on September 24, 2025
विटामिन D, जिसे अक्सर “सनशाइन विटामिन” भी कहा जाता है, एक जरूरी न्यूट्रिएंट है जो हम में से कई को सही मात्रा में नहीं मिलता। स्ट्रॉन्ग हड्डियों को सपोर्ट करने से लेकर हमारी इम्यून सिस्टम को बूस्ट करने तक, विटामिन D हमारी हेल्थ में कई रोल्स निभाता है। इस कम्प्रीहेंसिव गाइड में हम आपको बताएंगे कि विटामिन D असल में है क्या, यह क्यों जरूरी है, डिफिशिएंसी कैसे पहचानें, और फूड्स या सप्लीमेंट्स से इसे कैसे पूरा करें। हम बेस्ट सप्लीमेंट्स, सेफ डोज़ गाइडलाइंस (बच्चों और प्रेग्नेंसी के लिए भी), और यह भी डिस्कस करेंगे कि अगर आपके पास बहुत ज्यादा या बहुत कम विटामिन D हो जाए तो क्या होता है।
चाहे आप विटामिन D और D3 के बीच का फर्क जानना चाह रहे हों, विटामिन D से भरपूर फूड्स ढूंढ रहे हों, या फिर बेस्ट टाइम जानना हो अपनी डेली डोज़ लेने का—हम सब कुछ कवर कर रहे हैं। चलो विटामिन D पर थोड़ी रोशनी डालते हैं और आपको यह पक्का करने में मदद करते हैं कि आप इस जरूरी सनशाइन न्यूट्रिएंट का पूरा फायदा उठा रहे हैं।
विटामिन D क्या है?
विटामिन D एक फैट-सॉल्युबल विटामिन है (वॉटर-सॉल्युबल नहीं) जो बॉडी में एक हार्मोन की तरह काम करता है। ज्यादातर विटामिन्स के उलट, आपकी बॉडी खुद ही विटामिन D बना सकती है: जब आपकी स्किन पर सनलाइट से अल्ट्रावायलेट B (UVB) रेज़ पड़ती हैं, तो यह विटामिन D सिंथेसिस को ट्रिगर करता है। इसी वजह से इसे “सनशाइन विटामिन” कहा जाता है। लेकिन, सिर्फ सनलाइट काफी नहीं होती, खासकर अगर आप नॉर्दर्न क्लाइमेट में रहते हैं या ज्यादातर टाइम इंडोर्स रहते हैं।
विटामिन D के दो मेन फॉर्म्स होते हैं:
- विटामिन D2 (ergocalciferol): कुछ पौधों, फंगी और यीस्ट्स में पाया जाता है। D2 वह फॉर्म है जिसे अक्सर फूड्स को फोर्टिफाई करने के लिए यूज़ किया जाता है और यह वेजिटेरियंस के लिए भी सही है।
- विटामिन D3 (cholecalciferol): यह वह फॉर्म है जो इंसानी त्वचा में बनता है और एनिमल-बेस्ड फूड्स में मिलता है। D3 वही टाइप है जो ज्यादातर विटामिन D सप्लीमेंट्स में होता है।
तो, विटामिन D और D3 में फर्क क्या है? बेसिकली, विटामिन D3, विटामिन D का एक फॉर्म है। स्टडीज बताती हैं कि D3, D2 के मुकाबले हमारे ब्लड में विटामिन D लेवल बढ़ाने में ज्यादा इफेक्टिव हो सकता है। मतलब, अगर आपको कोई सप्लीमेंट “विटामिन D3” लिखा दिखे, तो वो विटामिन D ही है – बस ये बेस्ट फॉर्म है जिससे बॉडी अच्छे से अब्ज़ॉर्ब कर सके।
जब विटामिन D आपकी स्किन में बनता है या खाने से मिलता है, तो बॉडी को इसे एक्टिवेट करने के लिए दो स्टेप्स में प्रोसेस करना पड़ता है। पहले, लिवर विटामिन D को एक स्टोरेज फॉर्म में बदलता है, जिसे 25-हाइड्रॉक्सीविटामिन D (25(OH)D) कहते हैं। यही फॉर्म डॉक्टर ब्लड टेस्ट में मेज़र करते हैं ताकि विटामिन D का स्टेटस पता चले। फिर किडनी (और कुछ और टिशूज़) इसे 1,25-डायहाइड्रॉक्सीविटामिन D (कैल्सिट्रिऑल) में बदलती है, जो एक्टिव हार्मोन फॉर्म है और विटामिन D के फंक्शन्स करती है। अगर आपको किसी लैब रिपोर्ट या मेडिकल नोट में “25-हाइड्रॉक्सी विटामिन D” या “25(OH)D” लिखा दिखे, तो वो इसी इंटरमीडिएट फॉर्म की बात कर रहे हैं – यानी आपके ब्लड में सर्कुलेटिंग विटामिन D की अमाउंट।
एक जरूरी बात ये है कि विटामिन D फैट-सॉल्युबल है, वॉटर-सॉल्युबल नहीं। मतलब, एक्स्ट्रा विटामिन D आपके बॉडी फैट में स्टोर हो सकता है और जल्दी यूरिन के जरिए बाहर नहीं निकलता, जैसे विटामिन C या B विटामिन्स। फैट-सॉल्युबल होना एक तरह से डबल-एज्ड स्वॉर्ड है: इससे आप रिज़र्व बना सकते हो (सर्दियों के लिए काम आता है), लेकिन बहुत ज्यादा डोज लेने से हानिकारक बिल्डअप भी हो सकता है। सेफ डोज और टॉक्सिसिटी के बारे में आगे बात करेंगे।
विटामिन D के मेन फायदे
विटामिन D का सबसे फेमस रोल है बोन हेल्थ में। ये आपके शरीर को खाने से कैल्शियम और फॉस्फेट अब्ज़ॉर्ब करने में मदद करता है, जो स्ट्रॉन्ग हड्डियों और दांतों के लिए जरूरी मिनरल्स हैं। सही मात्रा में विटामिन D और कैल्शियम बच्चों में रिकेट्स (जिसमें हड्डियां सॉफ्ट और टेढ़ी-मेढ़ी हो जाती हैं) और बड़ों में ऑस्टियोमलेशिया (सॉफ्ट, कमज़ोर हड्डियां) को रोकता है। बुजुर्गों में, पर्याप्त विटामिन D लेने से ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों का पतला होना जिससे फ्रैक्चर का रिस्क बढ़ता है) से बचाव हो सकता है। शॉर्ट में, विटामिन D ये पक्का करता है कि आपके खाने का कैल्शियम आपकी हड्डियों में जाए, न कि कम रह जाए या गलत जगह जमा हो जाए।
हड्डियों के अलावा, विटामिन D के और भी कई फायदे और फंक्शन्स हैं:
- मसल फंक्शन: विटामिन D मसल स्ट्रेंथ और परफॉर्मेंस को सपोर्ट करता है। अगर इसकी बहुत कमी हो जाए तो मसल्स में कमजोरी या दर्द हो सकता है।
- इम्यून सपोर्ट: ये विटामिन हमारी इम्यून सिस्टम की फंक्शनिंग और सूजन को कंट्रोल करने में रोल प्ले करता है। रिसर्च बताती है कि जिन लोगों में विटामिन D कम होता है, उन्हें सर्दी-ज़ुकाम और फ्लू जैसी इंफेक्शन ज्यादा हो सकती हैं, और अगर लेवल सही हो तो हमारी इम्यून सेल्स अच्छे से रिस्पॉन्ड करती हैं। (COVID-19 पैंडेमिक के दौरान, विटामिन D को प्रोटेक्टिव इफेक्ट्स के लिए काफी अटेंशन मिली थी, लेकिन अभी और रिसर्च की जरूरत है।)
- मूड और मेंटल हेल्थ: बहुत लोग कहते हैं कि धूप वाले दिनों में मूड अच्छा रहता है – और सच में, vitamin D और मेंटल हेल्थ कनेक्टेड हैं। कम vitamin D लेवल्स को डिप्रेशन और सीजनल मूड चेंजेस के ज्यादा रिस्क से जोड़ा गया है। भले ही vitamin D लेना कोई गारंटीड एंटीडिप्रेसेंट नहीं है, लेकिन कुछ स्टडीज में पाया गया है कि जिनमें कमी है, उसमें इसे ठीक करने से मूड बेहतर हो सकता है।
