Přírodní doplňky pro perimenopauzu: vědecky podložený průvodce

Perimenopauza je přirozené životní období, ale často přináší nepříjemné změny. Tento průvodce vysvětluje, co je perimenopauza, běžné příznaky a jejich příčiny a jak by mohly pomoci přírodní doplňky. Také se dotkneme tipů pro zdravý životní styl a poskytneme důkazy ze vědeckých studií.

Co je perimenopauza?

Perimenopauza (což znamená „okolo menopauzy“) je přechodné období vedoucí k menopauze. Může trvat několik let (často přibližně čtyři roky v průměru) a obvykle začíná u ženy v polovině až koncem 40. let. Během perimenopauzy vaječníky postupně produkují méně estrogenu a progesteronu. Hladiny hormonů kolísají nerovnoměrně, což způsobuje nepravidelné menstruační cykly a nakonec velmi nízké hladiny hormonů, jak se blíží menopauza. Jednoduše řečeno, vaše tělo se pomalu posouvá z reprodukčního období.

Klíčovým znakem perimenopauzy je menstruační nepravidelnost. Menstruace může přicházet nepředvídatelně – můžete vynechat měsíce nebo mít cykly delší či kratší než dříve.

Oficiálně jste v menopauze až po 12 po sobě jdoucích měsíců bez menstruace, takže perimenopauza zahrnuje celé období „okolo“ této události.

Je to normální proces, ale hormonální výkyvy mohou vyvolat různé příznaky.

Běžné příznaky a proč k nim dochází

Zkušenosti každé ženy jsou odlišné. Některé procházejí perimenopauzou s málo problémy, zatímco jiné mají výrazné příznaky. Zde jsou některé běžné příznaky a důvody jejich vzniku:

• Náhlé návaly horka a noční pocení: náhlé pocity horka, zarudnutí a pocení (zejména v noci) jsou velmi časté. Tyto vazomotorické příznaky vznikají, protože kolísající hladiny estrogenu ovlivňují regulaci tělesné teploty. Když estrogen klesá, může zmást termostat v mozku, což vyvolá nával horka nebo epizodu pocení.

• Problémy se spánkem: mnoho žen má během perimenopauzy potíže se spánkem. Často je to kvůli nočnímu pocení, které je probouzí. Ale i bez nočního pocení mohou hormonální změny narušit spánkové vzorce. Špatný spánek pak může přispívat k dalším problémům, jako je únava a podrážděnost.

• Výkyvy nálad a podrážděnost: kolísající hormony (a nedostatek spánku) mohou způsobit rychlé změny nálad. Některé ženy se cítí více úzkostné, skleslé nebo podrážděné než obvykle. Estrogen interaguje s mozkovými chemikáliemi, jako je serotonin, takže nerovnoměrné hladiny hormonů mohou přispívat k těmto emocionálním výkyvům. Stojí za zmínku, že stresy středního věku také ovlivňují náladu, takže jde o kombinaci faktorů.

• Nepravidelná menstruace: jak se ovulace stává nepravidelnou, menstruace je také nepravidelná. Můžete mít kratší nebo delší cykly, vynechané menstruace nebo změny v průtoku (lehčí nebo silnější krvácení). To se děje proto, že bez pravidelné ovulace se mění rovnováha estrogenu a progesteronu z měsíce na měsíc.

• Suchost pochvy a změny močového měchýře: nižší hladina estrogenu zejména v pozdější perimenopauze může způsobit, že vaginální tkáně jsou sušší a méně elastické. To může vést k nepohodlí nebo bolesti při sexu a může zvýšit riziko vaginálních nebo močových infekcí. Některé ženy také zažívají mírnou močovou inkontinenci (únik moči) při poklesu estrogenu, protože pánevní tkáně ztrácejí část své síly.

• Snížená plodnost: během perimenopauzy je těžší otěhotnět kvůli nepravidelné ovulaci. Nicméně těhotenství je stále možné až do menopauzy (12 měsíců bez menstruace), takže ženy, které chtějí těhotenství zabránit, by měly i během perimenopauzy používat antikoncepci.

