Magnesium L-Threonate: действительно ли он лучше других форм магния?

Магниевые добавки бывают в разных формах: от популярных магния цитрата и глицината до нашумевшего магния L-треоната. Если вы слышали, что магний L-треонат — это лучший выбор, особенно для мозга, вы, возможно, задаётесь вопросом, насколько это правда. В этом подробном гайде мы разберём, как магний L-треонат сравнивается с другими формами: обсудим его влияние на когнитивные функции, общее состояние здоровья, сон и релакс, а также дадим рекомендации по дозировке и расскажем о безопасности.

Почему магний важен для здоровья

Магний — это незаменимый минерал, участвующий более чем в 300 биохимических реакциях в организме, помогая всему работать чётко: от работы нервов до сокращения мышц и выработки энергии. Достаточное количество магния поддерживает:

• Нервная система и настроение: Магний оказывает успокаивающее действие на нервную систему и, как считается, помогает регулировать стресс. Низкий уровень магния связан с тревожностью и депрессией, а некоторые исследования показывают, что приём добавок может облегчить лёгкую тревожность и улучшить настроение.
• Функция мышц и сердца: Магний критически важен для нормального расслабления мышц и сердечного ритма. Он может помочь предотвратить мышечные судороги и используется в медицине для лечения таких состояний, как аритмия и высокое давление.
• Здоровье костей: Около 50–60% магния в организме хранится в костях. Магний работает вместе с кальцием и витамином D для поддержания прочности костей.
• Метаболическое и сердечно-сосудистое здоровье: Достаточное потребление магния связано с более низким риском таких состояний, как гипертония, диабет 2 типа и мигрени. Например, магниевые добавки (например, магний оксид или цитрат около 500 мг/день) показали некоторую эффективность в снижении частоты мигреней в клинических исследованиях.

Короче говоря, магний — это минерал-мультизадачник: он поддерживает стабильное сердцебиение, расслабляет мышцы и нервы, а также регулирует метаболизм. Многие не получают достаточно магния только с пищей, поэтому добавки могут быть полезны — но важно выбрать правильную форму.

Чем уникален магний L-треонат?

Магний L-треонат (часто продаётся под брендом Magtein®) — это более современная форма магниевой добавки, которая привлекла внимание благодаря потенциальной пользе для мозга. Он образуется путём соединения магния с L-треоновой кислотой, метаболитом витамина C. Вот почему магний L-треонат выделяется среди других:

• Разработано для поддержки когнитивных функций: Магний L-треонат был создан исследователями MIT примерно в 2010 году с целью повышения уровня магния в мозге для улучшения обучения и памяти. В исследованиях на животных эта форма увеличивала содержание магния в мозге и улучшала память и обучение как у молодых, так и у пожилых крыс. Особенно важно, что повышение уровня магния в мозге было связано с увеличением синаптической плотности и усилением нейронной пластичности — механизмов, важных для формирования памяти.
• Проникает через гематоэнцефалический барьер: Большинство магниевых добавок имеют низкую биодоступность в мозге — они повышают уровень магния в крови, но незначительно в мозге. Магний L-треонат выделяется тем, что может эффективнее проникать через гематоэнцефалический барьер. В сравнительных исследованиях магний L-треонат показал более высокое всасывание в кровь и лучшее удержание в организме, чем магний хлорид, цитрат или глицинат. У крыс только магний L-треонат значительно повышал концентрацию магния в спинномозговой жидкости (на 7–15% за 24 дня), тогда как другие формы этого не обеспечивали.
• Доказательства когнитивных преимуществ: Ранние исследования показывают, что магний L-треонат может улучшать определённые когнитивные функции, особенно у пожилых людей. В рандомизированном контролируемом исследовании 2016 года среди взрослых 50–70 лет с жалобами на память было установлено, что 12 недель приёма магния L-треоната значительно улучшили общие когнитивные показатели по сравнению с плацебо (с большим размером эффекта, d Коэна ≈ 0,9). Другое исследование 2022 года среди здоровых взрослых (18–65 лет) показало, что месяц приёма добавки на основе магния L-треоната привёл к значительным улучшениям в нескольких тестах на память по сравнению с плацебо; особенно выросли показатели коэффициента памяти, причём наибольшую пользу получили пожилые участники. Эти исследования свидетельствуют, что магний L-треонат может усиливать память и когнитивную гибкость, потенциально «обращая старение мозга вспять» за счёт поддержки синаптических связей.
• Потенциальные нейропротекторные эффекты: Поскольку магний L-треонат увеличивает уровень магния в мозге, его изучают при нейродегенеративных состояниях. Предварительные исследования (включая эксперименты на животных и небольшие клинические испытания) намекают на пользу при болезни Альцгеймера за счёт улучшения синаптической плотности и активации нервных сигнальных путей, связанных с памятью. Хотя требуется больше исследований, эта форма может помочь защитить клетки мозга и поддерживать когнитивные функции с возрастом.

