От лодки до бутылки: всестороннее руководство по рыбьему жиру с омега-3 (европейская перспектива)

Рыбий жир с омега-3 – один из самых популярных добавок для поддержки здоровья сердца, мозга и общего состояния. Но не все рыбьи жиры одинаковы. Это подробное руководство для заботящихся о здоровье читателей в Европе рассматривает, какая рыба содержит наибольшее количество омега-3 (EPA, DHA, DPA), как производится и обрабатывается рыбий жир от рыболовного судна до бутылки с добавкой, почему некоторые рыбы содержат тяжелые металлы, а другие – нет, какие виды обладают наивысшими уровнями EPA, DHA и DPA, а также как отличить качественные добавки рыбьего жира от низкокачественных или даже поддельных. Все утверждения подкреплены научными исследованиями и отраслевыми данными с акцентом на европейские практики и регуляции.

Жирные кислоты омега-3 и лучшие источники рыбы (EPA, DHA, DPA)

Жирные кислоты омега-3 бывают нескольких видов, но наиболее биологически важными являются длинноцепочечные полиненасыщенные жиры EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и менее известная DPA (докозапентаеновая кислота). Они преимущественно поступают из морских продуктов. Жирная рыба холодных вод является самым богатым источником EPA и DHA, поскольку эти омега-3 образуются в морских микроводорослях и концентрируются по пищевой цепи. В отличие от этого, постная или теплолюбивая рыба содержит значительно меньшие уровни.

Лучшие рыбы с омега-3: Жирная рыба холодных вод, такая как лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы и тунец, известна своим высоким содержанием омега-3. Например, атлантическая скумбрия и дикий лосось могут обеспечить примерно 1,5–2,5 грамма EPA+DHA на 100 граммов филе. В целом, мелкая жирная рыба, такая как анчоус, сардина и сельдь, обычно содержит более высокий процент омега-3 в составе жиров (часто около 30% от общего количества жирных кислот в их масле). В отличие от этого, рыба с низким содержанием жира – например, треска, тилапия или окунь – содержит лишь минимальные уровни омега-3. Моллюски также имеют относительно низкое содержание омега-3 по сравнению с жирной костистой рыбой.

EPA против DHA в рыбе: Разные виды рыбы отличаются соотношением EPA и DHA. Например, скумбрия и сардины обычно имеют сбалансированное содержание EPA и DHA, тогда как тунец и лосось часто особенно богаты DHA по сравнению с EPA. Эти различия обусловлены рационом и метаболизмом – водоросли, находящиеся в основе пищевой цепи, производят как EPA, так и DHA, а рыба накапливает их в разных пропорциях. DHA обычно наиболее высока в таких рыбах, как тунец, лосось и форель, что важно, поскольку DHA играет ключевую роль для здоровья мозга и глаз. EPA, известная своими противовоспалительными свойствами, также присутствует в большом количестве в этих рыбах, часто в несколько сотен миллиграммов на порцию. Потребители, желающие увеличить потребление одного из этих веществ, могут выбирать рыбу соответственно, хотя большинство жирных рыб обеспечивают смесь обоих.

«Пропавшая» омега-3 (DPA): DPA — это промежуточная омега-3 между EPA и DHA, которая недавно привлекла внимание благодаря своим потенциальным полезным свойствам (например, противовоспалительным и кардиоваскулярным эффектам). DPA обсуждается гораздо реже, так как встречается в продуктах питания относительно редко. Основные источники DPA — дикие океанические виды рыб, особенно холодноводные. Однако даже в этих рыбах DPA присутствует в меньших количествах по сравнению с EPA и DHA. Например, в филе дикого атлантического лосося DPA может составлять несколько процентов от общего содержания омега-3 (точные значения варьируются). Поскольку рыба не содержит очень высоких уровней DPA, индустрия рыбьего жира исторически сосредотачивалась на EPA и DHA. Тем не менее, некоторые современные добавки теперь рекламируют содержание DPA, признавая его уникальный вклад в здоровье. Стоит отметить, что DPA пока недоступен в крупномасштабной коммерческой изоляции (в отличие от концентратов EPA/DHA), поскольку ни один источник рыбы не обеспечивает его в больших объемах — большинство рыбьих масел содержит лишь умеренное количество DPA.

Итог – лучшая рыба для омега-3: Чтобы максимизировать потребление омега-3 (EPA+DHA), лучше всего подходят мелкие жирные рыбы. Быстрый рейтинг фаворитов включает:

• Анчоусы и сардины – Маленькие, но мощные, эти рыбы часто возглавляют рейтинги по плотности омега-3. Их обычно используют в высококачественных добавках рыбьего жира из-за содержания около 30% омега-3 масла.

• Скумбрия (атлантическая) – Жирная рыба, содержащая около 1,5–2,5 г EPA+DHA на 100 г филе, что делает её одним из самых богатых источников.

• Сельдь – Атлантическая или тихоокеанская, сельдь традиционно ценится за масло, содержащее примерно 1,5–1,8 г EPA+DHA на 100 г.

• Лосось (дикий) – Особенно богат DHA; типичная порция дикого атлантического лосося (~100 г) содержит около 1,8 г EPA+DHA. В выращенном лососе также есть омега-3, но их уровень может варьироваться в зависимости от корма.