- क्रॉनिक डिजीज प्रिवेंशन: Vitamin D का असर सेल्स पर काफी दूर तक जाता है। इसे हार्ट हेल्थ, ब्लड शुगर रेगुलेशन और यहां तक कि कैंसर रिस्क से भी जोड़कर स्टडी किया गया है। जैसे, कुछ ऑब्जर्वेशनल स्टडीज ने कम vitamin D और टाइप 2 डायबिटीज, मल्टीपल स्क्लेरोसिस या कुछ खास कैंसर के ज्यादा रेट्स के बीच कनेक्शन देखा है। लेकिन ध्यान रहे कि रिसर्च अभी भी चल रही है, और vitamin D कोई जादुई इलाज नहीं है। बस इतना पक्का करें कि आपके vitamin D लेवल्स ठीक हैं – ये हेल्दी लाइफस्टाइल के साथ मिलकर ही सबसे अच्छा काम करता है।
- इंफ्लेमेशन कम करना: Vitamin D शरीर में सूजन को कंट्रोल करने में मदद कर सकता है। शायद यही वजह है कि इसे ऑटोइम्यून डिजीज या आर्थराइटिस जैसी कंडीशन्स में भी स्टडी किया जा रहा है।
संक्षेप में, vitamin D जरूरी क्यों है? क्योंकि ये हमारी वेल-बीइंग के कई हिस्सों को टच करता है – हमारी हड्डियों की ताकत से लेकर इम्यून डिफेंस तक। ये उन न्यूट्रिएंट्स में से है जिसका असर पूरे शरीर पर पड़ता है, इसलिए इसकी कमी आपको अलग-अलग तरीकों से अनफिट या "अजीब सा" महसूस करा सकती है।
Vitamin D की कमी के संकेत और लक्षण
Vitamin D की कमी दुनिया भर में बहुत आम है – इसे एक ग्लोबल एपिडेमिक भी कहा गया है। धूप की कमी, इंडोर लाइफस्टाइल और लिमिटेड डाइटरी सोर्सेज इसकी वजह हैं। लेकिन आप कैसे जानें कि आपका vitamin D कम है या नहीं? यहाँ कुछ आम संकेत और लक्षण दिए गए हैं vitamin D की कमी के:
- बार-बार बीमार पड़ना या इंफेक्शन होना: एक बड़ा संकेत ये हो सकता है कि आप बार-बार बीमार पड़ते हैं (जैसे, एक के बाद एक सर्दी लगना)। Vitamin D इम्युनिटी को सपोर्ट करता है, तो कम लेवल होने पर बार-बार सांस की इंफेक्शन या धीरे-धीरे रिकवरी हो सकती है।
- थकान और कम एनर्जी: लगातार थकान महसूस होना, जिसका कोई साफ कारण न दिखे, ये कम vitamin D का लक्षण हो सकता है। बहुत से लोग जिनमें कमी होती है, वो हमेशा थका-थका या सुस्त महसूस करते हैं। (तो अगर आप सोच रहे हैं “क्या vitamin D से एनर्जी मिलेगी?”, तो जवाब है कि अगर आपके शरीर में कमी है तो उसे ठीक करने से एनर्जी बढ़ सकती है और थकान कम हो सकती है, लेकिन अगर आपके लेवल ठीक हैं तो ज्यादा vitamin D लेने से कोई स्टिमुलेंट जैसा असर नहीं होगा।)
- मसल्स में दर्द या कमजोरी: मसल्स के फंक्शन के लिए vitamin D जरूरी है, तो अगर लेवल कम हो जाए तो मसल्स में दर्द, क्रैम्प्स या हाथ-पैरों में कमजोरी महसूस हो सकती है।
- हड्डी और जोड़ में दर्द: हड्डियों की हेल्थ में vitamin D का बड़ा रोल है, तो इसकी कमी से हड्डियों या लोअर बैक में हल्का दर्द हो सकता है। अगर कमी बहुत ज्यादा हो जाए तो osteomalacia हो सकता है, जिसमें हड्डी और जोड़ में काफी दर्द होता है।
- मूड डाउन या डिप्रेशन: जैसा बताया गया, कुछ स्टडीज ने vitamin D की कमी को डिप्रेशन और मूड चेंज से जोड़ा है। अगर vitamin D बहुत कम हो जाए तो आप ज्यादा डाउन या चिड़चिड़े फील कर सकते हैं।
- बाल झड़ना और घाव भरने में देरी: ये कम ही होते हैं, लेकिन कुछ लोगों ने vitamin D कम होने पर बाल पतले होने या कट्स और घाव धीरे-धीरे भरने की शिकायत की है। ऐसा माना जाता है कि vitamin D स्किन, हेयर फॉलिकल और इम्यून फंक्शन में भी रोल निभाता है।
बच्चों में, vitamin D की बहुत ज्यादा कमी से rickets हो सकता है, जिसमें हड्डियों का टेढ़ा होना (जैसे टेढ़ी टांगें), ग्रोथ में कमी और डेवलपमेंट में देरी दिखती है। अच्छी बात ये है कि rickets को पर्याप्त vitamin D से रोका जा सकता है। बड़ों में, लंबे समय तक कमी रहने से osteomalacia हो सकता है, जिसमें हड्डियों में दर्द, टेंडरनेस और चलने में कमजोरी महसूस होती है।
ध्यान देने वाली बात है कि vitamin D की कमी के लक्षण बहुत हल्के हो सकते हैं और अक्सर किसी और बीमारी जैसे लग सकते हैं। बहुत से लोगों को तब तक पता ही नहीं चलता कि उनमें कमी है, जब तक ब्लड टेस्ट न हो जाए। डॉक्टर्स आमतौर पर deficiency को 25-hydroxyvitamin D का ब्लड लेवल करीब 20 ng/mL (50 nmol/L) से कम मानते हैं। 20–30 ng/mL के बीच के लेवल को 'insufficient' यानी न तो पूरी तरह से कमी, न ही परफेक्ट, माना जाता है। ज्यादातर लोगों के लिए कम से कम 30 ng/mL (75 nmol/L) का टारगेट हेल्थ के लिए अच्छा माना जाता है, हालांकि ऑफिशियल रिकमेंडेशन्स थोड़ी अलग हो सकती हैं।
किन लोगों में vitamin D की कमी का रिस्क ज्यादा है? अगर नीचे दी गई कोई भी बात आप पर लागू होती है, तो आपके अंदर vitamin D कम होने का चांस ज्यादा है:
- सीमित धूप में रहना: अगर आप ज्यादातर समय घर के अंदर रहते हैं, नाइट शिफ्ट में काम करते हैं, या किसी उत्तरी देश में रहते हैं जहाँ सर्दियों में धूप बहुत कमज़ोर होती है (जैसे UK, Northern Europe, Canada वगैरह), तो आपको vitamin D के लिए पर्याप्त UVB नहीं मिल पाता। उदाहरण के लिए, UK में अक्टूबर से मार्च तक सूरज इतना तेज़ नहीं होता कि आपकी स्किन vitamin D बना सके। Nordic देशों में तो 'vitamin D winter' होता है, जिसमें महीनों तक सूरज से vitamin D बन ही नहीं पाता। यहाँ तक कि Middle East जैसे बहुत धूप वाले इलाकों में भी, जो लोग एयर-कंडीशन्ड जगहों में रहते हैं या ऐसी ड्रेस पहनते हैं जिससे स्किन ढकी रहती है, उनमें भी deficiency काफी ज्यादा पाई जाती है। असल में, इतनी धूप के बावजूद, Middle Eastern देशों में vitamin D की कमी बहुत आम है, खासकर उन महिलाओं में जो कल्चरल या धार्मिक वजहों से खुद को ढक कर रखती हैं।
- डार्क स्किन टोन: मेलानिन, जो डार्क स्किन में होता है, स्किन की विटामिन D बनाने की कैपेसिटी को कम कर देता है। इसका मतलब है कि डार्क स्किन वाले लोगों (जैसे अफ्रीकन, अफ्रो-कैरेबियन, या साउथ एशियन हेरिटेज वाले) को उतना ही विटामिन D बनाने के लिए ज्यादा धूप चाहिए जितना लाइट स्किन वाले को कम धूप में मिल जाता है। हाई लैटीट्यूड कंट्रीज़ में डार्क स्किन वाले लोगों में कमी का रिस्क ज्यादा होता है और उन्हें अक्सर पूरे साल सप्लीमेंट्स लेने की सलाह दी जाती है।
