Magnésium L-Thréonate : est-il vraiment meilleur que les autres formes de magnésium ?

Les compléments de magnésium se présentent sous de nombreuses formes, du citrate et glycinate de magnésium courants au très en vogue magnésium L-thréonate. Si vous avez entendu dire que le magnésium L-thréonate est le meilleur choix – surtout pour votre cerveau – vous vous demandez peut-être si tout ce battage médiatique est réel. Ce guide complet expliquera comment le magnésium L-thréonate se compare aux autres formes, en couvrant les bienfaits cognitifs, les effets sur la santé générale, les impacts sur le sommeil et la relaxation, les conseils de dosage et les informations de sécurité.

Pourquoi le magnésium est important pour la santé

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, aidant tout à fonctionner harmonieusement, de la fonction nerveuse à la contraction musculaire en passant par la production d'énergie. Un apport adéquat en magnésium soutient :

• Système nerveux et humeur : Le magnésium a un effet calmant sur le système nerveux et on pense qu'il aide à réguler le stress. De faibles niveaux de magnésium ont été liés à l'anxiété et à la dépression, et certaines études suggèrent que la supplémentation peut soulager l'anxiété légère et améliorer l'humeur.
• Fonction musculaire et cardiaque : Le magnésium est essentiel pour la relaxation musculaire normale et le rythme cardiaque. Il peut aider à prévenir les crampes musculaires et a été utilisé en milieu médical pour gérer des conditions comme l'arythmie et l'hypertension.
• Santé osseuse : Environ 50 à 60 % du magnésium de votre corps est stocké dans vos os. Le magnésium travaille avec le calcium et la vitamine D pour maintenir des os solides.
• Santé métabolique et cardiovasculaire : Un apport suffisant en magnésium est associé à un risque réduit de conditions telles que l'hypertension, le diabète de type 2 et les migraines. Par exemple, les suppléments de magnésium (comme l'oxyde ou le citrate de magnésium autour de 500 mg/jour) ont montré une certaine efficacité pour réduire la fréquence des migraines lors d'essais cliniques.

En bref, le magnésium est un minéral polyvalent : il maintient votre cœur battant régulièrement, vos muscles et nerfs détendus, et votre métabolisme en bonne voie. Beaucoup de personnes ne consomment pas assez de magnésium par l'alimentation seule, donc les suppléments peuvent être utiles – mais choisir la bonne forme est essentiel.

Qu'est-ce qui rend le L-thréonate de magnésium unique ?

Le L-thréonate de magnésium (souvent commercialisé sous la marque Magtein®) est une forme plus récente de supplément de magnésium qui a attiré l'attention pour ses potentiels bienfaits cérébraux. Il est formé en combinant le magnésium avec l'acide L-thréonique, un métabolite de la vitamine C. Voici pourquoi le L-thréonate de magnésium se démarque :

