Magnésium L-Thréonate : est-ce vraiment mieux que les autres formes de magnésium ?

Les compléments de magnésium existent sous de nombreuses formes, du classique citrate de magnésium et glycinate jusqu’au très tendance magnésium L-thréonate. Si tu entends dire que le magnésium L-thréonate est le meilleur choix – surtout pour le cerveau – tu te demandes peut-être si tout ce buzz est justifié. Ce guide ultra complet va t’expliquer comment le magnésium L-thréonate se compare aux autres formes, en abordant les bénéfices cognitifs, les effets sur la santé globale, l’impact sur le sommeil et la détente, les conseils de dosage et les infos sur la sécurité.

Pourquoi le magnésium est important pour la santé

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, aidant tout à fonctionner sans accroc, de la fonction nerveuse à la contraction musculaire et à la production d’énergie. Un apport adéquat en magnésium soutient :

• Système nerveux et humeur : Le magnésium a un effet apaisant sur le système nerveux et serait utile pour la gestion du stress. De faibles niveaux de magnésium ont été associés à l’anxiété et à la dépression, et certaines études suggèrent qu’une supplémentation peut atténuer une anxiété légère et améliorer l’humeur.
• Fonction musculaire et cardiaque : Le magnésium est essentiel pour la relaxation musculaire normale et le rythme cardiaque. Il peut aider à prévenir les crampes musculaires et a été utilisé en milieu médical pour gérer des conditions comme l’arythmie et l’hypertension.
• Santé osseuse : Environ 50 à 60 % du magnésium de votre corps est stocké dans les os. Le magnésium agit avec le calcium et la vitamine D pour maintenir des os solides.
• Santé métabolique et cardiovasculaire : Un apport suffisant en magnésium est associé à un risque réduit de conditions comme l’hypertension, le diabète de type 2 et les migraines. Par exemple, les suppléments de magnésium (comme l’oxyde ou le citrate de magnésium autour de 500 mg/jour) ont montré une certaine efficacité pour réduire la fréquence des migraines dans des essais cliniques.

En bref, le magnésium est un minéral multitâche : il maintient un rythme cardiaque régulier, détend les muscles et les nerfs, et soutient le métabolisme. Beaucoup de gens n’obtiennent pas assez de magnésium uniquement par l’alimentation, donc les suppléments peuvent être utiles – mais choisir la bonne forme est essentiel.

Qu’est-ce qui rend le magnésium L-thréonate unique ?

Le magnésium L-thréonate (souvent commercialisé sous la marque Magtein®) est une forme plus récente de supplément de magnésium qui a attiré l’attention pour ses potentiels bienfaits sur le cerveau. Il est formé en combinant le magnésium avec l’acide L-thréonique, un métabolite de la vitamine C. Voici pourquoi le magnésium L-thréonate se démarque :

• Conçu pour le soutien cognitif : Le magnésium L-thréonate a été développé par des chercheurs du MIT vers 2010 dans le but d’augmenter les niveaux de magnésium dans le cerveau afin d’améliorer l’apprentissage et la mémoire. Dans des études animales, cette forme a permis d’augmenter le magnésium cérébral et d’améliorer la mémoire et l’apprentissage chez les jeunes et les vieux rats. Fait notable, l’augmentation du magnésium cérébral était liée à une densité synaptique plus élevée et à une meilleure plasticité neuronale, des mécanismes importants pour la formation de la mémoire.
• Traverse la barrière hémato-encéphalique : La plupart des suppléments de magnésium ont une faible biodisponibilité cérébrale : ils augmentent le magnésium sanguin mais peu dans le cerveau. Le L-thréonate de magnésium se démarque car il traverse plus efficacement la barrière hémato-encéphalique. Dans des études comparatives, le L-thréonate de magnésium a montré une meilleure absorption dans le sang et une plus grande rétention dans l’organisme que le chlorure, le citrate ou le glycinate de magnésium. Chez les rats, seul le L-thréonate de magnésium a significativement augmenté les concentrations de magnésium dans le liquide céphalo-rachidien (de 7 à 15 % en 24 jours), alors que les autres formes n’y parvenaient pas.
• Preuves des bénéfices cognitifs : Les premières recherches indiquent que le L-thréonate de magnésium pourrait améliorer certaines fonctions cognitives, surtout chez les personnes âgées. Un essai contrôlé randomisé de 2016 chez des adultes de 50 à 70 ans présentant des troubles de la mémoire a montré que 12 semaines de supplémentation en L-thréonate de magnésium amélioraient significativement les scores cognitifs globaux par rapport au placebo (avec un effet important, d de Cohen ≈ 0,9). Un autre essai de 2022 chez des adultes en bonne santé (18–65 ans) a révélé qu’un mois de supplément à base de L-thréonate de magnésium entraînait des améliorations significatives à plusieurs tests de mémoire par rapport au placebo ; les scores de quotient de mémoire des participants se sont améliorés, les plus âgés en profitant le plus. Ces études suggèrent que le L-thréonate de magnésium peut booster la performance mnésique et la flexibilité cognitive, et potentiellement “inverser le vieillissement cérébral” en soutenant les connexions synaptiques.
• Effets neuroprotecteurs potentiels : Comme le L-thréonate de magnésium augmente le magnésium cérébral, il a été étudié pour les maladies neurodégénératives. Des recherches préliminaires (incluant des modèles animaux et de petits essais cliniques) suggèrent des bénéfices dans la maladie d’Alzheimer en améliorant la densité synaptique et en activant des voies de signalisation nerveuse liées à la mémoire. Bien que des études supplémentaires soient nécessaires, cette forme pourrait aider à protéger les cellules cérébrales et à maintenir les fonctions cognitives avec l’âge.