Итог: Магний L-треонат, похоже, лучше других форм магния для когнитивных и неврологических целей. Его способность повышать уровень магния в мозге уникальна, а ранние исследования на людях показали улучшение памяти и когнитивных функций, чего не наблюдалось при приёме обычных магниевых добавок. Если ваша основная цель — улучшить память, концентрацию или здоровье мозга, у L-треоната появляется всё больше доказательств в его пользу.

Общие преимущества для здоровья: L-треонат против других форм магния

Помимо пользы для мозга, вы можете задуматься, даёт ли магний L-треонат все общие преимущества магния — или другие формы так же хороши (или даже лучше) для определённых задач. На самом деле, все добавки магния содержат один и тот же ион магния, который поддерживает общий уровень магния и связанные с этим плюсы для здоровья. Различия заключаются в том, насколько хорошо каждая форма усваивается и переносится, а также в возможных дополнительных эффектах от сопутствующей молекулы (например, части “треонат” или “цитрат”).

Ключевые моменты о общих эффектах магния L-треоната:

• Биодоступность: Магний L-треонат хорошо усваивается по сравнению со многими формами. Однако он содержит меньший процент элементарного магния (только около 7–8% его массы составляет магний, то есть 2 грамма дают примерно 144 мг элементарного Mg). Для общего восполнения магния может понадобиться более высокая доза L-треоната, чтобы получить столько же элементарного магния, как из других добавок. Другими словами, L-треонат отлично доставляет магний в мозг, но не является самым концентрированным источником магния для остального организма.
• Мышцы, сердце, метаболизм: Магний L-треонат должен помогать расслаблению мышц, качеству сна и поддержке метаболизма так же, как и другие формы, если принимать его в достаточной дозе для коррекции дефицита магния. В компоненте треоната нет ничего, что уменьшало бы основные функции магния в работе мышц или ритме сердца. Пользователи L-треоната действительно отмечают такие плюсы, как меньше судорог и лучший сон, но эти эффекты в основном связаны именно с магнием.
• Уникальные успокаивающие эффекты? Некоторые анекдотические сообщения указывают, что магний L-треонат может обладать успокаивающим или снижающим тревожность действием, возможно, благодаря своему воздействию на мозг. Действительно, недавнее клиническое исследование 2024 года показало, что приём магния L-треоната в течение 3 недель улучшал качество сна и бодрость на следующий день у взрослых с нарушениями сна. Участники, принимавшие L-треонат, отмечали больше глубокого (медленноволнового) и REM-сна, а также сообщали о лучшем настроении и концентрации в течение дня. Это говорит о том, что направленное на мозг действие L-треоната может приводить к лучшей стрессоустойчивости и расслаблению. Хотя другие формы магния также могут способствовать сну (в целом успокаивая нервную систему), магний L-треонат может давать двойной эффект — повышать уровень магния в организме и напрямую модулировать мозговые пути, связанные с регуляцией сна.

В итоге, для общего самочувствия (например, расслабления мышц, поддержки сердца и снижения усталости) магний L-треонат работает примерно так же, как любой качественный магниевый сапплемент если вы получаете достаточно элементарного магния. Но он не обязательно “лучше” форм вроде магния цитрата или глицината для этих целей. На самом деле, в зависимости от вашей задачи, другая форма может быть выгоднее или легче переноситься. Например, если вас больше всего беспокоит запор или судороги, стоит рассмотреть другую форму (подробнее ниже).