• „Mozková mlha“ a změny paměti: některé ženy hlásí potíže s koncentrací nebo mírné výpadky paměti. Zatímco stárnutí hraje roli, přechod do menopauzy může přispět – pravděpodobně v souvislosti s poruchami spánku nebo hormonálními účinky na mozek.

• Ztráta hustoty kostí a změny cholesterolu: za scénou vaše tělo prochází změnami, které nemusíte denně cítit. Pokles estrogenu může vést ke ztrátě kostní hmoty, což zvyšuje riziko osteoporózy v průběhu času. Hladiny cholesterolu se také mohou měnit – často LDL (špatný) cholesterol stoupá a HDL (dobrý) cholesterol klesá, což může zvýšit riziko srdečních onemocnění. Proto je zdravá strava a životní styl obzvlášť důležitý (o tom později).

Ne každá žena bude mít všechny tyto příznaky. Můžete zažít jen pár z nich, nebo se mohou objevovat a mizet. Intenzita se také liší – například návaly horka mohou být mírné nebo velmi rušivé. Pochopení, že hormony jsou hlavním faktorem, může pomoci lépe porozumět těmto změnám. Také to připravuje půdu pro to, jak některé přírodní doplňky mohou nabídnout úlevu zaměřením na tyto hormonální příznaky.

Přírodní doplňky, které mohou pomoci

Mnoho žen hledá přírodní způsoby, jak zvládat příznaky perimenopauzy. Zatímco hormonální substituční terapie (HRT) je standardní lékařská léčba, ne každá žena ji může nebo chce používat. Přírodní doplňky stravy – jako bylinné přípravky a vitamíny/minerály – jsou oblíbenou alternativou. Je důležité mít realistická očekávání: tyto doplňky nejsou zaručeným lékem a výsledky se mohou lišit mezi jednotlivci. Nicméně existují vědecké studie naznačující, že některé mohou přinést úlevu. Níže představujeme několik běžných přírodních doplňků s přehledem, co studie zjistily:

• Černý cohosh: black cohosh je bylina dlouhodobě používaná na příznaky menopauzy (z tradiční medicíny původních Američanů). Je nejznámější pro potenciální zmírnění návalů horka a nočního pocení. Vědecké důkazy o černém cohoshu jsou smíšené. Některé studie zjistily, že může snížit příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka. Přehled 47 studií z roku 2017 dospěl k závěru, že černý cohosh byl účinnější než placebo při zmírnění vazomotorických příznaků (návalů horka). Nicméně jiné kvalitní přehledy nenašly žádný konzistentní přínos oproti placebu. Hlavní gynekologické organizace poznamenaly, že data jsou nekonzistentní, takže nejsme stoprocentně jistí, že funguje ve všech případech. Přesto mnoho žen černý cohosh vyzkouší a některé hlásí zlepšení. Co se týče bezpečnosti, krátkodobé užívání (až 6-12 měsíců) má v studiích nízký výskyt vedlejších účinků. Někteří lidé mohou zaznamenat mírné zažívací potíže nebo vyrážku. Kvůli smíšeným důkazům lze černý cohosh považovat za „může pomoci, neuškodí“ možnost pro návaly horka – jen sledujte své příznaky a vždy informujte svého lékaře, zvláště pokud máte problémy s játry nebo užíváte jiné léky.