En résumé : Le L-thréonate de magnésium semble plus efficace que les autres formes de magnésium pour les fonctions cognitives et neurologiques. Sa capacité à augmenter le magnésium dans le cerveau est unique, et les premiers essais chez l’humain ont montré des améliorations de la mémoire et des fonctions cognitives qui ne sont pas observées avec les suppléments de magnésium classiques. Si votre objectif principal est d’optimiser la mémoire, la concentration ou la santé cérébrale, le L-thréonate bénéficie d’une base de preuves de plus en plus solide pour le soutenir.

Bénéfices généraux pour la santé : L-Thréonate vs autres formes de magnésium

Au-delà de la santé cérébrale, tu peux te demander si le magnésium L-thréonate apporte tous les bénéfices généraux du magnésium – ou si d’autres formes sont tout aussi efficaces (voire meilleures) selon les besoins. En vrai, tous les compléments de magnésium fournissent le même ion magnésium, qui va soutenir le statut global en magnésium et les bénéfices santé associés. Les différences résident dans la façon dont chaque forme est absorbée et tolérée, ainsi que dans les effets secondaires potentiels de la molécule associée (comme la partie “thréonate” ou “citrate”).

Points clés sur les effets généraux du magnésium L-thréonate :

• Biodisponibilité : Le magnésium L-thréonate est bien absorbé comparé à de nombreuses formes. Cependant, il contient un pourcentage plus faible de magnésium élémentaire (seulement environ 7–8 % de son poids est du magnésium, ce qui signifie qu’une dose de 2 grammes apporte ~144 mg de Mg élémentaire). Pour une recharge générale en magnésium, il peut être nécessaire de prendre une dose plus élevée de L-thréonate pour atteindre la même quantité de magnésium élémentaire que d’autres compléments. En d’autres termes, le L-thréonate est top pour faire entrer le magnésium dans le cerveau, mais ce n’est pas la source la plus concentrée pour le reste du corps.
• Muscles, cœur, métabolisme : Le magnésium L-thréonate devrait aider à la relaxation musculaire, à la qualité du sommeil et au soutien métabolique comme les autres formes, si la dose est suffisante pour corriger une carence en magnésium. Il n’y a rien dans le composant thréonate qui réduise les rôles fondamentaux du magnésium dans la fonction musculaire ou le rythme cardiaque. Les utilisateurs de L-thréonate rapportent des bénéfices comme moins de crampes musculaires et un meilleur sommeil, mais ces effets sont principalement dus au magnésium lui-même.
• Effets apaisants uniques ? Certains témoignages suggèrent que le magnésium L-thréonate peut avoir des effets calmants ou anxiolytiques, probablement en raison de son action sur le cerveau. En effet, un essai clinique récent en 2024 a montré qu’une supplémentation en magnésium L-thréonate pendant 3 semaines améliorait la qualité du sommeil et la vigilance le lendemain chez des adultes souffrant de troubles du sommeil. Les participants ayant pris du L-thréonate ont bénéficié d’un sommeil plus profond (ondes lentes) et de plus de sommeil paradoxal (REM), et ont signalé une meilleure humeur et concentration pendant la journée. Cela suggère que l’action ciblée du L-thréonate sur le cerveau pourrait se traduire par une meilleure résistance au stress et une relaxation accrue. Alors que d’autres formes de magnésium peuvent aussi favoriser le sommeil (en calmant globalement le système nerveux), le magnésium L-thréonate pourrait offrir un double avantage : augmenter le magnésium corporel et moduler directement les voies cérébrales impliquées dans la régulation du sommeil.

