Od lodi až po láhev: komplexní průvodce omega-3 rybím olejem (evropský pohled)

Omega-3 rybí olej patří mezi nejoblíbenější doplňky pro podporu srdce, mozku a celkového zdraví. Ne všechny rybí oleje jsou ale stejné. Tento komplexní průvodce pro zdravě smýšlející čtenáře v Evropě rozebírá, které ryby mají nejvíce omega-3 (EPA, DHA, DPA), jak se rybí olej vyrábí a zpracovává od rybářské lodi až po lahvičku s doplňkem, proč některé ryby obsahují těžké kovy a jiné ne, které druhy mají nejvyšší hladiny EPA, DHA a DPA a jak poznat kvalitní vs. nekvalitní (nebo dokonce falešné) doplňky s rybím olejem. Všechny informace jsou podloženy vědeckými studiemi a daty z oboru, s důrazem na evropské postupy a regulace.

Omega-3 mastné kyseliny a nejlepší rybí zdroje (EPA, DHA, DPA)

Omega-3 mastné kyseliny existují v několika formách, ale biologicky nejdůležitější jsou dlouhořetězcové polynenasycené tuky EPA (eikosapentaenová kyselina), DHA (dokosahexaenová kyselina) a méně známá DPA (dokosapentaenová kyselina). Tyto kyseliny se získávají hlavně z mořských potravin. Tučné ryby ze studených vod jsou zdaleka nejbohatším zdrojem EPA a DHA, protože tyto omega-3 pocházejí z mořských mikrořas a koncentrují se v potravním řetězci. Naproti tomu libové nebo teplovodní ryby obsahují mnohem nižší hladiny.

Top ryby s omega-3: Tučné ryby ze studených vod jako losos, makrela, sleď, sardinky, ančovičky a tuňák jsou proslulé vysokým obsahem omega-3. Například makrela atlantská a divoký losos mohou dodat zhruba 1,5–2,5 gramu EPA+DHA na 100 gramů filé. Obecně platí, že menší tučné ryby jako ančovička, sardinka a sleď mají vyšší podíl omega-3 ve svém tuku (často kolem 30 % z celkových mastných kyselin v jejich oleji). Naopak ryby s nižším obsahem tuku – jako treska, tilapie nebo okoun – obsahují jen minimální množství omega-3. Mořské plody mají také relativně nízký obsah omega-3 ve srovnání s tučnými rybami.

EPA vs. DHA u ryb: Různé druhy ryb se liší poměrem EPA a DHA. Například makrela a sardinky mají obvykle vyvážený poměr EPA a DHA, zatímco tuňák a losos mají často výrazně více DHA než EPA. Tyto rozdíly vznikají díky stravě a metabolismu – řasy na začátku potravního řetězce produkují jak EPA, tak DHA, a ryby je hromadí v různých poměrech. DHA bývá nejvyšší u ryb jako tuňák, losos a pstruh, což je důležité, protože DHA je klíčová pro zdraví mozku a očí. EPA, známá svými protizánětlivými účinky, je v těchto rybách také hojně zastoupena, často v řádu několika set miligramů na porci. Kdo chce zvýšit příjem jedné nebo druhé složky, může si podle toho vybrat rybu, ale většina tučných ryb nabízí mix obou.

„Chybějící“ omega-3 (DPA): DPA je mezistupňová omega-3 mezi EPA a DHA, která v poslední době vzbuzuje zájem díky možným zdravotním benefitům (např. protizánětlivé a kardiovaskulární účinky). O DPA se moc nemluví, protože je v potravinách poměrně vzácná. Hlavními zdroji DPA jsou divoké oceánské druhy ryb, hlavně ryby ze studených vod. I v těchto rybách je ale DPA méně než EPA a DHA. Například ve filetu z divokého atlantického lososa může být DPA jen pár procent z celkového obsahu omega-3 (přesné množství se liší). Protože ryby neobsahují moc DPA, rybí olej se historicky zaměřoval hlavně na EPA a DHA. Některé moderní doplňky už ale uvádějí i obsah DPA, protože má unikátní přínosy pro zdraví. Je dobré vědět, že DPA zatím není dostupná ve velkém komerčním množství (na rozdíl od koncentrátů EPA/DHA), protože žádný druh ryby ji neposkytuje ve velkém – většina rybích olejů má jen malé množství DPA.

Shrnutí – nejlepší ryby na omega-3: Pokud chceš maximalizovat příjem omega-3 (EPA+DHA), nejlepší volbou jsou malé tučné ryby. Rychlý žebříček oblíbených zahrnuje:

• Ančovičky a sardinky – Malé, ale silné, tyto ryby často vedou žebříčky v hustotě omega-3. Běžně se používají v kvalitních rybích olejích díky obsahu omega-3 oleje kolem 30 %.

• Makrela (atlantická) – Tučná ryba, která poskytuje asi 1,5–2,5 g EPA+DHA na 100 g filetu, což z ní dělá jeden z nejbohatších zdrojů.

• Sleď – Ať už atlantický nebo tichomořský, sleď je tradičně ceněný pro svůj olej, s obsahem zhruba 1,5–1,8 g EPA+DHA na 100 g.

• Losos (divoký) – Obzvlášť bohatý na DHA; běžná porce divokého atlantického lososa (~100 g) obsahuje asi 1,8 g EPA+DHA. Chovaný losos také obsahuje omega-3, ale jejich množství se může lišit podle krmiva.