• Форель и тунец – Они содержат немного меньше омега-3 (около 1,0–1,6 г на 100 г), но масло тунца особенно богато DHA. Тунец часто используется для добавок с тунцовым маслом, хотя крупный тунец также содержит ртуть (об этом будет сказано позже).

Выбирая жирную рыбу несколько раз в неделю или используя качественное рыбье масло из неё, потребители могут получать значимые дозы EPA и DHA. Далее мы рассмотрим, как эта рыба превращается в добавки на полках магазинов.

От лодки до бутылки: цепочка поставок рыбьего масла омега-3

Вы когда-нибудь задумывались, как рыбье масло попадает из океана в капсулу? Этот путь включает сложную цепочку поставок от диких промыслов до перерабатывающих предприятий и капсулирования. В Европе многие ведущие бренды омега-3 добавок закупают масло по всему миру (например, из Атлантического или Тихого океанов), но перерабатывают и фасуют его под строгим контролем качества. Понимание этого процесса «от лодки до бутылки» помогает понять, почему качество продукта и цены могут различаться.

1. Ловля рыбы – виды, сезоны и места

Производство рыбьего масла омега-3 начинается с вылова жирной рыбы. В мире и в Европе доминируют мелкие пелагические рыбы (находящиеся низко в пищевой цепи) в производстве рыбьего масла. К ним относятся анчоус, сардина, макрель, менхаден, шпроты и похожие виды, часто называемые «кормовой рыбой». Например, перуанский промысел анчоусов (anchoveta) является крупнейшим источником рыбьего масла в мире, с ежегодным уловом от 3 до 7 миллионов тонн, что сильно влияет на глобальное предложение масла. Фактически, колебания улова анчоусов в Перу (обусловленные природными циклами, такими как Эль-Ниньо) вызывают значительные изменения в доступности и цене рыбьего масла. Европейская индустрия рыбьего масла также опирается на мелких пелагиков, таких как североатлантический шпрот, песчаная угрица, капелин и норвежский путассу, а также на побочные продукты переработки пищевой рыбы (например, печень трески, обрезки тунца).

Когда и где ловят рыбу? Это зависит от вида и региональных правил. Многие мелкие рыбы ловятся в сезонных «кампаниях». Например, в Перу обычно два основных сезона ловли анчоусов (определяемых квотами и условиями океана) – один летом и один зимой. Если сезон отменяется или сокращается (как это было в 2022–2023 годах из-за слишком большого количества молоди), поставки масла сокращаются. В европейских водах промыслы таких видов, как капелин или песчаная угрица, также имеют определённые сезоны и квоты, чтобы предотвратить перелов. Большая часть европейского рыбьего масла (около 20% мирового производства) поступает из промыслов в Северо-Восточной Атлантике (Норвегия, Исландия, Дания). Эти промыслы, как правило, хорошо регулируются для устойчивого развития, под контролем национальных агентств и с соблюдением гигиенических норм ЕС для производства рыбьего масла. Некоторые европейские производители рыбьего масла также импортируют сырое рыбье масло из других регионов (например, из Южной Америки или Западной Африки), когда местных запасов недостаточно.

Качество у источника: Критическим фактором является то, что рыба, используемая для оли, обычно обрабатывается очень скоро после вылова для сохранения свежести. Многие рыбоперерабатывающие предприятия (превращающие рыбу в олю и муку) эксплуатируют заводские суда или прибрежные заводы, где рыбу варят и прессуют в течение нескольких часов после вылова. Это помогает минимизировать деградацию. Тем не менее, если рыба слишком долго остается без охлаждения, оля может начать окисляться еще до извлечения, что влияет на качество. Европейские производители часто подчеркивают тщательное обращение «от вылова до розлива в бутылки» для обеспечения свежести.

2. От целой рыбы к сырой оле – факторы обработки и цены

После выгрузки рыба проходит процесс редукции: ее варят, прессуют и центрифугируют для отделения оли от белка и воды. Твердый белок становится рыбной мукой (используется для кормов животных), а сырая оля собирается как сырая рыбья оля. Эта сырая оля является неочищенным ингредиентом, который позже будет очищен для добавок. Выход оли может варьироваться (у мелкой жирной рыбы он может составлять 5-15% от веса). Такие факторы, как содержание жира в рыбе (которое достигает пика в определенные сезоны), влияют на количество получаемой оли.

Ценообразование сырой рыбьей оли: Цена сырой рыбьей оли колеблется, как и у любого товара, под влиянием спроса и предложения. Ключевые факторы включают: объемы вылова рыбы (плохой рыболовный сезон означает меньше оли и более высокие цены), мировой спрос (особенно со стороны кормовой промышленности аквакультуры по сравнению с индустрией добавок), а также связанные рынки, такие как растительные масла. Например, в последние годы цены на рыбью олю резко выросли, когда квота на перуанскую анчоусную рыбу была сокращена – в 2022 году производство сырой рыбьей оли было заметно ниже, чем в предыдущие годы, что вызвало рост цен. Многие переработчики ответили использованием запасов оли, но к 2023 году возник дефицит поставок. Геополитические и климатические события также играют роль: война в Украине подняла цены на растительные масла (подсолнечное масло), что косвенно повысило цены на рыбью олю, поскольку производители рыбной муки/оли рассчитывают затраты относительно других масел. Аналогично, явления потепления Эль-Ниньо могут снижать содержание жира в рыбе и урожайность, что создает напряжение в поставках. Все эти факторы означают, что цены на сырую рыбью олю могут быть нестабильными – влияя на стоимость вашей бутылки омега-3.

