Co je to Omega‑3 Index?

Omega‑3 Index je jednoduchý krevní test, který měří množství dvou klíčových omega‑3 mastných kyselin—EPA a DHA—v membránách vašich červených krvinek (RBC).  V praxi je index definován jako procento EPA+DHA z celkových mastných kyselin v RBC .  Protože membrány RBC se obnovují pomalu (během měsíců), Omega‑3 Index odráží dlouhodobý příjem omega‑3 z potravy a doplňků. V mnoha laboratořích se to provádí standardizovanou analýzou krevní kapky z prstu. Je zajímavé, že nikdy nebyl nalezen člověk s indexem pod ~2 %, což naznačuje přirozenou dolní hranici EPA+DHA u lidí. Obecně je index uváděn v procentech – například index 6 % znamená, že 6 % mastných kyselin v RBC tvoří EPA a DHA dohromady.

Měření a cílové rozmezí

Omega‑3 Index se měří v laboratoři (často z poštou zaslané krevní kapky) pomocí plynové chromatografie nebo podobných metod. Typické hodnoty se liší podle populace. V USA a mnoha západních zemích je průměrný Omega‑3 Index jen asi 5–6 %. Naopak populace, které jedí hodně tučných ryb (například Japonci nebo Inuité), mají často průměr nad 8 %.   Výzkum naznačuje, že cílové rozmezí 8–11 % (EPA+DHA) je optimální pro zdraví. V tomto rozmezí mají lidé nejnižší riziko srdečních onemocnění a dalších problémů. Pro představu, jedna velká analýza zjistila průměr 6,06 % ± 1,95 % u běžných dospělých, přičemž velmi málo mělo nad 8 % a nikdo pod 2 % .

Odborníci na zdraví často používají jednoduché rizikové kategorie podle indexu :

• Vysoké riziko (špatný stav): Index <4 % – odpovídá vysokému riziku kardiovaskulárních onemocnění.

• Střední riziko: Index 4–8 % – mírný stav omega-3.

• Nízké riziko (optimální): Index >8 % – spojeno s nejnižším rizikem srdečních příhod.

Například jedna studie hráčů amerického fotbalu NCAA zjistila, že 34 % sportovců bylo v zóně „vysokého rizika“ (<4 %) a 66 % bylo v zóně 4–8 %, přičemž nikdo neměl nad 8 %.  To ukazuje, že i sportovci často nedosahují optimálního cíle. Důležité je, že studie ukázaly, že každý procentní bod indexu souvisí se zdravotními výsledky: lidé v rozmezí 8–11 % mají výrazně méně infarktů, mrtvic a úmrtí než ti v nižších rozmezích. 

Stručně řečeno, vyšší Omega‑3 Index (ideálně ≥8 %) je spojen s lepším zdravím.

Proč na omega‑3 indexu záleží

Vyšší Omega-3 Index má široké zdravotní benefity. Klíčové důvody, proč na něm záleží, zahrnují:

• Srdce & krevní oběh: EPA a DHA podporují zdravé cévy a srdeční rytmus. Lidé v cílovém rozmezí 8–11 % mají nižší celkovou úmrtnost a výrazně méně závažných srdečních příhod než ti s nižšími hodnotami. Omega-3 snižují zánět a srážlivost krve a dokonce pomáhají snižovat triglyceridy. American Heart Association uvádí, že příjem omega-3 „snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, krevních sraženin, ukládání plaku v tepnách“. Stručně, vyšší Omega-3 Index znamená zdravější srdce a oběh.

• Mozek & kognitivní funkce: EPA a DHA jsou hlavní složky membrán mozkových buněk. Vyšší index je spojen s lepším zdravím mozku, od zlepšené paměti a nálady po pomalejší kognitivní úpadek. Například studie ukazují, že komplexní mozkové funkce (jako paměť a rychlost zpracování) přímo korelují s Omega‑3 Indexem. Cílení na ≥8 % se dokonce zkoumá pro zdraví mozku v těhotenství a stáří.

