Magnesium L-Threonate: je to opravdu lepší než jiné formy hořčíku?

Hořčíkové doplňky existují v mnoha formách, od běžného hořčíku citrátu a glycinátu až po vychvalovaný hořčík L-threonát. Pokud jste slyšeli, že hořčík L-threonát je nejlepší volba – hlavně pro mozek – možná vás zajímá, jestli je ten hype fakt reálný. Tento komplexní průvodce vám rozebere, jak si hořčík L-threonát stojí ve srovnání s ostatními formami, včetně kognitivních benefitů, účinků na celkové zdraví, vlivu na spánek a relaxaci, doporučeného dávkování a bezpečnostních informací.

Proč je hořčík důležitý pro zdraví

Hořčík je esenciální minerál, který se podílí na více než 300 biochemických reakcích v těle a pomáhá všemu od funkce nervů přes svalové kontrakce až po tvorbu energie. Dostatečný příjem hořčíku podporuje:

• Nervový systém a nálada: Hořčík má uklidňující efekt na nervový systém a předpokládá se, že pomáhá s regulací stresu. Nízké hladiny hořčíku byly spojeny s úzkostí a depresí a některé studie naznačují, že suplementace může zmírnit mírnou úzkost a zlepšit náladu.
• Funkce svalů a srdce: Hořčík je zásadní pro normální relaxaci svalů a srdeční rytmus. Může pomoci předcházet svalovým křečím a v medicíně se používá k léčbě stavů jako arytmie a vysoký krevní tlak.
• Zdraví kostí: Asi 50–60 % hořčíku v těle je uložené v kostech. Hořčík spolupracuje s vápníkem a vitaminem D na udržení pevných kostí.
• Metabolické a kardiovaskulární zdraví: Dostatečný příjem hořčíku je spojen s nižším rizikem stavů jako je hypertenze, cukrovka 2. typu a migrény. Například doplňky hořčíku (jako je magnesium oxid nebo citrát kolem 500 mg/den) prokázaly určitou účinnost ve snižování frekvence migrén v klinických studiích.

Stručně řečeno, hořčík je multitaskingový minerál: udržuje tvé srdce v pravidelném rytmu, svaly a nervy v klidu a metabolismus v rovnováze. Mnoho lidí nezískává dostatek hořčíku pouze ze stravy, takže doplňky mohou být užitečné – ale klíčové je vybrat správnou formu.

Čím je Magnesium L-threonate jedinečný?

Magnesium L-threonate (často prodávaný pod značkou Magtein®) je novější forma doplňku hořčíku, která si získala pozornost díky možným benefitům pro mozek. Vzniká spojením hořčíku s L-threonovou kyselinou, metabolitem vitaminu C. Tady je důvod, proč Magnesium L-threonate vyniká:

• Navrženo pro kognitivní podporu: Magnesium L-threonate bylo vyvinuto výzkumníky z MIT kolem roku 2010 s cílem zvýšit hladinu hořčíku v mozku a tím podpořit učení a paměť. V pokusech na zvířatech tato forma zvýšila hladinu hořčíku v mozku a zlepšila paměť i schopnost učení u mladých i starých potkanů. Zvýšená hladina hořčíku v mozku byla navíc spojena s vyšší synaptickou hustotou a lepší neuronální plasticitou, což jsou mechanismy důležité pro tvorbu paměti.
• Prochází hematoencefalickou bariérou: Většina doplňků hořčíku má nízkou biologickou dostupnost v mozku – zvyšují hladinu hořčíku v krvi, ale v mozku jen minimálně. Magnesium L-threonate je výjimečný tím, že dokáže účinněji překonat hematoencefalickou bariéru. V porovnávacích studiích magnesium L-threonate vykazoval vyšší vstřebávání do krevního oběhu a větší retenci v těle než magnesium chlorid, citrát nebo glycinát. U potkanů pouze magnesium L-threonate významně zvýšil koncentraci hořčíku v mozkomíšním moku (o 7–15 % za 24 dní), zatímco jiné formy toho nebyly schopny.
• Důkazy o kognitivních přínosech: Raný výzkum naznačuje, že magnesium L-threonate může zlepšit určité kognitivní funkce, zejména u starších dospělých. Randomizovaná kontrolovaná studie z roku 2016 u dospělých ve věku 50–70 let s potížemi s pamětí zjistila, že 12 týdnů suplementace magnesium L-threonate významně zlepšilo celkové kognitivní skóre ve srovnání s placebem (s velkým efektem, Cohenovo d ≈ 0,9). Další studie z roku 2022 u zdravých dospělých (18–65 let) ukázala, že 1 měsíc suplementace na bázi magnesium L-threonate vedl k významnému zlepšení v několika paměťových testech oproti placebu; výrazně se zlepšilo skóre paměťového kvocientu, přičemž největší přínos měli starší účastníci. Tyto studie naznačují, že magnesium L-threonate může zlepšit výkon paměti a kognitivní flexibilitu, potenciálně „obracet stárnutí mozku“ podporou synaptických spojení.
• Možné neuroprotektivní účinky: Protože magnesium L-threonate zvyšuje hladinu hořčíku v mozku, byl zkoumán u neurodegenerativních onemocnění. Předběžný výzkum (včetně studií na zvířatech a malých klinických studií) naznačuje přínosy u Alzheimerovy choroby díky zlepšení synaptické hustoty a aktivaci nervových signálních drah spojených s pamětí. I když je potřeba další výzkum, tato forma může pomoci chránit mozkové buňky a udržet kognitivní funkce s věkem.

Shrnutí: Magnesium L-threonate se zdá být lepší než jiné formy hořčíku pro kognitivní a neurologické účely. Jeho schopnost zvyšovat hladinu hořčíku v mozku je jedinečná a rané lidské studie ukázaly zlepšení paměti a kognitivních funkcí, které běžné doplňky hořčíku nenabízejí. Pokud je vaším hlavním cílem zlepšení paměti, soustředění nebo zdraví mozku, L-threonate má stále více důkazů, které ho podporují.

Obecné zdravotní benefity: L-threonate vs jiné formy magnesia

Kromě zdraví mozku vás možná zajímá, jestli magnesium L-threonate přináší všechny obecné benefity magnesia – nebo jestli jsou jiné formy stejně dobré (nebo lepší) pro určité potřeby. Ve skutečnosti všechny doplňky magnesia poskytují stejný iont magnesia, který podporuje celkový stav magnesia a související zdravotní benefity. Rozdíly spočívají v tom, jak dobře se jednotlivé formy vstřebávají a snášejí, a v případných sekundárních účincích doprovodné molekuly (jako je část „threonate“ nebo „citrate“).

Klíčové body k obecným účinkům magnesium L-threonate:

• Biologická dostupnost: Magnesium L-threonate se vstřebává lépe než mnoho jiných forem. Obsahuje však menší procento elementárního magnesia (pouze asi 7–8 % jeho hmotnosti tvoří magnesium, což znamená, že 2 gramy dávky dodají ~144 mg elementárního Mg). Pro obecné doplnění magnesia možná budete potřebovat vyšší dávku L-threonate, abyste dosáhli stejného množství elementárního magnesia jako u jiných doplňků. Jinými slovy, L-threonate je skvělý pro dopravení magnesia do mozku, ale není nejkoncentrovanějším zdrojem magnesia pro zbytek těla.
• Svaly, srdce, metabolismus: Magnesium L-threonate by mělo pomáhat s uvolněním svalů, kvalitou spánku a metabolickou podporou stejně jako jiné formy, pokud je užíváno v dostatečné dávce k nápravě nedostatku magnesia. Na složce threonate není nic, co by snižovalo základní roli magnesia ve svalové funkci nebo srdečním rytmu. Uživatelé L-threonate skutečně hlásí benefity jako méně svalových křečí a lepší spánek, ale tyto účinky jsou převážně díky samotnému magnesiu.
• Unikátní zklidňující účinky? Některé neoficiální zprávy naznačují, že magnesium L-threonate může mít zklidňující nebo anxiolytické účinky, pravděpodobně díky svému působení v mozku. Skutečně, nedávná klinická studie z roku 2024 zjistila, že suplementace magnesium L-threonate po dobu 3 týdnů zlepšila kvalitu spánku a bdělost následující den u dospělých s poruchami spánku. Účastníci užívající L-threonate měli více hlubokého (pomalovlnného) a REM spánku a během dne hlásili lepší náladu a soustředění. To naznačuje, že cílené působení L-threonate na mozek se může promítnout do lepší odolnosti vůči stresu a relaxace. Zatímco jiné formy magnesia mohou také pomoci se spánkem (obecně zklidněním nervového systému), magnesium L-threonate může nabídnout dvojí benefit – zvýšení hladiny magnesia v těle a přímou modulaci mozkových drah zapojených do regulace spánku.