En résumé, pour le bien-être général (comme améliorer la relaxation musculaire, soutenir la santé cardiaque et réduire la fatigue), le magnésium L-threonate sera aussi efficace que n’importe quel complément de magnésium de qualité tant que tu prends assez de magnésium élémentaire. Mais il n’est pas forcément “meilleur” que des formes comme le magnésium citrate ou glycinate pour ces bénéfices généraux. En fait, selon ton objectif santé précis, une autre forme pourrait être plus économique ou mieux tolérée. Par exemple, si ta principale préoccupation est la constipation ou les crampes musculaires, une autre forme pourrait être préférable (plus d’infos ci-dessous).

Alors, comment choisir la forme de magnésium qui te convient ? Comparons le magnésium L-threonate côte à côte avec d’autres types populaires pour voir comment chacun se positionne.

Comparer les formes de magnésium : L-Threonate vs Glycinate, Citrate, Oxyde, et plus encore

Chaque composé de magnésium a des propriétés uniques. Le tableau ci-dessous met en avant certaines des formes de magnésium les plus courantes, leurs principaux avantages/utilisations, ainsi que leurs effets sur le sommeil et la relaxation (une raison fréquente de la prise de magnésium).

Note : Il existe d’autres formes comme le magnésium orotate (souvent mis en avant pour la perf sportive et la santé cardiaque) et le magnésium lactate (une forme douce pour les besoins à haute dose), entre autres. Chaque forme a son créneau, mais celles ci-dessus sont les plus discutées.

Comme le montre le tableau, le magnésium L-thréonate se démarque pour l’amélioration cognitive et peut-être la qualité du sommeil, tandis que d’autres formes comme le glycinate sont top pour la relaxation et le citrate/l’oxyde sont utiles contre la constipation. Si ton objectif est juste de mieux dormir et de réduire le stress, le magnésium glycinate ou taurate peut être un choix économique. Mais si tu veux vraiment booster ta mémoire, ta santé cérébrale ou le vieillissement cognitif, le magnésium L-thréonate est la forme validée par la recherche pour ces besoins. Beaucoup de gens combinent d’ailleurs les formes (par exemple, magnésium L-thréonate en journée pour le cerveau, et glycinate le soir pour le sommeil) – fais juste gaffe à la dose totale si tu fais ça.

Conseils de dosage pour le magnésium L-thréonate et autres formes

Quand il s’agit de dosage, souviens-toi que les différents composés de magnésium contiennent des quantités variables de magnésium élémentaire. Vérifie toujours l’étiquette du complément pour savoir combien de milligrammes (mg) de magnésium élémentaire sont fournis par portion. Voici quelques repères généraux :

• Apport Nutritionnel Recommandé (ANR) : Pour les adultes, l’ANR est d’environ 310 à 420 mg de magnésium élémentaire par jour (plutôt vers le bas pour les femmes adultes, vers le haut pour les hommes). Les personnes enceintes ont besoin d’environ 350 à 360 mg/jour. Cela inclut le magnésium provenant des aliments et des compléments. Les aliments riches en magnésium (légumes à feuilles, noix, graines, céréales complètes, etc.) sont la base idéale, mais les compléments peuvent aider à combler le manque.
• Dosages courants des compléments : La plupart des compléments de magnésium sont formulés pour fournir environ 100 mg à 200 mg de magnésium élémentaire par gélule ou portion. Par exemple, une capsule de citrate de magnésium peut apporter ~150 mg de Mg, ou une poudre de glycinate de magnésium peut fournir 100 mg par dose. Le magnésium L-thréonate est généralement dosé autour de 1 à 2 grammes du composé par jour, ce qui donne seulement ~70 à 140 mg de magnésium élémentaire. Les études cliniques sur les bénéfices cognitifs utilisaient 1,5 à 2 grammes de magnésium L-thréonate par jour, généralement répartis en deux prises (matin et avant le coucher). Si tu suis les instructions du produit (par exemple « Prendre 3 gélules par jour »), tu auras probablement une dose efficace.
• Pour les bénéfices cognitifs : Les recherches montrent qu’il faut une dose quotidienne complète (environ 2 g de Magtein®, fournissant ~144 mg de Mg) pendant au moins un mois pour constater des améliorations de la mémoire. Si tu essaies le magnésium L-thréonate pour la santé cérébrale, respecte la dose recommandée par le fabricant ou celle utilisée dans les études. Prendre plus n’a pas prouvé d’avantage supplémentaire et pourrait juste te retourner l’estomac… ou vider ton portefeuille.
• Pour le sommeil/la détente : Si vous prenez du magnésium pour mieux dormir ou pour apaiser l’anxiété, il est souvent conseillé de le prendre environ 30 à 60 minutes avant d’aller au lit. Le magnésium glycinate, à une dose de 200 à 400 mg de Mg élémentaire, est une dose typique le soir pour l’insomnie ou l’anxiété. Le magnésium L-thréonate peut aussi être pris le soir (l’une des doses testées dans les études était le soir) ; certains trouvent qu’il stimule légèrement mentalement, d’autres estiment qu’il favorise le sommeil — à chacun son ressenti. Commencer avec une dose modérée (par exemple 100–150 mg de Mg) et voir comment vous réagissez, c’est la meilleure option.