• Sportovní výkon & regenerace: Sportovci mohou také profitovat. Omega-3 mají přirozené protizánětlivé účinky, které mohou urychlit regeneraci svalů po náročném tréninku.  V jedné studii muži-sportovci užívající 3 g/den rybího oleje (EPA+DHA) hlásili výrazně méně svalové bolesti a nižší zánětlivé markery po intenzivním cvičení než skupina s placebem. (Maximální výkon se nezměnil, ale regenerace byla lepší.)  Odborníci uvádějí, že omega-3 mohou „ovlivnit zdraví a výkon sportovců mnoha způsoby, včetně… zvládání zánětu [and] zlepšení svalové regenerace“ .

• Další benefity: Protože omega-3 ovlivňují buněčné membrány a zánět v celém těle, nízký index může ovlivnit mnoho systémů (klouby, imunitu atd.). Například byl navržen jako rizikový faktor pro náhlou srdeční smrt a může ovlivnit stavy jako diabetes nebo artritida. Mnoho výživových poradců nyní považuje index za jednoduchý celkový biomarker „omega-3 statusu“ – jeho zlepšení je obecně dobrý cíl pro zdraví.

Využití v praxi

Měření Omega-3 Indexu se již používá ve výzkumu a některých klinických prostředích. Například sportovní vědci a týmy mohou testovat krev sportovců, aby přizpůsobili jídelníček a suplementaci. Ve výše zmíněné studii NCAA fotbalu žádný z hráčů nedosáhl úrovně >8 % nízkého rizika. Tento nález vedl týmy k podpoře vyšší konzumace ryb a dokonce k poskytování rybího oleje. Ve skutečnosti NCAA nyní umožňuje univerzitním týmům dávat hráčům omega-3 doplňky.

Mimo sport některé wellness kliniky a integrativní lékaři nabízejí testy Omega-3 Indexu. Spotřebitelé mohou poslat vzorek krve z prstu do laboratoře (např. OmegaQuant) a získat personalizovanou zprávu. Výživoví poradci to využívají ke zjištění nedostatků a individualizaci doporučení. V jednom přehledu měření indexu pomohlo lékařům identifikovat osoby s příliš nízkým stavem omega-3 a následně sledovat zlepšení při zvýšení dávek.  Jak uvedl jeden odborný panel: měření Omega-3 Indexu „může být užitečné při screeningu … přizpůsobení doporučení suplementace a hodnocení odpovědi na dávku“.

Tipy, jak zlepšit svůj omega‑3 index

Pokud je váš Omega-3 Index nízký, můžete ho zvýšit stravou a doplňky. Několik tipů:

• Jezte více tučných ryb: Ryby ze studených vod jsou nejbohatším přírodním zdrojem EPA/DHA. Cílem jsou 2–3 porce týdně. Například 85 g vařeného lososa atlantského obsahuje asi 0,6 g DHA a 0,4 g EPA. Další dobré volby (s ~0,5–1,2 g EPA+DHA na porci) jsou sleď, sardinky, ančovičky, makrela a pstruh.  American Heart Association doporučuje dvě 85g porce tučných ryb týdně, každá poskytuje zhruba 1–1,5 g omega-3 .

• Zvažte doplňky: Pokud nejíte dost ryb, může pomoci denní doplněk rybího nebo řasového oleje. Kvalitní doplňky obvykle uvádějí množství EPA a DHA na kapsli. Mnoho odborníků doporučuje kombinovaných 1–3 gramy EPA+DHA denně (ze všech zdrojů) jako rozumný cíl. Pro představu, 3 gramy denně jsou obecně považovány za bezpečné pro většinu lidí.  Začněte s mírnou dávkou (např. jedna 1g kapsle rybího oleje denně) a upravte podle potřeby. Kapsle rybího oleje a doplňky na bázi řas prokazatelně zvyšují Omega-3 Index během týdnů až měsíců.

• Zařaďte rostlinné zdroje (pro ALA): Ořechy a semínka (vlašské ořechy, lněné semínko, chia) jsou bohaté na kyselinu alfa-linolenovou (ALA), rostlinnou omega-3.  Například 1 unce vlašských ořechů má ~2,6 g ALA .  Přeměna ALA na EPA/DHA v těle je však omezená. Takže samotné rostlinné zdroje vás obvykle nedostanou do optimálního rozmezí indexu.  Přesto přidávají nějaké omega-3 a jsou lepší než nic, zvlášť pokud preferujete rostlinnou stravu. Někteří vegetariáni používají doplňky DHA z řas pro přímé zvýšení indexu.

