Γιατί είναι τόσο σημαντική για εμάς η κατανάλωση Omega-3;

Εισαγωγή

Γιατί είναι τόσο σημαντικά για εμάς τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα; Είναι ουσίες που είναι απαραίτητες για τον ανθρώπινο οργανισμό, δηλαδή αναντικατάστατες. Με άλλα λόγια, το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει, οπότε πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής.

Και σε τι βοηθούν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Έχει αντιφλεγμονώδη δράση.

Συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του εγκεφάλου, αλλά και στη φυσιολογική κατάσταση της όρασής μας.

Υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό μας.

Έχει προληπτική δράση ενάντια στις καρδιαγγειακές παθήσεις και την ανάπτυξη της νόσου Αλτσχάιμερ.

Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.

Θετική επίδραση ενάντια στη γήρανση.

Μπορεί να "φάει" κανείς αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Μία από τις πιο σημαντικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (PUFA) είναι τα λεγόμενα λιπαρά ψάρια. Αυτά είναι, για παράδειγμα, ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί ή ο τόνος. Κάτω από το όνομα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (PUFA) κρύβονται το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA). Όταν μιλάμε για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το να λαμβάνουμε αρκετά μπορεί να είναι πραγματική πρόκληση για πολλούς. Το πρόβλημα είναι κυρίως ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συχνά δεν υπάρχουν σε επαρκή ποσότητα στη διατροφή μας. Αντίθετα, η περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, που έχουμε σε περίσσεια στη διατροφή μας, υπερισχύει. Είναι αρκετά δύσκολο να ισορροπήσουμε αυτή την αναλογία, ειδικά αν προσθέσουμε και τη συχνή αντιπάθεια προς τα ψάρια και τα θαλασσινά και τη σπανιότητά τους στο πιάτο μας. Οι συγγραφείς της μελέτης DiNicolantonio 2020 αναφέρουν ότι ακόμα και πριν από 100 χρόνια η αναλογία ωμέγα-6 / ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ήταν περίπου 4:1. Σήμερα όμως, αυτή η αναλογία είναι έως και 20 φορές μεγαλύτερη στη δυτική διατροφή υπέρ των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Αιτία μπορεί να είναι και η αυξημένη κατανάλωση των λεγόμενων υπερεπεξεργασμένων τροφίμων.

Αξίζει σίγουρα να αναφέρουμε εδώ ότι τα πράγματα θα είναι διαφορετικά για τα παραθαλάσσια κράτη και οι άνθρωποι στην Ελλάδα, ως κάτοικοι μιας χώρας χωρίς μεγάλη παράδοση στο ψάρι, θα έχουν άλλη σχέση με αυτό. Στην Ελλάδα, το ψάρι δεν βρίσκεται παραδοσιακά τόσο συχνά στο πιάτο (εκτός από γιορτινό μπακαλιάρο ή παρόμοια πιάτα).

Στην Ελλάδα, η συνολική κατανάλωση ψαριών παραμένει ακόμα σε χαμηλά επίπεδα. Μακροπρόθεσμα, κυμαίνεται γύρω στα 5-6 κιλά ανά άτομο/έτος. Πολλοί ειδικοί λένε ότι η κατανάλωση ψαριών ανά άτομο το χρόνο θα έπρεπε να είναι περίπου 17 κιλά. Αν δούμε, για παράδειγμα, την Ισπανία, αυτή η τιμή είναι περίπου 57 κιλά, που είναι τεράστια διαφορά.

Ποιο είναι το συμπέρασμα;

Το να παίρνεις αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σου κάθε μέρα μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολο. Αν προσθέσεις σε αυτό τη διαθεσιμότητα και την τιμή των ψαριών, μαζί με τη συχνή απροθυμία πολλών να φάνε ψάρι, τότε σίγουρα αξίζει να σκεφτείς μια σωστά επιλεγμένη συμπλήρωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, αυτά είναι συστατικά που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει μόνο του και εξαρτάται από την πρόσληψή τους μέσω της διατροφής.

Από: Vendula Popelková, Ph.D. Χημεία και Τεχνολογία Τροφίμων, Οικοτροφολογία

Βιβλιογραφία:

DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. (2020). Η σημασία της διατήρησης χαμηλής αναλογίας ωμέγα-6/ωμέγα-3 για τη μείωση του κινδύνου φλεγμονωδών κυτταροκινικών καταιγίδων. Missouri medicine, 117(6), 539.

Lavie, C. J., και συν. 2009: Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και καρδιαγγειακές παθήσεις. Journal of the American College of Cardiology, 54.7: 585-594.

Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). In: EFSA [online]. [cit. 2021-04-23]. Dostupné z: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και τα οφέλη τους για την υγεία. Annual review of food science and technology, 9(1), 345-381.

Simopoulos, A. P. 2003: Σημασία της αναλογίας ωμέγα-6/ωμέγα-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων: εξελικτικές πτυχές. Στο: Omega-6/omega-3 essential fatty acid ratio: The scientific evidence. Karger Publishers,. σ. 1-22.

Wall, R., και συν. 2010: Λιπαρά οξέα από ψάρια: η αντιφλεγμονώδης δυναμική των μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Nutrition reviews, 68.5: 280-289.

https://mze.gov.cz/public/portal/-q321521---GXo22cjp/situacni-a-vyhledova-zprava-ryby-2022