Μαγνήσιο L-Θρεονικό: είναι πραγματικά καλύτερο από άλλες μορφές μαγνησίου;

Τα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται σε πολλές μορφές, από το κοινό μαγνήσιο κιτρικό και γλυκινικό έως το δημοφιλές μαγνήσιο L-θρεονικό. Αν έχετε ακούσει ότι το μαγνήσιο L-θρεονικό είναι η καλύτερη επιλογή – ειδικά για τον εγκέφαλό σας – ίσως αναρωτιέστε αν ο θόρυβος είναι αληθινός. Αυτός ο ολοκληρωμένος οδηγός θα αναλύσει πώς το μαγνήσιο L-θρεονικό συγκρίνεται με άλλες μορφές, καλύπτοντας τα οφέλη για τη γνωστική λειτουργία, τις γενικές επιδράσεις στην υγεία, τις επιπτώσεις στον ύπνο και την χαλάρωση, τις οδηγίες δοσολογίας και τις πληροφορίες ασφάλειας.

Γιατί το μαγνήσιο είναι σημαντικό για την υγεία

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, βοηθώντας τα πάντα να λειτουργούν ομαλά από τη λειτουργία των νεύρων μέχρι τη σύσπαση των μυών και την παραγωγή ενέργειας. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου υποστηρίζει:

• Νευρικό σύστημα και διάθεση: Το μαγνήσιο έχει καταπραϋντική επίδραση στο νευρικό σύστημα και θεωρείται ότι βοηθά στη ρύθμιση του στρες. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με άγχος και κατάθλιψη, και ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι η συμπλήρωση μπορεί να ανακουφίσει το ήπιο άγχος και να βελτιώσει τη διάθεση.
• Λειτουργία μυών και καρδιάς: Το μαγνήσιο είναι κρίσιμο για τη φυσιολογική χαλάρωση των μυών και τον καρδιακό ρυθμό. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μυϊκών κραμπών και έχει χρησιμοποιηθεί σε ιατρικά πλαίσια για τη διαχείριση καταστάσεων όπως η αρρυθμία και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Υγεία των οστών: Περίπου 50–60% του μαγνησίου του σώματός σας αποθηκεύεται στα οστά σας. Το μαγνήσιο συνεργάζεται με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D για να διατηρεί τα οστά δυνατά.
• Μεταβολική και καρδιαγγειακή υγεία: Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καταστάσεων όπως η υπέρταση, ο διαβήτης τύπου 2 και οι ημικρανίες. Για παράδειγμα, τα συμπληρώματα μαγνησίου (όπως το οξείδιο ή το κιτρικό μαγνήσιο περίπου 500 mg/ημέρα) έχουν δείξει κάποια αποτελεσματικότητα στη μείωση της συχνότητας των ημικρανιών σε κλινικές δοκιμές.

Εν συντομία, το μαγνήσιο είναι ένα πολυλειτουργικό μέταλλο: κρατά την καρδιά σας να χτυπά σταθερά, τους μύες και τα νεύρα σας χαλαρά και τον μεταβολισμό σας σε ισορροπία. Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο μόνο από τη διατροφή, οπότε τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα – αλλά η επιλογή της σωστής μορφής είναι το κλειδί.

Τι κάνει το Magnesium L-Threonate μοναδικό;

Το Magnesium L-threonate (συχνά εμπορεύεται υπό το εμπορικό σήμα Magtein®) είναι μια νεότερη μορφή συμπληρώματος μαγνησίου που έχει τραβήξει την προσοχή για τα πιθανά οφέλη του στον εγκέφαλο. Δημιουργείται συνδυάζοντας το μαγνήσιο με το L-threonic acid, ένα μεταβολίτη της βιταμίνης C. Να γιατί το magnesium L-threonate ξεχωρίζει:

