Přírodní doplňky pro perimenopauzu: vědecky podložený průvodce

Perimenopauza je přirozenou životní etapou, ale často s sebou přináší nepříjemné změny. Tento průvodce vysvětluje, co je perimenopauza, běžné příznaky a jejich příčiny a jak by mohly pomoci přírodní doplňky stravy. Zmíníme také tipy na zdravý životní styl a nabídneme důkazy z vědeckých studií.

Co je perimenopauza?

Perimenopauza (znamenající „okolo menopauzy“) je přechodná fáze vedoucí k menopauze. Může trvat několik let (průměrně asi čtyři roky) a obvykle začíná u žen ve středním až pozdním věku čtyřiceti let. Během perimenopauzy vaječníky postupně produkují méně estrogenu a progesteronu. Hladiny hormonů kolísají nerovnoměrně, což způsobuje nepravidelný menstruační cyklus a nakonec velmi nízké hladiny hormonů, jakmile se blíží menopauza. Jednoduše řečeno, vaše tělo se pomalu přesouvá z reprodukčních let.

Klíčovým znakem perimenopauzy je nepravidelnost menstruace. Menstruace může přijít nečekaně – můžete vynechat několik měsíců nebo mít cykly kratší či delší než dříve.

Oficiálně jste v menopauze až po 12 po sobě jdoucích měsíců bez menstruace, takže perimenopauza zahrnuje veškerý čas „okolo“ této události.

Jde o normální proces, ale hormonální výkyvy mohou spustit různé příznaky.

Běžné příznaky a proč vznikají

Každá žena to prožívá jinak. Některé projdou perimenopauzou téměř bez problémů, jiné mají výrazné příznaky. Zde jsou některé běžné symptomy a důvody, proč se objevují:

• Návaly horka a noční pocení: náhlé pocity horka, zrudnutí a pocení (zejména v noci) jsou velmi časté. Tyto vazomotorické příznaky vznikají, protože kolísající hladiny estrogenu ovlivňují regulaci tělesné teploty. Když estrogen klesne, může to zmást „termostat“ v mozku a spustit nával horka nebo epizodu pocení.

• Problémy se spánkem: mnoho žen má během perimenopauzy potíže se spánkem. Často je to kvůli nočnímu pocení, které je budí. Ale i bez nočního pocení mohou hormonální změny narušit spánkový režim. Špatný spánek pak může zhoršovat další potíže, jako je únava a podrážděnost.

• Výkyvy nálad a podrážděnost: kolísající hormony (a nedostatek spánku) mohou způsobit rychlé změny nálady. Některé ženy se cítí úzkostnější, sklesle nebo podrážděněji než obvykle. Estrogen ovlivňuje mozkové chemikálie jako serotonin, takže nerovnoměrné hladiny hormonů mohou přispívat k těmto emočním výkyvům. Stojí za zmínku, že stresory středního věku mohou také ovlivnit náladu, takže jde o kombinaci faktorů.

• Nepravidelná menstruace: jak se ovulace stává nepravidelnou, menstruace je nepravidelná. Můžete mít kratší nebo delší cykly, vynechané menstruace nebo změny v síle krvácení (slabší nebo silnější). To se děje proto, že bez pravidelné ovulace se mění poměr estrogenu a progesteronu každý měsíc.

• Vaginální suchost a změny močového měchýře: nižší hladina estrogenu, zejména v pozdější perimenopauze, může způsobit, že vaginální tkáně jsou sušší a méně pružné. To může vést k nepohodlí nebo bolesti při sexu a zvýšit riziko vaginálních nebo močových infekcí. Některé ženy také zažívají mírnou inkontinenci (únik moči), když estrogen klesá, protože pánevní tkáně ztrácejí část své síly.

• Snížená plodnost: během perimenopauzy je těžší otěhotnět kvůli nepravidelné ovulaci. Těhotenství je však stále možné až do menopauzy (12 měsíců bez menstruace), takže ženy, které nechtějí otěhotnět, by měly během perimenopauzy nadále používat antikoncepci.

