Натуральные добавки для перименопаузы: научно обоснованное руководство

Пременопауза — это естественный этап жизни, но он часто сопровождается неприятными изменениями. В этом руководстве объясняется, что такое пременопауза, распространённые симптомы и их причины, а также как натуральные добавки могут помочь. Мы также коснёмся советов по здоровому образу жизни и приведём доказательства из научных исследований.

Что такое пременопауза?

Пременопауза (означает «вокруг менопаузы») — это переходный этап, предшествующий менопаузе. Он может длиться несколько лет (часто около четырёх лет в среднем) и обычно начинается у женщин в возрасте от середины до конца 40 лет. Во время пременопаузы яичники постепенно вырабатывают меньше эстрогена и прогестерона. Уровни гормонов колеблются неравномерно, вызывая нерегулярные менструальные циклы и в конечном итоге очень низкий уровень гормонов по мере приближения менопаузы. Проще говоря, ваше тело медленно выходит из репродуктивного периода.

Ключевым признаком пременопаузы является нерегулярность менструаций. Месячные могут появляться непредсказуемо — вы можете пропускать месяцы или иметь циклы, которые длиннее или короче, чем раньше.

Вы официально находитесь в менопаузе только после 12 последовательных месяцев без менструации, поэтому пременопауза охватывает всё время «вокруг» этого события.

Это нормальный процесс, но гормональные перепады могут вызывать различные симптомы.

Распространённые симптомы и причины их возникновения

Опыт каждой женщины индивидуален. Некоторые проходят пременопаузу с минимальными проблемами, у других симптомы заметны. Вот некоторые распространённые симптомы и причины их появления:

• Приливы жара и ночная потливость: внезапные ощущения жара, покраснения и потоотделения (особенно ночью) очень распространены. Эти вазомоторные симптомы возникают из-за того, что колебания уровня эстрогена влияют на терморегуляцию организма. Когда уровень эстрогена падает, это может сбивать с толку термостат мозга, вызывая приступ прилива или потоотделения.

• Проблемы со сном: у многих женщин возникают трудности со сном во время пременопаузы. Часто это связано с ночной потливостью, которая будит их. Но даже без ночной потливости гормональные изменения могут нарушать режим сна. Плохой сон может усугублять другие проблемы, такие как усталость и раздражительность.

• Перепады настроения и раздражительность: колебания гормонов (и недостаток сна) могут быстро менять настроение. Некоторые женщины чувствуют себя более тревожными, грустными или раздражительными, чем обычно. Эстроген взаимодействует с химическими веществами мозга, такими как серотонин, поэтому неравномерный уровень гормонов может способствовать этим эмоциональным перепадам. Стоит отметить, что стресс в среднем возрасте также влияет на настроение, поэтому факторов несколько.

• Нерегулярные менструации: по мере того как овуляция становится нерегулярной, менструации тоже становятся нерегулярными. Циклы могут быть короче или длиннее, менструации могут пропускаться, а кровотечение изменяться (становиться более лёгким или обильным). Это происходит потому, что без стабильной овуляции баланс эстрогена и прогестерона меняется из месяца в месяц.

• Сухость влагалища и изменения мочевого пузыря: снижение уровня эстрогена, особенно в поздней пременопаузе, может привести к тому, что ткани влагалища становятся суше и менее эластичными. Это может вызывать дискомфорт или боль во время секса и повышать риск вагинальных или мочевых инфекций. Некоторые женщины также испытывают небольшое недержание мочи (подтекание) при снижении эстрогена, так как ткани таза теряют часть своей прочности.

• Снижение фертильности: во время пременопаузы забеременеть сложнее из-за нерегулярной овуляции. Однако беременность всё ещё возможна до наступления менопаузы (отсутствие менструации в течение 12 месяцев), поэтому женщинам, желающим избежать беременности, следует продолжать использовать контрацепцию в пременопаузе.

• «Мозговой туман» и изменения памяти: некоторые женщины отмечают трудности с концентрацией или лёгкие провалы в памяти. Хотя старение играет роль, переход к менопаузе может способствовать этому — возможно, из-за нарушений сна или гормонального влияния на мозг.