• Pstruh a tuňák – Tyto ryby mají o něco nižší obsah omega-3 (kolem 1,0–1,6 g na 100 g), ale olej z tuňáka je extrémně bohatý na DHA. Tuňák se často používá pro tuňákový olej v doplňcích stravy, i když velcí tuňáci mohou obsahovat rtuť (tomu se budeme věnovat později).

Když si párkrát týdně dáš tučné ryby nebo použiješ kvalitní rybí olej z nich vyrobený, získáš pořádnou dávku EPA a DHA. Dál se podíváme, jak se z těchto ryb stávají doplňky, které najdeš v regálech obchodů.

Od lodi do lahvičky: dodavatelský řetězec omega-3 rybího oleje

Už tě někdy napadlo, jak se rybí olej dostane z oceánu až do kapsle? Tahle cesta zahrnuje komplexní dodavatelský řetězec od volně žijících ryb až po rafinérie a následné zapouzdření. V Evropě spousta předních značek omega-3 doplňků získává svůj olej globálně (například z Atlantiku nebo Pacifiku), ale zpracovává a plní ho do lahviček pod přísnou kontrolou kvality. Pochopení tohoto procesu „od lodi do lahvičky“ ti může objasnit, proč se kvalita produktů a ceny liší.

1. Lov ryb – druhy, sezóny a lokality

Výroba omega-3 rybího oleje začíná lovem tučných ryb. Celosvětově i v Evropě dominují produkci rybího oleje malé pelagické ryby (ty, které jsou nízko v potravním řetězci). Patří sem ančovičky, sardinky, makrely, menhaden, šproty a podobné druhy, často označované jako „krmné ryby“. Například peruánský rybolov ančovety (ančovičky) je největším jednotlivým zdrojem rybího oleje na světě, s ročními úlovky v rozmezí 3 až 7 milionů tun, které výrazně ovlivňují globální nabídku oleje. Ve skutečnosti výkyvy v úlovcích ančoviček v Peru (ovlivněné přírodními cykly jako El Niño) způsobují zásadní změny v dostupnosti a ceně rybího oleje. Evropský průmysl rybího oleje se také spoléhá na malé pelagické ryby jako je severoatlantický šprot, písečná úhořka, loděnka a norský pout, stejně jako na vedlejší produkty zpracování potravinářských ryb (např. tresčí játra, odřezky z tuňáka).

Kdy a kde se ryby loví? Záleží na druhu a regionálních předpisech. Mnoho malých ryb se loví v sezónních „kampaních“. Například v Peru jsou obvykle dvě hlavní sezóny lovu ančoviček (určené kvótami a podmínkami v oceánu) – jedna v létě a druhá v zimě. Pokud je sezóna zrušena nebo zkrácena (což se stalo v letech 2022–2023 kvůli příliš velkému množství mladých ryb), nabídka oleje se zpřísní. V evropských vodách mají rybolovy druhů jako je loděnka nebo písečná úhořka také specifické sezóny a kvótové limity, aby se zabránilo nadměrnému rybolovu. Velká část evropského rybího oleje (asi 20 % světové produkce) pochází z rybolovů v severovýchodním Atlantiku (Norsko, Island, Dánsko). Tyto rybolovy jsou obecně dobře regulovány z hlediska udržitelnosti, pod dohledem národních agentur a v souladu s hygienickými předpisy EU pro výrobu rybího oleje. Někteří evropští výrobci rybího oleje také dovážejí surový rybí olej odjinud (například z Jižní Ameriky nebo západní Afriky), když je místní nabídka nedostatečná.

Kvalita u zdroje: Klíčovým faktorem je, že ryby určené na olej se obvykle zpracovávají velmi brzy po ulovení, aby se zachovala čerstvost. Mnoho redukčních rybolovů (ty, které zpracovávají ryby na olej a moučku) provozuje tovární lodě nebo pobřežní závody, kde se ryby vaří a lisují během několika hodin po ulovení. To pomáhá minimalizovat degradaci. Přesto pokud ryby zůstanou příliš dlouho bez chlazení, olej může začít oxidovat ještě před extrakcí, což ovlivňuje kvalitu. Evropští výrobci často zdůrazňují pečlivé zacházení „od ulovení až po lahvování“, aby byla zajištěna čerstvost.

2. Od celých ryb k surovému oleji – zpracování a cenotvorné faktory

Jakmile jsou ryby vyloveny, procházejí redukčním procesem: vaří se, lisují a centrifugují, aby se oddělil olej od bílkovin a vody. Pevná bílkovina se stává rybí moučkou (používanou jako krmivo pro zvířata) a surový olej se sbírá jako surový rybí olej. Tento surový olej je nerafinovaná surovina, která se později čistí pro doplňky stravy. Výnos oleje se může lišit (malé tučné ryby mohou obsahovat 5–15 % oleje podle hmotnosti). Faktory jako obsah tuku v rybách (který vrcholí v určitých obdobích) ovlivňují, kolik oleje se získá.