• Conçu pour le soutien cognitif : Le L-thréonate de magnésium a été développé par des chercheurs du MIT vers 2010 dans le but d'augmenter les niveaux de magnésium dans le cerveau pour améliorer l'apprentissage et la mémoire. Dans des études animales, cette forme a augmenté le magnésium dans le cerveau et amélioré la mémoire et l'apprentissage chez les rats jeunes et âgés. Notamment, l'augmentation du magnésium cérébral était liée à une densité synaptique plus élevée et à une plasticité neuronale renforcée, des mécanismes importants pour la formation de la mémoire.
• Traverse la barrière hémato-encéphalique : La plupart des suppléments de magnésium ont une faible biodisponibilité dans le cerveau – ils augmentent les niveaux de magnésium dans le sang mais peu dans le cerveau. Le magnesium L-threonate est exceptionnel car il peut traverser plus efficacement la barrière hémato-encéphalique. Dans des études comparatives, le magnesium L-threonate a montré une absorption plus élevée dans le sang et une rétention plus grande dans le corps que le chlorure, le citrate ou le glycinate de magnésium. Chez les rats, seul le magnesium L-threonate a significativement augmenté les concentrations de magnésium dans le liquide céphalo-rachidien (de 7 à 15 % en 24 jours), alors que les autres formes ne le pouvaient pas.
• Preuves des bienfaits cognitifs : Les premières recherches indiquent que le magnesium L-threonate peut améliorer certaines fonctions cognitives, en particulier chez les personnes âgées. Un essai contrôlé randomisé de 2016 chez des adultes de 50 à 70 ans présentant des troubles de la mémoire a montré qu'une supplémentation de 12 semaines en magnesium L-threonate améliorait significativement les scores cognitifs globaux par rapport au placebo (avec un effet important, Cohen’s d ≈ 0,9). Un autre essai de 2022 chez des adultes en bonne santé (âgés de 18 à 65 ans) a montré qu'un mois de supplément à base de magnesium L-threonate entraînait des améliorations significatives dans plusieurs tests de mémoire par rapport au placebo ; notamment, les scores du quotient de mémoire des participants se sont améliorés, les personnes âgées en bénéficiant le plus. Ces études suggèrent que le magnesium L-threonate peut améliorer la performance de la mémoire et la flexibilité cognitive, potentiellement en « rajeunissant » le cerveau en soutenant les connexions synaptiques.
• Effets neuroprotecteurs potentiels : Parce que le magnesium L-threonate augmente le magnésium cérébral, il a été étudié pour les maladies neurodégénératives. Les recherches préliminaires (y compris les modèles animaux et les petits essais cliniques) suggèrent des bénéfices dans la maladie d'Alzheimer en améliorant la densité synaptique et en activant les voies de signalisation nerveuse liées à la mémoire. Bien que davantage de recherches soient nécessaires, cette forme pourrait aider à protéger les cellules cérébrales et à maintenir la fonction cognitive avec l'âge.

En résumé : Le Magnesium L-threonate semble être meilleur que d'autres formes de magnésium pour les fonctions cognitives et neurologiques. Sa capacité à augmenter le magnésium dans le cerveau est unique, et des essais humains précoces ont montré des améliorations de la mémoire et des fonctions cognitives non observées avec les suppléments de magnésium classiques. Si votre objectif principal est d'améliorer la mémoire, la concentration ou la santé cérébrale, le L-threonate dispose d'une base de preuves croissante pour le soutenir.

Bénéfices généraux pour la santé : L-Thréonate vs autres formes de magnésium

Au-delà de la santé cérébrale, vous pourriez vous demander si le magnésium L-thréonate confère tous les bénéfices généraux du magnésium – ou si d'autres formes sont tout aussi bonnes (ou meilleures) pour certains besoins. En vérité, tous les suppléments de magnésium fournissent le même ion magnésium, qui soutiendra le statut global en magnésium et les bénéfices santé associés. Les différences résident dans la qualité d'absorption et de tolérance de chaque forme, ainsi que dans les effets secondaires de la molécule compagnon (comme la partie « thréonate » ou « citrate »).

Points clés sur les effets généraux du magnésium L-thréonate :

• Biodisponibilité : Le magnésium L-thréonate est bien absorbé comparé à de nombreuses formes. Cependant, il contient un pourcentage plus faible de magnésium élémentaire (seulement environ 7–8 % de son poids est du magnésium, ce qui signifie qu'une dose de 2 grammes fournit ~144 mg de Mg élémentaire). Pour une reconstitution générale en magnésium, vous pourriez avoir besoin d'une dose plus élevée de L-thréonate pour atteindre la même quantité de magnésium élémentaire que d'autres suppléments. En d'autres termes, le L-thréonate est excellent pour faire pénétrer le magnésium dans le cerveau, mais ce n'est pas la source la plus concentrée de magnésium pour le reste du corps.
• Muscles, cœur, métabolisme : Le magnésium L-thréonate devrait aider à la relaxation musculaire, à la qualité du sommeil et au soutien métabolique tout comme d'autres formes, si pris à une dose suffisante pour corriger une carence en magnésium. Il n'y a rien dans le composant thréonate qui réduise les rôles fondamentaux du magnésium dans la fonction musculaire ou le rythme cardiaque. Les utilisateurs de L-thréonate rapportent des bénéfices comme moins de crampes musculaires et un meilleur sommeil, mais ces effets sont largement dus au magnésium lui-même.
• Effets calmants uniques ? Certains rapports anecdotiques suggèrent que le magnésium L-thréonate peut avoir des effets calmants ou anxiolytiques, possiblement en raison de son action dans le cerveau. En effet, un essai clinique récent en 2024 a montré que la supplémentation en magnésium L-thréonate pendant 3 semaines améliorait la qualité du sommeil et la vigilance le lendemain chez des adultes souffrant de troubles du sommeil. Les participants prenant du L-thréonate avaient plus de sommeil profond (ondes lentes) et de sommeil paradoxal et rapportaient une meilleure humeur et concentration durant la journée. Cela suggère que l'action ciblée du L-thréonate sur le cerveau pourrait se traduire par une meilleure résilience au stress et relaxation. Alors que d'autres formes de magnésium peuvent aussi aider le sommeil (en calmant généralement le système nerveux), le magnésium L-thréonate pourrait offrir un double bénéfice – augmenter le magnésium corporel et moduler directement les voies cérébrales impliquées dans la régulation du sommeil.