Shrnuto, pro celkovou pohodu (jako je zlepšení uvolnění svalů, podpora zdraví srdce a snížení únavy) bude magnesium L-threonate fungovat podobně jako jakýkoli kvalitní doplněk hořčíku pokud přijímáte dostatek elementárního hořčíku. Není ale nutně „lepší“ než formy jako magnesium citrate nebo glycinate pro tyto obecné benefity. Ve skutečnosti, v závislosti na vašem konkrétním zdravotním cíli, může být jiná forma cenově výhodnější nebo lépe snášená. Například pokud je vaším hlavním problémem zácpa nebo svalové křeče, jiná forma může být vhodnější (více níže).

Takže, jak si vybrat tu správnou formu hořčíku? Porovnejme magnesium L-threonate bok po boku s dalšími populárními typy a podívejme se, jak si každá vede.

Srovnání forem hořčíku: L-Threonate vs Glycinate, Citrate, Oxide a další

Každá sloučenina hořčíku má své unikátní vlastnosti. Následující tabulka zvýrazňuje některé z nejběžnějších forem hořčíku, jejich hlavní benefity/využití a jejich vliv na spánek a relaxaci (častý důvod, proč lidé hořčík užívají).

Poznámka: Existují i další formy jako magnesium orotate (často propagovaný pro sportovní výkon a zdraví srdce) a magnesium lactate (šetrná forma pro vyšší dávky), a další. Každá forma má své místo, ale ty výše zmíněné jsou nejčastěji řešené.

Jak je vidět v tabulce, magnesium L-threonate vyniká pro zlepšení kognitivních funkcí a možná i kvality spánku, zatímco jiné formy jako glycinate jsou top na relaxaci a citrát/oxid se hodí na úlevu od zácpy. Pokud ti jde čistě o lepší spánek a snížení stresu, magnesium glycinate nebo taurate jsou často cenově výhodné volby. Ale pokud chceš podpořit zdraví mozku, paměť nebo zpomalit kognitivní stárnutí, magnesium L-threonate je forma, kterou výzkum doporučuje právě na tyto účely. Hodně lidí kombinuje různé formy (například magnesium L-threonate přes den na mozek a magnesium glycinate večer na spánek) – vždycky ale hlídej celkovou dávku, pokud to tak děláš.

Dávkovací doporučení pro Magnesium L-Threonate a další formy

Co se týče dávkování, pamatuj, že různé sloučeniny hořčíku obsahují různé množství elementárního hořčíku. Vždycky zkontroluj etiketu doplňku, kolik miligramů (mg) elementárního hořčíku je v jedné dávce. Tady jsou obecné tipy:

• Doporučená denní dávka (RDA): Pro dospělé je RDA kolem 310–420 mg elementárního hořčíku denně (spodní hranice pro dospělé ženy, vyšší pro muže). Těhotné osoby potřebují asi 350–360 mg/den. To zahrnuje hořčík z jídla a doplňků. Jídla bohatá na hořčík (listová zelenina, ořechy, semínka, celozrnné produkty atd.) jsou základ, ale doplňky můžou pomoct doplnit mezeru.
• Běžné dávkování doplňků: Většina hořčíkových doplňků je navržena tak, aby poskytovala zhruba 100 mg až 200 mg elementárního hořčíku na tabletu nebo dávku. Například kapsle s magnesium citrátem může obsahovat ~150 mg Mg, nebo prášek s magnesium glycinate dodá 100 mg na odměrku. Magnesium L-threonate se obvykle dávkuje kolem 1–2 gramů sloučeniny denně, což odpovídá jen ~70–140 mg elementárního hořčíku. Klinické studie na kognitivní benefity používaly 1,5–2 gramy magnesium L-threonate denně, většinou rozdělené do dvou dávek (ráno a před spaním). Když se budeš řídit pokyny na produktu (např. „Užívejte 3 kapsle denně“), pravděpodobně dostaneš efektivní dávku.
• Pro kognitivní benefity: Výzkumy naznačují, že pro zlepšení paměti je potřeba plná denní dávka (kolem 2 g Magtein®, což odpovídá ~144 mg Mg) alespoň po dobu jednoho měsíce. Pokud zkoušíš magnesium L-threonate kvůli zdraví mozku, drž se doporučené dávky od výrobce nebo dávkování použitého ve studiích. Vyšší dávka ti navíc nic nepřinese a může ti akorát rozhodit žaludek nebo peněženku.
• Na spánek/relax: Pokud bereš hořčík na lepší spánek nebo úlevu od úzkosti, často se doporučuje užít ho asi 30–60 minut před spaním. Magnesium glycinate v rozmezí 200–400 mg elementárního Mg je typická večerní dávka na nespavost nebo úzkost. Magnesium L-threonate můžeš taky brát večer (jedna ze studií ho dávala večer); někteří po něm cítí lehké mentální nakopnutí, jiným naopak pomáhá usnout — záleží na tobě. Je rozumné začít s mírnou dávkou (např. 100–150 mg Mg) a sledovat, jak na to reaguješ.

• Titrace dávky: Pokud ti chybí hořčík, navyšuj dávku postupně. Vysoké dávky najednou můžou způsobit průjem, bez ohledu na formu. Můžeš si denní dávku rozdělit na dvě až tři menší (ráno, odpoledne a večer), aby se zlepšilo vstřebávání a snášenlivost. Hořčík je nejlepší brát s jídlem, aby tě nebolelo břicho.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Hořčík je obecně hodně bezpečný, protože přebytek vyloučí zdravé ledviny. Dá se to ale přehnat s doplňky, což může způsobit minimálně zažívací potíže a v extrémních případech i vážnější následky. Tady jsou hlavní bezpečnostní body:

• Projímavý efekt: Nejčastějším vedlejším účinkem doplňků hořčíku je průjem nebo řídká stolice. Děje se to, když neabsorbovaný hořčík přitahuje vodu do střev. Formy jako oxid, citrát a síran hořečnatý jsou tím proslulé, zatímco glycinát a threonát to způsobují méně často. Pokud máš průjem, sniž dávku nebo přejdi na šetrnější formu. Problém většinou zmizí během jednoho až dvou dnů po vysazení nadbytečného hořčíku.
• Tolerovatelná horní hranice příjmu (UL): Zdravotnické autority stanovily doporučení ohledně maximálních dávek doplňků, aby se minimalizovaly gastrointestinální vedlejší účinky. Obecné doporučení je neužívat více než ~350 mg elementárního hořčíku denně z doplňků pro dospělé, pokud není jinak určeno lékařem. V Evropě se někdy doporučuje o něco nižší hranice 250 mg/den. Jde o konzervativní limity, aby se předešlo průjmu; překročení této hranice není nutně toxické, ale zvyšuje se pravděpodobnost zažívacích potíží. Poznámka: Tyto limity platí pouze pro doplňkový hořčík. Hořčík z potravin se do tohoto limitu nepočítá, protože ledviny zvládnou postupný příjem z jídla v pohodě.
• Předávkování hořčíkem: Vážné předávkování hořčíkem (hypermagnesémie) je vzácné při užívání ústy, protože střeva přebytek vyloučí. Nejčastěji se vyskytuje u lidí s selháním ledvin (kteří hořčík nevylučují) nebo při nadměrném užívání projímadel či antacid s obsahem hořčíku v krátkém čase. Příznaky těžkého nadbytku hořčíku zahrnují nevolnost, zvracení, extrémní ospalost, nízký krevní tlak, nepravidelný srdeční rytmus a svalovou slabost. Pokud máte podezření na hypermagnesémii, vždy vyhledejte lékařskou pomoc. Pro zdravé jedince je při dodržování doporučených dávek toto riziko extrémně nízké.
• Interakce s léky: Hořčík může ovlivnit vstřebávání některých léků. Například se váže na některá antibiotika (jako jsou tetracykliny nebo fluorochinolony) a léky na osteoporózu (bisfosfonáty), čímž snižuje jejich účinnost. Doporučuje se užívat doplňky hořčíku s odstupem 2 hodin od těchto léků. Pokud užíváte léky na předpis nebo máte zdravotní potíže, vždy konzultujte užívání hořčíku s lékařem nebo lékárníkem.
• Speciální skupiny: Lidé s onemocněním ledvin by neměli užívat doplňky hořčíku, pokud jim to lékař výslovně nepředepíše, protože špatná funkce ledvin může vést k hromadění hořčíku. Těhotné ženy mohou obecně užívat hořčík v rámci doporučených denních dávek a může pomoci proti křečím v nohách během těhotenství – vždy to ale konzultujte se svým lékařem. Hořčík L-threonát je poměrně novinka, takže i když se zatím neobjevila žádná specifická rizika, těhotné nebo kojící osoby mohou raději zvolit osvědčenější formy, pokud jim lékař nedoporučí jinak.
• Kvalita doplňků: Vybírejte si ověřené značky, které uvádějí obsah elementárního hořčíku a mají pokud možno nezávislé testování. Vyhněte se užívání více produktů s obsahem hořčíku najednou (například multivitamin plus hořčíkový prášek), aniž byste si spočítali celkovou dávku. U hořčíku L-threonátu počítejte s tím, že bývá často dražší na mg hořčíku – ujistěte se, že kupujete originální složku (Magtein® je původní patentovaná látka používaná ve výzkumech).

Závěr: Vyplatí se Magnesium L-Threonate?

Magnesium L-threonát je slibnou volbou, pokud chcete cíleně podpořit kognitivní funkce, paměť a možná i kvalitu spánku. Má jasné výhody v průniku do mozku a v raných studiích prokázal unikátní benefity – něco, co jiné formy hořčíku zatím neukázaly. Pro ty, kdo řeší úbytek kognitivních schopností s věkem, „mozkovou mlhu“ nebo výkon mozku, může být L-threonát investicí, která se vyplatí.

Jak už bylo řečeno, „lepší“ záleží na vašich cílech. Pokud potřebujete pouze doplnit nedostatek hořčíku nebo chcete obecné antistresové benefity, dobře vstřebatelná a cenově dostupnější forma jako magnesium glycinát nebo citrát může být naprosto efektivní. Mnoho uživatelů hlásí výrazné zlepšení spánku, relaxace a svalových křečí právě s těmito formami. Magnesium L-threonát navíc obsahuje méně elementárního hořčíku, takže není nejefektivnější volbou pro zvýšení celkové hladiny hořčíku například pro metabolismus nebo podporu kostí.

V praxi nemusíte zůstat u jedné formy navždy. Někteří lidé používají magnesium L-threonát jako denní nootropikum a magnesium glycinát na noc pro lepší spánek. Jiní začnou s jednou formou a přejdou na jinou, pokud se objeví vedlejší účinky (například průjem u citrátu) nebo pokud se změní jejich priority.

