Pokud jste projížděli wellness TikToky nebo Pinterest, nejspíš jste narazili na citrát hořečnatý – někdy známý i pod značkou „Calm“. Hořčík je nezbytný minerál, který naše tělo potřebuje pro svaly, nervy i zdravé kosti. Citrát hořečnatý je prostě sůl hořčíku (navázaný na kyselinu citronovou), kterou tělo vstřebává snadněji než jiné formy. Často se objevuje v doplňcích i volně prodejných projímadlech. Jinými slovy: univerzální „zdravotní hack“ – pro doplnění hořčíku i občasnou úlevu při zácpě.

Co je citrát hořečnatý? Není to žádná „chemie“ – jen hořčík + kyselina citronová. Díky tomu jde o vysoce vstřebatelný doplněk: v jedné studii se citrát hořečnatý vstřebával výrazně lépe než oxid hořečnatý. To znamená, že více hořčíku se skutečně dostane do buněk, kde pomáhá (uvolňuje svaly, reguluje nervy, podporuje srdce i kosti). Hořčík je součástí více než 300 enzymatických procesů, takže jeho dostatek ovlivňuje všechno – od cukru v krvi po náladu.

Účinky citrátu hořečnatého

Citrát hořečnatý může pomoci v mnoha ohledech – jak pro běžnou pohodu, tak když „nejdete“. Hlavní přínosy:

Úleva při občasné zácpě. Citrát hořečnatý je osmotické projímadlo: vtahuje vodu do střev, změkčuje stolici a podporuje vyprázdnění. Lékaři ho často používají i při očistě před kolonoskopií. (Jen pozor – občasně, ne každý den!)
Podpora kostí a srdce. Asi 50–60 % hořčíku v těle je v kostech, kde pomáhá aktivovat vitamin D a vyrovnávat vápník. Dostatek hořčíku je spojen se silnějšími kostmi a uvolněnějšími cévami. Některé studie ukazují i mírné snížení krevního tlaku.
Uvolňuje svaly a křeče. Hořčík blokuje nadbytečný vápník, který „přestimulovává“ svaly – tím zmírňuje křeče, bolesti a svalovou únavu. Pomáhá i při nočních křečích lýtek. Mnozí lidé berou hořčík večer pro lepší uvolnění.
Podporuje klid a spánek. Má mírně uklidňující účinek na nervovou soustavu a podporuje tvorbu GABA. Proto se mu někdy říká „přírodní pilulka na klid“. Večer může pomoci usnout a zlepšit kvalitu spánku.
Zlepšuje náladu. Hořčík se podílí i na mozkové chemii. Některé studie naznačují, že doplňky s hořčíkem mohou zmírnit příznaky úzkosti a deprese. Tip: Nenahrazuje léčbu, ale může být přirozeným doplňkem.

Stručně řečeno: citrát hořečnatý doplňuje běžný nedostatek hořčíku ve stravě a nabízí cílené benefity (úleva při zácpě, křečích), které jiné formy nemají. Vstřebává se dobře, pomáhá svalům, spánku, tlaku i zvládání stresu.

Zácpa a projímavý účinek

Častá otázka: „Způsobí citrát hořečnatý stolici?“ Ano – pokud je to potřeba! Ve vyšších dávkách působí jako salinické projímadlo. Přitahuje vodu do střev a změkčuje stolici. Například typická projímavá dávka pro dospělého je celá 6,5–10 oz láhev roztoku na noc – účinek téměř jistý ráno.

Používat jen občasně. Není určen pro každodenní užívání. Časté používání může vést k návyku, dehydrataci či nerovnováze elektrolytů. Lepší je řešit příčinu zácpy (vláknina, voda, pohyb). Citrát mějte jako „rychlou pomoc“, ale při častých potížích raději řešte s lékařem.

Formy a doplňky

Citrát hořečnatý najdete v různých formách, podle toho, co vám sedí:

Tablety nebo kapsle. Klasická forma – obvykle 100–200 mg elementárního hořčíku v jedné kapsli. Snadné dávkování, bez chuti, praktické na cesty.
Tekutý roztok. Prodává se i v lahvích (např. Citrate of Magnesia). Používá se hlavně jako projímadlo – typická dávka je celá láhev (10 oz), což je více než 10 g citrátu. Není vhodné pro každodenní doplnění hořčíku!
Žvýkací tablety a gummies. Oblíbené u dětí i dospělých, chutné, snadno se užívají. Pozor ale na cukr a nižší obsah – často jen 50–100 mg hořčíku na kus, takže na účinnou dávku jich je třeba více.

Ať už zvolíte jakoukoli formu, vždy si hlídejte obsah elementárního hořčíku (skutečné množství hořčíku, ne celkové váhy soli) a upřednostněte kvalitní značky (USP, NSF apod.).