• Červený jetel (isoflavony): červený jetel je rostlina obsahující isoflavony – sloučeniny působící jako fytoestrogeny (rostlinné látky podobné estrogenu). Tyto mohou slabě vázat estrogenové receptory v těle. Myšlenka je, že by mohly pomoci kompenzovat pokles estrogenu a zmírnit příznaky jako návaly horka. Výzkum červeného jetele je také nekonzistentní. Některé studie ukazují přínosy: například analýza z roku 2016 zjistila, že doplňky červeného jetele zlepšily suchost pochvy a atrofii u menopauzálních žen a mohou mírně snížit frekvenci návalů horka (zejména u žen, které mají 5 a více návalů denně). Malá studie z roku 2017 u perimenopauzálních žen také zjistila, že extrakt z červeného jetele (s probiotiky) významně snížil návaly horka a noční pocení ve srovnání s placebem. Na druhou stranu ne všechny studie vidí efekt a není zaručeno, že bude fungovat u každé ženy. Účinky červeného jetele na náladu, spánek nebo sexuální funkce nejsou jasně prokázány (studie ukázaly malé změny v těchto oblastech). Dobrou zprávou je, že červený jetel se jeví jako bezpečný; klinické studie až do délky 3 let nehlásily vážné bezpečnostní problémy. Pokud nemůžete nebo nechcete používat hormonální terapii, doplněk červeného jetele (nebo strava bohatá na isoflavony jako sója) může být vhodné pro mírnější příznaky po konzultaci s lékařem.

• Hořčík: hořčík je minerál zapojený do stovek tělesných procesů, včetně funkce nervů a svalů, regulace spánku a nálady. Někdy se mu říká „minerál relaxace“ kvůli jeho uklidňujícímu účinku na nervový systém. Pro perimenopauzální ženy se často doporučují doplňky hořčíku na pomoc s problémy se spánkem, úzkostí a výkyvy nálad. Nový výzkum tyto použití podporuje. Nedávný přehled (2023) klinických studií zjistil, že suplementace hořčíkem může zlepšit příznaky deprese a může pomoci s regulací nálady. Samostatné analýzy ukázaly, že hořčík může také zlepšit kvalitu spánku a snížit úzkost v řadě studií. Jinými slovy, mnoho žen spí lépe a cítí se méně úzkostně na hořčíku – zejména pokud měly nedostatek. Hořčík nemusí přímo zastavit návaly horka, ale zlepšením spánku a odolnosti vůči stresu může nepřímo usnadnit přechod menopauzy. Také podporuje zdraví kostí (důležité při poklesu estrogenu) a srdce. Hořčík je dostupný v různých formách (hořčík glycinát, citrát atd.), které se liší vstřebatelností a účinky. Dávky kolem 200–400 mg jsou běžné pro suplementaci. Jedna výstraha: vysoké dávky mohou způsobit průjem nebo žaludeční potíže (hořčík je také projímadlo), proto je rozumné začít s mírnou dávkou. Celkově je zajištění dostatečného hořčíku – prostřednictvím stravy (ořechy, listová zelenina) nebo doplňku – jednoduchým, přírodním krokem, který může zmírnit několik příznaků perimenopauzy.

• Vitamíny skupiny B (B6, B9 kyselina listová, B12): vitamíny skupiny B jsou nezbytné živiny, které hrají klíčové role v metabolismu buněk, produkci energie, funkci mozku a hormonální rovnováze. Během perimenopauzy je důležité mít dostatek vitamínů B, protože ovlivňují neurologické zdraví a dokonce i emocionální stav. Vitamín B6, například, pomáhá při tvorbě neurotransmiterů (jako je serotonin), které regulují náladu. Některé studie naznačují, že vyšší příjem B6 je spojen s nižším rizikem deprese u starších dospělých, včetně žen procházejících menopauzou. B6 se někdy doporučuje na výkyvy nálad nebo příznaky podobné PMS během perimenopauzy. Vitamín B12 (spolu s B6 a kyselinou listovou) podporuje kognitivní funkce – paměť, jasnost myšlení a zdraví nervů. Zajištění dobrých hladin B12 může pomoci proti „mozkové mlze“ nebo zapomnětlivosti, kterou některé ženy hlásí kolem menopauzy. Navíc dlouhodobý nedostatek B12 nebo B6 může přispět k anémii a únavě, což rozhodně nechcete navíc k hormonální únavě. Kyselina listová (vitamín B9) je další vitamín skupiny B, který stojí za zmínku – klinická studie z roku 2013 zjistila, že doplňky kyseliny listové snížily počet a závažnost návalů horka u menopauzálních žen. To je zajímavé, protože naznačuje, že vitamíny B mohou ovlivňovat i vazomotorické příznaky. Obecně je dobrý komplex vitamínů B nebo strava bohatá na vitamíny B (celá zrna, drůbež, vejce, listová zelenina, luštěniny) může podpořit celkovou pohodu během perimenopauzy. Tyto vitamíny pomáhají tělu zvládat stres a udržovat energii. Jsou rozpustné ve vodě (přebytek se vylučuje), ale je nejlepší držet se doporučených dávek, pokud lékař nedoporučí jinak.

