Μαγνήσιο Γλυκινικό: οδηγός για ύπνο, άγχος και καθημερινή χρήση

Το magnesium glycinate είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα μαγνησίου που συνδυάζει στοιχειακό μαγνήσιο με το χαλαρωτικό αμινοξύ γλυκίνη. Το μαγνήσιο (Mg) είναι ένα βασικό μέταλλο που χρειάζεται το σώμα για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, την υγεία των οστών και έναν ρυθμισμένο κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Οι ενήλικες χρειάζονται γενικά περίπου 310–420 mg μαγνησίου την ημέρα (από τροφή και συμπληρώματα μαζί). Μπορείς να πάρεις πολύ μαγνήσιο από τροφές όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης (δες τον πίνακα παρακάτω) – αλλά πολλοί δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους. Το magnesium glycinate είναι χηλική μορφή: συνδυάζει το μαγνήσιο με τη γλυκίνη, κάτι που το κάνει πολύ βιοδιαθέσιμο (εύκολο στην απορρόφηση). Με άλλα λόγια, το σώμα σου το απορροφά πιο εύκολα από άλλες μορφές. Επειδή η ίδια η γλυκίνη είναι ήπιος νευροδιαβιβαστής, το magnesium glycinate είναι γνωστό για τις χαλαρωτικές του ιδιότητες.

Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι συχνά χρησιμοποιείται για να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις, να αποφορτιστείς και ακόμα και να σε πάρει ο ύπνος.

Τα συμπληρώματα magnesium glycinate συνήθως κυκλοφορούν σε μορφή δισκίου ή σκόνης (χάπια, κάψουλες, υγρά). Πάντα να τσεκάρεις την ετικέτα για το πόσο στοιχειακό μαγνήσιο παίρνεις πραγματικά. Πολλά προϊόντα αναγράφουν το βάρος της ένωσης “magnesium glycinate”, αλλά αυτό που μετράει είναι το περιεχόμενο σε στοιχειακό Mg. Για παράδειγμα, μια κάψουλα magnesium glycinate 400 mg μπορεί να περιέχει μόνο ~100 mg στοιχειακού μαγνησίου. Pro tip: ψάξε για “elemental magnesium” στην ετικέτα για να ξέρεις την πραγματική σου δόση.

Οφέλη για ύπνο και άγχος

Όταν η ζωή γίνεται λίγο χαοτική, το magnesium glycinate μπορεί να γίνει το απόλυτο χαλαρωτικό σου. Αυτό το combo παίζει άμεσο ρόλο στο νευρικό σύστημα. Το μαγνήσιο συνδέεται με τους υποδοχείς GABA στον εγκέφαλο, ανεβάζοντας τα επίπεδα GABA – το GABA είναι ο νευροδιαβιβαστής που επιβραδύνει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου και προάγει τη χαλάρωση. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της μελατονίνης (η ορμόνη του ύπνου σου) και στην ισορροπία των χημικών του στρες όπως η κορτιζόλη. Με λίγα λόγια, το magnesium glycinate είναι γνωστό για το ότι ηρεμεί το μυαλό και το σώμα. Δες παρακάτω τα βασικά οφέλη που αναφέρουν οι περισσότεροι:

• Καλύτερη ποιότητα ύπνου: Έρευνες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα και να κοιμάσαι πιο βαθιά. Σε μεγαλύτερους σε ηλικία, τα συμπληρώματα μαγνησίου οδήγησαν σε περισσότερο ύπνο και λιγότερες αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα. Η Cleveland Clinic αναφέρει ότι μικρές μελέτες βρήκαν πως το μαγνήσιο "κάνει πιο εύκολο να αποκοιμηθείς" και "βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου". Το glycine μέρος ίσως το ενισχύει αυτό – είναι φυσικά χαλαρωτικό. Πολλοί βρίσκουν το magnesium glycinate ιδιαίτερα χρήσιμο αν η αϋπνία σχετίζεται με κράμπες στα πόδια ή άγχος (μπορεί να μειώσει και τα συμπτώματα ανήσυχων ποδιών).
• Λιγότερο άγχος & στρες: Αν νιώθεις συνέχεια "στην πρίζα" ή αγχωμένος, το magnesium glycinate μπορεί να σε χαλαρώσει. Οι μελέτες δείχνουν σταθερά βελτίωση στο άγχος – σε μια ανασκόπηση, 5 από 7 έρευνες για το άγχος ανέφεραν ότι το μαγνήσιο (σε όποια μορφή) μείωσε τα επίπεδα άγχους που ανέφεραν οι ίδιοι οι συμμετέχοντες. Πρακτικά, πολλοί λένε ότι νιώθουν "λιγότερο τσιτωμένοι" ή "πιο χαλαροί" αφού το πάρουν. Το μαγνήσιο στηρίζει μια υγιή αντίδραση στο στρες: μειώνει τις ορμόνες του fight-or-flight και βοηθά να ηρεμήσουν οι σκέψεις.
• Χαλάρωση μυών & νεύρων: Το μαγνήσιο είναι φυσικό μυοχαλαρωτικό. Αντιστρατεύεται το σήμα σύσπασης του ασβεστίου στους μύες, οπότε το magnesium glycinate μπορεί να μειώσει την ένταση και τους σπασμούς. Πολλοί το παίρνουν για κράμπες στα πόδια ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) το βράδυ. Αν και τα στοιχεία είναι περιορισμένα, κάποιες έρευνες δείχνουν ότι υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με λιγότερες κράμπες στα πόδια. Ακόμα κι αν δεν έχεις κράμπες, οι χαλαροί μύες βοηθούν να κοιμάσαι πιο βαθιά.
• Γενική ευεξία: Πέρα από ύπνο/άγχος, το μαγνήσιο στηρίζει τον καρδιακό ρυθμό, τη δύναμη των οστών και τα επίπεδα σακχάρου. Μπορεί να κρατήσει το σώμα "cool" σε κυτταρικό επίπεδο. Κάποιες κριτικές συνδέουν τη συχνή λήψη μαγνησίου με χαμηλότερη πίεση και καλύτερη διάθεση με τον καιρό. Για παράδειγμα, μια ανάλυση αναφέρει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου ίσως μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού ή διαβήτη μακροπρόθεσμα. Αυτά είναι ωραία έξτρα μπόνους πάνω από τα βασικά οφέλη για ύπνο/στρες.

Η καλύτερη ώρα για να πάρεις Magnesium Glycinate

Το πότε και πώς παίρνεις το magnesium glycinate μπορεί να αλλάξει το πώς σε επηρεάζει:

• Πρωί vs. βράδυ: Σκέψου γιατί το παίρνεις. Αν ο στόχος σου είναι καλύτερος ύπνος ή χαλάρωση από το άγχος το βράδυ, πάρε το περίπου 30–60 λεπτά πριν κοιμηθείς. Η χαλαρωτική του δράση θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις. Η Cleveland Clinic, για παράδειγμα, προτείνει ~200 mg στοιχειακού μαγνησίου 30 λεπτά πριν τον ύπνο για καλύτερο ύπνο. Από την άλλη, κάποιοι προτιμούν να το παίρνουν το πρωί για ενέργεια και καλύτερη διάθεση μέσα στη μέρα. Το μαγνήσιο βοηθάει και στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση του στρες, οπότε μια δόση το πρωί μπορεί να μειώσει την ένταση της ημέρας. Στην πραγματικότητα, μπορείς να μοιράσεις τη δόση σου – λίγο το πρωί και λίγο το βράδυ λειτουργεί για πολλούς.
• Με φαγητό (όχι άδειο στομάχι): Για καλύτερα αποτελέσματα και άνεση, πάρε το magnesium glycinate με γεύμα ή σνακ. Αυτό καθυστερεί λίγο την απορρόφηση και αποφεύγεις ενοχλήσεις στο στομάχι. Παρόλο που το glycinate είναι πιο ήπιο από άλλες μορφές, μεγάλες δόσεις με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσουν ναυτία ή διάρροια σε ευαίσθητα άτομα. Αν νιώσεις ανακατωσούρα, δοκίμασε να το πάρεις με λίγο φαγητό. Βέβαια, κάποιοι το αντέχουν και με άδειο στομάχι – απλά άκου το σώμα σου.
• Φάρμακα & timing: Πρόσεχε τα υπόλοιπα χάπια που παίρνεις. Το μαγνήσιο μπορεί να δεσμεύσει ορισμένα φάρμακα και να μειώσει την απορρόφησή τους. Για παράδειγμα, μπορεί να επηρεάσει κάποια αντιβιοτικά (όπως τις τετρακυκλίνες και τις κινολόνες) και φάρμακα για τον θυρεοειδή (όπως η λεβοθυροξίνη). Ένας καλός κανόνας είναι να παίρνεις το magnesium glycinate 2–4 ώρες μακριά από τέτοια φάρμακα. Αν παίρνεις φάρμακα για οστεοπόρωση, καρδιά ή αντιβιοτικά, ρώτα γιατρό ή φαρμακοποιό για το timing. Στις περισσότερες περιπτώσεις, απλά άφησέ τα να απέχουν μεταξύ τους και το μαγνήσιο θα σε βοηθήσει χωρίς να χαλάσει τις συνταγές σου.