• Σχεδιασμένο για γνωστική υποστήριξη: Το Magnesium L-threonate αναπτύχθηκε από ερευνητές του MIT γύρω στο 2010 με στόχο την αύξηση των επιπέδων μαγνησίου στον εγκέφαλο για τη βελτίωση της μάθησης και της μνήμης. Σε μελέτες σε ζώα, αυτή η μορφή αύξησε το μαγνήσιο στον εγκέφαλο και βελτίωσε τη μνήμη και τη μάθηση τόσο σε νεαρά όσο και σε ηλικιωμένα ποντίκια. Σημαντικά, η αυξημένη συγκέντρωση μαγνησίου στον εγκέφαλο συνδέθηκε με υψηλότερη πυκνότητα συνάψεων και ενισχυμένη νευρωνική πλαστικότητα, μηχανισμοί σημαντικοί για το σχηματισμό μνήμης.
• Διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό: Τα περισσότερα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα στον εγκέφαλο – αυξάνουν τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα αλλά όχι πολύ στον εγκέφαλο. Το Magnesium L-threonate είναι εξαιρετικό επειδή μπορεί να διασχίσει πιο αποτελεσματικά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Σε συγκριτικές μελέτες, το magnesium L-threonate έδειξε υψηλότερη απορρόφηση στην κυκλοφορία του αίματος και μεγαλύτερη κατακράτηση στο σώμα σε σύγκριση με το magnesium chloride, citrate ή glycinate. Σε αρουραίους, μόνο το magnesium L-threonate αύξησε σημαντικά τις συγκεντρώσεις μαγνησίου στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό (κατά 7–15% σε 24 ημέρες), ενώ άλλες μορφές δεν τα κατάφεραν.
• Αποδείξεις για γνωστικά οφέλη: Πρώιμες μελέτες δείχνουν ότι το magnesium L-threonate μπορεί να βελτιώσει ορισμένες γνωστικές λειτουργίες, ειδικά σε ηλικιωμένους. Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2016 σε ενήλικες ηλικίας 50–70 με παράπονα μνήμης βρήκε ότι 12 εβδομάδες συμπλήρωσης με magnesium L-threonate βελτίωσαν σημαντικά τους συνολικούς γνωστικούς δείκτες σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (με μεγάλο μέγεθος επίδρασης, Cohen’s d ≈ 0.9). Μια άλλη δοκιμή του 2022 σε υγιείς ενήλικες (ηλικίες 18–65) έδειξε ότι 1 μήνας συμπληρώματος βασισμένου σε magnesium L-threonate οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις σε πολλαπλά τεστ μνήμης έναντι του εικονικού φαρμάκου· αξιοσημείωτα, οι βαθμολογίες μνήμης των συμμετεχόντων βελτιώθηκαν, με τους μεγαλύτερους σε ηλικία να ωφελούνται περισσότερο. Αυτές οι μελέτες υποδηλώνουν ότι το magnesium L-threonate μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της μνήμης και τη γνωστική ευελιξία, πιθανώς «αντιστρέφοντας» τη γήρανση του εγκεφάλου μέσω της υποστήριξης των συνάψεων.
• Πιθανές νευροπροστατευτικές επιδράσεις: Επειδή το magnesium L-threonate αυξάνει το μαγνήσιο στον εγκέφαλο, έχει μελετηθεί για νευροεκφυλιστικές παθήσεις. Προκαταρκτική έρευνα (συμπεριλαμβανομένων μοντέλων σε ζώα και μικρών κλινικών δοκιμών) υποδηλώνει οφέλη στη νόσο Αλτσχάιμερ μέσω της βελτίωσης της συνάψεως και της ενεργοποίησης νευρικών οδών που σχετίζονται με τη μνήμη. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, αυτή η μορφή μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων και στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας με την ηλικία.

Συμπέρασμα: Το Magnesium L-threonate φαίνεται να είναι καλύτερο από άλλες μορφές μαγνησίου για γνωστικούς και νευρολογικούς σκοπούς. Η ικανότητά του να αυξάνει το μαγνήσιο στον εγκέφαλο είναι μοναδική, και οι πρώιμες κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους έχουν δείξει βελτιώσεις στη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία που δεν παρατηρούνται με τα τυπικά συμπληρώματα μαγνησίου. Εάν ο κύριος στόχος σας είναι η βελτίωση της μνήμης, της συγκέντρωσης ή της υγείας του εγκεφάλου, το L-threonate έχει μια αυξανόμενη βάση αποδείξεων που το υποστηρίζει.

