Formes d’Omega-3 expliquées : Ethyl Esters vs. Triglycérides et leurs différences de biodisponibilité

Les acides gras oméga-3 comme EPA et DHA sont ultra tendance chez les athlètes, et ce n’est pas pour rien. Les sportifs prennent souvent des compléments d’oméga-3 pour réduire l’inflammation liée à l’entraînement et booster la récupération musculaire. Mais toutes les huiles de poisson ne se valent pas. La même dose d’EPA+DHA peut être assimilée différemment selon sa forme. Les deux formes principales dans les compléments sont les triglycérides (TG) et les esters éthyliques (EE). Quelles sont leurs différences, et laquelle permet d’apporter plus d’oméga-3 à ton organisme ? On va t’expliquer tout ça.

C’est quoi les esters éthyliques et les triglycérides ?

Chaque complément d’oméga-3 commence avec EPA et DHA liés à une molécule porteuse. Dans le poisson et les fruits de mer, les oméga-3 sont naturellement sous forme de triglycérides (TG), c’est-à-dire que chaque acide gras est fixé sur un squelette de glycérol à trois carbones. À l’inverse, les esters éthyliques (EE) sont une forme transformée en laboratoire. Le fabricant retire le glycérol et accroche chaque EPA/DHA à une molécule d’éthanol pour concentrer l’huile. Cela permet d’éliminer les impuretés et d’augmenter le pourcentage d’oméga-3. Certaines marques reconvertissent ensuite ces EE en une forme proche des TG pour le complément final – le Re-esterified TG (rTG)).

• Triglycérides (TG) : La forme “naturelle” qu’on trouve dans l’huile de poisson. EPA et DHA sont attachés au glycérol, exactement comme dans l’huile de poisson sauvage.
• Esters éthyliques (EE) : Une forme synthétique utilisée pour les produits oméga-3 concentrés. EPA et DHA sont attachés à l’éthanol pendant le process. Les huiles de poisson pas chères ou très dosées utilisent souvent cette forme. Après distillation, les EE peuvent être reconvertis en TG (appelés “re-esterified TG”) ou utilisés tels quels.
• Re-esterified TG (rTG) : En gros, un TG fabriqué à partir d’un EE. L’huile est purifiée sous forme d’EE puis reconvertie pour ressembler à un TG.

C’est quoi la “biodisponibilité” ?

La biodisponibilité, c’est la quantité d’un nutriment que ton corps absorbe et utilise vraiment. Pour les oméga-3, tout se joue sur la quantité d’EPA et de DHA qui arrive dans ton sang après avoir pris le complément. Si une forme est plus biodisponible, tu auras plus d’oméga-3 qui circulent dans ton corps.

Comme TG et EE n’ont pas la même structure chimique, ton système digestif ne les traite pas pareil. Les triglycérides sont décomposés par des enzymes en acides gras libres et monoglycérides, que ton corps absorbe facilement. Les esters éthyliques demandent une étape en plus : les enzymes doivent d’abord détacher la molécule d’éthanol avant que l’EPA/DHA puisse être absorbé. C’est moins efficace, surtout si tu n’as pas de graisses alimentaires dans l’intestin pour activer ces enzymes.

Les études montrent toujours la même tendance : les formes triglycérides donnent des taux sanguins d’EPA et de DHA plus élevés que les formes esters éthyliques pour la même dose. En clair, les TG sont généralement plus biodisponibles que les EE. Par exemple, une étude a donné aux participants la même dose d’EPA+DHA sous forme TG ou EE. Le complément TG a boosté les oméga-3 sanguins bien plus que le complément EE. Dans cette étude, l’huile TG a permis une absorption d’EPA+DHA environ 30% supérieure à l’huile EE. Autrement dit, à dose égale, beaucoup plus d’oméga-3 arrive dans le sang quand tu prends une huile TG.

Pourquoi le prendre avec un repas, c’est important

Petit tip pratique : prends toujours tes compléments d’oméga-3 avec un peu de graisses alimentaires. Tous les nutriments liposolubles (comme EPA et DHA) s’absorbent mieux quand il y a du gras dans l’estomac pour aider. Les études montrent que quand tu prends de l’oméga-3 avec un repas gras, l’absorption explose. Par exemple, une analyse a noté une efficacité d’absorption autour de 90% pour l’EPA pris sous forme d’huile TG avec un repas gras, contre seulement ~60% pour la même dose en huile EE.