• „Mozková mlha“ a změny paměti: některé ženy uvádějí potíže se soustředěním nebo mírné výpadky paměti. Stárnutí hraje roli, ale přechod do menopauzy může přispívat – pravděpodobně v souvislosti s poruchami spánku nebo hormonálními vlivy na mozek.

• Úbytek kostní hmoty a změny cholesterolu: pod povrchem vaše tělo prochází změnami, které nemusíte denně cítit. Klesající estrogen může vést k úbytku kostní hmoty, což časem zvyšuje riziko osteoporózy. Hladiny cholesterolu se mohou také měnit – často LDL (špatný) cholesterol stoupá a HDL (dobrý) cholesterol klesá, což může zvyšovat riziko srdečních onemocnění. Proto je zdravá strava a životní styl v tomto období obzvlášť důležitý (více o tom později).

Ne každá žena zažije všechny tyto příznaky. Můžete mít jen některé, nebo se mohou objevovat a mizet. Intenzita se také liší – například návaly horka mohou být mírné nebo velmi rušivé. Pochopení, že hormony jsou hlavním faktorem, může pomoci tyto změny přijmout. Zároveň to vytváří prostor pro to, jak mohou určité přírodní doplňky nabídnout úlevu tím, že cílí na hormonálně podmíněné symptomy.

Přírodní doplňky, které mohou pomoci

Mnoho žen hledá přírodní způsoby, jak zvládat symptomy perimenopauzy. Zatímco hormonální substituční terapie (HRT) je standardní lékařskou léčbou, ne každá ji může nebo chce využít. Přírodní doplňky stravy – jako bylinné přípravky a vitamíny/minerály – jsou populární alternativou. Je důležité mít realistická očekávání: tyto doplňky nejsou zaručeným lékem a výsledky se mohou lišit člověk od člověka. Existují však vědecké studie, které naznačují, že některé mohou přinést úlevu. Níže představujeme několik běžných přírodních doplňků s přehledem zjištění studií:

• Black cohosh: black cohosh je bylina dlouhodobě používaná na menopauzální příznaky (z původní americké tradiční medicíny). Nejvíce je známá tím, že může zmírnit návaly horka a noční pocení. Vědecké důkazy pro black cohosh jsou smíšené. Některé studie zjistily, že může snížit menopauzální příznaky jako návaly horka. Přehled 47 studií z roku 2017 dospěl k závěru, že black cohosh byl účinnější než placebo při zmírnění vazomotorických příznaků (návaly horka). Na druhou stranu jiné kvalitní přehledy nenašly žádný konzistentní přínos oproti placebu. Hlavní gynekologické organizace uvádějí, že data jsou nekonzistentní, takže si nemůžeme být 100% jisti, že funguje ve všech případech. Přesto mnoho žen black cohosh zkouší a některé uvádějí zlepšení. Co se týče bezpečnosti, krátkodobé užívání (až 6–12 měsíců) má podle studií nízký výskyt vedlejších účinků. U některých lidí se může objevit mírné zažívací potíže nebo vyrážka. Kvůli smíšeným důkazům lze black cohosh považovat za „může pomoci, neuškodí“ možnost pro návaly horka – sledujte své příznaky a vždy informujte svého lékaře, zejména pokud máte potíže s játry nebo užíváte jiné léky.

