Co je index Omega-3?

TOTOX od A do Z: proč je čerstvost tak důležitá Čtení Co je index Omega-3? 9 minut

Od Alexander Afanasyev14. 5. 20250 komentáře

Štítky

Sdílet

Index Omega‑3 je jednoduchý krevní test, který měří množství dvou klíčových omega‑3 mastných kyselin – EPA a DHA – v membránách červených krvinek (RBC). V praxi je index definován jako procento EPA+DHA z celkového množství mastných kyselin v červených krvinkách. Protože se membrány červených krvinek obnovují pomalu (během měsíců), index Omega‑3 odráží dlouhodobý příjem omega‑3 z potravy a doplňků stravy. Ve většině laboratoří se provádí standardizovanou analýzou krevní kapky z prstu. Nikdy nebyl zaznamenán člověk s hodnotou indexu pod ~2 %, což naznačuje přirozenou dolní hranici EPA+DHA u lidí. Index se zpravidla uvádí v procentech – například index 6 % znamená, že 6 % mastných kyselin v červených krvinkách tvoří EPA a DHA dohromady.

Měření a cílové rozmezí

Index Omega‑3 se měří v laboratoři (často z krevní kapky zaslané poštou) pomocí plynové chromatografie nebo podobných metod. Typické hodnoty se liší podle populace. V USA a mnoha západních zemích je průměrný index Omega‑3 pouze kolem 5–6 %. Naproti tomu populace s vysokou konzumací tučných ryb (např. Japonci nebo Inuité) často dosahují průměru přes 8 %. Výzkumy naznačují, že cílové rozmezí 8–11 % (EPA+DHA) je optimální pro zdraví. V tomto rozmezí lidé obecně vykazují nejnižší riziko srdečních onemocnění a dalších problémů. Pro ilustraci: jedna rozsáhlá analýza zjistila průměrnou hodnotu 6,06 % ± 1,95 % u běžné dospělé populace, přičemž velmi málo mělo hodnoty nad 8 % a nikdo pod 2 %.

Zdravotní experti často používají jednoduché rizikové kategorie na základě tohoto indexu:

Vysoké riziko (špatný stav): Index <4 % – odpovídá vysokému riziku kardiovaskulárních onemocnění.
Střední riziko: Index 4–8 % – mírná hladina omega‑3.
Nízké riziko (optimální): Index >8 % – spojeno s nejnižším rizikem srdečních příhod.

Například jedna studie hráčů amerického fotbalu (NCAA) ukázala, že 34 % sportovců bylo v zóně „vysokého rizika“ (<4 %) a 66 % ve střední zóně 4–8 %, přičemž žádný nepřekročil 8 %. To ukazuje, že i sportovci často nedosahují optimální hladiny. Důležité je, že studie prokázaly souvislost mezi každým procentem indexu a zdravotními výsledky: lidé v rozmezí 8–11 % mají výrazně méně infarktů, mrtvic a úmrtí než ti s nižšími hodnotami.

Stručně řečeno, vyšší index Omega‑3 (ideálně ≥8 %) je spojen s lepším zdravím.

Proč na indexu Omega‑3 záleží

Vyšší index Omega‑3 přináší široké zdravotní výhody. Mezi hlavní důvody, proč na něm záleží, patří:

Zdraví srdce a cév: EPA a DHA podporují zdravé cévy a srdeční rytmus. Lidé s indexem v cílovém rozmezí 8–11 % mají nižší celkovou úmrtnost a výrazně méně závažných srdečních příhod než ti s nižšími hodnotami. Omega‑3 snižují zánět a srážlivost krve, a dokonce pomáhají snižovat hladinu triglyceridů. Americká kardiologická asociace uvádí, že příjem omega‑3 „snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, krevních sraženin a usazování plaku v tepnách“. Stručně řečeno, vyšší index Omega‑3 znamená zdravější srdce a krevní oběh.

Funkce mozku a kognice: EPA a DHA jsou hlavní složky membrán mozkových buněk. Vyšší index je spojen s lepším zdravím mozku – od lepší paměti a nálady až po pomalejší kognitivní úpadek. Například studie ukazují, že složitější mozkové funkce (jako paměť a rychlost zpracování informací) přímo korelují s indexem Omega‑3. Cílová hodnota ≥8 % se dokonce zkoumá jako podpora zdraví mozku v těhotenství a ve stáří.