- बुजुर्ग: जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, हमारी स्किन विटामिन D बनाने में कम एफिशिएंट हो जाती है। बुजुर्ग लोग अक्सर घर के अंदर रहते हैं या उनकी डाइट में विटामिन D कम होता है। साथ ही, किडनी (जो विटामिन D को एक्टिवेट करती है) भी कम एफिशिएंट हो सकती है। इन सब वजहों से बुजुर्गों को अक्सर विटामिन D सप्लीमेंट्स की जरूरत पड़ती है ताकि लेवल सही बना रहे।
- इंफैंट्स और छोटे बच्चे: जो बच्चे सिर्फ ब्रेस्टफीड होते हैं, उनमें विटामिन D की कमी का रिस्क रहता है क्योंकि ब्रेस्ट मिल्क में ये बहुत कम होता है। छोटे बच्चों को भी धूप कम मिलती है। अगर सप्लीमेंट्स न दिए जाएं, तो उनमें रिकेट्स हो सकता है। हम आगे के सेक्शन में इंफैंट्स के लिए खास रिकमेंडेशन्स डिस्कस करेंगे।
- प्रेग्नेंट महिलाएं: प्रेग्नेंसी में बॉडी की विटामिन D की डिमांड बढ़ जाती है, और इसकी कमी मां और बेबी दोनों को अफेक्ट कर सकती है। कई एंटिनेटल केयर गाइडलाइंस प्रेग्नेंट महिलाओं को सलाह देती हैं कि वे बेबी की बोन डेवलपमेंट और अपनी हेल्थ के लिए पर्याप्त विटामिन D लें।
- कुछ मेडिकल कंडीशन्स वाले लोग: ऐसी कंडीशन्स जो फैट एब्जॉर्प्शन को अफेक्ट करती हैं (जैसे क्रोहन डिज़ीज़, सीलिएक डिज़ीज़, या सिस्टिक फाइब्रोसिस) से भी कमी हो सकती है, क्योंकि खाने से मिलने वाला विटामिन D फैट के साथ ही एब्जॉर्ब होता है। इसके अलावा, किडनी या लिवर की प्रॉब्लम्स भी विटामिन D को उसके एक्टिव फॉर्म में बदलने की प्रोसेस को स्लो कर सकती हैं।
- सख्त वेगन या प्लांट-बेस्ड डाइट फॉलो करने वाले: क्योंकि ज्यादातर नैचुरल फूड सोर्सेज विटामिन D के एनिमल-बेस्ड होते हैं, वेगन लोगों को सिर्फ डाइट से पर्याप्त विटामिन D मिलना मुश्किल हो सकता है (जब तक वे फोर्टिफाइड फूड्स या कुछ खास मशरूम्स न लें)। लेकिन अब लाइकेन से बने वेगन विटामिन D3 सप्लीमेंट्स भी मिलते हैं, जो इस गैप को पूरा कर सकते हैं।
अगर आपको लगता है कि आपको विटामिन D की कमी के लक्षण हैं, तो अपने GP या हेल्थकेयर प्रोवाइडर से ब्लड टेस्ट करवाना समझदारी है। अच्छी बात ये है कि विटामिन D की कमी का इलाज आमतौर पर सीधा होता है: इसमें सप्लीमेंट्स लेना शामिल है (अगर बहुत ज्यादा कमी है तो कुछ समय के लिए हाई-डोज़ सप्लीमेंट्स दिए जाते हैं) और फिर रोज़ाना मीडियम डोज़ से मेंटेन किया जाता है। अगर केस बहुत सीरियस हो या शरीर में एब्जॉर्प्शन में दिक्कत हो, तो डॉक्टर विटामिन D का इंजेक्शन या एक स्ट्रॉन्ग ओरल डोज़ (जिसे कभी-कभी “Stoss therapy” कहा जाता है) दे सकते हैं ताकि लेवल जल्दी बढ़ जाए। ये सारे तरीके आमतौर पर मेडिकल सुपरविजन में ही होते हैं।
(टेक्निकल नोट: अगर कभी आपकी मेडिकल रिपोर्ट में “Vitamin D deficiency – ICD-10 E55” लिखा दिखे, तो ये बस डॉक्टर्स और इंश्योरेंस वालों का कोड है डायग्नोसिस क्लासिफाई करने के लिए।)
विटामिन D के टॉप फूड सोर्सेज़
विटामिन D को फूड से पाना फेमसली ट्रिकी है – बहुत कम फूड्स में नैचुरली विटामिन D होता है। इसी वजह से कई देश कुछ फूड्स को फोर्टिफाई करते हैं और सप्लीमेंट्स इतने कॉमन हैं। फिर भी, यहां कुछ बेस्ट फूड सोर्सेज़ हैं जिन्हें आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं:
- ऑयली फिश: फैटी फिश नैचुरल सोर्स में सबसे रिच होती हैं। सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, हेरिंग, ट्राउट और टूना सभी विटामिन D की अच्छी डोज़ देते हैं। जैसे, एक सर्विंग सैल्मन आसानी से आपको डेली रिक्वायरमेंट से ज्यादा विटामिन D दे सकती है (खासकर वाइल्ड सैल्मन, जिसमें फार्म्ड से ज्यादा होता है)। Cod liver oil – टेक्निकली ये फूड नहीं बल्कि सप्लीमेंट है – एक ओल्ड-स्कूल सोर्स है जिसमें विटामिन D बहुत ज्यादा होता है (सिर्फ एक टीस्पून cod liver oil में विटामिन D की जबरदस्त मात्रा होती है, साथ में विटामिन A भी)। अगर आप ये ट्राय करते हो, तो ओवरडू न करें, क्योंकि ज्यादा cod liver oil लेने से विटामिन A भी बहुत ज्यादा हो सकता है।
- एग योल्क्स: अंडों में थोड़ा विटामिन D होता है, ज्यादातर योल्क में। इसकी मात्रा अलग-अलग हो सकती है – जिन मुर्गियों को विटामिन D से भरपूर फीड दी जाती है या जो बाहर घूमती हैं (पैस्टर-रेज़्ड हेंस), उनके अंडों में योल्क में ज्यादा विटामिन D होता है। एक अंडा आपकी पूरी डेली विटामिन D जरूरत पूरी नहीं करेगा, लेकिन थोड़ा कॉन्ट्रिब्यूट जरूर करेगा।
- रेड मीट और लिवर: मीट बहुत बड़ा सोर्स नहीं है, लेकिन रेड मीट में थोड़ी मात्रा में विटामिन D होता है। लिवर (जैसे बीफ लिवर) में भी विटामिन D होता है। लेकिन, प्रेग्नेंट महिलाओं को अक्सर लिवर नहीं खाना चाहिए क्योंकि इसमें विटामिन A बहुत ज्यादा होता है, जो ज्यादा मात्रा में बेबी के लिए हानिकारक हो सकता है।
- दूध और डेयरी (कुछ देशों में फोर्टिफाइड): कई देशों जैसे अमेरिका और कनाडा में, गाय का दूध विटामिन D से फोर्टिफाइड किया जाता है, यानी डेयरी प्रोड्यूसर दूध में विटामिन D मिलाते हैं ताकि लोग अपनी जरूरतें पूरी कर सकें। एक ग्लास फोर्टिफाइड दूध आमतौर पर करीब 100 IU (2.5 µg) या उससे ज्यादा देता है। कुछ दही और चीज़ भी फोर्टिफाइड हो सकते हैं, लेकिन आमतौर पर उतना नहीं जितना दूध। UK के रीडर्स के लिए जरूरी: UK में दूध आमतौर पर फोर्टिफाइड नहीं होता विटामिन D से (कुछ स्पेशल प्रोडक्ट्स को छोड़कर)। तो, US की तरह UK में दूध पीने से विटामिन D नहीं मिलेगा जब तक लेबल पर साफ-साफ न लिखा हो कि इसमें ऐड किया गया है।
- मार्जरीन और स्प्रेड्स: कई देशों में मार्जरीन या फैट स्प्रेड्स में विटामिन D (और विटामिन A) मिलाना जरूरी है ताकि बटर में मिलने वाले न्यूट्रिएंट्स को मैच किया जा सके। जैसे UK में कुछ फैट स्प्रेड्स और मार्जरीन में विटामिन D ऐड किया जाता है। पैकेजिंग हमेशा चेक करें।
