Всё о витамине D: польза, лучшие добавки, признаки дефицита и топовые источники в пище

Витамин D, который часто называют “солнечным витамином”, — это важный нутриент, которого многим из нас не хватает. От поддержки крепких костей до усиления иммунитета — витамин D играет разные роли в поддержании здоровья. В этом подробном гайде мы объясним, что такое витамин D, почему он важен, как распознать его дефицит и как получить его с помощью еды или добавок. Также обсудим лучшие добавки, безопасные дозировки (в том числе для детей и во время беременности) и что будет, если витамина D слишком много или мало.

Если ты хочешь узнать разницу между витамином D и D3, ищешь продукты с высоким содержанием витамина D или пытаешься понять, когда лучше всего принимать свою ежедневную дозу, мы всё расскажем. Давай разберёмся, что такое витамин D, и поможем тебе получить максимум пользы от этого важного солнечного нутриента.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин (не водорастворимый), который в организме работает скорее как гормон. В отличие от большинства витаминов, твой организм может вырабатывать витамин D самостоятельно: когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых B (UVB) лучей от солнца, запускается синтез витамина D. Поэтому его и называют “солнечным витамином”. Но одного солнца часто недостаточно, особенно если ты живёшь на севере или большую часть времени проводишь в помещении.

Существует две основные формы витамина D:

• Витамин D2 (эргокальциферол): Содержится в некоторых растениях, грибах и дрожжах. D2 — форма, которую часто используют для обогащения продуктов и которая подходит для вегетарианцев.
• Витамин D3 (холекальциферол): Форма, вырабатываемая в коже человека и содержащаяся в продуктах животного происхождения. D3 — это тот тип, который содержится в большинстве добавок витамина D.

Так в чём разница между витамином D и D3? По сути, D3 — это одна из форм витамина D. Исследования показывают, что D3 может быть эффективнее для повышения уровня витамина D в крови, чем D2. То есть, если вы видите добавку с маркировкой “витамин D3”, это и есть витамин D — просто предпочтительная форма для лучшего усвоения.

Когда витамин D образуется в коже или поступает с пищей, организму нужно активировать его в два этапа. Сначала печень превращает витамин D в запасную форму — 25-гидроксивитамин D (25(OH)D). Именно эту форму врачи измеряют в анализах крови, чтобы оценить уровень витамина D. Затем почки (и некоторые другие ткани) превращают его в 1,25-дигидроксивитамин D (кальцитриол) — активную гормональную форму, которая и выполняет функции витамина D в организме. Если вы встретите в лабораторном отчёте или медицинской записи упоминание “25-гидроксивитамин D” или “25(OH)D”, речь идёт об этой промежуточной форме — по сути, о количестве витамина D, циркулирующем в крови.

Одна важная вещь, которую стоит знать: витамин D жирорастворимый, а не водорастворимый. Это значит, что избыток может накапливаться в жировой ткани и не выводится быстро с мочой, как витамин C или витамины группы B. Жирорастворимость — это палка о двух концах: с одной стороны, можно создать запас (что полезно для зимы без солнца), с другой — слишком высокие дозы могут привести к вредному накоплению. Позже мы подробнее обсудим безопасную дозировку и токсичность.

Ключевые преимущества витамина D

Самая известная роль витамина D — это здоровье костей. Он помогает организму усваивать кальций и фосфат из пищи, а эти минералы критически важны для построения и поддержания крепких костей и зубов. Достаточное количество витамина D вместе с кальцием предотвращает развитие рахита у детей (состояние, при котором кости становятся мягкими и деформируются) и остеомаляции у взрослых (мягкие, хрупкие кости). У пожилых людей достаточный уровень витамина D помогает избежать остеопороза — заболевания, при котором кости становятся тоньше и возрастает риск переломов. Короче говоря, витамин D обеспечивает поступление кальция из пищи именно в кости, а не оставляет его на низком уровне или в неправильных местах.

Помимо костей, витамин D имеет ещё ряд других преимуществ и функций:

• Функция мышц: Витамин D поддерживает силу и работоспособность мышц. Серьёзный дефицит может привести к мышечной слабости или болям.
• Поддержка иммунитета: Этот витамин играет роль в функционировании нашей иммунной системы и регулировании воспаления. Исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D могут быть более подвержены инфекциям, таким как простуда и грипп, а достаточный уровень помогает иммунным клеткам эффективно реагировать. (Во время пандемии COVID-19 витамин D привлёк внимание как возможное средство защиты, хотя необходимы дополнительные исследования.)
• Настроение и ментальное здоровье: Многие отмечают, что на солнце настроение реально лучше — и правда, витамин D и ментальное здоровье связаны. Низкий уровень витамина D ассоциируется с большим риском депрессии и сезонных перепадов настроения. Хотя приём витамина D не гарантирует антидепрессивный эффект, некоторые исследования показывают, что устранение дефицита может улучшить настроение у тех, у кого его не хватает.
• Профилактика хронических заболеваний: Влияние витамина D на клетки реально масштабное. Его исследуют на связь с сердцем, регуляцией сахара в крови и даже риском рака. Например, некоторые наблюдения показывают связь между низким витамином D и более высоким риском диабета 2 типа, рассеянного склероза или некоторых видов рака. Но важно помнить, что исследования продолжаются, и витамин D — не панацея. Достаточный уровень витамина D — это только часть здорового образа жизни, и он работает лучше всего вместе с другими полезными привычками.
• Снижение воспаления: Витамин D может помогать регулировать воспалительные процессы в организме. Возможно, именно поэтому его изучают при аутоиммунных заболеваниях или артрите.

