Si vous avez fait défiler des TikToks ou des tableaux Pinterest sur le bien-être, vous êtes probablement tombé sur le citrate de magnésium – parfois appelé « Calm » par sa marque la plus célèbre. Le magnésium est un minéral essentiel dont notre corps a besoin pour tout, de la fonction musculaire et nerveuse au maintien de la santé des os. Le citrate de magnésium est simplement un sel de magnésium (magnésium lié à l'acide citrique) que votre corps peut absorber plus facilement que certaines autres formes. Il apparaît souvent dans les compléments et même dans les laxatifs en vente libre. En d'autres termes, c'est un « hack santé » polyvalent – utilisé à la fois pour augmenter votre apport quotidien en magnésium et pour soulager la constipation occasionnelle en attirant l'eau dans votre intestin.

Qu'est-ce que le citrate de magnésium ? Ce n'est pas un médicament de synthèse – juste du magnésium + de l'acide citrique. Cela en fait un complément hautement biodisponible : dans un essai, le citrate de magnésium a été absorbé de manière significativement meilleure que l'oxyde de magnésium simple. Cela signifie que plus de magnésium atteint réellement vos cellules où il peut faire son travail (relaxer les muscles, réguler les signaux nerveux, aider la santé des os et du cœur, etc.). Parce que le magnésium est une partie clé de plus de 300 processus enzymatiques dans le corps, en obtenir suffisamment peut affecter tout, de la glycémie à l'humeur.

Avantages du citrate de magnésium

Le citrate de magnésium peut aider de plusieurs façons – tant pour le bien-être quotidien que lorsque vous êtes littéralement bloqué. Les principaux avantages incluent :

Soulage la constipation occasionnelle. Le citrate de magnésium est un laxatif osmotique : il attire l'eau dans les intestins, ramollissant les selles et facilitant le transit. En fait, les médecins l'utilisent souvent pour les nettoyages du côlon et comme solution rapide si vous êtes vraiment constipé. (N'oubliez pas – c'est pour un usage occasionnel, pas un remède quotidien !)
Soutient la santé des os et du cœur. Environ 50 à 60 % du magnésium de votre corps se trouve dans les os, où il aide à activer la vitamine D et à gérer l'équilibre du calcium. Avoir suffisamment de magnésium (avec le citrate ou toute autre forme) est lié à des os plus solides et peut aussi aider à détendre les vaisseaux sanguins. Certaines études montrent que la supplémentation peut légèrement abaisser la tension artérielle en contrebalançant l'effet constricteur du calcium sur les artères. En bref : le citrate de magnésium est bon pour votre squelette et votre circulation.
Soulage les muscles et les crampes. Le magnésium est célèbre pour son effet apaisant sur les muscles. Il bloque naturellement l'excès de calcium qui « surexcite » les muscles, ce qui peut soulager les spasmes, les douleurs et les courbatures post-entraînement. Si vous avez déjà eu des crampes ou des mollets tendus, le citrate de magnésium peut aider à détendre ces muscles. Beaucoup de personnes rapportent aussi que prendre du magnésium le soir les aide à se détendre (plus d'infos ci-dessous).
Favorise le calme et un meilleur sommeil. En parlant de relaxation, le magnésium a un effet apaisant doux sur le système nerveux. Dans certaines études, les personnes ayant une consommation plus élevée de magnésium (par l'alimentation ou les compléments) ont rapporté une meilleure qualité de sommeil. Certains experts l'appellent même « la pilule détente de la nature » car il peut stimuler le neurotransmetteur calmant GABA. Donc oui, siroter un peu de boisson au magnésium citronné avant de dormir pourrait vous aider à attraper ces zzz.
Améliore l'humeur. Le magnésium joue également un rôle dans la chimie du cerveau. Certains essais cliniques ont montré que les personnes prenant des compléments de magnésium (y compris le citrate) ont constaté des améliorations des symptômes d'anxiété ou de dépression. L'idée est qu'un « compte bancaire » bien approvisionné en magnésium aide vos neurones à fonctionner normalement. Astuce pro : Ne comptez pas dessus pour remplacer une thérapie ou des médicaments si vous souffrez de dépression grave, mais cela peut être un bon stimulant naturel.

En résumé, un complément de citrate de magnésium peut être gagnant-gagnant : il comble les carences courantes en magnésium dans l'alimentation et offre des bénéfices ciblés (comme soulager la constipation ou les crampes) que d'autres formes (comme l'oxyde de magnésium) ne font pas aussi bien. Comme l'a dit une revue, le citrate de magnésium est efficacement absorbé et aide à détendre les muscles, stabiliser la glycémie et la pression artérielle, soutenir le sommeil, et même atténuer les symptômes liés au stress.

