विटामिन D समझाया गया: फायदे, बेस्ट सप्लीमेंट्स, कमी के संकेत और टॉप फूड सोर्सेस

विटामिन D, जिसे अक्सर “सनशाइन विटामिन” भी कहा जाता है, एक जरूरी न्यूट्रिएंट है जिसकी कमी हम में से कई लोगों को होती है। मजबूत हड्डियों को सपोर्ट करने से लेकर हमारी इम्यूनिटी को बूस्ट करने तक, विटामिन D हमारी हेल्थ को मेंटेन रखने में कई तरह की भूमिकाएं निभाता है। इस कम्प्रीहेंसिव गाइड में, हम आपको विस्तार से बताएंगे कि विटामिन D क्या है, यह क्यों जरूरी है, इसकी कमी कैसे पहचानें, और इसे फूड्स या सप्लीमेंट्स के जरिए पर्याप्त मात्रा में कैसे पाएं। हम बेस्ट सप्लीमेंट्स, सेफ डोज़ गाइडलाइंस (बच्चों और प्रेग्नेंसी के दौरान भी), और यह भी बताएंगे कि अगर आपके शरीर में विटामिन D बहुत ज्यादा या बहुत कम हो जाए तो क्या हो सकता है।

चाहे आप विटामिन D और D3 के बीच के फर्क को लेकर कन्फ्यूज हों, विटामिन D से भरपूर फूड्स ढूंढ रहे हों, या अपनी डेली डोज़ लेने का बेस्ट टाइम जानना चाहते हों—हमने सब कवर किया है। चलिए विटामिन D पर रोशनी डालते हैं और आपको यह सुनिश्चित करने में मदद करते हैं कि आप इस जरूरी सनशाइन न्यूट्रिएंट का पूरा फायदा उठा रहे हैं।

विटामिन D क्या है?

विटामिन D एक फैट-सॉल्युबल विटामिन (पानी में घुलनशील नहीं) है, जो शरीर में हार्मोन की तरह काम करता है। ज्यादातर विटामिन्स के विपरीत, आपका शरीर खुद विटामिन D बना सकता है: जब आपकी त्वचा पर सूरज की अल्ट्रावायलेट B (UVB) किरणें पड़ती हैं, तो यह विटामिन D के संश्लेषण को ट्रिगर करता है। इसी वजह से इसे “सनशाइन विटामिन” कहा जाता है। हालांकि, केवल धूप अक्सर पर्याप्त नहीं होती, खासकर अगर आप उत्तरी इलाकों में रहते हैं या ज्यादातर समय घर के अंदर बिताते हैं।

विटामिन D के दो मुख्य प्रकार होते हैं:

• विटामिन D2 (एर्गोकैल्सीफेरोल): कुछ पौधों, फफूंद और यीस्ट में पाया जाता है। D2 वह रूप है जिसका अक्सर खाद्य पदार्थों को फोर्टिफाई करने के लिए उपयोग किया जाता है और यह शाकाहारियों के लिए उपयुक्त है।
• विटामिन D3 (कोलेकैल्सीफेरोल): यह वह रूप है जो मानव त्वचा में बनता है और जानवरों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। D3 वही प्रकार है जो ज्यादातर विटामिन D सप्लीमेंट्स में होता है।

तो, विटामिन D और D3 में फर्क क्या है? बेसिकली, विटामिन D3, विटामिन D का एक फॉर्म है। स्टडीज बताती हैं कि D3 हमारे ब्लड में विटामिन D लेवल्स बढ़ाने में D2 से ज्यादा एफेक्टिव हो सकता है। यानी, अगर आप किसी सप्लीमेंट पर “विटामिन D3” लिखा देखें, तो वह विटामिन D ही है – बस ऑप्टिमल एब्ज़ॉर्प्शन के लिए प्रेफर्ड फॉर्म।

एक बार जब विटामिन D आपकी स्किन में बनता है या फूड से मिलता है, तो आपके शरीर को इसे एक्टिवेट करने के लिए दो-स्टेप प्रोसेस से गुजरना पड़ता है। पहले, आपकी लिवर विटामिन D को एक स्टोरेज फॉर्म में बदलता है जिसे 25-हाइड्रॉक्सीविटामिन D (25(OH)D) कहते हैं। यही फॉर्म डॉक्टर ब्लड टेस्ट में आपके विटामिन D स्टेटस को चेक करने के लिए मेज़र करते हैं। फिर आपकी किडनी (और कुछ अन्य टिशूज़) इसे 1,25-डायहाइड्रॉक्सीविटामिन D (कैल्सिट्रिऑल) में बदलती है, जो एक्टिव हार्मोन फॉर्म है और शरीर में विटामिन D के फंक्शन्स को पूरा करता है। अगर आपको किसी लैब रिपोर्ट या मेडिकल नोट में “25-हाइड्रॉक्सी विटामिन D” या “25(OH)D” लिखा दिखे, तो वह इसी इंटरमीडिएट फॉर्म की बात कर रहा है – यानी आपके ब्लड में सर्कुलेटिंग विटामिन D की मात्रा।

एक जरूरी बात यह है कि विटामिन D फैट-सॉल्युबल है, वॉटर-सॉल्युबल नहीं। इसका मतलब है कि कोई भी एक्स्ट्रा अमाउंट बॉडी फैट में स्टोर हो सकता है और विटामिन C या B विटामिन्स की तरह जल्दी यूरिन से बाहर नहीं निकलता। फैट-सॉल्युबल होना डबल-एज्ड स्वॉर्ड है: इससे आप रिज़र्व बना सकते हैं (सनलेस विंटर महीनों में काम आता है), लेकिन बहुत ज्यादा डोज लेने से हानिकारक बिल्डअप भी हो सकता है। हम आगे सेफ डोज़ और टॉक्सिसिटी के बारे में और बात करेंगे।

विटामिन D के की बेनिफिट्स

विटामिन D का सबसे फेमस रोल बोन हेल्थ में है। यह आपके शरीर को फूड से कैल्शियम और फॉस्फेट एब्ज़ॉर्ब करने में मदद करता है, जो स्ट्रॉन्ग हड्डियों और दांतों के लिए क्रिटिकल मिनरल्स हैं। पर्याप्त विटामिन D, कैल्शियम के साथ मिलकर, बच्चों में रिकेट्स (एक कंडीशन जिसमें हड्डियां सॉफ्ट और डिफॉर्म हो जाती हैं) और बड़ों में ऑस्टियोमलेशिया (सॉफ्ट, फ्रैजाइल हड्डियां) को प्रिवेंट करता है। ओल्डर एडल्ट्स में, पर्याप्त विटामिन D लेने से ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों का पतला होना जिससे फ्रैक्चर का रिस्क बढ़ता है) को दूर रखने में मदद मिलती है। शॉर्ट में, विटामिन D यह सुनिश्चित करता है कि आपकी डाइट का कैल्शियम आपकी हड्डियों में जाए, जहां उसे होना चाहिए, न कि बहुत कम रहे या गलत जगह डिपॉजिट हो।

हड्डियों के अलावा, विटामिन D के और भी कई फायदे और फंक्शन्स हैं:

• मसल फंक्शन: विटामिन D मसल स्ट्रेंथ और परफॉर्मेंस को सपोर्ट करता है। सीवियर डेफिशिएंसी से मसल वीकनेस या दर्द हो सकता है।
• इम्यून सपोर्ट: यह विटामिन हमारी इम्यून सिस्टम की फंक्शनिंग और सूजन को रेगुलेट करने में रोल निभाता है। रिसर्च बताती है कि जिन लोगों में विटामिन D कम होता है, वे सर्दी-ज़ुकाम और फ्लू जैसी इंफेक्शन्स के लिए ज्यादा प्रोन हो सकते हैं, और पर्याप्त लेवल्स हमारे इम्यून सेल्स को एफेक्टिवली रिस्पॉन्ड करने में मदद करते हैं। (COVID-19 पैंडेमिक के दौरान, विटामिन D को संभावित प्रोटेक्टिव इफेक्ट्स के लिए काफी अटेंशन मिली, हालांकि और रिसर्च की जरूरत है।)
• मूड और मानसिक स्वास्थ्य: बहुत से लोग धूप वाले दिनों में बेहतर मूड की बात करते हैं – और सच में, विटामिन D और मेंटल हेल्थ का कनेक्शन है। कम विटामिन D लेवल को डिप्रेशन और सीजनल मूड चेंजेस के ज्यादा रिस्क से जोड़ा गया है। भले ही विटामिन D लेना डिप्रेशन का गारंटीड इलाज नहीं है, लेकिन कुछ स्टडीज में पाया गया है कि जिन लोगों में इसकी कमी है, उनमें इसे पूरा करने से मूड में सुधार हो सकता है।
• क्रॉनिक बीमारियों की रोकथाम: विटामिन D का असर सेल्स पर काफी दूर तक जाता है। इसे हार्ट हेल्थ, ब्लड शुगर रेगुलेशन और यहां तक कि कैंसर रिस्क से भी जोड़ा गया है। उदाहरण के लिए, कुछ ऑब्जर्वेशनल स्टडीज में कम विटामिन D और टाइप 2 डायबिटीज, मल्टीपल स्क्लेरोसिस या कुछ खास कैंसर के ज्यादा मामलों के बीच संबंध देखा गया है। हालांकि, यह ध्यान रखना जरूरी है कि रिसर्च अभी जारी है और विटामिन D कोई जादुई इलाज नहीं है। अपने शरीर में पर्याप्त विटामिन D बनाए रखना हेल्थ के लिए एक फैक्टर है, लेकिन यह तब ही बेस्ट काम करता है जब आपकी ओवरऑल लाइफस्टाइल भी हेल्दी हो।
• सूजन में कमी: विटामिन D शरीर में सूजन को मॉड्यूलेट करने में मदद कर सकता है। शायद यही वजह है कि इसे ऑटोइम्यून बीमारियों या आर्थराइटिस जैसी कंडीशन्स में भी स्टडी किया जा रहा है।

