Φυσικά συμπληρώματα για την περιεμμηνόπαυση: ένας οδηγός βασισμένος στην επιστήμη

Η περιεμμηνόπαυση είναι ένα φυσικό στάδιο της ζωής, αλλά συχνά συνοδεύεται από άβολες αλλαγές. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι είναι η περιεμμηνόπαυση, τα συχνά συμπτώματα και τις αιτίες τους, και πώς τα φυσικά συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν. Θα αναφερθούμε επίσης σε συμβουλές για έναν υγιεινό τρόπο ζωής και θα παρουσιάσουμε αποδείξεις από επιστημονικές μελέτες.

Τι είναι η Περιεμμηνόπαυση;

Περιεμμηνόπαυση (που σημαίνει «γύρω από την εμμηνόπαυση») είναι η μεταβατική φάση που οδηγεί στην εμμηνόπαυση. Μπορεί να διαρκέσει αρκετά χρόνια (συνήθως περίπου τέσσερα κατά μέσο όρο) και συνήθως ξεκινά στα μέσα έως τα τέλη των 40s μιας γυναίκας. Κατά την περιεμμηνόπαυση, οι ωοθήκες παράγουν σταδιακά λιγότερα οιστρογόνα και προγεστερόνη. Τα επίπεδα των ορμονών κυμαίνονται άνισα, προκαλώντας ακανόνιστους κύκλους περιόδου και τελικά πολύ χαμηλά επίπεδα ορμονών καθώς πλησιάζει η εμμηνόπαυση. Με απλά λόγια, το σώμα σου σταδιακά βγαίνει από τα αναπαραγωγικά του χρόνια.

Ένα βασικό σημάδι της περιεμμηνόπαυσης είναι η ακανόνιστη περίοδος. Η περίοδος μπορεί να έρχεται απρόβλεπτα – μπορεί να παραλείψεις μήνες ή να έχεις κύκλους που είναι μεγαλύτεροι ή μικρότεροι από πριν.

Είσαι επίσημα στην εμμηνόπαυση μόνο μετά από 12 συνεχόμενους μήνες χωρίς περίοδο, οπότε η περιεμμηνόπαυση καλύπτει όλο το διάστημα «γύρω» από αυτό το γεγονός.

Είναι μια φυσιολογική διαδικασία, αλλά οι ορμονικές αυξομειώσεις μπορούν να προκαλέσουν διάφορα συμπτώματα.

Συχνά συμπτώματα και γιατί συμβαίνουν

Η εμπειρία κάθε γυναίκας είναι διαφορετική. Κάποιες περνούν την περιεμμηνόπαυση χωρίς πολλά θέματα, ενώ άλλες έχουν έντονα συμπτώματα. Εδώ είναι μερικά συχνά συμπτώματα και οι λόγοι που τα προκαλούν:

• Εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις: ξαφνικά αισθήματα ζέστης, κοκκίνισμα και εφίδρωση (ειδικά τη νύχτα) είναι πολύ συχνά. Αυτά τα αγγειοκινητικά συμπτώματα συμβαίνουν επειδή οι μεταβολές στα οιστρογόνα επηρεάζουν τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Όταν τα οιστρογόνα πέφτουν, μπορεί να μπερδέψουν το «θερμοστάτη» του εγκεφάλου, προκαλώντας έξαψη ή επεισόδιο εφίδρωσης.

• Διαταραχές ύπνου: πολλές γυναίκες δυσκολεύονται να κοιμηθούν κατά την περιεμμηνόπαυση. Συχνά, φταίνε οι νυχτερινές εφιδρώσεις που τις ξυπνούν. Αλλά ακόμα και χωρίς εφιδρώσεις, οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να διαταράξουν τα μοτίβα ύπνου. Ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε άλλα θέματα όπως κούραση και ευερεθιστότητα.

• Αλλαγές διάθεσης και ευερεθιστότητα: οι διακυμάνσεις των ορμονών (και η έλλειψη ύπνου) μπορούν να κάνουν τη διάθεση να αλλάζει γρήγορα. Κάποιες γυναίκες νιώθουν πιο αγχωμένες, πεσμένες ή πιο ευερέθιστες από το συνηθισμένο. Τα οιστρογόνα αλληλεπιδρούν με χημικές ουσίες του εγκεφάλου όπως η σεροτονίνη, οπότε τα άνισα επίπεδα ορμονών ίσως συμβάλλουν σε αυτές τις συναισθηματικές αυξομειώσεις. Αξίζει να σημειωθεί ότι και το στρες της μέσης ηλικίας μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, οπότε παίζουν ρόλο πολλοί παράγοντες.