Γενικά οφέλη για την υγεία: L-Θρεονικό έναντι άλλων μορφών μαγνησίου

Πέρα από την υγεία του εγκεφάλου, ίσως αναρωτιέστε αν το μαγνήσιο L-θρεονικό προσφέρει όλα τα γενικά οφέλη του μαγνησίου – ή αν άλλες μορφές είναι εξίσου καλές (ή καλύτερες) για ορισμένες ανάγκες. Στην πραγματικότητα, όλα τα συμπληρώματα μαγνησίου παρέχουν το ίδιο ιόν μαγνησίου, το οποίο υποστηρίζει τη συνολική κατάσταση μαγνησίου και τα συναφή οφέλη για την υγεία. Οι διαφορές έγκεινται στο πόσο καλά απορροφάται και ανεκτή είναι κάθε μορφή, καθώς και σε τυχόν δευτερεύουσες επιδράσεις από το συνοδευτικό μόριο (όπως το μέρος «θρεονικό» ή «κιτρικό»).

Βασικά σημεία για τις γενικές επιδράσεις του μαγνησίου L-θρεονικού:

• Βιοδιαθεσιμότητα: Το μαγνήσιο L-θρεονικό απορροφάται καλά σε σύγκριση με πολλές μορφές. Ωστόσο, περιέχει μικρότερο ποσοστό στοιχειακού μαγνησίου (μόνο περίπου 7–8% του βάρους του είναι μαγνήσιο, που σημαίνει ότι μια δόση 2 γραμμαρίων παρέχει ~144 mg στοιχειακού Mg). Για γενική αναπλήρωση μαγνησίου, μπορεί να χρειαστείτε μεγαλύτερη δόση L-θρεονικού για να φτάσετε στο ίδιο στοιχειακό μαγνήσιο με άλλα συμπληρώματα. Με άλλα λόγια, το L-θρεονικό είναι εξαιρετικό στο να μεταφέρει το μαγνήσιο στον εγκέφαλο, αλλά δεν είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή μαγνησίου για το υπόλοιπο σώμα.
• Μύες, καρδιά, μεταβολισμός: Το μαγνήσιο L-θρεονικό θα πρέπει να βοηθά στη χαλάρωση των μυών, την ποιότητα του ύπνου και την υποστήριξη του μεταβολισμού όπως και άλλες μορφές, εάν λαμβάνεται σε επαρκή δόση για τη διόρθωση έλλειψης μαγνησίου. Δεν υπάρχει τίποτα στο συστατικό θρεονικό που να μειώνει τους θεμελιώδεις ρόλους του μαγνησίου στη λειτουργία των μυών ή στον καρδιακό ρυθμό. Οι χρήστες του L-θρεονικού αναφέρουν οφέλη όπως λιγότερες μυϊκές κράμπες και καλύτερο ύπνο, αλλά αυτές οι επιδράσεις οφείλονται κυρίως στο ίδιο το μαγνήσιο.
• Μοναδικές καταπραϋντικές επιδράσεις; Ορισμένες ανεκδοτικές αναφορές υποδηλώνουν ότι το μαγνήσιο L-θρεονικό μπορεί να έχει καταπραϋντικές ή αγχολυτικές επιδράσεις, πιθανώς λόγω της δράσης του στον εγκέφαλο. Πράγματι, μια πρόσφατη κλινική δοκιμή το 2024 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με μαγνήσιο L-θρεονικό για 3 εβδομάδες βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου και την εγρήγορση την επόμενη μέρα σε ενήλικες με διαταραχές ύπνου. Οι συμμετέχοντες που λάμβαναν L-θρεονικό είχαν περισσότερο βαθύ (αργό-κύμα) και REM ύπνο και ανέφεραν καλύτερη διάθεση και συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό υποδηλώνει ότι η στοχευμένη δράση του L-θρεονικού στον εγκέφαλο μπορεί να μεταφραστεί σε καλύτερη ανθεκτικότητα στο στρες και χαλάρωση. Ενώ άλλες μορφές μαγνησίου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον ύπνο (καταπραΰνοντας γενικά το νευρικό σύστημα), το μαγνήσιο L-θρεονικό μπορεί να προσφέρει ένα διπλό όφελος – αυξάνοντας το μαγνήσιο του σώματος και ρυθμίζοντας άμεσα τις εγκεφαλικές οδούς που εμπλέκονται στη ρύθμιση του ύπνου.