• Потеря плотности костей и изменения холестерина: за кулисами ваше тело претерпевает изменения, которые вы можете не ощущать ежедневно. Падение уровня эстрогена может привести к потере костной массы, увеличивая риск остеопороза со временем. Уровни холестерина также могут изменяться — часто LDL (плохой) холестерин повышается, а HDL (хороший) холестерин снижается, что может повысить риск сердечных заболеваний. Поэтому особенно важны здоровое питание и образ жизни (об этом далее).

Не у каждой женщины будут все эти симптомы. Вы можете испытывать только несколько из них, или они могут появляться и исчезать. Интенсивность также варьируется — например, приливы могут быть слабыми или очень сильными. Понимание того, что гормоны играют ключевую роль, помогает осознать эти изменения. Это также подготавливает почву для того, как определённые натуральные добавки могут облегчить симптомы, связанные с гормонами.

Натуральные добавки, которые могут помочь

Многие женщины ищут натуральные способы справиться с симптомами пременопаузы. Хотя гормональная заместительная терапия (ГЗТ) является стандартным медицинским лечением, не все могут или хотят её использовать. Натуральные пищевые добавки — такие как травяные средства и витамины/минералы — популярны как альтернативы. Важно иметь реалистичные ожидания: эти добавки не гарантируют излечение, и результаты могут различаться у разных людей. Однако существуют научные исследования, указывающие на то, что некоторые из них могут облегчить симптомы. Ниже представлены несколько распространённых натуральных добавок с кратким обзором результатов исследований:

• Клопогон кистевидный (Black cohosh): black cohosh — это трава, давно используемая при симптомах менопаузы (из традиционной медицины коренных американцев). Она наиболее известна своим возможным облегчением приливов и ночной потливости. Научные данные о клопогоне кистевидном разнообразны. Некоторые исследования показали, что он может уменьшать симптомы менопаузы, такие как приливы. Обзор 2017 года 47 испытаний пришёл к выводу, что клопогон эффективнее плацебо для облегчения вазомоторных симптомов (приливов). Однако другие качественные обзоры не обнаружили последовательной пользы по сравнению с плацебо. Ведущие гинекологические организации отмечают, что данные непоследовательны, поэтому нельзя быть на 100% уверенным в эффективности во всех случаях. Тем не менее, многие женщины пробуют клопогон и некоторые отмечают улучшение. Что касается безопасности, кратковременное использование (до 6-12 месяцев) в исследованиях показало низкую частоту побочных эффектов. Возможны лёгкие расстройства пищеварения или сыпь у некоторых людей. Из-за смешанных данных клопогон можно рассматривать как «может помочь, не навредит» вариант для приливов — просто следите за симптомами и всегда информируйте врача, особенно если у вас есть проблемы с печенью или вы принимаете другие лекарства.

• Красный клевер (изофлавоны): красный клевер — это растение, содержащее изофлавоны — соединения, действующие как фитоэстрогены (растительные вещества, похожие на эстроген). Они слабо связываются с эстрогеновыми рецепторами в организме. Идея в том, что они могут помочь компенсировать падение эстрогена и облегчить симптомы, такие как приливы. Исследования красного клевера также неоднозначны. Некоторые показывают пользу: например, анализ 2016 года обнаружил, что добавки красного клевера улучшали сухость влагалища и атрофию у женщин в менопаузе, а также могут умеренно снижать частоту приливов (особенно у женщин с 5 и более приливами в день). Небольшое исследование 2017 года у женщин в пременопаузе также показало, что экстракт красного клевера (с пробиотиками) значительно снижал приливы и ночную потливость по сравнению с плацебо. С другой стороны, не все испытания обнаруживают эффект, и нет гарантии, что он подойдёт всем. Влияние красного клевера на настроение, сон или сексуальную функцию не доказано (исследования показали мало изменений в этих областях). Хорошая новость в том, что красный клевер кажется безопасным; клинические исследования до 3 лет не выявили серьёзных проблем с безопасностью. Если вы не можете или не хотите использовать гормональную терапию, добавка красного клевера (или диета, богатая изофлавонами, например, соя) может быть вариантом для обсуждения с врачом при лёгких симптомах.