- ब्रेकफास्ट सीरियल्स और बाकी fortified foods: बहुत सारे ब्रेकफास्ट सीरियल्स, ऑरेंज जूस, प्लांट-बेस्ड मिल्क अल्टरनेटिव्स (सोया मिल्क, बादाम मिल्क, ओट मिल्क, वगैरह), और यहां तक कि कुछ ब्रेड्स भी विटामिन D से fortified होते हैं। ये खासकर वेजिटेरियन या वेगन लोगों के लिए अच्छे सोर्स हो सकते हैं। हर प्रोडक्ट में विटामिन D की मात्रा अलग-अलग होती है, तो लेबल्स चेक करना जरूरी है। कुछ fortified foods (जैसे सीरियल + fortified प्लांट मिल्क) को मिलाकर खाने से अच्छा खासा विटामिन D मिल सकता है।
- मशरूम्स: ज्यादातर फल और सब्ज़ियां आपको विटामिन D नहीं देंगी, लेकिन मशरूम्स इसमें एक्सेप्शन हैं – और वो भी तभी, जब उन्हें सही तरीके से ट्रीट किया गया हो। जब मशरूम्स को UV लाइट (सूरज की रोशनी या स्पेशल लैम्प्स) में रखा जाता है, तो ये विटामिन D2 बना सकते हैं, जैसे हमारी स्किन D3 बनाती है। कुछ वाइल्ड मशरूम्स जैसे चैंटरल्स या मोरेल्स में नैचुरली विटामिन D होता है अगर उन्हें धूप मिली हो। आजकल, कुछ मशरूम प्रोडक्ट्स (फ्रेश या पाउडर) भी मिलते हैं जो UV-exposed होते हैं और हाई विटामिन D के तौर पर मार्केट किए जाते हैं। प्लांट-बेस्ड डाइट के लिए, UV-exposed मशरूम्स काफी काम के हैं। लेकिन, जो नॉर्मल वाइट बटन या पोर्टोबेलो मशरूम्स डार्क में उगाए जाते हैं, उनमें विटामिन D ना के बराबर होता है, जब तक पैकेजिंग पर UV-treated न लिखा हो। ध्यान रहे, मशरूम से मिलने वाला D2 थोड़ा कम बायोएक्टिव हो सकता है D3 के मुकाबले, लेकिन फिर भी फायदेमंद है।
जनरली, विटामिन D से भरपूर फूड्स बहुत कम हैं, और इन्हें डाइट में शामिल करने के लिए आपको थोड़ा एफर्ट करना पड़ता है। oily fish सबसे बेस्ट सोर्स है। वेजिटेरियन लोगों के लिए, डेयरी और अंडे मदद कर सकते हैं अगर वो fortified हों या मुर्गियों को धूप मिली हो। वेगन लोगों के लिए, UV-exposed मशरूम्स के अलावा, सब कुछ fortified foods (और सप्लीमेंट्स) पर ही डिपेंड करता है।
अगर आप सोच रहे हैं “कौन से फूड्स में विटामिन D ज्यादा होता है?” या “कौन से फूड्स विटामिन D के बेस्ट सोर्स हैं?”, तो जवाब साफ है: oily fish सबसे आगे है, और fortified foods भी इसमें बड़ा रोल निभाते हैं। आप ये भी पूछ सकते हैं, “क्या कोई फल या सब्ज़ी है जिसमें विटामिन D होता है?” सच ये है कि नैचुरली, फलों और ज्यादातर सब्ज़ियों में विटामिन D नहीं होता। अनानास या गाजर खाने से आपके D लेवल्स नहीं बढ़ेंगे। इसी वजह से, अगर आप सिर्फ पौधों पर डिपेंड करते हैं और धूप नहीं लेते, तो “हेल्दी डाइट” के बावजूद भी विटामिन D की कमी हो सकती है – आपको fortified foods या सप्लीमेंट्स को अपनी डाइट में शामिल करना पड़ेगा।
सूरज से vitamin D लेना: डाइट ही एकमात्र तरीका नहीं है। बिना सनस्क्रीन के, थोड़ी देर के लिए, खुली स्किन पर धूप लगने से गर्मियों में काफी vitamin D बन सकता है। सिर्फ 10-15 मिनट दोपहर की धूप में, हफ्ते में कुछ बार, हल्की स्किन वालों के लिए समर में काफी है। जिनकी स्किन डार्क है, उन्हें ज्यादा देर धूप में रहना पड़ सकता है। बॉडी बड़ी स्मार्टली समर में बना vitamin D फैट में स्टोर कर लेती है और विंटर में धीरे-धीरे रिलीज़ करती है। लेकिन सिर्फ सूरज पर डिपेंड करना ट्रिकी है: latitude, सीजन, टाइम ऑफ डे, मौसम, पॉल्यूशन और सनस्क्रीन यूज़ – ये सब तय करते हैं कि आप कितना vitamin D बना सकते हैं। हमेशा धूप में रहने और स्किन कैंसर के रिस्क को बैलेंस करें – कभी इतना बाहर न रहें कि स्किन जल जाए। छोटी-छोटी, रेगुलर धूप लेना बेस्ट है। अगर आपके पास बहुत कम धूप है (जैसे लंबी डार्क विंटर्स या हेल्थ रीजन से धूप अवॉइड करनी है), तो फूड और सप्लीमेंट्स ही आपके मेन सोर्स बन जाते हैं।
Vitamin D सप्लीमेंट्स और इन्हें कैसे लें
क्योंकि सिर्फ फूड और सन से पर्याप्त vitamin D लेना काफी मुश्किल हो सकता है, इसलिए vitamin D सप्लीमेंट्स बहुत पॉपुलर हैं और अक्सर रिकमेंड किए जाते हैं। यहाँ जानिए सप्लीमेंट्स के बारे में, उनके अलग-अलग फॉर्म्स और उन्हें लेने का बेस्ट तरीका:
Vitamin D सप्लीमेंट्स के फॉर्म्स:
- ज्यादातर सप्लीमेंट्स में vitamin D3 (cholecalciferol) होता है, क्योंकि ये वही फॉर्म है जो आपकी बॉडी सूरज से बनाती है और ये ब्लड लेवल बढ़ाने में बहुत असरदार है। ट्रेडिशनल D3 सप्लीमेंट्स आमतौर पर लैनोलीन (भेड़ की ऊन का ऑयल) से बनते हैं, लेकिन अगर आप एनिमल प्रोडक्ट्स अवॉइड करना चाहते हैं तो लाइकेन से बना वेगन D3 भी अवेलेबल है।
- कुछ सप्लीमेंट्स (और प्रिस्क्रिप्शन हाई-डोज़ पिल्स) में vitamin D2 (ergocalciferol) यूज़ होता है। D2 प्लांट-बेस्ड फॉर्म है। ये भी कमी को ट्रीट या प्रिवेंट कर सकता है, लेकिन D3 जितना असर पाने के लिए D2 की थोड़ी ज्यादा डोज़ लग सकती है। जनरली, जब तक आप वेगन नहीं हैं, D3 ही बेस्ट चॉइस है।
- Vitamin D सप्लीमेंट्स कई फॉर्मेट्स में आते हैं: सबसे कॉमन हैं टैबलेट्स या कैप्सूल्स, जिसमें सॉफ्टजेल्स भी शामिल हैं। vitamin D ड्रॉप्स (लिक्विड फॉर्म) भी मिलती हैं, जो बच्चों, शिशुओं या उन लोगों के लिए बढ़िया हैं जिन्हें गोलियां निगलने में दिक्कत होती है। सिर्फ एक या दो ड्रॉप्स से ही बच्चे के लिए ज़रूरी डोज़ मिल जाती है – इन्हें अक्सर vitamin D infant drops या “D drops” कहा जाता है। च्यूएबल गमियां भी एक ऑप्शन हैं, जो बच्चों और बड़ों दोनों को पसंद आती हैं (vitamin D gummies अक्सर फ्रूटी कैंडी जैसी लगती हैं, लेकिन शुगर की मात्रा का ध्यान रखें)। इसके अलावा, कुछ ब्रांड्स vitamin D को ओरल स्प्रे के रूप में भी ऑफर करते हैं, जिसे आप सीधे मुँह में स्प्रे कर सकते हैं।
- जिन लोगों में vitamin D की भारी कमी होती है या कुछ मेडिकल कंडीशन्स होती हैं, उनके लिए डॉक्टर कभी-कभी vitamin D इंजेक्शन (जिसे vitamin D shots भी कहते हैं) देते हैं। ये ज्यादातर लोगों के लिए रूटीन में नहीं होता, लेकिन ये बहुत कम vitamin D लेवल को जल्दी से सही करने या पेट में absorption की प्रॉब्लम को बायपास करने के लिए किया जाता है। एक इंजेक्शन में आमतौर पर मेगा-डोज़ (जैसे 300,000 IU) होती है, जो धीरे-धीरे रिलीज़ होती है। फिर से, ये सब सिर्फ मेडिकल सुपरविजन में ही किया जाता है।
