Compléments naturels pour la périménopause : un guide basé sur la science

La périménopause est une étape naturelle de la vie, mais elle s'accompagne souvent de changements inconfortables. Ce guide explique ce qu'est la périménopause, les symptômes courants et leurs causes, et comment les compléments naturels pourraient aider. Nous aborderons également des conseils pour un mode de vie sain et fournirons des preuves issues d'études scientifiques.

Qu'est-ce que la périménopause ?

La périménopause (signifiant « autour de la ménopause ») est la phase de transition précédant la ménopause. Elle peut durer plusieurs années (souvent environ quatre ans en moyenne) et commence généralement chez une femme vers la quarantaine tardive ou la cinquantaine. Pendant la périménopause, les ovaires produisent progressivement moins d'œstrogènes et de progestérone. Les niveaux hormonaux fluctuent de manière irrégulière, provoquant des cycles menstruels irréguliers et finalement des niveaux hormonaux très bas à l'approche de la ménopause. En termes plus simples, votre corps sort lentement de ses années reproductives.

Un signe clé de la périménopause est l'irrégularité menstruelle. Les règles peuvent survenir de manière imprévisible – vous pourriez sauter des mois ou avoir des cycles plus longs ou plus courts qu'auparavant.

Vous êtes officiellement en ménopause seulement après 12 mois consécutifs sans règles, donc la périménopause couvre toute la période « autour » de cet événement.

C'est un processus normal, mais les hauts et les bas hormonaux peuvent déclencher divers symptômes.

Symptômes courants et pourquoi ils surviennent

L'expérience de chaque femme est différente. Certaines traversent la périménopause avec peu de problèmes, tandis que d'autres présentent des symptômes notables. Voici quelques symptômes courants et leurs causes :

• Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes : sensations soudaines de chaleur, rougeurs et transpiration (surtout la nuit) sont très fréquentes. Ces symptômes vasomoteurs surviennent parce que les variations des niveaux d'œstrogènes affectent la régulation de la température corporelle. Lorsque les œstrogènes chutent, cela peut perturber le thermostat du cerveau, déclenchant une bouffée de chaleur ou un épisode de transpiration.

• Problèmes de sommeil : de nombreuses femmes ont des difficultés à dormir pendant la périménopause. Souvent, c'est dû aux sueurs nocturnes qui les réveillent. Mais même sans sueurs nocturnes, les changements hormonaux peuvent perturber les cycles de sommeil. Un mauvais sommeil peut ensuite aggraver d'autres problèmes comme la fatigue et l'irritabilité.

• Sautes d'humeur et irritabilité : les hormones fluctuantes (et le manque de sommeil) peuvent faire changer rapidement l'humeur. Certaines femmes se sentent plus anxieuses, tristes ou irritables que d'habitude. Les œstrogènes interagissent avec des substances chimiques du cerveau comme la sérotonine, donc des niveaux hormonaux irréguliers peuvent contribuer à ces hauts et bas émotionnels. Il est important de noter que les facteurs de stress liés à la vie à mi-parcours peuvent aussi affecter l'humeur, donc il y a un mélange de facteurs.

• Règles irrégulières : à mesure que l'ovulation devient erratique, les règles deviennent irrégulières. Vous pourriez avoir des cycles plus courts ou plus longs, des règles sautées, ou des changements dans le flux (saignements plus légers ou plus abondants). Cela se produit parce qu'en l'absence d'ovulation régulière, l'équilibre entre œstrogènes et progestérone change d'un mois à l'autre.

• Sécheresse vaginale et changements urinaires : une baisse des œstrogènes, surtout en fin de périménopause, peut rendre les tissus vaginaux plus secs et moins élastiques. Cela peut entraîner un inconfort ou des douleurs pendant les rapports sexuels et augmenter le risque d'infections vaginales ou urinaires. Certaines femmes peuvent aussi ressentir un peu d'incontinence urinaire (fuites) lorsque les œstrogènes diminuent, car les tissus pelviens perdent de leur tonicité.

• Fertilité réduite : pendant la périménopause, il est plus difficile de tomber enceinte en raison de l'ovulation irrégulière. Cependant, la grossesse est toujours possible jusqu'à la ménopause (absence de règles pendant 12 mois), donc les femmes qui souhaitent éviter une grossesse doivent continuer à utiliser une contraception pendant la périménopause.