Dávkování a nejlepší čas na užívání

Denní potřeba: Podle amerického National Institutes of Health by měl být denní příjem hořčíku cca 310–320 mg pro dospělé ženy a 400–420 mg pro muže. V těhotenství se doporučená dávka lehce zvyšuje (~350–360 mg/den). Tyto hodnoty zahrnují všechny zdroje (jídlo + doplňky). Protože strava často nestačí (ořechy, zelenina, celozrnné produkty nejsou každý den v jídelníčku), může doplněk pomoci potřebu pokrýt.

Doplněk stravy: Většina doplňků s citrátem hořečnatým obsahuje 100–200 mg na tabletu nebo dávku. Na dosažení cca 300 mg tedy stačí dvě tablety. Pokud užíváte víc (až do doporučené denní dávky), rozdělte to do více menších dávek a berte s jídlem – je to šetrnější. Typická rutina: „jedna 100mg kapsle k snídani a jedna k večeři“.

Projímavá dávka: Pokud ho používáte k úlevě od zácpy (ne jen jako doplněk), řiďte se návodem na obalu. Dospělí obvykle berou 6,5–10 tekutých uncí roztoku během 24 hodin (někdy rozděleno na dvě dávky). V prášku se běžně používá 1–2 čajové lžičky (odměrky). Vždy čtěte etiketu – tyto dávky jsou mnohem vyšší než u běžného doplnění hořčíku, proto dodržujte lékařská doporučení.

Horní hranice: Tolerovatelný horní příjem hořčíku z doplňků (u zdravých lidí) je 350 mg/den. Vyšší dávky často způsobují průjem a křeče. Držet se blízko této hranice je rozumné, pokud lékař nedoporučí více (např. při léčbě konkrétních potíží).

Kdy ho brát: Dobrá zpráva – citrát hořečnatý můžete užívat s jídlem nebo bez něj, kdykoli během dne. Neexistuje žádná „magická hodina“. Několik tipů, jak z něj mít maximum:

Večer pro lepší spánek. Mnoho lidí ho užívá večer, protože může podpořit relaxaci a spánek. Pokud máte problém „vypnout“ po dni, zkuste ho hodinu před spaním.
Konzistence. Pokud ho berete denně pro celkové zdraví, zvolte čas, který si snadno zapamatujete – snídaně, večeře nebo před spaním. Pravidelnost je klíčová.
S vodou. Tablety a kapsle vždy zapijte plnou sklenicí vody. Zlepšuje to vstřebávání a snižuje riziko podráždění žaludku. Prášek vždy dobře rozmíchejte ve vodě.
S jídlem, nebo bez? Můžete ho brát nalačno, ale pokud vám to nedělá dobře, vezměte si ho po jídle. Jídlo zmírňuje žaludeční obtíže.
Interakce s léky: Hořčík může snižovat vstřebávání některých léků (např. antibiotik nebo přípravků na osteoporózu). Dodržujte odstup 2–4 hodiny mezi nimi a hořčíkem. Pokud berete léky na předpis (tlak, štítnou žlázu apod.), vždy to konzultujte s lékařem.

Nežádoucí účinky a bezpečnost

Jako každý doplněk může i citrát hořečnatý způsobit vedlejší účinky, zvlášť při vyšších dávkách. Nejčastější jsou trávicí: křeče v břiše, plynatost, nevolnost a průjem. Děje se to proto, že přebytečný hořčík vtahuje vodu do střev. Volnější stolice nebo průjem jsou běžné, pokud dávka přesáhne vaši toleranci.

Většinou jsou tyto potíže mírné a vymizí, když snížíte dávku. Pokud se objeví, pijte hodně vody, abyste předešli dehydrataci. Pokud by se objevily závažné příznaky (bušení srdce, bolest na hrudi, velmi nízký tlak, zmatenost), přestaňte ho brát a vyhledejte lékaře – extrémně vysoké hladiny hořčíku (vzácné jen z doplňků) mohou být nebezpečné.

Další možné účinky jsou návaly horka, pocení nebo závratě. Hořčík také může ovlivnit vstřebávání živin a léků (např. železa nebo některých antibiotik). Proto ho časově oddělujte od jiných pilulek a informujte lékaře o všech doplňcích.

Těhotenství a citrát hořečnatý

Maminky (i nastávající) – dobrá zpráva: v těhotenství se potřeba hořčíku zvyšuje (obvykle na 350–400 mg/den oproti ~300 mg u netěhotných žen). Doplňování je většinou bezpečné a často i doporučované pro zdraví maminky i miminka. Citrát hořečnatý je podle Mayo Clinic jedním z projímadel, které lze v těhotenství bezpečně použít při zácpě (stejně jako vláknina nebo mléko z magnézia).