विटामिन D को दूसरे न्यूट्रिएंट्स के साथ लेना: आप देखेंगे कि कुछ सप्लीमेंट्स में विटामिन D को दूसरे विटामिन्स या मिनरल्स के साथ पेयर किया जाता है। कॉमन कॉम्बो हैं विटामिन D और कैल्शियम (अक्सर बोन हेल्थ फॉर्मूला में), विटामिन D और K2, या विटामिन D के साथ मैग्नीशियम। ये कॉम्बिनेशन वाजिब वजह से होते हैं:
- विटामिन D और कैल्शियम: ये जोड़ी हड्डियों की हेल्थ के लिए क्लासिक है। कई स्टडीज़ में कैल्शियम और विटामिन D को साथ लेकर बुजुर्गों में फ्रैक्चर का रिस्क कम किया गया है। अगर आप कैल्शियम सप्लीमेंट ले रहे हैं, तो उसके साथ थोड़ा विटामिन D लेना जरूरी है ताकि कैल्शियम अच्छे से अब्ज़ॉर्ब और यूज़ हो सके। (लेकिन, कैल्शियम सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से जरूर पूछें; कई लोगों को डाइट से ही काफी कैल्शियम मिल जाता है और उन्हें टैबलेट की जरूरत नहीं होती, और ज्यादा कैल्शियम सप्लीमेंटेशन से किडनी स्टोन या दूसरी प्रॉब्लम्स भी हो सकती हैं।)
- विटामिन D और विटामिन K2: विटामिन K2 (विटामिन K का एक फॉर्म) हड्डियों की हेल्थ में विटामिन D के साथ मिलकर काम करता है। ये कैल्शियम को हड्डियों और दांतों तक पहुंचाने में मदद करता है और शायद आर्टरीज़ में कैल्शियम जमने से भी बचा सकता है। इस कॉम्बो को लेकर अभी काफी चर्चा है। कुछ शुरुआती रिसर्च बताती हैं कि विटामिन D और K साथ लेने से हड्डियों की डेंसिटी थोड़ी बेहतर हो सकती है और आर्टरीज़ में कैल्शियम कम जमता है, बनिस्बत सिर्फ D लेने के। हालांकि अभी पक्के सबूत नहीं हैं कि हर किसी को D के साथ K2 लेना चाहिए, लेकिन D3+K2 कॉम्बो सप्लीमेंट्स पॉपुलर हैं और आमतौर पर सेफ माने जाते हैं। अगर आपकी डाइट में K कम है (जो हरी पत्तेदार सब्ज़ियों और फर्मेंटेड फूड्स में मिलता है), तो D के साथ थोड़ा K2 फायदेमंद हो सकता है। हमेशा की तरह, अगर कोई हेल्थ कंडीशन है या ब्लड थिनर ले रहे हैं (क्योंकि विटामिन K ब्लड क्लॉटिंग को अफेक्ट करता है), तो हेल्थकेयर प्रोवाइडर से बात जरूर करें।
- विटामिन D और मैग्नीशियम: मैग्नीशियम भी विटामिन D की कहानी में एक अनदेखा हीरो है। आपके शरीर को विटामिन D को उसकी एक्टिव फॉर्म में बदलने के लिए मैग्नीशियम की जरूरत होती है। अगर आपके शरीर में मैग्नीशियम कम है, तो विटामिन D सप्लीमेंट उतना असरदार नहीं होगा, और आपको साइड इफेक्ट्स जैसे क्रैम्प्स भी हो सकते हैं। असल में, मैग्नीशियम और विटामिन D की आपसी केमिस्ट्री है: विटामिन D आपकी बॉडी को मैग्नीशियम अब्ज़ॉर्ब करने में मदद करता है, और मैग्नीशियम विटामिन D को एक्टिवेट करता है। बहुत से लोग थोड़े कम मैग्नीशियम ले पाते हैं (जो नट्स, बीज, हरी सब्ज़ियों, और होल ग्रेन्स में मिलता है), इसलिए कुछ एक्सपर्ट्स सलाह देते हैं कि विटामिन D लेते वक्त मैग्नीशियम की मात्रा भी सही होनी चाहिए। आप ये डाइट से या जरूरत हो तो मैग्नीशियम सप्लीमेंट से भी पा सकते हैं। आमतौर पर विटामिन D और मैग्नीशियम साथ लेना सेफ है – कुछ लोग तो मानते हैं कि रात को दोनों साथ लेने से नींद अच्छी आती है और रात में बेचैनी नहीं होती। बस ध्यान रखें कि मैग्नीशियम सप्लीमेंट की सेफ लिमिट क्रॉस न करें (अडल्ट्स के लिए आमतौर पर 350 mg से ज्यादा न लें, जब तक डॉक्टर न कहें, क्योंकि ज्यादा मैग्नीशियम से डायरिया हो सकता है)।
Vitamin D कब और कैसे लें: एक कॉमन सवाल है “Vitamin D लेने का बेस्ट टाइम क्या है?” सच ये है कि Vitamin D दिन में कभी भी लिया जा सकता है, लेकिन इसकी एफेक्टिवनेस बढ़ाने के लिए कुछ टिप्स हैं:
- खाने के साथ लो: क्योंकि Vitamin D फैट-सॉल्युबल है, ये तब सबसे अच्छा अब्ज़ॉर्ब होता है जब आप इसे थोड़े फैट के साथ लेते हो। अपनी D पिल को ऐसे मील या स्नैक के साथ लो जिसमें थोड़ा हेल्दी फैट (जैसे ऑलिव ऑयल, एवोकाडो, नट्स, अंडे वगैरह) हो, इससे अब्ज़ॉर्प्शन बढ़ सकता है। अगर खाली पेट लोगे तो शायद कम अब्ज़ॉर्ब हो।
- सुबह vs. शाम: यहाँ कोई स्ट्रिक्ट रूल नहीं है, लेकिन कुछ लोग Vitamin D सुबह लेना पसंद करते हैं। ऐसा सुना गया है कि कुछ लोगों को अगर Vitamin D रात में लें तो उनकी नींद पर असर पड़ सकता है (शायद इसलिए क्योंकि डिफिशिएंसी वालों को इससे हल्का एनर्जी बूस्ट मिल सकता है)। साइंटिफिकली टाइमिंग को लेकर कोई पक्की बात नहीं है, लेकिन अगर आपको लगता है कि सुबह लेने से नींद बेहतर आती है, तो वही करो। वरना, डिनर के साथ शाम को लेना भी बिल्कुल ठीक है। मेन फोकस कंसिस्टेंसी है – रोज़ एक ही टाइम पर लेना याद रखो।
- कंसिस्टेंसी ज़रूरी है: Vitamin D ऐसा सप्लीमेंट नहीं है जिसे लेने के तुरंत बाद फील हो (ये पेनकिलर या कैफीन जैसा नहीं है)। ये बैकग्राउंड में काम करता है, आपकी हड्डियों और इम्यून फंक्शन को मेंटेन करता है। इसके फायदे रेगुलर यूज़ से ही मिलते हैं। तो, दिन का कोई भी टाइम चुनो, बस उसे हैबिट बना लो। कुछ लोग रिमाइंडर सेट कर लेते हैं या बॉटल को अपने टूथब्रश या केटल के पास रखते हैं ताकि याद रहे।
सप्लीमेंट और डोज़ कैसे चुनें: Vitamin D सप्लीमेंट्स अलग-अलग स्ट्रेंथ में मिलते हैं। आम डोज़ में 400 IU (10 µg), 1,000 IU (25 µg), 2,000 IU (50 µg), और 4,000 IU (100 µg) हर पिल/ड्रॉप में शामिल हैं। कुछ हाई डोज़ जैसे 10,000 IU भी होते हैं, लेकिन वो आमतौर पर शॉर्ट-टर्म यूज़ के लिए होते हैं और डॉक्टर की सलाह पर ही लेने चाहिए।
जनरल हेल्थ मेंटेनेंस के लिए, UK में कई वयस्कों को ऑटम और विंटर में रोज़ाना 10 माइक्रोग्राम (400 IU) vitamin D लेने की सलाह दी जाती है। असल में, UK गवर्नमेंट (और कई देशों की हेल्थ अथॉरिटीज़) ये रिकमेंड करती हैं कि 4 साल से ऊपर के सभी लोग विंटर में रोज़ाना 10 µg लेने पर विचार करें, और अगर आपको धूप कम मिलती है तो पूरे साल लें। समर में, अगर आप रेगुलरली बाहर रहते हैं, तो शायद आपको सप्लीमेंट की ज़रूरत न पड़े क्योंकि बॉडी खुद बना लेती है। लेकिन, ज्यादातर लोगों के लिए सालभर लो-डोज़ सप्लीमेंट कंटिन्यू करना भी कोई नुकसान नहीं करता, खासकर क्योंकि आमतौर पर डाइट से बहुत कम मिलता है।