Транспортировка сырого масла: После добычи сырой рыбий жир обычно хранится в больших резервуарах и отправляется на предприятия по очистке. Его часто транспортируют наливом танкерами или грузовиками (на короткие расстояния). Яркий пример: Greenpeace задокументировала танкеры, перевозящие рыбий жир из Западной Африки в Европу, подчеркивая, что рыбий жир торгуется по всему миру. В этом случае более полумиллиона тонн рыбы, выловленной в водах Западной Африки ежегодно, перерабатывались в рыбную муку и рыбий жир и экспортировались, включая поставки в Европейский Союз. Транспортировка масла требует осторожного обращения – масло обычно хранится в охлажденном состоянии (но не замороженным), и может использоваться инертный газ (азот) для создания защитного слоя и предотвращения окисления во время перевозки.

3. Очистка и смешивание – от сырья до готового продукта

Очистка масла: Сырой рыбий жир — это не то, что вы хотите проглотить – он может содержать примеси, такие как свободные жирные кислоты, продукты окисления, загрязнители окружающей среды (например, ПХБ, диоксины), и имеет сильный рыбный запах/вкус. Рыбий жир европейского качества для добавок поэтому проходит обширную очистку. Обычно это включает такие этапы, как нейтрализация (для удаления свободных жирных кислот), отбеливание (для удаления пигментов), зимовка (для фильтрации насыщенных жиров, которые делают масло мутным) и дезодорирование (форма паровой дистилляции для удаления запахов и летучих соединений). Для добавок с высокой концентрацией омега-3 используется молекулярная дистилляция или ферментативная обработка для создания концентрированного рыбьего жира (часто в виде этиловых эфиров или реэтерифицированных триглицеридов) с уровнями EPA/DHA 50-90%. Эти процессы также удаляют многие загрязнители. Регламенты ЕС устанавливают строгие ограничения на токсины, такие как диоксины и ПХБ, в рыбьем жире, предназначенном для потребления человеком, чего помогает достичь очистка. Примечательно, что тяжелые металлы, такие как ртуть, в основном удаляются благодаря тому, что они не концентрируются в масляной фазе (об этом позже).

Смешивание партий: Одна малоизвестная практика в отрасли заключается в том, что производители могут смешивать рыбьи масла из разных партий или годов для достижения однородности. Производство рыбьего масла может варьироваться из года в год по содержанию омега-3 и объему. Чтобы обеспечить стандартизированное содержание EPA/DHA, компании часто смешивают масла из нескольких источников. Например, если одна партия содержит немного меньше EPA, ее можно смешать с другой партией с более высоким содержанием EPA, чтобы соответствовать спецификации продукта на этикетке. Смешивание также используется для управления запасами – в годы плохого улова старые запасы могут смешиваться со свежим маслом. Поскольку правильно хранящееся рыбье масло может оставаться стабильным в течение многих лет под инертным газом, производители поддерживают стратегические резервы. В одном отчете отмечалось, что после слабого рыболовного года некоторые переработчики "решили полагаться на имеющиеся запасы" масла, что привело к снижению запасов позже. При смешивании производители тщательно предотвращают окисление: смешивание проводится при низких температурах под азотом, чтобы избежать попадания кислорода. Цель – получить однородную, стабильную смесь масла, которая будет использоваться для капсулирования или розлива.

Сокращение затрат – темная сторона: Хотя уважаемые компании следуют хорошим производственным практикам, в рыбьей масляной промышленности были случаи фальсификации. Поскольку чистое рыбье масло относительно дорогое, недобросовестные поставщики пытались разбавлять его более дешевыми маслами (например, соевым, кукурузным или пальмовым) или ложно позиционировать масла низкого качества как премиальные. Фактически, аналитики отмечают, что рыбьи масла подвержены экономически мотивированному неправильному маркированию или фальсификации с использованием недорогих животных жиров или растительных масел. Эта практика позволяет снизить производственные затраты, но обманывает потребителей, предоставляя меньше омега-3, чем заявлено. К счастью, современные тесты могут это выявить. В исследовании 2024 года использовалась ЯМР-спектроскопия для анализа коммерческих добавок с омега-3, и были обнаружены признаки фальсификации в некоторых продуктах – в одном образце "рыбьего масла" вообще не было обнаружено DHA, что явно указывает на то, что это не настоящее рыбье масло. Фальсификация не нова; о ней сообщают в морских маслах уже более века. Сегодня уважаемые европейские бренды защищаются от этого, требуя прозрачности от поставщиков и тестируя каждую партию на подлинность (профиль жирных кислот) и чистоту. Тем не менее, этот риск подчеркивает, почему потребителям нужно выбирать проверенные бренды (мы расскажем, как их распознать, позже).