• Ακανόνιστη περίοδος: καθώς η ωορρηξία γίνεται ασταθής, η περίοδος γίνεται ακανόνιστη. Μπορεί να έχεις μικρότερους ή μεγαλύτερους κύκλους, να παραλείπεις περιόδους ή να αλλάζει η ροή (πιο ελαφριά ή πιο βαριά αιμορραγία). Αυτό συμβαίνει επειδή χωρίς σταθερή ωορρηξία, η ισορροπία οιστρογόνων και προγεστερόνης αλλάζει κάθε μήνα.

• Κολπική ξηρότητα και αλλαγές στην ουροδόχο κύστη: τα χαμηλότερα οιστρογόνα, ειδικά στα τελευταία στάδια της περιεμμηνόπαυσης, μπορούν να κάνουν τους κολπικούς ιστούς πιο ξηρούς και λιγότερο ελαστικούς. Αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή πόνο στο σεξ και να αυξήσει τον κίνδυνο για κολπικές ή ουρολοιμώξεις. Κάποιες γυναίκες βιώνουν και λίγη ακράτεια ούρων (διαρροή) όταν τα οιστρογόνα πέφτουν, καθώς οι πυελικοί ιστοί χάνουν δύναμη.

• Μειωμένη γονιμότητα: κατά την περιεμμηνόπαυση, είναι πιο δύσκολο να μείνεις έγκυος λόγω ακανόνιστης ωορρηξίας. Ωστόσο, η εγκυμοσύνη παραμένει δυνατή μέχρι να φτάσεις στην εμμηνόπαυση (χωρίς περίοδο για 12 μήνες), οπότε όσες δεν θέλουν εγκυμοσύνη πρέπει να συνεχίσουν να χρησιμοποιούν αντισύλληψη.

• “Brain fog” και αλλαγές μνήμης: κάποιες γυναίκες αναφέρουν δυσκολία στη συγκέντρωση ή μικρές διακοπές μνήμης. Αν και η ηλικία παίζει ρόλο, η μετάβαση στην εμμηνόπαυση μπορεί να συμβάλλει – ίσως λόγω διαταραχών ύπνου ή ορμονικών επιδράσεων στον εγκέφαλο.

• Απώλεια οστικής πυκνότητας και αλλαγές στη χοληστερόλη: στο παρασκήνιο, το σώμα σου περνάει αλλαγές που ίσως δεν νιώθεις καθημερινά. Η πτώση των οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστού, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης με τον καιρό. Τα επίπεδα χοληστερόλης μπορεί επίσης να αλλάξουν – συχνά η LDL (κακή) χοληστερόλη ανεβαίνει και η HDL (καλή) χοληστερόλη πέφτει, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Γι’ αυτό η υγιεινή διατροφή και ο τρόπος ζωής γίνονται ακόμα πιο σημαντικά (περισσότερα παρακάτω).

Δεν θα έχουν όλες οι γυναίκες όλα αυτά τα συμπτώματα. Μπορεί να βιώσεις μόνο μερικά ή να έρχονται και να φεύγουν. Η ένταση επίσης διαφέρει – για παράδειγμα, οι εξάψεις μπορεί να είναι ήπιες ή πολύ ενοχλητικές. Το να καταλάβεις ότι οι ορμόνες είναι ο βασικός παράγοντας βοηθά να βγάζεις νόημα από αυτές τις αλλαγές. Επίσης, προετοιμάζει το έδαφος για το πώς ορισμένα φυσικά συμπληρώματα ίσως προσφέρουν ανακούφιση στοχεύοντας αυτά τα συμπτώματα που σχετίζονται με τις ορμόνες.

