Hořčík L-threonát: je opravdu lepší než jiné formy hořčíku?

Doplňky hořčíku jsou k dispozici v mnoha formách, od běžného hořčíku citrátu a glycinu až po populární hořčík L-threonát. Pokud jste slyšeli, že hořčík L-threonát je nejlepší volbou – zejména pro váš mozek – možná vás zajímá, zda je ten rozruch oprávněný. Tento komplexní průvodce rozebere, jak se hořčík L-threonát srovnává s jinými formami, včetně kognitivních přínosů, obecných zdravotních účinků, vlivu na spánek a relaxaci, doporučeného dávkování a bezpečnostních informací.

Proč je hořčík důležitý pro zdraví

Hořčík je esenciální minerál zapojený do více než 300 biochemických reakcí v těle, který pomáhá hladkému průběhu všeho od funkce nervů po svalové kontrakce a produkci energie. Dostatečný příjem hořčíku podporuje:

• Nervový systém a nálada: Hořčík má uklidňující účinek na nervový systém a předpokládá se, že pomáhá regulovat stres. Nízké hladiny hořčíku byly spojeny s úzkostí a depresí a některé studie naznačují, že doplňování může zmírnit mírnou úzkost a zlepšit náladu.
• Funkce svalů a srdce: Hořčík je nezbytný pro normální uvolnění svalů a srdeční rytmus. Může pomoci předcházet svalovým křečím a používá se v medicíně k léčbě stavů jako arytmie a vysoký krevní tlak.
• Zdraví kostí: Asi 50–60 % hořčíku v těle je uloženo v kostech. Hořčík spolupracuje s vápníkem a vitamínem D na udržení silných kostí.
• Metabolické a kardiovaskulární zdraví: Dostatečný příjem hořčíku je spojen s nižším rizikem onemocnění jako je hypertenze, diabetes 2. typu a migrény. Například hořčíkové doplňky (jako oxid hořečnatý nebo citrát v dávce kolem 500 mg/den) prokázaly určitou účinnost ve snižování frekvence migrén v klinických studiích.

Stručně řečeno, hořčík je všestranný minerál: udržuje vaše srdce v pravidelném rytmu, svaly a nervy uvolněné a metabolismus v pořádku. Mnoho lidí nedostává dostatek hořčíku pouze z potravy, takže doplňky mohou být užitečné – ale klíčové je vybrat správnou formu.

Co dělá Magnesium L-Threonate jedinečným?

Magnesium L-threonate (často prodávaný pod značkou Magtein®) je novější forma hořčíkového doplňku, která získala pozornost díky svým potenciálním přínosům pro mozek. Vzniká kombinací hořčíku s L-threonovou kyselinou, metabolitem vitamínu C. Zde je důvod, proč Magnesium L-threonate vyniká:

• Navrženo pro podporu kognitivních funkcí: Magnesium L-threonate bylo vyvinuto výzkumníky z MIT kolem roku 2010 s cílem zvýšit hladiny hořčíku v mozku a tím zlepšit učení a paměť. V experimentech na zvířatech tato forma zvýšila hladinu hořčíku v mozku a zlepšila paměť a učení jak u mladých, tak starých potkanů. Významně bylo zvýšení hořčíku v mozku spojeno s vyšší synaptickou hustotou a zlepšenou neuronální plasticitou, což jsou mechanismy důležité pro tvorbu paměti.
• Prochází hematoencefalickou bariérou: Většina hořčíkových doplňků má nízkou biologickou dostupnost v mozku – zvyšují hladinu hořčíku v krvi, ale ne tolik v mozku. Magnesium L-threonate je výjimečné, protože může účinněji překonat hematoencefalickou bariéru. V porovnávacích studiích magnesium L-threonate vykázalo vyšší absorpci do krevního oběhu a větší retenci v těle než chlorid, citrát nebo glycínát hořčíku. U potkanů pouze magnesium L-threonate významně zvýšilo koncentrace hořčíku v mozkomíšním moku (o 7–15 % za 24 dní), zatímco jiné formy ne.
• Důkazy o kognitivních přínosech: Raný výzkum naznačuje, že magnesium L-threonate může zlepšit určité kognitivní funkce, zejména u starších dospělých. Randomizovaná kontrolovaná studie z roku 2016 u dospělých ve věku 50–70 let s problémy s pamětí zjistila, že 12 týdnů suplementace magnesium L-threonate významně zlepšilo celkové kognitivní skóre ve srovnání s placebem (s velkým efektem, Cohenovo d ≈ 0,9). Další studie z roku 2022 u zdravých dospělých (ve věku 18–65 let) ukázala, že 1 měsíc doplňku založeného na magnesium L-threonate vedl k významnému zlepšení v několika testech paměti oproti placebu; zejména se zlepšily skóre paměťového kvocientu účastníků, přičemž nejvíce profitovali starší jedinci. Tyto studie naznačují, že magnesium L-threonate může zlepšit výkon paměti a kognitivní flexibilitu, potenciálně „obracejíc stárnutí mozku“ podporou synaptických spojení.
• Potenciální neuroprotektivní účinky: Protože magnesium L-threonate zvyšuje hladinu hořčíku v mozku, byl studován pro neurodegenerativní onemocnění. Předběžný výzkum (včetně zvířecích modelů a malých klinických studií) naznačuje přínosy u Alzheimerovy choroby díky zlepšení synaptické hustoty a aktivaci nervových signálních drah spojených s pamětí. Ačkoliv je potřeba dalšího výzkumu, tato forma by mohla pomoci chránit mozkové buňky a udržet kognitivní funkce s věkem.

Závěr: Magnesium L-threonate se zdá být lepší než jiné formy hořčíku pro kognitivní a neurologické účely. Jeho schopnost zvyšovat hladinu hořčíku v mozku je jedinečná a rané lidské studie ukázaly zlepšení paměti a kognitivních funkcí, která nejsou pozorována u běžných hořčíkových doplňků. Pokud je vaším hlavním cílem zlepšení paměti, soustředění nebo zdraví mozku, L-threonate má rostoucí množství důkazů, které to podporují.

Obecné zdravotní přínosy: L-Threonate vs jiné formy hořčíku

Kromě zdraví mozku vás možná zajímá, zda magnesium L-threonate přináší všechny obecné výhody hořčíku – nebo zda jiné formy nejsou pro určité potřeby stejně dobré (nebo lepší). Pravdou je, že všechny doplňky hořčíku poskytují stejný iont hořčíku, který podpoří celkový stav hořčíku a související zdravotní přínosy. Rozdíly spočívají v tom, jak dobře se každá forma vstřebává a snáší, a v případných sekundárních účincích doprovodné molekuly (jako je část „threonate“ nebo „citrate“).

Klíčové body o obecných účincích magnesium L-threonate:

• Biologická dostupnost: Magnesium L-threonate se dobře vstřebává ve srovnání s mnoha formami. Obsahuje však menší procento elementárního hořčíku (pouze asi 7–8 % své hmotnosti je hořčík, což znamená, že dávka 2 gramy poskytuje ~144 mg elementárního Mg). Pro obecné doplnění hořčíku může být potřeba vyšší dávka L-threonate, aby se dosáhlo stejného množství elementárního hořčíku jako u jiných doplňků. Jinými slovy, L-threonate je skvělý pro dopravu hořčíku do mozku, ale není nejkoncentrovanějším zdrojem hořčíku pro zbytek těla.
• Svaly, srdce, metabolismus: Magnesium L-threonate by mělo pomoci s uvolněním svalů, kvalitou spánku a podporou metabolismu stejně jako jiné formy, pokud je užíváno v dostatečné dávce k nápravě nedostatku hořčíku. Na složce threonátu není nic, co by snižovalo základní role hořčíku ve svalové funkci nebo srdečním rytmu. Uživatelé L-threonate hlásí přínosy jako méně svalových křečí a lepší spánek, ale tyto účinky jsou z velké části způsobeny samotným hořčíkem.
• Unikátní uklidňující účinky? Některé anekdotické zprávy naznačují, že magnesium L-threonate může mít uklidňující nebo úzkost snižující účinky, pravděpodobně kvůli svému působení v mozku. Nedávná klinická studie z roku 2024 skutečně zjistila, že doplňování magnesium L-threonate po dobu 3 týdnů zlepšilo kvalitu spánku a bdělost následujícího dne u dospělých s poruchami spánku. Účastníci užívající L-threonate měli více hlubokého (pomalovlnného) a REM spánku a během dne hlásili lepší náladu a soustředění. To naznačuje, že cílené působení L-threonate v mozku může přinést lepší odolnost vůči stresu a relaxaci. Zatímco jiné formy hořčíku mohou také pomoci se spánkem (obecně uklidněním nervového systému), magnesium L-threonate může nabídnout dvojí přínos – zvýšení hladiny hořčíku v těle a přímou modulaci mozkových drah zapojených do regulace spánku.