Cenotvorba surového rybího oleje: Cena surového rybího oleje kolísá jako u každé komodity, a to v závislosti na nabídce a poptávce. Klíčové faktory zahrnují: objem úlovků ryb (špatná rybářská sezóna znamená méně oleje a vyšší ceny), globální poptávku (zejména ze strany akvakulturních krmiv vs. doplňkového průmyslu) a dokonce i související trhy, jako jsou rostlinné oleje. Například v posledních letech ceny rybího oleje prudce vzrostly, když byla snížena kvóta na ančovičky v Peru – v roce 2022 byla produkce surového rybího oleje výrazně nižší než v předchozích letech, což způsobilo růst cen. Mnoho rafinérií reagovalo využitím zásobovaných rezerv oleje, ale do roku 2023 došlo k napětí v dodávkách. Geopolitické a klimatické události také hrají roli: válka na Ukrajině zvýšila ceny rostlinných olejů (slunečnicový olej), což nepřímo posunulo ceny rybího oleje výš, protože výrobci rybí moučky/oleje počítají náklady ve vztahu k ostatním olejům. Podobně události El Niño mohou snížit obsah tuku v rybách a výnosy, což zatěžuje nabídku. Všechny tyto faktory znamenají, že ceny surového rybího oleje mohou být dost proměnlivé – což ovlivňuje i cenu vaší lahvičky omega-3.

Transport surového oleje: Po extrakci se surový rybí olej obvykle skladuje ve velkých tancích a převáží do rafinačních zařízení. Často se přepravuje ve velkém v tankových lodích nebo kamionech (na kratší vzdálenosti). Jeden názorný příklad: Greenpeace zdokumentoval tankery převážející rybí olej ze západní Afriky do Evropy, což ukazuje, že rybí olej je globální komodita. V tomhle případě bylo každý rok zpracováno přes půl milionu tun ryb ulovených ve vodách západní Afriky na rybí moučku a olej a exportováno, včetně zásilek do Evropské unie. Přeprava oleje vyžaduje pečlivé zacházení – olej se většinou udržuje v chladu (ale ne ztuhlý) a může být překryt inertním plynem (dusíkem), aby se během cesty zabránilo oxidaci.

3. Rafinace a míchání – od suroviny po produkt připravený pro zákazníka

Rafinace oleje: Surový rybí olej fakt nechceš polykat – může obsahovat nečistoty jako volné mastné kyseliny, produkty oxidace, environmentální kontaminanty (např. PCB, dioxiny) a má silný rybí zápach/chutí. Proto evropské rybí oleje určené pro doplňky stravy procházejí důkladnou rafinací. Ta obvykle zahrnuje kroky jako neutralizace (odstranění volných mastných kyselin), bělení (odstranění pigmentů), zimování (filtrování nasycených tuků, které olej zakalují) a deodorizace (parní destilace pro odstranění zápachu a těkavých látek). U vysoce koncentrovaných omega-3 doplňků se používá molekulární destilace nebo enzymatické zpracování, aby vznikl koncentrovaný rybí olej (často jako ethylestery nebo reesterifikované triglyceridy) s obsahem EPA/DHA 50–90 %. Tyto procesy také odstraňují spoustu kontaminantů. Předpisy EU stanovují přísné limity na toxiny jako dioxiny a PCB v rybích olejích určených k lidské spotřebě, což rafinace pomáhá splnit. Těžké kovy jako rtuť se navíc z velké části odstraní už tím, že se v olejové fázi nekoncentrují (víc o tom později).

Míchání šarží: Jednou z málo známých praktik v oboru je, že výrobci mohou míchat rybí oleje z různých šarží nebo let, aby dosáhli konzistence. Produkce rybího oleje se může rok od roku lišit v obsahu omega-3 i objemu. Aby firmy dodaly standardizovaný obsah EPA/DHA, často míchají oleje z více zdrojů. Například pokud má jedna šarže méně EPA, může být smíchána s jinou, která má EPA více, aby odpovídala specifikaci na etiketě. Míchání se využívá i pro řízení zásob – v letech s nízkými úlovky se mohou starší zásoby smíchat s čerstvým olejem. Správně skladovaný rybí olej totiž může zůstat stabilní i několik let pod inertním plynem, takže výrobci udržují strategické rezervy. Jedna zpráva uvedla, že po slabém roce rybolovu někteří rafinéři „zvolili využití stávajících zásob“ oleje, což později vedlo k nižším zásobám. Při míchání si výrobci dávají velký pozor na prevenci oxidace: míchání probíhá při nízkých teplotách pod dusíkem, aby se zabránilo vniknutí kyslíku. Cílem je homogenní, stabilní směs oleje, která se použije pro kapslování nebo plnění do lahví.

Šetření nákladů – temná stránka: Zatímco renomované firmy dodržují správné výrobní postupy, v odvětví rybího oleje se objevily případy falšování. Protože čistý rybí olej je poměrně drahý, nepoctiví dodavatelé jej zkoušeli ředit levnějšími oleji (například sójovým, kukuřičným nebo palmovým) nebo nekvalitní oleje klamavě prodávali jako prémiové. Analytici dokonce upozorňují, že rybí oleje jsou náchylné k ekonomicky motivovanému špatnému označování nebo falšování levnými živočišnými tuky či rostlinnými oleji. Tato praxe sice snižuje výrobní náklady, ale klame zákazníky a poskytuje méně omega-3, než je uvedeno. Naštěstí pokročilé testy to dokážou odhalit. Studie z roku 2024 použila NMR spektroskopii k profilování komerčních omega-3 doplňků a v některých produktech našla důkazy o falšování – jeden vzorek „rybího oleje“ neobsahoval žádné zjistitelné DHA, což silně naznačuje, že nešlo o skutečný rybí olej. Falšování není nic nového; v mořských olejích je hlášeno už přes sto let. Dnes tomu renomované evropské značky předcházejí tím, že vyžadují transparentnost od dodavatelů a testují každou šarži na pravost (profil mastných kyselin) a čistotu. Riziko ale stále ukazuje, proč je důležité vybírat ověřené značky (jak je poznat, probereme později).