Φυσικά συμπληρώματα που μπορεί να βοηθήσουν

Πολλές γυναίκες ψάχνουν φυσικούς τρόπους να διαχειριστούν τα συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης. Αν και η ορμονική θεραπεία υποκατάστασης (HRT) είναι η κλασική ιατρική λύση, δεν μπορούν ή δεν θέλουν όλες να τη χρησιμοποιήσουν. Τα φυσικά διατροφικά συμπληρώματα – όπως βότανα και βιταμίνες/μέταλλα – είναι δημοφιλείς εναλλακτικές. Είναι σημαντικό να έχεις ρεαλιστικές προσδοκίες: αυτά τα συμπληρώματα δεν είναι εγγυημένη λύση και τα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, υπάρχουν επιστημονικές έρευνες που δείχνουν ότι κάποια μπορεί να προσφέρουν ανακούφιση. Παρακάτω παρουσιάζουμε μερικά συχνά φυσικά συμπληρώματα με μια σύνοψη των ευρημάτων των μελετών:

• Black cohosh: black cohosh είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται εδώ και καιρό για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης (από την παραδοσιακή ιατρική των ιθαγενών Αμερικανών). Είναι πιο γνωστό για την πιθανή ανακούφιση από εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις. Τα επιστημονικά δεδομένα για το black cohosh είναι ανάμεικτα. Κάποιες μελέτες βρήκαν ότι μπορεί να μειώσει συμπτώματα εμμηνόπαυσης όπως οι εξάψεις. Μια ανασκόπηση του 2017 σε 47 δοκιμές κατέληξε ότι το black cohosh ήταν πιο αποτελεσματικό από το placebo για την ανακούφιση των αγγειοκινητικών συμπτωμάτων (εξάψεις). Ωστόσο, άλλες ποιοτικές ανασκοπήσεις δεν βρήκαν σταθερό όφελος σε σχέση με το placebo. Μεγάλοι γυναικολογικοί οργανισμοί έχουν σημειώσει ότι τα δεδομένα είναι ασαφή, οπότε δεν είμαστε 100% σίγουροι ότι δουλεύει σε όλες τις περιπτώσεις. Παρ’ όλα αυτά, πολλές γυναίκες δοκιμάζουν το black cohosh και κάποιες αναφέρουν βελτίωση. Όσον αφορά την ασφάλεια, η βραχυπρόθεσμη χρήση (έως 6-12 μήνες) φαίνεται να έχει χαμηλή συχνότητα παρενεργειών στις μελέτες. Ήπια γαστρεντερική ενόχληση ή εξάνθημα είναι πιθανά σε κάποιους. Επειδή τα δεδομένα είναι ανάμεικτα, το black cohosh μπορεί να θεωρηθεί μια «μπορεί να βοηθήσει, δεν βλάπτει» επιλογή για τις εξάψεις – απλά παρακολούθησε τα συμπτώματά σου και ενημέρωσε πάντα τον γιατρό σου, ειδικά αν έχεις θέματα με το συκώτι ή παίρνεις άλλα φάρμακα.

• Red clover (ισοφλαβόνες): το red clover είναι φυτό που περιέχει ισοφλαβόνες – ενώσεις που δρουν ως φυτοοιστρογόνα (ουσίες φυτικής προέλευσης με δράση παρόμοια με τα οιστρογόνα). Αυτές μπορούν να συνδεθούν αδύναμα με τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα. Η ιδέα είναι ότι ίσως βοηθούν να αντισταθμιστεί η πτώση των οιστρογόνων και να μειωθούν συμπτώματα όπως οι εξάψεις. Η έρευνα για το red clover είναι επίσης ασυνεπής. Κάποιες μελέτες δείχνουν οφέλη: για παράδειγμα, μια ανάλυση του 2016 βρήκε ότι τα συμπληρώματα red clover βελτίωσαν την κολπική ξηρότητα και την ατροφία σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση, και ίσως μειώνουν μέτρια τη συχνότητα των εξάψεων (ειδικά σε όσες έχουν 5+ εξάψεις τη μέρα). Μια μικρή δοκιμή το 2017 σε γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση βρήκε επίσης ότι ένα εκχύλισμα red clover (με προβιοτικά) μείωσε σημαντικά τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις σε σχέση με το placebo. Από την άλλη, δεν βλέπουν όλες οι μελέτες αποτέλεσμα και δεν υπάρχει εγγύηση ότι θα δουλέψει για όλες. Οι επιδράσεις του red clover στη διάθεση, τον ύπνο ή τη σεξουαλική λειτουργία δεν έχουν αποδειχθεί ξεκάθαρα (οι μελέτες δείχνουν μικρή αλλαγή σε αυτούς τους τομείς). Τα καλά νέα είναι ότι το red clover φαίνεται να είναι ασφαλές· κλινικές μελέτες έως 3 χρόνια δεν ανέφεραν σοβαρά θέματα ασφάλειας. Αν δεν μπορείς ή δεν θέλεις να χρησιμοποιήσεις ορμονική θεραπεία, ένα συμπλήρωμα red clover (ή διατροφή πλούσια σε ισοφλαβόνες όπως η σόγια) ίσως αξίζει να το συζητήσεις με τον γιατρό σου για ήπια συμπτώματα.