Так как же выбрать подходящую форму магния? Давайте сравним магний L-треонат с другими популярными типами и посмотрим, в чём отличия.

Сравнение форм магния: L-треонат против глицината, цитрата, оксида и других

Каждое соединение магния обладает уникальными свойствами. В таблице ниже выделены самые популярные формы магния, их основные плюсы/применения и влияние на сон и расслабление (частая причина приёма магния).

Примечание: Есть и другие формы, например, магний оротат (часто рекламируется для спорта и здоровья сердца) и магний лактат (мягкая форма для высоких доз), и другие. У каждой формы своя ниша, но выше перечислены самые обсуждаемые.

Как видно из таблицы, магний L-треонат выделяется для улучшения когнитивных функций и, возможно, качества сна, в то время как другие формы, такие как глицинат, отлично подходят для расслабления, а цитрат/оксид — для облегчения запоров. Если ваша цель — только улучшить сон и снизить стресс, магний глицинат или тауринат могут быть бюджетным вариантом. Но если вы хотите поддержать здоровье мозга, память или когнитивное долголетие, магний L-треонат — это форма, подтверждённая исследованиями для этих задач. Многие реально комбинируют формы (например, принимают магний L-треонат днём для мозга, а магний глицинат на ночь для сна) — просто следите за общей суточной дозой, если делаете так.

Рекомендации по дозировке для Magnesium L-Threonate и других форм

Когда речь заходит о дозировке, помните, что разные соединения магния содержат разное количество элементарного магния. Всегда проверяйте этикетку добавки, чтобы узнать, сколько миллиграммов (мг) элементарного магния содержится в одной порции. Вот несколько общих рекомендаций:

• Рекомендуемая суточная норма (RDA): Для взрослых RDA составляет примерно 310–420 мг элементарного магния в день (нижняя граница — для женщин, верхняя — для мужчин). Беременным требуется около 350–360 мг/сутки. Это включает магний из пищи и добавок. Продукты, богатые магнием (листовые овощи, орехи, семена, цельнозерновые и т.д.), — лучшая основа, но добавки могут помочь закрыть дефицит.
• Обычные дозировки добавок: Большинство магниевых добавок содержат примерно 100–200 мг элементарного магния на таблетку или порцию. Например, капсула магния цитрата может содержать ~150 мг Mg, а порошок магния глицината — 100 мг на мерную ложку. Магний L-треонат обычно принимают в дозе 1–2 грамма соединения в день, что даёт только ~70–140 мг элементарного магния. В клинических исследованиях когнитивных эффектов использовали 1,5–2 грамма магния L-треоната в сутки, обычно деля на два приёма (утром и перед сном). Если следовать инструкции на упаковке (например, «Принимать 3 капсулы в день»), вы, скорее всего, получите эффективную дозу.
• Для когнитивных преимуществ: Исследования показывают, что для заметного улучшения памяти необходима полная суточная доза (около 2 г Magtein®, что обеспечивает ~144 мг Mg) минимум в течение месяца. Если вы пробуете магний L-треонат для поддержки мозга, придерживайтесь рекомендованной производителем дозировки или той, что использовалась в исследованиях. Приём большего количества не доказал дополнительной пользы и может просто вызвать расстройство желудка или ударить по кошельку.
• Для сна/релакса: Если вы используете магний для улучшения сна или снятия тревожности, часто советуют принимать его за 30–60 минут до сна. Магний глицинат в диапазоне 200–400 мг элементарного Mg — типичная вечерняя доза при бессоннице или тревоге. Магний L-треонат тоже можно принимать вечером (одна из исследовательских доз была именно вечером); кто-то отмечает легкий ментальный бодряк, а кто-то — улучшение сна, так что всё индивидуально. Начать с умеренной дозы (например, 100–150 мг Mg) и посмотреть на свою реакцию — разумно.

• Подбор дозы: Если у вас дефицит магния, увеличивайте дозу постепенно. Высокие дозы сразу могут вызвать диарею, независимо от формы. Можно разделить суточную дозу магния на две-три части (утро, день и вечер), чтобы улучшить усвоение и переносимость. Лучше всего принимать магний с едой, чтобы снизить риск дискомфорта в желудке.

