárních příhod.

• Doporučený poměr: Ideálně vyšší podíl EPA oproti DHA, například poměr 2:1.
• Zdroje: Hledejte rybí oleje s vyšším obsahem EPA a tučné ryby jako makrela nebo tuňák albacore. Více informací najdete na American Heart Association.
• Základní doplňky: Omega-3 Forte.

Vyvážení pro kognitivní funkce a duševní zdraví

DHA hraje zásadní roli pro zdraví mozku, ovlivňuje kognitivní funkce a duševní zdraví. Udržuje strukturu a funkci neuronů, zatímco EPA podporuje regulaci nálady díky svým protizánětlivým účinkům.

• Doporučený poměr: Vyšší podíl DHA oproti EPA, což je obzvlášť důležité pro výživu v těhotenství, kojeneckém věku a u seniorů; ideálně alespoň poměr 1:1.
• Zdroje: Řasový olej (bohatý na DHA), doplňky a tučné ryby jako losos, které nabízejí dobrý poměr obou omega-3. Více informací najdete na National Institutes of Health.
• Základní doplňky: Omega-3 Strong DHA.

Vyvážení pro zánětlivé stavy a imunitní zdraví

EPA účinně reguluje zánětlivé reakce těla, což je užitečné při zvládání stavů jako revmatoidní artritida a další zánětlivá onemocnění. Zvýšení příjmu EPA může pomoci tyto stavy lépe zvládat.

• Doporučený poměr: Vyšší podíl EPA, až v poměru 3:1 vůči DHA.
• Zdroje: Doplňky rybího oleje bohaté na EPA, tučné ryby jako sardinky a ančovičky. Další informace najdete na Arthritis Foundation.
• Základní doplňky: Omega-3 1000, Omega-3 Ultima.

Vyvážení pro těhotenství a vývoj kojenců

Během těhotenství a raného dětství je DHA zásadní pro vývoj mozku a očí. Těhotným a kojícím ženám se často doporučuje zaměřit se na příjem DHA.

Přibližně 50–60 % hmotnosti mozku tvoří lipidy, z nichž 35 % představují omega-3 PUFA. DHA tvoří více než 40 % celkových omega-3 PUFA v nervové tkáni, zejména v šedé kůře mozkové [ODKAZ]...

• Doporučený poměr: Vyšší podíl DHA, se zaměřením na dosažení dostatečné hladiny DHA.
• Zdroje: Doplňky zaměřené na DHA, prenatální vitamíny s DHA a potraviny bohaté na DHA jako losos a řasový olej. Doporučení k tomu najdete na Mayo Clinic.
• Základní doplňky: Omega-3 Strong DHA.

Celkové zdraví a pohoda

Pro průměrného dospělého bez specifických zdravotních potíží je vyvážený příjem EPA a DHA přínosný. Podporuje celkové zdraví a přináší benefity v širokém spektru od funkce mozku po zdraví srdce.

• Doporučený poměr: Stejné množství EPA a DHA, typicky obsažené ve standardních rybích olejích.
• Zdroje: Vyvážené doplňky stravy a jídelníček pravidelně zahrnující různé druhy tučných ryb.
• Základní doplňky: Omega-3 1000 (obecně), Omega-3 Ultima (sport a fitness), Omega-3 KIDS (děti).

Závěr

Optimální poměr DHA a EPA závisí hodně na individuálních zdravotních cílech a životních etapách. Pochopení specifických rolí a benefitů každé omega-3 mastné kyseliny ti pomůže přizpůsobit jídelníček a suplementaci tak, aby co nejvíc podpořily tvoje zdraví. Před většími změnami v užívání doplňků se doporučuje konzultace s lékařem, hlavně pokud máš nějaké zdravotní potíže nebo bereš léky. Když chytře vybalancuješ příjem DHA a EPA, můžeš z těchto esenciálních živin vytěžit maximum pro své zdraví.

Zdroje

1. National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
2. American Heart Association (AHA), https://www.heart.org
3. Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org
4. Arthritis Foundation, https://www.arthritis.org

O autorovi

Dmitry Afanasyev, Profesionál v oblasti zdraví a fitness v Grand Fitness Stockholm, Nordic Wellness Lidingo, Nordic Wellness Larsberg
Stockholm, ŠVÉDSKO

Bryan College (trenér zdraví a kondice), certifikovaný PT od ACE

Sleduj Dmitryho na Instagramu →