• Μαγνήσιο: το μαγνήσιο είναι μέταλλο που συμμετέχει σε εκατοντάδες λειτουργίες του σώματος, όπως η λειτουργία νεύρων και μυών, η ρύθμιση του ύπνου και η διάθεση. Συχνά το λένε το «ορυκτό της χαλάρωσης» λόγω της ηρεμιστικής του δράσης στο νευρικό σύστημα. Για τις γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση, τα συμπληρώματα μαγνησίου συχνά προτείνονται για προβλήματα ύπνου, άγχος και εναλλαγές διάθεσης. Οι νέες έρευνες στηρίζουν αυτές τις χρήσεις. Μια πρόσφατη ανασκόπηση (2023) κλινικών μελετών βρήκε ότι η λήψη μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει συμπτώματα κατάθλιψης και ίσως βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσης. Ξεχωριστές αναλύσεις έδειξαν ότι το μαγνήσιο μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα ύπνου και να μειώσει το άγχος σε αρκετές μελέτες. Με άλλα λόγια, πολλές γυναίκες κοιμούνται καλύτερα και νιώθουν λιγότερο άγχος με το μαγνήσιο – ειδικά αν είχαν έλλειψη εξαρχής. Το μαγνήσιο ίσως να μην σταματά άμεσα τις εξάψεις, αλλά βελτιώνοντας τον ύπνο και την αντοχή στο στρες μπορεί έμμεσα να κάνει τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση πιο εύκολη. Επίσης, στηρίζει την υγεία των οστών (σημαντικό καθώς πέφτουν τα οιστρογόνα) και της καρδιάς. Το μαγνήσιο κυκλοφορεί σε διάφορες μορφές (γλυκινικό, κιτρικό κ.λπ.), που διαφέρουν στην απορρόφηση και τα αποτελέσματα. Δόσεις γύρω στα 200–400 mg είναι συνηθισμένες για συμπλήρωμα. Προσοχή: υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν διάρροια ή στομαχικές ενοχλήσεις (είναι και ήπιο καθαρτικό), οπότε ξεκίνα με μέτρια δόση. Γενικά, το να εξασφαλίσεις επαρκές μαγνήσιο – μέσω διατροφής (ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη) ή συμπληρώματος – είναι ένα απλό, φυσικό βήμα που ίσως ανακουφίσει αρκετά συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης.