Короче, почему витамин D так важен? Потому что он реально влияет на кучу аспектов нашего самочувствия — от крепости костей до эффективности иммунной защиты. Это один из тех нутриентов, которые работают на весь организм, поэтому нехватка может вызывать общее недомогание или ощущение, что что-то не так, по-разному.

Признаки и симптомы дефицита витамина D

Дефицит витамина D — это реально распространённая тема по всему миру, его даже называют глобальной эпидемией. Недостаток солнца, жизнь в помещениях и ограниченное питание — всё это влияет. Но как понять, что у тебя низкий витамин D? Вот самые частые признаки и симптомы дефицита витамина D:

• Частые болезни или инфекции: Один из заметных признаков — часто болеть (например, подхватывать простуды одну за другой). Витамин D поддерживает иммунитет, поэтому низкий уровень может проявляться частыми респираторными инфекциями или медленным восстановлением после болезней.
• Усталость и низкий уровень энергии: Постоянная усталость без видимых причин может быть симптомом нехватки витамина D. Многие с дефицитом отмечают хроническую усталость или ощущение вялости. (Так что если ты задаёшься вопросом «даст ли витамин D энергию?», ответ — устранение дефицита может реально повысить энергию и снизить усталость, но если уровень витамина D в норме, избыток не сработает как энергетик.)
• Боли или слабость в мышцах: Витамин D необходим для нормальной работы мышц, поэтому при низком уровне могут возникать мышечные боли, судороги или общее ощущение слабости в конечностях.
• Боли в костях и суставах: Из-за своей роли в здоровье костей недостаток витамина D может вызывать тупую боль в костях или пояснице. В тяжёлых случаях это приводит к остеомаляции, которая может сопровождаться довольно сильными болями в костях и суставах.
• Пониженное настроение или депрессия: Как уже упоминалось, некоторые исследования связывают дефицит витамина D с депрессией и изменениями настроения. Вы можете чувствовать себя более подавленным или раздражительным, если уровень витамина D очень низкий.
• Выпадение волос и медленное заживление ран: Это встречается реже, но некоторые люди с низким уровнем витамина D отмечают истончение волос или медленное заживление порезов и ран. Считается, что это связано с ролью витамина D в здоровье кожи и волосяных фолликулов, а также в работе иммунной системы.

У детей сильный дефицит витамина D вызывает рахит, который проявляется деформациями костей (например, искривлением ног), плохим ростом и задержкой развития. К счастью, рахит можно предотвратить при достаточном уровне витамина D. У взрослых длительный дефицит может привести к остеомаляции, которая сопровождается болями в костях, их чувствительностью и слабостью при ходьбе.

Стоит отметить, что симптомы дефицита витамина D могут быть малозаметными и легко спутать их с другими состояниями. Многие люди даже не подозревают о дефиците, пока не сдадут анализ крови. Врачи обычно считают дефицитом уровень 25-гидроксивитамина D в крови ниже примерно 20 нг/мл (50 нмоль/л). Уровни между 20–30 нг/мл могут считаться “недостаточными” — это ещё не дефицит, но и не оптимум. Для большинства людей целевой уровень не ниже 30 нг/мл (75 нмоль/л) считается хорошим для общего здоровья, хотя официальные рекомендации могут немного отличаться.

Кто в группе риска по дефициту витамина D? У вас может быть больше шансов столкнуться с низким уровнем витамина D, если к вам относится что-то из следующего:

• Ограниченное пребывание на солнце: Если вы проводите большую часть времени в помещении, работаете в ночные смены или живёте в северной стране с тусклым зимним солнцем (например, Великобритания, Северная Европа, Канада и т.д.), вы можете не получать достаточно UVB для выработки витамина D. Например, в Великобритании с октября по март солнце недостаточно сильное, чтобы кожа могла синтезировать витамин D. В странах Скандинавии бывает “витаминная D-зима”, когда в течение нескольких месяцев витамин D практически не вырабатывается из-за солнца. Даже в очень солнечных регионах, таких как Ближний Восток, у людей, которые постоянно находятся в кондиционируемых помещениях или носят одежду, закрывающую большую часть тела, часто наблюдается удивительно высокий уровень дефицита. На самом деле, несмотря на обилие солнца, в странах Ближнего Востока широко распространён дефицит витамина D, особенно среди женщин, которые закрываются по культурным или религиозным причинам.
• Тёмный оттенок кожи: Меланин, пигмент в тёмной коже, снижает способность кожи вырабатывать витамин D под действием солнца. Это значит, что людям с тёмной кожей (например, африканского, афро-карибского или южноазиатского происхождения) нужно больше солнца, чтобы получить столько же витамина D, сколько человек со светлой кожей. В странах с высоким широтным положением у людей с тёмной кожей особенно высокий риск дефицита, и им часто советуют принимать добавки круглый год.
• Пожилой возраст: С возрастом кожа хуже синтезирует витамин D. Пожилые люди чаще остаются дома или питаются так, что не получают достаточно витамина D. Плюс, почки (которые активируют витамин D) могут работать менее эффективно. Всё это значит, что пожилым часто нужны добавки витамина D для поддержания нормального уровня.
• Младенцы и маленькие дети: Малыши, находящиеся исключительно на грудном вскармливании, рискуют получить мало витамина D, потому что в грудном молоке его очень мало. Маленькие дети тоже могут не получать достаточно солнца. Без добавок у них может развиться рахит. О конкретных рекомендациях для младенцев поговорим дальше.
• Беременные женщины: Во время беременности потребность организма в витамине D возрастает, и его дефицит может сказаться как на матери, так и на ребёнке. Многие рекомендации по ведению беременности советуют будущим мамам следить за достаточным уровнем витамина D для поддержки развития костей малыша и собственного здоровья.
• Люди с определёнными заболеваниями: Болезни, влияющие на усвоение жиров (например, болезнь Крона, целиакия или муковисцидоз), могут привести к дефициту, так как для усвоения витамина D из пищи необходим жир. Кроме того, заболевания почек или печени могут нарушать превращение витамина D в его активную форму.
• Строгие веганы или те, кто придерживается растительной диеты: Поскольку большинство натуральных источников витамина D — животного происхождения, веганам сложно получить его достаточно только из пищи (если только они не употребляют обогащённые продукты или определённые грибы). Однако сейчас доступны веганские добавки витамина D3, полученные из лишайника, чтобы закрыть этот пробел.

Если вы подозреваете у себя симптомы дефицита витамина D, разумно сдать анализ крови у терапевта или другого медицинского специалиста. Хорошая новость: лечение дефицита витамина D обычно несложное — это приём добавок (часто высоких доз на короткое время, если дефицит выраженный), а затем поддержание уровня с помощью ежедневных умеренных доз. В тяжёлых случаях или при проблемах с усвоением врач может назначить инъекцию витамина D или концентрированную пероральную дозу (иногда это называют «Stoss-терапией»), чтобы быстро повысить уровень. Все эти методы обычно проводятся под медицинским контролем.

(Технический момент: если вы когда-нибудь увидите “Vitamin D deficiency – ICD-10 E55” в своих медицинских документах, это просто кодировка, которую используют врачи и страховщики для классификации диагноза.)

Топовые продукты с витамином D

Витамин D реально сложно получить из еды — немного продуктов содержат витамин D в естественном виде. Поэтому во многих странах обогащают определённые продукты, и поэтому добавки так популярны. Но вот несколько топовых источников витамина D, которые стоит добавить в свой рацион:

• Жирная рыба: Жирная рыба — это самый богатый природный источник. Лосось, скумбрия, сардины, сельдь, форель и тунец — все они дают хорошую дозу витамина D. Например, порция лосося легко может покрыть суточную потребность в витамине D (особенно дикий лосось, в котором его обычно больше, чем в фермерском). Рыбий жир — хоть это и скорее добавка, чем еда, — это олдскульный источник с очень высоким содержанием витамина D (всего чайная ложка рыбьего жира содержит бешеное количество витамина D, а ещё и витамина А). Если решите выбрать этот вариант, не переборщите, потому что большое количество рыбьего жира может привести к избытку витамина А.
• Желтки: В яйцах есть немного витамина D, в основном в желтке. Количество может отличаться — яйца от кур, которых кормили кормом с витамином D или которые гуляют на улице (пастбищные куры), содержат больше витамина D в желтках. Хотя одно яйцо не обеспечит всю суточную норму витамина D, оно может внести вклад.
• Красное мясо и печень: Мясо не является крупным источником, но в красном мясе есть небольшое количество витамина D. Печень (например, говяжья) также содержит витамин D. Однако беременным женщинам стоит избегать частого употребления печени, так как в ней очень много витамина А, который в больших количествах может быть вреден для ребёнка.
• Молоко и молочные продукты (обогащённые в некоторых странах): Во многих странах, таких как США и Канада, коровье молоко обогащают витамином D, то есть производители добавляют витамин D в молоко, чтобы помочь населению получать необходимую норму. Стакан обогащённого молока обычно содержит около 100 МЕ (2,5 мкг) или больше. Некоторые йогурты и сыры тоже могут быть обогащены, но обычно не в такой же степени. Важно для читателей из Великобритании: В Великобритании молоко, как правило, не обогащается витамином D (за исключением некоторых специальных продуктов). Поэтому, в отличие от США, употребление молока в Британии не даст вам дополнительного витамина D, если на упаковке явно не указано, что он добавлен.
• Маргарин и спреды: В ряде стран обязательно обогащают маргарины и жировые спреды витамином D (и витамином A), чтобы они были похожи по составу на сливочное масло. Например, в Великобритании в некоторые спреды и маргарины добавляют витамин D. Всегда проверяйте упаковку.
• Завтраки и другие обогащённые продукты: Многие завтраки, апельсиновые соки, растительные альтернативы молоку (соевое, миндальное, овсяное и т.д.), а также некоторые виды хлеба обогащаются витамином D. Это реально полезные источники, особенно для вегетарианцев и веганов. Количество витамина зависит от конкретного продукта, так что читайте этикетки. Если комбинировать несколько обогащённых продуктов (например, хлопья + обогащённое растительное молоко), эффект суммируется.
• Грибы: Большинство фруктов и овощей не дадут вам витамин D, но грибы — исключение, и то только при правильной обработке. Если грибы подвергались УФ-облучению (солнечный свет или специальные лампы), они могут вырабатывать витамин D2, примерно как наша кожа делает D3. Некоторые дикие грибы, например лисички или сморчки, естественно содержат витамин D, если росли на солнце. Сейчас можно найти даже специальные грибные продукты (свежие или порошковые), которые прошли УФ-обработку и позиционируются как богатые витамином D. Для растительного рациона такие грибы — реально полезная тема. Но обычные шампиньоны или портобелло, выращенные в темноте, почти не содержат витамин D, если только на упаковке не указано, что они УФ-обработаны. Имейте в виду, что D2 из грибов может быть чуть менее биологически активным, чем D3, но всё равно полезен.