• « Brouillard cérébral » et changements de mémoire : certaines femmes rapportent des difficultés de concentration ou des pertes de mémoire légères. Bien que le vieillissement joue un rôle, la transition ménopausique peut y contribuer – possiblement liée aux troubles du sommeil ou aux effets hormonaux sur le cerveau.

• Perte de densité osseuse et changements du cholestérol : en coulisses, votre corps subit des changements que vous ne ressentez peut-être pas au quotidien. La chute des œstrogènes peut entraîner une perte osseuse, augmentant le risque d'ostéoporose avec le temps. Les niveaux de cholestérol peuvent aussi changer – souvent le cholestérol LDL (mauvais) augmente et le cholestérol HDL (bon) diminue, ce qui pourrait accroître le risque cardiaque. C'est pourquoi une alimentation saine et un mode de vie équilibré deviennent particulièrement importants (nous y reviendrons plus tard).

Toutes les femmes ne présenteront pas tous ces symptômes. Vous pourriez n'en ressentir que quelques-uns, ou ils peuvent apparaître et disparaître. L'intensité varie également – par exemple, les bouffées de chaleur peuvent être légères ou très perturbantes. Comprendre que les hormones sont un facteur clé peut aider à donner du sens à ces changements. Cela prépare aussi le terrain pour expliquer comment certains compléments naturels pourraient offrir un certain soulagement en ciblant ces symptômes liés aux hormones.

Compléments naturels qui peuvent aider

De nombreuses femmes recherchent des moyens naturels pour gérer les symptômes de la périménopause. Bien que l'hormonothérapie substitutive (HRT) soit un traitement médical standard, tout le monde ne peut pas ou ne souhaite pas l'utiliser. Les compléments alimentaires naturels – comme les remèdes à base de plantes et les vitamines/minéraux – sont des alternatives populaires. Il est important d'avoir des attentes réalistes : ces compléments ne sont pas une cure garantie, et les résultats peuvent varier d'une personne à l'autre. Cependant, il existe des recherches scientifiques suggérant que certains peuvent apporter un soulagement. Ci-dessous, nous présentons plusieurs compléments naturels courants avec un résumé des résultats des études :

• Cohosh noir : cohosh noir est une plante utilisée depuis longtemps pour les symptômes de la ménopause (issue de la médecine traditionnelle amérindienne). Elle est surtout connue pour potentiellement soulager les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Les preuves scientifiques concernant le cohosh noir sont mitigées. Certaines études ont montré qu'il peut réduire les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur. Une revue de 2017 portant sur 47 essais a conclu que le cohosh noir était plus efficace qu'un placebo pour soulager les symptômes vasomoteurs (bouffées de chaleur). Cependant, d'autres revues de haute qualité n'ont trouvé aucun bénéfice constant par rapport au placebo. Les principales organisations gynécologiques ont noté que les données sont incohérentes, donc nous ne sommes pas sûrs à 100 % que cela fonctionne dans tous les cas. Cela dit, de nombreuses femmes essaient le cohosh noir et certaines rapportent une amélioration. Du côté de la sécurité, une utilisation à court terme (jusqu'à 6-12 mois) semble présenter une faible incidence d'effets secondaires dans les études. Des troubles digestifs légers ou des éruptions cutanées sont possibles chez certaines personnes. En raison des preuves mitigées, le cohosh noir peut être considéré comme une option « qui pourrait aider, ne fera pas de mal » pour les bouffées de chaleur – surveillez simplement vos symptômes et informez toujours votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de foie ou prenez d'autres médicaments.