Shrnuto, pro celkové zdraví (například zlepšení svalové relaxace, podporu zdraví srdce a snížení únavy) bude magnesium L-threonate fungovat podobně jako jakýkoli kvalitní doplněk hořčíku pokud užíváte dostatek elementárního hořčíku. Není však nutně „lepší“ než formy jako magnesium citrate nebo glycinate pro tyto obecné přínosy. Ve skutečnosti, v závislosti na vašem konkrétním zdravotním cíli, může být jiná forma nákladově efektivnější nebo lépe snášená. Například pokud je vaším hlavním problémem zácpa nebo svalové křeče, může být vhodnější jiná forma (více o tom níže).

Jak tedy rozhodnout, která forma hořčíku je pro vás ta pravá? Porovnejme magnesium L-threonate přímo s dalšími oblíbenými typy, abychom viděli, jak si každá stojí.

Porovnání forem hořčíku: L-Threonate vs Glycinate, Citrate, Oxide a další

Každá sloučenina hořčíku má jedinečné vlastnosti. Následující tabulka zdůrazňuje některé z nejběžnějších forem hořčíku, jejich klíčové výhody/použití a jejich účinky na spánek a relaxaci (častý důvod, proč lidé užívají hořčík).

Poznámka: Existují i jiné formy jako magnesium orotát (často propagovaný pro sportovní výkon a zdraví srdce) a magnesium laktát (jemná forma pro potřeby vysokých dávek), mezi jinými. Každá forma má své místo, ale ty výše uvedené jsou nejčastěji diskutované.

Jak ukazuje tabulka, magnesium L-threonate vyniká v kognitivním zlepšení a možná i kvalitě spánku, zatímco jiné formy jako glycinate jsou skvělé pro podporu relaxace a citrate/oxide jsou užitečné při zácpě. Pokud je vaším cílem čistě lepší spánek a snížení stresu, magnesium glycinate nebo taurate mohou být nákladově efektivní volby. Ale pokud konkrétně hledáte podporu zdraví mozku, paměti nebo kognitivního stárnutí, magnesium L-threonate je forma podložená výzkumem, která tyto potřeby cílí. Mnoho lidí skutečně kombinuje formy (například užívání magnesium L-threonate přes den pro mozkové přínosy a magnesium glycinate v noci pro spánek) – vždy si však dejte pozor na celkovou dávku, pokud to děláte.

