Compléments naturels pour la périménopause : un guide basé sur la science

La périménopause est une étape naturelle de la vie, mais elle s’accompagne souvent de changements inconfortables. Ce guide explique ce qu’est la périménopause, les symptômes courants et leurs causes, ainsi que la façon dont les compléments naturels peuvent aider. Nous aborderons aussi des conseils de mode de vie sain et fournirons des preuves issues d’études scientifiques.

Qu’est-ce que la périménopause ?

Périménopause (signifiant « autour de la ménopause ») est la phase de transition qui précède la ménopause. Elle peut durer plusieurs années (souvent environ quatre ans en moyenne) et commence généralement chez la femme vers la quarantaine avancée. Pendant la périménopause, les ovaires produisent progressivement moins d’œstrogènes et de progestérone. Les niveaux hormonaux fluctuent de façon irrégulière, provoquant des cycles menstruels irréguliers et, à l’approche de la ménopause, des taux d’hormones très bas. En termes simples, votre corps sort lentement de ses années de reproduction.

Un signe clé de la périménopause est l’irrégularité menstruelle. Les règles peuvent devenir imprévisibles : vous pouvez sauter des mois ou avoir des cycles plus longs ou plus courts qu’avant.

Vous êtes officiellement en ménopause seulement après 12 mois consécutifs sans règles, donc la périménopause couvre toute la période « autour » de cet événement.

C’est un processus normal, mais les variations hormonales peuvent déclencher divers symptômes.

Symptômes courants et leurs causes

Chaque femme vit la périménopause différemment. Certaines la traversent sans trop de soucis, tandis que d’autres ressentent des symptômes marqués. Voici quelques symptômes fréquents et leurs explications :

• Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes : sensations soudaines de chaleur, rougeurs et transpiration (surtout la nuit) sont très courantes. Ces symptômes vasomoteurs surviennent car la variation des œstrogènes perturbe la régulation de la température corporelle. Quand l’œstrogène chute, cela peut perturber le « thermostat » du cerveau, déclenchant une bouffée de chaleur ou un épisode de sueur.

• Problèmes de sommeil : beaucoup de femmes ont du mal à dormir pendant la périménopause. Souvent, ce sont les sueurs nocturnes qui les réveillent. Mais même sans sueurs, les changements hormonaux peuvent perturber le sommeil. Un mauvais sommeil peut ensuite aggraver la fatigue et l’irritabilité.

• Sautes d’humeur et irritabilité : les hormones qui fluctuent (et le manque de sommeil) peuvent faire varier l’humeur rapidement. Certaines femmes se sentent plus anxieuses, déprimées ou irritables que d’habitude. L’œstrogène interagit avec des substances chimiques du cerveau comme la sérotonine, donc des niveaux hormonaux irréguliers peuvent contribuer à ces hauts et bas émotionnels. À noter aussi que les stress de la quarantaine peuvent jouer sur l’humeur, donc plusieurs facteurs entrent en jeu.

• Règles irrégulières : à mesure que l’ovulation devient irrégulière, les règles le deviennent aussi. Vous pouvez avoir des cycles plus courts ou plus longs, des règles sautées ou des changements de flux (plus léger ou plus abondant). Cela s’explique par l’absence d’ovulation régulière, qui modifie l’équilibre œstrogène/progestérone chaque mois.

• Sécheresse vaginale et changements urinaires : un taux d’œstrogène plus bas, surtout en fin de périménopause, peut rendre les tissus vaginaux plus secs et moins élastiques. Cela peut entraîner de l’inconfort ou des douleurs pendant les rapports et augmenter le risque d’infections vaginales ou urinaires. Certaines femmes constatent aussi une légère incontinence urinaire (fuites) quand l’œstrogène diminue, car les tissus pelviens perdent en tonicité.

• Fertilité réduite : pendant la périménopause, il est plus difficile de tomber enceinte à cause de l’ovulation irrégulière. Cependant, une grossesse reste possible jusqu’à la ménopause (plus de règles depuis 12 mois), donc celles qui souhaitent éviter une grossesse doivent continuer la contraception pendant la périménopause.