Výhoda magnesium L-threonátu spočívá v podpoře zdraví mozku a právě v této oblasti opravdu vyniká. Pro jiné účely je to jedna z dobrých forem mezi mnoha. Vždy zvažte, co od svého hořčíkového doplňku očekáváte: lepší spánek? hladší trávení? úleva od úzkosti? kognitivní posílení? Přizpůsobte svůj hořčík svým cílům a dosáhnete nejlepších výsledků. Bez ohledu na to, kterou formu zvolíte, nejdůležitější je dostatečný příjem hořčíku pro vaše zdraví.

Reference

1. Slutsky I. et al. Zlepšení učení a paměti zvýšením hladiny hořčíku v mozku. Neuron. 2010;65(2):165-177. DOI: 10.1016/j.neuron.2009.12.026. – Představen magnesium L-threonát (MgT) u potkanů, přičemž bylo prokázáno, že MgT zvyšuje hladinu hořčíku v mozku, hustotu synapsí a zlepšuje krátkodobou i dlouhodobou paměť u mladých i starších zvířat.
2. Liu G. et al. Účinnost a bezpečnost MMFS-01, zesilovače hustoty synapsí, pro kognitivní poruchy u starších dospělých: randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie. J. Alzheimer’s Dis. 2016;49(4):971-990. DOI: 10.3233/JAD-150538. – Klinická studie na dospělých ve věku 50–70 let: suplementace magnesium L-threonátem (MMFS-01) po dobu 12 týdnů zlepšila výsledky kognitivních testů (zejména exekutivní funkce a pracovní paměť) ve srovnání s placebem.
3. Zhang C. et al. Magtein® Magnesium L-Threonate-Based Formula zlepšuje kognitivní funkce mozku u zdravých čínských dospělých. Nutrients. 2022;14(24):5235. DOI: 10.3390/nu14245235. – Randomizovaná placebem kontrolovaná studie u 109 dospělých (18–65 let) po dobu 4 týdnů: prokázala významné zlepšení výsledků paměťových testů při užívání magnesium L-threonátu (Magtein®) s vitamíny, zejména u starších účastníků.
4. Hausenblas HA. et al. Magnesium-L-threonate zlepšuje kvalitu spánku a denní fungování u dospělých se subjektivními problémy se spánkem: randomizovaná kontrolovaná studie. Sleep Med X. 2024;8:100121. DOI: 10.1016/j.sleepx.2024.100121. – Zjistili, že 1 g/den magnesium L-threonátu po dobu 3 týdnů významně zvýšil podíl hlubokého a REM spánku (měřeno pomocí sleep trackerů) a zlepšil ranní bdělost a náladu ve srovnání s placebem.
5. Scientific Committee on Food (SCF). Stanovisko k tolerovatelnému hornímu příjmu hořčíku. Evropská komise, 2001. – Stanovil horní limit pro doplňkový hořčík na 250 mg/den, aby se předešlo mírnému průjmu u dospělých, a poznamenal, že u zdravých osob nebyly zaznamenány nežádoucí účinky hořčíku z potravy.
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Hořčík: Informační list pro zdravotnické pracovníky. Aktualizováno březen 2022. – Uvádí doporučené denní dávky (400–420 mg muži, 310–320 mg ženy), vysvětluje role hořčíku a upozorňuje na horní limit 350 mg/den pro doplňkový hořčík kvůli projímavým účinkům.
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Účinky suplementace hořčíkem na subjektivní úzkost a stres – systematický přehled. Nutrients. 2017;9(5):429. DOI: 10.3390/nu9050429. – Přehled 18 studií naznačuje, že suplementace hořčíkem může snižovat mírnou úzkost a stres, zejména u lidí náchylných k úzkosti; vyzývá k přísnějším studiím, ale podporuje zklidňující účinky hořčíku.