संक्षेप में, विटामिन D क्यों जरूरी है? क्योंकि यह हमारी वेल-बीइंग के कई पहलुओं को प्रभावित करता है – हमारी हड्डियों की मजबूती से लेकर इम्यून डिफेंस की एफिशिएंसी तक। यह उन न्यूट्रिएंट्स में से एक है जिसका असर पूरे शरीर पर पड़ता है, इसलिए इसकी कमी आपको अलग-अलग तरीकों से अनफिट या "अजीब सा" महसूस करा सकती है।

विटामिन D की कमी के संकेत और लक्षण

विटामिन D की कमी दुनियाभर में बहुत आम है – इसे एक वैश्विक महामारी भी कहा गया है। धूप की कमी, इंडोर लाइफस्टाइल और सीमित डाइटरी सोर्सेज इसकी वजह हैं। लेकिन आप कैसे जानें कि आपका विटामिन D कम है या नहीं? यहां कुछ आम संकेत और लक्षण दिए गए हैं जो विटामिन D की कमी को दर्शाते हैं:

• बार-बार बीमार पड़ना या संक्रमण: एक बड़ा संकेत यह हो सकता है कि आप अक्सर बीमार पड़ते हैं (जैसे, बार-बार सर्दी लगना)। विटामिन D इम्यूनिटी को सपोर्ट करता है, इसलिए कम लेवल के कारण बार-बार सांस की बीमारियां या संक्रमण से उबरने में समय लग सकता है।
• थकान और कम ऊर्जा: लगातार थकान जो बिना किसी स्पष्ट कारण के बनी रहती है, वह कम विटामिन D का लक्षण हो सकती है। बहुत से लोग जिनमें इसकी कमी होती है, वे खुद को हमेशा थका हुआ या सुस्त महसूस करते हैं। (तो अगर आप सोच रहे हैं "क्या विटामिन D से ऊर्जा मिलेगी?", तो जवाब है कि अगर आपके शरीर में इसकी कमी है तो उसे पूरा करने से सच में ऊर्जा में सुधार और थकान में कमी आ सकती है, लेकिन अगर आपके लेवल पहले से ठीक हैं तो ज्यादा विटामिन D लेने से कोई स्टिमुलेंट जैसा असर नहीं होगा।)
• मांसपेशियों में दर्द या कमजोरी: विटामिन D मसल फंक्शन के लिए जरूरी है, इसलिए कम स्तर से मांसपेशियों में दर्द, क्रैम्प या हाथ-पैरों में कमजोरी महसूस हो सकती है।
• हड्डी और जोड़ दर्द: हड्डियों की सेहत में इसकी भूमिका के कारण, विटामिन D की कमी से आपकी हड्डियों या लोअर बैक में हल्का दर्द हो सकता है। गंभीर मामलों में, यह ऑस्टियोमलेशिया का कारण बनता है, जिसमें हड्डियों और जोड़ों में काफी दर्द हो सकता है।
• मूड डाउन या डिप्रेशन: जैसा बताया गया, कुछ स्टडीज ने विटामिन D की कमी को डिप्रेशन और मूड चेंज से जोड़ा है। जब आपका विटामिन D बहुत कम होता है, तो आप ज्यादा उदास या चिड़चिड़े महसूस कर सकते हैं।
• बाल झड़ना और घाव भरने में देरी: ये कम आम हैं, लेकिन कुछ लोगों ने कम विटामिन D के साथ बाल पतले होने या कट्स और घाव धीरे-धीरे भरने की शिकायत की है। माना जाता है कि यह विटामिन D की त्वचा, हेयर फॉलिकल और इम्यून फंक्शन में भूमिका के कारण होता है।

बच्चों में, विटामिन D की गंभीर कमी से रिकेट्स हो सकता है, जिसमें हड्डियों का टेढ़ा होना (जैसे टेढ़ी टांगें), धीमी ग्रोथ और विकास में देरी दिखती है। अच्छी बात यह है कि पर्याप्त विटामिन D से रिकेट्स को रोका जा सकता है। बड़ों में, लंबे समय तक कमी रहने से ऑस्टियोमलेशिया हो सकता है, जिसमें हड्डियों में दर्द, कोमलता और चलने में कमजोरी जैसे लक्षण होते हैं।

ध्यान देने वाली बात है कि विटामिन D की कमी के लक्षण बहुत हल्के हो सकते हैं और अक्सर किसी दूसरी समस्या जैसे लग सकते हैं। बहुत से लोगों को तब तक पता नहीं चलता कि उनमें कमी है, जब तक कि ब्लड टेस्ट न हो जाए। डॉक्टर आमतौर पर 25-हाइड्रॉक्सीविटामिन D का स्तर लगभग 20 ng/mL (50 nmol/L) से कम होने पर डिफिशिएंसी मानते हैं। 20–30 ng/mL के बीच के स्तर को “इनसफिशिएंट” माना जा सकता है – मतलब पूरी तरह से कमी नहीं, लेकिन आदर्श भी नहीं। ज्यादातर लोगों के लिए कम से कम 30 ng/mL (75 nmol/L) का टारगेट ओवरऑल हेल्थ के लिए अच्छा माना जाता है, हालांकि ऑफिशियल सिफारिशें थोड़ी अलग हो सकती हैं।

किसे विटामिन D की कमी का खतरा है? अगर आप इनमें से किसी भी स्थिति में हैं, तो आपके अंदर विटामिन D कम होने की संभावना ज्यादा है:

• सीमित धूप संपर्क: अगर आप ज्यादातर समय घर के अंदर रहते हैं, नाइट शिफ्ट में काम करते हैं, या किसी उत्तरी देश में रहते हैं जहाँ सर्दियों में धूप बहुत कमज़ोर होती है (जैसे UK, उत्तरी यूरोप, कनाडा आदि), तो आपको विटामिन D के लिए पर्याप्त UVB नहीं मिल सकता। उदाहरण के लिए, UK में अक्टूबर से मार्च तक, सूरज की किरणें इतनी मजबूत नहीं होतीं कि आपकी त्वचा विटामिन D बना सके। नॉर्डिक देशों में “विटामिन D विंटर” होता है, जिसमें महीनों तक सूरज से लगभग कोई विटामिन D नहीं बन पाता। यहाँ तक कि बहुत धूप वाले इलाकों जैसे मिडिल ईस्ट में भी, जो लोग एयर-कंडीशन्ड जगहों में रहते हैं या ऐसे कपड़े पहनते हैं जो ज्यादातर त्वचा को ढकते हैं, उनमें भी डिफिशिएंसी के मामले हैरान कर देने वाले हैं। असल में, भरपूर धूप के बावजूद, मिडिल ईस्टर्न देशों में विटामिन D की कमी बहुत आम है, खासकर उन महिलाओं में जो सांस्कृतिक या धार्मिक कारणों से खुद को ढक कर रखती हैं।
• गहरा स्किन टोन: मेलानिन, जो गहरे रंग की त्वचा में पिगमेंट होता है, त्वचा की सूरज की रोशनी से विटामिन D बनाने की क्षमता को कम कर देता है। इसका मतलब है कि डार्क स्किन वाले लोगों (जैसे अफ्रीकन, अफ्रो-कैरेबियन, या साउथ एशियन हेरिटेज वाले) को उतनी ही मात्रा में विटामिन D बनाने के लिए ज्यादा धूप की जरूरत होती है, जितनी लाइट स्किन वाले को मिलती है। हाई लैटीट्यूड वाले देशों में, डार्क स्किन वाले लोगों में डिफिशिएंसी का रिस्क खासतौर पर ज्यादा होता है और उन्हें अक्सर सालभर सप्लीमेंट्स लेने की सलाह दी जाती है।
• बुजुर्ग उम्र: जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, हमारी स्किन विटामिन D सिंथेसाइज करने में कम एफिशिएंट हो जाती है। बुजुर्ग लोग अक्सर घर के अंदर रहते हैं या उनकी डाइट में विटामिन D की कमी होती है। साथ ही, किडनी (जो विटामिन D को एक्टिवेट करती है) भी कम असरदार हो सकती है। इन सबका मतलब है कि बुजुर्गों को पर्याप्त लेवल बनाए रखने के लिए अक्सर विटामिन D सप्लीमेंट्स की जरूरत होती है।
• शिशु और छोटे बच्चे: जो बच्चे सिर्फ ब्रेस्टफीड होते हैं, उनमें विटामिन D की कमी का रिस्क रहता है क्योंकि ब्रेस्ट मिल्क में इसकी मात्रा बहुत कम होती है। छोटे बच्चों को भी पर्याप्त धूप नहीं मिल पाती। बिना सप्लीमेंट्स के, उनमें रिकेट्स हो सकता है। हम आगे के सेक्शन में शिशुओं के लिए खास सिफारिशों पर चर्चा करेंगे।
• गर्भवती महिलाएं: प्रेग्नेंसी के दौरान शरीर की विटामिन D की डिमांड बढ़ जाती है, और इसकी कमी मां और बच्चे दोनों को प्रभावित कर सकती है। कई एंटिनेटल केयर गाइडलाइंस प्रेग्नेंट महिलाओं को पर्याप्त विटामिन D लेने की सलाह देती हैं ताकि बच्चे की हड्डियों के विकास और मां की सेहत को सपोर्ट मिल सके।
• कुछ मेडिकल कंडीशन्स वाले लोग: ऐसी कंडीशन्स जो फैट एब्जॉर्प्शन को प्रभावित करती हैं (जैसे क्रोहन डिजीज, सीलिएक डिजीज, या सिस्टिक फाइब्रोसिस) से डिफिशिएंसी हो सकती है, क्योंकि फूड से मिलने वाला विटामिन D एब्जॉर्ब होने के लिए फैट पर निर्भर करता है। इसके अलावा, किडनी या लिवर की दिक्कतें विटामिन D को उसके एक्टिव फॉर्म में बदलने की क्षमता को कम कर सकती हैं।
• सख्त वेगन या प्लांट-बेस्ड डाइट पर रहने वाले लोग: चूंकि ज्यादातर नैचुरल फूड सोर्सेज विटामिन D के एनिमल-बेस्ड होते हैं, वेगन लोगों को सिर्फ डाइट से पर्याप्त मात्रा मिलना मुश्किल हो सकता है (जब तक वे फोर्टिफाइड फूड्स या कुछ खास मशरूम न लें)। हालांकि, अब लाइकेन से बने वेगन विटामिन D3 सप्लीमेंट्स उपलब्ध हैं, जो इस गैप को पूरा करते हैं।

अगर आपको संदेह है कि आपको विटामिन D की कमी के लक्षण हैं, तो अपने जीपी या हेल्थकेयर प्रोवाइडर के माध्यम से ब्लड टेस्ट करवाना समझदारी है। अच्छी बात यह है कि विटामिन D की कमी का इलाज आमतौर पर सीधा होता है: इसमें सप्लीमेंट्स लेना शामिल है (अगर आप बहुत ज्यादा डिफिशिएंट हैं तो अक्सर हाई-डोज़ वाले थोड़े समय के लिए) और फिर रोज़ाना मीडियम डोज़ के साथ मेंटेन करना होता है। गंभीर मामलों में या अगर एब्जॉर्प्शन में दिक्कत है, तो डॉक्टर विटामिन D का इंजेक्शन या एक कंसन्ट्रेटेड ओरल डोज़ (जिसे कभी-कभी “Stoss therapy” कहा जाता है) प्रिस्क्राइब कर सकते हैं ताकि लेवल्स जल्दी बढ़ जाएं। ये तरीके आमतौर पर मेडिकल सुपरविजन में होते हैं।

(एक टेक्निकल नोट: अगर कभी आपकी मेडिकल रिपोर्ट में “Vitamin D deficiency – ICD-10 E55” लिखा दिखे, तो यह बस डॉक्टरों और इंश्योरेंस वालों द्वारा डायग्नोसिस को क्लासिफाई करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला कोड है।)

विटामिन D के टॉप फूड सोर्सेज़

विटामिन D को फूड से पाना काफी मुश्किल है – बहुत कम फूड्स में नैचुरली विटामिन D होता है। इसी वजह से कई देश कुछ फूड्स को फोर्टिफाई करते हैं और सप्लीमेंट्स इतने कॉमन हैं। फिर भी, यहां कुछ बेस्ट फूड सोर्सेज़ दिए गए हैं जिन्हें आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं:

• ऑयली फिश: फैटी फिश सबसे रिच नैचुरल सोर्स हैं। सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, हेरिंग, ट्राउट और टूना सभी विटामिन D की अच्छी मात्रा देते हैं। उदाहरण के लिए, सैल्मन का एक पोर्शन आसानी से आपको डेली रिक्वायरमेंट से ज्यादा विटामिन D दे सकता है (खासकर वाइल्ड सैल्मन, जिसमें फार्म्ड की तुलना में ज्यादा होता है)। कॉड लिवर ऑयल – टेक्निकली यह फूड नहीं बल्कि सप्लीमेंट है – एक ओल्ड-स्कूल सोर्स है जिसमें विटामिन D बहुत ज्यादा होता है (सिर्फ एक चम्मच कॉड लिवर ऑयल में विटामिन D की जबरदस्त मात्रा होती है, साथ ही विटामिन A भी)। अगर आप यह ऑप्शन चुनते हैं, तो ओवरडोज़ से बचें, क्योंकि ज्यादा मात्रा में कॉड लिवर ऑयल लेने से विटामिन A भी बहुत ज्यादा हो सकता है।
• अंडे की जर्दी: अंडों में कुछ विटामिन D होता है, जो ज्यादातर जर्दी में पाया जाता है। इसकी मात्रा अलग-अलग हो सकती है – जिन मुर्गियों को विटामिन D युक्त चारा दिया जाता है या जो बाहर घूमती हैं (पास्तर-रेज़्ड हेंस), उनके अंडों की जर्दी में विटामिन D ज्यादा होता है। एक अंडा आपकी पूरी डेली विटामिन D जरूरत पूरी नहीं करेगा, लेकिन यह योगदान जरूर देगा।
• लाल मांस और लीवर: मांस बहुत बड़ा स्रोत नहीं है, लेकिन लाल मांस में थोड़ी मात्रा में विटामिन D होता है। लीवर (जैसे बीफ लीवर) में भी विटामिन D पाया जाता है। हालांकि, गर्भवती महिलाओं को लीवर बार-बार खाने से बचना चाहिए क्योंकि इसमें विटामिन A बहुत अधिक होता है, जो ज्यादा मात्रा में बच्चे के लिए हानिकारक हो सकता है।
• दूध और डेयरी (कुछ देशों में फोर्टिफाइड): कई देशों जैसे संयुक्त राज्य अमेरिका और कनाडा में, गाय का दूध विटामिन D से फोर्टिफाइड किया जाता है, यानी डेयरी निर्माता दूध में विटामिन D मिलाते हैं ताकि लोग अपनी आवश्यकता पूरी कर सकें। एक गिलास फोर्टिफाइड दूध आमतौर पर लगभग 100 IU (2.5 µg) या उससे अधिक देता है। कुछ दही और चीज़ भी फोर्टिफाइड हो सकते हैं, लेकिन आमतौर पर उतनी मात्रा में नहीं। यूके के पाठकों के लिए महत्वपूर्ण: यूके में, दूध आमतौर पर फोर्टिफाइड नहीं होता (कुछ खास उत्पादों को छोड़कर)। तो, अमेरिका के विपरीत, ब्रिटेन में दूध पीने से आपको विटामिन D नहीं मिलेगा जब तक कि लेबल पर स्पष्ट रूप से न लिखा हो कि इसमें विटामिन D मिलाया गया है।
• मार्जरीन और स्प्रेड्स: कई देशों में मार्जरीन या फैट स्प्रेड्स में विटामिन D (और विटामिन A) की फोर्टिफिकेशन अनिवार्य है ताकि बटर में मिलने वाले न्यूट्रिएंट्स को मैच किया जा सके। जैसे UK में कुछ फैट स्प्रेड्स और मार्जरीन में विटामिन D ऐड किया जाता है। पैकेजिंग हमेशा चेक करें।
• ब्रेकफास्ट सीरियल्स और दूसरे फोर्टिफाइड फूड्स: कई ब्रेकफास्ट सीरियल्स, ऑरेंज जूस, प्लांट-बेस्ड मिल्क अल्टरनेटिव्स (सोया मिल्क, बादाम मिल्क, ओट मिल्क आदि), और कुछ ब्रेड्स भी विटामिन D से फोर्टिफाइड होते हैं। ये खासकर वेजिटेरियन या वेगन लोगों के लिए वैल्यूएबल सोर्स हो सकते हैं। हर प्रोडक्ट में ऐड किया गया लेवल अलग-अलग होता है, तो लेबल्स चेक करना जरूरी है। कुछ फोर्टिफाइड फूड्स (जैसे सीरियल + फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क) को मिलाकर लेने से फायदा बढ़ सकता है।
• मशरूम्स: ज्यादातर फल और सब्ज़ियां आपको विटामिन D नहीं देंगी, लेकिन मशरूम्स इसमें एक्सेप्शन हैं – और वो भी सिर्फ तब, जब उन्हें सही तरीके से ट्रीट किया गया हो। जब मशरूम्स को UV लाइट (सूरज की रोशनी या स्पेशल लैम्प्स) में रखा जाता है, तो वे विटामिन D2 बना सकते हैं, जैसे हमारी स्किन D3 बनाती है। कुछ वाइल्ड मशरूम्स जैसे चैंटरल्स या मोरेल्स में नेचुरली विटामिन D होता है अगर उन्हें धूप मिली हो। आजकल आप कुछ मशरूम प्रोडक्ट्स (फ्रेश या पाउडर) भी पा सकते हैं जो UV-एक्सपोज़्ड हैं और हाई विटामिन D के तौर पर मार्केट किए जाते हैं। प्लांट-बेस्ड डाइट के लिए, UV-एक्सपोज़्ड मशरूम्स एक अच्छा एडिशन हैं। हालांकि, जो स्टैंडर्ड व्हाइट बटन या पोर्टोबेलो मशरूम्स डार्क में उगाए जाते हैं, उनमें विटामिन D बहुत कम होता है जब तक पैकेज पर UV-ट्रीटेड न लिखा हो। ध्यान रखें, मशरूम-डिराइव्ड D2 शायद D3 से थोड़ा कम बायोएक्टिव हो, लेकिन फिर भी फायदेमंद है।