• Trèfle rouge (isoflavones) : le trèfle rouge est une plante qui contient des isoflavones – des composés qui agissent comme des phytoestrogènes (substances végétales similaires aux œstrogènes). Ceux-ci peuvent se lier faiblement aux récepteurs d'œstrogènes dans le corps. L'idée est qu'ils pourraient aider à compenser la chute des œstrogènes et à atténuer des symptômes comme les bouffées de chaleur. Les recherches sur le trèfle rouge sont également incohérentes. Certaines études montrent des bénéfices : par exemple, une analyse de 2016 a trouvé que les compléments de trèfle rouge amélioraient la sécheresse vaginale et l'atrophie chez les femmes ménopausées, et pouvaient modestement réduire la fréquence des bouffées de chaleur (surtout chez les femmes ayant 5 bouffées ou plus par jour). Un petit essai de 2017 chez des femmes en périménopause a également montré qu'un extrait de trèfle rouge (avec probiotiques) réduisait significativement les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes par rapport au placebo. D'un autre côté, tous les essais ne montrent pas d'effet, et il n'y a aucune garantie que cela fonctionne pour tout le monde. Les effets du trèfle rouge sur l'humeur, le sommeil ou la fonction sexuelle ne sont pas clairement prouvés (les études ont montré peu de changement dans ces domaines). La bonne nouvelle est que le trèfle rouge semble être sûr ; des études cliniques allant jusqu'à 3 ans n'ont rapporté aucun problème de sécurité sérieux. Si vous ne pouvez pas ou ne souhaitez pas utiliser une thérapie hormonale, un complément de trèfle rouge (ou un régime riche en isoflavones comme le soja) pourrait valoir la peine d'être discuté avec votre professionnel de santé pour gérer des symptômes plus légers.

• Magnésium : le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de processus corporels, y compris la fonction nerveuse et musculaire, la régulation du sommeil et l'humeur. Il est parfois appelé le « minéral de la relaxation » en raison de son effet calmant sur le système nerveux. Pour les femmes en périménopause, les compléments de magnésium sont souvent suggérés pour aider avec les problèmes de sommeil, l'anxiété et les sautes d'humeur. Des recherches émergentes soutiennent ces usages. Une revue récente (2023) d'études cliniques a trouvé que la supplémentation en magnésium peut améliorer les symptômes de la dépression et peut aider à réguler l'humeur. Des analyses séparées ont montré que le magnésium peut aussi améliorer la qualité du sommeil et réduire l'anxiété dans plusieurs études. En d'autres termes, de nombreuses femmes dorment mieux et se sentent moins anxieuses avec le magnésium – surtout si elles avaient une carence au départ. Le magnésium ne stoppe pas directement les bouffées de chaleur, mais en améliorant le sommeil et la résilience au stress, il peut indirectement faciliter la transition ménopausique. Il soutient aussi la santé osseuse (importante avec la baisse des œstrogènes) et la santé cardiaque. Le magnésium est disponible sous diverses formes (glycinate de magnésium, citrate, etc.), qui diffèrent en absorption et effets. Des doses autour de 200–400 mg sont courantes pour la supplémentation. Une précaution : des doses élevées peuvent provoquer diarrhée ou troubles gastriques (le magnésium est aussi un laxatif), donc il est sage de commencer par une dose modérée. Globalement, assurer un apport adéquat en magnésium – par l'alimentation (noix, légumes verts) ou un complément – est une étape simple et naturelle qui pourrait soulager plusieurs symptômes de la périménopause.

• Vitamines B (B6, B9 Folate, B12) : les vitamines du groupe B sont des nutriments essentiels qui jouent des rôles clés dans le métabolisme cellulaire, la production d'énergie, la fonction cérébrale et l'équilibre hormonal. Pendant la périménopause, il est crucial de ne pas manquer de vitamines B, car elles peuvent influencer la santé neurologique et même notre bien-être émotionnel. La vitamine B6, par exemple, aide à créer des neurotransmetteurs (comme la sérotonine) qui régulent l'humeur. Certaines recherches suggèrent qu'une consommation plus élevée de B6 est associée à un risque réduit de dépression chez les adultes plus âgés, y compris les femmes en ménopause. La B6 est parfois recommandée pour aider avec les sautes d'humeur ou les symptômes similaires au SPM en périménopause. La vitamine B12 (avec la B6 et le folate) soutient la fonction cognitive – mémoire, clarté de pensée et santé nerveuse. Assurer de bons niveaux de B12 peut aider à contrer le « brouillard cérébral » ou l'oubli que certaines femmes rapportent autour de la ménopause. De plus, une carence en B12 ou B6 sur le long terme peut contribuer à l'anémie et à la fatigue, ce que vous ne souhaitez certainement pas en plus de la fatigue hormonale. Le folate (vitamine B9) est une autre vitamine B à mentionner – une étude clinique de 2013 a trouvé que les suppléments d'acide folique réduisaient le nombre et la gravité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. C'est intéressant car cela suggère que les vitamines B pourraient même influencer les symptômes vasomoteurs. En général, un bon complexe de vitamines B ou un régime riche en vitamines B (céréales complètes, volaille, œufs, légumes verts, légumineuses) peut soutenir le bien-être général pendant la périménopause. Ces vitamines aident votre corps à gérer le stress et à maintenir l'énergie. Elles sont hydrosolubles (l'excès est éliminé), mais il est toujours préférable de respecter les doses recommandées sauf avis contraire d'un médecin.

