Acides gras oméga-3 : Comprendre la différence

Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles, ce qui signifie qu’elles sont nécessaires à la santé humaine mais ne peuvent pas être produites par le corps. Du coup, il faut les choper via l’alimentation.

Ces graisses polyinsaturées sont connues pour leur rôle dans le maintien de la santé cardiaque, le soutien du développement neurologique et la réduction de l’inflammation.

Types d’acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 se composent de trois principaux types :

• acide alpha-linolénique (ALA)
• acide eicosapentaénoïque (EPA)
• acide docosahexaénoïque (DHA)

L’ALA se trouve dans les huiles végétales comme l’huile de lin, de soja et de canola, tandis que l’EPA et le DHA proviennent principalement du poisson et des algues. La conversion de l’ALA en EPA et DHA dans le corps humain est limitée, ce qui rend les sources directes d’EPA et de DHA plus efficaces pour bénéficier des effets des oméga-3.

Acide alpha-linolénique (ALA)

L’ALA est reconnu pour son rôle de précurseur d’autres acides gras oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA. Cependant, le taux de conversion de l’ALA en EPA puis en DHA dans le corps humain est assez faible, généralement inférieur à 10 % pour l’EPA et encore moins pour le DHA. Malgré cette conversion peu efficace, l’ALA joue un rôle nutritionnel et physiologique important, notamment en contribuant à la santé cardiovasculaire.

Acide eicosapentaénoïque (EPA)

L’EPA est un acide gras polyinsaturé (AGPI) qui possède cinq doubles liaisons dans sa chaîne carbonée, ce qui contribue à sa fluidité et à ses rôles biologiques. On le trouve principalement dans les poissons gras d’eaux froides et les algues, qui sont les principales sources alimentaires de ce nutriment. Les sources clés incluent :

• Saumon
• Maquereau
• Sardines
• Anchois
• Hareng
• Huile d’algues (une source végétale adaptée aux végétariens et aux véganes)

Acide docosahexaénoïque (DHA)

Le DHA contient six doubles liaisons dans sa chaîne carbonée, ce qui le rend hautement insaturé. Cette structure permet une grande fluidité et flexibilité des membranes cellulaires, essentielle au bon fonctionnement cellulaire. Le DHA provient principalement de la vie marine et se trouve en abondance dans :

• Poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine et la truite.
• Les algues, qui peuvent constituer une source végétale importante de DHA, ce qui les rend adaptées aux végétariens et aux véganes.
• Compléments d’huile de poisson, souvent utilisés pour augmenter l’apport alimentaire en DHA.
• Compléments à base d’huile d’algues, une alternative végétale qui offre du DHA pur.

Importance des acides gras oméga-3

Acide alpha-linolénique (ALA)

Même si le taux de conversion de l’ALA en EPA et DHA est relativement faible, l’ALA possède ses propres avantages uniques et joue un rôle crucial dans le maintien de la santé cardiovasculaire, la réduction de l’inflammation et le soutien potentiel des fonctions cognitives.

Bienfaits de l’ALA pour la santé

1. Santé cardiovasculaire : La consommation d’ALA est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Des études suggèrent qu’il aide à faire baisser le taux de cholestérol et peut diminuer la pression artérielle, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques et d’AVC.
2. Effets anti-inflammatoires : L’ALA possède des propriétés anti-inflammatoires naturelles. Une consommation régulière peut aider à atténuer l’inflammation chronique, qui est à l’origine de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, l’obésité et l’arthrite.
3. Propriétés neuroprotectrices : Bien que moins puissant à ce niveau que le DHA, l’ALA contribue tout de même au maintien de la santé cérébrale. Il peut soutenir les fonctions cognitives et prévenir le déclin cognitif.

Dosage recommandé

L’apport optimal d’ALA varie selon l’âge, le genre et l’état de santé général. Bien qu’il n’existe pas de dosage universellement reconnu, différentes organisations de santé proposent des recommandations :

• Adultes : L’Institut de médecine (IOM) recommande un apport adéquat (AA) de 1,1 gramme par jour pour les femmes adultes et de 1,6 gramme par jour pour les hommes adultes.
• Femmes enceintes et allaitantes : Un apport plus élevé est souvent recommandé pour soutenir le développement cérébral du fœtus et du nourrisson, généralement autour de 1,4 gramme par jour.

Moment de la prise

Il n’existe pas de moment précis pour la prise d’ALA qui se soit révélé plus bénéfique. Le plus important est d’en consommer régulièrement chaque jour afin d’assurer un apport constant de cet acide gras essentiel. Il peut être consommé à différents repas au cours de la journée dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Acide eicosapentaénoïque (EPA)

L’EPA est essentiel pour la production d’eicosanoïdes—des molécules qui aident à réduire l’inflammation systémique. Contrairement à l’acide alpha-linolénique (ALA), qui nécessite une conversion pour devenir bénéfique, l’EPA est directement utilisé par le corps, offrant des avantages immédiats. Il est particulièrement important pour ses rôles dans la santé cardiaque, le bien-être mental et la fonction immunitaire.