• Ajustement progressif de la dose : Si vous êtes carencé en magnésium, augmentez la dose progressivement. Prendre une forte dose d’un coup peut provoquer une diarrhée, quelle que soit la forme. Vous pouvez répartir votre apport quotidien en deux ou trois prises plus petites (matin, après-midi et soir) pour améliorer l’absorption et la tolérance. Il est préférable de prendre le magnésium avec un repas pour limiter les inconforts gastriques.

Sécurité et effets secondaires

Le magnésium est généralement très sûr, car l’excès est éliminé par des reins en bonne santé. Cependant, il est possible d’en abuser avec les compléments, ce qui peut causer au minimum des troubles digestifs, et des effets plus graves dans des cas extrêmes. Voici les points clés à retenir pour la sécurité :

• Effet laxatif : Le principal effet secondaire des compléments de magnésium est la diarrhée ou les selles molles. Cela se produit lorsque le magnésium non absorbé attire l’eau dans les intestins. Les formes comme l’oxyde, le citrate et le sulfate de magnésium sont connues pour cela, tandis que le glycinate et le thréonate sont moins susceptibles de provoquer cet effet. Si vous avez la diarrhée, réduisez la dose ou passez à une forme plus douce pour l’intestin. Le problème disparaît généralement en un ou deux jours après l’arrêt du magnésium en excès.
• Apport maximal tolérable (UL) : Les autorités sanitaires ont fixé des recommandations sur les limites maximales de supplémentation pour minimiser les effets secondaires gastro-intestinaux. En général, il est conseillé de ne pas dépasser ~350 mg de magnésium élémentaire par jour provenant des compléments pour les adultes, sauf avis médical. En Europe, une limite maximale légèrement inférieure de 250 mg/jour est parfois recommandée. Ce sont des seuils prudents pour éviter la diarrhée ; dépasser ces limites n’est pas forcément toxique, mais le risque de troubles digestifs augmente. Remarque : Ces limites s’appliquent uniquement au magnésium en supplément. Le magnésium provenant des aliments n’est pas pris en compte dans cette limite supérieure, car vos reins gèrent efficacement l’apport progressif issu de l’alimentation.
• Surdosage en magnésium : Un surdosage grave en magnésium (hypermagnésémie) est rare avec les compléments oraux, car l’intestin élimine l’excès. Cela survient surtout chez les personnes en insuffisance rénale (qui ne peuvent pas éliminer le magnésium) ou après un usage excessif de laxatifs ou antiacides contenant du magnésium sur une courte période. Les signes d’un excès sévère de magnésium incluent nausées, vomissements, somnolence extrême, hypotension, troubles du rythme cardiaque et faiblesse musculaire. Consultez toujours un médecin si vous suspectez une hypermagnésémie. Pour les personnes en bonne santé, respecter les doses recommandées rend ce risque ultra improbable.
• Interactions médicamenteuses : Le magnésium peut interférer avec l’absorption de certains médicaments. Par exemple, le magnésium se lie à certains antibiotiques (comme les tétracyclines ou les fluoroquinolones) et aux médicaments contre l’ostéoporose (bisphosphonates), réduisant ainsi leur efficacité. Il est conseillé de prendre les compléments de magnésium 2 heures d’intervalle avec ces médicaments. Si vous prenez des médicaments sur ordonnance ou avez des soucis de santé, consultez votre médecin ou pharmacien avant de commencer un complément de magnésium.
• Populations particulières : Les personnes atteintes d’une maladie rénale ne doivent pas prendre de compléments de magnésium sauf prescription, car une mauvaise fonction rénale peut entraîner une accumulation de magnésium. Les femmes enceintes peuvent généralement prendre du magnésium dans les limites de l’AJR, et cela peut aider à soulager les crampes aux jambes pendant la grossesse – mais il faut toujours valider avec votre professionnel de santé. Le magnésium L-thréonate est relativement récent, donc même si aucun risque particulier n’a été signalé, les personnes enceintes ou allaitantes pourraient préférer des formes plus classiques sauf avis contraire.
• Qualité des compléments : Choisissez des marques réputées qui indiquent la teneur en magnésium élémentaire et, si possible, qui font l’objet de tests par des laboratoires indépendants. Évitez de prendre plusieurs produits contenant du magnésium (comme un multivitamine plus une poudre de magnésium) sans calculer la dose totale. Avec le magnésium L-thréonate, sachez qu’il est souvent plus cher par mg de magnésium — assurez-vous d’obtenir le vrai produit (Magtein® est l’ingrédient breveté original utilisé dans la recherche).