USA और कई दूसरे देशों में, वयस्कों के लिए रिकमेंडेड डाइटरी अलाउंस लगभग 600 IU (15 µg) रोज़ाना है और ओल्डर एडल्ट्स के लिए 800 IU (20 µg) है। ये अमाउंट्स जनरल पॉपुलेशन में बोन हेल्थ के लिए काफी मानी जाती हैं। कुछ एक्सपर्ट्स और प्रोफेशनल सोसाइटीज़ कुछ लोगों के लिए या लेवल्स को 30 ng/mL के आसपास ऑप्टिमाइज़ करने के लिए ज्यादा इंटेक (जैसे 1,000–2,000 IU रोज़) सजेस्ट करते हैं, लेकिन ओपिनियन अलग-अलग हैं। कंसेंसस ये है कि ज्यादातर लोगों को डिफिशिएंसी से बचने के लिए कम से कम 400–800 IU रोज़ाना चाहिए, और जिनका लेवल पहले से कम है या रिस्क फैक्टर्स हैं, उन्हें ज्यादा डोज़ की ज़रूरत हो सकती है।
चलो, अब अलग-अलग ग्रुप्स और उनकी ज़रूरतों पर नज़र डालते हैं:
- शिशु (0-12 महीने): बेबीज़ की स्किन बहुत सेंसिटिव होती है और उन्हें तेज़ धूप में नहीं रखना चाहिए, इसलिए उन्हें अक्सर सप्लीमेंट की ज़रूरत होती है। UK में, ये रिकमेंड किया जाता है कि जन्म से एक साल तक के सभी ब्रेस्टफेड (या जो दिन में 500ml से कम फॉर्मूला ले रहे हैं) बेबीज़ को रोज़ाना 8.5 से 10 µg vitamin D दिया जाए। इन्फैंट फॉर्मूला में आमतौर पर vitamin D फोर्टिफाइड होता है, तो जो बेबीज़ 500ml से ज्यादा फॉर्मूला लेते हैं, उन्हें आमतौर पर वहीं से काफी मिल जाता है, लेकिन सिर्फ ब्रेस्टफेड बेबीज़ को ड्रॉप्स की ज़रूरत होती है। इन्हें अक्सर vitamin D ड्रॉप्स फॉर इन्फैंट्स या “D ड्रॉप्स” कहा जाता है। इन्हें देना बहुत आसान है – आप ड्रॉप को निप्पल, साफ उंगली या थोड़े से दूध में मिक्स कर सकते हैं। शिशुओं को पर्याप्त vitamin D देना रिकेट्स से बचाता है और हेल्दी ग्रोथ में मदद करता है।
- छोटे बच्चे (1-4 साल): टॉडलर्स और प्रीस्कूलर्स को भी रोज़ाना 10 µg (400 IU) vitamin D लेने की सलाह दी जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस उम्र में डाइट्स अभी भी लिमिटेड हो सकती हैं और उनकी बढ़ती हड्डियों को सपोर्ट चाहिए। साथ ही, हम ये मानकर नहीं चल सकते कि उन्हें बहुत ज्यादा धूप मिलेगी, खासकर अगर वो ज़्यादातर घर के अंदर रहते हैं या बाहर भी अच्छे से कवर रहते हैं। बच्चों के लिए vitamin D ड्रॉप्स या च्यू करने वाली विटामिन्स यूज़ की जा सकती हैं। UK में, कुछ बेनिफिट्स पर रहने वाले परिवारों को Healthy Start स्कीम के तहत बच्चों के लिए फ्री vitamin D ड्रॉप्स मिलती हैं।
- प्रेग्नेंट और ब्रेस्टफीडिंग महिलाएं: प्रेग्नेंसी में विटामिन D की जरूरत थोड़ी बढ़ जाती है, लेकिन हेल्थ गाइडलाइंस इसे सिंपल रखती हैं: प्रेग्नेंट महिलाओं को भी वही 10 µg (400 IU) रोज़ाना लेना चाहिए, जो बाकी एडल्ट्स के लिए रिकमेंडेड है। इससे मम्मी और बेबी दोनों को हड्डियों और इम्यून फंक्शन के लिए पर्याप्त विटामिन D मिलता है। कुछ रिसर्च में देखा गया है कि प्रेग्नेंसी में ज्यादा विटामिन D लेने से प्री-एक्लेम्पसिया या कम वजन वाले बच्चे जैसी प्रॉब्लम्स कम हो सकती हैं, लेकिन अभी के लिए स्टैंडर्ड एडवाइस यही है कि 10 µg लें, जब तक कि डिफिशिएंसी न हो (ऐसी स्थिति में डॉक्टर ज्यादा डोज़ प्रिस्क्राइब कर सकते हैं)। ब्रेस्टफीडिंग महिलाएं भी कम से कम 10 µg रोज़ाना लेती रहें। ध्यान देने वाली बात है कि ब्रेस्ट मिल्क में विटामिन D बहुत कम होता है, इसलिए बेबी को डायरेक्ट सप्लीमेंट देना जरूरी है जैसा ऊपर बताया गया है। मां द्वारा हाई डोज़ विटामिन D लेने से ब्रेस्ट मिल्क में लेवल थोड़ा बढ़ सकता है, लेकिन बिना मेडिकल सुपरविजन के रेगुलर हाई डोज़ लेना रिकमेंडेड नहीं है।
- सालभर कम धूप पाने वाले लोग: इसमें कुछ ऑफिस वर्कर्स, घर में रहने वाले या केयर होम्स में रहने वाले लोग, वो लोग जो कल्चरली पर्दा करते हैं या अपनी स्किन को ज्यादातर ढकते हैं, और यहां तक कि बहुत धूप वाले इलाकों में रहने वाले वो लोग भी शामिल हैं जो बस अंदर ही रहते हैं (जैसे हीट से बचने के लिए) या हमेशा हेवी सनस्क्रीन लगाते हैं। अगर आप इस कैटेगरी में आते हैं, तो हेल्थ अथॉरिटीज़ सालभर रोज़ाना 10 µg विटामिन D सप्लीमेंट लेने की सलाह देती हैं, सिर्फ सर्दियों में नहीं। जैसे, मिडिल ईस्ट में रहने वाला कोई इंसान जो घर से कार, फिर ऑफिस और वापस घर जाता है, और उसकी स्किन पर रेगुलर धूप नहीं लगती, उसे ऐसे ट्रीट करना चाहिए जैसे वो किसी बिना धूप वाले देश में रहता है – उसे डाइट या सप्लीमेंट से रेगुलर विटामिन D लेना चाहिए। इसी तरह, केयर होम में रहने वाले बुजुर्ग जो शायद ही कभी बाहर जाते हैं, उन्हें भी रोज़ सप्लीमेंट लेना चाहिए।
- उत्तरी अक्षांश के निवासी (नॉर्डिक देश आदि): अगर आप बहुत उत्तर में रहते हैं, तो आपको विटामिन D की ज्यादा मात्रा लेने या सप्लीमेंट को रेगुलर फॉलो करने की जरूरत हो सकती है, क्योंकि यहां सर्दी लंबी होती है और गर्मियों में भी सूरज की किरणें हल्की हो सकती हैं। दिलचस्प बात ये है कि फिनलैंड और स्वीडन जैसे देशों ने अपने लोगों की विटामिन D की स्थिति बेहतर रखने के लिए फूड फोर्टिफिकेशन (दूध, स्प्रेड्स आदि में विटामिन D मिलाना) की पॉलिसी अपनाई है। तो, चेक करें कि आपके देश में खाने की चीज़ों में फोर्टिफिकेशन है या नहीं। अगर नहीं है, तो खासकर ऑटम से लेकर स्प्रिंग तक सप्लीमेंट लेना बिल्कुल न छोड़ें।
- वेगन्स और वेजिटेरियंस: जैसा पहले बताया गया, प्लांट सोर्सेज़ से विटामिन D मिलना मुश्किल है। अगर आप फिश, एग्स या डेयरी नहीं खाते, तो विटामिन D को लेकर अलर्ट रहें। फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क्स, सीरियल्स देखें और सप्लीमेंट लेने पर भी सोचें। कई मल्टीविटामिन्स या स्पेशल वेगन विटामिन D सप्लीमेंट्स ये कवर कर लेते हैं। अच्छी बात ये है कि अब वेगन D3 (लाइकेन से) कॉमन है, तो आपको सिर्फ D2 पर ही नहीं रुकना पड़ेगा।
