Εξηγήσεις για τις μορφές Omega-3: Αιθυλεστέρες έναντι Τριγλυκεριδίων και οι διαφορές στη βιοδιαθεσιμότητά τους

Τα λιπαρά οξέα Omega-3 όπως το EPA και το DHA είναι μεγάλα buzzwords στην κοινότητα των αθλητών για κάποιο λόγο. Οι αθλητές συχνά παίρνουν συμπληρώματα omega-3 για να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με την προπόνηση και να υποστηρίξουν την αποκατάσταση των μυών. Αλλά δεν είναι όλα τα ιχθυέλαια ίδια. Η ίδια δόση EPA+DHA μπορεί να εισέλθει στο σώμα σας διαφορετικά ανάλογα με τη μορφή της. Οι δύο κύριες μορφές στα συμπληρώματα είναι τα τριγλυκερίδια (TG) και οι αιθυλεστέρες (EE). Πώς διαφέρουν και ποια παρέχει περισσότερο omega-3 στο σύστημά σας; Θα το αναλύσουμε.

Τι είναι οι Αιθυλεστέρες και τα Τριγλυκερίδια;

Κάθε συμπλήρωμα omega-3 ξεκινά με EPA και DHA δεσμευμένα σε ένα μόριο φορέα. Στα ψάρια και τα θαλασσινά, τα omega-3 βρίσκονται φυσικά σε μορφή τριγλυκεριδίων (TG), που σημαίνει ότι κάθε λιπαρό οξύ κάθεται σε μια τριάνθρακα ραχοκοκαλιά γλυκερόλης. Αντίθετα, οι αιθυλεστέρες (EE) είναι μια εργαστηριακά επεξεργασμένη μορφή. Ο κατασκευαστής αφαιρεί τη γλυκερόλη και συνδέει κάθε EPA/DHA σε ένα μόριο αιθανόλης για να συμπυκνώσει το λάδι. Αυτό τους επιτρέπει να αποστάξουν τις ακαθαρσίες και να αυξήσουν το ποσοστό omega-3. Ορισμένες εταιρείες στη συνέχεια μετατρέπουν αυτούς τους EE ξανά σε μορφή παρόμοια με TG για το τελικό συμπλήρωμα – το Επαναεστεροποιημένο TG (rTG)).

• Τριγλυκερίδια (TG): Η «φυσική» μορφή που βρίσκεται στο ιχθυέλαιο. Το EPA και το DHA είναι συνδεδεμένα με τη γλυκερόλη, ακριβώς όπως στο φυσικό ιχθυέλαιο.
• Αιθυλεστέρες (EE): Μια συνθετική μορφή που χρησιμοποιείται για συμπυκνωμένα προϊόντα omega-3. Το EPA και το DHA συνδέονται με την αιθανόλη κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Φτηνά ή υψηλής ισχύος ιχθυέλαια συχνά χρησιμοποιούν αυτή τη μορφή. Μετά την απόσταξη, οι EE μπορούν να μετατραπούν ξανά σε TG (που ονομάζεται «επαναεστεροποιημένο TG») ή να χρησιμοποιηθούν ως έχουν.
• Επαναεστεροποιημένο TG (rTG): Ουσιαστικά ένα TG που σχηματίζεται από EE. Το λάδι καθαρίζεται ως EE και στη συνέχεια επαναμετατρέπεται ώστε να μοιάζει με TG.

Τι σημαίνει «βιοδιαθεσιμότητα»;

Η βιοδιαθεσιμότητα αναφέρεται στο πόσο από ένα θρεπτικό συστατικό απορροφά και χρησιμοποιεί πραγματικά το σώμα σας. Για τα omega-3, έχει να κάνει με το πόσο EPA και DHA φτάνουν στην κυκλοφορία του αίματος μετά την κατάποση του συμπληρώματος. Αν μια μορφή έχει υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα, θα έχετε περισσότερο omega-3 στην κυκλοφορία.