• « Brouillard cérébral » et troubles de la mémoire : certaines femmes signalent des difficultés de concentration ou de légers trous de mémoire. Le vieillissement joue un rôle, mais la transition ménopausique peut y contribuer – possiblement lié aux troubles du sommeil ou aux effets hormonaux sur le cerveau.

• Perte de densité osseuse et variations du cholestérol : en coulisses, votre corps subit des changements que vous ne ressentez pas forcément au quotidien. La chute des œstrogènes peut entraîner une perte osseuse, augmentant le risque d’ostéoporose avec le temps. Le cholestérol peut aussi varier – souvent LDL (mauvais) cholestérol augmente et HDL (bon) cholestérol diminue, ce qui peut accroître le risque cardiaque. C’est pourquoi une alimentation et un mode de vie sains deviennent particulièrement importants (on y revient plus loin).

Toutes les femmes ne ressentent pas tous ces symptômes. Vous pouvez n’en avoir que quelques-uns, ou ils peuvent apparaître et disparaître. Leur intensité varie aussi – par exemple, les bouffées de chaleur peuvent être légères ou très gênantes. Comprendre que les hormones sont le moteur de ces changements aide à mieux les accepter. Cela prépare aussi à comprendre comment certains compléments naturels peuvent soulager en ciblant ces symptômes liés aux hormones.

Compléments naturels qui peuvent aider

Beaucoup de femmes cherchent des solutions naturelles pour gérer les symptômes de la périménopause. Si la thérapie hormonale substitutive (THS) est un traitement médical classique, tout le monde ne peut ou ne veut pas y recourir. Les compléments alimentaires naturels – comme les plantes ou les vitamines/minéraux – sont des alternatives populaires. Il est important d’avoir des attentes réalistes : ces compléments ne sont pas des remèdes miracles, et les résultats varient d’une personne à l’autre. Cependant, des recherches scientifiques suggèrent que certains peuvent apporter un soulagement. Voici quelques compléments naturels courants et un résumé des études à leur sujet :

• Black cohosh : black cohosh est une plante utilisée depuis longtemps pour les symptômes de la ménopause (issue de la médecine traditionnelle amérindienne). Elle est surtout connue pour potentiellement atténuer les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Les preuves scientifiques sur le black cohosh sont mitigées. Certaines études montrent qu’il peut réduire les symptômes comme les bouffées de chaleur. Une revue de 2017 portant sur 47 essais a conclu que le black cohosh était plus efficace qu’un placebo pour soulager les symptômes vasomoteurs (bouffées de chaleur). Cependant, d’autres revues de qualité n’ont pas trouvé de bénéfice constant par rapport au placebo. Les grandes sociétés de gynécologie notent que les données sont incohérentes, donc on n’est pas sûr à 100 % de son efficacité dans tous les cas. Cela dit, beaucoup de femmes essaient le black cohosh et certaines constatent une amélioration. Côté sécurité, l’utilisation à court terme (jusqu’à 6-12 mois) semble entraîner peu d’effets secondaires dans les études. Des troubles digestifs légers ou des éruptions cutanées sont possibles chez certaines personnes. Vu les preuves mitigées, le black cohosh peut être considéré comme une option « ça peut aider, ça ne fait pas de mal » pour les bouffées de chaleur – surveillez simplement vos symptômes et informez toujours votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de foie ou prenez d’autres médicaments.