Συχνά λάθη που πρέπει να αποφύγεις

Ακόμα κι αν το magnesium glycinate είναι ασφαλές για τους περισσότερους, μερικά λαθάκια μπορούν να μειώσουν τα οφέλη του. Πρόσεξε αυτά τα σημεία:

• Αγνοείς τη δόση “στοιχειακού” μαγνησίου: Μην υποθέτεις ότι ο αριθμός των mg στο μπουκάλι είναι όλο στοιχειακό μαγνήσιο. Τα συμπληρώματα συχνά γράφουν το βάρος όλης της ένωσης μαγνησίου γλυκινικού. Πάντα να τσεκάρεις την ετικέτα για να δεις πόσα mg στοιχειακού μαγνησίου παίρνεις. Για παράδειγμα, ένα χάπι “magnesium glycinate” 400 mg μπορεί να έχει μόνο ~100 mg πραγματικού μαγνησίου. Αυτή η σύγχυση κάνει μερικούς να παίρνουν μικρότερη (ή κατά λάθος μεγαλύτερη) δόση στοιχειακού μαγνησίου. Πάντα να επιβεβαιώνεις την ποσότητα του στοιχειακού.
• Παίρνεις υπερβολική ποσότητα με τη μία: Το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο.

  Οι ειδικοί γενικά προτείνουν ≤350 mg την ημέρα από συμπληρώματα για να αποφύγεις παρενέργειες.