- जो लोग वेट लॉस की कोशिश कर रहे हैं: ये थोड़ा अजीब कैटेगरी लग सकता है, लेकिन कुछ प्रूफ है कि विटामिन D फैट टिशू में "फंस" सकता है। ओवरवेट और ओबेस लोगों में अक्सर बायोअवेलेबल विटामिन D कम होता है। उन्हें सेम ब्लड लेवल मेंटेन करने के लिए ज्यादा डोज़ की जरूरत पड़ सकती है, जैसे किसी लीन पर्सन को। अगर आप वेट लॉस जर्नी पर हैं, तो ये भी पक्का करें कि आपके शरीर में विटामिन D पूरा है – ऐसा नहीं है कि विटामिन D वेट लॉस कराएगा, बल्कि ये आपकी ओवरऑल हेल्थ को सपोर्ट करता है जब आप फैट घटा रहे हैं (और शायद स्टोर्ड विटामिन D वापस सर्कुलेशन में आ सकता है)। कुछ डॉक्टर ओवरवेट पेशेंट्स को ज्यादा डेली डोज़ देते हैं या लेवल्स मॉनिटर करते हैं।
डोज़ गाइडलाइंस और सेफ्टी (डिफिशिएंसी और टॉक्सिसिटी से बचाव)
हमने ऊपर कुछ डोज़ेज़ पॉइंट्स टच किए हैं, लेकिन चलो समरी कर लेते हैं कि विटामिन D कितना आइडियल है और बहुत कम या बहुत ज्यादा लेने से कैसे बचें:
- जनरल डेली रिकमेंडेशन: ज्यादातर एडल्ट्स के लिए, 10–20 माइक्रोग्राम रोज़ (400–800 IU) एक अच्छा रेंज है जो डिफिशिएंसी से बचाता है। प्रैक्टिकली, कई सप्लीमेंट्स 25 µg (1000 IU) के आते हैं, जो डेली यूज़ के लिए ठीक है। 1000 IU रोज़ लेने से ज्यादातर लोगों का ब्लड लेवल सफिशिएंट रेंज में आ जाता है। अगर आपको समर में बहुत धूप मिलती है, तो विंटर में लोअर एंड (400 IU) ले सकते हैं। अगर आपकी स्किन डार्क है या कोई और रिस्क फैक्टर है, तो हाई एंड (800–1000 IU) की तरफ जा सकते हैं। याद रखें, ये मॉडरेट डोज़ प्रिवेंटिव हैं और अच्छी हेल्थ मेंटेन करने के लिए हैं।
- अगर आप में कमी है: अगर ब्लड टेस्ट में पता चलता है कि आपके शरीर में विटामिन D की कमी है, तो डॉक्टर अक्सर कुछ समय के लिए ज्यादा डोज़ लिखते हैं। आमतौर पर 20,000 IU हफ्ते में एक बार, या 4,000 IU रोज़, या फिर कुछ हफ्तों के लिए 50,000 IU हफ्ते में एक बार दिया जाता है ताकि लेवल जल्दी बढ़ सके। ये शॉर्ट-टर्म थेरेप्यूटिक डोज़ हैं। ऐसे मामलों में हमेशा अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर की सलाह मानें – ज्यादा लेना बेहतर नहीं है जब तक मॉनिटर न किया जाए। जब लेवल नॉर्मल हो जाए, तो आप आमतौर पर मेंटेनेंस डोज़ पर वापस आ जाते हैं।
- सेफ अपर लिमिट्स: बहुत ज़्यादा विटामिन D लेना नुकसानदायक हो सकता है, इसलिए इसकी सेफ अपर लिमिट जानना बहुत ज़रूरी है। एडल्ट्स (प्रेग्नेंट या ब्रेस्टफीडिंग वुमन समेत) और 11 साल से बड़े बच्चों के लिए अपर लिमिट लगभग 100 µg पर डे है – यानी 4,000 IU डेली। 4,000 IU से ज़्यादा रेगुलरली लेना एडवाइज नहीं किया जाता, जब तक डॉक्टर ने न कहा हो। 1-10 साल के बच्चों को 50 µg (2,000 IU) डेली से ज़्यादा नहीं लेना चाहिए, और 12 महीने से छोटे बच्चों को 25 µg (1,000 IU) डेली से कम ही रखना चाहिए। ये लिमिट्स सभी सोर्सेज (फूड+सप्लीमेंट्स) को मिलाकर हैं। सिंपल भाषा में कहें तो, इन लेवल्स तक पहुंचने के लिए आपको बहुत सारी हाई-डोज़ पिल्स लेनी पड़ेंगी – आमतौर पर 1,000 या 2,000 IU जैसी ओवर-द-काउंटर डोज़ से ओवरडोज़ होना मुश्किल है। लेकिन प्रॉब्लम तब आती है जब लोग गलती से मेगाडोज़ ले लेते हैं (जैसे, महीनों तक रोज़ाना दसियों हज़ार IU लेना, जो कि बिलकुल भी ज़रूरी नहीं है और रिस्की है)।
- विटामिन D टॉक्सिसिटी: 'बहुत ज़्यादा अच्छी चीज़ भी बुरी हो सकती है' ये बात विटामिन D पर भी लागू होती है। विटामिन D टॉक्सिसिटी (हाइपरविटामिनोसिस D) बहुत कम होती है लेकिन काफी सीरियस हो सकती है। इससे हाइपरकैल्सीमिया हो जाता है, जिसमें खून में कैल्शियम का लेवल बहुत बढ़ जाता है। हाइपरकैल्सीमिया से कई तरह के अजीब सिम्पटम्स आ सकते हैं: मिचली, उल्टी, भूख न लगना, पेट दर्द, कब्ज, बहुत प्यास लगना और बार-बार पेशाब आना, कमजोरी, कन्फ्यूजन, और किडनी स्टोन। अगर केस बहुत सीरियस हो जाए तो किडनी डैमेज या हार्ट रिदम में गड़बड़ी भी हो सकती है। बेसिकली, बहुत ज़्यादा विटामिन D, बहुत ज़्यादा कैल्शियम को ब्लड में भेज देता है। अगर आपने कभी किसी को ये पूछते सुना है “क्या विटामिन D से कब्ज हो सकता है?” – तो ये वहीं से आता है। नॉर्मल डोज़ में विटामिन D से कब्ज नहीं होता, लेकिन विटामिन D टॉक्सिसिटी से हाइपरकैल्सीमिया हो सकता है और ये कब्ज का एक सिम्पटम है। टॉक्सिसिटी की लिमिट फिक्स नहीं है, लेकिन आमतौर पर अगर कोई रेगुलरली 10,000 IU/दिन से ज़्यादा लंबे समय तक लेता है तो रिस्क बढ़ जाता है, और कुछ लोगों में 5,000 IU/दिन से भी टॉक्सिसिटी हो चुकी है। अच्छी बात ये है कि धूप से विटामिन D की ओवरडोज़ नहीं हो सकती – आपकी स्किन खुद रेगुलेट कर लेती है और जब काफी धूप मिल जाती है तो D बनना बंद कर देती है, और बहुत धूप के बाद स्किन में कुछ विटामिन D डिग्रेड भी हो जाता है। तो, विटामिन D टॉक्सिसिटी सिर्फ सप्लीमेंट्स से (या कभी-कभी इंडस्ट्रियल एक्सीडेंट्स में जब खाने में बहुत ज़्यादा फोर्टिफिकेशन हो जाए) ही होती है।
- बहुत ज्यादा विटामिन D के संकेत: अगर आप हाई-डोज सप्लीमेंट्स ले रहे हैं और आपको लक्षण महसूस होने लगें (लगातार मतली, बहुत कम भूख लगना, बार-बार उल्टी, बहुत प्यास लगना और बार-बार पेशाब आना, कब्ज, कन्फ्यूजन), तो ये विटामिन D की ओवरडोज/हाइपरकैल्सीमिया का रेड फ्लैग हो सकता है। सप्लीमेंट्स लेना बंद करें और कैल्शियम लेवल चेक कराने के लिए डॉक्टर से मिलें। ट्रीटमेंट में आमतौर पर विटामिन D बंद करना और कैल्शियम कम करना शामिल है जब तक लेवल नॉर्मल न हो जाए। फिर भी, ये बहुत रेयर है – ज्यादातर लोगों को कभी भी विटामिन D टॉक्सिसिटी नहीं होती, खासकर अगर आप रिकमेंडेड डोज फॉलो कर रहे हैं।
