Витамин D простыми словами: польза, лучшие добавки, признаки дефицита и топовые продукты

Витамин D, который часто называют «солнечным витамином», — это важный нутриент, которого многим из нас не хватает. Он помогает укреплять кости и поддерживать иммунитет, а ещё у него куча других функций для здоровья. В этом гиде мы подробно расскажем, что такое витамин D, почему он важен, как распознать его дефицит и как получать его с едой или добавками. Ещё обсудим лучшие добавки, безопасные дозировки (в том числе для детей и во время беременности) и что будет, если витамина D слишком много или мало.

Если ты хочешь узнать разницу между витамином D и D3, ищешь продукты с высоким содержанием витамина D или пытаешься понять, когда лучше всего принимать свою дневную дозу — мы всё расскажем! Давай разберёмся, что такое витамин D, и поможем тебе получить максимум пользы от этого важного солнечного нутриента.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин (а не водорастворимый), который в организме работает больше как гормон. В отличие от большинства витаминов, твой организм может сам вырабатывать витамин D: когда кожа получает ультрафиолет B (UVB) от солнца, запускается синтез витамина D. Поэтому его и называют «солнечным витамином». Но одного солнца часто бывает мало, особенно если ты живёшь на севере или почти не бываешь на улице.

Существует две основные формы витамина D:

• Витамин D2 (эргокальциферол): Встречается в некоторых растениях, грибах и дрожжах. D2 — это форма, которую часто используют для обогащения продуктов, и она подходит для вегетарианцев.
• Витамин D3 (холекальциферол): Форма, которая вырабатывается в коже человека и содержится в продуктах животного происхождения. D3 — это тот тип, который чаще всего встречается в добавках витамина D.

Так в чём разница между витамином D и D3? По сути, витамин D3 — это одна из форм витамина D. Исследования показывают, что D3 может круче повышать уровень витамина D в крови, чем D2. Короче, если видишь добавку с надписью «витамин D3», это и есть витамин D — просто самая топовая форма для лучшего усвоения.

Когда витамин D вырабатывается в коже или поступает с едой, организму нужно его активировать в два этапа. Сначала печень превращает витамин D в запасную форму — 25-гидроксивитамин D (25(OH)D). Именно этот показатель врачи смотрят в анализах крови, чтобы узнать, хватает ли витамина D. Потом почки (и ещё некоторые ткани) превращают его в 1,25-дигидроксивитамин D (кальцитриол) — это уже активный гормон, который и выполняет функции витамина D в организме. Если увидишь в анализах или медкарте «25-гидроксивитамин D» или «25(OH)D», речь идёт именно об этой промежуточной форме — по сути, о том, сколько витамина D у тебя в крови.

Важно знать: витамин D жирорастворимый, а не водорастворимый. Это значит, что лишний витамин может накапливаться в жировой ткани и не выводится быстро с мочой, как витамин C или витамины группы B. Жирорастворимость — это и плюс, и минус: можно сделать запас (полезно для зимы без солнца), но если переборщить с дозой, можно получить вредное накопление. Позже обсудим, как не переборщить и избежать токсичности.

Главные плюсы витамина D

Самая известная роль витамина D — забота о здоровье костей. Он помогает организму усваивать кальций и фосфат из еды — это важные минералы для крепких костей и зубов. Достаточно витамина D вместе с кальцием — и у детей не будет рахита (это когда кости становятся мягкими и деформируются), а у взрослых — остеомаляции (мягкие, ломкие кости). В возрасте витамин D помогает не допустить остеопороза — болезни, при которой кости становятся тоньше и чаще ломаются. Короче, витамин D следит, чтобы кальций из еды попадал именно в кости, а не оставался на низком уровне или не оседал не там, где надо.

Помимо костей, витамин D даёт ещё кучу плюшек и выполняет разные функции:

• Функция мышц: Витамин D поддерживает силу и работоспособность мышц. Сильный дефицит может привести к слабости или болям в мышцах.
• Поддержка иммунитета: Этот витамин играет важную роль в работе иммунной системы и регулировании воспаления. Исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D чаще подхватывают простуды и грипп, а достаточный уровень помогает иммунным клеткам реагировать как надо. (Во время пандемии COVID-19 витамин D стал популярным из-за возможного защитного эффекта, но нужны ещё исследования.)
• Настроение и ментальное здоровье: Многие отмечают, что на солнце настроение лучше — и правда, витамин D и ментальное здоровье связаны. Низкий уровень витамина D ассоциируется с большим риском депрессии и сезонных перепадов настроения. Хотя витамин D — не стопроцентный антидепрессант, некоторые исследования показывают, что если восполнить дефицит, настроение может реально улучшиться у тех, у кого его мало.
• Профилактика хронических заболеваний: Витамин D реально влияет на клетки по всему телу. Его исследуют на связь с сердцем, уровнем сахара и даже риском рака. Например, некоторые наблюдения показывают, что при низком витамине D чаще встречается диабет 2 типа, рассеянный склероз или некоторые виды рака. Но важно помнить, что исследования всё ещё идут, и витамин D — не панацея. Главное — чтобы его было достаточно, но лучше всего он работает вместе с общим здоровым образом жизни.
• Снижение воспаления: Витамин D может помогать регулировать воспаление в организме. Возможно, поэтому его изучают при аутоиммунных заболеваниях или артрите.