  Αν πάρεις μια πολύ μεγάλη δόση με τη μία, ρισκάρεις να έχεις ενοχλήσεις στο στομάχι ή διάρροια. Αν χρειάζεσαι υψηλή συνολική δόση, χώρισέ τη σε δύο ή τρεις μικρότερες δόσεις μέσα στη μέρα αντί για ένα τεράστιο χάπι. Επίσης, θυμήσου ότι αυτό το όριο των 350 mg ισχύει για συμπληρώματα – μπορείς ακόμα να πάρεις περισσότερο μαγνήσιο με ασφάλεια από το φαγητό.
• Να μην τρως αρκετά: Κάποιοι προσπαθούν να πάρουν μαγνήσιο με άδειο στομάχι για «πιο γρήγορο αποτέλεσμα». Αυτό συνήθως γυρνάει μπούμερανγκ. Όπως είπαμε, πάρε το με φαγητό για καλύτερη απορρόφηση και λιγότερη ναυτία. Ειδικά αν έχεις ιστορικό ευαισθησίας στο στομάχι, πάντα συνδύασέ το με λίγο φαγητό ή σνακ.
• Ασυνέπεια στη λήψη: Το μαγνήσιο δεν είναι διεγερτικό· λειτουργεί καλύτερα με συστηματική χρήση. Μπορεί να μην νιώσεις τεράστια διαφορά από τη μια μέρα στην άλλη. Το να ξεχνάς δόσεις ή να το παίρνεις μόνο πού και πού είναι συχνό λάθος. Για θέματα ύπνου ή άγχους, δοκίμασέ το κάθε βράδυ (ή την ίδια ώρα κάθε μέρα) για μερικές εβδομάδες για να δεις πραγματικά αποτέλεσμα.
• Συνδυασμός με αλκοόλ και αφυδάτωση: Το αλκοόλ δεν είναι άμεση αντένδειξη, αλλά όντως μειώνει το μαγνήσιο. Αν το παρακάνεις με το ποτό, διώχνεις το μαγνήσιο από το σώμα σου, κάτι που μπορεί να χειροτερέψει τον ύπνο και το hangover. Μπορείς να πιεις με μέτρο όσο παίρνεις συμπλήρωμα, αλλά μην περιμένεις το magnesium glycinate να σου σώσει το hangover. Επίσης, το μαγνήσιο είναι ελαφρώς οσμωτικό (τραβάει νερό στο έντερο), οπότε μείνε ενυδατωμένος – ειδικά αν έχεις πιει αλκοόλ.
• Έλεγχος ποιότητας: Τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται από τον FDA όπως τα φάρμακα. Καλό είναι να διαλέγεις brand που έχει ελεγχθεί από τρίτους (κοίτα για σφραγίδες USP, NSF ή ConsumerLab). Φθηνά προϊόντα χωρίς όνομα μπορεί να μην περιέχουν ό,τι υπόσχονται. Αυτό δεν είναι παρενέργεια, αλλά θέμα ασφάλειας. Αν πάρεις αξιόπιστο magnesium glycinate supplement, αποφεύγεις μολυσματικές ουσίες και σιγουρεύεσαι ότι παίρνεις τη δόση που γράφει.

Αληθινά Θετικά & Αρνητικά

Το αν το magnesium glycinate είναι «καλό» ή «κακό» εξαρτάται από τις ανάγκες σου. Δες τα πραγματικά θετικά και αρνητικά για να αποφασίσεις:

Θετικά:

• Υψηλή απορρόφηση: Το χηλικό γλυκίνης σημαίνει ότι το έντερό σου μπορεί να απορροφήσει περισσότερο μαγνήσιο σε σχέση με μορφές όπως το οξείδιο. Στην πράξη, αυτό συχνά σημαίνει ότι χρειάζεσαι μικρότερη δόση για να δεις αποτέλεσμα.
• Χαλαρωτική επίδραση: Πολλοί χρήστες αναφέρουν καλύτερη χαλάρωση, πιο εύκολο ύπνο και λιγότερο άγχος μέσα στη μέρα με το magnesium glycinate. Η διπλή δράση (Mg + γλυκίνη) στοχεύει τόσο στην ηρεμία των νεύρων όσο και των μυών.
• Πιο φιλικό στο στομάχι: Αν και κάθε μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει διάρροια, το glycinate είναι συνήθως πιο ήπιο από το magnesium citrate ή το οξείδιο. Μια μελέτη ανέφερε ότι «ίσως είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει διάρροια» σε σχέση με άλλες μορφές. Αυτό το κάνει καλή καθημερινή επιλογή για όσους έχουν ευαίσθητο στομάχι.
• Λίγες σοβαρές παρενέργειες: Σε φυσιολογικές δόσεις, οι παρενέργειες είναι συνήθως ήπιες αν εμφανιστούν καν. Σε αντίθεση με συνταγογραφούμενα υπνωτικά, δεν προκαλεί εξάρτηση και μόνο σε υπερβολικά μεγάλες δόσεις μπορεί να φέρει σοβαρά προβλήματα. (Θα τα αναφέρουμε παρακάτω στα Μειονεκτήματα.)
• Στηρίζει τη γενική υγεία: Εκτός από τον ύπνο, είναι τέλειο για αποκατάσταση μυών μετά την άσκηση, τον καρδιακό ρυθμό και ακόμα και για συμπτώματα PMS.