Συνοψίζοντας, για τη συνολική ευεξία (όπως η βελτίωση της χαλάρωσης των μυών, η υποστήριξη της καρδιακής υγείας και η μείωση της κόπωσης), το μαγνήσιο L-threonate θα αποδώσει παρόμοια με οποιοδήποτε συμπλήρωμα μαγνησίου υψηλής ποιότητας εφόσον λάβετε αρκετό στοιχειακό μαγνήσιο. Αλλά δεν είναι απαραίτητα «καλύτερο» από μορφές όπως το μαγνήσιο citrate ή glycinate για αυτά τα γενικά οφέλη. Στην πραγματικότητα, ανάλογα με τον συγκεκριμένο στόχο υγείας σας, μια άλλη μορφή μπορεί να είναι πιο οικονομική ή καλύτερα ανεκτή. Για παράδειγμα, αν η κύρια ανησυχία σας είναι η δυσκοιλιότητα ή οι μυϊκοί σπασμοί, μια διαφορετική μορφή μπορεί να είναι προτιμότερη (περισσότερα παρακάτω).

Λοιπόν, πώς αποφασίζετε ποια μορφή μαγνησίου είναι κατάλληλη για εσάς; Ας συγκρίνουμε το μαγνήσιο L-threonate δίπλα-δίπλα με άλλους δημοφιλείς τύπους για να δούμε πώς αποδίδει η κάθε μία.

Σύγκριση μορφών μαγνησίου: L-Threonate έναντι Glycinate, Citrate, Oxide και άλλων

Κάθε ένωση μαγνησίου έχει μοναδικές ιδιότητες. Ο παρακάτω πίνακας επισημαίνει μερικές από τις πιο κοινές μορφές μαγνησίου, τα βασικά τους οφέλη/χρήσεις και τις επιδράσεις τους στον ύπνο και τη χαλάρωση (συχνός λόγος που οι άνθρωποι παίρνουν μαγνήσιο).

Σημείωση: Υπάρχουν και άλλες μορφές όπως το magnesium orotate (συχνά προωθείται για αθλητική απόδοση και καρδιακή υγεία) και το magnesium lactate (μια ήπια μορφή για ανάγκες υψηλής δόσης), μεταξύ άλλων. Κάθε μορφή έχει το δικό της πεδίο, αλλά οι παραπάνω είναι οι πιο συχνά συζητούμενες.

Όπως δείχνει ο πίνακας, το magnesium L-threonate ξεχωρίζει για τη γνωστική ενίσχυση και πιθανώς την ποιότητα του ύπνου, ενώ άλλες μορφές όπως το γλυκινικό προάγουν τη χαλάρωση και το κιτρικό/οξείδιο είναι χρήσιμα για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Αν ο στόχος σας είναι καθαρά καλύτερος ύπνος και μείωση του στρες, το magnesium glycinate ή taurate μπορεί να είναι οικονομικές επιλογές. Αλλά αν ψάχνετε συγκεκριμένα να υποστηρίξετε την υγεία του εγκεφάλου, τη μνήμη ή τη γνωστική γήρανση, το magnesium L-threonate είναι η μορφή που υποστηρίζεται από την έρευνα για αυτές τις ανάγκες. Πολλοί συνδυάζουν μορφές (για παράδειγμα, παίρνοντας magnesium L-threonate την ημέρα για οφέλη στον εγκέφαλο και magnesium glycinate τη νύχτα για ύπνο) – να είστε πάντα προσεκτικοί με τη συνολική δόση αν το κάνετε αυτό.

Οδηγίες δοσολογίας για Magnesium L-Threonate και άλλες μορφές

Όταν πρόκειται για δόση, θυμηθείτε ότι διαφορετικές ενώσεις μαγνησίου περιέχουν διαφορετικές ποσότητες στοιχειακού μαγνησίου. Ελέγχετε πάντα την ετικέτα του συμπληρώματος για το πόσα χιλιοστόγραμμα (mg) στοιχειακού μαγνησίου παρέχονται ανά μερίδα. Εδώ είναι μερικές γενικές οδηγίες:

• Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA): Για ενήλικες, η RDA είναι περίπου 310–420 mg στοιχειακού μαγνησίου ημερησίως (προς το χαμηλότερο άκρο για ενήλικες γυναίκες, υψηλότερο για άνδρες). Οι έγκυες χρειάζονται περίπου 350–360 mg/ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει μαγνήσιο από τρόφιμα και συμπληρώματα. Τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο (πράσινα φυλλώδη, ξηροί καρποί, σπόροι, ολικής άλεσης κ.ά.) είναι η καλύτερη βάση, αλλά τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν να καλυφθεί το κενό.
• Συνηθισμένες δόσεις συμπληρωμάτων: Τα περισσότερα συμπληρώματα μαγνησίου είναι διαμορφωμένα ώστε να παρέχουν περίπου 100 mg έως 200 mg στοιχειακού μαγνησίου ανά χάπι ή μερίδα. Για παράδειγμα, μια κάψουλα μαγνησίου κιτρικού μπορεί να δώσει ~150 mg Mg, ή η σκόνη μαγνησίου γλυκινικού μπορεί να παρέχει 100 mg ανά κουταλιά. Το magnesium L-threonate συνήθως δίνεται σε δόσεις περίπου 1–2 γραμμάρια της ένωσης ημερησίως, που αποδίδουν μόνο ~70–140 mg στοιχειακού μαγνησίου. Κλινικές μελέτες για γνωστικά οφέλη χρησιμοποίησαν 1,5–2 γραμμάρια magnesium L-threonate ημερησίως, συνήθως χωρισμένα σε δύο δόσεις (πρωί και πριν τον ύπνο). Αν ακολουθείτε τις οδηγίες του προϊόντος (π.χ. «Πάρτε 3 κάψουλες ημερησίως»), πιθανότατα θα λάβετε μια αποτελεσματική δόση.
• Για γνωστικά οφέλη: Η έρευνα υποδεικνύει ότι χρειάζεστε μια πλήρη ημερήσια δόση (περίπου 2 g Magtein®, που παρέχει ~144 mg Mg) για τουλάχιστον ένα μήνα για να δείτε βελτιώσεις στη μνήμη. Αν δοκιμάζετε magnesium L-threonate για την υγεία του εγκεφάλου, τηρήστε τη συνιστώμενη δόση από τον κατασκευαστή ή τη δόση που χρησιμοποιήθηκε στις μελέτες. Η λήψη περισσότερου δεν έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει επιπλέον όφελος και μπορεί απλώς να ενοχλήσει το στομάχι ή το πορτοφόλι σας.
• Για ύπνο/χαλάρωση: Αν χρησιμοποιείτε μαγνήσιο για καλύτερο ύπνο ή ανακούφιση από το άγχος, συχνά συνιστάται να το παίρνετε περίπου 30–60 λεπτά πριν τον ύπνο. Το μαγνήσιο γλυκινικό σε δόση 200–400 mg στοιχειακού Mg είναι μια τυπική νυχτερινή δόση για αϋπνία ή άγχος. Το μαγνήσιο L-θρεονικό μπορεί επίσης να λαμβάνεται το βράδυ (μία από τις δόσεις στις μελέτες ήταν το βράδυ); κάποιοι το βρίσκουν ελαφρώς διεγερτικό πνευματικά, ενώ άλλοι νιώθουν ότι βοηθά στον ύπνο — η εμπειρία σας μπορεί να διαφέρει. Είναι σοφό να ξεκινήσετε με μια μέτρια δόση (π.χ. 100–150 mg Mg) και να δείτε πώς ανταποκρίνεστε.

• Ρύθμιση δόσης: Αν έχετε έλλειψη μαγνησίου, αυξήστε τη δόση αργά. Υψηλές δόσεις ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, ανεξαρτήτως μορφής. Μπορείτε να χωρίσετε το ημερήσιο μαγνήσιό σας σε δύο ή τρεις μικρότερες δόσεις (πρωί, απόγευμα και βράδυ) για καλύτερη απορρόφηση και ανεκτικότητα. Το μαγνήσιο είναι καλύτερο να λαμβάνεται με γεύμα για να μειωθεί οποιαδήποτε ενόχληση στο στομάχι.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Το μαγνήσιο είναι γενικά πολύ ασφαλές, επειδή το περίσσιο μαγνήσιο αποβάλλεται από υγιή νεφρά. Ωστόσο, είναι δυνατό να το παρακάνετε με τα συμπληρώματα, που μπορεί να προκαλέσουν τουλάχιστον πεπτικές διαταραχές και πιο σοβαρές επιπτώσεις σε ακραίες περιπτώσεις. Εδώ είναι τα βασικά σημεία ασφάλειας:

• Καθαρτικό αποτέλεσμα: Η πιο συνηθισμένη παρενέργεια των συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι η διάρροια ή τα χαλαρά κόπρανα. Αυτό συμβαίνει όταν το μη απορροφηθέν μαγνήσιο τραβάει νερό στα έντερα. Μορφές όπως το οξείδιο, το κιτρικό και το θειικό μαγνήσιο είναι διαβόητες γι' αυτό, ενώ το γλυκινικό και το θρεονικό είναι λιγότερο πιθανό να το προκαλέσουν. Αν αντιμετωπίσετε διάρροια, μειώστε τη δόση σας ή αλλάξτε σε μια πιο φιλική προς το έντερο μορφή. Το πρόβλημα συνήθως επιλύεται μέσα σε μία ή δύο ημέρες μετά τη διακοπή της υπερβολικής πρόσληψης μαγνησίου.
• Ανώτατο Αποδεκτό Επίπεδο Πρόσληψης (UL): Οι υγειονομικές αρχές έχουν θέσει οδηγίες για τα ανώτατα όρια συμπληρωμάτων ώστε να ελαχιστοποιηθούν οι γαστρεντερικές παρενέργειες. Η γενική σύσταση είναι όχι περισσότερο από ~350 mg στοιχειακού μαγνησίου ημερησίως από συμπληρώματα για ενήλικες, εκτός αν υπάρχει ιατρική επίβλεψη. Στην Ευρώπη, μερικές φορές συνιστάται ένα ελαφρώς χαμηλότερο ανώτατο όριο συμπληρωμάτων των 250 mg/ημέρα. Αυτά είναι συντηρητικά όρια για να αποφευχθεί η διάρροια· η υπέρβαση δεν είναι απαραίτητα τοξική, αλλά αυξάνεται η πιθανότητα γαστρεντερικής διαταραχής. Σημείωση: Αυτά τα όρια ισχύουν μόνο για το συμπληρωματικό μαγνήσιο. Το μαγνήσιο από τρόφιμα δεν υπολογίζεται σε αυτό το ανώτατο όριο επειδή τα νεφρά σας μπορούν να διαχειριστούν αποτελεσματικά την σταδιακή πρόσληψη από τα τρόφιμα.
• Υπερδοσολογία μαγνησίου: Η σοβαρή υπερδοσολογία μαγνησίου (υπερμαγνησιαιμία) είναι σπάνια από τα από του στόματος συμπληρώματα, επειδή το έντερο αποβάλλει την περίσσεια. Συμβαίνει κυρίως σε άτομα με νεφρική ανεπάρκεια (που δεν μπορούν να αποβάλλουν το μαγνήσιο) ή από υπερβολική χρήση καθαρτικών ή αντιόξινων που περιέχουν μαγνήσιο σε σύντομο χρονικό διάστημα. Τα σημάδια σοβαρής περίσσειας μαγνησίου περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο, ακραία υπνηλία, χαμηλή αρτηριακή πίεση, ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό και μυϊκή αδυναμία. Ζητήστε πάντα ιατρική βοήθεια αν υποψιάζεστε υπερμαγνησιαιμία. Για υγιή άτομα, η τήρηση των συνιστώμενων δόσεων καθιστά αυτό εξαιρετικά απίθανο.
• Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα: Το μαγνήσιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων. Για παράδειγμα, το μαγνήσιο συνδέεται με ορισμένα αντιβιοτικά (όπως τετρακυκλίνες ή φθοριοκινολόνες) και φάρμακα για την οστεοπόρωση (διφωσφονικά), μειώνοντας την αποτελεσματικότητά τους. Συνιστάται να παίρνετε τα συμπληρώματα μαγνησίου 2 ώρες μακριά από τέτοια φάρμακα. Αν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα ή έχετε προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για οποιαδήποτε σχέδια λήψης συμπληρωμάτων μαγνησίου.
• Ειδικοί πληθυσμοί: Άτομα με νεφρική νόσο δεν πρέπει να παίρνουν συμπληρώματα μαγνησίου εκτός αν τους τα έχει συνταγογραφήσει γιατρός, καθώς η κακή νεφρική λειτουργία μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση μαγνησίου. Οι έγκυες γυναίκες μπορούν γενικά να παίρνουν μαγνήσιο εντός των ορίων RDA, και μπορεί να βοηθήσει με τις κράμπες στα πόδια κατά την εγκυμοσύνη – αλλά πάντα να επιβεβαιώνετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Το μαγνήσιο L-θρεονικό είναι σχετικά νέο, οπότε ενώ δεν έχουν εμφανιστεί συγκεκριμένοι κίνδυνοι, οι έγκυες ή θηλάζουσες μπορεί να προτιμήσουν πιο καθιερωμένες μορφές εκτός αν τους συμβουλεύσουν διαφορετικά.
• Ποιότητα συμπληρωμάτων: Επιλέξτε αξιόπιστες μάρκες που αναγράφουν το περιεχόμενο στοιχειακού μαγνησίου και έχουν τρίτους ελέγχους, αν είναι δυνατόν. Αποφύγετε τη λήψη πολλαπλών προϊόντων που περιέχουν μαγνήσιο (όπως ένα πολυβιταμινούχο μαζί με σκόνη μαγνησίου) χωρίς να υπολογίσετε τη συνολική δόση. Με το μαγνήσιο L-θρεονικό, να γνωρίζετε ότι συχνά είναι πιο ακριβό ανά mg μαγνησίου — βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το πραγματικό προϊόν (το Magtein® είναι το πρωτότυπο κατοχυρωμένο συστατικό που χρησιμοποιείται στην έρευνα).