В целом, продуктов, богатых витамином D, не так много, и их нужно специально включать в рацион. Жирная рыба — главный источник. Для вегетарианцев подойдут молочные продукты и яйца, если они обогащены или куры бывали на солнце. Для веганов, кроме грибов, подвергавшихся УФ-облучению, всё сводится к обогащённым продуктам (и добавкам).

Если вы задаётесь вопросом «в каких продуктах много витамина D?» или «какие продукты — лучший источник витамина D?», ответ очевиден: жирная рыба — топ, а обогащённые продукты играют важную второстепенную роль. Возможно, вы также спросите: «есть ли витамин D во фруктах или овощах?» На самом деле, фрукты и большинство овощей не содержат витамин D. Ананас или морковь не поднимут ваш уровень D. Вот почему даже «здоровое питание» может не спасти от дефицита витамина D, если вы едите только растительную пищу и не бываете на солнце — нужно добавлять обогащённые продукты или принимать добавки.

Получение витамина D от солнца: Конечно, питание — не единственный способ. Воздействие солнца на голую кожу (без солнцезащитного крема, на короткое время) может дать значительное количество витамина D летом. Всего 10–15 минут дневного солнца на руки и лицо несколько раз в неделю обычно достаточно для людей со светлой кожей летом. Темнокожим может понадобиться больше времени. Организм хитро запасает витамин D, полученный летом, в жировой ткани и частично высвобождает его зимой. Но полагаться только на солнце сложно: такие факторы, как широта, сезон, время суток, погода, загрязнение и использование солнцезащитного крема, влияют на то, сколько витамина D вы сможете получить. Всегда соблюдайте баланс между загаром и риском рака кожи — никогда не оставайтесь на солнце так долго, чтобы обгореть. Короткие, регулярные солнечные ванны — лучший вариант. Если у вас очень мало солнца (например, долгие тёмные зимы или вам нельзя на солнце по состоянию здоровья), тогда основными источниками становятся еда и добавки.

Добавки витамина D и как их принимать

Учитывая, как сложно получить достаточно витамина D только из еды и солнца, добавки витамина D очень популярны и часто рекомендуются. Вот что стоит знать о добавках, включая разные формы и лучший способ их приёма:

Формы добавок витамина D:

• Большинство добавок содержат витамин D3 (холекальциферол), потому что это та же форма, которую организм вырабатывает под солнцем, и она очень эффективна для повышения уровня в крови. Классические D3-добавки обычно получают из ланолина (масло из овечьей шерсти), но если вы избегаете продуктов животного происхождения, есть и веганский D3 из лишайника.
• Некоторые добавки (и рецептурные таблетки с высокой дозировкой) содержат витамин D2 (эргокальциферол). D2 — это растительная форма. Она тоже помогает лечить или предотвращать дефицит, но для такого же эффекта, как у D3, может потребоваться немного большая доза D2. В целом, если вы не веган, D3 — это топовый выбор.
• Добавки витамина D бывают в разных форматах: самые распространённые — это таблетки или капсулы, включая софтгели. Также существуют капли витамина D (жидкая форма), которые удобны для младенцев и детей или для тех, кому сложно глотать таблетки. Всего одна-две капли могут обеспечить нужную дозу для малыша — их часто называют детскими каплями витамина D или “D drops”. Жевательные мармеладки — ещё один вариант, который иногда предпочитают и дети, и взрослые (витамин D gummies часто напоминают фруктовые конфеты, но обращайте внимание на добавленный сахар). Кроме того, некоторые бренды предлагают витамин D в виде спрея для рта.
• Для людей с тяжелым дефицитом или определёнными заболеваниями врачи могут назначать инъекции витамина D (также известные как уколы витамина D). Это не является обычной практикой для большинства, но может быстро скорректировать опасно низкий уровень витамина D или обойти проблемы с усвоением в кишечнике. Инъекция обычно содержит мега-дозу (например, 300 000 МЕ), которая высвобождается постепенно. Опять же, это проводится только под медицинским наблюдением.