En résumé, pour le bien-être général (comme améliorer la relaxation musculaire, soutenir la santé cardiaque et réduire la fatigue), le magnésium L-thréonate performera de manière similaire à tout supplément de magnésium de haute qualité tant que vous prenez suffisamment de magnésium élémentaire. Mais ce n'est pas nécessairement « meilleur » que des formes comme le magnésium citrate ou glycinate pour ces bénéfices généraux. En fait, selon votre objectif de santé spécifique, une autre forme pourrait être plus rentable ou mieux tolérée. Par exemple, si votre principale préoccupation est la constipation ou les crampes musculaires, une forme différente pourrait être préférable (plus d'informations ci-dessous).

Alors, comment décider quelle forme de magnésium vous convient ? Comparons le magnésium L-thréonate côte à côte avec d'autres types populaires pour voir comment chacun se positionne.

Comparaison des formes de magnésium : L-Thréonate vs Glycinate, Citrate, Oxyde, et plus

Chaque composé de magnésium a des propriétés uniques. Le tableau suivant met en lumière certaines des formes de magnésium les plus courantes, leurs principaux avantages/usages, et leurs effets sur le sommeil et la relaxation (une raison fréquente pour laquelle les gens prennent du magnésium).

Note : Il existe d'autres formes comme le orotate de magnésium (souvent commercialisé pour la performance athlétique et la santé cardiaque) et le lactate de magnésium (une forme douce pour les besoins à forte dose), entre autres. Chaque forme a sa niche, mais celles ci-dessus sont les plus couramment discutées.

Comme le montre le tableau, le magnésium L-thréonate brille pour l'amélioration cognitive et possiblement la qualité du sommeil, tandis que d'autres formes comme le glycinate excellent pour favoriser la relaxation et le citrate/oxyde sont utiles pour soulager la constipation. Si votre objectif est purement un meilleur sommeil et une réduction du stress, le glycinate ou le taurinate de magnésium pourraient être des choix rentables. Mais si vous cherchez spécifiquement à soutenir la santé du cerveau, la mémoire ou le vieillissement cognitif, le magnésium L-thréonate est la forme soutenue par la recherche pour cibler ces besoins. Beaucoup de personnes combinent en fait les formes (par exemple, prendre du magnésium L-thréonate le jour pour les bienfaits cérébraux, et du glycinate de magnésium la nuit pour le sommeil) – soyez toujours attentif à la dose totale si vous faites cela.

Conseils de dosage pour le Magnésium L-Thréonate et autres formes

En ce qui concerne le dosage, rappelez-vous que différents composés de magnésium contiennent différentes quantités de magnésium élémentaire. Vérifiez toujours l'étiquette du supplément pour savoir combien de milligrammes (mg) de magnésium élémentaire sont fournis par portion. Voici quelques directives générales :