Короче, почему витамин D так важен? Потому что он влияет на кучу всего — от крепости костей до силы иммунитета. Это один из тех нутриентов, которые реально работают на весь организм, поэтому если его не хватает, можно чувствовать себя не в своей тарелке по-разному.

Признаки и симптомы дефицита витамина D

Дефицит витамина D — это реально частая тема по всему миру, его даже называют глобальной эпидемией. Недостаток солнца, жизнь в помещениях и мало источников в еде — всё это влияет. Но как понять, что у тебя низкий витамин D? Вот самые частые признаки и симптомы дефицита витамина D:

• Частые болезни или инфекции: Один из заметных признаков — часто болеть (например, подхватывать простуды одну за другой). Витамин D поддерживает иммунитет, поэтому низкий уровень может проявляться как частые респираторные инфекции или медленное восстановление после вирусов.
• Усталость и низкий уровень энергии: Постоянная усталость без видимых причин может быть признаком нехватки витамина D. Многие, у кого есть дефицит, жалуются на хроническую усталость или ощущение "тормознутости". (Так что если ты спрашиваешь себя «даст ли витамин D энергию?», ответ — если восполнить дефицит, может стать бодрее и усталость уменьшится, но если у тебя и так нормальный уровень, лишний витамин D не сработает как энергетик.)
• Боли или слабость в мышцах: Витамин D нужен для нормальной работы мышц, поэтому при низком уровне могут появиться мышечные боли, судороги или просто ощущение слабости в руках и ногах.
• Боль в костях и суставах: Из-за своей роли для костей, нехватка витамина D может вызывать тупую боль в костях или пояснице. В тяжёлых случаях это приводит к остеомаляции, и тогда кости и суставы реально болят.
• Плохое настроение или депрессия: Как уже говорили, некоторые исследования связывают дефицит витамина D с депрессией и перепадами настроения. Ты можешь чувствовать себя более подавленным или раздражительным, если витамина D совсем мало.
• Выпадение волос и медленное заживление ран: Это встречается реже, но у некоторых с низким витамином D наблюдается истончение волос или долго заживают порезы и ранки. Считается, что это связано с ролью витамина D для кожи, волосяных фолликулов и иммунитета.

У детей сильная нехватка витамина D вызывает рахит, который проявляется деформацией костей (например, кривыми ногами), плохим ростом и задержкой развития. К счастью, рахит можно предотвратить, если витамина D хватает. У взрослых долгий дефицит приводит к остеомаляции — это боль в костях, чувствительность и слабость при ходьбе.

Стоит помнить, что симптомы дефицита витамина D могут быть очень незаметными и легко спутать с чем-то другим. Многие даже не догадываются о нехватке, пока не сдадут анализ крови. Врачи обычно считают дефицитом уровень 25-гидроксивитамина D ниже примерно 20 нг/мл (50 нмоль/л). Уровни между 20–30 нг/мл могут считаться «недостаточными» — это ещё не дефицит, но и не норма. Для большинства людей целевой уровень хотя бы 30 нг/мл (75 нмоль/л) считается ок для общего здоровья, хотя официальные рекомендации могут немного отличаться.

Кто в зоне риска по дефициту витамина D? Ты можешь быть более склонен к низкому уровню витамина D, если у тебя есть что-то из этого:

• Ограниченное пребывание на солнце: Если ты почти всё время проводишь в помещении, работаешь по ночам или живёшь в северной стране с тусклым зимним солнцем (например, в Великобритании, Северной Европе, Канаде и т.д.), тебе может не хватать UVB для выработки витамина D. Например, в Великобритании с октября по март солнце недостаточно сильное, чтобы кожа могла синтезировать витамин D. В северных странах бывает «зимний дефицит витамина D», когда солнце вообще не даёт организму вырабатывать этот витамин месяцами. Даже в очень солнечных регионах, как Ближний Восток, люди, которые почти не выходят из кондиционируемых помещений или носят одежду, закрывающую почти всё тело, часто сталкиваются с удивительно высоким уровнем дефицита. На самом деле, несмотря на кучу солнца, в странах Ближнего Востока массово фиксируется нехватка витамина D, особенно среди женщин, которые закрываются по культурным или религиозным причинам.
• Тёмный оттенок кожи: Меланин — пигмент в тёмной коже — снижает способность кожи вырабатывать витамин D от солнца. Поэтому людям с тёмной кожей (например, африканского, афро-карибского или южноазиатского происхождения) нужно больше солнца, чтобы получить тот же уровень витамина D, что и людям со светлой кожей. В странах с северным климатом у людей с тёмной кожей особенно высокий риск дефицита, и им часто советуют принимать добавки круглый год.
• Пожилой возраст: С возрастом кожа хуже вырабатывает витамин D. Пожилые чаще сидят дома или едят мало продуктов с витамином D. Ещё и почки (которые активируют витамин D) могут работать не так эффективно. Поэтому людям в возрасте часто нужны добавки витамина D, чтобы держать уровень в норме.
• Младенцы и маленькие дети: Малыши, которых кормят только грудью, рискуют получить мало витамина D, потому что в грудном молоке его почти нет. Маленькие дети тоже могут мало бывать на солнце. Без добавок у них может развиться рахит. Про конкретные рекомендации для малышей поговорим дальше.
• Беременные: Во время беременности организму нужно больше витамина D, и его нехватка может повлиять и на маму, и на малыша. Во многих рекомендациях по ведению беременности советуют следить за достаточным уровнем витамина D для здоровья костей ребёнка и самой мамы.
• Люди с определёнными заболеваниями: Болезни, влияющие на усвоение жиров (например, болезнь Крона, целиакия или муковисцидоз), могут привести к дефициту, ведь витамин D из еды усваивается только с жиром. Плюс, проблемы с почками или печенью мешают превращению витамина D в активную форму.
• Строгие веганы или те, кто на растительном питании: Поскольку большинство натуральных источников витамина D — животного происхождения, веганам сложно получить его только из еды (если только они не едят обогащённые продукты или определённые грибы). Но сейчас есть веганские добавки витамина D3 из лишайника, которые закрывают этот вопрос.

Если ты подозреваешь у себя симптомы дефицита витамина D, лучше всего сдать анализ крови у своего терапевта или другого медработника. Хорошая новость: лечение дефицита витамина D обычно несложное — это приём добавок (часто в высоких дозах на короткое время, если дефицит сильный), а потом поддержка ежедневными умеренными дозами. В тяжёлых случаях или если есть проблемы с усвоением, врач может назначить инъекцию витамина D или концентрированную дозу для быстрого повышения уровня (иногда это называют «Stoss therapy»). Всё это обычно делается под контролем врача.

(Если что, если вдруг увидишь в медкарте “Vitamin D deficiency – ICD-10 E55”, это просто код, который используют врачи и страховщики для обозначения диагноза.)

Топовые продукты с витамином D

Витамин D реально сложно получить из еды — не так много продуктов, которые естественно содержат витамин D. Поэтому во многих странах обогащают определённые продукты, и поэтому добавки так популярны. Но вот несколько лучших источников витамина D, которые стоит добавить в свой рацион:

• Жирная рыба: Жирная рыба — это вообще топовый натуральный источник. Лосось, скумбрия, сардины, сельдь, форель и тунец — все они дают хорошую дозу витамина D. Например, порция лосося легко может дать тебе больше суточной нормы витамина D (особенно если это дикий лосось, в нём обычно больше, чем в фермерском). Рыбий жир — хоть это и больше добавка, чем еда, — это олдскульный источник с очень высоким содержанием витамина D (всего чайная ложка рыбьего жира содержит просто бешеное количество витамина D, плюс витамин А). Если решишь попробовать этот вариант, не переборщи, потому что много рыбьего жира = слишком много витамина А.
• Желтки: В яйцах есть немного витамина D, в основном в желтке. Количество может отличаться — у кур, которых кормят кормом с витамином D или которые гуляют на улице (пастбищные куры), в желтках витамина D больше. Хотя одно яйцо не покроет всю суточную норму витамина D, оно всё равно может внести свой вклад.
• Красное мясо и печень: Мясо — не самый мощный источник, но в красном мясе есть немного витамина D. Печень (например, говяжья) тоже содержит витамин D. Но беременным девушкам стоит избегать частого употребления печени, потому что в ней очень много витамина А, а его избыток может быть вреден для малыша.
• Молоко и молочные продукты (обогащённые в некоторых странах): Во многих странах, например, в США и Канаде, коровье молоко обогащают витамином D — производители добавляют витамин D в молоко, чтобы люди получали нужную норму. Один стакан обогащённого молока обычно даёт около 100 МЕ (2,5 мкг) или даже больше. Некоторые йогурты и сыры тоже могут быть обогащены, но обычно не так сильно. Важно для читателей из Великобритании: В Великобритании молоко обычно не обогащают витамином D (за исключением некоторых специальных продуктов). Так что, в отличие от США, пить молоко в Британии не даст тебе дополнительный витамин D, если только на упаковке не указано, что он добавлен.
• Маргарин и спреды: В некоторых странах обязательно добавляют витамин D (и витамин A) в маргарин и жировые спреды, чтобы они были похожи на масло по составу. Например, в Великобритании в некоторые спреды и маргарины добавляют витамин D. Всегда смотри на упаковку.
• Завтраки и другие обогащённые продукты: Многие завтраки, апельсиновый сок, растительное молоко (соевое, миндальное, овсяное и т.д.) и даже некоторые виды хлеба обогащают витамином D. Это реально полезные источники, особенно для вегетарианцев и веганов. Количество витамина зависит от продукта, так что чекай этикетки. Если комбинировать несколько обогащённых продуктов (например, хлопья + растительное молоко), можно набрать норму.
• Грибы: Большинство фруктов и овощей не дадут тебе витамин D, но грибы — исключение, и то только если их правильно обработали. Когда грибы подвергаются УФ-облучению (солнечный свет или спец-лампы), они могут вырабатывать витамин D2, примерно как наша кожа делает D3. Некоторые дикие грибы, например лисички или сморчки, могут содержать витамин D, если росли на солнце. Сейчас даже можно найти продукты из грибов (свежие или порошковые), которые специально облучали УФ и продают как богатые витамином D. Для растительного рациона такие грибы — реально полезная штука. Но обычные шампиньоны или портобелло, выращенные в темноте, почти не содержат витамина D, если только на упаковке не указано, что они прошли УФ-обработку. Имей в виду, что грибной D2 чуть менее активен, чем D3, но всё равно полезен.

