Formes d'oméga-3 expliquées : Esters d'éthyle vs triglycérides et leurs différences de biodisponibilité

Les acides gras oméga-3 comme l'EPA et le DHA sont des mots à la mode dans la communauté des athlètes pour une raison. Les athlètes prennent souvent des suppléments d'oméga-3 pour aider à réduire l'inflammation liée à l'entraînement et soutenir la récupération musculaire. Mais toutes les huiles de poisson ne se valent pas. La même dose d'EPA+DHA peut pénétrer dans votre corps différemment selon sa forme. Les deux principales formes dans les suppléments sont les triglycérides (TG) et les esters éthyliques (EE). En quoi diffèrent-ils, et laquelle apporte plus d'oméga-3 à votre système ? Nous allons expliquer cela.

Qu'est-ce que les esters éthyliques et les triglycérides ?

Chaque supplément d'oméga-3 commence avec l'EPA et le DHA liés à une molécule porteuse. Dans le poisson et les fruits de mer, les oméga-3 sont naturellement sous forme de triglycérides (TG), ce qui signifie que chaque acide gras est attaché à un squelette de glycérol à trois carbones. En revanche, les esters éthyliques (EE) sont une forme traitée en laboratoire. Le fabricant enlève le glycérol et fixe chaque EPA/DHA à une molécule d'éthanol pour concentrer l'huile. Cela leur permet de distiller les impuretés et d'augmenter le pourcentage d'oméga-3. Certaines entreprises reconvertissent ensuite ces EE en une forme similaire aux TG pour le supplément final – le Triglycéride ré-estérifié (rTG)).

• Triglycérides (TG) : La forme « naturelle » que l'on trouve dans l'huile de poisson. L'EPA et le DHA sont attachés au glycérol, exactement comme dans l'huile de poisson sauvage.
• Esters éthyliques (EE) : Une forme synthétique utilisée pour les produits oméga-3 concentrés. L'EPA et le DHA sont attachés à l'éthanol lors du traitement. Les huiles de poisson bon marché ou à haute concentration utilisent souvent cette forme. Après distillation, les EE peuvent être reconvertis en TG (appelés « triglycérides ré-estérifiés ») ou utilisés tels quels.
• Triglycérides ré-estérifiés (rTG) : Essentiellement un TG formé à partir d'un EE. L'huile est purifiée en tant qu'EE puis reconvertie pour ressembler à un TG.

Que signifie « biodisponibilité » ?

La biodisponibilité fait référence à la quantité d'un nutriment que votre corps absorbe et utilise réellement. Pour les oméga-3, il s'agit de la quantité d'EPA et de DHA qui atteint votre circulation sanguine après avoir avalé le supplément. Si une forme a une biodisponibilité plus élevée, vous aurez plus d'oméga-3 en circulation.

Parce que les TG et les EE ont une chimie différente, votre système digestif les traite différemment. Les triglycérides sont décomposés par des enzymes en acides gras libres et monoglycérides, que votre corps absorbe facilement. Les esters éthyliques nécessitent une étape supplémentaire : les enzymes doivent cliver la molécule d'éthanol avant que l'EPA/DHA puisse être absorbé. Cela peut être moins efficace, surtout si vous n'avez pas de graisse alimentaire dans l'intestin pour stimuler ces enzymes.

La recherche montre constamment une tendance : les formes triglycérides donnent des niveaux sanguins plus élevés d'EPA et de DHA que les formes esters éthyliques pour la même dose. En termes simples, les formes TG sont généralement plus biodisponibles que les EE. Par exemple, un essai a donné aux participants la même dose d'EPA+DHA sous forme TG ou EE. Le supplément TG a augmenté les oméga-3 sanguins bien plus que le supplément EE. Dans cette étude, l'huile TG a conduit à environ 30 % d'absorption d'EPA+DHA en plus que l'huile EE. En d'autres termes, avec la même dose, beaucoup plus d'oméga-3 est réellement arrivé dans la circulation sanguine lorsqu'il a été pris sous forme d'huile TG.

Pourquoi le prendre avec un repas est important

Un conseil pratique important : prenez toujours les suppléments d'oméga-3 avec un peu de graisse alimentaire. Tous les nutriments liposolubles (comme l'EPA et le DHA) s'absorbent mieux lorsqu'il y a de la graisse dans l'estomac pour aider. Les études montrent que lorsque l'oméga-3 est pris avec un repas gras, l'absorption s'améliore considérablement. Par exemple, une analyse a noté des efficacités d'absorption d'environ 90 % pour l'EPA lorsqu'il est pris sous forme d'huile TG avec un repas gras, contre seulement ~60 % pour la même dose sous forme d'huile EE.