Sportovní výkon a regenerace: Z omega‑3 mohou těžit i sportovci. Mají přirozené protizánětlivé účinky, které mohou urychlit regeneraci svalů po náročném tréninku. V jedné studii muži, kteří užívali 3 g/den rybího oleje (EPA+DHA), uváděli výrazně méně svalové bolesti a nižší hladiny zánětlivých markerů po intenzivním cvičení než skupina s placebem. (Maximální výkon zůstal stejný, ale regenerace byla lepší.) Odborníci uvádějí, že omega‑3 „mohou ovlivnit zdraví a výkon sportovců mnoha způsoby, včetně řízení zánětu a podpory svalové regenerace“.

Celková pohoda: Protože omega‑3 ovlivňují buněčné membrány a záněty v celém těle, nízký index může zasahovat různé systémy (klouby, imunitu apod.). Například byl navržen jako rizikový faktor pro náhlou srdeční smrt a může ovlivňovat stavy jako cukrovka nebo artritida. Mnoho odborníků na výživu dnes považuje index za jednoduchý ukazatel celkového stavu omega‑3 – jeho zlepšení je obecně dobrým cílem pro zdraví.

Praktické využití

Měření indexu Omega‑3 se již používá ve výzkumu a v některých klinických prostředích. Například sportovní vědci a týmy testují krev sportovců, aby mohli upravit jídelníček a doplňky. Ve zmíněné studii NCAA hráčů amerického fotbalu neměl žádný hráč hodnotu >8 % nízkého rizika. Tento výsledek vedl týmy k větší podpoře konzumace ryb a podávání doplňků s rybím olejem. NCAA dnes dokonce povoluje univerzitním týmům poskytovat hráčům omega‑3 doplňky.

Mimo sport nabízejí testování indexu i některé wellness kliniky a lékaři funkční medicíny. Spotřebitelé mohou zaslat vzorek kapky krve z prstu do laboratoří (např. OmegaQuant) a obdržet personalizovanou zprávu. Odborníci na výživu to využívají ke zjištění nedostatků a nastavení individuálních doporučení. V jednom přehledu pomohlo měření indexu lékařům identifikovat osoby s příliš nízkou hladinou omega‑3 a následně sledovat zlepšení po zvýšení dávek. Jak uvedl jeden expertní panel: měření indexu Omega‑3 „může být užitečné při screeningu, nastavení doplňkové strategie a hodnocení reakce na dávku“.

Tipy, jak zvýšit svůj index Omega‑3

Pokud máte nízký index Omega‑3, můžete ho zvýšit pomocí stravy a doplňků. Několik doporučení:

Jezte více tučných ryb: Ryby ze studených moří jsou nejbohatším přírodním zdrojem EPA a DHA. Snažte se zařadit 2–3 porce týdně. Například 85 g vařeného lososa atlantského obsahuje přibližně 0,6 g DHA a 0,4 g EPA. Mezi další dobré volby (s ~0,5–1,2 g EPA+DHA na porci) patří sleď, sardinky, ančovičky, makrela a pstruh. Americká kardiologická asociace doporučuje dvě 85g porce tučných ryb týdně, každá s přibližně 1–1,5 g omega‑3.
Zvažte doplňky stravy: Pokud nejíte dostatek ryb, může pomoci denní doplněk s rybím nebo řasovým olejem. Kvalitní doplňky zpravidla uvádějí množství EPA a DHA na kapsli. Mnozí odborníci doporučují celkový příjem 1–3 g EPA+DHA denně (ze všech zdrojů). Pro srovnání: 3 g denně je obecně považováno za bezpečné množství pro většinu lidí. Začněte pozvolna (např. jednou 1g kapslí denně) a dle potřeby dávku upravte. Rybí olej i doplňky z řas prokazatelně zvyšují index Omega‑3 během několika týdnů až měsíců.
Zařaďte rostlinné zdroje (pro ALA): Ořechy a semena (vlašské ořechy, lněné semínko, chia) jsou bohaté na kyselinu alfa-linolenovou (ALA), rostlinný typ omega‑3. Například 1 unce (28 g) vlašských ořechů obsahuje ~2,6 g ALA. Přeměna ALA na EPA/DHA v těle je však omezená. Samotné rostlinné zdroje tedy obvykle nestačí k dosažení optimálního indexu. Přesto přispívají určitým množstvím omega‑3 a jsou vhodné zejména při rostlinné stravě. Někteří vegetariáni využívají doplňky s DHA z řas k přímému zvýšení indexu.
Nechte si udělat test a sledujte hodnoty: Vzhledem k individuálním rozdílům je nejspolehlivější způsob, jak zjistit zlepšení, opakovat test indexu Omega‑3 po několika měsících změn. Test je jednoduchý – obvykle jde o rychlé píchnutí do prstu doma. Sledování výsledků vás může motivovat k dalšímu zlepšení.
Upravte poměr tuků: Omezení nadměrného příjmu omega‑6 (často obsaženého v průmyslově zpracovaných potravinách a rostlinných olejích) může zlepšit účinnost omega‑3. Zaměřte se na přirozené potraviny (ryby, zeleninu, ořechy) a omezte silně zpracované pochutiny. Celkově zdravý jídelníček (např. ve středomořském stylu) obvykle přispívá k vyššímu indexu Omega‑3 přirozenou cestou.

