Что такое Omega‑3 Index?

Индекс Омега‑3 — это простой анализ крови, который измеряет количество двух ключевых омега‑3 жирных кислот — EPA и DHA — в мембранах ваших эритроцитов (RBC).  На практике индекс определяется как процент EPA+DHA от общего количества жирных кислот в эритроцитах .  Поскольку мембраны эритроцитов обновляются медленно (в течение нескольких месяцев), индекс Омега‑3 отражает долгосрочное потребление омега‑3 из пищи и добавок. Во многих лабораториях это делается с помощью стандартизированного анализа капли крови из пальца. Никогда не находили человека с индексом ниже ~2%, что указывает на естественную нижнюю границу EPA+DHA у людей. В общем, индекс выражается в процентах – например, индекс 6% означает, что 6% жирных кислот эритроцитов составляют EPA и DHA вместе.

Измерение и целевые диапазоны

Индекс Омега‑3 измеряется в лаборатории (часто по присланной капле крови) с использованием газовой хроматографии или аналогичных методов. Типичные значения варьируются в зависимости от популяции. В США и многих западных странах средний индекс Омега‑3 составляет всего около 5–6%. В то же время у популяций, употребляющих много жирной рыбы (например, японцы или инуиты), средний показатель часто превышает 8%.  Исследования показывают, что целевой диапазон 8–11% (EPA+DHA) оптимален для здоровья. В этом диапазоне у людей обычно самый низкий риск сердечных заболеваний и других проблем. Для сравнения, одно крупное исследование выявило среднее значение 6.06% ± 1.95% у типичных взрослых, при этом очень немногие имели индекс выше 8%, и никто не был ниже 2% .

Эксперты в области здоровья часто используют простые категории риска на основе индекса :

• Высокий риск (плохой статус): индекс <4% – соответствует высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний.

• Промежуточный риск: индекс 4–8% – умеренный статус омега-3.

• Низкий риск (оптимальный): индекс >8% – связан с наименьшим риском сердечных событий.

Например, одно исследование игроков NCAA по американскому футболу показало, что 34% спортсменов находились в зоне «высокого риска» (<4%), а 66% — в зоне 4–8%, при этом никто не имел индекса выше 8%. Это показывает, что даже спортсмены часто не достигают оптимальной цели. Важно, что исследования показали, что каждый процентный пункт индекса связан с результатами для здоровья: люди в диапазоне 8–11% значительно реже страдают от инфарктов, инсультов и смертей, чем те, у кого индекс ниже. 

Короче говоря, более высокий индекс Омега‑3 (желательно ≥8%) связан с лучшим здоровьем.

Почему индекс омега‑3 важен

Более высокий индекс Омега-3 приносит широкие преимущества для здоровья. Основные причины его важности включают:

• Здоровье сердца и крови: EPA и DHA поддерживают здоровые кровеносные сосуды и ритм сердца. Люди в целевом диапазоне 8–11% имеют ниже общую смертность и значительно меньше серьезных сердечных событий, чем те, у кого уровень ниже. Омега-3 уменьшают воспаление и свертываемость крови, а также помогают снижать уровень триглицеридов. Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что потребление омега-3 «снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбов, образования бляшек в артериях». Короче говоря, более высокий индекс Омега-3 означает более здоровое сердце и кровообращение.

• Мозг и когнитивные функции: EPA и DHA являются основными компонентами мембран клеток мозга. Более высокий индекс связан с лучшим здоровьем мозга — от улучшения памяти и настроения до замедления когнитивного снижения. Например, исследования показывают, что сложные функции мозга (такие как память и скорость обработки информации) напрямую коррелируют с индексом Омега‑3. Целевой уровень ≥8% даже изучается для здоровья мозга во время беременности и старения.