Μειονεκτήματα:

• Ενοχλήσεις στο στομάχι σε υψηλές δόσεις: Οι πιο συχνές παρενέργειες είναι πεπτικές: διάρροια, ναυτία ή κράμπες στο στομάχι. Συνήθως συμβαίνει μόνο αν πάρεις μεγάλη δόση ή το πιεις νηστικός. Αν συμβεί, μείωσε τη δόση ή πάρε το μαζί με φαγητό.
• Υπνηλία/χαμηλή πίεση: Η χαλαρωτική δράση του μαγνησίου μπορεί να γίνει αρνητική αν το παρακάνεις. Πολύ μεγάλες δόσεις ίσως φέρουν υπερβολική υπνηλία, αδυναμία ή και πτώση της πίεσης. Μείνε στις προτεινόμενες ποσότητες για να το αποφύγεις.
• Αλληλεπιδράσεις: Όπως αναφέρθηκε, το μαγνήσιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση κάποιων φαρμάκων. Αν παίρνεις φάρμακα για θυρεοειδή, οστεοπόρωση ή κάποια αντιβιοτικά, πρέπει να τα χρονομετρήσεις σωστά.
• Θέματα με τα νεφρά: Αν έχεις νεφρική νόσο ή σοβαρή νεφρική ανεπάρκεια, η αποβολή του μαγνησίου μπορεί να είναι πρόβλημα. Συνήθως σε τέτοιες περιπτώσεις οι γιατροί λένε να μην παίρνεις συμπληρώματα χωρίς καθοδήγηση. Σε υγιείς ενήλικες, τα νεφρά αποβάλλουν το περίσσιο μαγνήσιο, οπότε η τοξικότητα είναι σπάνια.
• Όχι άμεση λύση: Σε αντίθεση με υπνωτικό χάπι που σε ρίχνει κατευθείαν, τα αποτελέσματα του μαγνησίου χτίζονται μέρα με τη μέρα ή εβδομάδα με εβδομάδα. Αν θες άμεσο ηρεμιστικό αποτέλεσμα, μάλλον δεν θα το βρεις εδώ. Θέλει υπομονή και συνέπεια.

Συχνές ερωτήσεις

• Διακοπή magnesium glycinate: Καλά νέα – μπορείς να το σταματήσεις όποτε θες. Δεν υπάρχει στερητικό σύνδρομο ή "εξάρτηση". Αν το έπαιρνες για αϋπνία ή στρες, αυτά τα συμπτώματα ίσως επιστρέψουν όταν το σταματήσεις. Αν δεν έχεις έλλειψη, απλά τα επίπεδα μαγνησίου σου θα εξαρτώνται ξανά από τη διατροφή. Με λίγα λόγια: δεν υπάρχει πρόβλημα να κάνεις διαλείμματα, αλλά όποια οφέλη (καλύτερος ύπνος, λιγότερες κράμπες) μπορεί να χαθούν αν το κόψεις.
• Μαγνήσιο και αλκοόλ: Δεν υπάρχει κάποια άμεση επικίνδυνη αλληλεπίδραση ανάμεσα σε μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και magnesium glycinate. Πολλοί τα παίρνουν μαζί χωρίς πρόβλημα. Μάλιστα, κάποιοι ειδικοί λένε ότι το μαγνήσιο βοηθά να μειωθούν οι αφυδατικές επιδράσεις του αλκοόλ. Παρ' όλα αυτά, να θυμάσαι ότι το πολύ αλκοόλ ρίχνει τα επίπεδα μαγνησίου, κάτι που μπορεί να χειροτερέψει τον κακό ύπνο και να φέρει πονοκεφάλους. Αν πίνεις συχνά, καλό είναι να φροντίζεις να παίρνεις αρκετό μαγνήσιο (και νερό). Αλλά μην το δεις σαν μαγική λύση για το hangover!
• Προτεινόμενη δοσολογία: Οι ανάγκες των ενηλίκων διαφέρουν (310–420 mg/μέρα συνολικά RDA), και η δοσολογία του συμπληρώματος εξαρτάται από τον λόγο που το παίρνεις. Για γενική ενίσχυση, πολλοί ξεκινούν με 100–200 mg στοιχειακού μαγνησίου τη μέρα. Η Cleveland Clinic προτείνει περίπου 200 mg κάθε βράδυ αν ο στόχος σου είναι καλύτερος ύπνος. Κάποιοι φτάνουν και τα 300–400 mg σε διαιρεμένες δόσεις, αλλά έρευνες και ειδικοί προτείνουν να μένεις κάτω από 350 mg συμπληρωματικού μαγνησίου τη μέρα για να αποφύγεις παρενέργειες. Αν έχεις ειδικές καταστάσεις (προεμμηνορροϊκά, ημικρανίες κ.λπ.), μπορεί να χρειαστούν μεγαλύτερες δόσεις με ιατρική παρακολούθηση. Πάντα να τσεκάρεις την ετικέτα για το στοιχειακό mg και αν δεν είσαι σίγουρος/η, ρώτα τον γιατρό σου για προσωπική δοσολογία.
• Τι παίζει με το δισκίο magnesium glycinate 400 mg; Κάποια συμπληρώματα γράφουν “400 mg magnesium glycinate.” Συνήθως αυτό αναφέρεται στο βάρος όλης της ένωσης, όχι στο στοιχειακό μαγνήσιο. Ένα δισκίο 400 mg magnesium glycinate μπορεί να έχει μόνο περίπου 100 mg στοιχειακού μαγνησίου. Οπότε αν η ετικέτα δεν λέει ξεκάθαρα “elemental Mg,” χρησιμοποίησε το fact sheet για να υπολογίσεις τη σωστή δόση.