• Магний: магний — минерал, участвующий в сотнях процессов в организме, включая работу нервов и мышц, регуляцию сна и настроение. Его иногда называют «минералом расслабления» из-за успокаивающего эффекта на нервную систему. Для женщин в пременопаузе часто рекомендуют добавки магния для помощи при проблемах со сном, тревоге и перепадах настроения. Появляются новые исследования, подтверждающие эти применения. Недавний обзор (2023) клинических исследований показал, что приём магния может улучшать симптомы депрессии и помогать регулировать настроение. Отдельные анализы показали, что магний также улучшает качество сна и снижает тревожность во многих исследованиях. Другими словами, многие женщины спят лучше и чувствуют себя менее тревожными при приёме магния — особенно если у них была его нехватка. Магний может не напрямую останавливать приливы, но улучшая сон и устойчивость к стрессу, он косвенно облегчает переход к менопаузе. Он также поддерживает здоровье костей (важно при снижении эстрогена) и сердца. Магний доступен в различных формах (глицинат магния, цитрат и др.), которые отличаются по усвоению и эффектам. Обычно дозы для добавок составляют около 200–400 мг. Одно предупреждение: высокие дозы могут вызвать диарею или расстройство желудка (магний также является слабительным), поэтому разумно начинать с умеренной дозы. В целом, обеспечение достаточного уровня магния — через питание (орехи, листовые овощи) или добавки — это простой, натуральный шаг, который может облегчить несколько симптомов пременопаузы.

• Витамины группы B (B6, B9 фолат, B12): витамины группы B — это необходимые питательные вещества, играющие ключевую роль в метаболизме клеток, производстве энергии, работе мозга и гормональном балансе. Во время пременопаузы важно не испытывать дефицита витаминов группы B, так как они влияют на неврологическое здоровье и даже на эмоциональное состояние. Витамин B6, например, помогает в создании нейротрансмиттеров (таких как серотонин), регулирующих настроение. Некоторые исследования показывают, что более высокий приём B6 связан с сниженным риском депрессии у пожилых людей, включая женщин в менопаузе. B6 иногда рекомендуют для помощи при перепадах настроения или симптомах, похожих на ПМС, в пременопаузе. Витамин B12 (вместе с B6 и фолатом) поддерживает когнитивные функции — память, ясность мышления и здоровье нервов. Обеспечение хорошего уровня B12 может помочь противостоять «мозговому туману» или забывчивости, которые некоторые женщины отмечают в период менопаузы. Кроме того, дефицит B12 или B6 со временем может способствовать анемии и усталости, чего определённо не хочется добавлять к гормональной усталости. Фолат (витамин B9) — ещё один витамин группы B, который стоит упомянуть — клиническое исследование 2013 года показало, что добавки фолиевой кислоты снижали количество и тяжесть приливов у женщин в менопаузе. Это интересно, так как предполагает, что витамины группы B могут влиять даже на вазомоторные симптомы. В целом, хороший комплекс витаминов B или диета, богатая витаминами группы B (цельнозерновые, птица, яйца, листовые овощи, бобовые), может поддержать общее благополучие во время пременопаузы. Эти витамины помогают организму справляться со стрессом и поддерживать энергию. Они водорастворимы (излишки выводятся), но всё же лучше придерживаться рекомендуемых доз, если врач не советует иначе.

• Омега-3 жирные кислоты (из рыбьего жира): омега-3 известны своими противовоспалительными и полезными для сердца свойствами. Они также могут помочь при изменениях настроения и некоторых физических симптомах менопаузы. Есть обнадёживающие данные, что добавки омега-3 улучшают психическое состояние в пременопаузе. В одном плацебо-контролируемом исследовании 120 женщин (возраст 40–55 лет) принимали 1 грамм EPA (омега-3 из рыбьего жира) ежедневно в течение 8 недель. Результаты были значительными: у группы омега-3 наблюдалось заметное улучшение психологического стресса и симптомов лёгкой депрессии по сравнению с плацебо. Фактически, это исследование впервые показало, что омега-3 эффективно лечат распространённые проблемы с настроением, связанные с менопаузой. Женщины из группы омега-3 также сообщили о меньшем количестве приливов — в среднем они испытывали примерно на 1.1 прилив в день меньше, чем группа плацебо, что по величине улучшения сопоставимо с некоторыми гормональными терапиями. (Примечательно, что у женщин в начале исследования было около 2–3 приливов в день, поэтому снижение на 1 прилив в день было весьма значимым.) Тем не менее, не все исследования омега-3 показали такие драматические результаты; некоторые обзоры находят смешанные данные о том, уменьшают ли добавки рыбьего жира частоту приливов или улучшают качество сна. Но поскольку омега-3 поддерживают здоровье мозга, стабильность настроения и сердечно-сосудистую систему, многие специалисты всё же рекомендуют женщинам среднего возраста получать достаточное количество омега-3 (либо употребляя жирную рыбу, такую как лосось, либо принимая качественные добавки рыбьего жира). Добавки омега-3 обычно безопасны; основные побочные эффекты — рыбный привкус или лёгкое расстройство желудка у некоторых людей. Они также обладают разжижающим кровь эффектом, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете антикоагулянты. В целом, омега-3 — это полезная добавка, которая может помочь настроению и имеет множество других преимуществ для здоровья при наступлении менопаузы.

