Glycinát hořečnatý je oblíbený doplněk hořčíku, který spojuje elementární hořčík s uklidňující aminokyselinou glycínem. Hořčík (Mg) je esenciální minerál, který tělo potřebuje pro správnou činnost svalů a nervů, zdraví kostí a regulaci spánkového cyklu. Dospělí obecně potřebují zhruba 310–420 mg hořčíku denně (součet z potravy i doplňků). Hodně hořčíku získáte z potravin jako jsou ořechy, semínka, listová zelenina a celozrnné obiloviny (viz tabulka níže) – mnoho lidí však i tak nedosáhne na své denní potřeby. Glycinát hořečnatý je chelátová forma: kombinuje hořčík s glycínem, díky čemuž má vysokou biologickou dostupnost (snadno se vstřebává). Jinými slovy, tělo ho dokáže využít snáz než některé jiné formy. Protože samotný glycín je jemný neurotransmiter, je glycinát hořečnatý známý svými zklidňujícími účinky.

V praxi to znamená, že se často používá k uvolnění, zklidnění a snazšímu usínání.

Doplňky s glycinátem hořečnatým obvykle najdete ve formě tablet či prášku (tablety, kapsle, tekutiny). Vždy si na etiketě zkontrolujte, kolik elementárního hořčíku skutečně dostáváte. Mnoho produktů uvádí hmotnost sloučeniny „magnesium glycinate“, ale důležitý je obsah elementárního Mg. Například kapsle s 400 mg glycinátu hořečnatého může obsahovat jen ~100 mg elementárního hořčíku. Tip: hledejte na etiketě výraz „elementární hořčík“, abyste znali reálnou dávku.

Výhody pro spánek a úzkost

Když je život trochu hektický, glycinát hořečnatý může být skvělým pomocníkem pro „zklidnění“. Tahle kombinace působí přímo na nervový systém. Hořčík se váže na GABA receptory v mozku a podporuje hladiny GABA – neurotransmiteru, který zpomalí mozkovou aktivitu a navodí relaxaci. Také pomáhá regulovat melatonin (váš „spánkový“ hormon) a vyrovnávat stresové látky, jako je kortizol. Stručně: glycinát hořečnatý je známý tím, že zklidňuje tělo i mysl. Níže najdete hlavní přínosy, které lidé uvádějí:

Lepší kvalita spánku: Výzkumy ukazují, že hořčík může pomoci rychleji usnout a spát klidněji. U starších dospělých vedla suplementace hořčíkem k delší době spánku a méně častému buzení v noci. Cleveland Clinic uvádí, že menší studie zaznamenaly, že hořčík „usnadňuje usínání“ a „zlepšuje kvalitu spánku“. Podíl glycínu to může ještě podpořit – přirozeně zklidňuje. Mnozí považují glycinát hořečnatý za užitečný hlavně tehdy, když je nespavost spojená s křečemi nohou nebo úzkostí (může zmírnit i příznaky neklidných nohou).
Méně úzkosti a stresu: Pokud se cítíte napjatí nebo vystresovaní, glycinát hořečnatý vás může „zjemnit“. Studie opakovaně ukazují zlepšení úzkosti – v přehledu klinických zkoušek 5 z 7 studií zaznamenalo, že hořčík (v různých formách) snížil subjektivně vnímanou úzkost. Prakticky řečeno, lidé často popisují, že se cítí „méně rozechvělí“ a „víc v klidu“. Hořčík podporuje zdravou stresovou reakci: tlumí hormony „bojuj nebo uteč“ a pomáhá utišit závodící myšlenky.
Uvolnění svalů a nervů: Hořčík je přirozený svalový relaxant. Působí proti vápníku, který vyvolává stažení svalů, takže doplnění glycinátu hořečnatého může ulevit od napětí a spasmů. Mnozí ho berou na křeče v nohou či syndrom neklidných nohou (RLS) v noci. Ačkoliv jsou důkazy omezené, některé výzkumy naznačují souvislost mezi vyšší hladinou hořčíku a nižší frekvencí křečí. I když křeče nemáte, uvolněné svaly pomáhají spát do hloubky.
Celková pohoda: Kromě spánku/úzkosti hořčík podporuje srdeční rytmus, pevnost kostí a vyrovnanou hladinu cukru v krvi. Pomáhá udržovat tělo „v klidu“ na buněčné úrovni. Některé přehledy spojují pravidelné užívání hořčíku s nižším krevním tlakem a lepší náladou v čase. Například jedna analýza uvádí, že suplementace hořčíkem může dlouhodobě snižovat riziko mrtvice či diabetu. Příjemné bonusy navíc k hlavním účinkům na spánek a stres.