Вообще, продуктов с высоким содержанием витамина D не так уж много, и их реально нужно специально включать в рацион. Жирная рыба — вне конкуренции. Для вегетарианцев подойдут молочка и яйца, если они обогащены или куры гуляли на солнце. Для веганов, кроме грибов, которые были под УФ-лучами, всё сводится к обогащённым продуктам (и добавкам).

Если ты задаёшься вопросом «в каких продуктах много витамина D?» или «какие продукты — лучший источник витамина D?», ответ очевиден: жирная рыба — топ, а обогащённые продукты — её верные напарники. Может быть, ты ещё спросишь, «есть ли витамин D во фруктах или овощах?» На самом деле, фрукты и большинство овощей не содержат витамин D. Ананас или морковка не прокачают твой уровень D. Вот почему даже «здоровое питание» может не спасти от дефицита витамина D, если ты ешь только растительную еду и не бываешь на солнце — тут уже нужны обогащённые продукты или добавки.

Получение витамина D от солнца: Конечно, питание — не единственный способ. Солнечные лучи на голую кожу (без крема, на короткое время) летом могут дать приличную дозу витамина D. Всего 10-15 минут на солнце в обеденное время на руки и лицо пару раз в неделю — и для светлокожих летом этого достаточно. Людям с более тёмной кожей нужно больше времени на солнце. Организм хитро запасает витамин D, полученный летом, в жировой ткани и потом немного отдаёт зимой. Но полагаться только на солнце сложно: важны широта, сезон, время суток, погода, загрязнение воздуха и использование крема. Всегда держи баланс между солнцем и риском рака кожи — не загорай до ожогов. Короткие, но регулярные солнечные ванны — это топ. Если солнца очень мало (например, длинная тёмная зима или тебе нельзя на солнце по здоровью), тогда основными источниками становятся еда и добавки.

Витамин D: добавки и как их принимать

С учётом того, как сложно получить достаточно витамина D только из еды и солнца, добавки витамина D очень популярны и часто рекомендуются. Вот что стоит знать о добавках: какие бывают формы и как их лучше принимать:

Формы добавок витамина D:

• Большинство добавок содержат витамин D3 (холекальциферол), потому что это та же форма, которую твой организм делает из солнца, и она реально круто повышает уровень в крови. Классический D3 обычно получают из ланолина (масло из овечьей шерсти), но если хочешь без животных продуктов, есть и веганский D3 из лишайника.
• В некоторых добавках (и рецептурных таблетках с высокой дозой) используется витамин D2 (эргокальциферол). D2 — это растительная форма. Она тоже помогает при дефиците, но для такого же эффекта, как у D3, может понадобиться чуть большая доза D2. В целом, если ты не веган, D3 — это топовый выбор.
• Добавки витамина D бывают в разных форматах: самые популярные — это таблетки или капсулы, включая софтгели. Есть ещё капли витамина D (жидкая форма), которые удобны для малышей и детей или для тех, кому сложно глотать таблетки. Всего одна-две капли — и нужная доза для ребёнка готова; такие капли часто называют детскими каплями витамина D или “D drops”. Жевательные мармеладки — ещё один вариант, который иногда больше нравится и детям, и взрослым (витамин D gummies обычно на вкус как фруктовые конфеты, но следите за добавленным сахаром). Ещё некоторые бренды предлагают витамин D в виде спрея, который просто распыляешь в рот.
• Для людей с серьёзным дефицитом или определёнными медицинскими состояниями врачи могут назначать инъекции витамина D (их ещё называют уколами витамина D). Это не делается всем подряд, но такой способ быстро поднимает опасно низкий уровень витамина D или помогает, если есть проблемы с усвоением в кишечнике. В одной инъекции обычно мега-доза (например, 300 000 МЕ), которая высвобождается постепенно. Опять же, всё это только под контролем врача.

