Pokud jsi někdy scrolloval/a wellness TikToky nebo Pinterest, určitě jsi narazil/a na magnesium citrate – někdy označovaný jako “Calm” podle nejznámější značky. Hořčík je esenciální minerál, který naše tělo potřebuje na všechno od funkce svalů a nervů až po zdravé kosti. Magnesium citrate je prostě hořečnatá sůl (hořčík navázaný na kyselinu citronovou), kterou tělo dokáže vstřebat snáz než některé jiné formy. Často se objevuje v doplňcích stravy a dokonce i v volně prodejných projímadlech. Jinými slovy, je to univerzální “health hack” – používá se jak pro zvýšení denního příjmu hořčíku, tak pro úlevu od občasné zácpy tím, že přitahuje vodu do tvého střeva.

Co je to magnesium citrate? Není to žádná designer droga – jen hořčík + kyselina citronová. Díky tomu vzniká velmi dobře vstřebatelný doplněk: v jedné studii se magnesium citrate vstřebával výrazně lépe než obyčejný oxid hořečnatý. To znamená, že více hořčíku se skutečně dostane do tvých buněk, kde může plnit svou roli (uvolňování svalů, regulace nervových signálů, podpora zdraví kostí a srdce atd.). Protože hořčík je klíčovou součástí více než 300 enzymatických procesů v těle, dostatek ho může ovlivnit všechno od hladiny cukru v krvi až po náladu.

Benefity hořčíku citrátu

Hořčík citrát ti může pomoct v mnoha směrech – jak v běžné pohodě, tak když jsi fakt zablokovaný/á. Mezi hlavní benefity patří:

Ulevuje od občasné zácpy. Hořčík citrát je osmotické projímadlo: přitahuje vodu do střev, změkčuje stolici a pomáhá ti jít na záchod. Doktoři ho často používají na pročištění střev nebo jako rychlou pomoc, když jsi fakt zablokovaný/á. (Jen bacha – je to na občasné použití, ne na denní bázi!)
Podporuje zdraví kostí a srdce. Asi 50–60 % hořčíku v těle je v kostech, kde pomáhá aktivovat vitamín D a regulovat rovnováhu vápníku. Dostatek hořčíku (v jakékoliv formě, včetně citrátu) souvisí se silnějšími kostmi a může také pomoci uvolnit cévy. Některé studie ukazují, že suplementace může mírně snížit krevní tlak tím, že vyrovnává stahující účinek vápníku na tepny. Zkrátka: hořčík citrát je top jak pro tvoje kosti, tak pro oběh.
Uvolňuje svaly a křeče. Hořčík je známý svým zklidňujícím účinkem na svaly. Přirozeně blokuje přebytečný vápník, který by mohl „přestimulovat“ svaly, což pomáhá zmírnit křeče, bolesti a bolestivost po cvičení. Pokud jsi někdy měl/a křeče nebo ztuhlé lýtka, hořčík citrát ti může pomoct tyto svaly uvolnit. Mnoho lidí také říká, že užívání hořčíku večer jim pomáhá se uvolnit (víc o tom níže).
Podporuje klid a lepší spánek. Když už mluvíme o relaxaci, hořčík má jemný zklidňující účinek na nervový systém. Některé studie ukazují, že lidé s vyšším příjmem hořčíku (z jídla nebo doplňků) hlásí lepší kvalitu spánku. Někteří experti ho dokonce nazývají „přírodní pilulkou na pohodu“, protože dokáže zvýšit hladinu uklidňujícího neurotransmiteru GABA. Takže jo, dát si před spaním trochu citronového hořčíkového drinku ti může pomoct chytit ty správné zzz.
Zlepšuje náladu. Hořčík hraje roli i v mozkové chemii. Některé klinické studie zjistily, že lidé užívající doplňky s hořčíkem (včetně citrátu) zaznamenali zlepšení příznaků úzkosti nebo deprese. Pointa je, že dobře „nabité“ magnéziové konto pomáhá neuronům fungovat normálně. Tip: Nespoléhej na to místo terapie nebo léků, pokud máš vážnou depresi, ale jako přírodní boost to může být fajn.

Stručně řečeno, doplněk s hořčíkem citrátem je prostě win-win: doplní běžné mezery v příjmu hořčíku a nabídne cílené benefity (jako úleva od zácpy nebo křečí), které jiné formy (například oxid hořečnatý) tolik nedávají. Jak to shrnula jedna recenze, hořčík citrát se dobře vstřebává a pomáhá uvolnit svaly, stabilizovat hladinu cukru a krevní tlak, podpořit spánek a dokonce zmírnit příznaky spojené se stresem.