Комбинирование витамина D с другими нутриентами: Ты заметишь, что некоторые добавки сочетают витамин D с другими витаминами или минералами. Часто встречаются комбо типа витамин D и кальций (обычно в формулах для костей), витамин D и K2, или витамин D с магнием. Эти сочетания существуют не просто так:

• Витамин D и кальций: Эта парочка — классика для здоровья костей. Во многих исследованиях использовали комбо кальция и витамина D, чтобы снизить риск переломов у пожилых. Если ты принимаешь кальциевую добавку, витамин D помогает кальцию усваиваться и работать. (Но обязательно проконсультируйся с врачом насчёт кальциевых добавок; многие получают достаточно кальция с едой и не нуждаются в таблетках, а избыток кальция иногда связан с камнями в почках и другими проблемами.)
• Витамин D и витамин K2: Витамин K2 (одна из форм витамина K) работает в синергии с витамином D в обмене веществ костей. Он помогает направлять кальций в кости и зубы и может предотвращать его отложение в артериях. Сейчас вокруг этой связки много хайпа. Некоторые ранние исследования показывают, что приём витаминов D и K вместе может немного улучшить плотность костей и снизить кальцификацию артерий по сравнению с приёмом только D. Хотя нет жёстких доказательств, что всем обязательно нужно принимать K2 с D, комбо D3+K2 сейчас популярно и обычно считается безопасным. Если в твоём рационе мало K (он есть в листовой зелени и ферментированных продуктах), немного K2 с D может быть полезно. Как всегда, обсуди это с врачом, если у тебя есть какие-то состояния или ты принимаешь антикоагулянты (так как витамин K влияет на свёртываемость крови).
• Витамин D и магний: Магний — ещё один недооценённый герой в истории с витамином D. Твоему организму нужен магний, чтобы преобразовать витамин D в его активную форму. Если у тебя низкий уровень магния, добавки витамина D могут работать не так эффективно, и ты можешь быть более подвержен побочкам типа судорог. На самом деле, между магнием и витамином D есть взаимная поддержка: витамин D помогает усваивать магний, а магний активирует витамин D. У многих людей немного не хватает магния (он есть в орехах, семенах, зелени, цельнозерновых), поэтому некоторые эксперты советуют следить, чтобы магния хватало, если принимаешь витамин D. Это можно сделать с помощью питания или, если нужно, с помощью добавки магния. Обычно безопасно принимать магний и витамин D вместе — некоторые даже отмечают, что магний вечером вместе с витамином D помогает лучше спать и не даёт беспокойству ночью. Главное — не превышать безопасные дозы магниевых добавок (обычно не больше 350 мг магния в день для взрослых, если только врач не сказал иначе, потому что перебор магния может вызвать понос).

Когда и как принимать витамин D: Часто спрашивают: «в какое время лучше всего принимать витамин D?» На самом деле, витамин D можно принимать в любое время суток, но есть пара лайфхаков, чтобы он работал эффективнее:

• Принимайте с едой: Витамин D жирорастворимый, поэтому лучше всего усваивается вместе с жирами. Принимайте таблетку D с едой или перекусом, в которых есть немного полезных жиров (например, оливковое масло, авокадо, орехи, яйца и т.д.) — так усвоение будет лучше. Если пить на голодный желудок, усвоится меньше.
• Утро или вечер: Жёстких правил тут нет, но многие предпочитают принимать витамин D утром. Есть мнение, что приём витамина D поздно вечером может мешать сну у некоторых людей (возможно, потому что у тех, у кого был дефицит, он может немного бодрить). Научных данных о влиянии времени приёма пока недостаточно, так что если вы лучше спите, принимая его утром — делайте так. В противном случае, принимать его вечером с ужином — тоже норм для большинства. Главное — регулярность: принимайте в то время, когда точно не забудете.
• Регулярность — это важно: Витамин D — это не та добавка, эффект от которой ощущается сразу (это не обезболивающее и не кофеин). Он работает в фоновом режиме, поддерживая кости и иммунитет. Польза проявляется только при регулярном приёме. Поэтому, в какое бы время суток вы ни выбрали принимать его, главное — сделать это привычкой. Некоторые ставят напоминание или держат банку рядом с зубной щёткой или чайником, чтобы не забыть.

Как выбрать добавку и дозировку: Добавки витамина D бывают разной концентрации. Обычные дозировки включают 400 МЕ (10 мкг), 1 000 МЕ (25 мкг), 2 000 МЕ (50 мкг) и 4 000 МЕ (100 мкг) на таблетку/каплю. Есть и более высокие дозы, например, 10 000 МЕ, но их обычно используют кратковременно и только по назначению врача.

Для поддержания общего здоровья многим взрослым в Великобритании советуют принимать 10 микрограммов (400 МЕ) витамина D ежедневно осенью и зимой. На самом деле, правительство Великобритании (как и органы здравоохранения в ряде стран) рекомендует всем старше 4 лет рассмотреть приём 10 мкг ежедневно в течение зимы, а если мало бываете на солнце — и круглый год. Летом, если вы часто бываете на улице, добавка может не понадобиться, ведь организм сам вырабатывает достаточно. Но для большинства людей не будет лишним продолжать приём низкой дозы круглый год, особенно учитывая, что в обычном рационе витамина D мало.