Pokyny k dávkování pro Magnesium L-Threonate a jiné formy

Pokud jde o dávkování, pamatujte, že různé hořčíkové sloučeniny obsahují různé množství elementárního hořčíku. Vždy si zkontrolujte na štítku doplňku, kolik miligramů (mg) elementárního hořčíku je obsaženo v jedné dávce. Zde jsou některé obecné pokyny:

• Doporučená denní dávka (RDA): Pro dospělé je RDA kolem 310–420 mg elementárního hořčíku denně (spíše na nižším konci pro dospělé ženy, na vyšším pro muže). Těhotné osoby potřebují asi 350–360 mg/den. To zahrnuje hořčík z potravy a doplňků. Potraviny bohaté na hořčík (listová zelenina, ořechy, semena, celozrnné produkty atd.) jsou nejlepší základ, ale doplňky mohou pomoci vyplnit mezeru.
• Běžné dávkování doplňků: Většina hořčíkových doplňků je formulována tak, aby poskytovala přibližně 100 mg až 200 mg elementárního hořčíku na tabletu nebo dávku. Například kapsle hořčíkového citrátu může obsahovat ~150 mg Mg, nebo prášek hořčíkového glycinu může dodat 100 mg na odměrku. Magnesium L-threonate se obvykle dávkuje kolem 1–2 gramů sloučeniny denně, což poskytuje jen ~70–140 mg elementárního hořčíku. Klinické studie o kognitivních přínosech používaly 1,5–2 gramy magnesium L-threonate denně, obvykle rozdělené do dvou dávek (ráno a před spaním). Pokud dodržíte pokyny produktu (např. „Užívejte 3 kapsle denně“), pravděpodobně dostanete účinnou dávku.
• Pro kognitivní přínosy: Výzkumy naznačují, že je potřeba užívat plnou denní dávku (asi 2 g Magtein®, poskytující ~144 mg Mg) po dobu alespoň jednoho měsíce, aby se zlepšila paměť. Pokud zkoušíte magnesium L-threonate pro zdraví mozku, držte se doporučené dávky od výrobce nebo dávkování použitého ve studiích. Užívání většího množství není prokázáno jako přínosné a může jen podráždit žaludek nebo peněženku.
• Pro spánek/relaxaci: Pokud používáte hořčík pro lepší spánek nebo úlevu od úzkosti, často se doporučuje užít ho asi 30–60 minut před spaním. Hořčík glycínát v rozmezí 200–400 mg elementárního Mg je typická noční dávka při nespavosti nebo úzkosti. Hořčík L-threonát lze také užít večer (jedna z jeho studijních dávek byla večer); někteří lidé ho považují za mírně mentálně povzbuzující, zatímco jiní cítí, že pomáhá se spánkem — výsledky se mohou lišit. Je rozumné začít s mírnou dávkou (např. 100–150 mg Mg) a sledovat, jak na ni reagujete.

• Titrace dávky: Pokud máte nedostatek hořčíku, zvyšujte dávku pomalu. Vysoké dávky najednou mohou způsobit průjem, bez ohledu na formu. Můžete si rozdělit denní dávku hořčíku na dvě nebo tři menší dávky (ráno, odpoledne a večer) pro lepší vstřebávání a snášenlivost. Hořčík je nejlepší užívat s jídlem, aby se snížilo podráždění žaludku.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Hořčík je obecně velmi bezpečný, protože přebytečný hořčík je vylučován zdravými ledvinami. Nicméně je možné to s doplňky přehnat, což může minimálně způsobit trávicí potíže a v extrémních případech závažnější účinky. Zde jsou klíčové bezpečnostní body:

• Laxativní účinek: Nejčastějším vedlejším účinkem hořčíkových doplňků je průjem nebo řídká stolice. K tomu dochází, když neabsorbovaný hořčík přitahuje vodu do střev. Formy jako oxid hořčíku, citrát a síran jsou pro to notoricky známé, zatímco glycínát a threonát to způsobují méně pravděpodobně. Pokud zažíváte průjem, snižte dávku nebo přejděte na formu šetrnější k trávicímu traktu. Problém obvykle ustoupí během jednoho až dvou dnů po vysazení nadměrného hořčíku.
• Dovolená horní hranice příjmu (UL): Zdravotní úřady stanovily doporučení ohledně horních limitů doplňků, aby minimalizovaly gastrointestinální vedlejší účinky. Obecné doporučení je nepřekročit přibližně 350 mg elementárního hořčíku denně z doplňků pro dospělé, pokud nejste pod lékařským dohledem. V Evropě se někdy doporučuje mírně nižší horní limit doplňků 250 mg/den. Jedná se o konzervativní limity, aby se předešlo průjmu; překročení není nutně toxické, ale zvyšuje se pravděpodobnost gastrointestinálních potíží. Poznámka: Tyto limity platí pouze pro doplňkový hořčík. Hořčík z potravin se do tohoto horního limitu nepočítá, protože vaše ledviny dokážou efektivně zvládnout postupný příjem z jídla.
• Předávkování hořčíkem: Vážné předávkování hořčíkem (hypermagnesémie) je vzácné při užívání orálních doplňků, protože střeva vyloučí přebytek. Vyskytuje se hlavně u lidí s selháním ledvin (kteří nemohou vylučovat hořčík) nebo při nadměrném užívání projímadel či antacid obsahujících hořčík během krátké doby. Příznaky těžkého nadbytku hořčíku zahrnují nevolnost, zvracení, extrémní ospalost, nízký krevní tlak, nepravidelný srdeční rytmus a svalovou slabost. Vždy vyhledejte lékařskou pomoc, pokud máte podezření na hypermagnesémii. U zdravých jedinců je dodržování doporučených dávek velmi bezpečné.
• Interakce s léky: Hořčík může ovlivnit vstřebávání některých léků. Například hořčík se váže na některá antibiotika (jako tetracykliny nebo fluorochinolony) a léky na osteoporózu (bisfosfonáty), čímž snižuje jejich účinnost. Doporučuje se užívat doplňky hořčíku s dvouhodinovým odstupem od těchto léků. Pokud užíváte léky na předpis nebo máte zdravotní potíže, poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem ohledně užívání hořčíkových doplňků.
• Speciální skupiny: Osoby s onemocněním ledvin by neměly užívat doplňky hořčíku, pokud jim to nebylo předepsáno, protože špatná funkce ledvin může vést k hromadění hořčíku. Těhotné ženy mohou obecně užívat hořčík v rámci doporučených denních dávek a může pomoci při křečích nohou v těhotenství – vždy se však poraďte se svým lékařem. Hořčík L-threonát je relativně nový, takže zatímco se neobjevily žádné zvláštní rizika, těhotné nebo kojící osoby mohou zvolit raději osvědčenější formy, pokud jim nebylo doporučeno jinak.
• Kvalita doplňků: Vyberte si renomované značky, které uvádějí obsah elementárního hořčíku a pokud možno mají testování třetí stranou. Vyhněte se užívání více produktů obsahujících hořčík (například multivitamin plus hořčíkový prášek) bez výpočtu celkové dávky. U hořčíku L-threonátu mějte na paměti, že je často dražší na mg hořčíku — ujistěte se, že dostáváte skutečnou látku (Magtein® je originální patentovaná složka používaná ve výzkumu).

Závěr: Stojí Magnesium L-Threonate za to?

Magnesium L-threonate je slibnou volbou, pokud konkrétně hledáte podporu kognitivních funkcí, paměti a možná i kvality spánku. Má jasné výhody ve schopnosti pronikat do mozku a v raných studiích prokázal jedinečné přínosy – něco, co jiné formy hořčíku neukázaly. Pro lidi, kteří se obávají věkem podmíněného poklesu kognitivních funkcí, „mozkové mlhy“ nebo kognitivního výkonu, může být L-threonate investicí, která stojí za to.

To znamená, že „lepší“ závisí na vašich cílech. Pokud potřebujete pouze napravit nedostatek hořčíku nebo chcete obecné protistresové účinky, dobře vstřebatelná a méně nákladná forma jako magnesium glycinate nebo citrát může být zcela účinná. Mnoho uživatelů hlásí výrazné zlepšení spánku, relaxace a svalových křečí s těmito formami. Magnesium L-threonate také obsahuje méně elementárního hořčíku, takže není nejefektivnějším způsobem, jak zvýšit celkovou hladinu hořčíku pro věci jako metabolismus nebo podpora kostí.