• Acides gras oméga-3 (issus de l'huile de poisson) : les oméga-3 sont connus pour leurs bienfaits anti-inflammatoires et pour la santé cardiaque. Ils peuvent aussi être utiles pour les changements d'humeur liés à la ménopause et certains symptômes physiques. Il existe des preuves prometteuses que les compléments d'oméga-3 peuvent améliorer le bien-être mental en périménopause. Dans un essai contrôlé par placebo, 120 femmes (âgées de 40 à 55 ans) ont pris 1 gramme d'EPA (un oméga-3 issu de l'huile de poisson) quotidiennement pendant 8 semaines. Les résultats étaient significatifs : le groupe oméga-3 a montré des améliorations marquées des détresses psychologiques et des symptômes de dépression légère comparé au groupe placebo. En fait, cette étude a été la première à montrer que les oméga-3 peuvent traiter efficacement les problèmes d'humeur courants liés à la ménopause. Les femmes du groupe oméga-3 ont également rapporté moins de bouffées de chaleur – en moyenne, elles ont eu environ 1,1 bouffée de chaleur en moins par jour que le groupe placebo, ce qui représente une amélioration comparable à certains traitements hormonaux. (Notamment, les femmes avaient seulement environ 2 à 3 bouffées de chaleur par jour au départ, donc une réduction d'une par jour était assez significative.) Cela dit, toutes les recherches sur les oméga-3 n'ont pas montré des bénéfices aussi marqués ; certaines revues trouvent des résultats mitigés quant à la réduction de la fréquence des bouffées de chaleur ou à l'amélioration de la qualité du sommeil avec les compléments d'huile de poisson. Mais parce que les acides gras oméga-3 soutiennent la santé cérébrale, la stabilité de l'humeur et la santé cardiovasculaire, de nombreux experts encouragent encore les femmes d'âge moyen à consommer suffisamment d'oméga-3 (soit en mangeant des poissons gras comme le saumon, soit en prenant un complément d'huile de poisson de haute qualité). Les compléments d'oméga-3 sont généralement sûrs ; les principaux effets secondaires peuvent être un arrière-goût de poisson ou des troubles gastro-intestinaux légers chez certaines personnes. Ils ont aussi des effets anticoagulants, donc consultez un médecin si vous prenez des anticoagulants. Globalement, les oméga-3 sont un complément sain qui peut aider l'humeur et offrir de nombreux autres bienfaits pour la santé à l'entrée de la ménopause.

Avant de commencer tout nouveau complément, il est important de consulter un professionnel de santé, surtout si vous avez des conditions médicales ou prenez d'autres médicaments. Les compléments « naturels » peuvent toujours avoir des effets secondaires ou des interactions. Votre médecin peut vous aider à décider quels compléments sont appropriés pour votre situation. Il peut aussi conseiller sur le dosage et suivre votre progression.