Zácpa a užívání projímadel

Jedna z otázek, kterou často slýcháme, je: „Způsobí mi hořčík citrát průjem?“ Odpověď je ano (pokud to zrovna potřebuješ)! Ve vyšších dávkách působí hořčík citrát jako salinní projímadlo. Přitahuje vodu do střev a změkčuje stolici, takže je snazší jít na záchod. Například běžná dávka projímadla pro dospělé může být celá láhev roztoku hořčíku citrátu o objemu 6,5–10 tekutých uncí (často se bere před spaním), což téměř zaručí ranní návštěvu toalety.

Ale používej ho jen občas. Není to určené jako každodenní pilulka na záchod. Když to budeš brát moc často, tělo si na to může zvyknout a hrozí ti dehydratace nebo rozhození elektrolytů. Doktoři doporučují řešit příčiny zácpy (vláknina, voda, pohyb) místo dlouhodobého užívání projímadel. Takže jo – měj hořčík citrát po ruce jako rychlou pomoc, když je potřeba, ale pokud ho potřebuješ často, promluv si s lékařem.

Formy a doplňky

Doplňky s hořčíkem citrátem jsou k dispozici v různých pohodlných formách, takže si můžeš vybrat, co ti sedí nejvíc:

Tablety nebo kapsle. To jsou ty klasické pilulky. Každá kapsle obvykle obsahuje asi 100–200 mg elementárního hořčíku, takže dávkování je easy. Prostě je zapiješ vodou. Běžné značky doplňků vyrábějí pilulky s hořčíkem citrátem. Výhoda: kapsle nemají žádnou chuť a můžeš je vzít kamkoliv.
Tekuté roztoky. Často se prodávají v lahvích (jako projímadla od značek typu Citrate of Magnesia nebo Citroma). Je to doslova magnesium citrát v tekuté formě. Jak už bylo zmíněno výše, typická dávka je celá 10oz lahev, která může obsahovat 10+ gramů magnesium citrátu. (Tohle není způsob, jak bys měl/a doplňovat denní hořčík – je to vyloženě na silný projímavý efekt.)
Gumové a žvýkací tablety. Jo, pro milovníky gumídků: některé značky dělají magnesium citrát i ve formě gumídků. Jsou chutné a snadněji se berou (žádné velké pilule!), ale sleduj obsah cukru a počítej s tím, že gumídci často obsahují méně hořčíku na kus (třeba 50–100 mg). Na jednu dávku tablety jich tak můžeš potřebovat víc.

Ať už si vybereš jakoukoli formu, zkontroluj na obalu obsah elementárního hořčíku (mg skutečného hořčíku, ne celkovou hmotnost soli). Kdykoli to jde, hledej i značky kvality (USP, NSF atd.).

Dávkování a nejlepší čas na užití

Denní potřeba: Národní zdravotní institut stanovuje doporučený příjem hořčíku na cca 310–320 mg/den pro dospělé ženy a 400–420 mg/den pro dospělé muže. V těhotenství se doporučená dávka mírně zvyšuje (na ~350–360 mg/den). Tyto hodnoty zahrnují všechny zdroje (jídlo + doplněk). Protože spousta lidí těchto čísel nedosáhne jen stravou (koukni na ořechy, zeleninu, celozrnné – nejsou v každém jídle), doplněk hořčíku ti může pomoct splnit denní potřebu.

Dávka doplňku: Většina doplňků s magnesium citrátem obsahuje 100–200 mg v jedné tabletě nebo dávce. Pokud chcete dosáhnout například 300 mg, můžete si vzít dvě tablety. Pokud užíváte více (až do doporučené denní dávky), rozdělte si to do více dávek nebo užívejte s jídlem pro lepší pohodu. Typický režim může být třeba „jedna 100mg kapsle ke snídani a jedna k večeři.“

Dávka projímadla: Pokud ho používáte k úlevě od zácpy (nejen jako doplněk), řiďte se pokyny na obalu. Dospělí často užívají 6,5–10 tekutých uncí roztoku během 24 hodin (někdy rozděleno do dvou dávek). V práškové formě si lidé mohou vzít 1–2 čajové lžičky (odměrky) podle návodu. Vždy si přečtěte etiketu – tyto dávky jsou mnohem vyšší než ty, které byste použili pro denní příjem hořčíku, takže se držte lékařských doporučení.

Horní limit: Pamatuj, že tolerovatelný horní příjem (UL) pro doplňkový hořčík (u zdravých lidí) je 350 mg/den. Tenhle limit je proto, že vyšší dávky často způsobují průjem a křeče. Držet se blízko nebo pod tímto limitem je rozumné, pokud ti lékař nedoporučí víc (například pod lékařským dohledem kvůli konkrétnímu zdravotnímu stavu).