Комбинирование витамина D с другими нутриентами: Ты заметишь, что некоторые добавки сочетают витамин D с другими витаминами или минералами. Часто встречаются комбо витамин D и кальций (обычно для костей), витамин D и K2, или витамин D с магнием. Эти сочетания не просто так:

• Витамин D и кальций: Эта парочка — классика для костей. Много исследований использовали комбо кальция и витамина D, чтобы снизить риск переломов у пожилых. Если ты принимаешь кальциевую добавку, витамин D поможет кальцию усвоиться и пойти в дело. (Но обязательно проконсультируйся с врачом насчёт кальциевых добавок; некоторым хватает кальция из еды, и таблетки не нужны, а избыток кальция иногда связан с камнями в почках и другими проблемами.)
• Витамин D и витамин K2: Витамин K2 (одна из форм витамина K) работает в связке с витамином D для здоровья костей. Он помогает направлять кальций в кости и зубы, а ещё может предотвращать отложение кальция в артериях. Сейчас вокруг этой связки много хайпа. Некоторые ранние исследования показывают, что приём витаминов D и K вместе может немного улучшить плотность костей и снизить кальцификацию артерий по сравнению с приёмом только D. Хотя нет стопроцентных доказательств, что всем нужно принимать K2 с D, комбо-бады D3+K2 популярны и обычно считаются безопасными. Если в твоём рационе мало K (он есть в листовой зелени и ферментированных продуктах), немного K2 с D может быть полезно. Как всегда, обсуди это с врачом, если у тебя есть какие-то заболевания или ты принимаешь препараты для разжижения крови (так как витамин K влияет на свёртываемость).
• Витамин D и магний: Магний — это ещё один недооценённый герой в истории с витамином D. Твоему организму нужен магний, чтобы превратить витамин D в его активную форму. Если у тебя мало магния, добавки витамина D могут работать не так эффективно, и ты можешь быть более подвержен побочкам типа судорог. На самом деле, у магния и витамина D есть командная работа: витамин D помогает усваивать магний, а магний активирует витамин D. У многих людей магния чуть не хватает (он есть в орехах, семечках, зелени, цельнозерновых), поэтому некоторые эксперты советуют следить, чтобы магния хватало, если принимаешь витамин D. Это можно сделать с помощью питания или, если нужно, с добавкой магния. Обычно безопасно принимать магний и витамин D вместе — некоторые даже отмечают, что магний вечером вместе с витамином D помогает лучше спать и не крутиться ночью. Главное — не переборщить с дозой магния (обычно не больше 350 мг добавочного магния в день для взрослых, если только врач не сказал иначе, потому что слишком много магния может вызвать понос).

Когда и как принимать витамин D: Часто спрашивают: «в какое время лучше пить витамин D?» На самом деле, витамин D можно принимать в любое время суток, но есть пара лайфхаков, чтобы он работал эффективнее:

• Пей с едой: Витамин D жирорастворимый, поэтому лучше всего усваивается, если принимать его вместе с чем-то жирненьким. Таблетку или каплю лучше пить во время еды или перекуса, где есть немного полезных жиров (например, оливковое масло, авокадо, орехи, яйца и т.д.) — так усвоение будет топ. Если пить на голодный желудок, усвоится меньше.
• Утро или вечер: Жёстких правил тут нет, но многим удобнее пить витамин D с утра. Есть байки, что если пить витамин D поздно вечером, у некоторых может нарушаться сон (возможно, потому что у тех, у кого был дефицит, появляется лёгкий прилив энергии). Научных доказательств по времени приёма пока нет, так что если тебе реально лучше спится, когда пьёшь его утром — why not. В остальном, пить его вечером с ужином — тоже норм для большинства. Главное — регулярность: выбери время, когда точно не забудешь.
• Регулярность — это важно: Витамин D — это не добавка, эффект от которой ты почувствуешь сразу (это не обезболивающее и не кофеин). Он работает в фоновом режиме, поддерживая твои кости и иммунитет. Польза проявляется только при регулярном приёме. Так что выбери удобное время и сделай это привычкой. Кто-то ставит себе напоминание или держит баночку рядом с зубной щёткой или чайником, чтобы не забыть.

Как выбрать добавку и дозировку: Добавки витамина D бывают разной концентрации. Самые популярные дозы — 400 МЕ (10 мкг), 1 000 МЕ (25 мкг), 2 000 МЕ (50 мкг) и 4 000 МЕ (100 мкг) на таблетку/каплю. Есть и более высокие дозы, например 10 000 МЕ, но их обычно используют только по назначению врача и на короткое время.

Для поддержания здоровья многим взрослым в Великобритании советуют принимать 10 микрограммов (400 МЕ) витамина D ежедневно осенью и зимой. На самом деле, правительство Великобритании (и власти ряда других стран) рекомендуют всем старше 4 лет подумать о приёме 10 мкг ежедневно всю зиму, а если мало бываете на солнце — и круглый год. Летом, если вы часто на улице, добавка может и не понадобиться, ведь организм сам вырабатывает витамин. Но большинству не повредит продолжать приём низкой дозы круглый год, особенно потому что в обычном питании витамина D мало.