• Βιταμίνες Β (Β6, Β9 Φολικό οξύ, Β12): οι βιταμίνες της ομάδας Β είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που παίζουν βασικό ρόλο στον κυτταρικό μεταβολισμό, την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ισορροπία των ορμονών. Κατά την περιεμμηνόπαυση, είναι κρίσιμο να μην έχεις έλλειψη σε βιταμίνες Β, καθώς επηρεάζουν τη νευρολογική υγεία και ακόμα και το πώς νιώθουμε συναισθηματικά. Η Βιταμίνη Β6, για παράδειγμα, βοηθά στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών (όπως η σεροτονίνη) που ρυθμίζουν τη διάθεση. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη Β6 συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης σε μεγαλύτερες ηλικίες, συμπεριλαμβανομένων των γυναικών στην εμμηνόπαυση. Η Β6 συχνά προτείνεται για εναλλαγές διάθεσης ή συμπτώματα τύπου PMS στην περιεμμηνόπαυση. Η Βιταμίνη Β12 (μαζί με Β6 και φολικό οξύ) στηρίζει τη γνωστική λειτουργία – μνήμη, καθαρότητα σκέψης και υγεία των νεύρων. Η επαρκής Β12 μπορεί να βοηθήσει ενάντια στο “brain fog” ή την αφηρημάδα που αναφέρουν κάποιες γυναίκες γύρω από την εμμηνόπαυση. Επίσης, η μακροχρόνια έλλειψη Β12 ή Β6 μπορεί να συμβάλλει σε αναιμία και κούραση, κάτι που σίγουρα δεν θες πάνω στην ορμονική κούραση. Το Φολικό οξύ (Βιταμίνη Β9) αξίζει επίσης αναφορά – μια κλινική μελέτη του 2013 βρήκε ότι τα συμπληρώματα φολικού οξέος μείωσαν τον αριθμό και τη σοβαρότητα των εξάψεων σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Αυτό είναι ενδιαφέρον γιατί δείχνει ότι οι βιταμίνες Β ίσως επηρεάζουν και τα αγγειοκινητικά συμπτώματα. Γενικά, ένα καλό συμπλήρωμα Β-Complex ή διατροφή πλούσια σε βιταμίνες Β (δημητριακά ολικής, πουλερικά, αυγά, πράσινα φυλλώδη, όσπρια) στηρίζει τη συνολική ευεξία στην περιεμμηνόπαυση. Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν το σώμα να αντέχει το στρες και να διατηρεί ενέργεια. Είναι υδατοδιαλυτές (ό,τι περισσεύει αποβάλλεται), αλλά καλό είναι να μένεις στις συνιστώμενες δόσεις εκτός αν πει ο γιατρός σου αλλιώς.

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (από ιχθυέλαιο): τα ωμέγα-3 είναι γνωστά για τα αντιφλεγμονώδη και καρδιοπροστατευτικά τους οφέλη. Μπορεί επίσης να βοηθούν σε αλλαγές διάθεσης στην εμμηνόπαυση και κάποια σωματικά συμπτώματα. Υπάρχουν ενθαρρυντικά στοιχεία ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 βελτιώνουν την ψυχική ευεξία στην περιεμμηνόπαυση. Σε μια μελέτη με placebo, 120 γυναίκες (40–55 ετών) έπαιρναν 1 γραμμάριο EPA (ωμέγα-3 από ιχθυέλαιο) καθημερινά για 8 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά: η ομάδα με τα ωμέγα-3 είχε σημαντική βελτίωση σε ψυχολογική δυσφορία και ήπια κατάθλιψη σε σχέση με το placebo. Μάλιστα, αυτή η μελέτη ήταν η πρώτη που έδειξε ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να αντιμετωπίσουν αποτελεσματικά τα συχνά προβλήματα διάθεσης που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση. Οι γυναίκες στην ομάδα των ωμέγα-3 ανέφεραν επίσης λιγότερες εξάψεις – κατά μέσο όρο, είχαν περίπου 1,1 λιγότερες εξάψεις τη μέρα από την ομάδα placebo, που ήταν παρόμοια βελτίωση με κάποιες ορμονικές θεραπείες. (Σημειωτέον, οι γυναίκες είχαν αρχικά 2–3 εξάψεις τη μέρα, οπότε η μείωση κατά 1 ήταν σημαντική.) Παρ’ όλα αυτά, δεν δείχνουν όλες οι μελέτες τόσο εντυπωσιακά οφέλη· κάποιες ανασκοπήσεις βρίσκουν ανάμεικτα αποτελέσματα για το αν τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μειώνουν τη συχνότητα των εξάψεων ή βελτιώνουν τον ύπνο. Όμως επειδή τα ωμέγα-3 στηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, τη σταθερότητα της διάθεσης και την καρδιά, πολλοί ειδικοί ενθαρρύνουν τις γυναίκες στη μέση ηλικία να παίρνουν αρκετά ωμέγα-3 (είτε τρώγοντας λιπαρά ψάρια όπως σολομό είτε με ένα ποιοτικό συμπλήρωμα ιχθυελαίου). Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι γενικά ασφαλή· οι βασικές παρενέργειες είναι γεύση ψαριού ή ήπια γαστρεντερική ενόχληση σε κάποιους. Έχουν επίσης αντιπηκτική δράση, οπότε συμβουλέψου γιατρό αν παίρνεις αντιπηκτικά. Γενικά, τα ωμέγα-3 είναι ένα all-around συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει τη διάθεση και έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία καθώς μπαίνεις στην εμμηνόπαυση.

Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία υγείας, ειδικά αν έχεις κάποιο ιατρικό θέμα ή παίρνεις άλλα φάρμακα. Τα «φυσικά» συμπληρώματα μπορεί να έχουν παρενέργειες ή αλληλεπιδράσεις. Ο γιατρός σου μπορεί να σε βοηθήσει να αποφασίσεις ποια συμπληρώματα είναι κατάλληλα για σένα, να σε συμβουλέψει για τη δοσολογία και να παρακολουθεί την πρόοδό σου.

Συμβουλές τρόπου ζωής για ευεξία στην Περιεμμηνόπαυση

Τα φυσικά συμπληρώματα δουλεύουν καλύτερα ως συμπλήρωμα σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το πώς τρως, κινείσαι και διαχειρίζεσαι το στρες μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στα συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης και στη συνολική υγεία. Μάλιστα, πολλές μακροπρόθεσμες αλλαγές (όπως η απώλεια οστού ή ο αυξημένος καρδιαγγειακός κίνδυνος) μπορούν να αντιμετωπιστούν με καλές συνήθειες. Εδώ είναι μερικές βασικές προσεγγίσεις:

• Υγιεινή διατροφή: εστίασε σε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Μια διατροφή γεμάτη θρεπτικά συστατικά βοηθά να αντιμετωπίσεις τον αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καρδιαγγειακών που φέρνει η εμμηνόπαυση. Φρόντισε να παίρνεις αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D για τα οστά (π.χ. από γαλακτοκομικά ή εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, πράσινα φυλλώδη και ήλιο για τη βιταμίνη D). Είναι επίσης καλό να βάλεις στη διατροφή σου τροφές με φυτοοιστρογόνα – όπως προϊόντα σόγιας (tofu, edamame), λιναρόσπορο και όσπρια – που ίσως βοηθήσουν ήπια σε κάποιες γυναίκες. Παράλληλα, παρατήρησε αν κάποιες τροφές ή ποτά σου προκαλούν συμπτώματα. Αλκοόλ και καφεΐνη ειδικά μπορούν να χειροτερέψουν τις εξάψεις ή τα προβλήματα ύπνου σε κάποιες γυναίκες· αν δεις τέτοιο μοτίβο, δοκίμασε να τα περιορίσεις. Η καλή ενυδάτωση και ο περιορισμός των πικάντικων φαγητών (συχνή αιτία εξάψεων) μπορεί επίσης να βοηθήσουν.

• Τακτική άσκηση: το να είσαι δραστήρια έχει πολλά οφέλη στην περιεμμηνόπαυση. Η άσκηση μπορεί να σταθεροποιήσει τη διάθεση, να βελτιώσει τον ύπνο και να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς βάρους (καθώς ο μεταβολισμός μπορεί να πέσει στη μέση ηλικία). Οι ασκήσεις με βάρη και ενδυνάμωσης είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Στόχευσε σε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης τις περισσότερες μέρες – αυτό μπορεί να είναι γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι ή το αγαπημένο σου μάθημα fitness. Η ενδυνάμωση (με βάρη ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος όπως yoga) 2–3 φορές τη βδομάδα είναι τέλεια για οστά και μυϊκό τόνο. Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, που είναι φυσικά ανεβαστικά της διάθεσης και βοηθούν στο στρες. Ακόμα και ήπιες δραστηριότητες όπως περπάτημα ή tai chi μειώνουν την ένταση και ίσως βοηθούν στα συμπτώματα. Tip: Προσπάθησε να μην γυμνάζεσαι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, γιατί μπορεί να σε «ξυπνήσει»· καλύτερα νωρίτερα αν έχεις θέματα ύπνου.