• Apport journalier recommandé (AJR) : Pour les adultes, l'AJR est d'environ 310 à 420 mg de magnésium élémentaire par jour (vers le bas pour les femmes adultes, vers le haut pour les hommes). Les personnes enceintes ont besoin d'environ 350 à 360 mg/jour. Cela inclut le magnésium provenant des aliments et des suppléments. Les aliments riches en magnésium (légumes à feuilles, noix, graines, céréales complètes, etc.) sont la meilleure base, mais les suppléments peuvent aider à combler le déficit.
• Dosages courants des suppléments : La plupart des suppléments de magnésium sont formulés pour fournir environ 100 mg à 200 mg de magnésium élémentaire par pilule ou portion. Par exemple, une capsule de citrate de magnésium peut fournir ~150 mg de Mg, ou une poudre de glycinate de magnésium peut apporter 100 mg par dose. Le magnésium L-thréonate est généralement dosé autour de 1 à 2 grammes du composé par jour, ce qui ne donne qu'environ ~70 à 140 mg de magnésium élémentaire. Les études cliniques sur les bienfaits cognitifs ont utilisé 1,5 à 2 grammes de magnésium L-thréonate par jour, généralement répartis en deux doses (matin et avant le coucher). Si vous suivez les instructions du produit (par exemple « Prenez 3 capsules par jour »), vous obtiendrez probablement une dose efficace.
• Pour les bienfaits cognitifs : Les recherches suggèrent qu'il faut une dose quotidienne complète (environ 2 g de Magtein®, fournissant ~144 mg de Mg) pendant au moins un mois pour voir des améliorations de la mémoire. Si vous essayez le magnésium L-thréonate pour la santé du cerveau, respectez la dose recommandée par le fabricant ou la posologie utilisée dans les études. Prendre plus n'a pas prouvé d'apport supplémentaire et pourrait simplement déranger votre estomac ou votre portefeuille.
• Pour le sommeil/la relaxation : Si vous utilisez le magnésium pour mieux dormir ou soulager l'anxiété, il est souvent recommandé de le prendre environ 30 à 60 minutes avant le coucher. Le glycinate de magnésium dans une plage de 200 à 400 mg de Mg élémentaire est une dose typique nocturne pour l'insomnie ou l'anxiété. Le L-thréonate de magnésium peut également être pris le soir (une de ses doses étudiées était en soirée) ; certains le trouvent légèrement énergisant mentalement, tandis que d'autres estiment qu'il aide au sommeil — les résultats peuvent varier. Il est sage de commencer par une dose modérée (par exemple 100 à 150 mg de Mg) et de voir comment vous réagissez.

• Dosage progressif : Si vous êtes déficient en magnésium, augmentez lentement la dose. Des doses élevées d'un coup peuvent provoquer de la diarrhée, quelle que soit la forme. Vous pouvez diviser votre apport quotidien en magnésium en deux ou trois doses plus petites (matin, après-midi et soir) pour améliorer l'absorption et la tolérance. Le magnésium est mieux pris avec un repas pour réduire tout inconfort gastrique.

Sécurité et effets secondaires

Le magnésium est généralement très sûr, car l'excès de magnésium est excrété par des reins sains. Cependant, il est possible d'en abuser avec les suppléments, ce qui peut causer au minimum des troubles digestifs et des effets plus graves dans des cas extrêmes. Voici les points clés de sécurité :