Επειδή τα TG και τα EE έχουν διαφορετική χημεία, το πεπτικό σας σύστημα τα χειρίζεται διαφορετικά. Τα τριγλυκερίδια διασπώνται από ένζυμα σε ελεύθερα λιπαρά οξέα και μονογλυκερίδια, τα οποία το σώμα σας απορροφά εύκολα. Οι αιθυλεστέρες χρειάζονται ένα επιπλέον βήμα: τα ένζυμα πρέπει να αποσπάσουν το μόριο αιθανόλης πριν το EPA/DHA απορροφηθεί. Αυτό μπορεί να είναι λιγότερο αποδοτικό, ειδικά αν δεν έχετε διαιτητικό λίπος στο έντερο για να διεγείρει αυτά τα ένζυμα.

Η έρευνα βρίσκει σταθερά μια τάση: οι μορφές τριγλυκεριδίων αποδίδουν υψηλότερα επίπεδα EPA και DHA στο αίμα από τις μορφές αιθυλεστέρων για την ίδια δόση. Με απλά λόγια, οι μορφές TG είναι γενικά πιο βιοδιαθέσιμες από τις EE. Για παράδειγμα, μια δοκιμή έδωσε στους συμμετέχοντες την ίδια δόση EPA+DHA είτε σε μορφή TG είτε EE. Το συμπλήρωμα TG αύξησε πολύ περισσότερο τα omega-3 στο αίμα από το συμπλήρωμα EE. Σε εκείνη τη μελέτη, το λάδι TG οδήγησε σε περίπου 30% μεγαλύτερη απορρόφηση EPA+DHA από το λάδι EE. Με άλλα λόγια, με την ίδια δόση, πολύ περισσότερο omega-3 πραγματικά έφτασε στην κυκλοφορία όταν λήφθηκε ως λάδι TG.

Γιατί έχει σημασία να το παίρνετε με γεύμα

Ένα σημαντικό πρακτικό tip: πάντα να παίρνετε τα συμπληρώματα omega-3 με λίγο διαιτητικό λίπος. Όλα τα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά (όπως το EPA και το DHA) απορροφώνται καλύτερα όταν υπάρχει λίπος στο στομάχι για να βοηθήσει. Οι μελέτες δείχνουν ότι όταν το omega-3 λαμβάνεται με ένα λιπαρό γεύμα, η απορρόφηση βελτιώνεται δραματικά. Για παράδειγμα, μια ανάλυση σημείωσε απορροφητικές αποδόσεις γύρω στο 90% για το EPA όταν λαμβάνεται ως λάδι TG με λιπαρό γεύμα, έναντι μόνο ~60% για την ίδια δόση ως λάδι EE.

Εν συντομία, η λήψη κάψουλας ιχθυελαίου με άδειο στομάχι ή με γεύμα χαμηλό σε λιπαρά σημαίνει ότι μπορεί να σπαταλάτε μεγάλο μέρος του. Οι αθλητές θα πρέπει να συνδυάζουν το ιχθυέλαιο με τρόφιμα όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή πρωτεϊνικό ρόφημα (με γάλα ή γιαούρτι) για μέγιστη απορρόφηση. Οι μορφές TG έχουν λίγο περισσότερη ανθεκτικότητα σε συνθήκες χαμηλού λίπους, αλλά έτσι κι αλλιώς, ένα γεύμα που περιέχει λίπος θα βοηθήσει και τις δύο μορφές να απορροφηθούν καλύτερα.

Τι λέει η επιστήμη για τους αθλητές

Τα omega-3 μπορούν να υποστηρίξουν την αποκατάσταση, γι’ αυτό οι αθλητές συχνά αναζητούν ένα πλεονέκτημα. Να τι υποδεικνύουν τα στοιχεία:

• Μορφή τριγλυκεριδίων: Γενικά προσφέρει το καλύτερο «αντίτιμο». Περισσότερη από τη δόση EPA/DHA κάθε κάψουλας θα φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος. Αν ακολουθείτε αυστηρή δίαιτα ή θέλετε μέγιστη απορρόφηση, το ιχθυέλαιο TG είναι μια πιο ασφαλής επιλογή.
• Μορφή αιθυλεστέρων: Μπορούν επίσης να λειτουργήσουν, ειδικά αν ακολουθείτε τις βέλτιστες πρακτικές. Πάντα να τα παίρνετε με φαγητό και να εξετάζετε μια ελαφρώς υψηλότερη δόση. Πολλές μεγάλες δοκιμές omega-3 (όπως μελέτες για την καρδιακή υγεία) έχουν χρησιμοποιήσει ιχθυέλαιο EE με καλά αποτελέσματα, οπότε το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί σε αυτά αν χρησιμοποιηθούν σωστά.
• Η συνέπεια μετράει: Αν δίνετε δόση καθημερινά και φτάνετε σε σταθερό επίπεδο αίματος, οι διαφορές μειώνονται. Με άλλα λόγια, ένας αθλητής που καταναλώνει τακτικά omega-3 θα αποκομίσει οφέλη από οποιαδήποτε μορφή με την πάροδο του χρόνου. Τα επίπεδα στο αίμα τείνουν να συγκλίνουν με τη συχνή χρήση.
• Ποιότητα και ετικέτα: Ελέγξτε την ετικέτα του συμπληρώματος. Το «rTG» ή «επαναεστεροποιημένα τριγλυκερίδια» είναι ένδειξη ότι παίρνετε τη μορφή με υψηλότερη απορρόφηση. Το «EE» σημαίνει αιθυλεστέρες. Επίσης, λάβετε υπόψη τη φρεσκάδα (TOTOX) – τα omega-3 μπορούν να οξειδωθούν. Ένα μπαγιάτικο λάδι (οποιασδήποτε μορφής) δεν θα σας ωφελήσει.

Βασικά συμπεράσματα

• Φυσικό vs. συνθετικό: Τα ψάρια παρέχουν omega-3 ως φυσικά τριγλυκερίδια. Πολλά συμπληρώματα είναι συνθετικοί αιθυλεστέρες. Το σώμα γενικά (φυσικά) απορροφά καλύτερα τις μορφές TG.
• Πλεονέκτημα απορρόφησης: Σε μελέτες, οι μορφές TG αύξησαν πολύ περισσότερο το EPA/DHA στο αίμα από τις μορφές EE. Για παράδειγμα, μια δοκιμή ανέφερε περίπου 124% σχετική βιοδιαθεσιμότητα για το λάδι TG έναντι ~73% για το EE.
• Το γεύμα μετράει: Πάντα να παίρνετε το ιχθυέλαιο με διαιτητικό λίπος. Με γεύμα που περιέχει λίπος, η απορρόφηση του EPA μπορεί να φτάσει ~90% για TG έναντι ~60% για EE. Ένα λιτό γεύμα μπορεί να περιορίσει σοβαρά την απορρόφηση των EE.
• Με την πάροδο του χρόνου: Με τακτική συμπλήρωση, και οι δύο μορφές λειτουργούν. Η καθημερινή δόση θα αυξήσει τα επίπεδα omega-3 στους ιστούς μακροπρόθεσμα, οπότε η συνέπεια και η συνολική δόση είναι το κλειδί.
• Επιλογή προϊόντος: Αν είναι διαθέσιμο, επιλέξτε ιχθυέλαιο TG ή rTG για επιπλέον απορρόφηση. Αν χρησιμοποιείτε EE, απλώς βεβαιωθείτε ότι το παίρνετε με φαγητό και σε επαρκή δόση.

Οι αθλητές θέλουν κάθε πλεονέκτημα για αποκατάσταση και υγεία. Η κατανόηση της διαφοράς μεταξύ των μορφών EE και TG σας βοηθά να πάρετε το μέγιστο EPA και DHA από κάθε κάψουλα. Κρατήστε αυτά τα σημεία στο μυαλό σας όταν επιλέγετε και χρησιμοποιείτε το ιχθυέλαιό σας, και μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη omega-3 για καλύτερη υποστήριξη στην προπόνηση.

Αναφορές

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, et al., "Βιοδιαθεσιμότητα των θαλάσσιων n-3 λιπαρών οξέων," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, τόμος 83, αριθ. 3, σελ. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Σύγκριση της βιοδιαθεσιμότητας Omega-3," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "Σύγκριση της φαρμακοκινητικής των λιπαρών οξέων omega-3: μονοακυλογλυκερίδια vs. αιθυλεστέρες vs. τριγλυκερίδια," Eur. J. Clin. Nutr., τόμος 75, σελ. 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "Λιπαρά οξέα Omega-3 για προσαρμογή στην προπόνηση και αποκατάσταση από άσκηση: Μια μυοκεντρική προοπτική σε αθλητές," GSSI Sports Science Exchange, τεύχος 211 (Μάρτιος 2021) gssiweb.org.