• Trèfle rouge (isoflavones) : le trèfle rouge est une plante qui contient des isoflavones – des composés qui agissent comme phytoestrogènes (substances végétales similaires aux œstrogènes). Ils peuvent se lier faiblement aux récepteurs d’œstrogènes dans le corps. L’idée est qu’ils pourraient compenser la chute d’œstrogènes et atténuer des symptômes comme les bouffées de chaleur. Les recherches sur le trèfle rouge sont aussi inconstantes. Certaines études montrent des bénéfices : par exemple, une analyse de 2016 a trouvé que les compléments de trèfle rouge amélioraient la sécheresse vaginale et l’atrophie chez les femmes ménopausées, et pouvaient réduire modérément la fréquence des bouffées de chaleur (surtout chez celles qui en ont 5 ou plus par jour). Un petit essai de 2017 chez des femmes périménopausées a également montré qu’un extrait de trèfle rouge (avec probiotiques) réduisait significativement les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes par rapport au placebo. À l’inverse, tous les essais ne montrent pas d’effet, et il n’y a aucune garantie que cela fonctionne pour tout le monde. Les effets du trèfle rouge sur l’humeur, le sommeil ou la sexualité ne sont pas clairement prouvés (les études montrent peu de changement sur ces aspects). La bonne nouvelle, c’est que le trèfle rouge semble sûr : des études cliniques jusqu’à 3 ans n’ont pas signalé de problème de sécurité majeur. Si vous ne pouvez ou ne voulez pas utiliser de traitement hormonal, un complément de trèfle rouge (ou une alimentation riche en isoflavones comme le soja) peut valoir la peine d’en discuter avec votre professionnel de santé pour gérer des symptômes modérés.

• Magnésium : le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de processus corporels, dont le fonctionnement nerveux et musculaire, la régulation du sommeil et l’humeur. On l’appelle parfois le « minéral de la détente » pour son effet apaisant sur le système nerveux. Pour les femmes en périménopause, les compléments de magnésium sont souvent conseillés pour les troubles du sommeil, l’anxiété et les sautes d’humeur. Les recherches récentes soutiennent ces usages. Une revue de 2023 d’études cliniques a montré que la supplémentation en magnésium peut améliorer les symptômes de la dépression et aider à réguler l’humeur. D’autres analyses ont montré que le magnésium peut aussi améliorer la qualité du sommeil et réduire l’anxiété dans de nombreuses études. En clair, beaucoup de femmes dorment mieux et se sentent moins anxieuses avec le magnésium – surtout si elles étaient carencées au départ. Le magnésium ne stoppe pas directement les bouffées de chaleur, mais en améliorant le sommeil et la gestion du stress, il peut rendre la transition ménopausique plus facile. Il soutient aussi la santé osseuse (important quand l’œstrogène baisse) et la santé cardiaque. Le magnésium existe sous plusieurs formes (glycinate, citrate, etc.), qui diffèrent en absorption et effets. Les doses courantes sont de 200 à 400 mg. Attention : à forte dose, il peut provoquer diarrhée ou inconfort digestif (c’est aussi un laxatif), donc mieux vaut commencer modérément. Globalement, assurer un apport suffisant en magnésium – via l’alimentation (noix, légumes verts) ou un complément – est un geste simple et naturel qui peut soulager plusieurs symptômes de la périménopause.

• Vitamines B (B6, B9 Folate, B12) : les vitamines du groupe B sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle clé dans le métabolisme cellulaire, la production d’énergie, le fonctionnement cérébral et l’équilibre hormonal. Pendant la périménopause, il est crucial de ne pas manquer de vitamines B, car elles influencent la santé neurologique et même notre humeur. La vitamine B6, par exemple, aide à fabriquer des neurotransmetteurs (comme la sérotonine) qui régulent l’humeur. Certaines recherches suggèrent qu’un apport élevé en B6 est associé à un risque plus faible de dépression chez les adultes plus âgés, y compris les femmes en ménopause. La B6 est parfois recommandée pour aider à gérer les sautes d’humeur ou les symptômes de type SPM en périménopause. La vitamine B12 (avec la B6 et le folate) soutient la fonction cognitive – mémoire, clarté d’esprit, santé nerveuse. Maintenir un bon taux de B12 peut aider à contrer le « brouillard cérébral » ou les oublis signalés autour de la ménopause. De plus, une carence prolongée en B12 ou B6 peut entraîner une anémie et de la fatigue, ce qui n’est vraiment pas souhaitable en plus de la fatigue hormonale. Le folate (vitamine B9) mérite aussi d’être cité : une étude clinique de 2013 a montré que la supplémentation en acide folique réduisait le nombre et la sévérité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. C’est intéressant car cela suggère que les vitamines B pourraient même influencer les symptômes vasomoteurs. En général, un bon complexe de vitamines B ou une alimentation riche en vitamines B (céréales complètes, volaille, œufs, légumes verts, légumineuses) soutient le bien-être global pendant la périménopause. Ces vitamines aident le corps à gérer le stress et à maintenir l’énergie. Elles sont hydrosolubles (l’excès est éliminé), mais il vaut mieux respecter les doses recommandées sauf avis médical contraire.