Conclusion : Le magnésium L-thréonate, est-ce que ça vaut le coup ?

Le magnésium L-thréonate est une option prometteuse si tu veux spécifiquement soutenir la fonction cognitive, la mémoire, et peut-être même la qualité du sommeil. Il a des avantages clairs grâce à sa capacité à pénétrer dans le cerveau et a montré des bénéfices uniques dans les premières études – ce que les autres formes de magnésium n’ont pas démontré. Pour les personnes préoccupées par le déclin cognitif lié à l’âge, le “brouillard cérébral” ou la performance cognitive, le L-thréonate peut valoir le coup.

Cela dit, “mieux” dépend de tes objectifs. Si tu veux juste corriger une carence en magnésium ou profiter d’un effet anti-stress général, une forme bien absorbée et moins chère comme le magnésium bisglycinate ou citrate peut être super efficace. Beaucoup rapportent une nette amélioration du sommeil, de la détente et des crampes musculaires avec ces formes. Le magnésium L-thréonate contient aussi moins de magnésium élémentaire, donc ce n’est pas la méthode la plus efficace pour booster tes niveaux globaux de magnésium pour le métabolisme ou le soutien osseux.

Concrètement, tu n’es pas obligé de choisir une seule forme à vie. Certaines personnes utilisent le magnésium L-thréonate comme nootropique en journée et le magnésium bisglycinate la nuit pour dormir. D’autres commencent par une forme et changent si elles ont des effets secondaires (genre diarrhée avec le citrate) ou si leurs priorités évoluent.

L’atout du magnésium L-thréonate réside dans la santé cérébrale, et c’est clairement là qu’il se démarque. Pour d’autres usages, c’est une bonne forme parmi d’autres. Pense toujours à ce que tu veux obtenir de ton supplément de magnésium : meilleur sommeil ? digestion plus fluide ? soulagement de l’anxiété ? boost cognitif ? Adapte ton magnésium à tes objectifs, et tu obtiendras les meilleurs résultats. Peu importe la forme choisie, ce qui compte vraiment pour ta santé, c’est d’avoir assez de magnésium.

Références

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4. Hausenblas HA. et al. Le magnésium-L-thréonate améliore la qualité du sommeil et le fonctionnement diurne chez les adultes présentant des troubles du sommeil auto-déclarés : un essai contrôlé randomisé. Sleep Med X. 2024;8:100121. DOI: 10.1016/j.sleepx.2024.100121. – A montré qu’1 g/jour de magnésium L-thréonate pendant 3 semaines augmentait significativement le sommeil profond et le sommeil paradoxal (mesurés par des trackers de sommeil) et améliorait la vigilance et l’humeur au réveil par rapport au placebo.
5. Scientific Committee on Food (SCF). Avis sur le niveau d’apport maximal tolérable en magnésium. Commission européenne, 2001. – A établi une limite supérieure de 250 mg/jour pour le magnésium en supplémentation afin d’éviter une diarrhée légère chez l’adulte, tout en notant l’absence d’effets indésirables liés au magnésium alimentaire chez les personnes en bonne santé.
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnésium : fiche d’information pour les professionnels de santé. Mise à jour en mars 2022. – Fournit les valeurs d’AJR (400–420 mg hommes, 310–320 mg femmes), explique les rôles du magnésium et mentionne la limite supérieure adulte de 350 mg/jour pour le magnésium en supplémentation en raison de ses effets laxatifs.
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Les effets de la supplémentation en magnésium sur l’anxiété subjective et le stress – une revue systématique. Nutrients. 2017;9(5):429. DOI: 10.3390/nu9050429. – Revue de 18 études suggérant que la supplémentation en magnésium peut réduire l’anxiété légère et le stress, en particulier chez les personnes sujettes à l’anxiété ; souligne la nécessité d’essais plus rigoureux mais soutient les bienfaits apaisants du magnésium.