• Спортивные показатели и восстановление: Спортсмены тоже могут получить пользу. Омега-3 обладают естественным противовоспалительным эффектом, который может ускорять восстановление мышц после интенсивных тренировок.  В одном исследовании мужчины-спортсмены, принимавшие 3 г/день рыбьего жира (EPA+DHA), сообщали о значительно меньшей мышечной боли и снижении воспалительных маркеров после интенсивных упражнений по сравнению с группой плацебо. (Пиковая мощность не изменилась, но восстановление было лучше.)  Эксперты отмечают, что омега-3 могут «влиять на здоровье и результаты спортсменов во многих аспектах, включая… управление воспалением [и] улучшение восстановления мышц» .

• Другое благополучие: Поскольку омега-3 влияют на мембраны клеток и воспаление по всему телу, низкий индекс может затрагивать многие системы (суставы, иммунитет и др.). Например, его рассматривают как фактор риска внезапной сердечной смерти и возможное влияние на такие состояния, как диабет или артрит. Многие диетологи теперь считают индекс простым биомаркером общего «статуса омега-3» — улучшение его обычно является хорошей целью для здоровья.

Применение на практике

Измерение индекса Омега-3 уже используется в исследованиях и некоторых клинических условиях. Например, спортивные ученые и команды могут тестировать кровь спортсменов для подбора диет и добавок. В упомянутом выше исследовании NCAA по американскому футболу ни один из игроков не достиг уровня низкого риска >8%. Этот факт побудил команды рекомендовать больше рыбы и даже предоставлять добавки рыбьего жира. Фактически, NCAA теперь разрешает университетским командам давать игрокам добавки омега-3.

Вне спорта некоторые клиники здоровья и интегративные врачи предлагают тесты индекса Омега-3. Потребители могут отправлять образец крови из пальца в лаборатории (например, OmegaQuant) и получать персонализированный отчет. Диетологи используют это для выявления дефицитов и индивидуализации рекомендаций. В одном обзоре измерение индекса помогло врачам выявить людей с слишком низким статусом омега-3 и отслеживать улучшения при увеличении доз.  Как отметил один экспертный совет: измерение индекса Омега-3 «может быть полезным для скрининга … подбора рекомендаций по добавкам и оценки реакции на дозу».

Советы по улучшению вашего индекса омега‑3

Если ваш индекс Омега-3 низкий, вы можете повысить его с помощью диеты и добавок. Некоторые советы:

• Ешьте больше жирной рыбы: Рыба холодных вод — самые богатые природные источники EPA/DHA. Старайтесь употреблять 2–3 порции в неделю. Например, 85 г приготовленного атлантического лосося содержит около 0,6 г DHA и 0,4 г EPA. Другие хорошие варианты (с ~0,5–1,2 г общего EPA+DHA на порцию) включают сельдь, сардины, анчоусы, макрель и форель.  Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции по 85 г жирной рыбы в неделю, каждая из которых обеспечивает примерно 1–1,5 г омега-3 .

• Рассмотрите добавки: Если вы не едите достаточно рыбы, ежедневная добавка рыбьего или водорослевого масла может помочь. Надежные добавки обычно указывают количество EPA и DHA на капсулу. Многие эксперты рекомендуют комбинированную дозу 1–3 грамма EPA+DHA в день (из всех источников) как разумную цель. Для сравнения, 3 грамма в день обычно считаются безопасными для большинства людей.  Начинайте с умеренной дозы (например, одна капсула рыбьего жира 1 г в день) и корректируйте по необходимости. Капсулы рыбьего жира и добавки на основе водорослей показали значительное повышение индекса Омега-3 за недели и месяцы.

• Включайте растительные источники (для ALA): Орехи и семена (грецкие орехи, льняное семя, чиа) богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA), растительной омега-3.  Например, 28 г грецких орехов содержат ~2,6 г ALA .  Однако преобразование ALA в EPA/DHA в организме ограничено. Поэтому одни растительные источники обычно не обеспечивают оптимальный индекс.  Тем не менее, они добавляют омега-3 и лучше, чем ничего, особенно если вы предпочитаете растительную диету. Некоторые вегетарианцы используют добавки DHA на основе водорослей для прямого повышения индекса.