• Omega-3 mastné kyseliny (z rybího oleje): omega-3 jsou známé svými protizánětlivými a kardiovaskulárními přínosy. Mohou být také užitečné pro menopauzální změny nálady a některé fyzické příznaky. Existují slibné důkazy, že doplňky omega-3 mohou zlepšit duševní pohodu v perimenopauze. V jedné placebem kontrolované studii 120 žen (ve věku 40–55 let) užívalo 1 gram EPA (omega-3 z rybího oleje) denně po dobu 8 týdnů. Výsledky byly významné: skupina s omega-3 měla výrazné zlepšení psychické tísně a mírných depresivních příznaků ve srovnání s placebem. Ve skutečnosti tato studie byla první, která ukázala, že omega-3 mohou účinně léčit běžné menopauzální problémy s náladou. Ženy ve skupině omega-3 také hlásily méně návalů horka – v průměru měly asi o 1,1 méně návalů horka denně než skupina s placebem, což bylo srovnatelné zlepšení jako u některých hormonálních terapií. (Pozoruhodné je, že ženy měly na začátku asi 2–3 návaly horka denně, takže snížení o 1 denně bylo významné.) Nicméně ne všechny studie o omega-3 ukázaly tak dramatické přínosy; některé přehledy nacházejí smíšené výsledky ohledně toho, zda doplňky rybího oleje snižují frekvenci návalů horka nebo zlepšují kvalitu spánku. Ale protože omega-3 mastné kyseliny podporují zdraví mozku, stabilitu nálady a kardiovaskulární zdraví, mnoho odborníků stále doporučuje ženám ve středním věku dostatek omega-3 (buď konzumací tučných ryb jako losos, nebo užíváním kvalitního doplňku rybího oleje). Doplňky omega-3 jsou obecně bezpečné; hlavními vedlejšími účinky může být rybí příchuť nebo mírné zažívací potíže u některých lidí. Mají také ředící účinky na krev, proto se poraďte s lékařem, pokud užíváte léky na ředění krve. Celkově jsou omega-3 zdravým doplňkem, který může pomoci náladě a má mnoho dalších zdravotních přínosů při vstupu do menopauzy.

Před zahájením užívání jakéhokoli nového doplňku je důležité konzultovat se zdravotnickým pracovníkem, zejména pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo užíváte jiné léky. „Přírodní“ doplňky mohou mít stále vedlejší účinky nebo interakce. Váš lékař vám může pomoci rozhodnout, které doplňky jsou pro vás vhodné. Může také poradit ohledně dávkování a sledovat váš pokrok.

Tipy pro životní styl pro pohodu v perimenopauze

Přírodní doplňky fungují nejlépe jako doplněk zdravého životního stylu. Jak jíte, pohybujete se a zvládáte stres, může výrazně ovlivnit příznaky perimenopauzy a celkové zdraví. Ve skutečnosti mnoho dlouhodobých změn (jako ztráta kostní hmoty nebo vyšší riziko srdečních onemocnění) lze vyvážit životními návyky. Zde jsou některé klíčové přístupy k životnímu stylu:

• Zdravá strava: zaměřte se na vyváženou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, libové bílkoviny a zdravé tuky. Výživná strava pomáhá bojovat se zvýšeným rizikem osteoporózy a srdečních onemocnění, které přichází s menopauzou. Ujistěte se, že přijímáte dostatek vápníku a vitamínu D pro zdraví kostí (například prostřednictvím mléčných výrobků nebo obohacených rostlinných mlék, listové zeleniny a slunečního záření pro vitamín D). Je také užitečné zařadit potraviny bohaté na fytoestrogeny – jako jsou sójové produkty (tofu, edamame), lněná semínka a luštěniny – které mohou mírně zmírnit příznaky u některých žen. Současně sledujte, zda některé potraviny nebo nápoje nezhoršují vaše příznaky. Alkohol a kofein zejména mohou u některých žen zhoršovat návaly horka nebo problémy se spánkem; pokud si všimnete souvislosti, zkuste tyto spouštěče omezit. Dobře se hydratovat a omezit kořeněná jídla (běžný spouštěč návalů horka) může být také prospěšné.

• Pravidelný pohyb: zůstat aktivní má během perimenopauzy mnoho výhod. Cvičení může pomoci stabilizovat náladu, zlepšit kvalitu spánku a udržet zdravou váhu (protože metabolismus se ve středním věku může zpomalit). Cvičení s váhou a posilování svalů jsou obzvlášť důležité pro zachování hustoty kostí. Snažte se cvičit alespoň 30 minut většinu dní – může to být svižná chůze, běh, jízda na kole, plavání nebo vaše oblíbená fitness lekce. Posilování (s činkami nebo cvičení s vlastní vahou jako jóga) 2–3krát týdně je skvělé pro kosti a svalový tonus. Cvičení také uvolňuje endorfiny, které jsou přírodními zlepšovači nálady a snižovači stresu. I jemné aktivity jako chůze nebo tai chi mohou snížit napětí a potenciálně pomoci s příznaky. Tip: Snažte se necvičit příliš blízko před spaním, protože vás to může nabudit; dřívější část dne je lepší, pokud máte problémy se spánkem.

• Spánková hygiena: dostatek spánku je zásadní, ale může být náročné, pokud vás trápí noční pocení nebo nespavost. Pro zlepšení spánku dodržujte pravidelný spánkový režim (choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu). Vytvořte si chladné, pohodlné prostředí v ložnici – použití ventilátoru nebo prodyšného povlečení může pomoci s nočním pocením. Vyhněte se kofeinu pozdě odpoledne nebo večer, protože může ztížit usínání. Podobně se vyhněte těžkým jídlům, alkoholu nebo nadměrnému sledování obrazovek před spaním, protože tyto mohou narušit spánkové cykly. Pokud můžete, vytvořte si uklidňující rutinu před spaním: třeba teplou sprchu, čtení relaxační knihy nebo jemné protahování. Některé ženy zjistily, že praktikování všímavosti nebo hlubokého dýchání před spaním pomáhá uklidnit rozběhnutou mysl.

• Zvládání stresu: chronický stres může skutečně zesílit příznaky perimenopauzy, jako jsou výkyvy nálad a dokonce i návaly horka. Najít způsoby, jak stres zvládat, pomůže nejen těmto příznakům, ale zlepší i celkovou kvalitu života. Zvažte zařazení relaxačních technik do svého režimu. Jóga, meditace, progresivní svalová relaxace nebo i jen denní procházka v přírodě mohou snížit hladiny stresových hormonů. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že praxe tělo-mysl, jako je jóga, snižuje frekvenci a intenzitu návalů horka a zlepšuje náladu u menopauzálních žen. I jednoduché dechové cvičení při návalu horka může zmírnit jeho intenzitu. Pravidelná praxe těchto technik podporuje odolnost a pocit pohody během menopauzálního přechodu. Navíc se nebojte vyhledat podporu – mluvení s přáteli, kteří procházejí stejným obdobím, nebo konzultace s poradcem může přinést emoční úlevu. Pamatujte, že péče o sebe není v tomto období sobecká; je nezbytná.

• Další zdravé návyky: pokud kouříte, je to skvělý čas přestat. Kouření může zhoršovat návaly horka a je spojeno s dřívější menopauzou a vyšším zdravotním rizikem. Omezení nadměrné konzumace alkoholu také pomůže vašemu dlouhodobému zdraví. Nezapomeňte si domluvit pravidelné lékařské prohlídky; lékař vám může doporučit zdravotní vyšetření (jako testy hustoty kostí nebo kontroly srdečního zdraví) při blížící se postmenopauze.