Constipation et utilisation de laxatifs

Une des questions que nous entendons souvent est : « Le citrate de magnésium va-t-il me faire aller à la selle ? » La réponse est oui (si c'est ce dont vous avez besoin) ! À des doses plus élevées, le citrate de magnésium agit comme un laxatif salin. Il attire l'eau dans les intestins et ramollit les selles, facilitant leur évacuation. Par exemple, une dose laxative typique pour un adulte peut être une bouteille complète de 6,5 à 10 onces liquides de solution de citrate de magnésium (souvent prise au coucher), ce qui garantit presque une visite aux toilettes le matin.

Cependant, utilisez-le uniquement pour un soulagement occasionnel. Il n'est pas destiné à être une pilule quotidienne pour la constipation. Si vous l'utilisez trop souvent, votre corps peut devenir dépendant, et vous risquez une déshydratation ou des déséquilibres électrolytiques. Les médecins recommandent de traiter les causes sous-jacentes de la constipation (fibres, eau, exercice) plutôt que de rester à long terme sous laxatifs. Donc oui – ayez du citrate de magnésium à portée de main pour une solution rapide quand vous en avez besoin, mais consultez un professionnel de santé si vous en avez besoin régulièrement.

Formes et compléments

Les compléments de citrate de magnésium se présentent sous de nombreuses formes pratiques, vous pouvez donc choisir ce qui correspond à votre style :

Comprimés ou capsules. Ce sont vos pilules classiques. Chaque capsule délivre généralement environ 100–200 mg de magnésium élémentaire, ce qui facilite le dosage. Vous pouvez simplement les avaler avec de l'eau. Les marques de compléments courantes fabriquent des pilules de citrate de magnésium. Un avantage : les capsules n'ont aucun goût et vous pouvez les prendre partout.
Solutions liquides. Elles sont souvent vendues en bouteilles (comme les bouteilles laxatives de marques telles que Citrate of Magnesia ou Citroma). C'est littéralement du citrate de magnésium sous forme liquide. Comme indiqué ci-dessus, une dose typique est une bouteille entière de 10 oz, qui peut contenir plus de 10 grammes de citrate de magnésium. (Ce n'est pas la façon dont vous supplémenteriez en magnésium quotidien – c'est spécifiquement pour un effet laxatif puissant.)
Gummies & mastiquables. Oui, pour les amateurs de gummies : certaines marques fabriquent du citrate de magnésium sous forme de gummies. Ils sont savoureux et plus faciles à prendre (pas de grosses pilules !), mais surveillez la teneur en sucre et sachez que les gummies contiennent souvent moins de magnésium par pièce (environ 50 à 100 mg chacun). Vous pourriez avoir besoin de plusieurs pour égaler une dose en comprimé.

Quelle que soit la forme choisie, vérifiez l'apport en magnésium élémentaire (les mg de magnésium réel, pas le poids total du sel). Recherchez également les labels de qualité (USP, NSF, etc.) autant que possible.

Dosage et meilleur moment pour le prendre

Besoins quotidiens : Les National Institutes of Health fixent les apports recommandés en magnésium autour de 310 à 320 mg/jour pour les femmes adultes et 400 à 420 mg/jour pour les hommes adultes. La grossesse augmente légèrement l'AJR (à ~350–360 mg/jour). Ces totaux incluent toutes les sources (alimentation + supplément). Comme beaucoup de personnes n'atteignent pas ces chiffres avec l'alimentation seule (regardez les noix, les légumes verts, les grains entiers – pas toujours présents à chaque repas), un supplément de magnésium peut vous aider à couvrir vos besoins.

Dose de supplément : La plupart des suppléments de citrate de magnésium fournissent 100 à 200 mg par pilule ou portion. Pour atteindre, disons, 300 mg, vous pourriez prendre deux comprimés. Si vous en prenez plus (jusqu'à l'AJR), faites-le en doses fractionnées ou avec un repas pour améliorer le confort. Par exemple, une routine typique pourrait être « une capsule de 100 mg au petit-déjeuner et une au dîner ».

Dose laxative : Si vous l'utilisez pour soulager la constipation (pas seulement comme supplément), suivez les instructions sur l'étiquette. Les adultes prennent souvent 6,5 à 10 onces liquides de la solution liquide en 24 heures (parfois divisées en deux doses). En poudre, les gens peuvent prendre 1 à 2 cuillères à café (mesures) selon les indications. Lisez toujours la bouteille – ces doses sont bien plus élevées que ce que vous utiliseriez pour le magnésium quotidien, alors respectez les conseils médicaux.

Limite supérieure : Notez que le niveau d'apport tolérable maximal (UL) pour le magnésium en supplément (chez les personnes en bonne santé) est de 350 mg/jour. Cette limite existe car des doses plus élevées provoquent souvent diarrhée et crampes. Il est sage de rester proche ou en dessous de cette limite sauf avis contraire d'un médecin (par exemple sous surveillance médicale pour une condition spécifique).