जनरल में, विटामिन D से भरपूर फूड्स बहुत कम हैं, और इन्हें डाइट में शामिल करने के लिए आपको जानबूझकर एफर्ट करना पड़ता है। ऑयली फिश सबसे बेस्ट सोर्स है। वेजिटेरियन लोगों के लिए, डेयरी और अंडे मदद कर सकते हैं अगर वे फोर्टिफाइड हों या मुर्गियों को धूप मिली हो। वेगन लोगों के लिए, UV-एक्सपोज़्ड मशरूम्स के अलावा, असल में फोर्टिफाइड फूड्स (और सप्लीमेंट्स) ही ऑप्शन हैं।

अगर आप सोच रहे हैं "कौन से फूड्स में विटामिन D ज्यादा होता है?" या "कौन से फूड्स विटामिन D के सबसे अच्छे सोर्स हैं?", तो जवाब साफ है: ऑयली फिश सबसे आगे है, और फोर्टिफाइड फूड्स भी इसमें बड़ा रोल निभाते हैं। आप ये भी पूछ सकते हैं, "क्या कोई फल या सब्ज़ी है जिसमें विटामिन D होता है?" सच ये है कि नेचुरली, फलों और ज्यादातर सब्ज़ियों में विटामिन D नहीं होता। एक अनानास या गाजर आपकी D लेवल्स नहीं बढ़ाएंगे। इसी वजह से, अगर आप सिर्फ पौधों पर डिपेंड करते हैं और धूप नहीं लेते, तो "हेल्दी डाइट" के बावजूद भी आपको विटामिन D की कमी हो सकती है – आपको फोर्टिफाइड फूड्स या सप्लीमेंट्स को शामिल करना पड़ेगा।

सूरज से विटामिन D लेना: जाहिर है, डाइट ही एकमात्र तरीका नहीं है। बिना सनस्क्रीन के, थोड़े समय के लिए, खुली त्वचा पर धूप लगने से गर्मियों में काफी विटामिन D बन सकता है। सिर्फ 10-15 मिनट दोपहर की धूप में हफ्ते में कुछ बार हाथों और चेहरे पर लगने से हल्की त्वचा वालों के लिए गर्मियों में काफी हो सकता है। जिनकी त्वचा गहरी है, उन्हें ज्यादा समय धूप में रहना पड़ सकता है। बॉडी बड़ी चालाकी से गर्मियों में बना विटामिन D फैट में स्टोर कर लेती है और सर्दियों में धीरे-धीरे रिलीज़ करती है। लेकिन सिर्फ धूप पर निर्भर रहना ट्रिकी है: अक्षांश, मौसम, दिन का समय, मौसम, प्रदूषण और सनस्क्रीन का इस्तेमाल – ये सब तय करते हैं कि आप कितना विटामिन D बना सकते हैं। हमेशा धूप में रहने और स्किन कैंसर के रिस्क के बीच बैलेंस रखें – कभी भी इतना देर तक बाहर न रहें कि आपकी त्वचा जल जाए। छोटी, रेगुलर धूप की डोज़ बेस्ट हैं। अगर आपको बहुत कम धूप मिलती है (जैसे लंबे अंधेरे सर्दियों में या आपको हेल्थ कारणों से धूप से बचना पड़ता है), तो खाना और सप्लीमेंट्स आपके मुख्य स्रोत बन जाते हैं।

विटामिन D सप्लीमेंट्स और इन्हें कैसे लें

खाने और धूप से पर्याप्त विटामिन D पाना कितना मुश्किल हो सकता है, इसे देखते हुए विटामिन D सप्लीमेंट्स बेहद पॉपुलर हैं और अक्सर रिकमेंड किए जाते हैं। यहाँ आपको सप्लीमेंट्स के बारे में जानना चाहिए, जिसमें अलग-अलग फॉर्म्स और इन्हें लेने का बेस्ट तरीका भी शामिल है:

विटामिन D सप्लीमेंट्स के फॉर्म्स:

• ज्यादातर सप्लीमेंट्स में विटामिन D3 (कोलेकैल्सिफेरॉल) होता है, क्योंकि यह वही फॉर्म है जो आपकी बॉडी सूरज से बनाती है और यह ब्लड लेवल्स बढ़ाने में बहुत असरदार है। ट्रेडिशनल D3 सप्लीमेंट्स आमतौर पर लैन्लिन (भेड़ की ऊन का तेल) से बनते हैं, लेकिन अगर आप एनिमल प्रोडक्ट्स अवॉइड करना चाहते हैं तो लाइकेन से बना वेगन D3 भी उपलब्ध है।
• कुछ सप्लीमेंट्स (और प्रिस्क्रिप्शन हाई-डोज़ पिल्स) में विटामिन D2 (एर्गोकैल्सिफेरॉल) का इस्तेमाल होता है। D2 प्लांट-बेस्ड फॉर्म है। यह अब भी कमी को ट्रीट या प्रिवेंट कर सकता है, लेकिन D3 जैसा असर पाने के लिए आपको D2 की थोड़ी ज्यादा डोज़ लेनी पड़ सकती है। आमतौर पर, जब तक आप वेगन नहीं हैं, D3 ही बेस्ट चॉइस है।
• विटामिन D सप्लीमेंट्स कई फॉर्मेट्स में आते हैं: सबसे आम हैं टैबलेट्स या कैप्सूल्स, जिनमें सॉफ्टजेल्स भी शामिल हैं। इसके अलावा विटामिन D ड्रॉप्स (लिक्विड फॉर्म) भी होते हैं, जो शिशुओं और बच्चों या उन लोगों के लिए उपयोगी हैं जिन्हें गोलियां निगलने में दिक्कत होती है। सिर्फ एक या दो ड्रॉप्स से ही बच्चे के लिए जरूरी डोज़ मिल सकती है – इन्हें अक्सर विटामिन D इन्फैंट ड्रॉप्स या “D ड्रॉप्स” कहा जाता है। च्यूएबल गमियां भी एक ऑप्शन हैं, जिन्हें बच्चे और बड़े दोनों कभी-कभी पसंद करते हैं (विटामिन D गमियां अक्सर फ्रूट कैंडी जैसी लगती हैं, लेकिन इसमें ऐडेड शुगर का ध्यान रखें)। इसके अलावा, कुछ ब्रांड्स विटामिन D को ओरल स्प्रे के रूप में भी ऑफर करते हैं, जिसे आप अपने मुँह में स्प्रे कर सकते हैं।
• जिन लोगों में गंभीर कमी होती है या कुछ चिकित्सीय स्थितियाँ होती हैं, उनके लिए डॉक्टर कभी-कभी विटामिन D के इंजेक्शन (जिन्हें विटामिन D शॉट्स भी कहा जाता है) देते हैं। यह ज्यादातर लोगों के लिए आम नहीं है, लेकिन यह खतरनाक रूप से कम विटामिन D स्तर को जल्दी से सही कर सकता है या आंत में अवशोषण की समस्या को बायपास कर सकता है। एक इंजेक्शन में आमतौर पर मेगा-डोज़ (जैसे 300,000 IU) होती है जो धीरे-धीरे रिलीज़ होती है। फिर से, यह केवल मेडिकल सुपरविजन में ही किया जाता है।