• Υγιεινή ύπνου: το να κοιμάσαι αρκετά είναι κρίσιμο, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο αν έχεις νυχτερινές εφιδρώσεις ή αϋπνία. Για να βελτιώσεις τον ύπνο, κράτα σταθερό πρόγραμμα (ίδια ώρα για ύπνο και ξύπνημα). Δημιούργησε ένα δροσερό, άνετο υπνοδωμάτιο – ένας ανεμιστήρας ή δροσερά σεντόνια βοηθούν στις εφιδρώσεις. Απόφυγε την καφεΐνη αργά το απόγευμα ή το βράδυ, γιατί δυσκολεύει τον ύπνο. Το ίδιο ισχύει για βαριά γεύματα, αλκοόλ ή πολύ οθόνη πριν τον ύπνο, γιατί διαταράσσουν τον κύκλο ύπνου. Αν μπορείς, φτιάξε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο: ίσως ένα ζεστό ντους, διάβασμα ή ήπιες διατάσεις. Κάποιες γυναίκες βρίσκουν ότι η ενσυνειδητότητα ή βαθιές αναπνοές πριν τον ύπνο βοηθούν να ηρεμήσει το μυαλό.

• Διαχείριση στρες: το χρόνιο στρες μπορεί να εντείνει τα συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης όπως οι εναλλαγές διάθεσης και ακόμα και οι εξάψεις. Το να βρεις τρόπους να διαχειρίζεσαι το στρες θα βοηθήσει όχι μόνο αυτά τα συμπτώματα αλλά και τη συνολική σου ποιότητα ζωής. Δοκίμασε να εντάξεις τεχνικές χαλάρωσης στην καθημερινότητά σου. Yoga, διαλογισμός, προοδευτική χαλάρωση μυών ή ακόμα και ένας καθημερινός περίπατος στη φύση μειώνουν τις ορμόνες του στρες. Μάλιστα, πρακτικές όπως η yoga έχουν βρεθεί να μειώνουν τη συχνότητα και την ένταση των εξάψεων και να βελτιώνουν τη διάθεση σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Ακόμα και μια απλή άσκηση αναπνοής όταν νιώθεις ότι έρχεται έξαψη μπορεί να μειώσει την έντασή της. Αν τις κάνεις συστηματικά, αυτές οι τεχνικές ενισχύουν την ανθεκτικότητα και την ευεξία στη μετάβαση της εμμηνόπαυσης. Επίσης, μην διστάσεις να ζητήσεις στήριξη – το να μιλήσεις με φίλες που περνούν το ίδιο ή με έναν σύμβουλο μπορεί να προσφέρει ανακούφιση. Θυμήσου, η αυτοφροντίδα δεν είναι εγωιστική αυτή την περίοδο· είναι απαραίτητη.

• Άλλες υγιεινές συνήθειες: αν καπνίζεις, τώρα είναι η τέλεια στιγμή να το κόψεις. Το κάπνισμα χειροτερεύει τις εξάψεις και συνδέεται με πιο πρώιμη εμμηνόπαυση και αυξημένους κινδύνους υγείας. Ο περιορισμός της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ θα βοηθήσει επίσης τη μακροπρόθεσμη υγεία σου. Φρόντισε να κάνεις τακτικά check-up με τον γιατρό σου· μπορεί να σου προτείνει εξετάσεις (όπως μέτρηση οστικής πυκνότητας ή έλεγχο καρδιάς) όσο πλησιάζεις την μετεμμηνόπαυση.

Ο συνδυασμός αλλαγών στον τρόπο ζωής με στοχευμένα συμπληρώματα συχνά δουλεύει καλύτερα. Για παράδειγμα, το μαγνήσιο ή τα βότανα μπορεί να βοηθήσουν στον ύπνο, αλλά θα έχεις διπλό όφελος αν τα συνδυάσεις με καλές συνήθειες ύπνου και μείωση του στρες. Σκέψου το ολιστικά: διατροφή, άσκηση, φροντίδα μυαλού-σώματος και συμπληρώματα μπορούν να δουλέψουν μαζί για να σε στηρίξουν στην περιεμμηνόπαυση.

Αγκαλιάζοντας τη Μετάβαση

Η περιεμμηνόπαυση είναι ένα μοναδικό ταξίδι για κάθε γυναίκα. Είναι μια περίοδος αλλαγών, και παρόλο που κάποιες αλλαγές είναι άβολες, είναι και μια φυσική φάση της ζωής που σηματοδοτεί ένα νέο κεφάλαιο. Πολλές γυναίκες βρίσκουν ανακούφιση συνδυάζοντας υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής με φυσικά συμπληρώματα και, όταν χρειάζεται, ιατρικές θεραπείες. Το κλειδί είναι να ακούς τα σήματα του σώματός σου και να βρίσκεις τι δουλεύει για σένα.