Безопасность и побочные эффекты

Магний в целом очень безопасен, потому что его избыток выводится здоровыми почками. Но перебор с добавками может вызвать минимум дискомфорт в животе, а в крайних случаях — более серьезные последствия. Вот основные моменты по безопасности:

• Слабительный эффект: Самый частый побочный эффект магниевых добавок — это диарея или жидкий стул. Это происходит, когда неусвоенный магний притягивает воду в кишечник. Такие формы, как оксид, цитрат и сульфат магния, особенно этим славятся, а глицинат и треонат вызывают это реже. Если у вас появилась диарея, уменьшите дозу или перейдите на более щадящую форму. Обычно проблема проходит за день-два после прекращения приема лишнего магния.
• Допустимый верхний уровень потребления (UL): Здравоохранительные органы установили рекомендации по максимальным дозам добавок, чтобы минимизировать побочные эффекты со стороны ЖКТ. Обычно советуют не превышать ~350 мг элементарного магния в сутки из добавок для взрослых, если только это не происходит под медицинским контролем. В Европе иногда рекомендуют чуть более низкий предел — 250 мг/сутки. Это осторожные ограничения, чтобы избежать диареи; превышение не обязательно токсично, но вероятность расстройства ЖКТ возрастает. Примечание: Эти ограничения распространяются только на магний из добавок. Магний из пищи не учитывается в этом верхнем лимите, потому что почки легко справляются с постепенным поступлением магния из еды.
• Передозировка магнием: Серьезная передозировка магнием (гипермагниемия) редка при приеме внутрь, так как кишечник выводит избыток. Обычно это случается у людей с почечной недостаточностью (когда магний не выводится) или при чрезмерном употреблении слабительных или антацидов с магнием за короткое время. Симптомы тяжелого избытка магния: тошнота, рвота, сильная сонливость, низкое давление, аритмия и мышечная слабость. Всегда обращайтесь за медицинской помощью при подозрении на гипермагниемию. Для здоровых людей соблюдение рекомендуемых доз делает это крайне маловероятным.
• Взаимодействие с лекарствами: Магний может мешать усвоению некоторых лекарств. Например, магний связывается с некоторыми антибиотиками (такими как тетрациклины или фторхинолоны) и препаратами от остеопороза (бисфосфонаты), снижая их эффективность. Рекомендуется принимать магний с интервалом 2 часа от таких лекарств. Если вы принимаете рецептурные препараты или у вас есть хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом перед началом приема магния.
• Особые группы: Людям с заболеванием почек нельзя принимать магний без назначения врача, так как при нарушении функции почек магний может накапливаться. Беременные обычно могут принимать магний в пределах нормы, и он может помочь при судорогах в ногах во время беременности — но всегда уточняйте у своего врача. Магний L-треонат — относительно новая форма, поэтому, хотя особых рисков не выявлено, беременным и кормящим стоит выбирать более проверенные варианты, если нет других рекомендаций.
• Качество добавок: Выбирайте проверенные бренды, которые указывают содержание элементарного магния и, по возможности, проходят независимое тестирование. Не принимайте несколько продуктов с магнием одновременно (например, мультивитамины плюс порошок магния), не рассчитав общую дозу. С магнием L-треонатом учитывайте, что он часто дороже за мг магния — убедитесь, что покупаете оригинальный продукт (Magtein® — это оригинальный запатентованный ингредиент, использовавшийся в исследованиях).

Вывод: стоит ли магний L-треонат своих денег?

Магний L-треонат — реально перспективный вариант, если вы хотите прокачать когнитив, память и, возможно, даже качество сна. У него есть явные плюсы в способности проникать в мозг, и он показал уникальные эффекты в ранних исследованиях — чего другие формы магния не демонстрировали. Для тех, кто переживает за возрастные когнитивные изменения, «туман в голове» или продуктивность мозга, L-треонат может быть реально стоящей инвестицией.