विटामिन D को दूसरे न्यूट्रिएंट्स के साथ मिलाना: आप देखेंगे कि कुछ सप्लीमेंट्स में विटामिन D को दूसरे विटामिन्स या मिनरल्स के साथ जोड़ा जाता है। आमतौर पर मिलने वाले कॉम्बो हैं विटामिन D और कैल्शियम (अक्सर हड्डियों की सेहत के फॉर्मूला में), विटामिन D और K2, या विटामिन D के साथ मैग्नीशियम। ये कॉम्बिनेशन अच्छे कारणों से बनाए जाते हैं:

• विटामिन D और कैल्शियम: यह जोड़ी हड्डियों की सेहत के लिए क्लासिक है। कई स्टडीज़ में कैल्शियम और विटामिन D को मिलाकर बुजुर्गों में फ्रैक्चर का रिस्क कम करने के लिए इस्तेमाल किया गया है। अगर आप कैल्शियम सप्लीमेंट लेते हैं, तो उसके साथ विटामिन D लेने से कैल्शियम अच्छे से सोखने और इस्तेमाल होने में मदद मिलती है। (हालांकि, कैल्शियम सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें; कुछ लोगों को डाइट से ही पर्याप्त कैल्शियम मिल जाता है और उन्हें टैबलेट की जरूरत नहीं होती, और ज्यादा कैल्शियम सप्लीमेंटेशन से कुछ मामलों में किडनी स्टोन और दूसरी दिक्कतें हो सकती हैं।)
• विटामिन D और विटामिन K2: विटामिन K2 (विटामिन K का एक रूप) हड्डियों के मेटाबॉलिज्म में विटामिन D के साथ मिलकर काम करता है। यह कैल्शियम को हड्डियों और दांतों तक पहुंचाने में मदद करता है और शायद धमनियों में कैल्शियम जमने से भी बचा सकता है। इस कॉम्बो को लेकर हाल ही में काफी चर्चा है। कुछ शुरुआती रिसर्च बताती हैं कि विटामिन D और K को साथ लेने से हड्डियों की डेंसिटी थोड़ी बेहतर हो सकती है और धमनियों में कैल्सिफिकेशन कम हो सकता है, बनिस्बत सिर्फ D लेने के। हालांकि हमारे पास पक्के सबूत नहीं हैं कि हर किसी को D के साथ K2 लेना चाहिए, लेकिन D3+K2 कॉम्बिनेशन सप्लीमेंट्स पॉपुलर हैं और आमतौर पर सेफ माने जाते हैं। अगर आपकी डाइट में K कम है (जो हरी पत्तेदार सब्ज़ियों और फर्मेंटेड फूड्स में मिलता है), तो D के साथ थोड़ा K2 फायदेमंद हो सकता है। हमेशा की तरह, अगर कोई हेल्थ कंडीशन है या ब्लड-थिनिंग दवा ले रहे हैं (क्योंकि विटामिन K खून के थक्के पर असर डालता है), तो हेल्थकेयर प्रोवाइडर से बात जरूर करें।
• विटामिन D और मैग्नीशियम: मैग्नीशियम भी विटामिन D की कहानी में एक अनदेखा हीरो है। आपके शरीर को विटामिन D को उसकी सक्रिय अवस्था में बदलने के लिए मैग्नीशियम की जरूरत होती है। अगर आपके शरीर में मैग्नीशियम की कमी है, तो विटामिन D सप्लीमेंटेशन उतना असरदार नहीं होगा, और आपको साइड इफेक्ट्स जैसे ऐंठन भी हो सकते हैं। असल में, मैग्नीशियम और विटामिन D का आपसी तालमेल है: विटामिन D आपकी बॉडी को मैग्नीशियम सोखने में मदद करता है, और मैग्नीशियम विटामिन D को एक्टिवेट करता है। बहुत से लोगों में थोड़ी मैग्नीशियम की कमी होती है (जो नट्स, बीज, हरी सब्ज़ियों, साबुत अनाज में मिलता है), इसलिए कुछ एक्सपर्ट्स सलाह देते हैं कि विटामिन D लेते समय मैग्नीशियम की मात्रा भी सही होनी चाहिए। आप इसे डाइट से या जरूरत हो तो मैग्नीशियम सप्लीमेंट से पूरा कर सकते हैं। आमतौर पर मैग्नीशियम और विटामिन D को साथ लेना सेफ है – कुछ लोग तो मानते हैं कि शाम को विटामिन D के साथ मैग्नीशियम लेने से नींद अच्छी आती है और रात में बेचैनी नहीं होती। बस ध्यान रखें कि मैग्नीशियम सप्लीमेंट की सेफ लिमिट (आमतौर पर बड़ों के लिए 350 mg से ज्यादा नहीं, जब तक डॉक्टर न कहे, क्योंकि ज्यादा मैग्नीशियम से डायरिया हो सकता है) पार न करें।

विटामिन D कब और कैसे लें: एक कॉमन सवाल है "विटामिन D लेने का सबसे अच्छा समय क्या है?" सच ये है कि विटामिन D दिन में कभी भी लिया जा सकता है, लेकिन इसकी एफेक्टिवनेस बढ़ाने के लिए कुछ टिप्स हैं:

• खाने के साथ लें: क्योंकि विटामिन D फैट-सॉल्युबल है, ये सबसे अच्छा तब एब्ज़ॉर्ब होता है जब आप इसे थोड़े फैट के साथ लेते हैं। अपनी D टैबलेट को ऐसे मील या स्नैक के साथ लें जिसमें थोड़ा हेल्दी फैट (जैसे ऑलिव ऑयल, एवोकाडो, नट्स, अंडे आदि) हो, इससे एब्ज़ॉर्प्शन बढ़ सकता है। अगर आप इसे खाली पेट लेते हैं, तो शायद कम एब्ज़ॉर्ब हो।
• सुबह बनाम शाम: यहां कोई सख्त नियम नहीं है, लेकिन कुछ लोग विटामिन D दिन में जल्दी लेना पसंद करते हैं। ऐसा सुना गया है कि कुछ लोगों में विटामिन D रात को लेट लेने से नींद में दिक्कत हो सकती है (शायद इसलिए क्योंकि जिनमें डिफिशिएंसी थी, उनके लिए इसमें हल्का एनर्जाइजिंग इफेक्ट हो सकता है)। हालांकि टाइमिंग पर साइंटिफिक एविडेंस कन्क्लूसिव नहीं है, अगर आपको लगता है कि सुबह लेने से नींद बेहतर आती है, तो वही करें। वरना, डिनर के साथ शाम को लेना भी ज्यादातर लोगों के लिए बिल्कुल ठीक है। प्रायोरिटी कंसिस्टेंसी है – इसे रोज़ एक ही समय पर लेना याद रखें।
• कंसिस्टेंसी मायने रखती है: विटामिन D ऐसा सप्लीमेंट नहीं है जिसे लेने के तुरंत बाद फील हो (ये पेनकिलर या कैफीन जैसा नहीं है)। ये बैकग्राउंड में काम करता है, आपकी हड्डियों और इम्यून फंक्शन को मेंटेन करता है। इसके फायदे रेगुलर यूज़ से टाइम के साथ मिलते हैं। तो, चाहे आप दिन का कोई भी समय चुनें, इसे हैबिट बना लें। कुछ लोग रिमाइंडर सेट कर लेते हैं या बोतल को अपने टूथब्रश या केतली के पास रखते हैं ताकि याद रहे।

सप्लीमेंट और डोज़ चुनना: विटामिन D सप्लीमेंट्स अलग-अलग ताकत में उपलब्ध हैं। आम डोज़ में 400 IU (10 µg), 1,000 IU (25 µg), 2,000 IU (50 µg), और 4,000 IU (100 µg) प्रति टैबलेट/ड्रॉप शामिल हैं। कुछ हाई डोज़ जैसे 10,000 IU भी होते हैं, लेकिन वो आमतौर पर डॉक्टरी सलाह पर शॉर्ट-टर्म यूज़ के लिए होते हैं।