Τα φυσικά συμπληρώματα όπως το black cohosh, το red clover, το μαγνήσιο, οι βιταμίνες Β και τα ωμέγα-3 προσφέρουν δυνητική ανακούφιση με επιστημονική στήριξη, αλλά δεν είναι λύση για όλους. Καλό είναι να τα προσεγγίζεις με ανοιχτό μυαλό και λίγη προσοχή – δοκίμασε μία ή δύο αλλαγές τη φορά και παρακολούθησε τα συμπτώματά σου. Πάντα να κρατάς τον γιατρό σου ενήμερο, ειδικά αν παίρνεις άλλα φάρμακα ή έχεις υποκείμενα θέματα υγείας. Μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις αλληλεπιδράσεις και να διαλέξεις τις σωστές δόσεις.

Τέλος, θυμήσου ότι ο τρόπος ζωής μετράει. Τα συμπληρώματα μπορούν να σε στηρίξουν, αλλά οι καθημερινές συνήθειες – καλή διατροφή, κίνηση, διαχείριση στρες και στήριξη – είναι πραγματικά η βάση για να περάσεις την περιεμμηνόπαυση με ανθεκτικότητα. Πολλές γυναίκες βγαίνουν από την εμμηνόπαυση νιώθοντας πιο σίγουρες και σε επαφή με το σώμα τους από πριν. Τα χρόνια της περιεμμηνόπαυσης είναι ευκαιρία να επενδύσεις στην υγεία σου, να ανακαλύψεις νέες ρουτίνες και ίσως να δοκιμάσεις ήπια self-care που δεν χρειαζόσουν παλιότερα.

Κάθε βήμα που κάνεις, είτε προσθέτεις λιναρόσπορο στο πρωινό σου για έξτρα ωμέγα-3 είτε κάνεις μια χαλαρωτική yoga, είναι μια θετική κίνηση προς την ισορροπία. Να είσαι υπομονετική με τον εαυτό σου σε αυτή τη μετάβαση. Με γνώση, ένα «toolkit» λύσεων (φυσικών ή άλλων) και μια υποστηρικτική κοινότητα ή ομάδα υγείας, μπορείς να διαχειριστείς την περιεμμηνόπαυση με υγεία και δύναμη.

Συνοψίζοντας: Η περιεμμηνόπαυση μπορεί να είναι αναπόφευκτη, αλλά δεν χρειάζεται να την περάσεις δύσκολα. Κατανοώντας το σώμα σου, εξετάζοντας φυσικά συμπληρώματα με επιστημονική βάση και υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής, μπορείς να κάνεις τη διαδρομή πιο εύκολη και να εστιάσεις στα υπέροχα χρόνια που έρχονται.

Βιβλιογραφία

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – What is perimenopause? (Ορισμός και ορμονικές αλλαγές κατά τη μετάβαση)

2. Mayo Clinic – Perimenopause Symptoms & Causes (Συχνά συμπτώματα όπως εξάψεις, αλλαγές διάθεσης, κολπική ξηρότητα και η σύνδεσή τους με τις ορμονικές διακυμάνσεις)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals) (Χρήση του black cohosh για συμπτώματα εμμηνόπαυσης και σύνοψη ερευνητικών ευρημάτων)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches (Κλινικό digest 2021, με στοιχεία για την αποτελεσματικότητα του black cohosh και του red clover)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Menopause Review) 2018 – Σύνοψη έρευνας για τη σημασία των βιταμινών Β στην εμμηνόπαυση (ότι επαρκής Β6, Β9, Β12 στηρίζουν διάθεση και γνωστική υγεία)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Μελέτη που βρήκε ότι το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) μείωσε τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των εξάψεων

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Κλινική δοκιμή που έδειξε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 (EPA) βελτίωσαν ήπια κατάθλιψη και μείωσαν τις εξάψεις σε γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση

8. Mayo Clinic – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle (Συμβουλές για διατροφή, άσκηση, ύπνο και διαχείριση στρες για ανακούφιση συμπτωμάτων και προαγωγή υγείας στην περιεμμηνόπαυση)