4. Zapouzdření a lahvování

Závěrečné kroky dodavatelského řetězce probíhají v nutraceutických továrnách, kde se olej balí pro spotřebitele. Většina rybího oleje v Evropě se prodává jako měkké želatinové kapsle (želatinové kapsle plněné olejem) nebo jako tekutina v lahvích. Softgely jsou populární, protože olej bezpečně uzavírají a chrání před vzduchem. Výrobci provozují linky na zapouzdření, kde se do želatiny vstřikují přesné dávky oleje, poté se kapsle suší a uzavírají. Během celého procesu je třeba přísně kontrolovat oxidaci: kontakt s kyslíkem se minimalizuje a do oleje se často přidávají antioxidanty jako směs tokoferolů (vitamin E), aby se prodloužila trvanlivost. Hotové kapsle se proplachují dusíkem a balí do vzduchotěsných lahví nebo blistrů.

Výrobci kvalitních produktů testují peroxidové číslo (ukazatel primární oxidace) finálního produktu, aby zajistili, že je pod doporučenými limity (typicky PV < 5 meq/kg dle průmyslových standardů).

U tekutých rybích olejů (jako jsou lahvové omega-3 oleje často prodávané v Evropě) se lahvování provádí s maximální péčí, aby se vyloučil vzduch – lahve z hnědého skla se plní pod dusíkem a pečlivě uzavírají. Tyto tekutiny obvykle obsahují ochucovadla (např. citronový olej), která maskují rybí chuť, a další antioxidanty (jako extrakt z rozmarýnu) pro stabilizaci oleje. Po uzavření a zabalení je produkt připraven k distribuci do obchodů a ke spotřebitelům. Od prvního vylovení na lodi až po finální lahev na regále může olej urazit tisíce kilometrů a projít řadou kontrol kvality. Dále se zaměříme na častý spotřebitelský dotaz během této cesty: kontaminaci těžkými kovy.

Těžké kovy v rybách: proč některé ryby (a rybí oleje) obsahují toxiny a jiné ne

Spotřebitelé jsou často varováni před rtutí a dalšími těžkými kovy v mořských plodech. Je pravda, že některé ryby hromadí znepokojivé množství těžkých kovů – ale jiné mají zanedbatelné množství. Co vysvětluje tento rozdíl a jak to ovlivňuje doplňky s rybím olejem?

Bioakumulace a velikost ryb: Hlavním důvodem, proč některé ryby obsahují vysoké množství těžkých kovů (jako je rtuť, arsen, kadmium, olovo), je jejich postavení v potravním řetězci a délka života. Velké dravé ryby, které žijí dlouho – třeba žralok, mečoun, makrela královská, velký tuňák – si s každým jídlem menších ryb hromadí rtuť. Rtuť (zejména methylrtuť) se váže na bílkoviny v rybím mase a tělo ji snadno nevyloučí, takže její hladina roste roky. Studie potvrzují, že obsah rtuti v rybách stoupá s věkem, hmotností a délkou ryby. Například mladý malý tuňák bude mít mnohem méně rtuti než starý velký tuňák. Jedna analýza ryb v Polsku zjistila nejvyšší koncentraci rtuti u tuňáka, a to 0,827 mg/kg, zatímco menší druhy měly hodnoty kolem 0,004–0,1 mg/kg. Obecně platí, že vrcholoví predátoři a dlouhověké druhy mají největší nahromadění těžkých kovů, zatímco krátkověké, malé druhy (ančovička, sardinka, sleď) mají ve srovnání extrémně nízké hodnoty.

Prostředí a strava: Dalším faktorem je, kde ryba žije a čím se živí. Ryby v znečištěných vodách (například v průmyslových zátokách) mohou přijímat více těžkých kovů z vody a sedimentů. Rtuť v oceánu však pochází jak z přírodních zdrojů, tak ze znečištění, a v potravním řetězci se kumuluje. Malý plankton a řasy mají jen stopové množství rtuti, malé ryby jí nasbírají o něco víc a velké ryby mají nejvíc. Zajímavé je, že u tučných vs. libových ryb na obsahu rtuti nezáleží – rtuť není v tuku, ale váže se na svalovinu. Ve skutečnosti obsah rtuti nesouvisí s obsahem tuku v rybě. Takže “tučná ryba” jako sardinka nemá vysoký obsah rtuti jen proto, že je tučná – zůstává nízký, protože je malá a nízko v potravním řetězci. To je skvělá zpráva: právě ryby, které chceme kvůli omega-3 (jako sardinka a sardel), mají minimální riziko těžkých kovů.

Čištění rybího oleje: U doplňků stravy s rybím olejem jsou těžké kovy mnohem menším problémem než při konzumaci celých ryb. Za prvé, rybí olej se získává převážně z druhů s nízkým obsahem rtuti (například sardel, menhaden, tresčí játra). Za druhé, rtuť je ve vodě rozpustný kov, který se váže spíše na bílkovinnou tkáň než na tuk. Měření to potvrzují: jedna studie zjistila, že rybí oleje obsahovaly v průměru 0,088 µg/kg rtuti, což bylo dokonce méně než stopové množství nalezené v některých rostlinných olejích. Tato úroveň je stokrát nižší než limity rtuti pro rybí maso, tedy prakticky zanedbatelná. Navíc během rafinace oleje lze případné těžké kovy, které by se mohly vyskytovat v surovém oleji (například z výrobního zařízení nebo drobné kontaminace), odfiltrovat spolu s dalšími nečistotami.