Перед началом приёма любых новых добавок важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете другие лекарства. «Натуральные» добавки всё равно могут иметь побочные эффекты или взаимодействия. Ваш врач поможет определить, какие добавки подходят именно вам. Он также подскажет дозировку и будет контролировать ваш прогресс.

Советы по образу жизни для благополучия в пременопаузе

Натуральные добавки работают лучше всего в сочетании со здоровым образом жизни. То, как вы питаетесь, двигаетесь и управляете стрессом, может существенно влиять на симптомы пременопаузы и общее здоровье. На самом деле многие долгосрочные изменения (например, потеря костной массы или повышенный риск сердечных заболеваний) можно компенсировать с помощью правильных привычек. Вот ключевые подходы к образу жизни:

• Здоровое питание: сосредоточьтесь на сбалансированной диете, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми, нежирными белками и полезными жирами. Питательная диета помогает бороться с повышенным риском остеопороза и сердечных заболеваний, связанным с менопаузой. Обязательно получайте достаточное количество кальция и витамина D для здоровья костей (например, через молочные продукты или обогащённое растительное молоко, листовые овощи и солнечный свет для витамина D). Также полезно включать в рацион продукты, богатые фитоэстрогенами — такие как соевые продукты (тофу, эдамаме), льняное семя и бобовые — которые могут слегка облегчать симптомы у некоторых женщин. В то же время наблюдайте, не вызывают ли определённые продукты или напитки ваши симптомы. Алкоголь и кофеин особенно могут усугублять приливы или проблемы со сном у некоторых женщин; если вы замечаете такую связь, попробуйте сократить их потребление. Также полезно поддерживать хорошее увлажнение и ограничивать острые блюда (частый триггер приливов).

• Регулярные физические упражнения: активность приносит множество преимуществ во время пременопаузы. Упражнения помогают стабилизировать настроение, улучшать качество сна и поддерживать здоровый вес (так как метаболизм может замедляться в среднем возрасте). Особенно важны упражнения с нагрузкой на кости и укрепляющие мышцы. Старайтесь заниматься не менее 30 минут умеренной активности большую часть дней — это может быть быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание или любимый фитнес-класс. Силовые тренировки (с весами или упражнения с собственным весом, например, йога) 2–3 раза в неделю отлично подходят для костей и мышечного тонуса. Упражнения также способствуют выработке эндорфинов — естественных улучшителей настроения и снижения стресса. Даже лёгкая активность, такая как прогулка или тайцзи, может уменьшить напряжение и потенциально помочь с симптомами. Совет: Старайтесь не заниматься слишком близко ко сну, так как это может вас взбодрить; лучше делать упражнения раньше в течение дня, если у вас проблемы со сном.

• Гигиена сна: достаточный сон крайне важен, но может быть сложным, если вас беспокоят ночные поты или бессонница. Чтобы улучшить сон, придерживайтесь регулярного графика сна (ложитесь и вставайте в одно и то же время). Создайте прохладную и комфортную обстановку в спальне — использование вентилятора или дышащего постельного белья помогает при ночной потливости. Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером, так как он затрудняет засыпание. Аналогично избегайте тяжёлой пищи, алкоголя и чрезмерного времени перед экраном перед сном, так как это нарушает циклы сна. Если возможно, разработайте расслабляющий ритуал перед сном: например, тёплый душ, чтение расслабляющей книги или лёгкие растяжки. Некоторые женщины находят полезным практиковать осознанность или глубокое дыхание перед сном, чтобы успокоить ум.