Kdy ho brát: Dobrá zpráva – citrát hořečnatý můžeš brát s jídlem nebo bez, kdykoliv během dne. Neexistuje žádná striktní „magická hodina“. Některé tipy ti ale můžou pomoct, aby ti sedl líp:

Večer na spánek. Spousta lidí bere hořčík večer, protože může podpořit relaxaci a spánek. Pokud máš problém vypnout po dlouhém dni, zkus si dát svůj hořčíkový doplněk asi hodinu před spaním.
Pravidelnost. Pokud ho používáš jako denní doplněk (pro celkové zdraví), vyber si čas, který si zapamatuješ – snídaně, večeře nebo před spaním. Pravidelnost ti pomůže vytvořit si návyk a získat benefity.
S vodou. Vždycky polkni kapsle nebo tablety s plnou sklenicí vody. Pomáhá to vstřebávání a snižuje podráždění žaludku. I práškové směsi by měly být rozpuštěné ve velkém množství vody.
S jídlem nebo bez? Můžeš si dát citrát hořečnatý na lačno, ale pokud ti to dělá menší potíže, zkus ho vzít hned po jídle. Jídlo většinou zmírní jakékoliv žaludeční trable.
Lékové interakce: Hořčík může ovlivnit vstřebávání některých léků (hlavně některých antibiotik a léků na osteoporózu). Pokud bereš takové léky, nech si mezi nimi a svým hořčíkovým doplňkem 2–4 hodiny pauzu. A pokud jsi na předpisových lécích (jako jsou prášky na tlak, léky na štítnou žlázu atd.), raději zmínit hořčík svému lékaři, pro jistotu.

Vedlejší účinky a bezpečnost

Jako u každého doplňku, i citrát hořečnatý může mít vedlejší účinky, hlavně když to přeženeš. Nejčastější jsou ty, co se týkají trávení: křeče v břiše, plynatost, nevolnost a průjem. Je to proto, že přebytek hořčíku stahuje vodu do střev (opět jeho projímavý efekt). Ve skutečnosti, řídká stolice nebo průjem jsou očekávané, pokud si dáš moc vysokou dávku.

Většinou jsou tyto vedlejší účinky mírné a zmizí, když snížíte dávku. Pokud dostanete průjem, pijte hodně vody, abyste předešli dehydrataci. Pokud se u vás objeví závažné příznaky jako bušení srdce, bolest na hrudi, velmi nízký tlak nebo zmatenost, přestaňte ho užívat a vyhledejte lékařskou pomoc – extrémně vysoké hladiny hořčíku (což je ze samotných doplňků vzácné) můžou způsobit nebezpečné příznaky.

Mezi další možné vedlejší účinky patří zčervenání nebo pocení a motání hlavy. Hořčík může ovlivnit i vstřebávání živin a léků: například může snížit vstřebávání železa nebo některých antibiotik. Takže jak už bylo zmíněno, rozložte si to od ostatních pilulek a řekněte svému lékaři o všech svých doplňcích.

Těhotenství a Magnesium Citrát

Ahoj, mamky (a budoucí mamky) – ptaly jste se na těhotenství a zprávy jsou většinou pozitivní. Těhotenství vlastně zvyšuje potřebu hořčíku (většinou kolem 350–400 mg denně oproti ~300 mg pro netěhotné ženy). Dobrá zpráva je, že mírná suplementace hořčíkem je během těhotenství obecně považována za bezpečnou. Ve skutečnosti zdravotníci často doporučují dostatek hořčíku ve stravě nebo doplňcích jak pro mamku, tak pro mimčo. Magnesium citrát je konkrétně uvedený Mayo Clinic jako jedno z projímadel, která jsou v těhotenství v pohodě, pokud vás trápí zácpa. (Mezi další bezpečné možnosti patří vlákninové doplňky a mléko magnéziové.)

Možné benefity hořčíku v těhotenství zahrnují prevenci křečí v nohách a těhotenského vysokého krevního tlaku (preeklampsie). Jedna studie dokonce ukázala, že 360 mg magnesium citrátu denně pomohlo snížit křeče v nohách u těhotných žen. Předpokládá se také, že dává miminku “dobrý start” pro mozek a svaly, což může snížit riziko komplikací při předčasném porodu (proto nemocnice někdy podávají intravenózně magnesium sulfát při preeklampsii, ale to je mnohem vyšší dávka).

To znamená – vždy to konzultujte se svým gynekologem. Každé těhotenství je jiné a jakýkoli doplněk by měl být schválen vaším lékařem nebo porodní asistentkou. Mějte na paměti, že horní limit pro doplňkový hořčík stále platí a nechcete si k těhotenské nevolnosti přidat ještě vedlejší účinky na trávení. Ve většině případů je ale užívání magnesium citrátu v doporučených dávkách v pohodě a často pomáhá s běžnými potížemi v těhotenství.