Bienfaits de l’EPA pour la santé

1. Santé cardiovasculaire : L’EPA est bien connu pour sa capacité à améliorer la santé cardiaque. Il aide à réduire les taux de triglycérides, à abaisser la tension artérielle et à diminuer le risque de plaques artérielles. Ces effets réduisent collectivement le risque de crises cardiaques et d’AVC.
2. Effets anti-inflammatoires : Les puissantes propriétés anti-inflammatoires de l’EPA sont bénéfiques pour gérer des conditions comme la polyarthrite rhumatoïde et réduire l’inflammation générale, qui peut conduire à des maladies chroniques.
3. Santé mentale : De nombreuses études suggèrent que l’EPA peut avoir un effet positif sur la santé mentale, en réduisant les symptômes de la dépression et en influençant possiblement l’anxiété et les troubles de l’humeur.
4. Soutien du système immunitaire : L’EPA peut moduler la réponse immunitaire, réduisant potentiellement la survenue de maladies et d’allergies d’origine immunitaire.

Dosage recommandé

Le dosage d’EPA peut varier selon les objectifs de santé individuels et les conditions médicales existantes. Les recommandations générales incluent :

• Santé générale : Pour maintenir une bonne santé générale, un apport quotidien d’environ 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés est généralement recommandé.
• Triglycérides élevés : Pour les personnes ayant des triglycérides élevés, des doses plus importantes, généralement autour de 2 à 4 grammes d’EPA (souvent en combinaison avec du DHA), sous supervision médicale, sont recommandées.
• Santé mentale : Les études ont utilisé des doses variables pour les bienfaits sur la santé mentale, souvent autour de 1 gramme par jour d’EPA spécifiquement.

Moment de la prise

Le moment de la prise d’EPA n’influence généralement pas son efficacité, il peut donc être pris à tout moment de la journée. Cependant, il est généralement recommandé de prendre l’EPA pendant les repas pour améliorer son absorption et réduire tout inconfort gastro-intestinal potentiel.

Acide docosahexaénoïque (DHA)

Le DHA est crucial pour le bon développement et le bon fonctionnement du cerveau. Il constitue une part importante du tissu cérébral et rétinien, ce qui le rend vital pour les processus cognitifs et visuels. La capacité du corps à synthétiser le DHA à partir d’autres oméga-3, comme l’ALA, est limitée, d’où l’importance d’un apport direct via des aliments riches en DHA ou des compléments.

Bienfaits du DHA pour la santé

1. Développement neurologique : Le DHA est essentiel à la croissance et au développement fonctionnel du cerveau chez les nourrissons. Des niveaux adéquats de DHA sont liés à une meilleure capacité d’apprentissage, ainsi qu’au développement cognitif et moteur.
2. Santé cognitive : Chez l’adulte, le DHA soutient la fonction cérébrale et neurologique, pouvant réduire le risque de déclin cognitif. Il est associé à un risque plus faible de maladie d’Alzheimer et d’autres troubles liés à la démence.
3. Santé visuelle : En tant que composant structurel majeur de la rétine, le DHA est crucial pour maintenir une vision normale et la santé globale des yeux.
4. Santé cardiaque : Comme les autres acides gras oméga-3, le DHA aide à réduire les triglycérides, à diminuer l’inflammation et peut modérer la pression artérielle, contribuant ainsi à la santé cardiovasculaire.
5. Effets anti-inflammatoires : Le DHA produit des résolvines et des protectines, qui possèdent de puissantes propriétés anti-inflammatoires pouvant aider à gérer les maladies inflammatoires chroniques.

Dosage recommandé

La dose optimale de DHA peut varier en fonction de l’âge, de l’état de santé et des objectifs de santé spécifiques :

• Nourrissons : Le lait maternel contient naturellement du DHA, mais les nourrissons nourris au lait infantile peuvent bénéficier de formules enrichies en DHA.
• Enfants et adolescents : Il n’existe pas d’AJR établi pour les enfants, mais garantir une alimentation équilibrée avec des sources de DHA contribue au développement normal du cerveau et des yeux.
• Adultes : Pour la santé générale, un apport quotidien de 200 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés est généralement conseillé.
• Femmes enceintes et allaitantes : Un apport d’au moins 200 à 300 mg de DHA par jour est souvent recommandé pour soutenir le développement cérébral et oculaire du fœtus.

Moment de la prise

Le DHA peut être pris à tout moment de la journée ; cependant, il est généralement recommandé de le consommer pendant les repas pour améliorer son absorption et limiter tout inconfort digestif potentiel.