Kdy brát glycinát hořečnatý

Načasování a způsob užívání mohou doladit jeho účinky:

Ráno vs. večer: Přemýšlejte, proč ho berete. Pokud chcete lepší spánek nebo zklidnění večerní úzkosti, vezměte si ho 30–60 minut před spaním. Jeho zklidňující efekt vám pomůže „zabrzdit“. Cleveland Clinic například doporučuje ~200 mg elementárního hořčíku asi 30 minut před spaním pro podporu spánku. Na druhou stranu, někomu vyhovuje ranní dávka pro lepší denní náladu a energii. Hořčík uvolňuje svaly a snižuje stres, takže ranní dávka může mírnit napětí během dne. Výborně funguje i rozdělení dávky – něco ráno a něco večer.
S jídlem (ne na prázdný žaludek): Pro nejlepší efekt i pohodlí ho užívejte s jídlem nebo svačinou. Zpomalí to vstřebávání právě tolik, aby se předešlo nevolnosti. Ač je glycínová forma šetrnější než některé jiné, vysoké dávky nalačno mohou u citlivějších způsobit nevolnost či průjem. Pokud vám dělá nevolno, zkuste ho hned po jídle. Někomu však nalačno nevadí – řiďte se vlastním pocitem.
Léky a rozestupy: Dávejte pozor na kombinace. Hořčík se může vázat na některé léky a snižovat jejich vstřebávání. Týká se to např. některých antibiotik (tetracykliny, chinolony) a léčby štítné žlázy (levothyroxin). Obecné pravidlo: nechte mezi glycinátem hořečnatým a těmito léky odstup 2–4 hodiny. Pokud berete přípravky na osteoporózu, léky na srdce nebo antibiotika, domluvte se o načasování s lékařem či lékárníkem. Většinou stačí rozestupy a hořčík bude fungovat, aniž by kazil účinek předpisových léků.

Časté chyby, kterým se vyhnout

Ač je glycinát hořečnatý pro většinu lidí bezpečný, pár přešlapů může snížit jeho přínosy. Pozor na následující:

Ignorování „elementární“ dávky: Nepředpokládejte, že číslo v mg na lahvi je celé elementární hořčík. Doplňky často uvádějí hmotnost celé sloučeniny glycinátu. Vždy zkontrolujte, kolik mg elementárního hořčíku skutečně dostáváte. Např. tableta „400 mg magnesium glycinate“ může mít jen asi 100 mg skutečného hořčíku. Tohle mate – někdo pak dávkuje málo (nebo naopak moc). Vždy ověřte elementární množství.
Příliš mnoho najednou: Víc neznamená lépe.
Odborníci obvykle doporučují ≤ 350 mg denně ze suplementů, abyste předešli nežádoucím účinkům.
Velká jednorázová dávka zvyšuje riziko trávicích potíží nebo průjmu. Potřebujete-li vyšší celkovou dávku, rozdělte ji do 2–3 menších během dne, místo jedné „mega“ pilulky. Pamatujte také, že hranice 350 mg platí pro doplňky – více hořčíku můžete bezpečně získat z jídla.
Šetření na jídle: Někteří berou hořčík nalačno kvůli „rychlejšímu nástupu“. Často se to vymstí. Jak už bylo řečeno, berte ho s jídlem – vstřebávání je plynulejší a je menší šance na nevolnost. Pokud máte citlivý žaludek, vždy ho párujte s něčím k jídlu.
Nekonzistentnost: Hořčík není stimulant; funguje nejlépe při pravidelném užívání. Okamžitý „wow“ efekt čekejte spíš výjimečně. Vynechávání dávek nebo nárazové braní je častá chyba. U spánku či úzkosti zkuste denní (resp. noční) režim aspoň pár týdnů, abyste účinek reálně posoudili.
Alkohol a dehydratace: Alkohol není přímá kontraindikace, ale opravdu hořčík vyčerpává. Když pijete hodně, hořčík ztrácíte – spánek je horší a vyšší riziko bolestí hlavy. Umírněné pití s doplněním hořčíku je v pořádku, ale nespoléhejte na něj jako na „léčbu kocoviny“. Hořčík je i mírně osmotický (táhne vodu do střeva), proto dbejte na pitný režim – zvlášť pokud jste pili alkohol.
Kvalita výrobku: Doplňky nejsou regulovány jako léky. Sáhněte po značkách testovaných třetí stranou (USP, NSF, ConsumerLab). Levné „no-name“ přípravky nemusí obsahovat to, co slibují. Nejde přímo o nežádoucí účinek, ale o bezpečnost. Volbou ověřeného glycinátu hořečnatého snížíte riziko kontaminace a máte jistotu uvedené dávky.

Skutečné plusy a mínusy

Zda je glycinát hořečnatý „dobrý“ či „špatný“, záleží na vašich cílech. Tady je reálné zhodnocení:

Plusy:

Vysoká vstřebatelnost: Chelát s glycínem umožňuje lepší využití hořčíku než třeba oxid. Prakticky to často znamená, že na účinek stačí menší dávka.
Zklidňující efekt: Mnozí hlásí lepší uvolnění, snazší usínání a méně denní úzkosti. Dvojí účinek (Mg + glycín) míří na nervy i svaly.
Šetrnější k trávení: Ačkoliv jakýkoli hořčík může povolit stolici, glycínová forma bývá mírnější než citrát nebo oxid. Jedna studie uvádí, že „může méně často způsobovat průjem“ než jiné formy. Dobrá volba pro každodenní užívání u citlivějších jedinců.
Málo zásadních NÚ: Při běžných dávkách jsou nežádoucí účinky vzácné a mírné. Na rozdíl od hypnotik nevytváří návyk a vážné problémy se objevují jen při extrémních dávkách. (Viz Mínusy níže.)
Široký dopad na zdraví: Kromě spánku se hodí pro regeneraci po cvičení, srdeční rytmus i příznaky PMS.