• Effet laxatif : L'effet secondaire le plus courant des suppléments de magnésium est la diarrhée ou des selles molles. Cela se produit lorsque le magnésium non absorbé attire l'eau dans les intestins. Les formes comme l'oxyde de magnésium, le citrate et le sulfate sont réputées pour cela, tandis que le glycinate et le thréonate sont moins susceptibles de le provoquer. Si vous avez de la diarrhée, réduisez votre dose ou passez à une forme plus douce pour l'intestin. Le problème se résout généralement en un jour ou deux après l'arrêt de l'excès de magnésium.
• Niveau d'apport maximal tolérable (UL) : Les autorités sanitaires ont établi des recommandations sur les limites supérieures de supplémentation pour minimiser les effets secondaires gastro-intestinaux. La recommandation générale est de ne pas dépasser environ 350 mg de magnésium élémentaire par jour provenant des suppléments pour les adultes, sauf sous surveillance médicale. En Europe, un UL de supplémentation légèrement inférieur de 250 mg/jour est parfois conseillé. Ce sont des limites conservatrices pour éviter la diarrhée ; dépasser ces limites n'est pas nécessairement toxique, mais la probabilité de troubles gastro-intestinaux augmente. Note : Ces limites s'appliquent uniquement au magnésium supplémentaire. Le magnésium provenant des aliments ne compte pas dans cette limite supérieure car vos reins peuvent gérer efficacement l'apport progressif provenant de la nourriture.
• Surdosage en magnésium : Un surdosage grave en magnésium (hypermagnésémie) est rare avec les compléments oraux, car l'intestin élimine l'excès. Il survient principalement chez les personnes en insuffisance rénale (qui ne peuvent pas excréter le magnésium) ou à cause d'une utilisation excessive de laxatifs ou d'antiacides contenant du magnésium sur une courte période. Les signes d'un excès sévère de magnésium incluent nausées, vomissements, somnolence extrême, hypotension, rythme cardiaque irrégulier et faiblesse musculaire. Consultez toujours un médecin si vous suspectez une hypermagnésémie. Pour les personnes en bonne santé, respecter les doses recommandées rend cela extrêmement improbable.
• Interactions médicamenteuses : Le magnésium peut interférer avec l'absorption de certains médicaments. Par exemple, le magnésium se lie à certains antibiotiques (comme les tétracyclines ou fluoroquinolones) et aux médicaments contre l'ostéoporose (bisphosphonates), réduisant leur efficacité. Il est conseillé de prendre les compléments de magnésium 2 heures d'intervalle par rapport à ces médicaments. Si vous prenez des médicaments sur ordonnance ou avez des problèmes de santé, consultez votre médecin ou pharmacien avant de commencer un complément de magnésium.
• Populations spéciales : Les personnes atteintes de maladie rénale ne doivent pas prendre de compléments de magnésium sauf sur prescription, car une mauvaise fonction rénale peut entraîner une accumulation de magnésium. Les femmes enceintes peuvent généralement prendre du magnésium dans les limites des AJR, et cela peut aider à soulager les crampes aux jambes pendant la grossesse – mais confirmez toujours avec votre professionnel de santé. Le magnésium L-thréonate est relativement nouveau, donc bien qu'aucun risque particulier n'ait été identifié, les femmes enceintes ou allaitantes pourraient préférer des formes plus établies sauf avis contraire.
• Qualité des compléments : Choisissez des marques réputées qui indiquent la teneur en magnésium élémentaire et qui, si possible, ont été testées par des tiers. Évitez de prendre plusieurs produits contenant du magnésium (comme un multivitamine plus une poudre de magnésium) sans calculer la dose totale. Avec le magnésium L-thréonate, sachez qu'il est souvent plus cher par mg de magnésium — assurez-vous d'obtenir le vrai produit (Magtein® est l'ingrédient breveté original utilisé dans la recherche).

Conclusion : Le L-thréonate de magnésium en vaut-il la peine ?

Le L-thréonate de magnésium est une option prometteuse si vous cherchez spécifiquement à soutenir la fonction cognitive, la mémoire, et peut-être même la qualité du sommeil. Il présente des avantages clairs dans sa capacité à pénétrer le cerveau et a montré des bénéfices uniques dans des études préliminaires – ce que d'autres formes de magnésium n'ont pas démontré. Pour les personnes préoccupées par le déclin cognitif lié à l'âge, le « brouillard cérébral » ou la performance cognitive, le L-thréonate pourrait valoir l'investissement.

Cela dit, le « meilleur » dépend de vos objectifs. Si vous avez simplement besoin de corriger une carence en magnésium ou souhaitez des bienfaits anti-stress généraux, une forme bien absorbée et moins coûteuse comme le glycinate ou le citrate de magnésium peut être parfaitement efficace. De nombreux utilisateurs rapportent de grandes améliorations du sommeil, de la relaxation et des crampes musculaires avec ces formes. Le L-thréonate de magnésium contient aussi moins de magnésium élémentaire, ce n’est donc pas la manière la plus efficace d’augmenter vos niveaux globaux de magnésium pour des fonctions comme le métabolisme ou le soutien osseux.