En résumé, avaler une capsule d’huile de poisson à jeun ou avec un repas pauvre en graisses, c’est gâcher une bonne partie du produit. Les athlètes devraient associer l’huile de poisson à des aliments comme l’avocat, les noix ou un shake protéiné (avec du lait ou du yaourt) pour maximiser l’absorption. Les formes TG sont un peu plus résistantes en conditions “light”, mais dans tous les cas, un repas contenant du gras va aider les deux formes à mieux s’absorber.

Ce que dit la science pour les athlètes

Les oméga-3 peuvent aider à la récupération, donc les sportifs cherchent souvent à optimiser. Voilà ce que disent les études :

• Forme triglycéride : C’est généralement le meilleur rapport efficacité/prix. Plus de chaque dose d’EPA/DHA finit dans ton sang. Si tu fais attention à ton alimentation ou que tu veux une absorption max, une huile de poisson TG est un choix sûr.
• Forme ester éthylique : Ça marche aussi, surtout si tu suis les bonnes pratiques. Prends-les toujours avec de la nourriture et pense à augmenter un peu la dose. Beaucoup d’études (notamment sur la santé cardiaque) ont utilisé de l’huile de poisson EE avec de bons résultats, donc ton corps peut s’y adapter si tu l’utilises correctement.
• La régularité compte : Si tu prends ta dose tous les jours et que tu atteins un taux sanguin stable, les différences s’estompent. En gros, un athlète qui consomme régulièrement des oméga-3 aura des bénéfices avec les deux formes sur la durée. Les taux sanguins finissent par s’égaliser avec l’usage régulier.
• Qualité et étiquetage : Regarde bien l’étiquette du complément. “rTG” ou “re-esterified triglycerides” indique que tu as la forme premium à absorption supérieure. “EE” veut dire esters éthyliques. Pense aussi à la fraîcheur (TOTOX) – les oméga-3 peuvent s’oxyder. Une huile rance (peu importe la forme) ne t’apportera rien de bon.

À retenir

• Naturel vs. synthétique : Le poisson fournit les oméga-3 sous forme de triglycérides naturels. Beaucoup de compléments sont des EE synthétiques. Le corps absorbe généralement mieux les formes TG (naturellement).
• Avantage absorption : Les études montrent que les formes TG augmentent beaucoup plus les taux sanguins d’EPA/DHA que les formes EE. Par exemple, un essai a rapporté environ 124% de biodisponibilité relative pour l’huile TG contre ~73% pour l’EE.
• Le repas compte : Prends toujours l’huile de poisson avec des graisses alimentaires. Avec un repas gras, l’absorption de l’EPA peut atteindre ~90% pour TG contre ~60% pour EE. Un repas léger peut vraiment limiter l’absorption des EE.
• Sur la durée : Avec une supplémentation régulière, les deux formes fonctionnent. Une prise quotidienne va augmenter les taux d’oméga-3 dans les tissus sur le long terme, donc la régularité et la dose totale sont clés.
• Choisir un produit : Si tu peux, choisis une huile de poisson TG ou rTG pour une absorption au top. Si tu utilises de l’EE, assure-toi juste de la prendre avec de la nourriture et à une dose suffisante.

Les athlètes veulent tout pour optimiser leur récup’ et leur santé. Comprendre la différence entre les formes EE et TG t’aide à tirer le max d’EPA et de DHA de chaque capsule. Garde ces points en tête pour choisir et utiliser ton huile de poisson, et tu pourras optimiser ton apport en oméga-3 pour soutenir tes entraînements.

Références

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, et al., "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 83, no. 3, pp. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Comparing Omega-3 Bioavailability," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "Comparison of pharmacokinetics of omega-3 fatty acids: monoacylglycerides vs. ethyl esters vs. triglycerides," Eur. J. Clin. Nutr., vol. 75, pp. 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "Omega-3 fatty acids for training adaptation and exercise recovery: A muscle-centric perspective in athletes," GSSI Sports Science Exchange, issue 211 (Mar 2021) gssiweb.org.