Kdo by se měl vyhnout Magnesium Citrate?

I když je hořčík citrát pro většinu lidí bezpečný při správném užívání, existují skupiny, které by se mu měly radši vyhnout nebo být opatrné:

Těžké onemocnění ledvin. Ledviny odvádějí přebytečný hořčík, takže pokud máš pokročilé potíže s ledvinami (selhání, dialýza atd.), hořčík se ti může nebezpečně hromadit. Většina expertů říká vyhýbej se doplňkům hořčíku, pokud ti ledviny nefungují dobře.
Střevní neprůchodnost nebo akutní potíže se střevy. Pokud máš neprůchodnost, ileus nebo jiný vážný problém s trávením, neber hořčík citrát – může to ještě zhoršit tím, že přitáhne moc vody. Vyhni se mu taky, pokud máš aktivní krvácení z konečníku nebo těžké zánětlivé onemocnění střev (nejdřív se zeptej doktora).
Problémy s vedením srdce. Vzácné poruchy srdečního rytmu (jako je srdeční blok) se můžou zhoršit při vysokém příjmu hořčíku. Pokud máš vážné srdeční onemocnění, radši to nejdřív prober s kardiologem.
Nerovnováha elektrolytů/nízko-sodíková dieta. Pokud jedeš přísnou nízko-sodíkovou dietu nebo máš známé potíže s elektrolyty, hořčík citrát může ještě víc rozhodit rovnováhu. MedNewsToday dokonce uvádí „nízko-sodíková dieta“ jako důvod, proč se mu vyhnout.
Alergie. Skutečná alergie na hořečnaté soli je extrémně vzácná, ale pokud jsi někdy měl/a kopřivku nebo alergickou reakci po užití doplňku, vynech ho a poraď se s lékařem.
Lékové interakce. Jak už bylo zmíněno, pokud bereš určité léky (antibiotika jako ciprofloxacin, léky na štítnou žlázu, pilulky na osteoporózu atd.), hořčík může ovlivnit jejich účinek. Buď si uprav načasování, nebo to prober s doktorem, jestli nejsou jiné možnosti.

Obecně platí, pokud máte nějaké vážné chronické onemocnění (ledviny, srdce, játra, trávicí trakt) nebo užíváte více léků, je rozumné se před použitím doplňků s citrátem hořečnatým poradit se zdravotníkem. A samozřejmě, nikdy nedávejte projímací dávky citrátu hořečnatého malým dětem bez lékařského dohledu – dávkování pro děti je úplně jiné.

Shrnutí

Citrát hořečnatý je užitečný doplněk pro spoustu z nás. Pro mladé, vytížené mámy a gen Z zdraví nadšence je to easy způsob, jak navýšit hladinu hořčíku a pomoct s občasnou zácpou. Zlepšuje regeneraci svalů, náladu, spánek a další věci. Ale bacha: je to silný minerál a při nadměrném užívání může způsobit řídkou stolici. Držte se doporučených dávek (většinou kolem 300–400 mg/den pro dospělé, v těhotenství trochu víc) a poslouchejte svoje tělo. Když to používáte s rozumem, je to většinou v pohodě – jen to nepřehánějte. Jako vždy, snažte se většinu živin získávat z jídla (listová zelenina, ořechy, celozrnné obiloviny, luštěniny atd.) a sáhněte po kvalitním, nezávisle testovaném doplňku, když potřebujete podpořit.

Reference

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Informační list o hořčíku pro zdravotníky. Aktualizováno 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Mayo Clinic. Zácpa v těhotenství: Léčba pro dva? 2022. https://www.mayoclinic.org/
Medical News Today. Co vědět o citrátu hořečnatém. Aktualizováno 2023. https://www.medicalnewstoday.com/
Cleveland Clinic. Citrát hořečnatý perorální roztok. Recenzováno 2022. https://my.clevelandclinic.org/
WebMD. Citrát hořečnatý perorálně: Použití, vedlejší účinky, interakce. https://www.webmd.com/
Healthline. Citrát hořečnatý: Výhody, použití, vedlejší účinky, dávkování a další. Aktualizováno 2023. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. Hořčík: Často přehlížený, ale zásadní pro zdraví. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Citrát hořečnatý: Co to je, benefity, vedlejší účinky, dávkování. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. Dávkování citrátu hořečnatého + maximální dávka, úpravy. Aktualizováno 2022. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
Americká asociace pro těhotenství. Hořčík během těhotenství. https://americanpregnancy.org/