Kapsle s rybím nebo řasovým olejem jsou pohodlným způsobem, jak zvýšit příjem EPA+DHA. Kvalitní doplňky obvykle obsahují 500–1000 mg kombinace EPA+DHA v jedné kapsli. Odborníci na výživu často doporučují cca 1–3 gramy EPA+DHA denně (ze stravy a doplňků dohromady) jako rozumný cíl. Takové množství může v průběhu času výrazně zlepšit index Omega‑3, a to s minimálními vedlejšími účinky. (Pro představu: až 3 g/den rybího oleje se obecně považuje za bezpečné.)

Tučné ryby: Losos, makrela, sardinky, ančovičky a další podobné „olejovité“ ryby. Jedna porce 85 g lososa poskytuje přibližně 0,6 g DHA a 0,4 g EPA.
Doplňky: Užívejte kvalitní rybí olej nebo doplněk s DHA z řas. Sledujte složení – například kapsle v jedné studii obsahovaly cca 715 mg EPA + 286 mg DHA a tři denně výrazně snížily bolestivost svalů po cvičení.
Ořechy a semínka: Vlašské ořechy, lněné a chia semínko (zdroje ALA). Např. 1 unce vlašských ořechů = 2,6 g ALA. (Pamatujte, že přeměna ALA na EPA/DHA je omezená, proto tyto zdroje berte spíše jako doplněk k EPA/DHA.)

Obohacené potraviny: Některá vejce, mléka nebo džusy jsou obohaceny o omega‑3 (často DHA z řas). Pokud tyto produkty preferujete, sledujte etikety.

Omezte přebytek omega‑6 tuků: Snažte se snížit příjem olejů s vysokým obsahem omega‑6 (např. kukuřičný, sójový) a průmyslově zpracovaných potravin, které mohou omega‑3 „vytlačovat“ z tělesných tkání.

Nakonec doporučujeme znovu si nechat změřit index Omega‑3 po 3–6 měsících změn ve stravě. Laboratoř vám sdělí novou hodnotu v procentech, takže uvidíte efekt svého snažení. Snažte se o postupný posun směrem k ≥8 %, což podle řady studií souvisí s optimálním zdravím srdce i mozku.

Odkazy na zdroje

Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: measurement, interpretation and clinical utility. Proc Nutr Soc. 2020;79(4):381–387.
von Schacky C et al. Omega-3 fatty acids in heart disease—why accurately measured levels matter. Neth Heart J. 2023;31:415–423.
Anzalone A et al. The Omega-3 Index in NCAA Division I Football Athletes. J Athl Train. 2019;54(1):7–11. (Volně dostupné přes PubMed).
Ritz P, Rockwell M. Promoting Optimal Omega-3 Status in Athletes. Gatorade Sports Science Exchange č. 212, 2021.
U.S. NIH Office of Dietary Supplements, Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet (Health Professionals), 2022.
Rittenhouse MA et al. Omega-3 Index improves after increased intake of foods… Nutr Res. 2023 Sep (studie u kadetů US Service Academy).
Kyriakidou K et al. Effects of omega-3 supplementation on muscle soreness (dle GSU News).
American Heart Association: Doporučení pro příjem omega‑3 (zdroj: Byrdine F. Lewis College News).