Conseils de mode de vie pour le bien-être en périménopause

Les compléments naturels fonctionnent mieux en complément d'un mode de vie sain. Votre alimentation, votre activité physique et votre gestion du stress peuvent faire une grande différence sur les symptômes de la périménopause et la santé globale. En fait, beaucoup des changements à long terme (comme la perte osseuse ou le risque cardiaque accru) peuvent être contrés par des habitudes de vie. Voici quelques approches clés :

• Alimentation saine : concentrez-vous sur une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et bonnes graisses. Un régime riche en nutriments aide à combattre le risque accru d'ostéoporose et de maladies cardiaques lié à la ménopause. Assurez-vous d'obtenir suffisamment de calcium et vitamine D pour la santé osseuse (par exemple, via les produits laitiers ou les laits végétaux enrichis, les légumes verts et l'exposition au soleil pour la vitamine D). Il est aussi utile d'inclure des aliments riches en phytoestrogènes – comme les produits à base de soja (tofu, edamame), les graines de lin et les légumineuses – qui peuvent atténuer légèrement les symptômes chez certaines femmes. En même temps, observez si certains aliments ou boissons déclenchent vos symptômes. L'alcool et la caféine en particulier peuvent aggraver les bouffées de chaleur ou les problèmes de sommeil chez certaines femmes ; si vous remarquez un schéma, essayez de réduire ces déclencheurs. Rester bien hydratée et limiter les aliments épicés (un déclencheur fréquent de bouffées de chaleur) peut aussi être bénéfique.

• Exercice régulier : rester active présente de multiples avantages pendant la périménopause. L'exercice peut aider à stabiliser l'humeur, améliorer la qualité du sommeil et maintenir un poids sain (car le métabolisme peut ralentir à la mi-vie). Les exercices porteurs de poids et de renforcement musculaire sont particulièrement importants pour préserver la densité osseuse. Visez au moins 30 minutes d'exercice modéré la plupart des jours – cela peut être la marche rapide, le jogging, le vélo, la natation ou votre cours de fitness préféré. L'entraînement en force (avec des poids ou des exercices au poids du corps comme le yoga) 2 à 3 fois par semaine est excellent pour les os et le tonus musculaire. L'exercice libère aussi des endorphines, qui sont des stimulants naturels de l'humeur et des relaxants du stress. Même des activités douces comme la marche ou le tai-chi peuvent réduire la tension et potentiellement aider avec les symptômes. Conseil : Essayez de ne pas faire d'exercice trop près de l'heure du coucher, car cela peut vous énergiser ; il est préférable de le faire plus tôt dans la journée si vous avez des problèmes de sommeil.

• Hygiène du sommeil : dormir suffisamment est crucial, mais cela peut être difficile si les sueurs nocturnes ou l'insomnie surviennent. Pour améliorer le sommeil, gardez un horaire régulier (se coucher et se lever à des heures constantes). Créez un environnement de chambre frais et confortable – utiliser un ventilateur ou une literie respirante peut aider avec les sueurs nocturnes. Évitez la caféine en fin d'après-midi ou en soirée, car elle peut rendre l'endormissement plus difficile. De même, évitez les repas lourds, l'alcool ou un temps d'écran excessif avant le coucher, car cela peut perturber les cycles de sommeil. Si possible, développez une routine apaisante avant le sommeil : peut-être une douche chaude, la lecture d'un livre relaxant ou des étirements doux. Certaines femmes trouvent que pratiquer la pleine conscience ou la respiration profonde avant de dormir aide à calmer un esprit agité.

• Gestion du stress : le stress chronique peut en fait amplifier les symptômes de la périménopause comme les sautes d'humeur et même les bouffées de chaleur. Trouver des moyens de gérer le stress aidera non seulement ces symptômes mais améliorera votre qualité de vie globale. Envisagez d'incorporer des techniques de relaxation dans votre routine. Le yoga, la méditation, la relaxation musculaire progressive ou même une simple promenade quotidienne dans la nature peuvent réduire les hormones du stress. En fait, les pratiques corps-esprit comme le yoga ont été trouvées pour réduire la fréquence et l'intensité des bouffées de chaleur et améliorer l'humeur chez les femmes ménopausées. Même un simple exercice de respiration lorsque vous sentez une bouffée de chaleur arriver peut en diminuer l'intensité. Pratiquées régulièrement, ces techniques favorisent la résilience et un sentiment de bien-être pendant la transition ménopausique. De plus, n'hésitez pas à chercher du soutien – parler à des amies qui vivent la même chose, ou consulter un conseiller, peut apporter un soulagement émotionnel. Rappelez-vous, prendre soin de soi n'est pas égoïste en cette période ; c'est essentiel.