• Red clover (isoflavony): red clover je rostlina obsahující isoflavony – látky, které působí jako fytoestrogeny (rostlinné látky podobné estrogenu). Tyto mohou slabě vázat na estrogenové receptory v těle. Myšlenka je, že by mohly pomoci kompenzovat pokles estrogenu a zmírnit příznaky jako návaly horka. Výzkum red clover je také nekonzistentní. Některé studie ukazují přínos: například analýza z roku 2016 zjistila, že doplňky red clover zlepšily vaginální suchost a atrofii u žen v menopauze a mohou mírně snížit frekvenci návalů horka (zejména u žen s 5 a více návaly denně). Malá studie z roku 2017 u žen v perimenopauze také zjistila, že extrakt z red clover (s probiotiky) významně snížil návaly horka a noční pocení oproti placebu. Na druhou stranu ne všechny studie zaznamenaly efekt a není zaručeno, že bude fungovat u každého. Účinky red clover na náladu, spánek nebo sexuální funkce nejsou jasně prokázány (studie ukazují malou změnu v těchto oblastech). Dobrou zprávou je, že red clover se jeví jako bezpečný; klinické studie až na 3 roky nehlásily žádné vážné bezpečnostní obavy. Pokud nemůžete nebo nechcete užívat hormonální terapii, doplněk red clover (nebo strava bohatá na isoflavony, jako je sója) může stát za zvážení s vaším lékařem pro zvládání mírnějších příznaků.

• Hořčík: hořčík je minerál zapojený do stovek tělesných procesů, včetně funkce nervů a svalů, regulace spánku a nálady. Někdy se mu říká „relaxační minerál“ díky jeho zklidňujícímu účinku na nervový systém. Pro ženy v perimenopauze se často doporučuje hořčík na problémy se spánkem, úzkost a výkyvy nálad. Nové výzkumy tyto účinky podporují. Nedávný přehled (2023) klinických studií zjistil, že suplementace hořčíkem může zlepšit příznaky deprese a může pomoci s regulací nálady. Samostatné analýzy ukázaly, že hořčík může také prospět kvalitě spánku a snížit úzkost v řadě studií. Jinými slovy, mnoho žen lépe spí a cítí se méně úzkostně při užívání hořčíku – zejména pokud měly na začátku nedostatek. Hořčík nemusí přímo zastavit návaly horka, ale zlepšením spánku a odolnosti vůči stresu může přechod do menopauzy usnadnit. Podporuje také zdraví kostí (důležité při poklesu estrogenu) a srdce. Hořčík je dostupný v různých formách (magnesium glycinát, citrát atd.), které se liší vstřebatelností a účinky. Dávky kolem 200–400 mg jsou běžné. Pozor: vysoké dávky mohou způsobit průjem nebo žaludeční potíže (hořčík je také projímadlo), proto je vhodné začít s mírnou dávkou. Celkově zajištění dostatečného příjmu hořčíku – stravou (ořechy, listová zelenina) nebo doplňkem – je jednoduchý, přírodní krok, který může zmírnit několik symptomů perimenopauzy.

• Vitamíny skupiny B (B6, B9 kyselina listová, B12): vitamíny skupiny B jsou esenciální živiny, které hrají klíčovou roli v buněčném metabolismu, tvorbě energie, mozkových funkcích a hormonální rovnováze. Během perimenopauzy je zásadní nemít nedostatek vitamínů B, protože ovlivňují neurologické zdraví a dokonce i naši emoční pohodu. Vitamín B6 například pomáhá při tvorbě neurotransmiterů (jako serotonin), které regulují náladu. Některé výzkumy naznačují, že vyšší příjem B6 je spojen s nižším rizikem deprese u starších dospělých, včetně žen procházejících menopauzou. B6 se někdy doporučuje na výkyvy nálad nebo příznaky podobné PMS v perimenopauze. Vitamín B12 (spolu s B6 a kyselinou listovou) podporuje kognitivní funkce – paměť, jasnost myšlení a zdraví nervů. Zajištění dobré hladiny B12 může pomoci zmírnit „mozkovou mlhu“ nebo zapomnětlivost, kterou některé ženy uvádějí v období menopauzy. Navíc dlouhodobý nedostatek B12 nebo B6 může přispět k anémii a únavě, což určitě nechcete k hormonální únavě přidávat. Kyselina listová (vitamín B9) je dalším vitamínem skupiny B, který stojí za zmínku – klinická studie z roku 2013 zjistila, že doplňky kyseliny listové snížily počet a závažnost návalů horka u žen v menopauze. To je zajímavé, protože to naznačuje, že vitamíny skupiny B mohou ovlivnit i vazomotorické příznaky. Obecně platí, že dobrý B-komplex nebo strava bohatá na vitamíny B (celozrnné obiloviny, drůbež, vejce, listová zelenina, luštěniny) může podpořit celkovou pohodu během perimenopauzy. Tyto vitamíny pomáhají tělu zvládat stres a udržovat energii. Jsou rozpustné ve vodě (přebytek se vylučuje), ale i tak je nejlepší držet se doporučených dávek, pokud lékař neurčí jinak.