En termes pratiques, vous n'avez pas à choisir une forme pour toujours. Certaines personnes utilisent le L-thréonate de magnésium comme nootropique de jour et le glycinate de magnésium la nuit pour le sommeil. D'autres commencent avec une forme et changent si elles rencontrent des effets secondaires (par exemple diarrhée avec le citrate) ou si leurs priorités évoluent.

L'avantage du L-thréonate de magnésium réside dans la santé cérébrale, et il semble vraiment exceller dans ce domaine. Pour d'autres usages, c'est une bonne forme parmi d'autres. Considérez toujours ce que vous attendez de votre supplément de magnésium : un meilleur sommeil ? une digestion plus fluide ? un soulagement de l'anxiété ? une amélioration cognitive ? Adaptez votre magnésium à vos objectifs, et vous obtiendrez les meilleurs résultats. Quelle que soit la forme choisie, l'essentiel est d'obtenir suffisamment de magnésium pour votre santé.

Références

1. Slutsky I. et al. Amélioration de l'apprentissage et de la mémoire par l'augmentation du magnésium cérébral. Neuron. 2010;65(2):165-177. DOI : 10.1016/j.neuron.2009.12.026. – Introduction du L-thréonate de magnésium (MgT) chez le rat, montrant que le MgT augmente les niveaux de magnésium dans le cerveau, la densité synaptique, et améliore la mémoire à court et long terme chez les animaux jeunes et âgés.
2. Liu G. et al. Efficacité et sécurité de MMFS-01, un amplificateur de densité synaptique, pour le déclin cognitif chez les personnes âgées : un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo. J. Alzheimer’s Dis. 2016;49(4):971-990. DOI : 10.3233/JAD-150538. – Essai humain chez des adultes de 50 à 70 ans : une supplémentation en L-thréonate de magnésium (MMFS-01) pendant 12 semaines a amélioré les tests cognitifs (en particulier la fonction exécutive et la mémoire de travail) par rapport au placebo.
3. Zhang C. et al. Une formule à base de Magnésium L-Thréonate Magtein® améliore les fonctions cognitives cérébrales chez des adultes chinois en bonne santé. Nutrients. 2022;14(24):5235. DOI : 10.3390/nu14245235. – Essai randomisé contrôlé par placebo chez 109 adultes (18–65 ans) pendant 4 semaines : a montré des améliorations significatives des scores aux tests de mémoire avec le magnésium L-thréonate (Magtein®) plus vitamines, particulièrement chez les participants plus âgés.
4. Hausenblas HA. et al. Le magnésium-L-thréonate améliore la qualité du sommeil et le fonctionnement diurne chez les adultes avec des problèmes de sommeil auto-déclarés : un essai contrôlé randomisé. Sleep Med X. 2024;8:100121. DOI : 10.1016/j.sleepx.2024.100121. – A constaté que 1 g/jour de magnésium L-thréonate pendant 3 semaines augmentait significativement le sommeil profond et paradoxal (mesuré par des trackers de sommeil) et améliorait la vigilance et l'humeur matinales par rapport au placebo.
5. Scientific Committee on Food (SCF). Avis sur le niveau d'apport maximal tolérable en magnésium. Commission européenne, 2001. – A établi une LIM de magnésium en supplément de 250 mg/jour pour éviter la diarrhée légère chez les adultes, notant l'absence d'effets indésirables du magnésium dans les aliments pour les personnes en bonne santé.
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnésium : fiche d'information pour les professionnels de santé. Mise à jour mars 2022. – Fournit les valeurs ANC (400–420 mg hommes, 310–320 mg femmes), explique les rôles du magnésium, et note la LIM adulte de 350 mg/jour pour le magnésium en supplément en raison des effets laxatifs.
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Les effets de la supplémentation en magnésium sur l'anxiété subjective et le stress – une revue systématique. Nutrients. 2017;9(5):429. DOI : 10.3390/nu9050429. – Revue de 18 études suggérant que la supplémentation en magnésium peut réduire l'anxiété légère et le stress, en particulier chez les personnes susceptibles à l'anxiété ; appelle à des essais plus rigoureux mais soutient les bienfaits calmants du magnésium.