• Acides gras oméga-3 (huile de poisson) : les oméga-3 sont connus pour leurs effets anti-inflammatoires et leurs bienfaits sur le cœur. Ils peuvent aussi être utiles pour les troubles de l’humeur à la ménopause et certains symptômes physiques. Les preuves sont prometteuses : les compléments d’oméga-3 peuvent améliorer le bien-être mental en périménopause. Dans un essai contrôlé, 120 femmes (40–55 ans) ont pris 1 g d’EPA (un oméga-3 de l’huile de poisson) par jour pendant 8 semaines. Les résultats étaient significatifs : le groupe oméga-3 a vu une nette amélioration des symptômes de détresse psychologique et de dépression légère par rapport au placebo. C’était la première étude à montrer que les oméga-3 peuvent traiter efficacement les troubles de l’humeur liés à la ménopause. Les femmes du groupe oméga-3 ont aussi signalé moins de bouffées de chaleur – en moyenne, environ 1,1 bouffée de chaleur de moins par jour que le groupe placebo, soit une amélioration comparable à certains traitements hormonaux. (À noter : les femmes n’avaient que 2–3 bouffées de chaleur par jour au départ, donc une réduction d’1 par jour était significative.) Cela dit, toutes les recherches sur les oméga-3 ne montrent pas de bénéfices aussi marqués ; certaines revues trouvent des résultats mitigés sur la réduction des bouffées de chaleur ou l’amélioration du sommeil. Mais comme les oméga-3 soutiennent la santé cérébrale, la stabilité de l’humeur et la santé cardiovasculaire, beaucoup d’experts encouragent les femmes à consommer assez d’oméga-3 (en mangeant du poisson gras comme le saumon ou en prenant un complément de qualité). Les oméga-3 sont généralement sûrs ; les effets secondaires principaux sont un goût de poisson ou de légers troubles digestifs chez certaines personnes. Ils ont aussi un effet fluidifiant sur le sang, donc demandez conseil à votre médecin si vous prenez des anticoagulants. Globalement, les oméga-3 sont un complément sain qui peut aider l’humeur et offre de nombreux autres bienfaits à l’approche de la ménopause.

Avant de commencer un nouveau complément, il est important de consulter un professionnel de santé, surtout si vous avez des problèmes médicaux ou prenez d’autres médicaments. Les compléments « naturels » peuvent aussi avoir des effets secondaires ou des interactions. Votre médecin pourra vous conseiller sur les compléments adaptés à votre situation, la posologie et assurer un suivi.

Conseils de mode de vie pour le bien-être en périménopause

Les compléments naturels fonctionnent mieux en complément d’un mode de vie sain. Ce que vous mangez, votre activité physique et la gestion du stress peuvent vraiment influencer les symptômes de la périménopause et la santé globale. D’ailleurs, beaucoup de changements à long terme (comme la perte osseuse ou le risque cardiaque accru) peuvent être contrés par de bonnes habitudes. Voici quelques approches clés :