Συμπέρασμα: Αξίζει το Μαγνήσιο L-Θρεονικό;

Το μαγνήσιο L-θρεονικό είναι μια υποσχόμενη επιλογή αν ψάχνετε ειδικά να υποστηρίξετε τη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη και ίσως ακόμη και την ποιότητα του ύπνου. Έχει σαφή πλεονεκτήματα στην ικανότητά του να διεισδύει στον εγκέφαλο και έχει δείξει μοναδικά οφέλη σε πρώιμες μελέτες – κάτι που άλλες μορφές μαγνησίου δεν έχουν αποδείξει. Για ανθρώπους που ανησυχούν για τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία, το «θόλωμα» του εγκεφάλου ή την απόδοση της γνωστικής λειτουργίας, το L-θρεονικό μπορεί να αξίζει την επένδυση.

Παρ' όλα αυτά, το «καλύτερο» εξαρτάται από τους στόχους σας. Αν απλώς χρειάζεστε να διορθώσετε μια έλλειψη μαγνησίου ή θέλετε γενικά οφέλη κατά του στρες, μια καλά απορροφούμενη και λιγότερο ακριβή μορφή όπως το μαγνήσιο γλυκινικό ή κιτρικό μπορεί να είναι απολύτως αποτελεσματική. Πολλοί χρήστες αναφέρουν σημαντικές βελτιώσεις στον ύπνο, τη χαλάρωση και τις μυϊκές κράμπες με αυτές τις μορφές. Το μαγνήσιο L-θρεονικό περιέχει επίσης λιγότερο στοιχειακό μαγνήσιο, οπότε δεν είναι ο πιο αποδοτικός τρόπος για να αυξήσετε τα συνολικά επίπεδα μαγνησίου για πράγματα όπως ο μεταβολισμός ή η υποστήριξη των οστών.

Σε πρακτικό επίπεδο, δεν χρειάζεται να επιλέξετε μια μορφή για πάντα. Κάποιοι χρησιμοποιούν το μαγνήσιο L-θρεονικό ως νοοτροπικό κατά τη διάρκεια της ημέρας και το μαγνήσιο γλυκινικό τη νύχτα για ύπνο. Άλλοι ξεκινούν με μια μορφή και αλλάζουν αν παρουσιάσουν παρενέργειες (π.χ. διάρροια με το κιτρικό) ή αν αλλάξουν οι προτεραιότητές τους.

Το πλεονέκτημα του μαγνησίου L-θρεονικού έγκειται στην υγεία του εγκεφάλου, και φαίνεται να ξεχωρίζει πραγματικά εκεί. Για άλλες χρήσεις, είναι μια καλή μορφή ανάμεσα σε πολλές. Πάντα να λαμβάνετε υπόψη τι θέλετε από το συμπλήρωμα μαγνησίου σας: καλύτερος ύπνος; ομαλότερη πέψη; ανακούφιση από το άγχος; γνωστική ενίσχυση; Επιλέξτε το μαγνήσιό σας σύμφωνα με τους στόχους σας, και θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Ανεξάρτητα από τη μορφή που θα επιλέξετε, το να λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο είναι αυτό που τελικά μετράει για την υγεία σας.