- इंटरैक्शन और सावधानियाँ: विटामिन D कुछ दवाओं के साथ इंटरैक्ट कर सकता है। जैसे, अगर आप कुछ कोलेस्ट्रॉल-लोअरिंग दवाएँ (statins) या टीबी की दवा (rifampicin) या एंटी-सीज़र मेड्स ले रहे हैं, तो ये विटामिन D के ब्रेकडाउन को बढ़ा सकते हैं, मतलब आपको इसकी ज्यादा जरूरत पड़ सकती है। वहीं, अगर आप विटामिन D की हाई डोज ले रहे हैं तो statins की एफेक्टिवनेस कम हो सकती है। अगर आप ब्लड प्रेशर के लिए डाइयूरेटिक (thiazide diuretic) ले रहे हैं, तो ज्यादा विटामिन D लेने से आपके ब्लड में कैल्शियम बहुत बढ़ सकता है। अगर आप लंबे समय तक ओरल स्टेरॉयड्स लेते हैं, तो ये विटामिन D लेवल्स को कम कर सकते हैं। और खास बात, अगर आप warfarin (ब्लड थिनर) पर हैं, तो विटामिन K सप्लीमेंट्स की हाई डोज उससे इंटरफेयर कर सकती है – तो अगर आप कोई कॉम्बो विटामिन D+K सप्लीमेंट शुरू कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर को जरूर बताएं। ये कुछ स्पेसिफिक सिचुएशन्स हैं; आमतौर पर विटामिन D बहुत सेफ है, लेकिन अगर आप कोई सप्लीमेंट शुरू कर रहे हैं और आपकी कोई हेल्थ कंडीशन या मेडिकेशन है, तो हमेशा फार्मासिस्ट या डॉक्टर से चेक कर लें।
सेफ्टी की बात को समेटें तो: विटामिन D बहुत जरूरी है, लेकिन बैलेंस सबसे जरूरी है। इतना जरूर लें कि डिफिशिएंसी न हो, लेकिन ये मत सोचो कि मेगाडोज़ लेने से सुपरह्यूमन बन जाओगे। ज्यादा हमेशा बेहतर नहीं होता और नुकसान भी कर सकता है। ज्यादातर लोगों के लिए, एक मॉडरेट डेली सप्लीमेंट, डाइट पर ध्यान और थोड़ी धूप काफी है।
निष्कर्ष
विटामिन D भले ही एक न्यूट्रिएंट है, लेकिन इसका असर हमारी हेल्थ पर काफी दूर तक जाता है। जल्दी से रीकैप करें:
- फायदे: ये कैल्शियम को अपना काम करने में मदद करके हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है, मसल फंक्शन को सपोर्ट करता है, इम्यून सिस्टम को बूस्ट करता है, और मूड व लॉन्ग-टर्म वेलनेस पर भी असर डालता है। ये हेल्दी बॉडी की फाउंडेशन है, इसलिए जब ये कम हो जाता है तो हम अजीब सा फील करते हैं।
- सोर्सेज़: हमारी बॉडी धूप से विटामिन D बना सकती है – लेकिन मॉडर्न लाइफ और जियोग्राफी हमेशा इतनी धूप नहीं देती। फैटी फिश, एग योल्क्स, लिवर और UV-एक्सपोज़्ड मशरूम्स कुछ नैचुरल फूड सोर्सेज़ हैं। कई देशों में दूध, सीरियल्स और मार्जरीन जैसे फूड्स में विटामिन D फोर्टिफाई किया जाता है। फिर भी, सिर्फ डाइट से अक्सर ऑप्टिमल लेवल्स नहीं मिलते।
- डिफिशिएंसी: विटामिन D की कमी कॉमन है और धीरे-धीरे आ सकती है, जैसे थकान, बार-बार सर्दी-जुकाम या लो मूड जैसे हल्के साइन के साथ। ज्यादा सीरियस केस में ये हड्डियों की हेल्थ पर असर डालती है (बच्चों में रिकेट्स, बड़ों में सॉफ्ट बोन्स)। कुछ ग्रुप्स – जैसे नवजात, छोटे बच्चे, प्रेग्नेंट महिलाएं, बुजुर्ग, कम धूप वाले इलाकों में डार्क स्किन वाले लोग, और जो लोग धूप से बचते हैं – उन्हें खास ध्यान रखना चाहिए और सप्लीमेंट्स कंसिडर करने चाहिए।
- सप्लीमेंट्स: विटामिन D सप्लीमेंट्स (अक्सर D3 फॉर्म) एक सेफ और इफेक्टिव तरीका है ये पक्का करने का कि आपकी जरूरतें पूरी हो रही हैं, खासकर सर्दियों में। ज्यादातर एडल्ट्स के लिए रोज़ाना 10–20 µg (400–800 IU) की डोज़ रिकमेंड की जाती है, बच्चों और बेबीज़ के लिए अलग डोज़ डॉक्टर के हिसाब से। बेस्ट एब्जॉर्प्शन के लिए इसे खाने के साथ लें और रेगुलर रहें।
- सेफ्टी: विटामिन D फैट-सॉल्युबल है, तो ये बॉडी में जमा हो सकता है। हमेशा रिकमेंडेड डोज़ (एडल्ट्स के लिए रोज़ाना 100 µg या 4,000 IU से ज्यादा नहीं, जब तक डॉक्टर न कहे) ही लें। इससे आपको बड़ा सेफ्टी मार्जिन मिल जाता है। बिना सोचे-समझे मेगा-डोज़िंग से बचें – ज्यादा लेना ऑटोमैटिकली फायदेमंद नहीं है और टाइम के साथ टॉक्सिसिटी हो सकती है, जिससे अलग ही प्रॉब्लम्स आ सकते हैं। धूप से ओवरडोज़ नहीं हो सकता, तो नेचुरल टॉप-अप के लिए धूप का मजा लें, लेकिन सप्लीमेंट्स रिस्पॉन्सिबली यूज़ करें।
कड़क उत्तर की सर्दियों में या जब सूरज कम ही दिखता है, एक सिंपल विटामिन D की गोली हेल्थ और वेल-बीइंग के लिए गेम-चेंजर हो सकती है। वहीं, अगर आप लकी हैं और सालभर खूब सूरज मिलता है, तो भी सन सेफ्टी और बॉडी की जरूरतों का बैलेंस रखना याद रखें – हल्की धूप बहुत फायदेमंद हो सकती है, लेकिन सप्लीमेंट्स एकदम जीरो-UV रिस्क वाला ऑप्शन है।
बॉटम लाइन: विटामिन D हर किसी के लिए जरूरी है, चाहे वो न्यूबॉर्न हो या बुजुर्ग। ये एक ऐसा विटामिन है जिसमें थोड़ी सी प्लानिंग बहुत काम आ जाती है – कभी थोड़ी धूप ले लो, कभी फोर्टिफाइड दूध का एक गिलास या सैल्मन का एक पीस खा लो, या जब जरूरत हो तो डेली सप्लीमेंट ले लो, और इस पावरहाउस न्यूट्रिएंट के फायदे खुद देखो। विटामिन D को अपना बेस्ट फ्रेंड बना लो, तुम्हारा शरीर तुम्हें स्ट्रॉन्ग हड्डियों, तगड़ी इम्यूनिटी और जबरदस्त एनर्जी के साथ थैंक यू बोलेगा। हेल्दी रहो, और 'सनशाइन विटामिन' से अपने दिन ब्राइट कर लो (चाहे बाहर सूरज दिखे या न दिखे)!
संदर्भ
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health – हेल्थ प्रोफेशनल्स के लिए विटामिन D फैक्ट शीट ods.od.nih.govods.od.nih.gov
- NHS (UK) – विटामिन D (फायदे, स्रोत, डोज, कमी) nhs.uknhs.uk
- Healthline – वार्टनबर्ग & स्प्रिट्ज़लर (2024) विटामिन D की कमी के आम लक्षण और उन्हें कैसे ठीक करें healthline.comhealthline.com
- Scientific Reports (AlFaris et al., 2019) – मध्य पूर्व की महिलाओं में विटामिन D की कमी (रियाद अध्ययन)nature.com
- Health.com – विटामिन D और K को एक साथ लेने के फायदे health.comhealth.com
- Drugs.com – Hannemann (2025) प्रश्नोत्तर: मैग्नीशियम के साथ विटामिन D drugs.comdrugs.com
- Cleveland Clinic – विटामिन D टॉक्सिसिटी (हाइपरविटामिनोसिस D) ओवरव्यू my.clevelandclinic.org
- NIH Office of Dietary Supplements – विटामिन D: सुझाए गए सेवन और स्रोत ods.od.nih.gov
- NHS – विटामिन D: रिस्क ग्रुप्स और बच्चों के लिए सलाहnhs.uknhs.uk
- Health.com – विटामिन D2 बनाम D3 का अवशोषणhealth.com