В США и во многих других странах рекомендуемая суточная норма — примерно 600 МЕ (15 мкг) для взрослых и 800 МЕ (20 мкг) для пожилых. Эти дозы считаются достаточными для здоровья костей у большинства людей. Некоторые эксперты и профсообщества советуют более высокие дозы (например, 1 000–2 000 МЕ в день) для отдельных людей или чтобы держать уровень около 30 нг/мл, но мнения расходятся. В целом, большинству людей нужно хотя бы 400–800 МЕ в день, чтобы не было дефицита, а при низких показателях или рисках — дозу могут увеличить.

Давайте разберёмся, что нужно разным группам:

• Младенцы (0–12 месяцев): У малышей очень чувствительная кожа, и их нельзя надолго оставлять на солнце, поэтому им часто нужен дополнительный витамин. В Великобритании рекомендуют всем детям с рождения до года, которые на грудном вскармливании (или получают меньше 500 мл смеси в день), давать 8,5–10 мкг витамина D ежедневно. Детские смеси обычно обогащены витамином D, так что если ребёнок пьёт больше 500 мл смеси, ему обычно хватает, но полностью на грудном вскармливании — нужны капли. Их часто называют каплями витамина D для малышей или "D drops". Давать их очень просто — можно капнуть на сосок, чистый палец или смешать с небольшим количеством молока. Достаточное количество витамина D у малышей помогает предотвратить рахит и поддерживает здоровый рост.
• Маленькие дети (1–4 года): Малышам и дошкольникам тоже советуют принимать 10 мкг (400 МЕ) витамина D каждый день. Это потому, что в этом возрасте рацион ещё может быть ограничен, а костям для роста нужна поддержка. Плюс, не стоит рассчитывать, что они будут много бывать на солнце, особенно если в основном сидят дома или хорошо укутаны на улице. Можно использовать детские капли витамина D или жевательные витамины. В Великобритании семьи с определёнными льготами могут бесплатно получать капли витамина D для детей по программе Healthy Start.
• Беременные и кормящие женщины: Во время беременности потребность в витамине D немного увеличивается, но обычно всё просто: беременным советуют принимать те же 10 мкг (400 МЕ) в день, что и другим взрослым. Это важно и для мамы, и для малыша — чтобы кости были крепкими, а иммунитет работал как надо. Есть исследования, что больше витамина D во время беременности может снизить риск осложнений типа преэклампсии или низкого веса ребёнка, но пока стандартная рекомендация — 10 мкг, если нет дефицита (тогда врач может назначить больше). Кормящим тоже стоит продолжать принимать минимум 10 мкг в день. Важно: в грудном молоке витамина D очень мало, поэтому малышу тоже нужно давать добавку, как уже говорилось выше. Если мама принимает большие дозы витамина D, его уровень в молоке немного повышается, но такие дозы без врача обычно не рекомендуют.
• Люди, которые почти не видят солнца круглый год: Это и офисные работники, и те, кто почти не выходит из дома или живёт в домах престарелых, и люди, которые по культурным причинам носят закрытую одежду, и даже те, кто живёт в очень солнечных странах, но всё равно сидит дома (например, чтобы не жариться) или постоянно мажется мощным солнцезащитным кремом. Если это про тебя, врачи советуют принимать добавку витамина D по 10 мкг каждый день весь год, а не только зимой. Например, если ты живёшь на Ближнем Востоке и двигаешься только по маршруту дом-машина-офис-дом, не бываешь на солнце — относись к себе как к жителю страны без солнца: получай витамин D с едой или добавками стабильно. То же самое касается пожилых людей в домах престарелых, которые редко выходят на улицу — им тоже нужно принимать добавку каждый день.
• Жители северных широт (Скандинавские страны и т.д.): Если ты живёшь далеко на севере, стоит подумать о большем потреблении витамина D или строго придерживаться приёма добавок, потому что зима там длинная, а даже летом солнце не особо жарит. Интересно, что в таких странах, как Финляндия и Швеция, внедрены крутые программы обогащения продуктов (добавляют витамин D в молоко, спреды и т.д.), чтобы люди не страдали от дефицита. Так что проверь, обогащают ли продукты у тебя в стране. Если нет — обязательно принимай добавки, особенно с осени по весну.
• Веганам и вегетарианцам: Как уже говорили, растительных источников витамина D мало. Если ты не ешь рыбу, яйца или молочку, будь внимателен с витамином D. Ищи обогащённые растительные напитки, каши, и подумай о добавках. Многие мультивитамины или специальные веганские добавки с витамином D это покрывают. К счастью, веганский D3 (из лишайника) сейчас легко найти, так что не обязательно брать только D2.
• Тем, кто худеет: Может показаться странным, но есть данные, что витамин D может "запасаться" в жировой ткани. У людей с лишним весом часто ниже уровень доступного витамина D. Им может понадобиться большая доза, чтобы достичь того же уровня в крови, что и у стройных. Если ты на пути к снижению веса, следи, чтобы у тебя был нормальный уровень витамина D — не потому что он поможет похудеть, а чтобы поддерживать общее здоровье, пока ты сбрасываешь жир (и, возможно, высвобождаешь запасённый витамин D обратно в кровь). Некоторые врачи назначают повышенные ежедневные дозы или контролируют уровень у пациентов с лишним весом.