В США и во многих других странах рекомендуемая суточная норма составляет примерно 600 МЕ (15 мкг) для взрослых и 800 МЕ (20 мкг) для пожилых людей. Эти количества считаются достаточными для поддержания здоровья костей у большинства. Некоторые эксперты и профессиональные сообщества советуют более высокие дозы (например, 1 000–2 000 МЕ в день) для отдельных людей или чтобы поддерживать уровень около 30 нг/мл, но мнения расходятся. В целом, считается, что большинству людей нужно не менее 400–800 МЕ в день, чтобы избежать дефицита, а при низких уровнях или факторах риска могут понадобиться более высокие дозы.

Давайте разберёмся, что нужно разным группам:

• Младенцы (0–12 месяцев): У малышей очень чувствительная кожа, и их не стоит подвергать воздействию сильного солнца, поэтому им часто нужен дополнительный приём витамина. В Великобритании рекомендуется, чтобы все дети с рождения до года, находящиеся на грудном вскармливании (или получающие менее 500 мл смеси в день), получали 8,5–10 мкг витамина D ежедневно. Детские смеси обычно обогащены витамином D, так что малыши, получающие больше 500 мл смеси, обычно получают достаточно, но исключительно грудничкам нужны капли. Их часто называют каплями витамина D для младенцев или “D drops”. Их легко давать — можно капнуть на сосок, чистый палец или добавить в немного молока. Достаточное количество витамина D у малышей предотвращает рахит и поддерживает здоровый рост.
• Маленькие дети (1–4 года): Малышам и дошкольникам тоже советуют принимать 10 мкг (400 МЕ) витамина D ежедневно. В этом возрасте рацион всё ещё может быть ограничен, а растущим костям нужна поддержка. Плюс, не стоит рассчитывать, что они будут много бывать на солнце, особенно если в основном находятся дома или хорошо укрыты на улице. Можно использовать детские капли витамина D или жевательные витамины. В Великобритании семьи, получающие определённые пособия, могут бесплатно получить капли витамина D для детей по программе Healthy Start.
• Беременные и кормящие женщины: Во время беременности потребность в витамине D немного увеличивается, но обычно рекомендации просты: беременным стоит принимать те же 10 мкг (400 МЕ) в день, что и другим взрослым. Это важно, чтобы и у мамы, и у малыша хватало витамина D для здоровья костей и иммунитета. Есть исследования, что более высокие дозы витамина D во время беременности могут снизить риск осложнений, например, преэклампсии или низкого веса ребёнка при рождении, но пока стандартная рекомендация — 10 мкг, если не выявлен дефицит (в этом случае врач может назначить больше). Кормящим женщинам тоже стоит продолжать принимать минимум 10 мкг в день. Важно помнить, что в грудном молоке витамина D очень мало, поэтому малышу нужно давать добавку отдельно, как указано выше. Высокие дозы витамина D у мамы могут немного повысить его уровень в молоке, но обычно такие дозы без наблюдения врача не рекомендуются.
• Люди, которые мало бывают на солнце круглый год: Сюда входят некоторые офисные работники, те, кто постоянно находится дома или в домах престарелых, люди, которые по культурным причинам носят вуали или закрывают большую часть кожи, а также те, кто живёт в очень солнечном климате, но почти не выходит на улицу (например, чтобы не перегреваться) или всегда пользуется плотным солнцезащитным кремом. Если это про вас, врачи советуют принимать добавку витамина D по 10 мкг ежедневно круглый год, а не только зимой. Например, если вы живёте на Ближнем Востоке и перемещаетесь только из дома в машину, потом в офис и обратно, не бывая на солнце, относитесь к этому так, будто вы живёте в стране без солнца — получать витамин D нужно из еды или добавок постоянно. То же самое касается пожилых людей в домах престарелых, которые редко выходят на улицу — им тоже стоит принимать добавку каждый день.
• Жители северных широт (скандинавские страны и др.): Если вы живёте далеко на севере, стоит подумать о более высоком потреблении витамина D или строго придерживаться приёма добавок, потому что зима длинная, а даже летом солнце не всегда достаточно активное. Интересно, что такие страны, как Финляндия и Швеция, внедрили мощные программы обогащения продуктов (добавляют витамин D в молоко, спреды и т.д.), чтобы помочь населению поддерживать нормальный уровень витамина D. Так что проверьте, обогащены ли продукты в вашей стране. Если нет — обязательно принимайте добавки, особенно с осени по весну.
• Веганы и вегетарианцы: Как уже отмечалось, растительных источников витамина D очень мало. Если вы не едите рыбу, яйца или молочные продукты, вам стоит особенно следить за уровнем витамина D. Обращайте внимание на обогащённые растительные напитки, злаки и подумайте о добавках. Многие мультивитамины или специальные веганские добавки витамина D это покрывают. К счастью, веганский D3 (из лишайника) сейчас распространён, так что не обязательно ограничиваться только D2.
• Люди, стремящиеся похудеть: Это может показаться странной категорией, но есть данные, что витамин D может “запасаться” в жировой ткани. У людей с избыточным весом и ожирением часто ниже биодоступность витамина D. Им может потребоваться более высокая доза для поддержания того же уровня в крови, что и у стройных. Если вы на пути к снижению веса, также убедитесь, что у вас достаточно витамина D — не потому что он поможет похудеть, а потому что поддерживает общее здоровье, пока вы теряете жир (и, возможно, высвобождаете запасённый витамин D обратно в кровоток). Некоторые врачи назначают более высокие ежедневные дозы или контролируют уровень у пациентов с избыточным весом.