4. Капсулирование и розлив

Последние этапы цепочки поставок происходят на фабриках нутрицевтиков, где масло упаковывается для потребителей. Большая часть рыбьего жира в Европе продается в виде капсулы софтгель (желатиновые капсулы, заполненные маслом) или жидкость в бутылках. Софтгели популярны, потому что аккуратно содержат масло и защищают его от воздуха. Производители используют линии капсулирования, которые вводят дозы масла в желатин, затем сушат и запечатывают капсулы. В течение этого процесса окисление должно строго контролироваться: воздействие кислорода минимизируется, а в масло часто добавляют антиоксиданты, такие как смешанные токоферолы (витамин Е), чтобы продлить срок годности. Готовые капсулы продуваются азотом и упаковываются в герметичные бутылки или блистеры.

Производители высокого качества проверяют перекисное число (меру первичной окисленности) конечного продукта, чтобы убедиться, что оно ниже рекомендуемых порогов (обычно PV < 5 meq/kg согласно отраслевым стандартам).

Для жидких рыбьих масел (например, бутилированных омега-3 масел, часто продаваемых в Европе) розлив проводится с особой тщательностью, чтобы исключить воздух — бутылки из янтарного стекла наполняются под азотом и герметично закрываются. Эти жидкости обычно содержат ароматизаторы (например, лимонное масло), чтобы замаскировать рыбный вкус, а также дополнительные антиоксиданты (например, экстракт розмарина) для стабилизации масла. После запечатывания и упаковки продукт готов к распространению в магазины и потребителям. От первоначального улова на судне до конечной бутылки на полке масло может пройти тысячи километров и множество проверок качества. Далее мы рассмотрим распространенную обеспокоенность потребителей в этом процессе: загрязнение тяжелыми металлами.

Тяжелые металлы в рыбе: почему одни рыбы (и рыбьи масла) содержат токсины, а другие — нет

Потребителям часто предупреждают о ртути и других тяжелых металлах в морепродуктах. Это правда, что некоторые рыбы накапливают опасные уровни тяжелых металлов — но у других их количество незначительно. Что объясняет эту разницу и как это влияет на добавки с рыбьим жиром?

Биоаккумуляция и размер рыбы: Основная причина, по которой в некоторых рыбах содержится много тяжелых металлов (таких как ртуть, мышьяк, кадмий, свинец), — это их положение в пищевой цепи и продолжительность жизни. Крупные хищные рыбы, живущие долго — например, акула, меч-рыба, королевская макрель, большой тунец — накапливают ртуть с каждой съеденной мелкой рыбой. Ртуть (особенно метилртуть) связывается с белками в тканях рыбы и не выводится легко, поэтому уровни увеличиваются с годами. Исследования подтверждают, что содержание ртути в рыбе увеличивается с возрастом, весом и длиной рыбы. Например, молодой маленький тунец будет содержать гораздо меньше ртути, чем старый крупный тунец. Один анализ рыб в Польше показал наибольшую концентрацию ртути в тунце — 0,827 мг/кг, тогда как у мелких видов уровни были около 0,004–0,1 мг/кг. В целом, у верхних хищников и долгоживущих видов накапливается больше всего тяжелых металлов, тогда как у короткоживущих мелких видов (анчоус, сардина, сельдь) уровни крайне низкие.

Окружающая среда и питание: Ещё один фактор – где живёт рыба и чем она питается. Рыба в загрязнённых водах (например, в индустриализированных заливах) может накапливать больше тяжёлых металлов из воды и осадков. Однако ртуть в океане в целом поступает как из природных источников, так и из загрязнений, и она накапливается по пищевой цепочке. Мелкий планктон и водоросли содержат очень мало ртути, мелкая рыба накапливает немного больше, а крупная рыба имеет наибольшее содержание. Интересно, что жирная рыба по сравнению с постной не имеет принципиального значения для содержания ртути – ртуть не выше в жире, она связывается с мышечной тканью. Фактически содержание ртути не связано с содержанием жира в рыбе. Так что «жирная рыба», такая как сардина, не содержит много ртути просто потому, что она жирная – она остаётся с низким уровнем ртути, потому что маленькая и находится низко в пищевой цепочке. Это хорошая новость: именно те рыбы, которые мы ценим за омега-3 (например, сардина и анчоус), имеют минимальный риск содержания тяжёлых металлов.

Очистка рыбьего жира: Когда речь идёт о добавках с рыбьим жиром, тяжёлые металлы вызывают гораздо меньше опасений, чем при употреблении целой рыбы. Во-первых, рыбий жир получают преимущественно из видов с низким содержанием ртути (например, анчоус, менхаден, печень трески). Во-вторых, ртуть – это водорастворимый металл, который склонен связываться с белковыми тканями, а не с жиром. Измерения это подтверждают: одно исследование показало, что в рыбьем жире в среднем содержится 0,088 мкг/кг ртути, что даже меньше следов, обнаруженных в некоторых растительных маслах. Этот уровень в сотни раз ниже пределов ртути для рыбного мяса, фактически незначителен. Кроме того, во время рафинирования масла любые тяжёлые металлы, которые могут присутствовать в сыром масле (например, из оборудования или незначительного загрязнения), могут быть отфильтрованы вместе с другими примесями.