• Nechte se otestovat a sledujte to: Protože individuální odpověď se liší, nejspolehlivější způsob, jak zjistit zlepšení, je znovu otestovat Omega-3 Index po několika měsících změn. Testy jsou snadné – obvykle rychlé píchnutí do prstu doma. Sledování skóre vás může motivovat k dalšímu zlepšování.

• Vyvažujte tuky: Snížení nadměrného příjmu omega-6 (běžné v průmyslově zpracovaných potravinách a rostlinných olejích) může také pomoci, aby vaše omega-3 byly účinnější. Zaměřte se na celistvé potraviny (ryby, zelenina, ořechy) a omezte silně zpracované snacky. Celkově zdravé stravování (ve stylu středomořské diety) přirozeně podporuje lepší Omega-3 Index.

Kapsle rybího oleje a doplňky z řas jsou pohodlný způsob, jak zvýšit příjem EPA+DHA. Kvalitní doplňky obvykle poskytují 500–1000 mg kombinovaného EPA+DHA na kapsli. Odborníci na výživu často doporučují asi 1–3 gramy EPA+DHA denně (ze suplementů a stravy dohromady) jako rozumný cíl. Toto množství omega-3 denně může významně zvýšit index v čase, s minimálními vedlejšími účinky. (Pro představu, až 3 g/den rybího oleje je obecně považováno za bezpečné.)

• Tučné ryby: Losos, makrela, sardinky, ančovičky a podobné „tučné“ ryby. Jedna 3oz (85 g) porce lososa poskytuje zhruba 0,6 g DHA a 0,4 g EPA.

• Doplňky: Užívejte kvalitní rybí olej nebo doplněk s DHA z řas. Čtěte etikety – například kapsle v jedné studii obsahovaly ~715 mg EPA + 286 mg DHA každá a 3 denně výrazně snížily bolest svalů po cvičení.

• Ořechy & semínka: Vlašské ořechy, lněné semínko nebo chia semínka (zdroje ALA). Např. 1 oz vlašských ořechů = 2,6 g ALA. (Pamatujte, že přeměna ALA je omezená, takže je berte jako doplněk ke zdrojům EPA/DHA.)

• Obohacené potraviny: Některá vejce, mléka nebo džusy jsou obohaceny o omega-3 (často DHA z řas). Zkontrolujte etikety, pokud je preferujete.

• Omezte nadbytek omega-6 tuků: Snažte se snížit příjem olejů s vysokým obsahem omega-6 (např. kukuřičný, sójový) a zpracovaných potravin, které mohou vytlačovat omega-3 z tkání.

Nakonec zvažte opakované měření Omega-3 Indexu po 3–6 měsících změn ve stravě.  Laboratoř vám sdělí nové procento, takže uvidíte dopad svých snah.  Snažte se o stálý posun k ≥8 %, což řada studií spojuje s maximálním zdravím srdce a mozku .

Reference

• Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: measurement, interpretation and clinical utility. Proc Nutr Soc. 2020;79(4):381–387.

• von Schacky C et al. Omega-3 fatty acids in heart disease—why accurately measured levels matter. Neth Heart J. 2023;31:415–423.

• Anzalone A et al. The Omega-3 Index in NCAA Division I Football Athletes. J Athl Train. 2019;54(1):7–11. (Publicly available via PubMed).

• Ritz P, Rockwell M. Promoting Optimal Omega-3 Status in Athletes. Gatorade Sports Science Exchange No. 212, 2021.

• U.S. NIH Office of Dietary Supplements, Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet (Health Professionals), 2022.

• Rittenhouse MA et al. Omega-3 Index improves after increased intake of foods… Nutr Res. 2023 Sep  (US Service Academy cadets study).

• Kyriakidou K et al. Effects of omega-3 supplementation on muscle soreness (as described in GSU News).

• American Heart Association: Dietary omega-3 recommendations (via Byrdine F. Lewis College News).