जनरल हेल्थ मेंटेनेंस के लिए, यूके में कई वयस्कों को सलाह दी जाती है कि वे शरद और सर्दियों में रोज़ाना 10 माइक्रोग्राम (400 IU) vitamin D लें। असल में, यूके सरकार (और कई देशों के हेल्थ अथॉरिटीज़) यह सलाह देते हैं कि 4 साल से ऊपर के सभी लोगों को सर्दियों में रोज़ाना 10 µg लेने पर विचार करना चाहिए, और अगर आपको धूप कम मिलती है तो पूरे साल लेना चाहिए। गर्मियों में, अगर आप रेगुलरली बाहर रहते हैं, तो आपको सप्लीमेंट की ज़रूरत नहीं पड़ सकती क्योंकि आपका शरीर खुद पर्याप्त बना सकता है। हालांकि, ज्यादातर लोगों के लिए सालभर लो-डोज़ सप्लीमेंट जारी रखना नुकसानदायक नहीं है, खासकर क्योंकि आम डाइट में बहुत कम मात्रा मिलती है।

अमेरिका और कई अन्य देशों में, वयस्कों के लिए अनुशंसित डाइटरी अलाउंस लगभग 600 IU (15 µg) प्रतिदिन है और बुजुर्गों के लिए 800 IU (20 µg) है। ये मात्रा सामान्य आबादी में हड्डियों की सेहत के लिए पर्याप्त मानी जाती है। कुछ एक्सपर्ट्स और प्रोफेशनल सोसाइटीज़ कुछ लोगों के लिए या लेवल्स को लगभग 30 ng/mL तक ऑप्टिमाइज़ करने के लिए ज़्यादा मात्रा (जैसे 1,000–2,000 IU रोज़ाना) की सलाह देते हैं, लेकिन राय अलग-अलग है। आम सहमति यही है कि ज्यादातर लोगों को डिफिशिएंसी से बचने के लिए कम से कम 400–800 IU रोज़ाना चाहिए, और जिनमें लेवल्स कम हैं या रिस्क फैक्टर्स हैं, उन्हें ज़्यादा डोज़ की ज़रूरत हो सकती है।

चलो, अलग-अलग ग्रुप्स और उनकी ज़रूरतों पर नज़र डालते हैं:

• शिशु (0-12 महीने): बच्चों की त्वचा बहुत सेंसिटिव होती है और उन्हें तेज़ धूप में नहीं रखना चाहिए, इसलिए अक्सर उन्हें सप्लीमेंट की ज़रूरत होती है। यूके में, यह सलाह दी जाती है कि जन्म से एक साल तक के सभी शिशुओं को जो ब्रेस्टफीड हो रहे हैं (या दिन में 500ml से कम फॉर्मूला ले रहे हैं) उन्हें रोज़ाना 8.5 से 10 µg vitamin D दिया जाए। शिशु फॉर्मूला में आमतौर पर vitamin D फोर्टिफाइड होता है, तो जो बच्चे 500ml से ज़्यादा फॉर्मूला लेते हैं, उन्हें आमतौर पर वहीं से पर्याप्त मात्रा मिल जाती है, लेकिन पूरी तरह ब्रेस्टफीड होने वाले बच्चों को ड्रॉप्स की ज़रूरत होती है। इन्हें अक्सर vitamin D ड्रॉप्स फॉर इन्फैंट्स या “D ड्रॉप्स” कहा जाता है। इन्हें देना आसान है – आप ड्रॉप को निप्पल, साफ़ उंगली या थोड़े दूध में मिला सकते हैं। शिशुओं को पर्याप्त vitamin D देना रिकेट्स से बचाता है और हेल्दी ग्रोथ को सपोर्ट करता है।
• छोटे बच्चे (1-4 साल): टॉडलर्स और प्रीस्कूलर्स को भी रोज़ाना 10 µg (400 IU) vitamin D लेने की सलाह दी जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस उम्र में डाइट अभी भी लिमिटेड हो सकती है और उनकी बढ़ती हड्डियों को सपोर्ट चाहिए। साथ ही, हम यह मानकर नहीं चल सकते कि उन्हें भरपूर धूप मिलेगी, खासकर अगर वे ज़्यादातर समय घर के अंदर रहते हैं या बाहर भी पूरी तरह ढके रहते हैं। बच्चों के लिए vitamin D ड्रॉप्स या च्यूएबल विटामिन्स इस्तेमाल किए जा सकते हैं। यूके में, कुछ बेनिफिट्स पाने वाले परिवारों को Healthy Start स्कीम के तहत छोटे बच्चों के लिए फ्री vitamin D ड्रॉप्स मिल सकते हैं।
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं: प्रेग्नेंसी में विटामिन D की जरूरत थोड़ी बढ़ जाती है, लेकिन हेल्थ गाइडलाइंस इसे सिंपल रखती हैं: गर्भवती महिलाओं को वही 10 माइक्रोग्राम (400 IU) रोजाना लेना चाहिए, जो अन्य वयस्कों के लिए भी रिकमेंडेड है। इससे मां और बढ़ते बच्चे दोनों की हड्डियों और इम्यून फंक्शन के लिए पर्याप्त विटामिन D मिलता है। कुछ रिसर्च में देखा गया है कि प्रेग्नेंसी में ज्यादा विटामिन D लेने से प्री-एक्लेम्पसिया या कम वजन जैसे कॉम्प्लिकेशन कम हो सकते हैं, लेकिन अभी के लिए स्टैंडर्ड सलाह यही है कि 10 माइक्रोग्राम लें, जब तक कि कोई डिफिशिएंसी न हो (ऐसी स्थिति में डॉक्टर ज्यादा डोज़ लिख सकते हैं)। स्तनपान कराने वाली महिलाओं को भी कम से कम 10 माइक्रोग्राम रोजाना लेना चाहिए। ध्यान देने वाली बात है कि ब्रेस्ट मिल्क में विटामिन D बहुत कम होता है, इसलिए ऊपर बताए अनुसार बच्चे को डायरेक्ट सप्लीमेंट देना जरूरी है। मां द्वारा हाई-डोज़ विटामिन D लेने से ब्रेस्ट मिल्क में इसका स्तर थोड़ा बढ़ सकता है, लेकिन बिना मेडिकल सुपरविजन के रूटीन में हाई डोज़ लेना आमतौर पर रिकमेंडेड नहीं है।
• साल भर कम धूप पाने वाले लोग: इसमें कुछ ऑफिस वर्कर्स, वे लोग जो घर में ही रहते हैं या केयर होम में हैं, वे लोग जो सांस्कृतिक कारणों से घूंघट या ज्यादातर त्वचा ढकते हैं, और यहां तक कि वे लोग भी शामिल हैं जो बहुत धूप वाले इलाकों में रहते हैं लेकिन बस अंदर ही रहते हैं (जैसे गर्मी से बचने के लिए) या हमेशा भारी सनस्क्रीन लगाते हैं। अगर आप इस कैटेगरी में आते हैं, तो हेल्थ अथॉरिटीज साल भर रोजाना 10 माइक्रोग्राम विटामिन D सप्लीमेंट लेने की सलाह देती हैं, सिर्फ सर्दियों में नहीं। उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति जो मिडिल ईस्ट में रहता है और घर से कार, फिर ऑफिस और वापस घर जाता है, बिना नियमित रूप से त्वचा पर धूप लिए, उसे ऐसे ट्रीट करना चाहिए जैसे वह बिना धूप वाले देश में रहता है – उसे डाइट या सप्लीमेंट से लगातार विटामिन D लेना चाहिए। इसी तरह, कोई बुजुर्ग व्यक्ति जो केयर होम में है और शायद ही कभी बाहर जाता है, उसे भी रोजाना सप्लीमेंट लेना चाहिए।
• उत्तरी अक्षांश के निवासी (नॉर्डिक देश आदि): अगर आप बहुत उत्तर में रहते हैं, तो आपको विटामिन D की अधिक मात्रा लेने या सप्लीमेंट को सख्ती से लेने पर विचार करना चाहिए, क्योंकि सर्दी लंबी होती है और यहां तक कि गर्मियों में भी सूरज की किरणें हल्की हो सकती हैं। दिलचस्प बात यह है कि फिनलैंड और स्वीडन जैसे देशों ने मजबूत फूड फोर्टिफिकेशन पॉलिसी (दूध, स्प्रेड आदि में विटामिन D मिलाना) लागू की है ताकि उनकी आबादी का विटामिन D स्तर बेहतर बना रहे। तो, चेक करें कि क्या आपके देश में खाने की चीजें फोर्टिफाइड हैं। अगर नहीं, तो खासकर शरद ऋतु से वसंत तक सप्लीमेंट जरूर लेते रहें।
• वेगन और वेजिटेरियन: जैसा कि पहले बताया गया, प्लांट सोर्सेज़ से विटामिन D मिलना मुश्किल है। अगर आप फिश, अंडा या डेयरी नहीं खाते, तो विटामिन D को लेकर सतर्क रहें। फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, सीरियल्स देखें, और सप्लीमेंट लेने पर भी विचार करें। कई मल्टीविटामिन्स या स्पेसिफिक वेगन विटामिन D सप्लीमेंट्स ये कवर कर लेते हैं। अच्छी बात ये है कि अब वेगन D3 (लाइकेन से) आम है, तो आपको सिर्फ D2 पर ही नहीं रुकना पड़ेगा।
• वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोग: ये थोड़ा अजीब कैटेगरी लग सकती है, लेकिन कुछ सबूत हैं कि विटामिन D फैट टिशू में “फंस” सकता है। ओवरवेट और ओबेस लोगों में अक्सर बायोअवेलेबल विटामिन D कम होता है। उन्हें वही ब्लड लेवल मेंटेन करने के लिए ज्यादा डोज़ की जरूरत पड़ सकती है, जितनी एक लीन इंसान को नहीं पड़ती। अगर आप वेट लॉस जर्नी पर हैं, तो ये भी पक्का करें कि आपके शरीर में विटामिन D पूरा है – ऐसा नहीं है कि विटामिन D से वेट लॉस होगा, बल्कि ये आपकी ओवरऑल हेल्थ को सपोर्ट करता है जब आप फैट घटा रहे हैं (और शायद स्टोर्ड विटामिन D वापस सर्कुलेशन में आ सकता है)। कुछ डॉक्टर ओवरवेट पेशेंट्स को ज्यादा डेली डोज़ देते हैं या लेवल्स मॉनिटर करते हैं।