• Alimentation saine : privilégiez une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et bonnes graisses. Une alimentation riche en nutriments aide à lutter contre le risque accru d’ostéoporose et de maladies cardiaques lié à la ménopause. Veillez à consommer suffisamment de calcium et vitamine D pour la santé osseuse (par exemple, via les produits laitiers ou boissons végétales enrichies, légumes verts, et l’exposition au soleil pour la vitamine D). Il est aussi utile d’inclure des aliments riches en phytoestrogènes – comme le soja (tofu, edamame), les graines de lin et les légumineuses – qui peuvent atténuer légèrement les symptômes chez certaines femmes. En même temps, observez si certains aliments ou boissons déclenchent vos symptômes. L’alcool et la caféine en particulier peuvent aggraver les bouffées de chaleur ou les troubles du sommeil chez certaines femmes ; si vous remarquez un lien, essayez de réduire ces déclencheurs. Restez bien hydratée et limitez les plats épicés (un déclencheur fréquent de bouffées de chaleur), cela peut aussi aider.

• Exercice régulier : rester active a de multiples bénéfices pendant la périménopause. L’activité physique peut stabiliser l’humeur, améliorer la qualité du sommeil et aider à maintenir un poids sain (le métabolisme ralentit souvent à la quarantaine). Les exercices portants et de renforcement musculaire sont particulièrement importants pour préserver la densité osseuse. Essayez de viser au moins 30 minutes d’exercice modéré la plupart des jours – marche rapide, jogging, vélo, natation ou votre cours de fitness préféré. Le renforcement musculaire (avec des poids ou des exercices au poids du corps comme le yoga) 2 à 3 fois par semaine est top pour les os et la tonicité. L’exercice libère aussi des endorphines, qui sont des antidépresseurs naturels et anti-stress. Même des activités douces comme la marche ou le tai-chi réduisent la tension et peuvent aider sur les symptômes. Astuce : évitez de faire du sport trop tard le soir, car cela peut vous stimuler ; privilégiez le matin ou l’après-midi si vous avez des soucis de sommeil.

• Hygiène du sommeil : bien dormir est essentiel, mais ce n’est pas toujours facile avec les sueurs nocturnes ou l’insomnie. Pour améliorer le sommeil, gardez des horaires réguliers (coucher et lever à heures fixes). Créez un environnement frais et confortable – un ventilateur ou une literie respirante peut aider contre les sueurs. Évitez la caféine en fin d’après-midi ou le soir, car elle complique l’endormissement. De même, évitez les repas lourds, l’alcool ou les écrans juste avant de dormir, car cela perturbe le cycle du sommeil. Si possible, instaurez un rituel apaisant avant le coucher : douche chaude, lecture relaxante, étirements doux. Certaines femmes trouvent que pratiquer la pleine conscience ou la respiration profonde avant de dormir aide à calmer l’esprit.

• Gestion du stress : le stress chronique peut amplifier les symptômes de la périménopause comme les sautes d’humeur ou même les bouffées de chaleur. Trouver des moyens de gérer le stress aide non seulement ces symptômes mais aussi la qualité de vie globale. Essayez d’intégrer des techniques de relaxation à votre routine. Yoga, méditation, relaxation musculaire progressive ou même une balade quotidienne dans la nature font baisser les hormones du stress. D’ailleurs, les pratiques corps-esprit comme le yoga réduisent la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur et améliorent l’humeur chez les femmes ménopausées. Même un simple exercice de respiration quand une bouffée de chaleur arrive peut en diminuer l’intensité. Pratiquées régulièrement, ces techniques favorisent la résilience et le bien-être pendant la transition ménopausique. N’hésitez pas non plus à chercher du soutien – parler à des amies qui vivent la même chose, ou consulter un professionnel, peut apporter un vrai soulagement. Rappelez-vous, prendre soin de soi n’est pas égoïste à cette période : c’est essentiel.

• Autres habitudes saines : si vous fumez, c’est le moment idéal pour arrêter. Le tabac aggrave les bouffées de chaleur et est lié à une ménopause plus précoce et à des risques de santé accrus. Limiter l’alcool fort aide aussi sur le long terme. Pensez à faire des bilans réguliers avec votre professionnel de santé : il pourra recommander des dépistages (densité osseuse, cœur) à l’approche de la postménopause.