A co další kontaminanty? Zatímco rtuť a olovo se v kvalitních rybích olejích prakticky nevyskytují, organické znečišťující látky jako PCB a dioxiny – které jsou rozpustné v tucích – mohou být problém. Tyto environmentální toxiny se mohou v rybím oleji hromadit, pokud ryby pocházely z kontaminovaných vod. Evropské předpisy stanovují přísné maximální limity pro PCB/dioxiny v rybích olejích (protože mohou časem škodit), takže seriózní výrobci testují každou šarži a často vybírají ryby z čistších oblastí. Moderní destilační technologie dokážou snížit obsah těchto kontaminantů hluboko pod zákonné limity. Například oleje z ryb ulovených v nedotčených oblastech jako je Jižní Pacifik nebo Severní Atlantik mají obecně velmi nízké hladiny znečištění, zatímco ryby z průmyslově zatížených oblastí mohou vyžadovat dodatečné čištění. Top omega-3 značky často zveřejňují nebo poskytují údaje o čistotě, které ukazují nedetekovatelné těžké kovy a splnění limitů EU pro kontaminanty.

Shrnutí k těžkým kovům: Malé, tučné ryby používané na doplňky mají přirozeně nízký obsah těžkých kovů a výrobní proces ještě víc zajišťuje, že výsledný olej je safe. Proto u rybích olejů skoro nikdy (nebo vůbec) nenajdeš varování před rtutí (i když u některých ryb z obchodu taková varování jsou). Když zůstaneš u rybích olejů ze sardelí, sardinek, sledě nebo čištěného tresčího oleje, vystavení těžkým kovům je minimální. Vyhýbej se ale omega-3 produktům z velkých dravých ryb (jako je žraločí olej nebo nerafinovaný tuňákový olej), protože ty můžou obsahovat víc škodlivin – na evropském trhu jsou právě kvůli tomu dost vzácné. V další části najdeš přehled, které rybí oleje mají nejvíc žádaných omega-3 (EPA, DHA, DPA) – naštěstí jsou to ty samé, které mají nejmíň toxinů.

Které druhy ryb mají nejvyšší obsah EPA, DHA a DPA?

Už jsme zmínili různé ryby, ale tady si jasně řekneme, které druhy mají nejvíc EPA, DHA a DPA – hodí se to, ať už vybíráš rybu k jídlu, nebo zkoumáš složení svého doplňku.

• Sardel (Engraulis ringens, atd.): Hvězda světa omega-3, sardele jsou malé, ale plné oleje. Výrobci rybího oleje preferují peruánskou sardel pro doplňky. Sardelový olej má obvykle asi 30 % EPA+DHA podle hmotnosti. Hladiny EPA a DHA jsou u sardelí zhruba stejné. DPA je přítomna v nízkých hladinách (pár procent z celkového omega-3). Protože sardele jsou tak hojné a tučné, sardelový olej najdeš v mnoha evropských doplňcích (často označený jako „fish body oil“ nebo „anchovy/sardine oil“).

• Sardinka (Sardinops spp. nebo Sardina pilchardus): Velmi podobná sardelím co do obsahu omega-3. Sardinky (včetně evropské pilčardy) mají kolem 1,0–1,4 g EPA+DHA na 100g filé. Sardinkový olej je bohatý na EPA a DHA (opět cca 30 % mastných kyselin). Sardinky jsou běžným zdrojem doplňků, někdy uváděné spolu se sardelí. Obsahují také menší množství DPA.

• Mackerel (Scomber scombrus – atlantská makrela): Jedna z tučnějších ryb, s asi 2,5 g EPA+DHA na 100 g. Makrelový olej je bohatý na DHA. Méně se používá v doplňcích (protože makrela se často jí čerstvá a její výrazná chuť se může přenést do oleje). Přesto některé produkty, hlavně v Evropě a Asii, makrelový olej využívají. Královská makrela (větší druh) má také omega-3, ale je bohatá na rtuť, takže se do doplňků nepoužívá.

• Herring (Clupea harengus): Sleď se dlouhodobě používá k výrobě rybího a jaterního oleje. Atlantický sleď poskytuje ~1,6–1,7 g EPA+DHA na 100 g. Je bohatý na EPA v porovnání s DHA. Sleďový olej a jeho blízký příbuzný menhadenový olej (z příbuzné ryby v Severní Americe) jsou hlavními zdroji pro velkovýrobu omega-3 (hlavně pro krmivo pro zvířata, ale také čištěný pro lidi). Sleď obsahuje i trochu DPA.

• Salmon (Salmo salar – atlantský losos a další): Losos je ceněný pro DHA. Divoký atlantský losos má ~1,8 g EPA+DHA na 100 g, a i chovaný losos kolem 1,5–2 g. Lososové olejové doplňky jsou v Evropě populární; často se prodávají jako „přírodní lososový olej“ pro ty, kdo preferují olej z jedné ryby. Lososový olej má obvykle vyšší poměr DHA:EPA (DHA bývá asi dvakrát tolik co EPA). Přirozeně obsahuje také astaxantin, antioxidant (který dává lososímu masu růžovou barvu). Lososový olej obvykle obsahuje i malé množství DPA. Jedna poznámka: většina lososů na trhu je z farem; olej z chovaného lososa může mít trochu jiné složení tuků (a méně omega-3, pokud krmivo není bohaté na omega-3). Kvalitní lososové oleje často pocházejí z divokého aljašského lososa právě z tohoto důvodu.