डोज़ गाइडलाइंस और सेफ्टी (डिफिशिएंसी और टॉक्सिसिटी से बचाव)

हमने ऊपर कुछ डोज़ेज़ पॉइंट्स टच किए हैं, लेकिन चलिए समरी कर लेते हैं कि विटामिन D की आइडियल मात्रा कितनी है और बहुत कम या बहुत ज्यादा लेने से कैसे बचें:

• जनरल डेली रिकमेंडेशन: ज्यादातर एडल्ट्स के लिए, 10–20 माइक्रोग्राम रोज़ (400–800 IU) एक अच्छा रेंज है जो डिफिशिएंसी से बचाता है। प्रैक्टिकली, कई सप्लीमेंट्स 25 µg (1000 IU) के आते हैं, जो रोज़ाना लेने के लिए ठीक है। 1000 IU रोज़ लेने से ज्यादातर लोगों का ब्लड लेवल सफिशिएंट रेंज में आ जाता है। अगर आपको गर्मियों में बहुत धूप मिलती है, तो सर्दियों में लोअर एंड (400 IU) चुन सकते हैं। अगर आपकी स्किन डार्क है या कोई और रिस्क फैक्टर है, तो हाईयर एंड (800–1000 IU) चुनें। याद रखें, ये मॉडरेट डोज़ प्रिवेंटिव हैं और अच्छे हेल्थ को मेंटेन करने के लिए हैं।
• अगर आप में कमी है: अगर आपके ब्लड टेस्ट में विटामिन D की कमी पाई जाती है, तो डॉक्टर अक्सर कुछ समय के लिए ज्यादा डोज़ लिखते हैं। आमतौर पर 20,000 IU हफ्ते में एक बार, या 4,000 IU रोज़ाना, या फिर 50,000 IU हफ्ते में एक बार कुछ हफ्तों के लिए दिया जाता है, ताकि लेवल जल्दी बढ़ सके। ये शॉर्ट-टर्म थेरेप्यूटिक डोज़ हैं। ऐसे मामलों में हमेशा अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर की सलाह मानें – बिना मॉनिटरिंग के ज्यादा लेना सही नहीं है। जब लेवल नॉर्मल हो जाए, तो आमतौर पर आप मेंटेनेंस डोज़ पर वापस आ जाते हैं।
• सुरक्षित ऊपरी सीमा: बहुत ज्यादा विटामिन D लेना नुकसानदायक हो सकता है, इसलिए इसकी ऊपरी सुरक्षित सीमा जानना जरूरी है। वयस्कों (प्रेग्नेंट या ब्रेस्टफीडिंग महिलाओं सहित) और 11 साल से ऊपर के बच्चों के लिए, ऊपरी सीमा लगभग 100 µg प्रतिदिन है – यानी 4,000 IU रोज़। 4,000 IU से ज्यादा रेगुलर लेना तब तक सलाह नहीं दी जाती जब तक डॉक्टर न कहें। 1-10 साल के बच्चों को 50 µg (2,000 IU) रोज़ से ज्यादा नहीं लेना चाहिए, और 12 महीने से छोटे बच्चों को 25 µg (1,000 IU) रोज़ से कम ही रखना चाहिए। इन सीमाओं में सभी स्रोत (फूड+सप्लीमेंट्स) शामिल हैं। अगर तुलना करें, तो इन लेवल्स तक पहुंचने के लिए आपको आमतौर पर बहुत सारी हाई-डोज़ गोलियां लेनी पड़ेंगी – ओवर-द-काउंटर डोज़ जैसे 1,000 या 2,000 IU से ओवरडोज़ होना मुश्किल है। लेकिन दिक्कत तब आती है जब लोग गलती से मेगाडोज़ ले लेते हैं (जैसे महीनों तक रोज़ाना हजारों IU लेना, जो न जरूरी है, न सेफ)।
• विटामिन D टॉक्सिसिटी: “अति सर्वत्र वर्जयेत्” वाली बात विटामिन D पर भी लागू होती है। विटामिन D टॉक्सिसिटी (हाइपरविटामिनोसिस D) दुर्लभ है, लेकिन गंभीर हो सकती है। इससे हाइपरकैल्सीमिया हो जाता है, जिसमें खून में कैल्शियम का स्तर बहुत ज्यादा बढ़ जाता है। हाइपरकैल्सीमिया से कई तरह के अजीब से लक्षण हो सकते हैं: मतली, उल्टी, भूख न लगना, पेट दर्द, कब्ज, ज्यादा प्यास और पेशाब, कमजोरी, कन्फ्यूजन, और किडनी स्टोन। गंभीर मामलों में, यह किडनी डैमेज या हार्ट रिदम डिस्टर्बेंस भी कर सकता है। असल में, बहुत ज्यादा विटामिन D, बहुत ज्यादा कैल्शियम को ब्लडस्ट्रीम में धकेल देता है। अगर आपने कभी किसी को यह पूछते सुना है “क्या विटामिन D से कब्ज हो सकता है?” – तो इसका जवाब यहीं से आता है। सामान्य डोज़ में विटामिन D से कब्ज नहीं होता, लेकिन विटामिन D टॉक्सिसिटी के कारण हाइपरकैल्सीमिया हो सकता है और यह कब्ज का कारण बन सकता है। टॉक्सिसिटी की लिमिट कोई फिक्स नहीं है, लेकिन आमतौर पर अगर आप लंबे समय तक रोज़ाना 10,000 IU से ज्यादा लेते हैं, तो रिस्क बढ़ जाता है, और कुछ मामलों में 5,000 IU/दिन जैसी कम डोज़ से भी सेंसिटिव लोगों में टॉक्सिसिटी हो सकती है। अच्छी बात यह है कि धूप से विटामिन D की ओवरडोज़ नहीं हो सकती – आपकी स्किन में खुद का रेगुलेटिंग मैकेनिज्म होता है और जब पर्याप्त धूप मिल जाती है, तो विटामिन D बनना बंद हो जाता है, साथ ही बहुत ज्यादा धूप के बाद कुछ विटामिन D स्किन में ही डिग्रेड हो जाता है। इसलिए, विटामिन D टॉक्सिसिटी सिर्फ सप्लीमेंट्स से (या कभी-कभी इंडस्ट्रियल एक्सीडेंट्स में, जब फूड ओवर-फोर्टिफाइड हो जाता है) ही होती है।
• बहुत ज्यादा विटामिन D के संकेत: अगर आप हाई-डोज़ सप्लीमेंट्स ले रहे हैं और आपको लक्षण महसूस होने लगें (लगातार मतली, भूख में जबरदस्त कमी, बार-बार उल्टी, बहुत प्यास लगना और बार-बार पेशाब आना, कब्ज, कन्फ्यूजन), तो ये विटामिन D की अधिकता/हाइपरकैल्सीमिया का रेड फ्लैग हो सकता है। सप्लीमेंट्स लेना तुरंत बंद करें और कैल्शियम लेवल चेक कराने के लिए डॉक्टर से मिलें। ट्रीटमेंट में आमतौर पर विटामिन D बंद करना और कैल्शियम कम करना शामिल है, जब तक लेवल नॉर्मल न हो जाए। फिर भी, ये बहुत रेयर है – ज्यादातर लोगों को कभी भी विटामिन D टॉक्सिसिटी नहीं होती, खासकर अगर वे रिकमेंडेड डोज़ फॉलो कर रहे हैं।
• इंटरैक्शन और सावधानियाँ: विटामिन D कुछ दवाओं के साथ इंटरैक्ट कर सकता है। उदाहरण के लिए, अगर आप कुछ कोलेस्ट्रॉल-घटाने वाली दवाएँ (स्टैटिन्स) या टीबी की दवा (रिफैम्पिसिन) या एंटी-सीज़र मेड्स ले रहे हैं, तो ये विटामिन D के ब्रेकडाउन को बढ़ा सकते हैं, यानी आपको इसकी ज्यादा जरूरत पड़ सकती है। वहीं, विटामिन D की हाई डोज़ लेने से स्टैटिन्स की एफेक्टिवनेस कम हो सकती है। अगर आप ब्लड प्रेशर के लिए डाइयूरेटिक (थायाजाइड डाइयूरेटिक) ले रहे हैं, तो विटामिन D की ज्यादा मात्रा से आपके खून में कैल्शियम बहुत बढ़ सकता है। अगर आप लंबे समय तक ओरल स्टेरॉयड्स लेते हैं, तो ये विटामिन D के लेवल को कम कर सकते हैं। और खास बात, अगर आप वारफरिन (ब्लड थिनर) ले रहे हैं, तो विटामिन K सप्लीमेंट्स की हाई डोज़ उससे इंटरफेयर कर सकती है – इसलिए अगर आप विटामिन D+K का कॉम्बो सप्लीमेंट शुरू कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर को जरूर बताएं। ये कुछ खास सिचुएशन्स हैं; आमतौर पर विटामिन D बहुत सेफ है, लेकिन अगर आप कोई सप्लीमेंट शुरू कर रहे हैं और आपको कोई हेल्थ कंडीशन या दवाएँ चल रही हैं, तो हमेशा फार्मासिस्ट या डॉक्टर से कंसल्ट करें।