• Omega-3 mastné kyseliny (z rybího oleje): omega-3 jsou známé svými protizánětlivými a kardioprotektivními účinky. Mohou být užitečné i při změnách nálady v menopauze a některých fyzických symptomech. Existují slibné důkazy, že doplňky omega-3 mohou zlepšit psychickou pohodu v perimenopauze. V jedné placebem kontrolované studii užívalo 120 žen (ve věku 40–55 let) 1 gram EPA (omega-3 z rybího oleje) denně po dobu 8 týdnů. Výsledky byly výrazné: skupina s omega-3 zaznamenala výrazné zlepšení psychické zátěže a mírné deprese oproti placebu. Tato studie byla první, která prokázala, že omega-3 mohou účinně léčit běžné problémy s náladou spojené s menopauzou. Ženy ve skupině s omega-3 také uváděly méně návalů horka – v průměru zažívaly asi o 1,1 návalu horka denně méně než skupina s placebem, což bylo srovnatelné zlepšení jako u některých hormonálních terapií. (Ženy měly na začátku pouze 2–3 návaly denně, takže snížení o 1 denně bylo dost významné.) Ne všechny výzkumy omega-3 však ukazují tak dramatické přínosy; některé přehledy nacházejí smíšené výsledky, zda rybí olej snižuje frekvenci návalů nebo zlepšuje kvalitu spánku. Protože však omega-3 mastné kyseliny podporují zdraví mozku, stabilitu nálady a kardiovaskulární zdraví, mnoho odborníků stále doporučuje ženám ve středním věku dostatečný příjem omega-3 (buď konzumací tučných ryb jako losos, nebo kvalitním doplňkem rybího oleje). Omega-3 doplňky jsou obecně bezpečné; hlavními vedlejšími účinky může být rybí pachuť nebo mírné zažívací potíže u některých lidí. Mají také účinek na ředění krve, proto se poraďte s lékařem, pokud užíváte léky na ředění krve. Celkově jsou omega-3 všestranným doplňkem, který může pomoci náladě a má spoustu dalších zdravotních benefitů při vstupu do menopauzy.

Než začnete užívat jakýkoli nový doplněk, je důležité poradit se s lékařem, zejména pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo užíváte jiné léky. „Přírodní“ doplňky mohou mít také vedlejší účinky nebo interakce. Lékař vám pomůže rozhodnout, které doplňky jsou pro vás vhodné, poradí s dávkováním a bude sledovat váš stav.

Tipy pro životní styl pro pohodu v perimenopauze

Přírodní doplňky fungují nejlépe jako doplněk ke zdravému životnímu stylu. To, jak jíte, hýbete se a zvládáte stres, může výrazně ovlivnit symptomy perimenopauzy i celkové zdraví. Mnoho dlouhodobých změn (jako úbytek kostí nebo vyšší riziko srdce) lze ovlivnit životními návyky. Zde jsou klíčové přístupy:

• Zdravá strava: zaměřte se na vyváženou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, libové bílkoviny a zdravé tuky. Výživná strava pomáhá bojovat se zvýšeným rizikem osteoporózy a srdečních onemocnění, které přichází s menopauzou. Dbejte na dostatečný příjem vápníku a vitamínu D pro zdraví kostí (například z mléčných výrobků nebo obohacených rostlinných mlék, listové zeleniny a slunečního záření pro vitamín D). Je také vhodné zařadit potraviny bohaté na fytoestrogeny – jako sójové produkty (tofu, edamame), lněná semínka a luštěniny – které mohou některým ženám mírně ulevit od příznaků. Sledujte také, zda některé potraviny nebo nápoje vaše příznaky zhoršují. Alkohol a kofein mohou u některých žen zhoršovat návaly horka nebo problémy se spánkem; pokud si všimnete souvislosti, zkuste tyto spouštěče omezit. Prospěšné může být i dostatečné pití a omezení pálivých jídel (častý spouštěč návalů horka).

• Pravidelný pohyb: zůstat aktivní má během perimenopauzy mnoho výhod. Pohyb může stabilizovat náladu, zlepšit kvalitu spánku a udržet zdravou váhu (protože metabolismus se v tomto věku může zpomalit). Cvičení s vlastní vahou a posilování jsou obzvlášť důležité pro udržení hustoty kostí. Snažte se o alespoň 30 minut středně intenzivního pohybu většinu dní – může to být svižná chůze, běh, jízda na kole, plavání nebo vaše oblíbená lekce. Silový trénink (s činkami nebo cvičení s vlastní vahou jako jóga) 2–3x týdně je skvělý pro kosti i svaly. Pohyb také uvolňuje endorfiny, což jsou přirozené zlepšovače nálady a odbourávače stresu. I jemné aktivity jako chůze nebo tai-chi mohou snížit napětí a potenciálně pomoci s příznaky. Tip: Necvičte těsně před spaním, protože vás to může nabudit; pokud máte potíže se spánkem, cvičte raději dříve během dne.

• Spánková hygiena: dostatek spánku je zásadní, ale může být obtížné ho dosáhnout, pokud vás trápí noční pocení nebo nespavost. Pro lepší spánek dodržujte pravidelný režim (choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu). Vytvořte si chladné, pohodlné prostředí v ložnici – ventilátor nebo prodyšné povlečení může pomoci s nočním pocením. Vyhněte se kofeinu v pozdním odpoledni nebo večer, protože může ztížit usínání. Podobně se vyhněte těžkým jídlům, alkoholu nebo nadměrnému času u obrazovky před spaním, protože to může narušit spánkový cyklus. Pokud můžete, vytvořte si uklidňující předspánkovou rutinu: třeba teplá sprcha, čtení relaxační knihy nebo jemné protažení. Některé ženy zjistily, že praktikování mindfulness nebo hlubokého dýchání před spaním pomáhá zklidnit rozběhnutou mysl.

• Zvládání stresu: chronický stres může ve skutečnosti zesílit příznaky perimenopauzy jako výkyvy nálad nebo dokonce návaly horka. Najít způsoby, jak stres zvládat, pomůže nejen s těmito symptomy, ale i s celkovou kvalitou života. Zkuste zařadit relaxační techniky do svého režimu. Jóga, meditace, progresivní svalová relaxace nebo i každodenní procházka v přírodě snižují stresové hormony. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že mind-body techniky jako jóga snižují frekvenci a intenzitu návalů horka a zlepšují náladu u žen v menopauze. I jednoduché dechové cvičení při nástupu návalu může zmírnit jeho intenzitu. Pravidelně praktikované tyto techniky podporují odolnost a pocit pohody během menopauzálního přechodu. Navíc se nebojte požádat o podporu – rozhovor s kamarádkami, které procházejí tím samým, nebo konzultace s terapeutem může přinést emoční úlevu. Pamatujte, péče o sebe není v tomto období sobecká; je nezbytná.

• Další zdravé návyky: pokud kouříte, je to skvělý čas přestat. Kouření zhoršuje návaly horka a je spojeno s dřívější menopauzou a vyššími zdravotními riziky. Omezení nadměrné konzumace alkoholu také prospěje vašemu dlouhodobému zdraví. Nezapomeňte na pravidelné kontroly u lékaře; může doporučit preventivní vyšetření (například testy hustoty kostí nebo kontroly srdce) s blížící se postmenopauzou.