Quand le prendre : Bonne nouvelle – le citrate de magnésium peut être pris avec ou sans nourriture, à tout moment de la journée. Il n'y a pas d’« heure magique » stricte. Cependant, certaines stratégies peuvent le rendre plus efficace pour vous :

Le soir pour le sommeil. Beaucoup de personnes prennent du magnésium le soir car il peut favoriser la relaxation et le sommeil. Si vous avez du mal à vous détendre après une longue journée, essayez votre supplément de magnésium environ une heure avant de vous coucher.
Régularité. Si vous l'utilisez comme complément quotidien (pour la santé générale), choisissez un moment que vous retiendrez – petit-déjeuner, dîner ou coucher. La régularité vous aide à prendre l'habitude et à en tirer les bénéfices.
Avec de l'eau. Avalez toujours les capsules ou comprimés avec un grand verre d'eau. Cela aide à l'absorption et minimise les troubles gastriques. Même les poudres doivent être dissoutes dans beaucoup d'eau.
Avec ou sans nourriture ? Vous pouvez prendre du citrate de magnésium à jeun, mais si vous constatez que cela cause un léger inconfort, essayez de le prendre juste après un repas. La nourriture atténue souvent les troubles gastriques.
Interactions médicamenteuses : Le magnésium peut interférer avec l'absorption de certains médicaments (notamment certains antibiotiques et médicaments contre l'ostéoporose). Si vous prenez ces médicaments, laissez un intervalle de 2 à 4 heures entre eux et votre supplément de magnésium. Et si vous prenez des médicaments sur ordonnance (comme des pilules pour la tension artérielle, des médicaments pour la thyroïde, etc.), mentionnez le magnésium à votre médecin par précaution.

Effets secondaires et sécurité

Comme tout complément, le citrate de magnésium peut provoquer des effets secondaires, surtout si vous en prenez trop. Les plus courants sont liés au système digestif : crampes abdominales, gaz, nausées et diarrhée. Cela s'explique par le fait qu'un excès de magnésium attire l'eau dans les intestins (encore une fois, son action laxative). En fait, des selles molles ou la diarrhée sont attendues si votre dose est trop élevée.

Habituellement, ces effets secondaires sont légers et disparaissent si vous réduisez la dose. Buvez beaucoup d'eau si vous avez des selles molles, pour éviter la déshydratation. Si vous ressentez des symptômes graves comme des palpitations cardiaques, des douleurs thoraciques, une tension artérielle très basse ou de la confusion, arrêtez de le prendre et consultez un médecin – des niveaux de magnésium extrêmement élevés (rares avec les seuls suppléments) peuvent provoquer des symptômes dangereux.

D'autres effets secondaires possibles incluent des bouffées de chaleur ou de la transpiration et des étourdissements. Le magnésium peut aussi affecter la façon dont vous absorbez les nutriments et les médicaments : par exemple, il peut diminuer l'absorption du fer ou de certains antibiotiques. Donc, comme mentionné, espacez-le des autres comprimés et informez votre médecin de tous vos suppléments.

Grossesse et citrate de magnésium

Salut les mamans (et futures mamans) – vous avez demandé des infos sur la grossesse, et les nouvelles sont plutôt positives. La grossesse augmente en fait vos besoins en magnésium (généralement autour de 350–400 mg par jour contre ~300 mg pour les femmes non enceintes). La bonne nouvelle est que la supplémentation modérée en magnésium est généralement considérée comme sûre pendant la grossesse. En fait, les professionnels de santé encouragent souvent à obtenir suffisamment de magnésium par l'alimentation ou les suppléments pour la maman et le bébé. Le citrate de magnésium, en particulier, est listé par la Mayo Clinic comme l'un des laxatifs autorisés pendant la grossesse en cas de constipation. (D'autres options sûres incluent les suppléments de fibres et le lait de magnésie.)

Les bienfaits potentiels du magnésium pendant la grossesse incluent la prévention des crampes aux jambes et de l'hypertension liée à la grossesse (prééclampsie). Une étude a même montré que 360 mg de citrate de magnésium par jour aidaient à réduire les crampes aux jambes chez les femmes enceintes. On pense aussi qu'il donne au cerveau et aux muscles du bébé un « bon départ », réduisant potentiellement le risque de complications lors d'un travail prématuré (c'est pourquoi les hôpitaux administrent parfois du sulfate de magnésium par voie intraveineuse pour la prééclampsie, bien que ce soit une dose beaucoup plus élevée).

Cela dit – consultez toujours votre gynécologue-obstétricien. Chaque grossesse est différente, et tout supplément doit être validé par votre médecin ou votre sage-femme. Gardez à l'esprit que la limite supérieure de magnésium supplémentaire s'applique toujours, et vous ne voulez pas ajouter d'effets secondaires gastro-intestinaux aux nausées de la grossesse. Mais dans la plupart des cas, prendre du citrate de magnésium aux doses recommandées est sûr et souvent utile pour les maux courants de la grossesse.