А как насчёт других загрязнителей? В то время как ртуть и свинец практически отсутствуют в качественных рыбьих маслах, органические загрязнители, такие как ПХБ и диоксины – которые являются жирорастворимыми – могут вызывать беспокойство. Эти экологические токсины могут накапливаться в рыбьем жире, если рыба-источник жила в загрязнённых водах. Европейские нормы устанавливают строгие максимальные уровни ПХБ/диоксинов в рыбьих маслах (поскольку они могут причинять вред со временем), поэтому уважаемые производители тестируют каждую партию и часто берут сырьё из более чистых вод. Современные методы дистилляции могут снизить содержание этих загрязнителей до значительно ниже нормативных пределов. Например, масла из рыбы, пойманной в нетронутых районах, таких как Южный Тихий океан или Северная Атлантика, обычно имеют очень низкий уровень загрязнителей, тогда как рыба из сильно индустриализированных регионов может требовать дополнительной очистки. Лучшие бренды омега-3 часто публикуют или предоставляют данные о чистоте, показывающие отсутствие обнаруживаемых тяжёлых металлов и соответствие лимитам ЕС по загрязнителям.

Итог по тяжелым металлам: Маленькие жирные рыбы, используемые для добавок, естественно содержат мало тяжелых металлов, а производственный процесс дополнительно гарантирует безопасность конечного масла. Поэтому вы редко, если вообще когда-либо, увидите предупреждения о ртуте на добавках с рыбьим жиром (хотя такие предупреждения есть для некоторых рыб, которые вы покупаете у рыбака). Если придерживаться рыбьих масел из анчоуса, сардины, сельди или очищенного масла печени трески, воздействие тяжелых металлов минимально. Однако потребителям следует избегать омега-3 продуктов из крупных хищных рыб (например, масло акулы или неочищенное масло тунца), так как они могут содержать больше загрязнителей – такие продукты редки на европейском рынке именно по этой причине. В следующем разделе будет перечислено, масла каких видов содержат наибольшее количество желаемых омега-3 (EPA, DHA, DPA) – к счастью, это те же виды, которые содержат наименьшее количество токсинов.

Какие виды рыб обладают наивысшим содержанием EPA, DHA и DPA?

Мы уже упоминали различных рыб, но здесь мы явно укажем какие виды дают наибольшее количество EPA, DHA и DPA – полезно как при выборе рыбы для еды, так и при проверке состава вашей добавки.

• Анчоус (Engraulis ringens и др.): Звезда мира омега-3, анчоусы маленькие, но богаты маслом. Производители рыбьего жира предпочитают перуанского анчоуса для добавок. Масло анчоуса обычно содержит около 30% EPA+DHA по весу. Уровни EPA и DHA примерно равны в анчоусе. DPA присутствует в низких концентрациях (несколько процентов от общего омега-3). Поскольку анчоусы очень многочисленны и жирны, масло анчоуса встречается во многих европейских добавках (часто маркируется как «рыбий жир» или «масло анчоуса/сардины»).

• Сардина (Sardinops spp. или Sardina pilchardus): Очень похожа на анчоус по содержанию омега-3. Сардины (включая европейскую пилчарду) содержат около 1,0–1,4 г EPA+DHA на 100 г филе. Масло сардины богато EPA и DHA (опять же ~30% жирных кислот). Сардины часто используются в качестве источника добавок, иногда упоминаются вместе с анчоусом. Также содержат небольшое количество DPA.

• Скумбрия (Scomber scombrus – атлантическая скумбрия): Одна из жирных рыб, с примерно 2,5 г EPA+DHA на 100 г. Масло скумбрии богато DHA. Его меньше используют в добавках (потому что скумбрию часто едят свежей, и её сильный вкус может передаваться маслу). Тем не менее, некоторые продукты, особенно в Европе и Азии, используют масло скумбрии. Королевская скумбрия (более крупный вид) также содержит омега-3, но богата ртутью, поэтому её избегают для добавок.

• Сельдь (Clupea harengus): Сельдь давно используется для производства рыбьего и печёночного масел. Атлантическая сельдь содержит около 1,6–1,7 г EPA+DHA на 100 г. Она богата EPA по сравнению с DHA. Масло сельди и её близкий родственник – масло менхадена (из родственной рыбы в Северной Америке) – являются основными источниками для массового производства омега-3 (особенно для кормов для животных, но также и очищенных для людей). Сельдь также содержит некоторое количество DPA.

• Лосось (Salmo salar – атлантический лосось и другие): Лосось ценится за DHA. Дикий атлантический лосось содержит около 1,8 г EPA+DHA на 100 г, а даже выращенный – около 1,5–2 г. Добавки с маслом лосося популярны в Европе; их часто позиционируют как «натуральное масло лосося» для тех, кто предпочитает масло из одного вида рыбы. Масло лосося обычно имеет более высокий коэффициент DHA:EPA (DHA часто примерно вдвое больше EPA). Оно также естественно содержит астаксантин, антиоксидант (который придаёт мясу лосося розовый цвет). Масло лосося обычно содержит небольшое количество DPA. Один нюанс: большая часть лосося на рынке выращена на фермах; масло из выращенного лосося может иметь немного другой жирнокислотный профиль (и меньше омега-3, если корм не богат омега-3). Высококачественные добавки с маслом лосося часто получают из дикого аляскинского лосося по этой причине.