Možné přínosy v těhotenství zahrnují prevenci křečí v nohách a těhotenské hypertenze (preeklampsie). Jedna studie ukázala, že 360 mg citrátu hořečnatého denně pomohlo snížit křeče u těhotných žen. Předpokládá se i podpora vývoje mozku a svalů miminka. (Proto se v nemocnicích podává infuzně síran hořečnatý při preeklampsii – ovšem v mnohem vyšší dávce.)

Poznámka: vždy konzultujte s gynekologem. Každé těhotenství je jiné a doplňky je třeba přizpůsobit individuálně. Platí i horní limit příjmu hořčíku, a navíc nechcete přidávat vedlejší účinky k těhotenské nevolnosti. Ve většině případů je však doporučené množství citrátu hořečnatého bezpečné a prospěšné.

Kdo by se měl citrátu hořečnatého vyhnout?

Citrát hořečnatý je při správném použití bezpečný pro většinu lidí, ale některé skupiny by se mu měly vyhnout nebo být opatrné:

Těžké onemocnění ledvin. Ledviny odvádějí přebytek hořčíku. Pokud nefungují správně (selhání, dialýza), hořčík se může hromadit na nebezpečnou úroveň. Nedoporučuje se užívání doplňků s hořčíkem.
Střevní neprůchodnost nebo akutní potíže. Pokud máte neprůchodnost střev, ileus nebo vážné zánětlivé onemocnění, citrát hořečnatý neužívejte – může stav zhoršit. Totéž platí pro krvácení z konečníku.
Poruchy srdečního rytmu. Vzácné arytmie (např. AV blok) může vysoký hořčík zhoršit. Pokud máte vážné srdeční onemocnění, konzultujte kardiologa.
Nerovnováha elektrolytů / nízkosodíková dieta. Pokud držíte přísně nízkosodíkovou dietu nebo máte problém s elektrolyty, citrát hořečnatý může rovnováhu dál narušit.
Alergie. Alergie na hořečnaté soli jsou extrémně vzácné, ale pokud jste někdy měli reakci (kopřivku apod.), neužívejte ho a poraďte se s lékařem.
Interakce s léky. Pokud berete antibiotika (např. ciprofloxacin), léky na štítnou žlázu nebo osteoporózu, hořčík může bránit jejich vstřebání. Upravte načasování nebo konzultujte s lékařem.

Obecně platí: pokud máte vážné chronické onemocnění (ledviny, srdce, játra, trávení) nebo berete více léků, vždy se poraďte s lékařem před užíváním citrátu hořečnatého. A nikdy nedávejte projímavé dávky malým dětem bez pokynů lékaře – dávkování u dětí je zcela odlišné.

Shrnutí

Citát hořečnatý je pro mnoho z nás užitečný doplněk. Pro mladé, vytížené maminky i „zdraví nadšence“ z generace Z je to snadný způsob, jak navýšit hladinu hořčíku a pomoci si při občasné zácpě. Může zlepšit regeneraci svalů, náladu, spánek a další. Nezapomeňte ale: je to „silný“ minerál a při přehnaném užívání může způsobit řídkou stolici. Držte se doporučených dávek (většině dospělých vyhovuje celkově kolem 300–400 mg/den, v těhotenství o něco víc) a naslouchejte svému tělu. Při rozumném použití je obecně prospěšný – jen to nepřehánějte. A jako vždy: většinu živin se snažte získávat z jídla (listová zelenina, ořechy, celozrnné výrobky, luštěniny atd.) a sáhněte po kvalitním, nezávisle testovaném doplňku, když potřebujete podpořit příjem.

Zdroje

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Magnesium: informační list pro zdravotnické odborníky. Aktualizováno 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Mayo Clinic. Zácpa v těhotenství: léčba pro dva? 2022. https://www.mayoclinic.org/
Medical News Today. Co vědět o citrátu hořečnatém. Aktualizováno 2023. https://www.medicalnewstoday.com/
Cleveland Clinic. Perorální roztok citrátu hořečnatého. Revidováno 2022. https://my.clevelandclinic.org/
WebMD. Magnesium Citrate Oral: použití, nežádoucí účinky, interakce. https://www.webmd.com/
Healthline. Citrát hořečnatý: přínosy, použití, nežádoucí účinky, dávkování a další. Aktualizováno 2023. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. Hořčík: často přehlížený, ale pro zdraví zásadní. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Magnesium Citrate: co to je, přínosy, vedlejší účinky, dávkování. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. Citrát hořečnatý: dávkování, maximální dávka, úpravy. Aktualizováno 2022. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
American Pregnancy Association. Hořčík v těhotenství. https://americanpregnancy.org/