Combiner les approches de mode de vie avec des compléments ciblés est souvent le plus efficace. Par exemple, le magnésium ou les plantes peuvent aider à dormir, mais vous aurez un double effet si vous adoptez aussi de bonnes habitudes de sommeil et de gestion du stress. Voyez cela de façon globale : alimentation, exercice, soins corps-esprit et compléments peuvent tous agir ensemble pour vous accompagner pendant la périménopause.

Accueillir la transition

La périménopause est un parcours unique pour chaque femme. C’est une période de changement, et même si certains changements sont inconfortables, c’est aussi une phase naturelle qui annonce un nouveau chapitre. Beaucoup de femmes trouvent du soulagement en combinant changements de mode de vie, compléments naturels et, si besoin, traitements médicaux. L’essentiel est d’écouter les signaux de votre corps et de trouver ce qui vous convient.

Les compléments naturels comme le black cohosh, le trèfle rouge, le magnésium, les vitamines B et les oméga-3 offrent un soulagement potentiel validé par la science, mais ce ne sont pas des solutions universelles. Il est sage de les aborder avec ouverture et prudence – testez un ou deux changements à la fois et surveillez vos symptômes. Gardez toujours votre professionnel de santé informé, surtout si vous prenez d’autres médicaments ou avez des problèmes de santé. Il pourra éviter les interactions et choisir les bonnes doses.

Enfin, rappelez-vous que le mode de vie compte. Les compléments peuvent vous soutenir, mais les habitudes du quotidien – bien manger, bouger, gérer le stress, demander du soutien – sont vraiment la base pour traverser la périménopause avec résilience. Beaucoup de femmes sortent de la ménopause plus confiantes et à l’écoute de leur corps qu’avant. Les années périménopausiques sont l’occasion d’investir dans votre santé, de découvrir de nouvelles routines et peut-être d’essayer des approches de self-care que vous n’aviez jamais testées.

Chaque geste compte, que ce soit ajouter des graines de lin à votre petit-déj pour les oméga-3 ou faire une séance de yoga relaxante : c’est un pas positif vers l’équilibre. Soyez patiente avec vous-même pendant cette transition. Avec de l’info, une boîte à outils de solutions (naturelles ou non) et une communauté ou une équipe médicale de soutien, vous pouvez traverser la périménopause de façon saine et empowerée.

En résumé : La périménopause est peut-être inévitable, mais la subir n’est pas une fatalité. En comprenant votre corps, en envisageant des compléments naturels validés scientifiquement et en adoptant un mode de vie sain, vous pouvez rendre ce passage plus doux et vous concentrer sur les belles années à venir.

Références

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – What is perimenopause? (Définition et changements hormonaux pendant la transition)

2. Mayo Clinic – Perimenopause Symptoms & Causes (Symptômes courants comme les bouffées de chaleur, changements d’humeur, sécheresse vaginale, et leur lien avec les fluctuations hormonales)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals) (Utilisation du black cohosh pour les symptômes de la ménopause et synthèse des recherches)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches (Digest clinique 2021, sur les preuves concernant l’efficacité du black cohosh et du trèfle rouge)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Menopause Review) 2018 – Synthèse de recherche sur l’importance des vitamines B pendant la ménopause (soulignant que des apports suffisants en B6, B9, B12 soutiennent l’humeur et la santé cognitive)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Étude montrant que la supplémentation en acide folique (vitamine B9) réduit la fréquence et la sévérité des bouffées de chaleur

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Essai clinique montrant que les oméga-3 (EPA) améliorent la dépression légère et réduisent les bouffées de chaleur chez les femmes périménopausées

8. Mayo Clinic – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle (Conseils sur l’alimentation, l’exercice, le sommeil et la gestion du stress pour atténuer les symptômes de la périménopause et favoriser la santé)