• Треска (Gadus morhua) – в частности, печень трески: Сама треска – постная рыба, но её печень богата маслом. Печень трески – традиционный источник омега-3 в Европе, ценится не только за EPA/DHA, но и за витамины A и D. Масло печени трески обычно содержит немного меньше EPA+DHA (около 20% масла) и больше мононенасыщенных жиров, но всё равно обеспечивает хорошую дозу и некоторое количество DPA. Многие европейские потребители принимают масло печени трески зимой для витамина D – это немного другой продукт, чем обычное рыбное масло из мяса рыбы.

• Крилл (Euphausia superba): Не рыба, но стоит упомянуть как морской источник омега-3. Масло крилля (из антарктического крилля) содержит EPA и DHA преимущественно в форме фосфолипидов. Общее содержание EPA+DHA ниже (около 20% масла), но оно содержит астаксантин и считается хорошо усваиваемым. Крилль очень мелкий и с низким уровнем загрязнителей. Масло крилля популярно на некоторых рынках, включая Европу, как премиальная альтернатива – хотя обычно дороже за количество омега-3.

Рыбы, богатые EPA и DHA: Если вы хотите больше EPA (например, для поддержки при воспалениях или настроении), рассмотрите масла из анчоусов, сардин, сельди, которые имеют хороший баланс или немного больше EPA. Для максимального DHA (для мозга, беременности и т. д.) наивысшие показатели у тунцового и водорослевого масел, но тунцовое масло может содержать ртуть, если плохо очищено. Некоторые добавки используют концентраты тунцового масла или масло кальмара (из кальмара), которое очень богато DHA. DPA обычно присутствует в небольших количествах во многих этих маслах – в настоящее время нет способа получить рыбий жир с высоким содержанием DPA, кроме некоторых специализированных смесей, концентрирующих малое доступное количество DPA.

В итоге, мелкие жирные рыбы выигрывают по содержанию EPA и DHA, и именно они чаще всего указаны как источники на европейских этикетках добавок рыбьего жира (ищите анчоусы, сардины, скумбрию, сельдь или лосось в списке ингредиентов). Теперь, когда мы рассмотрели, откуда берутся омега-3, перейдём к практическому вопросу выбора хорошей добавки на полке магазина и избегания тех, которые не соответствуют обещаниям.

Руководство для потребителей по качеству: как распознать высококачественные (и избежать низкокачественных или поддельных) добавок рыбьего жира

Стоя перед полкой с добавками рыбьего жира, как определить, какой из них стоит ваших денег и безопасен для употребления? К сожалению, не все продукты одинаковы. Исследования выявили проблемы от меньшего содержания омега-3, чем заявлено, до окисленных (прогорклых) масел и подделок с использованием более дешёвых масел. Но есть чёткие признаки качества, на которые можно обратить внимание на этикетке и упаковке. Ниже приведено научно обоснованное руководство для потребителей в Европе по анализу продуктов рыбьего жира:

1. Читайте содержание EPA/DHA на этикетке (а не только количество «Fish Oil»)

На передней стороне бутылки может быть указано «1000 mg Fish Oil» – но переверните её на панель с информацией о питании, чтобы получить настоящие данные. Качественные добавки указывают количество EPA и DHA на порцию (например, EPA 400 mg, DHA 300 mg на 2 капсулы). Продукты низкого качества или «эконом» часто содержат гораздо меньшие концентрации – например, всего 180 mg EPA и 120 mg DHA в капсуле 1000 mg, что является стандартным, но низкопотентным соотношением. Если на этикетке не указаны чётко EPA и DHA или эти цифры очень малы, это тревожный знак слабого продукта. Потребители, ищущие терапевтические дозы омега-3, могут ориентироваться на продукты, которые обеспечивают как минимум ~500 mg совокупно EPA+DHA на капсулу (50% концентрация) или выше. Этикетки, которые указывают только общее количество рыбьего жира, но не разбивку, могут пытаться скрыть большое количество наполнителя с малым содержанием омега-3.

Также проверьте размер порции: некоторые бренды вводят в заблуждение, указывая содержание омега-3 "на порцию", где порция может составлять 3-4 капсулы.

Всегда рассчитывайте, сколько EPA/DHA вы получаете на капсулу или на 1 грамм масла, чтобы точно сравнивать продукты.

2. Проверьте сертификаты чистоты и качества или тестирование

Надёжные компании часто идут дальше, чтобы подтвердить качество. На этикетке или сайте ищите упоминания о тестировании третьими сторонами или знаках качества. Примеры включают сертификацию IFOS (International Fish Oil Standards) с 5 звёздами, которая проверяет чистоту и окисление, или сертификаты GMP (Good Manufacturing Practice). Некоторые европейские бренды могут показывать соответствие фармакопеям EP или USP. Этикетка с надписью "тестировано на тяжелые металлы и чистоту" говорит о том, что производитель заботится об этих вопросах (хотя ещё лучше, если предоставлены реальные результаты или сертификат анализа).