Mínusy:

Trávení při vysokých dávkách: Nejčastější jsou potíže GIT: průjem, nevolnost, křeče v břiše. Většinou jen při velkých dávkách nebo nalačno. Řešení: snižte dávku nebo berte s jídlem.
Ospalost/nizký tlak: Zklidnění může být nevýhodou, pokud to přeženete. Velmi vysoké dávky mohou způsobit nadměrnou ospalost, svalovou slabost či pokles krevního tlaku. Držte se doporučených množství.
Interakce: Jak už padlo, hořčík brání vstřebávání některých léků. U přípravků na štítnou žlázu, osteoporózu či některých antibiotik je nutné správně načasovat rozestupy.
Ledviny: Při onemocnění ledvin či těžké renální insuficienci může být problém s vylučováním hořčíku. Tito pacienti by měli suplementaci řešit výhradně s lékařem. U zdravých ledvin se přebytek obvykle vyloučí, takže toxicita je vzácná.
Není to „rychlopilulka“: Na rozdíl od hypnotik vás „neodstřihne“ hned. Účinek se buduje dny až týdny. Klíč je trpělivost a pravidelnost.

Časté dotazy

Konec užívání glycinátu: Dobrá zpráva – můžete kdykoli přestat. Nevzniká závislost ani „abstinenční příznaky“. Pokud jste ho brali na nespavost či stres, symptomy se po vysazení mohou vrátit. Nemáte-li deficit, po ukončení se hladiny hořčíku opět budou odvíjet od stravy. Stručně: pauzy nejsou problém, jen mohou odeznít získané benefity (lepší spánek, méně křečí).
Hořčík a alkohol: Při umírněném pití není známá přímá nebezpečná interakce s glycinátem. Mnoho lidí je kombinuje bez potíží. Někteří odborníci dokonce říkají, že hořčík zmírňuje dehydratační účinky alkoholu. Pamatujte ale, že nadměrné pití hořčík vyčerpává – zhoršuje spánek a bolesti hlavy. Pijete-li víc, dbejte na příjem hořčíku (a vody). Jen od něj nečekejte „léčbu kocoviny“!
Doporučené dávkování: Potřeby dospělých se liší (RDA 310–420 mg/den celkem) a dávka doplňku závisí na důvodu užívání. Pro běžné doplnění začíná mnoho lidí na 100–200 mg elementárního hořčíku denně. Cleveland Clinic navrhuje zhruba 200 mg večer, pokud cílíte na spánek. Někteří jdou až na 300–400 mg v dělených dávkách, ale výzkumy i experti doporučují držet < 350 mg hořčíku ze suplementů denně, aby se minimalizovaly NÚ. Máte-li specifické potíže (PMS, migréna ap.), vyšší dávky se používají pouze pod dohledem lékaře. Vždy kontrolujte elementární mg a při nejistotě se poraďte s odborníkem.
Co tableta „400 mg magnesium glycinate“? Často jde o hmotnost celé sloučeniny, ne elementárního hořčíku. Tableta 400 mg glycinátu může mít asi 100 mg elementárního Mg. Pokud štítek výslovně neuvádí „elementární Mg“, připomeňte si to podle informačního listu a přepočítejte si skutečnou dávku.

Celkově je glycinát hořečnatý snadno užívaný, univerzální doplněk pro zklidnění nervů a podporu spánku. Při správném použití má jen málo nevýhod. Spojte ho se zdravými návyky spánkové hygieny (chladná tmavá místnost, bez obrazovek, pravidelný režim) a získáte maximum. Sledujte celkový příjem hořčíku, pijte dostatek tekutin a v případě zdravotních obtíží se poraďte s lékařem.

Zdroje

Cleveland Clinic. Magnesium for Sleep: Benefits, Risks, and More. 2022. https://health.clevelandclinic.org/magnesium-for-sleep
National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Aktualizováno 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Sleep Foundation. Magnesium and Sleep. 2022. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/magnesium-and-sleep
National Library of Medicine – PubMed Central. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraines. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23024529/
Healthline. Magnesium Glycinate: Benefits, Side Effects, Dosage, and More. 2023. https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-glycinate
Verywell Health. What to Know About Magnesium Glycinate. 2023. https://www.verywellhealth.com/magnesium-glycinate-5195547
Examine.com. Magnesium – Human Effect Matrix. 2023. https://examine.com/supplements/magnesium/
Frontiers in Nutrition. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress. 2017. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2017.00027/full
Medical News Today. Magnesium glycinate: Uses, benefits, and side effects. 2021. https://www.medicalnewstoday.com/articles/magnesium-glycinate
ConsumerLab. Best Magnesium Supplements: Review and Comparisons. Aktualizováno 2023. https://www.consumerlab.com/reviews/magnesium-supplements/magnesium/