सेफ्टी के पहलू को समेटते हुए: विटामिन D जरूरी है, लेकिन बैलेंस सबसे अहम है। इतना जरूर लें कि कमी न हो, लेकिन यह मत सोचें कि मेगाडोज़ आपको सुपरह्यूमन बना देगा। ज्यादा हमेशा बेहतर नहीं होता और नुकसानदेह भी हो सकता है। ज्यादातर लोगों के लिए, एक मीडियम डेली सप्लीमेंट, डाइट पर ध्यान और थोड़ी धूप काफी है।

निष्कर्ष

विटामिन D भले ही एक सिंगल न्यूट्रिएंट है, लेकिन इसका असर हमारी सेहत पर बहुत दूर तक जाता है। संक्षेप में:

• फायदे: यह कैल्शियम को अपना काम करने में मदद करके हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है, मसल फंक्शन को सपोर्ट करता है, इम्यून सिस्टम को बूस्ट करता है, और मूड व लॉन्ग-टर्म वेलनेस को भी प्रभावित करता है। यह एक हेल्दी बॉडी की नींव है, इसलिए जब लेवल कम हो जाता है तो हम खुद को अजीब महसूस करते हैं।
• स्रोत: हमारा शरीर धूप से विटामिन D बना सकता है – लेकिन मॉडर्न लाइफ और जियोग्राफी हमेशा पर्याप्त धूप नहीं देती। फैटी फिश, अंडे की जर्दी, लीवर, और UV-एक्सपोज़्ड मशरूम कुछ नैचुरल फूड सोर्स हैं। कई देशों में दूध, सीरियल्स और मार्जरीन जैसे फूड्स में विटामिन D मिलाया जाता है। फिर भी, सिर्फ डाइट से अक्सर पर्याप्त लेवल नहीं मिल पाता।
• कमी: विटामिन D की कमी आम है और यह धीरे-धीरे हो सकती है, जैसे थकान, बार-बार सर्दी लगना या मूड डाउन रहना। गंभीर मामलों में यह हड्डियों की सेहत को प्रभावित करता है (बच्चों में रिकेट्स, वयस्कों में हड्डियां मुलायम होना)। कुछ ग्रुप्स – जैसे शिशु, छोटे बच्चे, गर्भवती महिलाएं, बुजुर्ग, कम धूप वाले इलाकों में गहरे रंग की त्वचा वाले लोग, और जो लोग धूप से बचते हैं – उन्हें खास सतर्क रहना चाहिए और सप्लीमेंट्स पर विचार करना चाहिए।
• सप्लीमेंट्स: विटामिन D सप्लीमेंट्स (आमतौर पर D3 फॉर्म) आपकी ज़रूरतें पूरी करने का एक सुरक्षित और असरदार तरीका हैं, खासकर सर्दियों में। ज्यादातर वयस्कों के लिए रोज़ाना लगभग 10–20 µg (400–800 IU) की डोज़ सलाह दी जाती है, बच्चों और शिशुओं के लिए अलग डोज़ बताई जाती है। बेहतर अवशोषण के लिए इसे खाने के साथ लें, और नियमित रहें।
• सुरक्षा: विटामिन D वसा-घुलनशील है, इसलिए यह शरीर में जमा हो सकता है। अनुशंसित डोज़ (वयस्कों के लिए रोज़ाना 100 µg या 4,000 IU से अधिक नहीं, जब तक डॉक्टर न कहें) का पालन करें। इससे आपको एक बड़ा सेफ्टी मार्जिन मिलता है। बिना सोचे-समझे मेगा-डोज़िंग से बचें – ज्यादा लेना हमेशा फायदेमंद नहीं होता और समय के साथ टॉक्सिसिटी का कारण बन सकता है, जिससे अलग समस्याएं हो सकती हैं। धूप से ओवरडोज़ नहीं हो सकता, तो नेचुरल टॉप-अप के लिए समझदारी से धूप लें, लेकिन सप्लीमेंट्स का जिम्मेदारी से इस्तेमाल करें।

एक उदास उत्तरी सर्दी में या उन लोगों के लिए जो शायद ही कभी सूरज देखते हैं, एक साधारण विटामिन D की गोली सेहत और भलाई के लिए गेम-चेंजर साबित हो सकती है। इसके विपरीत, अगर आप भाग्यशाली हैं कि साल भर भरपूर धूप मिलती है, तो भी धूप सेफ्टी और अपने शरीर की ज़रूरतों के बीच संतुलन बनाए रखें – सीमित मात्रा में धूप लेना बहुत फायदेमंद हो सकता है, लेकिन सप्लीमेंट्स एक शून्य-UV रिस्क विकल्प हैं।

निचोड़: विटामिन D हर किसी के लिए जरूरी है, चाहे वह नवजात हो या बुजुर्ग। यह एक ऐसा विटामिन है जिसमें थोड़ी सी प्लानिंग बहुत दूर तक जाती है – कभी थोड़ी धूप, कभी फोर्टिफाइड दूध का एक गिलास या सैल्मन का एक टुकड़ा, या जब जरूरत हो तब डेली सप्लीमेंट, और आप इस पावरहाउस न्यूट्रिएंट के फायदे उठा सकते हैं। विटामिन D को अपना साथी बना लो, और तुम्हारा शरीर तुम्हें मजबूत हड्डियों, बेहतर इम्यून सिस्टम और ज्यादा एनर्जी के साथ थैंक यू बोलेगा। हेल्दी रहो, और “सनशाइन विटामिन” से अपने दिन रोशन करो (चाहे सूरज दिखे या न दिखे)!

संदर्भ

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3. Healthline – वार्टनबर्ग & स्प्रिट्ज़लर (2024) विटामिन D की कमी के आम लक्षण और उन्हें कैसे ठीक करें healthline.comhealthline.com
4. Scientific Reports (AlFaris et al., 2019) – मध्य पूर्व की महिलाओं में विटामिन D की कमी (रियाद अध्ययन) nature.com
5. Health.com – विटामिन D और K को एक साथ लेने के फायदे health.comhealth.com
6. Drugs.com – Hannemann (2025) प्रश्नोत्तर: मैग्नीशियम के साथ विटामिन D drugs.comdrugs.com
7. Cleveland Clinic – विटामिन D विषाक्तता (हाइपरविटामिनोसिस D) का अवलोकन my.clevelandclinic.org
8. NIH Office of Dietary Supplements – विटामिन D: अनुशंसित सेवन और स्रोत ods.od.nih.gov
9. NHS – विटामिन D: जोखिम में रहने वाले समूहों और शिशुओं के लिए सलाह nhs.uknhs.uk
10. Health.com – विटामिन D2 बनाम D3 अवशोषण health.com