• Управление стрессом: хронический стресс может усиливать симптомы пременопаузы, такие как перепады настроения и даже приливы. Поиск способов управления стрессом поможет не только с этими симптомами, но и улучшит общее качество жизни. Рассмотрите возможность включения техник расслабления в свой распорядок. Йога, медитация, прогрессивная мышечная релаксация или просто ежедневная прогулка на природе снижают уровень гормонов стресса. На самом деле, практики «ум-тело», такие как йога, показали снижение частоты и интенсивности приливов и улучшение настроения у женщин в менопаузе. Даже простое дыхательное упражнение при приближении прилива может уменьшить его интенсивность. Регулярная практика этих техник способствует устойчивости и чувству благополучия во время перехода к менопаузе. Кроме того, не стесняйтесь искать поддержку — общение с подругами, проходящими через то же, или консультация с психологом могут облегчить эмоциональное состояние. Помните, забота о себе в этот период не эгоизм, а необходимость.

• Другие полезные привычки: если вы курите, сейчас отличное время бросить. Курение может усугублять приливы и связано с более ранней менопаузой и повышенными рисками для здоровья. Ограничение употребления алкоголя также поможет вашему долгосрочному здоровью. Обязательно проходите регулярные медицинские осмотры; врач может рекомендовать обследования (например, проверку плотности костей или сердечного здоровья) по мере приближения к постменопаузе.

Сочетание подходов к образу жизни с целенаправленными добавками часто даёт наилучший эффект. Например, магний или травяные добавки могут помочь со сном, но вы получите двойную пользу, если также будете соблюдать хорошие привычки сна и снижать стресс. Рассматривайте это комплексно: питание, упражнения, забота о психическом здоровье и добавки могут работать вместе, поддерживая вас в пременопаузе.

Принятие перехода

Пременопауза — уникальное путешествие для каждой женщины. Это время перемен, и хотя некоторые из них неприятны, это также естественный этап жизни, который открывает новую главу. Многие женщины находят облегчение, сочетая здоровые изменения образа жизни с натуральными добавками и, при необходимости, медицинскими методами. Главное — прислушиваться к сигналам своего тела и находить то, что работает именно для вас.

Натуральные добавки, такие как клопогон кистевидный, красный клевер, магний, витамины группы B и омега-3, предлагают потенциальное облегчение, подтверждённое наукой, но они не являются универсальным решением. Лучше подходить к ним с открытым умом и осторожностью — пробуйте по одной-две нововведения и следите за симптомами. Всегда держите врача в курсе, особенно если вы принимаете другие лекарства или имеете хронические заболевания. Он поможет избежать взаимодействий и подобрать правильные дозы.

Наконец, помните, что образ жизни имеет значение. Добавки могут поддержать вас, но ежедневные привычки — правильное питание, активность, управление стрессом и поддержка — действительно формируют основу для успешного прохождения пременопаузы с устойчивостью. Многие женщины выходят из менопаузы более уверенными и в гармонии со своим телом, чем раньше. Годы пременопаузы — это возможность инвестировать в своё здоровье, открыть новые ритуалы и, возможно, попробовать мягкие методы заботы о себе, которые раньше не были нужны.

Каждый ваш шаг, будь то добавление льняного семени в завтрак для дополнительного омега-3 или расслабляющая сессия йоги, — это положительный шаг к балансу. Будьте терпеливы к себе в этот переходный период. С знаниями, набором средств (натуральных или других) и поддерживающим сообществом или медицинской командой вы сможете управлять пременопаузой здорово и вдохновляюще.

В заключение: Пременопауза может быть неизбежной, но страдать от неё не обязательно. Понимая своё тело, рассматривая натуральные добавки с научной поддержкой и принимая здоровый образ жизни, вы можете облегчить этот путь и сосредоточиться на прекрасных годах впереди.

Ссылки

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – What is perimenopause? (Definition and hormonal changes during the transition)

2. Mayo Clinic – Perimenopause Symptoms & Causes (Common symptoms like hot flashes, mood changes, vaginal dryness, and their link to hormonal fluctuations)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals) (Usage of black cohosh for menopausal symptoms and summary of research findings)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches (2021 clinical digest, covering evidence on black cohosh and red clover efficacy)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Menopause Review) 2018 – Research summary on the importance of B vitamins during menopause (noting that adequate B6, B9, B12 support mood and cognitive health)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Study finding folic acid (vitamin B9) supplementation reduced hot flash frequency and severity

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Clinical trial showing omega-3 (EPA) supplements improved mild depression and reduced hot flashes in perimenopausal women

8. Mayo Clinic – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle (Advice on diet, exercise, sleep, and stress management to ease perimenopausal symptoms and promote health)