Рекомендации по дозировке и безопасности (как не допустить дефицита и передозировки)

Мы уже обсудили некоторые моменты по дозировке выше, но давай подытожим, сколько витамина D оптимально и как не переборщить или не недобрать:

• Общие ежедневные рекомендации: Для большинства взрослых 10–20 микрограммов в день (400–800 МЕ) — это нормальный диапазон, чтобы не было дефицита. На практике многие добавки идут по 25 мкг (1000 МЕ), и это ок для ежедневного приема. Прием 1000 МЕ в день поможет большинству выйти на нужный уровень в крови. Если летом ты много бываешь на солнце, зимой можно выбрать меньшую дозу (400 МЕ). Если у тебя темная кожа или есть другие факторы риска, лучше брать побольше (800–1000 МЕ). Помни, эти умеренные дозы профилактические и нужны для поддержания здоровья.
• Если у тебя дефицит: Если анализ крови показывает нехватку витамина D, врачи часто временно назначают повышенные дозы. Обычно это может быть 20 000 МЕ раз в неделю, или 4 000 МЕ ежедневно, или даже 50 000 МЕ раз в неделю на несколько недель, чтобы быстро поднять уровень. Это краткосрочные лечебные дозы. Всегда следуй указаниям своего врача в таких случаях — больше не значит лучше, если это не под контролем. После восполнения обычно возвращаются к поддерживающей дозе.
• Безопасные верхние пределы: Слишком много витамина D — это вредно, поэтому важно знать, где стоп. Для взрослых (включая беременных и кормящих) и детей старше 11 лет верхний предел — примерно 100 мкг в день, то есть 4 000 МЕ в сутки. Регулярно превышать 4 000 МЕ не стоит, если только врач не сказал иначе. Детям 1–10 лет не стоит превышать 50 мкг (2 000 МЕ) в день, а малышам до года — 25 мкг (1 000 МЕ) в день. Эти лимиты учитывают все источники (еда + добавки). Чтобы реально превысить эти значения, нужно пить кучу сильных таблеток — от обычных аптечных доз типа 1 000 или 2 000 МЕ передоз не случится. Но проблемы бывают, когда люди случайно перебарщивают (например, принимают десятки тысяч МЕ в день месяцами — это и не нужно, и опасно).
• Токсичность витамина D: Слишком много хорошего — это реально про витамин D. Токсичность витамина D (гипервитаминоз D) встречается редко, но это серьёзно. Она приводит к гиперкальциемии — состоянию, когда уровень кальция в крови становится слишком высоким. Гиперкальциемия может вызывать кучу неприятных симптомов: тошноту, рвоту, потерю аппетита, боль в животе, запор, сильную жажду и частое мочеиспускание, слабость, спутанность сознания и камни в почках. В тяжёлых случаях может дойти даже до повреждения почек или нарушения сердечного ритма. По сути, слишком много витамина D загоняет слишком много кальция в кровь. Если ты когда-нибудь слышал вопрос «может ли витамин D вызвать запор?» — вот откуда это берётся. Сам по себе витамин D в обычных дозах не вызывает запор, но токсичность витамина D с гиперкальциемией может вызвать запор как один из симптомов. Чёткой границы токсичности нет, но обычно если долго принимать больше 10 000 МЕ/день — это уже риск, а у некоторых проблемы начинались даже с 5 000 МЕ/день. Хорошая новость: передозировать витамин D от солнца невозможно — кожа сама регулирует выработку, когда солнца достаточно, плюс часть витамина D разрушается в коже при долгом пребывании на солнце. Так что токсичность витамина D бывает только от добавок (или иногда из-за производственных косяков, когда еду слишком сильно обогащают).
• Признаки избытка витамина D: Если ты принимаешь добавки в больших дозах и вдруг начинаешь чувствовать себя плохо с такими симптомами (постоянная тошнота, сильная потеря аппетита, частая рвота, очень хочется пить и часто ходишь в туалет, запор, спутанность сознания), это может быть тревожным звоночком — перебор с витамином D/гиперкальциемия. Прекрати приём добавок и обратись к врачу, чтобы проверить уровень кальция. Обычно лечение — это просто перестать пить витамин D и снизить кальций, пока всё не нормализуется. Но это реально редкость — почти никто не сталкивается с токсичностью витамина D, особенно если придерживаться рекомендуемых доз.
• Взаимодействия и меры предосторожности: Витамин D может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Например, если ты принимаешь определённые препараты для снижения холестерина (статины) или лекарства от туберкулёза (рифампицин), либо противосудорожные препараты, они могут ускорять распад витамина D, и тебе может понадобиться больше. Наоборот, приём больших доз витамина D может снизить эффективность статинов. Ещё, если ты пьёшь диуретики (тиазидные диуретики) от давления, много витамина D может слишком повысить уровень кальция в крови. Если ты долго принимаешь стероиды внутрь, они могут понижать уровень витамина D. И важно: если ты на варфарине (разжижитель крови), большие дозы добавок витамина K могут мешать его действию — так что если начинаешь принимать комбо-добавку витамин D+K, обязательно скажи врачу. Это отдельные случаи; в целом витамин D очень безопасен, но всегда советуйся с фармацевтом или врачом, если начинаешь принимать добавки и у тебя есть хронические болезни или ты на лекарствах.