Kombinace životního stylu a cílených doplňků často funguje nejlépe. Například hořčík nebo bylinné doplňky mohou pomoci se spánkem, ale dvojí efekt získáte, když zároveň dodržujete dobré spánkové návyky a zvládání stresu. Přistupujte k tomu komplexně: výživa, pohyb, péče o mysl a tělo a doplňky mohou společně podpořit vaše zdraví v perimenopauze.

Přijetí této životní etapy

Perimenopauza je pro každou ženu jedinečná cesta. Je to období změn a i když jsou některé změny nepříjemné, je to také přirozená fáze života, která signalizuje novou kapitolu. Mnoho žen najde úlevu kombinací zdravých změn životního stylu s přírodními doplňky a v případě potřeby i lékařskou terapií. Klíčem je vnímat signály svého těla a najít, co vám vyhovuje.

Přírodní doplňky jako black cohosh, red clover, hořčík, vitamíny skupiny B a omega-3 nabízejí potenciální úlevu podloženou vědou, ale nejsou univerzálním řešením. Je rozumné k nim přistupovat s otevřenou myslí a opatrností – zkoušejte změny postupně a sledujte své příznaky. Vždy informujte svého lékaře, zejména pokud užíváte jiné léky nebo máte zdravotní potíže. Pomůže vám předejít interakcím a zvolit správné dávky.

Nakonec si pamatujte, že životní styl je důležitý. Doplňky vás mohou podpořit, ale každodenní návyky – zdravé jídlo, pohyb, zvládání stresu a podpora okolí – tvoří skutečný základ pro zvládnutí perimenopauzy s odolností. Mnoho žen vychází z menopauzy sebevědomějších a více v souladu se svým tělem než dříve. Perimenopauzální roky jsou příležitostí investovat do svého zdraví, objevit nové rutiny a třeba vyzkoušet jemné techniky péče o sebe, které jste dříve nepotřebovaly.

Každý krok, který uděláte – ať už přidáte lněné semínko do snídaně pro extra omega-3 nebo si dáte relaxační lekci jógy – je pozitivní posun k rovnováze. Buďte na sebe trpělivé během tohoto přechodu. S vědomostmi, sadou prostředků (přírodních i jiných) a podporou komunity nebo zdravotnického týmu můžete zvládnout perimenopauzu zdravě a posilujícím způsobem.

Shrnutí: Perimenopauza je možná nevyhnutelná, ale není nutné jí trpět. Když porozumíte svému tělu, zvážíte přírodní doplňky s vědeckým podkladem a přijmete zdravý životní styl, můžete si tuto etapu usnadnit a těšit se na skvělé roky, které vás čekají.

Reference

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – What is perimenopause? (Definice a hormonální změny během přechodu)

2. Mayo Clinic – Perimenopause Symptoms & Causes (Běžné příznaky jako návaly horka, změny nálady, vaginální suchost a jejich souvislost s hormonálními výkyvy)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals) (Využití black cohosh při menopauzálních symptomech a shrnutí výzkumných zjištění)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches (Klinický digest 2021, pokrývající důkazy o účinnosti black cohosh a red clover)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Menopause Review) 2018 – Shrnutí výzkumu o významu vitamínů skupiny B během menopauzy (dostatečný příjem B6, B9, B12 podporuje náladu a kognitivní zdraví)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Studie zjistila, že suplementace kyselinou listovou (vitamín B9) snížila frekvenci a závažnost návalů horka

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Klinická studie ukázala, že doplňky omega-3 (EPA) zlepšily mírnou depresi a snížily návaly horka u žen v perimenopauze

8. Mayo Clinic – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle (Rady ohledně stravy, pohybu, spánku a zvládání stresu pro zmírnění symptomů perimenopauzy a podporu zdraví)