Équilibrer l’apport en DHA et EPA : stratégies selon les objectifs de santé

Équilibrer pour la santé cardiaque

Pour la santé cardiovasculaire, l’EPA est légèrement plus influent, notamment pour abaisser les triglycérides et réduire l’inflammation, des facteurs de risque de maladies cardiaques. Un ratio plus élevé d’EPA par rapport au DHA peut être bénéfique pour réduire les événements cardiovasculaires.

• Ratio recommandé : De préférence, un taux d’EPA supérieur à celui du DHA, par exemple un ratio de 2:1.
• Sources : Privilégiez les compléments d’huile de poisson avec une teneur plus élevée en EPA et les poissons gras comme le maquereau et le thon albacore. Plus d’informations disponibles sur American Heart Association.
• Compléments essentiels : Omega-3 Forte.

Équilibrer pour la fonction cognitive et la santé mentale

Le DHA joue un rôle clé dans la santé cérébrale, influençant les fonctions cognitives et la santé mentale. Il maintient la structure et la fonction des neurones, tandis que l’EPA soutient la régulation de l’humeur grâce à ses effets anti-inflammatoires.

• Ratio recommandé : Un taux de DHA supérieur à celui de l’EPA, particulièrement important pour la nutrition prénatale, infantile et des personnes âgées, en visant au moins un ratio de 1:1.
• Sources : Huile d’algues (riche en DHA), compléments et poissons gras comme le saumon, qui offrent un bon équilibre des deux oméga-3. Plus de détails sont disponibles sur National Institutes of Health.
• Compléments essentiels : Omega-3 Strong DHA.

Équilibrer pour les troubles inflammatoires et la santé immunitaire

L’EPA module efficacement les réponses inflammatoires du corps, ce qui le rend utile pour gérer des conditions comme la polyarthrite rhumatoïde et d’autres troubles inflammatoires. Augmenter l’apport en EPA peut aider à mieux gérer ces pathologies.

• Ratio recommandé : EPA plus élevé, jusqu’à un ratio de 3:1 par rapport au DHA.
• Sources : Compléments d’huile de poisson riches en EPA, poissons gras comme les sardines et les anchois. Plus d’infos disponibles sur Arthritis Foundation.
• Compléments essentiels : Omega-3 1000, Omega-3 Ultima.

Équilibrer pour la grossesse et le développement du nourrisson

Pendant la grossesse et le développement précoce de l’enfant, le DHA est crucial pour le développement du cerveau et des yeux. Il est souvent conseillé aux femmes enceintes et allaitantes de se concentrer sur l’apport en DHA.

Environ 50 à 60 % du poids du cerveau est constitué de lipides, dont 35 % sont des AGPI oméga-3. Le DHA représente plus de 40 % du total des AGPI oméga-3 dans le tissu neuronal, en particulier dans la matière grise [LIEN]...

• Ratio recommandé : DHA plus élevé, avec un focus sur l’atteinte de niveaux adéquats de DHA.
• Sources : Compléments spécifiques en DHA, vitamines prénatales avec DHA et aliments riches en DHA comme le saumon et l’huile d’algues. Des conseils à ce sujet sont disponibles sur Mayo Clinic.
• Compléments essentiels : Omega-3 Strong DHA.

Santé et bien-être général

Pour un adulte moyen sans problème de santé particulier, un apport équilibré en EPA et DHA est bénéfique. Cela soutient la santé globale, avec des avantages allant du fonctionnement cérébral à la santé cardiaque.

• Ratio recommandé : Quantités égales d’EPA et de DHA, généralement présentes dans les compléments d’huile de poisson classiques.
• Sources : Compléments équilibrés et alimentation incluant régulièrement une variété de poissons gras.
• Compléments essentiels : Omega-3 1000 (général), Omega-3 Ultima (sport et fitness), Omega-3 KIDS (enfants).

Conclusion

L’équilibre optimal entre le DHA et l’EPA dépend fortement des objectifs de santé individuels et des différentes étapes de la vie. Comprendre les rôles spécifiques et les bienfaits de chaque acide gras oméga-3 permet d’adapter ses choix alimentaires et l’utilisation de compléments pour répondre efficacement à ses besoins personnels. Il est recommandé de consulter des professionnels de santé avant de modifier de façon significative sa routine de compléments, en particulier pour les personnes ayant des antécédents médicaux ou suivant un traitement. En équilibrant stratégiquement l’apport en DHA et EPA, on peut maximiser les bénéfices thérapeutiques de ces nutriments essentiels.

Sources

1. National Institutes of Health (NIH) - Office of Dietary Supplements, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
2. American Heart Association (AHA), https://www.heart.org
3. Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org
4. Arthritis Foundation, https://www.arthritis.org

À propos de l’auteur

Dmitry Afanasyev, Professionnel de la santé et du fitness chez Grand Fitness Stockholm, Nordic Wellness Lidingo, Nordic Wellness Larsberg
Stockholm, SUÈDE

Bryan College ( Coach en santé et fitness ), PT certifié ACE

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