V praktickém smyslu nemusíte volit jednu formu navždy. Někteří lidé používají magnesium L-threonate jako denní nootropikum a magnesium glycinate v noci na spánek. Jiní začnou s jednou formou a přejdou na jinou, pokud zažijí vedlejší účinky (např. průjem při citrátu) nebo pokud se jejich priority změní.

Výhodou magnesium L-threonate je zdraví mozku, kde skutečně vyniká. Pro jiné použití je to jedna z dobrých forem mezi mnoha. Vždy zvažte, co od svého hořčíkového doplňku očekáváte: lepší spánek? hladší trávení? úlevu od úzkosti? kognitivní zlepšení? Přizpůsobte svůj hořčík svým cílům a dosáhnete nejlepších výsledků. Ať už si vyberete jakoukoli formu, nakonec je pro vaše zdraví důležité dostatečné množství hořčíku.

Reference

1. Slutsky I. et al. Zlepšení učení a paměti zvýšením hladiny hořčíku v mozku. Neuron. 2010;65(2):165-177. DOI: 10.1016/j.neuron.2009.12.026. – Představen magnesium L-threonate (MgT) u potkanů, ukazující, že MgT zvýšil hladiny hořčíku v mozku, hustotu synapsí a zlepšil krátkodobou i dlouhodobou paměť u mladých i starých zvířat.
2. Liu G. et al. Účinnost a bezpečnost MMFS-01, zesilovače hustoty synapsí, při kognitivním postižení u starších dospělých: randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie. J. Alzheimer’s Dis. 2016;49(4):971-990. DOI: 10.3233/JAD-150538. – Lidská studie u dospělých ve věku 50-70 let: suplementace magnesium L-threonate (MMFS-01) po dobu 12 týdnů zlepšila kognitivní testy (zejména exekutivní funkce a pracovní paměť) ve srovnání s placebem.
3. Zhang C. et al. Formule založená na Magtein® Magnesium L-Threonate zlepšuje kognitivní funkce mozku u zdravých čínských dospělých. Nutrients. 2022;14(24):5235. DOI: 10.3390/nu14245235. – Randomizovaná placebem kontrolovaná studie u 109 dospělých (18–65 let) po dobu 4 týdnů: prokázala významné zlepšení výsledků paměťových testů s magnesium L-threonate (Magtein®) plus vitamíny, zejména u starších účastníků.
4. Hausenblas HA. et al. Magnesium-L-threonate zlepšuje kvalitu spánku a denní fungování u dospělých s vlastními problémy se spánkem: randomizovaná kontrolovaná studie. Sleep Med X. 2024;8:100121. DOI: 10.1016/j.sleepx.2024.100121. – Zjistili, že 1 g/den magnesium L-threonate po dobu 3 týdnů významně zvýšil hluboký a REM spánek (měřeno spánkovými trackery) a zlepšil ranní bdělost a náladu ve srovnání s placebem.
5. Scientific Committee on Food (SCF). Stanovisko k tolerovatelné horní hranici příjmu hořčíku. Evropská komise, 2001. – Stanovila doplňkovou UL hořčíku 250 mg/den, aby se předešlo mírné průjmovitosti u dospělých, přičemž nezaznamenala žádné nežádoucí účinky hořčíku z potravin u zdravých jedinců.
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Hořčík: informační list pro zdravotnické pracovníky. Aktualizováno březen 2022. – Uvádí hodnoty RDA (400–420 mg muži, 310–320 mg ženy), vysvětluje role hořčíku a upozorňuje na horní hranici příjmu (UL) 350 mg/den pro doplňkový hořčík kvůli laxativním účinkům.
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Účinky doplňování hořčíku na subjektivní úzkost a stres – systematický přehled. Nutrients. 2017;9(5):429. DOI: 10.3390/nu9050429. – Přehled 18 studií naznačujících, že doplňování hořčíku může snížit mírnou úzkost a stres, zejména u lidí náchylných k úzkosti; vyzývá k přísnějším studiím, ale podporuje uklidňující účinky hořčíku.