Рекомендации по дозировке и безопасности (как избежать дефицита и токсичности)

Мы уже затронули некоторые моменты по дозировке выше, но давайте подытожим, сколько витамина D считается оптимальным и как не переборщить или не недобрать:

• Общие ежедневные рекомендации: Для большинства взрослых 10–20 микрограммов в день (400–800 МЕ) — это нормальный диапазон, который предотвращает дефицит. На практике многие добавки выпускаются по 25 мкг (1000 МЕ), что отлично подходит для ежедневного применения. Прием 1000 МЕ в день обеспечит большинству людей достаточный уровень витамина в крови. Если летом вы много бываете на солнце, зимой можно выбрать нижнюю границу (400 МЕ). Если у вас темная кожа или другие факторы риска, стоит ориентироваться на верхнюю границу (800–1000 МЕ). Помните, эти умеренные дозы профилактические и предназначены для поддержания здоровья.
• Если у вас дефицит: Если анализ крови показывает дефицит витамина D, врачи часто временно назначают более высокие дозы. Обычно это может быть 20 000 МЕ раз в неделю, или 4 000 МЕ ежедневно, или даже 50 000 МЕ раз в неделю в течение нескольких недель, чтобы быстро восполнить уровень. Это краткосрочные терапевтические дозы. Всегда следуйте указаниям вашего врача в таких случаях — больше не значит лучше, если это не контролируется. После восполнения обычно возвращаются к поддерживающей дозе.
• Безопасные верхние пределы: Слишком много витамина D может быть вредно, поэтому важно знать безопасный максимум. Для взрослых (включая беременных и кормящих) и детей старше 11 лет верхний предел — примерно 100 мкг в день, то есть 4 000 МЕ ежедневно. Регулярно превышать 4 000 МЕ не стоит, если только врач не сказал иначе. Детям 1–10 лет не стоит превышать 50 мкг (2 000 МЕ) в день, а малышам до 12 месяцев — 25 мкг (1 000 МЕ) в день. Эти лимиты учитывают все источники (еда + добавки). Чтобы было понятнее: обычно нужно реально много высоких доз, чтобы дойти до этих уровней — передоз от стандартных аптечных доз типа 1 000 или 2 000 МЕ маловероятен. Но проблемы возникали, когда люди случайно принимали мегадозы (например, десятки тысяч МЕ ежедневно месяцами — это не нужно и реально опасно).
• Токсичность витамина D: Слишком много хорошего — это реально про витамин D. Токсичность витамина D (гипервитаминоз D) встречается редко, но это серьёзная тема. Она приводит к гиперкальциемии — состоянию, когда уровень кальция в крови становится слишком высоким. Гиперкальциемия может вызывать кучу неприятных симптомов: тошноту, рвоту, потерю аппетита, боль в животе, запор, сильную жажду и частое мочеиспускание, слабость, спутанность сознания и камни в почках. В тяжёлых случаях возможны даже повреждение почек или нарушения сердечного ритма. По сути, избыток витамина D загоняет слишком много кальция в кровь. Если вы когда-то слышали вопрос «может ли витамин D вызвать запор?» — вот откуда это берётся. Сам по себе витамин D в обычных дозах не вызывает запор, но токсичность витамина D с развитием гиперкальциемии может вызвать запор как один из симптомов. Чёткой границы токсичности нет, но обычно регулярный приём больше 10 000 МЕ/день в течение длительного времени может быть рискован, а в некоторых случаях проблемы возникали даже при дозах от 5 000 МЕ/день у чувствительных людей. Хорошая новость: передозировать витамин D от солнца невозможно — кожа сама регулирует выработку D, когда солнца достаточно, плюс часть витамина D разрушается в коже при длительном пребывании на солнце. Так что токсичность витамина D бывает только от добавок (или иногда из-за производственных косяков, когда еду слишком сильно обогащают).
• Признаки избытка витамина D: Если вы принимаете добавки в высоких дозах и начинаете чувствовать себя плохо с такими симптомами (постоянная тошнота, сильная потеря аппетита, частая рвота, сильная жажда и учащённое мочеиспускание, запор, спутанность сознания), это может быть тревожным сигналом избытка витамина D/гиперкальциемии. Прекратите приём добавок и обратитесь к врачу для проверки уровня кальция. Обычно лечение заключается в прекращении приёма витамина D и снижении уровня кальция до нормальных значений. Снова отметим, что это редкость — подавляющее большинство людей никогда не столкнётся с токсичностью витамина D, особенно если придерживаться рекомендуемых дозировок.
• Взаимодействия и меры предосторожности: Витамин D может взаимодействовать с определёнными лекарствами. Например, если вы принимаете некоторые препараты для снижения холестерина (статины), лекарства от туберкулёза (рифампицин) или противосудорожные препараты, они могут ускорять распад витамина D, и вам может понадобиться его больше. Наоборот, приём высоких доз витамина D может снизить эффективность статинов. Также, если вы принимаете диуретик (тиазидный диуретик) для снижения давления, большое количество витамина D может привести к чрезмерному повышению уровня кальция в крови. Если вы долго принимаете стероиды внутрь, они могут понижать уровень витамина D. И особенно важно: если вы принимаете варфарин (антикоагулянт), высокие дозы добавок витамина K могут мешать его действию — поэтому, если вы начинаете принимать комбинированную добавку витамин D+K, обязательно сообщите об этом врачу. Это специфические ситуации; в целом витамин D очень безопасен, но всегда консультируйтесь с фармацевтом или врачом, если начинаете приём добавок и у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.