En bref, avaler une capsule d'huile de poisson à jeun ou avec un repas pauvre en graisses signifie que vous pourriez en gaspiller beaucoup. Les athlètes devraient associer l'huile de poisson à des aliments comme l'avocat, les noix ou un shake protéiné (avec du lait ou du yaourt) pour maximiser l'absorption. Les formes TG ont un peu plus de résilience intégrée dans des conditions maigres, mais dans tous les cas, un repas contenant des graisses aidera les deux formes à mieux s'absorber.

Ce que dit la science pour les athlètes

Les oméga-3 peuvent soutenir la récupération, donc les athlètes cherchent souvent un avantage. Voici ce que suggèrent les preuves :

• Forme triglycéride : C'est généralement le meilleur rapport qualité-prix. Plus de la dose d'EPA/DHA de chaque capsule finit dans votre circulation sanguine. Si vous suivez un régime strict ou souhaitez une absorption maximale, une huile de poisson TG est un choix plus sûr.
• Forme ester éthylique : Elles peuvent aussi fonctionner, surtout si vous suivez les bonnes pratiques. Prenez-les toujours avec de la nourriture et envisagez une dose légèrement plus élevée. De nombreux grands essais sur les oméga-3 (comme les études sur la santé cardiaque) ont utilisé de l'huile de poisson EE avec de bons résultats, donc le corps peut s'y adapter si elles sont utilisées correctement.
• La constance compte : Si vous dosez quotidiennement et atteignez un niveau sanguin stable, les différences diminuent. En d'autres termes, un athlète qui consomme régulièrement des oméga-3 bénéficiera des deux formes avec le temps. Les niveaux sanguins tendent à converger avec une utilisation régulière.
• Qualité et étiquetage : Vérifiez l'étiquette du supplément. « rTG » ou « triglycérides ré-estérifiés » est un indice que vous obtenez la forme premium à absorption plus élevée. « EE » signifie esters éthyliques. Considérez aussi la fraîcheur (TOTOX) – les oméga-3 peuvent s'oxyder. Une huile rance (de n'importe quel type) ne vous fera aucun bien.

Points clés à retenir

• Naturel vs synthétique : Le poisson fournit des oméga-3 sous forme de triglycérides naturels. Beaucoup de suppléments sont des EE synthétiques. Le corps absorbe généralement (naturellement) mieux les formes TG.
• Avantage d'absorption : Dans les études, les formes TG augmentent beaucoup plus les niveaux sanguins d'EPA/DHA que les formes EE. Par exemple, un essai a rapporté environ 124 % de biodisponibilité relative pour l'huile TG contre ~73 % pour l'EE.
• Le repas compte : Prenez toujours l'huile de poisson avec des graisses alimentaires. Avec un repas contenant des graisses, l'absorption de l'EPA peut atteindre ~90 % pour les TG contre ~60 % pour les EE. Un repas maigre peut limiter sévèrement l'absorption des EE.
• Avec le temps : Avec une supplémentation régulière, les deux formes fonctionnent. Une dose quotidienne augmentera les niveaux tissulaires d'oméga-3 à long terme, donc la constance et la dose totale sont essentielles.
• Choisir un produit : Si possible, choisissez une huile de poisson TG ou rTG pour une absorption supplémentaire. Si vous utilisez des EE, assurez-vous simplement de les prendre avec de la nourriture et à une dose suffisante.

Les athlètes veulent tous les avantages pour la récupération et la santé. Comprendre la différence entre les formes EE et TG vous aide à tirer le meilleur parti de chaque capsule d'EPA et de DHA. Gardez ces points à l'esprit lors du choix et de l'utilisation de votre huile de poisson, et vous pourrez optimiser votre apport en oméga-3 pour un meilleur soutien à l'entraînement.

Références

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, et al., "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 83, no. 3, pp. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Comparing Omega-3 Bioavailability," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "Comparison of pharmacokinetics of omega-3 fatty acids: monoacylglycerides vs. ethyl esters vs. triglycerides," Eur. J. Clin. Nutr., vol. 75, pp. 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "Omega-3 fatty acids for training adaptation and exercise recovery: A muscle-centric perspective in athletes," GSSI Sports Science Exchange, issue 211 (Mar 2021) gssiweb.org.