Тем не менее, «лучше» — это всегда про ваши цели. Если вам просто нужно восполнить дефицит магния или получить общий антистресс-эффект, отлично подойдут хорошо усваиваемые и более бюджетные формы, такие как магний глицинат или цитрат. Многие отмечают крутые улучшения сна, расслабления и уменьшения судорог с этими формами. Магний L-треонат содержит меньше элементарного магния, так что это не самый эффективный способ поднять общий уровень магния для метаболизма или поддержки костей.

На практике не обязательно выбирать одну форму навсегда. Некоторые используют магний L-треонат днём как ноотроп, а магний глицинат — ночью для сна. Другие начинают с одной формы и меняют её, если появляются побочки (например, диарея от цитрата) или если меняются приоритеты.

Преимущество магния L-треоната — в поддержке здоровья мозга, и именно здесь он реально выделяется. Для других целей это просто одна из хороших форм. Всегда учитывайте, чего вы хотите от своей магниевой добавки: лучший сон? более лёгкое пищеварение? снижение тревожности? прокачка когнитива? Подбирайте магний под свои цели — и получите топовый результат. Какую бы форму вы ни выбрали, главное — получать достаточно магния для своего здоровья.

Ссылки

1. Slutsky I. et al. Улучшение обучения и памяти за счёт повышения уровня магния в мозге. Neuron. 2010;65(2):165-177. DOI: 10.1016/j.neuron.2009.12.026. – Введение магния L-треоната (MgT) крысам показало, что MgT увеличивает уровень магния в мозге, плотность синапсов и улучшает как краткосрочную, так и долгосрочную память у молодых и пожилых животных.
2. Liu G. et al. Эффективность и безопасность MMFS-01, усилителя плотности синапсов, при когнитивных нарушениях у пожилых людей: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. J. Alzheimer’s Dis. 2016;49(4):971-990. DOI: 10.3233/JAD-150538. – Клиническое исследование на людях 50-70 лет: приём магния L-треоната (MMFS-01) в течение 12 недель улучшил результаты когнитивных тестов (особенно исполнительные функции и рабочую память) по сравнению с плацебо.
3. Чжан С. и др. Формула на основе Magtein® Magnesium L-Threonate улучшает когнитивные функции мозга у здоровых взрослых китайцев. Nutrients. 2022;14(24):5235. DOI: 10.3390/nu14245235. – Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование с участием 109 взрослых (18–65 лет) в течение 4 недель: показано значительное улучшение результатов тестов на память при приеме магния L-треоната (Magtein®) с витаминами, особенно у старших участников.
4. Хаузенблас Х.А. и др. Магний-L-треонат улучшает качество сна и дневное функционирование у взрослых с жалобами на сон: рандомизированное контролируемое исследование. Sleep Med X. 2024;8:100121. DOI: 10.1016/j.sleepx.2024.100121. – Установлено, что прием 1 г/сутки магния L-треоната в течение 3 недель значительно увеличивает продолжительность глубокого и REM-сна (по данным трекеров сна), а также улучшает утреннюю бодрость и настроение по сравнению с плацебо.
5. Научный комитет по продуктам питания (SCF). Мнение о допустимом верхнем уровне потребления магния. Европейская комиссия, 2001. – Установлен верхний уровень потребления магния из добавок — 250 мг/сутки для предотвращения легкой диареи у взрослых, при этом не отмечено побочных эффектов от магния из пищи у здоровых людей.
6. Национальные институты здравоохранения, Офис по вопросам пищевых добавок. Магний: информационный бюллетень для специалистов здравоохранения. Обновлено в марте 2022 г. – Приводит значения РСП (400–420 мг для мужчин, 310–320 мг для женщин), объясняет роль магния и отмечает верхний допустимый уровень (UL) для взрослых — 350 мг/сутки для добавок магния из-за слабительного эффекта.
7. Бойл Н.Б., Лоутон К., Дай Л. Влияние приема магния на субъективную тревожность и стресс – систематический обзор. Nutrients. 2017;9(5):429. DOI: 10.3390/nu9050429. – Обзор 18 исследований, указывающих, что прием магния может снижать легкую тревожность и стресс, особенно у людей, склонных к тревожности; подчеркивается необходимость более строгих исследований, но подтверждается успокаивающий эффект магния.