• Cod (Gadus morhua) – konkrétně olej z tresčích jater: Treska sama o sobě je libová ryba, ale její játra jsou bohatá na olej. Olej z tresčích jater je tradičním zdrojem omega-3 v Evropě, ceněný nejen pro EPA/DHA, ale i pro vitaminy A a D. Olej z tresčích jater obvykle obsahuje o něco méně EPA+DHA (asi 20 % oleje) a více mononenasycených tuků, ale stále poskytuje solidní dávku a také trochu DPA. Mnoho Evropanů užívá olej z tresčích jater v zimě kvůli vitaminu D – je to trochu jiná záležitost než běžný rybí olej z těla ryb.

• Krill (Euphausia superba): Není to ryba, ale stojí za zmínku jako mořský zdroj omega-3. Krillový olej (z antarktického krillu) obsahuje EPA a DHA převážně ve formě fosfolipidů. Celkový obsah EPA+DHA je nižší (kolem 20 % oleje), ale obsahuje astaxantin a je považován za dobře vstřebatelný. Krill je malý a málo kontaminovaný. Krillový olej je populární na některých trzích, včetně Evropy, jako prémiová alternativa – i když obvykle dražší v přepočtu na množství omega-3.

Ryby bohaté na EPA vs. DHA: Pokud chcete konkrétně více EPA (například na záněty nebo podporu nálady), zvažte oleje z ančoviček, sardinek, sleďů, které mají dobrý poměr nebo mírně více EPA. Pro maximální DHA (pro mozek, těhotenství atd.) je nejvyšší obsah v tuňákovém a řasovém oleji, ale tuňákový olej může obsahovat rtuť, pokud není dobře vyčištěný. Některé doplňky používají koncentráty tuňákového oleje nebo kalamárový olej (ze sépie), který je na DHA extrémně bohatý. DPA se v těchto olejích vyskytuje také, ale jen v malém množství – v současnosti neexistuje způsob, jak získat rybí olej s vysokým obsahem DPA, kromě některých speciálních směsí, které koncentrují to málo DPA, co je k dispozici.

Shrnuto: malé, tučné druhy ryb jsou vítězi v obsahu EPA a DHA a právě ty jsou nejčastěji uváděny jako zdroje na evropských etiketách doplňků s rybím olejem (zkontrolujte, zda je ve složení ančovička, sardinka, makrela, sleď nebo losos). Teď, když víme, odkud omega-3 pocházejí, pojďme se podívat na praktickou stránku výběru dobrého doplňku v obchodě a jak se vyhnout těm, které nesplní, co slibují.

Průvodce spotřebitele kvalitou: jak poznat kvalitní (a vyhnout se nekvalitním nebo falešným) doplňkům s rybím olejem

Stojíte-li před regálem s doplňky rybího oleje, jak poznáte, který za to stojí a je bezpečný ke konzumaci? Bohužel ne všechny produkty jsou stejné. Studie odhalily problémy od nižšího obsahu omega-3, než je uvedeno, přes zoxidované (žluklé) oleje až po pančování levnějšími oleji. Existují však jasné ukazatele kvality, které můžete hledat na etiketě a obalu. Níže najdete vědecky podložený návod pro evropské spotřebitele, jak analyzovat produkty s rybím olejem:

1. Čtěte obsah EPA/DHA na etiketě (nejen množství „rybího oleje“)

Na přední straně lahvičky může být napsáno „1000 mg rybího oleje“ – ale otočte ji na nutriční panel pro skutečné informace. Kvalitní doplňky přesně uvádějí množství EPA a DHA na porci (například EPA 400 mg, DHA 300 mg na 2 kapsle). Méně kvalitní nebo „ekonomické“ produkty často obsahují mnohem nižší koncentrace – např. pouze 180 mg EPA a 120 mg DHA v 1000mg kapsli, což je sice běžný, ale slabý poměr. Pokud etiketa jasně neuvádí EPA a DHA, nebo jsou tyto hodnoty velmi nízké, je to varovný signál pro slabý produkt. Zákazníci, kteří hledají terapeutické dávky omega-3, by měli vybírat produkty, které poskytují alespoň ~500 mg kombinovaného EPA+DHA na kapsli (50% koncentrace) nebo více. Etikety, které uvádějí pouze celkové množství rybího oleje, ale ne jeho složení, se mohou snažit zamaskovat velké množství plniva s minimem omega-3.

Zkontrolujte také velikost dávky: některé značky záměrně uvádějí obsah omega-3 “na dávku”, přičemž dávka může být třeba 3–4 kapsle.

Vždy si spočítejte, kolik EPA/DHA dostanete v jedné kapsli nebo v 1 gramu oleje, abyste mohli produkty přesně porovnat.

2. Zkontrolujte certifikace čistoty a kvality nebo testování

Důvěryhodné firmy často jdou extra míli pro ověření kvality. Na etiketě nebo webu hledejte zmínky o testování třetí stranou nebo kvalitativních pečetích. Příklady jsou IFOS (International Fish Oil Standards) 5hvězdičková certifikace, která testuje čistotu a oxidaci, nebo GMP (Good Manufacturing Practice) certifikace. Některé evropské značky mohou uvádět shodu s farmakopejními standardy EP nebo USP. Pokud etiketa uvádí “testováno na těžké kovy a čistotu”, znamená to, že výrobce tohle řeší (ještě lepší je, když poskytnou reálné výsledky nebo certifikát analýzy).