Если коротко про безопасность: витамин D реально важен, но главное — баланс. Получай достаточно, чтобы не было дефицита, но не думай, что мега-дозы сделают тебя супергероем. Больше — не всегда лучше и может быть вредно. Для большинства норм — это умеренная ежедневная добавка, внимание к питанию и немного солнца — и всё будет ок.

Вывод

Витамин D — вроде бы один нутриент, а влияние на здоровье огромное. Короче говоря:

• Польза: Укрепляет кости и зубы, помогая кальцию работать, поддерживает мышцы, иммунитет и, скорее всего, влияет на настроение и общее самочувствие. Это база для здорового организма, поэтому мы чувствуем себя не в своей тарелке, когда его мало.
• Источники: Наш организм может сам вырабатывать витамин D под солнцем — но современная жизнь и география не всегда дают достаточно солнца. Жирная рыба, яичные желтки, печень и грибы, подвергшиеся UV, — одни из немногих натуральных источников. Во многих странах продукты вроде молока, хлопьев и маргарина обогащают витамином D. Но одной диеты часто не хватает для оптимального уровня.
• Дефицит: Дефицит витамина D — это частая штука, которая может подкрасться незаметно: усталость, частые простуды, плохое настроение. В тяжёлых случаях страдают кости (рахит у детей, мягкие кости у взрослых). В группе риска — малыши, дети, беременные, пожилые, люди с тёмной кожей в регионах с малым солнцем и те, кто избегает солнца. Им стоит быть особенно внимательными и подумать о добавках.
• Добавки: Добавки витамина D (обычно форма D3) — это безопасный и эффективный способ быть уверенным, что ты получаешь нужную дозу, особенно зимой. Для большинства взрослых рекомендуют 10–20 мкг (400–800 МЕ) в день, для малышей и детей — отдельные рекомендации. Принимай с едой для лучшего усвоения и не забывай про регулярность.
• Безопасность: Витамин D жирорастворимый, поэтому может накапливаться. Держись рекомендованных доз (не больше 100 мкг или 4 000 МЕ в день для взрослых, если только врач не сказал иначе). Это даёт тебе большой запас по безопасности. Не увлекайся мега-дозами просто так — больше не значит лучше, и со временем это может привести к токсичности, а это уже отдельные проблемы. Передозировать витамин D через солнце невозможно, так что наслаждайся им с умом для естественного пополнения, но добавки используй ответственно.

В мрачную северную зиму или если ты почти не видишь солнца, простая таблетка витамина D может реально изменить игру для твоего здоровья и самочувствия. А если тебе повезло жить там, где солнце круглый год, всё равно не забывай про баланс между безопасностью и потребностями организма — умеренное пребывание на солнце очень полезно, но добавки — это альтернатива с нулевым риском по UV.

Суть: Витамин D нужен абсолютно всем — от малышей до старшего поколения. Это тот самый витамин, где немного продуманности реально решает: чуть-чуть солнца, стаканчик обогащённого молока или кусочек лосося, либо ежедневная добавка при необходимости — и ты уже ловишь все плюшки этого крутого нутриента. Сделай витамин D своим бро, и твой организм отблагодарит тебя крепкими костями, мощным иммунитетом и бодростью на максимум. Береги себя и пусть «солнечный витамин» заряжает твои дни даже тогда, когда солнца не видно!

Ссылки

1. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health – Информационный лист по витамину D для специалистов здравоохранения ods.od.nih.govods.od.nih.gov
2. NHS (Великобритания) – Витамин D (Польза, Источники, Дозировка, Дефицит) nhs.uknhs.uk
3. Healthline – Вартенберг и Шпритцлер (2024) Типичные симптомы дефицита витамина D и как с этим справиться healthline.comhealthline.com
4. Scientific Reports (AlFaris и др., 2019) – Дефицит витамина D у женщин Ближнего Востока (исследование в Эр-Рияде)nature.com
5. Health.com – Плюсы одновременного приёма витаминов D и K health.comhealth.com
6. Drugs.com – Hannemann (2025) Вопрос-ответ: Магний с витамином D drugs.comdrugs.com
7. Cleveland Clinic – Токсичность витамина D (гипервитаминоз D): что это такое my.clevelandclinic.org
8. NIH Office of Dietary Supplements – Витамин D: рекомендуемые нормы и источники ods.od.nih.gov
9. NHS – Витамин D: советы для групп риска и малышейnhs.uknhs.uk
10. Health.com – Витамин D2 против D3: как усваиваютсяhealth.com