• Autres habitudes saines : si vous fumez, c'est un excellent moment pour arrêter. Le tabagisme peut aggraver les bouffées de chaleur et est lié à une ménopause plus précoce et à des risques sanitaires plus élevés. Limiter la consommation excessive d'alcool aidera également votre santé à long terme. Assurez-vous de programmer des bilans réguliers avec votre professionnel de santé ; il pourrait recommander des dépistages (comme des tests de densité osseuse ou des contrôles cardiaques) à l'approche de la postménopause.

Combiner les approches de mode de vie avec des compléments ciblés fonctionne souvent le mieux. Par exemple, le magnésium ou les compléments à base de plantes peuvent vous aider à dormir, mais vous bénéficierez doublement si vous pratiquez aussi de bonnes habitudes de sommeil et de réduction du stress. Pensez de manière holistique : nutrition, exercice, soins corps-esprit et compléments peuvent tous travailler ensemble pour vous soutenir pendant la périménopause.

Accepter la transition

La périménopause est un voyage unique pour chaque femme. C'est une période de changement, et bien que certains changements soient inconfortables, c'est aussi une phase naturelle de la vie qui annonce un nouveau chapitre. Beaucoup de femmes trouvent un soulagement en combinant des changements de mode de vie sains avec des compléments naturels et, si nécessaire, des thérapies médicales. L'essentiel est d'écouter les signaux de votre corps et de trouver ce qui fonctionne pour vous.

Les compléments naturels comme le cohosh noir, le trèfle rouge, le magnésium, les vitamines B et les oméga-3 offrent un soulagement potentiel soutenu par la science, mais ils ne sont pas des solutions universelles. Il est sage de les aborder avec un esprit ouvert et un peu de prudence – essayez un ou deux changements à la fois et surveillez vos symptômes. Gardez toujours votre professionnel de santé informé, surtout si vous prenez d'autres médicaments ou avez des conditions de santé sous-jacentes. Il peut vous aider à éviter les interactions et à choisir les bonnes doses.

Enfin, rappelez-vous que le mode de vie compte. Les compléments peuvent vous soutenir, mais les habitudes quotidiennes – bien manger, rester active, gérer le stress et obtenir du soutien – forment vraiment la base pour traverser la périménopause avec résilience. Beaucoup de femmes ressortent de la ménopause en se sentant plus confiantes et en harmonie avec leur corps qu'auparavant. Les années de périménopause sont une opportunité d'investir dans votre santé, de découvrir de nouvelles routines et peut-être d'essayer des approches douces de soins personnels dont vous n'aviez pas besoin auparavant.

Chaque pas que vous faites, que ce soit ajouter des graines de lin à votre petit-déjeuner pour un apport supplémentaire en oméga-3 ou faire une séance de yoga relaxante, est un mouvement positif vers l'équilibre. Soyez patiente avec vous-même pendant cette transition. Avec la connaissance, une boîte à outils de remèdes (naturels ou autres) et une communauté ou une équipe médicale de soutien, vous pouvez gérer la périménopause de manière saine et valorisante.

En résumé : La périménopause peut être inévitable, mais souffrir n'est pas une fatalité. En comprenant votre corps, en considérant des compléments naturels avec un soutien scientifique, et en adoptant un mode de vie sain, vous pouvez faciliter ce parcours et vous concentrer sur les merveilleuses années à venir.

Références

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – What is perimenopause? (Definition and hormonal changes during the transition)

2. Mayo Clinic – Perimenopause Symptoms & Causes (Common symptoms like hot flashes, mood changes, vaginal dryness, and their link to hormonal fluctuations)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals) (Usage of black cohosh for menopausal symptoms and summary of research findings)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches (2021 clinical digest, covering evidence on black cohosh and red clover efficacy)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Menopause Review) 2018 – Research summary on the importance of B vitamins during menopause (noting that adequate B6, B9, B12 support mood and cognitive health)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Study finding folic acid (vitamin B9) supplementation reduced hot flash frequency and severity

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Clinical trial showing omega-3 (EPA) supplements improved mild depression and reduced hot flashes in perimenopausal women

8. Mayo Clinic – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle (Advice on diet, exercise, sleep, and stress management to ease perimenopausal symptoms and promote health)