3. Zkontrolujte složení kvůli přehlednosti a aditivům

Kvalitní doplněk s rybím olejem má obvykle krátký seznam složek: něco jako “Rybí olej (z sardelí, sardinek), želatina, glycerol, voda, směs tokoferolů (antioxidant)”. Dávejte pozor na neobvyklé složky:

• Vyhněte se neznámým “směsím”: Pokud je zdroj uveden jen jako “mořské lipidy” nebo “směs rybích olejů” bez specifikace druhu, může to být mix toho, co bylo zrovna nejlevnější. Seriózní směsi vždy uvedou druhy ryb (např. sardel, makrela atd.).

• Přidané oleje: Buďte opatrní, pokud vidíte přidané jiné oleje jako sójový nebo slunečnicový (někdy etiketa uvádí “obsahuje sóju” kvůli přidanému oleji nebo sójovému vitaminu E). Trocha sójového tokoferolu (vitamin E) jako antioxidant je v pohodě, ale pokud je sójový olej hlavní složkou, produkt může být naředěný.

• Plnidla a příchutě: Ochucené rybí oleje (třeba citronová příchuť) jsou běžné hlavně v tekuté formě nebo žvýkacích kapslích – to je v pohodě a často to zamaskuje rybí pachuť. Pokud ale vidíte spoustu zbytečných aditiv, zeptejte se proč.

Také si všimněte, jestli je uvedena forma omega-3 (ethylester vs triglyceridová forma). Některé prémiové produkty se chlubí “přírodní triglyceridovou” formou rybího oleje. Ethylestery nejsou samy o sobě “fejkové” (mnoho koncentrovaných omega-3 je ve formě ethylesterů), ale triglyceridová forma se může lépe vstřebávat. Důležité je, aby etiketa jasně uváděla, jakou formu a zdroj dostáváte.

4. Sleduj ukazatele čerstvosti (datum spotřeby, antioxidanty, balení)

Rybí olej je náchylný k oxidaci (žluknutí), pokud se s ním špatně zachází. Žluklý olej nejen špatně chutná a páchne, ale může být i méně účinný nebo dokonce škodlivý. Tady je, jak si zajistit čerstvý produkt:

• Datum spotřeby: Zkontroluj, že „minimální trvanlivost“ nebo datum spotřeby je dostatečně daleko (aspoň rok dopředu, ideálně víc). Produkt s blízkým datem spotřeby mohl být na regále moc dlouho. Ale pozor, podle testů „datum spotřeby je špatný ukazatel skutečné čerstvosti“ – některé žluklé produkty byly stále v datu. Takže to ber jen jako základní kontrolu, ne záruku.

• Čichový test (pokud to jde): Pokud máš možnost otevřít lahvičku (po koupi), přivoň si ke kapslím nebo tekutině. Mělo by to být neutrální až mírně rybí, nic silného, kyselého nebo „zkažená ryba“. Žluklý olej často páchne štiplavě. Bohužel spousta kapslí je bez zápachu, dokud je nerozkousneš. Pokud máš s produktem opakovaně „rybí říhání“, může to znamenat oxidaci (nebo jen to, že není enterosolventní). Výrobci často přidávají příchutě, aby zamaskovali rybí zápach – máta, citrusy atd. můžou žluklost překrýt. Takže absence rybího zápachu ještě neznamená, že je to fakt čerstvé (chuť může žluklost schovat).

• Antioxidanty: Zjisti, jestli produkt obsahuje antioxidanty jako směsné tokoferoly, vitamín E, extrakt z rozmarýnu nebo astaxanthin. Tyhle složky chrání olej před oxidací. Většina kvalitních olejů má aspoň přidaný vitamín E. Pokud produkt žádné neuvádí, může spoléhat jen na zpracování pro zachování čerstvosti, což může být v pohodě, když je to udělané dobře, ale antioxidanty jsou extra pojistka.

• Balení: Upřednostni tmavé lahve (aby se zabránilo působení světla) a plně utěsněné uzávěry. Některé tekuté rybí oleje jsou balené s dusíkovou atmosférou – což je super. Jednotlivě blistrované kapsle taky vydrží čerstvé déle než velká dóza, která se pořád otevírá.

Drsná statistika: nezávislé testy od Pacific Labdoor a dalších zjistily, že více než 1 z 10 doplňků rybího oleje na trhu byl žluklý (oxidovaný) nad přijatelné limity a téměř polovina byla na hranici maximální doporučené úrovně oxidace. Některé produkty měly úroveň oxidace 11krát vyšší než je limit – v podstatě zkažený olej. Celosvětově se odhaduje, že asi 20 % doplňků rybího oleje překračuje dobrovolné limity oxidace. To zdůrazňuje, jak důležité je vybírat značky známé čerstvostí. Pokud firma zveřejňuje hodnotu peroxidu nebo Totox (celková oxidace), je to známka transparentnosti. Jako spotřebitel si tyto hodnoty doma samozřejmě nezměříš, ale výše uvedené tipy ti pomůžou čerstvost odhadnout nepřímo.