3. Проверьте список ингредиентов на предмет прозрачности и добавок

Хорошая добавка рыбьего жира обычно имеет короткий список ингредиентов: что-то вроде "Рыбий жир (из анчоуса, сардины), желатин, глицерин, вода, смешанные токоферолы (антиоксидант)". Обращайте внимание на необычные ингредиенты:

• Избегайте неизвестных "смесей": Если источник просто указан как "морские липиды" или "смесь рыбьего жира" без указания видов, это может быть смесь того, что было дешевле на момент производства. Легитимные смеси всё равно указывают виды (например, анчоус, макрель и т.д.).

• Добавленные масла: Будьте осторожны, если видите добавленные масла, такие как соевое или подсолнечное (иногда на этикетках указывается "содержит сою" из-за добавленного масла или витамина Е, полученного из сои). Небольшое количество токоферола (витамина Е) из сои как антиоксиданта допустимо, но если соевое масло — основной ингредиент, продукт может быть разбавлен.

• Наполнители и ароматизаторы: Ароматизированные рыбьи масла (например, с лимонным вкусом) часто встречаются, особенно в жидких формах или жевательных капсулах — это нормально и часто маскирует рыбный запах. Но если вы видите много ненужных добавок, стоит задуматься, почему.

Также обратите внимание, указана ли форма омега-3 (этиловый эфир или триглицерид). Некоторые премиальные продукты гордятся "натуральной триглицеридной" формой рыбьего жира. Этиловые эфиры не являются по сути "фальшивыми" (многие концентрированные омега-3 — этиловые эфиры), но форма триглицеридов может лучше усваиваться. Главное, чтобы на этикетке было прозрачно указано, какую форму и источник вы получаете.

4. Ищите индикаторы свежести (срок годности, антиоксиданты, упаковка)

Рыбий жир склонен к окислению (прогорклости), если с ним плохо обращаться. Прогорклое масло не только имеет неприятный вкус и запах, но может быть менее эффективным или даже вредным. Вот как убедиться, что вы получаете свежий продукт:

• Срок годности: Проверьте, чтобы дата «лучше использовать до» или срок годности была достаточно далека (по крайней мере на год вперёд, если не больше). Продукт с близким сроком годности мог слишком долго лежать на полке. Однако обратите внимание, что «дата лучше использовать до» плохо предсказывает реальную свежесть — по тестам некоторые прогорклые продукты всё ещё были в пределах срока. Используйте это как базовую проверку, но не как гарантию.

• Тест на запах (если возможно): Если у вас есть возможность открыть бутылку (после покупки), понюхайте капсулы или жидкость. Запах должен быть нейтральным или слегка рыбным, без сильных, кислых или «прогорклых» нот. Прогорклое масло часто имеет резкий запах. К сожалению, многие капсулы не имеют запаха до тех пор, пока вы их не разкусите. Если вы постоянно испытываете «рыбные отрыжки» с продуктом, это может указывать на окисление (или просто на отсутствие энтеросолюбильного покрытия). Учтите, что производители часто добавляют ароматизаторы, чтобы замаскировать рыбный запах — мята, цитрусовые и т. п. могут скрывать прогорклость. Поэтому отсутствие рыбного запаха не всегда означает настоящую свежесть (ароматизатор может её скрывать).

• Антиоксиданты: Проверьте, содержит ли продукт антиоксиданты, такие как смешанные токоферолы, витамин E, экстракт розмарина или астаксантин. Эти ингредиенты помогают защитить масло от окисления. Большинство качественных масел содержат по крайней мере добавленный витамин E. Если в продукте ничего не указано, возможно, он полагается только на технологию обработки для сохранения свежести, что может быть приемлемо при хорошем исполнении, но антиоксиданты — это дополнительная страховка.

• Упаковка: Предпочитайте бутылки тёмного цвета (чтобы избежать воздействия света) и полностью запечатанные крышки. Некоторые жидкие рыбьи масла разливают с подушкой из азота — это хорошо. Индивидуально упакованные капсулы в блистерах также могут сохранять свежесть лучше, чем большая банка, которую открывают многократно.

Впечатляющая статистика: независимые тесты лаборатории Pacific Labdoor и других показали, что более 1 из 10 добавок рыбьего жира на рынке были прогорклыми (окисленными) сверх допустимых норм, а почти половина находилась на грани максимального рекомендуемого уровня окисления. В некоторых продуктах уровень окисления был в 11 раз выше предела – по сути, это прогорклое масло. По всему миру оценивается, что около 20% добавок рыбьего жира превышают добровольные лимиты окисления. Это подчеркивает важность выбора брендов, известных своей свежестью. Если компания публикует значение пероксидного числа или Totox (общий уровень окисления), такая прозрачность — хороший знак. Как потребитель, вы, конечно, не можете измерить это дома, но приведённые советы помогут вам косвенно оценить свежесть.