Αναφορές

1. Slutsky I. et al. Ενίσχυση της μάθησης και της μνήμης μέσω αύξησης του μαγνησίου στον εγκέφαλο. Neuron. 2010;65(2):165-177. DOI: 10.1016/j.neuron.2009.12.026. – Εισήγαγαν το μαγνήσιο L-θρεονικό (MgT) σε αρουραίους, δείχνοντας ότι το MgT αύξησε τα επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο, την πυκνότητα των συνάψεων και βελτίωσε τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη μνήμη σε νεαρά και ηλικιωμένα ζώα.
2. Liu G. et al. Αποτελεσματικότητα και Ασφάλεια του MMFS-01, ενός Ενισχυτή Πυκνότητας Συνάψεων, για τη Γνωστική Εξασθένηση σε Ηλικιωμένους: Μια Τυχαιοποιημένη, Διπλά Τυφλή, Ελεγχόμενη με Placebo Μελέτη. J. Alzheimer’s Dis. 2016;49(4):971-990. DOI: 10.3233/JAD-150538. – Κλινική δοκιμή σε ενήλικες 50-70 ετών: η συμπλήρωση με μαγνήσιο L-θρεονικό (MMFS-01) για 12 εβδομάδες βελτίωσε τις γνωστικές δοκιμασίες (ιδιαίτερα τη λειτουργία εκτελεστικού ελέγχου και τη λειτουργική μνήμη) σε σύγκριση με το placebo.
3. Zhang C. et al. Μια φόρμουλα βασισμένη στο Magtein® Magnesium L-Threonate βελτιώνει τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου σε υγιείς Κινέζους ενήλικες. Nutrients. 2022;14(24):5235. DOI: 10.3390/nu14245235. – Τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή με εικονικό φάρμακο σε 109 ενήλικες (18–65 ετών) για 4 εβδομάδες: έδειξε σημαντικές βελτιώσεις στα αποτελέσματα δοκιμών μνήμης με μαγνήσιο L-θρεονικό (Magtein®) συν βιταμίνες, ιδιαίτερα στους μεγαλύτερους συμμετέχοντες.
4. Hausenblas HA. et al. Το μαγνήσιο-L-θρεονικό βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και τη λειτουργικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας σε ενήλικες με αυτοαναφερόμενα προβλήματα ύπνου: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Sleep Med X. 2024;8:100121. DOI: 10.1016/j.sleepx.2024.100121. – Διαπιστώθηκε ότι 1 g/ημέρα μαγνησίου L-θρεονικού για 3 εβδομάδες αύξησε σημαντικά τον βαθύ και REM ύπνο (μετρημένο με συσκευές παρακολούθησης ύπνου) και βελτίωσε την πρωινή εγρήγορση και διάθεση σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
5. Scientific Committee on Food (SCF). Γνώμη για το ανεκτό ανώτατο επίπεδο πρόσληψης μαγνησίου. Ευρωπαϊκή Επιτροπή, 2001. – Καθόρισε ανώτατο όριο συμπληρωματικού μαγνησίου 250 mg/ημέρα για την αποφυγή ήπιας διάρροιας σε ενήλικες, σημειώνοντας ότι δεν υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις από το μαγνήσιο στα τρόφιμα για υγιή άτομα.
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Μαγνήσιο: Φύλλο πληροφοριών για επαγγελματίες υγείας. Ενημερώθηκε Μάρτιος 2022. – Παρέχει τιμές RDA (400–420 mg άνδρες, 310–320 mg γυναίκες), εξηγεί τους ρόλους του μαγνησίου και σημειώνει το ανώτατο όριο UL των 350 mg/ημέρα για συμπληρωματικό μαγνήσιο λόγω καθαρτικών επιδράσεων.
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Οι επιδράσεις της συμπλήρωσης μαγνησίου στο υποκειμενικό άγχος και το στρες – Μια συστηματική ανασκόπηση. Nutrients. 2017;9(5):429. DOI: 10.3390/nu9050429. – Ανασκόπηση 18 μελετών που υποδηλώνουν ότι η συμπλήρωση μαγνησίου μπορεί να μειώσει το ήπιο άγχος και το στρες, ιδιαίτερα σε άτομα επιρρεπή στο άγχος· ζητά πιο αυστηρές δοκιμές αλλά υποστηρίζει τα καταπραϋντικά οφέλη του μαγνησίου.