Kombinace přístupů životního stylu s cílenými doplňky často funguje nejlépe. Například hořčík nebo bylinné doplňky vám mohou pomoci se spánkem, ale získáte dvojnásobný přínos, pokud zároveň dodržujete dobré spánkové návyky a snižujete stres. Myslete na to komplexně: výživa, cvičení, péče o mysl a tělo a doplňky mohou společně podpořit vaši cestu perimenopauzou.

Přijetí přechodu

Perimenopauza je jedinečná cesta pro každou ženu. Je to období změn, a i když některé změny jsou nepříjemné, je to také přirozená fáze života, která značí novou kapitolu. Mnoho žen nachází úlevu kombinací zdravých změn životního stylu s přírodními doplňky a v případě potřeby lékařskými terapiemi. Klíčem je naslouchat signálům svého těla a najít, co vám vyhovuje.

Přírodní doplňky jako černý cohosh, červený jetel, hořčík, vitamíny B a omega-3 nabízejí potenciální úlevu podloženou vědou, ale nejsou univerzálním řešením. Je rozumné přistupovat k nim s otevřenou myslí a trochou opatrnosti – vyzkoušejte jednu nebo dvě změny najednou a sledujte své příznaky. Vždy informujte svého lékaře, zvláště pokud užíváte jiné léky nebo máte zdravotní potíže. Pomůže vám vyhnout se interakcím a vybrat správné dávky.

Nakonec si pamatujte, že životní styl je důležitý. Doplňky vás mohou podpořit, ale denní návyky – zdravé stravování, aktivita, zvládání stresu a podpora – tvoří skutečný základ pro zvládání perimenopauzy s odolností. Mnoho žen vychází z menopauzy s větší sebedůvěrou a lepším vnímáním svého těla než dříve. Perimenopauzální roky jsou příležitostí investovat do svého zdraví, objevit nové rutiny a možná vyzkoušet jemné přístupy péče o sebe, které jste dříve nepotřebovaly.

Každý krok, který uděláte, ať už je to přidání lněných semínek do snídaně pro extra omega-3 nebo relaxační lekce jógy, je pozitivním krokem k rovnováze. Buďte trpělivé během tohoto přechodu. S vědomostmi, sadou prostředků (přírodních či jiných) a podpůrným společenstvím nebo zdravotnickým týmem můžete perimenopauzu zvládnout zdravým a posilujícím způsobem.

Shrnutí: Perimenopauza může být nevyhnutelná, ale trpět kvůli ní nemusíte. Pochopením svého těla, zvážením přírodních doplňků s vědeckým podkladem a přijetím zdravého životního stylu můžete cestu usnadnit a soustředit se na krásné roky, které přijdou.

Reference

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – What is perimenopause? (Definice a hormonální změny během přechodu)

2. Mayo Clinic – Perimenopause Symptoms & Causes (Běžné příznaky jako návaly horka, změny nálady, suchost pochvy a jejich spojení s hormonálními výkyvy)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals) (Použití černého cohoshu na menopauzální příznaky a shrnutí výzkumných zjištění)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches (Klinický přehled z roku 2021, pokrývající důkazy o účinnosti černého cohoshu a červeného jetele)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Menopause Review) 2018 – Shrnutí výzkumu o významu vitamínů B během menopauzy (poznámka, že dostatek B6, B9, B12 podporuje náladu a kognitivní zdraví)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Studie zjistila, že suplementace kyselinou listovou (vitamín B9) snížila frekvenci a závažnost návalů horka

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Klinická studie ukazující, že doplňky omega-3 (EPA) zlepšily mírnou depresi a snížily návaly horka u perimenopauzálních žen

8. Mayo Clinic – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle (Rady ohledně stravy, cvičení, spánku a zvládání stresu pro zmírnění příznaků perimenopauzy a podporu zdraví)