• Пройдите тест и отслеживайте результат: Поскольку индивидуальная реакция варьируется, самый надежный способ узнать, улучшились ли вы — повторно измерить индекс Омега-3 через несколько месяцев после изменений. Тесты просты — обычно это быстрый укол пальца дома. Отслеживание результата может мотивировать к дальнейшим улучшениям.

• Балансируйте жиры: Снижение чрезмерного потребления омега-6 (распространенного в обработанных продуктах и маслах из семян) может помочь омега-3 работать эффективнее. Сосредоточьтесь на цельных продуктах (рыба, овощи, орехи) и ограничьте сильно обработанные закуски. В целом, здоровое питание (в средиземноморском стиле) способствует естественному улучшению индекса Омега-3.

Капсулы рыбьего жира и добавки на основе водорослей — удобный способ увеличить потребление EPA+DHA. Качественные добавки обычно содержат 500–1000 мг комбинированных EPA+DHA на капсулу. Эксперты по питанию часто рекомендуют около 1–3 граммов EPA+DHA в день (из добавок и пищи вместе) как разумную цель. Такое количество омега-3 ежедневно может значительно повысить индекс со временем при минимальных побочных эффектах. (Для сравнения, до 3 г/день рыбьего жира обычно считается безопасным.)

• Жирная рыба: Лосось, макрель, сардины, анчоусы и подобная «жирная» рыба. Одна порция 85 г (3 унции) лосося содержит примерно 0,6 г DHA и 0,4 г EPA.

• Добавки: Принимайте качественные добавки рыбьего жира или DHA из водорослей. Читайте этикетки — например, в одном исследовании капсулы содержали ~715 мг EPA + 286 мг DHA каждая, и прием 3 капсул в день значительно снижал мышечную боль после упражнений.

• Орехи и семена: Грецкие орехи, льняное семя или семена чиа (источники ALA). Например, 28 г грецких орехов = 2,6 г ALA. (Помните, что преобразование ALA ограничено, поэтому рассматривайте их как дополнение к источникам EPA/DHA.)

• Обогащенные продукты: Некоторые яйца, молоко или соки обогащены омега-3 (часто DHA из водорослей). Проверяйте этикетки, если предпочитаете такие продукты.

• Ограничьте избыток омега-6 жиров: Старайтесь уменьшить потребление масел с высоким содержанием омега-6 (например, кукурузного, соевого) и обработанных продуктов, которые могут вытеснять омега-3 из тканей.

Наконец, рассмотрите повторное тестирование индекса Омега-3 через 3–6 месяцев после изменений в питании.  Лаборатории сообщат ваш новый процент, чтобы вы могли увидеть эффект своих усилий.  Стремитесь к постоянному прогрессу к уровню ≥8%, который многочисленные исследования связывают с оптимальным здоровьем сердца и мозга .

Ссылки

• Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: measurement, interpretation and clinical utility. Proc Nutr Soc. 2020;79(4):381–387.

• von Schacky C et al. Omega-3 fatty acids in heart disease—why accurately measured levels matter. Neth Heart J. 2023;31:415–423.

• Anzalone A et al. The Omega-3 Index in NCAA Division I Football Athletes. J Athl Train. 2019;54(1):7–11. (Публично доступно через PubMed).

• Ritz P, Rockwell M. Promoting Optimal Omega-3 Status in Athletes. Gatorade Sports Science Exchange No. 212, 2021.

• U.S. NIH Office of Dietary Supplements, Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet (Health Professionals), 2022.

• Rittenhouse MA et al. Omega-3 Index improves after increased intake of foods… Nutr Res. 2023 Sep  (исследование кадетов Академии Военной Службы США).

• Kyriakidou K et al. Effects of omega-3 supplementation on muscle soreness (как описано в GSU News).

• American Heart Association: Dietary omega-3 recommendations (через Byrdine F. Lewis College News).