5. Pozor na nabídky, které jsou až příliš výhodné (falšování a nízké dávky)

Pokud narazíte na obří balení rybího oleje za extrémně nízkou cenu, buďte opatrní. I když existují ekonomické možnosti, extrémně levné produkty mohou šetřit na kvalitě. Jak už bylo zmíněno, může docházet k falšování – míchání rybího oleje s levnějšími oleji. To je těžké odhalit bez laboratorního vybavení, ale jedním vodítkem může být obsah omega-3. Pokud se olej vydává za rybí, ale má podezřele nízký obsah EPA/DHA (a není to kvůli tomu, že jde o tresčí játra s vitamíny nebo krill), něco je podezřelé. Například jedna analýza odhalila „rybí olej“, který neobsahoval žádné DHA, což je biologicky nemožné, pokud nešlo převážně o sójový olej. Důvěryhodné firmy zajistí minimální obsah EPA a DHA a uvedou ho na etiketě.

Dávejte si také pozor na slovo „proprietární směs“ v nutričních údajích – u omega-3 doplňků obvykle není důvod pro proprietární směs olejů. To může skrývat přítomnost nežádoucích olejů. Podobně si zkontrolujte velikost dávky vs. počet kapslí v balení vs. cenu: pokud musíte vzít 4 kapsle, abyste dostali rozumnou dávku, pak balení „120 kapslí“ je ve skutečnosti jen 30 dávek, což nemusí být tak výhodné, jak se zdá.

6. Další tipy specifické pro Evropu:

Předpisy Evropské unie považují doplňky stravy s rybím olejem za potraviny a platí pro ně pravidla ohledně označování. Například aditiva a alergeny (jako sója) musí být uvedeny. Hledejte etikety ve svém jazyce a adresu výrobce nebo dovozce v EU, což signalizuje, že produkt splňuje evropské standardy. Někdy mohou být velmi levné doplňky na internetu dovozem, který není plně v souladu – těm se raději vyhněte.

Zákony EU nevyžadují uvádění informací o oxidaci nebo čistotě na etiketách, ale důvěryhodné evropské značky často dodržují limity stanovené dobrovolným monografem GOED (peroxid, anizidin atd.). Na webových stránkách firem nebo přes zákaznickou podporu si můžete vyžádat certifikát analýzy (CoA). Mnoho firem poskytne údaje, které potvrzují, že produkt prošel testy na peroxidové číslo, těžké kovy atd. Pokud firma nedokáže doložit důkazy o testování kvality, raději zpozorněte.

Nakonec si pamatujte, že volba mezi tekutou formou a kapslemi je čistě osobní – tekutiny umožňují snadné podání vysokých dávek a bývají čerstvější (kratší dodavatelský řetězec od surového oleje po lahvičku), ale některým lidem vadí jejich chuť. Kapsle jsou pohodlné a bez chuti, ale pro vyšší dávku omega-3 jich možná budete muset spolknout víc najednou. Kvalita může být vysoká i nízká v obou formách; výše uvedené rady platí pro obě.

Závěr

Omega-3 rybí olej je pořád cenným doplňkem pro spoustu lidí, ale vyplatí se vědět, odkud pochází a jakou má kvalitu. Nejlepší zdroje omega-3 jsou malé, tučné ryby plné EPA a DHA (a trochu DPA) – a právě tyhle ryby mají zároveň nejnižší obsah těžkých kovů. Evropský průmysl s rybím olejem tyto ryby získává z udržitelných rybolovů po celém světě, surový olej zpracovává přímo na lodi nebo na pevnině a pak ho rafinuje a míchá do vysoce čistých olejů, které najdeme v doplňcích. Ne všechny produkty na trhu ale splňují nejvyšší standardy. Když pochopíš dodavatelský řetězec a běžné problémy (žluknutí, ředění, špatné označení), můžeš líp poznat, kterému rybímu oleji věřit. Shrnutí: vybírej rybí oleje, které jasně uvádějí obsah omega-3 a původ ryb, pocházejí od ověřených firem s kvalitními testy a jsou balené tak, aby zůstaly čerstvé. S informacemi a tipy z tohoto průvodce zvládneš v pohodě projít cestu „od lodi do lahvičky“ a vybrat si doplněk, který ti fakt přinese benefity omega-3 – bez podvodů a bez zápachu.

Reference

1. NIH Office of Dietary Supplements – Informační list o omega-3 mastných kyselinách (přístup 2025).

2. VKM (Norský výbor pro bezpečnost potravin) Zpráva (2011) – Produkce a oxidace mořských olejů.

3. EUMOFA – Zpráva Evropské observatoře trhu (2019) – Případová studie rybí moučky a rybího oleje.

4. GOED – Global Organization for EPA/DHA Omega-3 (2023) – Aktualizace globální nabídky rybího oleje.

5. Greenpeace/Maritime Executive (2021) – Zadržení tankeru s rybím olejem v Lamanšském průlivu.

6. Hasanpour et al. (2024) J. Pharm. Biomed. Anal. – NMR analýza omega-3 doplňků.

7. Wietecha-Posłuszny & Malek (2022) Molecules – Detekce příměsí v mořských olejích.

8. Kozlova et al. (2023) Foods – Obsah rtuti v rybách určených ke konzumaci (Polsko).

9. EFSA CONTAM Panel (2012) – Prohlášení o rtuti v rybách (EFSA Journal).

10. Albert et al. (2015) Sci. Rep. – Kvalita doplňků rybího oleje na Novém Zélandu.

11. Syal, R. – The Guardian (17. ledna 2022) – Vyšetřování žluklosti omega-3 doplňků.

12. AquaOmega (2023) – Rostoucí náklady na rybí olej – blog. (Pohled z oboru na cenotvorné faktory)