Γενικά, το magnesium glycinate είναι ένα εύκολο και πολυχρηστικό συμπλήρωμα για να χαλαρώσεις τα νεύρα και να βοηθήσεις τον ύπνο σου. Αν το χρησιμοποιείς σωστά, έχει ελάχιστα μειονεκτήματα. Συνδύασέ το με καλές συνήθειες ύπνου (δροσερό σκοτεινό δωμάτιο, χωρίς οθόνες, σταθερές ώρες ύπνου) για να πάρεις το μέγιστο. Όπως πάντα, τσέκαρε τη συνολική πρόσληψη μαγνησίου, μείνε ενυδατωμένος/η και μίλα με τον γιατρό σου αν έχεις οποιαδήποτε ιατρική ανησυχία.

Πηγές

1. Cleveland Clinic. Μαγνήσιο για τον ύπνο: Οφέλη, κίνδυνοι και άλλα. 2022. https://health.clevelandclinic.org/magnesium-for-sleep
2. Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής. Φύλλο πληροφοριών για το μαγνήσιο για επαγγελματίες υγείας. Ενημερώθηκε το 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3. Sleep Foundation. Μαγνήσιο και Ύπνος. 2022. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/magnesium-and-sleep
4. Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής – PubMed Central. Ο ρόλος του μαγνησίου στην παθογένεση και τη θεραπεία της ημικρανίας. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23024529/
5. Healthline. Magnesium Glycinate: Οφέλη, παρενέργειες, δοσολογία και άλλα. 2023. https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-glycinate
6. Verywell Health. Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για το Magnesium Glycinate. 2023. https://www.verywellhealth.com/magnesium-glycinate-5195547
7. Examine.com. Μαγνήσιο – Ανθρώπινη Επίδραση Matrix. 2023. https://examine.com/supplements/magnesium/
8. Frontiers in Nutrition. Οι Επιπτώσεις της Συμπλήρωσης Μαγνησίου στο Υποκειμενικό Άγχος και το Στρες. 2017. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2017.00027/full
9. Medical News Today. Μαγνήσιο γλυκινικό: Χρήσεις, οφέλη και παρενέργειες. 2021. https://www.medicalnewstoday.com/articles/magnesium-glycinate
10. ConsumerLab. Καλύτερα Συμπληρώματα Μαγνησίου: Αξιολόγηση και Συγκρίσεις. Ενημερώθηκε 2023. https://www.consumerlab.com/reviews/magnesium-supplements/magnesium/