5. Остерегайтесь слишком хороших предложений (фальсификация и низкие дозы)

Если вы видите огромную бутылку рыбьего жира по очень низкой цене, будьте осторожны. Хотя есть экономичные варианты, крайне дешёвые продукты могут экономить на качестве. Как упоминалось ранее, может происходить фальсификация – смешивание рыбьего жира с более дешёвыми маслами. Это трудно обнаружить без лабораторного оборудования, но одним из признаков может быть содержание омега-3. Если масло заявлено как рыбий жир, но имеет странно низкое содержание EPA/DHA (и это не связано с тем, что это печень трески с витаминами или криль), что-то может быть не так. Например, один анализ выявил добавку «рыбьего жира» с нулевым содержанием DHA, что биологически невозможно, если только это не было в основном соевое масло. Надёжные компании гарантируют минимальный уровень EPA и DHA и указывают его.

Также обращайте внимание на термин «proprietary blend» в информации о добавке – в омега-3 добавках обычно нет необходимости в фирменной смеси масел. Это может скрывать присутствие нежелательных масел. Аналогично, проверьте размер порции, количество капсул в бутылке и цену: если нужно принимать 4 капсулы для приличной дозы, то бутылка с «120 капсулами» фактически содержит только 30 порций, что может быть не такой выгодной покупкой, как кажется.

6. Дополнительные советы, специфичные для Европы:

Регламенты Европейского Союза рассматривают добавки рыбьего жира как пищевые продукты, и существуют правила маркировки. Например, добавки и аллергены (например, соя) должны быть указаны. Ищите этикетки на вашем языке и адрес производителя или импортёра в ЕС, что свидетельствует о соответствии стандартам ЕС. Иногда очень дешёвые добавки в интернете могут быть импортом, который не полностью соответствует требованиям – избегайте таких.

Законы ЕС не требуют указывать окисление или чистоту на этикетках, но надёжные европейские бренды часто придерживаются добровольных лимитов GOED Monograph (перекиси, анизидин и т. д.). Вы можете запросить на сайтах компаний или в службе поддержки сертификат анализа (CoA). Многие предоставляют данные, подтверждающие, что продукт прошёл тесты на перекисное число, тяжёлые металлы и прочее. Если компания не может предоставить доказательства тестирования качества, стоит задуматься.

Наконец, помните, что выбор между жидкой формой и капсулами – это личное предпочтение: жидкости легко обеспечивают высокие дозы и часто бывают свежее (короче цепочка поставок от сырого масла до бутылки), но некоторым не нравится вкус. Капсулы удобны и не имеют вкуса, но для получения большой дозы омега-3 может понадобиться принять несколько штук. Качество может быть высоким или низким в любой форме; приведённые выше рекомендации применимы к обеим.

Заключение

Рыбий жир с омега-3 остаётся ценным дополнением для многих, но важно быть информированным о его происхождении и качестве. Лучшие источники омега-3 – это мелкая жирная рыба, богатая EPA и DHA (и немного DPA) – к тому же, именно эта рыба содержит наименьшее количество тяжёлых металлов. Европейская индустрия рыбьего жира получает эту рыбу из устойчивых рыбных промыслов по всему миру, перерабатывает сырой жир на борту или на берегу, затем очищает и смешивает его в высокочистые масла, которые мы находим в добавках. Однако не все продукты на полках соответствуют самым высоким стандартам. Понимая цепочку поставок и распространённые проблемы (прогорклость, разбавление, неправильная маркировка), потребители могут лучше оценить, какому рыбьему жиру доверять. В итоге выбирайте рыбьи жиры, которые чётко указывают содержание омега-3 и источник рыбы, производятся уважаемыми компаниями с контролем качества и упакованы так, чтобы сохранять свежесть. Вооружившись знаниями и советами из этого руководства, вы сможете уверенно пройти путь «от лодки до бутылки» рыбьего жира и выбрать добавку, которая принесёт желаемые преимущества омега-3 – без мошенничества и неприятного запаха.

Ссылки

1. NIH Office of Dietary Supplements – Информационный лист по жирным кислотам омега-3 (дата доступа 2025).

2. VKM (Norwegian Scientific Committee for Food Safety) Report (2011) – Производство и окисление морских масел.

3. EUMOFA – European Market Observatory Report (2019) – Кейс-стади по рыбной муке и рыбьему жиру.

4. GOED – Global Organization for EPA/DHA Omega-3 (2023) – Обновление глобального предложения рыбьего жира.

5. Greenpeace/Maritime Executive (2021) – Перехват танкера с рыбьим жиром в проливе Ла-Манш.

6. Hasanpour et al. (2024) J. Pharm. Biomed. Anal. – ЯМР-анализ добавок с омега-3.

7. Wietecha-Posłuszny & Malek (2022) Molecules – Обнаружение примесей в морских маслах.

8. Kozlova et al. (2023) Foods – Содержание ртути в рыбе для потребления (Польша).

9. EFSA CONTAM Panel (2012) – Заявление о содержании ртути в рыбе (EFSA Journal).

10. Albert et al. (2015) Sci. Rep. – Качество добавок рыбьего жира в Новой Зеландии.

11. Syal, R. – The Guardian (17 янв 2022) – Расследование прогоркания добавок с омега-3.

12. AquaOmega (2023) – Блог о росте стоимости рыбьего жира. (Отраслевой взгляд на факторы ценообразования)