Qui devrait éviter le citrate de magnésium ?

Bien que le citrate de magnésium soit sûr pour la plupart des gens lorsqu'il est utilisé correctement, certains groupes devraient éviter ou faire preuve de prudence :

Maladie rénale sévère. Les reins éliminent l'excès de magnésium, donc si vous avez des problèmes rénaux avancés (insuffisance rénale, dialyse, etc.), le magnésium peut s'accumuler à des niveaux dangereux. La plupart des experts recommandent d'éviter les suppléments de magnésium si vos reins ne fonctionnent pas bien.
Obstructions intestinales ou problèmes aigus de l'intestin. Si vous avez une obstruction, un iléus ou une autre affection gastro-intestinale grave, ne prenez pas de citrate de magnésium – cela peut aggraver la situation en attirant trop d'eau. Évitez-le également en cas de saignement rectal actif ou de maladie inflammatoire de l'intestin sévère (demandez d'abord à votre médecin).
Problèmes de conduction cardiaque. Les troubles rares du rythme cardiaque (comme le bloc cardiaque) peuvent être aggravés par un taux élevé de magnésium. Si vous avez une maladie cardiaque importante, consultez un cardiologue avant d'ajouter du magnésium.
Déséquilibres électrolytiques / régime pauvre en sodium. Si vous suivez un régime strict pauvre en sel (sodium) ou si vous avez des problèmes électrolytiques connus, le citrate de magnésium peut encore perturber l'équilibre électrolytique. MedNewsToday mentionne même « régime pauvre en sodium » comme raison de l'éviter.
Allergies. Une véritable allergie aux sels de magnésium est extrêmement rare, mais si vous avez déjà eu de l'urticaire ou une réaction allergique après avoir pris un supplément, évitez-le et consultez votre médecin.
Interactions médicamenteuses. Comme indiqué, si vous prenez certains médicaments (antibiotiques comme la ciprofloxacine, médicaments pour la thyroïde, comprimés pour l'ostéoporose, etc.), le magnésium peut interférer. Ajustez soit le moment de la prise, soit parlez à votre médecin des alternatives.

En général, si vous avez une maladie chronique grave (reins, cœur, foie, maladie gastro-intestinale), ou si vous prenez plusieurs médicaments, il est sage de consulter un professionnel de santé avant d'utiliser des compléments de citrate de magnésium. Et bien sûr, ne donnez pas de doses laxatives de citrate de magnésium aux jeunes enfants sans avis médical – la posologie pédiatrique est très différente.

En résumé

Le citrate de magnésium est un complément utile pour beaucoup d'entre nous. Pour les jeunes mamans occupées et les passionnés de santé de la génération Z, c'est un moyen facile d'augmenter les niveaux de magnésium et d'aider en cas de constipation occasionnelle. Il peut améliorer la récupération musculaire, l'humeur, le sommeil, et plus encore. Mais rappelez-vous : c'est un minéral puissant et il peut provoquer des selles molles en cas d'excès. Respectez les doses recommandées (environ 300–400 mg/jour au total pour la plupart des adultes, un peu plus pendant la grossesse) et écoutez votre corps. Lorsqu'il est utilisé avec discernement, il est généralement bon pour vous – ne dépassez pas les doses. Comme toujours, visez à obtenir la plupart des nutriments par l'alimentation (légumes à feuilles, noix, céréales complètes, haricots, etc.), et utilisez un complément de haute qualité, testé par un tiers, lorsque vous avez besoin d'un coup de pouce.

Références

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Fiche d'information sur le magnésium pour les professionnels de santé. Mis à jour en 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Mayo Clinic. Constipation pendant la grossesse : traiter pour deux ? 2022. https://www.mayoclinic.org/
Medical News Today. Ce qu'il faut savoir sur le citrate de magnésium. Mis à jour en 2023. https://www.medicalnewstoday.com/
Cleveland Clinic. Solution orale de citrate de magnésium. Revu en 2022. https://my.clevelandclinic.org/
WebMD. Citrate de magnésium oral : utilisations, effets secondaires, interactions. https://www.webmd.com/
Healthline. Citrate de magnésium : avantages, utilisations, effets secondaires, posologie, et plus encore. Mis à jour en 2023. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. Magnésium : souvent négligé mais essentiel pour la santé. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Citrate de magnésium : ce que c'est, avantages, effets secondaires, posologie. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. Guide de posologie du citrate de magnésium + dose maximale, ajustements. Mis à jour en 2022. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
American Pregnancy Association. Magnésium pendant la grossesse. https://americanpregnancy.org/