Если коротко о безопасности: витамин D реально важен, но главное — баланс. Следи, чтобы не было дефицита, но не думай, что мегадозы сделают тебя суперчеловеком. Больше — не всегда лучше и может быть вредно. Для большинства норм — это умеренная ежедневная добавка, внимание к питанию и немного солнца — и всё будет ок.

Вывод

Витамин D — вроде бы один нутриент, но его влияние на здоровье реально масштабное. Кратко:

• Польза: Он укрепляет кости и зубы, помогая кальцию работать, поддерживает мышцы, иммунитет и, скорее всего, влияет на настроение и общее самочувствие. Это база для здорового организма, поэтому мы чувствуем себя не в своей тарелке, когда его мало.
• Источники: Наш организм может вырабатывать витамин D под действием солнца — но современная жизнь и география не всегда дают достаточно солнца. Жирная рыба, яичные желтки, печень и грибы, выращенные под УФ, — одни из немногих натуральных источников. Во многих странах продукты вроде молока, хлопьев и маргарина обогащают витамином D. Но одной диеты часто не хватает для оптимального уровня.
• Дефицит: Дефицит витамина D — это частая тема, и он может подкрасться незаметно: усталость, частые простуды, плохое настроение. В тяжёлых случаях страдают кости (рахит у детей, мягкие кости у взрослых). Особое внимание — младенцам, детям, беременным, пожилым, людям с тёмной кожей в регионах с малым солнцем и тем, кто избегает солнца — им особенно стоит задуматься о добавках.
• Добавки: Добавки витамина D (обычно форма D3) — это безопасный и эффективный способ быть уверенным, что ты получаешь нужное количество, особенно зимой. Для большинства взрослых рекомендуют 10–20 мкг (400–800 МЕ) в день, для малышей и детей — отдельные дозировки по совету врача. Принимай с едой для лучшего усвоения и не забывай про регулярность.
• Безопасность: Витамин D жирорастворимый, поэтому может накапливаться. Придерживайся рекомендуемых доз (не больше 100 мкг или 4 000 МЕ в день для взрослых, если только врач не сказал иначе). Это даёт тебе большой запас по безопасности. Не увлекайся мегадозами просто так — больше не всегда значит лучше, и со временем это может привести к токсичности, а это уже отдельные проблемы. Передозировать витамин D через солнце невозможно, так что наслаждайся им с умом для естественного пополнения, но добавки используй ответственно.

В мрачную северную зиму или если ты почти не видишь солнца, простая таблетка витамина D может реально изменить ситуацию для здоровья и самочувствия. С другой стороны, если тебе повезло жить там, где солнце круглый год, всё равно не забывай про баланс между безопасностью и потребностями организма — умеренное пребывание на солнце очень полезно, но добавки — это альтернатива с нулевым риском по ультрафиолету.

Суть: Витамин D необходим абсолютно всем — от новорождённых до пожилых. Это тот самый витамин, где немного продуманности реально решает — чуть солнца тут, стакан обогащённого молока или кусочек лосося там, либо ежедневная добавка по необходимости, и ты уже ловишь все плюшки этого мощного нутриента. Сделай витамин D своим союзником, и твой организм отблагодарит тебя крепкими костями, более сильным иммунитетом и крутым общим самочувствием. Береги себя и пусть «солнечный витамин» заряжает твои дни (даже когда солнца вообще не видно)!

Ссылки

1. Офис диетических добавок, Национальные институты здравоохранения – Информационный бюллетень о витамине D для медицинских специалистов ods.od.nih.govods.od.nih.gov
2. NHS (UK) – Витамин D (Польза, Источники, Дозировка, Дефицит) nhs.uknhs.uk
3. Healthline – Вартенберг и Шпритцлер (2024) Распространённые симптомы дефицита витамина D и как с этим справиться healthline.comhealthline.com
4. Scientific Reports (AlFaris et al., 2019) – Дефицит витамина D у женщин Ближнего Востока (исследование в Эр-Рияде)nature.com
5. Health.com – Преимущества одновременного приёма витаминов D и K health.comhealth.com
6. Drugs.com – Ханнеманн (2025) Вопрос-ответ: Магний с витамином D drugs.comdrugs.com
7. Cleveland Clinic – Токсичность витамина D (гипервитаминоз D): обзор my.clevelandclinic.org
8. NIH Office of Dietary Supplements – Витамин D: рекомендуемые нормы и источники ods.od.nih.gov
9. NHS – Витамин D: рекомендации для групп риска и младенцев nhs.uknhs.uk
10. Health.com – Витамин D2 против D3: усвоение health.com